Как да изпомпате мощен широк гръб? Как да постигнем заветната V-образна форма? Какви упражнения са най-ефективни при изпомпване на гърба? Как да тренирате гърба си, за да не се нараните и какви упражнения да изберете, ако вече имате проблеми с гърба? Ще научите за това, като прочетете тази статия: „упражнения за мускулите на гърба“.
мускулите на гърба
Гърбът е мускулна маса, на второ място след мускулите на краката по обем. Това е огромна мускулна група, която включва мускули, разположени на слоеве с различна дълбочина. В рамките на тази статия ще разгледаме мускулите само от гледна точка на бодибилдинга, така че ще изброим мускулите, които формират външния релеф на гърба (отгоре надолу):
- Мускулите на шията (поясният мускул на главата);
- Трапецовидни мускули;
- Ромбоидни мускули;
- Широкият гръбен мускул;
- infraspinatus мускул;
- Големи и малки кръгли мускули;
- Мускулите са екстензорите на гърба.
Мускулите на гърба участват в почти всички тягови движения (латове, ромбоиди), в които те се подпомагат от задните делтоиди и бицепси. Също така мускулите на гърба работят при удължаване на тялото (екстензори на гърба), повдигане на раменете (трапец), при привеждане на рамото към тялото (широчина).
Упражнения за укрепване на мускулите на гърба
Защо трябва да укрепвате мускулите на гърба? Отговорът на този въпрос е на повърхността. На първо място, трябва да укрепите мускулите на ядрото, което може да се припише на гърба дълги мускулиекстензори. Заедно с коремните мускули, тренираното ядро ще ви даде увереността, че ще избегнете риска от нараняване, като правите тежки упражнения. Второ, тренираният силен гръб е ключът към здравето на гръбнака. Трето, тренираният гръб създава баланс, който често се помпа гръдни мускули, което от своя страна е изпълнено с наранявания на делтоидните мускули на раменната става.
Първото упражнение, което трябва да включите в тренировъчната си програма, са хиперекстензиите.
Класическите хиперекстензии се извършват в специален симулатор. След като поставихме петите в специални спирки, започваме разтягане, поддържайки леко отклонение в гръбначния стълб. В горната точка на амплитудата избягваме прекомерната лордоза - хиперекстензия на гръбначния стълб. Правим движения плавни, без резки движения. При вдъхновение спускаме тялото до дъното за 2 броя, при издишване повдигаме тялото нагоре за един брой. Правим 15-20 повторения. Когато мускулите на екстензора са достатъчно укрепени, можете да използвате тежести - вземете диск, гира или гиря.
Има много варианти на хиперекстензии (на фитбол, на хоризонтална пейка и др.). Някои от тях концентрират натоварването върху подколенните сухожилия и глутеални мускули, помислете за това и в тренировките за укрепване на мускулите на гърба използвайте хиперекстензии специално върху екстензорите на тази част от тялото.
Тренирайте мускулите на гърба поне веднъж седмично (ако тренирате по сплит програма). Ако сте начинаещ, ще бъде достатъчна една тренировка за всички мускули на гърба по силен и обемен начин (ако е по-често, тогава мускулите няма да имат време да се възстановят и рискът от претрениране ще се увеличи).
Ако вече имате определена база и имате нужда от определена специализация, независимо дали работи върху ширината или дебелината на гърба, или имате нужда от добра детайлност и разделяне отделни мускулина гръб, тогава във вашия случай можете да разделите тренировката за гръб на 2 пъти седмично. В едната тренировка например правете основни упражнения за гръб, а в другата работете специализирано върху изоставащия фактор.
Опитайте се да направите пикова контракция във всички упражнения - за част от секундата задръжте мускулите в свито състояние в точката на амплитуда с най-голямо натоварване.
Разтягайте работещите си мускули след всяка серия.
Основни упражнения за гърба
Набиранията се считат за най-ефективните от основните упражнения за гръб.
Набиранията с широк хват работят много добре върху широките мускули, което придава на гърба ширина и спомага за постигане на V-образен контур. В същото време набиранията не са изолирано упражнение, включва рамото и лакътни стави, а от мускулите - освен latissimus dorsi - асист делтоидни мускули(заден сноп), бицепс brachii (бицепс) и други стабилизиращи мускули.
Защото включва такива голям брой мускулни групи, това упражнение ефективно работи върху силата и масата - предизвиква хормонален скок и като реакция към него забележим анаболен ефект под формата на мускулен растеж.
Извършвайки набирания за развитие на мускулите на гърба, трябва да се опитате да „изключите“ бицепсите от работа колкото е възможно повече. За това:
- Не е необходимо да огъвате напълно лактите си, за да пренесете брадичката си над щангата (както при класическите набирания);
- Необходимо е да се опитате, така да се каже, да издърпате напречната греда към гърдите, като съберете лопатките;
- психически се концентрирайте върху работата на latissimus dorsi. Трябва да издърпате тялото си нагоре, без да огъвате лактите си, но поради факта, че дърпате лактите си надолу.
Още един нюанс. По време на набирания, особено когато правите много серии и повторения, предмишниците ви ще се „запушат“, което ще ви попречи да изпълнявате максимална сумаповторения, на които са способни вашите латове. За да избегнете това, използвайте специални ремъци. Несъмнено имате нужда от силни предмишници, но нека ги тренираме отделно, а не за сметка на тренировката на гърба.
Опции за издърпване:
Можете допълнително да концентрирате натоварването върху латите, като извършвате набирания зад главата.
Ако не можете да издърпате с тежестта си, използвайте машината за противотежест Gravitron. Можете също така да помолите вашия тренировъчен партньор да ви „бута“ в началото, докато можете да направите движението сами.
Мит е, че набиранията са изключително мъжко упражнение. Набиранията са идеални за красивата половина на човечеството в развитието на гърба. Широкият (в разумни граници) гръб идеално подчертава стеснението на талията и създава силует на пясъчен часовник.
Застанете пред щангата, наведете се до паралел с пода. Поддържайки гърба си извит, хванете щангата със среден хват. Докато издишвате, дръпнете щангата към кръста си, докато вдишвате, бавно спуснете щангата контролирано. начална позиция.
Можете да тренирате с обратен хват. Варирайте ширината и вида на захвата по такъв начин, че да увеличите максимално работата на целевата мускулна група, а именно latissimus dorsi.
Дърпане на T-образна щанга
Упражнение по биомеханика, подобно на предишното упражнение. Гледайте долната част на гърба си и в никакъв случай не позволявайте прегърбен, „кръгъл“ гръб - това е изпълнено с нараняване на гръбначния стълб.
Има варианти за изпълнение на упражнението с акцент върху гърдите на пейката.
Най-, така да се каже, основното упражнение. Основен цар. Упражнение, което включва почти всички мускули в човешкото тяло. Шампионът сред упражненията, които стимулират секрецията на тестостерон, което задейства анаболни процеси и по този начин мускулен растеж. Упражнението е технически трудно, травматично. Това упражнение не се препоръчва за начинаещи, които не са усвоили техниката и не са тренирали основните мускули. Препоръчително е да научите техниката на упражненията под наблюдението на опитен инструктор или партньор за напреднали тренировки.
Начална позиция: краката на ширината на раменете успоредни един на друг. Краката са почти притиснати близо до гърлото на щангата. По време на целия диапазон на движение на гръбначния стълб е необходимо да се поддържа леко отклонение. Издърпайте таза назад. Хванете лоста на ширината на раменете. Често се използва „захват“ - едната ръка хваща щангата отдолу, другата отгоре. Издърпайте таза напред и повдигнете гърба си, повдигнете щангата, водейки я по долния крак. Мислено натиснете пода с петите си - това ще ви помогне да изпълните движението технически правилно. Изправете гърба си. Бавно обърнете движението.
Има много опции за изпълнение на мъртва тяга: сумо мъртва тяга, мъртва тяга на прави крака, мъртва тяга от височина, мъртва тягас дъмбели и др.
Ред с дъмбели с една ръка в наклон към колана
Коленичете на хоризонтална пейка. Поставете едноименния си килим на пейката. С другата ръка вземете дъмбел от пода. С енергично, но не рязко движение, чрез свиване на мускулите на гърба, издърпайте дъмбела в областта на таза. Не повдигайте дъмбела до гърдите си. В този случай бицепсите ви ще поемат основното натоварване. Забравете за предмишницата, мислете за нея като за кука и дръпнете лакътя нагоре и назад през гърба.
Вариант на изпълнение: издърпване на дъмбели едновременно с две ръце с акцент върху гърдите на наклонена пейка:
Изолиращи упражнения за развитие на мускулите на гърба
Тази класификация е доста условна, т.к. упражненията на блокови симулатори и в симулатори от типа "hummer" често включват повече от една става и формално могат да бъдат класифицирани като основни. Въпреки това, тези упражнения по отношение на тяхната биомеханика (зададена траектория и липса на забележимо натоварване на стабилизиращите мускули) могат да се считат за изолиращи.
Упражнение за разгъване на горната част на гърба. Хванете дръжката с широк хват. Слезте на пейката. Спуснете дръжката зад главата (опция: към гърдите), докато издишвате. Докато вдишвате, бавно повдигнете дръжката до изходна позиция.
Хванете дръжката (опции: тясна или широк хват). Седнете на пейка с леко свити крака. Наведете се напред, разтягайки latissimus dorsi. Изправете гърба си, но без люлеене или инерция. Издърпайте лактите зад гърба си, като съберете лопатките. Не излизайте много зад вертикалата и не позволявайте на противотежестта да се издига поради инерция. Бавно се върнете в изходна позиция след пиковата контракция. Традиционно по време на тягата - издишайте, при освобождаване на товара - вдишайте.
Сцепление в Hummer
Тяга в симулатора на лоста тип "hummer". Като опция редувайте тяга с всяка ръка с различни видове захват.
Привеждане на прави ръце към тялото в кросоувър (пуловер на блока)
Хванете правата дръжка на горния блок на кросоувъра. Наклонете тялото си леко напред, като държите гърба изправен. Докато издишвате, спуснете правите си ръце надолу към бедрата. На вдишване се върнете в изходна позиция. добро упражнениедо „завършване” след тежки базови с малко тегло, за да се навакса с повече кръв в латовете.
Упражнения за увеличаване на ширината на гърба
Упражнения за увеличаване на дебелината и дълбочината на гърба
1. Наведен над ред
2. Т-образен ред
3. Хоризонтални пръти
Упражнения за гръб при проблеми
Ако имате нелекувани наранявания на гърба. Или ако сте имали наранявания в миналото и се страхувате от рецидив, очевидно трябва да се удвоите в избора на упражнения за гръб, както и да внимавате при избора на работни тежести и да бъдете особено внимателни към техниката на изпълнение на упражненията.
Упражнения за гръб при сколиоза и остеохондроза
При изкривяване на гръбначния стълб е необходимо да се избягва аксиално натоварване.
- Набирания
- Вертикални пръти на блока
Важно: Избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка!
Комплекс от упражнения за гърба с дъмбели
- Мъртва тяга с дъмбели
- Ред с дъмбели последователно към колана в наклон
- Гребане с дъмбели легнали гърди на наклонена пейка
- Свиване на рамене с дъмбели за трапецовидните мускули
Комплекс от упражнения за гърба с щанга
- Мъртва тяга (или вариации)
- Ред с щанга в наведено положение
- Дърпане на T-образна щанга
- Свива рамене на трапец с щанга
Предотвратяване на наранявания по време на тренировка за гръб
здрав гръбе ключът към вашето спортно дълголетие, така че трябва да сте много внимателни относно предотвратяването на наранявания. Подбирайте внимателно работните си тежести, не преследвайте тежести, за да изненадате някой във фитнеса. Не забравяйте, че техниката е ключова. Лека тежест, вдигната с перфектна техника, ще ви даде много повече от вдигане на наднормено тегло с неправилна форма и ще ви предпази от нараняване. Използвайте повдигащ (атлетичен) колан.
5 упражнения за гръб за момичета:
Безопасна тренировка за гръб от Костя Бубликов
Мускулите на гърба са една от най-важните мускулни групи в цялото тяло.
Именно те държат тялото в изправено положение, участват в дишането, отговарят за завъртането, повдигането на тялото и много други. Малко вероятно е някой да спори, че широкият гръб е мечтата на всеки човек. Много момичета са съгласни с това, защото не без причина има израз „зад гърба му, сякаш зад каменна стена.“ Така че упражненията за ширината на гърба са много разнообразни и трябва да се подчертаят особено тези, които са най-много ефективен Повече за това по-късно.
Набирания (широк хват)
Издърпванията на щангата могат да се считат за едно от най-простите, но в същото време и най-ефективните упражнения за бързото развитие на latissimus dorsi. Самата техника на изпълнение е проста - хванете хоризонталната лента с длани (директен хват), които са разположени малко по-широко от нивото на раменете ви. За да не докосвате краката си земята, сгънете ги в коленете. След това се издърпайте така, че брадичката ви да е над щангата. Задръжте тази позиция и бавно се спуснете обратно. Опитайте се да работите само с мускулите на гърба - без резки движения.
Наведен над ред
Ще ви е необходима лента със средна дължина. Напишете върху него палачинки, с които можете да вдигнете щангата не повече от 12 пъти. И така, щангата е на пода - наведете се и я вземете с обърнати към вас длани (на нивото на ширината на раменете). В това упражнение е особено важно да държите долната част на гърба изправена, в противен случай можете да разтегнете мускулите. Без да променяте наклона на гърба си, повдигнете щангата до кръста си и леко я спуснете на пода. В същото време лактите „гледат“ настрани. След това, без пауза, започнете да изпълнявате ново повторение. Ако е трудно, тогава е по-добре да вземете палачинки с по-малко тегло. Трябва да го направите без смотаняци.
Обратно дърпане на щанга
Ако по някаква причина предишното упражнение не ви подхожда, тогава редът с щанга в наклон, но с обратен захват, е чудесна алтернатива. Много е важно да усещате напрежението на мускулите на гърба. Техниката на изпълнение е точно същата като при конвенционалния огънат ред. Но в същото време дланите трябва да са обърнати от вас (обратен хват).
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е едно от известните три основни основни упражнения. И абсолютно не напразно - това не само ще ви позволи да изпомпвате добре „крилата“, но и идеално укрепва долната част на гърба, мускулите на краката и задните части. Счита се за едно от най-трудните упражнения. За да го завършите, ще ви трябват същите средно големи врат и палачинки. Барът е на пода. Хвани я горен захват(дланите са обърнати към вас) и бавно се върнете в изходна позиция, като изправите напълно гърба си. Уверете се, че линията на гърба е напълно права. След като се изравни, бавно спуснете щангата на пода. В този случай е позволено леко сгъване на коленете.
Издърпване на горния блок
За това упражнение ще ви е необходима подходяща машина с горен блок (щангата се намира над седалката). Самото издърпване на лата е чудесна алтернатива на набиранията на лоста. Така че, седнете с лице към симулатора и хванете щангата с ръце (малко по-широки от нивото на раменете). Преместете леко гърба си назад, така че да има лек наклон от симулатора, и леко дръпнете щангата към гърдите си. Опитайте се да работите с гърба, а не с ръцете. След това се върнете в изходна позиция. Извършвайте движения без потрепване и люлеене. Но това не са всички упражнения за ширината на гърба, които трябва да знаете.
Издърпване на хоризонтален блок
Това упражнение се изпълнява и на подобен блоков симулатор, но вече на хоризонтална пейка с подложка за крака и дръжка с две ръце вместо врата. Седнете на пейка и подпрете краката си на подходящата платформа. Коленете са леко свити. Дръжте гърба си изправен и хванете фиксираната дръжка. След това го издърпайте до колана и отново изправете ръцете си. В този случай работят само мускулите на latissimus dorsi, без никаква помощ от тялото.
Гребане с дъмбели с една ръка
Ще ви трябва малък хоризонтална пейка. Поставете едно коляно върху него, след това се наведете и подпрете дланта си на ръба на пейката. Вторият крак е напълно прав, а в свободната ръка трябва да има дъмбел (длан обърната към тялото). Поемете дъх и повдигнете лакътя възможно най-високо, довеждайки снаряда до нивото на тялото. След това бавно върнете ръката си в нормалната изходна позиция. В този случай лакътят трябва да се движи строго успоредно на линията на тялото, без никакви отклонения отстрани. Издишайте, докато спускате ръката си. Упражнението трябва да се изпълнява последователно за две ръце.
Тренирането на мускулите на гърба е изключително важно за формирането на спортна фигура, тъй като именно мускулите на гърба са най-голямата мускулна група в тялото. Всъщност развитият latissimus dorsi прави физиката на спортиста мощна и смела, докато напомпаните трапеции придават на тялото масивност и V-образна форма.
Гърбът обаче е една от най-трудните за трениране мускулни групи – често той просто не „пораства“. Основният проблем е, че начинаещите често правят набирания и набирания неправилно, като същевременно претоварват гърба си с ненужни изолиращи упражнения.
анатомия на мускулите на гърба
От анатомична гледна точка цялата мускулатура на гърба е разделена на три сегмента - трапецовидни мускули (горна част на гърба), широки гръбни мускули (средна) и изправителни мускули (долна). Изпомпването на трапецовидните мускули придава на гърба масивност, най-широкият - ширината, а развитието на дълбоките изправителни мускули укрепва дъното на долната част на гърба и тялото.
Най добрите упражненияза развитието на мускулите на гърба са вертикални и хоризонтални пръти(набирания, набирания от седнало положение, наведени редове) и упражнения за трапец (предимно свивания на рамене и повдигане на гири от изправено положение). В допълнение, основни упражнения като и са важни за трениране на мускулите на гърба.
тренировъчна програма за гръб
Програмата по-долу силови тренировкиза развитието на мускулите на гърба, тя се основава на комбинация от упражнения за развитие както на latissimus dorsi, така и на трапецовидните мускули, както и на изпълнение на упражнения за укрепване на долната част на гърба. Важно е обаче да запомните, че е препоръчително да тренирате гърба си не повече от два пъти седмично (в противен случай има опасност от претрениране).
- Реда с щанга ИЛИ Реда с дъмбели под наклон - 2 серии от 5-7 повторения
- Свиване на рамене с дъмбел или щанга - 2 серии по 10-12 повторения
- Lat Pulldowns ИЛИ Pullups - 2 серии от 5-7 повторения
- Обратни разреждания на блока - 2 серии от 10-12 повторения
- Хиперекстензии ИЛИ "Летящ Супермен" - 3 серии от 10-15 повторения
Най добрите упражнения за гръб
Упражнението е едно от петте основни упражнения за комплект мускулна маса. Тялото по време на изпълнение е наклонено на 45 градуса спрямо хоризонта, гърбът е прав, пресата е напрегната, коленете са леко свити. В горната част на движението лактите трябва да са възможно най-високо.
На начинаещите се препоръчва да започнат да дърпат нагоре с вариант, който включва тясна настройкаръце и успоредно разположение на дланите - това ще опрости и улесни упражнението, като прехвърли част от товара от latissimus dorsi към мускулите на бицепсите и трицепсите.
Обратни разреждания на блока. Това упражнение не само ще загрее мускулите на гърба и ще ги подготви за работа, но и ще подобри връзката на мускулите с мозъка. Теглото трябва да е средно, скоростта на изпълнение да е бавна. Лопатките при размножаване на блокове са събрани колкото е възможно повече.
Важно е да запомните, че носи повече вреда, отколкото полза. Теглото в упражнението трябва да е средно, обхватът на движение трябва да бъде максимален. Не се препоръчват допълнителни движения на раменете (прибиране и други).
Хиперекстензии. Изпълнението на фитнес топка ще ви позволи да се съсредоточите върху изолираното участие на екстензорните мускули в работата и също така ще предотврати неестественото отклонение на гърба - типична грешканачинаещ в конвенционална машина за хиперекстензия.
"Летящ Супермен"Заедно с е най-важното статично упражнение. Развива вътрешните стабилизиращи мускули на гръбначния регион и укрепва долната част на гърба, което е важно при изпълнение на мъртва тяга и други основни упражнения.
Как да тренирате правилно гърба си?
За да тренирате гърба си за маса, трябва да следвате основните правила. На първо място, важно е да се научите как правилно да изпълнявате две до три основни упражнения за гръб и след това да увеличавате работното тегло в тези упражнения всяка седмица, като извършвате малки повторения и обръщате повишено внимание правилна техника.
Най-голям ефект за увеличаване на мускулната маса на гърба ще има интегрирането на горната тренировъчна програма в тази, изпълнявана два пъти седмично - тоест съвместната тренировка на мускулите на гърба с мускулите на раменете и гърдите. В „заден ден“ напредналите спортисти имат право да тренират бицепс и трицепс.
Тайни за тренировка на гърба
Отделно е необходимо да се спомене, че колкото по-голям е обхватът на движение на лопатките и колкото по-силно са намалени и раздалечени в различни равнини по време на упражнението, толкова по-голям ефект ще даде, осигурявайки максимално участие на мускулите на гърба в работата. Ширината на хвата е важна, но само второстепенна.
Не забравяйте също, че първо трябва да се научите как да се чувствате (това ще ви позволи да изпълнявате силови упражнения именно благодарение на мускулите на гърба, а не на ръцете) и едва след това да увеличите работното тегло на тренировката. Това е използването на прекалено голямо тегло, което пречи на начинаещите да се научат да усещат гърба и не му позволява да расте правилно.
Упражнения за долната част на гърба
Друг проблем на тренировките за гръб е укрепването на мускулите на долната част на гърба, на което повечето трениращи не обръщат нужното внимание. Слабата долна част на гърба обаче не само ще попречи на правилното изтегляне на щангата до кръста, но също така ще причини хронична болка в различни части на гръбначния стълб и в долната част на гърба.
Упражненията за летящ Супермен и хиперекстензиите определено трябва да станат част от вашата тренировъчна програма за гръб, влизайки в последния блок за охлаждане. Тези упражнения, подобно на упражнението, са насочени към развитието на статичните вътрешни мускули на тялото. Но не забравяйте, че когато изпълнявате тези упражнения, техниката е много по-важна от броя на повторенията.
***
Мускулатурата на гърба е най-голямата мускулна група на тялото, отговорна за формирането на атлетичен силует. При правилна тренировка гърбът е една от най-отзивчивите мускулни групи към растежа. Най-добрите упражнения за мускулите на гърба са тяга в различни варианти. Издърпванията и издърпванията на горния блок развиват горната част на гърба, а издърпванията на щанга към колана развиват средата.
Видео: тренировка за гръб
Упражнения за гръб за момичета
Гърбът в бодибилдинга играе почти решаваща роля. В края на краищата тя придава на спортиста тази много характерна V-образна форма. Тя също формира добра стойка. Освен това гърбът е изключително важен за изпълнението на мн силови упражнения. Например мъртва тяга и клекове.
Но гърбът не е сам голям мускул. От своя страна той е разделен на latissimus dorsi, trapezius, лумбален и дълъг. Следователно всеки мускул изисква отделен подход.
Характеристики на тренировките за гръб
На начинаещите се препоръчва да не тренират всеки мускул поотделно, а да изпълняват така наречените основни упражнения. Това ще укрепи тялото като цяло, ще го направи издръжливо, ще подобри показателите за сила и ще увеличи общата мускулна маса.
За тези, които правят сплит системата, се препоръчва да тренирате мускулите на гърба в същия ден като ръцете, гърдите или раменете. Тези, чиято професия е свързана с тежки физическа дейност, можете да намалите броя на подходите до 3-4. Останалото се препоръчва да се изпълни от 6 до 8.
Гърбът е най-травматичната зона човешкото тялов бодибилдинга. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на правилната техника за изпълнение на упражнения, насочени към развитие на гърба. Не преследвайте големи тежести: първо трябва да укрепите лигаментния апарат. Да, и твърде голямото тегло няма да повлияе на техниката по най-добрия начин.
Упражнения за развитие на мускулите на гърба
Има смисъл да се съсредоточите върху latissimus dorsi и лумбалните мускули.
Упражнения за развитие на latissimus dorsi
- основни упражнения - тяга към колана. Целева група: горна и средна част на гърба, бицепс. Можете да изпълнявате тяга както с щанга с Т-образна щанга, така и с дъмбели. В същото време правилото работи: ако издърпате товара по-близо до колана, долните части на най-широките се обработват, а ако към гърдите, тогава горните. Тягата може да се изпълнява последователно с една дъмбел, опирайки коляното на другия крак на пейката. Много е важно да избягвате измама и да изключите ръцете си от работа;
- набирания на напречната греда. Целева група - широки мускули и бицепси. Набиранията се изпълняват само с тежести! Упражнения с собствено теглоникога няма да доведе до изключителен спортен успех. Това правило важи особено за бодибилдинга. Следователно има смисъл да виси на колана, например, палачинка от щанга или няколко палачинки от дъмбел. Хватът трябва да е малко по-широк от раменете. Пречат както твърде широките, така и твърде тесните хватове добра кройканай-широкият;
- тяга на горния блок зад главата и тяга на горния блок към колана. Целева група: латове, бицепси. Въпреки факта, че това е „тренировъчно“ упражнение, то е включено в задължителната програма дори за онези спортисти, които пренебрегват симулаторите. Перфектно стига до latissimus dorsi;
- свива рамене - те работят върху трапецовидните мускули. Основната грешка на начинаещите спортисти е кръгови движенияраменете по време на упражнението. Раменете трябва да се движат строго вертикално! В същото време можете дори да спуснете брадичката си, за да скъсите правилно трапеца.
Лумбалните мускули
- мъртва тяга . Целева група: мускулите на лумбалната област, но всички мускули работят в една или друга степен. Базово упражнение, които трябва да бъдат включени в тренировъчен комплексне само начинаещ, но и "опитен" спортист. Това е мъртвата тяга, която значително укрепва цялото тяло като цяло и помага за изграждането на мускулна маса. Но особено благоприятно се отразява на лумбалната област. Чрез правене това упражнениемного важно за следване правилна техника. Гърбът не трябва да се извива. Тя трябва да се огъне! Краката са малко по-тесни от ширината на раменете. Подкопаването на тежестта се извършва за сметка на краката, но се издига вече с мускулите на гърба. Както казват самите спортисти, трябва да има усещане, че петите се натискат през пода. Теглото също се понижава благодарение на мускулите на лумбалната област. В никакъв случай не "хвърляйте"! Шината трябва да се спуска бавно и контролирано;
- навеждания напред с щанга на раменете. Целева група: лумбални мускули. Щангата се поставя на раменете, щангата се навива зад главата. Спортистът се огъва и изправя. Всички движения трябва да се опитват да се правят точно поради мускулите на долната част на гърба, без участието на краката;
- хиперекстензия. Някои спортисти пренебрегват това упражнение, което е напълно напразно. Хиперекстензиите перфектно развиват както мускулите на краката, така и глутеалните и лумбалните мускули. Спортистът ляга на пейката, поставя ролка под бедрата, навежда се напред, кръстосани ръце пред себе си. След това тялото се изправя в съответствие с краката. В същото време не е нужно да се огъвате: съществува висок риск от нараняване дори за опитен спортист. Хиперекстензиите могат да се изпълняват както без тежест, така и с тежест, ако държите палачинка от бара пред себе си на гърдите.
Нашият гръбначен стълб е под постоянен стрес. IN седнало положениеиздържа около 20 кг тегло, в изправено положение - от 8 до 15, а в легнало - от 6 до 9 кг. Всъщност гърбът ни не почива, поради което е толкова важно да прехвърлим част от натоварването върху мускулите. Това важи особено за хората, които заседнал образживот.
Слабите мускули не са в състояние да поддържат гръбначния стълб и това заплашва с нарушение на стойката, развитие на сериозни заболявания на опорно-двигателния апарат. Как да го избегнем? Трябва да се посети фитнесс цел укрепване мускулен корсет, което ще разтовари малко гръбнака, ще направи тялото силно и стройно. Всички тънкости на изработването на гръбначните мускули ще бъдат обсъдени допълнително.
Кои упражнения за гръб са подходящи за кого?
Гръбначните мускули при момичетата първоначално са по-слабо развити, отколкото при мъжете. Характерна черта на нежния пол са тесните рамене и гръден кош, широк таз и бедра. А при мъжете, напротив, раменете са широки, а тазът е тесен. Затова тренировъчната програма за тях е различна.
Женски комплекс
Ако една жена иска да укрепи мускулите на гърба си, коригирайте стойката си фитнес залата трябва да се посещава поне 2 пъти седмично.
Колкото по-великолепни са гърдите, толкова по-голям е рискът от развитие на дефекти на позата, заболявания на гръбначния стълб.
Основни упражнения за жени:
Не огъвайте ръцете си!
- Свива рамене
Формират се трапецовидни мускули.
Ако сте начинаещ, вземете дъмбели с минимално тегло, ръце покрай тялото. Повдигнете раменете си възможно най-високо, но не огъвайте ръцете си. В най-високата точка задръжте за 5 секунди (A), върнете се в изходна позиция (B).
- Обратно наведен ред
Вземете дъмбели (2,5-3 кг) отдолу, така че дланите да са обърнати към лицето. Наведете тялото напред, така че да се образува ъгъл от 45 градуса. Вдигнете двете си ръце, за да различни страни, уверете се, че не се огъват в лактите.
Не извивайте гърба си, гръбначният стълб трябва да е изправен, това заплашва с нарушение на позата.
- Алтернативен наведен ред
Мускулите на latissimus dorsi се тренират, докато натоварването на гръбначния стълб се намалява.
2 варианта за начална позиция:
- Обърнете се настрани към пейката, облегнете се на дясното си коляно и длан върху него. Наклонете тялото си ляв кракпоставям обратно.
- И двата крайника на пода, трябва да натиснете напред и леко да огънете десния крак. Дясна ръкаоблегнете се на пейката, наклонете торса си.
Вземете снаряд с тегло не повече от 3 кг лява ръка. Докато вдишвате, вдигнете ръката си към стомаха или малко по-високо. В висока точказадръжте за 5 секунди, съберете лопатките. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Гърбът, краката трябва да са прави. Работят само ръцете, тялото остава неподвижно.
- Мъртва тяга
почти всички мускули работят Застанете леко с краката си свити коленена нивото на раменете, пръстите на краката изправени или леко навън. Слезте до бара, гърбът ви е равен, вземете снаряда, така че дланите ви да са обърнати към лицето ви.
Откъснете щангата от пода поради напрежението на бедрата, успоредно, плавно разгънете гърба си. Не напрягайте ръцете си, възприемайте ги като въжета. В най-високата точка съберете лопатките, изправете раменете, гърдите и след това коленете.
За да спуснете снаряда, първо огънете краката си, преместете таза назад и леко наклонете торса напред. Лентата се движи вертикално, по линията на пищялите и бедрата.
Не извивайте гърба си, стегнете коремните мускули.
Видео ефективни упражненияза укрепване на гърба на момичетата:
Комплекс за мъже
- Набирания на
Тренирайте широките мускули на гърба, бицепсите.
Хванете щангата с опакото на ръцете, обърнати към вас. Разстоянието между крайниците е най-малко 30 см, така че latissimus dorsi ще получи добро натоварване. Краката са сгънати в глезените и леко огънати, за да се предотврати трептене.
Докато вдишвате, леко дръпнете брадичката си към напречната греда, поради напрежението на мускулите на гърба и ръцете, издишайте. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Вдишайте отново, бавно се спуснете надолу.
Не се отпускайте, повдигнете рамене. Началото на издигането се дължи на гръбначните мускули, а бицепсите работят в горната точка.
Ако ви е трудно да изпълните това упражнение, използвайте специална противотежест. Ако набиранията са лесни, увеличете натоварването, като носите колан със специални тежести.
- Мъртва тяга с щанга
гърбът трябва да остане прав В това упражнение участват множество стави и почти всички мускулни групи.
Стойка - краката на нивото на раменете, чорапите изглеждат прави, можете да се обърнете малко настрани. Позицията трябва да е възможно най-стабилна. Свийте краката си и се спуснете до щангата, докато гърбът ви е равен, вземете снаряда с длани далеч от вас (прав хват). Ширината на горните крайници е 20-25 см. Торсът е спуснат напред, гръбнакът е равен, лопатките са изместени.
Започнете да повдигате щангата поради усилията на мускулите на бедрата, докато гърбът не се движи. Първо повдигнете торса си и едва след това изправете коленете си. Спуснете снаряда вертикално (по линията на бедрата и пищялите).
- Повдигане на наклонена щанга
Тренират се широките мускули на гърба, ръцете, трапеца.
Началната позиция трябва да е стабилна, краката леко разтворени, коленете свити. Наклонете тялото си, хванете щангата с равни ръце, така че опакото на ръката ви да е обърнато към вас. Изравнете, вземете снаряда.
След това трябва да наклоните тялото на 45 ° и леко да огънете гърба навътре лумбален, снаряд в ръцете срещу коленете. Лумбални мускулинапрегнато.
Повдигнете щангата до долната част на пресата, като издърпате лактите назад и ги повдигнете възможно най-високо. Така ще работят гръбначните мускули, а не бицепсите. Задръжте в най-високата точка за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.
По време на упражнението не движете краката и главата си. Разстоянието между ръцете трябва да бъде 25 см. За да използвате трапеца, съберете лопатките в най-високата точка.
Видео как да изградите мускулите на гърба:
Универсални упражнения за гърба
Комплексът за мъже и жени може да бъде допълнен със следните упражнения:
- хиперекстензия
Мускулите на долната част на гърба, задната част на бедрото работят.
Легнете на машината с краката под задната ролка и таза върху предната възглавница. Краката и гърбът образуват права линия. Бавно се спуснете надолу, спрете за момент и се върнете в изходна позиция.
Загрява мускулите преди извършване на тежки упражнения. Това упражнение може да се изпълнява на или само на пода, опирайки се на корема.
- Упражнения на блоков симулатор
Хоризонтално или вертикален блокзавършете основната тренировка, за да консолидирате резултата. Работа в прогрес широки мускулигръб, бицепс, делта, предмишница. Това е просто упражнение, което не изисква специални умения.
Показания и противопоказания
спрете незабавно, ако имате болки в гърба Защо е важно да укрепвате мускулите на гърба? Първо, позата се подобрява, човекът изглежда тънък, висок. Второ, болката в гърба и краката изчезва. Трето, с помощта на упражнения за гърба, пациентът се възстановява от нараняване, само в този случай комплексът трябва да бъде съгласуван с лекуващия лекар, който има информация за хода на заболяването.
Основен свидетелство:
- Хиподинамия, заседнал начин на живот.
- Остеохондроза - гръбначният стълб става по-подвижен, мускулите на гърба се укрепват, позата се подобрява.
- Началните етапи на сколиоза - корсетът на гръбначния стълб се укрепва, разтяга се, поради което кривината намалява или напълно изчезва.
- Интервертебрална херния - има разтоварване на гръбначния стълб, синдромът на болката изчезва, гъвкавостта се връща, подвижността се възстановява.
- Профилактика на заболявания на гръбначния стълб.
Строго е забранено да се правят упражнения, ако човек почувства остра болка в гърба.Това се отнася за хора със заболявания на опорно-двигателния апарат, които физиотерапевтични упражненияпод ръководството на лекар. Такава болка е предвестник на рецидив.
Основен противопоказанияза изпълнение на упражнения с помощта на спортно оборудване (гири, щанги):
- повишено кръвно налягане;
- астма;
- бременност;
- сърдечно-съдови заболявания;
- тежки заболявания на гръбначния стълб;
- жените се чувстват зле по време на менструация;
- всяко хронично заболяване.
започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте натоварването На първо място, трябва трезво да оцените физическите си възможности. Ако сте начинаещ, започнете с прости упражненияс минимално натоварване. Дайте възможност на себе си и тялото си да научите техниката на изпълнение на упражнението, да го доведете до автоматизм и едва след това да увеличите натоварването. Не забравяйте, че упражненията за гръб са изключително травматични!
Минималният брой повторения за начинаещи спортисти е 10 пъти. Опитайте се постоянно да увеличавате броя на повторенията с 1-2 пъти. След като направите упражнението повече от 15 пъти, увеличете натоварването.
Ако целта ви е да изсушите мускулите си, увеличете броя на подходите и почивайте по-малко. Приблизително 10 пъти в 5 серии.
Ако искате да увеличите телесното тегло, тогава правете по-основни упражнения за гърба с разхлабени черупки (мряна, гири, дъмбели). Броят на комплектите трябва да бъде намален.
Мускулите на гърба често се тренират в същия ден като гръдните. Препоръчително е да започнете отзад, тъй като тези мускули са по-големи и изискват повече сила и енергия за напомпване. Ако обаче изостават, започнете с тях.
- продължителността на първия три тренировкине трябва да надвишава 20 минути;
- максималната продължителност на часовете за момичета е 45 минути;
- спортувайте редовно с почивка от 48 часа;
- винаги започвайте със загрявка (навеждане, разтягане, навеждане);
- редувайте тежести с гимнастически упражнения;
- храненето трябва да бъде балансирано: протеини, мазнини, въглехидрати и витамини;
- пийте поне 1,5 литра негазирана вода по време на тренировка.
Има много упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които се изпълняват в различни варианти. Но могат да се разграничат следните:, тяга с щанги, с дъмбели или гири в наклон. Както и класове на блок симулатор и хиперекстензия за допълване на комплекса. Освен това не забравяйте да се вслушвате в здравия си разум, личен треньори лекуващия лекар. В крайна сметка силният и силен гръб е не само красив, но и важен за здравето!
