Често жените се опитват да дадат тялото си спортен вид, харчат много усилия за упражнения за пресата, бедрата, задните части. В същото време ръцете практически не се тренират. Поради факта, че им се обръща малко внимание, мускулите стават слаби и кожата започва да увисва.
За да изглежда всичко хармонично, еднакво опънато на всички места, трябва да се погрижите за естетическата привлекателност на ръцете. За тази цел е възможно да различни упражнения, извършвайте обвивки, масажирайте, вземайте вани и разтривайте различни масла. Въпреки това си струва да запомните, че има ограничения по време на кърмене.
Прочетете в тази статия
С този проблем се сблъскват жени на различна възраст и телосложение. Научно отпуснатата кожа на ръцете се нарича птоза. Има следните фактори, които влияят върху появата на този проблем:
- Възрастови промени. В резултат на стареенето кожата губи еластичност поради намаляване на концентрацията на колаген и тъканна течност в нея.
- Хормонални промени. Възникват в резултат на употребата на лекарства, насочени към нейното стабилизиране, терапия на минали заболявания на репродуктивната система. Също така, хормонален скок настъпва по време на бременност, кърмене.
- Бърза загуба на тегло. Поради факта, че има рязко намаляване на телесното тегло, кожата няма време да се стегне.
- Грешна грижа. Кожата може да увисне поради злоупотреба със солариум, продължително излагане на пряка слънчева светлина.
- Наследственост.
Преди да започнете обучение, насочено към укрепване на мускулите на ръцете, трябва да обърнете внимание на други средства. Разбира се, интензивните упражнения са най-ефективни, резултатът, получен с тяхна помощ, няма да закъснее. Но преди да се натъкнете на фитнес, трябва да започнете, като следвате общите препоръки:
- Трябва да пиете достатъчно вода на ден.Оптималният обем е 2 литра. Течността помага за „отстраняване“ на излишните мазнини и не позволява да се натрупват.
- Трябва да се храните правилно.Бързо хранене, сладкиши, брашно - всичко това ще трябва да бъде ограничено, но е по-добре да го изключите напълно. Ясно е, че все още искате да хапнете нещо вкусно. Намирането на алтернатива е доста лесно. Сладките се заменят със сушени плодове - стафиди, сушени кайсии, сини сливи. Разбира се, рядко някой след раждане с кърменезапочва да яде такава храна, но си струва да запомните, че детето може да е алергично дори към сушени плодове.
- Препоръчително е да започнете упражнения след раждането на бебето, след консултация с лекар.Например, след цезарово сечение или ако има шевове, е по-добре да отложите часовете за няколко месеца. При естествено ражданеможете да започнете да тренирате буквално от третия ден. въпреки това силови упражненияпо-добре е да напуснете, докато тялото се възстанови напълно. Първо дайте предпочитание лека гимнастикаи тренировки.
Преди да започнете тренировките, важно е да запомните, че те трябва да се повтарят редовно. Ако правите твърде дълги почивки, всички усилия може да са напразни.
Треньорите препоръчват комбиниране различни видове физическа дейност. Това е необходимо за равномерното и пълно развитие на мускулите. Ако основната тренировка е упражнения за разтягане, тогава можете да изпълнявате програмата поне всеки ден. Когато се обръща повече внимание на силови натоварвания, тогава упражнението трябва да се повтаря не повече от три пъти седмично.
Не очаквайте, че след първата тренировка ръцете ще станат забележимо опънати. За да стане резултатът наистина забележим, кожата да стане еластична, а мускулите да получат облекчение, трябва да постоянствате в упражненията. Осезаеми промени ще се появят след две седмици редовни упражнения.
Упражнения за повдигане на ръцете у дома
най-ефективните и бърз начинотървете се от отпуснатата кожа и отпуснатите мускули - интензивни тренировки.В този случай не е необходимо да ходите всеки ден на фитнес, можете да правите упражненията сами у дома. В идеалния случай е по-добре да ги отложите до пълното възстановяване след раждането. В крайна сметка дори носенето на бебе вече е гимнастика за ръцете на мама.
Подготовка
Преди да правите упражнения за ръцете, трябва да направите загрявка. Това ще помогне за загряване на мускулите на цялото тяло. Като загрявка се изпълняват следните упражнения:
- Завъртане на ръцете към и от себе си, след това същото се прави само с прикрепване на лактите, а след това и раменната става.
- Скачане на пръсти с въртене на ръцете в лактите, както се прави на скачащо въже, 30 пъти.
- Всеки запознат с физическото упражнение "мелница". Навеждайки тялото напред, поддържайки гърба изправен, завъртете се настрани с лявата ръка десен крак, докато вземете втория обратно и обратно. Направете 30 пъти.
Когато мускулите се затоплят и кръвта се втурна към тях, можете да започнете да изпълнявате основната част от тренировката, насочена към стягане на кожата на ръцете ви.
Упражнения с дъмбели
Едни от най-ефективните и в същото време трудни са упражненията с тежести. Дъмбелите са най-подходящи за упражнения у дома. Ако не са вкъщи, ще дойдат малки бутилкипълни с вода. Трябва да започнете с малко тегло. Когато умората от упражнения е значително намалена, натоварването може да се увеличи. Комплексът е както следва:
- Първо упражнение.Вземете дъмбели или тежести, застанете прави. Ръцете са притиснати към тялото и свити в лактите под ъгъл от 90 градуса. По време на упражнението ги притискайте плътно. Алтернативно разгънете едната, а след това втората ръка. Повторете 20 пъти (по 10).
- Второ упражнение.Наведете се малко напред, гърбът трябва да е прав, не можете да се навеждате. Свийте ръцете си в лактите и ги върнете назад. Важно е да се наблюдава правилна позиция, лопатките трябва да са достатъчно изместени. Алтернативно разгънете дясната и лява ръка, повторете 10-15 пъти за всяка.
- Трето упражнение.Изправете се, раздалечете малко краката. Повдигнете едната ръка нагоре, след това я огънете в лакътя и я спуснете назад зад главата, изправете я отново. Гърбът трябва да е прав. Изпълнете 10-15 пъти за всяка ръка.
- Четвърто упражнение.Ръцете са разположени покрай тялото. Коремът е изтеглен, гърбът е прав. Вдигнете ръцете си отстрани, докато раменете не трябва да се движат. Изпълнете 20 пъти.
- Пето упражнение.Останете в същото положение. Едва сега повдигането на ръцете се извършва не отстрани, а пред вас. Изпълнете 20 пъти.
- Шесто упражнение.Променете позицията, легнете по гръб. Едната ръка, която съдържа дъмбел, е повдигната нагоре, лакътят гледа настрани. Вторият е удължен по тялото или лежи на корема. Свийте ръката с гири в лакътя и я притиснете към противоположното рамо. Повторете 15 пъти за всяко.
По-добре е да не тренирате от такъв набор от упражнения твърде често, три пъти седмично ще бъде достатъчно. В същото време не забравяйте за редовността и се опитайте да не пропускате дните, в които според плана трябва да се провежда спорт.
Без дъмбели
За да тренирате мускулите на ръцете и да се отървете от увисналата кожа, не е необходимо да използвате утежнител.Комплексът може да бъде както следва:
- Упражнение едно.Позиция - акцент седнал. Ръцете са поставени назад, дланите са обърнати напред. Коленете са свити, тазът е леко повдигнат над пода. Гърбът също трябва да се държи изправен. Огъвайте и разгъвайте ръцете си, докосвайки пода с таза. Повторете 15-20 пъти. Накрая изправете ръцете и цялото тяло, задръжте в това положение около 20 секунди.
Не е необходимо да изпълнявате това упражнение, докато седите на пода, можете да се облегнете на ръба на дивана или стола. В този случай просто трябва да спуснете таза, докато лактите образуват прав ъгъл.
- Упражнение две.Позиция - акцент в легнало положение, краката свити в коленете и кръстосани помежду си. Направете 15 лицеви опори, докато лактите трябва да сочат право назад. Важно е да държите гърба изправен.
- Трето упражнение.Позиция - изправена, краката на ширината на раменете. Ръцете са повдигнати встрани, лактите са свити под ъгъл от 90 градуса, дланите са обърнати напред. Гърбът е изправен, коремът е прибран. Ръцете се спускат надолу, докато предмишниците остават на място. Повторете 10-15 пъти.
- Четвърто упражнение.Позицията е същата като в предишното упражнение. Ръцете вдигнати отстрани, лактите изправени. Трябва да почувствате напрежение в мускулите. Извършвайте малки ротационни движения с прави ръце, първо напред, след това назад. Не трябва да правите широк замах, упражнението трябва да се изпълнява с бързи темпове. Повторете 15-20 пъти.
- Упражнение пето.Наклонете торса леко напред, дръжте гърба изправен. Ръцете са изправени пред вас, напрегнати. Дланите са свити в юмруци. Сгънете лактите си под ъгъл от 90 градуса, дръпнете се назад, доколкото е възможно, като съберете лопатките, върнете се в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.
Гледайте видеоклипа за упражненията за повдигане на ръцете:
Народни средства за стягане на мускулите за жени след раждане
Понякога в случаите с отпусната кожа на ръцете можете да минете без силно физическо натоварване.Всичко зависи от това колко сериозен е проблемът. Ако увисналата кожа е забелязана в самото начало на появата й, можете да го направите без народни средстваняма упражнения. Подходящи са и за профилактика.
Обвивки
Това е една от най-ефективните и бързи манипулации. Процедурата се извършва в салони за красота, но лесно може да се извърши и у дома. Едно нещо при кърмене е да се консултирате с лекар, за да не нарушите случайно лактацията и да не провокирате алергични реакции както при майката, така и при бебето.
Преди да продължите към себе си, трябва да вземете горещ душ. След това може да се приложи скраб върху проблемната област на кожата. Измийте след две минути. Сега трябва да подготвите сместа за увиване. Ще ви трябват следните съставки: 50 грама мед, 5 капки етерично маслоцитрусови плодове, 20 милилитра тлъсто масло (зехтин, жожоба, гроздови семена). Необходимо е всички компоненти да се смесят във водна баня.
Когато продуктът е готов, е необходимо да го нанесете върху проблемните зони на кожата, като леко разтривате и масажирате. Ръката трябва да бъде увита домакинско фолиоза да я стопли. Това е необходимо за активиране на кръвния поток. След половин час отстранете филма, измийте продукта. След процедурата е препоръчително да намажете кожата с подхранващ крем, за да избегнете сухота.
Обвивката трябва да се повтаря на всеки три дни, за да видите желания резултат. Когато напредъкът стане забележим, ще бъде възможно да се ограничите до веднъж седмично.
Масаж
По правило тази процедура се комбинира с обвиване и втриване на етерични и мастни масла в кожата.Масажът подобрява притока на кръв, нормализира мускулния тонус.
Процедурата е проста: трябва да погладите с два пръста в посока от лакътя към рамото. Достатъчно 15 минути.
Възможен е и друг вариант за масаж: с помощта на вакуумни буркани. В този случай предмишницата, където е установен кожен проблем, трябва да се смаже с приготвена смес от масла. Трябва да извършите масажа, както следва: вдигнете ръката си нагоре, направете плавни движенияс помощта на буркан отгоре надолу. Продължителността на процедурата е 10 минути за всяка проблемна зона.
Масажът трябва да се извършва редовно, няколко пъти седмично. След като се извърши, кожата реагира много по-добре на други средства, например кремове, мехлеми, ексфолианти.
скраб
Този инструмент е много ефективен, тъй като има положителен ефект върху състоянието на кожата в тялото: нейните клетки се регенерират по-бързо и тъканите се насищат с кислород. Този ефект се постига чрез премахване на старите мъртви кожни клетки. Скрабът помага и за отпушването на порите.
По-добре е процедурата да се извършва всеки ден за най-добри резултати.Скрабът е достъпен за всеки, продава се в аптеки и магазини. Можете сами да направите този инструмент: смесете сол, мед и кафе. Получената смес трябва да се втрие в проблемната зона върху чиста кожа след душ.
Билки
Друг ефективно средство за защитав борбата с отпуснатата кожа на ръцете - вани с лечебни такси.Те се състоят от различни билки, които са полезни за цялото тяло. Таксите могат да комбинират голямо разнообразие от елементи: жълт кантарион, коприва, лайка, оман, брезови пъпки и много други.
За да приготвите билкова отвара, трябва да вземете 500 грама суровини за пет литра вода. Залейте всички съставки с вряща вода и оставете да вари за половин час. След като бульонът трябва да се филтрира и да се използва при вземане на вана три пъти седмично.
Голям плюс на такова къпане е, че съставките могат да се комбинират помежду си по различни начини, не е необходимо да се смесват всички.
Масла
Обикновено се прилага като помощпо време на масаж. Също като билкови препарати, те могат да се приготвят у дома. Основната съставка е някакво масло, но трябва да е доста мазно, например жожоба, маслини, гроздови семки и други. Освен това към него се добавят различни естери: лавандула, цитрусови и иглолистни растения, мента, здравец и др.
Съотношението трябва да бъде следното: за сто милилитра масло, взето като основа, има 20 капки етер.
Този инструмент възстановява еластичността на кожата, подхранва я. Маслата за втриване също подобряват кръвообращението, укрепват кръвоносните съдове и извеждат токсините от тялото.
За да се справите бързо с проблема след раждането и да постигнете желания резултат, не трябва да се фокусирате върху нито едно средство за справяне с увисналата кожа на ръцете. Най-добре е да използвате всичко в комбинация. Резултатът няма да ви накара да съжалявате за изразходваните усилия: цялото тяло ще стане хармонично тонизирано и ще бъде възможно, без да се притеснявате, да носите отворена рокля дори след раждането.
Ръката не се адаптира добре към физиологичните промени в тялото и в крайна сметка увисва и става отпусната. Не може да се справи с дефект като този. козметични процедури. Единственият начин сами да стегнете мускулите, които ще възвърнат предишната си красота и еластичност, е физическата активност. За да постигнете резултата, е необходимо да изпълнявате редовно, така че кожата да не виси.
Защо кожата увисва?
По правило повечето жени са изправени пред такъв проблем, след като възрастта е преминала границата от 30 години. Първа остарява деликатната кожа на деколтето, раменете и ръцете. Какво се отразява във външния вид на нежния пол.
Феноменът не е чужд на тези, които бързо са отслабнали, без да са се погрижили навреме за храненето и хидратацията на тялото. Кожата няма време да се адаптира към промените, губи еластичност и увисва.
Козметичните процедури не могат да скрият или премахнат отпуснатите ръце. Можете да постигнете ефекта на повдигане с помощта на спорт. Просто трябва да направите специални упражненияза ръце. За да не виси кожата в бъдеще, е необходимо да продължите часовете. Това ще помогне да се запази резултатът и да не се прибягва до крайни мерки.
Основни грешки в обучението
Не винаги води до стягане на кожата. Правейки го погрешно, можете да постигнете само ефекта от отслабването или да останете без резултат. Кои са основните грешки?
1. Леко тегло.Освободеното от мазнини пространство може да се запълни само с мускули. Поради тяхното развитие и увеличаване, кожата буквално се разтяга и спира да виси. Само прилично натоварване може да помогне за развитието. така че кожата да не виси, те се състоят в повдигане на собствена или допълнителна тежест. Ако класовете се провеждат с дъмбели, теглото им трябва да бъде най-малко пет килограма. По-малкото тегло на инвентара няма да доведе до желания резултат.
Повишено натоварване и ежедневно силови тренировкище доведе до изтощение и отслабване на мускулите, които нямат време да се възстановят толкова бързо. В резултат на такъв ентусиазъм няма да се добави нито красотата на тялото, нито желанието за практикуване. Трябва да се прави през ден или три пъти седмично.3. Безмилостни диети.За изграждане мускулна тъканимате нужда от балансирана и питателна диета. Липсата на необходимите вещества и елементи ще доведе до изтощение на тялото, а физическата активност ще се превърне в сериозен стрес. В резултат на това тялото ще отслабне още повече, а кожата ще увисне още по-ниско.
За да постигнете сериозен резултат, не е достатъчно да изпълнявате само упражнения за ръце, така че кожата да не виси. Задължително Комплексен подход, при което се укрепват мускулите на гърба, гърдите и врата. Ето защо обучението включва както общи, основни движения, и изолиращи, насочени само към бицепсите и трицепсите.
По време на часовете се набляга повече на качеството на упражненията, а не на количеството. Достатъчно е да извършите един подход 8-10 пъти, като в крайна сметка увеличите броя на циклите и теглото на спомагателното оборудване.
Загрявка
Всяка тренировка трябва да започва с десет минути загряване. Той ще подготви тялото за предстоящото натоварване, ще установи необходимото сърдечен пулс. Такава "репетиция" помага да се избегнат възможни наранявания и навяхвания.
Упражненията за ръцете, така че кожата да не виси, започват с въртене на китките, лактите. Трябва да преместите раменете си настрани, да правите люлки, ритници, люлки. В същото време трябва да се обърне внимание на шията. Завъртане на главата настрани кръгови въртенияще помогне за бързо разтягане на мускулите.
Оставащото време за загряване трябва да бъде посветено на цялото тяло. За това маратонките са идеални ( бягаща пътека), клекове. След загряване можете да продължите към комплекса.
Главна част
Най-достъпни и ефективни са упражненията за ръцете (така че кожата да не виси) без дъмбели. Те се основават на възхода собствено тегло. По-долу е специален комплекс, който не се нуждае от продължаване и увеличаване на съществуващото натоварване. В рамките на един месец е достатъчно да изпълнявате всяко упражнение 8-10 пъти, в зависимост от вашите собствени чувства и желания резултат. След това можете постепенно да увеличите броя на повторенията.
Упражнения за ръце (така че кожата да не виси) със снимка:
1.Лицеви опори. Направете акцент в легнало положение, поставете дланите си успоредни една на друга. Натиснете гърдите към пода, бавно заемете изходна позиция. Ако задачата е извън обсега, можете да започнете с лицеви опори на колене или срещу стената.
2. Набирания.Закачете се на хоризонталната лента, обърнете дланите към себе си. Издърпайте се нагоре, така че да достигнете напречната греда с гърдите си. Върнете се в началната поза. След цикъла повторете, но този път е достатъчно да достигнете пръчката с брадичката си.
3. барове. След като хоризонталната лента престане да изисква максимално усилие, трябва да преминете към щангите. Упражненията се изпълняват по същия начин.
След 2 месеца можете да изпълнявате цикъл с раница, като постепенно увеличавате теглото й от 1 до 5 килограма.
Упражнения с дъмбели
Можете също така да правите упражнения за ръце у дома. За да не виси кожата, а да се стяга и придобива еластичност, трябва да се използват дъмбели с тегло най-малко пет килограма.
1. Разширение.Алтернативно пренасяйте всяка ръка над главата.
2. Едновременно огъване.Хванете дъмбел с две ръце. Вдигнете ръцете си над главата си, облегнете се назад, доколкото е възможно. Върнете се в предишната позиция, продължете да изпълнявате.
3. На склон.С едната ръка се облегнете на маса или стол, с другата замахнете с дъмбел. Сменете ръцете, повторете.
4.От четворки.Застани на колене. С една опора за длан на пода, в другата вземете тежестта. Огънете, след това разгънете ръката. Повторете с другата ръка.
Упражненията за ръцете, така че кожата да не виси при отслабване, се изпълняват 20-30 пъти в няколко подхода бързо и енергично. За да възстановите тонуса на стареещата кожа, трябва да се даде предпочитание на тежко оборудване, а комплексът трябва да се изпълнява бавно и плавно 8-10 пъти всяко упражнение.
С възрастта кожата започва да увисва, става отпусната, неподредена. Особено засегнати са ръцете, които вече не се характеризират с еластичност. Не трябва да се отказвате от красотата си, защото отпуснатата кожа на ръцете ви е временно явление, ако тренирате. Физически упражнениярелевантни в фитнесно и продуктивен у дома.
Как да стегнем отпуснати ръце
Мускулната маса на горните крайници съчетава мускулите на предмишницата и рамото. За да не виси кожата, е необходимо да изпомпвате трицепс, бицепс. Мускулът на бицепса е по-развит, следователно, за да го изпомпвате, използвайте дъмбели с тегло 2-3 кг. Просто трябва да огънете - разгънете крайниците в лактите. Трицепсите са малко по-трудни за трениране, но упражненията не са по-малко продуктивни. Вдигнете ръката от дъмбелите високо над главата си и след това обърнете гърба навън.
Тези прости упражненияза ръце, така че кожата да не виси, препоръчително е да се изпълнява всеки ден. Стягат се не само горните крайници, но и цялото тяло, кожата става стегната и еластична. Да се напомпа проблемни зони, можете да се свържете с фитнес инструктор, но е напълно възможно да решите проблема в домашни условия. По-долу са ефективни упражненияза слаби ръце, за да не виси кожата. Основните правила са следните:
Упражнения за повдигане на ръце с дъмбели
Така че кожата на ръцете не е увиснала и отпусната, а момичето се чувства страхотно и уверено, се препоръчва да се запасите с дъмбели и да изпълнявате упражненията, предложени по-долу, през ден. Теглото на тежестите е не повече от 2-3 кг за всяка длан, продължителността на тренировката е 20-30 минути. След няколко седмици домашна работа кожата ще изглежда красива и тонизирана. Така:
Упражнения за отпуснати ръце без дъмбели
Ако се чудите как да стегнете увисналата кожа на ръцете си, а дъмбелите не са налични, не се паникьосвайте и не се разстройвайте твърде много. Известен с онези упражнения, които можете да изпълнявате у дома и без да купувате специални Спортна екипировка. Например класическите лицеви опори от пода имат висока ефективноств дадена посока, помагат да се отърват от "крилете" и да се развиват мускулна маса. Това не са всички упражнения за ръце, така че кожата да не виси. По-долу е продуктивен тренировъчен комплекс, което допълнително осигурява ефекта на отслабване. Така:
Видео: ефективни упражнения за отпуснати ръце за жени
- Упражнения за ръце и рамене с дъмбели показва треньор и собственик на фитнес студио в Торонто. Те трябва да се изпълняват от момичета, които искат да укрепят мускулите си и да отслабнат в ръцете си. Правете упражненията....
- Ако не сте доволни от изгледа отзад и многото гънки на гърба, трябва да действате. За да направите това, има упражнения за отслабване на гърба и страните, които можете да правите у дома, във фитнеса.
- Гледайте видео урока, за да научите как да почиствате у дома телесни мазниниот вътрешната страна на бедрото и напомпайте мускулите. Най-ефективните упражнения ще помогнат за стягане вътрешна частханша без особено......
- Красивата фигура е мечтата на всяко момиче. За да го превърнете в реалност, трябва постоянно да работите върху себе си. Важно е да се комбинира редовни часовеспорт и правилното хранене. Само в този случай......
- Всяко момиче го знае красива фигурае резултат от постоянна и упорита работа. По този въпрос е важно да се вземат предвид всички точки: правилното хранене, здравословен начин на животживот и редовни упражнения.
- Инвестираме много, за да остане кожата на лицето чиста, красива, поддържана и млада. Купуваме кремове против стареене, правим процедури против стареене. И колкото и млади да изглеждат лицата ни, ръцете...
- Една жена иска да бъде красива на всяка възраст. Дори когато с годините кожата губи своята еластичност, тя става отпусната и податлива на бръчки. Това е особено забележимо по лицето, което ......
- Предстоящото лято е времето на надеждите и тяхното сбъдване: почивки, нови тоалети, интересни запознанства, пътувания… Всичко това изисква една жена да изглежда не просто добре, а зашеметяващо. Един проблем:......
- Липсата на дисциплина пречи на развитието и възпитаването на силен характер, особено когато човек търси начини да развие воля, за да отслабне. Наднорменото тегло ви пречи да носите неща, които харесвате или...
- Коремните мазнини не винаги зависят от пола или теглото. Наблюдава се при слаби или пълни мъже и жени на всяка възраст. Отлага се, като правило, на бедрата ......
- Всяка жена иска да възстанови формата си, загубена по време на бременността, възможно най-скоро. Относно цезарово сечение, тогава веднага след операцията не можете да започнете активни занимания. Задължително......
Добър ден, скъпи посетители на нашите страници! Решениенулиране наднормено тегло- това, разбира се, е добре. Но си струва да запомните, че увеличава вероятността от увисване на кожата в различни части на тялото, включително ръцете. И ще е необходимо да се въоръжите със знания за борбата с този проблем, в който упражненията за ръце ще ви помогнат, така че кожата да не виси. За тях, най-ефективните и прости, ще говоря по-нататък.
Защо кожата увисва
Основните причини за отпуснатостта на кожата на ръцете са липсата на мускулен тонуси наличието на прекомерна мастна тъкан. Но има и други причини:
- Хормонални промени и бавен метаболизъм.
- С възрастта еластичността се губи поради недостатъчното производство на колаген и еластин в тялото.
- И вече споменато също бърза загуба на теглоотслабване на мускулната тъкан.
Много дами не наблягат на ръцете си в тренировките си от страх да не им придадат мъжки очертания. Това е фундаментално погрешно мнение - в женското тяло има недостатъчно ниво на мъжкия хормон тестостерон за такива форми. И също така, за да изградите голяма мускулна маса, имате нужда от сериозни тренировки с големи тежести.
Начини да се отървете (план за действие)
За да се отървете от увисналата кожа на ръцете, ще помогне интегриран подход към проблема, състоящ се от:
- Упражнения за трицепс, разположен на гърба на ръцете;
- Балансирано хранене;
- Козметични процедури - обвивания и маски;
- Редовно използване на контрастен душ с масаж;
- Достатъчен прием на вода през целия ден.
Ако нямате възможност да приложите всички предложени методи, тогава поне ще трябва да спортувате редовно и да се храните правилно.
форма хубава формаръцете са най-добри след отслабване - трябва да признаете, че ще бъде трудно да видите вашите релефни мускули под слой мазнини.
Тренировки и хранене
Важно е да се постигне баланс между физическата активност и загубата на тегло като цяло. Отслабването не означава придобиване на привлекателни форми.
Има много начини да отслабнете, но има едно правило за всички - трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. В този случай ще трябва да изключите от ежедневната си диета:
- Пържени мазни храни.
- Бързи храни и колбаси с полуфабрикати.
- Ще имам сладкиши и сладкарски изделия.
- Сладки газирани напитки.
И напълно преминете към рационално с използването на постно месо и риба, разнообразие от зърнени храни и пастаот твърда пшеница, пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове. В същото време ястията могат да се варят, задушават или консумират пресни.
За да постигнете желаните резултати, ще ви трябва постоянство и търпение. Няма нужда да губите сърце, да не постигнете бърз ефект - всичко има своето време. Редовните тренировки 3-5 пъти седмично за 40-60 минути определено ще дадат резултати, основното е да не се отказвате и да вървите към целта си.
И не забравяйте да включите в тренировките си аеробни упражнения, смятан за най-ефективен за сваляне на ненужните килограми - ходене (прочетете,), бягане, ски, колоездене, плуване, танци. За да подобрите фигурата, са достатъчни 150 минути умерени такива упражнения седмично.
Тренировки с тежести
Можете сами да тренирате мускулите на ръцете у дома. Разбира се, идеалният вариант би бил да посетите фитнес залата, за да започнете да усвоявате правилна техникаекзекуция. Но ако това не е възможно, гледайте поне видеоклиповете и след това започнете да практикувате у дома.
След това искам да ви предложа малък комплекс с дъмбели с тегло от 0,5 кг до 3 кг, в зависимост от нивото на вашето обучение. Изпълнявайте всички упражнения със средно темпо за 3 серии от 12-16 пъти. На начинаещите се препоръчва да започнат с 2 серии от 10-12 повторения, като постепенно добавят към необходимото натоварване:
- Тренировката започва със загрявка - въртене на ръцете в едната и другата посока, повдигане на ръцете с отпиване нагоре, изтегляне на ръцете напред с наклонено тяло и отпиване зад тях, сгъване и разгъване на ръцете в областта на лактите.
- За да стегнете мускулите, застанете прави с крака на ширината на раменете (леко свити в коленете) и ръце с дъмбели (с дланите надолу), разтворени до нивото на раменете. Извършете кратки завъртания, след това обърнете ръцете си с дланите нагоре и повторете завъртанията;
- Обичайната стойка на пода, свържете правите ръце отдолу - раздалечете ги до нивото на раменете и се върнете надолу;
- Можете да стегнете бицепсите, докато стоите на пода: вдигнете ръцете си към раменете с длани навътре и ги сгънете в лактите под прав ъгъл - удължаване в страни и флексия;
- Разтворете ръцете си отстрани, като ги огънете в лактите, завъртете дланите си напред - изправете ръцете си нагоре с връщане към I.P.;
- Срещу увисване на кожата на ръцете препоръчвам следното упражнение - повдигнете ръцете си над главата, като ги съедините и огънете ръцете назад и ги изпънете в I.P.
Тренировка без дъмбели
Сега предлагам на вашето внимание комплекс без дъмбели за горната част на тялото, състоящ се само от лицеви опори. Правилна изходна позиция - цялото тяло е права линия с стегнат кореми стегнати задни части. Изпълнете 2-3 серии от 12 пъти или повече, доколкото силата е достатъчна при средно темпо:
- „Класически“ - застанете на дланите си (срещу раменете и на тяхната ширина) и коленете на пода. Вдишайте - спуснете ръцете си възможно най-надолу, издишайте - повдигнете тялото си.
- „Широк“ - I.P. същото, само ръцете са разположени на пода много по-широко от раменете.
- „Тесен“ за трицепс - същият I.P., но ръцете са възможно най-близо до тялото. По време на лицеви опори е необходимо лактите да се насочват строго назад.
- „Отзад“ - седнете на стол, като поставите четките, насочени напред, по ръбовете до таза, отстранете задните части от опората, леко огънете коленете си и опрете петите си на пода - спуснете се надолу на ръцете си и се върнете на И.П., като е направил необходимия брой повторения. Лактите трябва да са насочени строго назад.
Вижте още 2 комплекса на снимките.
Мини-комплекс (снимка). Добро развитие на мускулите, вкл. вътреръце
Разширен вариант (нека не ви притеснява, че на фигурата е мъж, упражненията са универсални).
Укрепване на раменния пояс
За да не увисне кожата, а мускулите да станат по-силни и стегнати, предлагам ви укрепващи упражнения, които тренират целия горен раменен пояс:
- И.П. - стои на пода за малко свити крака, ръцете с дъмбели висят свободно покрай тялото - повдигнете ги заедно до нивото на раменете и раздалечете, връщайки се в I.P. по същия начин;
- Краката са много по-широки от раменете, тялото е наклонено напред, ръцете висят свободно отдолу - разпръскване на ръцете до нивото на раменете и връщане в I.P. По време на изпълнение дръжте ръцете си леко свити в лактите;
- Стоейки на пода (на ширината на раменете) - изпълнявайте кръстосани алтернативни движения с ръце отпред - първо дясна ръкаотпред, след това отляво;
- И.П. същото, огънете ръцете си пред лицето си и имитирайте удари с ръце напред.
Много от предложените упражнения могат да се изпълняват, докато седите пред компютъра или телевизора в обичайната си домашна среда. Остава само да изберете тези, които харесвате, и да комбинирате бизнеса с удоволствието.
Задължително разтягане
В края на всяка тренировка не забравяйте да разтегнете работещите мускули:
- Вдигнете едната си ръка нагоре, огънете я зад главата си, леко я отскочете и я задръжте за няколко секунди. Направете същото и с другата ръка.
- Хванете едната ръка за лакътя пред вас и също натиснете лакътя, фиксирайте позицията, след което сменете ръцете.
- Протегнете ръцете си нагоре, завъртете тялото си настрани от тази позиция - усетете всеки мускул.
Не очаквайте бързи резултати - ще трябва да тренирате усилено и систематично, както и да се храните правилно. И след няколко месеца ще можете да облечете отворени рокли и блузи, показвайки красивите си и тонизирани ръце.
Мини съвети за отслабване
С възрастта кожата започва да увисва, става отпусната, неподредена. Особено засегнати са ръцете, които вече не се характеризират с еластичност. Не трябва да се отказвате от красотата си, защото отпуснатата кожа на ръцете ви е временно явление, ако тренирате. Физическата активност е подходяща във фитнеса, но е продуктивна и у дома.
Как да се отървете от отпуснатите ръце у дома
- За да се отървете от комплекса за малоценност и да стегнете увисналите зони, е необходимо да правите сутрешни упражнения у дома всеки ден, като акцентирате върху изпомпването на трицепсите, бицепсите и раменния пояс. Упражненията с дъмбели са отлична помощ в дадена посока, но се препоръчва да изберете тежести не повече от 3 кг във всяка длан.
- Аеробните упражнения са ефективен начин за премахване на увисналите ръце при жените, но в този случай са важни редовността на подходите, стриктно разработеният график и разходите за свободно време. Можете да изберете танци, бягане или плуване и да провеждате тренировки с ускорено темпо за висококачествено изгаряне на подкожни мазнини в проблемните зони на вашата несъвършена фигура.
- Храненето е друг важен компонент, който осигурява бързо стягане на цялото тяло, повишен тонус на кожата. Мазните и пържените храни ще трябва да бъдат напълно изоставени, но акцентът трябва да бъде върху протеини, антиоксиданти и сложни въглехидрати. Важно е да пиете много, за да активирате клетъчния обмен на горния слой на епидермиса.
Как да стегнем отпуснати ръце
Мускулната маса на горните крайници съчетава мускулите на предмишницата и рамото. За да не виси кожата, е необходимо да изпомпвате трицепс, бицепс. Мускулът на бицепса е по-развит, следователно, за да го изпомпвате, използвайте дъмбели с тегло 2-3 кг. Просто трябва да огънете - разгънете крайниците в лактите. Трицепсите са малко по-трудни за трениране, но упражненията не са по-малко продуктивни. Вдигнете ръката от дъмбелите високо над главата си и след това обърнете гърба навън.
Тези прости упражнения за ръцете, така че кожата да не виси, е препоръчително да се изпълняват всеки ден. Стягат се не само горните крайници, но и цялото тяло, кожата става стегната и еластична. За да напомпате проблемните зони, можете да се свържете с фитнес инструктор, но е напълно възможно да разрешите проблема у дома. По-долу са ефективни упражнения за слаби ръце, така че кожата да не виси. Основните правила са следните:
- Упражненията трябва да са гладки и без резки, в противен случай можете да разкъсате, повредите трицепсите или бицепсите.
- Тренировъчният комплекс, така че кожата да не виси, е препоръчително да се извършва 3-4 пъти седмично и проблемът ще бъде решен след месец.
- За по-голяма ефективност изпълнявайте упражненията в два подхода и след това направете 30 секунди почивка, така че тялото да си почине.
Упражнения за повдигане на ръце с дъмбели
Така че кожата на ръцете не е увиснала и отпусната, а момичето се чувства страхотно и уверено, се препоръчва да се запасите с дъмбели и да изпълнявате упражненията, предложени по-долу, през ден. Теглото на тежестите е не повече от 2-3 кг за всяка длан, продължителността на тренировката е 20-30 минути. След няколко седмици домашна работа кожата ще изглежда красива и тонизирана. Така:
- Повдигнете ръцете си с дъмбели до нивото на раменете, като същевременно огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. Ритмично ги повдигайте нагоре, спускайте ги надолу, изпълнявайки 2 серии от 20 повторения без спиране.
- Седейки на пейка, поставете ръцете си с тежести зад гърба си, което е началната позиция за това упражнение. Изправете ги високо над главата си за един, върнете се в изходна позиция за два. Имате нужда от 20 повторения за всеки комплект.
- Лежейки на пода, разтворете ръцете си с тежести в противоположни посоки. Повдигнете ги в изправено състояние, кръстосвайки се на нивото на гърдите. Това е допълнителна тренировка за гръдните мускули и цялото тяло.
- Заемете позиция на крака, полусвити в коленете, приближете ръцете си с дъмбели към гърдите. Изпънете горните крайници до нивото на раменете, така че кожата вече да не може да увисне, разочаровайки външния си вид.
- Ритмично в изправено положение редувайте дясната или лявата ръка с дъмбели над главата. На това упражнение се дава 1 минута време, след което можете да направите 30-секунден интервал и да извършите втори подход.
Упражнения за отпуснати ръце без дъмбели
Ако се чудите как да стегнете увисналата кожа на ръцете си, а дъмбелите не са налични, не се паникьосвайте и не се разстройвайте твърде много. Известен с онези упражнения, които могат да се изпълняват у дома и без да се купуват специални спортни съоръжения. Например, класическите лицеви опори от пода са много ефективни в дадена посока, помагат да се отървете от „крилата“ и да изградите мускулна маса. Това не са всички упражнения за ръце, така че кожата да не виси. По-долу е продуктивен тренировъчен комплекс, който допълнително осигурява ефекта от отслабването. Така:
- Изберете седалката на фотьойл и диван като опора и поддържайте баланс с вътрешната страна на ръцете, така че ръцете да са свити в лактите под ъгъл от 90 градуса, тялото да се поддържа на тежест. Изпълнете гръбни лицеви опори 20 пъти в 2 серии. Ако правите лицеви опори по този начин, проблемът с кожата, която виси на ръцете ви, ще бъде напълно решен.
- Набиранията продължават упражненията за ръцете, така че отпуснатата кожа да не виси. У дома, на вратата, можете да инсталирате хоризонтална лента и да издърпате проблемните зони на собствената си фигура върху нея. Броят на подходите не е ограничен и ако не можете да повдигнете тялото, можете просто да висите за няколко минути с полза за гръбначния стълб.
- Вертикалните лицеви опори също осигуряват резултат, така че кожата да не виси. Необходимо е да опирате дланите си на стената, да създадете напрежение, да дръпнете кутията към стената. Бицепс, трицепс люлка и скоро няма да има следа от увиснала кожа. Предполага се, че се изпълняват 20 повторения в 2 серии.
- Изберете начална позиция на свити колене. Свийте леко ръцете си в лактите, след което ги разтворете широко от двете страни до нивото на раменете. По този начин можете да стегнете бицепсите и трицепсите, като постепенно оформите атлетичен силует.
- Преди да премахнете увисналата кожа на ръцете с предложените по-горе тренировки, на първо място са необходими упражнения за разтягане, за да се изключат наранявания на раменния и лумбалния пояс. Това могат да бъдат класически удари с ръце, които също изпомпват мускулите на горните крайници.
Видео: ефективни упражнения за отпуснати ръце за жени
