абсолютно във всяка фитнесще видите хората да правят много грешки по време на тренировка - момчето на пейката бие щангата от гърдите, някой прави сгъване на крака, а в същото време тазът му е по-подвижен от подколенните сухожилия, другият се опитва да легне в машината за пеперуди. Тези видими недостатъци могат значително да забавят напредъка ви в обучението, но това не е единственото нещо, за което трябва да се притеснявате. Какво ще кажете за грешките, които не виждате?
Нито една от тези грешки няма да навреди на вашите тренировъчни усилия толкова, колкото изборът на тежка тренировка пред умна тренировка. Много хора могат да тренират здраво, но интелигентното трениране ще ви помогне да се доближите до целта си. Например, да кажем, че искате да изградите мускули. Можете да изберете леки тежести и да направите 50-60 повторения, или да вземете голямо теглои го вдигнете 10 пъти. И в двата случая ще работите здраво, но един от методите е по-ефективен за изграждане на мускули.
Усилията са важни, но трябва да се използват разумно! За да оптимизирате усилията си във фитнеса, трябва да разберете кой диапазон на повторения е най-добър за постигане на целта ви. За щастие вече са направени изследвания по тази тема. И днес ще говорим за това как да изберете правилния диапазон на повторенията за вашите цели.
Три гола - три повторения
Тренировка за увеличаване на мускулния обем (хипертрофия)
Ако тренирате за увеличаване на мускулния обем, тогава трябва да изберете тежестта по такъв начин, че мускулната недостатъчност да настъпи след 8-12 повторения. С други думи, след като приключите комплекти за загряване- което ще ви помогне да предотвратите нараняване - трябва да изберете тежест, с която можете да направите поне 8, но не повече от 12 повторения.
Това означава, че ако сте направили само 6-7 повторения, това тегло е твърде голямо и трябва да го намалите в следващия сет. От друга страна, вариантът, когато можете да направите повече от 12 повторения, също е грешен. Правилната серия е, когато постигнете отказ - точката, в която не можете да направите друга серия сами - в диапазона 8-12 повторения. Ако можете лесно да направите повече от 12 повторения, добавете тежест към следващата серия, за да достигнете мускулна недостатъчност в диапазона, от който се нуждаем.
Разбира се, човекът, който удря щангата от гърдите, и човекът, който повдига таза от лежанката, за да направи пресата с щанга, грубо нарушават техниката. Ако техниката ви се повреди при изпълнение на упражнение, теглото на снаряда може да е твърде голямо за вас. Научете и практикувайте техники от книгите.
Чрез избора правилно натоварванеза изграждане мускулна маса, ще можете да натоварите ефективно бързите мускулни влакна, които са по-склонни към увеличаване на обема и силата си, в комбинация с тренировки с тежести и това ще бъде достатъчно за стимулиране на растежа. Въпреки това, тези мускулни влакна се уморяват много бързо, така че не трябва да вдигате много големи тежести за много повторения.
Тренирайте като културист:ако искате да увеличите мускулна маса, стремете се към 8-12 повторения на серия и изберете многоставни движения, като лежанка, клек, преса отгоре, наведена греда и мъртва тяга. Такива упражнения включват голямо количествомускули, отколкото едноставни движения, което ви позволява да вдигате повече тежест.
Заредете дясната мускулна групаразлични упражнения с голям брой повторения и комплекти за стимулиране на растежа. Като цяло, почивката между сериите трябва да бъде 1-2 минути.
Силови тренировки
Когато вдигнете тежестта, за да направите 8-12 повторения за изграждане на мускули, вие също изграждате сила, без съмнение. Но това тегло не е оптимално за увеличаване на силата. Когато целта ви е да увеличите максимално силата, трябва да тренирате с тежест, която можете да вдигнете само за 1-6 повторения. Много голямото тегло те прави по-силен.
Точно такъв подход към тренировките използват най-силните мъже и жени на планетата, особено пауърлифтърите. Те вдигат нечовешки тежести на състезания и можете да сте сигурни, че използват подобен подход в тренировките.
Разбира се, много от тези спортисти не тренират усилено през цялото време. Те се редуват тренировки с висока интензивност(големи тежести) и периоди с ниска интензивност, което им помага да намалят риска от нараняване, да поддържат здрави стави и да достигнат върхова сила за състезание. Те обикновено използват 12 или 16 седмична програмапериодизация, което им помага да напредват добре. Първо те правят набор от 5 повторения, след това 3 и накрая 2 или 1 повторения. Силовите тренировки също набират бързи мускулни влакна. Но той е насочен не само към увеличаване на обема и силата на мускулите, но и към трениране на нервната система.
Тренирайте като пауърлифтър:Тренировката на атлетите за сила се различава от тренировката на културистите по това, че те избягват неуспешни серии, защото могат да повлияят отрицателно нервна система. Периодът на почивка между сериите с работни тежести е доста дълъг - 3-5 минути - за да се възстановите напълно преди следващата серия. След основните многоставни упражнения се изпълняват спомагателни, които спомагат за укрепване на слабите места при изпълнение на основното движение.
Тренировки за мускулна издръжливост
Може да сте фокусирани върху това да станете възможно най-големи или силни, но не всеки преследва тези цели. Класически пример за бегач на дълги разстояния(маратонец), който трябва да пробяга 42 километра с едно темпо, за това той развива мускулна издръжливост. Във фитнес залата това ще означава, че трябва да вземете по-малко тежест и да направите 15 или повече повторения.
Тренировките с ниска интензивност обикновено включват аеробни упражнениятъй като кислородът играе ключова роля в метаболитните процеси. Това ви позволява да поддържате активност за по-дълъг период от време. Тези енергийни процеси се случват главно в бавни мускулни влакна, следователно, извършване на ниска интензивност, много обучение за повторениесъздавате механизми в мускулната клетка, които я правят по-аеробна.
Този вид тренировка повишава мускулната издръжливост, без непременно да увеличава обема им. Добре тренираните атлети могат да изпълняват много повторения за дълги периоди от време, без да се чувстват уморени, но е малко вероятно да видите маратонец със спринтиращо тяло.
Тренирайте за издръжливост:Основата на обучението за спортисти, чиито спортове изискват добра издръжливост, най-често не е свързана с фитнес залата, така че е доста трудно да се повторят движенията им с тежести. Многоставните упражнения, изпълнявани с леки тежести и много повторения, или дори упражненията за вдигане на тежести могат да изградят мускулна издръжливост, разбира се, стига да поддържате правилна техникапо време на изпълнение.
Периодът на почивка трябва да бъде достатъчно кратък, т.к. консумацията на кислород и процесът на отстраняване на млечната киселина не са ограничаващи фактори при тренировките за издръжливост.
Връзка между повторения и тегло
Като разберете колко повторения трябва да правите, ще разберете и колко тежест трябва да вдигате. Тези неща са неразделни. Ако начертаете графика, ще получите линейна връзка: колкото повече тежест добавяте, толкова по-малко повторения можете да направите; с по-леки тежести ще можете да правите повече повторения.
Винаги се изненадвам, когато тренирам с нов партньор, който е заседнал на конкретна схема за тегло и повторения - да речем, 36 кг лежанка с дъмбели за 8 повторения. Казвам му да вземе 40 кг, на което той ми отговаря "Не мога!". Всъщност той може, само не 8 пъти. Неизбежно, след като работи с дъмбели от 40 кг и почувства това ново чувство за сила, той ще може да вдигне 42 кг и дори да опита 45 кг.
Докоснахме се много важен моментО: Не е нужно да тренирате в един и същи диапазон на повторения през цялото време. Можете да започнете тренировката си с тежки многоставни упражнения за 5 серии от 5 повторения. За да се съсредоточите върху изграждането на мускулна маса, можете да добавите някои упражнения в диапазона от 8-12 повторения. В края на тренировката можете да тренирате бавни мускулни влакна и да завършите сесията с изолиращи упражнения за 15-20 повторения.
С течение на времето ще разберете вашата лична крива на сила и съотношение тегло/повторения във всяко упражнение, което правите. Ще ви помогне много, ако записвате тежестите и повторенията, които сте направили в тетрадка. Това е важно, защото когато ставате по-силни, ще искате да вдигате повече тежести в същия диапазон на повторения. Когато изграждате мускули, след като можете да направите повече от 12 повторения на основно упражнение, е време да увеличите тежестите с 5-10 процента.
Тежестта, която набирате на кривата на силата си, трябва да съответства на броя повторения, които трябва да направите според вашата тренировъчна цел. В този смисъл вашите тренировки не трябва да са случайни, при които просто вдигате една и съща тежест всяка сесия; има по-добри тежести и оптимално количествоповторения, които трябва да правите. Всичко зависи от целта, която сте си поставили!
Здравейте всички. Добре дошли в блог без лъжи и фалш, бодибилдинг в най-чист вид. В днешния епизод ще говорим за това колко серии да правите в упражненията за бодибилдинг. Самата тема е много важна, защото е на първо място във всеки тренировъчен комплекс.
Преди да се потопим в тази тема, искам да кажа на най-малките обитатели на фитнеса, какъв точно е подходът? (и разликата между подхода и повторенията, за всеки случай).
И така, повторенията са, когато започнете да правите упражненията и броите колко пъти сте завършили движението. И подходът (известен още като серия, съкратен набор) е, когато сте изпълнили необходимия брой повторения и сте завършили движението (добре, например, направихте 10 повдигания на щанга за бицепс и спуснах), това е 1 подход (серия), което означава, че сте направили 1 комплект от 10 повторения.
Ако починете 1 минута и повторите всичко отначало (т.е. направете 10 повторения и спуснете щангата), това вече ще бъде 2-ри сет. Тези. Вече направихте 2 пътувания. Разбираш ли?
Надявам се, че го обясних по достъпен начин, сега да преминем към друг въпрос, колко серии трябва да се правят на тренировка, колко серии трябва да се правят за всяка мускулна група, за да има максимална полза под формата на мускулен растеж ?
Въпросите са много объркващи, дезинформация е навсякъде ... един излъчва, че 1-2 подхода за провал ще бъдат достатъчни, друг казва, че са необходими 5-6, трети измисля нещо друго .. Всеки има собствено мнение и кой е прав , къде, по дяволите, е вярно?
Има спортисти, за които са достатъчни 1-2 подхода, за други 5 подхода няма да са достатъчни.
Цялото това нещо зависи от:
- генетика
- психика
Обосновавам се защо. За някои спортисти е психологически по-лесно да се настроят и да изпълнят един, но висококачествен подход, вместо 5, добре, да кажем, така или иначе. Обикновено забелязвам това при напреднали спортисти, защото начинаещите не са способни на такава възвращаемост.
Комплекти за загряване
Във всеки случай ще трябва да изпълнявате комплекти за загряване, разбира се, ако не искате да се контузите и да се сбогувате с бодибилдинга за дълго време. Нашите мускули и връзки трябва да бъдат загрети преди тежки упражнения във фитнеса.
Освен това загряващите комплекти подготвят психиката ви за максимална тренировка.
И така, който ви каже, че яките бойци не загряват и т.н. това е заблуда, всеки спортист се загрява, когато работи с огромни тежести.
Лично аз изпълних както максималния, така и минималния брой подходи, след което реших да спра на златната среда.
Златната среда: това са 3-4 работни серии, след 2-3 загрявки в първото упражнение (напълно достатъчно). Нека да видим как изглежда на практика в лежанката легнала на хоризонтална пейка.
Да приемем, че вашето работно тегло е 80 кг х 8 повторения.
Така че златната среда изглежда така:
- Загрявката с празна щанга (20 кг) е задължителна (винаги започвайте с празна щанга)
- 40kgX12 - загрявка
- 60kgX10 - 2-ри подход отново загряване
- 70kgX8 - 3-ти подход (водеща загрявка)
- 80kgX6-12 - 1-ви работник
- 80kgX6-12 - 2-ри работник
- 80кг X 6-12 3-ти работник
Правим подходи за загряване с малка тежест, в в големи количестваповторения.
Това се прави, за да подготвите мускулите си за максималните работни тежести в упражнението.
След това следва въвеждащ подход и накрая работен подход, който е най-важен.
Като правило, когато спортистът е все още свеж, именно в този 1-ви подход човек трябва да се опита редовно да увеличава работните тежести (да прогресира натоварването).
Можете да прочетете повече за прогресията на натоварването в основните статииx:
- Програми за обучение по културизъм (тук, в самото начало, е описано стъпка по стъпка и се дъвче как да се използва безопасни начинипрогресии, т.е. увеличаване на тежестите и повторенията, това е задължително за четене).
- Немска обемна тренировка (тук отново са описани същите безопасни методи, но и за опасния метод за прогресия на натоварването, за професионалисти).
- Естествен мускулен културизъм без стероиди (тук, по принцип, за какво е необходима прогресия, как да го изпълнявате и т.н., но не толкова дъвкано, колкото в първата и втората статия).
Вторият работен подход стимулира развитието на мускулите, той също е сила, единственото нещо е, че най-вероятно няма да можете да направите същия брой повторения, както в първия, защото мускулите ви вече са уморени.
И накрая, 3-ти работен подход: тук е повече от вероятно да направите дори по-малко повторения, отколкото в предишния (2-ри).
Мисля, че в следващите упражнения на същите гърди не трябва да загрявате.
Защото мускулите ни вече са затоплени и дори повече от уморени.
Но ако смятате, че имате нужда (за всеки случай, така да се каже), тогава един ще бъде достатъчен.
Например: ако имате 2-ро упражнение по план лежанка на наклон, вашият максимум е 80kgX8 тогава:
- 60kgX6-8 - загрявка
- 80kgX6-12 - 1-ви работник
- 80kgX6-12 - 2-ри работник
- 80kgX6-12 - 3-ти работник
Защо има множество работещи подходи?
За начинаещ спортист 100% няма да може да постигне възвръщаемост на един подход в упражнение.
Освен това дори по-напредналите спортисти няма да могат да направят това.
Защото все още чувствате мускулите си много зле, просто не можете да ги накарате да работят както трябва. Ето защо в няколко подхода имате шанс, за разлика от един.
Само професионални културисти са способни на такова връщане, но те никога не изпълняват толкова малко подходи, защото често тренират по схеми с висока интензивност (така нареченото немско обучение).
Този метод на обучение е много полезен (златна среда). Може би някога в бъдещето ще откриете най-много ефективен комплекссилови упражнения.
Но не сега, това време още не е дошло. Всички успешни спортисти, които сега са пристрастени ограничен бройподходи (и има много малко от тях), или тези, които използват огромен брой подходи, започнали с прости методи на обучение. Не можете просто да го вземете и да скочите над главата си. Започнете с малко и отидете на голямо.
Колко повторения да направите в подхода е много важен въпрос. Резултатът, който получавате от класовете, зависи от броя на повторенията. В тази статия ще се опитам да отговоря на този въпрос възможно най-точно. И вие ще можете правилно да определите скоростта на повторенията въз основа на вашите собствени цели.
За да започнете, погледнете тази диаграма. И по-долу ще дам всички обяснения.
Какъв е правилният брой повторения?
Всичко зависи от целта на класовете, вашата възраст и ниво на обучение.
Като цяло всичко това не е далеч от истината. Но що се отнася до практиката, има много нюанси. И най-важното, както често се случва, е в детайлите. Точно в тези нюанси.
Първо, нека направим следното. От една страна, предлагам ясно да се разделят различните зони на повторение. От друга страна, аз отказвам ясно разделяне на тези зони.
Какво е ре-максимум?
Този индикатор ще ви помогне да разберете по-добре темата. Обикновено се нарича PM или просто се посочва, че теглото е 100%.
повторения макс е специфичното тегло, което можете да вдигнете това упражнениесамо веднъж. Задължително технически изчистени (без измама и други трикове). Добавянето на дори 100 g към това тегло прави това тегло непоносимо за вас.
Ако е написано, че тежестта е 90%, тогава говорим за тежест, която е 0,9 от повторения максимум. Ако вашият максимален брой повторения е 70 кг при клекове с щанга, тогава 90% от него ще бъде 63 кг. Схванах го? Продължавай.
Броят на повторенията. Ясно разделени зони.
1-3 повторения
Този брой повторения увеличава еднократната сила. Тук използваме най-големите тежести (90-105% от максимума, но има и изключения - някой ден ще говоря за метода на експлозивна тренировка с малко повторения с леки тежести). Не се изненадвайте на силови тренировкиВ силовия трибой често се среща стойност от 105%. Това е нормална практика, която позволява на спортистите бързо да постигнат нови резултати.
В този диапазон параметри като координация на движенията се развиват мощно (важно нещо за развитието на еднократно мускулна сила) и инервация моторни единици(това са групи от мускулни клетки, инервирани от един двигателен неврон).
Големите тежести незабавно принуждават тялото да заеме оптимални позиции и показват оптимална биомеханика.
И като цяло двигателните агрегати са много интересно нещо. Чисто силовата тренировка "учи" мускулите да използват колкото се може повече двигателни единици едновременно, в едно повторение. Тази синхронизация се проявява като еднократна сила.
Този метод най-добре развива белите мускулни влакна.
4-6 повторения
Този брой повторения се изпълнява в подходи за развиване на мускулна сила и експлозивна сила (вижте също). Обикновено се използват тежести от 80-85% от повторния максимум.
Сериите от 4-6 повторения са оптимални за развиване на експлозивна сила и сила на движение. Въпреки това, този метод не увеличава рекордите в единични повторения толкова ефективно, колкото тренировките с 90-105%, въпреки факта, че също така развива добре белите мускулни влакна.
6-8 повторения
Това е много удобен и комфортен брой повторения за мускулен растеж. Оптималното тегло е 70-80% от повторения максимум. Спомням си, че постигнах най-голям напредък в масовия клек с щанга при този брой повторения. По-големият брой повторения доведе до остър недостиг на кислород и преждевременно прекратяване на серия.
Смята се, че този диапазон е оптимален за развитието на миофибриларна мускулна хипертрофия. Тоест, развиват се (увеличават дебелината) мускулни миофибрили (контрактилни елементи на мускулните клетки). По принцип белите мускулни влакна реагират добре на този брой повторения.
Гамата е много добра и удобна. Усещането обаче е, че ако „седите“ само върху него през цялото време, няма развитие на издръжливост (буквално се изпарява) и дори обикновено бягане от 2-3 км или няколко кръга на ринга се превръщат в жестоко изпитание за дъха и сърцето.
9-12 повторения
Много хора смятат, че това количество е твърде високо за мускулен растеж и наричат този диапазон издръжливост. Все пак тук имаме работа с тежести от порядъка на 65-70% от повторения максимум. Когато тренирате с такива тежести, червените мускулни влакна също се включват активно в работата.
Въпреки това, практиката на класовете и някои проучвания показват значителен ефект на набиране на маса в диапазона от 10 до 18 повторения. Това противоречи на мнението на твърдите привърженици на чистите силови тренировки, насочени към 6-8 повторения. Също така, след години тренировки с малко повторения, тренировките за 12 или повече повторения са много неудобни. Много спортисти бъркат това чувство на дискомфорт с липса на ефект.
В диапазона от 10 до 18 повторения в мускулите наистина няма активен растеж на дебелината на миофибрилите. Има обаче сериозно увеличение на обема на саркоплазмата, което пряко влияе върху обема на мускулите и сила издръжливост. Това не увеличава еднократната мускулна контрактилност, но функционалният компонент (способността за интензивна и продължителна работа) се увеличава значително. Следователно мнението на упоритите поддръжници може лесно да се раздвижи и разшири, ако говорим конкретно за растежа на мускулната маса.
Освен това не забравяйте, че много тренировъчни параметри влияят върху растежа на мускулната маса: (и съответно броя на подходите), растежа на работното тегло и др.
12-15 повторения
Счита се за оптималното количество за подобряване на формата и релефа на мускулите. Обикновено тук се използват тегла от порядъка на 55-65% от повторения максимум. В мускулите работят главно червени мускулни влакна.
Тази гама наистина подобрява формата и релефа. Но много зависи от храненето. Ако го направите масово събиране, масата ще расте много добре.
15-25 или повече повторения
Според установените представи това е зона на почти изключително развитие и подобряване на релефа им. Ако работите с желязо, тогава с такъв брой повторения се използват тежести в района на 55% от повторения максимум и по-долу. В мускулите работят почти изключително червени мускулни влакна, които са отговорни за издръжливостта. Също така за изгаряне на мазнини.
Не забравяйте да имате предвид, че такова обучение сериозно удря еднократната сила, бързо я намалява.
Поради тази причина хората, практикуващи така наречения здравословен начин на живот - редовни дълги бягания и прости упражнения с собствено теглоза много повторения и често радикалните форми на вегетарианството (не дай Боже!) не харесват толкова много „желязото“ или го ограничават до минимум. И абсолютно напразно, между другото! Желязото е много мощен стимулант на здравето и, за съжаление, е обект на големи погрешни схващания сред по-старото поколение...
Е, ние преминахме през целия разумен диапазон от повторения в силови упражнения. Сега нека видим защо си струва да се отдалечим от ясните граници на тези диапазони.
Отговорът на мускулите и целия организъм към тези диапазони включва различни механизми и адаптации. И често определена адаптация започва да се проявява в една зона, проявява се максимално в друга, а понякога нейните признаци присъстват в третата и т.н. зони на повторение. Тоест, много параметри не са еднозначно свързани с определен брой повторения.
Когато става дума за чисти силови тренировки на моменти, тогава по най-добрия начинтук ще бъде изпълнението на еднократни повторения с максимални тежести. Въпреки това, дори ако тренирате за 6-8 повторения, еднократната сила също ще се увеличи. Но не толкова бързо. В крайна сметка 6-8 повторения не са оптимални за това.
Отделно, струва си да си спомните за тренировките за релеф, когато трябва да „изгорите“ наднормено тегло. Изглежда, че просто трябва да направите много повторения тук. И тук е и не е задължително!
Има много тренировъчни методи, които ви позволяват бързо да изгаряте мазнини, като тренирате с относително големи тежести и малко повторения (8-12). Говорим за методи като и т.н.
Колко повторения са ви необходими?
Ако сте начинаещ (лоша форма и без тренировъчен опит, плюс евентуални излишни килограми)
Правете прости упражнения за телесно тегло за 15 или повече повторения. Опитайте се да увеличите този брой до 40-50 или повече. Примерни упражнения: клекове, навеждания напред и др.
Ако сте начинаещ (обучение по-малко от 3-6 месеца)
Изпълнете силови упражненияза 12-15 повторения. Опитайте се постепенно да увеличавате работното тегло.
Ако имате средно ниво на обучение (обучение от 6 до 12 месеца)
Трябва да помислите за периодизация на обучението. Това е просто редуване на набори от упражнения с различен брой повторения. Определено ще имате полза от 6-8, и 12-15, и 15-25 повторения. И би било по-добре да ги разделите на различни комплекси от упражнения, изпълнявани през различни месеци от годината.
Ако имате излишни килограми (но сте по някакъв начин подвижни)
Започнете да практикувате високи повторения прости упражнениясъс собственото си тегло. Правете 20-40 или повече клякания на сет. Правете много накланяния (20 или повече на подход). Именно този метод се е доказал в моето обучение.
Ако сте с поднормено тегло или сте ектоморф (и вече имате поне 3 месеца тренировъчен опит)
Правете серии от 4-6 или 6-8 повторения. Това ще ви позволи да увеличите мускулите и да наддадете на тегло възможно най-бързо. Никакви лицеви опори и тичане няма да помогнат тук. Имате нужда от силови тренировки и много засищаща диета. И почивка между сериите. Тренировката ще се окаже по-дълга, но „месото“ ще расте ефективно.
Ако сте над 50
Препоръчително е да не използвате малък брой повторения (1-6) в тренировките. По-точно, използвайте рядко, като пикова тренировка веднъж на 2-4 седмици. Избягвайте обаче напълно силови тренировкине си заслужава. През годината трябва да имате 2-3 комплекса за 1-2 месеца с брой повторения от 6 до 10. Това е изключително важно именно поради възрастта, когато активно се губи мускулна маса, а с нея и останалото здраве.
Желая ти успешно обучение! Въпроси и коментари са добре дошли.
Джери Брейнум
Редовните читатели на списание IRONMAN вече са запознати с високоинтензивната тренировъчна система, предложена от бившия мистър Вселена Майк Менцер. Освен това Менцер е бил асистент на Артър Джоунс, изобретателят на симулатора Наутилус. През годините Джоунс е възхвалявал тренировки с голямо въздействие и малък обем - и често в доста груб стил. Той не се поколеба да жигосва онези, които не са съгласни с неговата система. Учените, специализирани в тази област, често са обект на неговите литературни атаки.
Според неговата теория, а по-късно и теорията на Менцер, за всеки човек, независимо от неговия или нейния опит, е напълно достатъчен един добре изпълнен набор от всяко упражнение. И ако човек прави повече подходи, тогава според тях това е просто прекомерно натоварване, което носи само вреда, увеличавайки времето за възстановяване. Джоунс често е казвал, че има очевидна логика в такива съкратени програми за обучение до провал.
В края на краищата критиците на системата с висок интензитет я нарекоха "коварен трик", който само угажда на естествения човешки мързел.
Малцина биха отрекли, че само най-ревностните привърженици на този спорт се радват на часове на помпане на желязо във фитнеса. И идеята, че е възможно да се постигнат същите печалби в размер и сила с много по-малко усилия, заинтригува мнозина.
Културистите всъщност са склонни да се напрягат прекомерно, което изисква традиционно приетата формула за изграждане на мускули големи тежестии много трудни подходи. Въпреки това, много културисти, които преминават към система с нисък обем и висока интензивност, са изненадани да открият, че задръстването им изчезва в резултат на това. И всичко това се случва, защото сега имат възможност да се възстановят, което им е необходимо, за да растат обеми.
Въпреки присъщата логика на тази система, само няколко от състезаващите се културисти все още се придържат към нея. Много обаче са разработили всякакви версии, базирани на ограничен обем на тренировка, които включват не повече от 6-8 серии на мускулна група. Разликата е ясно видима в сравнение с 15 или дори повече серии, предпочитани от останалите състезаващи се културисти. Но лично аз не познавам нито един бодибилдър, който да прави само един подход на упражнение.
Всъщност въпросът е възможно ли е да постигнете същите резултати с един набор от всяко упражнение, каквито дават три серии?
Според наличната научна литература отговорът зависи от вашите цели. Ако просто искате да изглеждате добре и няма да се състезавате, тогава един подход е достатъчен, за да постигнете и поддържате резултати. Но тези, които мислят за състезания, трябва да дадат приоритет на повече тренировъчен обем.
За начинаещи е достатъчен един комплект, тъй като първоначалният растеж в тренировката за съпротива се дължи на нервно-мускулна адаптация. Накратко, вашият мозък започва да комуникира по-добре с вашите мускули, което води до техния бърз растеж.
Тези, които критикуват система за обучение, предназначени за една серия на упражнение, казват, че ако искате да постигнете някакъв успех, трябва да преминете към няколко серии.
Проведено е проучване, предмет на което е този проблем. Проучвателната група се състоеше от 42 възрастни средна възрасткойто беше на 39 години, с около 5 години тренировъчен опит. Те тренираха една година по една и съща програма, състояща се от 9 упражнения, по един подход. Въз основа на целите на изследването някои от участниците увеличиха броя на сериите до три. Всички упражнения са предназначени да работят до отказ.
След четири месеца резултатите показват, че независимо от броя на сериите, същите промени се наблюдават и в двете групи, както в мускулен тонускакто и в състава на тялото. Въпреки това, при по-внимателно разглеждане на резултатите, става ясно, че групата, която прави повече серии, постига повече от тези, които продължават да правят една серия. Например, по отношение на състава на тялото, тези, които направиха три комплекта, имаха забележимо увеличение на обиколката на гърдите и ръцете, загубиха повече мазнини в сравнение с останалите. По отношение на издръжливостта, изпълнителите на един комплект са открили 48,2% увеличение на издръжливостта на четирите, докато групата с три комплекта е имала увеличение от 58,4%. Резултатите в лежанката в първата група се повишават с 49,5%, а във втората - с 66,7%. Изследователите обаче считат тази разликанезначителен.
Други проучвания, които сравняват резултатите от тренировки, включващи един, два или повече комплекта от всяко упражнение, показват, че по-голям обем на тренировка, т.е. повече серии водят до по-голямо освобождаване на анаболни хормони като тестостерон и растежен хормон. Това обяснява част от разликата в резултатите от гореописаното изследване. Например, загубата на мазнини в групата с голям обем се дължи не само на увеличените изгорени калории, но и на освобождаването на анаболни хормони. Както хормонът на растежа, така и тестостеронът имат положителен ефект върху състава на тялото.
Групата с един комплект отне около 25 минути, за да завърши тренировката, докато групата с три комплекта отне един час, за да завърши цялата програма. Авторите на това проучване вярват, че участниците в тренировъчната група с нисък обем ще са по-склонни да подходят към упражнения, просто защото прекарват по-малко време във фитнеса. Разбира се, човек не може да не се съгласи с тези думи, но според мен час тренировкамалко вероятно е да се отрази негативно на психологическото състояние на повечето хора.
Въз основа на моите наблюдения във фитнеса смятам, че правенето на един набор от всяко упражнение е доста подходящо за начинаещи - и, разбира се, е по-добре, отколкото да не тренирате изобщо. Но все пак ми се струва, че вероятността да уцелите целта с три изстрела е много по-голяма, отколкото с един.
Броят на сериите и повторенията на упражнение е доста често срещан въпрос в различни форуми за бодибилдинг. Професионалистите отдавна са се научили да избират правилните подходи и повторения, така че начинаещите обикновено се интересуват от този въпрос. Като цяло това е много спорен въпрос, който се разглежда в много книги за бодибилдинг. Всеки автор има свое собствено мнение по този въпрос, днес ще изразим своето.
Общо има две глобални мнения относно подходите и повторенията. Един от тях е класически, разработен през годините на тренировки от много спортисти; другото е научно, по-модерно. Можете да прочетете за тях на. Но за по-задълбочено разбиране решихме да напишем тази статия - изследване на митовете, създадени около избора на броя на подходите и повторенията.
Повторение - изпълнението на движение по зададена траектория с контролирано спазване на фазите на упражнението.
Комплект (подход) - упражнение, в което се извършват повторения.
Мит №1: Всички упражнения трябва да се правят по 8-12 повторения на сет.
Това количество е идеално по отношение на изграждането на мускулите.
Произходът на мита: През 1954 г. в едно от произведенията на Иън Маккуин ( известен лекармедицински науки и културист) препоръчва 8-12 повторения на серия за ефективно изграждане на мускули.
Опровержение: такъв брой повторения поддържа мускулите в средно напрежение, което не им позволява да се развият максимално.
Научна гледна точка: най-голямо напрежение възниква при упражнения с големи тежести, именно те стимулират мускулен растеж. Ако погледнете от другата страна, тогава общо време, по време на който мускулите ще бъдат напрегнати (голям брой повторения) стимулира структурите около мускулни влакна, което повишава тяхната издръжливост. Вариант с брой повторения от 8 до 12, нещо средно между напрежение и тежест. Но ако постоянно работите с такъв брой повторения, няма да оставите мускулите високо нивонапрежение, което ще получите само ако работите с големи тежести.
Резултат:променяйте броя на повторенията с различни тежести.
Мит №2: Всяко упражнение трябва да има 3 серии.
С такова натоварване винаги ще напредвате, просто няма смисъл да правите повече.
Произход на мита: През 1958 г. в публикация на Томас Делорм се казва, че 3 серии по 10 повторения няма да се различават по ефективност от 10 серии по 10 повторения.
Опровержение: Това не е вярно. Повярвайте ми, вашите мускули не се интересуват от магията на числото "3". Трябва да знаете само едно правило: колкото повече повторения в подхода, толкова по-малко подходи. Тоест като цяло броят на повторенията остава приблизително същият, променя се само броят на разделянията на комплекти.
Резултат: Средно тегло? - 3 серии по 8 повторения. Вдигате големи тежести и правите 3 повторения? - направете 6 серии.
Мит #3. Трябва да изпълните 3-4 упражнения за всяка мускулна група.
Само по този начин ще натоварите качествено определен мускул.
Произход на мита: Постулатът на Арнолд Шварценегер (1966).
Опровержение: същият Арни каза, че във всяко упражнение трябва да изпълнявате 8-12 пъти в 3 серии. След осреднени изчисления има почти сто и половина повторения за всяка мускулна група. Ако сте в състояние да издържите на такова натоварване - вие сте хакване. По-добре е да направите обучението по-малко обемно, но по-ефективно. Освен това, работейки по такъв съвет, вашето обучение ще отнеме много дълго време, не всеки може да издържи на това.
Резултат:спрете на 50 повторения (максимум) за всяка мускулна група. По-ефективно е да правите 1-2 упражнения на мускулна група, но с правилно натоварване. Няма да искате да правите повече)
В тази статия започнахме да научаваме такъв въпрос за броя на сериите и повторенията на упражненията. Въпросът е много важен в строителството план за обучение. Вече разбрахте малко какво е какво, имайки предвид популярните митове. За да разберете конкретно колко повторения и серии да направите за вас, прочетете продължението на статията.
