Прегледи на системата за обучение на евгений сандов. Системата за обучение на Евгений Сандов

Публикуваме, по желание на читателите, упражнения по системата физическо развитиеизвестният Евгений Сандов „Силата и как да станеш силен“.

Системата за физическо развитие на Евгений Сандов беше много популярна в началото на нашия век. Самият Сандоу беше отличен спортист, мнозина го смятаха за най-силния човек в света. Ето някои от атлетичните му номера: на гърдите на Сандоу беше спусната платформа, върху нея бяха поставени три коня или пиано и оркестър от осем души. Спортистът направи задно салто с товар от килограм и половина във всяка ръка и се приземи точно на едно и също място - носна кърпичка. Облегнат с петите си на един стол, с тила си на друг, Сандоу държеше двама души на гърдите си и в протегнатата си ръка. - тегло от двадесет и два килограма. Той стисна с една ръка щанга с огромни кухи топки, вътре в които седеше човек (общо тегло - 7 паунда 13 паунда) - по това време това беше световен рекорд, който по-късно беше счупен от известния Георг Хакеншмид.

През 1895 г. Сандоу вдига щанга с тегло 115 килограма и я премества на лява ръкалегна на пода по гръб и се изправи отново.

Съвременниците смятат Сандоу за основател на бодибилдинга. Той беше този, който през 1901 г. в Англия организира първия атлетичен конкурс за красота, в който участваха 156 души, повечето от които бяха ангажирани по системата Сандоу.

Сандов не е надарен от природата с юнашко телосложение, което е характерно за силните мъже от онова време. Само благодарение на систематичното и обмислено обучение с тежести той успя да постигне отлично физическо развитие. Неговите антропометрични данни: ръст - 170 см, тегло - 88 кг, обиколка гръден кошпри вдишване - 122 см, талия - 80 см, бицепс - 43 см, бедро - 63 см, прасец - 40 см, предмишница - 33 см (списание Херкулес № 10 от 1913 г.),

Използвайки своите медицински познания и опит под ръководството на треньора Атила, Сандоу разработи система от физически упражнения с дъмбели и я препоръча не само на мъже, но и на деца и момичета, за които беше предвидена специална дозировка на упражненията. Нека започнем нашето запознаване с тази система с кратки препоръки на автора.

Тялото, подобно на детето, се нуждае от образование; такова образование може да се даде само чрез упражнения, с помощта на които не само се развиват мускулите, но се подобрява здравето.

Изпълнете упражнения с дъмбелине трябва да бъде по-рано от два часа след хранене. Упражнявайте се пред огледалото, следвайте правилните движения, които трябва да са спокойни. Всяко упражнение трябва да отнема 2 секунди.

Как да станем силни? Не насилвайте увеличаване на теглото и повторенията на дъмбелите.

След тренировка вземете студена вана, след като подготвите тялото за водни процедури. Започнете през лятото и продължете през цялата година, ден след ден, сутрин. Ако не е възможно да се изкъпете, след тренировка трябва да избършете тялото с кърпа, потопена в студена водаи след това бързо разтрийте със суха кърпа.

„Гвоздеят“ на системата Сандоу е в съзнателните мускулни контракции. „Човек трябва да придобие способността да концентрира ума си върху мускулите и да ги подчини на своето абсолютно влияние.“ В допълнение към основната система с дъмбели, Sandow препоръчва упражнения в мускулно напрежение през целия ден. Например, когато седите и четете или просто се отпускате, докато седите, опитайте да свиете мускулите си все по-силно.

Първо трябва да използвате дъмбели от два килограма. На всеки шест дни увеличавайте броя на повторенията с три. Шест месеца по-късно (1-ви курс) са необходими дъмбели от три килограма. Шест месеца по-късно - дъмбели от четири килограма. Трябва да започнете всяко упражнение с първоначалния брой повторения.

Упражнения с дъмбели

	1. Изправени, ръце с дъмбели покрай тялото, длани обърнати напред (хват отдолу), гледайте право напред. Алтернативно огъвайте и разгъвайте ръцете си навътре лакътни стави. Лактите трябва да са неподвижни. Повторете упражнението 50 пъти. Дишането е равномерно, произволно. Упражнението развива бицепса на рамото (бицепс).
	2. Същото упражнение, но дръжте дъмбелите с надхват. Повторете упражнението 25 пъти.
	3. Изправени, ръце с дъмбели отстрани, длани нагоре, гледайте право напред. Алтернативно огънете и разгънете ръцете си в лакътните стави. По време на упражнението не спускайте лактите. Дишането е равномерно, произволно. Повторете упражнението 10 пъти. Това упражнение развива бицепс брахии и трицепсрамо (трицепс).
	4. Изправени, ръце с дъмбели отстрани, длани нагоре .. Едновременно огънете и разгънете ръцете си в лакътните стави. Свийте ръцете си, вдишайте, разгънете - издишайте. Повторете упражнението 10 пъти. Това упражнение развива бицепсите и трицепсите.
	5. Изправен, ръце с дъмбели, повдигнати напред, длани навътре. Разтворете прави ръце отстрани и вдишайте, бързо се върнете начална позиция- издишайте. Повторете упражнението 5 пъти. Упражнението се развива гръдни мускули, мускулите на гърба и раменния пояс.
	6. Изправени, ръце с дъмбели към раменете, завъртете раменете си, погледнете право напред. Алтернативно повдигайте и спускайте ръцете си. Дишането е равномерно. Повторете упражнението 15 пъти. Упражнението развива трицепсите на рамото, делтоидните и трапецовидните мускули.
	7. Стоене, ръце с дъмбели покрай тялото, гърбът е леко огънат. Алтернативно повдигнете правите си ръце напред до нивото на раменете. Вдигане дясна ръка, вдишване, повдигане наляво - издишване. Упражнението се развива делтоидни мускули.
	8. Стоене, ръце с дъмбели отстрани, длани надолу. Едновременно и бързо завъртете четките нагоре и надолу, след това напред и назад. Дишането е равномерно. Упражнението да се изпълнява преди появата на умора. Развива мускулите на предмишницата и укрепва ставите на китката.
	9. Вземете дъмбели в единия край и разтворете ръцете си встрани. Без да огъвате ръцете си, завъртете ръцете си напред и назад. Дишането е равномерно. Упражнявайте до умора. Упражнението развива мускулите на предмишницата и укрепва ставите на китката.
	10. Стоене, ръце с дъмбели, повдигнати нагоре. Без да огъвате коленете си, наведете се напред и докоснете пода с ръце - издишайте. Върнете се в изходна позиция - вдишайте. В началото правете упражнението без дъмбели. Повторете упражнението 10 пъти. Това упражнение развива мускулите на гърба.
	11. Изправени, ръце с дъмбели покрай торса. Хвърлете се напред с левия крак, вдигнете дясната си ръка с дъговидно движение до нивото на гърдите - вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте. След това направете скок десен краки вдигнете лявата си ръка напред. Повторете упражнението 10 пъти. Това упражнение развива делтоидите и мускулите на краката.
	12. Изправени, ръце покрай тялото, гледайте право напред. Повдигнете прави ръце отстрани нагоре - вдишайте. Спуснете се до изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнението развива делтоидните и трапецовидните мускули.
	13. Лицеви опори легнали на пода. Торсът и краката трябва да образуват права линия. Свийте ръцете си, вдишайте, разгънете - издишайте. Свийте ръцете си, докоснете пода с гърдите си. Упражнението развива трицепсите на рамото, гръдните мускули и мускулите на раменния пояс.
	14. Изправен, ръце с дъмбели покрай торса. Наклонете тялото си към лява страна, огънете дясната си ръка, така че дъмбелът да докосне подмишницата. След това се наклонете на другата страна, като огънете лявата си ръка. Навеждане, издишване, връщане в изходна позиция - вдишване. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнението се развива странични мускуликорем, бицепс, трапец и делтовидни мускули.
	15. Лежейки по гръб на пода, краката са фиксирани към фиксирана опора, ръцете с дъмбели са повдигнати нагоре. Седнете и се наведете напред - издишайте. Бавно се върнете в изходна позиция - вдишайте. Първият път упражнението може да се изпълнява без дъмбели. Повторете упражнението 3 пъти. Упражненията развиват мускулите коремни.
	16. Легнете по гръб на пода, ръцете зад главата. Повдигнете правите крака нагоре - издишайте. Бавно спуснете краката си до изходна позиция - вдишайте. Повторете упражнението 3 пъти. Това упражнение развива коремните мускули и четириглавия бедрен мускул.
	17. Изправени, петите заедно, раздалечени чорапи, ръцете с дъмбели спуснати покрай тялото. Бавно се повдигнете на пръсти - вдишайте, след това, потъвайки на петите, седнете - издишайте. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнението се развива мускулите на прасецаи квадрицепс феморис.
	18. Стоене, ръце с дъмбели, спуснати покрай тялото. Огъвайте и разгъвайте ръцете в ставите на китката. Дишането е равномерно. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнението развива мускулите на предмишницата и укрепва ставите на китката.

Сандоу твърди, че до края на осмата година, когато теглото на дъмбелите достигне 8 килограма, тези, които практикуват по неговата система, ще имат същите мускули като неговите.

В края на 19 век Юджийн Сандоу въвежда дефиницията „културист“, формулира принципите на тренировката, полага основите на съвременния бодибилдинг. Сандоу беше първият, който продаде собствените си разработки за пари. Той става пионер в спортния маркетинг и инвестира много пари в рекламата на собствените си продукти. Освен това той пътува с презентации до градове и села и призовава всички да се занимават с физическо възпитание.

Е роденЕвгений Сандов на 2 април 1867 г. в Кьонигсберг. Трудно за произнасяне име Фридрих Вилхелм Мюлер (Немски: Фридрих Вилхелм Мюлер)подчертава немския произход на спортиста по бащина линия. Като дете момчето беше крехко и крехко. Безкрайните болести станаха една от причините за страстта към анатомията и физическото възпитание. За да се отърве от телесната слабост, той започна да прави упражнения и да чете умни книги. Когато Юджийн узрява, той учи под ръководството на професионален силен Луис Дурлахер (професор Атила). Той тренира Евгений по собствена методика, базирана на прогресивно увеличаване на натоварването.

Слаби ли сте?

Тялото му се смяташе за перфектно. Фигурата е увековечена в статуетка за Олимпия, която всеки мечтае да получи днес. Спортистът имаше стоманени мускули, впечатляващ релеф и героична сила. Говори се, че лондонските дами се редят на светски приеми, за да докоснат срещу пари бицепса на силен човек с обем 44 см. В сравнение с двуглави греди с диаметър 58 см, този размер вече е трудно да се изненада. Но в онези години параметрите на тялото на Евгений Сандов бяха стандартът за физическо съвършенство. Силният човек демонстрира оригинални номера на арената на цирка, които никой в ​​света не може да повтори.

1. Със среден ръст от 170 см, той лесно стиска щанга от 123 кг с една ръка.
2. Той държеше няколко души в ръцете си, тежести от 27 кг.
3. За 4 минути направих повече от 200 лицеви опори.
4. С тегло под 30 кг той застана на шал, направи салта и се върна на стартовата позиция.
5. Стоейки на моста, той държеше 3 коня на платформата.

Бизнес Сандоу

През 1885 г. да не продължавам военна службакъм пруската армия Юджийн емигрира в Англиякъдето започва да се интересува от борбата. Започва да играе в цирка под името Сандов (инж. Юджийн Сандоу). След триумф в Европа, той тръгва да покорява Америка.Тук той се фокусира изцяло върху силови тренировкии се развива нова система. Признанието му от журналистите като най властелинсвърши добра работа.

През 1894 г. спортистът публикува "Система за физическо обучение". Той печели капитал от продажбата на брошури с авторската методология, разработването и производството на симулатори. След 3 години се завръща в Англия и ето:

• активно насърчава спорта;
• предлагане на оборудване на желаещите - експандери, пружинни дъмбели;
• паралелно създава институти за физическа култура;
• организира тренировъчни зали, превърнали се в прототипи на съвременни клубове.

Други таланти

В началото на 1900г организирапървото състезателно шоу „Голяма конкуренция“. В него участват 56 състезатели, повечето от които тренирани по метода на Сандов. Носителят на наградата Уилям Мъри получава от първа ръка бюст на Сандов с отлята от бронз топка и стик. Статуетката е дело на скулптора Фредерик Помера.

• През 1904 г. светлината видя издание „Бодибилдинг: Човек на действието“посветен на общото здраве на тялото.
• На следващата година спортистът отива на световно турне, за да популяризира системата сред масите.
• През 9011 г. крал Джордж V подписва указ за присъждане на титлата "Професор по физическо развитие"и назначава спортиста за личен треньор.
• През 1912 г. излиза "Сила и здраве".
• След 7 години в продължение на темата публикува книга "Животът е движение"посветен на физическата трансформация.
• Юджийн Сандоу почина на 58-годишна възраст от мозъчен кръвоизлив, след като се опита да извади кола от канавка.

Юджийн Сандоу: упражнения с дъмбели

Бащата на съвременния бодибилдинг преди 125 години представя гимнастиката със снаряди. Авторът на метода уверява, че от всеки човек могат да се направят 2 дъмбела от 2-9 кг. В потвърждение той представи програма с изолиращи упражнения и многократни повторения. Според тази система начинаещите културисти днес усъвършенстват релефа.

Методът се основавапри плавно увеличаване на теглото с 1 кг на всеки шест месеца и увеличаване на повторенията с 3 след 6 тренировки. В началото начинаещият изпълнява 12-16 двойки за горната част на тялото и 10 за долната в един сет. Комплексът включва 18 техники:

• флексия на крайниците от различни позиции;
• редуване на преси и повдигане на дъмбели;
• кръгови въртениячерупки с четки;
• склонове към пода;
• и други.

Силният човек уверява, че ако преминете през всички етапи, мускулите ще бъдат същите като неговите. Това твърдение предизвика много спорове. Експертите казват, че с такава схема е допустимо леко да се изпомпват мускулите и да се очертае релефът, но не трябва да разчитате на значително увеличаване на масата и развитие на силата. В книгите си Юджийн Сандоу пише за тренировки с шутове от пода. Именно те развиха такава сила в него и формираха атлетична фигура, но по неизвестни причини авторът не ги включи в тренировката с дъмбели. Изводът е прост:системата ви позволява да затегнете фигурата, но за маса и експлозивна сила е по-добре да изберете силова програмас големи тежести.

Обучение на Sandow във видео формат

В началото на нашия век системата за физическо развитие на спортиста Евгений Сандов „Сила и как да станем силни“ беше много популярна.

Сандоу, използвайки своите медицински познания и опит под ръководството на своя треньор Атила (Л. Дурлахер), разработи система упражнениес дъмбели и го препоръчва не само на мъже, но и на деца и момичета, за които е предвидена специална дозировка от упражнения.

Към системата беше прикрепена анатомична маса, в която бяха посочени основните човешки мускули, чието свиване се извършва от това или онова упражнение.
Сандоу притежава изобретяването на "пружинни дъмбели", които все още се произвеждат.

Запознаването с тази система започна със следните препоръки:

Тялото, подобно на дете, се нуждае от образование, такова образование може да се даде само чрез поредица от упражнения, с помощта на които не само се развиват мускулите, но се подобрява здравето.
- Не си поставяйте строго определено време за часовете. Изберете удобната за вас част от деня. Но във всеки случай упражненията трябва да се извършват не по-рано от два часа след хранене.
- Упражненията трябва да се изпълняват пред огледало, следвайте правилните движения, които трябва да бъдат спокойни. Всяко упражнение трябва да отнема 2 секунди.
- Не насилвайте увеличаването на теглото на дъмбелите и броя на повторенията.
- Вземете студена вана след тренировка. Но първо трябва да подготвите тялото за тези процедури чрез закаляване (къпане), което трябва да започне през лятото и да продължи през цялата година, ден след ден, сутрин. Ако не е възможно да се изкъпете, тогава след тренировка трябва да избършете тялото с кърпа, потопена в студена вода, и след това бързо да разтриете тялото със суха кърпа.
- „Гвоздеят” на системата Сандоу се крие в съзнателните контракции на мускулите по време на тренировка. „Човек трябва да придобие способността да концентрира ума си върху мускулите и да ги подчини на своето абсолютно влияние.“
- В допълнение към основната система с дъмбели, Sandow препоръчва упражнения в мускулно напрежение през целия ден. Например, когато почивате в седнало положение, опитайте се да свиете мускулите на тялото все по-силно.

Сандоу се обърна към учениците си със следните думи: „Не се предавайте на привидни трудности; ако искаш успех, върви напред, никога не отстъпвай.
Дозировката на тези упражнения е предназначена за възрастова група 17 и повече години. За начални класове трябва да използвате дъмбели с тегло 2 килограма, след всеки шест дни на занятия броят на повторенията се увеличава с 3, след шест месеца (1-ви курс) теглото се увеличава с 1 кг и отново упражнението трябва да се изпълнява от оригиналните дози. (В някои издания на системата Sandow дозата на повторенията е малко по-различна.)

1. Изправени, ръце с дъмбели покрай тялото, длани обърнати напред (хват отдолу), гледайте право напред.
Алтернативно огънете и разгънете ръцете си в лакътните стави. Лактите трябва да останат неподвижни.
Повторете упражнението 50 пъти. Дишането е равномерно, произволно. Упражнението развива бицепса на рамото (бицепс).

2. Същото упражнение, но дръжте дъмбелите с надхват. Повторете упражнението 25 пъти.

3. Изправени, ръце с дъмбели отстрани, длани нагоре, гледайте право напред. Алтернативно огънете и разгънете ръцете си в лакътните стави. По време на упражнението не спускайте лактите. Дишането е равномерно, произволно. Повторете упражнението 10 пъти. Това упражнение развива бицепса на рамото (бицепс) и трицепса на рамото (трицепс).

4. Стоене, ръце с дъмбели отстрани, длани нагоре.
Едновременно огънете и разгънете ръцете си в лакътните стави. Свийте ръцете си, вдишайте, разгънете - издишайте.
Повторете упражнението 10 пъти. Това упражнение развива бицепсите и трицепсите.

5. Изправен, ръце с дъмбели, повдигнати напред, длани навътре. Разперете прави ръце встрани и вдишайте, бързо се върнете в изходна позиция - издишайте.
Повторете упражнението 5 пъти.

6. Изправени, ръце с дъмбели към раменете, завъртете раменете си, погледнете право напред. Алтернативно повдигайте и спускайте ръцете си. Дишането е равномерно. Повторете упражнението 15 пъти. Упражнението развива трицепсите на рамото, делтоидните и трапецовидните мускули.

7. Стоене, ръце с дъмбели покрай тялото, гърбът е леко огънат. Алтернативно повдигнете правите си ръце напред до нивото на раменете.
Вдигайки дясната си ръка, вдишайте, повдигайте лявата - издишайте.
Това упражнение развива делтоидните мускули.

8. Стоене, ръце с дъмбели отстрани, длани надолу.
В същото време и бързо завъртете четките нагоре и надолу, след това напред и назад. Дишането е равномерно.
Упражнението да се изпълнява преди появата на умора.

9. Вземете дъмбели в единия край и вдигнете ръцете си встрани. Без да огъвате лактите, завъртете ръцете си напред-назад. Дишането е равномерно.
Упражнението да се изпълнява до появата на умора.
Упражнението развива мускулите на предмишницата и укрепва ставите на китката.

10. Стоене, ръце с дъмбели, повдигнати нагоре. Без да огъвате краката си, наведете се напред и докоснете пода с ръце - издишайте. Върнете се в изходна позиция - вдишайте. В началото правете упражнението без дъмбели. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнението развива мускулите на гърба и мобилността в лумбаленгръбначен стълб.

11. Изправени, ръце с дъмбели покрай торса. Хвърлете се напред с левия крак, вдигнете дясната си ръка с дъговидно движение до нивото на гърдите - вдишайте.
Върнете се в изходна позиция - издишайте.
След това се хвърлете напред с десния си крак и вдигнете лявата си ръка напред. Повторете упражнението 10 пъти.
Това упражнение развива делтоидите и мускулите на краката.

12. Лицеви опори легнали на пода. Торсът на крака трябва да образува права линия. Свийте ръцете си, вдишайте, разгънете - издишайте. Свийте ръцете си, докоснете пода с гърдите си. Упражнението развива трицепсите на рамото, гръдните мускули и мускулите на раменния пояс.
Самият Сандоу можел да направи 200 лицеви опори в рамките на четири минути.

13. Изправени, ръце покрай тялото, гледайте право напред. Повдигнете прави ръце отстрани нагоре - вдишайте. Спуснете се до изходна позиция - издишайте.
Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнението развива делтоидните мускули на трапецовидните мускули.

14. Изправен, ръце с дъмбели покрай торса.
Наклонете торса си наляво, огънете дясната си ръка, така че дъмбелът да докосне подмишницата.
След това наклонете на другата страна, лявата ръка е огъната. Навеждане, издишване, връщане в изходна позиция - вдишване. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнението развива страничните коремни мускули, бицепсите, трапецовидните и делтоидните мускули.

15. Легнете по гръб на пода, ръцете с дъмбели са повдигнати нагоре. Седнете и се наведете напред - издишайте.
Бавно се върнете в изходна позиция - вдишайте.
Първият път упражнението може да се изпълнява без дъмбели. Повторете упражнението 3 пъти. Това упражнение развива коремните мускули.

16. Легнете по гръб на пода, ръцете зад главата.
Повдигнете правите крака нагоре - издишайте. Бавно спуснете краката си до изходна позиция - вдишайте. Повторете упражнението 3 пъти. Това упражнение развива коремните мускули и четириглавия бедрен мускул.

17. Изправени, петите заедно, раздалечени чорапи, ръцете с дъмбели спуснати покрай тялото. Бавно се повдигнете на пръсти - вдишайте, след това, потъвайки на петите, седнете - издишайте. Повторете упражнението 25 пъти. Това упражнение развива мускулите на прасеца и четириглавия бедрен мускул.

18. Стоене, ръце с дъмбели, спуснати покрай тялото.
Огъвайте и разгъвайте ръцете в ставите на китката.
Дишането е равномерно. Повторете упражнението 25 пъти.
Упражнението развива мускулите на предмишницата и укрепва ставите на китката.

Сандов твърди, че в края на осмата година, когато теглото на дъмбелите достигне 8 кг, трениращите по неговата система ще имат същите мускули като неговите.

1. Стоене, петите събрани, пръстите на краката раздалечени. Ръцете с дъмбели покрай тялото и притиснати отстрани, дланите са обърнати напред, раменете са изправени, гледайте право напред. Алтернативно огънете и разгънете ръцете си в лакътните стави. Лактите трябва да са неподвижни. Дишането е равномерно, произволно.
Упражнението развива бицепса на рамото (бицепс).

2. Същото упражнение, но ръцете с дъмбели са обърнати с кокалчетата напред (надхват).
Това упражнение развива бицепсите и екстензорните мускули на предмишницата.

3. Изправени, ръце с дъмбели, повдигнати отстрани, длани нагоре, погледнете право напред. Алтернативно огънете и разгънете ръцете си в лакътните стави. По време на упражнението не спускайте лактите. Дишането е равномерно, произволно.
Упражнението развива делтата, бицепса и трицепса на рамото (трицепс).

4. Същото като упражнение 3, само сега огънете и разгънете ръцете си с дъмбели едновременно. Огъване на ръцете - вдишване, разгъване - издишване.

Упражнението развива делта, бицепс и трицепс.

5. Изправен, ръце с дъмбели, повдигнати напред, длани навътре. Разперете прави ръце встрани и вдишайте, бързо се върнете в изходна позиция - издишайте.

Упражнението развива гръдните мускули, мускулите на гърба и раменния пояс.

6. Изправени, ръце с дъмбели към раменете, завъртете раменете си, погледнете право напред. Алтернативно повдигайте и спускайте ръцете си. Дишането е равномерно.

Упражнението развива трицепсите на рамото, делтоидните и трапецовидните мускули.

7. Изправен, ръце с дъмбели на бедрата, гърбът е леко огънат. Алтернативно повдигнете правите си ръце напред до нивото на раменете. Вдигайки дясната си ръка, вдишайте, повдигайте лявата - издишайте.

Това упражнение развива делтоидните мускули.

8. Стоене, ръце с дъмбели отстрани, длани надолу. В същото време и бързо завъртете четките нагоре, надолу - напред, назад. Дишането е равномерно. Упражнението да се изпълнява преди появата на умора.

Развива мускулите на предмишницата и укрепва ставите на китката.

9. Вземете дъмбели в единия край и разтворете ръцете си встрани. Без да огъвате ръцете си, правете кръгови въртения с ръцете си напред и назад. Дишането е равномерно. Упражнявайте до умора.

10. Стоене, ръце с дъмбели, повдигнати нагоре. Без да огъвате коленете си, наведете се напред и докоснете пода с ръце - издишайте. Върнете се в изходна позиция - вдишайте. Ръцете не трябва да изостават. Първият път упражнението може да се изпълнява без дъмбели.
Упражнението развива коремните мускули, мускулите на гърба и сухожилията.

11. Изправени, ръце с дъмбели покрай торса. Повдигайки дясната предмишница до кръста, под прав ъгъл спрямо тялото, направете силен удар с левия крак и изправете дясната ръка - издишайте. Бързо се върнете в изходна позиция, изнасяйки лакътя назад - вдишайте. След това се хвърлете с десния крак и лявата ръка.

Това упражнение развива делтоидите и мускулите на краката.

12. Изправени, ръце с дъмбели покрай торса, гледайте право напред. Повдигнете прави ръце отстрани нагоре - вдишайте. Спуснете се до изходна позиция - издишайте.
Тези, които изпитват дискомфорт в ставите при изпълнение това упражнениепрепоръчваме ви временно да го изпълните, като вдигнете ръцете си до паралел с пода.
Упражнението развива делтоидните и трапецовидните мускули.

13. Лицеви опори легнали на пода. Торсът и краката трябва да образуват права линия. Свийте ръцете си, вдишайте, разгънете - издишайте. Свийте ръцете си, докоснете пода с гърдите си.
Техниката на това упражнение е разглобена.
Упражнението развива трицепсите, гръдните мускули и мускулите на раменния пояс.

14. Изправен, ръце с дъмбели покрай торса. Наклонете торса си наляво, огънете дясната си ръка, така че дъмбелът да докосне подмишницата. След това се наклонете на другата страна, като огънете лявата си ръка. Навеждане, издишване, връщане в изходна позиция - вдишване.

Упражнението развива страничните коремни мускули, бицепсите, делтата и трапецовидните мускули.

15. Лежейки по гръб, краката са фиксирани към фиксирана опора, ръцете с дъмбели са изпънати зад главата. Седнете и се наведете напред - издишайте. Бавно се върнете в изходна позиция - вдишайте. Държим ръцете си в областта на главата. Отначало упражнението може да се изпълнява без дъмбели или да не се поставят зад главата в долна позиция. При големи мащаби дъмбелите зад главата на пода не могат да бъдат докарани - това ще улесни повторението на упражнението.
Това упражнение развива коремните мускули.

16. Легнал по гръб, ръцете под главата. Повдигнете правите крака нагоре - издишайте. Бавно спуснете краката си до изходна позиция - вдишайте.
По време на упражнението е препоръчително да не пълните краката върху себе си, допуска се леко докосване на пода, гърбът е притиснат към пода (ние не помагаме на гърба, работим с пресата).
Това упражнение развива коремните мускули и четириглавия бедрен мускул.

17. Изправени, петите заедно, чорапите настрани, ръцете с дъмбели по тялото. Издигайки се на пръсти, седнете - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте.
В идеалния случай цялото упражнение се прави на пръсти. Начинаещите в началото могат да се представят нормално и дори без дъмбели. Гледайте вашето благополучие!
Клековете се препоръчват да се правят под ъгъл не повече от 90 градуса, но е по-добре да не клякате до самото дъно - ставата преминава в почивка и мускулите вече не се натоварват. Коленете не надхвърлят чорапите. Техниката на упражнението е разглобена.
Това упражнение развива мускулите на прасеца и четириглавия бедрен мускул.

18. Стоене, ръце с дъмбели покрай торса. Огъвайте и разгъвайте ръцете в ставите на китката. Дишането е равномерно.

Упражнението развива мускулите на предмишницата и укрепва ставите на китката.

Набор от упражнения развива сила, мускули, издръжливост.
Целият комплекс се изпълнява нон стоп, за 20-30 минути.

1. Поздравления.
   Дълго време се съмнявах дали си струва да пиша за моя малък опит, но накрая реших, че може да е полезно на някого. Веднага ще обясня, че това е само моята гледна точка, базирана на първата половина на годината на обучение, така че моля привържениците на гимнастиката Sandow да не приемат моите писания веднага с враждебност.

   Малко за себе си: до 40, средно тегло и височина, в далечното минало се люлеех малко, малко обичах вдигането на тежести. Последните 10 години нищо не правя - работа, мързел и т.н., знаете как става. Преди около година на балкона ми се настаниха 2 гири по 16 кг всяка, с които дори не тренирах нередовно и така се пусках 1-2 пъти седмично по 1 подход - ритник, избутване, лежанка преса, бицепс и от време на време клякания, защото гадно). Отначало имаше малък напредък, след това просто поддържаше поне някаква форма.

   В системата на Сандоу се интересувах от факта, че „като тренираш с леки гири, можеш да станеш по-силен“ и щангата вече не е необходима, както и всички тези претоварвания от тежести върху ставите и връзките. Като цяло исках да отида евтино в рая, въпреки че червеят на съмнението ме гризеше. И не може да се каже, че прегледите в този форум са помогнали, тъй като редовните въпроси на начинаещи за резултатите бяха последвани от неинформативни отговори като "нормален полет", "здравето е отлично" и т.н. в този дух. Същото може да се каже след курс от следобедни разходки в парка, но системата е позиционирана като енергийна система, която гарантира растежа на същата тази сила ... без да намеря конкретни отговори, трябваше да прекарам шест месеца на първия курс и си правя изводите.

   Започнах с дъмбели от 2 кг, изхвърлих нещо от комплекса, като напълно безумни №2 и №3, вместо това добавих други.

   Но преди да започна, направих нещо, без което е трудно да се определи ефективността на определена система за обучение - проникване в контролни упражнения, в моя случай с гири 16 кг и набирания - преди и след тренировъчния период. И за чистотата на експеримента не докоснах тези черупки за шест месеца обучение според Сандоу.

   Сега след 6 месеца повторих проникванията в контролните движения.
   * упражнение: преди (начало на обучение по Sandow), след (шест месеца обучение)

   Хващане: преди - 27-30 (всяка ръка), след - 18-21
   тласък: преди - 33, след - 22
   лежанка: преди - 25 (стоящи, две), след - 16
   бицепс: преди - 15, след - 9 (опитано в строг стил)
   клекове: преди - 33 (с 2 тежести на гърдите), след - 19
   набирания: преди - 15, след - 11 едва.
   С набиранията ситуацията е следната: около веднъж на тримесечие отидох до хоризонталната лента в двора и направих своите 15 пъти и до следващия път не го докоснах (защото не обичам мързела) . Тоест дори моите несериозни упражнения с 16 кг тежести дадоха това мощност натоварванена раменния пояс, което направи възможно издърпването 15 пъти без тренировка на хоризонталната лента и които гири от 2 кг не дадоха.

   И така, кратко заключение: системата Сандоу тренира всичко друго, но не и силата в нейното общоприето разбиране (като способност за преодоляване значителновъншно съпротивление поради мускулно усилие). Разбира се, след 4 години такова обучение човек ще стане по-силен, но с щанга или тежести през същото време можете да постигнете порядък повече, уви. Това е почти същото като джогинг до спринт. Някой на страниците на този форум говори в духа, че функционалността на 4-годишен оран Sandow може да се приравни с CCM в силовия трибой - изключително оптимистична прогноза. Малко вероятно е такъв спортист да изстиска поне 100 кг в легнало положение, да не говорим за тяга и клякания, т.к. мускулите на гърба и бедрата не са тренирани за сила.
   За скоростно-силовите спортове приложимостта на тази програма също е под въпрос, защото забелязах постоянното запушване на раменния пояс, което се отразява например на скоростта и остротата на ударите (на торбата, на която понякога се отдавам) . Изглежда, че някой тук във форума вече е писал за това.

   Какво се развива? Но издръжливостта се развива - и не съм сигурен, че е сила (като при вдигането на гири), защото тежестта на дъмбелите действа като ограничител - 9 кг максимум. Ако имаше спорт за размахване на 9-килограмови снаряди, то апологетите на тази система щяха да са водещи в него. Тоест, развива се такава специфична издръжливост, която е полезна при извършване на дълги и не трудни домакински операции като ремонти, градинарство, въртене на кирка или чук и т.н. Дори за товарна работа няма да е достатъчно - така се случи, че аз трябваше да влачи пет чувала цимент по 50 кг на 5-ия етаж преди часовете на Сандоу - пуфте, разбира се, но нищо, докладва. И съвсем наскоро чанта със същото тегло, но вече на 4-ия етаж - усеща се много по-трудно, очевидно липсата на натоварване на гърба и краката е засегната.

   В същото време бях изненадан да отбележа, че след шест месеца тренировки външно започнах да изглеждам по-атлетичен - появи се васкуларизация, делтите, бицепсите, предмишниците се увеличиха по обем и пресата беше изтеглена. Сега разбирам как се получават "дутики" в трена. зали)

   Присъда - Мисля, че тази система е подходяща:
   офис служители като добро лекарствоот хиподинамия;
   тези, които просто искат да развият и поддържат работещ мускулен тонус;
   тези, които искат да укрепят сърдечно-съдовата система;
   възрастни хора (с някои резерви по отношение на теглото на черупките);
   тази система също ще помогне за излекуване на различни спортни травмивръзки и сухожилия на раменния пояс поради интензивен приток на кръв в проблемни зони(Имах хронична болка в рамото и лакътя).

   Няма да се откажа напълно от тази система, особено след като вече знам какво да очаквам от нея. Освен това в продължение на шест месеца тя ме научи на дисциплина). Сега ще продължа да тренирам с гири, като ги редувам през ден с дъмбели.

   Като цяло, това беше полезно преживяване.
   Полетът е нормален и здравословното състояние е отлично)

2. Поздравления.
   За да дърпате много, трябва постоянно да дърпате. За да вдигнете тежестта повече пъти, трябва постоянно да я вдигате. Ясно ли е посланието? различни мускулни групи
   Системата за развитие на Sandow не е само дъмбели. Има упражнения с други черупки.
   9кг не е максимума, Сандов просто написа, че като тренираш с 9кг данните ще са приблизително същите като неговите.
   Е, така нареченият дутик работите напротив в малко повторение с големи тежести
   Може би чрез тренировки във фитнеса можете да постигнете повече, без съмнение. Но не всеки има същите възможности със залата. Например, мързи ме да ходя на фитнес.

   И все пак отговорете кой има нужда от вашите набирания? Свекър ми, пенсионер, се дърпа и вдига облак пъти с преврат. Не прави нищо.
   Разбира се, той няма да може да тренира с дъмбели или да седне на сто.

   Никога не съм успявал да се издърпам до момента, в който започнах да тренирам по системата, всяка година правя "измервания на набирания", има резултати. И сега какво? Препоръчайте на всички да изоставят хоризонталната лента?

   Последна редакция: 12 септември 2015 г

3. морган, не мислиш ли, че прибърза с изводите?
   Това е просто да се правят изводи след банкноти от три рубли, честно казано, ако не е смешно, то не е сериозно. Не е и половината път.
   Ами като, аз учих в училище в 1 и 2 клас и реших: "Това училище е глупост, там дори не се преподава физика и химия"
   Що се отнася до мен, системата започва да се разкрива след 4-k или 5-k.

   Изхвърлянето на упражнения не е червата, всичко е в ума.

   Е, за скоростта на резултатите. В залите те се нараняват поради факта, че мускулите, за разлика от сухожилията, бързо се адаптират към натоварванията. Защото много хора смятат, че могат повече тегловземете, и сухожилията страдат. Номерът на системата е, че сухожилията постепенно се укрепват, добре, растежът на месото и силата, разбира се. Естествено, с 2 едва ли можеш да разчиташ на напредък в силата, но е необходим етап, все едно, ако искаш, първо трябва да се научиш да стоиш, преди да ходиш, добре, да ходиш, преди да бягаш.
   Е, малко светска философия. Засадихте семето на ябълково дърво и какво очаквате, че след една година то ще порасне и ще даде изобилна реколта?
   Не, трябва да се грижите за няколко години и едва тогава резултатът.

   Бух, можеш ли да обявиш динамиката на резултатите от набиранията?

4. Имам направени измервания, не водя статистика, отначало ме боли да виси изобщо, след това няколко пъти, след това около седем щоли ... Не знам сега, не се побирах дълго време.

5. Според мен системата е предназначена за постепенно комплексно физическо развитие.
   Както Бух правилно каза, за да се дърпате много, трябва да дърпате постоянно, добре или поне редовно. За да правите много лицеви опори, трябва редовно да правите лицеви опори и т.н. Въпросът не е дали някой има нужда от набирания и / или лицеви опори - това е творчески въпрос, а в постепенното адаптиране на тялото към нарастващи натоварвания.
   Ако правите само набирания и/или лицеви опори например, има някак едностранчиво развитие - определени мускули се тренират, определени не особено или изобщо не се тренират. В резултат на това дори външно човек не изглежда много хармонично (например може да е вид навеждане или нещо друго).
   В системата Сандоу според мен участват всички основни мускулни групи, което е много добре за общо развитие, и въобще за тонус! Естествено, можете да добавите някои упражнения (същите набирания, например - 1-2 комплекта), може би да промените някое упражнение малко "за себе си", например, не ми е удобно да вдигам ръцете си отстрани нагоре , така че ги повдигам само до паралел с пода, също добавям редове с дъмбели в наклона.
   Да, системата е подходяща за офис служители - вярно е, защото да седиш цял ден на дупето пак е удоволствие, ще ти кажа, но не само за тях. Системата е добра за хората, които все пак са решили да се погрижат за себе си - да се погрижат обмислено и постепенно, а не "...да галопират из Европа...". Отново можете да редувате системата с нещо друго, като правите, например, през ден.
   Кое е по-добре: да правите на хоризонталната лента, вдигане на гири, вдигането на щанга е въпрос на лични предпочитания и тук няма смисъл да казваме кое е по-важно.
   Започнах с тази система миналата година, но след това минах на набирания / лицеви опори / клекове и т.н. Сега пак започнах (само от седмица го правя), т.к. Все пак ми хареса и изглежда пасва. Мога да кажа, че с възрастта (почти на 50 съм) започваш да гледаш на много неща по различен начин - някак си не е нужно да се издърпваш 30 пъти или да правиш лицеви опори 100 пъти (въпреки че, разбира се, всички сме били веднъж пацари), най-важното - добро здраве и добро настроение!
   Е, за здравословния начин на живот можете допълнително да погледнете тук: http://ostrovrusa.ru/. Там има много материали специално за методите на последователно обучение, насочени предимно към възстановяване, а не към рекорди.