Голяма слабост след тренировка. Умора след тренировка: предотвратите и се отървете от нея

Знаете ли ситуацията, когато след тренировка на следващия ден няма сила и желание да продължите да тренирате? Каква е причината? Тялото не се е възстановило! Ще ви кажем как да възстановите силата след тренировка, така че да е възможно най-полезно и безвредно за тялото.

Пред нас са Московският маратон, Маратонът в Сочи, Есенният Гром, Космическият маратон в Королев, Нощният и Есенният полумаратон в Санкт Петербург и много други интересни състезания!

Защо трябва да се възстановите?

Ако бегач пренебрегне възстановяването, не почива и се изтощава с тренировки, това може да доведе до изтощение и загуба на мотивация за спортуване. Много е важно по време на възстановяване да се увеличи мускулна маса.

От особено значение са възстановителните процедури след дълги бягания - маратон или полумаратон, като програмата за регенерация трябва да бъде съставена правилно. Сериозният и компетентен подход ще осигури на спортиста гладко и безболезнено влизане в нормалния режим на бягане, ще помогне за облекчаване на мускулната болка и възстановяване на кръвообращението.

Възстановяване на различни разстояния

Бегачите може също да се чудят: има ли разлика при възстановяване от бягане на 5k, 21k или 42k? Несъмнено. Друг академик I.P. Павлов, проучмеханизми на развитие и компенсация на умората, стигнаха до извода, че колкото по-интензивна е работата на тялото, толкова по-дълъг процес на възстановяване му е необходим.

Колкото по-силно и продължително е натоварването, толкова по-голяма е липсата на кислород и натрупването на млечна киселина в мускулите. Възстановяването на протеина на мускулната маса, гликогена в черния дроб, попълването на кръвната глюкоза е непълен списък на компенсациите. Затова почивката е необходима след всяка тренировка, но след полумаратон и особено маратон, тялото на бегача наистина има нужда от помощ и уважение.

1. Балансирана диета

По време на бягане се губят много хранителни вещества, така че е важно да ги замените. Необходимо е да се ядат храни, богати на протеини: пилешки гърди, млечни продукти (особено извара), ястия от зърнени храни, бобови растения и зеленчуци. Може да добавя протеинов коктейл- но не много, не повече от 2 порции на ден.

В никакъв случай не трябва да се допуска глад, тъй като тогава няма да настъпи възстановяване. Също така в диетата трябва да присъстват всички необходими минерали и витамини, така че не трябва да се увличате с безполезна, но вкусна храна.

1. Пълна напитка

Преди състезанието за половин час си струва да пиете 200-300 ml вода, за да предотвратите дехидратация. По време на маратона също е препоръчително да пиете течности, което ще помогне да се избегнат крампи на краката.

Веднага след завършване на разстоянието можете да компенсирате загубата на витамини с помощта на изотонични средства. Но не пренебрегвайте обикновената вода, която помага да се поддържа мускулната еластичност. Особено препоръчително е да се консумира редовно в рамките на два часа след края на състезанието. Няма нужда да се стремите да компенсирате загубата на течност наведнъж, по-добре е да пиете често и малко по малко.

1. Здрав сън

Един от най-важните компоненти на възстановяването е сънят. Препоръчително е не само да спите достатъчно, като отделите на този процес поне 6-8 часа, но и да рационализирате ежедневието като цяло. Можете да организирате кратка почивка за сън през деня, около час. Липсата на сън ще доведе до изтощение и ще затрудни възстановяването.

1. Ясна програма за обучение (принципът 80/20)

Използвайте принципа на Парето: 20% усилия дават 80% от резултата. Ако пренесете това правило върху тренировките, получавате следното: трябва да правите около 80% от тренировките си с ниска интензивност и 20% в зоната на умерена и висока интензивност. Трябва да разчитате на тази техника, когато компилирате вашата програма. И разбира се, принципът предполага, че не трябва да се изтощавате, това е неефективно.

1. Интензивност на натоварването

Преди бягане не можете да извършвате твърде интензивно загряване. По-добре е да се загреете малко, да правите люлки с краката си, въртене на тялото. Стартирането на бягането е лесно и спокойно, не много бързо. Увеличете скоростта постепенно.

След състезанието тренировката не трябва да е твърде интензивна, можете да промените вида дейност - плуване, просто ходене, ако е зимата - каране на ски. Полезни са малките възстановителни бягания за 10-15 минути, които се отразяват добре на кръвотока.

1. Водни процедури

Горещата вана може да има положителен ефект върху болките в мускулите: топлината води до вазодилатация и млечната киселина се отделя по-бързо. Сауната или банята са по-малко за предпочитане, тъй като там се губи повече влага, което е нежелателно след състезанието. Душът също няма да бъде толкова ефективен, колкото ваната.

1. Удобни обувки

Има специално компресионно бельо - чорапи и чорапи за възстановяване. Подобрява кръвообращението и подпомага заздравяването на микроразкъсвания. Но при тяхно отсъствие е дори важно просто да дадете почивка на краката си - свалете маратонките и обуйте обичайните удобни обувки, например широки удобни шисти.

1. Масаж

Тази процедура помага за облекчаване на стреса. Масажът ускорява кръвта, повече кислород навлиза в мускулите и те бързо се връщат към нормалното. Можете да направите лек масаж с топка за тенисили използвайте ролка. Ако е възможно, посетете професионален масажист, но самомасажът е добра алтернатива.

1. Засечка

Закачване след състезанието е необходимо, за да се „охлади“, плавно да завърши натоварването. Това ще позволи да се избегне тежестта в краката и падането на налягането, което е възможно с остър край. Струва си да направите ред прости упражненияв рамките на 5-7 минути се разхождайте, правете скокове от една страна на друга с меко кацане.

Най-важното е, че определено трябва да се справите с възстановяването, тялото се нуждае от почивка след състезанието и трябва да намерите време за това, за да не си навредите.

Кросфит е един от най-интензивните и трудни спортове. Зареждане по време на изпълнение тренировъчен комплексняколко пъти по-висока, отколкото във всяка друга дисциплина, било то бодибилдинг, пауърлифтинг или класически фитнес. Ето защо начинаещите често се оплакват от неразположение след тренировка. нормално ли е Как да избегнете това и какво да направите, ако се почувствате зле на следващия ден след тренировка?

Видове обучение

За да отговорите на въпроса защо един спортист се чувства зле след тренировка, трябва да се потопите в самия тренировъчен процес. Не всички тренировки са еднакви.Сред тях има такива, които подобряват здравето, а има и такива, които подобряват вашето спортно представяне. Във втория случай здравето може да пострада.

1. Уелнес обучение.Като правило това е набор от леки упражнения, които тонизират мускулите и подобряват общото благосъстояние. Може да бъде леко или умерено кардио. силови натоварваниякоито не се превръщат в стрес за организма. Няма да се чувствате зле след тренировка, ако тренирате с ниска интензивност.
2. Загряваща тренировка.Това е предсъстезателна подготовка. Е различен висока скоростизвършване на упражнения с ниска интензивност на самото натоварване. По време на такова обучение често се развива хипоксия, а след това -.
3. Тренировка тренировка.Това е тренировка за спортна екипировкакоето включва работа с собствено тегло. Това може да претовари тялото ви, особено ако не водите дневник за тренировка и се натоварвате прекомерно, като ви кара да изпълнявате повече, отколкото можете.
4. Аеробни тренировки.Това е сериозно кардио. Колко добре ще се чувствате ще зависи от интензивността и времето на сесията. Често аеробни тренировкипридружено от дехидратация и всички произтичащи от това последствия.
5. Силова анаеробна тренировка.Това е трудна тренировка големи тежестив залата. Ако тялото не е подготвено за такива натоварвания, ви очаква пълен комплекс. странични ефектизапочвайки и завършвайки със загуба на съзнание.
6. Тренировка за сушене.Относително е лека тренировка, което се случва както и . Имайте предвид обаче, че по време на самото сушене тялото ви вече е в стресова ситуация и в резултат на това не може да се възстанови напълно.

Така че някои видове тренировки със сигурност не изключват лошо здраве, докато други само ще ви накарат да се почувствате по-добре. Въпреки това, на първо място, благосъстоянието след тренировка се определя не от натоварването, а от вашата готовност за това натоварване.

Главна информация

Защо понякога спортистите се разболяват ден след тренировка? Има три основни причини, поради които това се случва:

1. Грешки в храненето.
2. Недостатъчно възстановяване.

"Претрениране"

Най-честата причина за неразположение. По правило не се среща при начинаещи, а при професионални спортисти. В опит да завърши WOD комплекс за по-кратко време, да вдигне повече тежест или да овладее ново движение, тялото ни изпитва стрес, за който първоначално не е било подготвено.

Стресът води до ефект на претрениране. И ако за начинаещите този процес е почти безболезнен, тъй като тялото им все още се адаптира към натоварванията и има време да се адаптира към тях, тогава за спортистите с опит претренирането е много по-трудно.

Именно поради него възникват повечето от неприятните странични ефекти:

• гадене;
• Загуба на съзнание;
• сърдечна болка;
• главоболие;

За да не страдате от претрениране, достатъчно е да тренирате изключително според плана. Треньор или специален дневник с резултати ще ви помогне с това, на което трябва да се фокусирате при всяка тренировка.

Хранене

Втората причина за неразположение след тренировка може да не е правилното хранене.

Има няколко случая, когато хранителните грешки влияят на благосъстоянието:

1. Отравяне или претоварване на храносмилателната система.В този случай тялото няма време да смила цялата храна преди тренировка, след което под въздействието на физическо натоварване храната става токсична за тялото и причинява отравяне.
2. Недостатъчният прием на определени .По този начин липсата на въглехидрати намалява нивата на кръвната захар, което по време на тренировъчния процес може да доведе до изтощение и други последствия.
3. Неправилна, небалансирана диета. Например при свръхконсумация на протеини със сложна структура се натоварват всички системи, включително бъбреците и черния дроб. В този случай обучението ще се превърне в спусък, който ще предизвика органна недостатъчност и други неприятни последици.

Възстановяване

И последната причина е липсата на възстановяване. Човешкото тяло функционира нормално и расте план за захранванесамо в случай:

• пълноценен 8-часов сън;
• липса на нервен стрес;
• правилна балансирана диета.

Нарушаването на някой от тези фактори води до влошаване на регенеративната способност на организма. В резултат на това недостатъчно отпочиналото тяло получава непоправим стрес, с който не може да се справи.

Претоварване на системата и симптоми

На първо място, не забравяйте, че неразположението е само симптом, който означава претоварване на определени системи в тялото. Това претоварване е лесно лечимо симптоматично, но не адресира основните причини за състоянието. За спортист това е ясен знак: необходимо е да промените тренировъчния процес, храненето или да дадете на тялото повече време за почивка.

Система	Симптом	Вендузи
Сърдечно-съдово претоварване	Болка в гърдите, главоболие, гадене, слабост, спад на налягането.	Намаляване на приема на кофеин. Намаляване на интензивността на тренировъчния процес. Използването на успокоителни средства.
Претоварване на стомашно-чревната система	Гадене, повръщане, лошо храносмилане или диария. Нечувствителност към определени хранителни вещества.	Прием на храносмилателни ензими. Почивайте до пълно възстановяване. Чай от лайка.
Претоварване на централната нервна система	Безсъние, нервност, промени в настроението, главоболие, треперене в мускулите.	Успокоителни и витамини на основата на магнезий и витамин В6.
Хормонално претоварване	Слабост, неразположение, треска, рязък спад в настроението.	Пълна почивка от стреса, възможно е да се вземат тестостеронови стимуланти като трибулус или цинк.
травматично претоварване	Болки в мускулите, връзките, ставите.	Пълна почивка, загрявка за възстановяване.

Кардио и здраве

Често хората се оплакват, че се чувстват зле след тренировка. С какво е свързано? На първо място, фактът, че тялото не е адаптирано към такова натоварване. Дори и да имате добре развити крака, не забравяйте, че кардио натоварването на първо място претоварва. сърдечносъдова система, който не може да отскочи и продължава да работи интензивно след бягане.

В допълнение, има цял набор от симптоми, които причиняват лошо здраве след кардио тренировка, дори и за опитни спортисти:

1. Дехидратация.Когато бягате, губите много минерали и течности. Тъй като не пиете достатъчно течност по време на движение, дехидратацията става естествен резултат. Това е често срещана причина за неразположение след кардио тренировка.
2. Токсичен разпад на мастната тъкан.Тъй като кардиото често се изпълнява в зоната за изгаряне на мазнини, важно е да запомните, че завършените форми на молекулата на триглицеридите се разграждат, за да се освободят алкалоиди, които отравят черния дроб и тялото. Ако тялото не е достатъчно подготвено за такъв стрес, кардиото просто причинява отравяне с мазнини, което изчезва от само себе си в рамките на няколко часа след края на тренировката.
3. Спад в нивата на кръвната захар.В процеса на натоварване тялото първо използва цялата лесноусвоима енергия - предимно глюкоза, която циркулира през тялото. Ако интензивността на кардио тренировката не позволява време за разграждане на нова или тя приключи, това води до рязък спад на нивата на кръвната захар с последствия под формата на хипогликемия.
4. Хипоксия на всички тъкани.Характерна черта на високоинтензивното кардио е именно липсата на кислород. Те се опитват да спрат този проблем с хипоксични маски и други трикове, но фактът остава. Докато бягате, тялото просто няма достатъчно кислород за нормално функциониране.

Как да се отърва?

Уви, ако се чувствате зле след тренировка, няма универсално лечение. Всичко, което може да се направи, е да се спрат появилите се симптоми. Ако е дехидратация, пийте много вода. Ако се появи гадене, незабавно спрете да тренирате. Във всеки случай е по-лесно да избегнете неразположение, отколкото да лекувате последствията по-късно. И за това трябва да композирате правилно план за обучениеи пребройте силата си.

ВАЖНО: CrossFit се смята за един от най-неприятните спортове, не само защото тренировъчни натоварваниячесто не са по силите на начинаещите, но и поради комбинирането на трениращите в групи. В една и съща група може да има хора с различна подготовка и ако в рамките на една тренировка човек просто се претренира, тогава в дългосрочен план той може да спечели. Ето защо, правейки кросфит, първо използвайте индивидуално обучениес инструктор или домашни комплекси, които да ви подготвят за предстоящите натоварвания.

Резултати

Лошото здраве е само симптом, който показва грешка в тренировъчен процес. Ако сте несъстезателен спортист, тогава е напълно възможно натоварванията, които получавате по време на тренировка, да са твърде големи за вас. В допълнение към болката в мускулите след тренировка не трябва да усещате никакви неприятни симптоми. Всичко останало означава, че тялото ви е „счупенои се опитва да се „поправи“, използвайки процеси на оптимизация, а не процеси на адаптиране.

С какъвто и спорт да се занимавате, винаги помнете правилото на магическия триъгълник:

1. Планиране на обучението.
2. Правилното хранене.
3. Пълно възстановяване.

В този случай не само ще се отървете от лошото здраве на следващия ден след тренировка, но и ще напреднете по-бързо като спортист.

Shutterstock.com

Като фитнес инструктор и самоподготвен аматьорски спортист редовно посещавам семинари по тренировъчни техники и спортна медицина. На тях специалистите обръщат голямо внимание на претренирането и как да го предотвратите при себе си и този, който тренирате.

В ревностно желание незабавно да се справят излишни килограмиНовоизпечените фитнес спортисти често се изтощават с прекомерни упражнения и ограничителни диети, без дори да се замислят, че буквално унищожават тялото си.

В медицината има термин "спортна болест". Причината е, че броят, продължителността и интензивността на класовете надвишават възстановителните възможности на тялото. Между другото, последните също зависят от обстоятелствата. Да кажем, че на почивка сме в състояние да овладеем много повече тренировки, отколкото по време на бързането в офиса.

Така че, когато балансът натоварване-възстановяване е нарушен, настъпва претрениране. Симптомите му се появяват постепенно: в началото ефективността на тренировката намалява, отнема все повече време за възстановяване, влошава се общо състояниеи накрая започват сериозни здравословни проблеми.

Какви са признаците на спортна болест?

10 признака на претрениране: проверете себе си

1. Упражненията спират да бъдат забавни . Нежеланието да отидете на тренировка е първият знак, че може да сте прекалили. Вярно е, че това е много субективен критерий, така че честно се запитайте: наистина ли тялото ви издържа на натоварването или това е банален мързел?

2. Прострация . Това означава, че наистина сте толкова уморени, че не можете да завършите упражнението. На първо място, това се отразява във вашата сила и скорост: дъмбелите, които са обичайни по тегло, изведнъж стават подозрително тежки, последното повторение в подхода не се дава по никакъв начин, скоростта на бягащата пътека или велоергометъра е значително намаляла.

3. Раздразнителност и депресия . И тук е важно да се определи правилно причината. Ако става въпрос за проблеми в работата, кавги в семейството и т.н., тогава по време и след тренировка настроението обикновено се подобрява, раздразнителността се заменя със спокойствие. И ако депресията и гневът след фитнес са се засилили, тогава най-вероятно това е симптом на спортна болест.

4. Нарушение на съня . Ставането сутрин, независимо дали за бягане или за работа, се превръща в мъчение за вас. Преодоля безсънието или, обратното, спите непробудно 10-12 часа и в същото време се чувствате уморени и претоварени цял ден.

5. Регресия или липса на напредък във фитнеса. Най-лесният начин да забележите това е, ако водите дневник и редовно правите контролни измервания. със сигурност тренировъчно платоне е непременно признак на спортна болест - може би всичко е свързано с неуспешна тренировъчна програма. Ако обаче този симптом допълва вече споменатите, тогава наистина трябва да си починете.

6. Главоболие . Редовните атаки започват сутрин без видима причина или се преодоляват в късния следобед. Отново анализирайте, ако в допълнение към главоболието се окажете с горните симптоми, има голяма вероятност това да е претрениране. Във всеки случай се консултирайте с лекар, тъй като постоянното или често главоболие може да е признак на различни заболявания.

7. Загуба на апетит и интерес към секса . Не мислете, че липсата на апетит ще ви помогне да отслабнете и че заспалото либидо показва вашето духовно извисяване. Храната и сексът са основни биологични нужди, които не можем да пренебрегнем, колкото и цивилизовани да сме станали. Аскетизмът на тялото по тези въпроси сигнализира: нещо се обърка!

8. тахикардия . Повишена сърдечна честота - следващият, по-обективен етап на претрениране. Сутрешният пулс се ускорява и по време на привидно обичайно натоварване с изненада откривате, че пулсът е с 5-10 удара по-висок от нормалното. В същото време не станахте по-бързи и по-издръжливи.

9. болка в мускулитете преследва постоянно . Не е паренето и умората, които идват след тежка тренировка или ден след това. Това се отнася до болезнени усещания, болки, които не ви позволяват да се отпуснете, например, карат ви да се въртите в леглото в търсене на удобна позаза сън. Понякога дори не е ясно дали болят мускули или стави.

10. Намален имунитет . Тялото се нуждае от аминокиселини, за да се възстанови от тренировка, но те също са необходими за синтеза на имунни клетки. Организъм, изтощен от фитнес, може лесно да прехвърли аминокиселините на „спортния фронт“. ARVI се заменя с херпес, който се превръща в продължителен хрема, а след това и с грип - много типична картина за запален фитнес фен.

За да оцените по-обективно състоянието си, трябва да се научите как да броите пулса или да вземете пулсомер.

Признаци на претрениране: тестване

Тест 1: измерване на пулса в покой . Измерете пулса сутрин веднага след сън, за предпочитане дори преди ставане. Увеличаването му с 5-10 удара в сравнение с обичайното показва претрениране. За точност повторете измерванията за 2-3 дни.

Тест 2: ортостатичен тест за сърдечен ритъм . Също така е по-добре да го правите сутрин, преди да сте се уморили.

1. Почивайте 10 минути (вижте часовника) в удобна позиция, за предпочитане легнало.

2. Легнали, измервайте пулса си.

3. Изправете се и стойте така 15 секунди (бройте или отбелязвайте по часовника).

4. Измерете пулса си отново.

5. Изправени, пребройте пулса 90 секунди след предишното измерване и след това след още 120 секунди.

Обикновено в изправено положение пулсът се увеличава след 15 секунди и след това намалява. При последното измерване сърдечната честота не трябва да надвишава първата цифра с повече от 10 удара в минута. За точни резултати повторете теста в рамките на 2-3 дни. За да не се разсейвате с броене на секунди (нервното напрежение може да ускори сърдечната честота), помолете някой от семейството да ви помогне.

За щастие спортната болест е лесна за лечение. Не е нужно да се отказвате от фитнеса. На първо място, оставете тялото си да се възстанови: отменете редовните тренировки за 2-3 седмици, заменете ги с разходки, йога, стречинг. „Изследванията върху синдрома на претрениране доказват, че нищо не е по-важно от правилната почивка“, сигурен съм Рене Макгрегър,биохимик, спортен диетолог и автор на бестселъри " Спортно хранене". - Продължителността на възстановяването може да бъде до няколко седмици; включва намаляване на стреса и правилно хранене, в т.ч. сложни въглехидрати, постни източници на протеини, плодове и зеленчуци и адекватен прием на течности."

Прегледайте диетата си: нормализирайте калориите, яжте повече протеини, плодове и зеленчуци, приемайте комплексни витамини и минерали. Слушайте тялото си и правилно разчитайте сигналите, които ви изпраща: може би нежеланието да пробягате допълнителен километър или да направите допълнителна преса от лег не е свързано с вашия мързел, а с крайна умора. Всичко е добро в умерени количества!

Искате ли да тренирате фитнес у дома онлайн?

При нас ще намерите уроци в различни области на фитнеса.

Всичко се случва. Някой поддържа такава диета, за която половината от професионалистите не са мечтали. Някой съчетава работа, учене, обучение куп различни неща обществени задължения. Но усещането, че изобщо няма сила, е напълно нормално. Освен това, това не винаги е знак за някакви ужасни промени или претрениране. „Това“ може да е знак, че сте затънали в рутина или просто не сте настроени към урока. Въпреки това, ако не сте в състояние на претрениране и не изпитвате хроничен стрес или някакви здравословни проблеми, може би прости решения ще бъдат полезни.

Просто отидете и тренирайте

Знаеш ли какво? Много се смущавам от факта, че забавното и приятно като цяло физическо възпитание се смята от повече от половината човечество за аналог на лична стая за мъчения. Просто не трябва да е така.

Е, не вярвам, когато професионалистите, флиртувайки, започнат да казват нещо от рода на „Не обичам да тренирам толкова много, така че е по-добре да направиш убийствен 20-минутен ЯМР цикъл, без да спираш, отколкото да размахваш дъмбели цял час. ” Тук мотивът е ясен – да се подчертае собственото спортно издигане спрямо останалото човечество.

Но когато един любител, който работи в името на здравето и красотата, като цяло, не иска да тренира всеки ден - тук, извинете, нещо много „не е наред“.

Ако думите в заглавието предизвикват вътрешно отхвърляне, силно се препоръчва да се откажете от всички препоръки за избор на видове фитнес и да продължите да търсите нещо свое. Определено няма да станете нито по-здрави, нито по-щастливи, ако се карате да тренирате, извинете, насила.

Но ... ако, да речем, "не лов" атаки няколко пъти седмично, това е напълно нормално. Отидете и практикувайте. След загрявката ще почувствате, че можете.

трябва да има почивни дни

Кажете ми защо мислите, че можете да правите без почивни дни? Някой блогър каза ли ти? Е, не знаете какво разбира същият този блогър под обучение. Може би кляка с щанга на половината от теглото си за 10 повторения и маха с крака върху блока. Освен това човек не трябва да се ръководи от съвети на гурута за отслабване относно факта, че „обучението трябва да е всеки ден“.

Вместо "обучение" трябва да има думите " физическа дейност". Ако се занимавате с истинска власт, а не с тяхната имитация, трябва да има поне 2 дни почивка, а за предпочитане 3. Един от тях, така да бъде, можете да предприемете разходка с колело из квартала. Но другите две - максимум леко загряване, разтягане и масаж, дори и с фоумролер.

Не можете просто да седнете на компютъра си? Разходете се, отидете някъде, направете физическа работау дома, най-накрая. Но не тренирайте. Наистина е важно да се чувствате свежи и силни, когато тренировка най-накрая е в графика ви.

Страхувате ли се да напълнеете? Спокойно и работете върху диетата си. Напротив, моментът на внезапен набор идва по-често, когато „завинтваме“ това, което имаме както в тренировките, така и в почивните дни, и просто започваме бавно да преяждаме, често без да го забелязваме.

Научете се да се настройвате към вашата тренировка

Това не означава, че трябва да се „изпомпвате“ емоционално за половин час, седейки в тъмна стая в поза лотос. Всеки човек има състояние на ума и психиката си, в което тренира най-ефективно.

Важно е да хванете своето - някой работи по-добре, напълно изключен от външни стимули и потопен в себе си. Сигурно сте виждали такива хора - със слушалки, с абсолютно нищо не изразително лице. Някой, напротив, трябва активно да използва подкрепата на треньор или партньор, да говори банално между сериите.

Защо, някои хора имат ... щастливи шорти и тениска, и тези хора са доста известни и дори шампиони. Търсете нещо, което ще ви настрои лично – форма, музика, хора в залата или тяхното отсъствие. Опитайте се да си спомните какво ви кара да продължите напред и го използвайте.

Не планирайте прогресия на тежестите

Веднага ще направя резервация, говоря за фитнес, а не за спортни дисциплини. Там просто вашият треньор обикновено не се интересува много дали искате да вдигате или не. Накрая ще бъдеш принуден и ще вдигнеш.

Но във фитнеса самата тетрадка с нарисуваните числа вкарва някои хора в паника. Ето защо, между другото, треньорите не казват на всички за прогресията на първия урок и просто добавят тежест, когато видят, че клиентът е готов и няма да се паникьосва.

Типичен случай е момиче, което се страхува от ужасно изпомпване на поне нещо. Достатъчно е да добавите към такава героиня 2 палачинки по 5 кг всяка и вече ще чуете много въпроси, съмнения, тревоги и притеснения. Така че, ако знаете за себе си, че ще изпитате прогресия, увеличавайте теглото постепенно, малко по-бавно, отколкото бихте искали и можете, и като цяло според вашето благосъстояние.

При адекватна диета това няма да се отрази "в минус" на външен вид. Но самочувствието определено ще работи "в плюс" както по отношение на технологиите, така и по отношение на дългосрочния прогрес.

Обновете списъка си с упражнения

Посвещава се на феновете на базата... Като цяло, колкото и полезни и добри да са движенията, които изпълнявате, просто е полезно да разклащате нещата от време на време. Повечето прости начини„разклащанията“ са отдавна познати – опитайте „едноръка“ и „еднокрака“ версии на основни преси и дърпания, вземете дъмбели вместо щанга и тежести вместо дъмбели и дори, о, ужас, използвайте „довършване“ в симулатори, заклеймени от всички съвременни „фитнес повдигачи“.

В случай, че упражненията, изглежда, се правят, но емоционалният фон на тяхното изпълнение е по-скоро не „наздраве, клякай!“, а „о, кошмар, отново и момичетата дърпат чорапите си там“, трябва безмилостно да си подредиш разтоварваща седмица. Бъдете като групови фитнес класове, гарантирам, че ще запомните защо обичате толкова много тежкия клек по-специално и фитнесв общи линии. Или намерете нещо ново, което ще ви интересува в допълнение към фитнеса.

Големият плюс в ситуацията със здравословния фитнес е, че те наистина могат да променят нещата и да опитват нови неща, така че се възползвайте от позицията си.

Елена Селиванова

Чувството да се чувствате мудни дори по време на най-леките тренировки може да няма нищо общо с вашите атлетични способности. Помислете за факторите по-долу, които влияят на ефективността ви и променете начина си на живот!

Изморен? Ние знаем защо.

Започнахте тренировката в страхотно настроение, но след няколко минути се задъхвате и чувствате, че силите ви са напуснали. Случва се.

Но защо? Говорихме с Джанет Хамилтън, C.S.C.S, психолог упражнениев консултантската фирма Running Strong в Атланта, като ги помолите да опишат източника на вашите проблеми. Вижте тези девет възможни виновника и се пригответе да свършите следващата тренировкав добра форма.

толкова неразделни, колкото стегнатите спортни панталони и изпъкналият контур на срамните устни - и двете могат да попречат на тренировката.

„Когато някой се бори със себе си по време на тренировка с последни сили, първото нещо, което трябва да направите, е да разберете какъв е бил животът му през последните седмици“, казва Хамилтън. Спите ли добре и имате ли редовно свободно време?

Важно е да запомните, че самото обучение е стрес за тялото и всички натоварвания се натрупват. Ето защо, ако работите, не спите достатъчно и отношенията с други хора изискват усилия от вас, тогава вашето обучение ще накара тялото да вика за помощ.

Хамилтън препоръчва да добавите колона към вашите записи в дневника на тренировката. Трябва да отбележи как се чувствате по време, какво ниво на стрес имате и колко сте спали предишната нощ. Ако редовно не спите, изпитвате силен стрес и се изтощавате на тренировки, тогава всичко е ясно.

Алергия към велосипедист

(причинено физическа дейностили други причини) може да изисква усилие за подаване на въздух. Но в същото време, казва Хамилтън, тялото ви няма да кляка без кислород.

Всяка клетка в тялото, всеки орган, всеки мускул се нуждае от кислород, за да оцелее и да изпълнява функциите си. Ако имате кашлица, хрипове, натиск в гърдите, задух в края на тренировка или веднага след нея, тогава определено трябва да посетите лекар.