Едно от последствията интензивна тренировкаможе да стане болка. И наистина се появява едва на следващия ден. Тази болка в мускулите се нарича още крепатура. Причините за мускулна болка са микроразкъсвания на вътрешните тъкани, които са се образували поради неподготвеността на мускулите за стрес.
Преди да облекчите мускулната болка след тренировка, трябва да разберете най-вероятната причина за възникването му. Може би това ще помогне да се избегне повторение на ситуацията в бъдеще. Освен ако, разбира се, не говорим за баналното, чийто външен вид е естествен. По-долу е обобщено най-честите причини за мускулна болка.
Причини за болка след тренировка
- Претрениране.Това се сигнализира от общо чувство на слабост (може дори да е гадене), силна болка. Тялото е просто изтощено, имунната система е потисната. Биохимиците обясняват това с дисбаланс в протеиновия метаболизъм, азотен дисбаланс.
- Нараняване.Доказателство за нараняване може да възникне от болка при издърпване на товара. Визуално това също се проявява под формата на подуване около нараненото място. Болката се появява почти веднага след нараняване и води до влошаване на състоянието на тялото.
- Пълен набор от упражнения.Те включват разтягане не само на очевидните мускули, но и на тези, които обикновено не са подложени на сериозен стрес. Болката постепенно ще изчезне, ако преминете към упражнения с частична амплитуда.
- Млечна киселина.Една от най-безопасните причини е просто физиологична реакция, лек сигнал за почивка. Освобождаването на млечна киселина от мускулните клетки е придружено от чувство на дискомфорт, което изчезва в рамките на един ден.
- Забавена болка.Този вид болка достига своя пик след няколко дни и е резултат от микротравма. мускулни влакна. Тялото е в състояние да се справи самостоятелно с този проблем, като регенерира тъканите и освобождава мускулите от ненужните токсини. Болката ще отшуми след няколко разнообразни тренировки.
- Мускулна реактивност.Дисбалансът в биологичното равновесие води до свръхчувствителност на нервните влакна, а понякога и до спазъм. мускулите на прасеца. За да предотвратите подобни ситуации, трябва редовно да се разтягате, да пиете повече вода.
Как да се отървете от мускулната болка след тренировка
- Продължително излагане на студена вода.Това се отнася за активно плуване в басейна, но не повече от 15 минути. Това подобрява кръвообращението, независимо от вида на мускулното увреждане.
- контрастни процедури.Разликата в температурата на водата (например под душа) за четвърт час трябва да завърши със студена нотка.
- Руска баня.След това ще имате нужда от много питейна вода и студен басейн.
- Масаж.Необходимо е да загреете добре мускулите, като месите болезнените зони в продължение на 15 минути. За омекотяване е подходяща смес от маслинови и етерични масла. Възможно е да се изпълнява както със собствените си ръце, така и с помощта на масажни ролки.
- Мехлеми за мускулни болки.Мехлем, гел или крем с активни съставки ще действат върху рецепторите, отговорни за болката.
- Загрявка.След целенасочена тренировка се препоръчва да преминете към други мускули, за да използвате всички енергийна системаорганизъм. Така че ще бъде по-лесно да се справите (и да предотвратите!) С проблема.
Как да се отървете от мускулната болка в следващата тренировка
За да направите това, трябва редовно да извършвате профилактиката му. Тук има няколко правила:
- правилно хранене: за да се поддържа протеинов баланс, приемът на протеини за възстановяване трябва да бъде в съотношение 2 към 1. Тоест, за човек с тегло 50 кг са необходими около 100 грама протеин дневно. Добавките също няма да се намесят: полезните омега-мастни киселини облекчават възпалението, повишават имунитета;
- вода: формулата за дневен прием на вода използва множител от 0,04 (за телесно тегло);
- сън: липсата на сън води до повишени нива на кортизол и риск от нараняване. 8-часова почивка се счита за оптимална стойност;
- водни процедури;
- масаж;
- кардио тренировки;
- промяна в цикличността на различни физически дейности;
- „не“ на многочасовото обучение;
- приемане на антиоксиданти за отстраняване на продуктите от разпадане;
- използването на болкоуспокояващи: естественият сок от диня преди и след тренировка бързо ще облекчи млечната киселина и мускулната болка; пресни касис, грозде, червена боровинка - облекчават възпалението; нар, смокиня, джинджифил - облекчаване на умората; отвара от лайка с липа, жълт кантарион и женско биле - ще има седативен, релаксиращ ефект; пресни зеленчуци с ядки, краставици от градината - тонизират тялото. Антоцианините, съдържащи се в тези продукти, имат аналгетичен ефект и заместват лекарствата: хапчета, различни лекарства.
Как да премахнете мускулната болка след тренировка: апел към специалисти
Сериозна причина за отиване в болницата е пулсираща болка, която продължава повече от 3 дни. Тъй като има голяма вероятност да не е така болка в мускулите, и ставни. Този тип болка е изпълнен с много по-сериозни наранявания, отколкото просто увреждане на мускулите поради пренапрежение.
В заключение можем да кажем, че както лекарите, така и професионални спортистиЕдинодушни са, че най-добрата превенция е добре организираната загрявка.
Физическата активност е полезна за тялото - това е доказан факт, който не подлежи на съмнение. Редовните упражнения подобряват благосъстоянието, качеството на живот, ускоряват метаболизма, помагат за поддържане на гъвкавостта и подвижността на тялото, насърчават мускулния растеж и издръжливост.
Но всички тези положителни моменти са малко засенчени от един неприятен страничен ефектот спортна подготовка: мускулна болка с различна интензивност. Синдромът на болката най-често се появява при начинаещи след първите класове, но дори и да сте опитен спортист, мускулната болка вероятно ви придружава по време на периоди на упражнения с висока интензивност или при тренировки с тежести.
Много чувстват болка след спортни дейности, се поддават на често срещано погрешно схващане и го смятат за признак на добре проведена тренировка и проява на увеличаване на мускулната маса: "боли - значи расте". Всъщност силната мускулна болка и невъзможността да се движите нормално на следващия ден, като правило, са резултат от обикновено неспазване на техниката на упражняване. Нека разгледаме по-отблизо какво се случва в мускулите по време на тренировка и защо се появява болката.
Причини за мускулна болка след тренировка
Има два вида мускулни болки, които се появяват в началния етап на спортни дейности, които се считат за естествени и следователно безопасни.
Единият възниква точно по време на тренировка, в момента, в който изпълнявате последните, най-трудни повторения на упражненията. Защо се случва това?
По време на обучението в мускулна тъкани кръвта започва да разлага АТФ (аденозинтрифосфорна киселина), който е най-важният източник на енергия. Поради това има натрупване на водородни йони в кръвта и мускулите и pH на кръвта започва да се измества към окисление. Именно поради "подкисляването" на кръвта се появява усещане за парене. Отминава доста бързо: кръвта и повишената вентилация на въздуха в белите дробове помагат на тялото да се справи с натрупаните водородни йони. Но всички последващи усещания за болка са свързани с микроповреди в мускулната тъкан.
Втората е така наречената крепатура или забавена мускулна болка.
Настъпва 6-8 часа след тренировка и достига максимум след около 2-3 дни. По правило появата му е резултат от необичайна или прекомерно повишена физическа активност. Най-вероятно сте изпитали крепатура повече от веднъж: не само в самото начало на фитнес часовете, но и когато овладявате нови набори от упражнения или увеличавате тяхната продължителност и интензивност. Причината за този вид болка е микроскопично увреждане или дори разкъсване на мускулни влакна.
Голям брой мускулни микроувреждания потискат растежа на мускулната тъкан. Това се дължи на факта, че аминокиселините са необходими за растежа на мускулите, които са необходими и за заздравяването на увредените мускули. Тежкото увреждане на мускулната тъкан "краде" аминокиселини за лечение, като по този начин предотвратява растежа на мускулните влакна.
Травматични причини за мускулна болка
Точно обратното на естествената болка е силната болка, която се появява в резултат на нараняване. Такава болка има болезнен характер, засилва се дори при незначително натоварване и става непоносима при рязко движение.
Синдромът на болката се проявява веднага, по време на тренировка, понякога на следващия ден.
Ако имате зачервяване и подуване на тъканите, синини, общо неразположение, това ясно показва сериозно нараняване на мускулите и връзките. В този случай не отлагайте посещението на лекар!
Основната причина за нараняване при фитнесе небрежност. За да избегнете неприятни последици, достатъчно е да следвате няколко прости правила. Не си струва:
- започнете веднага с тежки упражнения, като пропускате загрявката
- продължете да тренирате на симулатори, изпитвайки неудобства
- поемете големи тежести в силовите тренировки
- по време на тренировка игнорирайте появата на хрускане или щракане в ставите
И не забравяйте да се вслушате в съветите на треньор: под ръководството на нашите треньори можете не само да получите желания ефект, но и да научите как да се грижите за безопасността на обучението.
Как да се отървете от болката след тренировка
Ние анализирахме причините за болката, сега нека поговорим как да се отървем от нея. Безопасните видове болка могат да бъдат премахнати директно по време на тренировка, като повторите упражнението, което го е причинило, но с по-малко напрежение. Тези действия ще премахнат сковаността на мускулите и ще осигурят повишен кръвен поток, пренасяйки кислород до тъканите и хранителните вещества, необходими за регенерацията.
Дискомфортът в мускулите на краката и долната част на тялото може да се облекчи с кардио упражнения и да се отървете от болкав мускулите на горната част на тялото, можете да правите упражнения с собствено теглоили да правите йога.
Ако говорим за премахване на крепатура, има няколко ефективни метода, които ви позволяват бързо да премахнете синдрома на болката.
Правилно хранене и сън
Той е от първостепенно значение за възстановяването на мускулната тъкан. След упорита тренировка вашите мускули са жизненоважни протеини и въглехидрати: първите доставят аминокиселините, необходими за бързото заздравяване на микроразкъсванията, а вторите осигуряват на мускулите гликоген. Пиенето на поне 2 литра вода на ден помага за премахване на токсините от тялото и премахва дехидратацията, водеща до мускулна умора (обаче не прекалявайте: твърде много пиене причинява свръхактивни бъбреци). Не забравяйте за почивката: спазвайте режима, опитайте се да не си лягате твърде късно и спите поне 8 часа. Здравословният пълноценен сън ще ви помогне да се възстановите и да се подготвите за нови тренировки.
Релаксиращ масаж
масажът е много ефективен методотърваване от крепатура. Облекчава мускулните стягания, ускорява лимфата, повишава еластичността на мускулите и ги освобождава от скованост.B знае как да се възстанови правилно след спорт: нова услуга за спортен масаж ще помогне за възстановяване на силата и благосъстоянието след качествена тренировка. Потърсете в Масаж’30 и Масаж’60 и се запишете за релаксиращ масаж.
Гореща вана или сауна
Сауната в The Base е това, което перфектно премахва болката в мускулите! По време на престой в сауната кръвоносните съдове се разширяват, което увеличава обема на кръвта в мускулните тъкани, насърчава отстраняването на токсините и ускорява процеса на възстановяване.
Как да избегнем мускулни болки след тренировка
Най-доброто нещо, разбира се, е просто да избегнете болката. Най-лесният и най-ефективен начин да не изпитвате болка след тренировка е да спортувате разумно. Не претоварвайте мускулите в първия урок: опитни треньори Club The Base се препоръчва да увеличава натоварването малко по малко, като постоянно коригира продължителността и интензивността му. Освен това никога не губете време за загряване и закачване.
Загрявка
Това е необходим елемент от всяка тренировка, намалявайки риска от нараняване, загрявайки мускулите, намалявайки тяхната скованост и облекчавайки спортиста от появата на болка след тренировка.
Охладете и разтегнете
Завършете всяка тренировка прости упражненияза всички мускулни групи, леко бягане и разтягане. Това ще помогне да се отървете от млечната киселина, натрупана в мускулите по време на тренировка.
Възможно ли е да тренирате, когато мускулите все още са болезнени от предишната тренировка?
Този въпрос често се задава от начинаещи спортисти и няма категоричен отговор на него, всичко зависи от целите, които трениращият си поставя.
Ако целта ви е да вкарате мускулна масаи да подобрите силовите резултати, тогава няма да е препоръчително да продължите да тренирате, тъй като болката показва, че процесът на възстановяване на мускулите все още не е приключил.
Ако е необходимо обучение за поддържане спортни дрехи, тогава мускулите могат да се натоварят, но с леко натоварване.
Ако сте попаднали във фитнеса, за да изгорите излишните мазнини, тогава можете и дори трябва да го направите, но натоварването трябва да е по-обемно и по-малко интензивно.
Леко болки в мускулите след добра тренировка са нормални, но когато те пречат на напредъка ви, е време да вземете мерки!
Ако се чувствате сякаш сте били блъснати от камион с пълна скорост, след като сте приключили тренировката си, време е да научите за начините да предотвратите или поне да намалите мускулната болка след тренировка.
Много хора, особено начинаещите спортисти, смятат мускулната болка за ритуал на преминаване в света на сериозните силови тренировки. Проблемът е, че ако не можете да вдигнете ръцете си или да станете от леглото поради болка, няма да можете да тренирате правилно. В такава ситуация е време да се вземат мерки, които ще помогнат за намаляване на тази болка.
Разбира се, някаква степен на болка е нормална - показва, че във фитнеса сте натоварили мускулите и сте им дали нови тренировъчни стимули. Но ако болката е толкова силна, че ви е трудно да се движите, няма нужда да говорите за някакъв напредък.
С тези пет корекции можете да направите болката след тренировка поносима.
1. Не избягвайте обучението, просто го направете по-лесно
Много хора смятат, че не по-добър начинбързо се отървете от болката, отколкото да почивате колкото е възможно повече между тренировките. Отлично извинение за тези, които са толкова оковани от болка, че не могат дори да се движат, но пълният отказ от физическа активност е последното нещо, от което се нуждаете.
Станете от леглото и физическа дейностпомагат за увеличаване на кръвообращението в болезнената област, което може да намали възпалението и да ускори процеса на оздравяване.
Каквото и упражнение да изберете, правете го с ниска интензивност. На този етап нямате нужда от епична тренировка. По-добре опитайте нещо от активната зона, като разходка високо темпо, спокойни или йога класове за начинаещи. Тези видове физическа дейностчудесен за упражнения въпреки мускулните болки.
2. Преди да излезете от фитнеса, разтегнете се!
Какво правите, след като завършите последния комплект? Опитвате се да стигнете до съблекалнята възможно най-бързо? Следващият път намерете тихо място във фитнеса, където можете да се разтегнете, и се задържайте там 10-15 минути.
Разтягането след тренировка помага за освобождаване на мускулното напрежение и намаляване на натрупването на млечна киселина, което води до болки в мускулите. Разтягането може да не ви освободи напълно от болката, но ще помогне за намаляване на нейния интензитет, благодарение на което следващата тренировкаще бъде по-малко болезнено и по-продуктивно.
В допълнение, редовно разтягане страхотен начинувеличете обхвата на движение и това определено ще бъде полезно по време на силова тренировка. Когато сте в състояние да правите упражнение с пълен обхват, можете да извлечете всички предимства, които то може да предложи.
На добро разтягане 10-15 минути в края на тренировката са достатъчни. След като видите колко се е подобрило вашето благосъстояние, никога няма да спрете да се разтягате!
3. Вземете правилните добавки след тренировка
След разтягане е време да хвърлите малко хранителни вещества в тялото. Сигурно сте го чували протеинов коктейл, пиян след тренировка, ускорява възстановяването, но знаете ли, че помага и за намаляване на мускулните болки?
В списанието на Международното общество спортно хранене» Публикувани са резултатите от интересно изследване. Група учени разделят участниците в експеримента на две групи. В продължение на 14 дни те дават на едната група изолат от суроватъчен протеин, докато другата група получава добавка с .
Биохимия на кръвта след силови тренировкипоказват, че в групата, която е получавала, нивото на ензима лактат дехидрогеназа в плазмата е по-ниско, отколкото в групата на въглехидратите. Намалените нива на лактат показват по-малко увреждане на мускулите при приемащите Суроватъчен белтъки също така намалява мускулната болка.
4. Приемайте преди тренировки - с кофеин
Ако се нуждаете от допълнителен тласък, за да преминете през тренировка, добър идва на помощ. Тези продукти са специално предназначени да изострят възприятието, да подобрят концентрацията, да увеличат енергията, да повишат енергийните нива и да стимулират метаболизма. Те дори могат да увеличат капацитета на тялото ви за изгаряне на мазнини.
Освен това, ако има предварителна тренировка, това също може да намали мускулната болка. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Functional Training, сравнява две групи спортисти. Първият приемал кофеин преди тренировка, вторият получавал плацебо. В групата с кофеин има значително намаляване на интензивността на болката в дните след експеримента в сравнение с групата на плацебо.
Само не забравяйте, че твърде високите дози кофеин могат да доведат до безсъние, а пълното и достатъчно дълго такова е важен компонент от процеса на възстановяване. Опитайте се да намерите оптималната доза и идеалното време за прием на кофеин, така че да можете да тренирате с максимална интензивност, без да жертвате съня.
5. Опитайте сок от череши!
Накрая изпийте порция сок от череши преди следващата си тренировка. В проучване, публикувано в Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science, учени изследват ефектите на черешовия сок върху маратонци.
Половината от група от 20 бегачи са пили черешов сок в деня преди маратона и 48 часа след това. Другата половина е пила плацебо. В групата, която е получавала черешов сок, възстановяването на изометричните показатели за сила е по-бързо, отколкото в групата на плацебо.
Това предполага, че черешовият сок има антиоксидантни свойства, които насърчават мускулната функция и възстановяване, както и намаляват мускулната болка.
Как да се отървете от болката в мускулите след тренировка - много спортисти се сблъскват с този проблем. Въпросът е особено актуален за начинаещи, които са запалени с идеята да подобрят радикално тялото си, но все още не са разбрали възможностите му. И след като започнаха да се занимават интензивно със спорт, без да познават мързела, те веднага започнаха да изпълняват доста сложни набори от упражнения.
24-48 часа след първия продуктивен урок идва известна степен на напрежение, което може да развали не само положителното отношение, но и да се превърне в пречка за по-нататъшна програма. То може да бъде толкова силно, че да пречи на обичайните прости действия - да станете от леглото, да слезете по стълбите на входната врата или да вземете детето на ръце.
Ако имате това състояние, трябва:
уверете се, че тези усещания не са реакция на травма и са наистина безвредни;
вземете топла вана или контрастен душ, което ще помогне бързо да се отървете от мускулната болка след тренировка
продължете да учите по график, но изпълнете половината от плана, предпочитайте аеробни упражнениямощност;
можете да пропуснете урок, ако почувствате пълна липса на сила и желание да направите нещо;
болезнеността, която продължава повече от 5 дни и интензивността не намалява, е основание за посещение при лекар.
Въпреки че понякога дискомфортът може да бъде силно изразен, TMS (синдром на забавена мускулна болка) отзвучава без отрицателни последици.
Причини за крепатура
Преди да посъветвате как и как да облекчите мускулната болка след тренировка, трябва да дадете подробна информацияза това явление. Преди това учените смятаха млечната киселина за отговорна за болезнеността - тя достига висока концентрация в мускулите по време на разграждането на въглехидратите и синтеза на аденозин трифосфат. С други думи, по време на интензивно физическа дейност. Но по-късно се установи, че нивото на лактат, заедно с други странични продукти на гликолизата, пада след няколко часа - тоест дори преди да се появят първите неприятни усещания.
SOMB възниква поради прекомерно подуване на мускулните влакна и възпалителния процес. Факт е, че при необичайна активност върху тъканите се появяват микроразкъсвания - те сами по себе си не са опасни. За техния „ремонт“ пристигат хранителни вещества и вещества, стимулиращи регенерацията, включително простагландини и левкоцити. Силният им приток провокира подуване, което заедно с възпалението е причина за болката.
Коментар на Елена Морозова, диетолог в клиниката за отслабване:
Трябва да се разбере, че такава реакция на тялото е съвсем естествена, ако трябва да изпитате необичайно голямо натоварване. Как да избегнете мускулна болка след тренировка, без да се налага да се справяте със силно парене и дискомфорт? Постепенно увеличавайте продължителността на часовете и внимателно въвеждайте нови упражнения. Персоналът на клиниката ще ви помогне индивидуална програма, придържайки се към които няма да се налага да изпитвате дискомфорт. разумно темпо и правилна техника- Това висока ефективности приятна умора.
Какво не трябва да се счита за безопасно krepatura
Остри болезнени усещания, които причиняват страдание и значително ограничават двигателните функции, не трябва да се оставят без вниманието на специалист. Причината може да е изкълчване или нараняване. При треска, замаяност или гадене не можете да продължите часовете.
След като решите да прекарвате пълноценно време във фитнеса, трябва да се научите не само как да облекчавате мускулната болка след тренировка, но като цяло да бъдете внимателни към сигналите на тялото си, да разграничавате безобидната болка от сериозните симптоми, тъй като е по-лесно да се предотврати POM, отколкото да се премахне. Дискомфортът не трябва да се пренебрегва. Вниманието към себе си е един от важните компоненти за постигане на желаните резултати - хармония, издръжливост, привлекателност.
Ако не намерите своето удобно темпо и оптимално натоварване, е трудно да поддържате желанието да практикувате дълго време. А без редовност не могат да се очакват устойчиви резултати. Затова се научете да разпознавате телесните сигнали и да определяте удобното си темпо, като избягвате прекомерно усилие и изтощение.
Необходимо е да се прави разлика между тези видове усещания, които са възможни след завършване на тренировка:
Леко усещане за парене и бръмчене на мускулите веднага след тренировка е доказателство, че мускулите са работили добре. В това състояние няма скованост на движенията, дори може да бъде приятно. Изчезва след добра почивка.
Забавена мускулна болка - не се появява веднага, но на втория или дори третия ден, интензивността му може да варира в зависимост от естеството и интензивността на изпълняваните упражнения. Най-големият дискомфорт е свързан с властта, която изисква необичайно голямо количество стрес. Също така, SOMB се появява с голяма вероятност дори при опитни спортисти, които изпълняват нов комплексс преобладаване на ексцентричните натоварвания (когато влакната се разтягат) над концентричните (възниква свиване).
Острите болезнени усещания, които се появяват внезапно и пречат на движението, най-вероятно са признак на нараняване. Не е препоръчително да практикувате самолечение, тъй като можете да си навредите, като поставите горещ компрес вместо студен или обратното.
Какви дейности е най-вероятно да причинят крепатура
Необходимо е да се подчертае работата, при която влакната се удължават - това се случва при изпълнение на ексцентрични упражнения. Те допринасят за образуването на голям брой микроповреди в мускулната тъкан, след такива комплекти трябва да помислите как да намалите мускулната болка след тренировка и да облекчите състоянието.
По време на процеса на възстановяване настъпва интензивна клетъчна пролиферация в увредената зона, което допринася за мускулния растеж. Ето защо този видфизическата активност е популярна в пауърлифтинга, вдигането на тежести и подобни спортове.
Ексцентричните упражнения (лицеви опори с бавно спускане на тялото и бързо изпъване на ръцете, клякания с тежести или на един крак и много други) остават търсени, тъй като те носят много ползи в допълнение към мускулния растеж:
развиват гъвкавост;
ускоряване на метаболизма;
допринасят за развитието на силата.
Тренировки, които се фокусират върху ексцентричната фаза, не се препоръчват за хора със ставни заболявания, както и за тези, които са претърпели нараняване.
Предпочитайки такива видове физическа активност, е необходимо да положите специални грижи за предотвратяване на болка след тренировка. Спазването на последователността ще помогне: дълго загряване, след това разтягане и след това - основният комплекс. Последните упражнения трябва да са упражнения за релаксация (или закачка). Често последна стъпкапренебрегнат, но това е грешно. Важността му е толкова голяма, колкото и загрявката, тъй като помага на тялото плавно да се възстанови от интензивна дейност към спокойно функциониране. През този период пулсът и дишането се забавят, изпотяването намалява и кожата се охлажда. Закачването може да се състои в бавно разтягане, спокойно ходене.
Научете повече за нашите програми за отслабване:
Как да се отървете от мускулната болка след тренировка
Ако COMB не може да бъде предотвратено, не се притеснявайте. Има начини, които ще ви помогнат да преминете по-лесно през неприятния период:
топла вана - отпуска тялото, подобрява кръвообращението, което спомага за ускоряване на регенерацията;
студен компрес - бори се с възпалението;
контрастен душ - съчетава положителни ефектипредишните два метода;
масаж - подобрява микроциркулацията, облекчава излишния тонус, което ускорява клетъчния метаболизъм, което означава, че микротравмите зарастват по-бързо;
загрявка - бързите леки упражнения подобряват състоянието, тъй като имат благоприятен ефект върху химичните процеси в клетките;
плуване - ви позволява да се движите възможно най-безболезнено, този метод е особено добър, когато цялото тяло боли и е трудно да се приложи лед или масаж;
терапевтични мехлеми с компонент, който спира възпалението и лек затоплящ ефект;
противовъзпалителни болкоуспокояващи, като ибупрофен или аспирин, помагат да се преживее неприятно състояние с комфорт, но забавят възстановяването на тъканите, тъй като те пречат на нормалното производство на простагландини.
Коментар на диетолог:
Самомасажът не трябва да бъде твърде интензивен, тъй като прекомерното излагане може да доведе до увеличаване на отока и влошаване на ситуацията. Ето защо е по-добре да използвате услугите на специалист.
Как да намалим мускулната болка след тренировка с храна
Първото нещо, което тялото трябва да получи в изобилие, за да се справи успешно с възстановяването след изтощителна работа, е водата. По време на фитнес сет не си отказвайте питие.
За да помогнете на тялото успешно да се адаптира към нарастващите натоварвания, включете в диетата.
Череши и прясно изцеден сок – съдържат антиоксиданти (антоцианини), които успешно се борят с възпаленията, подпомагат регенерацията и намаляват дискомфорта.
Зеленчуци и листни зеленчуци - витаминен комплекс, получен от пресни продукти, има благоприятен ефект върху тялото и увредените тъкани. Особено внимание трябва да се обърне на кръстоцветните - това са репички, карфиол, броколи, кольраби - те намаляват нивата на кортизола, борят се със свободните радикали и влияят положително върху работата на щитовидната жлеза.
Риби със значително съдържание на омега-3 полиненаситени мастни киселини са херинга, сьомга, камбала. Оптимизира регенерацията, като ви позволява да се върнете към нормалното за кратко време.
Храната с висок гликемичен индекс - диня, райска ябълка, фурми - възстановява запасите от мускулен гликоген, който служи като източник на енергия за продуктивна физическа активност.
Яйцата са продукт, който съдържа много протеини и по-специално левцин (аминокиселина, която насърчава мускулния растеж).
С правилно балансирана диета тялото ще получи всички необходими хранителни вещества за бързо възстановяване и енергия за продължаване на спортната програма.
За какво да внимавате, за да не се питате как да облекчите мускулната болка след тренировка
Важно е да започнете с спокойна загрявка, като постепенно подготвяте и загрявате мускулите. Тази мярка ще позволи на тялото да се адаптира добре към следващите упражнения, да работи продуктивно и да извлече максимума от физическата активност.
Когато започвате фитнес програма, трябва да се упражнява сдържаност. Не се опитвайте да завършите комплекса на опитен спортист на първия урок - това няма да ви доближи до желания резултат. Най-доброто решение е да направите 10% от оптималното натоварване на избраната програма. Добавете още следващия път. Увеличавайте интензивността систематично, дори ако изглежда, че извършването на упражнения в намален обем е подозрително лесно. Този подход ще ви спести от необходимостта да мислите как и как да облекчите мускулната болка след тренировка.
След завършване пийте вода без ограничения, препоръчва се и контрастен душ. Тези прости стъпки ще помогнат за поддръжката висока скоростметаболитни процеси и микроциркулация на кръвта в тъканите.
След като завършите фитнес комплекта, трябва да ядете, особено полезни ще бъдат храни, богати на протеини и витамини А, С, Е. Най-доброто решение би било да направите специална диета след тренировка.
Съвет на диетолог:
Дехидратацията значително забавя възстановяването на тялото и може да причини болки в тялото дори при опитни спортисти. Следователно режимът на пиене трябва да се вземе сериозно.
Без крепатура е невъзможно да се спортува - това е мит
Днес е опровергано мнението, че болката е неизменна част от живота на спортиста. Преди това се смяташе, че крепатурата е единственият сигурен признак за продуктивност. Всъщност при редовни часовеи техническо изпълнение на упражненията, не трябва да се появява болка. След добра тренировка обикновено има приятна умора и леко жужене.
Ако постоянно се занимавате с една и съща програма, но в същото време често изпитвате болезнена болка, тогава трябва да преразгледате плана надолу. За да коригирате курса, като вземете предвид индивидуалните характеристики на тялото, възрастта и желаните резултати, специалистите, работещи в Славянската клиника, ще помогнат. Следвайки препоръките на професионалистите, ще отслабнете удобно - наблюдавайте как обемите изчезват, появява се мускулен релеф, увеличава се гъвкавостта - без да е необходимо да издържате на дискомфорт.
За по-голямата част от хората различни причинитрябваше да се справя с мускулни болки. Домашните средства, описани тук, ще ви помогнат да се отървете от мускулни болки, болки в гърба и натъртвания пищял.
Какво причинява мускулни болки, крампи, навяхвания и изкривяване на ставите?
Неспецифичната болка след физическо пренапрежение (крепатура) обикновено се причинява от микро разкъсвания на мускулите. С течение на времето, когато мускулите се възстановят и станат по-силни, за да се адаптират към натоварванията, болезнеността намалява. Крампа, тоест силен, болезнен спазъм или свиване на мускул, който се появява внезапно и продължава от няколко секунди до няколко минути, може да се дължи на редица причини:
- физически упражнения, нараняване или прекомерна употреба;
- нарушения на кръвния поток;
- липса на микроелементи като калций, калий и магнезий;
- дехидратация;
- приемане на определени лекарства.
Изкривяването на ставата е нараняване на лигамент (тъканта, която свързва две или повече кости в става). При изкривяване един или повече връзки се разтягат или разкъсват. Навяхването е нараняване на мускул или сухожилие (тъканта, която прикрепя мускула към костта). Когато мускул или сухожилие се разтегне, той се удължава или разкъсва. Навяхванията и разтеженията обикновено са причинени от травма (падане, усукване, външен удар) или прекомерно физическа дейност. В тази статия ще научите как да намалите мускулната болка след тренировка.
12 съвета за облекчаване на мускулната болка след тренировка
Винаги помнете: ако болката е силна или затруднява движението, трябва да потърсите професионална медицинска помощ. Тази публикация е само за информационни цели и не замества медицински съвет.
#1 - Английска сол и магнезиево масло
Една до две чаши английска сол във вана с топла вода върши чудеса за възпалени мускули. Използвайте топло, не топла вода. Топлата вода дехидратира по-малко кожата. Седнете във водата за около 15 минути или докато водата изстине, до три пъти седмично. Този метод не се препоръчва за тези, които имат сърдечни проблеми, високо артериално наляганеили диабет.
Магнезиевото олио обикновено се нанася с пулверизатор, което го прави по-лесно за използване върху определена област, като например болка в прасеца или краката.
Как английската сол и магнезиевото масло помагат при мускулни болки? Английска солсе състои от магнезиев сулфат, магнезиево масло - от магнезиев хлорид. Магнезият е естествен мускулен релаксант и под формата на соли, тези съединения помагат за отстраняване на излишната течност от тъканите, намалявайки отока.
#2 - Топло или студено
Топлият душ или вана е естествен мускулен релаксант, който може да бъде полезен за мускулна трескав раменете или болезненост след тренировка.
При натъртвания или възпаления върху засегнатата област се прилага компрес с лед за 20 минути: това ще намали подуването и болезнеността.
#3 - Магнезий за пиене
Ниските нива на магнезий в тялото могат да доведат до генерализирана болка и спазми. Може да помислите за магнезиеви добавки, но най-добре е да започнете с храни с високо съдържание на магнезий. Повечето най-добрите източницимагнезият е меласа, тиква и тиквени семки, спанак, какао на прах, черен боб, ленено семе, сусамово семе, слънчогледово семе, бадеми и кашу.
#4 - Ябълков оцет
Ябълковият оцет е ефективен при мускулни болки и крампи на краката. Повечето хора добавят една или две супени лъжици към чаша вода и я изпиват, някои хора приемат чист оцет. Можете да го втриете директно в кожата върху възпалените мускули. Подобни резултати можете да постигнете, ако пиете саламура. Препоръчителната рецепта за смес е да смесите добре 2 чаени лъжички ябълков оцет, 1 чаена лъжичка мед, стрък прясна мента и 250-300 мл студена вода.
No5 – Меласа
Друг начин, който може да облекчи мускулната болка, е 1 супена лъжица меласа в чаша кафе всеки ден. Този ефект вероятно се дължи на високото съдържание на магнезий. Друг начин да получите комбинация от ябълков оцет и меласа е старомодна напитка, наречена "Switchel", която се използва преди ерата на ярките цветове. спортни напиткии сокове.
Рецепта "Switchel"
- 1/2 чаша ябълков оцет;
- 1/4 чаша меласа;
- 1/2 чаша захар или мед;
- 1 1/2 чаена лъжичка смлян джинджифил;
- вода до 1л.
Смесете първите четири съставки до гладкост, след това добавете вода и разбъркайте, докато се разтворят. Сервирайте охладено или с кубчета лед.
#6 - Кокосово масло
като Ябълков оцет, кокосовото масло се препоръчва при много заболявания. По принцип 2-3 супени лъжици кокосово масло на ден могат да се използват по време на готвене или да се намазват върху хляб като масло. Ако искате да ядете повече от него, включете малко кокосово кремче, което съдържа кокосово масло и какао на прах във вашата диета.
#7 - Етерични масла
Редете етерични маслаи техните смеси могат да бъдат полезни за облекчаване на мускулни болки. За спазми опитайте масло от лимонова трева, мента и риган. При мускулни спазмипрепоръчват се масла от босилек, майорана и римска лайка. За облекчаване на стреса опитайте майорана, мента, безсмъртниче, лавандула или римска лайка.
Добавете една до две капки етерично масло към една супена лъжица базово масло като кокосово или маслиново и нанесете върху засегнатите области.
#8 - Движение
Ако мускулите ви са напрегнати и болезнени, упражненията могат да бъдат много полезни. С времето мускулите ще се възстановят и укрепнат и ще можете да правите повече с по-малко дискомфорт. Ако седите твърде много, мускулите изтръпват. Просто станете и се раздвижете, направете малко разтягане. Нашите мускули, като правило, отразяват нашето вътрешно състояние. Ако сте напрегнати, те ще останат напрегнати. Станете, разходете се, бягайте, протегнете се, излезте навън – направете всичко възможно да бъдете активни (съобразено с възрастта).
#9 - Масаж
Масажът стимулира кръвообращението в засегнатата област, което ускорява зарастването на нараняванията. Комбинирайте го с лечебните масла и смесите от етерични масла, изброени по-горе, или пипер за триене, за двойна полза.
#10 - Разтриване с люта чушка
Капсаицинът, който изгаря лютите чушки, се използва за облекчаване на болката при артрит, болки в ставите и мускулите и крепитус. Можете да си купите готово лекарство с него или да си направите сами, като смесите 1/4-1/2 чаена лъжичка лют червен пипер с една чаша зехтин или топло кокосово масло. Някои хора комбинират пипер с гел от алое вера.
Нанесете разтривката върху засегнатата област и накрая измийте добре ръцете си. Дръжте го далеч от очите, носа и устата си, защото пиперът е дразнещ. Тествайте върху малък участък от кожата преди употреба, за да сте сигурни, че няма да се влошите, тъй като тази опция не е за всеки.
No11 - Почивка
Понякога най-доброто нещо, което можете да направите, е да не правите нищо. Ако почивате няколко дни, общата мускулна болка ще изчезне от само себе си. Разбира се, за тези, които работят много в градината или в градината, почивката не е опция. Но всеки избира това, което му е най-удобно.
#12 - Концентриран сок от череши
Британският журнал за спортна медицина описва проучване, при което доброволци пият смес от черешов сок или напитка, която не съдържа черешов сок. Според изследователите:
„Имаше значителна разлика в степента на загуба мускулна силамежду тези, които пият смес с черешов сок, и тези, които приемат "залъгалката". Почти 22% повече мускулна сила намаля при тези, които пиеха фалшивата смес, и само 4% при тези, които пиеха черешов сок.
Мускулната сила дори се е увеличила леко след 96 часа при тези, които са пили сок от череши. Степента на болезненост не се различава много между двете групи, но средният резултат за болка е значително по-малък при тези, които пият сок от череши. Средният резултат за болка е 3,2 за тези, които са пили фалшивата смес и 2,4 за тези, които са пили черешов сок.
Болката достигна своя пик на 24-ия час при тези, които пиеха черешов сок, но интензитетът й продължи да нараства при тези, които пиеха залъгалката през следващите 48 часа.
Можете да закупите както пресни, така и замразени череши. А концентратът от черешов сок може да се купи в супермаркета през цялата година.
По материали:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
