Какво да правите възпалени мускули след. Какво да направите, за да не болят мускулите

След тренировка мускулите болят - това е типична ситуация. След необичайно голямо натоварване се появява характерно усещане за парене и болезненост. В зависимост от характеристиките на болката, причините могат да бъдат различни. Добре ли е или лошо и как да се справим с него - нека да го разберем.

Ако няма болка, нормално ли е?

Възможно ли е да тренирате без болка? Да, ако натоварването ви е познато и не се увеличава. Например, когато тренирате за отслабване или просто за поддържане на форма. Трябва ли да болят мускулите по време на масова тренировка? Да, ако са свършили наистина добра работа.

Ден след всяка тренировка, която предполага необичайно или повишено натоварване, мускулите започват да болят. Това са особеностите на нашата физиология.

Тялото обаче бързо се адаптира към натоварванията, което може да доведе до изчезване на болката. Това означава, че прогресът е спрял. Когато мускулите не болят, те са в зоната на комфорт. Няма напредък в тази област. Така че не е задължително мускулите да болят след тренировка. И това определя качеството на вашата работа във фитнеса.

Различни видове болка след тренировка

Комбинираме всички усещания за болка след тренировка в две групи:

1. Травматична болка.
2. Резултатът от образуването на млечна киселина и микротравми на мускулните влакна.

Усещанията за болка може да са подобни, но има значителни разлики, по които можете да разпознаете причината им.

Наранявания

Колко време боли определен мускул след тренировка? Това може да е признак на нараняване. Значителна разлика между този тип болка е точковата локализация. Боли само повредената област на мускула, а не цялото тяло, както след тежка тренировка.

Травматичната болка има една съществена разлика от "подкисляването" на мускулите - времето за възстановяване. В зависимост от тежестта на увреждането на мускулните влакна, болезнеността може да изчезне след седмица или да не изчезне с месеци. Разбирането какво е било, идва вече за 3-4 дни. През това време познатата на всички болка преминава и мускулите са готови за нова тренировка.

Травмата оставя дълга следа. Болката възниква, когато увреденият мускул се свие. IN тежки случаиспортистът страда дори в покой, а върху увредената област се появяват зачервяване, синьо и подуване.

Предвестникът на нараняването обикновено е остра болка по време на тренировка. Ако тренирате по-нататък, пренебрегвайки го, можете значително да си навредите. Така че слушайте себе си, тялото си.

Как да се отървем от мускулната болка след тренировка в този случай? Болкоуспокояващи мехлеми, изолиране на движението през първите няколко дни или дори седмица, а след това малки натоварвания за подобряване на кръвообращението. В тежки случаи потърсете незабавно медицинска помощ.

Така че, ако след тренировка мускулите ви болят дълго време, вие сте наранени. Ако болката е адска, трябва да отидете на лекар, който за първи път може да предпише нервна блокада. В други случаи можете да правите без лекар. Просто дайте спокойствие и комфорт на болния мускул.

Ако мускулите болят много след тренировка и забележите, че нещо се е променило под кожата (обемът на мускула се е преразпределил, нещо сякаш се "търкаля" около костите) - спешно отидете на травматолог или хирург.

Подкисляване и микротравма на влакната

По време на анаеробна работа в мускулите се образува млечна киселина, която причинява характерна болка (парене). Ето защо мускулите болят след тренировка. Тази болка се появява след тежко физическо натоварване и може да продължи няколко часа.

Докато млечната киселина присъства в мускулните клетки, ще почувствате болезненост и парене. И колкото по-интензивна и необичайна е била вашата тренировка, толкова по-силна е тази болка.

Естествено, наред с млечната киселина, усещанията се влияят силно и от микротравми - разкъсвания на единични мускулни влакна. Известно време след тренировка те се възпаляват и след това се лекуват естествено. На това ниво изцелението настъпва доста бързо - няколко дни. Това е така наречената отложена болка. Ето защо мускулите болят след физическо натоварване след ден-два.

Тези болезнени усещания се появяват на следващия ден след тренировка, за разлика от острата травматична болка, която се усеща веднага.

Обобщаваме защо болят мускулите: може да е нараняване (остра болка, появява се веднага), подкиселяване (парене, появява се след тренировка), микровъзпаление на увредени влакна (появява се след 1-2 дни).

Когато мускулите започнат да болят

Болката може да се появи ден след тренировка, на следващия ден или няколко часа по-късно. Всичко зависи от това колко интензивно и здраво тренирате. Вашата подготовка пряко влияе колко силно ще болят мускулите ви утре и колко дълго ще продължи.

Как да предотвратим болката при тренировка

Мускулната болка след тренировка е неизбежна. Не може да бъде предотвратено, но може да бъде смекчено, доколкото е възможно. Нека се съсредоточим върху познатия на мнозина период, когато мускулите болят след първата тренировка, тъй като по това време рискувате да бъдете разочаровани от полезно начинание.

Първата тренировка трябва да се проведе много внимателно и правилно да се дозира натоварването, в противен случай мускулната болка след тренировка ще бъде просто непоносима и ще загубите ентусиазма си за дълго време.

Ако мускулите са много болезнени след тренировка, това означава, че сте дозирали натоварването неправилно. За тези, които никога не са изпитвали подобни усещания, е трудно да определят какво се случва и защо.

Не е желателно начинаещият да се ръководи от чувствата си, тъй като болката няма да се появи веднага. По време на тренировката ще изглежда, че все още можете да направите няколко подхода. Това е мястото, където начинаещият може да пренебрегне границата между подкисляване и нараняване.

Първият урок е да направите цялата програма в 2-сериен режим и да изберете теглото така, че само да усетите натоварването, нищо повече. Това е достатъчно, за да предпазите мускулите от претрениране.

Тренираният спортист възприема натоварването по различен начин - той вече усеща всичко сам, той може адекватно да вземе товара за себе си. И дори той може да изпита мускулна болка след тренировка.

По този начин можете да намалите ефекта на болката чрез дозиране на натоварванията.

Как да премахнете болката, ако вече се е появила

Болки в мускулите след тренировка и как да се отървете от тях:

1. Помощ за ускоряване на отделянето на млечна киселина чрез хранене.
2. Благодарение на масаж и затопляне.
3. Чрез леки упражнения.
4. Чрез съня.
5. Мехлеми, таблетки.
6. Фармакология (силно не се препоръчва).

Както разбирате, към проблема трябва да се подходи изчерпателно и с различни страни. Тоест, този проблем може бързо да бъде разрешен чрез комбиниране на горните точки, с изключение на може би последната.

Храна за облекчаване на болката

Съставът на клетките в тялото ни е в пряка зависимост от това какво ядем и пием.

• Първо, трябва да пиете много вода, така че метаболитните продукти да се отстраняват по-бързо от тялото.
• Второ, трябва да дадете на тялото необходимото количество „строителен материал“, така че мускулите да се възстановяват по-бързо.

Обяснявайки втората точка, можем да кажем, че трябва да консумирате достатъчно количество протеини, правилните въглехидрати и не забравяйте да приемате витамини. Също така, за да се намали вероятността от травматична болка, препоръчително е да включите в диетата продукти, които са полезни за връзките и ставите (мазна риба, млечни продукти и др.).

Масаж и сауна

Какво да направите, ако мускулите болят след тренировка? Вземете си масаж! Друг вариант е да посетите сауната.

Някои хора препоръчват накисване във ваната, но това не помага толкова добре, колкото парната баня. Финландската сауна е най-подходяща, след което можете да направите акупресурен хидромасаж. Такъв пакет не само ще ви помогне по-лесно да издържите болката след физическо натоварване, но и ще активизира метаболизма ви.

В идеалния случай организирайте такива събития за себе си няколко пъти седмично. Ако имате затруднения с парите или наличието на такава парна баня, веднъж седмично също е приемливо.

Този метод трябва да се избягва от хора със заболявания на сърдечно-съдовата системаили други здравословни ограничения.

Кардио

За да могат разпадните продукти да напуснат тялото по-бързо, трябва да разпръснете кръвта. В това ще ни помогнат кардио натоварване и редовна гимнастика, а след това и разтягане на възпалени мускули. Забелязали ли сте, че след загрявка болката значително намалява?

Не трябва силно да ускорявате сърдечната дейност и да се потите много. Вашата задача е просто да разпръснете кръвта за 15-20 минути.

Мечта

Продължителният сън има положителен ефектНа . За да не се налага да боледувате дълго – спете достатъчно удобни позиции. И още една важна забележка - трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също време.

Лекарство

За да не болят мускулите, можете да намажете болното място със специален мехлем. Болкоуспокояващите мехлеми леко намаляват мускулната болка.

Какво друго можете да направите, ако мускулите ви са много болезнени след тренировка? Можете да приемате ибупрофен под формата на таблетки. Стабилната практика на приемане на хапчета е лош навик, в края на краищата вие приемате лекарството.

Понякога, особено при начинаещи, температурата се повишава по време на синдрома на болката и мускулите могат да болят в продължение на една седмица. Това се случва, когато начинаещ претовари мускулите в първата си тренировка. В този случай е допустимо да приемате ibuklin през първите няколко дни (често се предписва 1 таблетка на ден), след което отидете на сауна. Хидромасажът в ранните дни е нежелателен - твърде много болка.

Ibuklin действа като противовъзпалително нестероидно средство, плюс има аналгетичен и антипиретичен ефект. Не можете да отидете в сауната с температурата, така че я проверете сами с помощта на обикновен термометър.

Ако мускулите не болят толкова много, по-добре е изобщо да се справите без мехлеми и лекарства.

Така че, ако мускул боли след тренировка, какво да правите: изхождайте от степента на болезненост. Може би просто бъдете търпеливи? Разбира се, ако не е контузия.

Фармакология

Който седи във "фермата", знае от първа ръка какъв е магическият ефект на инжекцията. Метаболизмът на такива хора е значително ускорен, те консумират 5-7 хиляди калории на ден, тялото им е в състояние да абсорбира толкова много.

Възстановяването при "химиците" също е бързо - те не изпитват толкова продължителна болка като естествените спортисти. Допингът също е допинг в Африка. В името на постигането на личен комфорт (добра фигура) е неуместно и опасно да се използва химия.

Ако мускулите ви болят дълго време след тренировка, трябва да внимавате с тежки физически натоварвания. Може би имате някакъв дефект в състава на съединителната тъкан, тя е по-слаба, отколкото трябва да бъде.

Ако често получавате навяхвания, има смисъл да се консултирате с лекар за дисплазия на съединителната тъкан. Тя не се лекува, можете да живеете нормално с нея. Просто тялото ви е по-крехко, трябва да се намачка добре преди тренировка.

За да не мислите как да облекчите болката, по-добре е да се уверите, че тя не е толкова силна. Ясно е, че бодибилдингът без болка не е бодибилдинг, но все пак:

1. Загрейте добре – поне 5 минути тежко кардио, след което загрейте всяка голяма става.
2. Постепенно се доближаваме до работното тегло. Ако е необходимо, правим няколко междинни подхода за 3-4 бавни повторения.
3. Затопляме се в сауната след тренировка (ако няма здравословни ограничения), правим масаж.

Митове за болката

Ако мускулите ви болят след тренировка, това е добре. Това обаче не винаги е така. Казват, че няма болка, няма прогрес. В по-голяма степен това е вярно. Но естеството на болката трябва да се вземе предвид. В крайна сметка счупването или разкъсването също е болка. Само че вместо напредък се получава пълна регресия - все пак периодът на възстановяване след нараняване е месеци и години.

Погрижете се за себе си и успешно обучение!

Защо мускулите все още болят след тренировка? Защо те болят на следващия ден? Трябва ли да се направи нещо по въпроса? Необходимо ли е да се направи нещо, ако напротив - не болят?

Всеки, който някога се е забавлявал добре с желязо, е забелязал, че мускулите болят. особено след първата тренировка. И обикновено на следващия ден, но се случва максимална болка да се постигне дори на втория ден след тренировка. Защо болят мускулите? нормално ли е Нормално ли е, ако, напротив, не болят? Трябва ли да се направи нещо по въпроса? - Зожник реши правилно да постави отговорите на рафтовете.

забавена мускулна болка

Ако почивате добре на симулатори или със свободни тежести, последните повторения в упражненията предизвикват усещане за парене. Виновна за това е млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на тренировка, като страничен продукт от физиологичните процеси. При всяко следващо свиване на мускулните влакна концентрацията на млечна киселина се увеличава, което засилва болката и паренето. След като щангата бъде хвърлена върху платформата, кръвта бързо изхвърля млечната киселина от мускулите. Усещането за парене бързо преминава (и, сякаш нищо не се е случило, се връща със следващия подход, разбира се).

Вторият вид болка, в чест на която е написан този текст, обикновено се появява в деня след тренировка и млечната киселина няма нищо общо с това. Тази болка се нарича забавена мускулна болка.

Най-често го изпитват начинаещи или например „стари“, които са променили тренировъчния си план. Като цяло, тези, които са получили необичайни натоварвания и в резултат на това забавени мускулни болки.

Ако обясните на човешки език: по време на тренировка се получават микроразкъсвания на мускулите, всъщност при сериозни натоварвания вие си нанасяте микротравми. Най-често тялото реагира на тези сълзи с болка.

Всъщност заздравяването на мускулните влакна след такива наранявания осигурява увеличаване на силата и обема. Има активно освобождаване на хормони и протеинов синтез, което е строителен материалза мускули. В резултат на такива възстановителни процеси мускулите увеличават теглото и обема си.

Ето как изглежда вашият добре повреден мускул.

Защо те болят не веднага, а на следващия ден или дори на втория?

Микроразкъсванията са причина за локални микровъзпаления, които се появяват след известно време, обикновено на следващия ден. Това означава, че тялото работи активно върху увредената зона. Ако има много паузи, възпалението може да достигне пик на втория ден след тренировка. Няма нищо лошо в това възпаление за вашето здраве.

Трябва ли да търпя или да се боря с тази болка?

Можете да бъдете търпеливи, щастливи за себе си, че сте се справили добре във фитнеса, но ако болката е непоносима, можете да направите нещо по въпроса.

Различни източници препоръчват различни процедури от типа на затоплящ масаж: вана, топъл душ, топла (но не гореща) вана с морска сол, масаж, леки загряващи възстановителни тренировки. Също така е препоръчително да правите загрявка и затягане и стречинг (стречинг) след тренировка.

Всички тези действия са насочени към подобряване на притока на кръв в мускулите, което допринася за бързото им възстановяване и намаляване на болката.

Възможно ли е да тренирате, ако болката все още не е преминала?

Ако мускулите не са се възстановили и сте претърпели повторно разкъсване с ютия с голямо натоварване, това може да е Отрицателни последици. Ако тялото получи нови наранявания, без да има време да се възстанови, това може да доведе до състояние на претрениране. Това означава липса на напредък по отношение на теглото и обема, лошо здравословно и психологическо състояние и като цяло не само ще си загубите времето, но ще навредите на здравето си.

Мускулната болка не е индикатор за нарастване на мускулния размер или сила. Болката е знак, че сте свършили добра работа, че мускулите са получили значително натоварване за тях. Но мускулният растеж, развитието на силата, издръжливостта зависи от възстановяването. Ако не позволите на мускулите да се възстановят, няма да има прогрес.

Трябва ли да пропусна да ходя на фитнес, ако мускулите ме болят? Не, недей. И тук има два основни варианта за действие: разделно обучение (натоварване през седмицата на различни мускулни групи) или леки загряващи възстановителни тренировки след тежко натоварване.

Физическата активност може не само да увреди мускулите, които болят, но и обратното – да подпомогне възстановяването. Единственият въпрос е степента и естеството на натоварването.

Упражнението подобрява притока на кръв и ускорява метаболизма и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Но натоварването не трябва да е екстремно и не на следващия ден. Грубо казано, ако клякате добре, не е нужно да щурмувате нови рекорди след няколко дни, когато болката все още не е преминала, но загряването на квадрицепсите на бягаща пътека може да им помогне да се възстановят.

Правилно ли постъпвам, ако изобщо няма мускулна болка?

IN силови спортовеима известно мото: NO PAIN - NO GAIN ("Няма болка - няма растеж"). И, грубо казано, това е точно така, освен ако разбира се не искате увеличаване на силата и мускулния обем. Ако няма болка, това обикновено означава, че или натоварването за тялото ви е било слабо, твърде познато.

С течение на времето закъснялата мускулна болка се притъпява, тялото свиква с нея и това е знак за достатъчно движение. Но тази болка не изчезва напълно.

След 2-3 седмици забавената мускулна болка няма да причини значителни неудобства и повечето дори ще започнат да я харесват. Болката също ще се върне при смяна планове за обучение, усвояване на нови упражнения, което е необходимо за напредък. Някои привърженици на сектата на джоковете дори имат принцип - обучението никога да не се повтаря.

Навсякъде обаче има изключения: понякога има хора с добре тренирани мускули и мощни системи за възстановяване, които може да не изпитват болка дори след значителни натоварвания.

Освен това, ако не планирате да увеличите силата или масата на мускулите си, да правите фитнес с леко натоварване, да правите стречинг или просто да тренирате, тогава когато умерено упражнениемускулите може изобщо да не болят. И това също е добре. Всичко зависи от вашите цели.

Често след тренировка мускулите болят 1-2 дни. За да предотвратите болката или да се отървете от съществуваща такава, е необходимо да определите нейния произход.

Има два основни фактора, които причиняват болка в мускулите:

1. При недостиг на кислород глюкозата в мускулите не може да се окисли напълно, което води до натрупване на голямо количество млечна киселина. Поради това има пареща болка в мускулите по време на тренировка. Но човек трябва само да го спре и кръвта веднага ще измие млечната киселина от мускулите. Неприятни усещанияизчезват веднага, но ще се появят отново по време на следващото упражнение.
2. Ако болката се появи след ден-два, проблемът е в микроскопични разкъсвания. мускулна тъкан. Тези прекъсвания допринасят за увеличаване на белите кръвни клетки, които са причината за възпалението. Това не се случва веднага, тъй като тялото енергично работи върху увредената зона и създава нови мускулни влакна. Продължителността на забавената болка зависи от броя на микроразкъсванията.

Важно: болка може да се появи по време на първите тренировки или след дълга почивка. Когато часовете са редовни, болката изчезва или се свежда до минимум. С увеличаването на мускулната форма енергията се губи по-малко и физически показателисе подобряват. Но когато мускулите свикнат, ефектът от тренировката намалява. Следователно е необходимо да се променят и добавят нови упражнения, да се увеличи времето за обучение, да се използва различни начиниповишаване на ефективността.

Какво е мускулна болка

Сдържаната болка след тренировка може да се усеща в продължение на няколко дни и има положителен ефект върху образуването на нови мускулни влакна чрез нараняване и възстановяване. Има усещане за лека приятна умора и болка, мускулите изглеждат бавни и отпуснати, подути и подути. Чувствата се засилват при всяко напрежение.

Забавената болка се появява няколко дни след класа. Силна болка с мускулно напрежение. Може да бъде за начинаещи или със значителна промяна тренировъчен процес. Но при продължителна силна болка е необходимо да спрете увеличаването на натоварването. В противен случай мускулите няма да имат време да се възстановят и няма да има полза. Ако в началото следващата тренировкамускулната болка остава доста забележима, трябва да намалите натоварването наполовина. По-добре е да добавите повече повторения, тогава кръвообращението ще се ускори и необходимите вещества бързо ще стигнат до мускулите, ще ги възстановят.

Болката в резултат на нараняване може да се появи веднага или след ден. Той е остър, затруднява движението, не е възможно да се правят упражнения поради силни усещания. Най-често се появява след работа с много голяма тежест или поради недостатъчно загряване на мускулите преди тренировка. Неправилно, когато има болка в ставата или връзките. Трябва незабавно да завършите упражнението и да разберете защо е възникнало. Има много причини: стара, не напълно излекувана травма, погрешно изпълнение, неправилно избрани параметри на симулатора за вашето тяло. При нараняване трябва незабавно да се консултирате с лекар.

Трябва да се помни, че болката след тренировка не е необходима за развитието на мускулите, въпреки че потвърждава образуването на нови мускулни влакна поради възстановяването на разрушените. Ако натоварването в дадена сесия е увеличено, но няма болка, това не означава, че тренировката не е била успешна. Болката не е необходим фактор за мускулния растеж и развитие.

Предотвратяване на мускулни болки

Болката може да бъде предотвратена, като следвате тези прости съвети:

Начини да се отървете от мускулната болка

Ако предотвратите появата болка в мускулитенеуспешно, трябва да използвате възможно най-много методи, за да се отървете от тях:

1. Ваната с морска сол ще облекчи напрежението на целия организъм, а добавянето на етерични масла ще ви помогне да се отпуснете напълно. За 100 литра вода са необходими 0,5 кг сол. Маслата се нуждаят средно от 5 до 15 капки. За да се отпуснете трябва етерични маслаздравец, лавандула, портокал, мента, розово дърво, бергамот, маточина, валериана. Водата трябва да е топла.
2. Масажът ще отпусне напрегнатите мускули, ще ускори кръвообращението, което бързо ще разнесе необходимите вещества в тялото. Мускулите ще станат по-гъвкави, еластични, стягането ще изчезне. Ще бъде полезно да използвате затоплящи или охлаждащи мехлеми, в зависимост от деня.
3. Добавете повече протеин към диетата си (поне 2 грама на 1 килограм телесно тегло), както и въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Пийте много вода, за да разредите кръвта си. Вземете курс на мултивитамини.
4. Запалете си аеробни тренировки. Добър вариант- позната дейност, но намалете натоварването наполовина и добавете броя на подходите. Или тренирайте тези мускули, които се чувстват добре. Можете да организирате урок, посветен само на разтягане на мускулите.
5. Почивайте от тренировките няколко дни, но не много дълго, за да не отбият мускулите от натоварванията.
6. През първия ден направете студен компрес или вземете студен душ. През следващите дни използвайте топли и горещи компреси, вани, душове или редувайте топлина и студ.
7. Носете широки, нестягащи дрехи; носят едни и същи пижами или изобщо спят без тях.
8. Ако нямате сили да издържите болката или трябва спешно да се отървете от нея, можете да вземете хапче за анестезия: кетонал, аспирин, пенталгин, нурофен. Можете също така да направите инжекция дифенхидрамин + аналгин. Но лекарствата трябва да се използват само в крайни случаи.
9. Плуването в басейна ще ви помогне да се отпуснете. След тренировка във вода мускулите почти никога не болят, защото има съвсем различен натиск върху тялото, за разлика от тренировките на сушата. Освен това водата има масажен ефект.
10. Посещение на всяка баня, сауна. Парата и високите температури ще облекчат напрежението, ще направят мускулите еластични и спокойни. Кръвообращението ще се подобри и необходимите вещества ще се доставят по-бързо до мускулните влакна.

Не трябва да се страхувате от появата на болка, но трябва да се научите да различавате полезната болка от грешната; и се опитайте да предотвратите предварително. Тогава тренировъчният ефект ще се увеличи възможно най-много, а нараняванията, болката и други проблеми ще отстъпят на заден план.

Начинаещите, както и спортистите, които наскоро са променили тренировъчната си програма или спортистите след дълга пауза, изпитват най-много болка.

Разрушаването на мускулните структури, а именно мускулните клетки, води до болка. Известни физиолози: Морозов V.I. и Shterlig M.D. проведе проучване мускулна дейност. Според резултатите от изследването е установено, че при извършване на физически упражнения местоположението на мускулните клетки в мускулни влакна.

Успоредно с това съдържанието на левкоцити в кръвта се увеличава поради разпадането на митохондриите. Подобно увеличение на левкоцитите може да се наблюдава при възпалителни процеси или при инфекции.

човешки мускулни влакна

Разпадането на митохондриите води до образуването на протеинови фрагменти. Поради появата на протеинови фрагменти, лизозомите и фагоцитите, клетките, отговорни за разтварянето на увредените тъкани, влизат в действие. Именно продуктите, образувани в резултат на това действие, провокират болката.

Друго наблюдение, което може да забележите е, че болката след първата тренировка е най-силна, а след това редовни часовепочти не се забелязват. Нашето тяло е проектирано по такъв начин, че след тренировка производството на протеин се увеличава. Креатин фосфатът започва да се натрупва в мускулите. Повишава се концентрацията и активността на ензимите, участващи в разграждането на протеините. По този начин, колкото повече тренировки, толкова повече креатин фосфат, толкова по-висока е силата на разграждане на протеина. Това води до изтощение енергийни запасимускулите стават по-твърди. След това идва момент, в който това е просто невъзможно.

Какво следва от това:с увеличаване на редовните тренировки, енергийният потенциал на мускулните тъкани се увеличава, а следователно и силата, и производителността. Но в същото време ефектът от тренировките и прилагания стрес намалява. Всичко по-горе намалява мускулната кондиция.

Видове болка

Изброяваме основните видове мускулни болки:

Умерен

Усещания, които се изпитват на следващия ден с умерена болка: функционална недостатъчност, подуване на мускулите, "памучни" мускули при извършване на каквото и да е действие, издърпване на мускулите, нарастваща болка при свиване или разтягане, приятна умора. Болката ще отшуми след няколко дни. Умерената болка е индикатор за леко нараняване или мускулно възстановяване или образуване на нови структури.

забавено

Започва след около 2-4 дни. Забавената болка се развива при промяна на тренировъчната програма, след продължително отсъствие на силови натоварвания на мускулите или при начинаещи спортисти. Симптомите му включват силна болка по време на разтягане или свиване на мускулна тъкан. Ако изпитвате силна болка през цялото време, значи натоварването, което сте избрали е прекомерно, бързате много да увеличите тежестите. не забравяйте, че силови натоварваниятрябва да нараства на етапи, а не наведнъж. С постепенно увеличаване на натоварването мускулите свикват и укрепват, а с тях и ставите.

травматичен

Болката, причинена от нараняване, може да бъде остра, остра и изтръпваща. Може да се развие веднага след тренировка или на следващия ден. Основният му симптом е болката по време на тренировка. Най-често нараняванията се получават при спортисти при работа с максимални тежести, както и при липса на достатъчно загряване.

Изгаряне

И последният вид болка: усещане за парене по време на последните повторения на упражненията. Паренето се дължи на действието на млечната киселина, която окислява мускулите. Продуктите, образувани в резултат на разграждането на млечната киселина, изпълват мускулните клетки и възпрепятстват движението на нервния импулс. Изгарянето е безопасно, то е проява на защитната активност на организма от претоварване.

Продуктите, образувани в резултат на разграждането на млечната киселина, се елиминират напълно от тялото за 25-35 минути след края на упражненията. За да постигнете някои цели по време на тренировка, ще трябва да изпълнявате упражнения, докато не почувствате парене. Например, ако искате да стегнете мускулите на гърдите, или правите коремни мускули и т.н.

Добър знак ли е?

Мнозина, когато се появят мускулни болки, се питат: това добър знак ли е? Имайте предвид, че наличието на болка не е задължителен спътник на растежа. Наличието на болка обаче говори за унищожени мускулни структури по време на занятия, което означава, че сега има „лечение“, възстановяване на мускулната тъкан.

Няма нужда да превръщате болката в знак за успешно обучение. В някои случаи болката изобщо не се наблюдава, но обучението беше много ефективно. Физиолози от САЩ: Schoenfeld и Contreras изследват този процес. Тяхното заключение: Мускулната болка не е крайната точка на мускулна дисфункция. Докато мускулът расте, той не винаги изпитва болка след тренировка.

От гореизложеното следва, че целта на тренировките не трябва да бъде постигане на болка, а увеличаване на натоварването. Мускулните печалби в размер, обем, форма са най-точните индикатори за ефективността на тренировъчната програма.

Друг ефективен индикатор: сравняване на снимки преди и след тренировка.

Как да се отървем от мускулната болка?

Невъзможно е напълно да се отървете от мускулната болка. Но колкото по-често и повече тренирате, толкова по-малко болка ще има. Има няколко прости съветиувеличаване на резултата от обучението и в същото време намаляване на болката.

1. Постепенно увеличаване на натоварването.Постепенно всяка седмица трябва да добавяте малко тегло. Ако тренирате с щанга, оптималното наддаване на тегло на седмица би било два до пет килограма на седмица. Преди да добавите тегло, първо овладейте основното тегло. По време на развитието на теглото на тежестите, техниката на изпълнение на упражненията не трябва да страда. Също така трябва да запазите програмата за обучение, тяхната схема.
2. Доведете техниката си до съвършенство.Това изисква треньорът да развие техниката, или опитен спортист. След това се опитайте да намерите най-много пълна информацияза упражнението, как да го изпълнявате правилно.
3. Винаги загрявайте, преди да започнете да тренирате.Загрявката трябва да се състои от елементи, водещи до упражненията и набор от движения за цялото тяло. Например, ако ще правите упражнение за преса от лег, първо направете няколко серии за загряване. Това ще насърчи притока на кръв към мускулите и ще активира нервната система.
4. Ако се чувствате уморени, по-добре не посещавайте тренировка.Когато сте стресирани на работа, спите и се храните лошо, когато настроението ви е потиснато, не трябва да посещавате фитнес. Тялото има нужда от почивка.
5. Пий повече вода.По време на тренировка трябва да пиете поне един литър вода. Оптимално количествовода за вашето тяло може да се изчисли по следната формула: 0,04-0,05 x (телесно тегло). Водата е необходима по време на тренировка, тъй като разрежда кръвта, увеличава скоростта на доставяне на необходимите вещества и кислород до мускулите. В допълнение, водата помага за подобряване на движението на нервните импулси към мускулната тъкан.
6. Стремете се към поне осем часа сън на нощ.

Начини за намаляване на болката след тренировка

Много хора се чудят дали мускулите болят след тренировка: какво да правят? Има няколко ефективни метода.

Какво да направите, ако мускулите болят след тренировка? Този въпрос тревожи повечето посетители фитнес заликоито са любовници и не професионални спортисти. Такива хора обикновено спортуват в името на благосъстоянието и привлекателността. външен вид. Те не се нуждаят от записи, но е важно класовете да са удобни и да носят удоволствие и морално облекчение.

Какво да направите, ако мускулите болят след тренировка, винаги е спешен въпрос.

Какво удоволствие е, когато след интензивна тренировка не можете да разгънете нито ръцете, нито краката си. Има мнение, че ако мускулите болят след тренировка, това е добре, те също така казват, че основната причина за болката е млечната киселина в мускулите. Нека да видим какво всъщност се случва с тялото ни след това интензивна тренировка, и каква е причината за болезнените усещания, които толкова много ни дразнят.

Мускулната болка не е присъщ индикатор за ефективността на тренировката. Причините за болки в мускулите след тренировка могат да бъдат различни. Нека ги разгледаме последователно.

Мускулна болка по време и непосредствено след тренировка

Млечната киселина в мускулите се образува в резултат на разграждането на глюкозата по време на интензивно силови тренировки.

По време на интензивна силова тренировка периодично усещате силно парене в мускулите, които се натоварват. Това обикновено се случва в края на упражнението, когато се натискате до краен предел, опитвайки се да завършите последните няколко повторения. Причината за тази болка е точно това, което вече беше споменато по-рано.

Факт е, че по време на интензивни силови тренировки мускулите се нуждаят голям бройенергия за извършване на работа. Тази енергия се генерира чрез разграждането на глюкозата, която се намира в мускулите под формата на молекули гликоген.

Разграждането на глюкозата може да се извърши аеробно (в присъствието на кислород) или без него (анаеробно). По време на силова тренировка мускулът работи толкова интензивно, че кръвта няма време да му достави достатъчно кислород. Следователно възниква анаеробен процес на разграждане на глюкозата. Тази химическа реакция освобождава необходими на мускулаенергия. Продуктът от разграждането на глюкозата е млечна киселина.

Млечната киселина се натрупва в мускулите по време на тренировка, без да има време да се измие от кръвния поток и започва да дразни нервните окончания. Усещате неприятно парене и болка. По правило тази болка продължава няколко часа след тренировка. След това кръвта изхвърля млечната киселина от мускулите и болката изчезва.

Как да облекчим мускулната болка след тренировка? Тук всичко е повече или по-малко просто. Трябва да увеличите притока на кръв в мускулите по всякакъв начин. И за това, на първо място, трябва да се отпуснете. За да се отпуснете след тренировка е добре да се разтегнете, да вземете топъл душ или да си направите лек масаж. Можете също така да изпиете няколко чаши вода, за да премахнете бързо млечната киселина от тялото.

Мускулна болка ден след тренировка

Късна или забавена мускулна болка се появява ден след тренировка.

Ако вече всичко е ясно с усещането за парене в мускулите в края на тренировката, тогава за много от нас остава загадка защо мускулите болят ден след тренировката. Забавена или както още се нарича - закъсняла болка се проявява един ден след края на тренировката. На втория ден, като правило, все още се засилва и след това постепенно изчезва.

Тази болка е много по-неприятна и мъчителна от болката след тренировка. Това ви пречи да се движите и обезсърчава всяко желание да отидете на тренировка отново.

Причината за такава болка вече не е млечна киселина в мускулите, а микротравми на мускулните влакна, които се образуват при изпълнение на упражнения с високо натоварване. Малки микроразкъсвания се образуват върху мускулните влакна, които се свиват при натоварване. Те не ни създават дискомфорт веднага след тренировка, но след ден започват да се възпаляват и след това се появява болка.

Не трябва да се страхувате от това възпаление, то е асептично (без микроби) и се причинява от реакцията на мускулната тъкан към пренапрежение. След още няколко дни възпалението отшумява и увредената тъкан остава белязана. Мускулът съответно увеличава обема си.

За да намалите болковия симптом в случай на забавена болка, можете да използвате противовъзпалителни мехлеми - те се продават във всяка аптека. Малък масаж също ще бъде от полза - леко разтягане на мускулите, но без силно въздействие.

Колкото и да е странно, това ще помогне за ускоряване на заздравяването на мускулите. стрес от упражнения. Физически упражненияподобряват притока на кръв и ускоряват метаболизма и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Тук обаче си струва да се спомене, че натоварването не трябва да е границата и не на следващия ден. Дайте си малко време, за да влезете във форма. И на въпроса какво да правите, ако мускулите болят много след тренировка, най-добрият отговор би бил да дадете почивка на тялото си. В противен случай рискувате да претренирате.

Травматична болка

Ако сте били наранени, има вероятност да го разпознаете веднага. Ако мускулите или връзките са наранени, болката е остра и остра, няма да ви позволи да продължите да тренирате със същата интензивност.

Ако внезапно осъзнаете, че сте ранени или дори само подозирате, че сте ранени, незабавно прекратете сесията. Никога не продължавайте да работите през болка. По-добре е да не разчитате на късмета, а незабавно да се консултирате с лекар.

» Екатерина Поливанова

Оценки: 64 (4,50 /5)

Какво още да видите: