Див глад на следващия ден след тренировка. Защо наистина искате да ядете след тренировка?

Мнозина се оплакват, че след тренировка са измъчвани от силен глад, но изглежда, че ако ядете, тогава всички усилия ще отидат в канала. Какво да правя? При мен беше същото, когато отидох на фитнес, преди да разбера храненето.

Правило номер 1 за всички отслабващи: Започнете да спортувате и да тренирате, когато сте изградили режим и качество на хранене.

Без това само ще хабите енергията, нервите, времето и парите си. Ако след тренировка се чувствате много гладни - правите нещо нередно, т.к. при правилен подходапетитът ще напомни за себе си не по-рано от 40 - 90 минути.

Позволете ми също да ви напомня как да се храните точно преди и след фитнес часове: трябва да ядете 2 часа преди това (редовно хранене със сложни въглехидрати), а веднага след тренировка (след 30-40 минути) - протеин (извара, варено месо).

Разликата между истинския глад и обикновения апетит е, че чувствате глад, но не забелязвате слабост

Причини за глад след тренировка и как да ги избегнем

• Причина №1.Тренировка на празен стомах. Това се практикува главно от тези, които тренират сутрин, веднага след работа, и тези, които смятат, че така ще отслабнете по-бързо. В това мнение няма нищо полезно за отслабване, а напротив – вредно е. Така че, ако отидете да бягате сутрин, тогава тялото ви поне не е получавало храна 8-10 часа, ако след работа, тогава минават 4-6 часа. Мускулите работят за сметка на запасите от гликоген (това е запас от глюкоза), мазнините се изразходват от около 20 минути тренировка. Но по това време запасите от гликоген вече са минимални и по време на тренировка тялото започва да изпитва липса на глюкоза и в крайна сметка ще ви принуди да попълните запасите си от въглехидрати и то не с диетични продукти, а с прекомерни сладкиши. Какво да правя? Преди тренировка трябва да ядете. Ако тренирате сутрин, тогава плодовият сок ще бъде най-добрият и бърз източник на въглехидрати. По-добре е да е прясно изцеден плодов сок - той се усвоява възможно най-бързо и осигурява порция глюкоза. Ако часовете са насрочени след работа, тогава тук са подходящи овесена каша и плодове, богати на въглехидрати (банани, например). Опитайте, потърсете това, което ви подхожда най-добре.
• Причина номер 2.Твърде дълга тренировка. Това застрашава практикуващите повече от 1,5 часа. За отслабване са необходими тренировки с умерена интензивност, по това време тялото "изгаря" мазнини. Но заедно с тях въглехидратите също „изгарят“. Така след продължителна тренировка тялото се нуждае от попълване на запасите не само от въглехидрати, но и от мазнини. Какво да правя? Хапнете нещо по средата на тренировката. Ще ви трябват сладки плодове, специални спортни храни и напитки.
• Причина номер 3.Тренировка със студен въздух. Те включват класове при температура от +10 ... +15 градуса, както и в басейна. При тях енергията се изразходва не само за движение, но и за поддържане на телесната температура, тоест за затопляне. Ето защо, след дълги бани, ние изпитваме силна нужда от мазна и висококалорична храна, която е предназначена да възстанови подкожна мазнинаизразходвани по време на обучение. Какво да правя? Облечи се топло. Когато температурата падне до свеж въздухносете шапка, топло яке и ръкавици. И не отлагайте тренировките в басейна за повече от 30 минути.
• Причина номер 4.Твърде много интензивна тренировка. Колкото по-висок е пулсът и натоварването, толкова повече и по-бързо запасите от гликоген ще изразходвате, разбира се, и мазнините ще „изгорят“, но има повече въглехидрати. Следователно след кратък период от време ще получите ситуация, както при причина № 1 - в резултат на липса на глюкоза, силен глад, желание за сладко. Какво да правя? Знайте мярката. 1-1,5 час тренировкасреден интензитет – идеален за отслабване. Но ако наистина искате „да дадете всичко от себе си“, вземете плодове със себе си за лека закуска, а след тренировка яжте извара или парче варено месо.

Shutterstock.com

1. Научете се да различавате психологическото желание за ядене от физиологичното. В тренировъчните дни сме склонни да си позволяваме твърде много и дори да се настройваме към преяждане. „Днес мога да изям един шоколад, така или иначе, след това ще отида на кардио, ще изгори.“ Всичко обаче далеч не е толкова просто.

Склонни сме да надценяваме и подценяваме калоричното съдържание на храната и нейния състав. 100-грамово блокче шоколад ще извлече повече от 500 kcal (жена с тегло 70 kg ще изразходва същото количество за час интензивни аеробни упражнения). „Освен това, с това лакомство ще получите не само захар, но и справедлива порция мазнини“, казва Евгений Белянушкин, диетолог, спортен лекар. - Черният шоколад може да съдържа 40% какаово масло. И за разлика от захарта, няма да изгори толкова бързо, няма да бъде изхвърлен. Изяждането на блокче от този шоколад е почти същото като да погълнете три супени лъжици масло.

Осъзнайте това и не се заблуждавайте. Също така се научете да се награждавате с храна за добре свършена работа, включително във фитнеса. Ако искате да се възнаградите, намерете друг начин. Например отидете на някоя от козметичните процедури. За щастие много фитнес клубове имат спа центрове.

2. В тренировъчните дни увеличете диетата си с 200 kcal. В резултат на всяка физическа активност тялото изразходва допълнително количество енергия. Това означава, че нуждата от храна (да се чете: храна) също се увеличава. За да държите глада под контрол и да не преяждате, по-добре е да добавяте храна към себе си планирано. Изчисли . А в тренировъчните дни го увеличете с посочените 200 kcal. На първо място, поради сложните въглехидрати: зърнени храни, макаронени изделия, варени до al dente от твърда пшеница, зърнест хляб, картофи.

3. Яжте час и половина до два преди тренировка. Напълно. В противен случай след час можете да огладнеете толкова, че да спрете да се контролирате и гарантирано да преядете.

„В идеалния случай тялото ви трябва да получава бавни въглехидрати“, казва Татяна Минина,личен треньор, инструктор на групови програми, участник и победител в любителски ски бяганеи състезания по триатлон. „Зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница al dente, варени картофи ще осигурят на тялото ви енергия за цялата тренировка без резки скокове в нивата на кръвната захар.“

След като изчислите колко храна ви трябва на ден, разпределете я между храненията, като планирате правилно. И координирайте тренировките си с него. Ако по някаква причина не е било възможно да ядете навреме, изминали са повече от 4 часа от последното хранене, не забравяйте да вземете лека закуска преди тренировка. Какво точно - изберете според това колко време остава до урока и колко интензивно и продължително е натоварването за вас.

Колкото по-близо е „часът Х“, толкова по-течна и хомогенна храна трябва да изберете. 40-50 минути преди урока все още можете да ядете плодове или супа-пюре. За половин час - по-добре е да изберете кисело мляко за пиене, смутита. Непосредствено преди да влезете в тренировъчната "арена", ограничете се до плодов сок или чай със захар.

„Ако натоварването ще е леко, като стречинг или урок по йога за начинаещи, достатъчно е да се освежите със сладък плод, например банан или райска ябълка“, казва Татяна Минина. - Ако е продължително и / или интензивно, по-добре е да пиете сладък чай малко преди урока. Като опция, пийте marshmallows или мармалад с тях: те бързо ще се стопят и ще дадат много калории. Ако тренировката е дълга, можете да пиете сладък чай по време на нея.

Ако тренирате редовно е добре да имате спортни напитки: въглехидрат или протеин, който може бързо да се разреди в шейкър.

„Ако сте планирали интензивна и/или дълга (повече от час) тренировка и по-малко от половин час преди нея и сте гладни, в никакъв случай няма да можете да я завършите напълно“, казва Евгений Белянушкин . - Една лека закуска просто няма да ви даде нужната енергия и бързо ще се изморите. Плътно - ще ви накара да изразходвате значителна част от него за храносмилането на същата храна. Упражнението на пълен стомах е също толкова трудно, колкото и на празен. Ето защо в този случай е по-добре да намалите интензивността на тренировката.

4. Утолете глада си след тренировка. Обикновено в първите 15-20 минути след часовете: смутита, прясно изцеден сок, спортни коктейли… Те помагат за възстановяване на нивата на кръвната захар, които спадат, след като тялото изразходва глюкозата в мускулите и черния дроб.

„Понякога обаче чувството на глад може да не е свързано с ниски нива на глюкоза, а с факта, че стомахът е буквално празен“, казва Татяна Минина. - В този случай е по-добре да ядете богати на фибри зеленчуци в първия час след часовете. Или неподсладени зърнени храни и ги измийте с чай или вода.

Някои тренировки възбуждат апетита ви повече от други. Според опита на Евгений Белянушкин това са интензивни занятия бойни изкуства. От гледна точка на Татяна Минина - ски (и като цяло всякакви зимни спортове) и плуване. „В първия случай ние изразходваме много енергия в студена среда, във втория - в плътна. Въпреки че температурата в близост до водата в басейна не е толкова ниска, ние й даваме много топлина. Въздухът ни охлажда чрез духане. Но ние затопляме водата със себе си - точно като диван или стол.

Бъдете готови да задоволите глада си навреме, ако имате една от тези тренировки. И ще избегнете преяждането.

5. Не пестете от съня. „В тренировките изразходваме енергия, която получаваме не само докато ядем, но и докато си почиваме“, напомня Евгений Белянушкин. Не го приемайте по време на сън - тялото ще изисква повече по време на хранене. Всеизвестен факт: на фона на липсата на сън в тялото се отделя по-голямо количество от хормона на глада грелин. А това води до преяждане.

Коригирайте ежедневието си, яжте правилно в тренировъчни дни и фитнесът определено ще ви помогне да отслабнете.

Увеличаването на апетита по време на тренировка е нормална физиологична реакция на тялото. Докато тренирате, вие изразходвате енергия и тялото се стреми да възстанови калориите и да възстанови баланса, като ви изпраща сигнали за глад. По друг начин стоят нещата с психологическия глад. Повечето хора надценяват разхода на калории - смятат, че са изгорили много калории по време на тренировка и сега не могат да се ограничат. Нека да разберем защо се чувствате гладни след тренировка и как да се справите с това.

Както бе споменато по-горе, причините могат да бъдат физиологични и психологически.

Физиологични причини:

• Прекарали сте енергия в тренировка и тялото се стреми да възстанови баланса - това е естествено и не трябва да пречи на загубата на тегло.
• Правите твърде много кардио (поне един час на ден). Излишната аеробика създава значителен стрес, който внася дисбаланс в. Стресът увеличава производството на хормона на стреса кортизол и хормона на глада грелин, но намалява нивата на хормона на ситостта лептин.
• Не приемате достатъчно калории. Може би вашата диета е толкова оскъдна, че просто не ядете достатъчно. Освен това в резултат на това става много по-трудно да се контролира апетита и да се отслабне.
• Малко спиш. Липсата на сън намалява нивата на лептин, повишава грелина и кортизола и намалява инсулиновата чувствителност. При липса на сън тялото се опитва с всички сили да съхрани колкото е възможно повече енергия, увеличавайки чувството на глад и.

Психологически причини:

• Надценявате разхода на калории и смятате, че е несправедливо да се ограничавате.
• Сбъркате обикновената умора след тренировка или жаждата с глад.
• Не можете да различите истинския глад от желанието за храна.

Според проучвания, включващи спортисти, упражненията с умерена интензивност не засилват глада, а балансираната диета помага за по-добър контрол на апетита.

Най-общо казано, той трябва да отговаря на следните критерии:

1. Адекватни дневни калории. За изчисление дневна нуждаИма .
2. . Ако честите и малки порции не засищат, тогава яжте по-рядко.
3. Протеини, мазнини и въглехидрати във всяко хранене. Балансираното хранене трябва да съдържа най-малко 20 g протеини, 10 g мазнини и 30 g въглехидрати.
4. Достатъчно количество, и в диетата. Ако тренирате редовно, тогава трябва да получите 1,5-2 g протеин и 0,8-1 g мазнини на килограм тегло с храната, яжте зеленчуци и зеленчуци всеки ден. Комбинацията от протеини, фибри и мазнини помага за контролиране на апетита, според изследване.
5. Твърдата храна е по-добра от течната. Течните калории от смутита, кефир, сокове се усвояват лесно и следователно чувството на глад след такова хранене идва много бързо.
6. Правилно. Преди и след тренировка протеините са особено необходими и сложни въглехидрати. Те подхранват мускулите за дълго време и поддържат нивото на захарта на нормално ниво, което помага за контролиране на апетита.
7. Силови тренировки с умерена интензивност и достатъчно кардио. Не изпълзявайте от залата и не живейте в нея. Ако искате, тогава са достатъчни 2-4 силови тренировки и 150-300 минути кардио на седмица.
8. Внимание към вашите чувства. Ако имате обилна закуска, а вечерта се чувствате гладни, тогава може би трябва да разпределите дневно съдържание на калориитака че да се чувствате комфортно?

Важно е да говорим за внимателност. Когато почувствате глад, запитайте се: Наистина ли съм гладен или това е жажда за храна? Какво стои зад него? Стрес, скука, умора, навик? Или може би искам да се наградя за успешна тренировка или загубен килограм? Поглезете се след натоварена седмица? Не се страхувай психологическа работанад себе си. Задавайте си въпроси и им отговаряйте честно.

Когато успеете да се справите с чувствата си и разберете, че това чувство в стомаха е същият глад, е време да помислите за правилната закуска. Помните ли, че ни е писнало от твърди храни и комбинация от протеини, мазнини, фибри? Следователно популярната препоръка за ябълка за закуска вече не е налице.

Лесни, бързи и здравословни закуски

1. Зеленчукови пръчици със сос от;
2. Хрупкав хляб с пилешко месо и билки;
3. Хрупкав хляб с извара;
4. Нискомаслено извара с горски плодове и ядки или умерено маслено извара с горски плодове или плодове;
5. Салата от и пилешки гърди;
6. Пълнозърнест тост с яйце;
7. Печена ябълка с извара.

Изчислете размера на закуската си въз основа на дневния си калориен прием. Не забравяйте, че закуските трябва да са по-малко от основните хранения, но също така трябва да съдържат протеини, мазнини и въглехидрати.

Гладът след тренировка е нормален, но не можете да продължите с това. Има няколко правила, те трябва да се спазват, така че гладът след физическа дейностне доведе до преяждане.

Въпрос повишен апетитслед тренировка, особено тези, които се занимават с цел отслабване. Не е трудно да се обясни природата на този глад – тялото е изразходвало много енергия и се стреми да възстанови изразходваните калории. Увеличаването на апетита е естествена реакция на тялото, но ако доведе до преяждане, тогава всички усилия в тренировките ще бъдат напразни.

Ако се притеснявате от неконтролируем глад след час, преразгледайте диетата си. Дори диетична хранатрябва да вземе предвид всички нужди на тялото, Здравословна диетане може да се състои само от кефир и маруля. Тялото трябва да попълни разходите за енергия, особено ако тренирате интензивно. Всеки спорт увеличава нуждата на тялото от протеини, мазнини и въглехидрати, липсата на компенсация на хранителни вещества от храната води до силен глад, особено след тренировка, когато нивата на кръвната захар се понижават. Най-вероятно не липсата на воля е виновна за преяждането след тренировка, а неправилно съставената диета.

Човек, който се занимава със спорт, трябва да получава 1,5 грама протеин на килограм тегло дневно. Този номер съответства леки тренировки, например три групови кардио на седмица или пилатес със същата честота. За тези, които харчат силови тренировки, количеството протеин трябва да се увеличи до 2-3 грама на килограм тегло. Грешка при изчисляване на количеството протеин е следването на препоръката на Световната здравна организация от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това количество е минимално и ще бъде достатъчно само за хора, водещи неактивен начин на живот. При активен начин на живот липсата на протеин се превръща в огнища на остър неконтролиран глад.

В допълнение към протеините в диетата трябва да присъстват здравословни мазнини; човек с неактивен начин на живот трябва да консумира поне 40-60 грама здравословни растителни масла дневно, например сусамово, зехтин, ленено масло или рибено масло. При спортуване нуждата от мазнини се увеличава два до три пъти.

Липсата на мазнини причинява хормонален дисбаланс, те също се характеризират с обостряне на глада.

За да не страдате от повишен апетит след тренировка, често се препоръчва да похапвате с плодове преди тренировка или да пиете пресни сокове. Въпреки това, следването на този съвет води до масивен спад на кръвната захар в края на вашата тренировка. Спортистите действат различно, те приемат протеинови или протеиново-въглехидратни шейкове след тренировка. Ако тренирате за отслабване и целите ви не отговарят на хранене след тренировка, тогава час и половина преди тренировка трябва да ядете сложни въглехидрати - хляб и зърнени храни.

Блокиране на сродни статии

Тренировката на празен стомах има определени предимства, тъй като тялото ще изгаря гликоген по-бързо и ще стигне до мастните депа, хормонът на растежа ще се произвежда в големи количествакоето ускорява възстановяването на мускулите. Но има ли значение на фона на факта, че след урока ще има нужда да се освежите напълно, в противен случай ще изпитате слабост през останалата част от деня.

Не е нужно да гледате на упражненията като на начин да се отървете от калориите. Дори ако единствената цел на класовете е, те няма да работят без качествена балансирана диета. Няма универсално средство за премахване на глада след тренировка, но може да бъде умерено с компетентен подход, а ако не можете да се справите сами, препоръчително е да се свържете с диетолог. Ако гладът след тренировка е добър знак, тогава пълното му отсъствие, особено след вдигане на тежести, трябва да е тревожно, тъй като това ще показва претрениране.