В тази статия ще ви кажем техника за това как да изпомпвате ръцете си у дома без дъмбели и щанги, използвайки собствено теглоза момичета и момчета. Момчетата искат да изградят своите бицепси и трицепси, за да направят ръцете си по-големи. Момичетата трябва да тренират ръцете си, за да бъдат тънки и да ги поддържат в добра форма.

Тези упражнения за ръце у дома са подходящи както за жени, така и за мъже. За да бъде комплексът универсален, всяко упражнение се предлага в различни вариации съответно за увеличаване на натоварването за мъжете и намаляване за жените. Ако имате въпроси, не се колебайте да ги зададете в коментарите и да получите отговор.

Мускулестите ръце, точно като напомпаните коремни мускули, правят огромно впечатление на другите. Ето защо тяхното развитие е толкова важно.

Развити бицепси, трицепси, рамене, предмишници - те не се раждат с тях (за разлика от мускулите на прасеца, чийто размер до голяма степен се определя от генетиката), това се постига чрез дълги тренировки.

Собствениците на фитнес зали знаят това, така че там всичко е оборудвано за удобна тренировка на ръцете.

Но ако пътувате или работите някъде далече, ще трябва да изберете трик. В допълнение към обичайните упражнения във фитнеса, ще трябва да тренирате ръцете си без симулатори.

За щастие има редица тренировки за ръце у дома, които можете да правите почти навсякъде. Те използват основно собственото си телесно тегло.

За да разберете как да изградите мускули на ръцете у дома без дъмбели, трябва да изучите анатомията на ръцете и да разберете какво ги прави това, което са.

Анатомия на мускулите на ръцете

Основните мускули на ръцете са бицепсите и трицепсите.Ще се съсредоточим върху тях, за да подобрим външния вид на ръцете и да повишим силата им.

Трябва да преосмислите отношението си към упражненията. леки тежестиИ голяма сумаповторения (15+). Това е подходящо както за жени, така и за мъже.

За да накарате мускулите да растат (което им придава форма и релеф / кара мускулите да бъдат в добра форма) трябва да ги натоварите с упражнения, които могат да се изпълняват с отлична техника 6-12 пъти на сет.

Нормално е да се фокусирате повече върху тренирането на един мускул, отколкото на други, ако имате такава задача пред вас (например, ако този мускул изостава). Но при условие, че останалите мускули са достатъчно развити, за да се избегне диспропорция и нараняване.

Трицепс

Мъжете често пренебрегват развитието на трицепсния мускул, който се намира на гърба на ръцете. Те обичат повече да помпат бицепс, защото формата му е ясно изразена и видима за окото.

Но трицепсите са големи мускулна групаотколкото бицепсите, а ако искате големи ръце, трябва да наблегнете малко повече на помпането им.

Тренировката на трицепса е важна не само за мъжете. Факт е, че жените са генетично по-склонни да трупат мазнини от мъжете. И мазнините се намират в тях на различни места. По правило при мъжете в горната част на тялото (оттук и "бирените" коремчета), а при жените по ханша и ръцете.

Повечето ефективен методзагубата на мазнини е диета. Но също така е важно да го комбинирате с тренировка за укрепване на мускулите на ръцете, по-специално на трицепсите, за да дадете на ръцете хубава формаи "стегнатост".

Бицепс

Въпреки че това е сравнително малък мускул, това не означава, че трябва да му се обръща малко внимание. Разположен в предната част на рамото, той може би най-често се свързва със сила и мощ - просто помолете някое дете да имитира тренировка на културист и то ще започне да прави упражнението за бицепс.

При упражнения за гръб са необходими силни бицепси. Те помагат за поддържане на права стойка и помагат да се избегнат наранявания.

Сега нека да преминем към основното - как да изпомпваме мускулите на ръцете у дома. И за това сме подготвени най добрите упражненияс различна степен на трудност.

Най-добрите упражнения за трицепс без дъмбели и симулатори

С тези упражнения можете да изпомпвате ръцете си у дома без дъмбели, щанги и дори машини за упражнения.

Важен плюс на упражненията за трицепс (и гърди): те могат да се изпълняват навсякъде. Не изисква нищо освен пода и стените. Ето топ 3 упражнения:

1. Лицеви опори с тясна настройкаръце (лицеви опори "диамант" или диамант)

Лицеви опори тесен хват(тук разглеждаме точно тяхната разновидност, наречена диамантени лицеви опори) не е лесно упражнение, но с правилно изпълнениее един от най-добрите за трицепс.

При обикновените лицеви опори ръцете са малко по-широки от ширината на раменете, така че натоварването се разпределя между гърдите и трицепсите. А при тесния хват се натоварва само трицепса, тъй като при него дланите са събрани, а лактите са долепени до тялото.

Ето как трябва да се направи:

• Облегнете ръцете си на пода, свързвайки големи и показалцитедвете ръце, създавайки формата на "диамант" (триъгълник)
• Дръжте лактите си възможно най-близо до тялото, спуснете се надолу, докато гърдите ви докоснат външната страна на дланите ви.
• Дръжте всички мускули (корем, седалище, бедра) в напрежение
• Повдигнете тялото си до изходна позиция. След това повторете всичко отначало.

Леки опции (ако обичайният начин е твърде тежък):

• Лицеви опори с тесен хват от стената
• Лицеви опори с тесен хват с акцент върху пейка (или друг хълм)
• Редовни лицеви опори от пода

Сложни опции (ако обичайният начин е твърде лесен):

• Лицеви опори с тесен хват с крака, опрени на хълм (например стол)
• Лицеви опори с тесен хват с тежести (например раница)

2. Лицеви опори от лежанка за трицепс

Това е друго упражнение, което натоварва гърдите и трицепсите в различна степен, в зависимост от упражнението, което сте избрали.

За по-голямата част от хората това упражнениепървоначално ще бъде добро начало, но целта ви трябва да бъде да преминете към спадове (те включват повече мускулида работиш).

Единственият недостатък на лицевите опори на щанга е, че трябва да намерите нещо подходящо, за да ги изпълнявате. На детските площадки най-често присъстват решетките, но вместо тях можете да използвате ъглова маса или два здрави стола.

Ето как да направите това упражнение според видеото по-горе:

• Поддържайте баланс между две пейки или столове, като държите краката си на едната, а ръцете си на противоположната.
• Избутайте гърдите си напред и дръжте гърба изправен.
• Спуснете се надолу, докато лактите ви се сгънат под ъгъл от около 90 градуса.
• След това се изправете, като изправите ръцете си.

Леки опции:

• Лицеви опори от пейка за трицепс свити колене(крака на пода)
• Лицеви опори за трицепс с крака на пода

Сложни опции:

• Лицеви опори от пейка за трицепс с тежест. Поставете раницата или куфара си на бедрата.
• Лицеви опори на неравни щанги

• Спускания с тежести (закачете тежка раница или използвайте нещо, което може да се фиксира между краката ви).

3. Разгъване на трицепс

Всички предишни упражнения са страхотни, защото натоварват няколко мускула едновременно. Но едноставните или изолираните упражнения са много полезни за трениране на изоставащите мускули.

Видеото по-горе показва упражнението с помощта на TRX машина и жилетка с тежести, но можете да използвате стена или друга повърхност.

Ето как се прави:

• Застанете пред TRX, масата или стената и поставете ръцете си на около 15 сантиметра една от друга.
• Поставете краката си на около метър от стената. Поддържайте напрежение в корема и глутеусите, за да поддържате тялото си в права линия.
• Сгъвайки само лактите, спуснете цялото тяло, така че главата да падне точно под ръцете.
• Не правете други движения с лактите, освен флексия и екстензия.
• Повдигнете тялото, като използвате само силата на трицепсите.

Лека версия:

• Разгъване на трицепса от стената (колкото повече ръце са поставени и колкото по-малък е ъгълът между тялото и стената, толкова по-лесно)

Усложнена версия:

• Разгъване на трицепс от пода

Най-добрите упражнения за бицепс

За съжаление, ще трябва да намерите някакво оборудване, за да тренирате бицепсите си (и гърба едновременно). Ако наблизо няма детска площадка с хоризонтална лента, трябва да намерите нещо, за което да се закачите. И още една маса (за хоризонтални набирания).

1. Набирания с обратен хват на бицепса

Това е любимото ми упражнение след мъртвата тяга.

Тук, както при обикновените набирания, гърбът работи. Но благодарение на различен захват, голяма част от натоварването пада върху бицепсите.

Винаги съм вярвал, че набиранията са по-добри от сгъванията с дъмбели поради включването на повече тегло(тегло на собственото тяло) и по-голям обхват на движение.

Това е още едно от упражненията, които могат да бъдат трудни за начинаещи, така че някои модификации са дадени по-долу. Но ако мислите, че можете да го направите, ето инструкциите:

• Хванете щангата с две ръце. Ширината на хватката е по-тясна от ширината на раменете. Дланите са насочени към вас.
• Не отпускайте пресата и задните части, така че тялото в профил да прилича на права линия.
• По време на изпълнение съберете лопатките заедно и сякаш ги дръпнете надолу.
• Когато брадичката ви достигне щангата, спрете и бавно се спуснете надолу.

Леки опции:

• Отрицателни набирания

• Изометрични задържания на хоризонталната лента

Усложнена версия:

• Набирания с обикновен хват

• Набирания за бицепс с тежести

2. Хоризонтални набирания

Дори когато работя по гръб във фитнеса, избирам хоризонтални набирания.

Може би сте чували за прегънатия ред. Вземате щангата, навеждате се, придърпвате щангата към гърдите си. Това добро упражнениеако се направи правилно. Но ако тежестта е голяма, става трудно да се изпълни упражнението с правилна форма.

Хоризонталните набирания решават този проблем. Техниката на това упражнение е трудна за разваляне, можете да добавите тежести без риск от увеличаване на нараняването.

В допълнение към гърба, те също така перфектно тренират бицепсите и сърцевината.

Гледайте видео урока за това упражнение и следвайте тези инструкции:

• Легнете на пода под бар или маса.
• Хванете бара или ръба на масата с длани, обърнати от вас.
• Поддържайте напрежение в корема, за да поддържате тялото си в права линия.
• Издърпайте тялото си нагоре, докато гърдите ви докоснат бара или масата.
• След това слезте.

Леки опции:

• Сцепление на вратата

• Издърпайте с парцал

Сложни опции:

• Хоризонтални набирания с повишена опора на краката

• Хоризонтални набирания с тежест (например раница)

3. Бицепсово сгъване с експандер

За последното упражнение от нашата серия ще ви е необходим разширител илиTRX.

Това изолирано упражнениестрахотно за завършване на тренировка за бицепс. Честно казано, може да не ви трябва, ако правите набирания редовно. обратен хвати хоризонтални набирания.

Инструкции за работа с експандер:

• Стъпете с крака на едната дръжка. Вземете другата ръка.
• Оставете ръцете си да висят свободно, за да няма напрежение в разширителя.
• Избутайте гърдите си напред.
• Свийте лактите си, докато вдигате ръцете си към раменете.
• Спуснете бавно ръцете си.

Инструкция заTRX:

• Хванете дръжките и се облегнете назад. Колкото повече се навеждате, толкова по-трудно ще бъде упражнението.
• Сгънете лактите си. Вътрешна странадланите трябва да гледат във вашата посока.
• Бавно изправете ръката си в първоначалното й положение.

Обобщаване

В тази статия съм комбинирал упражнения, които могат да се изпълняват навсякъде.

Страхотни са за един ден, когато тренирате. Горна часттяло. Но те трябва да бъдат само част от общия набор от упражнения (не препоръчвам да тренирате само ръцете, колкото и привлекателно да изглежда!). Ако се чудите как бързо да напомпате ръцете си, тогава ще кажа, че тук трябва да се съсредоточите върху увеличаването общо теглотяло и комплексно обучениевсички мускули. Защото нашето тяло не търпи диспропорции и е трудно с малки мускули на цялото тяло да изпомпваме огромни ръце.

Обединих тези упражнения в суперсерия, за да ви спестя време. Всичко ще ви отнеме 30 минути.

Суперсерия или суперсерия е, когато след завършване на едно упражнение веднага следва друго (без почивка). Такава система работи, защото докато мускулите, включени в предишното упражнение, се възстановяват, други вече работят.

Редът, в който се изпълняват суперсериите, е обозначен с число, а комбинацията от упражнения в суперсерия е обозначена с буква. В тази тренировка, например, първата суперсерия включва набирания за бицепс (1A) и диамантени лицеви опори (1B). Правите 1 набор набирания, след това веднага набор лицеви опори. Суперсетът свърши. Отпуснете се и започнете нов суперсет. Направете следващото упражнение от серията за трицепс и следващото от серията за бицепс. Почивам си. Същото важи и за третия суперсет.

Когато всички упражнения от програмата ви станат лесни, усложнете ги.

Колко време размахвате ръцете си? Напишете в коментарите какво ви помогна по този въпрос и какво не.(3 оценки, средно: 3,67 от 5)

Бързото увеличаване на обема и масата на мускулите дават само упражнения с тежести. За да получите тежести, не е необходимо да посещавате фитнес залата, снабдена с щанги, дъмбели и специално оборудване. У дома, от наличните материали, можете да създадете не само аналози на дъмбели, но и заместител на симулатори на сцепление.

Бицепсите като показател за физическа годност

Двуглавият мускул (бицепс) се намира от предната страна на рамото и е прикрепен чрез сухожилни връзки към радиуса и лопатката.

Според основната функционална роля бицепсът е мускул, който огъва лакътната става. Съответно той се свива и разтяга при всяко сгъване и разгъване на лакътя.

Неговата сила, размер и очертания са особено ясно видими при максимално свиване. Мощните бицепси с подчертан релеф са основният показател за цялостна физическа форма.

Упражнения, при които се редуват флексии и екстензии на ръцете лакътни ставис допълнително натоварванетежестта е ефективен начин за изграждане на маса на бицепса.

Към резултата - без дъмбели, щанги и хоризонтални щанги

Сгъване и удължаване на ръцете с тежести - основен комплексза развитие на бицепс. Съответното натоварване фитнес залиосигурете различни тежести и теглителен блок.

У дома, вместо стандартни закупени дъмбели, можете да използвате такъв обществен артикул като пластмасова бутилка от един и половина литра. Ако го напълните с вода, получавате доста прилично спортно оборудване с тегло 1,5 кг. За да получите повече тегло, трябва да напълните тази бутилка с пясък или малки камъчета.

Еластичната лента ще осигури устойчивост на разтягане, подобна на тази на блок машина. За да увеличите натоварването, просто сложете две превръзки заедно.

След импровизацията спортна екипировка, можете да започнете да тренирате по програма, която не се различава от стандартните комплекси за бицепс за фитнес зали.

Условия за оптимален мускулен растеж

Занятията се провеждат веднъж или два пъти седмично, така че между интензивните тренировки мускулуспя да се възстанови и да влезе във фаза на растеж.

Можете да започнете от две серии по 8-12 повторениявсяко упражнение по време на една тренировка и след това, докато го овладеете, преминете към 3-4 серии от 15-20 повторенияс повишени натоварвания.

Мускулният растеж също ще изисква хранене, което осигурява дневен прием от 2 грама на килограм телесно тегло.

Упражнения за бицепс у дома

Първото упражнение от комплекса с домашни черупки - стоящи бицепсови къдрици с еластична превръзка.

IN начална позициятрябва да застанете с краката си в средата на превръзката и да вземете краищата й в двете си ръце, така че дланите ви да са обърнати нагоре. Изправете се, като държите горната част на тялото неподвижна, а лактите притиснати към тялото. Свийте ръцете си, докато бицепсите се свият напълно, докато издишвате. Направете пауза за секунда, като напрегнете целевия мускул.

Докато вдишвате, бавно спуснете ръцете си до изходна позиция. Ръцете от раменете до лактите по време на цялото упражнение трябва да останат неподвижни.

погрешноще има нарушения на техниката на изпълнение: непълно обръщане на дланите нагоре, огъване на гърба, преместване на ръцете от рамото до лакътя. Такива действия отнемат част от натоварването от целевите бицепси.

Второ упражнение - повдигане на бутилка "гири" за бицепс.

В първоначалната позиция трябва да се изправите изправени, обръщайки раменете си, с „гири“ в ръцете си надолу. В този случай дланите са обърнати напред, далеч от вас (супиниран хват). Вдишвайки, огънете ръката в лакътя, повдигнете една „гира“ към рамото. При максимално издигане, с максимално свиване на мускула на бицепса, издишайте. Спуснете ръката си до изходна позиция, докато вдишвате. Повторете същия цикъл с другата ръка.

ДА СЕ погрешнодействията включват непълно завъртане на ръката, прегърбване и извит гръб. За да включите бицепсите в пълноценна работа, трябва напълно да спазвате техниката за изпълнение на това упражнение.

Как да изградите бицепс у дома - видео

Това видео показва употребата ластичен бинткато уред за домашно упражнение за развитие на брахиалния бицепс. Нагледно се демонстрира повдигането на пластмасова бутилка вода на бицепс. Такъв снаряд се препоръчва особено за момичета, трениращи у дома.

Задължително тренировъчни натоварваниявърху бицепса може да се създаде с помощта на домашно приготвени, импровизирани материали. Тренировъчната програма с импровизирани снаряди, както и целевият ефект не се различават от стандартните за фитнес залите.

Налагало ли ви се е да правите домашни тренировки с импровизирани средства? Използвате ли, различни от пълни пластмасови шишетаи еластична превръзка, други заместители на черупката? Какво според вас е по-важно за резултата: тренировките на стандартно оборудване във фитнеса или желанието за изграждане на мускули при всякакви условия? Споделете вашето мнение, личен опит и опит в коментарите!

Много хора питат как ние люлка бицепсу дома без дъмбели, какви упражнения да правите, как да го правите правилно, дори и да нямате дъмбели. Първо, има много други упражнения за бицепс, и второ, дъмбелите могат да бъдат заменени с раница с книги или бутилки с вода.

Поставете си цел

За да разберете как помпаме бицепсите у дома, вие също трябва да си поставите за цел да изпомпвате определено количество бицепс. Изрежете снимка на бицепса, който искате, залепете снимката на лист с цел и поставете датата, до която искате да имате същия бицепс.

Направете план за постигане на целта

Лицеви опори

Ако няма дъмбели, люлеем бицепса у дома с лицеви опори. Затова направете 3 серии с почивка от 3 минути и направете 30 лицеви опори на серия, но правилно. Избутвайте се както с тесен, така и с широк хват.

Набирания на хоризонталната лента

За да разберете как помпаме бицепсите, трябва да започнете да се дърпате на хоризонталната лента поне 15 пъти в 5 серии с почивка от 2 минути.

Лицеви опори на неравни щанги

Ние също люлка бицепсна неравномерните пръти, това ви позволява да изпомпвате трицепсите и гърдите, което е много полезно. Когато теглото ви е ниско, вземете допълнителна тежест и помпайте мускулите на неравните щанги с нея.

Заменете дъмбелите с раница с тежести

Хранене за бицепс

ние, Изтегляне на бицепс у дома използвайки здравословно хранене, без химия и различни лекарства, тъй като здравословните, здравословни и натурални храни съдържат много повече от необходимите ни протеини и витамини. Яжте месо, риба, плодове, зеленчуци, зърнени храни, зърнени храни, млечни продукти, яйца или се консултирайте с треньор или лекар. Пийте по 2 литра вода на ден.

Спортни съвети в снимки и видеоклипове

В тази публикация ще разгледаме как е възможно да изпомпвате бицепсите с лицеви опори. За ефективността на лицевите опори за бицепс. И как и с каква честота да ги изпълнявате.

Като цяло в бодибилдинга има огромен брой възможности за изпомпване на бицепс. И ако говорим за как да изградите бицепс безвсякакви жлеза, така или вкъщи, тогава трябва да помислите - как да изградите бицепс у дома без спортно оборудване?Вече писах за това накратко в статията Как да помпам у дома? . Но там описах доста уникално и непознато упражнение за бицепс. Бих искал да посветя тази статия на по-популярно упражнение. Например, като - лицеви опори за бицепс.

Как да правите лицеви опори за бицепс?

За помпане на бицепс, правете лицеви опориследва малко по-различен начин от обичайните лицеви опори от пода. Когато се натискате нагоре, ръцете ви трябва да са насочени в обратна посока от вас (пръстите сочат краката ви), като по този начин пренасочвате натоварването към бицепсите. Бих искал да отбележа, че ако изобщо не ви е удобно да правите лицеви опори с такова разположение на ръцете, тогава посоката на пръстите трябва да е леко обърната към навън(далече от торса), което ще ви улесни в изпълнението на лицеви опори, но бицепсите ще участват по-малко. Също така за повече комфорт. лицеви опори за бицепс, можете да използвате стойки за лицеви опори или дъмбели, както е показано на снимката по-долу:

Как да помпате бицепс с лицеви опори?

Честно казано, помпайте бицепскато се използва лицеви опори, без желязоРазбира се, че можете, но ще бъде много трудно. За да може компетентно и ефективно помпайте бицепсходене на фитнес, дърпане желязо, добре, или поне го изпомпвайте с дъмбели. Но ако не можете да посетите фитнесили си купете някакво спортно оборудване, тогава трябва избутване на бицепс. Освен от лицеви опори за бицепс, двуглавият мускул може да се помпа и с обикновен лицеви опори от пода. При лицеви опори от подабицепсите също участват и се изпомпват. Ако решите да не се притеснявате, и лицеви опориза вас е по-удобно и познато за изпълнение, тогава четем статията Как да правите лицеви опори от пода? .

Ако все пак решите да тръгнете по по-трудния път, придържайте се към следните съвети:

• Ако почувствате остра болка в ръцете при натискане на бицепсите, променете посоката на пръстите на по-удобна за вас.
• Използвайте стойки за лицеви опори (ако имате).
• Не се забърквайте, когато правите упражнението, опитайте се да натоварите бицепсите колкото е възможно повече.
• Не забравяйте за правилно дишане(както при всяко друго упражнение). Слизаме - вдишваме, издигаме се - рязко издишване.

Броят на сериите и повторенията, както и графикът на лицевите опори - зависи от вас, всичко зависи от вашите физическа тренировка. Бих искал също да отбележа, че това упражнение е много трудно за начинаещ и физически развит човек. Ако ви е трудно да изпълните това упражнение, тогава най-добре е да започнете с обичайните основни лицеви опори от пода.