Техника за повдигане на крак от висящ крак. Висящите повдигания на краката са перфектните упражнения за корем

Висящи повдигания на краката са основно упражнениеда тренирате пресата. Той съчетава простота и гъвкавост с голяма ефективност.

За да го изпълните, ще бъде достатъчна обикновена напречна греда, докато повдигането в виси не само ще помогне за създаването на мощна преса, засягайки предимно долната й част, но също така ще ви позволи да укрепите краката, ръцете и основните мускули.

Упражненията могат да станат част от тренировъчна програма, чиято основна цел е отслабване.

В тази статия ще намерите цялата информация, която трябва да знаете за висящите повдигания на краката.

Какви мускули работят

Коремът е най проблемна зонакакто при жените, така и при мъжете. Както знаете, за да изгорите мазнините в тялото, е необходимо да нормализирате храненето и да извършвате редовни кардио тренировки.

Но упражненията за корем също помагат за премахване наднормено теглона корема. Редовното им прилагане ви позволява да подобрите кръвообращението в тази област, в резултат на което мазнините ще изгорят по-бързо.

При повдигане на краката в висенето участват:

• прав коремен мускул;
• наклонени мускули;
• мускулите на предната повърхност на бедрата;
• флексорни мускули на ръцете;
• най-широките мускули.

Опции за упражнения

Има три основни опции:

• стандартен: повдигането на крака се извършва върху напречната греда, в този случай е необходимо да се положат усилия, за да се запази тялото неподвижно по време на подхода, предотвратявайки люлеене;
• стена повдигане на крака:в този случай гърбът опира до стената, което ви позволява да се концентрирате напълно върху тренировката целеви мускули, без да се разсейвате от стабилизирането на тялото, тази опция е особено добра за начинаещи.
• друг вариант е да използвате вместо това стенни решетки барове,които осигуряват и сигурна фиксация на кръста.

Краката по време на упражнението могат да бъдат свити или държани прави. Първият вариант е по-лесен, той е много подходящ за начинаещи.

Той предполага, че коленете са над таза, когато краката са повдигнати нагоре, а пищялите висят вертикално. Повдиганията на прави крака са по-трудни страхотно упражнениеза напреднали спортисти.

Може да се добави и към вертикалното движение странично усукване. Този начин на изпълнение на упражнението ще ви позволи да натоварите добре наклонените коремни мускули, за да направите торса мощен и силен.

Опции за захващане

Упражнението може да се изпълнява както с пряка, така и със обратен хват. Тези опции се различават по естеството на натоварването на ръцете, раменете и мускулите на гърба. Кой да изберете е най-вече въпрос на вкус.

Техника на изпълнение

На пръв поглед техниката на това упражнение е много проста:

• хванете щангата, свободно опъвайки краката си надолу;
• докато издишвате, бързо, но без потрепване, дръпнете коленете си към гърдите си, като огънете краката си под ъгъл над 90 градуса;
• докато вдишвате, бавно спуснете краката си;
• направете необходимия брой повторения, след това починете и продължете към следващия подход.

Всъщност извършването на правилния брой повдигания на краката е доста трудно. Тялото по време на изпълнението му трябва да е неподвижно. Краката трябва да се повдигат плавно, без потрепване, поради мощно издишване, докато трябва да усетите как работи пресата.

Често допускани грешки

Често срещаните грешки включват:

• изграждане на тялото по време на упражнението;
• извършване на повдигане на краката с шутове;
• неправилно дишане.

Както беше отбелязано по-горе, когато изпълнявате упражнение върху напречната греда, е необходимо да предотвратите натрупването на тялото. Краката трябва да бъдат повдигнати бързо, но без потрепване, поради мощно издишване, докато психически се концентрирате върху работата на пресата.

Не се страхувайте да дишате шумно, дори ако тренирате във фитнеса - това е мощно издишване, докато повдигате краката си, което ще ви позволи да натоварите коремните мускули максимално.

Ако изпълнявате упражнението в неправилна техника, ефектът от него ще бъде минимален.

За тези, които не могат да повдигат крака на бара, е необходимо да изпълнят това упражнение на шведската стена. Друг вариант е да го замените с повдигане на легнали крака или други упражнения за корема.

Американски учени от Сан Диего проведоха изследване, за да определят най-ефективните упражнения за трениране на пресата.

Те са използвали електромиограф, за да оценят стреса, който най-популярните упражнения за корема оказват на стомаха.

IN Топ 7упражнения, които те съставиха от резултатите от теста, повдигането на крака от висящи крака беше на второ място. Първо беше упражнението "велосипед". Според резултатите на учените висящите повдигания на краката върху 112% по-ефикасно обратен обрат, който е на седмо място в тази класация за ефективност.

Въпреки това, дори преди изследването на американски учени, висящите повдигания на краката винаги са били включени в различни рейтинги. най добрите упражненияза пресата.

Те традиционно се считат за най- ефективен начинизпомпване на долната част на правия коремен мускул, което е потвърдено с електромиография.

Висящите повдигания на краката са най-енергоемкото и най-трудното упражнение за пресата. Поради тази причина не е подходящ за всеки - жените и начинаещите могат или да отложат включването му в своите програма за обучениеили да не се изпълни.

Има много други упражнения за корем, които могат да го заменят. Също така висящите асансьори имат противопоказания - наранявания на раменните стави и проблеми с долната част на гърба.

Жените също трябва да отбележат, че това упражнение работи за косите кореми, така че добавянето му към вашата рутинна тренировка може да доведе до изчезване на талията ви, което води до мъжки торс.

Други автори

Висящите повдигания на краката са едно от най-изтощителните упражнения за коремните мускули. Въпреки това, такива упражнения са изключително ефективни при изработването на пресата. Особено силно влияят върху дънни кубчета. Ако се изпълнява правилно, можете да „излъскате” и горните.Това упражнение може да бъде от полза за спортисти, занимаващи се с футбол, гимнастика, карате, акробатика, изобщо тези спортове, където е необходимо едновременна флексиягръбнака и тазобедрената става.

Техника

1. Повдигането на краката в увисването на напречната греда се извършва по следния начин: трябва да я хванете със среден захват. Краката висят свободно, без да докосват пода. Ако сцеплението е слабо, тогава е необходимо да използвате специални поддържащи ленти.
2. Извийте леко гърба в долната част на гърба, ръцете и краката трябва да са изправени.
3. Поемайки дъх, издърпайте краката си малко назад и ги повдигнете по-високо със силен удар. Препоръчително е да ги държите прави. Въпреки това, ако няма достатъчно сила за такова изпълнение, можете леко да огънете коленете си. Важно е ъгълът, под който са огънати, да остане непроменен до края на сета.
4. Краката със сигурност трябва да бъдат повдигнати над кръста. В най-високата точка трябва да се опитате да задържите няколко секунди, като същевременно напрягате силно пресата. След това можете да спуснете краката си бавно и плавно надолу.
5. След втора пауза повторете упражнението отново.

Съвети и трикове

1. Леката "измама" в началото на упражнението "Висящо повдигане на краката" не влияе върху работата на пресата. В първата фаза в работата участват бедрените мускули. В средата и финала работят коремните мускули.
2. Колкото по-високо се издигат краката, толкова по-силно е натоварването на пресата. Желателно е повдигането на висящи крака да се извършва по такъв начин, че ъгълът между торса и бедрата да е минимален. Правилното изпълнение на упражнението увеличава ефекта от тренировката в пъти.
3. Важно е правилно да повдигнете таза. За да постигнете максимални резултати, висящите повдигания на краката трябва да се извършват чрез силно напрежение на пресата. След като краката достигнат нивото на колана, трябва силно да преместите таза нагоре.
4. Не използвайте допълнителни тежести при изпълнение това упражнение. Теглото на краката, както и теглото на обувките на спортиста, е напълно достатъчно натоварване. Въпреки това, тренираните спортисти понякога използват тежести под формата на дъмбел, поставен между краката им или специални гривни. Злоупотребата с прекомерно наднормено тегло не си струва - можете да получите херния.
5. Трябва да дишате правилно по време на упражнението: повдигайки краката си нагоре, трябва да издишате въздуха, спускайки ги надолу - вдишайте със сила.
6. Тези, които не могат да задържат теглото си висящо дълго време, могат да използват специално пришити презрамки.

7. Можете да изпълнявате висящи повдигания на краката на специално оборудвани машини, които се предлагат в фитнес зали. Вариант на леко упражнение би бил симулатор, на който се извършват повдигания на лактите.

редовни тренировки, правилно изпълнениеупражнения и, разбира се, постоянство, работата върху себе си със сигурност ще даде зашеметяващ резултат!

Няма нищо толкова ефективно за пресата, колкото висящите повдигания на краката на щангата. Това упражнение изисква физическа тренировка, но за това да даде желан резултати не е причинил вреда, трябва да следвате точно инструкциите. Споделяме техниката на повдигане на краката върху напречната греда.

основна информация

Видове упражнения

Има няколко варианта на това упражнение:

• Повдигане на прави крака на бара.
• Повдигане на свити крака на бара.
• Повдигане на свити крака върху неравномерните пръти.
• Висящи повдигания на краката със захваната топка или дъмбели - на хоризонталната лента, неравномерни пръти или напречна греда.

Всички тези упражнения са предназначени за коремните мускули, като същевременно се използват различни допълнителни мускулни групи. Най-сериозното ниво на подготовка се изисква от повдигане на прави крака в висене на щангата и повдигане със захваната топка, за останалото е достатъчно средно ниво. Нека разгледаме по-отблизо всяко упражнение.

Какви мускули работят

При повдигане на краката до напречната греда работят следните мускули:

• Наклонен и прав корем.
• Илиачно-лумбален.
• Обтегач на широката фасция на бедрото.
• Шиене, гребен, дълги и къси адуктори.
• Прав бедрен мускул.

Упражнението започва с работата на бедрените флексорни мускули, след което се свързват правият и наклонен коремен мускул. При огъване на краката във виси основното натоварване пада върху коремните мускули.

Предимства

• Веднага се активира голям броймускули.
• Развиване мускулен корсетнеобходими за правилна стойка.
• При висене има полезно разтягане на гръбначния стълб.
• Може да се използва при болки в гърба или проблеми.
• Променливост на изпълнението.

Повдигане на прави крака на бара

Инструкция стъпка по стъпка

Стъпка 1. Закачете се на хоризонталната лента, така че краката ви да не стигат до пода. За да направите това, можете да скачате, а ако не сте достатъчно високи, използвайте пейката или опората на треньора. Хват - прав: среден или широк.

Стъпка 2. Напълно изправете ръцете и краката си и леко огънете гърба си в лумбалната област.

Стъпка 3. Вдишайте дълбоко и преместете краката си леко назад.

Стъпка 4. С дръпване повдигнете краката си до напречната греда до възможно най-високата височина - при добро представяне те трябва да са малко над хоризонталното положение. Професионалистите могат да докоснат напречната греда с чорапите си.

Стъпка 5. Направете пауза за секунда на най-високото ниво. За максимална полза от упражнението стегнете допълнително коремните мускули.

Стъпка 6. Вдишайте и бавно спуснете краката си, като се концентрирате върху работещите мускули.

Стъпка 7. Изпълнете необходимия брой повторения.

• Избягвайте инерцията и люлеенето по време на упражнението.
• За "чисто" представяне се движете бавно.
• Накрая се задръжте за 1-2 секунди и допълнително стегнете коремните мускули.
• Ако имате голямо тегло, тогава вместо хоризонтална лента си струва да използвате барове с гръб.
• За да предотвратите разцепването на ръцете на напречната греда, можете да използвате ремъци или ленти за ръце.
• Можете да започнете от шведската стена и да повдигнете свити крака - по този начин значително ще намалите натоварването.
• Опция за напреднали е повдигането на краката с тежести.
• Можете да промените височината на повдигане на краката, в зависимост от желания товар.
• Най-добре е да изпълнявате упражненията в 2-3 серии от 10-15 повторения.

Висящи повдигания на свити крака на щангата

Работещи мускули

Както и в предишното упражнение, при повдигане с свити кракаосновното натоварване пада върху правите и косите коремни мускули. Освен това се включват мускулите на правия бедрен мускул и илиопсоасния мускул. Остриетата действат като стабилизатори раменни ставии коремните мускули.

Инструкция стъпка по стъпка

Стъпка 1. Хванете щангата с широк или среден захват.

Стъпка 2. Фиксирайте в позиция с прави ръце и крака, гръб леко огънат в кръста.

Стъпка 3. Първо вдишайте дълбоко и след това, докато издишвате, издърпайте краката си до гърдите възможно най-високо.

Стъпка 4. Замръзнете за секунда в това положение и стегнете коремните мускули.

Стъпка 5. Бавно спуснете краката си, върнете се в изходна позиция.

Стъпка 6. Направете желания брой повторения.

Източник: Спортен канал BodyBuilding.ua

По време на упражнението е много важно да не се люлеете. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие на щангата, помолете някой да постави ръка на долната част на гърба ви. Най-лесният начин да избегнете люлеенето е да правите упражнението на горната щанга на шведската стена.

При поява на болка в лумбален, опитайте се да раздалечите чорапите и да съберете петите възможно най-близо.

Висящи повдигания на свити крака на неравни щанги

Работещи мускули

Основните са коремните мускули (наклонени и прави). Допълнително се натоварват илиопсоаса и бедрените мускули. Коремните мускули, както и шията, лопатките, раменните стави и ръцете служат като стабилизатори по време на упражнението.

Инструкция стъпка по стъпка

Стъпка 1. Заемете свободно висящо положение на неравномерните пръти: ръцете ви са свити в лактите, гърдите са изправени, мускулите на гърба и корема са отпуснати.

Стъпка 2: Вдишайте и стегнете корема.

Стъпка 3. Докато издишвате, огънете коленете си и бавно повдигнете към гърдите си.

Стъпка 4. Спрете повдигането, когато бедрата ви са хоризонтални спрямо пода. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, увеличете напрежението в областта на пресата.

Стъпка 5. Бавно се върнете в изходна позиция.

Стъпка 6. Направете желания брой повторения.

Висящо повдигане на крака (пръстите на лоста) е едно от най-много ефективни упражнениявърху пресата, поради факта, че когато се изпълнява, тялото е в разтегнато положение, така че мускулите ни получават огромно натоварване дори в отрицателната фаза на движението (при спускане на краката).

Има няколко разновидности на това упражнение: повдигане на прави крака във виси, повдигане на крака, свити в коленете, редуващи се повдигания на крака, повдигане на пръстите на щангата и „ъгъл“ (статично задържане на прав ъгъл между краката и тялото). Ще обсъдим всички тях по-подробно по-долу.

Също така в днешната ни статия ще анализираме следните аспекти:

1. Какви са ползите от това упражнение?
2. Видове висящи повдигания на краката на хоризонталната лента, както и техниката за изпълнение на упражнението;
3. Кросфит комплекси, съдържащи това упражнение.

Какви са ползите от повдигането на крака във висящо положение?

Извършвайки повдигане на крака в виси, спортистът тренира коремните мускули с акцент върху долната им част - сегмента, чието развитие често липсва дори при опитни спортисти. Добавете едно упражнение за горен корем и едно наклонено упражнение към висящите повдигания на краката и сте готови. пълна тренировка.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Като се фокусирате върху долната част на корема всяка тренировка, можете да убиете няколко заека с един камък, като направите сърцевината си по-здрава и подобрите дефиницията на блока. Всичко е ясно с "кубчетата" - тук визуалният компонент е важен за нас, но силната преса е съвсем различна история. Глоба развити мускуликорема ни помагат да изпълняваме упражнения като мъртва тягаи клекове с щанга, чрез подобряване на координацията и по-пълен контрол върху позицията на таза и кръста; подобрим представянето си в упражнения, в които използваме нашите експлозивна сила(спринт, скокове на кутия, лежанка и др.); и също така значително увеличават общия силов потенциал на тялото - за нас става много по-лесно да се адаптираме към огромно количество тренировъчно натоварване.

Видове и техника на изпълнение на упражнения

Висящи повдигания на прави крака на щангата

Най-често срещаният и може би най-ефективният вариант на това упражнение. Техниката на изпълнение е следната:

Повдигане на свити в коленете крака във вис

Тази опция е по-подходяща за начинаещи спортисти, на които все още не е дадено повдигане на прави крака в виси.

Основната му разлика се състои в това, че работейки в същата амплитуда с по-къс лост, полагаме по-малко усилия и можем да направим повече повторения. В същото време е важно да не губите нервно-мускулната връзка, много начинаещи се опитват да стигнат коленете си почти до брадичката и това е фундаментално погрешно. Движението трябва да се извършва до нивото, при което натоварването на нашите мускули ще бъде максимално, няма смисъл да се издигаме по-високо.

Алтернативно висящо повдигане на краката

Интересен вариант за тези, които искат да внесат нещо ново в себе си тренировъчен процес. Той се различава значително от предишните видове повдигане на крака, тъй като в него комбинираме статично и динамично натоварване: повдигайки единия крак под прав ъгъл, част от нашата преса изпълнява динамична работа, докато другата част на пресата извършва статична работа, като отговорен за стабилната позиция на тялото, в противен случай спортистът ще се обърне малко настрани.

В тази позиция е важно да наблюдавате позицията на долната част на гърба, не изнасяйте сакрума твърде далеч напред, тъй като гръбнакът ще се „извие“ малко при повдигане на единия крак.

Повдигане на чорапи до напречната греда

Това упражнение се различава от обикновеното повдигане на крака по това, че тук работим с възможно най-дълга амплитуда и натоварваме целия набор от коремни мускули.

Когато се опитвате да докоснете хоризонталната лента с пръстите на краката си, опитайте се да сведете до минимум инерцията и да не повдигате таза си твърде високо - това ще създаде нежелано натоварване на лумбалната област и ще включи екстензорите на гръбначния стълб и задните части. Нашата задача е да тренираме коремната преса възможно най-изолирано, като поддържаме тялото неподвижно.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Ъгъл" (статично задържане на прав ъгъл)

Не е тайна, че комбинацията от статично и динамично натоварване е ключът към непрекъснатия прогрес. Изпълнявайки, вие принуждавате коремните си мускули да работят в напълно различен режим, намалявайки ги в изометричен тип.

© undrey - stock.adobe.com

Нашата задача тук е да повдигнем правите крака до нивото на паралел с пода и да останем в това положение възможно най-дълго, като държим краката неподвижни. Важно е да не забравяте за дишането, то трябва да бъде гладко, без забавяне.

Много спортисти, които имат добре развити квадрицепси, често се оплакват, че предната част на бедрото върши част от работата заедно с пресата. За да „изключите“ квадрицепсите от работа, трябва леко да огънете коленете си (около 10-15 градуса). Биомеханиката на движението може леко да се промени от това, така че опитайте да повдигнете краката си малко по-високо, за да усетите пиковата контракция на коремните мускули.

Кросфит комплекси

Таблицата по-долу показва няколко функционални комплекса, съдържащи това упражнение. Бъдете внимателни: натоварването очевидно не е предназначено за начинаещи, бъдете готови за факта, че на следващия ден коремните мускули ще бъдат толкова силни, че дори ще ви нарани да се смеете.

Христос Воскресе, скъпи приятели!

Отново се свързвам с Виталий Охрименко и днес ще изучаваме второто най-важно упражнение от. Последния път, когато анализирахме упражнението, който не го е прочел, горещо препоръчваме.

Днес на дневен ред са висящите повдигания на краката. Въпреки че вече знаем от вас, че така наречените горни и долна пресатова е един мускул и че няма упражнения за „долни“ или „горни“ коремни мускули, обаче, като повдигнете краката си във виси, ще можете да увеличите натоварването, което пада върху долните коремни мускули. А за наклонените мускули висящите повдигания на краката обикновено са отлично упражнение!

Ползи от висящи повдигания на краката. Какви мускули работят?

Несъмнено висящите повдигания на краката отнемат много енергия. Все пак това е най енергоемки, и може би най-трудното упражнение за пресата от онези, които познавам.

Но в същото време това е най мощно упражнение. Повдигайки краката, ние максимизираме използването както на ректуса на корема, така и на наклонените мускули на корема.

Можете да правите упражнението както с прави, така и със свити крака. Като правите повдигания на прави крака, ще ангажирате в по-голяма степен ректуса на бедрената кост. Е, на пресата, разбира се, натоварването ще бъде по-голямо. Въпреки това, не е нужно да се тревожите твърде много за това. Повдиганията с равни крака са неудобни и трудни за изпълнение, а пресата не работи много повече. Разбира се, тези, които имат много готина развита преса, нека го правят за здраве. Въпреки това, като леко огънете коленете си и докоснете напречната греда с пръстите на краката си, можете да постигнете най-доброто напомпванекорема, отколкото да правите повдигания с равномерни крака до хоризонта.

Техника за повдигане на крака на висящо.

Първо трябва да висите на напречната греда. Препоръчително е да използвате прав хват, въпреки че понякога използвам хват, при който ръцете са обърнати една към друга и не страдам от това по никакъв начин. Не се препоръчва да държите щангата с обратен захват, с този подход натоварването се премахва от коремните мускули и извършването на упражнението не е толкова удобно.

В изходна позиция трябва да висите на напълно протегнати ръце и с изправени крака, гърбът е леко огънат в лумбалната област, краката не стигат до пода.

От долната точка започва същинското повдигане на краката във вис. Краката се повдигат със силно концентрирано движение, нещо като изхвърляне на краката напред. Когато повдигате, можете да „измамите“ малко - да отведете краката си малко назад, преди да дръпнете. Повдигаме краката си, доколкото е възможно, ще се счита за идеално, когато докоснете напречната греда с пръстите на краката си или докоснете коленете си до носа си. Разликата е колко са свити коленете по време на упражнението.

В добрия смисъл позволяваме леко сгъване на коленете, за кого коремен мускулпо-слаби, можете да свиете коленете си по-силно. Тук основното условие е ъгълът на огъване на коляното през цялото упражнение да е приблизително еднакъв. Някак си трябваше да съзерцавам как един млад мъж започна упражнение с изправени крака и завърши с ъгъл от 30 градуса колянна става. Ето как не е нужно да го правите.

В горната точка трябва да затегнете пресата и леко да я фиксирате. Ясно е, че е невъзможно да се изисква от вас да останете неподвижни поне за секунда на горната граница на амплитудата, гравитацията няма да ви позволи. Но опитът да се доближите до това е просто необходим. Тоест да се фиксира на върха поне за част от секундата.

И тогава започва спускането на краката. И този момент е най-трудният в упражнението. В края на краищата, вие просто искате да хвърлите краката си произволно надолу, да ги оставите да летят, водени от законите на физиката. Но това не може да се допусне по никакъв начин, защото отрицателният етап в това упражнение е не по-малко важен от положителния. Необходимо е плавно да спуснете краката до най-ниската точка, като през цялото време държите пресата напрегната. Така ще направите много по-малко повторения, но общият ефект от упражнението ще е много по-голям.

Внимателното спускане на краката ще ви помогне да избегнете люлеенето на тялото, въпреки че няма да е възможно напълно да предотвратите люлеенето. В долната точка трябва да поддържате малка пауза, около една секунда или дори по-малко. След тялото стабилизира протичанекъм следващата итерация.

Кога да правите висящи повдигания на крака на лоста, колко да почивате, колко често, колко серии и повторения?

Кога? Тъй като повдигането на краката се счита за най-трудното упражнение за пресата, би било логично да започнете да тренирате пресата с него.

Колко да почиваме?Упражнението е тежко, така че почивайте между сериите от 30 секунди до 1,5 минути.

Колко често? С това упражнение започваме да тренираме пресата два до три пъти седмично. Ако можете да правите по-леки упражнения поне всеки ден, тогава изразходвайте високото си енергийни запасине е нужно да затваряш. След като повдигнете краката, можете да направите още 2-3 упражнения за пресата.

Колко серии и повторения? 3-4 подхода, но с броя на повторенията не можете да кажете толкова набързо. Всичко зависи от вашата подготовка. Определено мога да кажа, че не е по-малко от 6 и не повече от 20. Оптимално би било 8-12 за жени и 10-15 за мъже. Ако не можете да направите 6 чисти повторения на сет, позволете си да сгънете краката си под ъгъл в коляното под 45 градуса в началото - това е по-лесно за изпълнение.

Дишане по време на тренировка.

Преди първото повторение, след като висите на щангата, поемете въздух и направете самото движение на издишване. Силното издишване ще добави енергия по време на положителната фаза, но издишването не трябва да се прави от самото начало на повдигане на краката, а приблизително когато краката ви се доближат до хоризонталната линия.

Какви са грешките при повдигане на крака във висящо положение?

Най-типичната грешка на начинаещите (и не само начинаещите) е люлеене по време на тренировка . За да го избегнете, трябва да се научите как плавно да спускате краката си, да правите пауза в долната точка или да забавяте тялото в долната точка, докосвайки пода с краката си (е, това е екстремен вариант).

Помощ с ръце - ръцете са две въжета, на които виси тялото ви, те не трябва да ви помагат по никакъв начин по време на упражнението.

Хвърлящи крака - Вече писах за това два пъти по-горе, но тази грешка е толкова често срещана, че ще я пиша за трети път. Краката трябва да се спускат плавно надолу, не трябва да се хвърлят веднага щом достигнете горната маркировка.

неравномерно дишане е ключова грешка, която правят много начинаещи. При всички бодибилдинг упражнения дишането ви трябва да е чисто и равномерно. Издигане - издишване, спускане - вдишване и нищо друго!

Повдигнете краката си възможно най-високо. Не е достатъчно да повдигнете краката си до нивото на паралел с пода. Трябва да вдигнете краката си по-високо. Пресата се включва активно в работата само след преминаване на ¾ от движението, съответно, ако повдигнете краката си само до нивото на хоризонталната линия, тогава просто няма да позволите на пресата си да работи нормално.

В горната точка трябва леко да завъртите таза. Тоест повдигате силата на краката поради усилията на пресата, а в най-високата точка помагате леко с таза. Така коремните мускули получават контролно натоварване в горната точка.

Няма нужда да се страхувате от леко накланяне на краката назад, преди да започнете упражнението. Този прост трик ще ви даде малко импулс, за да преминете през тези ¾ от движението, където пресата все още не е включена.

Не можете напълно да спуснете краката си надолу. Така упражнението ще бъде много по-трудно, но резултатът от него ще бъде много по-готин!

Можете да завъртите коленете си надясно и наляво, докато се движите нагоре. Тази опция поема натоварването от правия коремен мускул и го предава на наклонените мускули. Според мен това вече е крайност, макар че не всички смятат така.

Висящи повдигания на крака видео.

Е, това е всичко. Днес навлязох в това упражнение толкова дълбоко, че е малко вероятно да имате насочващи въпроси. Е, ако все пак ги намерите, ще се радвам да им отговоря.

Е, ще се сбогуваме, пожелавам ви късмет и до нови, вълнуващи срещи!