Лека и тежка тренировка за гръб. Тренировка за гръб или как да изпомпате широк гръб

(17 оценки, средни: 4,76 от 5)

Тренировката за гръб винаги стои отделно в програмата на всеки бодибилдър. В крайна сметка това е огромен слой мускули и централната връзка, участваща във всички упражнения. Развитият широк гръб е не само красив и естетически приятен, но и функционален, тъй като силният и силен гръб ще ви позволи да напредвате дълго време в почти всички упражнения.

Тренировка за гръб или как да се помпа широк гръб

Темата на статията е как да изпомпате широк гръб. Именно от него ще научите как правилно да изградите тренировката си за гръб, какви упражнения за мускулите на гърба са ефективни, какво да търсите и как да се предпазите от нараняване.

Въведение: как да изградим мускулите на гърба

Мускулите на гърба са най-голямата група мускули в горната част на тялото (втората в цялото тяло след краката). А именно, поради размера и силата си, мускулите на гърба са способни да вършат тежка и голяма работа и това им харесва.

Ако искате да напомпате мускулите на гърба, тогава изхвърлете всякакви неща като помпане, дроп сетове и други подобни. Тежки с големи работни тежести - това е, от което се нуждаете, и нищо повече.

Обхватът на повторенията при тренировка за маса на гърба трябва да бъде основни движения 4-6. Именно този диапазон ще ни позволи да вземем големи тежести, и най-накрая ще усетите как мускулите на гърба ви болят след тренировка. Ако добавите някакви прости едноставни упражнения, правете до 8 повторения, като спазвате общия принцип - голяма работна тежест.

Всичко това няма да работи, ако правите упражнения в отвратителна техника. Първо, това е просто травматично, и второ, неефективно (натоварването, като правило, се разпределя върху цялото тяло и вие дърпате тежестта само за да се разтегнете, а не да тренирате мускулната група - ще има да няма растеж).

Екстремното повторение трябва да е тежко, но в перфектна техника. Теглото не отива - пуснете го!

Останете верни на принципа на прогресия на натоварването, когато тренирате гърба си (за прогресията и други фактори за успешен мускулен растеж). Увеличете работните тежести, направете 1-2 повторения повече от в последна тренировка, почивайте по-малко между сериите, но увеличавайте натоварването от тренировка на тренировка.

Не се късайте на едно място. Ако теглото не върви, пуснете го. След като нараните гърба си, ще зачеркнете всички следващи тренировки, докато нараняването ви се възстановява. И може да бъде много дълго. Днес направих само 3 повторения вместо 6 и добре. Направете повече следващия път. Този подход е най-малко травматичен и ще запази прогресията.

Мускулите на гърба са сдвоени мускули, които обвиват задната част на тялото ни. Условно мускулите на гърба могат да бъдат разделени на две групи:

Вътрешен- ромбовидни, големи кръгли, мускули, привеждащи лопатките и други. Те са разположени дълбоко под външните и при правилно развитие изтласкват външните, създавайки дебелина и дълбочина на гърба.

Външен- latissimus dorsi, trapezius, serratus, екстензорни мускули на гърба. Тези мускули са на повърхността, което означава, че трябва да се обърне внимание преди всичко на тях.

Когато говорят за развитието на мускулите на гърба, първо имат предвид развитието latissimus dorsi. Това са най-големите мускули на гърба. Те оформят желания V-образен силует. Следователно приоритетът в тренировката за гръб трябва да бъде върху упражненията, които развиват първо широките мускули.

За ефективна тренировка latissimus dorsi, е необходимо да се разберат функциите, които те изпълняват в нашето тяло. Основните функции са привеждане на горните крайници към долната част на тялото отпред, отгоре и отстрани. По прост начин, това е копнеж за себе си. Именно тягата трябва да стане основата на най-широкото обучение.

Най-естественото, функционално и физиологично, а също така изключително ефективно упражнение за трениране на мускулите на гърба и по-специално на широките мускули са набиранията. Изхвърлете леките набирания, пуловерите в машините и наблегнете на тежките набирания.

На второ място, трапецовидният мускул е отговорен за обема на горната част на гърба. Намира се в средата. Благодарение на точките на закрепване в областта на шията и раменните стави, развитият трапец образува характерни туберкули отстрани на шията.

Функцията на трапецовидния мускул е да приближава лопатките една към друга, като ги повдига нагоре и надолу. Косвено трапецът работи в много упражнения за гръб, т.к. постоянно има движение на лопатките и тяхното намаляване. Най-подходящото упражнение за развитието на трапеца е свиване на рамене (прави и наклонени).

Двата продълговати мускула, които преминават от долната част на гърба към върха по протежение на гръбначния стълб, са екстензорите на гърба (дълги гръбни мускули). Тяхната функция е проста и се състои в навеждане и разгъване на тялото напред и назад.

Не забравяйте за екстензорите на гърба. Разработените екстензори поставят мощна основа за стабилност на гърба при много упражнения и ви позволяват да напредвате за дълго време.

Най-ефективното упражнение за разгъвачи на гърба е мъртвата тяга. Без съмнение - това е най-доброто упражнение за трениране на цялото тяло, включително краката, гърба, ръцете. Ще изпомпвате диво дебелината и дълбочината на гърба, ще укрепите лигаментния апарат, защото работните тежести са най-големите в мъртвата тяга. Единственият недостатък на мъртвата тяга е, че като я правите, няма да направите гърба си широк (за мнозина това ще бъде откритие).

И накрая, назъбените мускули, които се свързват с наклонените мускули на корема. С малък слой подкожна мазнина(), развитите зъбчати мускули създават допълнителен плюс към атлетичния вид на човек.

Най-ефективни за тяхното обучение са разновидностите на пуловерите и диагоналните обрати на пресата. Въпреки това, не се занимавайте много с обучението им. Те ще растат след основния масив на гърба.

Упражнения за гръб

Преди да разберете кои упражнения за мускулите на гърба са по-добри и кои са по-лоши, определете вашите приоритетни мускулни групи. Почти никой не прави това. Решете какво искате? Тясна талия и широка горна част на гърба или мощен, силен и дълбоко развит гръб. Въз основа на това трябва да изберете подходящите упражнения.

Най-ефективните упражнения за развитие на трапецовидните мускули: свиване на рамене с дъмбели или с щанга

Най-ефективните упражнения за екстензорите на гърба: мъртва тяга - единствена. Няма нищо по-добро от нея (никакви хиперекстензии или наклони с щанга на раменете няма да стоят до нея).

Важен момент, който постоянно се повтаря на страниците на този блог е, че във всекиупражнения на гърба, гърбът трябва да бъде прав, и долната част на гърба огънат. Тази позиция с прибран таз и гърди напред гарантира, първо, безопасността на долната част на гърба, и второ, в тази позиция мускулите на гърба се свиват правилно и най-пълно.

Струва си да се каже, че при всички упражнения на гърба бицепсите работят. Ако се изпълнява неправилно, той поема по-голямата част от товара и оттогава. е малък мускул в сравнение с гърба, уморява се бързо, ограничавайки напредъка ви.

Ето защо приоритетът е техниката на изпълнение на упражненията, при които целевите мускули работят максимално, а бицепсите са изключени. Това се постига чрез правилна механика на движение, добра връзка мозък-мускул, когато съзнателно знаете как да намалите това, от което се нуждаете.

Ако след тренировка на гърба ви боли бицепсът на следващия ден, тогава все още имате място за технически растеж. Постоянно подобрявайте техниката си, не изхвърляйте този въпрос, изработвайте всяко малко нещо до такава степен, че тялото автоматично да изпълнява необходими движенияи съкращения.

Научете техниката на упражняване у дома без тежест (или използвайте импровизирани средства, имитиращи щанга или дъмбели), практикувайте движения бавно и в пълна амплитуда. Този подход дава реални резултати, защото укрепва нервно-мускулната връзка.

Набирания

За да анализирате най-доброто упражнение за latissimus dorsi (какво да кажа, целия гръб, включително неговата ширина и дълбочина), ви препоръчвам да прочетете статията "".

Накратко нейните открития:

• Хватът е достатъчно широк, за да изключите бицепсите и да накарате широките мускули да работят.
• Хватът на четките на напречната греда е прав, с петте пръста отгоре.
• Издърпайте се до гърдите, така че да натоварите целия триъгълник на гърба.
• Не мислете за ръцете, вашата задача е да върнете лактите назад зад тялото.

Това е лека версия на набирания (научете техниката на тяга вертикален блок). Ако сте начинаещ, тогава това е достоен вариант за упражнение (защото можете да използвате по-малко тегло от собственото си), което ще ви научи как да правилен подходнамалявам необходимите мускулии ще даде добър старт на бъдещето. Ако обаче можете да изпълните поне 5 технически правилни набирания, тогава нямате нужда от набиране на вертикален блок.

Професионалният повдигач също може да се възползва от вертикалното падане. Първо, използване на това упражнение в различни супер серии или сетове с падане, за да увеличите интензивността на тренировката. Второ, използвайки издърпването на вертикалния блок за дълбоко изследване на отделните мускулни сегменти. Това упражнение ви позволява да наклоните тялото назад повече, отколкото при издърпвания, което означава способността да тренирате дъното на най-широкия отгоре.

Обърнете внимание на техниката на издърпване на вертикалния блок, т.к. Има няколко нетривиални момента, на които малко хора обръщат внимание.

• Кабелът на снаряда трябва да се движи строго вертикално във всяка точка на амплитудата.
• Кабелът трябва, така да се каже, да влезе в гърдите в най-ниската точка и да се спусне по гръбначния стълб.
• Точките на лактите и кабела трябва да се движат в една и съща равнина (надолу). Недопустимо е лактите да се връщат назад или напред. Лактите са спуснати зад тялото, поради отклонението му в гръдната област.

Наведен над ред

Научете техниката на изпълнение на наведени редове. Обърнете внимание на такива дреболии като хват (ширината и ориентацията му са прави, обратни), наклонът на тялото (колкото по-близо до хоризонталата, толкова по-добре работят мускулите на гърба, но толкова по-голямо е отрицателното натоварване на долната част на гърба), траекторията на щангата (издърпайте краката до най-долната част на корема) и лактите (лактите се навиват зад тялото).

Може да е по-ефективно упражнение за гръб, отколкото при навеждане. Механиката на движението е запазена, но симулаторът за мъртва тяга с T-щанга ви позволява да разтоварите много стабилизиращи мускули, което означава увеличаване на работните тежести.

Само не дай Боже да тренирате на наклонени или хоризонтални легла - самите легла, първо, ограничават обхвата на движение, и второ, много е трудно да се научите как да свивате мускулите на гърба в тази позиция (поради невъзможността да извиете обратно). Заключение: Редът T трябва да се изпълнява само в изправено положение!

Ред с дъмбели на една ръка

Поради факта, че упражнението е едностранно, то е по-лесно и лесно за изпълнение. В допълнение, амплитудата на изпълнение също расте поради липсата на щанга в средата на тялото. Става възможно да започнете дъмбела далеч отвъд тялото в горната точка и да разтегнете латите колкото е възможно повече в долната част. За техническо разбиране как да правите редове с дъмбели с една ръка, вижте.

Издърпване на хоризонтален блок

Упражнението засяга средната и долната част на гърба, ако издърпате кабела към долната част на корема. Ако обаче вземете широка дръжка и я дръпнете към гърдите си, упражнението ще стимулира и горната част на гърба. Прочетете още.

• Изберете оптималната дължина на удължителния кабел, т.к ако седите далеч, ще ви бъде трудно да поддържате изправен гръб.
• В долната точка разтегнете мускулите на гърба, като подадете тялото напред.
• В горната част гърбът е перпендикулярен на пода. Недопустимо е да накланяте тялото назад.

Shrugi на английски е свиване на рамене. Това е упражнението, което кара лопатките ни да се движат. Трапецовидните мускули са точно отговорни за такива движения, което означава, че свиването на рамене е благоприятно упражнение за развиване на трапецовидни обеми.

Свиванията на рамене могат да се извършват чрез работа върху трапеца по различни начини за най-пълна стимулация. Можете да изтеглите тежестта, като повдигнете лопатките нагоре. Или изпълнете свивания на рамене под наклон, при които лопатките ще бъдат намалени една към друга.

Това упражнение може да се изпълнява с дъмбели или щанга. С щанга е по-удобно да напредвате в кантара. Дъмбелите са по-удобни за държане отстрани. Алтернатива би бил симулатор, който имитира дръжките на гири, върху които можете да увеличите теглото с помощта на палачинки.

Свиването на рамене е упражнение за повече опитни спортисти. За начинаещи, набирания, мъртва тяга и различни видовехоризонтални пръти, във всички тези упражнения трапецът също работи чудесно.

Не правете глупавата грешка на много посетители на фитнес, които свиват рамене, като търкалят рамене по някаква причина. Това е пряк път към нараняване, т.к. натоварването на раменната става се увеличава, а трапецът не е анатомично адаптиран за извършване на такива сложни движения и дори с голямо тегло.

Мъртва тяга

Прочетете други статии в блога.

Упражняването на мускулите на гърба допринася за развитието на известната й V-образна форма, която прави талията и бедрата визуално по-тесни, като по този начин фигурата изглежда по-естетично. Мускулите на гърба са големи, което ги прави силно видими и едни от основните в бодибилдинга. Изпълнението на упражнения за мускулите на гърба е задължително условие във всеки спорт, тъй като те формират правилното и добра стойкаи също играят водеща роляза стабилизиране на гръбначните мускули.

Мускулите на гърба са разположени на няколко слоя, така че те се разделят на дълбоки и повърхностни, които от своя страна също са разположени на два слоя. Тук разглеждаме само онези мускули, които определят релефа на гърба.

1. Трапецовидна
2. с форма на диамант
3. лат

По-рано обсъдихме подробно анатомията и характеристиките на тренирането на мускулите на гърба (връзката по-долу).

Упражнения за трапецовидните мускули на гърба

Трапецовият мускул е плосък, триъгълен мускул, който е разположен отвън и надолу от врата и надолу по центъра на гърба между лопатките. Колкото повече трапецът стърчи отстрани на шията, толкова по-мощно и грандиозно ще изглежда тялото на спортиста. Изграждането на големи трапеции е необходимо за симетричното развитие на горната част на тялото. Упражненията по-долу ще ви позволят да тренирате качествено всички части на трапецовидния мускул.

Това упражнение е насочено към изработване на горната и средната част на трапеца.

Работещи мускули:

• 1. Горен и среден трапец
• 2. Делтоид
• 3. Повдигане на лопатката

• 4. Гръбначен
• 5. Longissimus pectoralis мускул
• 6. Илиокостален мускул

Грабнете щанга горен захват, застанете прави и поставете краката си на ширината на раменете. Докато издишвате, повдигнете раменете си възможно най-високо. Направете пауза и докато вдишвате, бавно се върнете към начална позиция.

Настроики:

Можете да правите това упражнение с щанга зад гърба си.

Изпълнявайки това упражнение, тренирате горната и средната част на трапеца.

Работещи мускули:

• 1. Горен и среден трапец
• 2. Делтоид
• 3. Повдигане на лопатката

Мускули, които изправят гръбнака:

• 4. Гръбначен
• 5. Longissimus pectoralis мускул
• 6. Илиокостален мускул

Техника на упражнение:

Вземете дъмбели. Стой изправен. Протегнете ръцете си по шевовете. Повдигнете раменете си, докато издишвате. Издърпайте ги възможно най-високо. Задръжте тази позиция за секунда и спуснете раменете.

Важни нюанси:

Изберете правилното тегло на снаряда - твърде големите тежести няма да ви позволят да свиете и разтегнете мускулите си колкото е възможно повече. Ето защо, ако усетите, че свиването е слабо, тогава вземете гири по-лесно.

Работещи мускули:

• 1. Горен и среден трапец
• 2. Делтоид
• 3. Повдигане на лопатката

Мускули, които изправят гръбнака:

• 4. Гръбначен
• 5. Longissimus pectoralis мускул
• 6. Илиокостален мускул

Техника на упражнение:

Хванете щангата с хват отгоре и застанете прави. В изходна позиция ръцете са изправени в лактите, щангата лежи на бедрата. Вдишайте и, задържайки дъха си, издърпайте лактите си вертикално нагоре, повдигайки лоста до брадичката. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Настроики:

Това упражнение може да се изпълнява чрез промяна на ширината на хвата. Колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо е натоварването на трапецовидния мускул. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голямо е натоварването делтоидни мускули. Също така можете да направите това упражнениев машината на Смит.

Друго упражнение за трениране на горната и средната част на трапецовидния мускул.

Работещи мускули:

• 1. Горен и среден трапец
• 2. Делтоид
• 3. Повдигане на лопатката
• 4. Надостна кост

Мускули, които изправят гръбнака:

• 5. Гръбначен
• 6. Longissimus pectoralis мускул
• 7. Илиокостален мускул

Техника на упражнение:

Отидете до симулатора и хванете щангата с хват отгоре. В изходна позиция ръцете са изпънати в лактите. Вдишайте и, задържайки дъха си, издърпайте лактите вертикално нагоре. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Важни нюанси:

Лактите при изпълнение на тяга трябва да гледат нагоре и встрани. Няма нужда да се навеждате напред и да спускате раменете си.

Упражнения за latissimus dorsi

Най-основните мускули, които поемат лъвския дял от формирането на гърба върху себе си, са latissimus dorsi. С помощта на тези мускули можете визуално да увеличите гърба и раменете и в същото време да намалите талията. Именно те играят голяма роля във формирането на "мъжката" фигура, прословутата V-образна физика. Ето защо, за пълноценното развитие на един спортист е жизненоважно да се изработи качествено latissimus dorsi, за да се постигне голям и красив гръб. По-долу са най-добрите упражнения за увеличаване на силата и масата на лат.

Това упражнение ще позволи не само да увеличите масата на мускулите на гърба, но и да ги „нарисувате“.

Работещи мускули:

1. с форма на диамант
2. лат
3. Среден и долен трапец
4. задна делта

Техника на упражнение:

Седни на седалката. Вземете дръжката в ръцете си и подпрете краката си на ограничителите. Коленете са леко свити. Тялото е вертикално. Деформация в долната част на гърба. Докато вдишвате, наведете се леко напред с извита долна част на гърба. Докато издишвате, дръпнете дръжката към долната част на корема, връщайки торса във вертикално положение.

Важни нюанси:

По време на упражнението трябва да правите активни движения с раменете назад и да съберете лопатките колкото е възможно повече. В същото време лактите вървят отстрани покрай тялото. Именно с тази техника мускулите на горната и долната част на гърба ще работят възможно най-много.

Това упражнение имитира издърпвания на хоризонталната лента и ще ви позволи качествено да тренирате мускула latissimus dorsi.

Работещи мускули:

1. Долен трапец
2. задна делта
3. Ромбоид
4. най-широк

Техника на упражнение:

Вземете дръжката на симулатора направо широк хвати седнете на седалката. Докато издишвате, дръпнете ръкохватката към горната част на гърдите си, като леко наклоните торса назад. На вдишване се върнете в изходна позиция.

Важни нюанси:

Докато дърпате, натиснете гърдите си, за да посрещнете движението на дръжката. Раменете трябва да се движат назад и надолу, лопатките трябва да бъдат събрани. Гледайте много внимателно техниката, така че да работят точно мускулите, които трябва да работят, а именно latissimus dorsi.

В това упражнение, освен latissimus dorsi, работят и бицепсите.

Работещи мускули:

1. Бицепс
2. задна делта
3. Долен трапец
4. най-широк

Техника на упражнение:

Вземете дръжката на симулатора обратен хвати седнете на седалката. Докато издишвате, дръпнете ръкохватката към горната част на гърдите си, като леко наклоните торса назад. На вдишване се върнете в изходна позиция.

Важни нюанси:

Не се прегърбвайте, докато дърпате и не се облягайте твърде много назад.

4. Набирания на хоризонталната лента с директен широк хват

Отлично упражнение за тренировка на latissimus dorsi на всяка спортна площадка.

Работещи мускули:

1. задна делта
2. с форма на диамант
3. Долен трапец
4. най-широк

Техника на упражнение:

Хванете щангата с прав хват, много по-широк от раменете ви. Без да напрягате бицепсите и да съберете лопатките, издърпайте се нагоре, опитвайки се да докоснете щангата с горната част на гърдите си. Направете малка пауза в горната част и се върнете в изходна позиция.

Важни нюанси:

При издърпване нагоре се огънете в гърба и погледнете право нагоре.

Един от най ефективни упражненияза изпомпване на latissimus dorsi.

Работещи мускули:

1. Трапецовидна
2. Ромбоид
3. най-широк
4. задна делта

Техника на упражнение:

Вземете щангата с надхват, малко по-широк от раменете ви. Свийте леко краката си и наведете торса напред. Наклонът трябва да е значителен, тялото е почти успоредно на пода. Ръцете са прави. Деформация в долната част на гърба. Вдишайте и докато издишвате, силно, оставайки в наклон, дръпнете щангата, докато докосне долната част на корема. На вдишване бавно се върнете в изходна позиция.

Важни нюанси:

В горната част на движението издърпайте лактите и раменете възможно най-назад и съберете лопатките.

Настроики:

Редът с T-лост е почти идентичен с реда с щанга в наведено положение, с изключение на това, че единият край на щангата е прикрепен към пода или рамката на машината. В резултат на това е възможно да се постигне по-малко вредно натоварване в долната част на гръбначния стълб.

Отлично базово упражнение за развитие на централната и горната част на гърба.

Работещи мускули:

1. най-широк
2. Ромбоид
3. Трапецовидна
4. задна делта
5. Бицепс

Техника на упражнение:

Поставете лявото си коляно на пейката. След това се наведете и подпрете ръката си върху него. Тялото е почти успоредно на пода. Деформация в долната част на гърба. Десен кракстои на пода. Дясна ръкадръжте дъмбел неутрален захват. Докато издишвате, издърпайте дъмбела в долната част на корема, като свиете мускулите на гърба. На вдишване бавно спуснете дъмбела до изходна позиция.

Важни нюанси:

Опитайте се да изпълнявате движението точно благодарение на мускулите на гърба, а не на ръцете. За да направите това, повдигнете лакътя си високо и не го отвеждайте много настрани. Дръжте гърба си хоризонтален и не го закръгляйте. Не въртете в кръста. Именно при това положение на тялото мускулите на гърба са най-ангажирани.

7. Тяга към стомаха, докато седите на симулатора

Тягата към стомаха на симулатора се комбинира добре мощност натоварванес безопасност при обучение.

Работещи мускули:

1. задна делта
2. Трапецовидна
3. Ромбоид
4. най-широк

Техника на упражнение:

Седнете на седалката на симулатора и подпрете краката си на ограничителите. Докато издишвате, дръпнете дръжките на симулатора към стомаха си, изправете гърдите си и издърпайте лактите си назад. На вдишване бавно се върнете в изходна позиция.

Важни нюанси:

Не използвайте инерция. Движенията трябва да са бавни и контролирани.

Упражнения за ромбовидните мускули на гърба

В тялото ни има около 650 мускула, но по някаква причина не тренираме всичките 650, а само най-важните, тези, които формират основата и в процеса на които се трансформира цялото тяло. Ромбоидите са само един от онези мускули, които не трябва да бъдат целенасочено тренирани, тъй като се развиват пасивно при изпълнение на упражнения на гърба. Почти всяко упражнение включва тези мускули и затова не трябва да се притеснявате за тяхното развитие - те са донякъде независими. По-рано обсъдихме подробно анатомията и характеристиките на тренирането на ромбовидните мускули на гърба (връзката по-долу).

Упражнения за долната част на гърба

В допълнение към външен вид, укрепването на мускулите на кръста е полезно за здравето, тъй като това е едно от най-слабите места на културиста. Чрез укрепване на лумбалните мускули се намалява рискът от гръбначни заболявания: остеохондроза, изместване на прешлените и нарушение на нервите, тъй като мускулната рамка на долната част на гърба осигурява надеждна опора за прешлените. По-долу са най-добрите упражнения за укрепване на долната част на гърба.

1. Хиперекстензии на симулатора

Упражнение за развитие на изправителите на гърба (долната част на гърба), както и глутеални мускулии бедрените флексори.

Работещи мускули:

1. Полумембранозус
2. полусухожилие
3. Бицепс феморис
4. Голям глутеус
5. Илиокостален мускул на долната част на гърба
6. longissimus мускул
7. спинозен мускул

Техника на упражнение:

Легнете в симулатора по корем и поставете петите си под специална ролка. Бавно, докато издишвате, наклонете се надолу. Докато вдишвате, бавно се върнете в позиция, в която тялото ще представлява права линия.

Важни нюанси:

Избягвайте свръхразтягане в долната част на гърба.

Настроики:

Можете да използвате тежести под формата на палачинка, която се държи със скръстени ръце на гърдите.

Мъртва тяга – е основната и една от най необходими упражненияв бодибилдинга и силовия трибой.

Работещи мускули:

1. Голям глутеус
2. Флексори на пръстите
3. флексори на китката
4. спинозен мускул
5. longissimus мускул
6. полусухожилие
7. Полумембранозус

Техника на упражнение:

Приближете се до бара, поставете краката си на ширината на раменете и успоредни един на друг. Клекнете и хванете лоста с прав хват, като хватът е малко по-широк от раменете ви. Ръцете са вертикални, раменете са точно над щангата. Погледът е насочен напред. Вдишайте дълбоко и докато издишвате започнете да дърпате щангата. След като щангата премине коленете, изправете се напълно и съберете лопатките колкото е възможно повече. Започнете движението надолу, като издърпате таза назад. Поясницата е огъната, лопатките остават сплескани. След като преминете коленете си, седнете и докоснете палачинките на пода.

Важни нюанси:

Бъдете изключително внимателни по време на мъртвата тяга. Гледайте долната част на гърба, тя винаги трябва да е огъната. И разбира се, поддържайте движението плавно, както при повдигане на щангата, така и при спускане. Не се опитвайте да дърпате щангата от пода. Вдишайте бавно надолу, издишайте силно нагоре.

3. Навеждания напред с щанга (Добро утро)

Упражнение, насочено към трениране на долната част на гърба. Също така в това упражнение участват мускулите на краката, глутеалните и бицепсите.

Работещи мускули:

1. Голям глутеус
2. Бицепс феморис (бицепс феморис)
3. полусухожилие
4. Полумембранозус
5. спинозен мускул
6. longissimus мускул
7. Илиокостален мускул на лумбалния
8. Четириглав бедрен мускул (квадрицепс)

Техника на упражнение:

Поставете щангата на гърба на раменете си. Гърбът е скован, лопатките са събрани. Коленете са леко свити. Вдишайте, наведете се напред, докато торсът стане успореден на пода, като държите гърба изправен. Бавно се върнете в изходна позиция, издишайте.

Важни нюанси:

Овладейте склоновете само с празен врат и с бавно темпо. Добавете тежест само когато почувствате, че долната част на гърба е станала по-силна.

мускулите на гърбаотговорен за движението на гръбначния стълб, краката, ръцете и главата. Те могат да бъдат разделени на три групи – долни, горни и дълбоки.

долната част на гърба ( лумбален) взаимодействат по време на флексия и екстензия лумбаленгръбнака, както и движението на таза напред и назад. Тази група участва във формирането правилна стойкапри хората и включва почти всички движения както на долната, така и на горната част на тялото.

Горна и средна част на гърба ( latissimus, кръгъл и трапец) спускане, повдигане и завъртане на лопатките, както и завъртане, прибиране и привеждане раменна кост. Основните упражнения за тези мускули са издърпвания на лоста и гребане от долния блок. Горна частГърбът е отговорен главно за дърпащите движения.

Видео: Тренировка за гръб с дъмбели. 5 упражнения

Дълбоки паравертебрални мускули ( гръбначно-сакрален) образуват т.нар. мускулен корсет”, която служи за поддържане на нормалното положение и извивките на гръбначния стълб, позицията и движението на отделните прешлени един спрямо друг, участват в поддържането на стабилността.

В живота ни няма нито едно движение, в което да не участваме корсет за гърба- оттук и значението на тяхното укрепване и развитие, както и правилното разбиране на включването им в физическа работатяло.

Тренировка на Latissimus dorsi

Изтеглете ширината

Набиранията изискват определена физическа силаи са чудесни за развиване на големия терес и широкия гръбен мускул, а в момента на сближаване на лопатките в края на издърпването - тези с форма на диамант.

Това движение развива големия latissimus dorsi и teres major. Усилията му се простират и върху бицепсите и раменете.

Това упражнение увеличава ширината на тялото, включва трапеца, ромбоидите, бицепсите и раменните делти.

Това упражнение перфектно развива широк гръб, неговите горни и долни снопове, както и големи кръгли мускули.

Това е отлично упражнение за пълното развитие на големия кръг и latissimus dorsi мускул. При сближаване на лопатките се включват ромбовидът и трапецът, както и задните части на раменните делти.

Упражнение за изработване на гърба. Отлично натоварва latissimus dorsi, включва долната част на трапеца, включва кръглите и ромбовидните мускули на гърба, както и задна делта, бицепсите и предмишниците.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Тренировката за гръб е основен фактор за по-нататъшното развитие и растеж на мускулите на спортиста. Корсетът за гърба участва в почти всички основни упражнения, а по отношение на размера тази мускулна група заема второ място, на второ място след краката. Как да тренираме и какви упражнения за гърба да изберем? Нека разгледаме по-нататък.

Обща анатомия

Преди да изберете упражнения за укрепване на мускулите на гърба, нека да разгледаме анатомията на тази част от тялото. Както в случая с гърдите, гърбът не е един мускул, а група от различни мускули, които отговарят за различни стави. Повечето от тях са дълбоките мускули на гърба, отговорни за фина моторикаторс. Безсмислено е да ги изтегляте отделно, тъй като те вече участват в почти всички упражнения за укрепване на гърба.

Ако не вземете предвид дълбоките мускули, тогава всички мускули на гърба могат да бъдат разделени на няколко групи:

1. Мускулите latissimus dorsi са отговорни за събирането на ръцете заедно.Те се състоят от два снопа: среден (отговорен за дебелината на гърба) и страничен, разположен до зъбчатите мускули (отговорен за появата на така наречените "крила" на спортиста).
2. Ромбоидните мускули на гърба са разположени в горния слой и лежат по протежение на целия гръб.Отговаря за прибирането на лопатката. Те се състоят от три различни лъча, всеки от които работи с всяко движение.
3. Трапецовидни мускули на гърба.Отговаря за ротацията раменна става. Те се състоят от три снопа: среден, горен и долен.
4. Лумбални мускули.Въпреки факта, че те не могат да бъдат наречени най-големите, те са отговорни за стабилизирането на корпуса и изискват отделно дълбоко проучване, т.к. образуват мускулен корсет, който държи човешкото тяло в права позиция. Участвайте в почти всички упражнения като фиксиращ стабилизатор на тялото.
5. Екстензорните мускули на тялото са тънки мускули, които минават по протежение на целия гръбначен стълб.Правилна стойка и поддържане на тялото в изправено положение. Участвайте във всички видове тяги с наклон на тялото.

За да тренирате всички тези мускулни групи, се нуждаете от интегриран подход. В същото време е желателно да тренирате всяка мускулна група от различни ъгли, което ще осигури локален растеж. мускулна група.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Общите принципи на изпомпване на гърба са много специфични и изискват стриктно и стриктно прилагане на определени правила.

1. Не използвайте основни упражнения през първите месеци на обучение.Причината е, че под големите мускулни групи се намират огромен брой малки мускули, които лесно се нараняват, ако мускулният корсет не е достатъчно развит. Ето защо всеки треньор ще ви посъветва да използвате упражнения за гръб с дъмбели или упражнения на блок симулатор през първия месец във фитнеса. Изолираното натоварване ви позволява да използвате по-малко малки мускулни групи и има фиксирана амплитуда, което е безопасно при работа с малки тежести. Само когато подготвите мускулния си корсет за сериозни натоварвания, можете да преминете към класиката под формата на мъртва тяга и тяга в наклон.
2. Ако искате да увеличите резултата от мъртвата тяга, не я използвайте.Колкото и странно да звучи, най мощно упражнениеза мускулите на гърба - мъртва тяга - не позволява постоянна прогресия на натоварванията. Това се дължи на факта, че псоасът и спомагателните мускули се уморяват по-бързо от ромбоидите. Ето защо, ако сте почивали, струва си да изработите всички спомагателни упражнения на гърба навътре фитнеси едва след това се върнете на гарата.
3. Строга техника.За разлика от разтягането на мускулите на ръцете или краката, навяхванията и микродислокациите на гърба са изпълнени с херния или проблеми с гръбначния стълб в бъдеще. По-добре е да не преследвате везните и да не изпълнявате упражнения в граничната техника: това е опасно за здравето.
4. Големите мускули реагират добре на големи тежести.Дори ако постоянният растеж не е вашата цел, помнете това голям бройповторенията с ниско тегло няма да помогнат при тренирането на гърба.
5. Не използвайте предпазен колан.Въпреки че е важна част от безопасността при тренировка, коланът ограничава движението в лумбалната област, поради което лумбални мускулии разгъващите мускули на гърба престават да участват в упражнението. По-добре е да използвате по-леки тежести и да изберете по-плавна прогресия на натоварванията.
6. Основа + изолация.Както всяка друга голяма мускулна група, гърбът се тренира на 2 етапа. Първо основно предварително умора с изключително големи тежести, след това целенасочено завършване на мускулната група в симулатора. Това осигурява голямо натоварване и следователно голямо.
7. Не използвайте две основни упражнения в един и същи ден.Опитайте се да не смесвате мъртва тягаи мъртва тяга в наведено положение, както и мъртва тяга и сумо мъртва тяга.

Упражнения

Наборът от упражнения за гърба традиционно се състои от основни упражнения, въпреки че повечето треньори не препоръчват да започнете с основни поради описаните по-горе причини. Помислете за пълната гама от упражнения за фитнес залата и у дома.

Упражнение	Основна мускулна група	Спомагателна мускулна група	Тип упражнение	Начало / за залата
	най-широк	Трапецовидна долна част + задна повърхностбедрата	Основен	За дома
	с форма на диамант	лат	Основен	За залата
	с форма на диамант	Ширина + трапец + подколенно сухожилие	Основен	За залата
	лат	Ромб + трапец + задна част на бедрото	Основен	За залата
	с форма на диамант	Долна част на трапец + лат	Основен	За залата
	Изправяне на гърба		Основен	За залата
Теглене на врата с тясна настройкаръце	лат	Капани + изправяне на гърба + подколенни сухожилия	Основен	За залата
	Средна връзка с форма на диамант	Lat + долната част на трапеца + задната част на бедрото	Основен	За залата
	Изправяне на гърба	Трапец + ромб + лат	Основен лост	За дома и залата
	с форма на диамант	Трапец + ромбовидна + най-широка + задна част на бедрото	Основен лост	За дома и залата
	Гръбначни екстензори	—	изолиращ	За залата
	Гръбначни екстензори	Делта + трицепс + подколенни сухожилия	изолиращ	За залата
Изпомпване на бицепс с чийтинг	лат	—	изолиращ	За залата
	Трапецовидна долна част	Горен трапец + горни делти	изолиращ	За залата
Вертикално издърпване на блок	лат	с форма на диамант	изолиращ	За залата
лат	Капани + бицепс	изолиращ	За залата
Издърпване на хоризонтален блок	с форма на диамант	лат	изолиращ	За залата
	Изправяне на гърба	Ромбоиди + латове + подколенни сухожилия	изолиращ	За залата
	Горнище тип трапец	—	изолиращ	За залата
Мряна вдига рамене отзад	Трапецовидна долна част	Горнище тип трапец	изолиращ	За залата
	Горнище тип трапец с акцент	Средата на трапеца	изолиращ	За залата
	Стабилизатори на гръбначния стълб	Цяло тяло	Изчерпателна	За дома
	Стабилизатори на гръбначния стълб	Цяло тяло	Изчерпателна	За дома
Вдигане на дъмбели под наклон	Трапецовидна долна част	Заден пакет от делти	Изчерпателна	За залата
	лат	Трапец + ромб + задна част на бедрото	Изчерпателна	За залата

Основен

За трениране на гърба традиционно се използват четири основни упражнения по сложен начин.

• Мъртва тяга.Основното упражнение в и кросфит. Ангажира всички основни мускулни групи със силен акцент върху ромбовидните мускули на гърба. На първо място, това упражнение развива дебелината на гърба.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Набирания.Домашна версия на реда с щанга в наклон. Има нисък риск от нараняване и фиксирано телесно тегло, което ви позволява да тренирате гърба си в серии с много повторения. За прогресиране на натоварванията се използват тежести. Основният фокус на това упражнение е върху latissimus dorsi.
  
  
• Наведен над щанга.По-тежка версия на набирания, която се отличава със строга техника на изпълнение и големи тежести. Основният товар пада върху най-широкия; в зависимост от ъгъла на наклон и ширината на хвата можете да изработите както дебелината, така и ширината на гърба. Работи страхотно на дъното!
  
• Издърпайте лентата до брадичката.Единственото базово упражнение с акцент върху упражненията за трапец.
  
  

  изолиращ

  Но броят на упражненията за изолирано изследване на гърба е много по-голям. Това включва работа със симулатори (издърпване на блокове) и видове свивания на рамене и дори измамна версия на изпомпване на бицепсите, използвана от Арнолд Шварценегер.

  Основната задача на изолиращите упражнения е не само да даде подходящо натоварване на целевата мускулна група, но и да тренира малки дълбоки мускули, които не участват в основните упражнения поради различна амплитуда.

  Традиционно във фитнеса има 3 основни изолиращи упражнения за гръб.

  • Вертикално дърпане на блок с широк хват. Подготвително упражнениеза теглене на пръта в наклон.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Тяга на хоризонталния блок към колана.Добра алтернатива на мъртвата тяга.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Упражнение, което работи върху горната част на трапеца.
    
    

    Спортувайте у дома

    Изпомпването на гърба у дома не е лесно. Свързано е с анатомията на движенията. Не е възможно да ги повторите без тежест или специален товар. И тези упражнения, които ви позволяват да натоварвате гърба си със собственото си тяло без специално оборудване, са неефективни, когато става въпрос за сериозни натоварвания. Помислете за основните упражнения за гърба у дома.

    • Набирания.сериозно комплексно упражнение, която може да се изпълнява и без хоризонтална лента. Достатъчно е да имате здрава врата, която да издържи теглото ви. Можете да използвате и други подобни устройства.
      
      
    • Лодка. добро упражнение, който развива ромбовидните и широките мускули на гърба. Техниката е изключително проста: легнете на пода, леко повдигнете изпънати ръце и крака.
      
      
    • Мост. Статично упражнениес собствено тегло, който перфектно развива екстензорите на гърба без травми. Подходящ за възстановително обучение или поддръжка. Препоръчва се за изпълнение на всички, които се стремят да развият не само силата, но и гъвкавостта на гръбначните мускули.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Фермерска разходка.Това упражнение е в категорията за домашни, защото може да се изпълнява с всякакви домашни тежести. Достатъчно е да вземете 2 стегнати торби, да ги напълните равномерно с книги и да продължите. Развива всички мускулни групи с акцент върху трапецовидните мускули. Има опции под формата на напади, които допълнително натоварват мускулите на краката.
      
      

      Упражнения във фитнеса

      За развитието на гърба в залата има огромен комплекс различни упражнениякато с свободни тежести, и със специализирано оборудване или симулатори. Помислете за основните тренировъчни упражнения, които развиват гърба:

      • Безопасен аналог на пълноценни набирания. Има по-изолирано натоварване поради спирането на мускулите на пресата и краката.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Издърпване на горния блок с обратен хват.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Отлично базово упражнение, което ангажира всички мускулни групи със сериозен акцент върху ромбовидната. Няма аналози за домашна употреба или със свободни тежести. Смята се за най естествено упражнениеда тренирате гърба с най-малко травма.
        
        
      • Кросоувър издърпване.Изпълнява се подобно на тягата в блоков симулатор. Основната разлика е в по-свободната амплитуда. Благодарение на настройката, най-широките и ромбовидни се обработват под по-сложен ъгъл. Идеален за тези, които не изпълняват основни упражнения по една или друга причина.
        
        
      • Долна кръстосана връзка.
        
        
      • Хиперекстензия.Единственото изолиращо сериозно упражнение във фитнеса, което ще укрепи долната част на гърба и ще намали риска от нараняване в бъдеще.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Комплекси за развитие на гърба

        Помислете за основните тренировъчни комплексиза развитие на гърба във фитнеса и у дома.

        Забележка: в таблицата няма кръгови тренировки, т.к. тяхната основна задача не е да използват мускулите на гърба, а да дадат мощен хормонален анаболен тласък за по-нататъшно формиране на тялото.

        Комплекс	Упражнения	Задача
        Разделяне на лата	Cheating повдигане за бицепс - леко тегло.	Основната задача е да се съсредоточите върху изоставащите латове. Помага за увеличаване на броя на набиранията и ширината на гърба чрез развиване на крилата. Сгъването за бицепс се използва за увеличаване на силата на флексора на ръката, за да се премахне ограничението на теглото.
        Разделете се във формата на диамант	Мъртва тяга за загряване - 20 пъти празна щанга. Издърпване на блок към колана 5*20 Чисто повдигане за бицепс на пейка Скот 3 * 8	Добър комплекс за изработване на дебелината на гърба, по-труден, но дава сериозна база за по-нататъшно обучение във всеки спорт. Тренировката за бицепс ви позволява да увеличите работните тежести в бъдеще.
        Профилирана тренировка	Мъртва тяга за загряване - 20 пъти празна щанга. Мъртва тяга 5 * 8 (70% от повторения максимум). Издърпване на блок към колана 5*20 Наведен ред 5*8 (70% от макс. повторения). Т-образен ред 5 * 5 (60% от максимума) Тяга на горния блок зад главата 5 * 20. Издърпване на щангата до брадичката 5 * 5 Свиване на рамене с дъмбели 3 * 3 (максимално възможно тегло) Хиперекстензия макс*макс	Подходящ за спортисти, които могат да си позволят цял ​​ден тренировка за гръб. Най-добър вариантза професионалисти.
        Подготвителен	Набирания или набирания 3*12 Издърпване на хоризонтален блок 3*12 Хиперекстензия макс*макс	Използва се през първия месец на обучение, тъй като мускулният корсет все още не е готов за профил кръгова тренировка. Оптимизира тонуса на малките мускулни групи.
        Възстановяващо	Мост 5 - за малко Фермерска разходка 100 стъпки с леко тегло Хиперекстензия макс*макс Отрицателни набирания на симулатора с противотежест 5 * 3 Наклони на тялото в различни посоки За известно време виси на хоризонталната лента	Подходящ за възстановяване мускулен тонусслед дълга почивка или след нараняване. Всички тежести и брой повторения индивидуално. След завършване на възстановителния курс се препоръчва да се включите в подготвителен комплекс за още един месец.
        У дома	Набирания Развъждане на ръце с разширител на гърдите тяга собствено теглос ластик. Хоризонтални набирания с хамут фермерска разходка Кошница Свива рамене с всяка налична тежест Издърпайте всяка налична тежест	Всичко, което може да се изцеди за гърба вкъщи, за да се натовари някак сериозно.

        Упражнения с нестандартно оборудване

        Ако имате под ръка разширител за гърди, фитбол или гумена лента (), изберете подходящото от представените упражнения. Те значително ще разнообразят натоварването ви и ще ви позволят да тренирате мускулите под по-естествен ъгъл. Подходящ както за дома, така и за фитнес.

        1. Намаляване на лопатките с разширител на гърдите. Уникално упражнение, който едновременно тренира ромбовидните и латисимус дорзи мускули. Смята се за един от най-трудните. Има най-естествената амплитуда за човек.
           

           Резултати

           И накрая, бих искал да развенчая един популярен женски мит, че упражненията за отслабване на гърба не съществуват. Гърбът може да отслабне, т.е. може да атрофира при специфични натоварвания при сушене и при коригиране на диетата. Например, ако използвате обучение в режим на много повторения. Но самият гръб не отслабва, а само мускулите придобиват тонус и изглеждат тонизирани. Относно локално изгаряне на мазнини, тогава също не съществува. Ето защо, вместо да се измъчвате с неефективни упражнения, по-добре е да се задълбочите в храненето и да се опитате да комбинирате сериозни основни комплексис калориен дефицит.

Тренировка на мускулите на гърба е много важно и предизвикателна задачаособено когато гърбът изостава. Като цяло, колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-трудно е да се специализира в нея, тъй като много ресурси се изразходват за обучение и възстановяване. Това програма за обучениевключва четири класа на седмица, от които два са предназначени да тренират мускулите на гърба. Тренировките за гръб е препоръчително да бъдат разбити по цели и не само в този случай. Основното е, че гърбът се състои от цял ​​комплекс от мускули, най-често мъртвата тяга се счита за основно упражнение за гърба, но това упражнение включва само дългите мускули на гърба, като същевременно тренира краката перфектно. Ако искате широк гръб, тогава трябва да обърнете внимание на latissimus dorsi и кръглия мускул на гърба.

Тренировката за гръб в този случай ще изработи или дебелината на гърба, или неговата ширина. Обучението за ширината на гърба ще бъде тежко, а за ширината ще бъде по-лесно, въпреки че това разделение, разбира се, е много условно. За да изработи ширината на гърба, спортистът трябва да използва опциите за хоризонтално издърпване, а за да изработи ширината - вертикалните. По време на тежка тренировка обхватът на повторенията варира от 6 до 10, а по време на лесна тренировка от 10 до 15. Не става въпрос за използване на различни видове мускулни влакна , тъй като времето под товар не е единственият фактор, който определя кои влакна и начин на захранване ще се използват. Основното е, че такава микропериодизация ще разтовари централната нервна система и ще ви позволи да извлечете максимума от упражненията, тъй като хоризонтални прътиработят по-добре в диапазона на ниските повторения, а вертикалните в диапазона на високите повторения.

Причини за изоставане на мускулите на гърба

За да съставите тренировъчна програма за гърба, трябва да разберете каква е причината за изоставането на гърба. По правило гърбът изостава при хора с добре развит бицепс brachii, тъй като мускулите на гърба и бицепсите изпълняват свързани задачи, съответно бицепсът просто открадва товара. Тоест в този случай причината е лоша нервно-мускулна комуникация и техника на упражняване. Друга често срещана причина е, че спортистът предпочита да тренира дългия гръбен мускул, след което вече не е в състояние да даде достатъчно натоварване на най-широките и тъй като мускулите не получават стрес, тогава те не се нуждаят от хипертрофия. Не забравяйте, че мускулният растеж е само видимата част от процеса на адаптиране към непрекъснато нарастващо натоварване!

Симулационни упражнения - това е много важен елементне само тренировка за гръб, но и трениране на всяка изоставаща част от тялото. Основното е, че такива упражнения развиват нервно-мускулната връзка, което позволява на мускулите да се свиват по-правилно. Можем да кажем, че качеството на нервно-мускулната връзка определя колко точно мускулите ще изпълняват задачите, които мозъкът им поставя. На практика , симулиращи упражнения се изпълняват ежедневно преди лягане, както и преди тренировка. Няма нищо по-лесно! Нямате нужда от дъмбели, щанги или машини, упражненията се изпълняват без допълнителна тежест. Просто заставате в позата на едно или друго упражнение и изпълнявате, концентрирайки се върху работата на целевата мускулна група, 30-40 повторения от 3-4 серии от желаните основно упражнение. В случая на гръб това може да бъде ред с щанга в наклон и вертикален блоков ред.

Укрепване на сухожилията също така е начин за подобряване на нервно-мускулната комуникация, което се постига чрез статична тренировка на мускулите на гърба. За тази цел се използва упражнението „звездичка“, когато спортистът лежи с лице надолу и се огъва в долната част на гърба, откъсвайки всички части на тялото от пода, докато се държи за корема. В това положение трябва да пристигнете за 60-90 секунди. Най-вероятно ще можете да издържите 10 секунди, но това ще отмине с времето. Но след като сте тренирали гърба си по този начин, укрепвайки сухожилията, вие ще започнете да го усещате по съвсем нов начин и може би дори няма да е необходимо да тренирате със специализация.

Технически аспекти е начин за по-целенасочено натоварване на тренираната мускулна група, в случая гърба. Всъщност в бодибилдинга всички упражнения трябва да се изпълняват поради работата на тренирания мускул, това е основната разлика между бодибилдинга и пауърлифтинга. Ако по време на силова тренировка на гърба, техниката е насочена към включване в работата колкото е възможно повече Повече ▼мускули, след това докато тренирате гърба за маса правилна техникаизключва работата на мускулите на сателитите. На практика , Трябва да използвате прав хват, не забравяйте да използвате презрамки, дръжте гърба си извит и притиснете лактите към тялото. Методите на Дориан Йейтс не са за вас! Те са много ефективни, но само за тези мускулни групи, които не изостават.

Суперкомпенсация - Това необходимо условиеза прилагане на прогресията на натоварванията, тъй като в момента на суперкомпенсация мускулите стават по-големи и по-силни, отколкото са били преди, но този момент не трае вечно, така че трябва да можете да хванете суперкомпенсация. Вече писахме за това подробно в статията, която беше наречена « суперкомпенсация » . същност се крие във факта, че трябва да изберете въз основа на вашите индивидуални възможности за възстановяване, оптимално времеза почивка на тренираната мускулна група. В тази връзка по време на тренировъчната програма за мускулите на гърба препоръчваме, ако е необходимо, да редувате тренировки не само в рамките на сплита, но и по седмици. На практика изглежда като редуване на леки и тежки седмици, но трябва да редувате тренировки по следния начин: 1 седмица - тренировка с тежка дебелина и тренировка с лека ширина, 2 седмици - тренировка с лека дебелина и тренировка с голяма дебелина.

Видове тренировки за гърба

Според задачите си тренировките за гръб могат да варират, съответно методите и принципите на обучение също се различават. първо, силови тренировкивключва развитието дълъг мускулгръб и набиране на маса - latissimus dorsi, второ, спортистите тренират различни мускулни влакна, различни начиниенергийно снабдяване, като цяло тези тренировки са поразително различни една от друга. В тази статия говорим за тренировки за мускулна хипертрофия, но също така ще бъде полезно да разгледаме основните принципи на силовите тренировки, за да избегнем възможни грешки.

Тренировка за сила на гърба

Когато работите със сила, трябва да наблюдавате следвайки правилата: продължителност на тренировката – не повече от 60 минути, мускулно време под натоварване – 10-20 секунди, брой повторения - до 6 в подхода, почивка между сериите – от 3 до 5 минути, брой упражнения на тренировка – 2-3, темпото на упражнение - бърз, техника - помага за включването на спомагателните мускули, микропериодизация - трябва да присъства основно упражнение - мъртва тяга.

Основното е, че силови тренировки включва развитието на високопрагово бързо мускулни влакна, гликолитични мускулни влакна и осигуряване на мускулите с енергия поради разграждането на креатин фосфата. Целта на такова обучение е да се развият показатели за сила в едно единствено повторение на мъртвата тяга. Такова обучение включва използването на специфични варианти на основното основно упражнение, използването на техники за изравняване на влиянието на сухожилния орган на Голджи и много други, които ще разгледаме по-подробно в съответната статия.

Тренировка на Latissimus dorsi

По време на такова обучение трябва да се спазват следните правила: продължителност на тренировката – до 60 минути, мускулно време под натоварване – 30-50 секунди, повторения за сет – от 6 до 15, почивка между сериите – 30-60 секунди, брой работни серии за тренировка – от 9 до 25, темпото на упражнение - бавно или средно техника - позволява целенасочено натоварване на тренирания мускул, микропериодизация – не се изисква в началния етап, базови упражнения - издърпване на щанга към колана и набирания с широк хват.

Тренирането на latissimus dorsi включва развитието на бавни мускулни влакна, окислителни мускулни влакна и бързи мускулни влакна, въпреки че последните, както вече знаете, се развиват най-добре от силови тренировки. Снабдяването с енергия се извършва поради гликолиза, следователно трябва да почивате в диапазона от 30-60 секунди и да тренирате сравнително често и следователно в напредналите етапи има нужда от микропериодизация, тъй като енергията се възстановява по-бързо от контрактилните протеини . Основната цел на обучението е мускулна хипертрофия.