За начинаещите във фитнеса винаги е интересен въпросът колко бързо можете да изградите мускулна маса. Какво ще се случи, ако усърдно изпълнявате упражненията, повтаряйки ги 20, 30 или дори 40 пъти? Със сигурност това ще помогне за ускоряване на процеса. Но това е по-вероятно да навреди на тялото и няма да помогне за постигане на желаните резултати.
За да получите желаната форма, трябва да изберете оптималната програма за обучение, да преминете на специална диета и да бъдете внимателни по време на часовете.
Малък брой повторения
Тази техника обикновено се състои от няколко упражнения, които включват 1-5 повторения. Смята се, че при такъв малък брой повторения се включват всички мускулни структури, включително междинните.
Тялото само знае кои влакна да включи във всеки един момент от тренировката (бавна, междинна или бърза). Първо, бавните мускулни структури са изложени на натоварване. Ако те не се справят добре с повдигнатото тегло, тогава към тях се свързват междинни влакна. Съответно, при липса на сила в бавни и междинни структури, бързите са свързани с работа.
Този метод на обучение помага да се мобилизира миофибрилната хипертрофия (вид хипертрофия, характеризираща се с увеличаване на силовите параметри). Системата за тренировки с малко повторения създава огромен залог за мускулатурата, което ви позволява да изграждате мускулна маса по-бързо и по-ефективно.
Среден брой повторения
В това система за обучениевключени упражнения, които трябва да се повторят 6-12 пъти. Обикновено този метод на обучение е ефективен за тези, които искат да увеличат мускулния обем по-бързо. Освен това тази тренировъчна програма е универсална и подходяща за почти всички (както начинаещи, така и напреднали спортисти).
Предимствата на тази система за обучение:
- Комбинацията от ефективността на програми с ниско и високо повторение;
- Увеличаване на времето, прекарано от мускулите под натоварване с относително малко тегло;
- Активиране на хипертрофия на саркоплазмата (увеличаване на размера на поддържащите протеини в мускулни тъканиче се получава при вдигане на леки и средни тежести с в големи количестваповторения);
- Подпомага мускулите (засилва се влиянието му върху мускулните структури);
- Увеличава размера на клетките, което от своя страна води до увеличаване на скоростта на протеинов синтез (и до намаляване на скоростта на разграждане на протеини).
Високи повторения
Упражненията с много повторения са тези упражнения, които трябва да се повтарят 15 или повече пъти. Този метод на обучение в спортна среда се счита за най-малко ефективен. Но мнозина не смятат важен моменткогато става въпрос за големи повторения. Това е ефектът на гликогена върху протеинов синтез.
Те наричат специална форма на съхранение на глюкоза в мускулните тъкани. В структурно отношение гликогенът е хидрофилен полизахарид. Помага за увеличаване на броя на мускулните клетки.
Много спортисти подценяват ефекта на водата върху растежа мускулна маса. Но протеиновият синтез е пряко свързан със степента на хидратация на клетъчните структури.
Тренировка с голям брой повторения намалява запасите от гликоген. Такъв парадокс води до факта, че тялото започва процеса на „аварийно“ увеличаване на доставките на гликоген в мускулните влакна. С течение на времето този процес ще доведе до разтягане на клетките и увеличаване на мускулния обем.
Плюс това, такава тренировъчна система блокира притока на кръв, което позволява на кръвта да се задържа в зоните, които са подложени на най-голямо натоварване. Освен това ви позволява да увеличите мускулния обем.
Сред спортистите многократно са провеждани експерименти, за да се установи разликата между тежките видове тежести и леките.
Резултатите бяха почти еднакви във всички експериментални програми. Мускулната маса нараства и в двете експериментални групи. И това се случи приблизително със същата скорост. Но групата с тежки тежести превъзхождаше леката група по отношение на силата, докато леката група превъзхождаше тежката група по отношение на издръжливостта с почти една глава.
Първо решете какво искате от вашия спортна подготовка. За начинаещи е най-добре да започнете с малко повторения и леки/средни тежести: 
- Всички видове допринасят за растежа на мускулната маса програми за обучение. Те просто го правят различни начини. Така че във вашата тренировъчна система трябва да добавите упражнения от всички видове скоростии ги редувайте;
- Не трябва веднага да бързате към програми с голям брой повторения (особено ако се опитвате да изгорите мастните резерви). Първо, ще претоварите тялото си, което ще шокира мускулите ви, вашите вътрешни органии вашето здраве. второ, силови упражненияняма да ви помогне да се отървете излишни килограми. Само комбинация правилна диетаи помогнете да изгорите телесни мазнинии ще ви даде желаното облекчение.
Не пропускайте да прочетете за това
Тази статия е за тези, които искат да увеличат обема на мускулите и да подобрят формата си.
Сигурно сте се чудили защо някои момчета имат мускули толкова обемни и мощни, сякаш напомпани, докато на нас, обикновените смъртни, те не изглеждат толкова обемни или дори плоски.
Въпреки че може никога да не настигнете генетично предразположените строящи мускули като г-н Олимпия Фил Хийт или четирикратния победител на Арнолд Класик Флекс Уилър, можете значително да увеличите мускулния си размер, като използвате методите, предложени тук.
номер 1. Увеличете продължителността на натоварването на мускулите
Продължителността на натоварването се отнася до времето, през което мускулът е в състояние на напрежение по време на изпълнение на подхода.Независимо дали усилието е концентрично, ексцентрично или изометрично, свиването на мускула го кара да се стяга. Въпреки това, продължителността на напрежението сама по себе си не е важна за мускулния растеж. Ефектът от продължителното напрежение, който ни интересува, е притискането на кръвоносните съдове.
По време на мускулна контракция, кръвоносните съдове се притискат до точката на пълно запушване, като по този начин се ограничава притока на кръв към този мускул. Подобен ефект се получава, когато стъпите върху градински маркуч.
Колкото по-дълго мускулът е под натоварване, толкова по-дълго кръвният поток към него е ограничен. Сърцето обаче продължава да изпомпва кръв, а притискането на съдовете причинява натрупване на кръв в тъканите около работещия мускул. Когато завършите подхода, мускулът се отпуска и потокът от натрупана кръв се втурва в мускула.
Колкото по-дълго са притиснати съдовете, толкова повече кръв ще тече в мускула. За да усетите този процес, опитайте да правите лицеви опори за пет секунди и забележете как мускулите се изпълват. Сега починете за няколко минути, след това правете лицеви опори за 30 секунди и отново усетете прилива на кръв към мускулите.
Този процес се нарича хиперемична суперкомпенсация и е по-известен на бодибилдърите като "напомпване" ("помпа"). Бързият приток на голям обем кръв повишава налягането вътре в мускула.
Както Арнолд отбелязва в Pumping Iron, добър прилив на кръв към мускулите е невероятно усещане. Но най-важното за вас е, че приливът на кръв оказва натиск върху здравата, плътна обвивка на мускула, фасцията.
Фасцията не се разтяга лесно, но с течение на времето тя се поддава на вътрешния натиск и се разтяга, позволявайки на мускула, който заобикаля, да се разшири, както физически, така и визуално.
И въпреки че цялата тази информация е дълбоко научна, нас не ни интересува науката, а резултатите. Опитът на много треньори по бодибилдинг показва, че увеличаването на продължителността на натоварването на мускула води до увеличаване на неговия обем. Въпреки че, разбира се, това не се случва толкова бързо.
Опитът на западните обучители показва, че използването на повече теглои по-голямата скорост на движение при повторение помага да се включат повече мускулни влакна в работата.
Ето защо, вместо да използвате по-малко тежест и умишлено да забавяте движението, по-добре е да се опитате да се движите, поне концентрично, бързо, но вземете такава тежест, че да можете да завършите подхода в рамките на 45 секунди.
Ако подходът трае по-малко 30 секунди, то няма да предизвика достатъчен кръвен поток, за да създаде добро вътремускулно налягане. От друга страна, за да завършите комплект, по-дълъг от 60 секундиизисква се твърде малко тегло, което също не е добре. Така 45 секундие оптималното време.
номер 2. Вършете повече работа
Вашето тяло има невероятна адаптивност. Прави всичко възможно да се адаптира към всяко натоварване и да стане по-подготвен за конкретна задача. Това важи и за тренировки с голям обем.Тренировъчният обем се отнася до общия брой серии и повторения. По същество това е общото количество работа, извършено от мускула по време на сесията. Необходима е повече енергия, за да се извърши повече работа. Енергията за мускулна контракция се осигурява от мускулен гликоген, запас от въглехидрати, складиран в мускулната тъкан.
Да приемем, че искате да използвате принципа на разтягане на фасцията, описан по-горе. За да направите това, изпълнявате серии от 12 повторения в упражнението за гръдните мускули. За да изпълните 10 серии от 12 повторения гръдни мускулиизползвайте значително повече гликоген от 2 серии от 12 повторения. ( Не забравяйте, че се изразходва само гликогенът на работещия мускул.)
Когато увеличите тренировъчния обем достатъчно, за да изчерпите запасите от мускулен гликоген, възниква интересен феномен. Тялото има тенденция да съхранява повече гликоген, за да се справи успешно с подобно натоварване следващия път.
Краткосрочното увеличение на съдържанието на мускулен гликоген се нарича гликогенова суперкомпенсация. В този случай мускулите временно стават способни да съхраняват повече гликоген от обикновено, да речем, 120% вместо обичайното 100% .
Ако стимулът се повтаря редовно, тоест ако систематично изчерпвате запасите от гликоген, тялото постепенно придобива способността да съхранява все повече и повече от това вещество. Така че този модел може да се използва в дългосрочен план.
И въпреки че не се интересуваме толкова от количеството гликоген в мускула, колкото неговия обем, мускулът, съдържащ повече гликоген, изглежда по-закръглен и обемен.
Няма да видите промяна след една или две тренировки с голям обем, но с течение на времето ще видите резултати. След осем седмици тренировки с голям обем ще откриете, че мускулите са станали по-обемисти. Това правило обаче има няколко изключения. Ако тренировъчният ви обем вече е сравнително голям, няма да забележите големи променитъй като тялото ви вече се е адаптирало към подобни натоварвания. Между другото, същото важи и за продължителността на натоварването на мускула.
Друга причина за слабия ефект от тази техника може да не е свързана с упражненията, а с храненето. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, особено след тренировка, когато способността на тялото ви да съхранява гликоген е увеличена, тогава тялото ви просто няма да има материал за съхранение на гликоген в мускулите ви.
Не забравяйте, че гликогенът е просто запас от въглехидрати, а не протеини или мазнини. Точно както пълните резервоара на колата си с бензин, трябва да захранвате тялото си с достатъчно въглехидрати, за да попълните запасите си от гликоген.
Заслужава да се отбележи, че ако мускулите ви постоянно съхраняват повече гликоген, това отново ще окаже натиск върху околната фасция и постепенно ще я разтегне.
Не забравяйте, че обемът и интензивността на работа трябва да са обратно пропорционални един на друг, това е необходимо за пълно възстановяване на мускулите и нервна система. Така че устояйте на изкушението да тласкате всеки набор от програма с голям обем до провал.
номер 3. Оптимизирайте продължителността на почивките между сериите
Подобно на първата стратегия, оптимизирането на периодите на почивка между сериите увеличава притока на кръв и налягането в мускула.Представете си, че изпълнявате убийствен подход. Мускулите са подути, така че изглежда, че кожата е на път да се спука. След това решавате да си починете три минути, за да позволите на тялото да попълни креатин фосфата в уморения мускул, да премахне млечната киселина и водородните йони. За добро представяне при следващия подход това е много полезно.
За поддържане на високо вътремускулно налягане обаче три минути почивка са твърде много, тъй като през това време значителна част от кръвта, която създава това налягане, се оттича от мускула.
Не забравяйте, че фасцията е направена от здрава, издръжлива тъкан. Не се разтяга в отговор на лек натиск за кратък период от време. За да се разтегне, е необходимо мускулът да упражнява възможно най-голям непрекъснат натиск върху него.
Следователно, за да разтегнете максимално фасцията и да увеличите обема на мускула, трябва да поддържате мускула пълен с кръв възможно най-дълго.
Като всяка друга техника и тази има своите предимства и недостатъци. Ако започнете следващия подход твърде рано, тогава няма да можете да го завършите с пълна сила. Както бе споменато по-рано, отнема известно време, за да се отстранят продуктите от неговата работа от мускула и да се възстанови доставката на креатин фосфат. Това е от съществено значение, ако искате да получите приличен брой повторения в сет.
От друга страна, прекалено дългата почивка ще облекчи натиска върху фасцията.
В този случай трябва внимателно да слушате какво се случва с тялото ви. Обърнете внимание колко стегнати и подути от притока на кръв стават мускулите ви след сета и се опитайте да уловите момента, в който този ефект започва да изчезва. По този начин ще можете да почивате точно толкова време, колкото е необходимо за оптимално разтягане на фасцията.
Не забравяйте да запишете броя на повторенията на серия в тренировъчния си дневник. Ако сте направили 15 повторения в първия сет и само 6 в следващия, не сте почивали достатъчно.
Като наблюдавате усещанията в мускулите и сравнявате броя на повторенията в следващите подходи, ще можете да изберете оптималната продължителност на почивката между сериите.
Въпреки това, ако понякога не искате да занимавате мозъка си с концентрация върху усещанията, тогава почивайте за около 45 секунди. 30-60 секунди- Това оптимално количествовреме за възстановяване между сериите. При изпълнение на по-малко трудни упражнения, като къдрици с щанга, това е достатъчно за възстановяване 30 секунди. Между сериите по-уморителни упражнения, като клекове, е най-добре да си починете 60 секунди. Разбира се, ако се чувствате достатъчно силни в себе си, за да изпълнявате клекове само с минута почивка между сериите.
номер 4. Разтегнете мускула, докато е пълен с кръв
Всъщност упражненията за разтягане са полезни по всяко време. Разтягането е една от най-подценяваните техники, която помага да се увеличи производителността на мускулите, да се подобрят техните външен види предотвратяване на нараняване.Разтягането помага за отслабване на свиването на мускулите от фасцията. И ако държите мускула в разтегнато положение възможно най-дълго, това ще помогне за разтягане на фасцията.
За да увеличите натиска на опън върху мускулната обвивка, разтегнете, докато мускулът все още е пълен с кръв. С други думи, трябва да завършите упражнението за разтягане на мускулите за не повече от 30 секундислед завършване на дълго бягане. И трябва да поддържате мускула в състояние на разтягане по-дълго, отколкото сте свикнали. Разтягане за 60 секунди, или дори по-дълго.
Въпреки това, тъй като статични упражненияразтягането може да намали мускулната ефективност в следващите серии, разтягайте се след последния набор от упражнения за определена мускулна група.
Разтягането на мускулите има и друг, не по-малко значим ефект. Ако задържите позицията на достатъчно силно разтягане за дълго време, това стимулира растежа на нови саркомери и насърчава удължаването на мускулите.
Ако можете наистина да удължите мускула чрез отглеждане на саркомери, той действително и визуално ще бъде по-обемен, особено когато е напрегнат.
Като всяка друга техника за разтягане на фасцията, прилагането на този метод изисква време и последователност. Запишете в тренировъчния си дневник, че трябва да се разтягате след тренировка, в противен случай рискувате да забравите за това. И се настройте към факта, че ще започнете да забелязвате промени след поне 3 месеца. Ако имате търпението да следвате тази стратегия в продължение на 6 месеца, определено ще видите резултати.
номер 5. Изолирайте изоставащите мускули
Петата и последна стратегия е да увеличите мускулния обем не чрез разтягане на мускулната мембрана, а чрез фокусиране на натоварването върху целевата мускулна група.Всъщност целият смисъл на тренировката е да подложите мускулите на необичайно за тях натоварване и след това да им позволите да се адаптират. За развитие слаби мускулитрябва да сте сигурни, че тези мускули изпълняват основната работа. Това е единственият начин тези мускули да се адаптират и следователно да се развият.
Например, вие правите лежанка, за да развиете гръдните мускули. Ако по някаква причина трицепсите вършат по-голямата част от работата, тогава трицепсите, а не гръдните мускули, ще станат по-големи и по-силни.
В този случай има няколко начина да се уверите, че гръдните мускули, а не трицепсите, вършат основната работа и получават стимул за растеж. Една техника е предварително уморяване на гръдните мускули с изолиращо упражнение точно преди да направите лежанка.
Например, можете да правите дъмбели, докато лежите, и след това веднага да преминете към натискане на щанга. Може да не ви харесва фактът, че в лежанката трябва да работите с по-лека тежест от обикновено. Но можете да сте сигурни, че предварително уморените гръдни мускули вършат лъвския пай от работата. И именно те, а не трицепсите, ще бъдат принудени да се адаптират към натоварването с помощта на хипертрофия.
В допълнение към предварителната умора, извършването на изолиращи упражнения само по себе си е много полезно за растежа на изоставащите мускули.
За общо развитиеза предпочитане е да изпълнявате основни упражнения като клекове, мъртва тягаи лежанката, спомената по-горе. Но когато става въпрос за развитието на отделна мускулна група, изолиращи упражнения, като разгъване на краката в симулатора, тяга горен блокправи ръце и повдигане на дъмбели често са по-ефективни.
Изолиращите упражнения не са много добри за цялостното развитие на силата, но те помагат да се изработи изоставаща мускулна група, поради факта, че цялото натоварване в такива упражнения пада върху целеви мускул. Сравнете, например, повдигане на ръце с лежанка или разгъване на краката с клекове.
Ако ви е трудно да усетите работата отделен мускулчрез правене основно упражнение, след това опитайте първо да изпълните изолиращо упражнение за същата мускулна група и след това да преминете към основното. Тази последователност не само помага за предварителна умора на мускула, но също така ви позволява да активирате нервните влакна в него.
Например, ако ви е трудно да усетите работата на мускулите на горната част на гърба ( средната част на трапеца и ромбовидните мускули), когато изпълнявате наведен ред, опитайте първо да повдигнете ръцете си с дъмбели през страните в наклонена позиция и след това преминете към мъртва тяга. Ще откриете, че се чувствате по-добре в горната част на гърба, когато дърпате кръста си.
Накрая
Надяваме се тези съвети да са ви полезни. Само не забравяйте, че подобряването на физиката, особено развитието на изоставащите мускули, отнема време. Така че бъдете търпеливи и се наслаждавайте на обучението!Правило 4
За да расте мускулната маса, е необходимо да се извършва определено натоварване по време на тренировка.
Какво означава? Това означава, че тренираният мускул трябва да бъде под натоварване за строго определено време, за да расте.
А именно – 90-120 секунди на тренировка
Как да го разбираме? Например, вие тренирате в. Правене на няколко лесни подходи за загряване, и след това направете три работни серии по 8 повторения всяка. В този случай се спазва следната формула за темпото: 2011 (2 секунди за спускане на летвата, 0 секунди за задържане на гърдите, 1 секунда за натискане, 1 секунда за задържане в горната точка, след това всичко се повтаря).
Времето под натоварване по време на такава тренировка ще бъде:
3 серии x 8 повторения x 4 секунди (продължителност на всяко повторение) = 96 секунди.
Това точно се вписва в предложения интервал от 90-120 секунди. Следователно схемата 3x8 лежанка с темпото от 2011 г. ви позволява да натрупате мускулна маса в гърдите, предните делтоиди и трицепсите. Други добри диаграми за набори, повторения и темпове, както и полезни практически бележки, давам в публикацията.
За да расте мускулната маса, трябва постоянно да спазвате времето под натоварване и в същото време редовно да се стремите да увеличавате работното тегло, като постигате увеличаване на максимума на много повторения.
Правило 5
За мускулен растеж по-добри са по-високите повторения
О, това е една от най-противоречивите точки!
Въпреки факта, че по-голямата част от редовните посетители на фитнес залите вярват, че няма нищо по-добро за маса от пет серии от 4-8 повторения, практиката показва нещо различно. а именно -
за растеж на мускулите при повечето спортисти оптимално е 12-15 повторения на подход
При спазване на горепосоченото време под натоварване и постоянно нарастване на теглото, разбира се.
Разбира се, аз не настоявам твърдо да вярвате в това и веднага да се втурнете да намалявате теглото и да увеличавате броя на повторенията, особено след като аз самият съм извел малко по-различна формула за себе си. Харесвам най-много серии от 8-9 повторения. Именно върху тях усещам, че израствам.
Предлагам ви обаче да проверите как ви действат предложените повторения, като вземете предвид времето под натоварване и постоянното увеличаване на работното тегло. Сигурен съм, че ще останете доволни, защото дългогодишният опит и научните данни не лъжат.
Но защо тогава вериги с намален брой повторения работят? Като 4x5, 6x3 и т.н.?
И тук всичко е просто. Разбира се, влияят големината на работното тегло и общият тонаж, повдигнат в подходите. Да, и това също има значение. Просто се опитайте да изчислите общото вдигнато тегло в схемите 4х5 (с тегло 100 кг) и 2х15 (с тегло 60 кг). Ще се окажат съответно 2000 кг и 1800 кг. Разликата е доста голяма, но не толкова съществена. Оттук и ефективността.
Добър ден, скъпи мои читатели, почитатели и други личности! Изометрични упражнения, какво е това?
С тази публикация откриваме нова поредица от бележки, наречена „Мускул отвътре“, в която през октомври ще се занимаваме изключително с тесни мускулни проблеми. След като изучите всяка от бележките, ще разберете по-добре какво се случва и как. (може да се случи)с мускулите, как най-добре да работим с тях и как да стимулираме максимално растежа и развитието. Е, ще започнем с разкриване на темата за изометричните упражнения.
Така че, ако сте уморени от класическото люлеене и искате по някакъв начин да разнообразите тренировките си, тогава този цикъл е точно за вас.
Мускулна работа: поглед отвътре
Забележка:
Всички по-нататъшни разкази по темата изометрични упражнения, ще бъдат разделени на подглави.
Какво е изометрия?
Това е типът силови тренировки, при което ъгълът на ставата и дължината на мускула не се променят по време на свиване (срещу концентрични или ексцентрични контракции, наречени динамични/изотонични движения). Изометрията означава, че спортистът е в статични позиции/пози, не се проявява чрез динамика/обхват на движение.
Изометричното упражнение е форма на упражнение, което включва статично свиване на мускул без видимо движение под ъгъла на ставата. Терминът "изометричен" съчетава думите "Isos" (равен) и "metria" (измерване), което означава, че при тези упражнения дължината на мускула и ъгълът на ставата не се променят, въпреки че силата на компресия може да варира . Това е за разлика от изотоничните контракции, при които силата на контракция не се променя, но дължината на мускулите и ъгълът на ставата се променят.
Съпротивлението при изометричните упражнения обикновено се свързва с мускулна контракция под действието на:
- собствено тегло на тялото или земята;
- структурни елементи (напр. оказване на натиск върху стена);
- свободни тежести, машини/механизми или еластично оборудване (напр. панделки);
- оборудване тип натискане.
Видове мускулни контракции
Вече разгледахме подробно тази тема в съответната бележка], така че ще си припомним само основните точки. И като пример, нека вземем упражнението -.
Ето контракциите на мускула на бицепса brachii в зависимост от техниката на изпълнение на упражнението:
- концентричен - огъване на ръката към себе си: дължината на мускула намалява, мускулна силаповече от съпротива;
- ексцентричен - удължаване на ръката от себе си: мускулът се удължава, мускулната сила е по-малка от съпротивлението;
- изометричен / статичен - държане на дъмбел в протегната ръка: мускулна контракция без промяна на дължината, мускулната сила съответства на съпротивлението.
В картинната версия тези три вида съкращения, за конкретен пример, представляват такава картина.
По отношение на контрактилните моменти е важно да разберете следното – колкото по-бавно изпълнявате упражнението, толкова по-трудно е за мускулите. Намаляването на скоростта подобрява концентричните и ексцентричните ефекти, което позволява оптимална мускулна контракция.
Забележка:
Бавният подход към упражненията може да бъде особено ефективен за увеличаване на мускулната маса/развитието на сила при момичетата. Тези. акцентът не е върху увеличаването на теглото на тежестта, а върху продължителността на натоварването на мускула.
Механизми на мускулна контракция. Сравнение на изометрични и изотонични контракции
Мускулната контракция се основава на потрепване на мускулните влакна (MF) - механичният отговор на отделна MF, отделен двигателен блок или целия мускул към единичен потенциал за действие. Двигателният блок се състои от двигателен неврон и всички м.в., които той инервира.
В отговор на стимул влакното се свива, като в този случай потрепването се разделя на няколко фази.
- латентен период. Представлява закъснение от няколко милисекунди между потенциала за действие и началото на контракцията и отразява времето за комуникация между възбуждането и контракцията;
- фаза на контракция. Започва в края на латентния период и завършва, когато мускулното напрежение достигне своя връх (напрежение = сила, изразена в грамове);
- фаза на релаксация. Времето между пиковото напрежение и края на компресията, когато напрежението се върне към нула.
Визуално и трите фази представляват следната картина:
Една особеност на мускулните потрепвания е тяхната възпроизводимост. Повтарящата се стимулация предизвиква конвулсии със същия размер и форма. Въпреки че мускулните потрепвания са възпроизводими, спазмите между мускулите и мускулни влакна, може да варира. Това се дължи на разликите в размера на м.в. и разликите в скоростта на свиване на влакната.
Изометрично потрепване (IP) възниква при натоварване (сила на противоположното свиване)по-голяма от силата на свиване на мускула, последният създава напрежение, когато се свива, но не се свива. PI се измерва при задържане на мускула в неподвижно състояние чрез фиксиране на напрежението, което се развива по време на такова свиване. Покачването и спадането на напрежението образува камбанообразна крива.
Изотоничните трептения се появяват, когато силата на мускулна контракция е поне равна на натоварването, така че мускулът се скъсява. Изотоничното потрепване се измерва чрез прикрепване на мускула към движещ се товар. Кривата на напрежението на изотоничното потрепване образува плато, по време на което силата или напрежението е постоянно.
Кривата на напрежението, причинена от изотоничното потрепване, ще изглежда различно в зависимост от натоварването на мускула. Колкото по-голямо е то, толкова по-високо е платото и толкова по-дълго е забавянето между стимулите и началото на мускулната контракция/скъсяване. Когато натоварването надвишава силата, която мускулът може да генерира, резултатите от изометричното потрепване винаги са с еднакъв размер и форма.
Визуален изотоничен процес (с постоянно нарастващо натоварване)И изометрични контракцииса показани в следната диаграма.
По време на изометрично свиване контрактилният компонент на мускула (саркомерите) се скъсява, но общата дължина на влакната не се променя. Това е така, защото части от мускула не генерират сила, а пасивно прехвърлят силата на свиване към краищата на мускулното разтягане. Това е частта от мускула, наречена последователен еластичен компонент.
Забележка:
Това лабораторно описание на изотоничната контракция е опростяване на това, което всъщност се случва в тялото ни. Когато човек премести натоварване, мускулите непрекъснато се „променят“ в зависимост от позицията на костите и ЦНС регулира генерираното напрежение, за да гарантира, че мускулите генерират подходящата сила.
Какви са предимствата на изометрията?
Знаете ли, че спортистите от златната ера на бодибилдинга (напр. Франк Зейн, Арнолд Шварценегер)обърнаха много внимание на изометричните упражнения в обучението си. Те възприеха този подход от своите предшественици (Стив Рийвс) и всичко това, защото изометрията може да осигури следните предимства:
- тялото е в състояние да активира почти всички налични двигателни единици, които не са „включени“ по време на нормална динамична тренировка;
- удебеляване”/подобряване на ефективността на взаимодействие между централната нервна система и мускулите, способността за набиране на (според данни от изследване, средно 5% ) повече м.в.;
- инерционен (дори след завършване на програмата за изометрично обучение)увеличаване на статичната мускулна сила;
- мускулна рехабилитация след нараняване - осигуряване на възстановителен ефект, когато се „налагат“ върху увредената област;
- понижаване на кръвното налягане;
- повишена гъвкавост;
- по-изгоден тип мускули при позиране.
Как да работим с изометрия? златни правила за обучение
Важен момент при получаването желани ефектиза мускулите при работа с изометрия е да се спазват следните правила:
- изометричните упражнения активно засягат централната нервна система на спортиста, така че режимът на провеждане на такива сесии трябва да бъде ограничен, например, 2-3 веднъж седмично за 8-10 минути на сесия, средно време за задържане на статична позиция 10-60 сек., в зависимост от упражнението;
- проучванията показват, че когато изпълнявате изометрични упражнения, изобщо не е необходимо да създавате мускули при всеки подход 100% усилие, максималното доброволно намаление ще бъде достатъчно. Можете също да се възползвате от работата с 60-80% от максимално усилие;
- докато държите статичен, не блокирайте дъха си. Вдишванията / издишванията трябва да са редки, дълбоки и произведени от долната част на корема;
- изследванията показват, че промяната на ъглите, когато правите изометрия, увеличава мускулната сила. По този начин човек трябва не само да включва различни упражнения в изометричната PT, но и да променя ъглите на мускулна „атака“: позиционирайте ръката (на примера на статично упражнение с дъмбел за бицепс)от различни ъгли 45, 90, 120 ;
- удължете всеки следващ набор от изометрии, т.е. направете първия сет на 10 секунда, втора включена 15 , трети на 20 = 1 седмица. Началната точка на втората седмица вече ще бъде 15 сек. Тази тактика ще ви позволи бързо да развиете мускулна сила.
И така, ние анализирахме всички теоретични точки и плавно се приближихме към практиката и сега ще разберем.
Изометрични упражнения. Какво са те?
Ние няма да затрудним живота на себе си и на вас, като дадем описателна част за всяко упражнение. Позите са ясни, така че би било най-препоръчително да ги представите във версия на готова картина.
номер 1. Топ 5 изометрични упражнения със собствено теглоза цялото тяло
Списъкът изглежда така:
- дъска на протегнати ръце;
- бойни упражнения;
- издърпване и задържане в горната точка;
- задържане на тежестта на противоположните ръце и крака;
- сгъваем нож с опорна точка на фитбол / пейка.
номер 2. Топ 5 изометрични упражнения за намаляване на телесното тегло
Списъкът изглежда така:
- статичен удар;
- стол срещу стената
- мост с 2 опорни точки;
- задържаща позиция повдигане на пръсти;
- поддържане на прави крака легнали на пода.
номер 3. Топ 5 изометрични упражнения с черупки (опция за залата)
Списъкът изглежда така:
- задържане на ъгъл при клекове в Смит;
- поддържане на прави крака в седящи удължения;
- държейки се за ръце с дъмбели отстрани;
- задържане на долната позиция при лицеви опори на неравномерни щанги;
- задържане на прави крака с дъмбел в упражнението за обратна хиперекстензия.
Съгласете се, когато имате под ръка готова тренировъчна програма, тя спори от време на време и резултатът идва много по-бързо. Затова по-долу представяме готовата схема, изометричен комплекс, които могат да се провеждат веднага след силова тренировка.
Послеслов
Нов месец, нов цикъл "Muscle Inside" и интересна тема за изометрични упражнения. Днес се запознахме със статичния метод за въздействие върху мускулите. Трябва ли да се притесняват? Не, не си струва! Но да включите в програмата си за обучение и практика, като месец или два, определено да. Да се упражняваме!
Това е всичко за сега, благодаря ви, че посветихте това време на вашето развитие. Ще се видим скоро!
ПС:Правите ли статика във фитнеса? Може би у дома?
PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 Гарантирани карма точки :)
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Смята се, че повече "време под натоварване" означава и повече мускулен растеж. Не толкова просто.
« Мускулите не разбират каква тежест има върху снаряда" - много философстващи културисти казват, - " Единственото, което разбират, е необходимостта от растеж, предизвикан от натоварването.».
Е, ако сте нов и не сте запознати с това вярване, искам да отбележа, че това виждане е доминиращо от десетилетия. Говорим за мускулно напрежение по време на изпълнение на комплекти. Например, да кажем, че правим 8 повторения за 45 секунди ... познахте, времето под натоварване е 45 секунди!
За известно време това беше просто още една теория. Този подход не стана масов, докато проучвания като това не се появиха с абстрактни тези, според които времето под натоварване играе почти жизненоважно важна роляв мускулния растеж.
И изведнъж всички фитнес гурута започнаха да разпространяват истински "пробив", който твърди, че тежестта върху черупките играе второстепенна роля, ако не и трета. Истинската причина за мускулния растеж е т.нар. "време под товар". Така се роди движението.
Скоро започнаха да се разработват подробни техники за манипулиране на темпото на упражненията. Така се роди „супер бавната тренировка“, която беше фокусирана върху времето под натоварване, а не изобщо върху вдигането на тежести.
Е, като много други „странни трикове“ на фитнес сцената, този трябва да ви помогне да увеличите лежанката си и да качите малко мускули, но всъщност „времето под напрежение“ е само страничен продукт от пълноценно обучение, то може да бъде допълнение, но не и самостоятелен подход.
Да видим защо.
Времето под товар е просто компромис
С каква тежест клякахте миналата седмица? Колко повторения направихте? Колко от тях и с каква тежест смятате, че ще направите, като намалите скоростта на изпълнение поне наполовина?
Следователно въпросът е дали е възможно спокойното съществуване на увеличено време под натоварване и прогресия в мускулния растеж? Може ли „времето под натоварване“ да замени част от „обема работа“?
Изследванията казват, че не. Например...
- Проучване, проведено от учени от университета в Сидни, установи, че класическата "бърза тренировка" значително увеличава силата на спортистите в сравнение с групата, тренирана в "бавния стил".
- Друго проучване, проведено в Университета на Кънектикът, установи, че много бавните темпове на упражнения водят до намаляване на пиковата сила в сравнение с нормалното, саморегулирано темпо.
- Това проучване от Университета на Уисконсин също установи, че бавните тренировки дори за начинаещи не правят абсолютно нищо, докато контролната група с познат подход към тренировките постига значителни подобрения в резултатите от клекове и скокове.
- Учените от Университета на Оклахома в продължение на 4 седмици също успяха да докажат значително по-голяма ефективност на обичайния подход за увеличаване на силата, отколкото бавния.
Всички тези заключения не са никак изненадващи и дори съвсем очаквани, тъй като те още веднъж потвърждават принципа на мускулния растеж, който е неразривно свързан с нивото на сила. Ако искате да станете по-големи, първо станете по-силни.
Всичко се връща към прогресивно претоварване и натоварване и в тази битка бавното обучение напълно губи. Ето цитат от проучване, което сравнява бързо и бавно темпо на пресата от лег:
„Различните вариации на движението в една посока показаха, че бързото темпо на ексцентричната фаза (1 секунда) показва максимален резултат в развитието на силата (p ≤ 0,05), в сравнение с бавното ексцентрично движение (4 секунди).
Комбинация от Повече ▼повторенията, съчетани с повишена мощност на изпълнение, водят до по-голямо количество работа. Останалите вариации на скоростта (2-4 секунди) не можаха да доведат индикатора за мощност до достатъчно ниво.
Резултатите от това проучване подкрепят използването на бързо ексцентрично движение, без почивка в горната фаза, за да се увеличи максимално силата и да се доведе броят на повторенията до максималното оптимално ниво.
Също така си струва да се отбележи, че в миналото съм правил много бавни серии за максимално време под напрежение и резултатите ми, за съжаление, бяха в съответствие с изследването. Разбрах, че този подход изобщо не е по-ефективен от обичайния, всъщност според мен е просто безполезен.
Тренирайте правилно и може да не обърнете внимание на времето под натоварване
Трите променливи, които наистина влияят на вашето представяне, са честота, интензивност (високо, но контролирано темпо на тренировката) и обем (броят килограми, вдигнати на тренировка).
Всичко от което се нуждаеш е:
- Тренирайте достатъчно често, за да постигнете максимален растеж, без да жертвате възстановяването.
- Работа с големи тежести (равняващи се на 80-90% от вашия RM);
- И накрая, ако изпълнявате оптималния брой повторения на тренировка и на седмица, тогава ...
Изследователските източници са представени в цялата статия.
Преводът е направен
Специфичен за сайта
P.S. Приятели, ако имате интересни статии или новини за английски език, и бихте искали да ги видите на страниците на нашия сайт преведени на велики и могъщи - изпратете връзки на ЛС, най-интересните ще бъдат преведени и публикувани!
