Възрастните хора са изправени пред социални предизвикателства
здравословни проблеми,
липса на внимание от околните Нека изясним имената на възрастта:
- Напреднала възраст - 60 - 70 години;
- Старческа възраст - 70 - 80 години;
- Дълголетните са на възраст над 80 години.
В напреднала възраст, като правило, има много различни хронични заболявания, натрупани през целия живот. Стареещият организъм постепенно губи способността си да произвежда хормони на "младостта" - полови хормони, както и надбъбречни хормони, които намаляват вероятността от обостряне на предишни заболявания.
Няма съмнение, че всяка болест оставя някакви последствия. В младостта това не е толкова забележимо, а с възрастта, поради атрофия на органите и изчезване на техните функции, тялото трудно може да се справи със стреса, имунитетът намалява, човек бързо се уморява, хроничните заболявания често се влошават, които често имат атипичен курс с недостатъчно изразени симптоми. Винаги нещо боли. Някои жени са склонни да мислят, че са били измамени. Но виновен няма.
Животът продължава и трябва да се стремите да подобрите и укрепите тялото, да поддържате умения за самообслужване, не си позволявайте да се отпуснете: опитайте се да си пишете домашните, поддържайте дома чист и подреден и хигиената на тялото, следете външен вид, да бъде спретнат и събран (обмислен), за да изпълнява рационално необходимите неща и да пести време и енергия, които „летят” все по-бързо с възрастта.
Терапевтичните упражнения са необходими за възрастните хора. В края на краищата, с такива най-чести заболявания като остеохондроза на гръбначния стълб, остеопороза на костите, артроза, вегетативно-съдова дистония, нарушения на съня, хипертонична болест, заболявания вътрешни органи, метаболитни нарушения и други заболявания, тялото се нуждае от компенсация (адаптиране към вътрешни и външни условияважни за здравето и дълголетието).
Промени в скелета при остеопороза.
При избора на физическа активност за възрастни хора се взема предвид, че метаболизмът е намален, съдържанието на недостатъчно окислени продукти на разпадане се увеличава (не трябва да се допуска умора, преумора);
има промени в скелета, повишаване на тонуса и намаляване на мускулната сила, стойката и походката са нарушени поради изместване на центъра на тежестта;
възможни нарушения на церебралната циркулация, енцефалопатия, проблеми с координацията на движенията и баланса;
може да има пролапс на вътрешните органи, уринарна инконтиненция;
намален жизнен капацитет на белите дробове, дистрофия на сърдечния мускул.
Пациентите в напреднала възраст имат ограничено движение очни ябълки(особено нагоре), трябва да обърнете главата си и може да почувствате замайване.
Трябва да помним за свързаните с възрастта промени в психиката. С възрастта съществуващите недостатъци на характера се изострят. Появява се емоционална лабилност (плачливост, капризност, мърморливост), апатия, има нежелание да се занимава с физическо възпитание.
Поради постоянното чувство на умора и неразположения, за възрастните хора може да бъде трудно да спортуват. И все пак трябва да се насилите да преодолеете неразположението и, като започнете с най-простите упражнения, постепенно увеличавайте физическата си активност. Физическите упражнения са отлично средство за предотвратяване на телесни нарушения и терапевтични упражнения за възрастни хораподобрява качеството на живот при много заболявания, повишава самочувствието и подобрява настроението.
Надзорът е много важен на сърдечно-съдовата системаза да се избегне инфаркт на миокарда.
Задължително за дефиниранесърдечен резерв. За да направите това, трябва да изчислите максимално допустимия пулс по време на тренировка и пулса в покой за 1 минута.
HR (сърдечна честота) максимум \u003d 180 - възраст.
Например 62 години. Максимална сърдечна честота \u003d 180 - 62 \u003d 118 (удара в минута).
С помощта на хронометър изчисляваме пулса в покой (след 15 минути почивка) за една минута. Да кажем 84 удара в минута.
RS (сърдечен резерв) \u003d максимална сърдечна честота - сърдечна честота в покой.
PC = 118 - 84 = 34 удара в минута (100%). Това означава, че пулсът по време на физическа активност не трябва да бъде по-висок от 118 удара в минута. И трябва да знаете резерва на сърцето, защото за хора над 60 години не трябва да давате натоварване от 100%.
В напреднала възраст (60-70 години) използваме до 90% от сърдечния резерв.
В сенилна възраст (70 - 80 години) - до 50%.
Дълголетните имат не повече от 40%.
Подхождаме към това постепенно, започвайки с натоварването
20% индивидуален сърдечен резерв.
Така например на 62-годишна възраст резервът на сърцето със сърдечна честота в покой от 84 удара в минута е 34 удара в минута - това е 100%.
В първите уроци лечебна гимнастикавъзможно е да се позволи увеличаване на сърдечната честота с 20% - в този пример със 7 удара в минута.
И в бъдеще, след постепенно адаптиране към физическа активност, е възможно да се позволи увеличаване на сърдечната честота до 90% от резерва на сърцето - в този пример с 30 удара в минута.
И така, в този пример, на възраст 62 години и сърдечна честота в покой от 84 удара в минута в първите уроци, позволяваме увеличаване на сърдечната честота със 7 удара в минута (= 91 удара в минута), постепенно увеличавайки натоварването, позволяваме сърдечната честота до 90% от сърдечния резерв (с 30 удара в минута). Сърдечната честота ще бъде до 114 удара в минута.
Сега вземете лист хартия и химикал, часовник със секундарник, седнете на стол за 15 минути, за да си починете.
1). Напиши на колко години си.
2). Сега извадете тази цифра от 180. Напишете: "Максималният пулс е ...".
3). Пребройте пулса за 1 минута от секундарника и напишете тази цифра така: „Пулсът в покой е ...“.
4). Изчислете сърдечния резерв, като използвате горната формула. (HR (сърдечен резерв) = максимална сърдечна честота - сърдечна честота в покой). Напишете това число.
Можете да регулирате натоварването от 20% до 90% от сърдечния резерв, като контролирате пулса по време на тренировка.
Уроци по метода на малки групи в поликлиниката.
За по-възрастните хора класовете в метода на малка група са полезни, тъй като това включва комуникация с връстници, което е много популярно сред по-възрастните хора. Но можете да го направите сами у дома.
Използват се упражнения за всички мускулни групи.
Плътността на класовете е 50 - 60%. Останалото време се използва за отчитане на пулса, показване на упражнения, промяна на изходната позиция, статични дихателни упражнения.
Продължителността на урока е не повече от 30 минути 2-3 пъти седмично.
Всички начални позиции са разрешени, но реф. изправеното положение не трябва да преобладава.
Изключени са упражнения с резки завои и наклони. ддвиженията са плавни, темпото е бавно.
Задължително включете упражнения за баланс и вестибуларни функции.
Необходимо е да се знае какви фактори предразполагат към дисбаланс и внезапни падания при възрастните хора.
- Тремор на крайниците.
- Увеличено време за реакция.
- Слабост на мускулите - екстензори на бедрото и подбедрицата.
- Ортостатична хипотония (внезапно спадане на кръвно наляганес бърза смяна на позицията на тялото от ref. легнало положение до изправено положение.
- Зрителни и слухови увреждания.
- Изместване на центъра на тежестта напред.
- Променен е цервикално-диафизарният ъгъл (от тъп става прав), което рефлекторно засяга мозъчното кръвообращение.
- При мъжете е трудно да се съберат краката, при жените, напротив, да се раздалечат краката, което затруднява стабилизирането при загуба на равновесие.
Паданията трябва да се избягват, тъй като остеопорозата може да доведе до фрактури на костите и други наранявания при падане от високо.
Терапевтична гимнастика за възрастни хораизвършва само когато задоволително състояние на пациента.
Противопоказание за упражнения в групае незадържане на урина и категоричен отказ от физическо възпитание.
ПРОДЪЛЖЕНИЕ В СЛЕДВАЩА ПУБЛИКАЦИЯ.
Както знаете, редовните упражнения са фактор, който намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Съгласно съществуващите разпоредби лекарите препоръчват редовни упражнения. Ако не сте тренирали дълго време е полезно да прочетете Общи правила. Тогава класовете ще донесат само полза и удоволствие.
Много полезно ежедневно физически упражненияумерена интензивност за поне 30 минути. Трябва да се принудите да правите упражненията на всяка цена без никакви отстъпки, понякога преодолявайки нежеланието да се движите. Това нежелание е свързано с намаляване на подвижността на нервните процеси в напреднала възраст, влошаване на процесите на окисление и метаболизъм.
Най-доброто време за ежедневна практика хигиенна гимнастика- сутрин, веднага след сън. Не трябва да правите гимнастика скоро след хранене. Между храненията и гимнастиката трябва да минат поне 1,5–2 часа, а също така е полезно да правите няколко упражнения вечер, 1–1,5 часа преди лягане.
Сутрешната гимнастика, в допълнение към общото укрепване на тялото, развитието на подвижността и силата, създава усещане за бодрост за целия ден, помага за по-бързото включване в трудовата дейност. Сутрешните упражнения трябва да бъдат по-интензивни, с включване Голям бройупражнения и повторения на всяко упражнение.
Вечерната гимнастика създава По-добри условияза релаксация, засилва съня, особено при хора умствен труд. Вечерната гимнастика е по-малко интензивна, изпълнява се в по-спокойно темпо, с по-малко повторения на всяко упражнение. Може да се замени с разходка на чист въздух.
Общи правила за изпълнение упражнениев напреднала възраст
1. Не можете да стигнете до изтощение.
2. Програмата трябва да ви е приятна. Не правете това, което ви кара да се чувствате неудобно.
3. Не трябва да практикувате по-рано от 2 часа след закуска и 4 часа след вечеря.
4. Не правете интензивни упражнения преди лягане – по-добре е да ги правите не по-късно от 2 часа преди лягане.
5. Изпразнете червата и пикочния си мехур преди започване на часовете.
6. Най-полезно е да спортувате на чист въздух.
7. След интензивно натоварване е добре да вземете душ.
8. Яжте и пийте не по-рано от 30-40 минути след класа.
9. Не се отказвайте физическа тренировка, нека те станат един от основните приоритети в ежедневието ви.
Ходенето е много ефективно и полезно, въпреки че отнема много време. Достъпна е за всички, включително и за възрастните хора. Разходката е удоволствие, не изисква специален костюм, не струва допълнителни средства, има оздравителен ефект върху цялото тяло.
Ходенето е естествено и приятно занимание и не изисква създаването на специални условия: човек може да се разхожда навсякъде, по всяко време, сам или в компания. За да бъде ходенето здравословно, то трябва да бъде съобразено с принципите по-долу.
Време за ходене (в минути) на седмица:
1) 1-3-та седмица - 15-20;
2) 4-6-та седмица - 20-30;
Разстоянието няма особено значение, важна е продължителността на разходката.
Вървете с темпо, което ви подхожда. През първите седмици не трябва да бързате напред.
Ходете с постоянно и удобно темпо. 100 крачки в минута обикновено се считат за удобно темпо, 120 крачки в минута са бързо темпо, 140 е много бързо темпо. Опитайте се да изберете маршрут по този начин, за да избегнете кръстовища и натоварени улици.
Мълчанието допринася добро настроение. В началото е за предпочитане маршрут без изкачвания и спускания. Докато вървите, трябва да изпитате малко усилие. Ако усещате значителна тежест, ускорен и силен пулс, потите се обилно и сте уморени, това означава, че сте ходили твърде бързо.
Признаци за правилно ходене- това е лека пот, ускорено дишане (но не задух), лека умора, пулс малко по-бърз от обичайното, весело здравословно състояние.
Ограничете се до лека напитка (като чаша вода) преди разходка, дори ако сте гладни. Ходенето намалява чувството на глад. Не започвайте да ходите по-рано от 2 часа след хранене.
В никакъв случай не трябва да продължавате да вървите след спиране, причинено от световъртеж, главоболие, задух, болка в лумбалната област и др. Направете дълга почивка и след това бавно се върнете у дома. Следващия път вървете по-бавно. Не забравяйте, че ходенето трябва да бъде непрекъснато.
Ежедневните упражнения са от съществено значение за възрастните хора. Тя трябва да влезе здраво в ежедневието, да стане неразделна част от целия начин на живот.
Много е важно да изберете правилните упражнения за ежедневна гимнастика. Тези упражнения трябва да бъдат прости и достъпни за силите на практикуващия и в същото време да влияят достатъчно върху укрепването на дейността на различни органи. За възрастните хора също е много важно упражненията да допринасят за развитието правилна стойка, запазване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб, които отслабват с възрастта.
Когато правите упражнения, не забравяйте правилно дишане. В напреднала възраст, във връзка с намаляване на окислителните процеси, настройката на дишането става особено важна. Дишането трябва да е пълно, спокойно, предимно през носа. Издишването е малко по-силно и по-дълго от вдишването. Избягвайте бързо дишане, напрежение и задържане на дъха.
Комплекс от упражнения за възрастни хора
Правете упражнения ежедневно. Правете упражненията внимателно, като повтаряте всяко движение 5-10 пъти, не задържайте дъха си. Повторете комплекса от упражнения 2-3 пъти на ден.
За да упражнявате в легнало положение, трябва да легнете по гръб в удобна позиция и да поставите възглавница под главата си. Правете упражненията внимателно. Опитайте се да поддържате естествен ритъм на дишане по време на тренировка. Правете почивки, ако е необходимо. Не забравяйте, че ежедневната гимнастика ще постигне най-добър резултат.
1. Повдигнете прав крак нагоре, след което бавно го спуснете надолу. Направете същото упражнение и с другия крак.
2. Завъртете свити колене наляво и надясно. Правете упражнението бавно.
3. Завъртете и повдигнете Горна часттялото наляво и надясно.
4. Вземете едната си ръка назад и зад главата си, след което бавно се върнете начална позиция. Направете същото упражнение и с другата ръка.
6. Повдигнете таза нагоре, след което бавно го спуснете.
7. Въртете краката си като велосипед, с правилната скорост. Свийте и разгънете едновременно краката в глезените. Не забравяйте да направите пауза.
8. Съсредоточете се върху състоянието на мускулите на бедрата и гърба. Повдигнете горната част на тялото, като се огънете в кръста.
9. Легнали на ваша страна, повдигнете прав крак нагоре. Направете същото упражнение и с другия крак.
10. В седнало положение прехвърлете тежестта на тялото от едно дупе на друго. Използвайте опора, ако е необходимо.
11. Дишайте равномерно. Докато вдишвате, опитайте се да се изправите.
За изпълнение седящи упражнения , седнете на стол в удобна позиция, дръжте гърба си изправен. Опрете краката си на пода. Правете упражненията внимателно. Не задържайте дъха си. Повторете всяко упражнение няколко пъти. Правете гимнастика ежедневно.
1. Весело "марширувайте" с краката си, движейки ръцете си в ритъм.
2. Завъртете се на стол в ритъм на валс надясно и наляво, пренасяйки тежестта от едно седалище на друго.
3. Повдигнете раменете нагоре и след това надолу.
4. Повдигнете краката си последователно на пръсти и пети.
5. Докоснете с лакът дясна ръкалявото коляно, след това лакътя на лявата ръка на дясното коляно.
6. Сгънете ръцете си на корема, без да го натискате. Надуйте стомаха, след това го издърпайте, работейки с мускулите. Повторете упражнението няколко пъти.
7. Облегнете се на облегалката на стол, вземете единия крак назад. Повдигнете крака си, без да го сгъвате в коляното.
8. Направете кръгови движения с всяка ръка последователно от челото към тила.
9. Изпънете единия крак напред, сгънете в глезена, задръжте за кратко. Направете същото упражнение и с другия крак.
10. Поемете дълбоко въздух и изправете гърба си. Наведете се напред, докато издишвате. Повторете упражнението 2 пъти. След това се изправете.
11. Сутрин и вечер в леглото: легнете по гръб, свийте коленете си и последователно ги повдигайте и спускайте.
Злоупотребявате със спорта, ако след тренировка искате да подремнете, чувствате се уморени до края на деня, мускулите ви болят.
Всеки знае аксиомата „движението е живот“. Наистина, за да живее, човек трябва постоянно да се движи на всяка възраст. Въпросът за движението за пенсионерите е особено остър: не е нужно да ходите на работа, можете да гледате всички серии подред и има много причини да не ставате от дивана: има много рани. Човек обаче трябва да се движи, за да живее качествено, да има бистър ум,. И не е задължително да е набор от физически упражнения. Но здравеопазването изобщо не вреди.
Основният проблем на възрастните хора е усещането за тяхната безполезност в обществото. Важно е през този период да намерите поддръжници за себе си, да правите това, което обичате, да владеете компютър, да общувате в социалните мрежи. Струва си да започнете да правите сутрешни упражнения. Той ще ободри, жизненост, ще даде оптимизъм и бодрост за целия ден.
Каня ви в групата на Subscribe.ru:
Народна мъдрост, медицина и опит
Какво ще получите?
Събуждането сутрин е преходът от сънливо състояние към активна дейност. Целият организъм трябва да премине на нов режим. IN ранна възрасттози преход става бързо в рамките на няколко минути. С възрастта този преход се разтяга във времето, което се отразява негативно на състоянието на вътрешните органи.
За да могат органите да се събудят по-бързо и да започнат да работят в дневен режим, са необходими сутрешни упражнения. Целта е да се активира нервна системапредаване на импулси от мускулите към мозъка. Колкото повече участва в сутрешна тренировкамускулите, толкова по-бързо ще настъпи преходът. Затова в гимнастиката за тези над 50 се подбират упражнения, които стимулират всички процеси в тялото. Тези упражнения ще помогнат за укрепване и поддържане на подвижността на връзките и ставите, подкрепа добра стойка, компенсира липсата на движение, повишавайки мускулния тонус.
Условия за гимнастика
За да могат червата да започнат да работят и да премахнат токсините и токсините, трябва да изпиете чаша топла вода.
Проветрете стаята преди гимнастика, за да наситете клетките с кислород.
Не прекалявайте, трябва да получите радост, а не умора и желание да си легнете отново.
Облеклото трябва да е удобно.
Практикувайте спокойно дишане.
След часовете е добре да се вземат водни процедури.
Сутрешна гимнастика за възрастни хора
Този комплекс трябва да обхваща всички мускулни групи.
- Седейки на стол, погледнете надолу, нагоре, надясно, наляво, след това направете няколко въртеливи движения с очите си. Извършвайте всички движения първо с повдигнати и след това спуснати клепачи. Движението не трябва да е рязко. След приключване на упражнението в кръгово движениес пръсти е лесно да погалите очите и след това да мигате.
- И сега, без да променяте позицията си 10 пъти, силно стиснете клепачите.
- В седнало положение бавно завъртете главата си 5-6 пъти настрани, като фиксирате очите си в определена точка.
- IP (начална позиция) стои, краката са на ширината на раменете, ръцете по тялото. Вдишайте, поставете крака си обратно на пръстите, ръцете нагоре и се огънете. Издишайте - IP. Сега направете същото с другия крак. Повторете 5-6 пъти.
- IP - краката по-широки от раменете, ръцете отпред. Вдишайте, завъртете торса настрани, ръцете също настрани. Издишайте - IP. Повторете от другата страна.
- IP - стои, разтворете краката си широко, ръцете на колана. При вдишване - замах встрани с крака, издишване - IP. А сега се преместете от другата страна. Повторете 5-6 пъти.
- IP - стоящ. Извършвайте махове назад последователно с краката си.
- IP - стои, ръцете се навеждат към раменете. При вдишване се огънете в гърба, разпръснете ръцете си встрани. Издишайте - IP.
- Станете на четири крака. Вдишайте - изправете левия си крак, не огъвайте ръцете си. Издишайте - IP. Направете същото с десен крак.
- Легнал на синьо, разтворени ръце и крака. Вдишайте - обърнете се така, че да плеснете дясната си длан върху лявата. Издишайте - IP. Сега тичай от другата страна. Повторете няколко пъти.
- IP - стоящ. Стъпете на място с високи бедра.
- Това сутрешно упражнение ще помогне на тялото да се събуди по-бързо. Трябва да го направите във всякаква форма, без да бързате. Правете всички упражнения плавно и без напрежение. Важно е да контролирате дишането си. Можете да коригирате комплекса и да добавяте упражнения по ваше желание.
Надяваме се, че упражненията ще ви доставят удоволствие и ще ви зареждат с енергия за целия ден.
Ползите от ходенето
Разбира се, през деня трябва да изберете време и да се разходите свеж въздух. Необходимо е да се ходи на всяка възраст през зимата и лятото, независимо от времето. Разходката трябва да продължи поне час. Полезно ходене с бързи темпове.
Каква е ползата от ходенето пеша?
Първо, отлично натоварване на мускулите на врата, гърба, долната част на гърба, активността на вътрешните органи се активира, кръвоснабдяването на тялото се подобрява, настъпва оксигенация на тъканите и всички клетки, метаболизмът се повишава, имунитетът се повишава. Ходенето помага за подобряване на функционирането на храносмилателната система, справяне със запек. С една дума, ходенето повишава жизнеността, намалява синдрома на умората, подобрява настроението, е добро.
Комбиниране сутрешни упражненияза възрастни хорас интензивно ходене значително ще подобрите качеството на живот. Важно е да увеличите натоварването в тренировките. Но бъдете внимателни, всичко е добро в умерени количества!
Не забравяйте, че гимнастиката може да се прави от всеки: на всяка възраст и заболяване. Здраве за вас!
ВНИМАНИЕ:
Рецепти народна медицинанай-често се използва в комбинация с конвенционално лечение или като допълнение към традиционното лечение. Всяка рецепта е добра след консултация със специалист.Не се самолекувайте!
Споделете с приятелите си в социалните мрежи!
Сайтът е некомерсиален, разработен за лична сметка на автора и Ваши дарения. Можеш да помогнеш!
(Дори малка сума, можете да въведете всяка)(с карта, от мобилен телефон, Yandex пари - изберете този, от който се нуждаете)
Гимнастика за възрастни хора, упражнения за Тай Чи и Чигун
Много е казано за ползите от спорта за хората на възраст. Гимнастиката за възрастни хора ще преодолее много здравословни проблеми.
Задачи и цели на гимнастиката
Без двигателна активностпълноценен живот не е възможен. Осъществимата физическа активност може да осигури нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат и да помогне да се избегне един от най-ужасните проблеми на възрастта - загубата на способността за движение, частична или пълна. Сърдечно-съдовите заболявания са друг враг на пенсионерите.
Гимнастиката е средство за запазване на функционалните способности на тялото, вид „защита“ срещу преждевременно стареене, така че значението на физическите упражнения за възрастните хора трудно може да бъде надценено.
Целите и задачите на гимнастиката за възрастни хора са:
- поддържане на работата на опорно-двигателния и вестибуларния апарат;
- подобряване на функцията на централната нервна система;
- стимулиране на метаболитните процеси;
- поддържане на общия тонус на тялото;
- образуване позитивно отношениеза живота като цяло.
Характеристики на гимнастиката в напреднала възраст
Много възрастни хора не смеят да ходят на фитнес, на улицата и дори у дома, вярвайки, че спортът е присъда на младите хора. Това погрешно схващане е изключително разпространено и има доста сериозни основания.
Често човек трудно може да се изкачи по стълбите и се опитва да използва асансьора и ескалатора, когато е възможно, върви по улицата, облегнат - така че за каква гимнастика можем да говорим?
Но ето какво е интересно: хората, които са водили активен начин на живот в продължение на много години, ходили са на туризъм, колоездене, джогинг в парка сутрин, по някаква причина дори в напреднала възраст не променят навиците си.
Гимнастиката е най-достъпната форма на физическа активност
Но гимнастиката за възрастни хора има някои характеристики, които трябва да се вземат предвид при съставянето на набор от упражнения.
Тези функции са доста сериозни:
- не трябва да се стремите да постигнете никакви спортни резултати - това може да доведе до най-нещастните последици, тъй като свързаните с възрастта промени в мускулите, връзките, ставите не ви позволяват да изпълнявате упражнения с максимална амплитуда и с голямо натоварване;
- необходимо е увеличаване на натоварването - в противен случай мускулите се адаптират и упражненията престават да бъдат полезни. Само увеличаването на натоварванията трябва да бъде постепенно;
- комплексът трябва да включва упражнения за всички части на тялото - крака, гръб, гърди, ръце;
- трябва да се извършва под ръководството на специалист.
Разтягане преди тренировка
Няма значение кой комплекс е избран за тренировка - разтягането е необходимо преди упражненията. Строго погледнато, упражненията за разтягане могат да се изпълняват без обвързване с тренировка, тъй като за възрастните хора е изключително важно да възстановят загубената гъвкавост в ставите и връзките.
Практиката показва, че това може значително да подобри качеството на живот. Но, както в много други неща, фанатизмът тук е абсолютно неуместен, в противен случай са възможни наранявания, понякога доста сериозни.
Видео: Гимнастика и упражнения за възрастни хора
Ето няколко правила, които трябва да следвате старецможе безопасно да изпълнява упражненията:
- Разтягането може да започне само след добро загряване. За това помага колоездене, леко бягане (без това разтягане на мускулите, връзките, ставите на краката), люлеене на ръце, упражнения с гимнастическа пръчкаи други;
- трябва да се разтягате, докато се появи усещане за разтягане на мускулите - болката е неприемлива.
Чрез редовно извършване на комплекс за разтягане можете да постигнете пълно възстановяване на подвижността на ставите и предишната гъвкавост.
Но трябва да имате предвид, че не трябва да се стремите да седнете на канапа, като Жан-Клод Ван Дам. Разбира се, това е възможно, но е свързано с риск от нараняване и изисква много време.
Китайска гимнастика тай чи
За възрастните хора древното лечение е много подходящо. Китайска гимнастикаТай чи.
Основава се на хармонията на три компонента - танцова грация, подобряване на здравето и бойна техника.
Тай чи гимнастиката от древни времена ви позволява успешно да се справите със старостта и свързаните с нея заболявания.
Характеристики на Тай Чи
Китайската гимнастика Тай Чи има изключително благоприятен ефект върху всички системи на тялото на възрастния човек. В резултат на редовна практика:
- укрепва централната нервна система;
- повишена гъвкавост и подвижност на ставите;
- имунитетът се засилва;
- работата на храносмилателния тракт се нормализира;
- подобрява координацията на движенията.
Практиката и изследванията показват, че Тай Чи може да бъде отлично профилактично средство срещу остеопороза.
Видео: Тайчи видео уроци
Редовните упражнения укрепват мускулите и намаляват до минимум възможността от настинки. И целият смисъл е в внимателно калибрираните движения, изпълнявани с бавно темпо.
Комплекс от упражнения по тай чи гимнастика
Най-интересното в комплекса, предназначен за възрастни хора, е липсата на каквото и да е натоварване. Всички упражнения от комплекса могат да се изпълняват просто седнали, дори в леглото, в свободно, неограничаващо облекло. Броят на повторенията и обхватът на движенията се избират според благосъстоянието.
За справка ви представяме малък набор от пет упражнения.
- Седнете на легло или на килим. Кръстосайте краката си, сложете ръцете си на коленете. Поемете 15-20 дълбоки вдишвания и издишвания. Издишването трябва да е по-дълго. При вдишване, изпъкнете ярко, при издишване, приберете;
- Издуйте бузите си. Бягайте със средно темпо до 40 пъти;
- Разтрийте лявото си рамо с кръгови движения с дланта на дясната си ръка. Повторете от другата страна. За всяко рамо по 20 повторения. Увеличете натиска, докато вървите;
- Поставете ръцете си на бедрата. Правете ротации на тялото в лумбалната област. Постепенно увеличавайте и следователно намалете амплитудата. До 20 завъртания във всяка посока;
- Правете спирални кръгове с ръка върху стомаха по посока на часовниковата стрелка с лек натиск. Започнете от пъпа и разширете движението. След като достигнете ръба на корема, стеснете кръговете. 30 кръга с всяка ръка;
Няма нищо сложно в упражненията Тай Чи за възрастни хора, но ползите са огромни.
Чигун е друг вид китайски развлекателна гимнастиказа възрастни хора. Като цяло това е цяла система, комплекс, който води до пълна хармония на тялото и духа, философия и релаксация, движение и контрол на енергията Ци.
Характеристики на цигун гимнастиката
Най-забележителната характеристика на гимнастиката Чигун е нейният лечебен характер. Това е най-мощното средство за поддържане на нормалното функциониране на организма на възрастния човек.
Видео: Чигун гимнастика - уелнес упражнения
С негова помощ можете да се научите да контролирате дишането, емоциите и следователно тази гимнастика е отлично средство за преодоляване на ефектите от стреса и подобряване на качеството на живот на възрастните хора.
Комплекс от упражнения по цигун гимнастика
Чигонг има значително количество упражнения, които се изпълняват в седнало положение - можете дори да седнете на леглото
Други упражнения се правят, докато стоите на пода. Изключително полезно е съчетаването на чигонг и масаж (или самомасаж).
Ето някои от най-простите чигонг упражнения, подходящи за начинаещи и възрастни. Те са подобни на комплекса Тай Чи, но тук трябва да следвате посоката на енергията Чи.
Упражнение едно
Седейки на леглото, бавно направете 50 дихателни движенияпрез носа. При издишване се опитайте да насочите енергията Чи пред себе си.
Упражнение две
Масажирайте коленете си с кръгови движения на дланите – 100 пъти. Почувствайте потока от енергия. Същото, но коремът и гърдите се масажират по 20 пъти с всяка ръка.
Трето упражнение
Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста. Извършете наклони в страни (10 пъти). Сега наклонете напред и назад.
Четвърто упражнение
Същата начална позиция. Повдигнете сгънатия в коляното крак, след това стегнете мускулите на бедрото и го изпънете напред. Върнете се към PI, повторете за другия крак. 10 пъти за всеки крак.
Заключение
Гимнастиката за възрастни хора е чудесен начин да подобрите качеството на живот и да останете здрави и жизнерадостни до дълбока старост. Просто трябва да го правите редовно. И по-добре - със специалист.
Една от основните причини за ставни заболявания при възрастните хора е липсата на физическа активност. Искам да се движа възможно най-малко и специални усилиянищо за прилагане. Не е нужно да ходите на работа, магазините са наблизо и много хора имат кола, за да пътуват до страната. Всички тези удобства създават сериозни проблеми на ставите. Отделянето на ставна течност значително намалява, ставата се възпалява, започват артрит, артроза и други изключително неприятни заболявания. И гимнастиката за възрастни хора ще помогне да се избегне това. Прости упражненияувеличават подвижността на ставите и помагат за намаляване на риска от повечето заболявания, причинени от липса на физическа активност.
Гимнастиката за възрастни хора е комплекс прости упражнения, които спомагат за ускоряване на кръвообращението, нормализират метаболитните процеси, правят ставите по-подвижни. Времето на класа е не повече от час, докато упражненията се изпълняват бавно, повечето от тях се правят седнали или легнали. Всичко това помага да се избегнат сърдечни проблеми, силен стрес върху мускулите и ставите, повишено налягане и други странични ефекти от обичайното гимнастически комплексине е предназначен за възрастни хора.
Гимнастика за възрастни - какво трябва да знаете, преди да започнете заниманията
Гимнастиката за възрастни е предназначена за хора над 50 години, както и за тези, които имат ставни заболявания - артрит, артроза, остеохондроза и др. Хората с отслабен сърдечен мускул също могат да го правят, тъй като няма силни натоварвания, ефектът се постига от редовността на класовете, а не от тяхната интензивност.
Как да възстановим гъвкавостта на ставите? Упражнения за възрастни хора
Упражнения за лакътни стави : в седнало положение на стол или изправено, спуснете ръцете си надолу и ги отпуснете. Раменете са успоредни на пода. Свиваме ръцете си в юмрук (не много) и започваме въртене в лакътя. Първо бавно, после по-бързо. Първите два класа правят по 5 ротации на различни страни, след което увеличете броя на 20 повторения.
Упражнения за раменни стави : докато стоите, завъртете последователно дясната и лявата ръка. Първо - по посока на часовниковата стрелка, след това - обратно на часовниковата стрелка. За правилно изпълнениеупражнения трябва да се постигне тежест в ръцете. Също така правим 5 подхода в началото на часовете, като постепенно ги увеличаваме до 20.
Упражнения за кракапо-добре да се прави седнал. На стол, с изправен гръб, повдигнете крака така, че бедрото да е успоредно на пода. Завъртете стъпалото по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, 5 пъти в едната посока и 5 пъти в другата. Правим упражнението последователно с левия и десния крак. Броят на подходите постепенно се увеличава до 20.
Упражнения за коленни стави . Стоейки, свиваме леко краката си, поставяме дланите си върху капачките на коленете. Завъртете коленете си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Както и в предишните движения, започваме с 5 подхода, като постепенно ги довеждаме до 20.
Освен това можете да направите упражнения за гръбначен стълб- разтягане легнало на пода, гимнастика за врата, но тези упражнения трябва да се извършват само след консултация с лекар. Вратът и гръбначният стълб са крехки и болезнени места, а при някои заболявания дейността им е противопоказана.
Гимнастиката завършва със стречинг. Внимателно изпънете краката си, докато седите на пода, достигнете пръстите на краката с ръцете си, опитайте се да разтворите бедрата си възможно най-широко. Накланяме тялото напред с пружиниращи движения, като постепенно развиваме мускулите на таза и разтягаме сухожилията. Когато достигнем максималното възможно разтягане, замръзваме за няколко секунди, фиксирайки резултата.
Изпълнявайки гимнастика през ден и довеждайки времето на занятията до един час, ще получите необходимото леко натоварване на тялото, което ще помогне за възстановяване на системите за поддържане на живота, ще увеличи подвижността на ставите, еластичността на сухожилията и мускулите.
Навигация на публикации
