Изчисляване на дневната нужда от калории, протеини, мазнини, въглехидрати. Калкулатор

07.04.202027.05.2017

Тези, които искат да се сбогуват с излишните килограми, трябва да се научат как правилно да организират диетата си, като вземат предвид съдържанието на калории. Как да изчислим KBZhU за отслабване, за да управляваме мазнините, протеините, въглехидратите в ежедневната диета? Какъв вид обозначение е това, какви формули съществуват за определяне на големината на тези параметри - това са въпроси, на които е желателно да имате отговор, за да имате здраво тяло.

Какво е KBZHU

Въпреки че концепцията за KBJU е известна от 19 век, тя набира особена популярност сега, когато желанието да имаш красива фигурасе среща при голям брой хора. Жените и мъжете се стремят към отслабване, но не винаги диети, физически упражненияводят до желаните резултати. Причината се крие в липсата на кетъринг, където се наблюдава не само калоричното съдържание на храната, но и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати.

Има стандарти, които се вземат предвид при изготвянето на диета за отслабване. Можете да подходите към въпроса индивидуално и да изчислите параметрите за конкретен човек. За удобство е прието обозначението KBZhU, което има декодиране:

K - калории - енергията, получена от продуктите, се изразходва за изпълнението на функциите на тялото;
Б – протеини – материали за изграждане на клетки, системи и органи;
G - мазнини - вещества, които координират метаболитните процеси, създават енергийни резерви;
U - въглехидрати - поддържащи живота, подпомагащи умствената, физическата дейност.

Оптималното съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати в храната

Използвайки формулите на KBJU, можете да изчислите съдържанието на калории за отслабване, да определите оптималните стойности на хранителните вещества - мазнини, протеини, въглехидрати. Има основни параметри, приети от диетолозите за поддържане на оптимално телесно тегло. Индикаторите са определени в грамове на килограм маса:

	Оптимално	При отслабване




Въглехидрати

Отслабването чрез ограничаване на калориите често е трудно. Диетолозите съветват първо да коригирате съотношението между основните вещества. Оптималното съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати в храната с баланс е в съотношение 1:1:4. Тази норма позволява увеличение до 25%, следователно има проценти от стойностите на дневната доза:

протеини - 31-35;
мазнини - 16-20;
въглехидрати - 46-49.

дневен прием на калории за жени

Как да определим KBJU, да направим изчисление на калориите за отслабване на жената? Необходимо е да се надгражда върху основната линия. Стойностите зависят от начина на живот, физическата активност, възрастта. Например при бременни жени нуждата е 3000 килокалории. Приетата норма на kcal на ден за жени, момичета:

дневен прием на калории за мъже

Особеността на мъжете е, че те консумират и изразходват повече енергия. Преди да изчислите KBZhU със загуба на тегло, трябва да разберете изходното съдържание на калории. Диетолозите са приели безопасна стойност за здравето - 1500 kcal. Дневният калориен прием на мъж зависи от неговата активност и възраст. Броят на kcal на ден е представен в таблица и е:

Възраст, години	Начин на живот	Стандарт, kcal
	пасивен
	Подвижен
	пасивен
	Подвижен
	пасивен
	Подвижен

Съотношението на BJU за отслабване

Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че загубата на тегло е възможна, когато се появи дефицит - броят на килокалориите, изразходвани по време на интензивна активност, ще преобладава над тези, получени от храната. Това не е единственото изискване. Важно е да се спазва съотношението на BJU за отслабване. Цифрите трябва да бъдат: 50 - 30 - 20%. От това следва, че при организирането на храненето е необходимо да се увеличи делът на протеините, като се намалят въглехидратите с мазнини.

Как да го приложим в живота? Необходимо е да се направи диета, като се вземат предвид изискванията за BJU, промяна на хранителните навици. Важно е да вземете предвид:

Въглехидратите са бързи, допринасят за увеличаване на мазнините, наддаване на тегло. Те включват сладкиши, продукти от брашно. Бавни, даващи енергия на тялото, активиращи работата на мозъка - тестени изделия от твърди зърнени сортове, зърнени храни, зеленчуци. Полезни за отслабване пълнозърнест хляб, зеленчуци, портокали.
Можете да си набавите протеин чрез хранене извара без мазнини, пилешко, мляко, телешко, риба.

Особено внимание сред параметрите на KBJU трябва да се обърне на мазнините. Те са вещества, важни за функционирането на тялото, особено за жените. Грешка е да се предполага, че намаляването на количеството мазнини ще доведе до загуба на тегло - има голяма вероятност от хормонален дисбаланс. Струва си да знаете - използването на ненаситени мазнини е полезно, необходимо е да включите в хранителното меню:

чисто месо;
растително масло;
ядки;
рибено масло;
мазни риби.

Как да изчислите дневния си прием на калории

За да кажете сбогом на излишните килограми, е важно да знаете как да изчислите KBJU за отслабване. Първият параметър е броят на калориите. Можете да изпълните задачата с помощта на специални програми, които, подобно на калкулаторите, могат автоматично да изчисляват стойности. Да знаеш това важен параметър KBZHU, трябва да въведете данните:

височина;
възраст;
степен на активност.

Има и други начини за изчисляване на дневния прием на калории без автоматичен брояч - чрез специални формули. От тях се определя калорията - разходната норма за основния метаболизъм. Той включва енергийните разходи, необходими за осигуряване на жизнената дейност на тялото - сън, дишане, храносмилане, мозъчна функция. Отчитането на нивото на дейност се извършва чрез корекционни коефициенти:

ненатовареност, работа в офис - 1,2;
тренировка три пъти седмично - 1,3;
ежедневно тренировъчни натоварванияспортист -1,7.

формула за изчисляване на калориите на ден

Как да изчислим KBJU за отслабване? При определяне на калориите на ден се използва един от популярните методи - формулата за изчисляване на калориите Muffin - Jeor. Резултатите от изчисленията се коригират с корекционни коефициенти, ако е необходимо, изгарянето на мазнини, загубата на тегло се намаляват с 25%. Има разлики в изчисленията в зависимост от пола:

жени - K \u003d 10xM + 6.25xR - 4.92xB - 161;
мъже - K \u003d 10xM + 6.25xR - 4.92x B + 5;
K - калории, kcal;
M – телесно тегло, kg;
B – възраст, години;
P - човешки ръст, cm.

протеини - B = Kx30%: 4;
мазнини - F \u003d Kx20%: 9;
въглехидрати - Y \u003d Kx40%: 4.

Как да изчислим BJU за отслабване

Познавайки нормативните стойности на KBJU, можете лесно да определите стойностите, необходими за загуба на излишни килограми. Как да изчислим BJU за отслабване? Има различни техники. Това може да бъде програма или много проста формула за изчисляване на BJU за отслабване. Тя се основава на масата на човек, която се умножава по количеството вещество, необходимо за всеки ден. При изчисляването на въглехидратите на килограм тегло се въвежда показател - 5 грама. Знаейки как да броите BJU за отслабване, струва си да разгледате подобни параметри за:

протеини - 1,2-1,49 g;
мазнини - 1 гр.

BJU норма на ден

Ако имате дневен стандарт за KBZhU, можете да изчислите стандартите за конкретен човек, като вземете предвид неговата възраст, пол и задачите, пред които е изправен. Може да бъде поддържане на постоянно тегло, отслабване, натрупване на маса. Специалистите в областта на диетологията приеха нормите на BJU на ден:

в грамове съотношението е 1:1:4;
процентна комбинация - протеини - 30-39, мазнини -20-24, въглехидрати - 40-49.

BJU норма за отслабване

Индикаторите за ефективна загуба на тегло се определят, като се вземат предвид стандартните стойности на KBJU. Професионалистите успяха да изчислят, че загубата на тегло изисква намаляване на броя на калориите, въглехидратите и мазнините. Не е желателно да се намаляват протеините, така че крайната скорост на BJU за загуба на тегло в проценти изглежда така:

протеини - 40-44;
мазнини - 15-19;
въглехидрати - 30-40.

Видео: как да изчислим KBJU

калории

Общият калориен прием по време на бременност се състои от обичайния калориен прием преди бременността плюс около 340 kcal на ден през 2-рия триместър, с последващо увеличение до 452 kcal за 3-тия триместър. Няма значителна промяна в консумацията на енергия през 1-ви триместър, тъй като наддаването на тегло е минимално, поради което не се препоръчва да се увеличава съдържанието на калории в диетата през 1-ви триместър.

Основната скорост на метаболизма се увеличава чрез увеличаване на метаболизма на матката и плода, както и чрез увеличаване на натоварването на сърцето и белите дробове. Енергийните разходи за растеж на плода (около 56 kcal / kg тегло на плода / ден) са приблизително половината от увеличените разходи на тялото по време на бременност, останалата част отива за растежа на плацентата, матката, увеличените енергийни разходи на други органи и тъкани .

Оригинален: Бременност и кърмене: физиологични корекции, хранителни изисквания и ролята на хранителните добавки. J Nutr. 2003 г

катерици

Протеинът е строителни материали, важен компонент на всички телесни клетки, необходимостта от него се увеличава с растежа на плода, матката, обема на кръвта, плацентата, амниотичната течност, мускулна тъкани т.н. Следване Американски диетични насоки(Препоръчана диетична добавка от Института по медицина на САЩ, IOM RDA на САЩ) нормите за прием на протеини са 1,1 g/kg телесно тегло (за спортисти до 2 g/kg телесно тегло). По време на бременност се препоръчва увеличаване на приема на протеини с 21-25 грама. на ден през 2-ри и 3-ти триместър. Като цяло нормите в различните източници се различават, но приблизителният „коридор“ е ясен от 1,1 до 2 g / kg телесно тегло.

мазнини

Мазнините са както строителен материал, така и важен компонент на хормоналната система, и необходим елемент за усвояването на мастноразтворимите витамини и др. Минималната дневна доза мазнини е 1 g/kg телесно тегло. Развитието на мозъка на плода изисква адекватно снабдяване с омега-3 полиненаситени мастни киселини (DHA). Но не е нужно веднага да бягате след хранителни добавки, засега има надеждни доказателства за ефекта Хранителни добавкивърху растежа и развитието на плода не е открит (отново, при спазване на първоначално добре балансирана диета / хранене). По-добре е да добавите повече риба, морски дарове, ядки, масла към вашата диета - това са отлични източници на естествени мазнини, от които много лесно можете да спечелите дневната си доза.

Въглехидрати

Основният източник на енергия за плода е глюкозата. Приблизителният обем на трансфер на глюкоза от майката към плода е около 17-26 грама. в един ден. Определете количеството въглехидрати в диетата въз основа на общото калорично съдържание на диетата минус калориите на консумираните протеини и мазнини.

Пример за изчисляване на калоричното съдържание на диетата и разпределението на BJU

*Всички цифри са условни и естествено изискват корекция, като се вземат предвид индивидуалните характеристики и действителната консумация на енергия на човек.

Калории преди бременност = базална метаболитна скорост (около 1368 kcal) + нетренировъчна активност (в зависимост от индивидуалната активност) + тренировъчна активност (в зависимост от калориите, изгорени по време на тренировка) = 1800 kcal на ден, всяка стойност ще бъде индивидуална, референтната точка е постоянно тегло с постоянна консумация на същия брой калории, тоест състояние на енергиен баланс);

Съдържание на калории и BJU по тримесечие на бременността:

* Белтъчини - 4 kcal/g, мазнини - 9 kcal/g, въглехидрати - 4 kcal/g.

1 триместър = 1800 kcal (запазваме съдържанието на калории на текущото ниво, тъй като няма специално увеличение на всичко през първия триместър на бременността) B - 85,5 gr. (в размер на 1,5 гр. на кг), F - 57 гр. (при норма най-малко 1 g на kg), U - 236 gr.;

2 триместър = 2140 kcal (1800 + 340 kcal) B - 96,9 gr. (при норма 1,7 гр. на кг), F - 57 гр. (при норма най-малко 1 g на kg), U - 309 gr.;

3-ти триместър = 2252 (1800 + 452 kcal) B - 96,9 gr. (при норма 1,7 гр. на кг), F - 57 гр. (при норма най-малко 1 гр. на кг), U - 337 гр.

Витамини, минерали и бременност

внимание! Витамините не са сладки, консултирайте се с вашия лекар преди употреба и не забравяйте да прочетете нормите на опаковката и не ги превишавайте.

Основните витамини през 1-ви триместър:

Витамин А- важен витамин през първия триместър на бременността. Участва в развитието на крайниците, скелета, нервна система, око (превишаването на дозите може да причини усложнения, развитие на сърдечно заболяване в плода);

Витамин Е- важен витамин през първия триместър на бременността. Той участва в образуването на плацентата и също така предпазва от спонтанен аборт (вече написах статия за витамините и от всички витамини витамин Е се усвоява най-добре в естествената си форма, така че яжте повече зеленчуци и плодове там много витамин Е).

витамини от група В- през първия триместър се предписва витамин В9 или фолиева киселина, има положителен ефект върху развитието на плода ранен термин(формиране на плацента, трансфер на генетична информация, синтез на хемоглобин, пренос на кислород, развитие на нервната система, формиране на мозъка и др.).

Магнезийважни през първия триместър. Отпуска матката, намалява тонуса, подобрява притока на кръв, като по този начин намалява риска от аборт.

йод- важно в края на 1 триместър и през 2 триместър. Важно е да се консултирате с лекар, особено при заболявания на щитовидната жлеза. Йодът участва активно в синтеза на хормоните на щитовидната жлеза, те влияят върху развитието на скелета, умствените способности на детето.

калций- важно от втория триместър. От съществено значение за образуването на костите.

Желязо- влиза в състава на хемоглобина, транспортира кислород в тялото на майката и детето, важен е за предотвратяване на анемия, намаляване на тонуса на матката.

Обикновено всички тези витамини и минерали се съдържат в специални комплекси за бременни жени. Пробвах различни (Elevit, MultiTabs, LadyVita Mamas), отново препоръчвам консултация с лекар, тъй като всичко е индивидуално, в някои комплекси има повече желязо и това е важно, ако има риск от развитие на анемия, в други има повече магнезий и фолиева киселина, които помагат за облекчаване на тонуса на матката и др. Всичко зависи от вашата конкретна ситуация, така че препоръчвам да се консултирате с вашия лекар. Също така е важно да се разбере, че повечето витамини и минерали трябва да идват с храната, ако бременността е през топлия сезон, тогава има много сезонни зеленчуци и плодове, може да се създаде излишък от витамини и обратно.

Нашият калкулатор е предназначен за тези, които спазват гъвкава диета или просто искат да преминат към гъвкава диета.

Основният принцип на гъвкавата диета е, че можете да ядете почти всичко, стига да са изпълнени следните условия:

необходимо е да се придържате към вашето индивидуално ниво на дневен прием на калории;
правилното съотношение на протеини мазнини въглехидрати.

Тоест трябва да осигурите на тялото си стабилен прием на правилното количество калории и необходимото съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати (BJU), но източниците на тези елементи и енергия могат да бъдат представени от безкраен брой храни и съдове.

Когато използвате гъвкава диета, вие не само броите общия брой консумирани калории, но също така трябва да управлявате съотношението на BJU.

Например, можете да похарчите целия си калориен бюджет за палачинки за закуска, но не забравяйте, че трябва да осигурите правилното количество мазнини и протеини. И не се изненадвайте, че към обяд може да се почувствате уморени - изразходвали сте всички въглехидрати и сега нямате повече енергия.

За да изчислите дневния си прием на калории и оптималното съотношение на макронутриенти въз основа на вашата възраст, височина, тегло, пол и ниво физическа дейностизползвайте този калкулатор. Използвайте тези резултати за гъвкава диета, която да ви помогне да отслабнете, да поддържате тегло или да изградите мускули.

Ниво на физическа активност

Високото ниво на физическа активност е придружено от по-висок разход на калории. За да контролирате точно изгорените калории (и следователно да изчислите дневните калории, необходими за консумация), е необходимо да определите колко калории изгаряте на ден. спортни дейности: използвайте нашия .

Твърде много физическа активност, съчетана с нисък прием на калории, може да доведе до мускулен катаболизъм (разрушаване на мускулната тъкан), което от своя страна забавя метаболизма и загубата на тегло. Метаболизмът обикновено започва да се забавя след 3 дни на намалени калории.

Загубата на тегло и загубата на мазнини не винаги означават едно и също нещо: теглото може да изчезне поради загуба мускулна масадокато количеството на мастната тъкан остава същото. За да не се случи това, е важно да се изчисли оптималното съотношение на макроелементите - BJU.

Включването на редовни упражнения в новия ви начин на живот помага да поддържате нивата на мускулна маса, дори когато сте в калориен дефицит.

Но помнете:

5-25% от общата консумация на енергия, която тялото изразходва за физическа активност, и това не са само специални фитнес класове, това включва ходене, извършване на ежедневните ни дейности и др .;
около 10% от енергията се изразходва за смилане на храната;
около 60-80% от енергията се изразходва за основната жизнена дейност на тялото.

Следователно физическата активност със сигурност ще помогне в процеса на отслабване, но все пак най-важното е да ограничите приема на калории.

Освен това трябва да се има предвид, че тялото може да изразходва на ден ограничено количествокалории, той не може да работи безкрайно, дори ако непрекъснато хвърляме нова енергия в него. Следователно, ако днес сте изразходвали много калории за спорт, тялото оптимизира дневния разход на калории и изразходва по-малко калории за други процеси. В резултат на това общият дневен разход на калории за този ден няма да бъде много повече от вчера.

Физическата активност е много важна сама по себе си, както за физическото, така и за психическото здраве, но с нея можем да регулираме максимум 5-25% от дневния си разход на енергия.

Какво се случва, ако има твърде малко калории? Можете ли да отслабнете само с диета?

При изключително нисък прием на калории започва мускулен катаболизъм, мускулите се топят и съответно тялото започва да изразходва по-малко енергия за основната си жизнена дейност. Тоест основният ви метаболизъм намалява. А това означава, че веднага щом се върнете към обичайната си диета, не само ще възстановите теглото си, но и ще наддадете повече. Ето защо е много важно:

при отслабване е наложително да се въведе физическа активност, това ще помогне да не се губи мускулна маса, като същевременно се намали приема на калории или дори да се увеличи, което означава увеличаване на основния метаболизъм. Това ще ви помогне да отслабнете много по-ефективно и ще ви предпази от напълняване, когато се върнете към обичайната си диета.

Макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати

катерици

Протеините са важни за растежа на нови тъкани, както и за възстановяването на увредените, което е точно това, което се случва, когато тренирате.

Катериците трябва да са твои най-добри приятелиако искате да качите или поддържате мускулна маса.

Но протеините не са само мускули, те са и усещане за ситост, което ще ви помогне да се придържате към диетата си.

Източници на протеини: яйца, мляко, сирене, кисело мляко, извара, месо, риба, ядки, боб, грах, леща, соя и други бобови растения.

мазнини

Мазнините често се демонизират погрешно.

Мазнините могат да бъдат много полезни за постигане на целта ви за оформяне на тялото, те също влияят на хормоните - твърде малко мазнини могат да бъдат вредни за тялото.

25% от всички калории в гъвкавата диета идват от мазнини. Това може да се коригира по-късно, но така изглежда първоначалната пропорция.

Източници на мазнини: зехтин, кокосово масло, натурално фъстъчено масло и други масла от ядки, авокадо, бадеми, орех, кашу, червена риба, скумрия, жълтъци.

Въглехидрати

Вашето тяло използва въглехидрати, за да произвежда глюкоза, която е предпочитаното гориво или източник на енергия за нашето тяло. Те са това, което ни позволява да останем активни.

Фибрите, за които е важно да следите, ако искате да сте здрави, също са източник на въглехидрати, но не съдържат калории.

Източници на въглехидрати: Да сезърнени храни и зърнени храни, хляб, зърнени храни, тестени изделия, картофи, плодове, зеленчуци, продукти от брашно.

Въглехидратите са прости и сложни.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, което означава, че енергията, освободена при преработката им, се разпределя от тялото равномерно към неговата жизнена дейност, без да се превръща в мастни резерви. И което е по-важно, енергията от сложните въглехидрати се освобождава равномерно в рамките на 3-4 часа, което означава, че през цялото това време тялото ще има достатъчно енергия и няма да има нужда от допълнителна храна.

Обикновено продукти, съдържащи сложни въглехидратиимат по-тъмен цвят от обикновените.

Примери — овесени ядки, кафяв ориз, нишестени зеленчуци, пълнозърнест хляб.

прости въглехидрати

Простите въглехидрати се усвояват твърде бързо, тялото няма време да ги използва и те отиват в мастни резерви. Освен това тялото получава енергия под формата на кратък изблик и след това има срив.

Примери — бял ориз, бял хляб, бисквити и сладки.

Честота и размер на порцията

Голяма порция за едно хранене, дори ако се спазва дневният прием на калории, може да провокира отлагането на мазнини.

Това се случва по принцип, подобен на асимилацията на прости въглехидрати: много калории, много енергия веднага влизат в тялото, тялото може да няма време да използва всичко и тогава част от енергията може да се депозира в форма на мазнини.

Ако дневната дажба се раздели на голямо количествомалки порции - тогава всяко хранене ще получи по-малко калории, които тялото ще абсорбира по-вероятно. Също така в този случай се намалява натоварването на храносмилателните органи - стомаха, панкреаса и др.

Освен това се препоръчва да се яде преди всякаква активна дейност (физическа: например преди разходка или непосредствено преди работа, или дори умствена - при повишена умствена активност тялото също изразходва повече енергия). Но не трябва да лежите на дивана или да спите след хранене.

калории за загуба на мазнини

Има мнение, че един килограм мазнини се равнява на 3500 калории, така че дневният дефицит от 500 калории трябва да ви помогне да се отървете от един килограм мазнини на седмица.

Всъщност всичко не е съвсем наред.

Като цяло енергийният разход на тялото постепенно намалява, когато човек започне да отслабва. Това означава, че неизбежно ще се окажете на етапа на плато - спиране на загубата на тегло. Количеството храна, което преди е водило до загуба на тегло, един ден ще доведе до неговото поддържане. От какво идва предупреждението:

Винаги се опитвайте да се стремите към дневния си прием на калории на ниво „Нормално отслабване“.

Нивото „Екстремна скорост на отслабване“ е най-екстремното и опасно за здравето. Не се опитвайте веднага да преминете към него с надеждата за бърз ефект. Крайният резултат може да е обратен на това, което искате. Тази опция осигурява най-ниското ниво на прием на калории, което изобщо може да се има предвид. Трябва да се разглежда като изключение, а не като правило. По-здравословно е да изгаряте мазнини, отколкото да се отървете от тях чрез гладуване.

Плато за отслабване - защо, когато намалите приема на калории, теглото спира да пада

С течение на времето тялото се адаптира към намаления прием на калории.

Тялото започва да използва енергията по-ефективно - забавя метаболизма, така че изгаря по-малко мазнини. Ето защо мнозина постигат плато (стоп) загуба на тегло.

На този етап единственият вариант е да ускорите метаболизма чрез:

повишено кардио, силови тренировки,
използването на "измамна" храна (т.е. периодично въвеждане на висококалорични храни в диетата);
периодични промени в броя на калориите (така наречената диета „зиг-заг“ - използвана в нашия калкулатор, при подробно изчисляване на приема на калории по дни); Връзка
промени в съотношението на макроелементите.

Важно:

Само намаляването на броя на калориите при липса на физическа активност ще забави метаболизма и в момента, в който се върнете към „нормалното“ хранене, теглото ще се върне. Опитайте се да обърнете повече внимание на упражненията.

Научете се да ядете бавно - проучванията показват, че хората, които ядат бързо, са склонни да имат наднормено тегло.

зигзагообразна диета

За още ефективна загуба на теглопрепоръчва се да се спазва диета на принципа на „зиг-заг“, т.е. необходимо е да се редуват дните според нивото на прием на калории - понякога по-малко от нормата, след това повече от нормата, оставяйки средно изчисления брой калории. Това пречи на тялото да се адаптира към намаления прием на калории и забавя метаболизма.

За бъдещите майки, които следят теглото си, този въпрос е много важен, т.к наднормено теглолесно се натрупват, но с голяма трудност напускат, освен това наднормено теглопо време на бременност може да провокира сложно раждане. Как да изчислите правилно калориите, които "ядете" всеки ден?

Според установените норми, за успешна бременност е необходимо съдържанието на калории в диетата през първия триместър да бъде средно 2200 kcal (това е средната основна нужда за млади жени извън бременността). През втората половина на бременността, поради растежа на матката и плода, нуждата от килокалории нараства до 2550 kcal. Заедно със спазването на правилата рационално хранене, трябва да се уверите, че енергийната стойност на продуктите е точно такава.

С храната тялото получава необходимите за живота протеини, мазнини, въглехидрати, както и биологично активни вещества - витамини и минерални соли. Количеството енергия, освободено по време на асимилацията на конкретен хранителен продукт, се нарича енергийна стойност или съдържание на калории. Нуждата от различни хранителни вещества и енергия зависи от пола, възрастта и естеството на работата. Колкото повече енергия изразходвате, толкова повече калории изгаряте. Най-енергоемките дейности са спортовете, всякакви физическа дейност. умствена дейност, придружена от по заседнал начинживот, изисква много по-малко калории.

Ако калориите са в излишък, те се превръщат в тялото в мастни депа. По време на бременността се увеличава нуждата от белтъчини, редица витамини, калций, фосфор и желязо и отчасти от мазнини, тъй като организмът на майката трябва да осигурява и растящия организъм на детето. Но това не означава, че трябва да удвоите диетата си! „Яжте за двама“ за бъдеща майкаповече вредно, отколкото полезно. Калоричното съдържание на диетата се увеличава главно през втората половина на бременността и със сигурност не два пъти. Трябва да се помни, че диетата на бременната жена е изградена според специални закони.

През този период жената се нуждае от допълнителен прием на витамини и минерали. За да коригирате диетата, препоръчително е да използвате храни, обогатени с витамини и минерали. Подобни продукти са соковете "Фрутоняня" за двама "Профилактика на анемия". Тези сокове са обогатени с железен лактат (желязо, което лесно се абсорбира в храносмилателния тракт). Достатъчният прием на желязо в тялото на бременна жена е важен за предотвратяването на такова състояние като желязодефицитна анемия. Освен това соковете за бременни “Фрутоняня” “Профилактика на анемията” са обогатени с витамин С, витамини от група В и фолиева киселина, които са необходими за поддържане здравето на самата жена, както и за пълноценното вътреутробно развитие на детето. .

Правилно изчисление

На опаковките на всички хранителни продукти съдържанието на калории е посочено на 100 г. Освен това има таблици с калории. Алгоритъмът на действията е много прост: претегляте част от определен продукт - пиле, месо, наденица - и преброявате колко калории съдържа. Имайте предвид, че това може да стане само с продукти, които не са били подложени на допълнителна обработка с мазнини. Например калоричното съдържание на варено парче месо ще бъде едно, а калоричното съдържание на пържено парче ще бъде друго, защото трябва да добавите броя на калориите, съдържащи се в маслото или мазнината, използвани за пържене. Същото важи и за салати, облечени с растително масло или майонеза. Между другото, на бутилки с растително масло обикновено пишат колко калории и грама се съдържат в една супена лъжица масло, тъй като едновременната употреба на 100 g масло е рядкост.

Затова първо претеглете продуктите, след това отделно изчислете калоричното им съдържание, след това го плюсирайте и получете резултата. Скоро ще научите как да оформяте калорийното съдържание на всяко хранене в зависимост от вашите нужди. Това добър навикСъщо така ще бъде полезно след бременност, тъй като ще ви позволи да контролирате съдържанието на калории в храната, която ядете, което понякога изобщо не забелязваме, хапвайки в движение сладкиши, бисквити, сандвичи.

Калоричното съдържание на определени храни (kcal на 100 гр ):

Сосове, мазнини
Разтопена мазнина
Кетчуп
майонеза
Лека майонеза
Крем маргарин
Маргарин за печене
Царевично олио
Зехтин
Слънчогледово олио
Масло
соево масло
Гхи масло

Хлебни изделия
Сладки сладкиши
Сушене, меденки
Хляб Дарницки
пшеничен хляб
ръжен хляб

Плодове
кайсии
авокадо
Дюля
черешова слива
Ананас
портокал
Банани
червена боровинка
Гроздов
Череша
Грейпфрут
Круша
Blackberry
ягоди
Киви
дрян
Червена боровинка
цариградско грозде
Лимон
малини
мандарина
Праскови
слива
касис
череши
Боровинка
Ябълки

Брашно, зърнени храни, тестени изделия
Пшенично брашно
ръжено брашно
какао на прах
Елда булгур
Грис
овесена каша
Перлен ечемик
Пшеничен шрот
Ечемичен шрот
корнфлейкс
паста
Зърнени храни
Просо
Ориз
захар
соя
Боб
Леща за готвене
ечемични люспи

Риба и морски дарове
Хайвер на зърна
Хайвер хайвер
Хайвер от минтай
Калмари
Шаран
Пържен шаран
Кета
Масло от консерва
Консерви в собствен сок
Скариди
Раци
платика
Пържена сьомга
Пушена сьомга
Полък
морско зеле
Навага
Костур
рак
херинга
Звездовидна есетра
Атлантическа херинга
Зандър
треска
Шпроти в масло
Щука

Зеленчуци и зеленчуци
патладжан
Пъпеш
Зелен грах
Тиквички
Бяло зеле
брюкселско зеле
Кисело зеле
червено зеле
Карфиол
Варени картофи
Зелен лук
Луков лук
Морков
пресни краставици
Сладък зелен пипер
Магданоз
домати
ревен
Репичка
репичка
ряпа
Салата
Цвекло
тиква
Копър
хрян
Чесън
спанак
Киселец
Ядки и семена
семена
орехи
Фъстък
кедрови ядки
Бадемово
Шам-фъстъци
лешник
стафиди
смокини
Кишмиш
Сушени кайсии
Дати
Сини сливи
Ябълки

яйца
пилешко яйце (1 бр.)
Яйчен прах

Млечни продукти
Ацидофилус (3,2% мазнини)
Бринза крава
кисело мляко (1,5%)
Кефир мазнина
Кефир (1%)
Кефир без мазнини
Мляко (3,2%)
Пълномаслено краве мляко
Кремообразен сладолед
подквасено мляко
Ряженка
сметана (10%)
сметана (20% мазнини)
Заквасена сметана (10%)
Заквасена сметана (20%)
Холандско сирене
Ламбър сирене
сирене пармезан
Руско сирене
Сирене от колбаси
извара извара
Извара (18% мазнини)
Нискомаслено извара

Месо и месни продукти
Тлъсто агнешко
шунка
Говеждо задушено
Печено говеждо
Гърди
гъска
Турция
варена наденица
Полупушена наденица
Филе
заешко месо
варено пиле
Пържено пиле
телешки черен дроб
бъбреци
Колбаси
Свинска пържола
Свинска яхния
сърце
колбаси
телешко месо
патица
телешки език

Всеки човек е индивидуален и всяка формула може да има грешка. Трябва да изберете формулата, която ще работи за вас.

Започнете със средната стойност или формула, която приближава средната стойност. Ако резултатите не са толкова ефективни, колкото се очаква, опитайте следната стойност: за загуба на тегло - по-ниска стойност, за увеличаване на теглото - по-висока стойност.

Уравнение на Харис-Бенедикт

Базалната скорост на метаболизма според формулата на Харис-Бенедикт се определя, като се вземат предвид пол, възраст и размер на тялото. Уравнението е публикувано за първи път през 1918 г. Формулата е подходяща за мъже и жени над 18 години.

Тази формула има доста голяма грешка - според Академията по хранене и диететика 90% съвпадение на резултатите с реални данни е регистрирано само в 60% от случаите. Тоест в 40% от ситуациите уравнението може да показва неверни данни и главно нагоре. Тоест в резултат на изчислението може да се окаже, че нуждата от калории е надценена и човек започва да консумира повече калории, отколкото всъщност се нуждае.

Новото уравнение на Харис-Бенедикт

Поради недостатъци в основната формула на Харис-Бенедикт, през 1984 г. е публикувано актуализирано уравнение. Роза и Шизгал проведоха проучване върху по-голяма група с данни, взети от научните статии на Харис и Бенедикт през 1928-1935 г.

Тази формула вече отчита характеристиките, които стара формуладоведе до излишък на калории и затова тази формула беше по-често използвана за определяне на основната скорост на метаболизма до 1990 г.

Формула Мифлин - Сан Джеора

С течение на времето начинът на живот на хората също се променя, появяват се нови продукти, графикът на хранене, физическата активност се променя. Разработена е нова формула, която не отчита мускулната маса на тялото, а също така се изчислява въз основа на височина, тегло и възраст. Това уравнение се използва клинично за определяне на калории въз основа на основната скорост на метаболизма.

Според изследване на Американската диетична асоциация формулата на Мифлин-Сен Джеор се оказва най-точна. разгледани в други източници. че тази формула е по-точна от формулата на Харис-Бенедикт с 5%, но все пак може да даде спред от + -10%. Но това уравнение е тествано само върху пациенти от кавказката група и следователно може да не е точно за други групи.

Формула Ketch-McArdle

Формулата не е изведена на база тегло, а на база чиста мускулна маса. По този начин тази формула пренебрегва енергията, отделена за поддържане на мазнините и нейната точност за хора със затлъстяване е по-ниска, отколкото за хора с атлетично телосложение.

Ако сте в добро физическа форма, резултатът от това уравнение ще бъде достатъчно точен за вас. Ако току-що сте стъпили на пътя на подобряване на фигурата си, използвайте формулата Mifflin-St.Jeor.

Формула на СЗО

Формулата на Световната здравна организация се основава на формулата на Шофийлд (пол, възраст, тегло), коригирана спрямо височината и в момента се използва. Използван преди това в диетичните указания на САЩ. Въз основа на основния метаболизъм, термичния ефект на храната, физическата активност и терморегулацията.

Въз основа на площта на тялото

Формулата е подходяща за хора над 20 години. Разходът на енергия (или скоростта на метаболизма) в покой е пропорционален на телесната повърхност, обикновено изразен като kcal на квадратен метър телесна повърхност на час (kcal/m2/m). Телесната повърхност може да се изчисли от вашия ръст и телесно тегло

Изчисляване на калории

Защо е необходимо да се изчислява броят на калориите на ден?

Отговорът е лесен – за да запазите, наддадете или отслабнете, трябва да знаете колко калории приема тялото ви. Ако искате да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Получавате калории само ако ядете или пиете нещо. И вие трябва да харчите калории постоянно - за работата на самия организъм, за физически и психически стрес.

Среден брой калории на ден

Като цяло жените се нуждаят от 1500-2000 калории, за да поддържат теглото си. При мъжете тази стойност е по-голяма - 2000-2500 калории.

Колко калории са необходими за отслабване или увеличаване на масата

С помощта на онлайн калкулатор можете да изчислите необходимостта от калории, от които се нуждаете за съществуването си, и да изчислите броя на калориите за отслабване, наддаване или поддържане на тегло. Калориите се изчисляват по тегло, височина, възраст и активност. Въз основа на данните и желаното от вас тегло, калкулаторът ще изчисли броя на калориите, които трябва да приемате на ден, за да отслабнете, наддадете или поддържате тегло. По правило изчисленията се правят по няколко метода, които ще покажат приблизителен диапазон. Това се прави, за да се минимизира грешката на всеки отделен метод за изчисление.

Минимум калории на ден за отслабване

Изчисляването на броя на калориите е показано в колоната "Загуба на тегло". „Екстремна загуба на тегло“ ще ви покаже минималните възможни калорични стойности за справка, но не се препоръчва да ги използвате. Ако намалите количеството на приема на калории под минимума, тогава тялото ще започне да изгаря не само мазнини, но и мускули, за да получи енергия. Скоростта на метаболизма ще спадне и дори лек излишък от калории ще се съхранява от тялото. Освен това мускулите консумират няколко пъти повече енергия от мастните клетки. Следователно изгарянето на мускулите не води до положителни резултати.

Зигзаг калории

Резултатите от изчислението включват таблица за изчисляване на калориите по дни, така нареченият "зигзаг". Вярва се, че най-добри резултатисе получават чрез леко вариране на дневното съдържание на калории, като се спазва средната стойност.

Как да броим килокалории

Една килокалория е хиляда калории. Една калория е колко енергия е необходима за загряване на 1 ml вода с 1 градус. Но има и хранителна или диетична калория, равна на килокалория. На продуктовите опаковки калорийното съдържание на продуктите може да бъде посочено както "kkak", така и "cal", и това ще означава килокалории.

Пример за изчисляване на калории

Анна, офис служител, две деца. Върши домакинска работа, когато не е на работа. Три пъти седмично се занимава със спорт. Височина 163 см, тегло 65 кг, възраст 35 години. Иска да намали теглото си до 57 кг. Според формулата Mifflin-San Zheor дневният прием на калории ще бъде 1833 kcal, средно 1918. За да отслабнете, Анна трябва да намали дневния си прием на калории с около 500 калории на ден, тоест да консумира 1400 kcal.

Трябва ли да приемате еднакъв брой калории?

Можете да се придържате към същия брой калории на ден или можете да преместите 200-500 калории към предишния или следващия ден от деня на тренировка. Освен това, ако теглото внезапно е спряло (плато на теглото), тогава яденето на калории според схемата на зигзаг ще помогне да го преместите от земята.

Можете ли да отслабнете само с диета?

Можете да отслабнете, но като намалите дневния прием на калории, човек губи не само мазнини, но и мускули. Опитайте се да водите по-активен начин на живот, правете упражнения, добавете малка физическа активност

Скорост на загуба на тегло

Скорост на наддаване на тегло

Идеален за увеличаване на мускулната маса е 1 кг на месец за мъже и 0,5 кг на месец за жени. Голямото увеличение ще доведе до увеличаване не само на мускулите, но и на мазнините.

Трябва ли да пиете вода?

Пиенето на чиста вода е от съществено значение за загуба на тегло.

Внимание

Всички изчисления се основават на математически и статистически формули. Но само лекар може да даде точна оценка и препоръки. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете диета или да промените нивото на упражнения.