В бодибилдинга има голям брой упражнения, които са насочени към развитието на определени мускулни групи. Базовите упражнения са задължителни и ще помогнат за подготовката на тялото за по-сложни движения. Едно от тях е упражнението Farmer's Walk.

Целева мускулна група

Това упражнение е насочено към развиване на мускулите на предмишниците, тъй като задържането на снаряди се извършва от тези мускули. Всъщност разходката на фермера е основно упражнение за цялото тяло.

По време на изпълнението му, в допълнение към предмишниците, действат и други мускули:

• Седалището, бедрените мускули, както и подбедриците. Поради факта, че по време на изпълнението на това упражнение спортистът се движи с допълнителна тежест, мускулите на краката изпитват допълнителен физически стрес, следователно те също се развиват.
• Натиснете и долната част на гърба. Тези малки мускулни групи действат като стабилизатори. А по време на упражнението „Фермерска разходка“ ходенето се извършва с тежести, което изисква допълнителна стабилизация и координация, което води до развитие на ядрото.
• Капани и рамене. Задържането на снаряди става не само поради предмишниците, но и поради мускулите на трапеца и раменете. Колкото по-голямо е теглото на товара, толкова по-добре можете да изпомпвате мускулите.

Правила за изпълнение

Правилната техника за упражнението Farmer's Walk ще осигури най-голяма полза. Трябва внимателно да прочетете правилата, така че когато отидете на фитнес, изпомпвайте мускулите си възможно най-ефективно. Помислете за техниката:

• Необходимо е да изберете правилното тегло на черупките, с които ще се изпълнява упражнението. Теглото се изчислява по следния начин: 60% от собственото телесно тегло. Тоест, ако един спортист тежи 80 кг, тогава оптималното тегло на черупките ще бъде 48 кг.

• Сега трябва да изберете с какво оборудване ще се изпълнява упражнението „Разходка на фермера“. Тя може да бъде много различна: от дъмбели до щанги.

Трябва да се отбележи, че когато се движите с щанги в ръцете, предмишниците ще бъдат по-задълбочено изпомпвани, тъй като стабилизиращите мускули ще се използват за балансиране на дълги черупки. Можете да използвате и тежести.

• Избраното оборудване с необходимото тегло трябва да се постави близо едно до друго на разстояние малко по-голямо от ширината на човешкото тяло.
• Трябва да застанете между черупките и да ги хванете здраво с ръце. За удобство и по-голяма ефективност можете да използвате креда или спортна магнезия, така че тежестта да не се изплъзва от ръцете ви.
• Като държите дръжките, трябва да се движите напред с малки стъпки. Можете предварително да определите разстоянието, което трябва да изминете. Още по-добре е да се движите, докато усетите парене в мускулите.

• След като завършите упражнението „Разходка на фермера“, трябва да поставите тежести и да починете за 2-3 минути.
• Има и друга техника. След като сте взели черупки, можете просто да стоите неподвижно, ако не е желателно да натоварвате краката си. Тук натоварването целенасочено отива към мускулите на ръцете и кората.

Зона за упражнения

Това упражнение за всички мускулни групи е подходящо за всеки човек, който следи формата на тялото си. Както вече споменахме, "Farmer's Walk" перфектно изпомпва почти всички мускули, което означава, че правилно формира атлетично тяло.

Това движение е много популярно в бодибилдинга и вдигането на тежести. Спортистите отделно изпомпват мускулите на предмишниците, така че при изпълнение на други упражнения да се концентрират върху целевия мускул, а не върху задържането на снаряда.

Например мъртвата тяга изисква силен хват, тъй като трябва да вдигате големи тежести. Това упражнение обаче не е предназначено да увеличи силата на сцепление, а помпа други мускулни групи. И за да тренирате отделни мускули, имате нужда от силни предмишници, за да държите снаряда дълго време.

За упражнения със собствено тегло Farmer's Walk също е страхотна. Например, при издърпване на щангата, предмишниците играят основна роля, тъй като те държат цялото тяло във висящо положение. Когато помпате гърба и бицепсите, е необходим силен захват, за да държите тялото на щангата през цялото време, докато целевите мускулни групи работят.

Същността на името

При произнасяне на името на упражнението веднага се появява човек, занимаващ се със земеделие. И това не е случайно, защото дори обикновен човек, живеещ на село, може да изпълни това упражнение. Както знаете, домакинската работа изисква много усилия, като например носенето на кофи с вода. Тази дейност е подобна на упражнението „Разходката на фермера“ според описанието. Ако държите кофи с вода в ръцете си, мускулите на предмишниците работят не по-малко, отколкото когато държите гири или дъмбели със същото тегло. Ето защо един фермер може да помпа ръцете си само като върши домакинска работа.

Плюсове на класове

Въз основа на горната информация можем да изведем основните предимства на упражнението:

1. Фермерската разходка е основно упражнение, което ще тонизира предмишниците ви и ще улесни други движения.
2. Като тежести можете да използвате тежести, дъмбели, щанги във фитнеса. У дома кофите с вода или друг товар са идеални. Алтернатива могат да бъдат и обикновени бутилки, пълни с вода, където има дръжки.
3. Упражнение за всички мускулни групи. При задържане на снаряди действат предмишниците. По време на ходене основната работа се извършва от мускулите на краката. Стабилизирайте тялото на мускулите на корема и долната част на гърба. По този начин можете да изпомпвате общата сила на тялото.
4. Стимулиране на мускулен растеж и изгаряне на мазнини. По време на работа с допълнителна тежест се произвежда тестостерон, който има анаболен ефект върху мускулите, а също така помага за премахване на мазнините. Фермерската разходка не е изключение, така че това упражнение може безопасно да се използва за натрупване на мускулна маса.
5. Повишена издръжливост. Това упражнение помага не само за увеличаване на силата на предмишниците, но и за изпомпване на връзките, което води до увеличаване на общата издръжливост.

Противопоказания

Въпреки че това упражнение носи безценни ползи, има редица противопоказания, поради които това упражнение трябва да се избягва:

1. Нараняване на рамото. Този елемент може да включва навяхвания, наранявания на рамото и други проблеми. Както вече споменахме, упражнението "Farmer's Walk" включва раменете, така че ако тази част от тялото е повредена, това упражнение не се препоръчва.
2. Проблеми с вестибуларния апарат. Въпреки че носенето на тежести е статично упражнение, ходенето е динамично упражнение, така че Farmer's Walk не се препоръчва за хора с лоша координация.
3. Сърдечни проблеми. По принцип не се препоръчва да се занимават със спорт за хора със сърдечно-съдови заболявания. Физическата активност засяга предимно сърдечния мускул, така че те трябва да бъдат изключени, за да не навредят на основния орган.

Комплексни класове

За най-добри резултати можете да използвате това упражнение в комбинация с други движения, насочени към трениране на други мускулни групи. Това ще помогне за подобряване на издръжливостта на тялото, както и ще осигури допълнително натоварване на тялото. Примерна тренировка за крака може да изглежда така:

1. Клекове с щанга - 3 серии по 10 повторения.
2. Мъртва тяга - 2 серии по 8 повторения.
3. Лег преса - 3 серии по 12 повторения.
4. Фермерска разходка – 2 серии по 60 секунди.

Заключение

Статията разгледа основните техники за изпълнение, предимствата, както и противопоказанията. Оказа се, че той е разработил упражнението „Фермерска разходка“.

В заключение трябва да се каже, че обучението трябва да се извършва без фанатизъм. Необходимо е да изберете правилния товар, за да не навредите на здравето си, защото това е най-важното!

Грабвай го и го носи! Какво е фермерска разходка и защо е необходима на всеки

Ръководство за древно и суперефективно упражнение.

Фермерска разходка, тя е „адска разходка“, тя е „взе и влачи“. Това упражнение е в състояние да развие мускулите на цялото тяло и да направи човек дяволски силен.

"Съветски спорт" състави наръчник за "разходката във фермата" - забравено движение, което днес триумфално се завърна във фитнеса.

Какво е фермерска разходка

Събития 3 и 4 от Miami's Baddest Man, поставени от @thebattleaxegym 265lbs на ръка фермери 50ft надолу около конус и обратно. 1-во място с 32 сек. Най-трудното събитие за деня????500lbs Hummer Tire Lift за повторения. 1-во място с 12 повторения Слушалки - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

Публикация от 2017 6-ти най-силен мъж U80KG(@richyu54) 8 април 2018 г. в 5:05 ч. PDT

Фермерската разходка е упражнение, при което атлет върви с тежести в ръце за време или разстояние. Strongmen и CrossFitters изпълняват ходенето на фермера с щанги, които имат специални дръжки. Често спортистите го правят с трап риф, автомобилна гума или със специална платформа, на която можете да стоите вътре. Но стойността на "разходката на фермера" е, че всякакви тежести могат да се използват като товар. Подходящи са гири, дъмбели, щанги, а ако ги няма, тогава добър вариант могат да бъдат кофи, бидони или големи съдове с пясък или вода. Всичко, което е тежко и може да се носи в ръце, е подходящо за "фермерска разходка".

Какъв ефект ще даде "фермерската разходка"?

Брукс Кубик, американски шампион по натискане на лежанка и силови треньори, нарече разходката на фермера едно от най-ефективните упражнения, изобретявани някога. „Редовното му изпълнение прави човек масивен и дяволски силен“, пише Кубик.

Въпреки необичайното име, сигурен съм, че много от разходките на фермера са познати от първа ръка, особено на жените. Защо е най-близо до тях? Всичко е много просто, именно защото дамите са отговорни за продоволствената сигурност на семействата си и пазаруват по-често. И така, нашата работничка влезе в магазина с празни чанти и след няколко минути излезе, натоварена с пазарски чанти, с различни продукти в две ръце. Такава картина може да се види много често - жена върви с две тежки чанти и именно тя е подобна на упражнението за ходене на фермера. В какво - научаваме по-нататък.

Мускулен атлас

Разходката на фермера е комбинирано упражнение, т.е. в работата участват много мускулни групи, а въздействието върху тялото е комплексно.

Мускулният ансамбъл на упражнението включва следните сили и единици:

• динамични: бедро/коляно – екстензия, глезен – плантарна флексия;
• статичен: гръбначен стълб (гръден / лумбален) - екстензия, лопатка / ключица - повдигане нагоре, пръсти - флексия.

Пълният мускулен атлас е такава картина.

Предимства

Като изпълнявате упражнението Farmer's Walk, можете да очаквате да получите следните предимства:

• развитие на издръжливост на спортист;
• общо развитие на мускулите на краката, както сила, така и маса;
• развитие на силата на основните мускули и създаване на естествен корсет, поддържащ гръбначния стълб;
• увеличаване на делтоидните мускули на горния раменен пояс;
• развитие на силата на захвата;
• стимулиране на хормона на растежа;
• способност за преодоляване на тренировъчното плато;
• повишена консумация на калории;
• развитие на координацията;
• възможност за изпълнение у дома, без да ходите на фитнес.

Техника на изпълнение

Упражнението не принадлежи към категорията на трудни за изпълнение, но има свои собствени характеристики. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Класическият снаряд в това упражнение е щанга с дръжки, но могат да се вземат дъмбели / гири. Поставете двата снаряда на пода и застанете между тях. Стегнете коремните мускули, като държите гърба изправен, седнете и хванете щангите с ръце за дръжките. Натиснете се с черупките нагоре с петите си и се заключете, гледайки напред. Това е вашата начална позиция.

Етап 1.

С къси и бързи крачки се движете с щангите в ръцете в права линия напред, като не забравяте да дишате. Преместване на 25-50 метра, поставете черупки, обърнете се и направете същото в обратната посока. Завършено 5-10 такива "ходещи" в една посока без почивка между тях.

В картинната версия целият този позор изглежда така.

Вариации

В допълнение към класическата версия на разходката на фермера, има няколко варианта на упражнението, по-специално:

• с дъмбели;
• с тежести.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

• слезте зад снаряда по начина, по който обикновено клякате, а не го вземайте от горна позиция със заоблен гръб;
• изберете теглото за себе си по формулата = телесно тегло / 4 например за спортист 60 кг, теглото на всеки дъмбел трябва да бъде 15 килограма;
• при ходене не правете широки стъпки, а направете средни;
• докато ходите, не спускайте главата си надолу и не закръгляйте раменете си;
• използвайте колан за вдигане на тежести, когато отивате на сериозни тежести;
• ако упражнението е трудно, започнете с 2-4 "ходилка" от 20-30 секунди всеки и постепенно увеличавайте теглото на снаряда, времето и броя на сериите.

След като приключихме с теоретичната част, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Ефективно упражнение ли е разходката на фермера?

Според многобройни данни за ЕМГ мускулната активност, разходката на фермера е едно от най-добрите комплексни упражнения, равномерно натоварващи голям брой мускулни групи. Такова общо натоварване ви позволява да постигнете не само увеличаване на силата и издръжливостта на спортиста, но и да изгорите повече калории, отколкото при конвенционалните (дори многокомпонентни) упражнения.

Фермерската разходка е състезателно упражнение в дисциплината стронгмен, но може да се използва и в бодибилдинга за увеличаване на силата и издръжливостта на атлета.

Безопасно упражнение ли е разходката на фермера?

Петдесет и петдесет ... т.е. ако спортистът първоначално има сколиоза и слаб гръб, тогава той не трябва да изпълнява упражнението, докато не се формира достатъчна мускулна рамка от тази група. С други думи, първо трябва да изградите солидна рамка и едва след това да преминете към разходката на фермера.

Опитните спортисти с положена основа трябва да помнят, че с грешна тежест (твърде много), тя ще ви претърколи напред, причинявайки раменете / гърба ви да се заоблят. Извършването на разходка в тази техника ви заплашва с нараняване и раменни стави.

Заключение: работата с упражнението се показва само след полагане на основата за основните мускулни групи и с правилния избор на тегло на снаряда.

Фермерската разходка наистина е невероятно упражнение за развиване на основни мускулни групи, подобряване на силата, издръжливостта и укрепване на цялото мускулно ядро. Основната характеристика на това упражнение е, че можете да го изпълнявате навсякъде, с всякакви тежести: с дъмбели, тежки торби, бъчви или палачинки с щанга. Всичко, от което се нуждаете, за да завършите разходките на фермера, са тежки предмети, които можете да вземете и плъзнете до определена точка. Може да бъде 50 метра (тогава теглото на снарядите трябва да е достатъчно голямо), 100 метра или дори 1 км (с малки тежести).

Разходката на фермера може да се извършва на къси разстояния с голямо тегло и висока скорост или на по-дълги разстояния с умерено тегло и средна скорост. Не можете да ходите на фитнес през лятото? Заминавате ли за село или селска къща? Тогава упражнението за ходене на фермера е идеално за поддържане на мускулния тонус на тялото. А в природата това упражнение е двойно приятно. Вземете например няколко кутии с вода в ръцете си и направете няколко серии от това упражнение.

Техника за изпълнение на упражнението "разходка на фермера"

Влезте между снарядите. Вземете ги в ръце (точно както носите тежки чанти в две ръце). Преди да повдигнете черупките, леко огънете гърба си, седнете малко (както когато правите мъртва тяга), дръпнете лопатките назад, главата леко повдигната, стегнете долната част на гърба, изправете краката си и започнете да ходите. Стъпките трябва да са малки, като добавяте малко темпо с напредването на разстоянието. Основната техническа характеристика е, че трябва постоянно да наблюдавате лопатките си - те винаги трябва да бъдат леко върнати назад, раменете леко повдигнати, движенията са плавни и пружиниращи, опитайте се да не спускате главата си.

Работещи мускули

Фермерската разходка е упражнение, което развива голям брой мускулни групи. Това е наистина базово упражнение, което включва седалищните мускули, квадрицепсите, задната част на бедрото, мускулите на прасеца, трапеца, раменния пояс и целия мускулен корсет, който държи гръбначния стълб. И, разбира се, мускулите на ръцете също получават значително натоварване. Когато се използват достатъчно големи тежести в това упражнение, хипертрофията на работещите мускули анатомично правилно развива формата на атлетична физика.

Упражнението "Фермерска разходка" също е базова дисциплина за стронгмени. Техният основен критерий за успешното изпълнение на това движение е скоростта, стриктното техническо изпълнение на стъпките и цялото упражнение като цяло и, разбира се, силен захват, който им позволява да държат много големи тежести в ръцете си.

Следователно правенето на фермерски разходки е добро основно движение, което спортистите могат да използват за укрепване на основните си мускули в голямо разнообразие от спортове. И определено си струва да опитате в тренировките си.

Едно от универсалните упражнения, което може да се прави дори с гири, дори с дъмбели, дори с възглавница с пясък или друго, се нарича фермерска разходка. Основната му разлика от другите упражнения с тежести е постоянното присъствие в движение.

Смята се, че движението под натоварване (а фермерската разходка е един вариант) развива полезна, приложена сила на цялото тяло и подобрява цялостното физическо състояние.

Клекове, лежанка, мъртва тяга ви правят по-силни, но в същото време това не е всичко, което е необходимо за постигане на атлетизъм. Освен сила има и координация и ако мога така да се изразя „осъзнаване на тялото си“. Ходенето на фермер помага да се развие не само силата, но и тези качества.

Честно казано, още не съм пробвал това упражнение. Включвам го периодично на тренировка, но за да вляза в пълната програма, нямам достатъчно свободно място (тренирам вкъщи) - за да мога да вървя само напред, а не да правя завой в кръг през стъпка. 50 метра би било права писта.

И така, преди да преминем към практическата част, изброяваме предимствата на упражнението:

Издръжливост

Работете върху мускулите на ядрото

Укрепване на ставите

Укрепване на хватката

Възможността да използвате по-голяма гиря в тренировка (която все още не можете да използвате в други упражнения)

Характеристики на фермерска разходка с гири

За разлика от други инструменти, с които се извършва ходенето на фермера, тежестите са по-променливи в позицията си в пространството. Основната версия на ходенето на фермера се изпълнява с тежести (или една) в спуснати ръце.

Фермерска разходка - Основна опция

Вземете 2 гири, достатъчно тежки за вас. Трябва да можете да поддържате правилната позиция на тялото с тях. Направете мъртва тяга на куфар, повдигнете гърдите и започнете да ходите напред (или в кръгове, ако стаята е малка). С напредването на движението дишането се ускорява, сърцето работи по-усилено и хватката отслабва. В края ще има 2 мисли „само да не разтискате пръстите си“ и „да овладеете още няколко стъпки“. Това не е само тренировка на тялото, но и на умствена концентрация.

Ходенето на фермер с една гиря, въпреки че изглежда по-лесно, изисква повече мускулна ангажираност, за да поддържа правилна стойка и да върви в права линия.

Фермерска разходка с "тежести на гърдите" Тази опция, за разлика от обичайната разходка на фермера, дава почивка на хватката. Гирите ще избутват торса ви напред, а бедрата и мускулите ви ще трябва да работят за поддържане на стабилност. Ако правите с 2 гири, тогава упражнението става по-трудно, т.к. гиричките ще притиснат диафрагмата, причинявайки дишането ви да стане по-кратко и по-хаотично, мускулната умора може да настъпи по-бързо и ще трябва да се напрягате силно, за да завършите дистанцията.

Разхождащ се фермер с гиря над главата Метод за укрепване на раменните стави и подобряване на издръжливостта на околните мускули. Повдигнете 1 или 2 гири до гърдите си, след това ги натиснете над главата си и пристъпете напред. Промяната на посоката на движение ще даде допълнителен тласък на работата на основните мускули. Между другото, в сравнение с дъмбелите в същата позиция, гирите са по-безопасни, т.к. тежестта се поддържа частично от предмишницата. Поради това хватът се тренира по-малко, но се полагат повече усилия за стабилизиране на тялото поради изпънатата ръка над главата.

Фермерска разходка с гиря с главата надолу Засилена работа върху мускулите на предмишницата и пресата. Когато гиричките са обърнати с главата надолу, може да не получите толкова голям стрес върху сърцето, както при други варианти (защото ще се движите по-бавно), но има и други предимства. Друга потенциално опасна характеристика на тази позиция е, че е по-лесно гирята да падне от ръката, когато хватката е разхлабена. Ето защо е по-добре да практикувате на онези места, където не съжалявате за пода. Тежестите могат да се поставят както в ръцете, свити в лактите, така и изправени.

Снимки от