Възрастните хора са изправени пред социални предизвикателства
здравословни проблеми,
липса на внимание от околните хора.
Нека да изясним имената на възрастта:
- Напреднала възраст - 60 - 70 години;
- Старческа възраст - 70 - 80 години;
- Дълголетните са на възраст над 80 години.
В напреднала възраст, като правило, има много различни хронични заболявания, натрупани през целия живот. Стареещият организъм постепенно губи способността си да произвежда хормони на "младостта" - полови хормони, както и надбъбречни хормони, които намаляват вероятността от обостряне на предишни заболявания.
Няма съмнение, че всяка болест оставя някакви последствия. В младостта това не е толкова забележимо, а с възрастта, поради атрофия на органите и изчезване на техните функции, тялото трудно може да се справи със стреса, имунитетът намалява, човек бързо се уморява, хроничните заболявания често се влошават, които често имат атипичен курс с недостатъчно изразени симптоми. Винаги нещо боли. Някои жени са склонни да мислят, че са били измамени. Но виновен няма.
Животът продължава и трябва да се стремите да подобрите и укрепите тялото, да поддържате умения за самообслужване, не си позволявайте да се отпуснете: опитайте се да си пишете домашните, поддържайте дома чист и подреден и хигиената на тялото, следете външен вид, да бъде спретнат и събран (обмислен), за да изпълнява рационално необходимите неща и да пести време и енергия, които „летят” все по-бързо с възрастта.
Терапевтичните упражнения са необходими за възрастните хора. В края на краищата, при такива най-чести заболявания като остеохондроза на гръбначния стълб, остеопороза на костите, артроза, вегетативно-съдова дистония, нарушения на съня, хипертония, заболявания на вътрешните органи, метаболитни нарушения и други заболявания, тялото се нуждае от компенсация (адаптиране към вътрешни и външни условияважни за здравето и дълголетието).
Промени в скелета при остеопороза.
При избора на физическа активност за възрастни хора се взема предвид, че метаболизмът е намален, съдържанието на недостатъчно окислени продукти на разпадане се увеличава (не трябва да се допуска умора, преумора);
има промени в скелета, повишаване на тонуса и намаляване на мускулната сила, стойката и походката са нарушени поради изместване на центъра на тежестта;
възможни нарушения на церебралната циркулация, енцефалопатия, проблеми с координацията на движенията и баланса;
може да има пролапс на вътрешните органи, уринарна инконтиненция;
намален жизнен капацитет на белите дробове, дистрофия на сърдечния мускул.
Пациентите в напреднала възраст имат ограничено движение очни ябълки(особено нагоре), трябва да обърнете главата си и може да почувствате замайване.
Трябва да помним за свързаните с възрастта промени в психиката. С възрастта съществуващите недостатъци на характера се изострят. Появява се емоционална лабилност (плачливост, капризност, мърморливост), апатия, има нежелание да се занимава с физическо възпитание.
Поради постоянното чувство на умора и неразположения, за възрастните хора може да бъде трудно да спортуват. И все пак човек трябва да се насили да преодолее неразположението и, като започне от най-много прости упражнения, постепенно увеличавайте своя двигателна активност. Физическите упражнения са отлично средство за предотвратяване на телесни нарушения и терапевтични упражнения за възрастни хораподобрява качеството на живот при много заболявания, повишава самочувствието и подобрява настроението.
Надзорът е много важен на сърдечно-съдовата системаза да се избегне инфаркт на миокарда.
Задължително за дефиниранесърдечен резерв. За да направите това, трябва да изчислите максимално допустимия пулс по време на тренировка и пулса в покой за 1 минута.
HR (сърдечна честота) максимум \u003d 180 - възраст.
Например 62 години. Максимална сърдечна честота \u003d 180 - 62 \u003d 118 (удара в минута).
С помощта на хронометър изчисляваме пулса в покой (след 15 минути почивка) за една минута. Да кажем 84 удара в минута.
RS (сърдечен резерв) \u003d максимална сърдечна честота - сърдечна честота в покой.
PC = 118 - 84 = 34 удара в минута (100%). Това означава, че пулсът по време на физическа активност не трябва да бъде по-висок от 118 удара в минута. И трябва да знаете резерва на сърцето, защото за хора над 60 години не трябва да давате натоварване от 100%.
В напреднала възраст (60-70 години) използваме до 90% от сърдечния резерв.
В сенилна възраст (70 - 80 години) - до 50%.
Дълголетните имат не повече от 40%.
Подхождаме към това постепенно, започвайки с натоварването
20% индивидуален сърдечен резерв.
Така например на 62-годишна възраст резервът на сърцето със сърдечна честота в покой от 84 удара в минута е 34 удара в минута - това е 100%.
В първите сесии на терапевтични упражнения можете да позволите увеличаване на сърдечната честота с 20% - в този пример със 7 удара в минута.
И в бъдеще, след постепенно адаптиране към физическа активност, е възможно да се позволи увеличаване на сърдечната честота до 90% от резерва на сърцето - в този пример с 30 удара в минута.
И така, в този пример, на възраст 62 години и сърдечна честота в покой от 84 удара в минута в първите уроци, позволяваме увеличаване на сърдечната честота със 7 удара в минута (= 91 удара в минута), постепенно увеличавайки натоварването, позволяваме сърдечната честота до 90% от сърдечния резерв (с 30 удара в минута). Сърдечната честота ще бъде до 114 удара в минута.
Сега вземете лист хартия и химикал, часовник със секундарник, седнете на стол за 15 минути, за да си починете.
1). Напиши на колко години си.
2). Сега извадете тази цифра от 180. Напишете: "Максималният пулс е ...".
3). Пребройте пулса за 1 минута от секундарника и напишете тази цифра така: „Пулсът в покой е ...“.
4). Изчислете сърдечния резерв, като използвате горната формула. (HR (сърдечен резерв) = максимална сърдечна честота - сърдечна честота в покой). Напишете това число.
Можете да регулирате натоварването от 20% до 90% от сърдечния резерв, като контролирате пулса по време на тренировка.
Уроци по метода на малки групи в поликлиниката.
За по-възрастните хора класовете в метода на малка група са полезни, тъй като това включва комуникация с връстници, което е много популярно сред по-възрастните хора. Но можете да го направите сами у дома.
Използват се всички упражнения мускулни групи.
Плътността на класовете е 50 - 60%. Останалото време се използва за отчитане на пулса, показване на упражнения, промяна на изходната позиция, статични дихателни упражнения.
Продължителността на урока е не повече от 30 минути 2-3 пъти седмично.
Всички начални позиции са разрешени, но реф. изправеното положение не трябва да преобладава.
Изключени са упражнения с резки завои и наклони. ддвиженията са плавни, темпото е бавно.
Задължително включете упражнения за баланс и вестибуларни функции.
Необходимо е да се знае какви фактори предразполагат към дисбаланс и внезапни падания при възрастните хора.
- Тремор на крайниците.
- Увеличено време за реакция.
- Слабост на мускулите - екстензори на бедрото и подбедрицата.
- Ортостатична хипотония (внезапно спадане на кръвно наляганес бърза смяна на позицията на тялото от ref. легнало положение до изправено положение.
- Зрителни и слухови увреждания.
- Изместване на центъра на тежестта напред.
- Променен е цервикално-диафизарният ъгъл (от тъп става прав), което рефлекторно засяга мозъчното кръвообращение.
- При мъжете е трудно да се съберат краката, при жените, напротив, да се раздалечат краката, което затруднява стабилизирането при загуба на равновесие.
Паданията трябва да се избягват, тъй като остеопорозата може да доведе до фрактури на костите и други наранявания при падане от високо.
Терапевтична гимнастика за възрастни хораизвършва само когато задоволително състояние на пациента.
Противопоказание за упражнения в групае незадържане на урина и категоричен отказ от физическо възпитание.
Версия на набор от упражнения за възрастни хора за копиране без снимки.
Нека подготвим топка с размер на портокал (или по-добре портокал), гимнастическа пръчка (дължината на пръчката се избира, както следва: разстоянието отляво раменна ставадо върховете на пръстите, изправени настрани дясна ръкаили изправен, измерете разстоянието от пода до мечовидния процес на гръдната кост, извадете 10 от тази цифра).
1). "Отворено затворено" Ръцете на колене, краката на ширината на раменете. 1- Ръцете към раменете (начало на вдишване). 2- Изправете ръцете си встрани, разтворете дланите (вдишайте). 3- Отново докосване на раменете (начало на издишване). 4- Поставете четките на коленете си и се наведете леко напред (издишайте). 4 пъти.
2). — Вдигни си крака. Дръжте се за седалката на стола с ръцете си. 1- Повдигнете изправения десен крак. 2- Долна в реф. позиция. 3- Повдигнете изправените ляв крак. 4- Връщане към реф. позиция. 4 пъти.
3). „Кръгово въртене на раменете“. Ръцете към раменете, краката на ширината на раменете. 1, 2, 3, 4 - Начертайте един голям кръг с лактите. 4 пъти. След това същото в обратна посока 4 пъти.
4). — Стъпка по крак. Хванете се за седалката с ръце, широко разтворени крака. 1 - Поставете десния крак върху левия, плътно стиснете мускулите тазовото дъно(вдишване). 2 - Връщане към реф. позиция (издишване). 3 - Поставете левия крак върху десния, стиснете мускулите на тазовото дъно (вдишване). 4 - Връщане към реф. позиция (издишване). 4 пъти.
5). — Размахваме пръчката. (Упражнение за баланс). гимнастическа пръчкапоставете вертикално с единия край на пода, натиснете долния край с краката си, разтворете широко коленете си, поставете ръцете си върху горния край на пръчката една върху друга. 1 - Опирайки се на пръчка, изправете ръцете си напред, бавно се наведете напред, така че главата ви да падне между ръцете ви на нивото на ушите (издишайте). 2 - Връщане към реф. позиция (вдишване). 6 пъти бавно.
6). "Постави пръчката изправена." Вземете пръчката между дланите, така че краищата на пръчката да опират в средата на дланите, спуснете пръчката надолу (на бедрата), краката на ширината на раменете. 1 - Поставете пръчката вертикално на десния крак, така че дясната ръка да е отгоре, а лявата да е отдолу (вдишайте), погледнете дясната ръка. 2 - Връщане към начална позиция(издишване). 3 - Поставете пръчката вертикално на левия крак, така че лявата ръка да е отгоре, а дясната ръка да е отдолу (вдишайте), погледнете лява ръка. 4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 4 пъти.
7). „Превъртете пръчка на гърба си“. Притиснете пръчката към гърба с лакти, разкрачени крака за стабилност. Преместете пръчката с лакти по гърба нагоре (вдишване) - надолу (издишване), не се навеждайте, дръжте гърба си изправен.
8). Диафрагмено дишане 6 пъти. Поставете ръцете си на корема, огънете краката в коленете. 1 - вдишайте през носа, издувайки стомаха. 2 - Издишайте през устата си на тънка струя бавно, като свиете устните си в тръба; стомахът "изпуска въздух", прибира се коремна стена"в себе си".
9). "Топка под коляното." Ръцете отстрани, топката (оранжева) в дясната ръка, изправени крака заедно. 1 - Свийте десния крак, преместете топката под коляното в лявата ръка (издишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (вдишване), топката е в лявата ръка. 3 - Свийте левия крак, преместете топката под коляното към дясната ръка (издишайте).
10). "Топка в другата ръка с обръщане." Ръцете отстрани, топката (оранжева) в дясната ръка, изправени крака заедно. 1 - Вдигнете дясната ръка с топката и преместете топката в лявата ръка, завъртете тялото наляво, вземете топката в лявата ръка (издишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 - Преместете също топката в дясната ръка с завъртане на тялото надясно (издишване). 4 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 пъти.
единадесет). "Топката в другата ръка зад главата." Ръцете покрай тялото, топката в дясната ръка, краката са изправени. 1 - Ръцете през страните се плъзгат по пода зад главата, прехвърлете топката в лявата ръка, без да движите главата, вдигнете очи към топката (вдишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 3 - Прехвърлете топката зад главата в дясната ръка, вдигнете очи нагоре (вдишайте). 4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 3 пъти.
12). "Въртете се с ръце и крака." Ръцете са свити в лактите, ръцете са свити в юмруци, краката са на ширината на раменете. Бавно и плавно завъртете юмруците и краката навътре, след това в обратна посока за 4 кръга. Повтори отново.
13). Ръцете по тялото, краката изправени. 1 - Вдигнете дясната си ръка нагоре и я поставете на пода зад главата си, в същото време огънете левия си крак в коляното, плъзгайки крака си по пода (вдишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 3 - Повдигнете лявата ръка нагоре, огънете десния крак в коляното, плъзгайки стъпалото по пода (вдишване).
14). "Напрежение - релаксация." Ръцете по тялото, краката изправени. 1 - Стиснете ръцете в юмруци, краката "върху себе си", стиснете силно задните части (вдишайте). 2 - Отпуснете всички мускули (издишайте). 6 пъти.
15). „Противоположни крайници отстрани“. Ръцете по тялото, краката изправени. 1 - Вземете дясната ръка, левия крак настрани (вдишване). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 3 - Също така лявата ръка, десният крак (вдишване). 4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 4 пъти.
16). Диафрагмено дишане 6 пъти. (Виж упражнение № 8).
Броим пулса за една минута и го записваме. (Пулсът не трябва да надвишава максималната сърдечна честота).
17). — Сложи глава в ръцете си. Ръцете, свити в лактите, легнете пред вас, вдигната глава, погледнете нагоре. 1 - Спуснете главата на ръцете с дясното ухо, завъртайки го наляво (издишване), релаксация. 2 - Върнете се в изходна позиция, повдигнете очи нагоре (вдишайте). 3 - Поставете главата си на ръцете на лявото ухо, отпуснете се (издишайте). 4 - Върнете се в изходна позиция, очите гледат нагоре (вдишайте). 4 пъти.
18). „Ръцете на таза“. Ръцете изпънати напред, краката изправени. 1 - Поставете дясната си ръка на таза. 2 - Поставете лявата си ръка върху таза, главата и гръдна областповдигам, гледам напред. 3, 4 - Върнете се в изходна позиция в обратен редрелаксиращо. 3 пъти.
19). "Плаж". Главата се опира на ръцете. Алтернативно - контра флексия и екстензия на краката в коленните стави.
20). „Вдигнете срещуположните крайници.“ 1 - Повдигнете дясната ръка напред, левия крак назад, поддържайте баланс (вдишване). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 3 - Повдигнете лявата си ръка, десния крак (вдишване). 4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 4 пъти.
21). — Погледнете ръката. 1 - Вдигнете дясната си ръка настрани - нагоре, погледнете я (вдишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 3 - Вдигнете лявата си ръка настрани - нагоре, погледнете я (вдишайте). 4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте).
22). „Протегни се напред“. 1 - Дясната ръка се плъзга напред, доколкото е възможно, спуснете главата (издишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 - Лявата ръка се плъзга напред, спуснете главата (вдишване). 4 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 пъти.
Броим пулса за една минута и го записваме. (Пулсът не трябва да надвишава максималната сърдечна честота).
23). В легнало положение на гърба диафрагмено дишане 6 пъти. (Вижте № 8).
24). „Коте“ (Огънете и извийте гърба си).
25). "Лисича опашка" (Огъване на гръбначния стълб надясно, след това наляво).
26). Седейки на стол, ръцете се държат за седалката. Ролки от петата до пръстите.
27). Седейки на стол, ръце на колене. Повдигнете ръцете си отстрани нагоре (вдишване), спуснете се до коленете, леко се наведете напред (издишайте). 5 пъти.
Домашна работа.
1). Самомасаж на гърба с ролков масажор за гръб.
2). Тренирайте вестибуларния апарат: легнете на леглото по гръб, огънете коленете си, обърнете се настрани, спуснете краката си от леглото и, като натиснете с ръце, седнете на ръба на леглото за няколко секунди, изправете се ( разтворете краката си на ширината на раменете), изправете се, застанете малко, премествайки се от крак на крак. Сега легнете на леглото в обратен ред. 3 пъти във всяка посока бавно, контролирайки благосъстоянието. Избягвайте виене на свят. Можете да опростите задачата, като премахнете изправянето.
3). Диафрагмено дишане 6 пъти преди лягане. (Това упражнение помага при появата на ретростернална болка при ангина пекторис, тъй като диафрагмата, издигайки се и падайки, насърчава движението на кръвта в системното кръвообращение, улеснявайки работата на сърцето).
4). Самомасаж на ръцете и пръстите. Упражнения за пръстите ("Монети" - кръгови движенияпалец върху върховете на всички останали пръсти, „Шалбани с всички пръсти последователно“, „Бутони“ - натискайте палеца последователно върху върховете на всички пръсти, „Фигури между всички пръсти“, „Обадете се на себе си с всички пръсти последователно“, „ Изправете всеки пръст последователно от гърбицата", "Изправете и разтворете всички пръсти - стиснете пръстите си в юмруци."
5). Разходки с продължително ходене, можете да бягате (дишайте само през носа, ако няма достатъчно въздух, преминете към ходене), каране на ски през зимата, плуване в басейн е полезно и класове в здравната група по възраст. Не забравяйте да контролирате кръвното си налягане и пулса.
6). Гимнастика за очите.
Пригответе топка с размер на портокал (или по-добре истински портокал),
стик за фитнес ( дължина на гимнастическия стик: разстоянието от лявата раменна става до върховете на пръстите на дясната ръка, протегната настрани или докато стоите, измерете разстоянието от пода до мечовидния процес на гръдната кост, извадете 10 от тази цифра),
стол с облегалка и постелка.
Да проветрим стаята.
Начална позиция, седнала на стол.
1). "Отворено затворено"
Ръцете на колене, краката на ширината на раменете.
1- Ръцете към раменете (начало на вдишване).
2- Изправете ръцете си встрани, разтворете дланите (вдишайте).
3- Отново докосване на раменете (начало на издишване).
4- Поставете четките на коленете си и се наведете леко напред (издишайте). 4 пъти.
Първоначална позиция.
Веднъж! Начало на вдишване.
две! Вдишайте.
Три! Начало на издишване.
Четири! Дълбок дъх.
2). — Вдигни си крака.
Дръжте се за седалката на стола с ръцете си.
1- Повдигнете изправения десен крак.
2- Долна в реф. позиция.
3- Повдигнете изправения ляв крак.
4- Връщане към реф. позиция. 4 пъти.
Първоначална позиция.
Веднъж! Повдигнете десния крак. Вдишайте.
две! Издишване.
Три! Ляв крак! Вдишайте.
3). „Кръгово въртене на раменете“.
Ръцете към раменете, краката на ширината на раменете.
1, 2, 3, 4 - Начертайте един голям кръг с лактите. 4 пъти.
След това същото в обратна посока 4 пъти.
Веднъж! Кръгово въртене на ръцете в раменните стави.
две!
Три!
Четири!
И повторете от другата страна 4 пъти.
4). — Стъпка по крак.
Хванете се за седалката с ръце, широко разтворени крака.
1 - Поставете десния крак върху левия, силно стиснете мускулите на тазовото дъно (вдишване).
2 - Връщане към реф. позиция (издишване).
3 - Поставете левия крак върху десния, стиснете мускулите на тазовото дъно (вдишване).
4 - Връщане към реф. позиция (издишване). 4 пъти.
Разтворете краката си на ширината на раменете.
Десен крак - Един! Стиснете мускулите на "търпението". Вдишайте.
две! Издишване.
Ляв крак - Три! Стиснете мускулите на "търпението". Вдишайте.
Четири! Издишване.
5). — Размахваме пръчката.(Упражнение за баланс). Поставете гимнастическата пръчка вертикално с единия край на пода, натиснете долния край с крака, разтворете широко коленете си, поставете четките върху горния край на пръчката една върху друга.
1 - Опирайки се на пръчка, изправете ръцете си напред, бавно се наведете напред, така че главата ви да падне между ръцете ви на нивото на ушите (издишайте).
2 - Връщане към реф. позиция (вдишване). 6 пъти бавно.
Първоначална позиция.
Веднъж! Издишване.
две! Вдишайте. Придържайте се към гърдите, изправете гърба си.
Ако замаяността не ви притеснява, тогава това упражнение може да бъде усложнено, като фиксирате долния край на пръчката с краката си и бавно завъртете горния край, като се наведете дълбоко напред, след това се изправете, донесете горния край на пръчката към гръдната кост ( по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка).
6). "Постави пръчката изправена."
Вземете пръчката между дланите, така че краищата на пръчката да опират в средата на дланите, спуснете пръчката надолу (на бедрата), краката на ширината на раменете.
1 - Поставете пръчката вертикално на десния крак, така че дясната ръка да е отгоре, а лявата да е отдолу (вдишайте), погледнете дясната ръка.
2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте).
3 - Поставете пръчката вертикално на левия крак, така че лявата ръка да е отгоре, а дясната да е отдолу (вдишайте), погледнете лявата ръка.
4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 4 пъти.
Първоначална позиция. Залепете между дланите.
Веднъж! Вдишайте.
две! Издишване.
Три! Вдишайте.
Четири! Издишване.
7). „Превъртете пръчка на гърба си“.
Притиснете пръчката към гърба с лакти, разкрачени крака за стабилност.
Преместете пръчката с лакти по гърба нагоре (вдишване) - надолу (издишване), не се навеждайте, дръжте гърба си изправен.
Първоначална позиция.
Вдишайте - залепете нагоре.
Издишайте - придържайте се надолу.
Броим пулса за една минута и го записваме. (Пулсът не трябва да надвишава максималната сърдечна честота).
Нека преброим пулса за 1 минута.
Начална позиция легнала по гръб.
(Възглавница под главата за намаляване на риска от високо кръвно налягане).
8). Диафрагмено дишане 6 пъти. Поставете ръцете си на корема, огънете краката в коленете.
1 - вдишайте през носа, издувайки стомаха.
2 - Издишайте през устата си на тънка струя бавно, като свиете устните си в тръба; стомахът се "издува", придърпайте коремната стена "в себе си".
Диафрагмено дишане. Вдишайте през носа, "надуйте" стомаха.
Диафрагмено дишане. Издишайте през устата на тънка струя, сгъвайки устните си в тръба.
9). "Топка под коляното."
1 - Свийте десния крак, преместете топката под коляното в лявата ръка (издишайте).
2 - Върнете се в изходна позиция (вдишване), топката е в лявата ръка.
3 - Свийте левия крак, преместете топката под коляното към дясната ръка (издишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 пъти.
Веднъж! Прехвърлете топката в лявата си ръка под коляното. Издишване.
две! Вдишайте. Топка в лявата ръка.
Три! Предайте топката в дясната си ръка под лявото коляно. Издишване.
Четири! Реф. позиция. Вдишайте. Топка в дясната ръка.
10). „Топка в другата ръка с обръщане“.
Ръцете отстрани, топката (оранжева) в дясната ръка, изправени крака заедно.
1 - Вдигнете дясната ръка с топката и преместете топката в лявата ръка, завъртете тялото наляво, вземете топката в лявата ръка (издишайте).
3 - Преместете също топката в дясната ръка с завъртане на тялото надясно (издишване).
4 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 пъти.
Реф. позиция. Вдишайте.
Веднъж! Издишване.
две! Вдишайте.
Три! Издишване.
Четири! Реф. позиция. Вдишайте.
11). "Топка в другата ръка зад главата".
Ръцете покрай тялото, топката в дясната ръка, краката са изправени.
1 - Ръцете през страните се плъзгат по пода зад главата, прехвърлете топката в лявата ръка, без да движите главата, вдигнете очи към топката (вдишайте).
3 - Прехвърлете топката зад главата в дясната ръка, вдигнете очи нагоре (вдишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 3 пъти.
Реф. позиция. Топка в дясната ръка.
Веднъж! Ръцете през страните нагоре, вдишайте. Топка в лявата ръка.
две! спуснете ръцете си покрай тялото. Издишване. Топка в лявата ръка.
Три! Вдишайте. Топка в дясната ръка.
Четири! Реф. позиция. Топка в дясната ръка.
12). „Въртете се с ръце и крака“.
Ръцете са свити в лактите, ръцете са свити в юмруци, краката са на ширината на раменете. Бавно и плавно завъртете юмруците и краката навътре, след това в обратна посока за 4 кръга.
Повтори отново.
В същото време въртим ръцете и краката бавно и ефективно.
В същото време бавно въртим ръцете и краката в една посока, след това в другата посока.
13). „Вдигнете ръката си, огънете крака си“.
1 - Вдигнете дясната си ръка нагоре и я поставете на пода зад главата си, в същото време огънете левия си крак в коляното, плъзгайки крака си по пода (вдишайте).
2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте).
3 - Повдигнете лявата ръка нагоре, огънете десния крак в коляното, плъзгайки стъпалото по пода (вдишване).
4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 4 пъти.
Първоначална позиция.
Веднъж! Дясна ръка, ляв крак! Вдишайте.
две! Издишване.
Три! Лява ръка, десен крак! Вдишайте.
Четири! Издишване.
14). "Напрежение - релаксация". Ръцете по тялото, краката изправени.
1 - Стиснете ръцете в юмруци, краката "върху себе си", стиснете силно задните части (вдишайте).
2 - Отпуснете всички мускули (издишайте). 6 пъти.
Веднъж! Стиснете четките в юмруци, краката "върху себе си", стиснете задните части! Вдишайте.
две! Изправете пръстите си, изпънете пръстите на краката. Издишване.
15). „Срещуположни крайници към страни“.
Ръцете по тялото, краката изправени.
1 - Вземете дясната ръка, левия крак настрани (вдишване).
2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте).
3 - Също така лявата ръка, десният крак (вдишване).
4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 4 пъти.
Първоначална позиция.
Веднъж! Вдишайте. Дясна ръка, ляв крак!
две! Издишване. Първоначална позиция.
Три! Вдишайте. Лява ръка, десен крак!
Четири! Издишване. Първоначална позиция.
16). Диафрагмено дишане 6 пъти. (Виж упражнение № 8).
Броим пулса за една минута и го записваме. (Пулсът не трябва да надвишава максималната сърдечна честота).
Начална позиция легнала по корем.
17). — Сложи глава в ръцете си.
Ръцете са свити в лактите, легнете пред себе си, вдигнете главата си, погледнете нагоре.
1 - Спуснете главата на ръцете с дясното ухо, завъртайки го наляво (издишване), релаксация.
2 - Върнете се в изходна позиция, повдигнете очи нагоре (вдишайте).
3 - Поставете главата си на ръцете на лявото ухо, отпуснете се (издишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция, очите гледат нагоре (вдишайте).
4 пъти.
Първоначална позиция. Вдишайте.
Веднъж! сложи главата си на дясното ухо. Издишване.
две! Вдишайте. Първоначална позиция.
Три! Издишване. Поставете главата си на лявото ухо.
Четири! Вдишайте. Първоначална позиция.
18). „Ръцете на таза“. Ръцете изпънати напред, краката изправени.
1 - Поставете дясната си ръка на таза.
2 - Поставете лявата си ръка на таза, повдигнете главата и гърдите си, погледнете напред.
3, 4 - Върнете се в изходна позиция в обратен ред, отпускайки. 3 пъти.
Първоначална позиция.
Веднъж! Начало на вдишване.
две! Вдишайте.
Три! Начало на издишване.
Четири! Издишване.
19). "Плаж". Главата се опира на ръцете. Алтернативно - контра флексия и екстензия на краката в коленните стави.
Алтернативно - насрещното движение на краката. Тялото е отпуснато.
Алтернативно - насрещното движение на краката.
Началната позиция е коленно-карпална.
20). „Вдигнете срещуположните крайници.“
1 - Повдигнете дясната ръка напред, левия крак назад, поддържайте баланс (вдишване).
2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте).
3 - Повдигнете лявата си ръка, десния крак (вдишване).
4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 4 пъти.
Първоначална позиция.
Веднъж! Вдишайте.
две! Издишване.
Три! Вдишайте.
21). — Погледнете ръката.
1 - Вдигнете дясната си ръка настрани - нагоре, погледнете я (вдишайте).
2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте).
3 - Вдигнете лявата си ръка настрани - нагоре, погледнете я (вдишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте).
Първоначална позиция.
Веднъж! Вдишайте.
Три! Вдишайте.
22). „Протегни се напред“.
1 - Дясната ръка се плъзга напред, доколкото е възможно, спуснете главата (издишайте).
2 - Върнете се в изходна позиция (вдишване).
3 - Лявата ръка се плъзга напред, спуснете главата (вдишване).
4 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 пъти.
Първоначална позиция.
Добър ден, скъпи читатели!
Днешната статия е изцяло посветена на вас – по-старото поколение. Какви физически упражнения са подходящи и как се отразяват тренировките на възрастните хора? Ще разгледаме баланса, физиологията и малък комплекс упражнениеза възрастни хора.
Повечето важен момент, което трябва да се има предвид при тренировките е балансът между физическа активност. Например между нормално ходенеи тичане. Разбирането на баланса помага за оптимизиране тренировъчен процеси избягвайте неочаквани наранявания. Това е особено важно.
Всяка година около 20 процента от хората над 60 години се нараняват по някакъв начин. Страхът от нараняване ограничава физическата активност на хората. Този факт, както и фактът на биологичните промени в тялото, промените в околната среда и трудностите в живота, формира определени стереотипи. Но всичко това може да се избегне чрез балансирани упражнения (силови тренировки, кардио и др.).
Може би вие сте читател, който дори не е достигнал средна възраст, но може би вашите близки са контингентът, за който тази информация ще бъде важна.
Фактори, влияещи върху възстановяването на баланса на възрастните хора
За съжаление, факторите на стареенето на тялото всеки ден имат отрицателно въздействие върху човешкото здраве. Някои фактори са неизбежни и не могат да бъдат повлияни по никакъв начин, но някои могат да бъдат контролирани и дори сведени до минимум.
Поведенчески фактор на възрастните хора
- Водете активен начин на живот. Използвайте комплекс програми за обучение: сила, кардио, йога
- Балансиран правилното хранене, който включва най-необходимите витамини и хранителни вещества. По-специално витамин D е много важен.
- Удобни обувки. Обувките не трябва да са твърде високи (влияят негативно на позата) и тежки. Удобни, леки, плътно прилепнали обувки осигуряват най-добър контакт със земята. Дори ходенето бос (не навсякъде, разбира се) ще бъде от голяма полза
- Погрижете се за вашия прием лекарства. Персонализирано странични ефекти. Винаги се консултирайте с вашия лекар за ефектите на определени лекарства
Възрастов биологичен фактор
С възрастта е възможно влошаване на зрението, слуха, яснотата на съзнанието. Съществува риск от развитие на артрит и влошаване на работата вестибуларен апарат. Всякакви хронични заболявания са възможни.
Същите физически упражнения и тренировки могат да служат като профилактика на горните заболявания. Competent повишава издръжливостта, силата и имунитета. Фитнесът е нови запознанства и общуване.
Външни фактори
Опитайте се да избегнете потенциалната опасност, която ни заобикаля Ежедневието. Ето минимален списък от външни фактори:
- зимно време. Наличие на лед по пътищата
- Хлъзгави подове
- Бордюри и различни неравности
- Качествено осветление на открито и закрито
- Ескалатори
Уау, страхотно въведение. Нека да преминем към упражненията.
Комплекс от упражнения за възрастни хора
Преди да започнете каквато и да е дейност, консултирайте се с Вашия лекар и започнете да прилагате упражненията в ежедневието си.
Застанете с гръб към стената. Изправете се напълно. Стените докосват само задната част на главата, раменете, таза и петите. Когато се гледа отстрани, трябва да изглеждате като една линия: ухото и рамото, бедрото и глезена са на една линия. В това положение поемете дълбоко въздух и издишайте за половин минута.
След като завършите упражнението, се отдалечете от стената в същата изправена позиция. Правете това упражнение няколко пъти на ден, за да създавате правилна стойка. Според мен нищо сложно.
Няма по-лесно упражнение. Застанете на ширината на раменете. Изправете гърба си и започнете да повдигате десния си крак, като го огънете в коляното под ъгъл от 90 °. Спуснете крака си и повторете същото с левия крак. Добавете махове с ръце към упражнението. Като цяло, обичайният марш на място.
Застанете прави, краката на ширината на раменете. Започнете бавно да се навеждате лява странадокосвайки пода с лявата си ръка, след това се изправете. След това направете същото, като се наведете на дясната страна. Повторете няколко пъти за всяка страна.
Стой изправен. Започнете да правите широка стъпка с десния си крак встрани и след това дръпнете левия крак към него. Направете 10 стъпки в едната посока и 10 в другата. За разнообразие можете да обърнете главата си настрани, докато правите крачка. За да улесните упражнението, можете да докоснете с ръцете си някаква опора, например стена.
Не се плашете, просто упражнението е като ходене. Поставете единия крак пред другия, докато ходите. Вървете няколко метра напред и след това направете подобни стъпки назад. Можете също да опитате да се движите със затворени очи, за да тренирате вестибуларния апарат.
Поставете няколко чипса или, например, пластмасови чаши в една линия на метър една от друга. От единия край на линията започнете да се движите като змия около препятствията, без да ги докосвате. За да усложните упражнението, можете да намалите разстоянието между чиповете и да ускорите движението.
Целта на тренировката е да развиете долните крака. Ходете няколко минути, първо на пръсти, а след това на пети. За разнообразие можете да редувате петата и пръстите. За усложнение можете да завъртите главата си от едната страна на другата, докато ходите. Упражненията перфектно развиват двигателните функции не само на възрастните хора, но и на всички хора като цяло. Лично аз не споделям възрастови граници.
Заключение:
Не забравяйте, че е невъзможно да спрете естествените биологични процеси, но е напълно възможно да ги вземете под контрол, оставайки активни дори на възраст. Физически упражнения- това е малкото, което можете да направите за себе си, близки на всеки етап от живота.
Както каза един от треньорите във фитнеса, в който ходя: "Помогнете на тялото си днес и тялото ви ще ви помогне в старостта."
Видео с положителни упражнения за възрастни хора
Професор Г. И. Красноселски
Форми на китайската национална гимнастика
Широкото използване на националната хигиенна гимнастика в Китайската народна република е органично свързано с традиционната медицина, която все още играе важна роля в здравната система на съвременния Китай.
Гимнастиката се използва широко в медицинската практика на народните лекари и при лечението на някои заболявания на сърдечно-съдовата система и нервни заболявания, както и заболявания стомашно-чревния тракття заема не по-малко място от лекарствената терапия. Особено в голям обем се предписва гимнастика по време на възстановителния период.
Голямо значение се отдава на гимнастиката за профилактика на разстройства и разстройства, свързани със старостта; в тези случаи всъщност гимнастиката е основният лечебен и профилактичен фактор.
Народните лекари (предимно възрастни хора) обикновено правят гимнастика сутрин и следобед. Те предписват гимнастика не само за лечение на заболявания, но и за отстраняване на определени дефекти. физическо развитие(физическа слабост, дефекти в позата и др.).
В допълнение към древната китайска хигиенна гимнастика на системата „до-ин“, която обикновено се прави сутрин, докато седите в леглото (25 от тези упражнения са описани в последната глава), до днес в Китай са оцелели още две форми на национална гимнастика. Общото им наименование е ушу, но всяка от тези форми има свое име. Първият - солин, или външен - е с подчертан военно-приложен характер. Някои от неговите техники са заимствани от други народи, по-специално от японците, в системата на гимнастиката джиу-джицу.
Този вид гимнастика (солин), състояща се от комплекс от имитация на техники за борба, упражнения с копие, меч, щит, както и упражнения от естеството на защита и атака - удари, тласъци, скокове и др., Е отлично средство за общ физическа тренировкамлади хора, развиващи редица ценни физически качества(ловкост, скорост, издръжливост, сила).
Втората форма е древна Китайска гимнастика, който е оцелял до днес, се нарича тай чи, или стил миан куан; другото му име е вътрешно. Тай-джи гимнастиката има подчертан хигиенно-оздравителен характер.
Понятията "външен" и "вътрешен", според обяснението на някои народни лекари, трябва да се свързват с характера на изпълнение на упражненията от солин и тай-джи гимнастика. В солиновата гимнастика всички движения се извършват с максимално напрежение на всички мускули, сякаш се упражнява „външната обвивка“. човешкото тяло(скелет, мускули и др.); в гимнастиката тай-джи всички движения се извършват с известно отпускане на всички мускули и "предимно вътрешните органи са изложени на двигателни въздействия".
Ясно е, че такова „обяснение” не е достатъчно физиологично обосновано, но донякъде обяснява същността на изпълнението на солин и тай-джи гимнастиката, които до голяма степен са сходни по форма на движения, но различни по характер на изпълнение .
По указание на властите на Китай народна медицинапри тай-джи гимнастиката мускулите и ставите трябва да са меки, коремът и гърдите не трябва да са напрегнати, което позволява на практикуващия да диша лесно и дълбоко, да не спира, да не задържа дъха си, „диша лесно и свободно със стомаха." Полуотпуснатите мускули създават възможност за по-добър ефект от упражнението върху движението на кръвта по време на вътрешни органи, премахване на застоя на кръвта. Полуотпуснатите мускули и стави позволяват безболезнено изпълнение на упражненията, което е от съществено значение при някои заболявания на ставите и периферната нервна система.
Ако в солиновата гимнастика всеки елемент от двигателния комплекс е ясно разграничен от предходния с кратка скорост на затвора, пауза (1/2-1 секунда) и преходът към следващата позиция на крайника или тялото се извършва бързо, рязко , рязко, тогава в гимнастиката на тай чи, напротив, между отделните двигателни елементи няма ясни разграничаващи паузи, едно движение, така да се каже, неусетно преминава в друго; характерът на движенията не е остър, не рязък, а бавен, гладък, закръглен; целият комплекс от движения прилича на вид бавен, пластичен танц. Тази мекота на движение се подчертава и от полуотпуснати стави и мускули.
Някои народни лекари сравняват тай-джи гимнастиката с „бавно, спокойно, гладко течение на река“, докато солната гимнастика е „бърза, бърза река с каменисто корито“.
Характерно за гимнастиката тай-джи е постоянството на непрекъснатите движения, извършвани едновременно от горните и долните крайници, както и от мускулите на тялото; особено много движение се извършва от двата горни крайника; центърът на тежестта на тялото почти непрекъснато се прехвърля към единия крак, след това към другия, което елиминира елемента на статично напрежение долни крайници. И в двете системи на гимнастика няма упражнения от симетричен характер; например, ако дясната ръка е огъната в лакътната става, тогава лявата ръка се премества встрани в същото време. Ако ученикът кляка на левия крак, тогава десният едновременно се прибира напред.
Ръцете на двете ръце в солиновата гимнастика винаги трябва да са здраво стиснати в юмруци или изпънатите пръсти на ръката трябва да са плътно стиснати, а палците да са максимално огънати и притиснати към дланта. В гимнастиката тай-джи ръцете на двете ръце трябва да са леко отпуснати, всички пръсти разтворени, полусвити и също леко отпуснати.
Гимнастиката Солин и тай-джи трябва да се припише на движения със сложен координационен характер с едновременното участие на много стави и големи мускулни групи в двигателния акт, което несъмнено причинява големи физиологични промени в човешкото тяло.
В гимнастиката тай-джи естеството на физиологичните промени в тялото е по-слабо само защото са изключени елементи на значително мускулно усилие и напрежение. Наблюденията на хората, които редовно се занимават с тази гимнастика, ни позволяват да заключим, че тя има положителен ефект върху здравословното състояние, върху дейността на много човешки системи и органи. Има добра подвижност на гръдния кош при хора, занимаващи се с тай чи гимнастика. Известно е, че добрата подвижност на гръдния кош подобрява дишането, т.е. увеличава вентилацията на белите дробове и увеличава снабдяването на тялото с кислород, а също така има пряк положителен ефект върху кръвоснабдяването на сърдечния мускул, което значително повишава неговата ефективност .
Редовните упражнения по тай чи имат положителен ефект върху дейността на стомашно-чревния тракт, подобряват метаболизма.
Сложният координационен характер на движенията на тази гимнастика изисква концентрация на вниманието върху изпълняваните упражнения, което несъмнено води до повишаване на тонуса на централната нервна система. Различният характер на движенията, постоянните и бързи промени в позицията, редовните колебания в състоянията на напрежение и отпускане на големи мускулни групи подобряват естеството на протичането на основните процеси във висшите части на централната нервна система. Известно е, че в напреднала възраст често има известна летаргия, инертност на основните процеси в кората на главния мозък и стимулирането на тези процеси с помощта на гимнастика трябва да помогне за подобряване на регулаторната функция на централната нервна система.
Тай-джи гимнастиката предвижда различно физиологично натоварване в зависимост от възрастта и здравословното състояние на практикуващия. Това може да се постигне чрез промяна на продължителността на сесията (от 10 минути до 1 час), броя на двигателните елементи (от 8-10 упражнения до 100 или повече), броя на повторенията на целия цикъл от движения (едно, пет пъти и т.н.), темпото на движенията (много бавно или средно темпо), големината на амплитудата на всяко движение.
Костюмът на трениращия е обикновен, спортен: шорти, тениска. Костюмът трябва да е свободен, без ограничителни колани, без тиранти. По-добре е да носите леки широки панталони с широка гума и широка риза без колан; можете да практикувате и в лека нощница. Стаята трябва да бъде предварително проветрена; по-добре е да правите гимнастика на открито, както и на верандата, балкона (ако температурата позволява). Броят на повторенията на всяко упражнение, продължителността на сесията, темпото на движенията, тяхната амплитуда трябва да се определят в зависимост от възрастта и здравословното състояние на участващите. Препоръчваме първоначално да зададете продължителността на цялата сесия на 10 минути, а след това постепенно да я увеличите до 30 минути. Между отделните упражнения трябва да се правят паузи за почивка с продължителност от 10-15 до 30-40 секунди или повече в зависимост от възрастта и здравословното състояние на ученика. По време на паузите за почивка трябва бавно да се разхождате из стаята (в двора или градината); Възрастните хора могат да си починат, докато седят на табуретка. Дишането във всички случаи, както вече беше споменато по-горе, е свободно, без забавяне, без напрежение, пълно, дълбоко, главно със стомаха; Най-подходящият и удобен ритъм на дишане се избира индивидуално от всеки ученик.
В началото на занятията всяко упражнение може да се повтори 2-3 пъти, а след това 10-15 пъти или повече. Класовете трябва да се провеждат 2 пъти на ден.
След сесия на гимнастика са полезни водни процедуриособено сутрин (миене студена водадо кръста, избърсване, душ до кръста с мек маркуч за душ и т.н.). След гимнастика, направена следобед, 30-40 минути разходка по свеж въздух. В случай на неразположение, силна слабост, треска, сесиите на гимнастика трябва временно да бъдат спрени и възобновени само с разрешение на лекаря.
Описание на упражненията от гимнастиката на системата тай-чи
Упражнение 1
Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; ръцете са свити в лактите и изнесени напред, дланите са разтворени, обърнати една към друга, пръстите са разперени; главата леко наведена (фиг. 1а).
Изпълнение на упражнението:алтернативно люлеене на торса в страни с прехвърляне на центъра на тежестта на тялото от единия крак на другия, с едновременно бавно, плавно отвличане на едната ръка в обратна посока (имитация на отблъскване с длан от въображаема стена ). Секундната ръка прави плавно въртеливо движение в ръката, като постепенно обръща дланта нагоре, сякаш сервира въображаемо ястие (фиг. 1б). Движението се повтаря ритмично в едната или другата посока. Можете да движите ръката си както по посока на наклона на тялото, така и в обратна посока (фиг. 1в).
 |
Упражнение 2
Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; ръцете са свити в лактите, леко разтворени и изпънати напред, ръцете са разгънати, обърнати с дланите надолу, пръстите са раздалечени; главата е наполовина спусната (фиг. 2а).
Изпълнение на упражнението:спираловидно, бавно въртене на тялото в двете посоки с едновременно плавно движение на двете ръце зад гърба, в посоката на въртене. Ротацията се извършва предимно в лумбалната област и наподобява движенията на коса (фиг. 2b и 2c).
 |
 |
Упражнение 3
Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; ръцете са свити в лактите и разтворени, ръцете са на нивото на раменете, пръстите са свити в юмрук, показалците са изправени (фиг. 3а).
Изпълнение на упражнението:редуващо се повдигане на полусвит, отпуснат крак с едновременно повдигане на едноименната полусвита, полуотпусната ръка. Издигащата се ръка сякаш дърпа едноименния крак зад себе си; тя сякаш е свързана с крака чрез въображаема нишка. Когато ръката е повдигната нагоре, дланите, постепенно въртящи се навън, се отварят, обръщайки се нагоре, пръстите се разтварят (фиг. 3b и 3c).
 |
 |
Упражнение 4
Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; ръце, свити в лактите, леко разтворени и повдигнати до нивото на раменете, дланите са обърнати надолу, пръстите са разтворени; главата леко наведена (фиг. 4а).
Изпълнение на упражнението:едновременно изпъване на двете ръце встрани, нагоре и леко назад с едновременно завъртане на торса в същата посока и изправяне и изпъване на краката. Опитайте се да достигнете с пръсти до максималната възможна точка, разположена отгоре, встрани и малко назад. Движението се извършва първо в едната, след това в другата посока (фиг. 4b и 4c).
 |
 |
Упражнение 5
Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; тялото е отпуснато и леко свито в кръста; долу главата; ръцете са отпуснати и висят като камшици покрай тялото (фиг. 5а).
Изпълнение на упражнението:редуващо се повдигане на полуотпуснат крак, сгънат в коляното, с едновременно повдигане на едноименната отпусната ръка. Отпусната, висяща ръка се издига до нивото на главата, последвана от свит, отпуснат крак със същото име. Между повдигащата се ръка и коляното има, така да се каже, свързваща нишка. По време на повдигането на ръката и крака главата се навежда леко назад (фиг. 5b и 5c).
 |
 |
Упражнение 6
Начална позиция:стоеж на разтворени и свити крака; ръцете са свити в лактите, изнесени напред, ръцете са на нивото на корема, дланите са обърнати надолу, пръстите са разперени; главата леко наведена (фиг. 6а).
Изпълнение на упражнението:леко навеждане на тялото напред и настрани, докато изпъвате изпънатия крак, преместване на таза на противоположната страна и достигане на областта на коленете с двете ръце изпънат крак. Главата се обръща към изпънатия крак. Движението се повтаря последователно от двете страни (фиг. 6b и 6c).
 |
 |
Упражнение 7
Начална позиция:стоящ на полусвит десен крак, облегнат назад, левият крак е изправен; ръцете са свити в лактите, ръцете са притиснати към раменете, дланите са отворени навън, пръстите са леко раздалечени (фиг. 7а).
Изпълнение на упражнението:люлеене на тялото, последвано от пренасяне на центъра на тежестта на тялото напред към противоположния крак (напад напред). Във фазата на движение спуснете ръцете до нивото на корема, като обърнете дланите нагоре и бавно, плавно се наклонете напред, като постепенно преместите центъра на тежестта на тялото от десния крак на левия. По време на скок напред ръцете, свити в лактите, се изнасят едновременно напред и се завъртат постепенно по време на движението с дланите навън. „Отблъсквайки се“ с длани от въображаема стена, облегнете се назад и постепенно прехвърлете центъра на тежестта на тялото обратно към десния крак и направете обратния цикъл от движения с ръце до изходна позиция. Поставете левия си крак надясно, заемете изходна позиция. След това повторете цикъла на тези движения, но се облегнете назад не на десния, а на левия крак и се хвърлете напред на десния крак (фиг. 7b и 7c).
 |
 |
Упражнение 8
Начална позиция:стои на свити и леко раздалечени крака; ръце, свити в лактите, леко напред, длани надолу, пръсти разтворени; главата леко наведена (фиг. 8а).
Изпълнение на упражнението:кръгова ротация в хоризонталната равнина на таза и корема с едновременно кръгово въртенев същата равнина, но в обратна посока, на двете ръце. Двете полуотпуснати ръце, изнесени напред, описват бавни кръгове в хоризонтална равнина (успоредна на пода); тазът и коремът едновременно описват бавни кръгове в същата равнина, но в обратна посока. Посоката на въртене на ръцете и таза трябва да се редува: 6-8 кръга в едната посока и 6-8 кръга в обратната посока. Поради известна трудност при координирането на това упражнение (обратната посока на въртене на ръцете и таза), се препоръчва първоначално да научите това упражнение поотделно, т.е. първо да завъртите само един таз и само една ръка и след това да комбинирате тези два елемента в едно, слети (фиг. 8b и 8c).
 |
 |
Упражнение 9
Начална позиция:стоеж на свити и разтворени крака; двете ръце са полусвити в лактите, леко разтворени, лактите са повдигнати, ръцете са слабо свити в юмруци, краищата на показалците се допират един до друг; главата е наполовина спусната (фиг. 9а).
Изпълнение на упражнението:люлеене на съединените ръце встрани и нагоре с едновременно клякане и последващо изправяне на краката. Полуотпуснати ръце, свързани с краищата на показалците, с лакти, поставени настрани и леко напред, завъртете махалото в едната или другата посока. Когато съединените ръце преминат центъра на описаната дъга, т.е. са в точката, която е най-близо до пода, изпълнете възможно най-дълбокия клек на двата крака. В момента на максимално изхвърляне на ръцете встрани и нагоре краката се изправят (фиг. 9б и 9в).
 |
 |
 |
Упражнение 10
Начална позиция:стоейки на свити и разкрачени крака; разтворени ръце, леко свити и отпуснати, длани обърнати нагоре, пръсти разтворени и полусвити; главата се завърта в посоката на планирания завой (фиг. 10а).
Изпълнение на упражнението:редуващи се удари отстрани със същото въртене (завъртане) на тялото на 180 °. Когато накланяте торса настрани, например наляво, постепенно прехвърлете центъра на тежестта на тялото към левия крак, след това направете широка стъпка (напад) и ротационно движение наляво с десния крак, докато едновременно завъртане на тялото около вертикалната ос и изхвърляне на дясната ръка напред. Положението на тялото в края на цикъла се оказва завъртяно на 180° спрямо първоначалното.
„Отблъсквайки се“ с дясната ръка от въображаема стена и извършвайки въртеливо движение с торса и ръцете в обратна посока, заемете изходна позиция и направете подобен удар в обратна посока с другия крак (фиг. 10b и 10c). ).
 |
 |
Упражнение 11
Начална позиция:седене на табуретка с разтворени крака и навеждане напред, доколкото е възможно (фаза на издишване); двете ръце са полусвити в лактите, леко разтворени, ръцете са слабо свити в юмруци, показалците са изпънати (фиг. 11а).
Изпълнение на упражнението:поемайки дълбоко въздух, в същото време бавно се изправете, завъртете се леко настрани, като разперете ръцете си от двете страни и повдигнете свит кракдо позиция, успоредна на пода и малко по-нагоре. При разпръскване на ръцете встрани, дланите постепенно се отварят, двете длани се обръщат навън. Заемете изходна позиция (свийте) и повторете упражнението с повдигане на другия крак, леко завъртете на другата страна (фиг. 11b и 11c).
 |
 |
След упражненията станете от стола и бавно, в продължение на 3-5 минути, се разходете из стаята (градина, веранда), като правите дихателни движения със средна дълбочина.
Система за хигиенна гимнастика
Костюмът на участващите е както при гимнастиката по тай чи.
Помещението трябва да бъде предварително проветрено. Броят на повторенията на упражненията, тяхната продължителност, темпото на движенията и амплитудата могат да бъдат индивидуализирани в зависимост от възрастта и здравословното състояние на ученика.
Предложените упражнения са подходящи както за мъже, така и за жени. Всички упражнения, с изключение на № 24 и 25, се изпълняват в изходна позиция, седнала на леглото, кръстосани крака на изток. За хора с прекомерно отлагане на мазнини по корема тази начална позиция е донякъде трудна; в такива случаи краката са или леко изпънати напред (полусвити), или изходната позиция се променя (заема се седнало положение на стол или табуретка с леко разтворени крака). Дишането във всички случаи - произволно, без забавяне. Упражненията могат да се повтарят изцяло или частично следобед, след дневен сънили почивка.
Описаните упражнения представляват комплекс от хигиенни движения за всички мускулни групи в комбинация със самомасаж.
Особеност на китайската гимнастика, използвана за хигиенни и терапевтични цели, е широката й комбинация с техники за самомасаж. В някои случаи дори е трудно да се отделят масажните манипулации от чисто гимнастическите движения в комплекса от движения на тази гимнастика, тъй като при техниките на самомасаж големи мускулни групи на горните и дори долните крайници едновременно се въвеждат в активно действие (контракции) ; мускулите на багажника също не остават в покой. В относително спокойно състояние остава само масажираната мускулна група.
Ценността на упражненията се състои в това, че те не са сложни по своята структура, не предизвикват голямо физиологично натоварване и могат лесно да се индивидуализират. В същото време тези упражнения са доста динамични. По време на самомасажните движения в работата участват относително големи мускулни групи, въпреки че амплитудата на тези движения е малка. Освен това е известно, че самомасажът увеличава скоростта на кръвния и лимфния поток, подобрява метаболизма и има положителен ефект върху нервните регулаторни центрове.
Много своеобразни са движенията на самомасаж на ушите, лицето, удари-пляскания по лицето, главата, упражнения за очите и др.Естеството на тези движения несъмнено спомага за повишаване на тонуса на централната нервна система, което е малко намален след сън.
Подобен физиологичен ефект се постига с упражнения № 2, 7, 8, 12. Упражнения № 3, 4, 5 и 18 подготвят храносмилателните органи за работа, № 18, 21 и 22 подобряват кръвообращението в коремната кухина, премахване на задръстванията в тази зона, което може да бъде фактор за предотвратяване на хемороиди.
Упражнение 1
Седнете тихо с кръстосани крака, ръце на колене, полузатворени очи. Направете 15-20 дълбоки вдишвания и удължени издишвания, като придърпвате стомаха при издишване и изпъквате при вдишване. Упражнението може да се прави, докато седите на стол или табуретка, леко разтворени крака, ръце на колене (фиг. 12).
Упражнение 2
Масаж на ушите. Разтрийте ушите с големи и показалцитеи след това длани. При задържане на дланите надолу ушните миди са огънати надолу, при задържане с длани нагоре ушните миди заемат обичайното си положение. Направете 20 разтривания на ушите с пръсти и 20 разтривания с длани (фиг. 13).
Упражнение 3
Стискане на зъбите на горната и долната челюст. Стиснете здраво зъбите си 20-30 пъти, след това потупайте зъбите си 30-40 пъти.
Упражнение 4
Кръгово движение на езика по предната повърхност на зъбите на горната и долната челюст - 20 пъти в една посока и 20 пъти в друга посока. Отделената по време на това слюнка трябва да се поглъща.
Упражнение 5
Подуване на бузите. Извършете 30-40 повдигания на бузите със средно темпо.
Упражнение 6
Самомасаж на страничните стени на носа. С гърба на вторите фаланги на палците погладете страничните стени на носа. Движенията започват от моста на носа, извършват се до ъглите на устата и в обратна посока. С лек натиск направете 15-20 движения със средно темпо.
Упражнение 7
Самостоятелен масаж на главата. Поглаждане на главата с отворена длан на дясната или лявата ръка, започвайки от челото към тила и обратно, 10-15 пъти; след това с края на палеца, показалеца или средния пръст за 10-20 секунди правете вибриращи, натискащи движения върху точката, съответстваща на кръстовището на тила с шийните прешлени.
Упражнение 8
Самомасаж на вежди. С гърба на вторите фаланги на палците на двете ръце погладете веждите от моста на носа към слепоочията и в обратна посока с лек натиск: очите трябва да са затворени. Направете 20-30 движения в едната и в другата посока.
Упражнение 9
Движения на очите. Затваряйки очи, правете кръгови движения с тях (наляво, нагоре, надясно, надолу), както и в обратна посока. Повторете това движение с бавно темпо 10 пъти в едната посока и 10 пъти в другата, след това леко погладете затворените очи с пръсти, отворете ги и направете няколко бързи мигащи движения.
Упражнение 10
Движение с отворени очи хоризонтално надясно и наляво. В изходна позиция, седнали, наклонете главата си право напред, протегнете дясната си ръка настрани, разгъвайки я в ръцете и разпръсквайки пръстите си, фиксирайте очите си върху върховете на пръстите на протегнатата ръка (присвийте вдясно). След това протегнатата ръка трябва бавно да се движи хоризонтално пред лицето по посока на лявото рамо, като непрекъснато се следва движещата се ръка с поглед и така очите постепенно се присвиват в обратна посока (наляво). Подобно движение на ръката и очите се извършва в обратна посока; направете 5 пъти такива движения в едната посока и 5 пъти в другата.
Главата не трябва да се движи, винаги трябва да е изправена напред (фиг. 14).
 |
 |
Упражнение 11
Упражнение за очите (фиксиране на погледа върху приближаващите и отдалечаващите се пръсти на ръката). Протегнете дясната или лявата ръка леко напред встрани, разгънете четката и разтворете пръстите, след това бавно приближете четката към носа и също бавно я извадете в първоначалното й положение. Погледът е постоянно фиксиран върху нокътя на средния пръст на движещата се ръка. Направете 10-15 такива движения.
Упражнение 12
Самомасаж на лицето. Движение "миене на лицето с отворени длани." С отворени длани леко разтрийте двете половини на лицето. Дланите се движат нагоре и надолу, хващайки бузите и слепоочията. Направете 15-20 такива движения нагоре и надолу.
Упражнение 13
Упражнение за врата. Скръстосайки пръсти, поставете ги на тила си (наклонете главата си леко напред) и се опитайте да изправите главата си назад с леки люлеещи се движения, преодолявайки известно съпротивление на ръцете. Такива движения трябва да се правят 15-20, темпото е средно.
Упражнение 14
Самомасаж на областта на раменете. С дясната длан, с кръгови движения, разтрийте областта на лявото рамо и по същия начин разтрийте дясното рамо с лявата длан. Отначало движенията са леки, повърхностни, а след това с известен натиск. Направете 20 кръгови движения на всяко рамо.
Упражнение 15
Упражнение за ръце. Люлеещи се движения със свити в лактите ръце, едната ръка върви напред, а другата назад, приблизително същото като при бягане. Темпото е средно, 20-30 движения.
Упражнение 16
Упражнение за ръце и раменния пояс. Сгънете пръстите на двете си ръце „в ключалката“, след това напрегнато опънете стиснатите ръце надясно и нагоре, леко повдигайки таза от повърхността на леглото или табуретката; направете подобно движение с ръцете си наляво нагоре. В двете посоки направете последователно 10 движения (фиг. 15).
Упражнение 17
Масаж на гърба. Наведете се леко напред и с туберкулите на двете длани разтрийте лумбалната област с движения нагоре и надолу. Движенията започват от евентуално най-високата точкана гърба и задръжте за сакрума.
Движете дясната и лявата ръка в противоположни посоки. Движенията започват от гръбначния стълб и постепенно ги приближават към страничните повърхности на лумбалната област. Направете 20-30 движения със средно темпо, с лек натиск.
Упражнение 18
Самостоятелен масаж на корема. С дясната или лявата ръка правете спираловидни движения (разтриване) на корема по посока на часовниковата стрелка. Започвайки около пъпа, кръговите движения трябва постепенно да стават по-широки, достигайки периферията на корема; след това областта на пъпа също трябва да се стесни, да се скъси и да завърши отново. Извършете 30 спираловидни движения с едната ръка и 30 с другата. Темпото е средно, необходимо е да направите лек натиск върху коремната стена с ръка.
Упражнение 19
Самомасаж на коленните стави. В седнало положение поставете дланите си върху коленни ставии ги разтрийте с кръгови движения в двете посоки. Темпото е средно, броят на движенията е от 20 до 30 във всяка посока, необходимо е да се упражнява лек натиск с ръце върху коленните стави.
Упражнение 20
Масаж на краката. В седнало положение, разтворете коленете си настрани, хванете двата крака с ръце, разтрийте ги с лек натиск. Палците на ръката хващат подметката, а останалите пръсти лежат върху предната повърхност на крака. Движенията се правят от пръстите на краката към петите, след това в обратна посока. Темпото е средно. Направете 20-30 движения в двете посоки.
Упражнение 21
Упражнения за крака. В седнало положение се облегнете леко назад, подпирайки се на ръцете си. Извършете редуващо се изпъване на краката напред с изтеглени пръсти и последователно прибиране към таза 15-20 движения с двата крака, със средно темпо - 15-20 движения с всеки крак за минута (фиг. 16).
Упражнение 22
Упражнение за тялото и корема. Кръгови, ротационни движения на тялото в долната част на гърба (ръцете на бедрата). Амплитудата на движенията първоначално е малка, а след това трябва постепенно да се увеличава, да става по-широка и постепенно да се стеснява отново. Темпът на движение отначало е бърз, след това постепенно се забавя (през периода на най-широката амплитуда) и отново се ускорява. Направете 15-20 движения във всяка посока и след това направете 15-20 ритмични прибирания на контракциите на ануса (ректума).
Упражнение 23
Дихателни упражнения. В седнало положение (ръцете на коленете) направете 15-20 дълбоки дихателни движения(Когато вдишвате, изпънете корема си напред, а когато издишвате, го издърпайте).
Упражнение 24
С леко разтворени крака, с отворени длани на двете ръце, направете 10 къси, бързи удари(пляскане) по челото, бузите, шията, гърдите, корема, задните части и бедрата.
Упражнение 25
ходене. 1-2 минути за движение из стаята; темпото е бавно в началото, повдигнете високо коленете си (ако е възможно, докоснете корема), след това темпото леко се ускорява и отново се забавя към края. Дишането е произволно, но без забавяне, ръцете се движат свободно и широко.
Красноселски Глеб Йосифович
Китайски хигиенна гимнастиказа възрастни хора
Редактор M. I. Neiman
техн. редактор Н. А. Булдяев
Коректор В. М. Костицина
Корица от художник К. А. Попрядухин
Здравейте скъпи читатели! Известен лекар - майката на известния лекар Мясников, която е на 90 години, разработи достъпна програма за упражнения за хора от "златния век". Проста гимнастиказа възрастните пленени по-голямата част от населението на почтена възраст.
Движението е живот
В разбирането на мнозина движението означава да се изтощите с тренировки, бягане. Но това съвсем не е така! Факт е, че тялото ни не се интересува как го караме да се движи, важно е да сме в движение.
Най-простото движение е ходенето.Трябва повече да тропаме с крак, като пренебрегнем пътуването с тролейбус или лифта. Опитайте всеки ден по един час или дори по-добре прекарайте поне 2 часа в разходка.
Известната майка сама почиства къщата, освен това мие подовете с ръцете си, тя също изтрива на ръка, без да използва пералня. Често може да бъде видяна да се разхожда по улицата в дъжд и сняг.
Защо ходенето е толкова полезно?При ходене мускулите получават отлично натоварване, което включва всички системи и органи на нашето тяло. При движение телесната температура леко се повишава, което допринася за увеличаване на притока на кръв, което означава, че клетките се снабдяват с кислород, метаболитните процеси протичат по-добре и имунитетът се повишава.
Тези процеси са последвани от:
- ревитализация на целия организъм;
- подобряване на белите дробове, мозъка, нервната система;
- възстановяване и умножаване на силите;
- подобряване на газообмена в тъканите и белите дробове;
- запълване на тялото;
- освобождаване от напрежение, стрес;
- релаксация на шията, мускулите, гръбначния стълб;
- подобряване на общото благосъстояние.
В допълнение, има укрепване на сърцето и кръвоносните съдове, предотвратяване на атеросклероза. Това е видът помощ, която тялото предоставя, на която мнозина не придават значение.
Ако си спомните, че има върху подметката, действайки върху която укрепвате всички системи на тялото, подобрявате чревната дейност, не позволявате на жлъчката да застоява в жлъчния мехур, тогава веднага искате да се разходите на чист въздух. И боси през лятото! В допълнение, ходенето помага за намаляване на теглото чрез изгаряне на калории, което е много важно в уважавана възраст.
В движение от сутринта
За да накарате тялото да се събуди, трябва да направите сутрин:
- Първото упражнение е стречинг.
- След това изпънете краката си и дръпнете чорапите към себе си. В това положение трябва да замръзнете за 5-6 секунди.
- След това, като опънете чорапите си, замръзнете отново за 5-6 секунди.
- Повдигнете последователно краката и ръцете си.
- Направете мост върху леглото, също задръжте за 5-6 секунди.
Такива сутрешни упражнения ще помогнат за събуждане на тялото.Дори след инсулт е необходимо да се извършват най-простите движения. Както показват проучванията, физическа дейност"Пречи" на загубата на памет, но запазването на яснотата на ума - помага.
Какво се случва в мозъка, ако не го направите след инсулт лека гимнастика? При нарушение на кръвообращението в мозъка ще се образува патологичен фокус, в сърцевината на който има мъртви нервни клетки. Клетките около това ядро също губят своята активност и са в състояние на инхибиране.
Следователно, колкото по-рано пациентът започне да изпълнява лечебна гимнастика, толкова по-бързо нервните клетки ще започнат да се „възстановяват“, поемат задълженията на мъртвите клетки. В крайна сметка те ще компенсират пасивността си.
Комплекс от упражнения за жизненост и здраве
Всички движения трябва да се извършват с радост, ако са в този моментняма сила, тогава отложете тренировката.
И така, вие сте готови за тренировка! Сутрин проветрете стаята, настройте се на добро настроениене бързайте, дишайте равномерно. Ако се изморите много, починете си малко, нямаме нужда от записи!
Прост комплекс
- Спуснете главата си напред, завъртете врата си наляво и надясно, като махало.
- Направете завъртания на главата първо към лявото, след това към дясното рамо. След това се протегнете към лявото, после към дясното рамо.
- Бавно завъртете главата си 4 пъти във всяка посока.
- Поставете длани на раменете си, правете кръгови движения напред и назад 6 пъти във всяка посока.
- Изпънете ръцете си встрани. Свийте в лактите, като правите ротации 6 пъти във всяка посока.
- Вдишайте, разтворете ръцете си отстрани, издишайте се наведете напред.
Втората част на комплекса
Комплекс за тазобедрена става
- Седнете на постелката, разтворете краката си широко. Вдишайте, разтворете ръцете си отстрани. След това посегнете към пръстите на десния, след това левия крак, докоснете пода в средата на краката.
- Краката заедно, при вдишване разтворете ръцете си, протегнете пръстите на краката.
- Изправете единия крак, огънете другия в коляното. Вдишайте, разтворете ръцете си, посегнете към прав крак. Сменете краката.
- Седейки на пода, огънете коленете си, спуснете се надясно, главата отива наляво. Повторете от другата страна.
- Седейки на пода, огънете коленете си. Повдигнете левия си крак нагоре, разкъсвайки бедрото си. Без да спускате крака, дръпнете го надясно, след това отново нагоре и го спуснете. Повторете с десния крак.
И накрая, не се страхувайте да правите тази гимнастика за възрастни хора. Скоро ще видите, че този комплекс не е сложен, но ефективен. Най-важното е натоварването да се увеличава постепенно, за да не се претоварва тялото.
Гимнастическите упражнения са били известни още в древен Египет и Древен Рим. Сравнително отдавна гимнастиката започна да се разпространява у нас. И така, при Петър I в редица образователни институции бяха въведени физически упражнения, а командирът А.В. Суворов въведен във войските сутрешни упражнения. Художествена гимнастикав Русия те започнаха да се практикуват много по-късно, едва в края на 19 век, а гимнастиката получи масово развитие едва при съветската власт.
Често обаче хората, които са се занимавали с гимнастика в младостта си, я напускат на 40-50 години. Възрастните хора се оплакват, че движенията им са станали тромави, бодрост и жизненост са изчезнали. Основната причина не е толкова стареенето на мускулите, костите и връзките, а главно липсата на движение, по-малката мобилност. Поради това контролът на движенията от висшите части на централната нервна система се влошава.
Физиологичното въздействие върху тялото на физическите упражнения не може да бъде надценено, нито едно лекарство не може да ги замени. Ето защо на възрастните хора, които не се движат много, винаги се препоръчва да правят физически упражнения. Именно в тази възраст гимнастиката е от голямо значение за подобряване на здравето и спомага за увеличаване на продължителността на активния трудов живот.
Системна гимнастика, провеждана съгл специална техниказа възрастни хора, благоприятен ефект върху сърцето, кръвоносните съдове и нервна система, подобрява метаболизма, намалява теглото при склонни към затлъстяване, коригира стойката и походката, създава весело настроение и повишава работоспособността.
В напреднала възраст е особено важно с помощта на гимнастика да се подобри функционирането на висшите части на нервната система, да се бори с възрастовата атрофия и отслабването на мускулите, които не работят при нормални условия, да се подпомогне движението на кръвта. и лимфа, за подобряване на дишането и метаболизма.
Известно е, че заседналият начин на живот увеличава вероятността от развитие на различни заболявания. Старец, страдащ от маса заболявания, често е просто обречен на заседнал начин на живот. Особено трудно е за "затворниците на стаята" и хората, които са напълно приковани към леглото. Липсата на активни движения при такива пациенти е причина за развитието на много независими усложнения, които влошават хода на основното заболяване и често допълнително водят до увреждане или дори смърт на пациента. Достатъчно е да се каже, че раните от залежаване при лежащо болни могат да доведат първо до развитие на прогресивна тромбоза и сепсис (отравяне на кръвта), а впоследствие и до фатални последици. В тази връзка е необходимо, независимо от тежестта на основното заболяване, да се разработи набор от физически упражнения за пациента с лекуващия лекар и да се изпълнява постоянно. Това ще позволи на пациента да използва напълно запазеното от гимнастиката тяло за много дълго време. Тези, които се грижат за възрастни пациенти, трябва да помнят, че в обикновения живот всеки човек прави много движения: изправяне, сядане, протягане, стискане на ръце, ходене, навеждане, обръщане на главата и т.н. Всички тези движения са важни за нормалното функциониране на тялото, стимулират нормалното му функциониране.
Гимнастиката действа тонизиращо на нервната система; подобрява метаболитните процеси; стимулира функциите на сърдечно-съдовата и дихателни системи; поддържа полезността на двигателните умения и способности. Освен това с помощта на гимнастика се предотвратява скованост и неподвижност на ставите; остеопороза; мускулна атрофия; задръстванияи инфекциозни и възпалителни процеси в белите дробове; запек и венозни тромби. Физическите упражнения имат лечебен ефект върху цялото тяло: стимулират човешката имунна система, подпомагат заздравяването на рани, заздравяването на фрактури, предотвратяват загубата на паметта, помагат за запазване на умствената яснота с възрастта, помагат за справяне със симптомите на депресия, предотвратяват развитието на умствена разграждане, помага за преодоляване на стреса и тревожността, предотвратява развитието на депресия, подобрява слуха и др.
Основни принципи на гимнастиката за възрастни хора
Основните принципи на гимнастиката за възрастни хора са следните: можете да правите само онези упражнения, срещу които лекуващият лекар не възразява; пациентът трябва да има изразено желание да прави гимнастика или поне да не възразява.
Преди да започнете физически упражнения, на пациента трябва да се каже и покаже какви упражнения ще се правят. Натоварването трябва да се определя от лекаря и да бъде равномерно, постоянно, постепенно нарастващо от най-малкото до ненадвишаващо възможностите на възрастен пациент. В гимнастиката трябва да участват всички части на тялото, които не са засегнати от болестта. Упражненията не трябва да се възприемат от пациента като насилие над неговата личност, не трябва да причиняват остра болка.
Необходимо е внимателно да се следи как пациентът реагира на определени упражнения. Упражненията трябва да бъдат спрени, ако е ясно, че пациентът е уморен, не се чувства добре, не желае да продължи упражненията.
Упражненията могат да бъдат активни (те се изпълняват от самия болен) или пасивни (упражненията се изпълняват за пациента от болногледача). Гимнастиката може да бъде придружена от лек масаж.
Общ гимнастически комплексза лежащо болни отнема 10-20 минути.
Всички упражнения трябва да се изпълняват в спокойно, подходящо темпо, като се избягват резки движения. Когато правите упражнения легнали под главата си, препоръчително е да поставите възглавница, за да предотвратите притока на кръв към главата. Доброволното, ритмично дишане също е много важно. Издишването може да бъде по-дълбоко, но без напрежение.
Ако упражнението изглежда трудно, по-добре е да не го правите в началото. Броят на повторенията зависи от здравословното състояние и физическите възможности. Трябва да започнете с 3-4 пъти, като броят на повторенията трябва да се увеличи в зависимост от възможностите на пациента. Упражненията, изпълнявани в двете посоки, трябва да се повтарят еднакъв брой пъти в едната и в другата посока.
Най-доброто време за практикуване е сутрин, на празен стомах, в добре проветриво помещение. Преди час се препоръчва да се разхождате из стаята поне 5 минути, като дишате дълбоко. Редувайте упражненията с 2-3-минутни паузи, по време на които можете спокойно да се разхождате из стаята.
Упражнения за предотвратяване на скованост и неподвижност на ставите, остеопороза
Упражнения за врата
- В легнало положение, флексия и удължаване на шията в надлъжна посока (притискане на главата към гърдите и издърпване назад).
- В легнало положение, флексия и удължаване на шията в напречна посока (наклони на главата надясно и след това към лявото рамо).
- В легнало положение завъртете главата си надясно и наляво.
- Флексия и екстензия във всяка става на фалангите на пръстите. Привличане и отвличане палецръце към дланта. Сгъване и разгъване на цялата ръка с максимално разпръскване на всички пръсти при пълно изпъване.
- Кръгови движения с четки по посока на часовниковата стрелка. Кръгови движения с четки обратно на часовниковата стрелка.
- Флексия и екстензия на ръцете лакътни стави. В легнало или седнало положение, разперени изправени ръце отстрани.
- Свиване и отпускане на пръстите на краката.
- Кръгови движения на краката по посока на часовниковата стрелка.
- Кръгови движения на краката обратно на часовниковата стрелка.
- Разтягане на краката (сякаш стои на пръсти).
- Издърпване на краката напред.
- Флексия и екстензия на краката в коленните стави.
- Сгъване и разгъване на краката в тазобедрените стави.
- Седнете на леглото от легнало положение с помощта на асистент.
- Легнете по гръб от седнало положение с помощта на асистент.
Отделни мускулни групи на хронично лежащо болни могат да се укрепят с помощта на изометрични упражнениябез да се увеличава натоварването на сърцето и кръвообращението. Същността на изометричните упражнения е, че пациентът е помолен да свие определен мускул, преодолявайки съпротивлението и го задържа в това състояние за няколко секунди, без да прави никакви движения в ставите.
Например за малки мускулипръстите и ръката се препоръчва следното упражнение: поставете върховете на пръстите на дясната ръка до върховете на пръстите на лявата ръка и равномерно натиснете всички пръсти.
За разтегателните мускули на рамото се препоръчва следното упражнение: хванете ръцете с „заключване“ и, без да отваряте „заключването“, издърпайте ръцете в противоположни посоки.
Изометрични упражнения съществуват за всяка мускулна група на тялото и крайниците. Необходимо е да изберете упражнения с помощта на лекуващия лекар.
Упражнения за предотвратяване на задръстванията
Упражнения за профилактика на инфекциозни и възпалителни процеси в белите дробове
- От легнало или седнало положение, по време на бавно и дълбоко вдишване, ръцете се притискат към гръден кош, бавно се разпръснете настрани, задръжте дъха си за няколко секунди и след това бавно издишайте, като доближите ръцете си до гърдите си.
- Поемете дълбоко въздух, докато вдигате ръцете си нагоре, задръжте дъха си за няколко секунди, след това направете бавно дълбоко издишване, притискайки ръцете си, скръстени на гърдите с кръст към гърдите си, и в същото време издърпайте краката си, свити на коленете до корема.
- В легнало положение издърпайте максимално краката, свити в коленете и тазобедрените стави, към корема и ги задръжте в това положение за няколко секунди. След това бавно изправете краката си.
- Надуйте корема колкото е възможно повече и задръжте в това положение за няколко секунди.
- Издърпайте корема си колкото е възможно повече и го задръжте в това положение за няколко секунди.
- Лежейки по гръб, повдигнете краката си нагоре и правете кръгови движения с тях, напомнящи каране на велосипед.
- Лежейки по гръб, повдигнете краката си нагоре и правете движения, наподобяващи работа с ножици, първо по оста на тялото, а след това напречно.
- Лежейки по гръб, огънете десния си крак в коляното и тазобедрена ставаи го притиснете към гърдите си, така че да е удобно да хванете пищяла в областта с ръцете си глезенна става. Хванете пищяла с две ръце и, като го изправите, „прокарайте“ през затворени ръце.
- Повторете упражнението с левия крак.
