Нови за силовите тренировки? Тогава съставянето на вашия тренировъчен график е от първостепенно значение. Прочетете, за да разберете кои мускулни групи да комбинирате в тренировъчен ден, за да постигнете максимална ефективност. мускулен растеж.
В бодибилдинга никой никога няма да ви предостави тренировъчна програма, която магически ще ви превърне в успешен състезателен спортист. Това отнема повече от една година. тежка работа, опити и грешки, за да получите тялото на вашите мечти. Тук можете да намерите само препоръки за най-добрите упражнения, успешни схеми за броя на подходите и повторенията, интересни начини на тренировка, но в крайна сметка само вие сте „журито“ и „съдията“ по въпроса за ефективността на определени тренировъчни методи за вашето тяло.
Така че изграждането на вашето разделение на тренировка и обучение е свързано с няколко фактора:
Опит в обучението
Начинаещите трябва да се придържат към по-малко обемни и интензивни програми, но с по-голяма честота от опитни спортисти.
Поставени цели
Просто ще поддържате мускулите си в добра форма или може би искате да направите по-масови промени във физиката си и да достигнете нови висоти?
Вашите възможности
Можете ли да тренирате 5 дни в седмицата или графикът ви е толкова напрегнат, че можете да си позволите да отидете на фитнес само за няколко дни? Както и да е, важно е да осъзнаете, че всяка следваща тренировка надгражда предишната. Така че трябва да можете да посетите залата поне.
Почивка и възстановяване
В зависимост от вашата работа, начин на живот и способности за възстановяване (включително сън), може да имате нужда от повече или по-малко дни почивка между тренировките. И не ги пренебрегвайте в преследване на мускулна маса. Растежът се случва извън залата, с добро хранене и пълно възстановяване. Не забравяйте да слушате тялото си.
Възстановяването може да включва и умствено презареждане – ако сте психически уморени от редовните тренировки, отделете още няколко дни за почивка. Една от тренировките може да се направи извън залата, като тичате голямо разстояниеили като сте работили върху хоризонталната лента и неравномерните щанги.
вашите слабости
Ако имате изоставащи мускулни групи или такива, които просто искате да стегнете, работете върху тях първо след период на почивка, когато енергийните резерви са в излишък.
Какви комбинации съществуват
Има много възможности за тренировка, разделяне на напомпването или комбиниране на мускулни групи в един ден. По-долу са 5 основни тренировъчни раздела, от най-лесните до най-напредналите и трудни. Не се заблуждавайте! Начинаещите трябва да изберат първия вариант, докато повече или по-малко опитни спортисти могат да обмислят други варианти.
Когато станете по-опитен, придобивайки нови знания и умения, ще откриете, че започвате да използвате повече упражнения, а интензивността и обемът на вашите тренировки се увеличават. Всичко това ще изисква повече време за почивка, което означава, че всяка мускулна група ще се тренира веднъж седмично. И така, кои мускули е най-добре да тренирате заедно?
Комбинирането на всички мускулни групи в една тренировка е най-добрият вариант за начинаещи, базиран на правенето на 2-3 серии от едно упражнение на мускулна група. Основната причина, поради която обемът на тренировките (няколко комплекта на група) е нисък, е първичната адаптация на начинаещите към силови натоварванияпреминава през нервна система. В крайна сметка, първо трябва да научите тялото си да активира и използва колкото е възможно повече. мускулни влакна, и едва след това работете върху тяхната сила и размер. Това от своя страна изисква по-голяма честота и тренировката трябва да се повтаря 3 пъти седмично с 48 часа възстановяване между тях.
Друга причина обемът и интензитетът на тренировката да се поддържат ниски за начинаещ е да се сведе до минимум следващия ден. Изпомпването на цялото тяло помага не само да се запознаете с цялото оборудване и симулатори, но също така ви позволява да тренирате всяка мускулна група в умерени обеми, вместо да „изгаряте“ една конкретна.
| ден | мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
|---|---|---|---|---|
| 1 | всичко | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Почивка | |||
| 3 | всичко | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Почивка | |||
| 5 | всичко | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Почивка | |||
Разделяне ГОРЕ/ДОЛНО
Количеството работа (брой серии и повторения), извършено за всяка мускулна група в програмата за цяло тяло, е ниско. Следващата стъпка е да разделите цялото тяло на два дни и да правите 2 упражнения на група. В тренировъчния ден те комбинират мускулите на горната част (гърди, гръб, рамене, ръце) и долната част (квадрицепси, седалище, подколенни сухожилия, прасци, корем).
Чрез увеличаване на обема на работа за всяка част от тялото можете да удряте определена област от различни ъгли. В примера по-долу трябва да направите 6 серии - 3 серии от две упражнения за всяка мускулна група за един ден.
Горе и долу |
||||
|---|---|---|---|---|
| ден | мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
| 1 | Връх | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Отдолу | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Почивка | |||
| 4 | Връх | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Отдолу | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Почивка | |||
Можете да тренирате в два различни диапазона повторения:
- първият е фокусиран повече върху развитието на показателите за сила (изберете тежест, с която достигате до отказ в 6-8 повторения)
- вторият е възможно най-близо до растежа на мускулната маса (10-12 повторения)
Преса / Мъртва тяга / Крака
Третият етап също предполага увеличаване на обема на обучението. Този път ще тренирате всяка мускулна група не два пъти седмично, а три. Повечето ефективен методда създадете такъв тридневен сплит означава да комбинирате мускулни групи в един тренировъчен ден, който:
- стегнати (гърди, рамене, трицепс)
- издърпване (гръб и бицепс)
- отделни крака
Защо комбинацията е такава? Факт е, че много основни упражнения включват други мускули. Например, правете лежанка - в работата участват гърдите, делтите и трицепсите. Следователно, след като натоварихте гърдите, ще бъде разумно да завършите раменете и трицепсите. Ако правите гърди в понеделник, рамене във вторник и трицепс в сряда, просто няма да има достатъчно време за възстановяване и ефективността ще намалее значително. следващата тренировка, тъй като някои мускули вече са получили определено натоварване предния ден.
Напредналите спортисти могат да правят сплитове два пъти за 8 дни, тоест да си вземат един ден почивка след всеки три дни тренировка. За начинаещи е по-добре да се придържате към схемите по-долу. Обхватът на повторенията също трябва да се избира индивидуално, в зависимост от интензивността на тренировката. Колкото по-голямо е, толкова по-голяма тежест трябва да използвате и по-малко повторения.
Преса, мъртва тяга и крака |
||||
|---|---|---|---|---|
| ден | мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
| 1 | Гърди, рамене, трицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Гръб, бицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Крака | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Гърди, рамене, трицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Гръб, бицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Крака | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Почивка | |||
И ето едно разделение, което показва, че ставаш сериозен! С по-малко мускулни групи, комбинирани в един и същи ден, все пак можете да увеличите обема и интензивността на тренировката – фактори, които са важни за по-нататъшния напредък. Четиридневен сплит най-често се прави в рамките на една седмица, което означава, че получавате 3 дни почивка. Но като алтернатива и усложнение на тренировъчния процес можете да направите само един ден почивка след 4 дни работа или да тренирате два дни и да почивате два дни.
Най-добрата комбинация би била групирането големи мускулис малки (само тяга или пейка). Може да правите шпагат от - гърди с бицепс, гръб с трицепс. Просто вземете поне един ден почивка между тренировките на антагониста или разклатете краката си, за да оставите време за възстановяване.
Четиридневен сплит |
||||
|---|---|---|---|---|
| ден | мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
| 1 | Гръб, бицепс | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | гърди, трицепс | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Почивка | |||
| 4 | Крака | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Рамене | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Почивка | |||
Също така е много важно първо да тренирате голяма мускулна група и едва след това да преминете към малка. Колкото по-малка е мускулната група, толкова по-бързо се уморява. Правейки обратното, няма да можете да вдигате големи тежести, тъй като помощните мускули вече са били изтощени през първата половина на тренировката.
Петдневен сплит
Добър вариант за спортисти с опит зад гърба си, с по-добро разбиране на всички тънкости на тренировъчния процес. Не се получава комбинация. Позволява ви да обърнете максимално внимание на една мускулна група, като увеличите интензивността и обема до краен предел. Можете да натоварите мускулите много повече, като прекарате един час или повече във фитнеса във фитнеса. Почивните дни могат да бъдат оставени през почивните дни или преместени в други дни в зависимост от вашия график и натоварване. Например натоварете две големи мускулни групи два дни подред и след това си вземете почивен ден. След това прекарайте останалите три часа и отново почивен ден.
Отново, в никакъв случай не изтегляйте синергисти един след друг, в противен случай възстановяването ще бъде непълно. Ето защо такива мускули в таблицата по-долу са разделени с интервал от 48 часа.
Петдневен сплит |
||||
|---|---|---|---|---|
| ден | мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
| 1 | Гърди | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | обратно | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Рамене | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Крака | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Бицепс, трицепс | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Почивка | |||
Коремът и прасците не са включени в нито един от сплитовете. Малките мускули се възстановяват много бързо и могат да се люлеят през деня. Най-добрият вариант би бил да ги оставите в края на обучението.
Тялото ни е изградено от много мускулни групи. В процеса на обучение те се разделят на основни и спомагателни. Основните са гърдите, гърба, раменете, краката, ръцете и корема. Всеки от тях съдържа голям брой спомагателни мускули, които са включени в работата заедно с големите мускули.
Професионалните бодибилдъри могат да си позволят да посветят един ден на тренировка на една основна група, за да я отработят и да постигнат максимална пропорционалност, за да се покажат в цялата си слава на състезание. Както разбирате, професионалистите тренират почти всеки ден. За начинаещи или ентусиасти във фитнеса, ежедневна тренировканяма да донесе никакъв смисъл, тъй като тялото на обикновен човек няма да има време да се възстанови след тренировка, което може да доведе до отрицателни резултати. В допълнение, хората, които се занимават с аматьорски бодибилдинг, имат много ежедневни грижи, като работа, учене и т.н. Поради това човек просто не може да се посвети напълно на тренировките. Докато професионалистите се издържат от бодибилдинг, това е основният им доход и поради това спортистите ходят на фитнес, сякаш отиват на работа.
За да разберете, професионалните бодибилдъри прибягват до използването на фармакологична подкрепа, за да се възстановят по-бързо, да подобрят анаболните процеси в тялото и т.н. Следователно те ходят на фитнес всеки ден, без да вредят на себе си.
За да постигнете максимален ефект от тренировките, трябва да разделите тренировките на основните мускулни групи на отделни дни. Тук обаче възниква въпросът – кои мускули да тренираме заедно и как да ги комбинираме? Към днешна дата тридневният сплит е най-често срещаният сред начинаещи и опитни спортисти. Тоест разделяте тренировката на три дни, да речем понеделник, сряда и петък. Това е идеалният вариант за възможно най-бърз растеж. мускулна масаи пълно възстановяване на мускулите. Малко по-късно, когато сте по-опитни, можете да разделите тренировката на четири дни, като подчертаете един ден, например, за тренировка на ръцете или раменете. За повече информация как правилно да съставите тренировъчна програма вижте тук.
Има няколко опции, въз основа на които можете да разберете кои мускули да тренирате заедно. Ето един от най-често срещаните примери днес:
Пример #1
Това е доста широко използван вариант, в който всичко е доста просто и логично. Вижте, ние вземаме основните мускулни групи и ги разделяме на три дни: ден 1 - гърди; 2 ден - гръб; ден 3 - крака. След това добавяме по-малки мускули, които участват пряко в тренирането на основния мускул, с изключение на комбинацията от крака и рамене. Например, вземете същата тренировка за гърди, която се основава на отблъскващи упражнения. Тоест вземете една и съща преса от лег или дъмбели и т.н. Всички те включват изтласкване (изстискване) на тежестта от гърдите, а както знаем, за тази функция в мускулите на ръката отговарят трицепсите. Така той участва пряко в тренировката на гърдите.
Същото важи и за гърба и бицепсите. Ако при тренировката за гърди изтласкваме (изстискваме) тежестта от себе си, то при тренировката за гръб дърпаме тежестта към себе си, а както знаете, за това движение отговарят не само мускулите на гърба, но и бицепс, което помага за привличане на тежести и увеличаване на амплитудата на движение.
Що се отнася до третия ден от обучението, раменете не участват в тренировката на краката, но това е единственият ден, който може да бъде разпределен за висококачествено изпомпване на делтите. Както знаете, делтите се състоят от предни, средни и задни греди, ако искате да изпомпате раменете си, трябва да ги тренирате заедно за един ден.
По този начин, комбинирайки тренировка по този начин, ние сме доста добри в предварителното уморяване на второстепенните мускули и след това ги тренираме с високо качество.
Пример #2
Вторият вариант е по-рядко срещан, но също има своите фенове. Много хора смятат, че тренирането на основния мускул и второстепенния, който участва пряко в движението, като гърди и трицепс, гръб и бицепс, е най-малкото глупаво, защото преди това е уморил второстепенния мускул (бицепс или трицепс), вече няма да можем да ги помпаме нормално . По принцип за някои хора това е доста актуално. Имайте предвид, че тялото на всеки е различно и всеки може да реагира на определен тип тренировка по различни начини, така че можете да експериментирате и да опитате и двата комплекта, за да определите сами кой е подходящ за вас. Освен това програмата все още трябва да се променя поне веднъж на всеки 1-2 месеца.
МУСКУЛНА ТРЕНИРОВКААНТАГОНИСТИ
Много хора смятат, че тренировките с антагонисти са най-ефективният начин за изграждане на мускули и това е вярно. Такова обучение включва трениране на два мускула-антагонисти в един ден. Това са мускулите, които са успоредни един на друг, тоест гърбът - гърдите, бицепсът - трицепсът, бицепсът на бедрото - квадрицепсът. Можете да прочетете повече за тренировката на мускулите антагонисти тук.
Пример за такъв план за обучение
Обучение по този план, мога да кажа, че това е доста добър изход, ако трябва да промените програмата, опитайте нещо ново. Този комплекс е подходящ за доста опитни спортисти, тъй като изисква много енергия и сила за възстановяване и е по-добре за начинаещ да тренира според първия или втория пример.
Лично аз ви съветвам да тренирате по плана, който е представен по-долу. Той усвои част от обучението на антагониста и първия стандартен план. Може да се използва от опитни спортисти с поне 1 година опит.
Планът за обучение за фитнес
ТРЕНИРОВКА НА ЦЯЛОТО ТЯЛО
В този вариант можете да комбинирате всички мускули едновременно, само в определена последователност. Ако сте начинаещ спортист, можете да се възползвате от тренировка, която включва трениране на всички основни мускулни групи в една сесия. Както си спомняте, в началото на статията казахме, за начинаещи спортисти най-добрият варианте да разделите тренировката на сплитове, тоест да тренирате всяка основна мускулна група отделно. Що се отнася до тренировките за цялото тяло, това е доста енергоемък план, но ако подходите разумно към процеса, можете да балансирате тренировките си.
Тренировката на цялото тяло е необходима, за да се подготви начинаещ спортист, а именно неговите мускули, за по-нататъшно увеличаване на натоварванията, тоест за затягане на цялостната физическа форма. Самата тренировка не се състои от двадесет упражнения, както може би си мислите, тя включва основни упражнения, благодарение на които ще можем да изпомпваме и използваме основните, вторичните и различни спомагателни мускулни групи в процеса. Обучението не отнема много време, ако тренирате интензивно, без половин час почивка и хак работа. Можете да прочетете повече за тренировките на цялото тяло тук.
Това понятие се отнася до някои упражнения от света на бодибилдинга и силовия трибой. Основните упражнения включват тези упражнения, които имат целенасочен ефект върху големи мускулни групи и са най-ефективни за развитието на силови показатели и мускулна маса.
Както във всеки спорт, тренировките по бодибилдинг имат определени особености. Всеки спортист си поставя определени задачи преди тренировка и в зависимост от тях изготвя собствена програма. И за да направят упражненията още по-ефективни, много спортисти активно използват тези, които се считат за основни в обучението си. Има четири основни принципа, които ви позволяват да наречете упражнението основно:
- С изключение на лицеви опори и набирания, всички основни упражнения се изпълняват с щанга.
- Въздействието пада върху големи мускулни групи
- При изпълнение на упражнението се задвижват поне две стави
- Началната позиция в упражнението е най-удобната за развиване на по-големи усилия от гледна точка на анатомията
Ползите от основните упражнения
Основният ефект е развитието на сила и мускулна маса. Ако си поставите тези цели, тогава основните упражнения трябва да бъдат в основата на вашето обучение. По време на тяхното изпълнение мускулите получават максимално натоварване, освен това повечето мускулни влакна участват активно в работата. Друг положителен ефектима мощен ефект върху нервната система.
Всички системи на тялото получават максимално тренировъчно въздействие по време на изпълнението на основните упражнения. Благодарение на това се предизвиква максимален отговор от тяхна страна, което води до най-висок растежпоказатели за сила и мускулна маса.
Също така има изолирани упражнения, които са допълнение към базовите. Те се използват, когато искат по-пълно да тренират определена мускулна група.
Основни упражнения в бодибилдинга и силовите спортове
Към днешна дата има девет основни упражнения:
- Натискане на пейка нагоре в изправено или седнало положение
- Пейка легнала на хоризонтална или наклонена пейка
- Лег тесен хват
- Лицеви опори на неравни щанги (може да се използват тежести)
- Мъртва тяга
- Набирания или набирания на щангата с произволен захват
- Тяга на щанга в наведено положение
- Клекове с щанга
- Клекове с щанга на гърди
Именно тези упражнения се считат за основа за развитието на сила и маса.
Във вдигането на тежести активно се използват упражнения като изтръгване и ритъм. Що се отнася до бодибилдинга, има няколко неосновни упражнения, които също имат ефективен ефект върху силата на ръцете. Най-известните от тези упражнения са френска пресаи сгъване на ръцете с щанга в стоеж.
Ефективни тренировки у дома
Не всеки има възможност да ходи на фитнес и да тренира с тежка щанга или да използва специални стелажи за клякания и лежанки. Но те не трябва да се разстройват правилен подходдомашните тренировки могат да постигнат не по-малко впечатляващи резултати. производителност правилни упражненияс тежки дъмбели, по отношение на ефективността те практически не отстъпват на основните упражнения с щанга. Упражнения като лежанка с дъмбели в легнало или седнало положение могат да развият сила и маса добре.
Освен това, за да изпълнявате някои основни упражнения, не е необходимо и не е необходимо да идвате във фитнеса. Можете да правите лицеви опори от пода, без да излизате от стаята си, има щанги за набирания и лостове за лицеви опори на почти всеки спортна площадка. По своята ефективност тези упражнения по никакъв начин не отстъпват на упражненията с щанга, те също са основни.
Най-важното в домашните тренировки– съставяне на правилна тренировъчна програма. Необходимо е да се изберат най-много най добрите упражнения, които ви позволяват да натоварите максимално мускулите. Самото обучение трябва да се извършва внимателно и разумно, тогава ще постигнете впечатляващи резултати. Има доста спортисти, които са успели да развият невероятни сили и да натрупат значителна мускулна маса, докато са тренирали у дома.
Възможно ли е да се правят само три упражнения
Някои спортисти твърдят, че има само три ефективни основни упражнения - клекове с щанга на раменете, мъртва тягаи лежанка. Те казват с пълна увереност, че трябва да правите само тези три упражнения и това е, не е нужно да правите други. Повечето от тези, които мислят така, се занимават със силов трибой (силов триатлон).
Това е напълно грешен поглед върху силовите спортове, той е твърде „ограничен“.
Причината, поради която много пауърлифтъри поддържат това мнение, е разбираема, защото това са трите упражнения, които са състезателни. Целта на всеки е да повишава максимално тегло, и следователно има погрешни схващания в това отношение.
Между другото, по време на подготвителен периодсъщите тези спортисти използват доста широка гама от различни упражнения. Но известно време преди самото състезание те изхвърлят всички „допълнителни“ и се фокусират изцяло върху основното обучение.
Ефект от тренирането само на състезателни упражнения ще има само ако говорим за професионален спортистс хармонично развито тяло. Що се отнася до спортистите аматьори, тази техника едва ли ще им подхожда.
Ако не се занимавате със силов трибой, а бодибилдинг или др силови спортове, тогава определено не трябва да се ограничавате до основната програма от три упражнения.
Човешкото тяло се състои от безброй мускули, стави и връзки, които му осигуряват отлична подвижност. Тази система за задвижване трябва да бъде разработена и това трябва да стане по много начини, така че всяка връзка да е силна. Вземете всеки представен спорт Олимпийски игри- само използването на голям арсенал от упражнения позволява на спортистите да постигнат високи резултати в тях. Подготовката на един спортист трябва да се състои както от основни, така и от спомагателни упражнения.
Най-добрият начин да развиете сила и мускулна маса е да изпълнявате основни упражнения в бодибилдинга. Не трябва да се ограничавате само до три от тях, използвайте целия арсенал, само по този начин можете ефективно да развиете тялото си. Естествено, не говорим за една тренировка, а за програма за обучениекоето включва разнообразни дейности. Добавете към програмата, ако е необходимо допълнителни упражнения. Както вече споменахме, правилно обучениесе състои от изпълнение на основни упражнения, с помощта на които се развиват способностите на тялото по комплексен начин, и спомагателни упражнения, които трябва да се използват за работа върху отделни групимускули. Това могат да бъдат упражнения, които помагат за по-нататъшното изработване на пресата, лумбалени всякакви други изоставащи мускули.
Необходимо е да разпределите всички упражнения в отделни тренировки, във всяка от които трябва да решите някои специфични задачи.
Изграждане на мускули и основни упражнения в бодибилдинга
Необходимо е много ясно да се знае зоната на въздействие на основните упражнения, кои мускулни групи участват в тяхното изпълнение. Необходимо е да знаете структурата на тази или онази мускулна група, за да не казвате просто на себе си и на другите: - Да, това и това упражнение засяга този и този, а също и този мускул. Трябва да сте добре запознати с анатомията на мускулите, ясно да си представите тяхното местоположение върху тялото си, тогава ефективността на вашето обучение ще се увеличи многократно. И така, време е да преминем към описание на структурата на мускулите и онези упражнения, които имат най-голямо въздействие върху тях:
1) Рамене ( раменния пояс) . Основата му е делтоидни мускули, които се състоят от преден заден и страничен сноп. Трапецовият мускул също може да се припише на раменния пояс, по-точно само Горна часттрапец. Основните упражнения за раменете са: лежанка зад главата в седнало положение (удар върху предните и страничните греди), лежанка от гърдите при седене (предни греди), разпъване на ръцете с дъмбели в изправено положение (основното натоварване пада върху страничните греди, вторично отпред и отзад), издърпване на щангата към брадичката с тесен захват (горната част на трапеца), повдигане на раменете с ръце надолу, които държат щангата или дъмбелите (горната част на трапеца) .
2) Гръден кош . Основата му е гръдни мускулии назъбен мускул. Повечето ефективни упражненияса: лежанка с широк хват в легнало положение на хоризонтална пейка(сграда обща масагръдни мускули), точно същата преса от пейка, но на пейка, наклонена към горната страна (преразпределение на натоварването върху горната част на гръдните мускули), лицеви опори на неравномерни щанги (външни и долни части на гръдните мускули ).
3) обратно. Състои се от latissimus dorsi (крила), разгъващите мускули на гръбначния стълб и долната част на трапецовидния мускул. Основни упражнения: издърпвания на гърба с широк хват (разширяване на горната част на крилата), издърпване на лоста към корема в наклон с тесен и среден хват ( външна част latissimus dorsi), гира с дъмбели с една ръка в наклон (разработване на latissimus dorsi), блоково издърпване в седнало положение с тесен хват на корема (долната част на latissimus dorsi и общо развитиегръбначни мускули) и мъртва тяга (разгъващи мускули на гръбначния стълб).
4)Ръце. Тяхната структура е известна на всеки спортист, те се състоят от предмишница, бицепс и трицепс. Основни упражнения: преса от лег с близък хват (трицепс), пропадания (трицепс), френска преса (трицепс), сгъване на дъмбели от седнало положение (бицепс) и сгъване на щанга или дъмбел от изправено положение (бицепс).
5) Крака. Много по-сложна структура от ръцете. Те се състоят от квадрицепс феморис (квадрицепс), бицепс феморис (бицепс), прасци и мускули на прасеца. Основни упражнения: клекове с щанга (квадрицепс), мъртва тяга (развитие на бедрата) и повдигане на прасци.
6) Натиснете. Самата преса е ректусът на корема, който може да бъде разделен на две части: горна и долна. В допълнение, пресата се състои от наклонени мускули. Основни упражнения: флексия на багажника, легнал на гърба (горна част на пресата), флексия на тялото на римския стол (горна част), повдигане на крака (долна част), прибиране на хоризонтална пейка (цял ректус мускул), и усукване с флексия на трупа или повдигане на крака (коси).мускулите).
Основни упражнения за бодибилдинг: Грешки за начинаещи
Много от тези, които тепърва започват пътя си в бодибилдинга, правят същата грешка, а именно почти напълно пренебрегват основните упражнения и фокусират цялото си внимание върху изолирани упражнения. В същото време почти всички от тях имат само някаква обща и доста неясна представа за това какво представляват изолираните упражнения. Такива спортисти идват на тренировка и цялото им време се изразходва за преход от едно спомагателно упражнение към друго. Естествено, те вярват, че правят всичко правилно и чакат резултатите. Но единственият резултат в този случай може да бъде само пълното унищожаване на собствените мускули.
И някои начинаещи, след като са видели професионална тренировъчна техника в някое специализирано списание, веднага започват да я практикуват. Но трябва да разберете, че те са включени начално ниворазвитие, и описаното план за обучениесе отнася за професионалисти и само малцина могат да го издържат. Повечето начинаещи спортисти осъзнават това едва след време и започват да търсят други начини. Рано или късно всички те разбират, че основните упражнения са в основата на всяка тренировка.
тестостерон
Поради факта, че по време на изпълнение на базови упражнения по културизъм или др видове мощностспорт - няколко стави са включени в работата наведнъж, след това в резултат на развитието на Повече ▼тестостерон.
Терминът тестостерон не означава различни стимуланти, но какво естественопроизведени от тялото ни. тестостерон- мъжки хормон, почти всички спортисти го смятат за основния строител на мускулите. С други думи, колкото повече хормон произвежда нашето тяло, толкова по-добре се изгражда добра мускулна маса. Освен това количеството мазнини в тялото значително намалява.
Изследванията идентифицират редица важни фактори, които трябва да се имат предвид по време на тренировка, за да се постигне производството на повече тестостерон. На първо място, той се произвежда по време на работа с тежести. Количеството му зависи от интензивността на тренировката и количеството маса на тези мускули, които са били стимулирани. Тоест само по себе си вдигането на голяма тежест няма да даде нищо. За активното производство на тестостерон тренировките трябва да бъдат разнообразни, мускулите трябва да бъдат засегнати по различни методи, а не само чрез повдигане на тежко „желязо“. Както вече споменахме, основният фактор е набор от мускулна маса, нека се спрем на тази точка по-подробно.
Има много проста връзка: ако по време на тренировка мускулната маса се стимулира в значително количество, тогава тестостеронът ще се произвежда в повишено количество. Поради тази причина базовите упражнения естествено стимулират повишаване на нивата на хормоните, тъй като при изпълнението им се засягат няколко стави едновременно. Проведено е специално проучване, участниците в което изпълняват лежанка и клекове с щанга. Нивата на тестостерон се повишават и в двата случая, но повече високо нивомощността беше записана по време на клекове, тъй като в това упражнение се стимулират няколко мускулни групи.
Може да се даде много добър пример - щангисти, които се представят на олимпийски игри. Те произвеждат просто гигантско количество от хормона. Следователно начинаещите трябва да отделят повече време за мъртва тяга, клякам и други основни упражнения, а не да прекарват почти цялата тренировка в изолирано изследване на бицепсите или мускулите на краката.
Най-активното производство на тестостерон се случва през първите 45 минути от тренировката с тежести, след което нивото му рязко спада. Така че спортистите, които тренират с часове, изпълнявайки едно упражнение след друго, трябва да помислят за производителността на този метод.
Друг важен факторе интензитетът, тоест броят повторения за 60 секунди. Едно от проведените проучвания обхваща две групи. Първите изпълнени упражнения за увеличаване на мускулния обем по следната схема: 10 повторения бяха извършени в минута, почивката между сериите също беше точно една минута. Участниците във втората група развиха силови качества, като изпълняваха 5 повторения в минута и правеха триминутна почивка между сериите. Според резултатите от изследването при участниците от първата група са регистрирани по-високи нива на тестостерон. Участниците от втората група обаче също показват значително увеличение на нивото на произведения хормон.
И така, можем да обобщим един основен резултат: ако основата на вашето обучение са основни упражнения, тогава не можете да се притеснявате, че тялото ви ще освободи твърде малко тестостерон. Всичко ще се случи точно обратното.
Докато тренирате във фитнеса, обръщайте внимание само на себе си. Няма нужда да мислите, че някой, който тренира до вас, ви гледа и оценява как тренирате. Най-оптималната продължителност на една тренировка е 40-50, като вземете предвид загряването, не трябва да прекарвате повече от това време във фитнеса. Между сериите трябва да почивате 1-2 минути, по-дългите почивки могат да бъдат вредни за тялото. Трябва да тренирате няколко пъти седмично, най-добре е да тренирате 3 пъти седмично, но не повече. И не забравяйте: растежът на силата и масата не се случва по време на тренировка, а по време на почивка и сън.
Броят на сериите и повторенията в тях зависи от вашата цел. Ако имате нужда от напомпани мускули, направете 4-6 серии от 7-13 повторения. В никакъв случай не правете повече, това е твърде голям стрес за мускулите, в резултат на това те могат просто да бъдат изгорени. Работното тегло трябва да е такова, че по време на последните повторения да прилагате максимално усилие.
Упражнения като клекове и мъртва тяга се изпълняват най-добре с обикновена щанга в началото, без тежести. Това ще ви помогне да свикнете с правилната техника. Всеки дискомфорт по време на упражнението може да означава само едно - правите нещо технически неправилно. Без да правите основни упражнения, напредъкът ви ще бъде много бавен и минимален.
Имате ли нужда от мускули или искате да изсъхнете и да се отървете от телесните мазнини? Ако сте дошли във фитнеса за мускулна маса, тогава вашата диета трябва да се състои предимно от висококалорични храни. Част от мазнините се изгарят сами по време на тренировка, но само упражнения не са достатъчни, за да се отървете напълно от тях.
Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да се обърнете към всеки опитен спортист във фитнеса и да ги зададете. Повечето културисти са отворени хора, които с удоволствие предлагат и обясняват на начинаещите всички спорни точки.
Различно мнение за основните упражнения в бодибилдинга
Както вече споменахме, повечето спортисти са наясно с необходимостта да приемат основни упражнения като основа на своето обучение. Но има и такива, които откровено заявяват, че основата е въпрос на вкус, алтернатива, която при желание може лесно да бъде заменена. И не говорим за любители спортисти, а по-скоро за опитни културисти. Разбира се, тази гледна точка изглежда абсурдна, но не всичко е толкова просто.
Много известни културисти през всичките години на обучение никога не са правили основни упражнения и въпреки това са постигнали невероятни мускули. Те изпълняваха съвсем различни упражнения и с различно оборудване, например замениха щангата с тежки дъмбели, а вместо клекове го правеха на тренажор. Така всеки сам решава колко необходими са тези упражнения.
Здравейте всички, проектът ABC of Bodybuilding е във връзка! Е, дойде дългоочакваната пролет - снегът се топи, птичките пеят, дрехите са все по-малко. Остават само няколко преди плажния сезон 3-4 месеца, което означава, че сега е най-горещото време за тези, които са решили да отслабнат, да се напомпат и да придобият онези пропорции, които винаги са искали. Днешната тема е основни упражнения.
Пролетта се усеща не само на улицата, но и във фитнес залите. По-специално, ако по-рано такива заведения бяха празни, сега просто няма къде да падне ябълка, където и да плюете, навсякъде има нови тела и лица. Женската половина просто сваля безкраен поток, а начинаещите пристигат с всяка тренировка. Разбира се, от една страна, всичко това не може да не радва, но от друга страна е ясно, че хората не знаят какво да хванат, как и къде да започнат обучението си. Точно с това ще се занимаваме днес, т.е. ще научим как правилно да организирате тренировъчния си процес, какви упражнения и как да ги изпълнявате технически правилно. като цяло, нека се запознаем с основните упражнения в бодибилдинга или, с други думи, работа върху основата.
И така, сядаме удобно, наостряме уши и слушаме, да тръгваме ...
Основни упражнения: ръководство за начинаещи
Винаги се радвам да видя нови лица във фитнес зали, фитнес зали и защото. през пролетно-предлетния сезон движението се издига нереалистично, тогава се радвам двойно. Много зелени, неопитни хора идват във фитнеса, очите им просто се разпръскват от броя на симулаторите и от факта, че има толкова малко време напред, а резултатите бяха необходими вчера.
Бих искал да кажа, че повечето от преминаващите се включват много активно в работата на първия етап. Те се втурват стремглаво от един симулатор към друг, опитвайки се да се впишат в него 1 час тренировкаупражнения на всички симулатори наведнъж. И какво искахте, времето изтича и трябва да направите много: развийте раменете си и премахнете корема си и натиснете 6 помпайте кубчета и много повече. Разбира се, има и малцинство, което вече е чувало за железните предмети, тренировъчните програми и тръгва със своя конкретна цел - например да изпробва на живо програмата на някой виден спортист.
Че тези на другите имат същия въпрос в главите си: „Откъде да започна?“, „Какви упражнения да направя първо?“. И трябва да кажа, че този въпрос изисква най-подробен отговор. За да намерим решение на проблема, нека се потопим в теорията.
В една от предишните ни статии (тук в) говорихме за анатомията на човешките мускули и мускулните групи. Както си спомняме, човешката мускулна рамка се състои от различни мускулни групи. (и малки и големи), а някои специфични упражнения включват едно или друго от тях. Някои упражнения включват две или повече мускулни групи.
Сега въпросът е: „Ако искаме цялостна (от глава до пети)засягат цялото тяло наведнъж, тогава какви упражнения ще ни помогнат за това? Всичко е много просто: онези упражнения, които привеждат в работа (използват) максималния възможен брой мускули, ще помогнат. В бодибилдинга те получиха специално име - многоставни, базови упражнения или в обикновените хора база.
Забележка:
От много треньори можете да чуете такива думи за новодошлите: „Не знаете откъде да започнете? Майната й на базата.”
Много често начинаещите се изкушават да скочат на симулаторите и да „отбележат“ на базата, т.к. в тяхното разбиране това е нещо неразбираемо, сложно и те просто посещават мисли - дойдох във фитнеса, за да помпам бицепс, а не да правя някаква база. Често тези, които идват във фитнеса, си мислят: трябва да напомпам гърдите си, в противен случай те изостават от другите части на мен и започват да правят упражнения специално за гърдите, но често всички мускули изостават за начинаещи и следователно местно обучение далеч не е най-ефективният. Така че моралът - за начинаещ да започне да изгражда тяло с локално въздействие върху някакъв мускул - е фундаментално погрешен.
За да стане напълно ясно, ще обясня по популярен начин: упражненията на симулатори са изолиращи движения, които полират тялото ни. (Като черешката на тортата), а многоставните упражнения са самата торта, която първо трябва да се избие от тялото ви.
И така, основата на силовите тренировки за всеки начинаещ са основните упражнения със свободни тежести. Те действат едновременно върху различни мускулни групи. (всеки си върши работата), въпреки че никой от тях не получава пълното натоварване. Това вкарва повече мускулна маса в действие, отколкото което и да е изолиращо упражнение с една става. Това дава възможност да се работи с големи натоварвания и да се осигури повече бърз растежмускулна маса.
За да разсея напълно всички съмнения относно ползите от „базата“ в началния етап на обучение, ще дам предимствата, които има:
- Тези упражнения са по-физиологични от изолиращите (локални). движенията в тях съответстват максимално на анатомията на опорно-двигателния апарат на човека, следователно рисковият фактор (с правилната техника)минимизиран;
- При тяхното изпълнение се изразходва по-малко енергия, т.к. работят едновременно няколко мускулни групи, които преразпределят натоварването върху себе си;
- Наблюдава се бързо укрепване на лигаментния и ставния апарат, поради цялостното по-голямо натоварване на тялото, което позволява растеж на мускулна маса за много по-кратко време.
Трябва да се помни, че без правилно зададена техника за изпълнение на основни упражнения, всичките ви усилия ще отидат на нищо. Освен това можете лесно да се контузите и да изключите тренировъчния процес за доста дълъг период от време.
Затова ще обърнем голямо внимание на технологиите, прочетете нататък.
Основни упражнения: техника на изпълнение
Класически набор от основни упражнения (който между другото премина към бодибилдинг от дисциплината)се имат предвид: лег на хоризонтална пейка, клекове с щанга на раменете.
Също и за многоставни (не класически)може да включва следното: (лежа преса от гърди), издърпване на хоризонталната лента, издърпване на щангата под наклон, лицеви опори на неравномерни щанги и няколко други. Като цяло, както вече разбрахте, това са всички онези упражнения, в които участват голям брой мускулни групи. (от най-големия към най-малкия). Нека разгледаме по-подробно техниката за изпълнение на тези три златни упражнения в бодибилдинга. Златни, защото върху тях е цялото ви тренировъчен процеси поставя основата за бъдещи мускулни обеми.
Забележка:
Ако смятате, че признатите звезди на бодибилдинга (Например, Шварценегерили Дориан Йейтс) не сте запознати с основата, техниката на нейното изпълнение и сте напомпани само поради вашата генетика и някои специални програми за обучение, тогава дълбоко грешите. Почти всички спортисти работят с основни упражнения, така че за начинаещи тези упражнения трябва да са като балсам за душата.
Зависи колко добре ще научите техниката на изпълнение на многоставните упражнения (колко добре ще ги изпълнявате), зависи от целия по-нататъшен напредък в обучението и периода от време, който ви е необходим, за да преминете към следващото ниво в изграждането на тялото.
Сега за самата технология. И ще започнем с...
1. Мъртва тяга
Въпреки факта, че начинаещите отделят твърде малко време на основата (или изобщо не е дадено)това все още е половината от проблемите. Другият "пол" е липсата правилна техникаправейки упражнението. Много често във фитнеса можете да видите доста потискащи картини - човек изпълнява упражнение, мисли си, че го прави абсолютно правилно, а след това в един хубав момент един от треньорите "прецаква" цялата му техника (и "майната му" за каузата).
И всичко това, защото с течение на времето първоначално неправилното изпълнение престава да се превърне в навик и тялото вече е на машината, всяка тренировка повтаря тази програмирана програма. В резултат на това имаме, че човекът изглежда вече опитен (1-1,5 години отидоха в залата), а основното упражнение е изпълнено неправилно, като по този начин се ограбва през целия период на обучение. Ето защо, за да не стъпите на такъв рейк, но веднага да си дадете отношение и да направите всичко правилно и правилно, трябва да изучите всички нюанси на техниката на изпълнение.
Е, да започваме.
Първото от трите големи упражнения е мъртвата тяга. Това е отлично основно упражнение със свободни тежести, стимулиращо общ мускулен растеж.
Основните работници тук са (виж снимката):
- подколенни сухожилия ( 1 ) ;
- Задни части ( 2 ) ;
- Уреди за изправяне на гръбначния стълб ( 3 ) ;
- Latissimus dorsi ( 4 ) ;
- Мускули на горната част на гърба 5 ) ;
- Квадрицепс ( 6 ) ;
- адукторни мускули ( 7 ) ;
- предмишници ( 8 ) ;
Начална позиция (виж снимката)
И така, стъпка по стъпка последователност от действия (подготовка за изпълнение)както следва (виж снимката):
- Приближете се до врата, стъпалата са по-тесни от раменете и успоредни едно на друго ( 1 ) ;
- Седнете и хванете щангата с прав хват, малко по-широк от раменете ви. Ръцете са вертикални, раменете са под щангата, погледът е насочен право нагоре ( 2 , 3 )
Забележка:
Има два вида хват: силов (различен хват) - позволява да държите много по-големи тежести и класически - две ръце с длани, обърнати към вас.
Техника на изпълнение
След като сте се придвижили до изходна позиция, т.е. изпълните всички стъпки и се изправите, можете да продължите към упражнението. Последователността на действията ще бъде както следва (виж снимката):
- Вдишайте дълбоко и докато издишвате започнете да дърпате щангата. Откъсването е гладко и равномерно (без дръпване от пода), щангата се плъзга по краката ( 1 ) ;
- След като щангата премине коленете, трябва да се изправите напълно и леко да намалите лопатките ( 2 );
- Връщане към начална позиция.
И така, една илюстративна серия стъпка по стъпка ще бъде както следва.
По време на мъртвата тяга мускулът, който изправя гръбначния стълб, изпълнява функцията да го укрепва и стабилизира и глутеални мускулиИ задна повърхностбедрата - разгънете гръбнака в долната част на гърба.
На какво трябва да обърнете внимание:
- Трябва да спускате и повдигате щангата доста бавно и плавно;
- Движението надолу трябва да започне с отвеждане на таза назад;
- Щангата трябва да се плъзга по бедрата през цялото движение;
- Поясницата трябва да е извита;
- След като преминете коленете (движение отдолу), е необходимо леко да докоснете лентата на пода с палачинки.
- Мислено си представете, че вместо да се повдигнете, притискате краката си в пода;
- Дишане: вдишване - бавно надолу, издишване - нагоре.
Забележка:
защото многоставните упражнения се класифицират като тежки, тогава трябва да се направи 1 веднъж седмично. Ако сте начинаещ, тогава не приемайте голямо тегло (закачете много палачинки), достатъчно е да практикувате с тежестта на щангата или леки тежести (От 10 кг на страна на пръта)да усъвършенства техниката на изпълнение и филигранното движение. Когато работите с големи тежести, използвайте колан за вдигане на тежести, за да предпазите гръбначния стълб от прекомерно натоварване.
Грешки
Въпреки факта, че се опитах да опиша всичко възможно най-подробно и да демонстрирам илюстративно, много често възникват следните грешки: заоблен гръб ( 1 ), биейки щангата от пода ( 2 ), при повдигане - тазът изпреварва тялото ( 3 ) (виж снимката).
Опитайте се да уловите грешки (фиксирай вниманието си)изпълнявани в процеса на изпълнение, както и да запомните движението до автоматизм и да правите всичко технически правилно от самото начало. Отначало огледалото, или по-скоро вашето отражение в него, може да стане първоначално неилюзорен помощник за вас. Погледнете се отстрани (в огледалото), когато изпълнявате мъртва тяга, и тогава грешките ще бъдат сведени до минимум, ако изобщо има.
Варианти за изпълнение
В допълнение към класическата версия има и следните опции. Това е мъртва тяга: на прави крака, в стила на "сумо" и мъртва тяга на блока (за тях ще говорим в следващите ни броеве). Трябва да се каже, че това многоставно упражнение не само развива силата на спортиста „от главата до петите“, но и предизвиква невроендокринен отговор в тялото - освобождаване на анаболни хормони. (включително тестостерон). Така че след като направите мъртва тяга, вие усещате прилив на сила, „мъжка“ също.
Всъщност мъртвата тяга приключи, нека да преминем към ...
Преса от лег с щанга
Това е многоставно упражнение със свободни тежести, което се използва за развиване на сила и маса в мускулните групи на горната част на тялото. Можем да кажем, че лежанката е най-обичаното и най-популярното упражнение за всички времена и народи. Основното натоварване в него се получава от: (виж снимката):
- гръдни мускули ( 1 ) ;
- делтоидни мускули ( 2 ) ;
- Трицепс ( 3 )
Начална позиция(виж снимката)
И така, стъпка по стъпка последователността от действия е следната (виж снимката):
- Легнете на пейка и хванете щангата с хват малко по-широк от раменете ви; главата - натиснете здраво към пейката ( 1 ) ;
- Изпънете лопатките, огънете долната част на гърба, разтворете краката си широко, оставете стъпалата си здраво на пода ( 2 ) ;
Техника на изпълнение
(виж снимката):
- Извадете щангата и я приближете до гърдите, след което бавно (докато вдишвате) я спуснете, докато докосне долната част на гърдите ( 1 ) ;
- Докато издишвате, натиснете лоста нагоре и се върнете в изходна позиция. Ширината на хвата трябва да бъде такава, че в долната част на движението предмишниците да са вертикални ( 2 ) ;
- По време на упражнението щангата трябва да се движи строго във вертикална равнина, а лактите трябва да са под щангата ( 3 ) ;
- Лопатките остават компресирани през цялото движение, долната част на гърба е огъната. Дишане: при вдишване - бавно надолу, при издишване - силно нагоре.
Забележка:
Има различни опции за настройка на ръцете - класически, също е среден. Тесни - натоварването се измества към гръдната кост и изисква повече усилия от трицепсите. Широко - натоварването се измества отстрани на гърдите, намалявайки усилията на трицепсите. Можете да правите лежанката не в пълна (съкратена) амплитуда - това ви позволява да натоварите повече големия гръден мускул, облекчавайки напрежението от трицепсите.
Грешки
При изпълнение на лежанка често се случват следните грешки: повдигане на главата / завъртане настрани, откъсване на таза от пейката ( 1 ), непълен обхват на движение ( 2 ) (виж снимката).
Варианти за изпълнение
Има различни опции за изпълнение на лежанка: класически ( 1 ), с извит гръб ( 2 ), с повдигнати и извити крака ( 3 ) (виж снимката).
Макар че това упражнениенеофициално е най-обичаният сред културистите, но не всички спортисти могат да усетят работата на гръдния мускул, в тази връзка някои просто го изключват от тренировъчната си програма.
Това е всичко, следващото упражнение е на линия ...
Клек с щанга за рамо
Това е основна тренировка за крака. Това е най-добрият начин за увеличаване на мускулната маса и силата на мускулите на цялото тяло, но се използва най-вече за постигане на изпъкнали седалищни части. (момичета - това е вашата част :)). Максималното въздействие е върху (виж снимката):
- Квадрицепс (квадрицепс феморис) (1 ) ;
- подколенни сухожилия ( 2 ) ;
- Задни части ( 3 ) ;
- Мускули на долната част на гърба (статично напрежение) (4 ) .
Начална позиция (виж снимката)
Последователността на действията стъпка по стъпка е следната (виж снимката):
- Отидете до силовата стойка / стойката, където се намира щангата (щанга с палачинки), хванете широк хват и преминете под нея, след това поставете щангата на раменете си и огънете долната част на гърба ( 1 ) ;
- Извадете щангата от стелажите, направете крачка назад и поставете краката си на ширината на раменете, дръпнете лактите си назад, съберете лопатките и стегнете мускулите на гърба, погледнете нагоре ( 2 ) .
Техника на изпълнение
След като заемете изходна позиция, можете да продължите към упражнението. Последователността на действията ще бъде както следва (виж снимката):
- Поемете дълбоко въздух и бавно седнете до паралела на бедрото с пода (или малко по-ниско), докато издишвате, се изправете в изходна позиция. Не забравяйте, че коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката и не трябва да са напълно изпънати в долната част ( 1 ) ;
- Преместете таза си назад, докато се движите надолу (преместване на тежестта на тялото към петите и външния ръб на стъпалото), балансът ще ви помогне да поддържате тялото си наклонено напред ( 2 ) ;
- Гърбът е извит през цялото движение. Дишане: вдишване - надолу, издишване - нагоре. Погледът е насочен пред вас ( 3 ) .
И така, една илюстративна серия стъпка по стъпка ще бъде както следва.
Забележка:
Има малък трик, който ще ви помогне да изпълните упражнението по-добре, звучи така: трябва да вземете щангата строго в центъра и трябва да минете под нея с лопатките, събрани предварително. Така се създава специален слой от напрегнати мускули в горната част на гърба и над лопатките, който ще елиминира неприятно усещанеот натиска на шията върху гърба.
Грешки
Много често в това упражнение се допускат следните грешки: кръгъл гръб ( 1 ), събирайки коленете заедно ( 2 ), отделяне на петите и изнасяне на коленете напред с пръстите на краката ( 3 ), щанга на врата ( 4 ) (виж снимката).
Варианти за изпълнение
Има различни варианти за изпълнение на клекове с щанга и те зависят както от настройката на краката ( 1 ), а на местоположението на бара - предни клекове (2 ) (виж снимката).
Когато краката са по-тесни от ширината на раменете ( 1 ) , страничната latissimus dorsiбедрата и абдукторите. Когато краката са на ширината на раменете 2 ), всички мускули на бедрата се тренират максимално. Когато настройката надвишава ширината на раменете ( 3 ), акцентът се измества към по-голямо изучаване на вътрешната част на квадрицепса, шивашкия и адукторния мускул.
Освен с клякане с щанга на гръб, може да се изпълнява и с щанга, разположена на ключицата. (горна част на гърдите), в този случай натоварването се измества от глутеалните мускули към квадрицепсите. Ако сте нов в бодибилдинга (опит до 1 на годината), тогава кляканията в машината на Смит може да са идеален вариант за вас. Тази машина ще осигури по-добър контрол върху техниката и като цяло ще увеличи стабилността на тялото.
Забележка:
За да изпълните технически правилно клек с щанга, първо трябва да използвате техниката „заключване“. Състои се в последователно и едновременно изпълнение 3 действия: вдишване с пълни гърди и задържане на дъха, напрежение на всички мускули на корема, изкривяване на долната част на гърба. Всичко това помага да се избегне прекомерното накланяне на тялото напред и възможните негативни въздействия. големи тежестина гръбнака.
Всъщност приключихме с кляканията и някак неусетно и нашата статия стигна до своя логичен завършек. (какво, наистина? е, най-накрая), но преди да се сбогувам, ще дам интересна статистика, която говори за стойността на основните упражнения. Проведен е научен експеримент, по време на който е установено, че мускулите растат повече от хормони, отколкото от тренировки (виж снимката).
Упражненията, които влияят максимално на производството на тестостерон и хормон на растежа, са точно тези три класически, основни. Така че майната му :) основа! Така че, както винаги в заключението, вие чакате някои резултати за всичко по-горе.
Основни упражнения: F.A.Q.
За да усвоите максимално целия материал и да го поставите на рафтовете, запомнете следните предимства, които ще ви дадат основните упражнения.
- При изпълнение на основни упражнения се увеличава производството на хормони на растежа и тестостерон, което има най-благоприятен ефект върху мускулния растеж;
- Постепенно усъвършенствайки техниката на изпълнение и добавяйки тегло, можете да постигнете постоянен напредък в обучението;
- Максимално еднократно участие в работа Голям броймускули;
- Колосалните енергийни разходи неизбежно ще доведат до „топене“ на излишните подкожни мазнини;
- Всички мускули ще растат равномерно
- Няма нужда да "издълбавате" тялото си с изтощителни подходи и огромни повторения;
- „Базовият“ период трябва да бъде осигурен с подходяща подкрепа отвън.
Запомнете тези предимства, когато правите следващото си многоставно упражнение и ще видите напредък!
Послеслов
И така, скъпи читатели, днес се запознахме с големите три, или базови упражнения: мъртва тяга, клек и лежанка - тези основни упражнения са точно основата, върху която трябва да изградите първоначалната си мускулна рамка. Оттук нататък именно многоставните упражнения са вашата първоначална задача в обучението и онзи резерв за бъдещето, който ще ви позволи да напредвате по-нататък, така че обърнете голямо внимание на горните упражнения и особено на техниката на тяхното изпълнение.
PS.Да, напълно забравих, не се опитвайте да правите упражнението по този начин ...
PS2.Ако имате въпроси, нещо не е ясно или нещо друго, пишете в коментарите, ще се радвам да помогна.
Разбирането на необходимия диапазон от повторения помага да се реши проблемът с подходи. Подходите, те също са комплекти, ще ви ориентират в броя на упражненията, а упражненията ще ви помогнат да изберете успешно сплит. Преди да пристъпите към разрешаване на проблема, колко упражнения и серии да правите на тренировкаИ тренировъчна седмица, препоръчвам първо да прочетете за броя на повторенията.
Така че да тръгваме :)
За начало броят на упражненията, сериите и повторенията, които правите, се нарича обем на тренировка.
Ако няма достатъчно упражнения/серии/повторения, вие не давате на тялото си необходимия стимул, за да започне да се променя. Ако обемът е твърде голям, пречите на тялото си да се възстанови, без да постигнете резултати. Най-добрият сценарий.
От повторения до серии
От статията за повторенията става ясно, че за да изберете желания диапазон, имате нужда от цел и тренировъчен опит, който ви позволява да постигнете тази цел.
Най-популярните схеми за повторение на комплекта:
1. Интензивни за развитие на силовите качества: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Средно за мускулен растеж: 4x8, 4x10, 3x10, 3x12;
3. Ниска интензивност за развитие на издръжливост: 2x12, 2x15, 2x20.
Това е грубо разделение, по-правилно в горната статия.
Според Верхошански, властна професия за хипертрофиятрябва да съдържа 2-3 упражнения за всяка мускулна група с брой работни подходи от 2 до 5 при интензивност 50-90% от RM.
Тренировка да развие силасъщо предполагат използването на 2-3 упражнения на мускулна група, но поради високата интензивност - от 70 до 100% от RM и малък брой повторения, броят на сериите може да бъде от 6 до 15. Съответно, развитие на издръжливосттаизисква малък брой подходи и голям брой повторения.
RM е максимумът на повторенията или количеството тежест, с което можете да направите само едно повторение. Автор Екатерина Головина Колкото по-лека е тежестта, толкова повече повторения можете да правите. Как да изберем теглото i.
Броят на сериите в една тренировка зависи от:
- Интензитети - колкото по-висок е интензитетът (по-голямо е теглото на снаряда), толкова повече загряващи комплекти с относително голямо тегло, съответно най-тежките ще бъдат малко;
- Ниво на обучение - колкото по-висок е опитът, толкова повече упражнения и комплекти можете да изпълнявате. Начинаещите не винаги могат да завършат определен брой подходи с необходимата интензивност, затова е по-добре да започнете обучение с малък брой, като постепенно увеличавате до необходимото ниво;
- Общият брой упражнения - колкото повече упражнения за мускулна група, толкова по-малко подходи;
- Индиректно натоварване - работят малки мускули големи упражнения, следователно количеството натоварване върху малките мускулни групи трябва да бъде по-ниско, отколкото върху големите.
Задача силови тренировки- разрушават мускулните протеини, така че, възстановявайки се, тялото да може да изгради нови. При калориен излишък мускулите растат, при калориен дефицит - не (отслабвате). Общо в обучението, според NSCA, трябва да бъде минимум 2 и максимум 8 упражнения. Разбирате, че ако трениращият реши да направи 8 серии от всяко упражнение, за да развие сила, тогава една тренировка от 8 упражнения ще бъде безкрайна и твърде големият обем едва ли ще бъде от полза.
От колко повторения се нуждаят мускулите на тренировка?
Големите участъци от тялото (крака, гърди, гръб) се нуждаят от повече упражнения, отколкото малките участъци (рамене, ръце, прасци, корем). Последните вече получават достатъчно индиректно натоварване при базови и многоставни упражнения.
Позовавайки се на ръководството Znatok_ne, оптимално количествоповторения - 40 до 70 на тренировка и 80 до 210 на тренировъчна седмица за ВСЯКА основна мускулна група.
Това е в съответствие с други препоръки, които срещнах. Например, за да тренирате голяма мускулна група, трябва да правите от 9 до 15 серии на седмица (ако вземете средно 12 повторения, тогава получавате 9x12 и 15x12 = 108 и 180 повторения). Малките мускулни групи се нуждаят от по-малко обем, защото работят индиректно в големи упражнения - 3 - 9 серии на седмица.
Ако не знаете с колко да започнете, започнете с най-малкия обем и след това коригирайте, докато натрупате тренировъчен опит. Така ще бъде по-правилно и по-безопасно. Също така вземете под внимание:
- Цел (загуба на тегло / хипертрофия / развитие на сила / развитие на издръжливост) - броят на подходите и повторенията;
- Тип - колкото по-често мускулната група получава натоварване, толкова по-малък е обемът на всеки отделен урок;
- Здравословно състояние - след заболяване или почивка трябва да се намали обемът, да се правят по-малко серии и повторения при хипертония, хипотония, артрит, разширени вени и др .;
- Дисбаланси и други проблеми - например с нарушения на позата в гръдна областна гръбначния стълб, се препоръчва да се намали количеството на натоварването върху гръдните мускули или да се увеличи върху мускулите на гърба. Разбира се, ако балансирате натоварването между равнините от самото начало, подобни проблеми могат да бъдат избегнати. Често причината за определени нарушения е неправилно избрана програма.
Упражнения за баланс на мускулна група
Необходим е баланс, за да работи цялото тяло, за да се избегнат наранявания и смущения. Например, излишъкът от хоризонтални преси в програмата води до смяна раменна ставанапред. Излишъкът от хоризонтални пръти създава допълнително натоварване върху трапеца, което визуално скъсява шията. Подобно на краката, дисбалансът в натоварването на предната или задната част на бедрото може да доведе до нараняване.
По този начин за всяко упражнение с доминиране на коленете (клек, преса с крака, разгъвания, напади) трябва да има упражнение с доминиране на таза (румънски, хиперекстензия, сгъване на прасеца, глутеален мост), за всеки хоризонтална преса(лежанка / дъмбел / в симулатора легнало или под ъгъл) трябва да бъде хоризонтална тяга(лост, наклон на щанга/дъмбел или ред на блока към колана), за всяка вертикална преса (дъмбел/щанга нагоре, повдигания през страни в изправено/седнало положение) - вертикална тяга(на горния блок или набирания на хоризонталната лента / в гравитрона). За повече информация относно равнинното обучение прочетете Дмитрий Смирнов.
Да обобщим:
- В една тренировка трябва да има до 8 упражнения.
- Оптимално е да тренирате мускулна група в 2-3 упражнения, в зависимост от нейния размер.
- Мускулната група не е „крака“ или „гръб“, а например „предна част на бедрото“ (квадрицепс, сарториус, ректус мускули), „задна част на бедрото“ (глутеални мускули, както и полусухожилен, полумембранозен, бицепс , задколенни) и „мускулите на гърба“ (широкият гръбен мускул, трапецът, ромбовидният мускул, голям кръг, изправителите). Следователно количеството натоварване върху "краката" трябва да бъде повече, отколкото върху друга мускулна група, но по-малко, отколкото върху всички мускули на "горната" част на тялото. Имайте предвид, че големите упражнения натоварват малките мускули, така че няма смисъл да включвате 100 500 водения, екстензии, махове и напади във всички посоки в програмата. Повече не означава по-добро.
- Целта и дължината на тренировката определят броя на повторенията, а повторенията определят броя на сериите.
- Тренировъчната програма трябва да бъде безопасна - упражненията са балансирани в равнини, плюс отчитане на всички характеристики и нарушения. Най-честата грешка е, че жените някак си смятат, че не е нужно да тренират горната част на тялото, когато по-голямата част от раменния пояс е недоразвит.
В следващата статия ще продължим темата и ще разберем кога обемът тренировъчно натоварваненедостатъчно или прекомерно. Очаквайте актуализации на блога.
