Лицеви опори- това е много ефективно упражнениекоято развива гръдните мускули и трицепс мускул(трицепс). Освен това, тъй като това комплексно упражнение, което включва голям брой мускулни групи, позволява на човек да поддържа тялото си в доста добро състояние физическа формаако тренирате редовно.
Към днешна дата има голям брой видове лицеви опори, които включват натоварване на напълно различни мускулни групи. Например, ако поставите ръцете си широко, ще вземе активно участие в работата ГЪРДИ, но ако приближите ръцете си една до друга, те ще се включат в работата ТРИЦЕПС, и по-голямата част от товара ще падне върху тях.
В допълнение, има и други видове лицеви опори, които могат целенасочено да работят Горна частгърдите, раменете и други части на тялото. Ако вземете това упражнение сериозно, можете да приведете тялото си в доста добра физическа форма.
Лицевите опори винаги и навсякъде са били много популярни, така че трябва да разгледате това упражнение по-подробно. В тази статия ще разгледаме по-отблизо това упражнение, което можете да използвате, за да композирате ефективно тренировките си и да знаете какво е какво.
Колко лицеви опори от пода?
Ако целта е увеличаване мускулна маса, трябва да се концентрирате НЕ върху броя на повторенията, а върху техниката на правене на лицеви опори, както и върху силовото натоварване. Тоест, ако първо извършите 20 повторения, след това 40, 60, ефектът върху растежа на мускулната маса ще бъде много малък. Въпросът е, че обучението собствено теглоне дава такива резултати като тренировките с желязо, тъй като мускулите много бързо свикват с натоварванията. Голям бройповторенията само ще ви позволят да увеличите издръжливостта си, обаче, хипертрофия мускулна тъкантози подход няма да работи.
Работата върху изграждането на мускули изисква напълно различен подход. Ако искате да изградите маса с лицеви опори, трябва да увеличите натоварването с допълнителни тежести. Това може да бъде куфарче, пълно догоре с бутилки с вода, можете да поставите дъмбели в него, торба с пясък, като цяло, всичко за увеличаване на теглото. Не забравяйте, че за растежа на мускулите трябва да ги разкъсате, за да направите това, трябва постоянно да увеличавате натоварването. За тренировка със собствено тяло те се включват основно в работата, а бързите остават незасегнати. Ето защо издръжливостта се увеличава.
Ефективната мускулна работа изисква максимум 20 лицеви опори и 4 серии. Много по-добре е да следвате техниката на изпълнение, да усложнявате програмата и да не правите повече повторения всеки път. Можете да усложните задачата по всякакъв възможен начин, но ако имате малко опит, можете просто да правите лицеви опори по класическата схема. След като можете да изпълните 12-15 повторения без проблеми, може да се приложи допълнителна тежест. Когато натрупате опит, можете да направите задачата по-трудна с по-сложни движения, например опитайте да скриете едната си ръка зад гърба си по време на час и да правите лицеви опори с една ръка.
Лицеви опори от пода - АНАТОМИЯ НА УПРАЖНЕНИЕТО
Трето, такива упражнения ще ви помогнат да поддържате тялото в отлична форма. Мускулите на хора, които не спортуват редовно, се „запушват“. Впоследствие такива хора трябва да положат много повече усилия, така че тяхната физическа форма и параметри на фигурата да останат на правилното ниво. Но благодарение на лицевите опори тялото винаги ще бъде в добра форма.
Дискомфорт в тялото ще усетят дори тези хора, които не присъстват фитнеспоне седмица. Да избегна дискомфортпри липса на време за спорт, лицевите опори ще помогнат.
Как да НЕ правите лицеви опори от Пол? (ТОП 7 НАЙ-ЧЕСТИ ГРЕШКИ)
На пръв поглед лицевите опори от Пол са доста просто упражнение, което всеки начинаещ спортист може да разбере. Има обаче много клопки, с които трябва да сте наясно, за да изпълнявате лицеви опори правилно и с максимален ефектза теб. Нека да разгледаме най-честите грешки на начинаещите.
- Избутайте се от пода, като използвате пълния обхват на движение.
- Не разперете ръцете си твърде широко от тялото си, тъй като изглаждането на ръцете ви може да раздразни мускулите на ротаторния маншон или дори да нарани рамото ви.
- Никога не извивайте и не повдигайте долната част на гърба. Дръжте тялото си в изправено положение. Трябва да има ясна линия от петите до върха на главата. Това ще помогне да се избегнат наранявания и болки в гърба.
- Дръжте горната част на гърба изправена. Не прегърбвайте и не извивайте гърба си.
- Не извивайте врата си, не гледайте напред или нагоре. Задръжте шийни прешленив изправено положение спрямо тялото.
- Не намалявайте лопатките постоянно. Лопатките ви трябва да имат свободен обхват на движение, свивайки се, докато се движите надолу и свивате, когато се движите нагоре.
- При движение нагоре и надолу тялото трябва да се движи в синхрон. В никакъв случай не трябва да повдигате първо горната част на кутията, а след това вашата лумбален, създавайки завой в последния.
Спомнете си, че мускулите получават необходимото натоварване само когато ги усетите. Така че основната задача за вас е да се научите да "чувате" всеки свой мускул. Това е особено важно по отношение на мускулите на гърдите и ръцете.
По време на урока вашите действия трябва да са в съответствие с препоръчителната техника. Контролирайте гърба си - той трябва да е прав. Уверете се, че задните части не се издигат високо.
Изпълнение на упражнения на изпънати ръце. Да преминем към лицевите опори. Свийте лактите, спуснете тялото надолу. Гърдите не трябва да докосват пода, но в същото време трябва да са на минимално разстояние от него. Гледайте дъха си. Когато слизате - вдишайте, когато се качвате - издишайте.
Положението на ръцете влияе върху разпределението на тежестта, натоварването. външна частгръдните мускули и делтоидните мускули се включват в работата, ако ръцете са широко поставени. Близкото разположение допринася за активното участие на вътрешните елементи на гръдните мускули, трицепсите. Натоварването се променя заедно с промяната на позицията на тялото.
РАБОТНА програма за лицеви опори от пода (+ тренировъчни схеми)
Не забравяйте, че има ограничения и правила, които важат за изпълнението на такива упражнения. Няма нужда да организирате класове наведнъж по няколко схеми. Това ще ги събори. полезно действие. Ако сте ангажирани, за да получите впечатляващ резултат, следвайте действията, използвайте една програма за обучение. Ако не даде желания резултат, сменете програмата.
Ако искате да избегнете мускулна релаксация, подсилете лицевите опори с други упражнения. Не е необходимо комплексът да се изпълнява ежедневно. Мускулите се възстановяват в рамките на почти три дни, като активният им растеж се наблюдава точно в почивките за почивка.
Днес са предложени много методи. Начинаещите трябва да изберат нежна, но в същото време ефективна програма. Такава, например, може да се нарече техника, която осигурява солидна мускулна маса за шест седмици. Такъв график предвижда постепенно увеличаване на броя на упражненията, като се започне от четвъртата седмица на занятията. Когато правите упражнения, вие също изпълнявате спускане-повдигане в по-големи количества с всеки подход.
Необходимо е да се разгледа такъв въпрос като видове лицеви опори от пода със специално внимание. Всички те са разделени на групи с различна сложност. Не забравяйте обаче, че упражнение с огромно натоварване може да бъде неефективно. Видовете дейности с осезаема сложност са подходящи само за "опитни" спортисти.
Най-лесните видове упражнения със спускане, повдигане на тялото са лицеви опори от коленете, главата нагоре и т.н. По-трудни са лицевите опори с широки ръце, главата надолу, среден хват, с тесни длани. „Победителите“ по отношение на натоварването в тази линия са лицеви опори със скок или на една ръка.
Каквато и схема да правите лицеви опори, помнете - „не можете да скочите над главата си“. По-добре е да натоварвате мускулите постепенно, без да прескачате класове.
Сега за това как да го направите. Сред спортистите се носи слух, че лицевите опори трябва да се правят не само във фитнеса, но и у дома. Предполага се, че подобна схема ще опрости „базовото обучение“. Подходете към такова изпълнение балансирано и отговорно. Да речем, че сега помпате гръдните мускули един ден в седмицата. Към този урок, за начало, можете да добавите само една тренировка у дома. Следвайте чувствата си. Ако смятате, че след подобно натоварване можете да се справите, започнете да правите упражнението постепенно през останалите дни от седмицата. В този режим можете да тренирате максимум четири седмици. След този период е най-добре да се върнете към един урок във фитнеса и един комплекс у дома.
Ето една много добра програма за маса, използваща лицеви опори (това трябва да се използва, ако не посещавате фитнес залата):
| Седмица | Брой повторения и подходи (препоръки) |
| 1 | Ежедневно изпълнявайте 3 серии от 10-20 повторения с редовно спиране на ръцете (малко по-широки от раменете) и 3 серии от 10-20 повторения с тесни. Броят на лицевите опори зависи от физическа тренировкаспортист. Можете да правите упражнението 2 пъти на ден. Трябва да изпълнявате упражнението бавно и плавно. |
| 2 | Ежедневно изпълнение от 3-4 серии от 12-15 повторения с нормална стойка и 3-4 серии от 12-15 повторения с тясна стойка. Необходимо е да се избутате с използването на допълнителни утежняващи средства. Например, сложете в куфарчето първо 5 кг допълнително тегло, след което всяка седмица увеличавайте теглото с 5 кг. |
| 3 | Всичко е същото, само допълнителното тегло вече ще бъде не 5, а 10 кг. |
| 4 | + 5 килограма допълнително тегло към общото. Тоест вече 15 кг. |
| Допълнителен съвет | За да направите лицевите опори още по-ефективни, трябва да използвате не само различни ъгли на наклон, ширината на ръцете, но и допълнително оборудване във формата. |
Не забравяйте, както споменахме по-рано, не трябва да се ограничавате до едно упражнение, трябва да изпълнявате цял комплекс за различни мускулни групи. Обаче схващате смисъла. Постепенно започнете с най-малката и постепенно увеличавайте натоварването, както всъщност беше показано в програмата за малко по-висока маса. Освен това, ако искате да увеличите броя на повторенията, до 100-200 лицеви опори наведнъж, съветвам ви да се запознаете с една наистина работеща.
Видове лицеви опори от пода
Както споменахме по-рано, има голям брой видове лицеви опори, които натоварват една или друга мускулна група. Нека да разгледаме най-популярните варианти, чиято техника трябва да се следва при изпълнението им.
Всеки тип упражнения е предназначен за спортисти с определено ниво на подготовка. Тоест класическата версия, която обсъдихме по-горе, е предназначена както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Има обаче такива варианти, които са подходящи за определено ниво на обучение, всъщност сега ще анализираме това и много повече.
Първият вариант, на който трябва да се обърне внимание след класическия, са лицеви опори с тясна позиция на ръцете. Тази вариация е предназначена за по-опитни спортисти. Ако можете лесно да изпълните 12-15 повторения, без съмнение можете да включите този тип лицеви опори във вашите.
Тази вариация е антагонистът, тоест обратното на лежанката. тесен хват. Самите лицеви опори са аналогични на пресите с щанги, като единствената разлика е, че вместо щангата натискате собственото си тегло.
Техника на упражнение:
- Взимам на заем начална позиция. Легнете на пода с корем надолу, повдигнете се, изправете ръцете си. Торсът и краката трябва, така да се каже, да създават една права линия. Не огъвайте гръбнака, не повдигайте задните части нагоре. Поставете ръцете си така, че палците да могат да се докосват един друг. Въпреки това, не можете да поставите ръцете си твърде тесни, за да включите трицепсите в товара, достатъчно е да ги поставите приблизително на ширината на раменете. Най-важното нещо са лактите, те не могат да се раздалечават по време на изпълнение, те трябва да бъдат притиснати към тялото.
- След като сте готови, бавно се спуснете надолу, докато вдишвате, а докато издишвате, се повдигнете до изходна позиция. Тялото винаги трябва да е изправено, не можете да правите никакви завои, отклонения, повдигане на задните части и т.н.
Този тип упражнения включват включването на допълнително оборудване под формата на стабилна пейка. Ако тренирате у дома, можете да използвате стол, но трябва да го фиксирате с нещо, така че по време на правене на лицеви опори столът да не „тръгне“ напред и човекът да не се нарани.
Това е достатъчно лек вариант, който могат да използват както мъже, така и жени. Основното предимство на тази разновидност е, че по време на повдигане на тялото до пикова точка, товарът "пада" върху долната част на гръдните мускули.
Техника на упражнение:
- Техниката за изпълнение на упражнението е доста проста и не изисква допълнителни познания по отношение на това упражнение. Всичко е абсолютно идентично с класическите лицеви опори от пода. Ръцете са малко по-широки от ширината на раменете, гърбът е изправен. Облегнете ръцете си на пейката, като държите гърба си в неподвижно положение, започнете лицеви опори.
- При спускане поемаме дълбоко въздух, при повдигане издишваме. Не забравяйте, че не трябва просто да се движите нагоре-надолу, трябва да усещате мускулите си. Ще бъде много полезно да изпълнявате тази вариация на хоризонталните щанги, тъй като там можете да хванете тръбата и с помощта на концентриран захват да увеличите напрежението в целеви мускули. Силата на захвата играе много важна роля във всяко упражнение.
Нивото на трудност при използване на тази вариация се увеличава, тъй като натоварването пада върху горната част на гърдите и изпълнявате упражнението при значителен наклон, което всъщност влияе върху увеличаването на натоварването. Освен това движенията стават по-трудни, тъй като по-голямата част от телесното тегло пада върху ръцете.
Точно както в предишното упражнение, тази вариация трябва да се изпълнява със същата техника като класическата версия, с единствената разлика, че използвате пейка, за да усложните работата.
Техника на упражнение:
- Поставете пейка зад себе си, поставете краката си на пейката и подпрете ръцете си на пода. Ширината на ръцете е малко по-голяма от ширината на раменете. Самите ръце трябва да бъдат поставени малко по-далеч от нивото на раменете, тоест малко напред.
- Поемете дълбоко въздух и се спуснете, докато гърдите ви почти докоснат пода, след което се върнете в изходна позиция.
Тази опция е чудесна за начинаещи. Ако човек няма опит и не може да направи 1-3 лицеви опори, трябва да започнете с най-лесното, а именно лицеви опори от колене.
Техника на упражнение:
- Направете акцент в легнало положение, облегнете коленете си на пода. Ще бъде много удобно да кръстосате краката си, така че да не висят и да не ви пречат, докато работите. Ръцете са малко по-широки от ширината на раменете.
- При дълбоко вдишване се спуснете надолу, при издишване се издигнете в изходна позиция.
Нивото на трудност на лицевите опори с една ръка е много високо, така че изпълнявайте този видтрябва да бъдат само напреднали спортисти, които практикуват повече от една година.
Какво мога да кажа за тази вариация. Тя развива голяма сила раменния поясспортист. Също така, в допълнение към раменете, трицепсите и гръдните мускули участват активно в движението.
Техника на упражнение:
- Началната позиция почти не се различава от класическата версия, с изключение на ширината на краката. В този вариант стъпалата трябва да бъдат поставени много по-широко, за да осигурят опора по време на лицеви опори. Заемете изходна позиция, разположете краката си широко (както е показано на снимката). Прехвърлете тежестта на горната част на тялото си върху едната ръка и пъхнете другата зад гърба си. Когато можете лесно да поддържате баланс, можете да започнете лицеви опори.
- Ако се опитвате да направите упражнението за първи път, възможно е в началото да не успеете напълно, спуснете се и се повдигнете, като по този начин направите движение с пълна амплитуда. За да ограничите перфектно този тип лицеви опори, не е необходимо да изпълнявате упражнението в пълна амплитуда в началото. Слизайте не по-дълбоко от 10-15 сантиметра, след което всяка седмица слизайте все по-ниско.
Този вид е доста труден за изпълнение и изисква известен опит, така че за начинаещи е най-добре да изпълнявате класически лицеви опори.
Предимството на този подвид е, че като разперете ръцете си по-широко от обикновено, вие по този начин премахвате по-голямата част от натоварването от трицепсите и го прехвърляте към гръдните мускули. В тази версия гръдните мускули са по-добре разтегнати.
Техника на упражнение:
- Както в повечето опции, които разгледахме в тази статия, началната позиция в тази опция практически не се различава от оригинала. Единственото нещо, което трябва да направите, е да разтворите ръцете си по-широко и да обърнете ръцете си навън, тоест така, че да гледат в различни посоки, под ъгъл от около 45 градуса. Искам да споделя с всички съмишленици.
Основната характеристика на лицевите опори е фантастичната ефективност. Увеличаването на издръжливостта и силата не е толкова трудно, ако знаете за всички видове лицеви опори.
Лицеви опори с ръце на ширината на раменете
Това са класически, добре познати лицеви опори. В същото време работят средните гръдни мускули, трицепсите и делтата.
Техника:направете акцент в легнало положение, поставете ръцете си строго на ширината на раменете. Тялото трябва да е успоредно на пода, краката заедно. Главата не се огъва, държи се изправена, като продължение на гръбнака. След това сгъваме ръцете си плавно, без резки движения и се връщаме в изходна позиция. В долната точка трябва да се задържите за няколко секунди. При огъване вдишваме, при разгъване - издишваме.
Лицеви опори с широки ръце
Когато правите лицеви опори с широко разтворени ръце, основното натоварване пада върху гръдните мускули. Трицепсите и делтите получават само допълнително натоварване.
Техника:вземете ударение, лежащо на пода. Разтворете ръцете си един и половина пъти по ширината на раменете и се наведете до най-ниската точка, след пауза се върнете в изходна позиция. При правилно изпълнение се усеща повишено напрежение в гръдните мускули.
Лицеви опори с тесни ръце
Упражнението е насочено към изработване на трицепсите. В по-малка степен засяга развитието на гръдните мускули и раменете.
Техника:лежащо ударение. Ръцете трябва да се приближат, така че големите и показалцитедвете ръце се докоснаха. След плавно спускане до долната точка, трябва да се избутате до горната позиция с тласък.
Лицеви опори с една ръка
Лицевите опори с една ръка са физически натоварващо упражнение, което изисква специално обучение. Не трябва веднага да го включвате в тренировъчния комплекс. При работа натоварването се прехвърля върху трицепсите и гръдните мускули.
Техника:лежащо ударение. Краката са широко раздалечени за допълнителна опора. Единият крак е изложен настрани - осигурява баланс на тялото. Опора на едната ръка, втората зад гърба. Лицевите опори се извършват плавно, без забавяне в долната позиция.
Лицеви опори с върха на пръстите
Този метод помага за укрепване на фалангите на пръстите. Този тип натоварване е особено полезно за укрепване на сухожилията и връзките. Популярен сред скалните катерачи. Особен стрес пада върху гърдите, ръцете и предмишниците.
https://youtu.be/s7CVpV5U-94
Техника:Лежащ натиск. Ръцете са малко по-широки от раменете. Разчитане на пръстите - дланите не докосват пода. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса, задръжте малко и се разгънете. Повторете малко пъти.
Лицеви опори на коленете
Най-добрият вариант за начинаещи. Напълно съответства на класическите лицеви опори. Само трябва да се облегнете не на краката си, а на коленете си. Работят горните гръдни мускули, трицепсите и делтите.
Техника:Застанете в акцент, легнал с опора на коленете си. Краката трябва да са кръстосани. Избутайте се плавно и се задръжте в долна позиция. Под коленете трябва да се постави омекотяващ материал - за да се избегне пренапрежение и микротравми.
Плиометрични лицеви опори
Лицеви опори с откъсване от повърхността. Допринасят за развитието на експлозив мускулна сила, бърза реакция и работа. Натоварването възниква върху мускулите на раменете и гърдите.
https://youtu.be/yf2lYCnW3aU
Техника:лежащо ударение. Класическото положение на ръцете на ширината на раменете. След няколко редовни лицеви опори бързо се спуснете надолу и откъснете ръцете си от повърхността с рязък тласък. Приземете се внимателно и продължете упражнението.
Диамантени лицеви опори
Метод за лицеви опори, който е изключително близък до лицевите опори с тясно разположение на ръцете. Има натоварване на вътрешните мускули на гърдите и в по-голяма степен на трицепсите.
Техника:вземете акцент в легнало положение. Обръща се внимание на разположението на ръцете: те трябва да са близо, а показалецът и палците да се докосват. Оказва се фигура, подобна на диамант (оттук и името). Гледайте дъха си! При дълбоко вдишване огънете ръцете си така, че гърдите ви да докосват ръцете ви. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Лицеви опори на юмруци
Популярен метод за лицеви опори, който избягва разтягането на връзките на китката. За удобство и предотвратяване на нараняване, поставете мека кърпа под юмруците си. С това упражнение работят мускулите на гърдите и трицепсите. Малко натоварване на делтите.
https://youtu.be/otBq1Sgx1TU
Техника:лежащо ударение. Краката събрани, ръцете на ширината на раменете. Застанете на юмруци, които са поставени вертикално и успоредно един на друг. Свийте ръцете си под прав ъгъл в лакътната става, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Лицеви опори с опора на един крак
Изпълнението на този тип лицеви опори ви позволява да увеличите натоварването на краката. Мускулите на гърдите, трицепсите и делтите работят.
https://youtu.be/L8k1gXO_NTI
Техника:стават празни. Ръцете на ширината на раменете, единият крак повдигнат. За удобство в първите етапи можете да поставите крака си върху опорния. Когато правите лицеви опори, пазете равновесие и избягвайте падания.
Лицеви опори главата нагоре
Опростен метод за лицеви опори. Предлага се за начинаещи и опитни спортисти. Изберете надеждна опора - определете височината сами, в зависимост от собствените си чувства. По време на работа се развиват долните гръдни мускули.
В зависимост от избраната опора те се различават донякъде.
Фитбол:всички мускулни групи на горната и средната част на тялото са включени в работата. При изпълнение на упражнението ръцете са достатъчно раздалечени и задачата за поддържане на баланс е опростена.
Медицинска топка:в допълнение към силовото натоварване, ви позволява да подобрите контрола върху тялото и мускулната стабилност. При работа е препоръчително да се разделите по посока на стъпалото, за да запазите равновесие.
БОСУ:когато работите, ръцете трябва да бъдат поставени на противоположните страни на босу. Насърчава развитието на баланса.
Пейка:когато изпълнявате упражнението, наблюдавайте огъването на китката, за да не провокирате нараняване и изкълчване.
Председател:ви позволява да увеличите ъгъла на наклон и да регулирате степента на натоварване на мускулите. Мускулите на горната част на гърдите работят.
: лицевите опори са популярни, с оглед на практичността на симулатора. При изпълнение на упражнението се получава максимално натоварване на ръцете, което допринася за развитието на трицепсите.
Техника:Облегнете се на акцента. Крака заедно. Лицевите опори се изпълняват стандартно, със закъснение в долната позиция.
Лицеви опори с главата надолу (с крака, опрени на фитбол, медицинска топка, BOSU, пейка, стол, TPX примки)
При извършване на лицеви опори, при които главата е насочена надолу и краката са разположени върху опората, се тренира горната част на гръдните мускули. Фитбол, медицинска топка, пейка и други елементи, които осигуряват солидна опора, се използват като опора.
Фитбол:натоварването ви позволява да развиете мускулите на гърдите, гърба и трицепсите. Натоварват се и коремните мускули. След като огънете ръцете под ъгъл от 90 градуса в лакътя, трябва да останете за 2-3 секунди и да излезете в изходна позиция.
Медицинска топка:поставянето на крака върху медицинска топка изисква много мускулно напрежение в средната и долната част на тялото. Когато работите, трябва внимателно да следите баланса.
БОСУ:поставете краката си на купола и направете лицеви опори. Не е трудно да поддържате баланс, но натоварването се пренася в горната част на тялото.
Пейка:ви позволява интензивно да тренирате ръцете си и горните мускулигръден кош.
Председател:височината на наклона е голяма, така че голямо натоварване пада върху ръцете.
: удобно е да регулирате височината, така че когато изпълнявате упражнението, можете да зададете оптималния наклон. Балансът трябва да се контролира внимателно.
Техника:отговаря напълно на стандарта, с тази разлика, че краката са по-високи от главата.
Кръгови лицеви опори
Техниката за лицеви опори в кръг ви позволява да преместите товара върху трицепсите. делтоиди и коремни мускули. Освен това този метод развива баланс и контрол над тялото.
Техника:лежащо ударение. Спуснете се надолу и прехвърлете телесното си тегло на едната ръка. След това, без да ставате, преминете към другата ръка и се върнете в изходна позиция.
Т-образни лицеви опори от пода
Трудно упражнение, което натоварва цялото тяло. В работата участват мускулите на пресата, гърдите, ръцете. При постоянно изпълнение значително укрепва всички мускули на тялото.
Техника:заемете стандартната легнала позиция. Ръцете на ширината на раменете, краката заедно. Свийте ръцете си под прав ъгъл и се върнете в изходна позиция. След това изпънете едната ръка напред, след това я изправете и завъртете тялото към тази ръка. Така ще създадете подобие на буквата Т.
Лицеви опори със сгъваем нож
Упражнението развива гъвкавостта и странични мускулиНатиснете. Трицепсите, делтите и гръдните мускули също работят активно. Когато се изпълнява правилно, развива всички мускули на тялото, като натоварва бедрата.
Техника:поемете акцент в легнало положение, но преместете краката си по-близо до ръцете си, така че тялото да образува прав ъгъл. След това огънете ръцете си, докато брадичката ви докосне пода. След това повдигнете главата си и спуснете бедрата си на пода. Наведете се и се върнете в изходна позиция.
Спайдърмен лицеви опори
Полезно и предизвикателно упражнение. Съчетава физическа активност и гъвкавост. По време на работа се развиват мускулите на делтата, гърдите и ръцете, както и страничните мускули на пресата.
Техника:заемете легнало положение. Ръцете на ширината на раменете. Краката са събрани. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса. В долна позиция се задръжте и огънете крака, докато коляното докосне лакътя. При удължаване върнете крака в първоначалното му положение. Направете това и с другия крак. Упражнение за изпълнение с редуване на краката.
Лицеви опори на неравни щанги
Популярно упражнение отлични резултатиза развитието на гръдните мускули и трицепсите. Лесни за изпълнение, лицевите опори развиват мускулите на гърдите в комплекс. Изисква постепенен преход и увеличаване на броя на подходите.
Техника:Застанете между решетките, подпирайки се на ръцете си. Закачете се на решетките и спуснете вертикално надолу, докато вдишвате. След достигане на позиция, в която лактите са свити под прав ъгъл, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Дълбочината на спускане и скоростта на изпълнение допринасят за развитието на различни мускули. Следователно стандартното упражнение може да бъде модифицирано за индивидуални цели.
Лицеви опори от стойка на ръце
Трудно упражнение за напреднали спортисти. Изисква специално обучение и специално внимание към техниката на изпълнение. По време на работа се натоварват делтоидните мускули и трицепсите.
Техника:Застанете до стената на ръцете си. Облегнете краката си на стената и контролирайте баланса си. След това бавно се спуснете вертикално на ръцете си. Ъгълът на сгъване на ръцете се определя в зависимост от физическата възможност. Внимателно следете състоянието на тялото.
Заключение
Лицевите опори са включени в тренировъчната програма на всички спортисти, от културисти до спортисти. Този вид физическа дейностпривлича вниманието поради очевидните си предимства:
- Проста техника.
- Възможност за практикуване при всякакви условия, без специално оборудване.
- Постигайте страхотни резултати бързо.
- Разнообразие от методи за зареждане различни групимускули.
развитие правилно изпълнениелицевите опори гарантират подобрение общо състояниеорганизъм и физическа силаотделни мускулни групи. За да започнете занятия, не е необходимо да се консултирате с треньор - започвате да тренирате сами, в процеса на обучение, коригирате работата за вашия случай.
Вижда се все по-рядко. Комплексите съдържат повече упражнениясъс свободни тежести и на симулатори. Но лицевите опори от пода с всякакви опции все още не са забравени. Предимството на това упражнение е, че вариациите на лицеви опори ви позволяват да тренирате мускулите от нулата или да разнообразите програмата с нова и ефективна техника.
Какви мускули работят по време на лицеви опори?
На първо място, лицевите опори са насочени към развитието на големи гръдни мускули, включително неговата ключична част. Те също работят върху трицепсите на рамото, предната греда делтоиден мускули лакътния мускул.
В допълнение към мускулите, които получават динамично натоварване, лицевите опори включват и други мускули, които стабилизират линията на гръбначния стълб в изправено положение в статика. Например коремните мускули (прави, напречни, наклонени), лумбалните екстензори и до известна степен глутеусите.
Предимства и недостатъци
Ползи от лицевите опори
- Многоставно упражнение, което ви позволява да тренирате няколко мускулни групи без допълнителни тежести, със собственото си тегло.
- Упражнението може да се прави навсякъде- зала или у дома, не изисква много време и пространство.
- Практически няма противопоказания за упражнениетои може да се направи на всяка възраст. Само при проблеми с гръбначния стълб е необходимо да контролирате свода на кръста и да държите гърба изправен, за да не влошите проблема.
- Можете да правите лицеви опори с всяко ниво на физическа подготовка, от начинаещ до опитен спортист, в зависимост от избрания вид упражнение.
недостатъци
- Упражнението не е подходящо, тъй като неговата сложност няма да ви позволи да получите правилното натоварване с малък брой повторения, с изключение на опцията за лицеви опори с тежести.
- Първоначално не всеки може да прави лицеви опори със собствено тегло от пода, за това е необходимо да подготвите тялото и да укрепите мускулите с подготвителни упражнения.
Как да дишаме правилно при изтласкване от пода
Каквато и версия на лицевите опори да се изпълнява, издишайте, докато натискате собственото си тегло до горната точка.Така усилието (разгъване на лактите) винаги се извършва при издишване, а отпускането (сгъване на лактите) при вдишване.
Загрявка преди лицеви опори
Всяко упражнение изисква добро загряване, за да се предотвратят наранявания. Загрейте за 7-10 минути на или, можете също да изпълнявате. След загряване извършете няколко ротационни движения с китката, лакътя и раменните стави. Разтегнете мускулите на гърдите, трицепсите и продължете към упражнението.
Видове лицеви опори: как да правите лицеви опори от пода
Има няколко вида лицеви опори с различна степен на трудност, всеки от които може да се изпълнява на различни етапи от обучението. последвам правилна техникалицеви опори.
1. Класически лицеви опори на гърдите с широк хват
Най-популярната версия на лицеви опори, която развива мускулите на гърдите по ширина, е неговата външна част.
- Поставете ръцете си широко раздалечени, поставете ръцете си успоредни една на друга.
- Поставете краката си на ширината на таза.
- Заемете позиция на дъска, като стегнете коремните си мускули, като същевременно държите долната част на гърба изправена по отношение на целия торс.
- Свийте лактите си и спуснете гърдите възможно най-близо до пода. Лактите "гледат" отстрани.
- Изпънете лактите си напълно в горната част.
2. Лицеви опори в тясна стойка (скакалец)
Колкото по-близка е настройката на дланите, толкова повече работи вътрешна частгръдните мускули, мускулите по-близо до центъра работят повече. Тясната стойка осигурява много напрежение в трицепсите и е една от тях. най-добрите вариантинеговите разработки.
- Поставете дланите си под раменните стави, ръцете са успоредни една на друга.
- Заемете позиция на дъска, вдигнете стомаха си и продължете да дишате непрекъснато.
- Спуснете торса си на пода, без да огъвате коленете си, дръжте лактите възможно най-близо до торса.
- Избутайте се, изправете лактите си в горната част, без да извивате долната част на гърба.
3. Диамантени лицеви опори
Упражнението е наречено така поради поставянето на дланите във формата на диамант и се нарича още диамантени лицеви опори. (от английски Diamond Push up), или диамантени лицеви опори. С помощта на тясна настройка на ръцете, с диамантени лицеви опори, трицепсите работят в по-голяма степен, а гърдите и делтите в по-малка степен.
- Поставете дланите си близо една до друга с обърнати навътре пръсти, образувайки конус или диамант.
- Свържете палците си, дланите трябва да са отдолу гръден кош.
- Краката на ширината на бедрата, застанете в позиция на дъска и дръжте гръбнака си изправен.
- Спуснете се до най-ниската точка, като свиете лактите, без да ги отдалечавате от тялото.
- Върнете се в изходна позиция, като изпънете напълно ръцете си.
4. Змийски лицеви опори
- Спуснете торса си на пода, като огънете лактите.
- При следващите лицеви опори се преобръщайте от ръка на ръка.
- Направете равен брой търкаляния надясно и наляво.
5. Лицеви опори с пръсти
Този тип техника изисква силен захват, пръсти.По-добре е да започнете да овладявате лицевите опори с пръсти, след като овладеете класическата версия.
- Поставете ръцете си широко, без да докосвате пода с дланите си, като се фокусирате върху фалангите на пръстите си, като ги раздалечите широко.
- Спуснете тялото надолу, докато ъгълът в лактите достигне прав ъгъл.
- Изпънете напълно ръцете си в горната част.
6. Лицеви опори на юмруци
- Вземете акцент в легнало положение, като държите гърба си изправен.
- Поставете ръцете си широко раздалечени върху юмруците си, като поставите ръцете си в права линия, перпендикулярна на торса.
- Спуснете тялото надолу, образувайки прав ъгъл в лактите.
- Докато натискате нагоре, издишайте и се изправете.
7. Лицеви опори на колене
Този вид упражнение може да се изпълнява с различни позиции на дланите. Това е лесен вариант на упражнението.за случая, ако все още е трудно да запазите акцента в легнало положение.
- Поставете коленете си заедно на пода, образувайки права линия от коленете до върха на главата.
- Спуснете гърдите си възможно най-ниско до пода.
- В горната част изправете напълно лактите си, без да повдигате коленете си от пода.
8. Военни лицеви опори
- Поставете краката си заедно, дланите са малко по-широки от раменете.
- Повдигнете таза си, за да образувате ъгъл от 90 градуса.
- Спуснете носа си възможно най-ниско до пода.
- Изправете лактите, поддържайки прав ъгъл.
9. Плиометрични лицеви опори с памук
- Направете акцент в легнало положение, като поставите ръцете си малко по-широко от раменете.
- Спуснете гърдите си на пода, експлозивно избутайте торса си нагоре, така че ръцете ви да се отделят от пода.
- Когато дланите се отделят, пляскайте и върнете дланите на пода отстрани.
- Повторете лицевите опори, като се оттласквате от пода възможно най-силно.
10. Лицеви опори с подложка
- Направете акцент в легнало положение, преместете краката си една крачка напред, преобръщайки тялото над ръцете.
- Натиснете нагоре и направете още една крачка напред.
- След като направите 3-4 лицеви опори и лицеви опори, върнете крачките назад, след всяка стъпка правете лицеви опори и т.н.
11. Лицеви опори с тежести
- Направете акцент в легнало положение, като приемете всяка настройка на дланите.
- Помолете асистент или треньор да постави на гърба ви чиния с необходимото тегло.
- Следвайте същата техника на упражнение, както със собственото си тегло.
- След като завършите, помолете да премахнете товара от гърба.
12. Лицеви опори на Супермен
- Заемете легнала позиция като лицева опора с пляскане, използвайте експлозивна сила.
- Спуснете тялото по-ниско до пода и с голяма сила натиснете тялото, така че ръцете и краката да се отделят от пода.
- В този момент протегнете двете си ръце пред себе си, сякаш летите.
- Върнете дланите и краката си на пода, повторете лицевата опора.
13. Спартански лицеви опори
- Влезте в дъска, поставете едната четка по-далеч от вас напред, а втората по-близо до колана.
- Спуснете торса си на пода, когато се натискате нагоре, насилете се да се оттласнете от пода и да смените местата си във въздуха с ръцете си.
- Повторете желания брой лицеви опори, като смените ръцете.
14. Т-образни лицеви опори с дъмбели
- Вземете дъмбелите като лицеви опори.
- Поставете краката си на ширината на бедрата и дланите малко по-широки от раменете.
- Спуснете гърдите си на пода, до нивото на дъмбелите, натиснете нагоре и завъртете тялото си надясно, повдигайки дясна ръкас дъмбел нагоре (до страничната лента).
- Спуснете ръката си на пода, натиснете нагоре и направете същото движение с лявата си ръка.
15. Лицеви опори с ръце на хълм
Тази техника развива долната част на гърдите.
- Поставете дланите си върху пейка или платформа в широка или тясна позиция.
- Спуснете се възможно най-надолу с гърдите надолу, отгоре, напълно изправете лактите.
17. Отрицателни лицеви опори
- Вземете акцента в легнало положение, както в класическата версия.
- Бавно спуснете тялото сив отрицателната фаза, усещайки силно напрежение в гръдните мускули и трицепсите, направете кратка пауза.
- Върнете се бързо в изходна позиция.
18. Лицеви опори на стрелец
- Раздалечете добре четките си.
- Свийте само едната ръка в лакътя, измествайки тялото настрани към опорната ръка.
- Втората ръка остава изпъната, оформяйки визуално поза на стрелец.
- Натиснете нагоре и преместете тежестта на другата ръка, натиснете нагоре по същия начин.
- Сменяйте ръцете след всяка лицева опора, правете еднакъв брой повторения на двете ръце.
Серии и повторения на лицеви опори от пода
Ако лицевите опори са трудни, правете колкото можете повече лицеви опори до отказ, докато мускулите ви спрат да работят сами. Ако лицевите опори във всички опции са станали много лесни - добавете тежести (палачинки, дъмбели) или овладейте сложни опции. Направете 3-4 серии.Не правете лицеви опори всеки ден две тренировки седмично са достатъчнитака че мускулите да имат време.
Колко калории изгарят лицевите опори?
Разходите за енергия зависят от телесното тегло, възрастта, интензивността на упражненията и фитнеса, така че всеки спортист ще има различни показатели.
Какво може да замени лицевите опори?
Ако сравним работещите мускули по време на лицеви опори с други упражнения, можем да направим паралел с някои упражнения с тежести, например, или в симулатор. Освен това, след като мускулите свикнат с лицевите опори, можете да ги замените с преси от пейка и да напреднете допълнително. Но лицевите опори не могат да бъдат напълно заменени, тъй като когато правите упражнения в легнало положение, не работят стабилизиращите мускули, които допълнително работят по време на лицеви опори, поддържайки права линия на гръбначния стълб.
Заключение
Можете да развиете мускули с лицеви опори от нулата, като започнете лицеви опори от коленете си, като постепенно усъвършенствате нивото на вашите умения до плиометрични техники, където имате нужда експлозивна сила. Не забравяйте, че лицевите опори тренират мускулната издръжливост в по-голяма степен., така че те трябва да бъдат включени. При силови натоварванияза масов растеж е подходяща опция за лицеви опори с тежест, която може да се извърши с малък брой повторения до отказ.
50 вида лицеви опори във видео формат
Много начинаещи спортисти подценяват значението на лицевите опори от пода за изпомпване на гръдните мускули. Въпреки че много видове лицеви опори от пода помагат за изпомпване различни групимускули.
Начинаещите културисти намират лицевите опори за неефективни и най-често напълно ги премахват от тренировъчната си програма.
Дали постъпват правилно? Много е трудно да се отговори ясно на този въпрос. Съгласен, често срещано лицеви опоримного скучно: горе-долу, горе-долу и т.н. Въпреки че всички лицеви опори от пода са сред най-ефективните и прости упражнениясъс собственото си тегло.
Лицевите опори от пода към масата могат да се правят навсякъде и по всяко време. Избутвайки се от пода, можете да развиете трицепс, рамо, гърди, делтоидни групимускули. Освен това се тренират мускулите на пресата, гърба и краката.
Видове лицеви опори от пода
Повечето хора знаят само за военните и гимназиалните стилове на лицеви опори. Но се оказва, че има огромен брой видове екзекуции това упражнение. Има много видове лицеви опори от пода до маса. Това е голям плюс, т. к различни лицеви опориМожете да тренирате различни мускулни групи.
Успех в начинанията. Вярвайте в себе си и определено ще успеете!
Време за четене: 32 мин
Лицевите опори са силови упражнения с тежести. собствено тяло, който е ключов за развитието на мускулите на горната част на тялото. Редовното правене на лицеви опори не само увеличава вашата издръжливост и сила. отделни групимускули, но спомага за тонизиране на цялото тяло.
Искате ли да се научите да правите лицеви опори, потърсете готова схема и правилната техника на лицеви опори? Или просто искате да знаете за ефективността на това упражнение?Предлагаме ви най-много пълно ръководствона лицеви опори в една статия, както и инструкции стъпка по стъпкакак да научите лицеви опори от нулата.
Лицеви опори: как да го правите правилно
Лицевите опори са най-популярното упражнение със собствено тегло. Използва се не само в силови тренировки, но също и в класове по плиометрия, кросфит, пилатес, каланетика и дори йога. И такива гъвкавост на лицевите опорилесно обяснено. Лицевите опори спомагат за ангажирането на всички мускулни групи от врата до пръстите на краката и по-специално укрепват гръдните мускули, раменния пояс, трицепсите и корема.
Има много различни видовелицеви опори, но преди да преминем към по-сложни модификации на това упражнение, нека разгледаме техниката за изпълнение на класически лицеви опори. Правилната форма на упражнения е не само максимален резултат и висококачествена мускулна работа, но и намален риск от нараняване и повреда по време на уроците.
Правилна техника по време на класически лицеви опори от пода:
- Тялото образува права линия, тазът не се издига и не се огъва надолу.
- Коремните мускули са напрегнати, но дишането не се задържа.
- Главата е в неутрално положение, не гледа надолу, но и не се повдига нагоре.
- Дланите са строго под раменете, не вървят напред.
- Дланите гледат напред, успоредни една на друга.
- Лактите са обърнати назад на 45 градуса, не са раздалечени встрани.
- Докато вдишваме, сгъваме лактите и спускаме тялото успоредно на пода, като поддържаме права линия на тялото.
- Лицевите опори от пода се изпълняват с пълна амплитуда, т.е. тялото се спуска възможно най-ниско. Лактите трябва да образуват прав ъгъл.
Именно тази техника на класически лицеви опори помага за равномерното изработване на мускулите на раменете, гърдите и трицепсите.
Лицевите опори от пода включват няколко мускулни групи наведнъж. Това упражнение ви позволява да тренирате всички мускули на раменния пояс и малките стабилизиращи мускули на рамото. Също лицеви опори от пода и от коленете развива сила и еластичност раменни мускули, което е особено важно, тъй като раменната става е изключително нестабилна и податлива на разместване и нараняване.
Лицевите опори от пода помагат да се изработят следните мускулни групи:
- голям гръден мускул
- Делтоиди (рамене)
- Трицепс
- Serratus anterior
- Коремни мускули
Освен това, по време на лицеви опори, мускулите на краката, задните части и гърба са индиректно включени в работата. Също така лицевите опори се увеличават функционална здравинанеобходимо за извършване на редовно извършвани действия (повдигане и преместване на предмети, почистване на къщата, държане на детето на ръце).
Основните грешки в техниката на класическите лицеви опори от пода
Лицевите опори от пода не са толкова просто упражнение, колкото изглежда на пръв поглед. Грешки в техниката на изпълнение допускат не само участващите, но дори и треньорите! Неправилното изпълнение на лицеви опори е изпълнено с наранявания на китките, рамото и лакътни ставикакто и болки във врата, гърба и кръста.Ако не можете да поддържате правилната форма при избутване от пода, коленичете или намалете броя на повторенията! Научете се да правите това упражнение правилно от първото изпълнение.
Най-честата грешка в техниката на лицеви опори е позицията на лактите спрямо тялото. Изпънатите лакти помагат да се компенсира липсата на мускулна сила в горната част на тялото. Разбира се, можете да изпълнявате и тази версия на лицеви опори. (което мнозина правят). Но проблемът е, че този начин се увеличава риск от наранявания на рамото и лакътя. Затова е по-добре да обърнете внимание на позицията на лактите: те трябва да бъдат обърнати назад на 45 градуса и да не гледат в различни посоки.
При класическите лицеви опори ръцете трябва да са строго под раменете. Някои практикуващи практикуват лицеви опори с широка стойка, но това е по-слаба позиция, в която мускулите ви не работят достатъчно добре. Също така лицевите опори с широки ръце могат да причинят болка в рамото с течение на времето.
По време на лицеви опори тялото трябва да образува права линия. Но ако имате слабо ядро, тогава съществува риск от нарушаване на техниката на лицеви опори: повдигане на задните части нагоре или, обратно, огъване на долната част на гърба и спускане на бедрата на пода. Не правилна позициятялото ще даде допълнително натоварване на гръбначния стълб. За да избегнете тази грешка, започнете да практикувате упражнението планк – това ще помогне за укрепване мускулен корсет. Препоръчваме да прочетете: Планк - ползи и вреди, 45 опции за планк + тренировъчен план.
Много често срещана грешкав техниката на лицеви опори това е упражнение с непълна амплитуда, а именно недостатъчно спускане на тялото надолу. Естествено, в началото ще ви бъде трудно да изпълнявате лицеви опори с пълен обхват, но свикнете от самото начало на практиката. спуснете тялото под прав ъгъл в лакътя.
Например, нека визуално сравним правилните и неправилните лицеви опори.
1. Правилна класическа лицева опора:
Тялото образува права линия, тазът не се издига нагоре, долната част на гърба не се огъва. При лицеви опори тялото пада ниско, лактите са достатъчно близо до тялото, дланите са под раменете.
2. Правилна лицева опораот коленете (опростена версия на класическите лицеви опори):
По същия начин тялото образува права линия, няма отклонения и завои в гърба. Обърнете внимание на правилното положение на дланите спрямо раменете.
3. Лицеви опори с грешка:
Тазът е спуснат надолу, долната част на гърба е извита, правата линия на тялото е нарушена. Това упражнение може да причини болки в гърба и дори нараняване.
4. Лицеви опори с грешка:
На тази снимка виждаме недостатъчно спускане на тялото надолу, лактите са едва свити. По-добре е да направите 5 качествени лицеви опори, отколкото 15-20 некачествени, при които ръцете не образуват прав ъгъл.
Благодаря на канала в youtube за визуалните гифчета Лаис ДеЛеон.
Лицеви опори: ползи, вреди и противопоказания
Както всяко друго упражнение, лицевите опори имат редица предимства и недостатъци, както и противопоказанияза изпълнение. Това е отлично силови упражненияза развитие на мускулите, но ако се прави неправилно или със слаби стави, може да има неблагоприятни последици за здравето .
Ползи от правенето на лицеви опори:
1. Лицеви опори - най-доброто упражнениеда подсиля гръдни мускулисъс собственото си телесно тегло. Ако искате да работите качествено гръдни мускули, тогава лицевите опори определено трябва да бъдат включени в тренировъчния ви план.
2. Лицевите опори са многоцелеви упражнения, които работят веднага. няколко мускулни групи . Освен гърдите, ще укрепите мускулите на трицепсите, раменете и кора. Лицевите опори от пода също включват гърба, краката и задните части, като по този начин осигуряват пълна тренировкатяло.
3. За да изпълнявате лицеви опори, няма да имате нужда от допълнително оборудване. Освен това можете да правите това упражнение както у дома, така и на улицата. на почивка ли си Нямате достъп до фитнес залата? Няма проблем, лицевите опори могат да се правят навсякъде, където намерите малко пространство.
4. Лицевите опори помагат за укрепване мускулен корсет . Това не само ще ви доближи до корема с 6 пакета, но също така ще помогне за предотвратяване на болки в гърба и ще подобри стойката ви.
5. Лицеви опори от пода - много вариативно упражнение. Широка постановкаръцете включват мускулите на раменете, тясна настройкаръце - трицепс. Можете перфектно да тренирате горната част на тялото си, като използвате само собственото си тегло.
6. Способността да правите лицеви опори правилно ще бъде полезна не само в силови тренировки, но и в йога, пилатес, каланетика, плиометрични програми. Лицевите опори са едно от основни упражнения със собственото си телесно тегло.
7. Лицевите опори развиват мускулната сила и еластичност рамене. При правилна техника това е превенция от наранявания. раменни ставикоито са най-уязвими за участващите.
8. Голямо количество модификации (От най-лесното до най-трудното)правя лицеви опори универсално упражнениекойто е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали. Това означава, че винаги ще имате продуктивна тренировка, независимо от нивото на сила или опит.
Вреда от лицеви опори и противопоказания за класове
Въпреки многото ползи и предимства на лицевите опори за развитието и усъвършенстването на тялото силови тренировки, лицевите опори могат да нанесат увреждане на тялото ви. По време на лицевите опори в работата се включват ставите на раменете, лактите и китките, така че ако имате анамнеза за наранявания или проблеми със ставите, тогава лицевите опори не трябва да се изпълняват. Нараняването на ставите по време на лицеви опори не е необичайно, особено ако не спазвате правилната техника.
Противопоказания за правене на лицеви опори:
- Артроза, артрит и други ставни проблеми
- Травми на рамо, ръка, китка
- Проблеми с гръбначния стълб
- Лумбална лордоза
- Голямо допълнително тегло
Не забравяйте да следвате правилната техника, когато правите лицеви опори. Препоръчва се винаги изпънете ръцете, лактите и раменете, преди да правите лицеви опори, изпълняващ кръгови движенияръцете на едната и на другата страна.
10 функции за лицеви опори, за които трябва да знаете
1. Колкото по-близо поставите ръцете си, докато правите лицеви опори, толкова повече работят трицепсите. Колкото по-далеч поставите, толкова повече рамене са включени в работата.
2. Ако искате да направите лицевите опори по-лесни, тогава подпрете ръцете си на пейката или коленичете.
3. Ако искате обратното, направи лицевите опори по-трудни, след това поставете краката си на пейка или друга повдигната позиция. Освен това, колкото по-високи са краката, толкова по-трудно ще бъде да правите лицеви опори.
4. За да увеличите амплитудата и да увеличите ефективността на лицевите опори, можете да ги изпълнявате на специални стелажи: подложки за лицеви опори. В този случай тялото ще потъне по-ниско, а мускулите ще работят още по-усилено.
5. Лицевите опори не само ви позволяват да изпомпвате добре мускулите на гърдите, раменете и трицепсите, но и значително намалявате риска от наранявания на китката.
6. Ако нямате специални спирки, тогава можете да правите лицеви опори на дъмбели, това също ще помогне за намаляване на натоварването на ръцете.
7. Преди лицеви опори се опитайте да направите гимнастика за ставите на раменете, лактите и ръцете (кръгови движения на раменете, ръцете и ръцете).
8. Ако имате слаби китки, използване еластични бинтове Те ще намалят напрежението върху ставите. Това е особено вярно, ако планирате да правите плиометрични лицеви опори (които ще бъдат обсъдени по-долу).
9. За да увеличите мускулната маса, опитайте се да изпълнявате лицеви опори с малък брой повторения, като използвате сложни модификации или допълнителна тежест. Но за загуба на тегло, развитие на издръжливост и развитие на функционално обучение можете да преминете към увеличаване на броя на повторенията.
10. В стандартното описание на упражненията се допуска направи някои корекции , които се дължат на различни анатомична структураи гъвкавост. Определете позицията на дланите, която ще осигури удобни лицеви опори.
Как да се научите да правите лицеви опори от нулата: готов план
Всичко е наред, ако никога преди не сте правили лицеви опори или сте имали дълга почивка във фитнеса и сте загубили това умение. Всеки може да се научи да се изтласква от пода, независимо от пол и възраст! Разбира се, ще ви трябва редовна практика, но лицевите опори не са толкова трудни за научаване, колкото например набиранията.
Най-важното нещо, което трябва да запомните, ако искате да научите как да се оттласквате от пода ефективно и ефективно: винаги трябва да следвате правилна техника на изпълнениеот първото повторение на упражнението. Дори ако започнете с прости вариации на упражнението, запомнете правилната форма и техника.
За да започнете да изтласквате от пода от нулата, ние ви предлагаме стъпка по стъпка програма за начинаещи. Благодарение на тази схема всеки може да научи лицеви опори от пода!
Готова схема, как да се научите да правите лицеви опори за начинаещи
За да научите как да се избутвате от пода, ще трябва да овладеете Лицеви опори в 3 стъпки . Трябва да го правите ежедневно, трябва да изпълнявате 3-4 подхода за максимален брой повторения във всеки подход. Може би първите опити няма да ви позволят да изтръгнете повече от 5-10 пъти, но всеки ден ще напредвате.
Ако смятате, че до края на седмицата не сте постигнали желания напредък, продължете със същата модификация на лицевите опори за още една седмица. По-добре е да преминете към следващото ниво на трудност, след като можете натиснете 30-40 пъти без прекъсване. Не забравяйте за правилната техника за правене на лицеви опори!
Седмица 1: Лицеви опори на стена
Лицевите опори на стената са упражнение, което всеки може да прави. Такива вертикални лицеви опориса отлично въвеждащо упражнение, което ще ви помогне да усвоите по-нататък лицевите опори от пода.
Седмица 2: Лицеви опори на колене
Следващото ниво са лицеви опори от коленете. Моля, имайте предвид, че дори при лицеви опори от коленете, тялото трябва да поддържа права линия, тазът не трябва да се издига.
Седмица 3: Лицеви опори от пейка
След като усвоите лицевите опори от колене, можете да преминете към лицеви опори от лежанка. Внимание, тук има един нюанс. Колкото по-висока е пейката, толкова по-лесно ще ви е да правите лицеви опори. Следователно можете да промените височината на повърхността, като по този начин бавно се подготвите за лицеви опори от пода.
Седмица 4: Лицеви опори от пода
След три седмици редовни лицеви опори тялото ви ще бъде готово за лицеви опори от пода. Не забравяйте, че е по-добре да правите по-малко повторения, но с пълна амплитуда (лактите трябва да са свити на 90 градуса).
Колко пъти трябва да правите лицеви опори: готови схеми за лицеви опори
Още веднъж подчертаваме, че никога не трябва да преследвате количеството, пренебрегвайки качеството. Освен това не винаги е необходимо да се стремите към увеличаване на броя на повторенията. Колко пъти трябва да правите лицеви опори зависи от вашите цели.
Така че има няколко възможни ситуации:
1. Ако искате напомпвами увеличете мускулната маса в обеми, след това преминете към наддаване на тегло и затруднение. Например, използвайте дискове с щанга или повдигнете краката си на пейка. Тренировъчна схема: 10-12 повторения за 3-4 серии.
2. Ако искате отслабвами получите облекчение, след което преминете към увеличаване на броя на повторенията. Направете 15-25 повторения за 5 серии. Можете да увеличите общия брой лицеви опори седмично или да преминете към по-сложни модификации.
3. Ако искате развийте издръжливост и функционална сила, след това също преминете към увеличаване на броя на повторенията и изберете по-сложни модификации на лицеви опори на пода, включително плиометрични.
Пример за готова схема за лицеви опори за повишаване на издръжливостта и отслабване:
