Бягането беше и си остава основна дисциплина физическо възпитаниечовек. Но с каква скорост бяга човек, не може да се каже недвусмислено. Има много конвенции, които трябва да се вземат предвид в един или друг случай. напр. здравно бягане(джогинг) или обучение; обикновеният човек тича ли без специално обучениеили спортист; мъж, жена или дете; ако това е трениран бегач на каква дистанция се изчислява бягането му и т.н. Средната скороствсяка категория ще бъде значително различна.
Максималната скорост на състезанията на спортистите.
Повечето бърз човекв света Юзи Болт постави рекорд за спринт, като пробяга бягането на 100 метра със скорост 44,7 км/ч.
Когато става въпрос за максималната скорост на бягане на спортистите, тук е необходимо да се вземе предвид освен пола на бегача и разстоянието, което той изминава. В спорта бягането се разделя на следните разстояния:
- Бягане на къси разстояния (спринт).
- Бягане на дълги разстояния (маратон).
Скоростта на състезанията на спринтьори и маратонци е значително разделена. Много хора, които не са запознати със спорта, смятат, че колкото по-дълго е разстоянието, толкова по-бързо е бягането. Тази концепция е фундаментално погрешна. Спринтьорът дава всичко от себе си в кратко бягане. Той веднага прави удар, за да излезе напред и да спечели. Маратонецът, от друга страна, трябва да разпредели силите си по цялата дължина на дистанцията и може да направи пробив едва в края на състезанието. Според това скоростта спринт дистанциимного по-висока от маратонската и е приблизително 40-42 км/ч. И това не е границата.
Скоростта на бягане се класира от максималната |
|||
|
Разстояние |
3-цифрена скорост (км/ч) |
1 цифра скорост (км/ч) |
MSMK (км/ч) |
| 21.1 км | |||
Максимум физически упражнениябързо изтощават тялото на маратонец. Ако веднага направи пробив при бягане на дълго разстояние, може изобщо да не стигне до финала. Следователно маратонците трябва да пресметнат силата си и да бягат много по-бавно от спринтьорите. В тази връзка тук не можем да говорим за максимална скорост. На маратонски дистанцииспортистите с първа категория в бягането показват средна скорост, която е приблизително 34 - 38 км / ч. на разстояния от 1000 до 5000m; 18 - 20 км / ч на 10 000 м и при пробег от 42,2 км - 15,5 - 16,5 км / ч. Майсторите на спорта на такива разстояния показват скорост с 2-3 км по-висока.
Ако решите да се занимавате с бягане, независимо дали сте подготвени или не, часовете ще бъдат от уелнес или спортен характер, говорете първо с вашия лекар, който ще ви каже какъв вид бягане трябва да правите. Но във всеки случай – бягайте, от инфаркт, от настинки и просто за забавление, за да се почувствате по-силни, по-здрави и по-бързи, и със сигурност ще поставите своя личен рекорд!
Скорост на джогинг.
Здравословният джогинг се извършва предимно от обикновени хора без специално обучение. За тях основното нещо не е да постигнат някакви резултати, победи в състезания, а да се грижат за здравето си. Джогингът е бавен джогинг, при който работата на опорно-двигателния апарат и рискът от нараняване са сведени до минимум. Спортистите също правят същото бягане по време на тренировка по време на рехабилитация след наранявания, както и по време на физическо възпитание. Скоростта на джогинг е приблизително 6-10 км/ч и не се различава много при мъжете и жените.
Средната скорост на бягане на обикновен човек.
При определяне на обикновен неподготвен човек трябва да се вземат предвид следните обстоятелства:
- Скоростта на бягане на детето.
- Скорост на бягане на възрастен мъж.
- Скоростта на бягане на жената.
Ако говорим за бягащо дете, тогава в този случай не е необходимо да се взема предвид кой бяга - момче или момиче, тъй като скоростта им е почти еднаква и е в размер на приблизително 8 - 10 км / ч. Това се дължи на факта, че децата, независимо от техния пол, имат еднакво развитие. мускулна системамускулно-скелетна система. Те също имат същото количество млечна киселина и пулс след тренировка.
Ако говорим за бягане на възрастен субект, тогава средната скорост ще бъде малко по-различна. Това се дължи на факта, че при жените коеф подкожна мазнина 10% повече от мъжете, което прави много по-трудно увеличаването на скоростта на слабата половина от човечеството. Освен това има разлика в развитието на еластичните и меките мускули. По този начин скоростта на бягане на жените е 11 - 14 км / ч, мъжете - 15 - 20 км / ч. Можете по-точно да определите скоростта, с която човек бяга на разстояние 100 м. Разбира се, не всеки може да го бяга. Възрастните хора или тези с наднормено тегло или някакво заболяване ще го изпълняват по-бавно от обикновен здрав човек, чиято скорост ще бъде 14-16 секунди за жените и 12-15 секунди. при мъжете. Но този показател не е еднозначен. Ако обикновен неподготвен човек бяга всеки ден, тогава резултатът му може да се подобри първо със стотни от секундата, а след това с десети. Разбира се, в началото мускулите на краката ще болят, но ако тренирате постоянно, болката ще премине и скоростта на състезанията ще се увеличава всеки месец. Но в същото време е необходимо да наблюдавате не само скоростта си, но и как се чувствате по време на бягане и след него. Дори при леко неразположение е необходимо да потърсите съвет от лекар, който да ви препоръча една или друга система за джогинг.
Темата на тази свежа публикация е джогингът. Как да бягате правилно, защо бягането е полезно и вредно, как изглежда техниката, каква е скоростта и изгарянето на калории, какви мускули участват - тези и други […]
Темата на тази свежа публикация е джогингът. Как да бягате правилно, как бягането е полезно и вредно, как изглежда техниката, каква е скоростта и изгарянето на калории, какви мускули участват - тези и други нюанси се разкриват в текста.
Техника на джогинг
Правилната техника предпазва от нараняване на ставите. Джогингът е лесен за научаване, тъй като движенията са естествени за хората. Техниката е да се оттласкате с най-добрия цял крак, вместо да използвате само пръстите или само петата. Стъпки със среден размер, малки. Правете ритмични движения напред и назад със свити под прав ъгъл ръце отстрани на тялото. Тялото е възможно най-изправено, с лек наклон напред. Когато бягате, трябва да дишате дълбоко и свободно със спокойно темпо. Ако боли отстрани или се появи недостиг на въздух, тогава трябва да забавите темпото.
Скорост на джогинг
Смята се, че оптималната скорост за джогинг е 8 км / ч. Според други източници - 7-9 км / ч. Можете да се тествате така: ако успеете да дишате през носа и да говорите по време на бягане и няма дискомфорт, задух, тогава скоростта е в нормални граници. Когато стане необходимо да дишате през устата, трябва да забавите малко. Скоростта може да бъде всяка, но трябва да наблюдавате пулса - максимална сърдечна честотадокато тичате със 120 удара в минута. Възможно е малко да се премине през тази бариера, но за някои е опасно. Джогингът включва движение със скорост, малко по-висока от нормалното ходене.
Ползите и вредите от джогинга
Джогингът подобрява състоянието на нервната и ендокринната система. Движението за повече от 30 минути предизвиква повишаване на ендорфините и чувство на щастие. Благодарение на бягането сърцето и храносмилателният тракт работят по-добре, кръвното налягане се нормализира, а фигурата става атлетична. Обучението е оръжие срещу наднормено теглои стрес. Вредата от бягането се крие в ударното натоварване на краката, риска от увреждане на подметката и мускулите на прасеца, коленете, гръбнака. За да сведете до минимум вредата от бягане, купете меки обувки с възглавнички.
В повечето случаи джогингът носи големи ползи и положителни промени в живота. Как да бягате и разпределяте натоварването правилно, колко време да отделите за бягане, колко бързо да бягате - тези рамки могат да се различават за всеки човек. Важно е да съобразите спорта с вашите нужди и характеристики на тялото, да поставите собствени рекорди.
Колко калории се изгарят по време на джогинг
Интересни факти за консумацията на калории при джогинг:
- с тегло 70 кг и скорост 8 км / ч - 340 kcal се изразходват за 30 минути (600 kcal ще изгорят за 60 минути);
- за 2 часа непрекъснато бягане - ще изгори до 1100 kcal;
- средната скорост на изгаряне на калории за начинаещи в бягането е до 600 kcal на час;
- с интервално бягане (100 м ходене + 400 м джогинг + 300 м спринт) - 200 kcal се изгарят за 60 минути;
- интервална тренировка за жена с тегло 60 кг (редуване на ходене с бавно бягане) - кара тялото да изразходва до 260 kcal на час (с тегло 80 kg мъжът ще изгори до 320 kcal);
- непрекъснато бягане на жена с тегло 60 кг със скорост 11 км / ч - изгаря до 620 kcal (мъже 80 kg - до 850 kcal) на час.
Изгарянето на мазнини е възможно само ако правилното храненеи контрол на пулса по време на бягане.
Какви мускули работят при джогинг
Когато човек тича, в работата се включват мускули, важни за красотата на тялото:
- глутеални мускули - форма красиви задни части, дръжте тялото изправено;
- задни мускули на бедрата - регулират огъването на краката в коленете, разположени са зад бедрата в 4 лъча;
- телета - стабилизират позицията на тялото, повдигат краката, са разположени на краката;
- илиачните мускули - отговорни за огъването на крака, тези мускули не трябва да болят при бягане;
- междуребрените мускули - има напрежение на междуребрените мускули с повишено вдишване-издишване;
- квадрицепс (това е предният квадрицепс бедрен мускул) - участват значително в сгъването на краката, движението на коляното и тазобедрените стави, са разположени на бедрата отпред.
При бягане работят добре и мускулите на ходилото, бицепса на ръката и правия коремен мускул.
Работен час
Нека да разберем какво дава един час бягане. Само 60 минути джогинг облекчава стреса, отвлича вниманието от ежедневните проблеми, помага за промяна на ситуацията. Ако бягате точно един час, можете да изгорите около 600 kcal, което означава загуба на известно количество излишно тегло. Достоверно е известно, че 60 минути умерено бягане ще изгорят значително повече калории, отколкото 30 минути точно същата активност. И всичко това, защото изгарянето на мазнини започва след 30-40 минути интензивно физическа работана пулса от 120-145 удара в минута. Ако бягате 3-4 пъти седмично в продължение на 60 минути и в същото време се храните правилно, можете да постигнете целта да отслабнете.
Бягане всеки ден
Не всеки може да тича всеки ден, в повечето случаи не е необходимо. Трябва да практикувате 3-5 пъти седмично, така че тялото да има време да се възстанови, да няма преумора. Ежедневното бягане е достъпно и полезно за професионалисти, добре обучени хора. Това занимание не е за хора с нулева и слаба подготовка. Без фанатизъм можете да бягате поне всеки ден, но трябва да наблюдавате състоянието си, да слушате тялото си. Първоначално е препоръчително да правите паузи за почивка и когато тялото се адаптира към натоварването, преминете към ежедневни тренировки.
Джогинг след 60
Бягането е занимание не само за млади и хора, но и за възрастни хора. Важно е да се разбере, че човек на 60 години трябва да има подходящо здравословно състояние и тялото трябва да е свикнало с такива натоварвания. Ако има заболявания, тогава без да се консултирате с лекар, не можете да започнете никакъв спорт. За да бъде бягането на 60 естествена дейност, трябва да започнете много по-рано или да започнете с ниски натоварвания, скандинавско ходене, различни здравни упражнения. Бягането удължава живота, понижава холестерола, изгаря мазнините, лекува тялото.
Джогинг сутрин
Сутрешното бягане е кардио тренировка на гладно. Загрявката е добре дошла преди бягане. Да се отървете от депресията, да удължите младостта, да предотвратите заболявания, да попълните енергийните резерви - това дава бягането сутрин, ползите от тренировките са очевидни. Ако сте избрали сутринта, тогава трябва да тренирате с повишено внимание, за да не навредите на сърцето. Сутрешното бягане ускорява метаболизма, активира изгарянето на мазнините, помага за прочистването на тялото, тренира много мускули, тренира издръжливостта, ободрява, дисциплинира и подобрява качеството на живот.
Бягане вечер
Някой обича да бяга сутрин и следобед, а някой вечер. Тичането вечер е по-лесно, защото не е нужно да се насилвате да ставате рано и всеки успява да си разпредели времето. Тренировките облекчават стреса след работен ден, изгарят калории, почистват тялото, подобряват съня. Ако ви е удобно да бягате вечер, направете го за здраве, времето не влияе на ефективността на класовете. Бягането през нощта ще помогне за подобряване на здравето на хората заседнала работа. Бягането вечер е приятно и полезно, тъй като обучението ви позволява да разнообразите живота си, да отслабнете и да увеличите мобилността.
Противопоказания за джогинг
Не можете да бягате с каквато и да е скорост със следните нарушения:
- хипертония;
- тромбофлебит на краката;
- Сърдечна аритмия;
- диабет;
- заболяване на бъбреците;
- след инсулт и инфаркт;
- спондилартроза, ишиас;
- някои гинекологични заболявания;
- флебюризъм;
- очни заболявания, свързани с отделяне на ретината;
- нарушения на кръвообращението на мозъка;
- сърдечно заболяване;
- митрална стеноза;
- обостряне на всяка болест, вирусни инфекции.
В случай на сериозни и / или хронични заболявания всяко решение в областта на спорта трябва да бъде съгласувано с лекаря.
Ако бягането не ви е противопоказано, тогава бягайте сутрин или вечер, когато и където и да е. Бягането е полезно и за възрастни хора, но трябва да следите здравословното състояние и да се консултирате с лекар по-често. Ежедневното бягане е приемливо, но неприемливо за начинаещи. Само за час бягане със скорост 10 км/ч тялото изгаря приблизително 8,4 kcal на килограм тегло (500-600 kcal).
Нека започнем със средните числа, получени чрез анализ на статистически данни и въз основа на действащи стандарти. Има четири основни скорости.
44 км/ч
- максималната възможна скорост на движение на човек, рекорд за скорост.
30 км/ч
е средната скорост на бягане на трениран човек кратко разстояние(100м - 400м).
20 км/ч
е средната скорост на бягане на трениран човек средно разстояние(800м - 3км).
16 км/ч
е средната скорост на бягане на трениран човек голямо разстояние(10км - 42км).
коментар:
Всички изводи са направени за мъжете, за жените показателите за скорост ще бъдат по-ниски.
Таблица на скоростите на бягане на различни разстояния, в зависимост от категорията на спортиста
| Разстояние | 3-та категория скорост (км/ч) |
1 ранг, скорост (км/ч) |
МСМК, скорост (км/ч) |
| 100м | 29 | 32,4 | 34,8 |
| 400м | 25 | 27,8 | 31,4 |
| 1000м | 20 | 23,2 | 26 |
| 3 км | 17,4 | 20,2 | 22,9 |
| 10 км | 16 | 18,5 | 21,2 |
| 21.1км | 15,6 | 17,7 | 20,3 |
| 42.2км | - | 16,1 | 19 |
Добавка №1:
Тук трябва да се отбележи, че тези цифри не означават средната скорост на бягане на човек, а средната максимумскорост. Тоест при нормални тренировъчни условия атлетите бягат с 10-30% по-бавно от максималната си скорост (в зависимост от вида на тренировката). Именно тази максимална скорост на бягане е взета предвид от нас в диаграмата, изградена на базата на нормите за спортно бягане.
Добавка №2:
Втората забележка се отнася до къси спринтови дистанции (100m - 400m). Тук важен моменте, че максималната скорост се набира постепенно. Ако вземем състезание на сто метра, тогава рекордьорите ще пробягат първия сегмент от 10 метра за 1,83 секунди, което е само 19,6 км / ч. Вторият сегмент (10m-20m) вече е за 1.03s - и това вече е 35.1km/h. Приблизително към петия - седмия сегмент (50m-70m) шампионите достигат своите максимална скоростбягане.
Някои изводи от таблицата с диаграмата:
1. 44 км/ч- най-бързият този моментфиксирана скорост на движение. Собственикът на този рекорд е Юсейн Болт - през 2009 г. той пробяга сто метра за 9,58 секунди (средно 37 км/ч, като разви пикова скорост от 43,9 км/ч до 60-70 метра). И се вкарва идеални условия, и то на много кратко разстояние.
2. Дори елитните спортисти не могат да бягат по-бързо от 44 км/ч.
3. По-голямата част от тренираните хора могат да бягат със скорост 20 км/чно не повече от един километър.
4. Средната скорост на трениран човек при бягане на дълги разстояния (10 км, 21 км, 42 км) ще бъде около 15-18км/ч. Елитни спортистиБягай по-бързо: 19-21км/ч.
Научете как да увеличите скоростта си, примери за упражнения и методи на обучение.
Всеки знае, че скоростта на бягане зависи от генетичното предразположение и има известна истина в това, например, погледнете някои хора, които не обичат спорта, но техните мощни крака не са пълни, но с голям дял мускулна маса, но има, напротив, тънки като кибрит и бързо уморени от физическо натоварване.
Но дори и генетиката да е изиграла в ръцете ви, нищо няма да работи, ако не развиете потенциала си, защото не напразно казват, че успехът е 1% талант и 99% труд, само след това можете да постигнете максимална експлозия сила и неистово ускорение.
Не забравяйте, че за да станете по-бързи, трябва да сте търпеливи и да тренирате от месец на месец, като добавяте и подобрявате всяка година, ако искате да станете например светкавичен футболист и експлозивен спринтьор, тогава орете и направете тренировките по ваш вкус на живота. Между другото, който има проблеми с натрупването на мускулна маса на краката си, бягането на кратки спринтови разстояния ще помогне да събудите спящите мускули и да ги накарате да растат поради включване в работа мускулни влакнакоито спят по време на нормална силова тренировка във фитнеса.
Как да увеличите скоростта на бягане
Има 3 най-доказани и прости начиниза увеличаване на скоростта на движение:
1) СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ - Това специални упражнениявъв фитнес залата, единственото изключение би било да работите с по-бързо темпо във фазата на усилие, например, когато изпълнявате издигане, трябва да направите бързо, нека издигането да е външно бавно, но ускорението, зададено в началото на повдигане, мускулите и тялото ще почувстват, че ще включи допълнителна стимулация в работата за увеличаване на силата.
2) БИОМЕХАНИКА- струва си да подобрите техниката на бягане, така че движенията да са по-хармонични, координирани, цялото тяло да работи като единен механизъм. Какво се случва в повечето случаи - мнозина тичат на произволен принцип, ту ръцете им висят, ту краката им влизат различни страни, като цяло изглеждат като пияни.
3) СТРЕЧИНГ- това е много важен начин да повлияете на силата на краката, не забравяйте това в процеса силови тренировки, мускулите се удебеляват и намаляват по дължина, постоянното разтягане на краката ви позволява да поддържате първоначалната дължина на мускулните влакна и следователно да поддържате по-голям обхват на движение и съответно сила.
Още от училищната скамейка формулата е известна:
а = v / T,
Където А- ускорение,
v- скорост
T- време
За да развиете скорост, е необходимо да използвате всичките 3 метода по сложен начин, за да увеличите скоростта на бягане, само бегач без силова тренировка винаги ще загуби от някой, който работи по схемата +.
Упражнения за скорост на бягане
1) МАХИ РЪКА- различни движения на ръцете развиват гъвкавост раменни стави, което подобрява координацията на движенията и допринася за координираната работа на тялото по време на бягане. Докато бягате, уверете се, че ъгълът в лактите е 90 0, ако е по-висок, тогава честотата на стъпките по време на бягане намалява, което забавя скоростта на бягане.
2) ТЕХНИКА НА ДВИЖЕНИЕТО- много е важно стъпките да са широки и чести, поради което дългокраките спортисти имат преднина пред другите. Ширината на стъпката се развива перфектно при бягане в гората или на друг неравен терен, където трябва да прескочите препятствия или, напротив, да скочите по-нататък, за да преодолеете препятствието. Не забравяйте за бързото бягане нагоре по склона за 20-30 метра, това идеално стимулира тялото да направи възможно най-широка стъпка, за да измине разстоянието по-бързо.
3) СТЪПКИ- това упражнение може да се изпълнява при всяко време, което го прави много достъпно и просто. Експлозивна силаще бъде по-висока, толкова по-силно е отблъскването със задния крак, уверете се, че кракът е напълно изпънат в колянната става, а ръцете, свити в лактите под 90 0, работят в унисон с цялото тяло.
Тичайте нагоре по стълбите с максимално темпо от 30-35 стъпки и след това спокойно слезте надолу с лек джогинг или пеша, това ще бъде времето за почивка, след което веднага изтичайте нагоре. Вместо стълба в природата можете да намерите хълм с височина 10-15 градуса.
Не се опитвайте бързо да бягате надолу по склона, вероятността да разорете земята с носа си е много голяма.
Преди такива тежки бягания не забравяйте да направите леко разтягане в началото, за да подобрите кръвообращението и да загреете мускулите, а след това направете по-сложно охлаждане на краката, за да ускорите възстановяването на уморените мускули. Също така не забравяйте, че те играят важна роля в бягането.
4) ПАРАШУТ ИЛИ ГУМИ- Много ефективно средство за защита, повишеното съпротивление на въздуха кара краката да работят с пълен капацитет, но ако това не е възможно и живеете в равнина без хълмове, не се обезсърчавайте - чифт автомобилни гуми, закрепени за колана ви с кабел, са отлична устойчивост и активен натоварване на мускулите на краката.
Тренирайте, като използвате 4 упражнения в самото начало в продължение на два до три месеца, като правите 3 тренировки седмично, след което увеличете броя до 5 тренировки на седмица. Следете сами интензивността на работа и броя на повторенията, състоянието на тялото ще ви каже правилно решение, но всеки път ще можете да бягате по-бързо, да се оттласквате по-силно и времето за преодоляване на разстоянието постепенно ще намалява.
Пожелавам на всички успех в развитието на скоростта на гепарда, основното е да не бъдете мързеливи и резултатите ще надминат всички очаквания!
»Бавното бягане е по-добро от бързото
Бавното бягане е по-добро от бързото
За пореден път учените са в най-доброто от себе си. Сензация! Оказва се, че бавното бягане е по-полезно от бързото. Някои учени намериха няколко жени и ги убедиха да пробягат едно и също разстояние в продължение на 3 (!) седмици. Средната скорост на бягане на жените е 15 км/ч.
Аз самият обичам да вдигам тежести, но тичам по 10 км на седмица, за да се предпазя от инфаркти и инсулти. Миналата седмица средната ми скорост беше 8,5 км/ч. Мога ли да бягам по-бързо? Бих могъл! Защо не го направи? За какво? Да спра да бягам след 3 седмици?
Отдавна не съм срещал хора, които да тичат с удобно за себе си темпо със скорост от 15 км в час. Откъде тези учени намериха такива жени? На стадион ЦСКА в отбора по лека атлетика?
Колко бързо бягат хората обикновено? Средната скорост на моите клиенти без наднормено тегло през първата година от тренировките е 7-8 км в час. Хората стигат до скорост от 10 км в час след три години тренировки или след 3000 километра бягане.
Как да определите скоростта на бягане? По пулс. Всеки ден срещам хора с клубна карта, но рядко срещам хора с монитор сърдечен ритъм. Не е достатъчно обаче да си купите пулсомер, трябва да знаете как да го използвате.
Често се случва човек да ходи малко, но много да тича. След това трябва да знаете горната и долната граница на вашия пулс. Техниката на ходене и бягане е проста: бягайте до горната стойност, отидете до дъното.
За съжаление, много хора, след като прочетат новините на науката, следват прости съветижурналисти. Ако аз препоръчах жените да започнат да бягат с 15 км в час, тогава линейката ще има повече работа.
Добре е, че хората четат малко и прочетеното бързо се забравя; и това, което не забравят, не го правят. Това ме отличава от журналистите...
Първо, поставям цели, които са постижими. Второ, търся съгласие за изпълнение на задачата. Трето, питам за изпълнението му. Безотговорността се ражда от липсата на търсене. Няма търсене - няма отговорност.
Като се замислите, защо хората говорят много за ползите от фитнеса, но спортуват малко? Колко хора познавате, които са пробягали 1000 км миналата година? Някой задавал ли ви е този въпрос освен мен сега?
