- един от най-добрите базови упражненияза мускулите на гърба, както и страхотно алтернативно движение за тези, които все още не знаят как да се издърпат на хоризонталната лента. На пръв поглед тяга горен блокне е нищо сложно, но постигането на наистина осезаем резултат с помощта на това упражнение е възможно само при усвояване правилна техникаекзекуция. В тази статия ще ви кажем как правилно да изпълнявате тягата на горния блок, докато седите, какви са нюансите и характеристиките, а също така ще посочим често допускани грешкиначинаещи.
Ефективна тренировка за гръб
Нека да видим колко мощен и ефективно обучение latissimus dorsiобратно:
- Набирания на бара широк хват
- Ред с щанга с широк хват(3 серии по 10 повторения);
- Горен пулаунд с широк хват(3 серии по 10 повторения);
- Гребане с дъмбели с една ръка(3 серии по 10 повторения).
По време на тренировка не забравяйте да използвате атлетичен колан, за да не нараните долната част на гърба. Такава тренировка гарантирано ще даде мощен тласък на растежа на вашия latissimus dorsi и значително ще натовари гърба ви. Ако вече имате доста дълъг опит във фитнеса, тогава ще бъде трудно да шокирате гърба си с такъв набор от упражнения, в който случай ви препоръчваме да се запознаете с други програми за обучение:
Вертикалната тяга на блока е толкова лека надстройка на класическите. По отношение на целта мускулна работа, тези две упражнения са условно еднакви и целят най-широко, образувайки тяхната "дебелина".
Техника за сваляне на горния блок с широк хват и препоръки:
- Ако искате да извлечете допълнителната полза от упражнението за сваляне на гърдите с широк хват, опитайте да вземете дръжката. обратен хват. Това ще разшири обхвата на движение и едновременно с това ще "закачи" бицепса. Въпреки това, от гледна точка на активността на най-широките, директният захват все още е по-предпочитан.
- Не допускайте "махаловидни" движения на тялото напред и назад - дръжте гърба си в относително вертикално положение, като само леко се отклонявате в момента на прилагане на тяга. Прекомерният наклон трансформира упражнението в движение, което е съвсем различно по посока на удара – челна тяга.
- Опитайте се да не използвате заключващия захват при издърпване на горния блок към гърдите с широк захват - такъв незначителен детайл като позицията палецможе да играе значителна роля в разпределението на натоварването, увеличавайки дела на участието в движението на ръцете.
- В крайно долно положение на лактите не забравяйте да съберете лопатките - няма нужда да се ограбвате в диапазона на амплитудата.
- Логиката е една и съща за всички дърпащи движения: опитайте се да отпуснете бицепсите си и да спуснете лактите надолу изолирано.
- Правата дръжка с извивки отстрани ще ви помогне да определите ширината на захвата - позицията на ръцете ви трябва да е 5-7 см по-далеч от завоя.
- Уверете се, че в долната част на концентричния участък предмишниците ви стават продължение на блоковия кабел.
Противопоказания за падане с широк хват пред вас:
Нараняванията могат да се превърнат в сериозна "пречка" за изпълнението на тягата. раменни ставии тяхната ограничена подвижност.
Алтернативи за изтегляне на брадичката с широк хват:
За спортисти с тежки мускулна асиметрия(особено на фона на изкривяване на гръбначния стълб) се препоръчва да се изпълнява вертикална тягас една ръка.
Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1 ранг от вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2012-05-29 Прегледи: 577 859 степен: 5.0
За какви статии се дават медали:
Допълнителен- И
Трудност на изпълнение- средно аритметично
Пулдаун от горен блок с успореден хват - видео
Тегло и повторения за начинаещи
За мъже: 10 - 15 повторения 25 - 30 кг. 2-3 подхода.За жени: 10 - 15 повторения 15 - 20 кг. 2-3 подхода.
Натоварване на мускулни групи
Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)Описание на упражнението
Това упражнение разтяга латусите много добре и ги тренира добре. В долната точка се огънете, срещайки дръжката с гърдите си, в горната част - наведете се малко напред. Това ще засили ефекта от упражнението. Основни чипове
1. Този вид тяга, първо, е доста удобен и хората с всякаква степен на подвижност в ставите могат да го направят. И второ, работи по-добре централната част на гърба. Включително не само latissimus dorsi, но и кръгли и infraspinatus. 2. В долната точка трябва да огънете гърба си, да съберете лопатките и да избутате гърдите си нагоре. Сякаш срещам писалката с гърдите си. И в горната точка е желателно да преместите тялото напред, за да разтегнете по-добре мускулите. 3. Ако не знаете как да издърпате, тогава това упражнение ще ви помогне да научите по-бързо. Защото имитира набирания. Теглото трябва да се вземе така, че да можете да направите поне 8 повторения. 4. Като алтернатива можете да дърпате с широк успореден хват. Това изисква специална писалка. С тази опция натоварването ще бъде по-разпределено към външните снопове на latissimus dorsi. 5. Опитайте се да не разтваряте лактите си настрани, а ги притиснете по-близо до тялото. Това ще увеличи ефективността на упражнението.Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2012-05-29 Прегледи: 757 746 степен: 5.0
За какви статии се дават медали:
Допълнителен- И
Трудност на изпълнение- средно аритметично
Издърпване към гърдите от горния блок с широк хват - видео
Тегло и повторения за начинаещи
За мъже: 10 - 15 повторения 25 - 35 кг. 2-3 подхода.За жени: 10 - 15 повторения 15 - 25 кг. 2-3 подхода.
Натоварване на мускулни групи
Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)Описание на упражнението
Колкото по-широк е хватът, толкова повече работят външните латове. Можете да дърпате и с обратен хват. Тогава бицепсите ще бъдат по-ангажирани. В долната точка не забравяйте да се огънете, сякаш срещате дръжката с гърдите си, а в горната точка, напротив, наведете се напред. Основни чипове
1. При повдигане е препоръчително да подадете тялото малко напред, за да разтегнете работещите мускули. Когато се движите надолу, трябва да огънете гърба си, да съберете лопатките и да преместите гърдите си нагоре. В този случай се допуска леко отклонение на тялото назад. Всичко това се прави, за да можете да разтягате и свивате по-силно мускулите на latissimus dorsi. 2. Тази опция натоварва повече гърба (латисимус дорси и горната част на гърба). С тази опция трябва да вземете по-широки рамене. Но не прекалено широк. Ширината на захвата трябва да бъде приблизително 1,5 ширина на раменете. 3. Ако знаете как да издърпате, тогава издърпването от горния блок ще бъде добро допълнение към набиранията. Вземете тежестта така, че да можете правилно да направите поне 8 повторения. 4. Можете да прикрепите ремъците към дръжката. Това ще ви позволи да не мислите за предмишниците. Тоест можете да разтоварите максимално ръцете си и да натоварите гърба си. 5. Опитайте се психически да се съсредоточите върху лопатките. Тоест, опитайте се специално да дърпате повече не с ръцете си, а с лопатките.Упражнението е предназначено да развие мускулите на гърба, които са по-близо до централната му част и имат малък ефект върху навън latissimus dorsi. Освен това при тази форма на изпълнение бицепсите също са свързани и много по-силни, отколкото при стандартен хват, което също трябва да се вземе предвид. Упражнението няма да даде много мускулна маса, и не е предназначена за начинаещи, за които все още няма особена нужда от сепариране и оформяне на мускулите.
Най-широките гърбове, или по-скоро техните вътрешни секции, големи и малки ромбовидни мускули.
Помощни: бицепс рамо.
Оборудване
Симулатор на блок с възможност за извършване на горна тяга.
Техника на изпълнение
- Хванете дръжката на кабела на симулатора с хващане на ръцете отдолу, докато дланите ви гледат, задната част на ръката е обърната в обратна посока. Разстоянието между ръцете е приблизително равно на дължината на предмишницата от китката до лакътя, не повече.
- Седнете на седалката, поставете краката си под опората за коляното, фиксирайте ги там, поставете краката си на пода. Първоначална позиция- седнал, ръцете изпънати нагоре, разгънати в лактите, тежестите на симулатора са повдигнати.
- Без да се огъвате назад в долната част на гърба, докато вдишвате, дръпнете дръжката на кабела към себе си, следвайки правилния обхват на движение на ръцете. Лактите трябва да се движат стриктно в равнината на кабела на симулатора, без да се отклоняват във всяка посока. Издърпване на дръжката нагоре гръден кош, опитайте се да го докоснете с гърдите си, усещайки по това време силно свиване на тренираните мускули. След като задържите до няколко секунди, освободете дръжката нагоре, по-бавно, отколкото сте я дръпнали.
- Издишайте, докато движите ръцете си нагоре. Постоянно дръжте мускулите на гърба си в напрежение, не позволявайте на кабела да дърпа ръцете ви зад вас. В горната точка напълно изправете лактите си, опитайте се да усетите как натоварването разтяга мускулите. След това повторете упражнението със същата техника.
Основни грешки
Работете с долната част на гърба, включвайки поне три нецелеви мускула в упражнението, отвличане на лактите встрани, което значително променя биомеханиката на цялото упражнение. Сгъване и удължаване на ръцете, което води до прекомерно натоварване на слабите стави на китката и закръгляване на гърба напред, което също се отразява неблагоприятно на техниката.
Приоритет
когато тренирате мускулите на гърба, по-добре е да поставите работата върху блока в самия край на тренировката, след упражненията с щанга, а ако сте планирали други опции за блоково сцепление, тогава след всички тях.
Видео "Издърпване с тесен хват"
