Вакуум на корема - упражнение за отслабване. Как да направите вакуум на стомаха у дома

Вакуум- едно от най-ефективните упражнения. Произхожда от древните практики на йога и придобива своята популярност в "златната ера на бодибилдинга".

Отличителният белег на спортистите от онова време е така наречената V-образна фигура: развити рамене, широки и, разбира се, плоски релефно коремчеИ . Легендата на бодибилдинга Арнолд Шварценегер призна, че подобна естетическа комбинация се постига до голяма степен благодарение на упражнението „коремен вакуум“.

За да разберете защо да направите вакуум, как да го направите и как възниква ефектът от неговото прилагане, нека се обърнем към структурата на коремните мускули в статията.

Анатомия на коремните мускули

Коремната преса се състои от външни и вътрешни мускулни групи:

• Външни коремни мускули:
  • Направо.
  • Външна наклонена.
• Вътрешни мускули:
  • Вътрешна наклонена.
  • Напречен.

Най-дълбокият слой се образува от напречните коремни мускули, които обгръщат кръста и действат като естествен корсет. Тоест тази мускулна група е отговорна за поддържането вътрешни органии плосък корем.

Липсата на натоварване върху напречната мускулна група допринася за:

• Появата на наднормено тегло в талията, тъй като влакната на тези мускули са от бавен тип, използвайки подкожна мазнина като източник на енергия.
• Липсата на сила в мускулния корсет, което води до изтласкване на вътрешните органи на корема напред.

Класическите (повдигане на тялото, краката, усукване и т.н.) основно тренират само външните мускулни групи, които формират релефа.

За ефективно укрепваненапречни мускули, е необходимо да се правят статични (изометрични) упражнения. Заедно с дъската, най-добрият пример статично упражнениеза развитие вътрешни мускулипресата е вакуум.

Какво представлява упражнението "вакуум за корема"?

Вакуумът за корема е:

• статичен(изометрично) упражнение, т.е. упражнение, при което напрежението в мускулите не възниква с помощта на движение, а поради забавяне в определена позиция.
• дихателнаупражнение.

Характеристики на упражненията

Основната характеристика на вакуума е неговата техника, базирана на максимално прибиране на корема и правилно дишане.

В същото време правилното дишане включва „дишане със стомаха“, т.е. при вдишване въздухът се насочва към стомаха, поради което диафрагмата се движи не напред-назад, а нагоре-надолу. Това не само укрепва мускулен корсет, но развива и мускулите на диафрагмата.

Какво е полезно?

Систематичното прилагане на вакуума на корема ви позволява да:

Освен това вакуумната гимнастика не изисква специално оборудване и е подходяща за домашна и офисна употреба.

Колко пъти да правите вакуум на корема?

Бавните влакна на вътрешните коремни мускулни групи се тренират най-добре, когато ежедневни тренировкии продължителни статични натоварвания.

Следователно, за постигане на резултата е необходимо:

• Задръжте дъха си и задръжте свитата позиция възможно най-дълго (най-добре е да изпълните 3-5 серии по 1-2 минути).
• Правете "вакуум" възможно най-често (за предпочитане поне 5 пъти седмично).

Как се прави?

За да направите правилно вакуум на корема, трябва да разберете неговата техника. Въпреки факта, че на пръв поглед изглежда проста, тази техника се състои от много нюанси, свързани главно с тънкостите на правилното дишане, и включва следните стъпки.

а именно:

Необходимо е да се направи вакуум на празен стомах или 3-4 часа след хранене.

Зависи от начална позицияАбдоминалният вакуум е разделен на четири вида:

• в легнало положение;
• на колене;
• седене;
• стоящ.

Техническият компонент на упражнението във всяка позиция остава непроменен. Разликата е само в сложността на нейното изпълнение.

Вакуумно лежане

Вакуумът от легнало положение се счита за един от най-лесните за изпълнение и е подходящ за всеки начинаещ. В това положение самата сила на гравитацията допринася за прибирането на коремните мускули.

Как да се направи:

• Седнете на равна повърхност.
• Изправете ръцете си покрай тялото.
• Свийте коленете си или се протегнете напред.

След като усвоите техниката на упражнението „вакуум“ и лесно ще го направите 3-5 серии по 1-2 минутив легнало положение можете да продължите към вакуума на колене („на четири крака“).

Тази опция се счита за малко сложна, тъй като в този случай трябва да направите вакуум срещу гравитацията.

Как да се направи:

• Застани на колене.
• Опрете дланите си на пода на нивото на раменете.
• Не огъвайте лактите си и се уверете, че гърбът ви е изправен: не се навеждайте и не се огъвайте в долната част на гърба.
• Направете вакуум, като следвате правилната техника.

Вакуумно седене

Вакуумно седене- Друг сложен вариант, който включва стабилизиращите мускули, отговорни за поддържането на равновесното положение на гръбначния стълб.

Как да се направи:

Ако желаете, можете да усложните задачата и да увеличите натоварването в тази позиция. За да направите това, е необходимо да седнете не на стол, а на повърхност, която осигурява нестабилност на опората, например фитбол.

Можете също така да правите вакуум на стомаха, докато седите на колене (да не се бърка с вакуума „на четири крака“, когато тялото е успоредно на пода):

• Застани на колене.
• Заемете седнало положение.
• Отдалечете се от петите с 20-25 см.
• Уверете се, че тялото е перпендикулярно на пода.
• Направете вакуум, като следвате правилната техника.

Вакуум изправен

Докато напредвате, преминете към най-трудния вид - вакуум от изправено положение. Тази опция ще ви позволи да използвате максимално вътрешните мускули на корема и мускулите-стабилизатори на гърба.

Как да се направи:

• Застанете прави, разкрачени на ширината на раменете и леко свити в коленете.
• Изправете ръцете си покрай тялото.
• Уверете се, че остава прав и надолу.
• Направете вакуум, като следвате правилната техника.

Има още няколко варианта за извършване на вакуум от изправено положение:

• Опростен стоящ вакуум.разположени на коленете, тялото се движи напред, което води до допълнителна опора.
• Сложен стоящ вакуум.Ръцете са разположени зад главата, което ви позволява още повече да включите горните коремни мускули в работата.

Ефективност

Резултатът от извършването на вакуум ще настъпи още по-рано, ако контролирате вътрешните напречни мускули през целия ден. За да направите това, не е нужно да задържате дъха си или да вдигате корема си, просто трябва винаги да държите корема си в напрежение. След известно време това ще се превърне в навик и в ключ към плосък корем и оса талия.

Най-добрите съвети за извършване на вакуум и впоследствие за отслабване:

Безопасна ли е вакуумната гимнастика за корема?

Вакуум за корема- упражнение, което не изисква професионална координация, наличие на специализирано оборудване и познания. Предмет на правилна техникапроизводителност, както и липсата на противопоказания, дискомфорт и дискомфорт, вакуумната гимнастика не може да навреди на тялото и е безопасна.

В йога обикновено се смята, че вакуумът помага за подмладяване на вътрешните жлези, нерви. стомашен тракти червата, премахва токсините, подобрява кръвоснабдяването на вътрешните органи и укрепва мускулите на гърба.

Мога ли да направя вакуум по време на менструация?

Въпреки че е безопасен, полезен и ефективен, вакуумът има своите ограничения. При жените напрежението на вътрешните коремни мускули в резултат на неговото прилагане предизвиква контракции на матката.

• По време на менструация (менструация, защото вакуумът ще увеличи кървенето).
• По време на бременност (тъй като вакуумът може да предизвика някои нежелани последици до спонтанен аборт).
• Веднага (само гинеколог ще определи колко време след раждането).

Противопоказания

Има още няколко противопоказания, при които вакуумната гимнастика трябва да бъде изоставена:

• Язва на стомаха.
• Язва на 12 дуоденална язва.
• Други заболявания на коремната кухина.
• Период на възстановяване след операция.
• Болести на дихателната система.
• Заболявания на сърдечно-съдовата система.
• Период на обостряне на хронични заболявания.
• Инфекция.
• Замаяност, болки в корема и др дискомфортвъзникващи по време на изпълнение на вакуума.

Трябва да се разбере, че липсата на горните обстоятелства не е ръководство за действие. И преди да започнете редовно да правите вакуум, трябва да се консултирате с вашия лекар.

Вакуум- изключително ефективно и лесно за изпълнение локално упражнение за коремните мускули. Но, разбира се, не се отървава подкожна мазнинана корема и тялото.

За да може талията наистина да стане трепетлика и красива, е необходима цяла гама от мерки: редовно се занимавайте с кардио тренировки ( аеробни упражнения) и се храните здравословно.

Вакууме страхотно упражнение, се появи в бодибилдинга от йога. Акцентира върху напречния коремен мускул, който държи вътрешните органи.

Вакуум- това е единственото упражнение, което помага да се направи. Ако по време на тренировка пресата, талията винаги само расте, защото по време на тренировка възниква хипертрофия мускулни влакна, Че това упражнениенаистина помага за визуално намаляване на талията. Можете също така да намерите информация, че премахва висцералната мазнина, но това не е така, мазнините, подкожни или висцерални, нямат значение, тялото натрупва всякаква мазнина при липса на калории и изобщо няма значение дали помпа пресата или не.

Вакуумното упражнение е особено популярно през 60-70-те години, той го практикува, което му осигурява луксозна талия, с големи мускулни обеми. Днешните спортисти, в преследване на огромна мускулна маса, не практикуват такива упражнения, резултатът е големи кореми дори по време на състезание. Освен това стомахът „стърчи“ не защото спортистът има много подкожна мазнина, а защото напречен мускулпросто не мога да издържа толкова голям стомах.

1) Легнете на пода, огънете коленете си, опирайте петите си на пода и спуснете ръцете си покрай тялото, главата е притисната към пода.
2) Вдигнете стомаха си, докато издишвате, като напрегнете напречния мускул, след което го отпуснете и издишайте, като направите 10 кратки повторения по този начин, за да усетите мускула.
3) Издишайте въздуха, отпуснете се, но без да дърпате корема си нарочно, останете в това положение за 25-30 секунди.
4) Поемете кратко и плитко въздух, след което издърпайте корема си, след 15 секунди повторете процедурата и след още 15 повторете отново, за да задълбочите окончателно натоварването.
5) Бавно отпуснете напречния мускул и избутайте стомаха навън колкото е възможно повече, след което повторете упражнението още 7-8 пъти.

Упражнение с вакуум - бележки

1) Упражнението не трябва да се изпълнява в легнало положение, има и опции за седене и накланяне, но легналият спортист получава възможност да се съсредоточи само върху напречния мускул.
2) Никога не си позволявайте да се задъхвате, тъй като това ще ви принуди да се концентрирате върху работата на дихателната система, вместо върху работата на мускулите.
3) Напречният мускул рядко получава сигнали от мозъка за извършване на каквото и да е действие, така че нервно-мускулната връзка е слабо развита, затова се опитайте да се концентрирате върху работата на целта мускулна група.
4) Не вдигайте главата си от пода, докато изпълнявате упражнението с вакуум в легнало положение и не говорете по време на упражнението.

Анатомия

Напречният мускул е зад мускулите коремни, така че не се вижда визуално, но изпълнява много важна функция. В допълнение към факта, че силният напречен мускул ще ви помогне да подобрите естетическия компонент, той също така ще ви позволи да свалите натоварването от гръбначния стълб по време на изпълнение. базови упражнения, особено клекове с щанга, тъй като при това упражнение действа като стабилизатор на коремните мускули. По този начин вакуумното упражнение ви позволява да развиете цели две функционални качества: дихателната системаи силова издръжливост.

Упражнението с вакуум не е необходимо да се изпълнява по време на сушене, напротив, най-добре е да го изпълнявате, докато трупате мускулна маса. Основното е, че спортистът трябва да яде много, когато тренира хипертрофията на мускулните влакна, в резултат на което стомахът се увеличава, особено ако спортистът се храни неправилно, яде големи порции и нередовно, но вакуумното упражнение ви позволява за компенсиране на отрицателните ефекти от засилената диета.

Вакуумно упражнение — Видео

Упражнение планк – техника на изпълнение Ефективни упражненияза тънка талия

(54 оценки, средни: 4,70 от 5)

Днешната статия ще се фокусира върху упражнението с вакуум.

Основната му характеристика е, че може да намали талията. Правилно чухте – намалете талията. И така, без никакви диети, едно упражнение може да премахне няколко сантиметра в областта на талията. Нека да разберем какво причинява това намаление и как правилно да извършим вакуум.

Характеристики на упражненията

Каква е същността и как може да се намали талията? Франки Зейн, демонстрирайки известната си „вакуумна“ поза, силно издърпа стомаха си, в резултат на което напречният му коремен мускул беше силно намален.

Анатомично напречният коремен мускул изпълнява функцията на колан за вдигане на тежести и минава по протежение на корема отляво надясно. Той държи целия перитонеум и вътрешните органи, като ги предпазва от „изпадане“. При нетренирани хора тя е слаба и разтегната.

В резултат на това стомахът виси дори при слаби хора. Напречният коремен мускул се намира под ректуса и наклонените мускули на пресата. Тези. е най-дълбокият мускул. Освен това не работи, за да сближите костите на скелета. Единствената му задача е да увеличи вътрекоремното налягане и да поддържа гръбначния стълб с напрежение.

Същността на вакуумното упражнение е да придаде тонус и еластичност на напречните коремни мускули. След няколко седмици редовно изпълнение състоянието й ще се подобри, тя ще се стегне и по този начин ще намали талията си.

Ширината на талията (отпред назад) не е генетично фиксирана и можете да я контролирате, като направите упражнението с вакуум приоритет във вашето обучение и подготовка. Като тренирате напречния коремен мускул, вие също предотвратявате болки в гърба, като облекчавате стреса от долната част на гърба.

Ние овладяваме упражнението вакуум в стомаха

Вакуумно лежане

За да овладеете упражнението с вакуум, започнете с най-лесния вариант - легнало положение (по-лесно е да приберете стомаха под въздействието на гравитацията).

С нарастването на фитнеса преминете към извършване на вакуум в позиция „на четири крака“, след това седнало и накрая овладейте най-трудната версия на изправяне.

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода, ръцете протегнати покрай тялото. Направете силно издишване, опитвайки се да изгоните целия въздух от белите дробове и издърпайте стомаха със сила. Представете си мислено, че трябва да докоснете пъпа до гръбнака. В легнало положение ще бъдете подпомагани от гравитацията.

Задръжте корема си за 15 секунди. Не позволявайте на липсата на въздух да развали упражнението, така че дишайте малко. Концентрирайте се върху диафрагмата си, почувствайте как тя се изтегля дълбоко в корема.

Изпълнявайте 3-4 серии няколко пъти на ден (поне два пъти). По-добре е да го правите сутрин на празен стомах (можете веднага след събуждане), а през деня по всяко време, когато стомахът не е пълен с храна.

С течение на времето увеличете времето за упражнение, достигайки от 15 секунди до 1 минута или повече. Основен критерий– Вашият комфорт и удоволствие от упражнението.

Прахосмукачка на колене

След като можете лесно да направите вакуум в 5 серии от 1 минута, преминете към по-труден вариант - на четири крака. Тук ще се движите срещу гравитацията.

Застанете на колене и поставете ръцете си на пода. Не сгъвайте лактите си. Китката, лакътят и рамото са на една линия, а бедрата трябва да са перпендикулярни на подбедрицата.

Поемете един мощен дъх и поемете стомаха си. Спуснете леко главата си и извийте гърба си. Започнете с серии от 30 секунди, като постепенно стигнете до серии 5 x 1 минута.

Вакуумно седене

Седнало положение включва стабилизиращите мускули, които поддържат гръбнака в изправено положение в пространството. Това усложнява задачата. Освен това гравитацията също няма да може да ви помогне.

Седнете на равна и твърда повърхност. Не облягайте гърба никъде. След като направите мощно издишване, вдигнете стомаха и задръжте в това положение за около 1 минута.

Практикувайте постоянно. Не излизайте от рутината си различни видовевакуум.

Вакуум изправен

Вакуум стоенето се извършва по подобен начин. Заемате удобно изправено положение и при издишване прибирате корема си, опитвайки се да издържите възможно най-дълго. Не се ограничавайте до 1 минута.

Правете вакуум през целия ден. Просто контролирайте коремните си мускули по време на всички движения, които правите. Опитайте се да прибирате корема си постоянно, независимо дали сте прави или седнали. С течение на времето напречният коремен мускул ще придобие тонус и напрежението ще стане естествено за него.

Заключение

Тясната талия, съчетана с плосък корем, ви позволява да създадете красиви пропорции и желания мъжки триъгълник „рамене-зад-талия“. За момичетата това упражнение ще бъде откритие, защото. ще образува красива плосък кореми намаляване на талията.

Не казвайте, че упражнението с вакуум не работи. Правете го редовно и с цялата сериозност и тогава ще видите резултата.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

Какви резултати могат да се постигнат при изпълнение на упражнението "вакуум на корема"? Как да го направите правилно (техника на изпълнение), ще намерите снимки и видеоклипове в нашата статия.

Тясната талия и плоският корем са задължителен атрибут на спортната фигура. Но нито една тренировъчна програма „плосък корем за 15 минути на ден“ няма да помогне тук, независимо какво обещава рекламата. Основното условие за изгаряне на коремните мазнини е правилното хранене(). Трябва да изразходвате повече калории, отколкото получавате от храната. В същото време упражненията за корем изпомпват коремните мускули добре, но тежките упражнения (клекове, например) изгарят много по-ефективно.

Но има едно упражнение, което през "класическата ера на бодибилдинга" спортистите са използвали за намаляване на талията и създаване на плосък корем. Това упражнение е „вакуум на корема“ и е заимствано от йога. Използван е и от Арнолд Шварценегер, който въпреки огромните мускулна масаталията изглеждаше много тясна. Именно заради тясната талия той имаше същия, желан от мнозина, V-образен гръб. И според прегледите, упражнението с вакуум може да помогне за намаляване на талията с 1-3 см.

За да разберете как правилно да вакуумирате корема, нека първо проучим анатомията на коремните мускули.

Анатомия на коремните мускули

Като се използва класически упражнениявърху коремните мускули (усукване, повдигане на краката и т.н.), работите главно върху правия коремен мускул (често той условно се разделя на „горен“ и „долен“ корем). Упражнението "вакуум за пресата" ще изработи напречния коремен мускул. Ако имате силен напречен мускул, ще бъде по-лесно да „пазите стомаха“ - т.е. визуално талията ще изглежда по-тясна, няма да "изхвърлите стомаха". Напречният мускул се намира под правите коремни мускули („горни“ и „долни“ коремни мускули) и косите, служи като естествен „колан“, който визуално стеснява талията ви. Друг бонус от тренирането на напречния мускул е, че според изследванията той помага за предотвратяване и намаляване на болката в долната част на гърба.

Вакуум на корема: видео

Упражнение вакуум за корема - видео

Как да направите упражнението "вакуум за корема"

Най-доброто време за изпълнение на упражнението за вакуум на корема е сутрин на празен стомах. Преди да извършите вакуума, не яжте и не пийте.

Основната характеристика на техниката на вакуумни упражнения е правилното дишане. Първо трябва да поемете дълбоко въздух и след това да издишате през устата, освобождавайки белите дробове от въздуха. Притискате предната стена на корема към гръбначния стълб колкото е възможно повече, по това време вътрешните органи изглеждат избутани нагоре, под ребрата.

Варианти на упражнението "вакуум за корема":

1. в легнало положение (със свити или прави крака)
2. на пода на четири крака

Като правило, най-лесно е да започнете с вакуум на корема легнало, седнало или на четири крака. Най-трудният вариант е стоенето.

Как да направите упражнението "вакуум за корема" (техника на изпълнение)

• заемете изходна позиция;
• поемете дълбоко въздух през носа;
• издишайте рязко през устата (трябва да освободите дробовете си от въздух колкото е възможно повече) и задръжте дъха си;
• едновременно с издишването силно издърпайте стомаха, сякаш искате да притиснете пъпа към долната част на гърба;
• останете в това положение за 15 секунди (ако в началото не можете да спрете да дишате толкова дълго, поемете малко въздух, но не отпускайте коремните мускули);
• издишайте бавно и постепенно отпуснете мускулите (не издишвайте рязко);
• поемете няколко вдишвания и повторете отново вакуума за корема.

Видео на упражнението Вакуум за корема от

Колко пъти да правите вакуум на корема?

Задръжте дъха си за по-дълго всеки път, като започнете с 15 секунди и продължите до 60 секунди. Това е едно повторение. Имате нужда от 3-5 такива повторения. Правете упражнението поне 5 пъти седмично.

Разбира се, резултатът от упражнението "вакуум на корема" може да се получи само ако го правите редовно. Създайте си навика да се събуждате, да правите вакуум и след това закуска и други неща.

Започнете с най-лесния вариант - вакуумна легнала по гръб с свити крака. Когато можете да вакуумирате с тази техника за 60 секунди, преминете към варианта да стоите на четири крака. След това седнете на стол (без да се облягате на облегалката). И най-трудният вариант е стоенето.

Когато усвоите най-трудния вариант, започнете да напрягате напречния мускул през деня („по-лек“ вариант на вакуума, без задържане на дъха и силно прибиране на корема). Ако имате заседнала работа, това е особено полезно. Не се прегърбвайте и дръжте корема си повдигнат. С течение на времето ще започнете да правите това автоматично. Но само без фанатизъм, не е нужно постоянно да притискате пъпа към стомаха колкото е възможно повече. Това може да наруши функционирането на вътрешните органи, до тяхното пропускане (висцероптоза).

Упражнение с вакуум: резултати

1 тясна талия и плосък корем (без напомпан корем)

2 ще стегне долната част на корема

3 добра стойка

4 изгаряне висцерална мазнина(това е опасна "вътрешна" мазнина, която се натрупва около вътрешните органи)

5 става по-лесно да "държите" стомаха

6 предотвратяване и намаляване на болката в кръста

Всички резултати, които ще получите от упражнението „вакуум за корема“, ще се дължат на факта, че укрепвате напречния мускул.

Противопоказания:

• бременност
• стомашна язва
• възстановяване след операция (1-2 месеца)

От само себе си се разбира, че ако след вакуум ви боли стомахът, трябва да спрете да го правите и да се консултирате с лекар.

Не забравяйте, че упражнението с вакуум, колкото и да го правите, няма да даде плосък корем без правилно хранене. Упражненията за корем сами по себе си не помагат, ако искате тясна талия, но в същото време имате голям процент телесни мазнини. Упражненията укрепват коремните мускули, но не горят мазнини. Мазнините изгарят калориен дефицит - когато изразходвате повече енергия, отколкото консумирате с храната. Затова спрете да изпомпвате пресата всеки ден, надявайки се да постигнете желаните кубчета по този начин. Вместо това започнете. А упражнението „вакуум за пресата“ ще помогне да се отървете от „падащия“ корем, но няма да изгори мазнини.

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-скъп!

Съдържание

Има много начини за нулиране наднормено тегло: тежък физически упражнения, правилното хранене или като цяло твърди диети. Но често в борбата за красиво тялохората се сблъскват с проблема с увисналия корем, с който нито една диета не може да се справи.

Упражнение вакуум за корема

Достигнат отлични резултатиотслабването е възможно благодарение на специална дихателна техника, която има много положителна обратна връзка. На пръв поглед подобна информация може да предизвика недоверие, но механизмът на действие е много прост: насищайки тялото с кислород, вие му помагате да изгаря излишните мазнини. Има специална вакуумна гимнастика за корема, изпълнявайки която не само тренирате дълбоки мускулипреса, но и насищане на тялото с кислород. Упражнението вакуум за корема много харесва самия Арнолд Шварценегер и го изпълнява в следните позиции:

• стоящ;
• на колене;
• в легнало положение;
• седнал.

В процеса трябва да създадете вакуум в коремната кухина, а не просто да дишате, издърпвайки мускулите. Правилното прибиране на корема с помощта на тази техника ще помогне не само да направи мускулите силни, но и да ги премахне допълнителни сантиметрив размера на талията. В процеса на изпълнение се тренират не само дълбоките мускули, чиято еластичност и тонус се повишават, но и самата диафрагма, която е отговорна за поддържането на вътрешните органи.

Вакуум за корема - добре

Ако говорим за резултата, който получавате след няколко седмици редовни упражнения, тогава това е не само стегнат корем, но и значително укрепени коремни мускули. Като тренирате по тази техника, вие значително ще намалите натоварването на гръбначния стълб, стойката ви ще стане по-гладка, а силуетът ще стане по-тънък. Ето защо е полезно жените да изпълняват упражнение за вакуум на корема след раждането на дете - ползите от които след раждането са много по-големи от класовете, насочени към изпомпване на пресата.

Вакуум за корема – техника

Преди да започнете часовете, трябва да се запознаете с инструкции стъпка по стъпкаизпълнение, тъй като техниката вакуум в корема, която на пръв поглед е проста, има свои собствени нюанси на изпълнение. майстор правилната техникапросто е, ако първоначално го изпълнявате пред огледало: трябва да нарисувате стомаха си, така че ребрата да се виждат. Основната тайнакак да правите правилно упражнението вакуум за корема - задържане на дъха при пълно издишване, докато издърпвате мускулите.

Как да направите вакуум на стомаха

За такава тренировка стомахът трябва да е празен, така че тренирайте по-добре сутринна празен стомах За да научите основите, опитайте да направите упражнението първо легнали по гръб, за да почувствате мускулите си, а след това проверете правилността на действията, докато стоите пред огледалото. Има някои разлики в метода за извършване на ретракция след раждането за възстановяване на тонуса и за изпомпване на пресата, така че научете как правилно да прилагате вакуум за различни цели.

Преса вакуум

Максимум ефективен методнаправете красив корем е вакуумно упражнение за пресата, което е популярно в бодибилдинг, йога, фитнес и домашни програми за оформяне на тялото, тъй като е насочено към укрепване на мускулите, които са недостъпни за други методи. Можете да получите желания резултат след няколко седмици постоянство - пресата ще се стегне, ще стане плоска, а талията ще бъде забележимо по-тънка. Как да правите правилно упражнението вакуум за корема? Необходимо е да се изпълнява упражнение за вакуумна преса на празен стомах сутрин по метода:

1. Поемете дълбоко въздух и след това изпуснете целия въздух от белите дробове. За да направите това, по-добре е да използвате техниката на бодифлекс, при която след пълно издишване се поема пълно бързо вдишване през носа, след което веднага се издишва рязко през устата, в момента, когато стомахът се изтегля.
2. При издишване трябва да изтеглите стомаха колкото е възможно повече, да останете в това положение за 5-8 секунди. В това положение, поради вакуумиране, напречният мускул на коремната кухина се издърпва нагоре.
3. Издишайте бавно, направете почивка за няколко свободни вдишвания, повторете дихателната техника поне 5 пъти. За първата седмица са достатъчни пет пъти, от втората можете да увеличите броя на повторенията и да не правите почивка, за да възстановите дишането.

Вакуум след раждане

Полезността на вакуумната техника за жени след раждане е неоспорима, т.к. техниката е насочена към облекчаване на напрежението от мускулите тазовото дъно, тазовите органи, това допринася за правилното и бързо възстановяване на тялото на жената след раждането на дете. Комплексът няма противопоказания, не вреди и може да се прилага дори от момичета по време на менструация. Вакуумът на корема след раждане се извършва в легнало положение, както следва:

1. Легнете възможно най-удобно по гръб, сгънете коленете си и се фокусирайте върху тях.
2. Поемете дълбоко въздух, почувствайте как ребрата се разширяват заедно с дробовете ви, запомнете тази позиция и се задържайте в нея.
3. В същото положение на мускулите издишайте максимално, за да усетите как се стяга диафрагмата. Останете в това положение за 5 секунди. Също така трябва да изпълнявате описаното на гладно, ежедневно, за да получите резултата, който ще почувствате.

Видео: как да направите вакуум на корема за пресата

Отзиви

Алла, на 26 години За да се възстановя след бременност, се научих как да правя дихателни упражнения, в същото време се занимавах с фитнес и помпах пресата сутрин. След няколко месеца упорита загуба на тегло тя отслабна с 5 кг, талията й стана забележимо по-тънка, а коремът й стана плосък. Досега сутрин остана навикът да изпомпвате пресата, да правите гимнастика и вакуум.

Анастасия, 36 години Започна да практикува дихателни упражненияза отслабване поради обратната връзка на приятелки: най-вече им хареса лекотата на изпълнение. Опитах се да го направя, видях първия резултат след 2 седмици. Сега аз самият мога да посъветвам този начин да направя корема си плосък, защото е съвсем просто, че след месец започнах да чувствам мускулите си в добра форма.

Марина, на 35 години Колко не изпомпвах пресата, такъв ефект като от дихателна техникаНе получих. Всичко започна с прости видео уроци у дома, сега ходя на йога, практикувам дихателни упражненияу дома правя гимнастика сутрин. Изминаха няколко месеца от началото на моите занятия, чувствам се страхотно, пресата стана по-забележима.

Открихте ли грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще го поправим!