Упражнение Навеждане (повдигане) Zottmanе изобретен още през 19 век от известния силен човек Георг Зотман. Той веднага се хареса на всички спортисти, тъй като най-бързо допринесе за растежа на силата на ръцете. Тайната на това упражнение е, че веднага натоварва три мускула, които работят за сгъване на лакътя. Асансьорите на Zottman са особено добри за изпомпване, което се намира под бицепса. Натрупването на този мускул води не само до забележимо увеличаване на обема на бицепса, но и до почти двойно увеличаване на неговата сила.
По ефективност сгъванията на ръце на Zottman значително превъзхождат класическите.
Целеви мускулиучастват в работата:
- Бицепс
- раменен мускул
- брахиорадиален мускул
Техника на Zottman Curl:
- Вземете гири в ръцете си и се изправете. Използвайте обратен хват(дланите са обърнати напред). Свийте леко коленете си и изправете гърба. Статично затегнете пресата.
- Поддържайки лактите си в същото положение, започнете едновременно да повдигате дъмбелите нагоре.
- В най-високата точка променете хвата на права линия (дланите са обърнати от вас) и бавно спуснете ръцете си в първоначалното им положение.
- Спрете за кратко в долната част, оставяйки лактите леко свити. Променете хвата обратно на заден ход и започнете ново повторение.
Метод за извършване на асансьори на Zottman
- Изпълнете това упражнениев самия край на комплекса за бицепс. Не го поставяйте като първо число, защото натоварва мускулите на предмишниците. Уморените предмишници сериозно ще ограничат работните ви тежести базови упражненияна бицепса.
- Правете Zottman повдигания в комбинация с други упражнения, които са насочени към релеф и.
- Направете това упражнение за 2-4 серии по 10-12 повторения всяка. Почивайте не повече от 2 минути между сериите.
- Като правило, в самия край на подхода не винаги е възможно да се извърши движението с двете ръце. В този случай няколко повторения на свой ред.
- Ако слабите предмишници ви пречат да правите максимално повдиганията на Zottman, оставете това упражнение настрана и хванете . За целта са подходящи повдигания с щанга с директен и обратен хват.
- Когато повдиганията са лесни за вас, усложнете упражнението, като преминете към огледалното му изпълнение. Тоест започнете с директен захват, а в горната точка го променете на обратното. Така на всяка тренировка за бицепс изпълнявайте и двата вида повдигания на Zottman - обикновени и огледални.
- Промяната в хвата най-често води до неволно отделяне на лактите. Колкото по-отдалечени са лактите от тялото, толкова по-ниска е ефективността на упражнението. Уверете се, че лактите ви са възможно най-близо до тялото през цялото време.
Подобни видеа: Как правилно да изпълнявате упражнението "Сгъване на ръцете на Цотман"?
Флексия на Zottman- упражнение, което е достъпно за всеки, не изисква нищо друго освен дъмбели. За разлика от навеждането на изолираща пейка от долен блок, освен бицепсите и предмишницата, развива и мускулите на раменете.
Завои на Zottman - техника на изпълнение
- Грабнете дъмбелидвете си ръце и се изправете. Протегнете ръцете си покрай тялото, притиснете лактите към торса, обърнете дланите си сякаш една към друга. Така ще заемете началната си позиция;
- започнете извършете къдрици на ръцете при издишване. Моля, обърнете внимание, че горният сегмент на крайника, а именно частта до лакътя, трябва да остане неподвижен, тъй като в работата участва само предмишницата. Завъртете ръцете си така, че дланите да са обърнати нагоре (това се нарича супиниран хват). Продължете амплитудата до най-пълното свиване на бицепса на рамото, докато дъмбелите заемат позиция, успоредна на раменната става;
- Като напрегнете бицепса си, направете малко Спри се;
- След това, без да променяте основната позиция, разгънете китките си 180 градуса, тоест с дланите надолу (тази позиция се нарича прониран хват). Моля, имайте предвид, че нивото на малкия пръст трябва да е под нивото на палеца;
- Сега спуснете бавноснаряд, като го държите с пронирана хватка;
- В момента, когато дъмбелите са близо до бедрата, оформете с китките неутрален захват. Тоест, завъртете ги по такъв начин, че дланите да са обърнати към торса.
Културистите знаят от първа ръка колко е трудно. Работата е там, че няма достатъчно упражнения за тях. Това са преси нагоре с обратен, неутрален (чук) хват, повдигания от пейката на Скот с длани отгоре, „паяк“ навеждания.
Една от ефективните и незаслужено забравени практики са лифтовете Zottman, които са получили същото име по името на автора. Георг Зотман - известен силач XIX век, той предлага своя собствена методика за развитие на предмишниците, която много хора все още използват.
Въпреки че техниката е известна под различни имена, алгоритъмът за изпълнение остава същият. На пръв поглед изглежда, че не се различава от сгъването на ръцете в изправено положение. Въпреки това, в сравнение с тях, движенията на крайниците се извършват в кръг и със завъртания на китките.
Работещи мускули
При сгъване на Zottman работабрахиорадиален дълъг и кръгъл пронатор, флексори на пръстите. функция синергистизпълнява, стабилизатори- екстензори на китката и фронтална делта. Когато ръцете са обърнати отгоре и черупките са спуснати, брахирадиалисът се включва в работата.
Какво е естеството на практиката
Ценността му се състои в това, че в един технически просто упражнениеспортистът изпомпва почти всички мускули на ръцете. Брахиалисът е особено силно натоварен. Той избутва двуглавите греди нагоре, придавайки на ръцете обем и визуална сила. Поради супинацията бицепсите се уголемяват. Придава масивност на предмишниците, укрепва хватката, така че има смисъл да тествате практиката върху себе си.
Как се извършват повдиганията
Упражнението за бицепс Zottman се счита за безопасно, стига да се спазва техниката.
В идеалния случай практиката се изпълнява в края на тренировката за „довършване“ на ръцете. Принципът се основава на плавни движениябез грабвания с дъмбели голямо тегло. Като начало са достатъчни тежести от 5 кг.
Техника на огъване на Zottman
- IP - плоска стойка с изправени ръце, в които са захванати черупки.
- Лактите са притиснати към тялото, дланите са поставени една към друга, раменете са неподвижни.
- При издишване стегнете бицепсите и същевременно завъртете китките с дланите нагоре.
- Дъмбелите се довеждат до раменете, издишайте, замръзнете за секунда в горната точка.
- Превръщайки се в отрицателна фаза, превъртете ръцете в обратен ред.
- След като достигнат бедрата, те отново повтарят кръговото завъртане с четките и повдигат черупките нагоре.
При огъване на бицепса според Zottman гърбът винаги е неподвижен. В процеса участват само мускулите на ръцете. Приблизително след 10 повторенияспортистът усеща парене в раменете. Изпълнение 10-12 пъти в 2-4 серии.
Техника на огъване на Zottman във видео формат:
Вариации:седейки прав или наклонена пейка, последователно вдигане на ръце.
Класически грешки
Специалистите препоръчват да се следва принципът - от просто към сложно. Понякога желанието за бързи резултати ви принуждава да вземете тежки черупки. Без тренирани движения и формирана мускулна памет е невъзможно правилното изпълнение на пресата на Zottman.
- Не се допуска инерционно изпълнение на упражнението. Всяко движение изисква умствен контрол.
- Дъмбелите се спускат 2 пъти по-дълго, отколкото се повдигат. Ако повдигането на снаряда отнема 3 секунди, спускането на ръцете отнема 6 секунди.
- Лактите не са откъснати от тялото през целия комплект, въпреки че в горната точка има желание да ги раздалечите.
След скорошни травми в лактите, раменете, изкълчени китки, упражнението на Цотман не се изпълнява.
Практиката е подходяща за спортисти с различни ниваподготовка, защото всеки може да развие необходимите качества.
- Начинаещи- образуват нервно-мускулни връзки;
- културисти- тренирайте малък мускул от различни ъгли;
- пауърлифтъри- Укрепете хватката си.
Може би това упражнение липсва на мнозина за спортен напредък.
В това упражнение брахиорадиалният мускул работи активно, дълго радиален флексоркитки, пронатор терес и флексори на пръстите. Натоварването се разпределя равномерно в цялата мускулна група, което позволява на спортиста да повдига и върти дъмбелите.
Къдриците са незаменими за много спортисти, тъй като всички машини минимизират натоварването, получено от предмишниците.
Правилна техника
Георг Зотман изобретил това упражнение още през 19 век и досега не е загубило своята актуалност. Важно е обаче да изпълнявате правилно огъване, така че в бъдеще да няма проблеми с лакътните стави. За целта са ви необходими:
- Застанете прави и вземете дъмбел във всяка ръка. Ръцете са напълно изпънати, а лактите са притиснати към тялото. Уверете се, че дланите ви са обърнати една към друга. Това е вашата начална позиция.
- Раменете трябва да са неподвижни. При издишване ръцете са свити на бицепсите на рамото. Изпълнява се по такъв начин, че дланите да са насочени нагоре. За да направите това, завъртете китките си. Движението продължава, докато дъмбелите са на едно ниво с раменните стави.
- Поддържа се кратка пауза, необходима за по-голямо мускулно напрежение.
- Китките са обърнати така, че дланите да не гледат нагоре, а надолу. Палецът е по-висок от малкия пръст.
- Докато вдишвате, леко намалете тежестта.
- На нивото на бедрата се получава ново завъртане на китките, а дланите започват да гледат навътре.
- Изпълнете необходимия брой повторения.
Правилната техника на къдрене на Zottman във видеото:
По време на флексията незабележимият брахиорадиален мускул ще работи интензивно. След като направи 10 повторения с удобно тегло, спортистът може да почувства леко парене в областта на раменете. Това означава, че упражнението се изпълнява правилно.
Безопасност
Zottman Curl се счита за напълно безопасно упражнение. Но това не означава, че начинаещите спортисти не трябва да се запознават с техниката на неговото изпълнение. На първо място, трябва да запомните, че огъването се извършва плавно, изцяло върху мускулната сила. Това се прави за защита раменна ставаот прекомерно натоварване. По правило той е твърде слаб за почти всички спортисти, така че в бъдеще могат да възникнат проблеми.
За да предпазите ставите от ненужно нараняване, е необходимо да работите само с удобна тежест. За всеки спортист може да е различно, но трябва да започнете да тренирате с дъмбели с тегло 5 кг. Не се отчайвайте от лекото тегло, тъй като ще ви позволи да отработите добре техниката си.
Гърбът винаги трябва да остане неподвижен по време на навеждане.. Не е необходимо да дърпате дъмбелите с помощта на силата на гърба, в противен случай ефективността на упражнението ще падне. За спортисти със слаб гръб такива движения могат да станат опасни.
Често допускани грешки
Основната част от грешките е пренебрегването на загрявката, неправилното дишане, както и използването на твърде голяма тежест. Всички те са разрешени от неопитни или прекалено самоуверени спортисти, които смятат, че вече са привели тялото в необходимата форма.
Важно е да запомните това издишването се извършва в горната точка на амплитудата. Няма нужда да го правите в долната част или да издишате по средата на движението. Това може да попречи на процеса на дишане, което ще усложни огъването.
Що се отнася до загрявката, преди огъване на Zottman винаги се прави набор от упражнения, който включва бицепс и трицепс. Като загрявка на ставите можете да използвате преса с дъмбели или врата, да работите в блок симулатор или прости завъртанияръце, развиващи лакти и рамене.
Оборудване
За да направи къдренето на Zottman, спортистът ще се нуждае от дъмбели. За удобство можете да носите спортни ръкавици. Те ще помогнат за задържането на тежестта по-стегната, тъй като вече няма да се изплъзва от уморените и потни ръце.
- Флексорният мускул на лакътя ще работи много по-интензивно, ако в момента, когато дъмбелът е на едно ниво с рамото, спортистът промени позицията си лакътна ставакато преместите тежестта надолу.
- Когато моментът започне да наближава силна умора, дъмбелите могат да се оставят настрани и да се разклатят ръцете ви за няколко секунди. Това ще помогне на уморените мускули да се отпуснат малко. Веднага след това обаче трябва да продължите сета, в противен случай упражнението няма да бъде ефективно.
- Много е важно да имате пълен контрол Кръгово движениенаправено на ръка. Факт е, че ротаторните мускули на рамото спомагат за стабилизирането на раменната става, но ако спортистът направи дръпване, тогава тази мускулна група може да бъде наранена.
- Къдриците на Zottman винаги се изпълняват в края на тренировката за ръце. Не трябва да опитвате това упражнение в началото на тренировка, тъй като силно претоварва раменната става.
- Важно е да изберете правилното работно тегло. Ако можете да направите 12 повторения без никакви проблеми, тогава тежестта е твърде малка. При около 8 повторения мускулите трябва да „изгорят“.
- Винаги се придържайте правилна техникаекзекуция. Ако не можете да научите движението, тогава можете да опитате да правите алтернативно огъване.
Шампионите от 40-те, 50-те, 60-те години отдадоха почит на завоите на Zottman. Но впоследствие на сцената се появиха твърде много машини за ръце и културистите преминаха към блокове и концентрирани къдрици.
На първо място, завоите на Zottman са добри, защото по време на упражнението нямате възможност да се движите бързо, а също така се нуждаете от най-голяма концентрация и контрол на процеса - в противен случай просто няма да можете да поддържате баланс.
Техника на изпълнение
Zottman Curls - усуквания на предмишница с дъмбели. Техника на упражнение:
1. Застанете прави, вземете дъмбел във всяка ръка. Ръцете са изправени, лактите са притиснати към тялото.
2. Уверете се, че дланите ви са обърнати навътре, една към друга. Това ще бъде вашата начална позиция.
3. Дръжте раменете си неподвижни. Докато издишвате, изпълнете бицепсово сгъване, като завъртите китките си така, че дланите да са обърнати нагоре. Движението трябва да продължи до пълното свиване на бицепсите, докато дъмбелите са на нивото на раменете.
4. Направете кратка пауза, като напрегнете мускулите си.
5. Обърнете китките си така, че дланите да са обърнати надолу, палецтрябва да е над малкия пръст.
6. Докато вдишвате, бавно спуснете дъмбелите надолу.
7. На нивото на бедрата отново започнете да въртите китките, обръщайки дланите навътре. Изпълнете необходимия брой повторения.
Можете също така да правите Zottman къдрици на пейката на Scott и дори с една ръка.
Чарлз Поликуин (един от най- известни треньорисред професионалните спортисти, включително Олимпийски спортисти) в книгата си за обучение на ръце казва:
„Според мен завоите на Zottman са едни от най добрите упражненияза изграждане на размера на ръцете, тъй като те натоварват всички флексори на лакътната става. Голямото предимство е, че упражнението претоварва брахиалиса.
- Brachialis е малък мускул, разположен между бицепсите и трицепсите, и им придава обем и красота.
Вижте как иначе можете да направите Zottman къдрици.
