Огромна роля играе правилното дишане при раждане. Помага на жената да се концентрира и по-лесно да понася болката, а също така отпуска коремните и тазовите мускули, което улеснява отварянето на матката. Адекватното снабдяване с кислород на майката и бебето предотвратява много следродилни усложнения.
Но без подготовка няма да е възможно да дишате правилно по време на раждане - само тези, които редовно изпълняват дихателни упражнения и го правят автоматично без колебание, ще могат да запомнят техниката по време на контракциите.
полза
Има благоприятен ефект върху целия организъм и спомага за подобряване на здравето:
- подобрява кръвообращението и нормализира кръвното налягане;
- влияе положително на работата на нервната и сърдечно-съдовата система;
- укрепва бронхите и прочиства белите дробове;
- масажира вътрешните органи;
- укрепва имунната система;
- помага за облекчаване на тревожността;
- изгаря калории.
Влияние върху протичането на бременността и състоянието на плода:
- стимулира притока на кислород към плода;
- намалява честотата на проявление и облекчава токсикозата;
- предотвратява тонуса на матката, облекчава повишеното напрежение;
- помага за подготовката за раждане и улеснява пренасянето им.
Разликата между основните видове
Има два вида дихателни упражнения - статични и динамични. Първият се изпълнява без движение, тялото е в покой. Такава гимнастика няма противопоказания, тъй като включва физическо натоварване и не създава опасности за здравето.
Динамичната гимнастика включва не само дихателни упражнения, но и физическа активност.- работа с ръце, крака, тяло. И въпреки че движенията в рамките на тази гимнастика са минимални, те трябва да се извършват активно. Именно с това са свързани ограниченията и противопоказанията. Най-добре е да започнете да тренирате в група, под ръководството на треньор, който ще контролира правилното изпълнение и ще следи за благосъстоянието.
Неправилно подбрани упражнения, нарушение на техниката, наличие на заболявания, които са противопоказания - всичко това може да бъде вредно за здравето, до спонтанен аборт на ранни датиили преждевременно раждане късно.
Важно е внимателно да прочетете списъка с противопоказания, тъй като неспазването на препоръките може да повлияе неблагоприятно на здравето.
Противопоказания
Условия, при които е невъзможно да се практикува дихателни упражнения, не толкова:
- анамнеза за мозъчно сътресение и нараняване на гръбначния стълб;
- остеохондроза;
- топлина;
- вътрешно кървене;
- тромбофлебит и нарушения на кръвосъсирването;
- тежка миопия, глаукома;
- високо кръвно налягане.
Извършване на триместри у дома
В първия
Основната задача на упражненията през първия триместър е да помогнат на жената да се справи с промените, настъпващи в тялото. Практикуването на локализирано дишане (диафрагмено, гръдно и пълно) има положителен ефект върху здравето на майката и допринася за правилното развитие на плода. Времето за обучение е около 10 минути на ден.
Упражнение за борба с токсикозата и главоболието:бавно дълбоко вдишване през носа, издишване през свити устни.
от динамична гимнастикапо-добре е да се въздържате или да го практикувате само след консултация с лекар.
Във втория
През втората третина на бременността можете да увеличите продължителността на часовете до 30 минути. Най-добре е да започнете гимнастиката с статични упражнения- първо повърхностно дишане, след това преминете към гръдния кош и завършете с коремно (диафрагмално). Трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата, като издишването трябва да е по-дълго от вдишването, тъй като това допринася за по-голяма релаксация.
Можете да практикувате динамична гимнастика, ако няма лекарска забрана.Заниманията се провеждат изправени, седнали или легнали в зависимост от общото състояние. Техниката на Стрелникова е особено добра. Да постигне максимален ефект, трябва да провеждате класове два пъти на ден в продължение на половин час.
На трето
Статичните упражнения през третия триместър са насочени към консолидиране на уменията. Използват се същите техники като преди. Особено внимание трябва да се обърне на практикуването на икономично, повърхностно и забавено дишане, защото именно тези техники ще помогнат за облекчаване на контракциите в бъдеще.
Динамичната гимнастика е възможна, но трябва да внимавате - нарушение на техниката или прекомерно усърдие може да предизвика преждевременно раждане.
Видеото показва как правилно да изпълнявате дихателни упражнения за бременна жена:
статичен
Статичната гимнастика включва набор от дихателни практики, които се изпълняват без движение, в удобно отпуснато положение. Може да се практикува от първите седмици на бременността - няма противопоказания.
Преди да започнете часовете, трябва да загреете:
- Вдишайте, докато повдигате раменете си, докато издишвате, спускайте раменете.
- Докато вдишвате, извийте гърба си, отведете раменете назад, издишайте - гърбът ви е изправен, раменете ви са равни.
- Кръгови движения на раменете - нагоре при вдишване и надолу при издишване.
Релаксация
Основни цели:релаксация, облекчаване на стреса, помощ при безсъние и тревожност. В началото е по-добре да изпълнявате упражненията легнали настрани или по гръб, в бъдеще можете да изберете всяка позиция. Дишайте през носа. Разграничават се следните компоненти на релаксиращата гимнастика:
| Тип дишане | Действие | Първоначална позиция | вдишайте | Издишване |
| диафрагмен | успокоява, спомага за релаксация и здрав сън | едната ръка на гърдите, другата на корема. Издишайте възможно най-дълбоко, преди да започнете. | коремът се издува, гърдите остават неподвижни | стомахът е изпуснат, гърдите остават неподвижни |
| среден гръден кош | дава сила, намалява умората, зарежда с енергия | двете ръце се опират на ребрата, за да усетите как се движи гръден кош. | гръдният кош и коремът са неподвижни, гръдният кош се разширява, ребрата се раздалечават | ребрата се връщат, гърдите и коремът са неподвижни |
| кърмене | подобрява настроението, помага за преодоляване на депресия | едната ръка на гърдите, другата на корема | гърдите се издигат, стомахът е неподвижен, задържайки дъха за няколко секунди | гръдният кош пада, стомахът е неподвижен, бавно издишване |
| пълен | тренира дихателната система, насища кръвта с кислород | всякакви удобна поза | извършва се на 3 етапа - първо се надува коремът, след това ребрата се раздалечават, след това гърдите се повдигат | движение в обратна посока - гръдният кош пада, ребрата се сближават, стомахът се издува |
По време на раждането на дете
По време на раждане жената ще се нуждае от няколко вида дихателни упражнения. Задължително е да ги овладеете предварително, тъй като по време на раждането ще бъде много трудно да се концентрирате.
От видеото ще научите как да дишате правилно по време на раждане:
Динамичен
Този вид дейност е полезна и за жени в положение, но тъй като има редица противопоказания, е необходимо да се консултирате с лекар преди започване на занятия.
Метод на Стрелникова
Работата по метода тренира белите дробове и им осигурява дълбока вентилация. Трябва да правите упражнения сутрин и вечер в продължение на 30 минути, поне два часа трябва да отделят тренировката от храната. Основното правило е да се правят кратки и резки вдишвания през носа едновременно с движения, докато се получава компресия на гръдния кош; издишайте пасивно през устата.
- Трябва да започнете комплекса със загрявка "Ladoshki".Начална позиция – застанете прави, ръцете са свити в лактите, дланите сочат нагоре и са обърнати назад към вас. При всяко вдишване дланите се свиват в юмруци. Вдишайте 4 пъти, след това направете пауза за 3-5 секунди и отново 4 повторения, като общо се правят 24 серии по 4 пъти. Следващите подходи се увеличават - 8 вдишвания, след това 16, след това 32. Броят на подходите намалява, общият брой вдишвания винаги трябва да бъде 96.
- След това се изпълнява упражнението „Стрелки“.Техниката е следната: стиснете ръцете си в юмруци и ги притиснете към стомаха на нивото на кръста. Докато вдишвате, натиснете юмруците си към пода, след което се върнете начална позиция. Четките не трябва да се издигат над талията. Това и всички следващи упражнения се изпълняват по схемата 12 пъти за 8 вдишвания.
- "помпа"- краката са почти на ширината на раменете, ръцете са спуснати покрай тялото. Първата част е наклон с кръгъл гръб, главата надолу, в крайната точка вдишайте дълбоко и шумно. Не е необходимо да повдигате тялото до края, в момента на повдигане има пасивно издишване.
През първия ден се изпълняват само тези три упражнения, сутрин и вечер. След това всеки ден можете да добавяте по една нова задача към комплекса и да увеличавате броя на вдишванията в един подход (максимум 3 серии от 32 вдишвания).
Упражнения
Чудесен вариант може да бъде тренировка по време на ходене. Сутрин и следобед се препоръчва активно дишане: удължено вдишване (с 4-6 стъпки), последвано от пауза (2 стъпки) и съкратено издишване (2 стъпки). Такъв заряд ще даде сила и енергия, ще ободри и ще подобри настроението. Вечер преди лягане е по-добре да изберете успокояващ ритъм - кратко вдишване, удължено издишване и пауза преди следващото вдишване.
Ето още няколко лесни упражнения:
- Краката са на ширината на раменете, ръцете на колана. Докато вдишвате, се наведете леко назад, докато издишвате, се наведете напред, събирайки раменете си и спускайки ръцете си. Изпълнен 5 пъти.
- Докато ходите, вдишайте и разтворете правите си ръце отстрани, спуснете ръцете си, докато издишвате, изпълнявайте 1-2 минути.
- Краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Докато вдишвате, разтворете ръцете си отстрани, поставете крака си обратно на пръстите. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 6-8 пъти.
- Краката на ширината на раменете. Свийте ръцете си в лактите и ги поставете на гърдите, за да усетите ребрата. Дишайте равномерно, без забавяне. Изпълнете кръгови движениялакти напред, нагоре, назад, след това в обратна посока (4-5 повторения).
Заключение
Повечето от упражненията са доста прости и не изискват специални физическа тренировкаи резултатите са отлични. Ето защо лекарите препоръчват на бременните жени да практикуват един или друг вид дихателна гимнастика. Можете да намерите видео курсове и да овладеете техниките за тях, но е по-добре първо да посетите няколко класа с инструктор и след това да преминете към самостоятелно обучение.
През първия триместър на бременността коремът е толкова малък, че може да не се забележи. Но е невъзможно да не забележите промяна в настроението - майката е измъчвана в същото време от различни кулинарни фантазии и токсикоза, придружена от повръщане. Мама може да води нормален живот, да прави гимнастика под наблюдението на лекар. През второто тримесечие коремът е заоблен, въпреки че токсикозата изчезва, за майката става по-трудно да се движи, така че простите домашни гимнастически упражнения ще ви помогнат да подобрите настроението си.
Безопасност на класа
Основно дишане
Има следните видове дишане, които трябва да овладеете и да правите по две минути веднъж на ден през първия и втория триместър:
- Гръдно дишане - дълбоко вдишване през гърдите през носа, ръцете в средата на ребрата.
- При дишане от стомаха, бързо вдишване през носа, изпъкнал стомаха, се получава диафрагмено дишане.
- Вдишване, задържане, издишване, задържане на дъха - четирифазно дишане, всеки етап продължава пет секунди.
Упражнения върху фитнес топката
Можете да правите прости гимнастически движения на фитбол, първия и втория триместър.
Упражнения от първия до третия месец
Тежката токсикоза през първия триместър и невъзможността да се определи точно колко стабилна ще бъде бременността изисква гимнастически упражнения, които са доста нежни за тялото.
Упражнения от четвъртия до шестия месец
Ако бременността върви добре, можете да си позволите по-трудни гимнастически упражнения, въпреки че стомахът вече се вижда и майката го усеща във всички позиции на тялото. Можете да правите всички гимнастически упражнения, които са предназначени за първия триместър, както и да ги допълвате със следното:
Не забравяйте, че във всеки - първи, втори или трети триместър, гимнастиката не е основното. Основен - активен живот(без сериозно физическо натоварване), психологически комфорт и здравословно хранене. Разбира се, трябва напълно да се откажете от алкохола и пушенето. За разлика от общоприетото схващане, тютюнопушенето вреди на бебето повече от алкохола, тъй като при пушеща майка детето се задушава още в утробата и може да се роди с признаци на асфиксия и съответните патологии - мускулната дистония е най-простото нещо, което една безотговорна майка може да има .
Бременните се нуждаят от специална диета и начин на живот, които се определят индивидуално. Ако лош психологически климат или тежка физически упражнения, тук вече никаква гимнастика, включително дишане, няма да помогне. Но с подкрепата на близки по време на бременност гимнастическите упражнения ще бъдат добра помощ за подобряване на здравето на майката и бебето. Първият триместър на бременността е особено важен и особено по време на първата бременност, когато тялото на майката се адаптира към новите условия. Дихателни упражненияВажно е не толкова за бременността, колкото за успешното и безболезнено раждане. Затова дихателните упражнения са особено ефективни от петия месец, когато се подготвят за появата на бебето.
Тъй като е бременна, всяка жена подготвя тялото и тялото си по всякакъв възможен начин преди раждането. Процесът на раждане на малко човече на този свят е много труден момент в живота на всяка бременна жена, затова е много важно да се подготвите за това събитие както психически, така и физически, така че по време на раждането тялото и тялото на бъдещия майката е напълно готова да издържи всички натоварвания, които очаква този процес.
Днес има много възможности за бъдещи майки да приведат тялото си в ред преди този наистина щастлив момент - фитнес за бременни, йога, плуване, аква аеробика, плуване с делфини и др. Ние, в сравнение с нашите майки и баби, сме големи късметлии, т.к. по тяхно време това дори не се е чувало.
Въпреки това, от дълго време има редица специални дихателни упражнения, благодарение на които жените могат да преживеят всички тези болезнени усещания по време на раждане много по-лесно и по-бързо. Дихателните упражнения за бременни жени могат да подобрят общо състояниебъдеща майка през цялата бременност, както и по време на раждане.
Знаете ли, че правилното дишане играе важна роля в развитието на човешкото здраве. Бъдеща мамапросто е длъжен постоянно да спазва правилното темпо и ритъм на дишане, тъй като всеки триместър на бременността се характеризира с консумация Голям бройкислород.
Ползите от респираторния инцидент за майката и нейното неродено бебе:
- Наблюдавайки правилното дишане, бременната жена може да повлияе на нормализирането на сърдечно-съдовата система, облекчавайки прекомерния стрес. В допълнение, тази техника ще ви помогне да научите как да дишате правилно по време на раждане, което е важно за този процес.
- Третият триместър на бременността винаги се дължи на потреблението на кислород няколко пъти по-голямо, отколкото през първите два триместъра. Следователно дихателните упражнения за бременни жени са просто необходими за жени, които се готвят да станат майки в близко бъдеще.
- Благодарение на дихателната гимнастика, необходимото количество кислород се доставя на мозъка на бебето през втория и третия триместър на бременността, което помага да се избегнат различни патологии по време на раждането и в по-късния живот на детето.
- Ако се научите да дишате правилно, това ще помогне:
- намаляване на токсикозата през първия триместър на бременността;
- подобряване на работата на сърдечно-съдовата система;
- облекчете стреса и се отпуснете;
- отървете се от главоболието, което "придружава" много бременни през първия триместър, а понякога и през цялата бременност.
- Дихателните упражнения помагат за облекчаване повишен тонусматката през първия и втория триместър на бременността.
- Правейки дихателни упражнения през цялата бременност, бъдещата майка ще може да диша по-концентрирано по време на раждането, както и да намали риска от евентуално нараняване по време на раждането.
- Дихателните упражнения на Стрелникова за бременни помагат за нормализиране артериално налягане, отървете се от пренаталната депресия и облекчете умората.
- Като отделяте малко време на занятия 3-4 пъти седмично, можете да се научите да отпускате коремните мускули и тазовите мускули, което помага на матката да се отвори напълно по време на раждането, ускорявайки целия процес на раждане.
- Можете да го направите по всяко време на деня, без да харчите пари (освен ако, разбира се, не посещавате специални курсове).
- Това дихателната системакласове няма абсолютно никакви недостатъци, тъй като действието му е насочено единствено към поддържане на здравето.
Можете да започнете дихателни упражнения само след консултация с Вашия лекар. Само квалифициран специалист може да даде препоръки за практикуване на бременни жени.
По правило можете да се занимавате с упражнения от този вид още през първия триместър на бременността. Това ще ви помогне да научите как да дишате правилно, за да осигурите тялото си и тялото на нероденото дете с кислород, както и да подготвите бъдещата майка преди раждането.
Принципи на правилните дихателни упражнения
Преди да изпълнявате гимнастика от този вид, първо трябва да се запознаете с правилата на събитието.
За да научите правилното дишане, трябва да легнете по гръб и леко да огънете краката си колянна става. Сега вдишваме през носа и издишваме през устата. Много е важно да се научите как да поемате въздух не в белите дробове, а в стомаха. след като вдишате въздуха, опитайте се да задържите дъха си за една минута. Ако не успеете да направите това, тогава задръжте въздуха точно толкова, колкото можете. След това постепенно издишваме въздуха.
В първите уроци това упражнение трябва да се извърши три пъти. С течение на времето броят на упражненията в един подход трябва да бъде най-малко пет. Общо през целия ден трябва да се правят поне двадесет повторения. И едва след като дишате леко по този начин, докато лежите по гръб, можете да опитате да ги изпълнявате от изправено и седнало положение.
След като научите тази дихателна техника, можете лесно да практикувате навсякъде и по всяко време: докато гледате любимите си сериали, докато се разхождате и т.н. След като сте изградили силен навик за диафрагмено дишане, можете да опитате да ускорите упражненията.
Всичко, което трябва да направите, е да преброите броя на вдишванията, които правите за една минута и след това постепенно да увеличите този брой. В резултат на това трябва да овладеете изпълнението на дълбоко и ритмично дишане, което може да се извършва с различна скорост. Именно това дишане се използва в първия етап на раждането.
Списък с дихателни упражнения
Предлагаме на вашето внимание най-често срещаните видове дихателни упражнения.
техника на дишане в гърдите
Слагаме дясната ръка на гърдите, а лявата ръка на корема, вдишваме дълбоко и издишваме. Сега вдишваме въздух през носа и се опитваме да го изтеглим в белите дробове, а не в стомаха, така че лява ръкаостана неподвижен.
Дясната ръка, напротив, трябва да се издигне по време на вдишване. Задръжте дъха си толкова дълго, колкото можете, след което издишайте много бавно.
Техника на задържане на дъха
Правим вход през носа и задържаме дъха си точно за десет секунди, след което издишваме рязко през устата. Начинаещите могат да започнат с пет от тези упражнения, но в идеалния случай трябва да се направят двадесет повторения.
Това упражнение ще помогне да се отървете от токсикозата през първия триместър на бременността.
Овладяване на техниката на плитко дишане
Дишаме често и ритмично, така че стомахът да остане неподвижен. Въздухът трябва да се вдишва в белите дробове. Преди да изпълните това упражнение, не е желателно да ядете нищо.
Като правило, трябва да получите поне 30 вдишвания за 60 секунди.
Научете се да дишате на прекъсвания
Отворете леко устата си и изплезете езика си. Всички вдишвания и издишвания трябва да бъдат придружени със звук. Това упражнение е подобно на дишането на куче.
За една минута трябва да направите 60 вдишвания.
Научете се да дишате с коремни мускули
Слагаме дясната ръка на гърдите, а лявата ръка на корема. Преди да започнете, трябва да издишате целия въздух от белите дробове. Сега вдишваме през носа, така че дясна ръкаостана неподвижен, а левият се издигна.
Задръжте дъха си за 20 секунди, след което постепенно издишайте през устата.
Научете техниката на пълно дишане
Първо издишваме, а след това влизаме. Много е важно да вдишвате постепенно, като същевременно повдигате стомаха, а след това и гърдите. В края на вдишването задържаме дъха си за пет секунди, след което бавно издишваме през устата. Първоначално гърдите трябва да паднат и едва след това стомахът. Това упражнениеможе да предизвика леко замайване, така че е нежелателно да го правите повече от четири пъти.
Докато сте в позиция, правете дихателни упражнения ежедневно, не бъдете мързеливи, тъй като това ще ви помогне да подобрите здравето си през цялата бременност и да облекчите протичането на контракциите по време на раждане. Доказано е, че способността да контролирате собственото си дишане е помогнала на много момичета да се отпуснат болкапо време на раждане.
Искрено ви желаем успех във всичките ви начинания и добро здраве!
Движението е живот, така че не се отказвайте от спорта по време на бременност. Гимнастиката е най-подходяща за бременни жени, а 2-ри триместър е най-благоприятният период за класове. Какъв вид гимнастика е по-добре да дадете предпочитание? Какви упражнения трябва да се правят? Нека поговорим по-подробно.
Отдавна отминаха дните, когато бременните жени бяха съветвани да се откажат физическа дейност. Днес, ако бременността протича без усложнения и бъдещата майка се чувства добре, лекарите, напротив, съветват да не забравяме за спорта. Най-доброто за бременни жени лека гимнастика, първият триместър е по-добре да изчакате, а 2 - оптимално времеЗа активни класове. През този период няма токсикоза, бъдещата майка отново чувства прилив на сила и стомахът все още не пречи на нейните упражнения. Основното нещо е да изберете правилните упражнения и тогава класовете ще бъдат от полза само за майката и бебето.
В случай на усложнения и неразположение, свързани със стреса, струва си да се консултирате с лекар. Ако имате някакви въпроси относно упражненията, най-добре е да не започвате да ги правите, докато не говорите с гинеколога си.
Дихателни упражнения за бременни през втория триместър
Второто тримесечие е времето да помислите за подобряване на здравето си чрез спорт, но преди да изберете физически упражненияза бременни жени, струва си да овладеете дихателната. Дишането в спорта играе огромна роля, особено когато става въпрос за бъдеща майка. Правилното дишане помага да се настроите по правилния начин, да се отпуснете, да се успокоите. Освен това, благодарение на ритмичното и дълбоко дишане по време на спорт, плацентарното кръвообращение се подобрява, детето получава повече кислород.
Второто тримесечие е оптимално да се научите да контролирате дишането си, за бременните жени това е много важно: не остава много време до раждането и способността на майката да диша правилно ще бъде полезна, когато бебето се роди. Правилният ритъм на дишане ще помогне за облекчаване на контракциите.
Вторият триместър е периодът, когато не можете да се страхувате да навредите на детето, така че дихателните упражнения могат да бъдат избрани по ваша преценка от тези, които са подходящи за бременни жени. За да научите как да дишате правилно, използвайте общите препоръки:
- Практикувайте плитко дишане. Следното упражнение е оптимално за това: дишайте през носа и устата си едновременно, трябва да изглежда така, сякаш куче диша с провесен език.
- За да практикувате гръдно дишане, поставете дланите си с ребра върху гърдите си, свържете пръстите си. Докато вдишвате, отделете пръстите си, докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
- Обучението за коремно дишане включва „работа“ с коремните мускули, но основното е да не забравяте позицията си, тоест да не се пренапрягате. Не увеличавайте обема на въздуха, който вдишвате, опитайте се да следвате естествен ритъм
Позиционна гимнастика: ползи, примери за упражнения
Второто тримесечие е подходящо за почти всякакви умерени упражнения, но така наречената позиционна гимнастика ще донесе големи ползи на бременните жени, трябва да й обърнете голямо внимание. Гимнастически упражненияса насочени към подготовка на тялото като цяло и тялото в частност за раждането, за да помогнат за облекчаване на стреса по време на периода на вътрематочно развитие на бебето. Позициите за гимнастика насърчават обучението различни групимускули (таза, гърба, корема). Бременните жени ще се възползват от следните упражнения:
Стоейки на четири крака, спуснете главата си надолу и „закръглете“ гърба си, копирайки движенията на котка, след това вдигнете главата си високо и огънете гърба си колкото е възможно повече.
Свийте краката си, докато седите. Краката трябва да са свързани. Трябва да натиснете коленете си с длани, докато усетите леко разтягане, но не и болка.
Седнали или изправени, плавно завъртете тялото настрани, докато отваряте широко ръцете си. Уверете се, че тазът не се движи.
Гимнастика за гърба
Второто тримесечие е времето, когато тялото започва да изпитва нови натоварвания за себе си, особено за гръбначния стълб, поради което упражненията за гърба са толкова важни за бременните жени. Бебето расте и в същото време бъдещата майка може да бъде преследвана от болка в лумбален, намаляване мускулен тонуси други "прелести". Отървавам се от дискомфортще помогне фитбол, на който се изпълняват специални упражненияза гърба: за бременни жени това фитнес оборудване е незаменимо нещо, така че трябва да се появи в къщата още преди настъпването на 2-ри триместър на бременността. Има огромен брой упражнения с фитбол, които са предназначени специално да помогнат на бременните жени да облекчат болката в гръбначния стълб. Те обикновено включват седене на фитбол и движение на ръцете и тялото. За да разберете как правилно да изпълнявате гимнастика за гърба, по-добре е да гледате видео уроци, които ясно показват какво е какво.
