Хоризонтално издърпване на чук с една ръка. Издърпване на лост - ефективно упражнение в симулатора на чук за мускулите на гърба

Как да изпомпате мощен широк гръб? Как да постигнем заветната V-образна форма? Какви упражнения са най-ефективни при изпомпване на гърба? Как да тренирате гърба си, за да не се нараните и какви упражнения да изберете, ако вече имате проблеми с гърба? Ще научите за това, като прочетете тази статия: „упражнения за мускулите на гърба“.

мускулите на гърба

Гърбът е мускулна маса, на второ място след мускулите на краката по обем. Огромен е мускулна група, която включва мускули, разположени на слоеве с различна дълбочина. В рамките на тази статия ще разгледаме мускулите само от гледна точка на бодибилдинга, така че ще изброим мускулите, които формират външния релеф на гърба (отгоре надолу):

1. Мускулите на шията (поясният мускул на главата);
2. Трапецовидни мускули;
3. Ромбоидни мускули;
4. Широкият гръбен мускул;
5. infraspinatus мускул;
6. Големи и малки кръгли мускули;
7. Мускулите са екстензорите на гърба.

Мускулите на гърба участват в почти всички тягови движения (латове, ромбоиди), в които те се подпомагат от задните делтоиди и бицепси. Също така мускулите на гърба работят при удължаване на тялото (екстензори на гърба), повдигане на раменете (трапец), при привеждане на рамото към тялото (широчина).

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Защо трябва да укрепвате мускулите на гърба? Отговорът на този въпрос е на повърхността. На първо място, трябва да укрепите мускулите на ядрото, което може да се припише на гърба дълги мускулиекстензори. Заедно с коремните мускули, тренираното ядро ​​ще ви даде увереността, че ще избегнете риска от нараняване, като правите тежки упражнения. Второ, тренираният силен гръб е ключът към здравето на гръбнака. Трето, тренираният гръб създава баланс за често изпомпваните гръдни мускули, което от своя страна е изпълнено с наранявания на делтоидните мускули на раменната става.

Първото упражнение, което трябва да включите в тренировъчната си програма, са хиперекстензиите.

Класическите хиперекстензии се извършват в специален симулатор. След като поставихме петите в специални спирки, започваме разтягане, поддържайки леко отклонение в гръбначния стълб. В горната точка на амплитудата избягваме прекомерната лордоза - хиперекстензия на гръбначния стълб. Правим движения плавни, без резки движения. При вдъхновение спускаме тялото до дъното за 2 броя, при издишване повдигаме тялото нагоре за един брой. Правим 15-20 повторения. Когато мускулите на екстензора са достатъчно укрепени, можете да използвате тежести - вземете диск, гира или гиря.

Има много варианти на хиперекстензии (на фитбол, на хоризонтална пейка и др.). Някои от тях концентрират натоварването върху подколенните сухожилия и глутеални мускули, помислете за това и в тренировките за укрепване на мускулите на гърба използвайте хиперекстензии специално върху екстензорите на тази част от тялото.

Тренирайте мускулите на гърба поне веднъж седмично (ако тренирате по сплит програма). Ако сте начинаещ, ще бъде достатъчна една тренировка за всички мускули на гърба по силен и обемен начин (ако е по-често, тогава мускулите няма да имат време да се възстановят и рискът от претрениране ще се увеличи).

Ако вече имате определена база и имате нужда от определена специализация, независимо дали работи върху ширината или дебелината на гърба, или имате нужда от добра детайлност и разделяне отделни мускулина гръб, тогава във вашия случай можете да разделите тренировката за гръб на 2 пъти седмично. В едната тренировка например правете основни упражнения за гръб, а в другата работете специализирано върху изоставащия фактор.

Опитайте се да направите пикова контракция във всички упражнения - за част от секундата задръжте мускулите в свито състояние в точката на амплитуда с най-голямо натоварване.

Разтягайте работещите си мускули след всяка серия.

Основни упражнения за гърба

Набиранията се считат за най-ефективните от основните упражнения за гръб.

Набиранията с широк хват работят много добре върху широките мускули, което придава на гърба ширина и спомага за постигане на V-образен контур. В същото време набиранията не са изолирано упражнение, включва раменните и лакътните стави, а от мускулите - освен latissimus dorsi - асист. делтоидни мускули(заден сноп), бицепс brachii (бицепс) и други стабилизиращи мускули.

Защото включва такива голям броймускулни групи, това упражнение ефективно работи върху силата и масата - предизвиква хормонален скок и като реакция към него забележим анаболен ефект под формата на мускулен растеж.

Извършвайки набирания за развитие на мускулите на гърба, трябва да се опитате да „изключите“ бицепсите от работа колкото е възможно повече. За това:

• Не е необходимо да огъвате напълно лактите си, за да пренесете брадичката си над щангата (както при класическите набирания);
• Необходимо е да се опитате, така да се каже, да издърпате напречната греда към гърдите, като съберете лопатките;
• умствено се съсредоточете върху работата latissimus dorsi. Трябва да издърпате тялото си нагоре, без да огъвате лактите си, но поради факта, че дърпате лактите си надолу.

Още един нюанс. По време на набирания, особено когато правите много серии и повторения, предмишниците ви ще се „запушат“, което ще ви попречи да изпълнявате максимална сумаповторения, на които са способни вашите латове. За да избегнете това, използвайте специални ремъци. Несъмнено имате нужда от силни предмишници, но нека ги тренираме отделно, а не за сметка на тренировката на гърба.

Опции за издърпване:

Можете допълнително да концентрирате натоварването върху латите, като извършвате набирания зад главата.

Ако не можете да издърпате с тежестта си, използвайте машината за противотежест Gravitron. Можете също така да помолите вашия тренировъчен партньор да ви „бута“ в началото, докато можете да направите движението сами.

Мит е, че набиранията са изключително мъжко упражнение. Набиранията са идеални за красивата половина на човечеството в развитието на гърба. Широкият (в разумни граници) гръб идеално подчертава стеснението на талията и създава силует на пясъчен часовник.

Застанете пред щангата, наведете се до паралел с пода. Поддържайки гърба си извит, хванете щангата със среден хват. Докато издишвате, дръпнете щангата към кръста си, докато вдишвате, бавно спуснете щангата контролирано. начална позиция.

Можете да тренирате с обратен хват. Варирайте ширината и вида на захвата по такъв начин, че да увеличите максимално работата на целевата мускулна група, а именно latissimus dorsi.

Дърпане на T-образна щанга

Упражнение по биомеханика, подобно на предишното упражнение. Гледайте долната част на гърба си и в никакъв случай не позволявайте прегърбен, „кръгъл“ гръб - това е изпълнено с нараняване на гръбначния стълб.

Има варианти за изпълнение на упражнението с акцент върху гърдите на пейката.

Най-много, така да се каже, основно упражнение. Основен цар. Упражнение, което включва почти всички мускули в човешкото тяло. Шампионът сред упражненията, които стимулират секрецията на тестостерон, което задейства анаболни процеси и по този начин мускулен растеж. Упражнението е технически трудно, травматично. Това упражнение не се препоръчва за начинаещи, които не са усвоили техниката и не са тренирали основните мускули. Препоръчително е да научите техниката на упражненията под наблюдението на опитен инструктор или партньор за напреднали тренировки.

Начална позиция: краката на ширината на раменете успоредни един на друг. Краката са почти притиснати близо до гърлото на щангата. По време на целия диапазон на движение на гръбначния стълб е необходимо да се поддържа леко отклонение. Издърпайте таза назад. Хванете лоста на ширината на раменете. Често се използва „захват“ - едната ръка хваща щангата отдолу, другата отгоре. Издърпайте таза напред и повдигнете гърба си, повдигнете щангата, водейки я по долния крак. Мислено натиснете пода с петите си - това ще ви помогне да изпълните движението технически правилно. Изправете гърба си. Бавно обърнете движението.

Има много опции за изпълнение на мъртва тяга: сумо мъртва тяга, мъртва тяга на прави крака, мъртва тяга от височина, мъртва тягас дъмбели и др.

Ред с дъмбели с една ръка в наклон към колана

Застани на колене хоризонтална пейка. Поставете едноименния си килим на пейката. С другата ръка вземете дъмбел от пода. С енергично, но не рязко движение, чрез свиване на мускулите на гърба, издърпайте дъмбела в областта на таза. Не повдигайте дъмбела до гърдите си. В този случай бицепсите ви ще поемат основното натоварване. Забравете за предмишницата, мислете за нея като за кука и дръпнете лакътя нагоре и назад през гърба.

Вариант на изпълнение: издърпване на дъмбели едновременно с две ръце с акцент върху гърдите на наклонена пейка:

Изолиращи упражнения за развитие на мускулите на гърба

Тази класификация е доста условна, т.к. упражненията на блокови симулатори и в симулатори от типа "hummer" често включват повече от една става и формално могат да бъдат класифицирани като основни. Независимо от това, тези упражнения по отношение на тяхната биомеханика (зададена траектория и липса на забележимо натоварване на стабилизиращите мускули) могат да се считат за изолиращи.

Упражнение за разгъване на горната част на гърба. Хванете дръжката с широк хват. Слезте на пейката. Спуснете дръжката зад главата (опция: към гърдите), докато издишвате. Докато вдишвате, бавно повдигнете дръжката до изходна позиция.

Хванете дръжката (опции: тесен или широк хват). Седнете на пейка с леко свити крака. Наведете се напред, разтягайки latissimus dorsi. Изправете гърба си, но без люлеене или инерция. Издърпайте лактите зад гърба си, като съберете лопатките. Не излизайте много зад вертикалата и не позволявайте на противотежестта да се издига поради инерция. Бавно се върнете в изходна позиция след пиковата контракция. Традиционно по време на тягата - издишайте, при освобождаване на товара - вдишайте.

Сцепление в Hummer

Тяга в симулатора на лоста тип "hummer". Като опция редувайте тяга с всяка ръка с различни видове захват.

Привеждане на прави ръце към тялото в кросоувър (пуловер на блока)

Хванете правата дръжка на горния блок на кросоувъра. Наклонете тялото си леко напред, като държите гърба изправен. Докато издишвате, спуснете правите си ръце надолу към бедрата. На вдишване се върнете в изходна позиция. добро упражнениедо „завършване” след тежки базови с малко тегло, за да се навакса с повече кръв в латовете.

Упражнения за увеличаване на ширината на гърба

Упражнения за увеличаване на дебелината и дълбочината на гърба

1. Наведен над ред

2. Т-образен ред

3. Хоризонтални пръти

Упражнения за гръб при проблеми

Ако имате нелекувани наранявания на гърба. Или ако сте имали наранявания в миналото и се страхувате от рецидив, очевидно трябва да сте удвоени в избора на упражнения за гръб, както и да внимавате при избора на работни тежести и да бъдете особено внимателни към техниката на изпълнение на упражненията.

Упражнения за гръб при сколиоза и остеохондроза

При изкривяване на гръбначния стълб е необходимо да се избягва аксиално натоварване.

1. Набирания
2. Вертикални пръти на блока

Важно: Избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка!

Комплекс от упражнения за гърба с дъмбели

1. Мъртва тяга с дъмбели
2. Ред с дъмбели последователно към колана в наклон
3. Гребане с дъмбели легнали гърди на наклонена пейка
4. Свиване на рамене с дъмбели за трапецовидните мускули

Комплекс от упражнения за гърба с щанга

1. Мъртва тяга (или варианти)
2. Ред с щанга в наведено положение
3. Дърпане на T-образна щанга
4. Свива рамене на трапец с щанга

Предотвратяване на наранявания по време на тренировка за гръб

здрав гръбе ключът към вашето спортно дълголетие, така че трябва да сте много внимателни относно предотвратяването на наранявания. Подбирайте внимателно работните си тежести, не преследвайте тежести, за да изненадате някой във фитнеса. Не забравяйте, че техниката е ключова. Лека тежест, вдигната с перфектна техника, ще ви даде много повече от вдигане на наднормено тегло с неправилна форма и ще ви предпази от нараняване. Използвайте повдигащ (атлетичен) колан.

5 упражнения за гръб за момичета:

Безопасна тренировка за гръб от Костя Бубликов

За развитие мускулна масаи оформяне на релефа на гърдите и гърба, можете да използвате симулатор на лост, упражнение, върху което се нарича лежанка в Hammer. Това спомагателно упражнение е насочено към финализиране на целевите мускулни групи с изолирано натоварване върху тях.

Поради фиксираната амплитуда на движение на симулатора, работата на стабилизиращите мускули се намалява и цялото натоварване пада върху гърдите и гърба, което ви позволява да ги прецизирате качествено до идеално състояние.

Лостовата система разпределя натоварването върху всяка ръка поотделно, като по този начин мускулите се тренират равномерно и правилно. В тази връзка системното обучение на симулатора, при изпълнение на упражнения в правилна техника, са в състояние да подобрят качеството на целевата мускулна група.

От очевидните предимства на използването на симулатора може да се открои променливостта на неговото използване. Всеки тип тренировка ви позволява да развиете изолирани мускули, които се нуждаят от подобрение.

Видове упражнения на симулатора Hammer:

1. Натиснете в седнал чук.Класическата опция за тренировка е пресата за гърди в седнало положение, която най-често е допълнение към пълно натоварване с неравномерно изпомпване. гръдни мускули. Заедно с целевите мускули, раменете и трицепсите са включени в работата. В този случай алгоритъмът на тренировъчните действия ще бъде както следва:

• Необходимо е да седнете на симулатора и да се облегнете на вертикалния гръб.
• След това си струва да вземете въздух в белите дробове, за да разтегнете мускулите на гърдите, докато обувките се движат една към друга.
• При издишване трябва да насочите лостовете на симулатора напред, като го правите плавно с концентрация върху целевите мускули.
• В крайната точка на амплитудата е необходимо да фиксирате позицията за две секунди, без да изправяте лактите до края.
• След това можете плавно да върнете симулатора в първоначалното му положение и да продължите към определения брой повторения.

2. Пейка.Тази опция за тяга е подходяща както за начинаещи, така и за средно напреднали спортисти. Тренировките на Hammer могат да ви подготвят за повдигането на щанги от легнало положение, тъй като това е неговият лек аналог. При извършване на лежанка работят мускулите на гърба и гърдите, бицепсите, делтите, ротационните мускули на рамото. Техника:

• Необходимо е да лежите на пейката на симулатора, като огънете коленете си, изправете гърба си.
• След това трябва да повдигнете дръжките на снаряда точно над нивото на гърдите и да започнете плавното им издигане.
• Спускайки дръжките надолу, без да достигате долната точка на амплитудата, трябва да направите кратка пауза, за да усетите мускулното напрежение.
• Повторете лежанка до 10 пъти.

Биомеханиката за раменните стави при използване на Hammer в лежанката е много безопасна, докато позицията на тялото може да се регулира, за да се създаде най-благоприятната позиция. Основната грешка при мъртвата тяга от легнало положение е изборът на твърде много голямо тегло, което може да доведе до нарушаване на техниката на движение.

3. Обратно издърпване.Ромбоидът, latissimus dorsalis и раменни мускулиа също и бицепс. Техника:

• Необходимо е да инсталирате симулатора така, че дръжките му да се движат по посока на корема.
• След това трябва да ги вземете с обратен захват, изправяйки гърба си.
• Издърпвайки лактите си колкото е възможно повече назад, трябва да дръпнете дръжките към себе си, като същевременно съберете лопатките.
• Върнете снаряда в първоначалното му положение.

4. Вертикален тласък на снаряда отгоре надолу към тялото.Той е предназначен да тренира мускула latissimus dorsi. В същото време, като вземете лостовете с тесен хват - натоварването ще се фокусира върху долната област на мускулите, а с широк хват - върху горната. Необходимо е тяга да се изпълнява с максимален обхват на движение, за да се постигне мускулна контракция. Можете да промените теглото на тежестите в зависимост от подготовката.

5. Хоризонтална тягана гърба.Натоварването на лоста при този вариант на тренировка ще засегне средната област на гърба. В същото време надеждната фиксация на тялото няма да позволи на гръбначния стълб да изпита претоварване. Техника:

• Необходимо е да зададете настройките за желаната височина и да седнете, опирайки гърдите си на вертикална възглавница.
• След това трябва да вземете дръжките, изправяйки гърба си.
• След това трябва да дръпнете дръжките към себе си, като съберете лопатките.
• Без да се навеждате назад, трябва плавно да намалите тежестта, като поддържате максимално мускулно напрежение.

Пейката в Hammer ви позволява да създадете изолирано натоварване за усъвършенстване различни групимускули, докато може да се фокусира върху всяка мускулна област - долна, средна или горна. И най-важното, в случай на използване на Hammer, рискът от нараняване на ставите и връзките се намалява поради постоянната, зададена амплитуда на движение на лостовете.

Може би трябва да започнем с анатомията на мускулите на гърба. Разгледах този въпрос много подробно в моя . Прочети. Тя не е голяма.

Между другото си спомних как току-що започнах да ходя на фитнес, или по-скоро това беше един от опитите да започна да тренирам.

Веднъж едно момиче ми каза по това време (бях на 18 години), че няма да е лошо за мен да напомпам „крила“. Говорейки човешки, тогава latissimus dorsi.

Винаги съм мечтал за пресата. И въпреки че в този момент за пореден път не успях да започна да тренирам нормално (започнах да ходя редовно от третата година в Универ, от около 20-годишен), се вслушах.

"Тези. момичетата го харесват широк гръб?" – помислих си тогава. Защо не пресата, защо не ръцете, защо гърба?

Дори помолих местен спортист от общежитието ми да ме научи как да тренирам гърба си, но тъй като той абсолютно не разбираше „знаеше всичко за правилната тренировка“, особено за начинаещ, след няколко такива тренировки отново се отказах обучение.

Сега нямам проблеми с гърба, доста е широк, реагира добре на натоварването, като цяло мускулна група, която не изостава, в моя случай.

Пробвал съм много различни упражненияи програми за обучение със специализация на гърба, така че имам някаква представа за ефективно обучение.

Няма да дърпам котката за опашката дълго време и ви предлагам веднага да започнете най-добрите упражнения за мускулите на гърба.

Най добрите упражнения за гръб

Както вече разбрахме от анатомията, гърбът не е един мускул, а цяла група, състояща се от различни мускули. Някои мускули са по-големи, други са по-малки. Това е известна трудност, защото ако развием големите мускули колкото е възможно повече, те ще „откраднат“ натоварването от малките и това няма да ни позволи да постигнем максимални резултати.

Ще говоря за това по-подробно, но малко по-късно. А сега искам да отбележа кои гръбни мускули оказват особено силно влияние върху атлетичния ни вид.

1. Latissimus dorsi ("крила").
2. Трапецовиден мускул ("трапец").
3. Разширители на гърба.
4. Назъбени мускули.

И така, подреждам мускулите "по важност" отгоре надолу. Екстензорите няма да могат да променят много сериозно нашите външен вид, така че са на предпоследно място, а назъбените мускули изглеждат много хубави, но са много малки, така че са накрая. Двата най-мощни мускула са лат и трапец. Именно върху тях ще се съсредоточим.

Сега ще ни бъде много лесно да изберем упражнения за трениране на мускулите на гърба, т.к. знаем кои мускули са най-важни за нас. Така че нека помислим най добрите упражненияза развитие на гърба.

Latissimus dorsi ("крила")

• Набирания (всичките им разновидности);
• Ред с дъмбели в наклон (с опора на ръцете);
• Дърпане на лост в Hummer;

Трапецовиден мускул на гърба

• Свиване на рамене с дъмбели (или с гири);
• Свиване на рамене с щанга (или в Смит);

Разширители на гърба

• Мъртва тяга;

Назъбени гръбни мускули

• Диагонални усуквания;

Правилна техника на упражняване

Гърбът принадлежи към „дърпащите“ мускулни групи, следователно, когато работите върху него, част от натоварването може да бъде „открадната“ от такива мускулни групи като: бицепс, среден и задна делта, и дори подколенните сухожилия, така че трябва да се научите как да ЧУВСТВАТЕ МУСКУЛИТЕ СИ. Вече съм казвал това многократно в много статии.

Прегледах това много подробно. . Не бъдете мързеливи и проучете този въпрос.

Упражнения за latissimus dorsi

Точно това готино упражнениеза развитието на latissimus dorsi, което мнозина не правят различни причини, Но напразно.

Това е изключително физиологично упражнение за вас и мен, т.к. нашите предци са били принудени да прекарват много време сред дърветата. Но ако смятате, че човекът се е появил на Земята в резултат на други обстоятелства, тогава не мога да ви убедя в това. Но мисля, че е безсмислено да се спори, че напречната греда се е появила на Земята много по-рано от мъртвата тяга и дъмбелите, това е разбираемо

Набиранията развиват точно ШИРИНАТА на „крилата“, а хоризонталните издърпвания (всякакви) развиват ДЕБЕЛИНАТА (ръбът на латите се удебелява).

Научете се да ИЗКЛЮЧВАТЕ БИЦЕПСА от работа по време на издърпвания (поради „мускулното усещане“), така че бицепсът да не открадне натоварването от latissimus dorsi. Във всяка точка от движението на набиране, МИСЛЕТЕ МОМЧЕТА, как се свиват във всяка точка от движението.

Ако нямате проблеми с това и определено „бомбардирате“ латовете си в набирания, тогава е време да вземете решение за следните точки:

Захват:

• тесен;
• Средно аритметично;
• широк;

Позиция на четката:

• Директно;
• Към себе си (обратен хват);
• паралелен;

• Твоето тегло;
• С тегло;
• Стоене на опора (в симулатора или от ръцете на партньор);

Изборът, както го виждаме, е много здравословен. И така, в общи линии, тогава:

Колкото по-широк е хватът= повече работа WID + РАБОТА ПО-МАЛКО.

Отколкото вече хватка= работа повече БИЦЕПС (по-малко гръб) + РАБОТА ПОВЕЧЕ.

ШИРОК ИЛИ ТЕСЕН ХВАТ?Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голяма е амплитудата на движение, но бицепсите ще работят по-усилено. Ако сте се научили да усещате добре латите си и едновременно с това да изключвате бицепсите си, тогава можете да се издърпате нагоре с тесен захват, т.к. работата в този случай ще бъде по-силна (по-голяма амплитуда на движение). Но ако почувствате, че по време на набиранията ръцете ви са „запушени“, тогава го разширете. Също така опитайте да използвате „отворен захват“ (това е, когато вашият палецне се увива около щангата), това ще намали натоварването на предмишниците.

Като цяло, опитайте се да се издърпате със „среден захват“, защото. в този случай ще бъде по-лесно да усетите най-широкия и да изключите бицепса.

КАКВО Е ПОЗИЦИЯТА НА ЧЕТКИТЕ?Колкото повече е обърната ръката (супинирана към себе си, както при обратен хват), толкова по-малко е натоварването на предмишниците, но няма да можем да вземем широк обратен хват поради нашата анатомия, а колкото по-тесен вземем, толкова повече работят бицепсите. Изходът е УСПОРЕН ХВАТ (на хоризонтална стълба например). Така че четката ще бъде супинирана и можете да я разширите.

БУТАК В ГЪРДИТЕ ИЛИ В ГЛАВАТА?Ако издърпате зад главата си, тогава работите по-малко с мускулите на гърба, отколкото когато издърпате до гърдите. Но предимството на набиранията е, че по този начин получавате повече работа. горните мускулиобратно. Накратко, набиранията към гърдите включват повече мускулив работата (по-основно упражнение), а зад главата акцентира върху мускулите на горната част на гърба (по-изолиращо). В началния етап не бих се занимавал с този проблем и бих се издърпал до гърдите си.

ДА ДОБАВЯ ТЕЖЕСТИ ИЛИ НЕ?За да растат мускулите е необходимо ПРОГРЕСИРАНЕ НА НАТОВАРАНИЯТА. Ако натоварването не се увеличи, тогава няма смисъл мускулите да се увеличават, т.к. това е много енергоемък процес. Има няколко уточнения. Първо, трябва да добавите тежести, когато техниката ви стане перфектна (чувствате се страхотно в latissimus dorsi). И второ, трябва да работите в диапазона от 6-12 повторения (приблизително), така че когато вече можете да издърпате с перфектна форма повече от 12-15 пъти, тогава си струва да увеличите теглото.

Това са, може да се каже, "леки набирания". Всичко, което казах за хватове, позиция на ръцете, натоварване и т.н. Всичко това се отнася и за това упражнение. За начинаещи това упражнение е ПО-ДОБРО от набиранията, защото по правило те все още не могат да се издърпат правилно. Освен това с това упражнение е по-лесно да се контролира натоварването и свиването на латите. Ако сте напреднал спортист, тогава определено трябва да включите това упражнение в арсенала си СЛЕД набирания, за да уморите още повече латите.

Това упражнение спада към „хоризонталните дърпания“, т.е. изгражда широките гръбни мускули НА ДЕБЕЛИНА. Основното в абсолютно всички мъртви тяги е изправеният гръб! Това ще ви предпази от нараняване и също така ще ви позволи да тренирате по-силно широките си мускули.

Почти всичко, което казах за набиранията относно хватовете, важи и за леговете с навеждане, но има едно НО. Ако вземете обратен хват на щангата и дръпнете, ще забележите, че лактите ви не се разтварят настрани, а се движат успоредно, съответно latissimus dorsi се усеща по-добре, но и бицепсите работят по-усилено. Когато хващаме с директен хват, лактите се повдигат повече (особено с тесен хват), така че трапецът и задната делта участват повече в работата. Така стоят нещата.

Сега за наклона:

• По-силен наклон= НАЗАД работи повече;
• По-малък наклон= TRAPEZE работи повече;

Според мен и според моя опит е най-добре да хващате със СРЕДЕН ПРАВ ХВАТ и около 20-30 градуса от хоризонталата (т.е. ПОЧТИ успоредно на пода). Гърбът ТРЯБВА да е прав и щангата се движи успоредно на свитите бедра.

Почти същото като прегънатия ред. Но тук е дадено по-задълбочено изследване на вътрешната част на гърба (между лопатките). Всъщност това е просто по-удобен вариант за накланяне на щангата.

Има много различни дърпания на T-образна щанга. Основните са в СТОЯЩО и ЛЕГНАЛО положение. Когато изпълнявате упражнението в изправено положение, то е почти същото като реда с щанги в наклон, просто е по-удобно и ЛЕЖАНЕ, тук вече започват редица неудобства, т.к. за компетентно намаляване на най-широките, имате нужда от огъване в гърба (в областта на лопатката), а легналото е трудно да се направи.

Като цяло, ако имате изправена Т-образна щанга, можете да я изберете като алтернатива на гребането, а ако сте лежанка, тогава е по-добре да не го правите, особено в началния етап.

Наведена редица с дъмбели (с подлакътник)

Техниката за изпълнение на упражнението трябва да бъде следната:

1. Наведете се напред и вземете дъмбел дясна ръка, с лявата ръка и левия крак, свити в коляното, е необходимо да се облегнете на пейката и десен краке избутано назад.
2. Движението на ръката трябва да бъде СТРОГО ВЕРТИКАЛНО, а движението да се извършва УСПОРЕДНО НА ТЯЛОТО (ръката не се движи настрани).
3. Тялото не променя позицията си! ГЪРБЪТ ВИНАГИ Е ПРАВ (свит в обратна посока!).

Има по-широк обхват на движение от издърпването на наклонената щанга, защото. щангата не пречи на повдигането на лакътя над талията. Повече работа и мускулна контракция. Акцентът върху коляното и ръката ви позволява да разтоварите гръбначния стълб. И също така, защото упражнението се изпълнява с една ръка, тогава можете да почувствате по-добре мускулите си.

Дърпане на лост в Hummer

Машините за упражнения тип "чук" се появиха не толкова отдавна, но успешно навлязоха във всички съвременни фитнес центрове. Това е страхотно упражнение и вариант на "хоризонталната тяга". Упражнението е подобно на греда с дъмбели с една ръка, но тъй като тялото ви е вертикално, е по-лесно за изпълнение и следователно тежестта може да се поеме по-голяма.

Смята се, че това упражнение акцентира върху долната част на latissimus dorsi, но това е много условно, т.к. акцентът на товара ще зависи от това къде дърпате дръжката.

• Издърпайте до пъпа\u003d работещ НИСЪК ЛАТС;
• Издърпайте към гърдите= TOP LATS работи;

Но най-лесният начин е да го издърпате до пъпа, така че такова изявление.

Още няколко съвета как да направите това упражнение. Много често виждам как точно се изпълнява това упражнение, изобщо не разбирам как!

Моят вариант е следният: Седнете с изправен гръб (леко извит гръб към лопатките), наведете се напред, за да разтегнете широките си мускули. Сега дръпнете дръжката към вас, докато връщате тялото във вертикално положение. МНОГО ВАЖНО!!! Дърпането трябва да е ТОЧНО ШИРИНАТА, НЕ НА ТЯЛОТО! Тези. не е необходимо да дърпате дръжката към себе си с цялото тяло и след това по инерция да я донесете с ръце. Движението започва с ИЗБИРАНЕ НА РАМЕНЕТА НАЗАД, след което дърпаме ръкохватката към себе си като напипваме най-широко във всяка точка и връщаме тялото във вертикално положение.

Упражнения за трапецовидния мускул на гърба

Вече съм обсъждал този въпрос много подробно в статия за . Но повторението, както се казва, е майката на ученето.

Свиване на рамене с дъмбели (или с тежести) или с щанга (или в Smith)

Вдига рамене от английски. вдигане на рамене - "вдига рамене". Това упражнение наистина прилича на свиване на рамене. Трябва да преместим лопатките вертикално нагоре. Това е основната функция на трапецовидния мускул. Така че, колкото повече се навеждате напред, толкова повече натоварване ще премине отгоре към средните му части (между лопатките). За начинаещи това упражнение ИЗОБЩО НЕ Е НУЖНО, т.к. досега, в началото, няма смисъл да „парите“ за относително малки мускули.

По-добре е да се съсредоточите върху латите, гърдите например и краката. Най-важното при изпълнение на шрагове е ДА НЕ ВЪРТИТЕ РАМЕНЕТА СИ!!! Движението трябва да е строго нагоре и надолу. Раменете ни са слабо адаптирани към ротационни движения, така че е много лесно да се нараните. И като цяло няма смисъл от ротация, т.к. това по никакъв начин не ускорява растежа на трапеца. Вземете дъмбели в ръцете си или щанга пред себе си и изпълнявайте движения, сякаш свивате рамене, като ги движите строго НАГОРЕ и НАДОЛУ, така че ще почувствате как трапецът ви се свива.

Упражнения за разгъване на гърба

Мъртва тяга

Упражнение, което е силно надценено за изграждане на мускулите на гърба. Има концентриран ефект върху екстензорите на гърба, които не са толкова големи в сравнение с широкия мускул на гърба и трапеца.

Засяга много мускули, квадрицепси, седалище, разгъвачи на гърба и т.н. Но за растежа на гърба като цяло - това упражнение е в края на списъка ми. Мисля, че трябва да се прави в края на тренировката.

Гърбът е винаги прав. Щангата трябва да се движи стриктно по протежение на краката. Хват прав на ширината на раменете или малко по-широк от ширината на раменете. Не забравяйте да използвате колан за вдигане на тежести и тяга, за да не спечелите херния. Гледайте напред, дупе надолу, колене свити. В същото време изправяме краката, гърба и повдигаме щангата по протежение на краката.

Това упражнение действа доста добре на екстензорите на гръбначния стълб, но го слагам в самия край, т.к. не бива да прекалявате с него, можете да нараните много добре долната част на гърба, като просто издърпате тялото малко нагоре в долната точка, така че трябва да прогресирате тежестта много внимателно.

Има много варианти на това упражнение, но аз ще говоря за този, който според мен е най-добрият, когато лежите с лице надолу с краката си, фиксирани върху ролките.

Гърбът е изправен, спуснете се надолу и, усещайки напрежение в лумбалната област, отидете нагоре, намалявайки екстензорите на гръбначния стълб.

Това упражнение се прави най-добре допълнително упражнениеза трениране на пресата, защото гръбначните екстензори са антагонисти на коремните мускули, което означава, че пресата ще получи по-добро възстановяване.

ДОБРЕ. Както можете да видите, има много упражнения. Но как да изградим мускулите на гърба, ако говорим за конкретна тренировка?

Как да помпате гърба си. тренировъчна програма за гръб

Как разбирате програма за обучение- много индивидуално нещо, особено когато говорим за това как да изградим мускулите на гърба, защото. това е много голяма мускулна група. Повече от половината от въпросите, които идват на моя имейл и в коментарите, са въпроси, свързани с програмата за обучение.

Разгледах много подробно въпроса за избора на програма за обучение .

Искам да разберете, че почти всяка програма ще работи в определено време и на определен човек. Мога да дам само тренировъчна програма, която ще подхожда на НАЙ-МНОГО.

Правила за съставяне на тренировъчна програма за гърба:

1. Главно ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ.
2. ТОП + ДОЛНИ връзки (за развитие на мускулите на ширина и дебелина).
3. ТЕЖКИ ТЕЖЕСТИ(за 6-12 повторения + прогресия на натоварването).

И така, първият комплекс за начинаещ ще изглежда така ( КОМПЛЕКС №1):

Всичко? Да всички. Тези две упражнения ще бъдат достатъчни, за да не претренирате и да предизвикате хладен отговор от страна на latissimus dorsi. Тези упражнения могат да се изпълняват шест месеца или година и да не се притеснявате. Ще има голям растеж.

Следващата опция за начинаещ ( КОМПЛЕКС №2):

Мъртвата тяга ще стимулира растежа на вашите гръбни екстензори, както и растежа на тялото като цяло, тъй като. увеличава кръвообращението в долната част на тялото, което допринася за повишеното производство на тестостерон. Трапецът също се включва силно в работата, което също ще допринесе за отличния му растеж.

Друг вариант за средно ниво:

Е, третият вариант за средно ниво:

И така, бих искал да отбележа важен момент! Не трябва да преминавате към използването на 3 или 4 упражнения, ако постигате голям напредък с две упражнения! Не е нужно да променяте това, което работи чудесно.

Сега няколко Усъвършенствани КОМПЛЕКСАза хора, които използват много дълбок сплит (разделяне на тялото за 4 или 5 тренировъчни дни), КОМПЛЕКС №4:

Друг вариант за напреднал спортист:

Или третият, също страхотен вариант за напреднал спортист:

Има много напреднали комплекси, но аз ги доближих до обикновените хора, т.е. тези, които вече са добре обучени, но не използват стероиди (на стероиди, обемът тренировъчно натоварванеможе безопасно да се умножи по две).

Много професионални спортисти разделят гърба си на две тренировъчни дни. На първия ден го правят вертикална тяга, набирания и др., т.е. упражнения, които растат гърба в ширина, а на втория ден различни хоризонтални тяги, които растат мускулите на гърба в ширина, но, както разбирате, това не е необходимо за обикновения човек.

Как да изградим мускулите на гърба. Относно комбинирането на тренировка за гръб с други мускули

Въпросът е много важен, т.к влияе пряко върху вашия напредък. Много хора тренират 2-3 пъти седмично, което просто не позволява отделен ден за гърба. Въпреки че гърбът заслужава отделен ден за тренировка, т.к. това е НАЙ-ГОЛЯМАТА МУСКУЛНА ГРУПА в горната част на нашето тяло и втората по големина в нашето тяло (след краката). Ето защо реших да разгледам този въпрос подробно.

И така, как да комбинирате тренировките за гръб с други мускули?

Аз бих комбинирал така:

• ГРЪБ + ДЕЛТА(не се намесвайте един в друг, защото раменете се натискат, а гърбът се дърпа);
• ГРЪБ + ГЪРДИ(антагонисти, работят чудесно в комбинация, метод на Арнолд);
• ГРЪБ + БИЦЕПС(класически пуш-пул сплит, двете дърпащи групи);
• ГРЪБ + ЗАДНА ДЕЛТА(методът на професионалистите, след което тренират ГЪРДИ + ПРЕДНА ДЕЛТА);

ГРЪБ + РЪЦЕ - това не е много добре, т.к. най-вероятно тренирате недостатъчно една от тези мускулни групи, по-добре бих свързал гърба с раменете (делта). Като цяло, опитайте се да отделите отделен ден за гърба си, ако вашата физическа форма вече е достатъчно добра.

Някои важни въпроси, които си струва да бъдат подчертани

На този етап темата за тренировката на гърба е практически разкрита, но смятам, че все още може да възникнат някои въпроси. Реших да събера всички въпроси, които някога ми бяха зададени относно тренировките за гръб, и да ги подчертая по-долу:

„Ако след като съм тренирал гърба си следващите няколко дни не ме боли, означава ли, че не съм получил необходимите микротравми за растеж?“

Наистина болката следващите днипри предварително тренирана мускулна група, говори за микротравми, които ще доведат до растеж, но това НЕ Е ЗАДЪЛЖИТЕЛЕН ПРИЗНАК ЗА РАСТЕЖ! Колкото по-добре сте обучени, толкова по-малко болка ще почувствате. Признак за растеж е увеличаването на натоварването! Ако товарът постоянно расте, значи вие растете.

„Трябва ли да разтягам гърба си между сериите?“

да Това работи чудесно, защото по този начин мускулната фасция на мускулите на гърба се разтяга допълнително, по-добро кръвоснабдяване и съответно по-добър растеж.

„Кое според вас е най-доброто упражнение за развитие на гърба ви, ако можете да правите само едно упражнение за гръб?“

Определено набирания. Те перфектно растат latissimus dorsi в ширина.

„Кое упражнение е по-добре да изберете за растеж на най-широката дебелина: ред с щанга в наклон или ред с дъмбели в наклон?“

По-добро според мен е сцеплението на щангата в наклона, т.к. там е по-лесно да се прогресира натоварването.

„Ако трябва да комбинирате гърба си с друга мускулна група, коя?“

с делти. Или с бицепс (НЕ С РЪЦЕ). Това е може би най-популярната комбинация.

„Какво да направите, ако китките ви болят много при набирания и набирания на вертикален блок?“

Експериментирайте с хватове, назад или напред. Също, успореден хватлесно решава този проблем. Е, тягата (каишките) трябва да помогне много.

„Трябва ли да използвам колан в редове с щанги и дъмбели?“

Използвам колана в почти всяко упражнение, където усещам напрежение в коремната кухина (освен за трениране на пресата, разбира се). Това избягва интервертебрална хернияи уголемяване на талията. Защо имаш голям корем?

заключения

Хм, добре, това е, приятели. Днес разгледахме много подробно как да изпомпате гърба си.

Ако нещо не ви е ясно или имате въпроси, задайте ги в коментарите.

Гърбът е тази мускулна група, акцентът върху който определено трябва да се направи, защото. придава на фигурата ни впечатляващ вид. Приятна тренировка!

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.

С уважение и най-добри пожелания,!

коментари, захранвани от HyperComments

Това е последната част за гърба, ще разгледам останалите упражнения.

Първото упражнение ще бъде издърпването на хоризонталния блок.

Ще го разгледаме като начало, използвайки примера на това видео.

Като цяло човекът от видеото говори за трапеца и за натоварването върху тях, но ние ще вземем само примера на това видео, тъй като много хора работят по този начин, без изобщо да се стремят да навлизат в трапец.

Нека започнем с факта, че той стяга раменете си, ако вашата задача е да натоварите гърба като цяло, а не само трапеца, а в много отношения горната им част, тогава това е абсолютно невъзможно да се направи. Веднага щом свиете рамене, включвате горната част на трапеца и променяте вектора на движение, от хоризонтален става диагонален, тоест ще натоварите само горната част на гърба. Раменете трябва да са в естествена позиция, докато дръжката ще отиде до стомаха, а не до дъното на гърдите, както е във видеото.

Следващият момент е наклонът на тялото. Използвам различен видеоклип, защото там пациентът не изневерява.

Всъщност, същото нещо, когато тялото се отклонява, товарът отива до самия връх на гърба, колкото повече се навеждаме назад, толкова повече пренасяме вектора на движение по тялото и превръщаме движението в свиване на рамене.

При класическото изпълнение наклонът на тялото трябва да бъде или нулев, тоест седите равномерно, или дори леко отрицателен, накланяте се към блока, след което изключвате повече горната част на гърба и прехвърляте натоварването към средата и дъното.

По време на движение трябва да се стремите да съберете лопатките, но трябва да направите това, като приближите лактите си възможно най-близо до тялото, не е нужно да прокарвате ръцете си отстрани.

Още един момент - също тесен хват, понякога виждам как хората премахват класическата дръжка за издърпване на блока от блока и закачат например дръжки от кросоувър, с които правят информация на гърдите.

Всъщност, както в първото видео, в началото, но в средата на видеото, той все още сменя дръжката.

С такава дръжка хватът е много тесен и тогава при движение лактите ви ще бъдат обърнати много навън. Подобна позиция на лактите не позволява максимално свиване на мускулите на гърба. Опитайте да дърпате с този супер тесен хват и след това разтворете ръцете си малко по-широко, до стандартен хват, малко по-тесен от раменете, като по този начин притискате лактите към тялото и ще усетите разликата в свиването на гърба мускули.

Относно широкия хват имам доста негативно отношение към този тип хват, скъсява силно амплитудата и поставя мускулите на средния гръб в неизгодна позиция, прехвърляйки натоварването повече на външна частгърба и има по-добри упражнения за това. Освен това задната греда също е по-силно включена в работата.

Нека помислим и за измама. В това упражнение те често мамят, но го правят фундаментално погрешно.

Чийтинг при такава мъртва тяга е разрешен, както при мъртва тяга с наклонена щанга, но с „връщане назад“, дори под работния ъгъл и връщане към него, по време на читинг. Тоест чийтингът не е като в първото видео на 0:33, тогава правим същото, както е описано по-горе - създаваме наклон на тялото, който прехвърля натоварването върху трапеца.

Слизаме в обратна посока, до блока, с 20 градуса и правим дръпване, оставяйки тялото във вертикално положение, където се извършва основната част от работата на гърба. В същото време не мамете като средство за повдигане на тежести, които не се повдигат, тогава движението ще бъде рязко, рязко, без негативност. Чийтингът се използва при умерени тежести като метод за интензификация и въпреки това, вие все още правите плавен негатив и позитив.

Понякога се чува съветът да оставите тежестта напълно да прибере ръцете, така че раменете да се придвижат напред, уж за да разтегнете мускула. Не препоръчвам да правите това, просто защото мускулите на гърба са разтегнати твърде много и в резултат на това в крайната точка на разтягане те са в неизгодна позиция за включване и прекъсването на тежестта ще включи силно синергичните мускули : делта и бицепс. Като цяло работите в пълен диапазон, изправяйки ръцете си, но без фанатизъм, раменете ви трябва да останат приблизително в една точка, а мускулите на гърба не трябва да са пренапрегнати.

Като цяло вече разгледахме всички основни упражнения, но ме помолиха да говоря и за чуковете. Тук по-скоро ще опиша не грешките, а характеристиките на настройката на симулатори.

Като за начало - хоризонтален чук

Това е имитация на всякакви хоризонтални пръти, пръти, блокове, няма значение.

Първо - как се седи в него? Най-добре е, както при хоризонталната тяга, да седнете или строго равномерно, леко извивайки долната част на гърба и бутайки назад, или дори с лек наклон напред, опирайки гърдите си на предната страна .... възглавница ... аз не Не знам как се казва, накратко, тази глупост.

Освен това, ако тази "глупост" във вашия симулатор е регулирана, тогава трябва да го настроите така, че преди да премахнете тежестта, ръцете ви да са в малко по-разтеглена позиция от тази, в която ще бъдат в работната амплитуда. Тоест малко те влече килограмите. След това, след като го счупите, с помощта на педал или партньор, автоматично ще се окажете в крайната точка на работната амплитуда. Ако „глупостите“ са поставени твърде далеч от вас, тогава вашата работна амплитуда ще бъде изкуствено съкратена, а ако е твърде близо до вас, ще трябва да вдигнете тежестта, докато стоите, след това да седнете с нея и да я държите вече ръцете си, опитайте се да - заемете правилната позиция.

Ширина на захвата. Разбира се, има различни дизайни, но ако вашият включва промяна на ширината на хвата, тогава бих препоръчал хват на ширината на раменете или малко по-тесен от тях. Именно този хват ще ви позволи максимално да концентрирате натоварването в средата на гърба, като в същото време ще ви позволи да работите с възможно най-голяма амплитуда.

Между другото, ако има вертикални и хоризонтални дръжки, тогава бих предпочел вертикалната версия, когато палецът гледа нагоре по време на хващане.

Каква е височината на седалката? От височината му зависи до коя част на тялото ще бъдат донесени дръжките на симулатора. Колкото по-надолу се спускат, толкова по-ниско се разпределя натоварването. При класическото изпълнение, когато задачата ви е да разпределите натоварването на гърба сравнително равномерно, ръцете ви, в точката на максимално свиване на гърба, ще бъдат малко под гърдите, приблизително на нивото на горните пресови кубчета.

Но ако искате по някакъв начин да промените посоката на натоварването, можете да спуснете седалката по-ниско, привеждайки дръжките към гърдите и по този начин да натоварите повече горната част на гърба или обратно, да я повдигнете, прехвърляйки товара по-ниско.

Иначе правилата са същите като навсякъде другаде, лакти покрай тялото и няма нужда да работите с тялото, опитвайки се да хвърлите тежест. През цялото движение не излизате от гърдите си от "глупостите". Това е смисълът на чука, в максималната изолация на движението и неговия максимален контрол. Twitch на други упражнения, в чука трябва да го направите чисто.

И помислете за такова нещо като вертикален чук

Машината е отлична, основното й предимство е, че отделните ръкохватки не ви принуждават да ги "избягвате", както при дърпането на блока, и можете да удряте латовете много по-добре.

Всъщност за настройката. Всъщност тук няма какво много да се говори, единственото нещо, което бих искал да отбележа е местоположението на моя любим на седалката. Трябва да седнете точно под дръжките, така че при движение надолу ръцете ви да вървят строго отстрани на тялото. Това е целият смисъл, на обикновен блок бихте се удряли по главата с дръжка, но тук можете да седнете под дръжките, равномерно и ефективно да приведете ръцете си към тялото, през страните. Без чийтинг или тилт, перфектната техника ще осигури перфектен удар в латовете.

Като, моля стария евреин!

Ливъриджът е висок ефективно упражнение, което е технически по-лесно от много други упражнения, които развиват мускулите на гърба. Освен това е по-безопасно подобни упражнения, например редове с дъмбели или. Упражнението за тяга в симулатора на лоста е насочено към развитие на latissimus dorsi, ефективно разширяване и удебеляване на гърба. Има два вида тренажор, както и варианти за изпълнение на упражнението. Нека да разгледаме характеристиките на всеки от тях.

Предимства и недостатъци на тягата в чук

Основното предимство на лостовете е липсата на натоварване на гръбначния стълб. Тягата в чука ви позволява да тренирате мускулите на гърба възможно най-ефективно поради голямата амплитуда на движение. При изпълнение на това упражнение мускулите на latissimus dorsi са добре разтегнати и свити. Това упражнение увеличава ширината на гърба, а също така формира V-образен силует. Сцеплението в симулатора на лоста ви позволява да работите с големи тежести. Този видтягата може да се използва при тренировки от спортисти с проблеми с гърба. Това е възможно благодарение на подчертаването и фиксирането на гръбначния стълб през целия диапазон на движение.

Но все още има муха в мехлема!Макар че това упражнениеоблекчава стреса от гърба, не се препоръчва за тези спортисти, които имат наранявания на раменете.

Какви мускули работят

Също и на работа индиректно замесенследните мускули:

Видове захват при ливъридж в симулатора

Има три хватки:хоризонтални, вертикални и междинни, при които четката е под ъгъл от 45 градуса.

1. При дърпане хоризонтален захватнатоварването се акцентира върху горната част на гърба, а именно върху трапецовидните мускули, големите и малки кръгли мускули, широките гръбни и ромбовидните мускули, задните делтоидни мускули.
2. Вертикален захват, в допълнение към latissimus dorsi, се фокусира върху ромбовидните и кръглите мускули.
3. Междиненхватката рядко се среща в залите поради дизайна на симулаторите. Като такъв, той няма ефект върху определена мускулна група.

Хоризонтален тласък в чук

Това упражнение напомня на Разбира се, тягата в чук е много по-удобна за изпълнение и спортистът не получава натоварване върху гръбначния стълб поради акцента, който фиксира торса.

За да изпълните упражнението правилно и да получите максимален ефектот извършване на тяга, трябва правилно да настроите симулатора. За да изпълните упражнението, трябва да заемете седнало положение. Регулирайте дълбочината на седалката по такъв начин, че при движение ръцете да са на нивото на лакътната става. Ако ръцете са по-високи по време на движението, тогава бицепсите ще бъдат свързани с работата.

1. спрете за гръден кошразположен на ниво слънчев сплит.
2. Поясницата също трябва да бъде в естествена деформация горна частобратно.
3. По време на упражнението (дърпане на лостовете към себе си) се прави издишване, докато е необходимо да се наведете гръдна области доближете лопатките една до друга.
4. Лактите по време на тягата трябва да бъдат притиснати към торса колкото е възможно повече. Този нюанс ще осигури максимално натоварване на latissimus dorsi.
5. Бавно се върнете в изходна позиция. Разтягането на latissimus dorsi трябва да е максимално - с изпъната навътре ръка лакътна става. Не е необходимо да връщате лоста към опората. При връщането на лостовете се поема въздух.

Трябва да изпълнявате движението концентрирано и плавно. В техниката не трябва да има резки и резки, бързи движения. Внезапните движения ще се свържат, което от своя страна ще намали ефективността на сцеплението и също така лесно може да доведе до нараняване.

Характеристики на сцепление в чук с една ръка

Тренажорите с лост позволяват работа с една ръка. Понякога работата с една ръка ще бъде по-уместна поради изпълнението на по-концентрирани движения. Когато изпълнявате тяга с една ръка, трябва да фиксирате позицията на тялото със свободната си ръка. Обърнете внимание на фиксирането на ръката в най-високата позиция на амплитудата. Обикновено, когато изпълнявате упражнение с една ръка, тялото се завърта след движението на ръката, като по този начин свързва бицепсите и.

Горен хамър

Тягата в симулатора от вертикален тип силно наподобява. Тази версия на упражнението се счита за по-„напреднала“, тъй като в симулатора на лоста упражнението може да се изпълнява с една ръка. Ако сравним работата на мускулите, тогава няма разлика в упражненията и тягата горен блокможете да направите същото с една ръка. Тази опция за сцепление е подходяща за онези спортисти, които не могат да се представят. Техниката на изпълнение е точно същата като при изпълнение на тягата на горния блок.

1. По време на движението гърбът трябва да се държи изправен, а долната част на гърба извита.
2. Докато дърпате тежестта надолу, се прави издишване.
3. И вдишайте - по време на връщането на товара нагоре.

За още по-голямо ангажиране на latissimus dorsi, торсът може да бъде леко напред.

Техника за свързване на ръка във видео формат

В процеса на обучение тягата в симулатора трябва да се постави във второто или третото упражнение след набирания. За начинаещи или спортисти, които не могат да правят набирания, тягата в машина с лост може да се използва като.

Ето пример за тренировка на мускулите на гърба, последователността на упражненията и тягата в симулатора на лоста, като финално упражнение.

• Набирания.
• Тяга на горния блок (за главата).
• Тяга в симулатора на лоста (вертикален хват).

Спортисти с определено ниво физическа тренировка , можете да изпълнявате упражнения в диапазона от три до четири серии от 8-12 повторения.

Начинаещи спортистиброят на подходите може да бъде намален до 2-3, а броят на повторенията може да се извърши в диапазона 12-15.

За физически неподготвени жени това упражнение няма да е добър вариант.Може да бъде заменен с различни опции за сцепление, както в блокови симулатори, така и с спортна екипировка (свободни тежести). Тягата на лоста може да представлява интерес за спортисти от по-слабия пол, които са достигнали високо нивофизическа тренировка. Упражнението се изпълнява като основно в тренировката за гръб. Броят на подходите трябва да бъде ограничен до три, обхватът на повторенията е от 15 до 20.

За по-голямата част от обществото фитнесподходяща е класическата схема на тренировъчния процес, която се състои от 4 серии и 12 повторения, без да се брои подход за загряване, разбира се.

Заключение

За съжаление, не всички спортисти разполагат с такива симулатори. У дома това упражнение не може да бъде заменено с нищо. Във всеки случай, същото безопасно за гръбначния стълб. Когато изпълнявате тяга в симулатор на лост, не пренебрегвайте. Първият подход трябва да се изпълнява с лека тежест и мускулите трябва да се разтягат правилно, дори това упражнение да не е първото в тренировъчен процес, тъй като тягата в симулатора на лоста е по-силна от другите упражнения разтяга мускулите на гърба.