Упражнения с гимнастическа топка за възрастни хора. Fitball за отслабване: ефективност и упражнения

04.04.202027.05.2017

Случва се човек никога да не е спортувал, посвещавайки всичко свободно времесемейство или работа. И едва след като се пенсионира, намери време за тренировки. Дори и в такъв случай гимнастика за възрастни хораще ви позволи да активирате работата на мускулите и ставите, поне частично да възстановите загубената сръчност и гъвкавост.

Заместник-ръководител на Центъра възстановителна медицинаи рехабилитация на Медицинския и рехабилитационен център на Министерството на здравеопазването и социалното развитие на Русия Марина Макарова говори за това как да се прави гимнастика за възрастни хора, които трябва да седят много.

Всички упражнения се изпълняват седнали - на стол или табуретка без облегалка. Заслужава да се отбележи, че всяко упражнение не е необходимо да се изпълнява повече от пет или шест пъти, за да не се уморявате много и да не получавате болки в мускулите и ставите. Упражненията от този цикъл могат да се изпълняват два пъти на ден.

ПОЛЕЗНИ ПУБЛИКАЦИИ ЗА ЗДРАВЕТО И АКТИВНОТО ДЪЛГОЛЕТИЕ

Кажете на приятелите си за това!

Fitball в наше време е една от най-популярните фитнес тренировки. Сега във всеки център има класове с фитбол. Ще разкажем в тази статия за функциите в класната стая с фитбол и ще представим набор от упражнения с видео селекция и съвети.

Fitball в превод от английски е здрава топка.Това е един от отделите модерен фитнес, чиято цел е физически упражнения с голяма еластична топка от 55 до 85см.
Класове с фитбол влаквестибуларен апарат, развиват координацията на движенията, премахват допълнително натоварванена гръбнака. Всичко това позволява на хората с наднормено тегло да се занимават с фитбол.

Топката перфектно "разтоварва" ставите, гимнастиката е полезна при разширени вени, остеохондроза и артрит.

Класовете по аеробика на фитбол са нежни, но достатъчни ефективен методвлезте във форма. Той е уникален с това, че практически няма ударно натоварване долните крайници. Ето защо, дори възрастни хора, със заболявания на разширени вени, с увредени колена и глезенни стави, наднормено тегло.
Дори във фитнес залите топката се използва като помощно оборудване.Фитбол-гимнастиката, подобно на фитбол-аеробиката, има отличен ефект върху цялото тяло. Силови и статико-динамични упражнения, стречинг, упражнения за баланс с топка ще добавят разнообразие към фитнес часовете. Относителната простота на тренировките с топката ви позволява да овладеете фитбол-аеробика и гимнастика у дома с помощта на видео треньор.

Ползите от упражненията с фитбол

Fitball повишава издръжливостта, силата и подвижността на ставите;
Подобрява стойката, координацията на движенията;
Fitball е лесен за практикуване у дома;
Има много с фитбол;
Подходящ за ежедневни тренировкиброят на упражненията е неизброим.

Комплекс от упражнения с фитбол

Легнете с лице надолу върху фитболтака че да е под корема. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете на пода.
Повдигнете ръцете си нагоре покрай торса, докато станат успоредни на пода. Съберете ги заедно зад гърба си, като държите дланите си нагоре.
Задръжте ръцете си за няколко секунди и след това ги спуснете до начална позиция.
Дръжте главата си изправена по отношение на гърба.
Направете 8-10 повторения, след което след кратка почивка повторете още 8-10 пъти.
Правенето на това упражнение е много добре ангажирано.

Опрете ръцете си на пода, фитболът е разположен точно под задните части.Краката са свити, петите са събрани. Докато вдишвате, повдигнете краката си, така че да станат успоредни на пода. Спуснете и повторете още 10 пъти.
Това упражнение ви позволява да тренирате.

Упражнение 3 - "Жаба"

Изпълнявайте това упражнение с добро темпо без прекъсвания.
Седнете на фитбол, разтворете краката си малко по-широко от раменете и направете няколко крачки напред. Легнете с гръб върху фитбола, разтворете ръцете си отстрани и се огънете в лактите, дланите гледат нагоре. Докато вдишвате, изправете краката и ръцете си, докато издишвате върнете се в изходна позиция.
При изпълнение на това упражнение участват мускулите и.
Направете това упражнение 20 пъти.

Това упражнение идеално ви позволява да се коригирате.
Поставете бедрата си върху топката.Вървете с ръце напред на пода, докато топката е под глезените ви. Вдишайте, докато издишвате, огънете коленете си и дръпнете топката към едното рамо. На вдишванеизправяйки краката си, завъртете топката назад. И издишайте повторете движението, дърпайки топката към другото рамо.

Седнете на топката и вървете напред, докато се облягате назаддокато долната част на гърба лежи върху топката. Поставете лопатките и главата си върху топката, разперете ръцете си отстрани. Тазът, гърбът и главата трябва да докосват топката. Опитайте се да отпуснете долната част на гърба и.

Седнете върху топката с широки крака.Протегнете ръцете си към пода. Отпуснете врата, раменете, гърба.

Избраните упражнения трябва да се повтарят поне 2 пъти седмично по 1-2 серии от 15 повторения. V. Почивайте 1-2 минути между повторенията. Постепенно броят на подходите може да се увеличи до 25.
За да бъдат ефективни класовете с фитбол, той трябва да бъде добре напомпан, трудно е да се поддържа баланс върху плътна топка, докато изпълнявате упражнения върху мека топка, мускулната работа е минимална.
Всички тренировки с помощта на фитбол се нуждаят да се извършва само върху твърд, гладък под.
Правилното прилягане осигурява ъгъл от деветдесет градуса в следните точки на тялото: между тялото и бедрото, между бедрото и подбедрицата, между подбедрицата и стъпалото.
Дишайте равномерно и не изпълнявайте тези упражнения, които ви причиняват болка.
Ако имате здравословни проблеми, непременно консултирайте се с Вашия лекар,какви упражнения не трябва да правите.

Видео за упражнения

Фитбол: ефективно и безопасно обучение

Функционална тренировка с фитбол

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

Упражнения за тяло

Упражнения за дупе или клатене на дупе
Упражнения за часовете по аеробика
Упражнения за талия
Турникмен упражнения
Упражнения за разтягане

Фитболили гимнастическа топка- е неизменна Спортна екипировкавсеки фитнескъдето се провеждат фитнес занимания. Наричат я още швейцарска или фитнес топка. Тази голяма надуваема топка не само заема място във фитнеса, но е отличен тренажор за развиване на сила, поддържане на баланс и издръжливост на сърдечно-съдовата система.

Еластичните и големи фитболи са чудесни за изпълнение на най-много различни упражнения, възстановяване на формата след нараняване поради способността да се намали напрежението в мускулите и гръбначния стълб. Всичко зависи от това как го използвате спортна екипировка. Фитнес топките са особено популярни сред тези, които искат да отслабнат, да се поддържат в страхотна форма. Можете да тренирате с швейцарската топка както във фитнеса, така и у дома.

Този снаряд е най-ефективен при правилен изборразмер. Те произвеждат гимнастически топки в три вариации на диаметъра:

малък на 55 см;
среден на 65 см;
голяма на 75 см.

Първите са предназначени за хора с ръст 149-164, вторите - 164-171, а третите - 180 сантиметра и повече.

За да вземете правилно швейцарската топка, трябва да седнете отгоре й. Ако бедрата и коленете образуват прав ъгъл спрямо повърхността на пода, тогава снарядът е идеален по размер.

Как да се справим с фитбол?

Има много упражнения, които ви позволяват да отслабнете и да поддържате мускулния тонус. Основното, което трябва да имате предвид е, че някои от тях изискват използването на фитбол с различен диаметър - по-голям или по-малък. За да извлечете максимума от него, трябва да вземете топки с подходящ размер.

Нивото на физическа подготовка пряко влияе върху броя на сериите и повторенията. Най-добрият вариант е да изпълнявате 3-5 серии от 10-20 повторения за всяко упражнение за всяко. Можете да увеличите натоварването след няколко тренировки. Ако няма проблеми с изпълнението на обучението, тогава темпото е избрано правилно.

Набор от упражнения на фитбол

Предложената програма е проектирана по такъв начин, че ви позволява да тренирате всички мускулни групи на тялото.

Упражнения върху гимнастическата топка за долната част на тялото

1 - Клякове с гимнастическа топка над главата

Лесно и познато упражнение, чиято ефективност се подобрява от използването на фитнес топка. Отлично тренира мускулите на краката и ръцете.

Направете обикновен клек, но вдигнете ръцете си нагоре с фитбол, поставен между дланите ви. Не пропускайте да се включите делтоидна групамускули, рамене. Гледайте тялото си. Тя трябва да е вертикална.

Направете поне 10-15 лицеви опори.

2 - Клякове с ударение върху стената

Ефективен силови упражнениявърху четириглавия мускул, който се състои в създаване на съпротива чрез фитбол.

Застанете с гръб към стената на разстояние един метър, поставете краката си на нивото на раменете. Поставете топката между стената и долната част на гърба, след което бавно се спуснете надолу. В долната позиция коленете трябва да са свити под прав ъгъл. Приклекнете, издигнете се обратно.

Повторете същото действие 10-15 пъти.

Гледайте позицията на фитбола. По време на клякането той се прехвърля към лопатките, което ви позволява да осигурите опора на гърба.

3 – Клекове с фитнес топка между коленете

Предназначен да тренира долната част на гърба, вътрешната част на бедрата, което е една от най-проблемните зони.

Стоейки прав, поставете фитбол между краката си. Центърът му трябва да е на коленете. Топката не трябва да докосва пода. Спуснете се надолу, докато коленете ви образуват прав ъгъл, докато стискате и държите фитбола. Задръжте в крайна точка за 30-45 секунди.

Препоръка: Максималната ефективност от такива клякания ви позволява да получите фитбол с по-голям диаметър, тоест такъв, чиито размери са по-големи от тези на идеално пасваща топка. Само такъв снаряд ще даде необходимото натоварване на бедрата. Ако е трудно да се поддържа баланс, в началото е допустимо да се използва опората като стена или стол.

4 - Упражнение с фитбол за бедрата

Упражнението работи в три посоки едновременно.

Легнете на повърхността на пода с протегнати ръце по протежение на торса, като поставите петите си с прасци върху фитбола. Повдигнете бедрата си от пода с корема и глутеални мускули. Използвайте ръцете си, за да запазите равновесие.

След издишване, без да сваляте краката си от фитбола, дръпнете коленете си към бедрата. задържам се приета позицияза няколко секунди вдишайте и изправете краката си.

Уверете се, че задните части са отгоре и работете максимално.

Броят на повторенията трябва да се увеличи до 10-12.

5 – Бавни и дълбоки клякания

Допринасят за укрепване и поддържане на тонуса на краката, корема, ръцете.

Изпънете двете си ръце с фитбола пред лицето си. Спуснете се в клек, докато изнасяте плажната топка наляво, като я държите малко по-високо над левия крак. Вдишайте бавно три пъти, издигнете се.

За да направите упражнението възможно най-ефективно, дръжте ръцете си строго пред тялото и клякайте възможно най-ниско.

Оптималният брой повторения, извършени в един подход, се счита за най-малко 10-15 клякания.

6 - Нападания с фитбол

Тренирайте способността да поддържате баланс.

Застанете с гръб към топката, поставете крака си върху нея, така че подметката да изглежда нагоре. Със свободния си крак пристъпете 6 инча напред, като огънете двете колена. Контролирайте позицията на предния крак. Трябва да лежи изцяло на крака, а не само на пръстите. Ако достигнете желан резултаттрудно е веднага, можете да използвате опора под формата на парапет или стол.

Повторете такива дълбоки удари трябва да бъде 8-10 пъти на всеки крак. Когато физическата подготовка позволява, тогава можете да направите повече.

7 - Обратна хиперекстензия

Изпълнението на това упражнение ви позволява да тонизирате мускулите на задните части.

Легнете на фитбола с гърдите си. Пръстите на ръцете и краката опират на пода. Превъртете се малко напред, докато ръцете ви се изравнят раменния пояс, а бедрата няма да докосват повърхността на топката.

Ангажирайте се коремни мускулии затворени крака. За да направите това, повдигнете правите си крака, така че да са на едно ниво с тялото. Опитайте се да останете в крайната точка възможно най-дълго.

Броят на повторенията, равен на 12-15 пъти, трябва да се направи в един подход, без да се издига от топката.

Топка за упражнения за горната част на тялото

Тази част от комплекса идеално допълва първите седем упражнения, помага за поддържане на формата на горната част на тялото.

8 - Лицеви опори с фитбол

Много по-сложно от обикновено, но и много по-ефективно. Основното нещо е да овладеете техниката на изпълнение.

Поставете фитбола пред себе си, легнете върху него, така че основните мускули да са върху топката, а ръцете и краката да докосват повърхността на пода. Пренаредете ръцете си, придвижете се напред, докато пищялите опрат върху топката. Тялото не трябва да се огъва, а да остане изправено. След като фиксирате тази позиция, направете лицева опора, спускайки се така, че предмишниците да са успоредни на пода. Ставай.

Трябва да се опитате да направите поне 8-10 лицеви опори. Ако подготовката позволява, можете да направите повече.

9 - Стойка "лежи върху гимнастическа топка"

Страхотно упражнение, което ви позволява да превърнете обикновената стойка поради способността да задържате позиция върху нестабилна фитболна топка в истинска тренировказа мускулите на ръцете и раменете.

Лесният вариант включва удара на лактите с предмишниците върху гимнастическата топка, а сложният се изпълнява с изправени ръце. Първият отзад е един изпънат крак, а след това направете крачка назад, за да поставите втория.

Постигането на максимален резултат позволява задържане на позицията до 30 секунди при всеки подход.

10 - Разточване на фитнес топката

Изпълнението на това упражнение включва както мускулите на кора, така и на ръцете.

Поставете фитбола на пода и коленичете зад него, като поставите дланите си върху него Горна часттопка. Избутайте снаряда пред вас. Спрете, когато трицепсите са върху балона и краката са разтворени в коленете. Движението се извършва благодарение на плътните мускули на сърцевината, "избутвайки" тялото напред.

Няма нужда да се опитвате да правите много повторения наведнъж. Най-важното е да следвате правилна техника. За първи път са достатъчни 10 повторения.

Ако има прекомерен натиск върху коленете ви, използвайте постелка за йога или постелете обикновена кърпа.

11 - Хиперекстензия

Това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на гърба.

Коремът и бедрата са на фитбола, а правите крака са зад снаряда. За да поддържате баланс, хванете топката с ръце. Ако краката ви се подхлъзнат, можете да ги подпрете на стената. Повдигнете гърдите си възможно най-високо, поставете дланите си на гърба на главата. Задръжте тази позиция и се върнете в изходна позиция.

Такива повдигания трябва да се повтарят 12-15 пъти.

12 - Лицеви опори за трицепс

Помага за укрепване и тонизиране на трицепсите.

Седейки върху фитбола, огънете краката си на ширината на раменете, под прав ъгъл в коленете. Поставете ръцете си върху топката и бавно ги преместете, така че да стърчат няколко сантиметра напред. Правилността на позицията се показва от факта, че ръцете поддържат тялото, а петите са разположени на пода. С помощта на трицепсите спуснете ръцете си на няколко сантиметра надолу, върнете се в началната точка.

Изпълнете от 10 до 15 лицеви опори, като държите гърба изправен, като включите коремните мускули в работата.

13 - "Клин"

Доста сложно и напреднало упражнение за трениране на пресата. Той не само укрепва мускулите на корема, но и ви кара да се потите много.

Клинът се изпълнява от позиция, подобна на упражнението осем, тоест като за лицеви опори, но пищялите се поставят върху фитбола, а не върху пръстите. Краката трябва да бъдат изправени. Самото изпълнение се състои в издърпване на краката към гърдите с прехвърляне на акцента от пищялите към пръстите. Резултатът е образуването на един вид клин.

Правилността на изпълнение се контролира от липсата на деформации в областта на гърба, от извиването на пръстите на краката спрямо фитбола. Обща позициятялото е подобно на това, взето при правене на лицеви опори.

Упражнението е доста трудно, но дава отлични резултати. Основното е да се опитате не само да го овладеете, но и да изпълните поне 5-8 повторения на подход.

Фитбол упражнения за гръб и корем

14 - Ъгъл

Насочен към изследване на коремната преса.

Лежейки по гръб, поставете глезените си върху фитбола. Изпънете ръцете си към краката, като в същото време повдигнете торса си нагоре, но не откъсвайте бедрата от пода. Правилното изпълнение включва формирането на подобие на латинската буква "V" или символа "отметка". Когато стигнете до крайната точка, пребройте тихо до пет и след това бавно се спуснете.

Оптималният брой повторения на такъв ъгъл е 6-10.

15 - Скачане

Дават енергиен заряд на бодрост!

Седнете върху топката, стегнете коремните си мускули, поставете краката си на пода. Повдигайки коленете си нагоре и след това отново надолу, опитайте се да скочите възможно най-високо.

Оптималната продължителност на скоковете се счита за от две до пет минути. Това позволява пулсът да се поддържа поне до средата на тренировката, което прави скачането идеално за загрявка.

16 - На пресата

Перфектно укрепва коремните мускули.

Заемете легнало положение. Ръцете и краката са изпънати. Вземете фитбола с ръце, повдигнете го над главата си и след това, плавно повдигайки крайниците си, прехвърлете топката на краката си, като я поставите между глезените. Само бедрата и задните части трябва да докосват пода. Бавно спуснете ръцете и краката си, без да пускате топката.

Оптималният брой повторения е 6-10 пъти.

17 - Сгъване на коленете

Заемете позиция, подобна на тази, от която се изпълняват лицевите опори. Изправете ръцете си. Дръжте дланите си под раменете, а пръстите на краката опирайте върху повърхността на топката. Издърпайте коленете си към гръден кошдокато са на нивото на бедрата и след това се върнете в изходна позиция.

Повторете от 10 до 15 къдрици.

18 - Повдигане на колене

Страхотен за проблемни зони.

Поставете топката срещу някакъв предмет, който не може да бъде преместен, или симулатор на мощностако сте във фитнеса. Легнете върху фитнес топката, като гърбът и раменете ви я докосват. Хванете симулатора или друг предмет, притиснете краката си един към друг. Свийте коремните си мускули, приближете коленете до гърдите си, помагайки с ръцете си да поддържате баланс. Направете поне 10-15 повторения, за да развиете правилно пресата.

Когато упражнението вече е усвоено, можете да преминете към използването на свободни тежести.

19 - Стъпете в небето

Тренира наклонените мускули на пресата.

Трябва да седнете на фитбола, да съберете краката си и след това плавно да ги преместите надясно, а ръцете наляво. След това се върнете в изходна позиция.

Направете най-малко 12-15 завъртания на всяка страна. Техниката всъщност няма значение. Основното нещо е да дадете всичко най-добро.

20 - Разтягане на склонове

Ще бъдат чудесен завършек на тренировката.

Застанете с крака на ширината на раменете, фитбол в ръцете над главата. Гърбът трябва да е прав, а мускулите на пресата - напрегнати. Преместете топката към навънпърво единия и после другия крак.

Извършете поне 10-15 накланяния на всяка страна. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че между склоновете определено трябва да се върнете в централната позиция.

Сега едва ли е възможно да се намери фитнес клуб, който да не провежда тренировки с фитбол. Този снаряд придоби голяма популярност, тъй като класовете с него са интересни и най-важното - ефективни за отслабване. Освен това всеки може да закупи фитбол и да прави упражненията сам.

За какво може да се използва един снаряд?

Fitball е голяма топка, която е предназначена да изпълнява много упражнение. По едно време снарядът е изобретен за хора с гръбначни заболявания. Но по-късно обхватът на фитбола започна да се разширява и сега той не е само симулатор за рехабилитация. Може да се използва за ефективно отпадане наднормено тегло, упражненията с топка се използват успешно във фитнеса за отслабване.

Класовете по фитбол ви позволяват да:

създаване и коригиране на стойката. Когато изпълнявате упражнения върху топката, трябва постоянно да поддържате равновесие. Следователно в работата се включват мускулите на торса, които често не се натоварват в много други тренировки и всъщност те са отговорни за равномерната стойка. В допълнение, упражненията с фитбол тренират мускулите, които ви позволяват да поддържате тялото вертикално при ходене или други движения;
укрепване на корема. Необходимостта от поддържане на баланс включва работата на коремните мускули. А допълнителни упражнениявърху пресата ви позволяват да тренирате тази зона много по-ефективно и да направите корема плосък;
стегнете задните части и много по-ефективно, отколкото на други симулатори;
увеличаване на гъвкавостта и разтягането на тялото.

Трябва да се отбележи, че фитнес топката няма възрастови ограничения: могат да я използват както деца, така и възрастни хора. В допълнение, фитболът може да се използва от хора с различни физическа тренировкаи здравословно състояние.

Какъв ефект има упражнението с фитбол върху тялото?

Отличителна черта на снаряда е, че по време на тренировка с него се активират едновременно няколко устройства: моторни, вестибуларни, зрителни и тактилни.

За да седне дори само на такъв нестабилен предмет като топка, е необходимо да се включат в работата мускулите на гърба, „кора“ и т. н. Следователно има интензивно укрепване мускулна тъкантяло и връзки. Освен това се тренира вестибуларният апарат и се подобрява координацията на движенията.
Благодарение на кръглата форма на фитбола, обхватът на движение се увеличава при изпълнение на упражнения. Съответно, разтягането на мускулите се подобрява и ставите се затоплят.
Топката по време на тренировка има свойството да пружинира. Такива колебателни движения на снаряда позволяват да се стимулира работата вътрешни органии системи: стомашно-чревния тракт, ендокринната, нервната, дихателната и сърдечно-съдовата система.
Класовете с фитбол допринасят за ускоряване на метаболизма. Всички метаболитни процеси в организма се активират, което допринася за оздравяването, укрепването на имунитета и загубата на тегло.

Как да изберем фитбол

Ефективността и комфортът на обучението до голяма степен зависи от това колко правилно е избран снарядът.. В допълнение, добре подбраната топка ще премахне възможните наранявания и навяхвания.
Размерът на фитбола се избира в зависимост от височината на човека или дължината на ръката му, която се измерва от рамото до върховете на протегнатите пръсти.

Маса: фитбол с диаметър

Ако наблизо няма сантиметър, тогава топката може да бъде взета по друг метод. Трябва да седнете на върха на фитбола, докато краката в коленете трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 °, а краката трябва да бъдат плътно притиснати към пода. Ако е възможно да се спазва тази разпоредба, тогава фитболът е подходящ за класове по размер.

Когато купувате топка, трябва да обърнете внимание на следните точки:

Не трябва да има силна миризма, което показва наличието на вредни за здравето компоненти в гумата. По време на тренировка дишането става по-интензивно и дълбоко, а вдишването на токсични вещества ще причини значителна вреда на здравето;
плътността на гумата трябва да е достатъчно висока, в противен случай има вероятност фитболът да се спука при динамични натоварвания;
гумата, от която е направена топката, трябва да е еднаква по цялата повърхност, в противен случай с течение на времето върху снаряда могат да се появят издутини или вдлъбнатини;
шевовете на фитбола не трябва да са твърде забележими и още повече да стърчат;
зърното трябва да бъде плътно притиснато към повърхността на топката;
желателно е фитболът да бъде оборудван със система против спукване. След това, в случай на случайно пробиване или порязване, топката просто бавно ще се издуе. В документа за такъв продукт ще има знак ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality);
добрият снаряд трябва да има антистатични свойства. Това елиминира натрупването на прах и мръсотия върху повърхността му;
качествен фитбол трябва да е топъл на допир.

Когато избирате снаряд, трябва да се съсредоточите и върху това за кого ще бъде предназначен. Има няколко вида топки:

гладката фитболна топка е универсална;
фитбол "с рога" - използва се при обучение на деца и бременни жени. "Рога" са необходими за поддържане на баланс и допълнителна опора;
снарядът с шипове ви позволява допълнително да се борите с целулитните отлагания.

Тренировки с фитбол за отслабване у дома

Упражнението с топката включва задължителна загрявка, при която се загряват всички мускулни групи. След това идва основната тренировка за укрепване на мускулната тъкан. Обръща се особено внимание на проблемни зони: корем, ханш, седалище. Разтягането трябва да бъде последният етап от урока.

За да отслабнете и да придадете на фигурата тонизиран вид, упражненията с фитбол трябва да се повтарят 2-3 пъти седмично. В този случай продължителността на тренировката трябва да бъде 40-60 минути.

За да могат упражненията да донесат очаквания резултат, е необходимо да дишате правилно:

дъхът не може да бъде задържан;
всички усилия трябва да бъдат направени при издишване, а при вдишване се върнете в изходна позиция.

Укрепване на корема

Видео: упражнения за пресата

Подаване на топката

Това упражнение ви позволява ефективно да стегнете корема си. Може да се препоръча на жени, които искат да се възстановят след раждането на бебето.

Легнете на пода, протегнете ръцете си зад главата си и вземете фитбола (позиция А).
Стегнете стомаха си и се издигнете, донесете топката до краката си и я хванете с краката си (позиция B).
Поставете ръцете и краката си на пода (позиция C).
Станете отново и вземете фитбола с ръце.

Брой повторения: 8-12 пъти.

Корем + ханш

Упражнението ви позволява да стегнете корема и да коригирате бедрата.

Фитболът трябва да бъде захванат с крака (позиция А).
Издърпайте краката към гърдите, докато тазът трябва да се повдигне (позиция B).
Задръжте за 2-3 секунди. и бавно се върнете в изходна позиция.
За тези, които искат да усложнят упражнението, можете едновременно да повдигнете раменете с краката си, като държите ръцете си зад главата си.

Направете 8-10 повторения.

Изтъняване на талията

За да намалите талията, трябва да работите и с наклонените коремни мускули.

Седнете на фитбол, раздалечете краката на ширината на раменете и ръцете зад главата.
Завъртете торса си надясно, като същевременно повдигнете десния крак.
Върнете се в изходна позиция. Повторете завоите 12-15 пъти.
След това направете всичко в същата последователност в другата посока 12-15 пъти.

Работа върху задните части

Задни части + подколенни сухожилия

Фитболът трябва да бъде плътно захванат между долната част на гърба и стената (позиция А).
След това трябва да седнете дълбоко (позиция B) и да се издигнете в изходна позиция.

Когато изпълнявате упражнението, можете да забележите как мускулите на задните части и задна повърхностбедрата. Клековете трябва да се повтарят 8-12 пъти.

Задни части + външна част на бедрото

При изпълнение на това упражнение се стягат не само мускулите на седалището и външната повърхност на бедрото, но и наклонените мускули на корема.

Трябва да коленичите и да се облегнете с дясната си страна на снаряда, като го хванете с дясната си ръка.
Повдигнете левия крак.
На "едно" дръпнете лявото коляно към топката, на "две" изпънете крака настрани.

Повторете упражнението 8-12 пъти и след това сменете страната.

Повдигане на таза

След няколко тренировки резултатът ще бъде забележим.

Легнете на пода с разперени встрани ръце и поставете краката си върху топката (позиция А).
Повдигнете бедрата си от пода (позиция B).
Докато издишвате, огънете коленете си. В този случай топката трябва да остане под краката (позиция C).
Вдишайте и изправете коленете си.

Повторете упражнението 8-10 пъти. За да могат задните части да получат максимално натоварване, бедрата трябва да бъдат постоянно надвиснали.

Стремете се към стройни крака

Краката няма да изглеждат тънки, ако вътрешната част на бедрата не е опъната.

В изправено положение поставете топката между краката си.
Свийте коленете си, стегнете коремните и седалищните мускули и дръжте гърба изправен.
Силно стиснете фитбола с коленете си за две до три секунди.
Върнете се в изходна позиция.

Необходимо е да направите 3 серии по 15 пъти.

Стегнете стомаха, като скачате върху топката

Всъщност не е нужно да скачате върху топката. По време на упражнението интензивно участва пресата, а не краката. Това е добра кардио тренировка.

Седнете на топката и разтворете краката си отстрани.
Бързо последователно повдигнете и спуснете коленете си. Това ще създаде пружиниращи трептения на фитбола, което създава усещането за подскачане.
Упражнението със средно темпо трябва да се прави за 2-5 минути.

Видео: ефективни упражнения за отслабване от Наталия Кучма

Набор от уроци за начинаещи

Махало

Това упражнение ще стегне корема и вътрешната част на бедрата.

Легнете на пода, разтворете ръцете си отстрани.
Захванете топката с краката си и я повдигнете нагоре (позиция A).
Направете бавни люлеения на фитбола надясно и наляво 10-15 пъти във всяка посока (позиция B).

Клякове

С помощта на упражнението се тренират бедрата, задните части, стягат се мускулите на ръцете, гърдите и гърба.

Застанете изправени, вдигнете фитбола над главата си.
Направете заседание, докато топката трябва да се държи пред вас с протегнати ръце.
Заемете изходна позиция.

Повторете клек 8-12 пъти.

Необичаен мост

Упражнението ви позволява да стегнете мускулите на пресата и гърба.

Легнете на пода, поставете краката си върху топката.
Повдигнете таза нагоре и леко се огънете.
Слез отново на пода.

Направете мост 8-12 пъти.

поддържа

С помощта на упражнението можете значително да намалите обиколката на талията, тъй като в този случай наклонените коремни мускули и странични мускулиторс.

Спуснете се на колене и легнете на фитбола с дясната си страна, като хванете топката с дясната си ръка.
Поставете лявата си ръка зад главата си и изправете левия крак настрани.
Опирайки се на фитбола, повдигнете торса.

Надуваема топка (фитбол) и дъмбели са спортна екипировка, които са на достъпна цена и могат да се използват за тренировки в домашни условия.

Използването на домашни упражнения с дъмбели може да бъде много ефективно по отношение на тренирането на ръцете, гърба и гърдите. От своя страна фитболът ще ви позволи да осигурите натоварване на основните мускулни групи, а също така благодарение на него можете да развиете вестибуларния апарат.

Тренировъчният план предвижда да тренирате поне два пъти седмично. През първите две седмици трябва да се изпълнява един подход от всяко упражнение, което предвижда 12-15 повторения. Почивката между упражненията не трябва да надвишава 30-60 секунди. След като сте работили върху упражненията от комплекса в продължение на две седмици, ще трябва или да увеличите теглото на дъмбелите, или да увеличите броя на сериите до две.

Дъмбели и упражнения с тях у дома

Повдигане на дъмбели от пода

В работата участват мускулите на гърба и стабилизатора.

Необходимо е да вземете дъмбели и да заемете поза, която предвижда акцент върху ръцете и коленете на пода. На колене трябва да се движите назад десен крак, докато трябва да се постави на пръста на крака. След това лявата ръка е огъната, дъмбелът е изтеглен от лявата страна. Движението трябва да се извършва бавно. Трябва също да се уверите, че мускулите на раменете и шията не се напрягат. Правят се 12-15 повторения, след което страната се сменя.

Когато изпълнявате това упражнение, тялото трябва да е в неподвижно положение. Ако балансът е труден за поддържане, тогава движенията трябва да се извършват от позиция, която осигурява опора на коленете и ръцете.

Развъждане на ръце

Разработват се трицепсите и гръдните мускули.

Легнете по гръб, огънете коленете си под прав ъгъл, дъмбелите са в ръцете ви, а петите на краката ви са на пейката. Първо трябва да вдигнете ръцете си нагоре, а след това да ги спуснете отстрани и да се върнете в първоначалното им положение. Следващ етаппредполага намаляване на ръцете с дъмбели над главата и връщане в началната точка.

Фитбол, упражнения

Извършване на клекове с фитбол

Мускулите на задните части и краката се тренират.

Притиснете фитбола към стената с гръб и направете непълен клек, т.е. коленете ви трябва да са свити под прав ъгъл (бедрата успоредни на пода и стъпалата плътно притиснати). Поставете ръцете си на бедрата и се изправете с протегнати нагоре ръце. След това се върнете в изходна позиция.

Повдигане на ръце, докато седите на фитбол

Седнете на фитбол и вземете дъмбели в ръцете си. Свийте ръцете си в лактите, така че дланите да се обърнат към вас. Повдигането трябва да се извърши до нивото на раменете и след това вдигнете ръцете си нагоре, така че дланите да се обърнат от вас. Заемете изходна позиция и повторете упражнението.