Културизъм за напреднали. Система Плинтович в бодибилдинга

Масата е от основно значение в бодибилдинга. Притежавайки достатъчно мускулна маса, можете да работите върху тялото си, да го направите красиво и релефно. Добре разработената тренировъчна програма за бодибилдинг за натрупване на мускулна маса гарантира положителен резултат, който може да бъде постигнат с добро ниво на обща физическа подготовка. На пръв поглед основите на бодибилдинга и изборът на подходящи упражнения изглеждат сложни, но практиката показва, че базов комплексупражнения ще бъдат достатъчни за постигане на целта.

Основи на тренировките по бодибилдинг за увеличаване на масата

Реакцията на мускулите може да бъде различна за едно упражнение. Зависи от теглото на тежестта и броя на подходите, които ще се повторят. Ако основната ви цел е да изградите маса, тогава е важно да не прекалявате, а да изберете тегло с тегло, което ви позволява да изпълнявате до 9 повторения наведнъж. Именно този подход към изграждането на тренировъчна програма за бодибилдинг за покачване на маса може да осигури системен мускулен растеж и значително да увеличи силовите показатели.

Опитайте да променяте броя на повторенията. По-малкото повторения ще има положителен ефект върху данните за силата. По-високият брой ще помогне за развитието на мускулна издръжливост. Когато натрупвате мускулна маса, опитайте се да изпълните поне 6, максимум 12 повторения.

Необходимо е да дадете всичко най-добро, когато изпълнявате всяко отделно упражнение до отказ. Колкото повече се самосъжалявате и не давате достатъчно натоварване, толкова по-малко ефективно ще бъде увеличаването на мускулната маса. Но не се препоръчва да се претоварвате от първите уроци. Ако тренирате периодично и търпението ви продължава няколко месеца, тогава се препоръчва да започнете с 2 подхода за всяка от мускулните групи. Опитните спортисти могат да изпълняват до 4 подхода.

Най-бързото увеличаване на мускулната маса се пада на "отрицателната" фаза на упражнението. Тоест спускането на щангата или дъмбелите ще отнеме повече време, отколкото повдигането им. Това се дължи на факта, че при понижаване броят на микропукнатините в мускула се увеличава значително, което има положителен ефект върху неговия растеж.

Културизъм за прави - Седмична програма за масово обучение

Преди да преминете директно към обучението, запомнете следните точки:

• не можете да се самосъжалявате в тренировките - растежът на мускулната тъкан може да провокира само максимално натоварване върху нея, така че по време на часовете ще трябва да дадете всичко от себе си;
• протеините в диетата трябва да бъдат разпределени не по-малко процент от въглехидратите;
• трябва да ядете храна половин час преди и половин час след тренировка;
• препоръчва се консумация на протеинови шейкове;
• интервалът между тренировките трябва да варира между 48 и 72 часа - този показател пряко зависи от степента на възстановяване мускулни влакна.

От понеделник започва тренировъчната програма за мъже по културизъм за покачване на маса. Началото на всяка дейност е загрявка: аеробни упражнения, кардио или джогинг. За загряване се отделят поне 10 минути, за да можете да подготвите тялото си за стрес, да разпръснете кръвта и да загреете ставите. Всеки тренировъчен ден включва изучаване на 2 мускулни групи.

План за понеделник, помпане на бицепс и гръдни мускули:

• лег широк хватНа наклонена пейка. Използвайте 60% от работното си тегло, за да загреете и направете до 2 серии от 8 повторения. След това използвайте работното си тегло и започнете да правите 6 до 9 серии от 8-12 повторения;
• лежанка с широк хват хоризонтална пейка- от 6 до 12;
• разреждане на ръцете с дъмбели на хоризонтална пейка (работа върху гръдните мускули) - 4 до 15;
• изолирано упражнение за бицепс - концентрирано вдигане на дъмбели. Направете 4 серии от 15 повторения. Преди да продължите, гледайте видеото за масово обучение с това упражнение, за да изпълните правилно техниката;
• в комплекса можете да включите повдигане на щангата, докато стоите до бицепсите.

Четвъртък - ден за гръб и рамене:

• основни и най най-доброто упражнение V естествен бодибилдинг – мъртва тяга. Правите първата серия като загрявка с по-малко тежест и по-малко повторения. Останалите комплекти са вашето работно тегло и максимална сумаповторения. Препоръчително е да правите от 6 до 9 серии с 8-12 повторения;
• обратни разреждания на ръцете с дъмбели - работете върху трапеца и мускулите на ръцете. Броят на сериите е от 3 до 4, повторенията са от 8 до 12. Това е изолиращо упражнение, затова се препоръчва да се прави всяка седмица;
• класически набирания - от 6 до 9 серии с 12 повторения;
• сцепление на долния блок към колана - 6-9 комплекта с 8-12 повторения;
• тяга на горния блок към гърдите. Броят на подходите варира от 3 до 4, повторенията - от 12 до 15.

В неделя тренирате краката и трицепсите на ръцете:

• клек с тежести (мряна или дъмбели). Първият подход, както и в останалите случаи, е за загряване, останалите са с вашето работно тегло и максималния възможен брой подходи. 6-9 преходи с 8-12 повторения;
• изолиращо упражнение - сгъване на краката в легнало положение. Брои най-добрата техникада тренирате бицепсите на краката. 6-9 до 8-12;
• ред с дъмбели на прави крака - упражнение за трениране на задната част на бедрата. Претеглянето се използва за придвижване на тялото по правилния път. 9 до 12;
• стилът френска преса е изолиращо упражнение за вашите трицепси. Направете 3-4 серии от 12 повторения. Преди изпълнение гледайте видеоклипа, за да изключите нараняване;
• лег тесен хватна хоризонтална пейка - основната техника, която кара трицепсите да работят. Серии - от 2 до 4, повторения - от 9 до 12.

В процеса на такова обучение ще трябва да ядете здраво. Разделете деня на 6 хранения. Порцията за всяка доза трябва да е малка, така че тялото да усвои всичко. Не забравяйте за баланса между въглехидрати и протеини. Протеинът е основният строителни материализа вашите мускули въглехидратите са основният източник на енергия. Няма да консумирате достатъчно въглехидрати - ще започнат катаболни процеси и тялото ще започне да гори мускулна тъканза попълване на енергийните резерви.

Формално цялото обучение по бодибилдинг е разделено на три етапа. На първия - начален - начинаещият разбира основите на изпомпването и свиква със спецификата на атлетичните натоварвания. Комплексите тук включват упражнения за всички мускулни групи. Този подход не подлежи на обсъждане, тъй като е доказан от десетилетия опит. Единствената поправка преди няколко години беше направена от науката: няма нужда начинаещите да практикуват система от няколко комплекта. Един комплект на упражнение им дава същата възвръщаемост като два или три. Тогава идва времето на т.нар. обучение за „напреднали“. Това Главна сценакогато културистът трябва да постигне от себе си пълната реализация на естествения потенциал на мускулния растеж. Що се отнася до финален етап, то обикновено включва предсъстезателна подготовка, насочена към подобряване на мускулните обеми – тяхната форма и взаимен баланс.

Съвсем наскоро мненията на експертите се съгласиха, че началният етап не трябва да се отлага повече от шест месеца. Като че ли този период е напълно достатъчен, за да се положат анатомичните и физиологични основи на бъдещата мощна сграда. Днес обаче ситуацията се промени коренно. Замърсяването на околната среда е довело до масивно нарушаване на хормоналната секреция през последните поколения. Например в Русия до началото на следващия век всеки втори мъж няма да може да зачене дете поради "втечнена" сперма (ще има твърде малко живи сперматозоиди на кубичен см обем на спермата). Друг аспект от дните на бодибилдинга е важен: "екологичният" спад в нивата на тестостерон при съвременните млади хора се превръща в абсурдно нисък дял на мускулите в цялостната телесна композиция. Вместо това се секретира твърде много хормон на растежа (както при момчетата, така и при момичетата). Това води до формирането на напълно безполова, висока и тесни рамене фигура с "дълги" слаби мускулии крехки връзки. Ясно е, че атлетичната промяна на такава "база" не може да се побере за шест месеца. Година или дори две - това са текущите времеви параметри. И дори тогава, преди да си присъдите титлата „напреднали“, трябва да направите честна самооценка по следните точки.

Видимо сте напреднали по пътя към атлетичните мускули. Вашата фигура е придобила ясна V-образна форма. Мускулите са "нарисувани". Огледалото показва силует, балансиран по отношение на "горния" и "долния" обем (ако краката изостават в развитието, това означава, че задачите на началния етап не са изпълнени).
Измерванията (на скала, със сантиметър и др.) потвърждават визуалните промени.
Явно сте усвоили силови упражнения(клякове, лежанка, лежанка, мъртва тяга и т.н.) и сериозно добави към резултатите.
Вашето благополучие се е променило фундаментално. Можете лесно да изкачвате стълби. Плуване, бягане, колоездене – всичко ви носи физическо удоволствие. Сънят ви се е подобрил. Настроението винаги е равномерно, приповдигнато.
Напомпването е здраво вкоренено в живота ви заедно с ученето, работата и т.н. Обучението е станало част от вашето съществуване. Без редовни спортни натоварвания не можете да си представите седмичния си график.
Ако всичко това се отнася за вас, можете да продължите с чиста съвест към етапа на напреднало обучение - най-важното нещо в съдбата ви на културист!

Разделяй и владей!

И така, първото нововъведение, което трябва да направите във вашата програма, е принципът на сплит, с други думи, разделно обучение. Тоест оттук нататък няма да тренирате всички мускулни групи накуп, а на по-малки партиди.

Основното предимство на такава система е, че можете да "бомбардирате" всяка част от тялото много по-интензивно от преди. Наистина, едно е да „заредите“ делтите след клякания и лежанки, а съвсем друго е да им посветите отделна тренировка. Ясно е, че тежестите ще излязат съвсем различни и следователно възвръщаемостта ще бъде съвсем различна.

Какъв е принципът на разделяне? Първоначално препоръчваме да разделите мускулите на тялото на две групи. Тук има няколко варианта. Например в едната тренировка - горната част на тялото, в другата - долната. Или по друг начин: днес - "дърпащи" мускули (бицепс, гръб, подколенни сухожилия), а следващия път - "натискане" (делта, гърди, трицепс, квадрицепс). Или, да речем, като Шон Рей в неговите „средни“ дни, можете да тренирате краката и гърба си в една тренировка, а гърдите, раменете и ръцете си в друга. Накратко, самият принцип е ясен, а изборът е ваш.

След три месеца усъвършенствано обучение ще имате следващата стъпка по пътя на промяната - мястото на двойното разделяне трябва да бъде заменено с тройно. Естествено интензитетът в същото време се увеличава отново. Тук отново разделянето може да се извърши по принципа "бутане-дърпане", но в същото време отделете специален ден за тренировка на краката.

Друг вариант е да разпределите напомпването на големи мускулни групи (гърди, крака, гръб) в три тренировки и да добавите една или две малки към всяка голяма. Между другото, така е действал Дориан Йейт навремето.

Честота на тренировки: по-често, но по-рядко!

Сплит ще ви накара да ходите по-често на фитнес, но да тренирате определена мускулна група по-рядко. Изглежда, че това противоречи на здравия разум: тъй като сте станали по-големи и по-силни, изглежда, че самият Бог ви е наредил да „бомбардирате“ мускулите си почти ежедневно. Точно обратното! И ето защо. Мускулите, както знаете, не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Ако мускулът не може да се възстанови напълно, той няма да расте. От този безспорен постулат следва вторият: колкото по-високо е нивото на натоварване, толкова по-дълго мускулът трябва да почива. В началото на напредналия етап интензивността се увеличава толкова много, че е възможно да се напомпва един мускул не повече от 2 пъти седмично. Рядко, казвате? Но е точно! Между другото, професионалистите, които тренират с тежести под 200 кг, изтеглят отделно мускулна групаоще по-рядко - веднъж на 7-10 дни.

Избор на упражнения!

Основното правило на напредналия етап е: трябва да увеличите максимално обема на тренировките! (Тренировъчният обем се разбира като общото количество извършена работа за даден период от време, с други думи, общият брой повторения в една тренировка). Защо да увеличавате обема? Можете, разбира се, просто да правите повече серии и повторения в упражненията, които сте усвоили като начинаещ. Но това, честно казано, е непродуктивен и скучен подход. Къде по-добре да добавите нови, свежи упражнения към вашата програма. И за тях обаче не трябва да се държите с хватка. Периодично "разклащайте" комплексите си, сменете усвоените движения на "суров материал" - и винаги бъдете готови за нови "финтове".

Спомнете си, че в началния етап се препоръчва да започнете с едноставни (включващи една става) упражнения: за начинаещи това По най-добрия начинувеличете силата и масата възможно най-бързо. На 2-ри и 3-ти месец от обучението към програмата се добавят сложни (включващи няколко стави) упражнения, като клекове и лежанка. Тези движения не дават толкова бърз напредък - дори само защото изискват ясна нервно-мускулна координация, а тя все още трябва да се научи. Но ако мислите в перспектива, сложни упражнения- повечето ефективно средство за защитапокачване на чиста мускулна маса. Затова именно върху тях трябва да се наблегне в напреднал етап на обучение.

За да можете да разширите тренировъчния си арсенал, ние сме избрали специални упражнения за всяка мускулна група, а в допълнение към тях - няколко алтернативни варианта. (Вижте снимки и описания на страницата). Тези упражнения са идеални за напреднал период на обучение и перфектно ще допълнят комплексите, които вече сте усвоили.

Периодизация!

Дори професионалистите, които се издържат със спорт, не тренират през цялата годинасъс същия свръхчовешки товар. Работят по периодизираща система, като учебната година се разделя на цикли с различна интензивност. Можете да разделите обучението си на цикли различни начини. Програмата за напреднали, която ви предлагаме се състои от микроцикли (с продължителност една седмица), мезоцикли (с продължителност два месеца) и макроцикли (с продължителност половин година). „Вътре“ във всеки цикъл натоварването се променя прогресивно: от тренировка с висок обем с ниска интензивност до нисък обем и висока интензивност. Програмата включва периоди на почивка и тренировки с намалена интензивност. Не мислете, че тези "разтоварващи" седмици ще намалят вашата маса или сила. Не не и още веднъж не! Опитът показва, че такова "разтоварване" само стимулира развитието и растежа на мускулите - затова всеки мезоцикъл от програмата започва с "лека" седмица. Освен това, преди да "развиете" програмата, препоръчваме да отделяте седмично "тайм аут" и изобщо да не пипате хардуера.

Сега погледнете програмата, по-конкретно - графата "интензивност". Забелязахте ли, че някои от числата са еднакви? Но това изобщо не означава, че ще се върнете към същите килограми. В крайна сметка теглата се изчисляват като процент от един максимум и този максимум определено ще расте! Съответно, вашите "работни" килограми също ще растат. Е, ще работи добре известно правило: колкото по-високо е натоварването, толкова повече мускулни влакна участват в работата, толкова по-голяма е възвръщаемостта - мускулен растеж!

Техники за интензивност!

Трите техники по-долу са идеални за програма за напреднало ниво. Но имайте предвид: можете да използвате тази техника само от време на време - не повече от 2 пъти седмично.

Суперсерии: Две антагонистични упражнения (като сгъване за бицепс и преса за трицепс надолу) се изпълняват нон-стоп – серия от едното, серия от другото, с минимални или никакви паузи.

Изометрично напрежение: напрежение на мускула без тежест, със забавяне на контракцията от 3-6 секунди, повторено 3-4 пъти. Само по себе си или в комбинация със стречинг, изометричното напрежение е страхотен начинпревръщайте паузите между сериите в полезно време. „Изо-напрежението ви помага напълно да се съсредоточите върху целевия мускул", посочва трикратният мистър Олимпия Франк Зейн. „Почувствайте мускула, научете се да го контролирате и тогава той ще работи по най-добрия начин!"

Частични повторения: Пълен обхват - страхотно техника, но в напреднал стадий намаляването му с една или дори две трети може да даде голяма възвращаемост. Това ви позволява да използвате къде повече тегло, което означава, че активира повече мускулни влакна. Същата техника може да бъде допълнена с редовни комплекти, но ако започнете да злоупотребявате с нея, са възможни наранявания на ставите и сухожилията.

Вече постигнахте добри успехи във фитнеса и искате да затвърдите успеха си? След това трябва да опитате комплексно обучениеза напредналикоито напълно ще преобразят фигурата ви само за 2-3 месеца.

Основната характеристика на комплексните програми е, че не е необходимо да комбинирате класове и да съставяте свой собствен фитнес план. Предлагат готови графици за обучение. Самите класове са разнообразни, което означава, че няма да тренирате на едно и също видео ден след ден. В допълнение, такива комплекси включват цялостна работа върху качеството на тялото, така че тяхната ефективност е много по-висока.

Ако искате да практикувате сами у дома, вижте:

Комплексни програми за напреднали

1. Sean T - Insanity

Курсът Insanity с Шон Т беше истински пробив в тази област домашен фитнес. Ултраинтензивната програма ще ви помогне да трансформирате тялото си и фантастично да подобрите издръжливостта си. Тренировъчният комплекс е предназначен за два месеца, през които ви очаква наистина лудо натоварване. Твърда плиометрия и агресивна интервално кардио: Шон вярва, че това е единственият начин да преодолеете себе си и да влезете в новото физически слой. Не ти трябват никакви допълнително оборудване, Това е голямо предимствовидео програми. Ще тренирате само със собственото си телесно тегло.

2. Шон Тий - Insanity Max 30

Дългоочакваното продължение на сензационната програма излезе 5 години по-късно. Шон подобри тренировките си, като добави интензивност към тях, но намали продължителността на сесиите до 30 минути (в първата част на видеото продължи 40-50 минути). За по-кратък период от време очаква ви още по-интензивна работаотколкото преди. Много упражнения и комбинации са подобни на първата част, но има и интересни новости. Програмата също е предназначена за 2 месеца. Въпреки популярността на Max 30, мнозина все още предпочитат първия Insanity, смятайки го за еталон за напреднало обучение.

3. Джилиан Майкълс - BodyShred

Джилиан Майкълс, вероятно познат на всеки домашен фитнес ентусиаст. Тя има много видео тренировки за начинаещи и за хора с междинно обучение. Най-новият й комплекс BodyShred обаче е предназначен за наистина напреднала публика. Двумесечната програма включва ефективна 30 минутна тренировка за цяло тяло. Два пъти седмично ще извършвате чисто аеробна дейност, четири пъти седмично интервал функционално обучениеЗа различни групимускули. Този подход ще ви позволи да изгорите мазнините колкото е възможно повече и да стегнете проблемните зони.

4. Chaleen Johnson - ChaLEAN Extreme

Друга тренировка за напреднали предлага Шалин Джонсън. Тя се основава на принципа: "Изпомпвайки мускулите, вие ускорявате метаболизма и отслабвате." Това е истинско силова програма , което ще направи тялото ви релефно и еластично. Очаква ви 90 дневен комплекс от 15 видео тренировки. Курсът се основава на следния принцип: изпълнявате 3 пъти седмично силови тренировки, 2 пъти седмично - аеробна мощност. За класове ще ви трябва набор от дъмбели с различно тегло, разширител и за предпочитане еластична лента.

Тази програма се нарича "женската версия на Insanity", въпреки че ако се вгледате внимателно, те нямат много общо. Първо, освен интервално кардио, Мишел използва и силови упражнения за цялото тяло. Това ще ви помогне не само изгаря мазнините, но и укрепва мускулите. Второ, треньорът предлага по-сложни комбинации и връзки, които ви позволяват да използвате максималните мускулни групи. Видео тренировките продължават от 30 минути до 1 час, през които ще достигнете пика на интензивност и ще намалите отново. Програмата е предназначена за два месеца, за класове ще ви трябват дъмбели и разширител.

6. Autumn Calabres - 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme е друга напреднала тренировка от Beachbody, който създаде Insanity. Този път момиче стана треньор, но това не попречи на програмата да придобие статут на много интензивна. Фитнес курсът е много добър заради разнообразието си: ще има и плиометрия, и аеробика, и мощност натоварванеи пилатес и йога. През седмицата всеки ден ви очаква нова 30-минутна тренировка. Програмата е предназначена за 21 дни, ще ви трябват дъмбели, както и разширител за отделни видеоклипове. Fix Extreme може да се нарече един от най-балансираните комплекси сред домашните видео програми.

Чудите се дали можете да се справите с такова голямо натоварване? Опитай! Понякога, за да се постигнат високи резултати, е необходимо излезте от зоната си на комфорти да участват в напреднали фитнес тренировки.

Програмата за обучение на жените, както и самото обучение във втория етап, до голяма степен се различават от мъжете. И дори ако те са сходни в някои основни концепции, тогава по отношение на сумата от фактори и характеристики на физиологичното функциониране на женското тяло, подходът към изграждането тренировъчен процесна по-напреднало ниво, при жените се основава на съвсем други съображения. Този усъвършенстван подход ще бъде обсъден в тази статия.

Описаната тук програма за обучение за жени в фитнесе следващият, по-напреднал етап в изграждането на тялото, след първия етап на полагане на основата, който вече разгледахме по-рано в статията. Осемседмичният цикъл, насочен към изучаване на упражненията, техниката на тяхното изпълнение и установяване на нервно-мускулна връзка, има за цел да изгради определена база, върху която можете да градите по-нататъшния си напредък. Преди да продължите с някоя от описаните по-долу манипулации с желязо, силно препоръчвам да се запознаете с етапа на полагане на основата, като кликнете върху връзката по-горе. Тези, които вече знаят какво е заложено в горното, могат спокойно да пристъпят към изучаването на този материал.

Също така силно препоръчвам да прочетете статията за. Този материал заслужава отделна статия, тъй като уместността на въпроса за страха на момичетата и жените да тренират с желязо е доста висока. В тази статия развенчахме най-популярните митове за женските тренировки в 10 точки и обяснихме в проста и достъпна форма защо тренировките във фитнеса не са нещо, което е възможно, а дори е необходимо.

Подход към тренировъчния процес

Така че, ако фитнес залата, щангите и дъмбелите не предизвикват отхвърляне и сте насочени към изграждането на красива и стегната фигура, време е да се запитате как трябва да тренирате с цялото това желязо. Подходът в обучението ще бъде следният - много подходи и много повторения, тоест общият обем на тренировката може да се приравни на мъжкия. Този подход е много по-ефективен за жените, отколкото за мъжете. функция най-много ефективна тренировказа мъжете се състои в метода на вълновата периодизация, както и в „обучение за отказ“. Методът на цикличните натоварвания също е напълно подходящ за жени, но по съвсем други причини, които ще разгледаме в следващата статия. Характеристика на процеса на обучение по време на периода на използване този методе многообемна тренировка, на базата на която е изградена следната тренировъчна програма във фитнеса за жени. Отново много серии и много повторения.

Какъв принцип на изграждане на обучение трябва да следват момичетата? Отговорът звучи така. Момичетата трябва да тренират цялото тяло в една тренировка. Това се дължи на структурата и физиологичните характеристики на женското тяло. Защо? Отново поради същото физиологични характеристики, жените не могат да тренират в силов стил и до отказ в мускулите. Женските мускули, за разлика от мъжките, бързо възстановяват работоспособността си след тренировка и скоро отново могат да бъдат подложени на стрес. Като заключение: тъй като не можете да тренирате мускулите силно, трябва да ги тренирате с голям обем.

Изграждане на тренировъчния процес

Целта на първия етап беше да се създаде някаква основа за по-нататъшен напредък. Провежда се с използване на предимно леки товари. Сега знаем, че трябва да работим с цялото тяло в една тренировка и знаем, че програмата трябва да съдържа много серии и много повторения. Ще продължим да работим с всички мускулни групи с умерен обем, с по-високи серии и повторения и с натоварвания, по-високи от първия етап. Продължителността на втория етап е 4 месеца. Промяна на тренировъчната програма – веднъж месечно.

Вече говорихме за това колко пъти седмично да тренирате, колко време трябва да продължи тренировката и колко време за почивка между сериите в статията за начинаещи, спомената във въведението, а сега нека да разгледаме директно как трябва да изглежда вашата тренировъчна програма. Не забравяйте и в началото на тренировката, не забравяйте да загреете и загреете на кардио машина с леко натоварване от около 5-7 минути, след което можете да започнете силови тренировки.

Тренировъчна програма за жени: 1-ви цикъл

Тренировъчна програма за жени: 2-ри цикъл

Тренировъчна програма за жени: 3-ти цикъл

Тренировъчна програма за жени: 4-ти цикъл

Бележки

Както бе споменато на първия етап, програмата е предназначена за здрав човек с нормално телосложение (вижте статията), без никакви отклонения в здравето, наранявания на опорно-двигателния апарат или страдащи от повишена степен на затлъстяване.

Клякове.Ако по време на клякане се навеждате напред или повдигате петите си от пода, поставете под петите си диск с щанга с височина около 5 см. Ще ви бъде по-лесно да клякате с плосък гръб. Друг вариант за практикуване правилна позицияназад по време на клекове - вземете диска от щангата зад гърба си (теглото не играе роля, трябва да отработите техниката) и го задръжте между лопатките с ръце, това ще ви накара да извиете гърба си неволно. Така ще разберете как да държите гърба си изправен по време на клекове. Тренирайте един набор от 15 повторения и след това опитайте клекове с щанга.

Малък на гърба.Много е казано за важността на извършването на хиперекстензии. Силната долна част на гърба е в основата на буквално всичко. Всяко упражнение, без значение коя мускулна група го правите, ще изисква от вас да сте силни лумбални мускулизащото "дръжте гърба си изправен" е изискване за буквално всяко упражнение във всяка тренировъчна програма за жени във фитнеса.

Нападания.Ако ви е трудно да правите напади с дъмбели или щанга, опитайте се да вземете минимално тегло или изобщо опитайте да изпълните упражнението без тежести. Но само този път. Отработете определения брой подходи / повторения, научете и коригирайте техниката и нататък следващата тренировкаопитайте отново да вземете тежестта.

хайвер.Ако стаята ви не е специален симулаторза да изпълните това упражнение, намерете някакъв вид перваза на височина 10 см от пода и извършете повдигания на пръстите на краката. Препоръчително е да държите поне една ръка на някакъв стоп. Ако вашата фитнес зала не разполага с машина за повдигане на прасци в седнало положение, заменете това упражнение с подобно - изправено.

Натиснете.Тренировъчните програми за фитнес за жени често дават повод за размисъл - кога е по-добре да правите корема, в началото или в края на тренировката? Всъщност можете да направите както в началото, така и в края, но! Когато дойде моментът и упражненията за корем са ти адски тежки, няма да има смисъл да ги слагаш в началото, тъй като няма да има достатъчно сила за останалата част от тренировката.

Послеслов

Ако не можете да изпълните определен брой повторения в дадено упражнение, докато не успеете, всичко е наред. Опитайте се да направите колкото можете повече повторения. Не работи в пълна амплитуда, направете го в кратка. Например, ако ви е трудно да правите лицеви опори на пода на прави крака, опитайте лицеви опори от колене. Ако не можете да се спуснете достатъчно ниско по време на лицеви опори, слезте колкото можете по-надолу.

Приятели, здравейте на всички. В тази статия съм съставил тренировъчни програми за бодибилдинг, базирани на принципите и статиите на този ресурс. Гарантирам, че като се придържате към тези схеми, най-накрая ще можете бързо да изградите мускулна маса.

Според мен изграждането на мускули е по-скоро интелектуална, отколкото физическа работа. Тук е важно да обмислите внимателно и да планирате всичко. И колкото по-добре го правите, толкова най-добри резултатипостигам.

Затова подготвих този урок толкова внимателно, в който ще разкажа и покажа абсолютно всичко.

КАКВО ДА ИМАТЕ СЪС ВАС ЗА ОБУЧЕНИЕ?

1. Тренировъчен дневник + писалка или AtletiQ бодибилдинг фитнес приложение
2. Вода (обикновена без газ 1-1,5 литра, по ваша преценка)

1) ДНЕВНИК ЗА ОБУЧЕНИЕ (СПЕЦИФИЧНА СТЪПКА № 1 - ключът към УСПЕХА!)

Същността на дневника: управляват мускулния растеж. Нарастването на мускулна маса е постоянно прогресивно натоварване. За да имате прогресивно натоварване, трябва да контролирате работните си тежести, повторения, подходи, да записвате всичко в дневник и да видите какво и как!

В тази схема ще използваме такава прогресия на натоварването (вижте по-долу за обяснения)

1-ви МЕТОД.Да речем, че в понеделник работите лежанка на наклонена лежанка 50 кг за 6 повторения, това означава, че следващата тренировка (следващия понеделник) трябва да направите 50 кг за 7 или 8 или 9 или 10 повторения (в зависимост от силата ви) . Във всеки случай, ако сте направили едно или две или три повторения повече от предишното, тогава вашата задача е изпълнена.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Тази седмица беше 50 кг за 6 пъти, тази седмица вече 7 пъти или 8 или 10 (в зависимост от това колко имаш) = прогресия на натоварването = мускулен растеж.

2-ри МЕТОД.Добре, стигнахме до 12 повторения на пресата от лег под наклон. Това са 50 кг за 12 пъти. Следващата прогресия ще бъде увеличаване на работното тегло, а не на повторенията. Тоест: 52 кг за 6-12 повторения, които виждате, вече не са 50, вече 52 = прогресия на тежестите (така че, да речем, се оказаха 52 кг за 8 повторения, използваме 1-вия метод на прогресия - повторения отново) направете 52 кг не за 8, а вече с 12, след това отново използваме втория метод, увеличаваме теглото = 54 кг с 6-12 (и т.н.). Мисля, че схващате същината. Направихме по-малко от 12 повторения (да кажем, че са 10, използваме 1-ви метод, увеличаваме повторенията), щом достигнем 12 повторения, увеличаваме тежестта (2-ри метод). И още нещо, трябва да използвате прогресия на натоварването (и двата метода) във всички упражнения, не само в лежанката (това е само пример за вас).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: За да управлявате прогресията на натоварването (мускулния растеж), ТРЯБВА ДА ИМАТЕ ТРЕНИРОВОЧЕН ДНЕВНИК.

2) ВОДА - просто е необходимо по време на тренировка, защото сухотата в устата няма да ви донесе нищо добро. Напротив, може само да навреди (замаяност, гадене) не се страхувайте, че водата не е калорична, можете да я пиете колкото искате (разбира се, ако е обикновена вода, а не кока кола и т.н. иначе вече ще е калорично) + вода по време на тренировка , обгръщайки ставите и прониквайки в меките тъкани, ги предпазва от нараняване.

За тези, които имат аминокиселини в разтворима форма (на прах), които могат да се смесват с вода и да се абсорбират по време на тренировка, това ще бъде най-ефективно. (не е задължително)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Вземете със себе си обикновена негазирана вода поне 1-1,5 литра.

Добре е какво да имате със себе си на тренировка и защо вече обсъдихме. Сега ви представям композициите тренировъчен комплекс, по дни и седмици.

Набелязах 4 тренировъчни програми, от които се отказах :

1. За начинаещи (3-4 или 2 тренировки седмично)
2. за средно ниво (Разделени 3 дни в седмицата)
3. за средно напреднали и по-опитни (Разделени на 3 и 5 дни в седмицата)
4. За опитни спортисти(Разделени 5 дни в седмицата)

За начинаещи (3-4 или 2 тренировки седмично)

След като сте започнали да се занимавате с културизъм по тази тренировъчна програма във фитнеса, придържайте се към нея поне 6 месеца. След това можете да преминете към следващата програма за обучение.

Разделяме тялото на две тренировки с помощта на Split. Сплит- превод от английски. разделяне. Това означава, че ще разделим мускулните групи на различни дни. а именно:

:

1. Ден 1 - Крака, гръб.
2. Ден 2 - Гърди, рамене, ръце.

След всяка такава тренировка в залата на следващия ден почиваме. Ако не сте млади или имате много напрегната работа, можете спокойно да поставите два дни почивка вместо един. Следователно за една седмица ще получим или 3-4 или 2 тренировки във фитнеса.

:

• Ден 2. Вторник - Почивка
• Ден 3. Сряда - Гърди, рамене, ръце
• Ден 4. Четвъртък - Почивка
• Ден 5. Петък - Крака, гръб
• Ден 6. Събота - почивка
• Ден 7. Неделя - Гърди, рамене, ръце

и т.н. разбрахте ли същността За тези, които имат нервна работа, постоянни стресови ситуации, лошо хранене, ако вече сте стари и т.н. и така нататък. не се колебайте да добавите вместо един ден почивка две.

Ще изглежда така:

• Ден 1. Понеделник - Крака, гръб
• Ден 2. Вторник - Почивка
• Ден 3. Сряда - почивка
• Ден 4. Четвъртък - Гърди, рамене, ръце
• и т.н.

КРАКА-ГРЪБ

1. Разгъване на краката в седнало положение 4xMAX (за загряване на коленните стави)
2. Клекове 1-2x10-15 (загрявка) + 3x8-12 (работни серии)
3. Лег преса 1-2x8-10 (загрявка) + 3x8-12 (работници)
4. Набирания (ако можете) или мъртва тяга вертикален блоккъм гърдите 4Х8-12
5. Тяга на пръта в склона 4X8-12

ГЪРДИ-РАМЕНЕ-РАМЕТЕ

1. Пейка на наклонена пейка 1-2x10-15 (загрявка) + 3x8-12 (работа)
2. Преса с дъмбели под наклон 4x8-12
3. Пейка преса, стоеж от гърди 1-2x10-15 (загрявка) + 3x8-12 (работа)
4. Повдигане на щанга за бицепс 1x10-15 (загрявка) + 4x8-12 (работа)
5. Барове 4х6-12

Средно ниво (разделяне на 3 дни в седмицата)

Първо, решете дали първата програма за обучение продължава да работи или не? Ако продължите да добавяте сила и мускулна маса, тогава нищо не трябва да се променя. Това правило важи за всяка схема на обучение. Докато комплексът упражнениефитнесът работи, не го променяйте. Ако напредъкът не се вижда, преминете към следващото ниво.

Същността на тази програма за обучение е следната:Изпомпваме цялото тяло в три тренировки. Тренираме гърба с делтите, а гърдите с ръцете. За краката сме специално разпределили - отделен ден (това ще ви позволи да тренирате по-добре най-голямата мускулна група). Дни на обучение(понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота) се приспособяваме към себе си. Придържайте се към тази програма, докато има напредък, това е много ефективна систематренировки, които ще ви дадат гарантирани резултати!

Ще изглежда нещо подобно:

• Ден 1. Понеделник - Крака
• Ден 2. Вторник - Почивка
• Ден 3. Сряда - Back-Delta
• Ден 4. Четвъртък - Почивка
• Ден 5. Петък - Гърди, Ръце
• Ден 6-7. събота-неделя - почивка

Ето как изглежда един тренировъчен сплит :

• Задна Делта
• Гръдни ръце

Програма и избор на упражнения

КРАКА

1. Клекове 4x8-10
2. Лег преса 3x8-10
3. Удължаване на краката в седнало положение 3xMAX (завършващо упражнение)
4. Издига се на чорапи, стои 3x8-10

ДЕЛТА ГРЪБ

1. Издърпвания или тяга на блока към гърдите 4x6-12
2. Наведен над ред 4x6-12
3. Хоризонтална тяга 3x6-12
4. Пейка преса, стояща зад главата 3x6-12
5. Брош (дърпане на прът към брадичката, среден хват) 3x6-12
6. Отвличане на ръце с дъмбели встрани 3x6-12

ГЪРДИ РЪЦЕ

1. Пейка, легнала на наклонена пейка 4x6-10
2. Преса с дъмбели под наклон 3x6-10
3. Барове 4х6-12
4. френска лежанка, легнала 3x6-10

За средно ниво и по-опитни (Сплит е подходящ както за 3, така и за 5 дни в седмицата)

Същността на тази програма за обучение е следната:Ние тренираме една мускулна група в тренировката, интензивността на тренировката се увеличава, защото имаме повече сила и можем да работим пълноценно върху определена целеви мускулпо-задълбочено.

Ето как изглежда един тренировъчен сплит :

• пн. ГЪРДИ
• вт ОБРАТНО
• ср КРАКА
• чт. РАМЕНЕ
• пт. РЪЦЕ

Програма и избор на упражнения

пн. ГЪРДИ

вт ОБРАТНО

1. Тяга с лост 4х6-12 повт

ср КРАКА

1. Лег преса 4x6-12
2. Разгъване на крака в седнало положение 4x6-12
3. Сгъване на легнали крака 4x6-12

чт. РАМЕНЕ

1. Люлеене в изправено положение (3 комплекта падащи сетове, първо тежки, средни, леки, всички за 6-15 повторения, почивка 20 секунди)

пт. РЪЦЕ

1. Повдигане на щанга за бицепс 4x6-12
2. Чукове с дъмбели 4x6-12

Характеристики на тези схеми на обучение (вижте обяснението към програмите)

1. Разделете 2,3,5 дни в седмицата
2. Макропериодизацията във всички схеми е задължителна
3. Има прогресия на натоварването (задължително във всички схеми)
4. ВРЕМЕ ЗА ТРЕНИРОВКА - 40-45 МИНУТИ!
5. Базови упражнения във всички схеми
6. Работете в 4 серии от 6-12 повторения
7. Последното повторение не бе успешно

Обяснения към всички програми за обучение

1. Използваме компетентни 2, 3, 5-дневни SPLIT, които не предизвикват конфликти в процеса на възстановяване.
2. Използваме макропериодизация (постепенно увеличаваме тежестта на всяка тренировка и работим в планирания брой повторения, без да нарушаваме графика - не вземаме по-голяма тежест от планираната).
3. Ние водим ТРЕНИРОВОЧЕН ДНЕВНИК, благодарение на който използваме и ДВАТА МЕТОДА ЗА ПРОГРЕСИРАНЕ НА НАТОВАРВАНЕТО (1-ви МЕТОД на повторение, 2-ри МЕТОД на увеличаване на тежестите).
4. Ние използваме базови упражнения(това са упражнения, в които участват няколко мускула или мускулни групи, накратко това са тежки упражнения, които се изпълняват с свободни тежести). ЗАЩО? как повече мускулиучаства в работата, толкова по-добре за общо развитиемускулна маса.
5. Ние използваме златната среда, а именно 3-4 работни серии, след 2 загряващи серии (тези серии включват загрявка + загряваща серия, където загрявката е празна лента, след това добавете тегло (50- 60% от работното тегло) в диапазона 12-15 След това добавете още тежести и направете начална серия (вече 70-80% от работната) за 8-10 повторения и едва след това направете работните серии (100 %).
6. Във всяко упражнение се изпълняват 6-12 повторения. Изключение правят само мускулите на прасеца (долната част на крака), където изпълняваме 15-20 повторения. ЗАЩО? Факт е, че мускулната недостатъчност трябва да настъпи в интервал от 10-30 секунди. През този интервал от време ще имате време да изпълните не повече от 6-12 повторения. НО в случай на мускулите на прасеца(пищяла) защото там амплитудата е много малка, тогава където сме успели да направим 6-12 повторения за това време, ТОГАВА ТУК ще имаме време да направим 15-20 повторения за това време. Това е цялата тайна на увеличения брой повторения за подбедрицата.
7. Използвайки FAILURE (т.е. последното повторение е неуспех), вие вече не можете да завършите последното повторение на упражнението с правилната техника. ВАЖНО: отказът трябва да настъпи в рамките на 10-30 секунди (6-12 повторения).

Вашите действия преди ТРЕНИРОВКА

1) Отворете тренировъчния дневник и вижте предишните резултати за тази седмица. Тогавазаписвам:

1. Ден от седмицата (например понеделник)
2. Мускулна група (например ГЪРДИ)
3. Номер (напр. 1.07.2013 г.)
4. Работно тегло, подходи, повторения (например 50 кг X 10 пъти X 4 ПОДХОДА).

В последния параграф ВАЖНО напредък (вижте предишните резултати за тази седмица, за да знаете колко да увеличите натоварването СЕГА. Всичко това се прави, за да контролирате прогресията на натоварването благодарение на дневника (вижте по-долу как да го водите).

КАК ДА ВОДИМ ДНЕВНИК НА ТРЕНИРОВКАТА

Мисля, че този метод е най-удобният и разбираем, но можете да използвате други методи, които са удобни за вас (основното е, че разбирате самата същност).

В първия понеделник записах всички упражнения, тежести, повторения, подходи. За да разберете, по-долу е ясен пример за това колко лесно е да се поддържа (но също така добавих - тук използваме 1-ви метод, не е нужно да пишете това, така че разбирате).

Понеделник: ГЪРДИ (1.07.2013)

1. Наклонена лежанка 50 кг х 6 повторения х 4 серии
2. Преса с дъмбели под наклон 16 кг x 6 повторения x 4 серии
3. Пейка на хоризонтална пейка 50 кг X 6 повторения X 4 серии

Следващия понеделник: CHEST (08.07.2013 г.) - тук използваме 1-вия метод на прогресия

1. 50 кг х 10 х 4
2. 16 кг х 10 х 4
3. 50 кг х 10 х 4

Следващия понеделник: CHEST (15.07.2013 г.) - тук използваме 1-вия метод на прогресия

1. 50 кг х 12 х 4
2. 16 кг х 12 х 4
3. 50 кг х 12 х 4

Следващия понеделник: CHEST (22.07.2013) - тук вече използваме втория метод на прогресия

1. 53 кг х 6 х 4
2. 18 кг х 6 х 4
3. 53 кг х 6 х 4

2) Направете добра тренировка . Загрявка без тежести. За 5 минути, докато челото се покрие с пот. Завъртете тялото си, люлеете ръцете си нагоре-надолу, наляво-надясно, скачане на въже .. тук въображението ви работи повече. Целта на загрявката е да загрее тялото, мускулите, връзките и ставите и да подготви тялото за силова работа.

След това преминете към упражнението, например преса от пейка, изпълнявайте с малки тежести (50-60% от работното тегло) в диапазона от 12-15 повторения. След това добавете още тежест и направете начален подход (вече 70-80% от работния) за 8-10 повторения. И едва след това изпълнете работни подходи (100%). Всички тези загряващи и водещи серии се правят с цел загряване и подготовка на мускулите и тежка силова работа. В следващите упражнения загрявката вече не е толкова важна, трябва да гледате как се чувствате (за психиката можете да направите и въвеждане).

3) След всяка тренировка е важно да правите УДАР . Cooldown - изпълнява се в края на тренировката. Състои се от успокояващи упражнения за успокояване сърдечносъдова система, намаляват риска от застой в мускулите на кръвта, предотвратяват появата болка в мускулите, връщане на свитите мускули в нормално състояние, понижаване на телесната температура до нормална и др. Можете просто да легнете и да се отпуснете.

4) Веднага след тренировка, след като сте влезли в съблекалнята, е ВАЖНО да ядете прости въглехидрати+ бързи протеини.

По това време се отваря протеиново-въглехидратният прозорец и хранителните вещества се усвояват многократно по-добре и по-бързо. НО не забравяйте, че можете да ядете пълноценно само след 30-40 минути след тренировка, така че ядем бързи въглехидрати + бързи протеини.

Например:

• Прости въглехидрати (всички сладки: шоколадово блокче, сникерс, джинджифилов хляб, банан, сладък сок)
• бързи катерици ( Суроватъчен белтъкаминокиселини, гейнер или обикновени храни с варени яйца).

В комбинация с правилното храненеТози план за тренировка ще ви помогне да постигнете фантастични резултатиПовярвай ми, знам какво говоря.

Добре, засега ти дадохТРИтренировъчни комплекси (2,3 и 5 дневни сплитове) , разказа за характеристиките и обясненията за всички схеми, даде действия стъпка по стъпка.

Последният набор от упражнения извадих за тези три, защото е коренно различен от тези тренировъчни програми. Защо, ще разберете като ГО ПРОУЧИТЕ!

Фасция- това е съединителнотъканна мембрана, покриваща органи, съдове, нерви и формиращи корпуси за мускулите при гръбначни животни и хора; изпълнява поддържащи и трофични функции.

Като тренираме фасцията, основната ни цел е A: доставка, колкото е възможно Повече ▼витамини, минерали, аминокиселини, кислород и др. в мускула, както и разтягане на фасцията, която го заобикаля - това ви позволява да постигнете максимум мускулен растеж. Фасцията е ограничаващ фактор в мускулния растеж, тъй като мускулът расте само докато има свободно пространство. Като ги тренираме в 7 комплекта със стил, можем да разтегнем фасцията и по този начин да направим място за мускулен растеж.

IN човешкото тялоима 3 вида фасции, но културистите трябва да обърнат внимание само на един от тях - дълбока фасция.Това е плътна фиброзна съединителна тъкан, която обгражда мускулите, костите, нервите и кръвоносните съдове на тялото. Високата плътност на това колагеново влакно осигурява на дълбоката фасция нейната здравина и цялост. Неговата разтегливост и еластичност се определя от броя на влакната. С други думи, някои от нас имат фасции, които са по-обемисти и по-твърди от други.

Генетично надарените бодибилдъри имат тънка фасция, така че мускулите им изглеждат по-големи и подпухнали, класически примери са Рони Коулман и Фил Хийт, които имат тънка фасция. Мускулите им се разширяват по-лесно.

Но например Джей Кътлър има дебели фасции. Но както виждате, това не му попречи да натрупа много мускулна маса, но мускулите му изглеждат някак закръглени.

Как да тренираме фасцията?

Трябва да тренирате с големи тежести, като използвате, като цяло, както обикновено в рамките на 6-12 повторения, когато завършите планирания брой упражнения за конкретна целева мускулна група, вие сте задължителни в края на тренировката изпълнете последното упражнение (като правило в симулатори, където натоварването е изолирано) в 7 серии от 12-15 повторения, почивката между сериите е минимална (не повече от 30 секунди, само по този начин ще получим максималното възможно изпомпване (това ще тренира фасцията).

Последното упражнение в 7 подхода се изпълнява в края на тренировката със същото тегло, като правило намаляваме теглото с 30%.

Например, ако правите 70 кг в лежанката, тогава 70 * 30:100 = 21 кг. Това означава, че последното упражнение (обучение за фасция в 7 серии ще се изпълнява с 21 кг).

Важно е да пиете колкото се може повече вода, докато тренирате. Поне 1,5 литра зависи от личните ви характеристики (изпотяване), сезона и теглото ви. През лятото е необходимо повече вода.

Кои упражнения са най-добри за 7 комплекта тренировки за фасции?

Основни многоставни упражнения като мъртва тяга, клекове и др. - лош избор по две причини:

1. Те включват други мускули и пречат да се даде пълно натоварване на целевия мускул.
2. Необходима е добра техника и баланс, които се объркват, когато се опитате голям бройзадава се за кратко време.

Най-добрият избор е на симулатори (защото има изолационен товар), което ни интересува.

Пример за съставена тренировъчна програма заедно с тренировка за фасции

Дадох конкретен пример програма за обучение, СПЛИТ 5 дни в седмицата (програмата е подходяща за опитни спортисти) за начинаещи, няма смисъл да тренирате по нея. Обичайната тренировъчна схема, но накрая финалните упражнения са тренировка на фасциите, за това говорихме днес.

пн. КРАКА

1. Разгъване на крака в седнало положение 4xMAX (като загрявка, упражнението може да се игнорира напълно)
2. Клекове с щанга на раменете 4x6-12
3. Лег преса 4x6-12
4. Сгъване на легнали крака 4x6-12
5. Телета, стоящи в симулатора 4x15-20
6. Телета, седнали в симулатора 4x15-20
7. ФАСЦИЯ: разширение на крака в седнало положение 7x10-15

вт ГЪРДИ

1. Пейка на наклонена пейка (30 градуса не повече) 4x6-12 повторения
2. Преса с дъмбели под наклон (30 градуса) 4x6-12 повторения
3. Пейка на хоризонтална пейка 4x6-12 повторения
4. FASCIA: лежанка с щанга или дъмбел на наклонена лежанка в симулатора на Smith 7x10-15

ср ОБРАТНО

1. Стягане на брадички или блокови редици на гърдите (за тези, които не могат да се издърпат) 4x6-12 повторения
2. Наведен ред 4x6-12 повторения
3. Ред с дъмбели с 1 ръка в наклон 4x6-12
4. Хоризонтална блокова тяга 4x6-12 повторения
5. ФАСЦИЯ: хоризонтална тягаблок 7x10-15

чт. РАМЕНЕ

1. Издърпване на прът към брадичката със среден хват (протягане) 4x6-12
2. Пейка преса, стоеж от гърди 4x6-12
3. Окабеляване на дъмбели настрани (люлки) 4x10-15
4. ФАСТИЯ: люлеене в изправено положение (3 комплекта отпадащи серии първо тежки, средни, леки, всички за 6-15 повторения, почивка 20 секунди)

Дроп комплектите са комплекти за отслабване. Например, взимате 12 кг за 6-15 направени повторения, веднага взимате 10 кг за 6-15 направени, веднага правите 8 кг за 6-15 и правите такива 3 бягания с почивка от 20 секунди.

пт. РЪЦЕ

1. Повдигане на щанга за бицепс 4x6-12
2. Барове (акцент върху трицепсите) 4x6-12
3. Чукове с дъмбели 4x6-12
4. Преса на щанга от лег с тесен хват 4x6-12
5. ФАСЦИИ: Повдигане на щангата за бицепс + Разгъване на ръцете в блока) със суперсерия 7x10-15.

надмножествое тренировка с тежести, в която културистът свързва две различни упражнения, предназначен да работи с една и съща мускулна група, изпълнявайки я без почивка. В нашия случай направихме повдигане на щанга за бицепс, веднага правим удължаване на ръцете в блока без почивка!

Опитах се да пипна и да ви покажа всичко, не знам какво друго да добавя. Уверявам ви, други ресурси никога няма да споделят нищо полезно, поне безплатно. Затова се надявам на вашите положителни отзиви.

Заявка:Уважаеми бодибилдинг гурута, ако вече копирате информация от този сайт, то понепоставете линк към източника, бъдете хора!

С уважение, администратор.