Как да напомпате страничните мускули. Наклони с тежест

По различни причини хората изпитват промени в тялото си в резултат на отлагането на мазнини по страните и корема. Мнозина не харесват това и тогава решават да търсят начини и методи да се отърват от такива натрупвания. Тази статия разказва как да изпомпвате страните, за правилното хранене и ефективно обучение.

Преди да започнете упражненията, струва си да проучите препоръките, които ще ви помогнат да постигнете резултата по-бързо и да го запазите възможно най-дълго.

Съветите са:

• избягвайте вълнуващи и стресови ситуации - през такъв период тялото започва активно да произвежда хормона кортизол, който провокира натрупването на мазнини в областта на корема;
• под забрана - алкохолни напитки и бира, съдържащи фитоестроген, което води до появата на "бирено коремче";
• спазвайте режим и правилно балансирано хранене, избягвайте строги диети;
• пийте достатъчно чиста негазирана вода, която подпомага метаболизма, премахва токсините и токсините.

Човек, който се чудеше как да напомпа страните си и който реши да се отърве от този проблем, трябва да приеме тези съвети сериозно и да ги следва стриктно.

Загрявка

Също така е важно, отбелязват треньорите, да загреете мускулите чрез загряване преди започване на упражненията.

Може да включва следните упражнения:

• стъпки на място в рамките на една минута;
• люлки със свити в коленете крака от центъра към страните последователно с всеки крак;
• повдигане и спускане на тялото на пръсти;
• извършване на кръгове с ръце и рамене;
• обръщане на тялото настрани;
• полуклякове;
• кръгови движения на тялото.

Добре е, когато тренировките са придружени от енергична денс музика.

Упражненията, показани по-долу (как да напомпате страните у дома), при условие че се изпълняват редовно, ще изработят перфектно проблемните зони и ще постигнат желания резултат.

дъска

Това упражнение се счита за доста трудно, тъй като ви позволява да тренирате почти всички мускулни групи едновременно. За повечето неподготвени хора това създава трудности, това е разбираемо. Затова трябва да започнете с малки интервали от време (по 30 секунди), като постепенно ги увеличавате всеки ден, ако е възможно. Освен това е важно правилно изпълнениедвижения, в противен случай тренировката ще доведе до странични ефекти под формата на наранявания и навяхвания.

Преди да изпомпате пресата и да премахнете страните с щангата, трябва да се научите как правилно да заемете позицията. Класическата лента е стойка на лактите, които са разположени на ширината на раменете и перпендикулярни на тях, и пръстите на краката с тялото, изпънато в една линия:

• главата трябва да е на една линия с гърба и краката;
• не огъвайте долната част на гърба надолу и не се извивайте;
• очите гледат към пода;
• краката са прави;
• стомахът е изтеглен;
• за стабилност можете да се облегнете на дланите си или да сключите пръстите на двете си ръце.

Упражнението развива добре страните и коремните мускули, особено при по-сложни разновидности: стойка с повдигната ръка, крак или страна. Можете да продължите към тяхното изпълнение, ако класическата дъска вече е лесна за изпълнение.

Усукване

Когато клиентите питат трениращите как бързо да получат странична издутина, треньорите обикновено съветват да правите коремни преси. Това упражнение работи върху основните мускули, които поддържат вътрешни органи, наклонени и прави мускули на пресата.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

• легнал по гръб, краката са свити в коленете;
• ръцете са разположени на гърдите или под главата (по-трудно).

След това тялото се повдига, при което се опитват да достигнат коляното на противоположния крак с лакътя на едната ръка. В същото време гърбът трябва да бъде заоблен и да се уверите, че пресата е напрегната, а не лумбални мускули. Упражнението се изпълнява последователно в различни страни, в три серии от пет повторения. Ако в началото движението е трудно, можете да протегнете ръцете си пред себе си на издигане. Доколкото е възможно, натоварването се увеличава постепенно.

Велосипед

Това упражнение е познато на всички от времето училищно физическо възпитание. Той перфектно тренира наклонените мускули, като по този начин премахва телесни мазнини.

За да изпомпате мускулите на страните с това упражнение, първо трябва да вземете начална позиция:

• легнете по гръб, стиснете ръцете си в ключалката на гърба на главата си, разтворете лактите си отстрани;
• повдигнете краката си на 30 ° от пода и ги огънете в коленете;
• леко повдигнете раменете, протегнете врата напред.

С краката си правете кръгови движения като колоездене - два комплекта от двадесет повторения.

Упражнението може да бъде сложно: по време на кръгово движение с единия крак издърпайте лакътя на противоположната ръка към коляното, след това направете същото с втория лакът и крак. Това ще бъде едно повторение.

Мелница и склонове

Това упражнение е чудесно за решаване на проблема как да премахнете страните и да изпомпвате силна преса. Лесен е за изпълнение и е подходящ дори за неподготвени за физическа дейностот хора.

Начална позиция - застанете с изправен гръб, раздалечени крака на ширината на раменете. Необходимо е да наклоните тялото напред и последователно да извършвате кръгови махове с ръцете като мелница. Направете десет кръга, изправете тялото. Повторете всичко отначало пет пъти.

Страните са перфектно отстранени с помощта на склонове, които трябва да се изпълняват без тежести. По време на обучението трябва да използвате различни видовенаклони - назад, напред, настрани, Кръгово движениетяло. Всички упражнения се изпълняват двадесет пъти в два подхода.

Докато правите склонове:

• краката са разположени на ширината на раменете;
• ръцете почиват отстрани;
• гърбът е прав;
• очите гледат напред;
• не сваляйте краката си от пода;
• тялото не трябва да се срива.

Повдигане на краката

Друго отнемащо време упражнение, тъй като можете да изпомпате страните с него, само положете малко усилия. Движенията са предназначени да изпомпват наклонените мускули на корема и абдукторите на бедрата.

Изпълнява се по следния начин:

• изходна позиция - легнала на ваша страна с акцент върху съответния лакът, втората ръка е зад тила, гърбът е прав, раменете не се спускат;
• докато вдишвате, повдигнете горната част на крака на разстояние четиридесет сантиметра от пода;
• докато издишвате, бавно дръпнете втория към него и задръжте в това положение за три секунди;
• вдишайте и докато издишвате бавно спуснете двата крака на пода.

Повторете упражнението двадесет пъти и се преобърнете на другата страна.

По време на движенията трябва да се опитате да не изпълвате тялото напред или назад, за да поддържате баланс, можете да се облегнете на пода със свободната си ръка.

Упражнения с оборудване

В тази част на статията ще разгледаме как да изпомпваме страните с помощта на различни устройства.

Най-често за обучение се използват следните елементи:

1. Обръч. Второто име е хулахуп. Много често срещан снаряд с различни размери, тегло и добавки под формата на масажни топки, които подобряват кръвообращението. Усукването на талията ви позволява да се отървете от мастните натрупвания в тази област и отстрани. За начинаещи, треньорите се съветват първо да използват леки обръчи, а след това по-тежки. В началния етап трябва да се усуквате за ограничено време, след което постепенно да увеличите продължителността. Упражненията с този снаряд са противопоказани веднага след хранене, хора, страдащи от заболявания на вътрешните органи, бременни жени и жени по време на критични дни.
2. Дъмбели. Отлично спортно оборудване, което увеличава натоварването. За целите на отслабването се използват леки дъмбели.
3. Въже. Устройство, познато от детството, което помага не само за изгаряне на допълнителни калории, но и за тренировки сърдечносъдова система.
4. Фитбол. Голям гумено топче, често с масажни шипове. Изпълнявайки упражнения върху него и опитвайки се да поддържате баланс, е възможно да загреете коремните и гръбните мускули добре.
5. Ротационен диск. Снарядът помага за ефективно изгаряне на мазнини по корема и страните. Упражненията върху него могат да се изпълняват както изправени, така и седнали.

Систематичните тренировки определено ще дадат резултати, просто трябва да си поставите цел и да не се отклонявате от пътя.

Всеки човек в сърцето си мечтае да бъде победител, да бъде по-добър от другите. Красивата и релефна преса е нещо, което може да привлече абсолютно всички момичета.

Бодибилдингът предоставя на всеки мъж на всяка възраст една уникална възможност. Състои се в това, че човек може да покаже на себе си и на другите колко много обича и знае как да работи. Всяка работа се оценява по резултата, особено когато става дума за физическа подготовка.

Между различни групимускулите се открояват наклонени мускули на пресата.

Напомпаните наклонени коремни мускули са не само красиви, но и полезни, тъй като поддържат добре гръбначния стълб по време на движение.

Те са от особено значение поради няколко причини:

• тази мускулна група е вид корсет, който стабилизира човешкия гръбнак по време на огъване и други движения на торса;
• те подчертават красотата на пресата и осигуряват нейната еластичност; в резултат на тяхното инжектиране човек ще се чувства уверен и спокоен не само на плажа, но и на други обществени места;
• релефните наклонени коремни мускули правят талията тънка и красива, в резултат на което вниманието на мнозина се фокусира върху фигурата на нейния собственик красиви момичета;
• наклонените коремни мускули трябва да се развиват от спортисти, които се състезават в контактни спортове (бокс, карате, борба и други бойни изкуства).

Упражнения за изпомпване на наклонените мускули на пресата

Има много различни упражнения за развитие на наклонените мускули на пресата, но не всички от тях са еднакво ефективни. Въпреки това е полезно да ги познавате всички. Това ще помогне на всеки да избере правилните упражнения за себе си. Всички видове програми за обучение могат безопасно да се изпълняват у дома.

Накланяне на тялото напред от изправено положение

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете и вдигнете ръцете си нагоре. При издишване тялото пада напред, докато е необходимо леко да завъртите пресата в областта на талията и да докоснете пръстите на противоположния крак с ръка. Застанете изправени, докато вдишвате. След това повторете всичко с участието на противоположната ръка и крак.

Брой повторения: 20 пъти.

Странични завои с плъзгащи се ръце

Застанете изправени, дръжте ръцете си покрай тялото. Започнете да се навеждате надясно, докато движението на тялото трябва да е бавно, а ръцете трябва да се плъзгат плавно отстрани на тялото. При накланяне надясно лявата страна на торса е опъната до самата талия. С издишване е необходимо да заемете изходна позиция изправена.

Брой повторения:Повторете упражнението 10 пъти във всяка посока.

Обръщане на торса в страни

Първо трябва да огънете лактите си. Дръжте ги пред себе си и докато вдишвате, обърнете тялото си навътре правилната странадокато краката трябва да останат неподвижни. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Брой повторения:Във всяка посока трябва да направите 10 завъртания.

Извивания на бедрата в легнало положение

Необходимо е да легнете на пода, да огънете краката си в коленете и да стегнете петите си, за предпочитане близо до задните части. Като държите ръцете си на тила, вдишайте и в същото време спуснете бедрата си настрани. Основната цел на движението е да докоснете пода с колене. Докато издишвате, бавно завъртете бедрата си в обратна посока.

Брой повторения: 10 пъти.

Повдигане на тялото от легнало положение със свити крака

Преди да започнете упражнението, трябва да легнете, да огънете краката си и да ги поставите на дясното бедро. Издишвайки, повдигнете тялото възможно най-високо, задръжте в горната част на движението за няколко секунди. Сега можете да вдишате и бавно да потънете на пода. Преместете краката си към лявото бедро и повторете от другата страна.

Брой повторения: 10-15 повдигания на тялото от всяка страна.

Повдигане на лопатките с въртене на тялото от легнало положение

Легнал по гръб десен кракпоставете го на пода, поставете левия върху него. лява ръкапротегнете се на пода с длан нагоре, докато ръката трябва да е перпендикулярна на тялото. Другата ръка се намира под главата.

Натискане на задната част на главата дясна ръка, трябва да стегнете мускулите на пресата и да повдигнете гърдите до лявото коляно. Това движение се прави, докато лопатката се отдели от пода. След това трябва плавно да заемете началната позиция. Дръжте лакътя си насочен настрани по време на упражнението и не откъсвайте таза от пода.

Брой повторения: 2-3 серии по 8 пъти.

Повдигане на лопатките с изпънати ръце нагоре в легнало положение

Първо трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си, да протегнете ръцете си нагоре и да ги държите на ширината на раменете. Сега трябва да стегнете мускулите на коремната кухина и да започнете да повдигате лопатката заедно със съответната ръка. Важно е да се гарантира, че лопатките са сведени възможно най-близо до гръбначния стълб и тазът не се отделя от пода.

Брой повторения: 2-3 серии от 8-10 повторения.

Докосване на петите на краката с пръсти в легнало положение

Преди да изпълните упражнението, ще трябва да легнете по гръб, огънете коленете си. Подбедрицата трябва да се държи успоредно на пода, главата леко повдигната, а ръцете изпънати в различни посоки. Докато издишвате, опитайте се да докоснете с пръсти петата или пищяла на съответния крак. За удобство използвайте лек чийтинг: леко преместете краката си към ръцете. В същото време се опитайте леко да наклоните раменете си назад.

Упражнението е в ходв 2-3 комплекта . Във всеки от тях направете 8-10 докосвания на краката с ръце.

Резачка за дърва

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима пълнена топка с тегло от 2 до 5 кг. Стоейки прав, вземете снаряда в ръцете си и ги дръпнете нагоре през лявото си рамо. Поддържайки корема стегнат, бавно спуснете топката по диагонал точно пред тялото си.

Крайната точка на движението на ръцете е близо до дясното бедро, докато спортистът трябва да е в полуклек. Не се задържайте и бързо се изправете в изходна позиция.

Нивото на напрежение и свиване на наклонените мускули на пресата зависи от скоростта на движенията. Преместете топката в този ред 6-8 пъти наляво и същото надясно.

Заключение

Релефните наклонени мускули на пресата ще направят фигурата ви по-красива. Съветите и техниките, дадени в тази статия, ще ви помогнат да постигнете желания резултат.

Има вътрешни и външни наклонени мускули на пресата. външна часттова мускулна групадоста голям и видим. Те са прикрепени към ребрата в малки снопове, докато самите снопове от влакна на тези мускули също са свързани с предния мускул на зъбеца и крилата.

Добре развитите и изваяни коси мускули винаги изглеждат вълнуващо. В същото време всеки разбира колко много труд е необходим, за да се постигне такъв добър резултат.

За да имате красива и тонизиран корем, е необходимо да се обучат всички негови области. Много спортисти (както начинаещи, така и опитни) често тренират само горната и долна пресанапълно забравил за съществуването странична преса. Но напразно! Развитите наклонени мускули придават на корема по-естетичен външен вид отстрани и подчертават неговия релеф. Как да помпам странични мускулиНатиснете? Какви упражнения са най-добри за тази част на корема? Възможно ли е да се постигне добри резултатидокато тренирате у дома? Можете да намерите отговори на всички тези въпроси в нашата статия.

Анатомия

Стомахът ни се състои от няколко части, а именно: права, наклонена и напречни мускули. Наклонени мускули - това е същата странична преса, която се обсъжда в публикацията. Те допринасят за огъването и удължаването на торса, отговарят за завъртането гръден кошв различни посоки, а също така поддържат гърба ни.

Какви са ползите от тренирането на страничните коремни мускули?

Развитието на наклонените мускули не само се подобрява външен видстомаха, но има и много ползи за здравето. Първо, постоянното обучение в тази област има положителен ефект върху храносмилателната система, предотвратява подуването на корема, а също така намалява натоварването на гръбначния стълб. Второ, правенето на упражнения на страничната преса помага за по-добро изпълнение на такива основни упражнения като преса с щанга. хоризонтална пейка, клякания с тежести, мъртва тягаи т.н. Често тези мускули се тренират от културисти, играчи на отборни спортове, гимнастици, атлети и фигуристи.

Как да напомпате страничните мускули на пресата?

• Коригирайте диетата си. Много начинаещи спортисти наивно вярват, че могат да се отърват от големия бирен корем, ако го правят всеки ден различни упражненияза коремните мускули. Ако и вие сте един от тях, тогава трябва да ви разочароваме: тренирането на пресата няма да ви спаси от големия корем. Мастен слойможе да се премахне само с правилното храненеи кардио тренировка, а след количеството на вашия подкожна мазниназначително ще намалее, ще бъде възможно да започнете да изграждате релефа на вашата преса.
• Не тренирайте корема твърде често. Ако правите силови тренировки за цялото тяло и правите всякакви основни упражнения (лежанка, спадове, спадове, дъска и т.н.), тогава вашите коремни мускули ще получат добро индиректно натоварване, докато ги правите. Правете 2-4 сесии за корем на седмица, например, след приключване на всяка силови тренировки. Повярвайте ми, това ще бъде напълно достатъчно, за да постигнете добър резултат.

• Тренирайте не само пресата. Всеки опитен културист ще ви каже, че за да оформите красива и естетична физика, е необходимо да изпълнявате упражнения за всички мускулни групи.
• Не тренирайте на пълен или празен стомах. Яжте 1-2 часа преди тренировка. През това време храната в стомаха ви ще има време да се усвои, но все още няма да чувствате глад.
• По време на упражненията се опитайте да усетите страничната преса колкото е възможно повече. Много хора не се фокусират върху косите си мускули по време на тренировка, което ги кара да натоварват напълно различни мускули. Това води до факта, че човек не получава резултата, който първоначално е очаквал.
• Загрейте добре. Това се отнася не само за тренирането на пресата, но и за всички тренировки като цяло. Качественото загряване не само ще позволи на тялото ви да се затопли и да се заеме с работа, но и ще спаси ставите ви от всякакви наранявания.

Схванах го? В този случай нека да преминем към описанието на упражненията, благодарение на които можете да изпомпвате страничната си преса у дома, както и във фитнеса.

Алтернативни усуквания

Това е за истински класическо упражнение, за което не се нуждаете от инвентар. Техниката за изпълнение е много проста:

1. Легнете на пода, огънете коленете си и поставете ръцете си на тила. Препоръчваме да поставите нещо под гърба си (например специална постелка), за да ви е удобно през цялото упражнение.
2. така че десният ви лакът да докосне лявото коляно.
3. Върнете се в изходна позиция, след което повторете същото движение, но вече докосвайки дясното коляно с левия лакът.
4. Направете упражнението определения брой пъти.

Направете 3-4 серии от 15-20 повторения.

Странични повдигания на тялото

Друг прост и ефективно упражнениекоето можете лесно да направите у дома. Изпълнява се по следния начин:

1. Легнете на пода или пейката. Необходимо е да се настаните на хоризонтална повърхност по такъв начин, че половината от тялото да не го докосва.
2. Оправете краката си по някакъв начин или помолете приятел да ви ги държи.
3. Направете около 30 коремни преси и повторете същото от другата страна.

Общо трябва да направите 3-4 подхода. Ако в даден момент ви стане твърде лесно да изпълнявате това упражнение, тогава можете да използвате тежести, за да увеличите натоварването.

Усукване на напречната греда

Ако предишните упражнения можеха да се изпълняват без никакви допълнително оборудване, като имате под ръка само един етаж, тогава в този случай ще трябва да използвате хоризонталната лента. За щастие в почти всеки двор има напречни греди, което означава, че почти всички хора имат възможност да тренират на това спортна екипировка. Въпреки факта, че механиката на обсъжданото упражнение донякъде напомня на обикновено повдигане на крака на хоризонталната лента, има значителна разлика между тях. Усукването на напречната греда работи точно на страничната преса, докато висящият крак повдига натоварването на долната му част. Трябва да го направите по следния начин:

1. Хванете щангата с прав хват. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.
2. Свийте коленете си.
3. Повдигнете краката си наляво и повторете същото движение от другата страна.
4. Изпълнете необходимия брой повторения.

Направете 3-4 серии от 10-15 повторения.

склонове

В това и следващото упражнение ще ни трябва допълнително оборудване, а именно дъмбели. Ако нямате такива черупки, тогава не се разстройвайте. Като алтернатива можете да използвате всяка друга тежест, която можете да правите у дома. Например, можете да вземете бутилки и да ги напълните с вода, пясък или камъни. За изпомпване на наклонени мускули това също ще бъде достатъчно големи тежестив следните упражнения може да бъде много опасно.

Да започнем със склонове. Ако сте начинаещ, можете да правите това упражнение в началото без тежест. Прави се така:

1. Застанете на пода, поставете краката си на ширината на раменете.
2. Вдигнете ръцете си нагоре и ги стиснете в замъка.
3. Без да извивате гърба си, наклонете се надясно, след това се върнете в изходна позиция и се наклонете наляво.

Общо трябва да направите 3 серии по 15 пъти от всяка страна. Можете да научите повече за това как да правите наклони с дъмбели във видеото по-долу.

Много специалисти по фитнес и отслабване не препоръчват да правите това упражнение с тежести много често, тъй като може значително да разшири талията ви.

Резачка за дърва

Това упражнение, за разлика от честите сгъвания с дъмбели, няма да разшири талията ви.

Техника:

1. Хванете лек дъмбел с две ръце.
2. Направете 12 режещи движения по такъв начин, че тялото да се извие към противоположната подбедрица.
3. След като направите 12 повторения от едната страна, повторете същото и от другата.

Сега знаете как да изпомпвате страничната преса у дома и във фитнес център. Надяваме се, че предоставената информация е била много полезна за вас и сте научили много нови неща. Желаем ви успех в изграждането на красива и релефна преса!

Напомпаната преса е гордост и причина за възхищение. годни и релефно коремчеможе да се получи само в резултат на обучение, чието изпълнение ви позволява винаги да се чувствате активни и весели.

Участието на страничните мускули на пресата става само при завъртане на тялото. Това се дължи на факта, че те практически не работят в ежедневието.

Най-забележимо върху наклонените мускули на пресата. Те преминават по наклонена пътека, започваща от гърдите и завършваща в долната част на корема. Намаляване на левия външен мускулвъзниква в резултат на завъртане на тялото надясно, а дясното - наляво.

косо вътрешни мускулиразположени под външните и е невъзможно да се видят. Десният вътрешен наклонен мускул се свива при завъртане на тялото надясно, а левият - наляво.

За да изпомпвате страничните коремни мускули, трябва да знаете и следвате следните правила:

• 2-2,5 часа преди тренировка, трябва да ядете леко;

Не се препоръчва гладуване. Липсата на енергия не ви позволява да дадете всички сто процента и намалява ефективността на обучението. Вие също не трябва да ядете. Упражненията с пълен стомах могат да причинят замаяност, гадене и други неприятни последици.

• Необходимо е да започнете тренировка с леко загряване;

За да загреете мускулите, трябва да скочите, да бягате на бягаща пътека или на място, да изпълнявате такива прости упражнения като наклони, завъртания, завои.

• Не трябва да се пренапрягате - изтощавайте се;

Занятията трябва да се провеждат два до четири пъти седмично. Това е напълно достатъчно, за да изпомпвате релефна и красива преса.

• При изпълнение на упражнения трябва да се усеща мускулно напрежение;

Когато усещането, че мускулите на корема не са напрегнати, упражнението се изпълнява неправилно.

• Не яжте след тренировка в продължение на един час.

Когато след занимания надвиете силен глад, можете да изпиете чаша вода или да изядете ябълка.

Мускулите на корема се поддават доста зле на разтягане и умората е нормална реакция на мускулите на стрес. Основното нещо е да извършвате тренировки според нивото на вашата подготовка, преминавайки от овладяване на леки към по-трудни упражнения.

Комплекс от упражнения за страничните коремни мускули

Първо ниво

Комплексът е предназначен за начинаещи, позволява ви да стегнете мускулите, не е предназначен за изпомпване на големи и обемни мускули на културист. Упражненията от първо ниво ще бъдат отличен старт и подготовка за преминаване към по-сложно обучение. При изпълнение на комплекса рамката трябва да бъде напрегната. Основното нещо е да не прекалявате. В противен случай може да се нараните.

Краката са на ширината на раменете, ръцете са свързани зад главата. Тялото се накланя максимално в една посока, а след това в другата посока.

Склоновете се извършват плавно, без бързане, като тялото е фиксирано в крайната точка. За пет или шест подхода направете поне 20 склона. За да увеличите натоварването, ако не е достатъчно, позволяват дъмбели, чието тегло не надвишава 10 кг.

Упражненията за корем с дъмбели водят до натрупване на маса и удебеляване на талията. Това е особено важно за момичетата.

Те лягат настрани на пейката, така че краката да са върху нея, но тялото не. Краката се фиксират с държач или се иска партньор да ги държи. Тялото за няколко подхода от всяка страна се повдига нагоре 30 пъти.

За увеличаване на натоварването се използват тежести.

Идеална тренировка за изпомпване на наклонени мускули, ако в къщата е инсталирана хоризонтална лента.

Висящи на напречната греда свити кракапоследователно извадете от дясната и от лявата страна, като ги дърпате към гърдите. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.

Второ ниво

Комплексът от второ ниво ви позволява да дадете облекчение на мускулите на пресата. Изпълнявайки го редовно, можете не само да стегнете тялото, но и да намалите талията. Всички упражнения от комплекса се изпълняват от 10 до 15 пъти, като се правят 3 или 4 серии.

Повдигане на краката и тялото

Легнете на равна повърхност. Изправете краката. Ръката се поставя под главата. От изходна позиция коляното и тялото се повдигат едновременно, така че да се докоснат. Върнете се в изходна позиция и сменете ръцете си.

Заемете легнала позиция. Ръцете са скръстени на тила, краката са свити в коленете. Тялото се повдига и завърта последователно във всяка посока, докосвайки коляното на противоположния лакът. Тоест дясното коляно докосва левия лакът, а лявото коляно докосва десния лакът.

Повдигане на колене

Легнете настрани, облегнете се на лакътя си, изправете краката си, поставете свободната си ръка зад гърба си. Двата крака са повдигнати към гърдите, без да докосват пода. Те се обръщат на другата страна и извършват подобни повдигания.

Висящи на напречната греда, без да огъвате коленете, изпълнете странични повдигания. В максималната точка на повдигане краката се забавят.

Трето ниво

Комплексът е идеален за тези, които работят върху пресата дълго време. Броят на изпълнените повторения и подходи се контролира индивидуално. Всичко зависи от нивото на физическа подготовка, което имате.

Краката са поставени на ширината на раменете. Върху трапеца се поставя врат. Накланянията се извършват 15 пъти във всяка посока, като се задържат в крайната точка за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.

Тялото трябва да остане изправено при навеждане и връщане в първоначалното си положение. Не се навеждайте напред или назад. Усещането за мускулно напрежение показва правилността на упражнението. За да увеличите натоварването, към бара се добавят палачинки.

Наклони със завои

Подсилена версия на склоновете с помощта на врата, в която участват снопове наклонени мускули.

Барът може да се използва със или без палачинки. В изправено положение склоновете се извършват напред и настрани. Всеки наклон е придружен от усукване на тялото и завъртане на лакътя към противоположното коляно.

Включва хоризонталната лента

Тежки упражнения. Един добре обучен и силен човек може да го направи.

Висящи на хоризонталната лента, ръцете са на ширината на раменете. Правите крака в коленете са повдигнати успоредно на пода. Краката във въздуха описват дъга. Те се опитват да направят амплитудата на движение възможно най-голяма.

Трябва да направите упражнението, давайки всичко най-добро на сто процента. Обръщанията се извършват 10 до 15 пъти.

Идеален за намаляване на талията.

Към рамката трябва да станете настрани. Хванете с две ръце горен блоки извършете 12 кълцащи движения към подбедрицата, като същевременно усуквате тялото.

Напомпаните странични коремни мускули ще направят фигурата по-тонизирана и перфектна. Не е необходимо веднага да поемате сложни упражнения, ако нивото на подготовка не го позволява. По-добре е да започнете от първото ниво и постепенно да увеличавате натоварването, преминавайки към по-сложно обучение. Основното нещо е да практикувате редовно и усърдно. Това ще е гаранцията отличен резултат, добро здраве и настроение.

Под понятието преса повечето хора имат предвид правия коремен мускул, който е ясно изразен при слабите хора, но има и наклонени мускули, обикновено наричани странична преса . Много по-трудно е да ги люлеете, тъй като наклонените мускули са слабо включени в нормалните усуквания.

В тази статия ще научите как да работите правилно наклонени коремни мускули . Ще разкажем най-важните аспекти на тяхното обучение и ще посочим грешките, които пречат на начинаещите спортисти да постигнат желания резултат.

Най-добрите упражнения за страничната преса

Подходът за трениране на страничната преса е силно зависим от програма за обучениеконкретен спортист. Факт е, че наклонените коремни мускули участват в изпълнението на такива основни упражнения като клек с щанга и мъртва тяга, докато те са напълно развити поради факта, че основата използва големи работни тежести.

Следователно, ако дърпате и клякате, тогава не е нужно целенасочено да правите няколко упражнения за пресата, това ще бъде достатъчно "довърши"с едно упражнение от няколко серии с много повторения. Ако часовете се провеждат у дома или не правите основни упражнения, тогава изучаването на пресата трябва да бъде по-обемно.

Страничната преса се формира от две групи наклонени коремни мускули - външни и вътрешни . Последните не представляват никаква естетическа стойност, тъй като не ги виждаме, докато външните се състоят от отделени (разделени) влакна, които образуват отчетливи релефни ивици по страничната част на корема.

Функционална цел на наклонените мускули - флексия на тялото лумбален, усукване надясно и наляво, прибиране на таза назад, докато те винаги действат заедно с ректуса на корема. Също така, коремните мускули са вид защитна обвивка, която държи вътрешните органи на коремната кухина.

За повечето от жителите релефната, ясно очертана преса е символ на физическо съвършенство. Обучението на тези мускули се подчертава от по-голямата част от тези, които дойдоха фитнесноводошли, но тук ситуацията е двойна - слабите хора не могат да изтеглят пресата , тъй като това вече е видимо за тях, докато усилията на хората с наднормено тегло по някаква причина не се възнаграждават с желания резултат.

Видимостта на коремните мускули зависи пряко от количеството мазнини в тялото, следователно, ако искате да имате релефен корем, е важно не само да го изпомпвате в тренировка, но и диета, което ще ви позволи да поддържате необходимия процент подкожна мазнина (10-15%).

Въпреки това, когато работите върху страничната преса, трябва да се има предвид, че цялостното очертание на талията ви силно зависи от обема на наклонените мускули на пресата. И ако за хората с тясна талия такива промени ще бъдат добри, тъй като могат да коригират прекомерната слабост, спортистите с широка талияте често са вредни, като правят зоната на талията още по-широка и влошават пропорциите на тялото.

Промяна на диетата и подхода към тренировките, за да получите релефна преса

За да имате релефна преса трябва да сте "сух", тоест да има минимален процент подкожни мазнини. Количеството телесни мазнини в тялото ни зависи от съотношението на два фактора – разликата между приетите и изгорените калории. Ако се консумира повече, отколкото се изгаря, тялото съхранява излишъка в резерв под формата на телесни мазнини, но ако разликата е отрицателна, напротив, използва наличните мазнини, за да покрие липсата на енергия.

Най-бързият начин да получите релефна странична преса е да следвате тези препоръки:

• поддържайте дефицит от 500-600 калории дневно ;
• премахване на бързите въглехидрати (сладко и брашно, бял хляб), всички въглехидрати трябва да са бавни - ръжен хляб, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница;
• използване голям бройпротеинови продукти за предотвратяване на изгаряне на съществуващите мускули по време на процеса на сушене.

Помага да се приближи моментът на появата на първите очертания на пресата, което има смисъл да се изпълнява всяка тренировка. Бягането или колоезденето също могат да бъдат отделени за отделно време, но имайте предвид, че продължителността на кардиото трябва да надвишава 60 минути, т.к. изгарянето на мазнини започва само след 20-25 минути бягане за което тялото използва всички енергийни запаси, получени от храната. | Повече ▼ кратки тренировкидават много по-малко ефективни резултати.

Най-добрите упражнения за странична преса и как да ги правите

Спортистът стои с дъмбели в двете си ръце, разтваряйки краката си на ширината на раменете и изпълнява редуващи се наклони на всяка страна. Амплитудата на движение е малка, наклоните се правят плавно, без инерция. Не се препоръчва за момичета, поради риск от удебеляване на талията.

Необходимо е да лежите настрани на пейката за хиперекстензии, като висите половината от торса над пейката. Повдиганията се правят от всяка страна поотделно, в горната точка на амплитудата тялото не трябва да се издига над паралела с линията на краката.

Трябва да висите на хоризонталната лента и да повдигнете краката си, свити в коленете, като привеждате таза последователно отдясно и отляво. Упражнението може да се усложни, като се изпълнява с прави крака.

Може да се изпълнява както на пейката за преса, опитвайки се да докоснете лакътя до пателата на противоположния крак, така и на пода с нефиксирани крака, като в този случай при усукване коляното трябва да се приведе към лакътя, така че да се докоснат в централната част на тялото.

Принадлежи към категорията статични упражнения, които перфектно тренират вътрешните наклонени мускули, като по този начин подобряват позата на спортиста. Щангата е стойка, при която тялото се държи на две опорни точки - краката и предмишницата. С напредък в изпълнението това упражнениенеобходимо е да увеличите времето за задържане на лентата, можете да започнете с 30 секунди и да се стремите към 2-3 минути.

всичко динамични упражненияс вашето тегло е необходимо да се изпълняват в диапазона от 15-20 повторения, като последният подход във всяко упражнение е максимално, до отказ или силно усещане за парене в мускулите. Упражненията с допълнителна тежест се правят за 12-15 повторения, докато използваната тежест трябва да е сравнително малка и да не влияе на техниката на спортиста.

Коремът може да се тренира по два начина - правете 1-2 упражнения след всяка тренировка или отделете отделен ден за това. Опитните спортисти често издържат на обучение малки мускули- трапец, прасец, преса, врат и предмишници в отделна тренировка, защото поради постоянна умора коремни мускулиако се тренират редовно, прогресирайте базови упражнения. За начинаещи този фактор не е критичен.

Оптимална честота на тренировка за корем - веднъж на една или две седмици. За да се предотврати адаптирането на мускулите към тренировъчен процесПрепоръчваме да сменяте упражненията на всеки 8-10 седмици. Тренирайте здраво, придържайте се към правилното хранене, изпълнявайте кардио натоварвания и релефните коремни мускули няма да ви накарат да чакате!