Гимнастика за бременни за по-лесно раждане. Упражнения на Кегел за лесно раждане

Подготвена за раждане бъдеща майкаспокоен, уверен в себе си, знае как да се държи по време на контракции, какви методи за облекчаване на болката могат да се използват. Трябва да започнете такава подготовка възможно най-рано, тъй като може да отнеме много време - и тогава най-вероятно ще имате лесно раждане.

1. Лесно раждане: страхът е вреден

Често основният компонент на нарастващата болка при раждане е страхът и напрежението на родилката. Тревожността и психо-емоционалният стрес водят до освобождаване на хормоните на стреса адреналин и норепинефрин, които причиняват вазоспазъм, влошават кръвоснабдяването на матката, понижават прага на болката (т.е. дори не много силната болка става трудна за издържане), а също така могат да намалят ефективност на маточните контракции, удължаване на най-голяма продължителност на раждането.

Първо трябва да разберете от какво точно се страхувате. Може би не се чувствате психологически готови за майчинство, тревожите се за отношенията си със съпруга си, страхът да не развалите фигурата си или страхът от болка. Работата със страховете е много важна от гледна точка на предродилната подготовка. Някой се обръща към психотерапевт, на някой му помагат разговори с раждането на приятелки.

За спокойствието на бъдещата майка е важно да се запознае с акушерката, която ще приеме раждането. В този случай има възможност да обсъдите с него всички вълнуващи въпроси относно провеждането на раждането и анестезията. Също така е необходимо предварително да се реши въпросът за партньорското раждане. За много жени присъствието на любимите хора дава увереност и помага много. При някои, напротив, пречи на концентрацията и повишава нервността. Но във всеки случай е важно жената да се настрои положително за лесно раждане, тъй като страхът от болка изостря стреса, напрежението и, следователно, болка.

2. Теоретична подготовка

Доста често притесненията относно бременността и раждането се появяват поради факта, че жената не знае как протича процесът на раждане на бебе. Ето защо по време на бременност няма да е излишно да овладеете теоретичния материал по този въпрос. Имайки представа за хода на раждането, бъдещата майка няма да се паникьосва при най-малък претекст и ще може да стане активен участник в процеса на раждане на бебето си, а не просто външен наблюдател.

Подгответе се за леко раждане

Такава информация може да бъде събрана независимо от книги, специализирани списания или в Интернет. В момента се публикува много специална литература за бъдещи майки. Важно е само да изберете правилните източници на информация. Трябва да се помни, че по време на бременност си струва да се избягва четенето на специална медицинска литература, предназначена за лекари. В учебниците и монографиите се говори предимно за различни нарушения по време на бременност и раждане, които могат да повлияят негативно на настроението и психологическото състояние на впечатлителните бременни жени. Освен това е желателно публикациите да са „свежи“ и да носят информация за съвременния поглед върху процеса на раждане и отглеждане на новороденото. Когато избирате периодични издания, трябва да обърнете внимание на авторите на статиите: по-добре е те да са практикуващи лекари, които са запознати с въпросните въпроси от първа ръка.

Има много различни сайтове, които говорят за хода на бременността и раждането, за правилата за грижа за новородено и форуми, където бъдещите родители могат да общуват, да получат отговори на много от своите въпроси и да споделят опит.

Искате лесно раждане? Ходи на курсове за бъдещи майки

Сега в големите градове има много различни училищаи курсове за бъдещи майки. Такива курсове обикновено се преподават от акушер-гинеколог, отделни класове могат да се провеждат от психолог, педиатър, кърмене. Курсовете дават важна информацияза това как протича раждането и как жената трябва да се държи по време на това решаващо събитие. Бъдещите майки научават дихателни техники, които улесняват раждането, учат се на релаксация и овладяват техниките на специален аналгетичен масаж, разбират какво да вземат със себе си в болницата и т.н.

Когато избирате такива курсове за бъдещи майки, трябва да бъдете много внимателни, тъй като някои училища насърчават домашни раждания, които са много опасни за жената и плода поради невъзможността да се осигури спешна квалифицирана медицинска помощ в случай на усложнения.

3. Как да родя по-бързо? Активно поведение по време на раждане

За облекчаване на болката в първия етап на раждането има много различни методи. Едно от най-разпространените и лесно изпълними е активното поведение при раждане. Същността на този метод се състои в това, че по време на отварянето на шийката на матката жената не лежи на леглото в една позиция, а се държи активно - обикаля отделението, търси удобна позиция за себе си, изпълнява различни движения. Вертикалното положение на родилката по време на раждането вече дава положителни резултати само по себе си: матката оказва по-малко натиск върху околните вътрешни органи, кръвоносните съдове и нервните плексуси, мускулите тазовото дъноотпуснете се, натискът на главата и феталния мехур върху долните части на матката се подобрява, което улеснява отварянето на шийката на матката. В крайна сметка контракциите стават по-ефективни и по-малко болезнени. Раждането е по-бързо. Освен това при постоянна двигателна активностнасищането на кръвта с кислород се увеличава, кръвоснабдяването на мускулите става по-активно, отколкото в покой. Следователно мускулите на матката получават повече кислород и това значително облекчава болката.

И накрая, движението по време на контракции отвлича вниманието от фокусирането върху болката. Очакването на болка причинява нервно напрежение, което от своя страна само допринася за засилването на болезнените усещания. И като се разсее, жената прекъсва този порочен кръг.

Движейки се свободно из отделението, правейки различни движения, жената постепенно започва да се ориентира в собствените си чувства и избира поведението или позицията, която я кара да се чувства най-удобно. Ако раждането протича без усложнения, изборът на пози и движения по време на контракция остава за нея. Въпреки това, по време на бременност си струва да научите най-често срещаните пози, които намаляват болката по време на раждане, това значително ще помогне при раждането.

4. Масаж за лесно раждане

Ефективността на масажа се дължи на въздействието на докосването върху кожните рецептори, от които импулсите се разпространяват към мозъчната кора, предизвиквайки там реакция, която се конкурира със сигналите за болка от матката. Освен това масажът релаксира и има общ благоприятен ефект върху нервна система, повишавайки прага на болката (т.е. болката не се усеща толкова силно). Масажът помага за облекчаване на прекомерното мускулно напрежение, предотвратява появата на крампи. В допълнение, той стимулира производството на ендорфини (т.нар. хормони на радостта) - естествени болкоуспокояващи - и намалява отделянето на кортизол - хормона на стреса, който, поради ефекта си върху нервната система и кръвоносните съдове, допринася за мускулите напрежение, включително перинеума и матката.

Ако по време на раждането мускулите на влагалището са постоянно притиснати, това нарушава процеса на отваряне на шийката на матката, не позволява на детето да премине през родовия канал, което от своя страна причинява страдание както на родилката, за която раждането става по-трудно. болезнено и за плода, защото той се опитва да преодолее съпротивлението на напрегнатите мускули. Под въздействието на масажа, поради увеличаването на притока на кръв към масажираните зони, метаболизмът се увеличава, продуктите на разпад, отделени по време на интензивна мускулна работа, се отстраняват по-бързо. Това от своя страна им помага да се отпуснат, починат и да намалят болката. Също така е препоръчително да научите техниките на масаж и самомасаж предварително.

5. Релаксацията ще ви помогне да родите лесно.

Един от методите за самоанестезия е релаксация - релаксация. Тези умения също трябва да бъдат усвоени на етапа на подготовка за раждане, така че по-късно да не се напрягате по време на контракциите и напълно да се отпуснете между тях, спестявайки сила. Има много техники и упражнения, изпълнявайки които, жената се научава съзнателно да контролира напрежението и отпускането на всички мускули на тялото си. Тези упражнения трябва да се изпълняват редовно, за предпочитане всеки ден или дори няколко пъти на ден в продължение на 10-15 минути.

Техниките за релаксация ще бъдат от голяма полза по време на вагинален преглед от лекар. Тази манипулация е необходима, за да се определи как се отваря шийката на матката и къде е главата на плода. Ако жената се напряга по време на изследването, това увеличава болката и не позволява на лекаря да оцени необходимите параметри и следователно увеличава продължителността на изследването. По време на вагиналния преглед се препоръчва да дишате дълбоко, да отпуснете мускулите на перинеума колкото е възможно повече, като помните, че този преглед отнема много малко време.

6. Правилно дишане по време на раждане

Правилно дишанепо време на раждане е един от най-ефективните начини за намаляване на болката по време на раждане и няма противопоказания за него. Освен това улеснява протичането на раждането и осигурява пълноценно снабдяване на плода с кислород. Също така е важно, като се съсредоточи върху правилното дишане по време на раждане, жената бързо ще се отпусне и ще отвлече вниманието от собствените си преживявания.

На пръв поглед правилното дишане по време на раждане е доста просто. По време на раждането обаче бъдещите майки забравят за всички препоръки, започват да задържат дъха си, да крещят, като по този начин увеличават болката и пречат на нормалното отваряне на шийката на матката. Ето защо е желателно дихателните техники да се овладеят предварително – още по време на бременност. Тези упражнения се преподават в класове за бременни жени в курсове за бъдещи майки. Можете сами да овладеете техниката и редовно да провеждате дихателни упражнения у дома.

Как да дишаме правилно при напъване

В тесния период също е необходимо да се въздържате от крещи. Първо, викането отслабва тласъка и го прави неефективен. Второ, свиването на мускулите (включително тазовото дъно и перинеума), което се случва при плач, увеличава риска от разкъсване на меките тъкани на родовия канал. Освен това плачът пречи на бъдещата майка да взаимодейства с медицинския персонал, което е ключът към нормалното протичане на раждането и един от факторите за предотвратяване на разкъсвания.

7. Физическата подготовка ще помогне при раждането

Целта му е да подготви тялото за раждане: укрепване на мускулите и повишаване на еластичността на тъканите. Има много какво да се каже за ползите от физическата активност. бременна жена физически упражненияса двойно необходими, тъй като способността на бебето да се развива напълно зависи от нейното здраве. Те ви позволяват да подготвите тялото за предстоящото раждане, което, както знаете, е тежка физическа работа.

На първо място, физическата подготовка може да се отдаде на ежедневната активност на бременната жена. Правенето на домакинска работа, ходенето, изкачването на стълби са обичайни дейности, които въпреки това принуждават няколко мускулни групи да работят и поддържат физическа формабъдеща майка.

Гимнастиката за бременни е от голяма полза. При липса на противопоказания, бъдещата майка може да изпълнява прости упражнениясебе си у дома. Такива упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите и ще направят тялото по-устойчиво. В допълнение, упражненията по време на бременност могат да предотвратят или облекчат "бременни" заболявания като разширени вени, болки в гърба, запек и спазми. мускулите на прасеца, отоци, стрии, наднормено тегло.

Гимнастиката трябва да се прави редовно и внимателно да се следи, така че упражненията да не причиняват дискомфорт. Много пренатални курсове предлагат физическа тренировказа жени в "позиция": може да бъде йога, пилатес, гимнастика за бременни или класове в басейна. Освен това много фитнес клубове предлагат специални програми за бъдещи майки. Преди да се запишете на такива курсове, препоръчително е да обсъдите избора си с лекаря, който води бременността ви. Той ще ви каже какво можете да направите и от какво е по-добре да се въздържате, за да не навредите на здравето и нероденото бебе. Освен това е необходимо да се установи дали инструкторът, провеждащ такива класове, има опит в работата специално с бременни жени.

Има още една много полезна опция. физическа дейносте плуване в басейн, което лекарите препоръчват на повечето бременни жени. Наистина, водата релаксира, нежно масажира тялото, помагайки на детето да поеме правилна позиция, а мускулите на бъдещата майка междувременно получават необходимото натоварване. Можете да правите водна аеробика на всеки етап от бременността при липса на противопоказания.

Ако бъдещата майка по време на бременност обръща внимание на подготовката за раждане, тогава с голяма вероятност те ще преминат лесно и безопасно, оставяйки само приятни спомени.

Защо не можеш да крещиш при раждане?

Важно е да запомните, че по време на раждането е невъзможно да крещите: това има подчертан отрицателен ефект върху процеса на отваряне на шийката на матката, тъй като при крещи се появява мускулно напрежение, което води до силна умора на родилката.

Това е рисков фактор за развитие на трудови нарушения, както в периода на разширяване на шийката на матката, така и по време на опити, когато се изисква максимална концентрация и мускулна работа. В допълнение, рискът от кислородно гладуване на плода се увеличава: поради вазоспазъм, който възниква при крещи в разгара на битката, тъй като в бебето навлиза по-малко кръв, носеща кислород.

Почти всички бременни жени имат основателен страх от раждането. В крайна сметка те разбират, че предстои доста трудна работа. Резултатът от трудовата дейност ще зависи от това как една жена е прекарала отпуска си по майчинство, дали е правила специални упражнения, дали е водила активен начин на живот. Самостоятелното раждане без болка е невъзможно, но определено можете да я намалите, като изпълнявате определени упражнения и дейности. Днес ще говорим за това как да облекчим и намалим болката и болките.

Фактори, от които зависи силата на болката по време на контракции

1. Напрежение и сила на контракциите, опитите. По време на раждането те постепенно се увеличават, удължават се и всеки път жената страда още повече.

1 упражнение. Седнете удобно на топката с крака на ширината на раменете. Преместете се от крак на крак. След това бавно наклонете торса напред и настрани. Можете да подскочите леко. Това упражнение облекчава напрежението в мускулите и увеличава притока на кръв към органите.

2 упражнение. Поставете килим или одеяло на пода. Легнете по гръб, огънете се десен кракв коляното и след това го поставете върху топката. И направете велосипед с лявата си страна. След минута разменете крайниците. Това упражнение е чудесно за облекчаване на болката и напрежението в краката.

3 упражнения. Седнете на удобен стол с облегалка. Поставете топката между краката си. Внимателно, бавно съберете коленете си, докато стискате топката. Това упражнение забележително укрепва и разтяга мускулите на перинеума.

4 упражнение. Застанете на колене пред топката и просто я прегърнете. Не забравяйте да се уверите, че стомахът не се притиска и ви е удобно в тази позиция. Такава дейност просто ще ви даде време да се отпуснете и да си починете.

Това са все упражнения за лесно раждане. Не забравяйте да ги запомните и да ги изпълнявате в родилната зала.

Релаксиращи упражнения за подготовка за раждане

1 задача. Поставете краката си на ширината на раменете. Хванете корема си с ръце или ги поставете на бедрата си. И сега най-много важен момент: опитайте се да се отпуснете възможно най-добре и започнете да люлеете таза надясно и наляво, а след това напред и назад. Трябва да си представите, че легенът е купа, пълна с вода до ръба и съдържанието не може да се разлее.

2 задача. Поставете меко одеяло на пода, седнете върху него, свържете петите си заедно. Дръжте се за коленете си с ръце. Сега леко се люлеете напред-назад. Следете дъха си: когато се наведете напред, вдишайте, ако сте назад, издишайте.

3 задача. За това упражнение ще ви трябва съпруг или друг член на семейството. Седнете на мека постелка на пода срещу партньора си. Свържете краката си така, че стъпалата да се докосват един друг. Хванете се за ръце и започнете да се накланяте напред и назад. Първо вие дърпате съпруга си, а след това той вас. Това упражнение е чудесно както за релаксация, така и за тренировка вътрешна частбедрата, което ще ви бъде много полезно в бъдеще.

След извършване на такива упражнения, раждането без болка, въпреки че те няма да бъдат гарантирани, но дискомфортсъс сигурност ще намалее.

Упражнение за издръжливост, издръжливост на бременна жена

За да научите как да пренасяте натоварването върху тялото за дълъг период (по време на раждането това е много важно), трябва да практикувате предварително. За това има специално упражнение за издръжливост.

Поставете мек килим на пода близо до стената. Легнете върху него и започнете бавно да движите краката си по стената, сякаш се изкачвате по нея. Повдигайки краката си, разтворете ги на максимална ширина и задръжте в това положение толкова дълго, колкото можете. Всеки път времето трябва да се увеличава.

Сега знаете какво най-доброто лекарствосрещу намаляването и облекчаването на болката по време на раждане е тренирането на вашето тяло, както и емоционалното състояние на родилката. В допълнение, адекватното поведение се счита за важен момент, което включва стриктно спазване на съветите на акушер-гинеколог. Следвайки всички препоръки и упражнения в тази статия, вие ще можете да раждате безопасно и лесно.

Коремните мускули са най-натоварени по време на бременност.

Гимнастика за бременни за подготовка за раждане

За да предотвратите тяхното преразтягане, летаргия и отпуснатост след раждането, е полезно да правите следните упражнения:

• седнете на пода с изправени крака. Направете редуващи се плавни наклони надясно и след това към левия крак

• легнете по гръб, огънете коленете си и повдигнете. След това изправете краката си на свой ред в двете посоки.

• позиция на тялото, както в предишното упражнение, плавно дръпнете дясното коляно към левия лакът и обратно - лявото коляно към десния лакът.

Прекъсвания по време на раждане. Могат ли да бъдат избегнати? упражнения

Не е необичайно перинеалните тъкани да се счупят по време на раждане. Следните две упражнения ще ви помогнат да ги избегнете:
застанете близо до стол, изправете раменете си, поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Краката - на ширината на раменете, ръцете - на облегалката на стола. Започнете бавни клякания. Уверете се, че петите ви не се отделят от пода и гърбът ви остава прав. Задръжте тази позиция, затворете очи и пребройте до три. И след това бавно се изправете. Не се опитвайте да седите твърде дълбоко веднага. Всеки ден се приближавайте към пода с 1-2 см. Не правете резки движения - правете упражненията плавно.

Седнете на пода, свържете краката близо до чатала, разтворете коленете отстрани. Ако почувствате дискомфорт в долната част на корема, седнете на малка височина (2-3 см). Отпуснете се, дръжте гърба си изправен. Представете си, че коленете са крилете на пеперуда, размахайте ги. Уверете се, че само вътрешната повърхност на бедрото е напрегната по време на изпълнение.

Болки в гърба по време на бременност: как да ги облекчите с упражнения

Бременните жени често изпитват болки в гърба. За предотвратяването им са разработени следните упражнения:

• легнете по гръб, огънете краката си в коленете и ги дръпнете към себе си. Хванете ги с ръце, закръглете гърба си. Леко се клатете по гръб в дупето - напред, като ролка.

• легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Опитайте се да разтворите коленете си настрани, като съберете краката си на място. Притиснете гърба си към пода, стегнете задните си части, а след това повдигнете таза и се опитайте да достигнете пода с колене.

• седнете на пода, изправете краката си и ги опънете отпред. Алтернативно повдигайки и придвижвайки напред единия или другия дупе, опитайте се да се придвижите напред. Не помагайте с краката си.

• застанете прави, след това клекнете и хванете петите си с ръце. И сега, без да пускате петите си, повдигнете таза си, така че краката ви да се изправят.

• легнете на ваша страна, отпуснете се. Описвайте кръгове във въздуха с прав крак. След като огънете крака, дръпнете коляното към носа, разгънете. Обърнете се на другата страна и повторете упражнението с другия крак.

Не се опитвайте да направите всичко перфектно наведнъж. Ако почувствате дискомфорт или болка по време на упражнението, спрете и си починете. Това упражнение може да не е подходящо за вас. Преди да започнете гимнастика, консултирайте се с вашия лекар.

Какво ви плаши най-много за предстоящото раждане? Повечето бъдещи майки уверено ще отговорят - болка. Подгответе се за този процес предварително: включете в ежедневието си специални упражненияза облекчаване на дискомфорта по време на раждане.

Упражнения за раждане

Лекарите са убедени, че по време на раждането се активират естествени механизми, които облекчават болката по време на раждане и правят процеса на раждане по-комфортен. Но по-опитните приятели и многобройните редовни форуми на „мама“ имат различно мнение - по-добре е да не разчитате на майката природа, да се подготвите за този процес предварително и да изберете упражнения за лесно раждане.

Без значение колко напреднала е бременността ви, можете да правите физически упражнения за облекчаване на раждането от първия до последния ден на бременността. Поискайте компилация индивидуален плануроци при специалист или започнете да посещавате курсове в училища за бременни жени. Ако тези опции не са налични, можете да започнете да практикувате сами. Просто се консултирайте с вашия лекар преди да започнете уроците! Може би някои упражнения може да са нежелателни или просто опасни.

Как да дишаме по време на раждане - упражнения

Ефективен и достъпен по всяко време инструмент "облекчаване на болката". Какъв е правилният начин за дишане по време на раждане? Овладейте трите вида дишане:

Тип дъх	Какво е необходимо и как да го направите
Дълбоко или икономично дишане	Полезен в първата фаза на раждането, когато контракциите все още не са активни или между тях. Много е просто: вдишвате през носа с броене 1-2-3-4 и след това издишвате през устата с броене 1-2-3-4-5-6, тоест издишването е леко по-дълъг от вдишването. Този метод ви позволява да дадете на детето повече кислород, а майката ще се отпусне и ще облекчи болката.
кучешки дъх	Ще се изисква в разгара на контракциите във втория етап на раждането, когато контракциите се засилват, но все още е невъзможно да се настоява. Започнете да дишате така веднага щом разберете, че болката става все по-силна и по-интензивна. Вдишайте и издишайте бързо, през устата, с честота от едно или две вдишвания в секунда, "издишвайки" най-болезнения момент от контракциите.
Дишане в перинеума	Веднага щом лекарят ви позволи да натискате, ще дойде време за дишане в перинеума: с началото на контракцията изтеглете повече въздух в белите дробове и започнете да издишвате бавно с усилие в перинеума, помагайки на бебето да напусне раждането канал.

Упражнения за разтягане и релаксация при раждане

Когато тялото на майката е отпуснато и не се съпротивлява на естествения процес на раждане, появата на бебето е безболезнена и хармонична. И ако мускулите на краката, перинеума и вагината също са подготвени за важно събитие, еластични и добре разтегнати, рискът от разкъсвания, кървене и болка е минимален. За да направите това, е достатъчно да започнете да правите - за разтягане и релаксиране поне няколко месеца преди датата на раждане.

Упражнение	Какво е необходимо и как да го направите
Пеперуда	Упражнението помага за развитието на гъвкавостта и еластичността на мускулите. вътребедрата и таза. Това значително намалява болката по време на раждане. Седейки на пода, леко разтворете коленете си отстрани. След това свържете краката заедно, така че петите да се изтеглят до чатала. Можете да увеличите разтягането, като леко натиснете лактите глезенни стави. Но следете състоянието си: нашата задача не е да се подготвим за Олимпиадата, а да се подготвим за удобно и безболезнено раждане.
жаба	Упражнението помага за разтягане на най-необходимите за раждането мускули - мускулите на перинеума. Застанете на колене, разтворете краката си широко и се опитайте да седнете между тях. Ако в началото е трудно да изпълните упражнението напълно, опитайте да седнете на петите си или на малка възглавница, но постепенно се опитайте да доведете тази проста поза до идеала.
Кегел упражнение	Мускулите на влагалището също се нуждаят от добро "напомпване", което ще облекчи болката при раждането на бебето. Упражненията на Кегел ще помогнат за това. Седнете на стол или друга твърда повърхност (когато преминете към ниво „напреднали“, можете да правите това упражнение навсякъде – на опашка в магазина, в обществен транспорти в лекарския кабинет, но първо трябва да се научите как да го правите правилно). Опитайте се да вдишате всички мускули на перинеума и да ги издърпате нагоре. Задръжте ги в това положение за няколко секунди и се отпуснете с издишване. Това упражнение прави мускулите на перинеума и влагалището еластични и силни, което със сигурност ще бъде полезно при раждането.

Един от най-простите и ефективни начиниоблекчаване на болката по време на контракции е промяна на позицията на тялото. Опитайте се да редувате различни позиции - стоеж, седнал на фитбол, клекнал, на четири крака, по турски. Между другото, клекналото положение се счита за най-физиологичното за раждане: по това време долният отвор на таза се разширява с една четвърт от нормалния си размер.

Страхът е най-много важен факторпричинявайки силна болка по време на раждане. Колкото повече се страхувате от болката, толкова по-интензивни ви се струват най-малките болезнени усещания, които възникват в стола за раждане. Не се навивайте, не четете "истории на ужасите" във форумите, опитайте се да запазите весело и позитивно отношение. Специални медитации и автотренинг, насочени към облекчаване на емоционалния стрес и вълнение, перфектно помагат да се отпуснете.

Време за четене 4:31

Векове наред жените са били плашени от болезненото и болезнено раждане. В литературата и филмовата индустрия няма нито един епизод на щастливо физиологично и безболезнено раждане, в който нито жената, нито детето да изпитват болка. Всъщност безболезненото раждане вече не е мит, а реалност! Все повече жени, които се подготвят и подхождат съзнателно към майчинството, не изпитват болка или нараняване по време на раждането.

Разбира се, за такова физиологично раждане трябва да се подготвите предварително, дори преди бременността. В тази статия ще говорим за това как да подготвите тялото си за раждане, да му дадете максимална гъвкавост и еластичност. По-добре е да започнете да правите тези упражнения още преди бременността, но можете да започнете да ги практикувате вече в позиция. Предупреждавам всички бъдещи майки-активисти предварително - не забравяйте да се консултирате с вашия лекар за тези упражнения, тъй като всяка дама в позиция има индивидуална здравословна ситуация. Във всеки случай не забравяйте, че тези упражнения трябва да се изпълняват много бавно, обмислено, като наблюдавате реакцията на тялото си и в никакъв случай не претоварвате!

И така, нека започнем да тренираме...

Значението на гъвкавостта на гръбначния стълб и тазовите стави по време на раждане

Човешкият гръбначен стълб не е твърд, а напротив, гъвкав. По време на раждането бебето трябва да си проправи път надолу по родовия канал до сакрума (края на гръбначния стълб) и навън. Главата на бебето се притиска, за да премине през родовия канал. Но самият таз също е донякъде пластичен. В предната част на таза е полуставната пубисна симфиза. Пубисната симфиза е фиброхрущял, чрез който се свързват двете срамни кости на таза. По време на бременност тази половин става омекотява и, достигайки определена степен на подвижност при раждането на дете, може да се отклони настрани. Подвижността и гъвкавостта на полуставата, както и на долната част на гръбначния стълб, могат да се развият по време на бременност чрез упражнения, при които тазът се люлее напред-назад. Това значително улеснява раждането и помага да се избегнат болки в гърба – както по време на бременност, така и по време на раждане.

Упражнения за гъвкавост на таза

Упражнение 1:Застанете на колене и се подпрете на ръцете си. Дланите трябва да са на разстояние около тридесет сантиметра, а коленете на около двадесет, бедрата са перпендикулярни на пода. Бавно извийте гърба си, опитвайки се да повдигнете задните си части възможно най-високо. Поемайте дълбоко въздух, докато правите това.

След това започнете бавно да извивате гърба си, като издишвате също толкова бавно. В същото време стегнете мускулите на таза, седалището и бедрата.

Връщане към начална позицияи повторете упражнението 10 пъти – бавно, без резки движения.

Упражнение 2:Има и друг начин за "люлеене" на таза. Застанете срещу стената, с пети на около петнадесет сантиметра от нея и се опитайте да докоснете стената с долната част на гърба. Или, докато лежите на легло или на пода, опитайте да притиснете долната част на гърба към опората с цялата си сила. Забележете как се движи тазът, докато правите това, като поставите ръцете си на бедрата и усетите движението. Но не забравяйте, че всички тези упражнения трябва да се изпълняват много гладко, без резки движения.

Разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрото

По време на раждането жената прекарва доста време с отпуснати бедра. Ето защо е необходимо да разтегнете мускулите на вътрешната част на бедрата, така че тази позиция да може да се поддържа удобно за дълго време. Изпълнението на следното упражнение по време на бременност също ви позволява да развиете коляното и тазобедрените стави, подобрява мускулен тонускрака. И за раждането това е най-добрата позиция, тъй като напречният размер на таза става най-голям.

Упражнение 1.Застанете на пръсти и след това приклекнете, като продължите да балансирате на пръстите на краката. Поставете дланите си върху коленете си и разтворете краката си встрани възможно най-широко, като същевременно държите гърба си възможно най-изправен. Изправете се и спуснете петите си на пода. Ако ви е трудно да запазите равновесие, можете да се хванете за нещо с ръка. Повторете пет пъти.

Вариант на първото упражнение. За тези, на които им е твърде трудно или неудобно да клякат, можете да изпълнявате подобно упражнениелегнете по гръб, а коленете трябва да бъдат повдигнати и притиснати към гърдите. С длани разтворете коленете си встрани, възможно най-широко. В този случай краката трябва да гледат навътре. Повторете пет пъти.

Упражнение 2. Седнете на пода по турски със събрани крака и разтворени колене. Хванете глезените с ръце, наведете се напред и поставете предмишниците си върху пищялите, след това леко натиснете лактите си върху коленете, опитвайки се да ги раздалечите. Повторете пет пъти.

Упражнение 3Седейки турски, както в упражнение 2, хванете глезена, но ръцете трябва да останат прави. Помолете съпруга си или друг помощник да повдигне коленете ви, докато вие сами трябва да се опитате да устоите на това, като спуснете коленете си надолу. Повторете пет пъти.

съвет.Седнете по турски винаги, когато имате спокойна работа - шиене, четене, когато ще гледате телевизия. Опитайте се да се отпуснете в тази позиция, като поставите лакти на коленете си, извиете гърба си, спуснете главата си и затворете очи.

Укрепване на мускулите на малкия таз по време на бременност

Тези упражнения са най-важните от целия комплекс от пренатална и следродилна гимнастика и изискват подробни обяснения.

В областта на тазовото дъно жената има три отвора: ануса, входа на влагалището и външния отвор на уретрата (уретрата). Анусът е краят на червата; вагина - краят на родовия канал; уретра - изход от пикочния мехур. Когато е вертикално, гравитацията вътрешни органипричинява огромно напрежение в мускулите, които поддържат тазовите органи и затварят тези отвори.

И така, стиснете силно вагината и ануса и в същото време стегнете задните части. Докато напъвате, стиснете ануса достатъчно, за да усетите как се дърпа навътре. Няма нужда да движите краката или задните си части, тъй като това ви разсейва. Когато аналния сфинктер е напрегнат и прибран, уретралния сфинктер и вагиналните мускули също са напрегнати. Всяка от тези формации е заобиколена от пръстен мускулна тъкан. По този начин и трите дупки изглежда се припокриват с един мускул под формата на двойна осмица. Стиснете този мускул възможно най-силно и задръжте в това положение за известно време, след което бавно отпуснете. При бавно отпускане можете да усетите как тези мускули се "освобождават". Това упражнение трябва да се прави дванадесет пъти два пъти на ден. Може да се изпълнява по всяко време и навсякъде.

С нарастването на матката броят и размерът на кръвоносните съдове се увеличават. Ако тонусът на тези мускули е под нормата, тогава контролът върху кръвоносните съдове намалява. Появява се инконтиненция на урина, особено по време на кашлица и смях. Подобни проблеми могат да възникнат и в ануса, да не говорим за хемороиди - разширени вениректални вени. Ако мускулите на малкия таз се тренират и поддържат в добра форма, тогава подобни проблеми се появяват много по-рядко.

Същите упражнения помагат да се върнат към нормален размер всички дупки, които са разтегнати и деформирани по време на раждането, и предотвратяват някои от проблемите, които могат да възникнат с възрастта. Усещането, че сфинктерите на тези отвори работят добре, е много важно за жената: тя се движи и стои в по-свободна позиция.

Способността да контролирате мускулите на вагината и да напрягате мускулите на малкия таз е много полезно умение. Сексуалният акт ще донесе по-голямо удовлетворение и на двамата съпрузи, ако съпругата знае как да контролира мускулите на вагината. Интимните отношения след раждането ще станат по-вълнуващи, което ще помогне да се избегнат стандартните оплаквания на жените, че сексуалният контакт след раждането е станал напълно безинтересен.

Това просто упражнение е буквално панацея за много болести, трябва да се изпълнява от всички жени: бременни, родилки - всички, всички, всички!

Упражнения за гърди: преди и след кърмене

Следното упражнение спомага за поддържането на еластичността на млечните жлези, засилва кръвообращението в тъканите и осигурява достатъчно мляко за хранене. Трябва да се извършва по време на кърмене и след отбиване на детето от гърдата, за да се запази еластичността на жлезите до дълбока старост.

Упражнение.Хванете едната ръка с другата над китката и вдигнете ръцете си до нивото на раменете. Притискайки кожата, плъзнете ръката си нагоре по предмишницата, докато напрягате мускулите на ръката и гръден кош. Ако направите всичко правилно, можете да почувствате как млечната жлеза се издига. Отпуснете се и повторете отново.

Сега поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, докато повтаряте това упражнение десет пъти - което отнема около десет секунди. Отпуснете се. Това упражнение трябва да се повтаря няколко пъти всеки ден.

Весела бременност и леко раждане!

Ксения Голицына,
Практикуващ психолог
2014 г