Тяга към колана при седене. Блокирайте издърпване на колана, докато седите: опции и ред на упражнението

Упражнението за издърпване на блока към колана, докато седите, кара всички мускули на горната част на тялото на човек да работят, неговия latissimus dorsi, на ръцете - бицепс, предмишница и трицепс, целия раменния пояси долна гръбначна. Частично натоварени и крака.

За да получите визуално широк гръбтрябва да използвате блокова система. Чрез регулиране на теглото на товара можете да промените натоварването на мускулите на гърба. Много спортисти и не само опитни знаят добре как се прави това. Най-важното е, че не забравяйте за здравето на гърба, можете да се запознаете с всички тънкости в тази статия.

Това движение се нарича издърпване на блока към колана. Има ли още основно упражнениедръпнете прът към колана. Движенията са почти еднакви, но ъгълът, в който се прилагат силите, е напълно различен.

1. Заемете удобна позиция в симулатора. Поставете краката си на специална платформа. Свийте леко коленете си. Не заключвайте краката си.
2. Протегнете се за дръжката на блока, задръжте гърба си, както желаете. Не го изправяйте, но и не се прегърбвайте.
3. Трябва да дърпате тежестта само с прави ръце, като използвате мускулите на гърба. Спрете, когато стигнете крайната точка. Трябва да имате приблизително прав ъгъл между гърба и краката.
4. Следващото движение ще се дължи на отклонението на гърба. Ще трябва да се огъне и гърдите трябва да бъдат избутани малко напред. Почувствайте как мускулите на latissimus dorsi се стягат.

Натискането на блока към колана, докато седите, се извършва по следния начин: наклонете тялото и вземете дръжката. Издърпайте го, изправете гърба си и когато стане перпендикулярно на пода, спрете. По това време поемете дъх.

Сега започнете да сгъвате лактите си и да приближите дръжката към вас. Ще дойде моментът, когато ще се зарови в колана и движението на товара ще спре. Фиксирайте тази позиция и в този момент огънете леко гърба си и преместете раменете си назад. Сега всичко трябва да е ясно. Върнете дръжката на начална позицияи издишайте.

Преди да започнеш

1. Нагласете машината според височината си: регулирайте височината на седалката така, че кабелът да е в разтегнато положение успоредно на земята; краката трябва да са здраво стъпили на опорите, така че тялото да не се плъзга напред по време на упражнението.
2. Изберете дръжката си. Желателно е да използвате V-образна или дъгообразна. Основното е, че дланите по време на улавянето му изглеждат сякаш една в друга. Вземете дръжки, които се използват в симулатори за горна връзкаили широк е по-добре, когато в началния етап изпълнението на това упражнение е усвоено.

Блокирайте издърпване към седящия колан: характеристики на упражнението

Отначало, както забелязахте, има движение поради огъване на ръцете. Когато приключи, лактите трябва да докоснат торса.
След това идва вторият етап. Лактите продължават да се движат, оставяйки малко зад гърба.

На първия етап работят мускулите на ръцете, гърбът почти не участва в движението. На втория етап просто не можете без мускулите на гърба. Раменете работят по времето, когато първият етап е приключил и е започнал вторият етап.

Обърнете внимание на някои грешки, когато правите това упражнение:

• Ще бъде погрешно, ако в движението участват само ръцете, а не мускулите на гърба.
• Не приемайте твърде много голямо тегло. За да го придърпате към себе си, трябва да огънете цялото си тяло.
• Не разтваряйте лактите си твърде широко, те винаги трябва да са възможно най-близо до тялото.
• Не се накланяйте назад повече от 15 градуса.

Въпросът дали да закръглите гърба в началото на упражнението или не, не е напълно решен. Извитият гръб увеличава натоварването на мускулите. От една страна, това е добре и някои спортисти, дори и изключителни, го правят. Лошата новина е, че лесно можете да се нараните сериозно. Следователно без сериозно обучение това не е необходимо.

Издърпването на блока към колана в седнало положение дава добра оценка за мускулната маса, разположена на гърба ни. Ако не бързате и не преследвате рекорди, тогава без никакви проблеми можете да получите красива фигура с течение на времето.

Бодибилдинг и фитнес - класове, без които не може силови упражнениявърху маратонките. В този смисъл тягата на долния блок в седнало положение е универсално упражнение, което се използва с еднакъв успех и там, и там.

Тягата на долния блок към колана, докато седите, е класическо упражнениеза укрепване на гърба.

Основен

Основната група включва целевите мускули, включени в дорзалната редица, наричани още антагонисти поради изпълнението на противоположни анатомични функции. В този случай натискащи движения гръдни мускулидорзалните тягови движения са противоположни.

Основното натоварване пада върху latissimus dorsi, както и задни делти.

Културизмът до голяма степен се основава на антагонистични движения, които позволяват, благодарение на идеалната комбинация от тези мускули, да ги използват ефективно едновременно.

До известна степен екстензорите на гръбначния стълб, средния и долния трапец, ромбовидните, кръглите (големи и малки) мускули, брахиалис и брахирадиалис, главата на гръдната кост и инфраспинатус също могат да бъдат приписани на основните мускули по време на тягови силови движения в седнало положение .

Допълнителен

Дългата глава на трицепса и бицепса (динамични стабилизатори) също участват, както и мускули - прости стабилизатори:

• аддуктор на бедрото;
• голям глутеален;
• подколенни сухожилия.

Пълното разположение на мускулите може да се види на диаграмата.

Варианти на упражнения и техника

Упражнението може да се изпълнява в няколко варианта. Основна разлика: широк и тесен захват. Препоръчваме да опитате и двата варианта, за да разберете кои мускули работят най-много.

Издърпване на долния блок към колана с широк захват

Характеристика на използването на широка дръжка за седяща тяга с разпръскване на ръцете до нейните краища е, на първо място, че е възможно да преместите лопатките по-нататък. В допълнение, завоят на такава дръжка ви позволява да увеличите амплитудата на движение при компресия. Ръцете отиват по-далеч от гърдите, тоест по-далеч от ребрата. Във всеки случай, поради увеличаването на амплитудата, раменете се изтеглят в по-голяма степен - точно това е предимството, което осигурява издърпването на долния блок към колана с широк захват.

Издърпването на широко хващаната дръжка се извършва не към корема, както при класическото движение, а към гърдите, докато лактите се движат през страните на височината на самата дръжка.

Издърпване на долния блок към колана с тесен захват

Колкото по-тесен е хватът, толкова по-удобно е да правите упражнението. Следователно всеки десети трениращ на симулатора предпочита да използва тесен захват, когато дърпа долния блок към колана, докато седи.

Да започна последователно описание на класическата техника на издърпване на долния блок към стомаха(именно към него се дърпа дръжката при дърпане с тесен хват), чиято характерна особеност е статично положениегръб, няма динамика в кръста.

1. В началната точка ръцете са изправени без накланяне на тялото напред, коленете са леко свити, краката са в спирките.
2. Прави се тягово движение към стомаха, при което лопатките се връщат назад и се събират. Издърпайте с лопатките, а не с ръцете, и дръжте гърба изправен.
3. След това отново изправете лопатките, но хвърляйки дръжката на симулатора. Оставете раменете си да се изпънат напред, разтегнете мускулите на гърба.
4. След изправяне на ръцете се повтаря началото на движението (при издишване).

Ръцете в класическата версия се движат плавно със спиране в крайната точка (вътрешните части на дланите докосват ребрата), докато дърпате лопатките.

Когато приключите с упражнението, не забравяйте да освободите тежестта с изправен гръб. Можете или да се наведете напред и да освободите тежестта, или да разхлабите коленете си, тежестта ще ви дръпне малко напред по протежение на пейката, докато палачинките застанат на мястото си. Във всеки случай дръжте гърба си изправен, за да не се нараните.

На склад има и други модификации на тяга с тесен захват:

• гърбът все още е прав, но динамиката се появява в долната част на гърба (тази опция също е в рамките на класическия диапазон);
• обратен (задната част на дланите надолу) тесен хват на широката дръжка (други технически детайли са непроменени) - такова движение е по-удобно за ръцете, тъй като бицепсите са свързани с него;
• тесен хват на широка ръкохватка отгоре - използва се за симулиране на дърпане на прът в наклон. Тъй като не всеки прибягва до щанга във фитнеса, този вид упражнения са рядкост.

При тесен хватмускулите на долната част на гърба работят по-интензивно, с широк - горната му част.

Проект на долния блок от седнало положениес една ръка идеално замества скучните игри с гири и дъмбели.

Изпълнява се последователно с всяка ръка. Свободната ръка се поставя върху бедрото или върху страничната кост.

Принципът на движение е същият като при наклонената редица с дъмбели: при издишване блокът се придърпва към себе си (докато завъртате ръката до позицията на дланта, гледаща нагоре), а междувременно лопатката се намалява върху обратно. Работи само едната лопатка, насочвайки натоварването върху latissimus dorsi. Обратното движение се извършва при вдъхновение.

Въпреки не по-малкото тегло на блока от това на щанга или дъмбел, ефективността на такова сцепление не е по-ниска.

Как да не се нараниш

За да избегнете увреждане на долната част на гръбначния стълб, ограничете амплитудата на отклоненията на тялото от вертикалата (не повече от 10 ° при накланяне напред и накланяне назад).

Доказаните предпазители срещу нараняване ще бъдат:

• височина на седалката, при която кабелът на блока по време на движението му остава успореден на пода;
• опори за крака, които предпазват тялото от подхлъзване;
• коректност на целия инвентар.

Често допускани грешки

1. Люлка на тялото.
2. Прегърбен назад.
3. Разгъване на лактите в страни.

Такива движения са погрешни, защото водят до намаляване на коефициента полезно действиетренировка.

• Вместо твърда дръжка можете да използвате дръжка от въже.
• Не бързайте много да започнете обратното движение - забавяне от 1,5-2 секунди в крайната точка ще засили тренировъчния ефект.
• Тъй като мускулите на ръцете играят поддържаща роля, опитайте се да приложите основното натоварване върху latissimus dorsi, като движите лактите почти докосващи тялото и свивайки лопатките.
• Когато увеличавате масата на блока, използвайте ремъците за дръжките.
• Не се увличайте от една форма на захват, използването на всички (макар и в различни пропорции) ще даде по-голяма хармония на вашето физическо развитие.
• При липса на необходимия симулатор на блок, тягата на долния блок може да се извърши и в кросоувър, но е по-подходящ за тези, които вече имат прилично телесно тегло.

Видео с техника

Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1 ранг от вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2012-05-29 Прегледи: 1 587 924 степен: 5.0

За какви статии се дават медали:

Основни мускули -
Допълнителен - ,
Трудност на изпълнение- средно аритметично

Издърпване на хоризонтален блок до колана - видео

Тегло и повторения за начинаещи

За мъже: 10 - 15 повторения 25 - 30 кг. 2-3 подхода.
За жени: 10 - 15 повторения 15 - 20 кг. 2-3 подхода.

Натоварване на мускулни групи

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Описание на упражнението

Някои хора държат гърба си изправен. Някой се протяга напред за тежестта. Според мен е по-добре да се разтегне. Това ще ви позволи да извлечете максимума от това упражнение. Може дори да станете малко прегърбени в края. Но в края на движението не забравяйте да се наведете и да отведете раменете си назад.

Основни чипове

1. Има два различни вида изпълнение на това упражнение. Мечта подвижен гръби с подвижен гръб. С фиксиран гръб гърбът ви е заключен на място. Движат се само ръцете и лопатките. При подвижен гръб екстензорите на гърба се включват в работата и обхватът на движение се увеличава. На мен лично ми харесва опцията, когато гърбът е подвижен, но в разумни граници. Това ви позволява да разтягате и свивате повече latissimus dorsi. 2. Няма нужда да пренебрегвате и различни химикалки. Препоръчително е да използвате както широк, така и тесен хват. Както и директни, обратни и успореден хват. Всичко това ще ви позволи да тренирате гърба си от всички страни. Просто не е нужно да се "отдадете" на цялото това разнообразие в една тренировка. Сменяйте хватката всяка седмица. 3. Поставете тежестта така, че да можете да направите 6 - 8 повторения. 4. По време на упражнението краката са леко свити. Не е нужно да ги изправяте. Все пак не гребеш. 5. В крайната фаза (когато дръпнете дръжката към себе си) гърбът трябва да е леко наклонен назад, извит в кръста, а лопатките - събрани. Само по този начин ще можете да накарате латовете си да работят максимално. 6. Гърбът може да бъде леко прегърбен, когато пуснете дръжката от вас. Това ще разтегне повече гърба ви.

Поздрави на всички, които искат да станат по-силни, по-мускулести, по-релефни и просто да подобрят здравето си. В тази статия ще ви разкажа за невероятното ефективно упражнениеза мускулите на гърба. Това е хоризонталната блокова тяга, която атлетите често несъзнателно пренебрегват.

Ще ви разкажа подробно всички характеристики, технически нюанси и важни правилакоето ще ви помогне да направите упражнението възможно най-ефективно и полезно.

Хоризонтална блокова тяга- базово упражнение за гръб, което е насочено към. Честно казано, той трябва да бъде поставен на второ място в класацията за ефективност, веднага след това. Но колко от вас направиха набирания с лекота през първата си година на обучение? Колко атлети могат да направят 3-4 пълни комплекта стриктни набирания?

За начинаещи това почти винаги е неразбираема задача. Следователно, хоризонтално, както и вертикална тяга, трябва да бъде основа за развитието мощен гръб. В противен случай плановете за бързо изпомпване ще останат само на ниво желания и идеи.

Искам да обърна специално внимание на популярното погрешно схващане, че мъртвата тяга със седящ блок е аналог на гребането. Това са две отделни упражнения с различни цели, така че ако искате да имитирате гребни движения в блокова машина, това ще бъде огромна грешка. Така че няма да получите необходимо натоварванена най-широкия, нито ползите, които гребният тренажор дава.

Това упражнение е достойно да стане основно за момичета и жени, идеално е за тренировки на всяка възраст. Единствената препоръка, която бих искал да дам на начинаещи и дори опитни спортисти- не използвайте колан. Чудесен е за допълнителна опора на долната част на гърба при упражнения в изправено положение, но води до ненужно натоварване при извършване на движения в седнало положение. Като резултат – провокиране на нежелани проблеми със сърдечно-съдовата система.

Какви мускули работят

За да може упражнението да донесе максимална полза, трябва ясно да разберете кое мускулите отиватосновно натоварване. Без това е невъзможно да се състави компетентна и балансирана програма за обучение. Основните работещи мускули при сцепление:

• Най-широкият.
• Трапецовидна.
• Голям диамант.
• Гръбначни екстензори.

Допълнително натоварване отива към трицепсите, бицепсите, задните делти и гърдите. Предмет на правилна техникаосновното натоварване ще премине към latissimus dorsi, останалите групи работят в пасивен режим. Когато виждам посетителите на фитнеса да разкъсват дръжката до кръста с всички сили с ръце, като допълнително си помагат с краката, разбирам, че без теория практиката е почти безполезна. Не забравяйте, че дръжката се издърпва не от бицепсите, а от латите. Съсредоточете се върху мускула, почувствайте как работи и тогава тягата ще бъде ефективна.

Ползите и вредите от упражненията

Ползите от упражненията са неоспорими. Това движение ви позволява да тренирате латите без вреда и последствия. големи тежести. И най-важното - без аксиално натоварване на гръбначния стълб и други негативни фактори. Освен това при това изпълнение минималното натоварване се поставя върху долната част на гърба, затова препоръчвам това упражнение както за юноши, така и по време на възстановяване след раждане (но само с минимални тежести, без напрежение и с разрешение на лекар).

За да обобщим, основните предимства на хоризонталната тяга са:

• Безопасна работа с големи тежести (което означава повишено производство на анаболни хормони).
• Минимален риск от нараняване в сравнение с други упражнения.
• Подобряване на позата.

Не бих говорил за опасностите от упражнението, особено като се има предвид, че работата с долния блок се счита за най-безопасна. Всъщност това е аналог на тласъка на пръта в наклона, който ви позволява да фиксирате позицията и да контролирате по-добре позицията на тялото.

Въпреки това, има два основни недостатъка, които могат значително да намалят неговата ефективност:

• Силно треперене на тялото.
• Тяга се дължи на силата на ръцете и раменете, а не на гърба.

И двата минуса са провокирани от грешна техника на изпълнение и грешно тегло в симулатора.

Противопоказания

Основното противопоказание е увреждане на гръбначния стълб. Също така е желателно да се избягва тягата при травми на рамото. В противен случай няма специални ограничения.

Правилна техника на изпълнение и видове упражнения

В бодибилдинга спазването на правилна техника е аксиома и първостепенно правило (което често се нарушава, най-често поради незнание). Защото колкото по-добре следвате всички технически характеристики, толкова по-голям ще бъде ефектът от изпълнението на всяко повторение в подхода. Сега ще говоря за основните видове сцепление и техните разлики.

Към стомаха

Това е основната версия на предното издърпване, която се счита за напълно универсална. Бих искал да отбележа, че изпълнението на движението в ниския кросоувър блок не се счита за заместване. С тази техника кабелът няма да се движи хоризонтално, а отдолу нагоре. В резултат на това ъгълът на натоварване се променя и други мускули ще бъдат включени в работата. Ако седнете на пода, а не на пейката, тогава изпълнението на упражнението ще бъде неудобно. Тази опция е подходяща само ако няма специален симулатор(въпреки че не срещнах залата, където не беше инсталиран).

Издърпването изглежда така:

• Седнете на пейка и поставете краката си върху платформите с леко свити колене.
• Хванете късата дръжка с неутрален тесен захват (в зависимост от дръжката).
• Подравнете тялото и го преместете малко напред.
• Започнете бавно да придвижвате дръжката към стомаха, като леко накланяте тялото назад.
• В най-високата точка съберете лопатките колкото е възможно повече, след което върнете дръжката в изходна позиция.

Подчертавам, че клатенето на тялото трябва да е минимално. Само за по-добро разтягане на латите.

До гърдите

Дърпане към гръден кошви позволява да преместите натоварването от дъното на трапеца към върха, както и към раменете. Латовете също получават основното натоварване, но трябва да наблюдавате делтите, така че да не се пренапрягат. Ако те са слабото звено в мъртвата тяга, няма да можете да работите с големи тежести и да намалите ефективността на упражнението. Тясната дръжка е най-добра, но ако имате добра подвижност раменни стави, можете да правите упражнението със среден хват. В никакъв случай не се препоръчва широк хват поради силното намаляване на амплитудата и повишеното натоварване на раменете.

Към главата

Привеждането на дръжката към лицето е по-класифицирано като движение на раменете, тъй като основното натоварване е значително изместено към тази мускулна група. Въпреки това, това дърпане работи добре върху горните латове и задните делти. Препоръчвам да направите тази опция за тези, които имат проблеми с позата. В този случай идеалът би бил схема на редуване на класическа тяга в седнало положение и привеждане на дръжката към лицето (по-точно към брадичката).

Примерна тренировка с добавяне на хоризонтална тяга

Какво трябва да бъде правилно обучениесъс седяща тяга? Като начало пълно загряване на цялото тяло, дори и на краката. След това е по-добре да преминете към набирания или вертикален блоккато заместител. Само тогава си струва да поемете тяга, когато мускулите са достатъчно загрети и можете да дадете най-доброто от себе си в тежко силови подходи. Цялата тренировка за гръб след загрявка и кардио ще изглежда така:

• Набирания / блок за вертикално дърпане с широка дръжка.
• Хоризонтална блокова тяга.
• Наведен над щанга/ред с дъмбели.
• Свиване на рамене с дъмбели.
• Хиперекстензия.

Вкъщи

Дори и без да ходите на фитнес, хоризонталната тяга е достъпна за всеки. Как да замените обемистия симулатор? Отговорът е прост - ластици. Просто ги залепете желана височинаи правете мъртва тяга по същия начин, както във фитнеса. Можете да се движите с една ръка за повече яснота и фокус върху гърба.

Пример за тренировка:

• Загрявка.
• Набирания на хоризонталната лента.
• Хоризонтална тягагумена лента.

Упражнението с турникет може да се редува с редове с дъмбели по седмици.

Във фитнеса

Изпълнете мъртвата тяга както обикновено, след 1-2 упражнения за гръб и пълна загрявка. Изберете режим на повторение в зависимост от вашите тренировъчни цели, но не препоръчвам да надхвърляте 3-5 серии.

Пример за тренировка във фитнеса:

• Набирания с тежести/изправени набирания.
• Тяга с лост в симулатора / тяга с дъмбел в наклон.
• Хоризонтална тяга в блок симулатор.
• Свива рамене.
• Хиперекстензия.

Загрявка

Без качествена загрявка е по-добре да се облечете и да се приберете вкъщи, защото всяко движение може да бъде травматично. Разтегнете не само мускулите на гърба, но и цялата горна част на тялото. Достатъчни са 4-5 минути загрявка и 5-10 минути леко кардио в началото на тренировката.

Серии и повторения

За начинаещи е по-добре да работите в режим на повторение от 8 до 10.

За мъжете е по-добре да работят в режим 6-8 повторения, за да развият сила и мускулна маса. За момичетата е идеална работа с много повторения за 12-15 повторения, но с намаляване до 8 в последните подходи и постепенно увеличаване на теглото.

Оптималният брой подходи за сцепление е от 3 до 5.

Как да изберем работно тегло

Можете да изберете правилното тегло само чрез опит. Започнете с малко и се опитайте да стигнете до момента, в който ви е трудно да завършите 5-6 повторения. Въз основа на това в следващите тренировки, но помнете прогресията на натоварването.

Какъв захват да използвате

Относно позицията на четката - няма значение. Латовете ще получат същото натоварване във всеки случай. Средните и широките хватове са чудесни за придърпване към гърдите, така че можете по-добре да издърпате раменете си назад и да съберете лопатките.

Хранителни и спортни добавки

Всички тези красиви снимкии видеоклипове на професионални атлети, които правят мъртва тяга и получават изключително облекчение, това е рекламен трик. Хоризонталната тяга е необходима за мощен силова работа. Ако искате да станете тънки, тогава трябва да контролирате храненето и диетата. Упражнението не е нищо повече от механичен елемент, който кара тялото да реагира на натоварването. От задължителните спортни добавкиМога да препоръчам само протеинови и витаминно-минерални комплекси. На мъжете се препоръчва да добавят креатин към списъка, за да увеличат силата и прогресията.

Често допускани грешки

Мъртвата тяга е упражнение с минимален арсенал от грешки, но обитателите на фитнес залите се опитват по всякакъв начин да ги използват. Ето основните от тях:

• Прекомерно треперене на тялото.
• Липса на фокус върху целевия мускул (лат).
• Непълно намаляване на лопатките в пикова точка.
• Закръгляване на гърба.

Всяка грешка значително намалява ефективността на упражнението и може да причини нараняване.

Заключение

Хоризонтално издърпване в блока - страхотно упражнение. Може да се замени с греда с дъмбели или щанги, но едва ли ще можете да работите със същите тежести и ефективност. Упражнението е наистина универсално, ефективно и безопасно, така че горещо препоръчвам да го включите програма за обучениена всеки, който иска да има развит назади добра стойка.

Във връзка с

Блокирайте издърпване на корема на симулатора

Издърпването на хоризонталния блок към стомаха на симулатора е упражнение за гърба. Изпълнява се в два технически варианта, като изборът зависи от вида на тренажора и целта на упражнението. Използва се както при тренировки на начинаещи за тренировки в тяга, така и при тренировки на по-опитни състезатели. Често се използва за коригиране на мускулен дисбаланс.

Цел на упражнението

Основната цел на включването на това упражнение във фитнес тренировките е коригиране на прегърбването и подобряване на стойката. Целите се постигат чрез укрепване на латите и ромбоидите, както и чрез създаване на правилен двигателен модел, придобиване на умение за „завъртане“ на раменете.

Допълнителна цел на упражненията във фитнеса е и хипертрофия на мускулите на гърба.

Как да правите упражнението правилно

За да се изпълни правилно упражнението, първо трябва да настроите симулатора така, че при работа с него теглителният кабел да е успореден на пода.

Начална позиция: ръце изпънати напред, длани обърнати една към друга и здраво хванати за дръжките на блока. Краката са леко свити в коленете и стабилно опрени в опорите. Гърбът се държи прав, спортистът гледа право напред.

• Първа фаза. Започва тягата - трябва да се опитате да издърпате точно поради изолираното движение на лактите - тоест с помощта на latissimus dorsi. Щом лактите се изравнят с тялото, първата фаза на движението е приключила.
• Втората фаза - лактите продължават да се движат и излизат далеч извън линията на тялото. Лопатките са събрани колкото е възможно повече. В същото време най-широкият трябва да бъде намален колкото е възможно повече.
• Третата фаза е забавяне за няколко секунди със статично напрежение в мускулите.
• Четвъртата фаза е последната. Ръцете се връщат с плавно контролирано движение в първоначалната си позиция. Гърбът не трябва да е заоблен.

Ако упражнението се изпълнява с наистина големи тежести, използването на ремъци е допустимо.

Ето някои от най-честите грешки, които начинаещите допускат, когато правят падащи даундауни, и съвети за коригирането им:

• твърде много тегло се взема веднага. В същото време е невъзможно да се проследи добре обмислената техника. Начинаещият е принуден да изпълнява тяга поради движението на тялото назад. В този случай всякакъв смисъл на сцепление изчезва напълно;
• оттук правилото: трябва да започнете да тренирате техниката само с малки тежести;
• широко разтворени лакти - това е погрешно! Той е притиснат към тялото, те са в състояние да осигурят най-ефективната работа. latissimus dorsiобратно. С раздалечени лакти, ромбовидните мускули на средата на гърба и трапеца са по-ангажирани в работата;
• тягата не трябва да се извършва поради усилията на бицепса. Трябва да усетите в кой момент ръцете започват да доминират - и да се опитате да ги изключите от работа;
• торсът не трябва да се движи твърде интензивно, а гърбът не трябва да е прекалено заоблен в крайната фаза. Това е травматично;
• можете да промените дръжката на напречната греда, когато изпълнявате упражнението. В този случай, в зависимост от позицията на лактите, ще има напомпване на различни мускулни групи. Ако лактите се държат широко раздалечени и гледат нагоре, тогава се включват трапецът, ромбовидният мускул на гърба и задните делти. Ако лактите се спуснат надолу и се притиснат към тялото, делтите практически се изключват от работа.

По този начин, променяйки само позицията на лактите, спортистът може да регулира степента и дълбочината на изучаване на определени мускули.

Работещи мускули

Пресата и мускулите на тялото като стабилизатори, ротаторите на рамото като спомагателни, latissimus dorsi и ромбовидните мускули като основни.

Техника

Техниката на работа на симулатор на блок и лост е малко по-различна. Има два варианта на упражнението - тяга с една ръка и две ръце.

Хоризонтална тяга към корема с 2 ръце в блок симулатор

Възможно е теглене на хоризонталния блок с тесен и широк хват. За тесен захват е препоръчително да използвате специална L-образна дръжка. С тесен хват лактите са насочени встрани, с хват на нивото на раменете - надолу. Движението започва със стягане на лопатките към гръбначния стълб и активно участие на мускулите на гърба. След това лактите внимателно се привеждат в равнината на гръбначния стълб и тягата достига до тялото. След това мускулите постепенно се отпускат, дръжката на симулатора се връща в първоначалното си положение.

Издърпване с 1 ръка

Дърпането с една ръка се различава по това, че дръжката за теглене с една ръка е взета, а свободната ръка е разположена спокойно покрай тялото. Необходимо е значително да стегнете коремните мускули, така че да няма силно въртене по оста на гръбначния стълб, разрешено е естествено въртене.

Тяга в симулатора на лоста

Симулаторите на лоста за теглене към стомаха са няколко вида:

• такава, при която тягата се извършва в долната част на корема и не се прилага въртене на тялото;
• тягата се извършва до линията точно над кръста, поради по-високата седалка на пейката и дизайна на симулатора, а лактите се изтеглят зад гърба по време на тягата.

Предимството на лостовата система е възможността за многопосочни движения на ръцете и изпълнение на упражнения на свой ред. Недостатъкът е, че не всички хора имат възможност за анатомично правилен захват, дръжките за много са твърде широки или тесни.

Според биомеханиката движението копира дърпането на блока.

Сериите и повторенията се определят индивидуално в зависимост от целта на упражнението и обикновено са 8-12 повторения в 3-4 серии.