Физическата подготовка обикновено се разделя на обща и специална. Въпреки това, в модерни спортовеупражнения, които са сходни по форма и идентични по натоварване с основния вид, придобиват все по-голяма тежест. В допълнение, всяко специално упражнение повишава общото ниво физическо развитие, и по-голямата част от общите упражнения за развитие наливат вода върху мелницата на специалното обучение. Следователно няма да разделяме OFP и SFP твърде много. Нека поговорим по-добре за обема на физическата подготовка.
Ето какво пише за това водещият треньор на нашите щангисти проф. А. Воробьов: „Фетишизирането на обема на тренировъчното натоварване е напълно неоправдано. В крайна сметка не само всеки спорт има свои собствени характеристики в обема на специалната работа, но и всеки спортист има различни способности при изпълнението на определена работа и тези характеристики не са постоянни, те се променят в зависимост от състоянието на спортиста, от възрастта му, както и от други външни фактори.и вътрешни причини. Това обаче не означава, че един висококвалифициран спортист трябва да тренира с малко натоварване. Не, натоварванията, които днес носят успех, са много големи, но строго индивидуални и непоследователни.”
Като се има предвид, че най-силните скиори трябва да участват в дълги, многомандови състезания през целия зимен сезон, трябва да се обърне специално внимание на въпросите за постигане и поддържане на спортна форма, както и стабилизиране на високи резултати. Тук изключително важна става „индивидуализацията и непостоянството” в дозираните натоварвания и средства и в случая прилагането на прогресивни принципи за изграждане на тренировката: вариативност, еднопосочност, спазматичност и др. Тези принципи нарушават утвърдената през годините идея. за строгата периодизация на целогодишното обучение, за ясното му разделяне на подготвителен и основен период. Практиката на воденето на спорт показва, че теорията за периодизацията е спирачка за растежа на спортните резултати; че схемата на вълнообразното изграждане на обема и интензивността на натоварванията е по-успешно заменена с вариантна схема; че обемът и интензивността на тренировъчната работа достигат максимуми не в различни дати, и в същото време са еднопосочни.
Всичко това отдавна е очевидно в онези събития, където условията остават непроменени в продължение на 12 месеца в годината и където графикът на състезанията има два или повече претъпкани етапа (например зима - на закрито и лято - на открити стадиони за спортисти). Климатичните условия са непроменени за щангисти, гимнастици, боксьори, борци и много други спортисти.
Алпийските скиори са различни. Зимният сезон е основният състезателен период, който продължава 4 месеца. През останалата част от годината спортистите трябва да се подготвят за това. Затова засега ще продължим да наричаме лятно-есенната подготовка тренировъчна работа в подготвителния период. Друго е формата и методите на тази работа. Те трябва да заимстват всичко най-добро, разработено в други спортове и целенасочено да внедряват в своите.
Планирането на специалните тренировки на сняг трябва да бъде особено гъвкаво - тук диференциацията на натоварванията и темите на занятията трябва да бъде строго индивидуална. Така че, ако за децата и младежите лятната подготовка на сняг може да бъде обемна с конкретна образователна цел, то за майсторите, преминали през натоварен състезателен сезон, излизането на сняг през юни-юли трябва да изглежда така. „настройка на инструменти“. Вярно е, че организирането на едно, две летни, безотговорни състезания няма да навреди - да се тества "тоналността" на този инструмент.
Като цяло при подготовката на майстор скиор задачата е не толкова физическото развитие, колкото непрекъснатото усъвършенстване на всички качества, необходими на скиора. Колко високо е тяхното ниво, говорят мачовете на фаворитите минен каране на скии 10 световни спортни звезди, проведено през 70-те години на Запад с рекламна цел в един от летните месеци в 10 вида спорт. И навсякъде победител беше Стенмарк. Това не е ли доказателство за цялостното развитие на скиорите асове!
Но обратно към OFP и SFP. Съотношението на общоразвиващите и специалните упражнения е различно в различните периоди. Следователно, за удобство при конструирането на класове, дългият лятно-есенен период е разделен на два етапа: етапът на предимно общо физическо възпитание и етапът на SFP. Вярно е, че понякога това разделение е условно, тъй като колкото по-висока е квалификацията на спортиста, толкова по-голямо е специфичното тегло на специалното обучение. Освен това значителна част от лятното време е посветена на каране на ски по снежните полета на планините или Арктика.
За OFP се използват различни общоразвиващи упражнения и спортове, които се използват за пропорционалното развитие на всички мускулни групиИ физически качества, овладяване на различни двигателни умения и разширяване на координационните способности, за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателни системи.
Когато се занимавате с различни спортове, е необходимо постепенно да увеличавате натоварването, за да не създавате преждевременна умора на нервната система на спортистите, които ще бъдат изправени пред огромен стрес по време на състезателния период. Тренировките не трябва да са прекалено тежки, те трябва да са интересни и да оставят приятно усещане за морално и физическо удовлетворение. OFP е вид етап на натрупване на сила, укрепване на нервната система, придобиване на желание за започване на специални тренировки и състезателни стартове.
Ориз. 111. Общоразвиващи упражнения за скиори 
Ориз. 112. Общоразвиващи упражнения за скиори
Есе
Предмет: " Физическа тренировкаскиор."
Изпълнил: старши инструктор учител Афанасиев Владимир Аркадиевич
Съдържание
1. Физическа подготовка на скиора:
- Обща физическа подготовка
- Специална физическа подготовка
2. Компоненти на натоварване при каране на ски:
- Продължителността на упражнението
- Интензивността на упражнението
- Продължителност на интервалите на почивка
- Характер на почивката
- Брой повторения на сегменти или упражнения
3. Методи на обучение
- Единен метод
- Променлив метод
- Метод на повторение
- Състезателен метод
- Интервален метод
- Метод на контрол
Физическата подготовка на скиора е насочена към развиване на основните двигателни качества (издръжливост, сила, бързина, ловкост, гъвкавост), необходими в спортната дейност. В същото време физическата подготовка е неразривно свързана с укрепване на органи и системи, с повишаване на общото ниво на функционална подготовка и подобряване на здравето на скиорите. Физическата подготовка на скиора се разделя на обща и специална.
Общата физическа подготовка (ОФП), независимо от вида на ските, има основните задачи - постигане на висока обща работоспособност, цялостно развитие и подобряване на здравето на скиорите. В процеса на обща физическа подготовка се развиват и подобряват основните физически качества. Използва се широк набор от различни физически упражнения за постигане на високо ниво на развитие на физическите качества и решаване на други проблеми на физическата подготовка.
Специалната физическа подготовка (СПФ) е насочена към развиване на специфични двигателни качества и умения, повишаване функционалността на тялото, укрепване на органи и системи във връзка с изискванията на избрания вид ски. Основните средства за SFP са ски и специално подготвени упражнения. Специално подготвените упражнения спомагат за повишаване на нивото на развитие на специфичните качества на скиора и подобряване на елементите на техниката на избрания вид ски. Те включват различни симулационни упражнения и упражнения на симулатори (ски ролери). При изпълнението на тези упражнения (по време на безснежния сезон) се укрепват мускулните групи, които са пряко включени в карането на ски, и се подобряват елементите на ски техниката. С оглед на факта, че тези упражнения са подобни на ските както по двигателни характеристики, така и по характер на усилията, има положителен трансфер на физически качества и двигателни умения. Разширяването на приложението му е съвсем справедливо, но едностранната страст към ролковите ски и пълното изключване на упражненията от обучението не са в състояние да решат напълно всички задачи на SPT. Следователно, при обучението на скиор, смесеното движение по неравен терен с редуване на бягане и имитация на изкачвания с различна стръмност и дължина трябва постоянно да се включва в обучението заедно с други упражнения. Съотношението на тези средства зависи от нивото на подготовка на младите скиори и отделни групимускули През зимата основното средство за SFP е карането на ски при различни условия. Специалната физическа подготовка в годишния цикъл на обучение на скиор е тясно свързана с други видове подготовка - техническа, тактическа и специална психическа, физическа подготовка. В началото на годишния тренировъчен цикъл по-голямата част от времето е посветена на обща физическа подготовка. С наближаването на зимния период съотношението на средствата се променя в полза на БОК. Обемът на упражненията за този тип обучение постепенно се увеличава, но е важно от етап на етап да се консолидират и поддържат на постигнатото ниво уменията, придобити по време на изучаването на предишните раздели на обучението.
Компоненти на натоварване при каране на ски
IN циклични типовеспортове (включително ски бягане) разграничават пет компонента на физическата активност:
1. Продължителността на упражнението (дължината на сегментите, които трябва да се преодолеят). Понятието "продължителност" в този случай не трябва да се бърка с "обема" на товара. Обемът е количествена характеристика на тренировъчното натоварване, извършвано от скиора. Обемът може да се оцени от общото време на работа, сумата от изминатите километри (бягане, каране на ролкови ски, ски), общия брой повторения: упражнения за един или повече класове, за етап, период или годишен цикъл. Възможно е да се определи не само външният обем на товара, но и реакцията на тялото към него ( вътренатоварвания). Например, възможно е частично да се оцени обемът на въздействието на натоварването върху тялото чрез сумата от ударите на пулса за същите периоди от време (сесия, етап и т.н.). Този показател обяснява на първо място реакцията на тялото към извършената работа и може да се използва при по-нататъшно планиране на тренировъчното натоварване. Въпреки това, този метод не е получил широко разпространение, поради факта, че палпирането на сумата от пулса е много неудобно и все още няма достатъчно устройства, които да обобщават пулса. Следователно изчисляването на сърдечната честота се използва по-често в практиката на работа за оценка на интензивността на извършваното натоварване, а не на обема. Продължителността на упражнението ски бяганенай-често се определя от дължината на изминатия участък от разстояние, а понякога и от времето, изразходвано за бягането му (за изпълнение на упражнения). Дължината на сегмента, който трябва да се преодолее на ски, до голяма степен определя ефекта от натоварването върху тялото и ефективността на въздействието върху развитието на едно или друго физическо качество. В практиката на ски бягането обикновено се разграничават: къси сегменти (използвани за развиване на скорост); средни (използвани по-често за развитие на специална издръжливост) и дълги сегменти (дългосрочни упражнения за развитие на издръжливост). Въпреки това, тези понятия (къси - средни - дълги) в ски бягането са доста относителни, тъй като промените в условията на плъзгане и терена понякога драматично променят характера на въздействието върху тялото. В тази връзка продължителността на упражненията със забележима промяна в условията на плъзгане се отчита най-добре от времето на работа, а при добро плъзгане („стандартни“ условия) те често се ръководят от дължината на сегментите. Освен това дължината на сегментите зависи от възрастта и годността на участващите. Изборът на дължината на сегментите зависи от задачите и планираната интензивност на движение.
2. Интензивността на изпълнението на упражненията до голяма степен определя посоката на натоварването и промените, които се случват в тялото на скиора, естеството на енергийното захранване на работата. Интензивността е количеството извършена работа за единица време. Горното определение обаче дава само обща представа за интензивността. В цикличните спортове скоростта (в m / s) на бягане на спортиста най-често се приема като критерий за интензивност; този показател може да се използва частично и при ски бягане. В същото време, в допълнение към мускулните усилия и нивото на техническа подготовка, скоростта на движение на ски се влияе значително от външните условия - терена и състоянието на снега и пистите, условията за плъзгане и захващане на ските, В тази връзка при ски бягане (в подготвителния период и на сняг) е препоръчително да се използват други показатели, които определят интензивността на упражненията. Най-обективният показател за интензивността на работата в ски бягането може да бъде сърдечната честота. В практиката на работа, освен това, като допълнителен показател, характеризиращ интензивността на движението, се използва честотата (напрежението) на дишането. Директно при каране на ски могат условно да се разграничат следните нива на интензивност, които се определят предимно от сърдечната честота, както и от степента на дихателно напрежение (този показател е по-малко обективен): а) слаб пулс до 120 удара в минута, дишането е леко развълнуван. Движение с такава интензивност обикновено се нарича режим на възстановяване; б) средната честота на пулса е 120-150 удара / мин, дишането е забележимо развълнувано. Движението с тази скорост понякога се нарича поддържащ режим. Скиорът може да увеличи интензивността през цялото време на натоварването; Скиорът може да увеличи интензивността само за кратко време; Скиорът може да увеличи интензивността само за много кратък период; Скиорът може да се движи с тази интензивност (без да я намалява) само за кратко време.
Нивата на интензивност отразяват процесите, протичащи в тялото. И така, в зоната на пулса от 120-150 удара / мин, работата протича с аеробно осигуряване на работа, с пулс от 160-175 удара / мин (режим на развитие) смесено осигуряване на работа и при 175-185 удара / мин. смесено осигуряване на работа с по-голямата част от включването на анаеробни процеси. Всичко това трябва да се вземе предвид при планирането на интензивността на карането на ски. В същото време при подготовката на скиори от всякакъв вид (състезатели, слаломисти) интензивността може да бъде оценена от плътността на класовете, силата на упражненията и др. В процеса на тренировка увеличаването или намаляването на интензивността може да стане по два начина: първият е чрез промяна на скоростта на движение и усилията; вторият - чрез промяна на плътността на урока (промяна на интервалите за почивка в една или друга посока, промяна на броя на упражненията, включени в урока). С помощта на тези методи, с известна условност, е възможно да се оцени интензивността на изпълнение не само на едно упражнение, но и до известна степен на цялата тренировъчна сесия.
По този начин съществува тясна връзка между продължителността и интензивността, която не може да бъде пренебрегната при планиране на компонентите на натоварването. Това е особено важно при подготовката млади състезатели по ски бягане, тъй като значително увеличение на двата компонента наведнъж или на един от тях може да доведе до преумора и дори по-значителни претоварвания, което е опасно по време на развитието на тялото на юноши, момчета и момичета.
3. Продължителността на интервалите за почивка между сегментите на бягане (натоварвания, упражнения) е много важна и до голяма степен определя величината и характера на промените, които се случват в тялото на скиорите под въздействието на тренировъчни натоварвания. От този компонент зависи (което е много важно) и посоката на натоварването. Чрез промяна на интервала на почивка е възможно значително да се промени посоката на натоварване и да се постигнат желаните (планирани) промени в тялото на скиорите (при същите показатели за продължителността на работа и нейната интензивност). Отклонението на интервала за почивка от планирания може да доведе до факта, че спешният тренировъчен ефект (желаният) не се постига и посоката на натоварването се оказва напълно различна.При определяне на интервалите за почивка между отделните повторения е необходимо да се вземе предвид дължината на сегментите и интензивността на тяхното преминаване, както и възрастта и подготовката на скиорите. Трябва също така да се има предвид, че възстановяването на различни показатели (пулс, дишане, кръвно налягане и др.) след натоварването не става едновременно и скоростта на възстановяване също се променя (в началото, веднага след натоварването, възстановяването е по-бързо и след това забавя). До известна степен, когато определят продължителността на почивката, треньорите се ръководят (в допълнение към други показатели) от благосъстоянието на скиорите, тяхната готовност за всяко следващо бягане на дистанционни сегменти. По принцип повторението на упражненията се планира с повече или по-малко частично възстановяване от предишната работа, но това до голяма степен зависи от задачите на конкретна тренировка.
4. Характерът на почивката (пасивна или активна) между отделните повторения има забележим ефект върху посоката на въздействието на натоварването върху тялото на скиора и големината на смените. В този случай е необходимо да се вземе предвид размерът на сегментите на бягане и интензивността на движение. През лятото, в съответствие със задачите на обучението, можете да планирате и пасивна почивка (въпреки че, строго погледнато, чисто пасивна почивка по време на тренировка практически няма по всяко време на годината). През зимата, при ниски температури, а понякога и при вятър, пасивната почивка без топла стая е неприемлива. Следователно интервалът за почивка през зимата винаги е запълнен със ски с различна интензивност по пистата или в отделни кръгове. Тази интензивност може да варира от много слаба до умерена.
5. Броят на повторенията на сегменти или упражнения до голяма степен влияе върху промените, които се случват в тялото по време на тренировка, и неговите реакции. В същото време общият ефект от тренировката като цяло също зависи от броя на повторенията. В процеса на тренировка на сегменти със средна интензивност голямо количествоповторения ви позволява да поддържате високо ниво на реакция (сърдечно-съдова и дихателна система). Въпреки това, при многократно повторение, по-нататъшното увеличаване на интензивността може бързо да доведе до значителен недостиг на кислород и отказ от работа с такава интензивност.
Всички изброени компоненти на натоварването са тясно свързани помежду си и понякога промяната в поне един от тях води до значителна промяна в посоката на натоварването и неговата величина. При планиране на натоварването треньорът може да променя почти всичките пет компонента, което значително разширява възможностите за въздействие върху нивото на развитие на индивидуалните физически качества и спортните постижения на скиорите.
Методи на обучение
Равномерният метод се характеризира с продължително и непрекъснато изпълнение на тренировъчното натоварване при циклични упражнения (бягане, каране на ски, ски и др.), Без промяна на зададената интензивност от началото до края на работата. Като се имат предвид особеностите на ски бягането, когато интензивността на работа като правило се увеличава при преодоляване на изкачвания и пада почти до нула при спускане, терминът „униформа“ е много относителен. При тези условия поддържането на дадена интензивност е не само трудно, но понякога просто невъзможно. В този случай понятието "униформа" е донякъде произволно - то характеризира само общата ориентация на произведението. Скиорите в тази задача се опитват да се движат колкото е възможно повече със същата интензивност.
С еднакъв метод скиорите могат да се движат с различна (предварително планирана), но постоянна интензивност - слаба, средна и понякога силна (основното е да я запазите през цялото движение).
Това дава възможност да се използва единен метод за решаване на различни проблеми, но най-често се използва за развиване на обща издръжливост. В същото време се използва при движение по леко пресечени терени и равнини (където е по-лесно да се поддържа "еднородността" на натоварването). В преходния и подготвителния период се използва в началото за постепенно повишаване на ефективността. За тази цел можете да използвате различни средства от цикличен характер: бягане, ролери, плуване, гребане, колоездене и др. На сняг униформеният метод се използва широко при изучаване и първоначално усъвършенстване на техниката на каране на ски, при възстановяване на двигателните умения, частично загубени в безснежния сезон, както и за постепенно „привличане“ към работа в специфични условия на първия сняг (т. за подобряване на цялостното представяне). При обучението на начинаещи униформеният метод се използва много по-често, отколкото при обучението на квалифицирани скиори. Но понякога и най-силните скиори използват униформения метод като средство за активна почивка между интензивни и обемисти натоварвания в отделни тренировъчни дникакто и след интензивна конкуренция. Единният метод може да се използва и за развиване на специална издръжливост, като в този случай се увеличава интензивността, но се намалява продължителността на работа.
Променливият метод е постепенно да се променя интензивността, докато преминавате определено разстояние със ски за известно време. Отличителна черта на този метод е плавната промяна на интензитета - от средна и понякога до почти граница, както и липсата на твърди границивреме за промяна на интензивността. При планиране на прилагането на вариативния метод треньорът поставя на скиора задача, като посочва само общия пробег (време) на тренировката, както и броя на ускоренията и тяхната дължина за преминаване с повишена (зададена) интензивност.
Началото на всяко ускорение, както и тяхното разпределение по дължината на разстоянието, скиорът определя от собственото си благополучие, както и от терена (по правило ускоренията се извършват при изкачвания). С нарастването на фитнеса интензивността на ускоренията и цялото натоварване като цяло постепенно се увеличава, но практически няма ограничение.
В същото време, въз основа на тренировъчните цели, треньорът може да даде точна задача за броя на сегментите, тяхната интензивност и разпределение по разстоянието. Отчита се и определен релеф на тренировъчния кръг на дистанцията. Например, при стандартна тренировъчна обиколка от 3 километра, всички изкачвания (каквато и да е дължина и стръмност, включени в тази обиколка) се планират да се извършват с висока интензивност. Спусканията в този случай са интервали за почивка, а равнинните участъци се преминават със средна интензивност.
При оценката на натоварването се вземат предвид общият пробег, изминат за сесия, броят на ускоренията при изкачванията и пробегът (сумата), изминат в ускорения. Променливият метод позволява да се променят големината и естеството на натоварването изключително широко в зависимост от възрастта, тренировъчните задачи, нивото на подготовка на скиорите и др.
В зависимост от интензивността и другите компоненти, вариативният метод може да бъде насочен към развиване на специална или обща издръжливост. До известна степен, с подходящи промени в компонентите, той също може да допринесе за развитието на скоростта, но това не е основната му цел (скоростта се развива по-добре чрез повторния метод).
Променливият метод, поради значителната си гъвкавост, се използва широко от ски състезатели с всякакви умения и възраст (начинаещи младежи и възрастни спортисти от най-висок ранг).
Повторният метод се състои в многократно преминаване на дадените сегменти с установения интензитет. Всички тези параметри се планират предварително от треньора. Интервалът на почивка между повторенията обаче не е строго регулиран, понякога продължителността му се определя от благосъстоянието на спортиста. Във всеки случай трябва да е достатъчно за възстановяване, така че скиорът да може да повтори всеки следващ сегмент с определена интензивност. Интензивността на преминаването се планира от поставените задачи.
Повторният метод на къси сегменти се използва главно за развитие на скорост (скорост). В този случай интензивността на преминаване е ограничена. Методът на повторение обаче може да бъде планиран така, че да допринесе за развитието на специална издръжливост - в този случай дължината на сегментите се увеличава, а интензивността намалява до силна. Този метод за развитие на тези качества е широко разпространен на почти всеки етап от обучението в годишния цикъл и в дългосрочното обучение.
Броят на повторенията в един урок зависи от поставените задачи, както и от възрастта и подготовката на скиорите и т.н., а дължината на сегментите и интервалите за почивка остават като правило постоянни. Когато се подготвяте за определени разстояния (с развитието на специална издръжливост), общото количество сегменти, обхванати в един урок, може да бъде две трети за състезания от 10 и 15 км и около половината от разстоянието за 3 км.
При развиване на скорост повторението на сегменти обикновено продължава, докато спортистът е в състояние да поддържа максимална скорост. В случай, че скоростта намалява бързо (след няколко повторения), което обикновено се случва при начинаещи и скиори от по-ниски класове, за да се постигне необходимото (достатъчно голямо) количество тренировъчно натоварване, препоръчително е да се използва серийно повторение на сегменти . В този вариант, след няколко повторения, интервалът на почивка се удължава значително. След това отново се извършва серия от пасове с определен (нормален) интервал на почивка. По този начин могат да се изпълнят няколко серии. IN зимни условияпочивката между повторенията се извършва под формата на бавно движение, за предпочитане на място, затворено от вятъра. Това позволява, от една страна, да се осигури почивка на спортиста, а от друга страна, бавното движение поддържа възбудимостта на централната нервна система. В този случай скиорът може да започне ново бягане на сегмента веднага с пълна скорост.
С развитието на специална издръжливост почивката обикновено се намалява и понякога скиорите повтарят всеки следващ сегмент на фона на известно недостатъчно възстановяване, което, разбира се, не само увеличава натоварването, но и има по-голям ефект върху развитието на това качество. Преди да пристъпите към развитието на специална издръжливост чрез повторения метод, препоръчително е да проведете няколко тренировки за развитие на качеството. променлив метод. Всичко това обаче трябва да се основава на предварителното развитие на общата издръжливост чрез единни и променливи методи.
Състезателният метод е провеждането на класове или контролни състезания в условия, възможно най-близки до условията на най-важните състезания за сезона. Характеризира се със състезателна интензивност и изисква от скиора да мобилизира напълно всичките си способности. На определени етапи от подготовката този метод може да играе ролята на основна форма на тренировка (обучение), например в периода на влизане в спортна форма малко преди основните стартове на сезона или в периоди между важни стартове на сезона , когато са разделени от значителен период от време. В такива случаи състезателният метод се използва за поддържане на високо ниво на спортна форма (подготвеност). Състезания при достигане на определено ниво на фитнес игра важна роляв развитието на специалната подготовка на скиорите, по-нататъшното усъвършенстване на техниката и тактиката, в развитието на специални волеви качества и най-важното в постигането на най-висока спортна форма.
Състезанията са от голямо значение за по-нататъшното усъвършенстване на ски състезателя, натрупване на опит в борбата срещу различни противници и в различни условия. Въпреки това, в обучението на млади скиори се използва състезателният метод ограничено количество. Тук е много важно да посветите по-голямата част от времето си на техническа и физическа подготовка.
Интервалният метод се характеризира с многократно преминаване на сегменти от разстоянието със строго установени интервали на почивка.
При тренировка по интервалния метод скиорът се движи непрекъснато по трасето (кръг), като редува участъци с намалена и повишена интензивност. Интензитетът (повишен) се контролира от сърдечната честота. Във всеки урок тя е постоянна, но от тренировка на тренировка може да варира от силна до почти ограничаваща. Продължителността на участъците, преминавани с повишена интензивност, зависи от поставените задачи за този урок, възрастта и подготовката на скиорите. Но най-често се използват съкратени (или средни) сегменти.
Точното регулиране на продължителността на почивката (намаляване на интензивността) в различни тренировки позволява на треньора да променя посоката на натоварването и големината на въздействието. Интервалният метод се използва за развиване на специална издръжливост. Използва се най-често при обучението на квалифицирани скиори и само след като е постигнато определено ниво на развитие на общата и специална издръжливост чрез използването на други методи - вариативни и многократни.
Строго ограничените интервали на почивка (не повече от определено време) създават известно психическо напрежение. Понякога всеки следващ сегмент, преминат с повишена интензивност, трябва да започне на фона на известно недостатъчно възстановяване. Тази "твърдост" на интервалния метод донякъде ограничава използването му в обучението на млади мъже.
Тренировката по този метод трябва да се извършва при строг контрол на интензивността, като се брои пулсът веднага след преминаването на сегментите с повишена интензивност в края на интервалите за почивка. Веднага след края на интензивната работа пулсът трябва да бъде в диапазона 160-170 удара / мин, а в края на почивката - 120-140 удара / мин. За увеличаване на общото натоварване в тренировъчна сесияможете да използвате интервалния метод в серийната версия. В този случай честотата на пулса в края на почивката между сериите може да бъде 100-120 bpm.
Като примери интервални тренировкиможе да се даде: 1) редуване на повишено натоварване (1,5-2 минути) с намаляване на интензивността (1-2 минути); 2) повишена интензивност (4-5 минути), намаляване на интензивността (относителна почивка) (2-2,5 минути).
В горните варианти посоченото редуване се повтаря многократно, като се поддържа постоянен интервал на почивка. Броят на повторенията зависи от целите на тренировката, възрастта, годността и квалификацията на скиорите, периода и етапа на тренировка.
Възможно е да има и други варианти за обучение с интервалния метод. Ако поради недостатъчна тренировка скиорите не могат да поддържат определения режим, тогава след няколко повторения е възможно интервалът за почивка да се удължи с около 2-2,5 пъти и след това да се върне обратно към планирания режим (комбинация от временни периоди). натоварване и почивка). Това е така наречената серийна версия на интервалния метод. За точното извършване на планираната работа е необходимо специално да изберете тренировъчни кръгове с необходимата дължина на изкачвания и спускания. Обикновено се планира интензивно движение при преодоляване на изкачвания.
Контролният метод се използва за проверка на подготовката на ски състезател различни етапии през годишния цикъл. За целта се провеждат предварително планирани тестове на едно или цял набор от упражнения. Контролът върху растежа на готовността и нивото на развитие на индивидуалните физически качества се извършва редовно през цялата година, но най-често в края на месечните цикли на обучение или в края на етапите на периодите. През лятото и есента такива тестове се провеждат с помощта на набор от упражнения за определяне на промените в нивото на обща физическа и специална подготовка.
Към комплекса контролни упражнениявключени са различни тестове, но основното изискване към тях е да отразяват нивото на развитие на всички най-важни мускулни групи и други физически качества. В същото време тестовете трябва да отразяват и нивото на специална подготовка.
В безснежния сезон може да се използва следният набор от упражнения за оценка на нивото на подготовка на младите скиори:
бягане 100 м;
бягане 800-1500 м (в зависимост от възрастта);
набирания на напречната греда;
лицеви опори в легнало положение;
повдигане на торса в легнало положение (краката са фиксирани);
скок на дължина от място;
клякане на един крак ("пистолет");
имитация на променлив курс от 50 m нагоре със стръмност 5-6 ° (оценяват се скоростта и техниката на преодоляване на сегмента);
крос 2-3 км;
състезания по ски ролери на разстояние 3-5 км.
На отделни етапи не е необходимо да се провежда цялата гама от тестове, понякога е препоръчително да се провеждат контролни състезания за намален комплекс. Желателно е да се извършва контрол на стандартни (постоянни) сегменти и на подобни външни условия. През зимата контролните класове се провеждат в условия, максимално близки до основните състезания за сезона. По възможност последната контролна тренировка да се проведе на трасето на предстоящото състезание.
В зависимост от задачите контролно обучениеможе да се провежда на дистанции, по-големи или по-малки от основното състезание. В местата на постоянно обучение е необходимо да се поставят 1-3 контролни (стандартни) кръга и постоянно да се използват за наблюдение на растежа на подготовката на скиорите. Тези текущи доказателствени тестове трябва да включват интегрална частв основния тренировъчно натоварванедаден ден. кръгове могат да бъдат различни дължини, но те са положени върху пресечен терен. Обикновено дължината им не надвишава 1000-1500 м. Ако постоянно отчитате условията на плъзгане и сцепление на ските, например по дължината на разточването на постоянен участък и ъгъла на свиване, тогава можете сравняват резултатите на скиорите с доста висока точност дори през различни години и по този начин проследяват динамиката на развитието на фитнеса. Понякога, вместо да се прави една контролна обиколка, е препоръчително да се направи стандартна повторна тренировка на обиколките с точно определени интервали за почивка или като се вземе предвид времето за почивка и скоростта на обиколките.
Тази статия е предназначена за любители скиори от 1-ва, 2-ра година на обучение. За начинаещи ветерани, които решават да започнат да бягат или се опитват да се върнат в редиците. Това е опит от моя страна да помогна да разбера как да започна обучението, откъде да започна и да помогна да отговоря на въпроса: какво да правя все пак, какви инструменти за обучение е по-добре да използвам, за да се върна на същото ниво, което беше на излизане от детската стая спортно училище. И какво да правят напълно начинаещите, които също биха искали да карат ски през зимата лесно и естествено като другите, а не да стават, за да „дишат“ при всяко най-малко изкачване.
Тази статия няма да описва сложни тренировъчни теории с научни термини, които само старши студент по медицина може да разбере, нито е предназначена за напреднали спортисти, които тренират повече от година, редовно участват в състезания и печелят награди. Тук ще бъдат описани самите основи на методологията на обучение, резултатът от което ще бъде приемливо ниво на обучение за аматьорски спортист. И така, да започваме.
1. Основи на физиологията на спортист, трениращ ски бягане.
Най-важното качество, което преобладава в ски бягането, е издръжливостта. Издръжливостта се развива чрез обемна продължителна работа при ниска сърдечна честота 120-130 удара в минута. Това е спокойна, равномерна продължителна работа в продължение на 1,5-2 часа, без прекомерно мускулно напрежение и без задух. Когато бягаме, караме колело или ски продължително и бавно, в сърцето и мускулите протичат различни физиологични процеси, водещи до промени в същите тези мускули. Сърцето също е мускул. И всички тези промени са насочени към адаптиране на организма, към приспособяването му към тази продължителна физическа работа. Първо, сърцето увеличава обема си, разтяга се, расте в буквалния смисъл, става по-голямо! С годините на тренировки в циклични спортове като: ски, колоездене, дистанционни бягания, сърцето може да се увеличи два или дори три пъти в сравнение със сърцето на обикновен човек! Това от своя страна води до по-бавен пулс. Ако обикновеният човек има пулс в покой от около 60-70 удара в минута, тогава сърцето на трениран спортист за издръжливост бие много по-рядко, само 40-50 удара в минута. Известният колоездач, победител в много големи състезания, Мигел Индураин, имаше пулс в покой, когато беше на върха на формата си, падна до 26 удара в минута! И когато работите във възход, пулсът също става по-рядък. Например, при нетрениран начинаещ, пулсът при покачване излиза извън скалата за 180-190 удара срещу 140-150 удара за трениран спортист.
Значителни промени настъпват директно в мускулите. Работещите мускули стават по-силни и по-издръжливи, в тях поникват нови съдове и капиляри, носещи кислород с кръвта. Мускулите стават способни да работят неуморно за много часове тренировки.
Редовната вентилация на белите дробове също води до тяхното увеличаване, което прави възможно улавянето на повече въздух при вдишване.
Така се икономисва работата на сърцето, мускулите и целия организъм като цяло.
Значителна роля в ски бягането играе такова качество като силова издръжливост. Това е способността да се натиска силно, както с краката, така и с ръцете, за дълго време. И на този компонент на обучението също трябва да се обърне достатъчно внимание.
2. От издръжливост към скорост.
Като начало трябва да сте наясно, че има много пътища към целта. Можете да използвате коренно различни методи на обучение и да стигнете до едни и същи секунди. Както се казва: "Каквото и да правите, по-добре е да направите поне нещо!" Някои правят безкрайни интервали, изпълнявайки огромен брой сегменти на тренировка. Други не успяват да излязат от фитнеса и стават повече като културисти, отколкото като бегачи или скиори.
Класическата схема на обучение предполага първо развитие на издръжливост и едва след това увеличаване на скоростта. В началния етап на подготовка е важно да поставите основата, не трябва да се стремите към високо темпо. Дългите, продължителни тренировки с ниска скорост са това, което се изисква в самото начало. Факт е, че общата издръжливост се развива изключително при ниски импулси от 120-130 удара в минута. „БАВНО“ означава бягане на 10 км по лесен терен за около 1 час. Няма нужда да обръщате внимание на дядовци, момичета и други "манекени", които минават покрай вас. Оставете ги да бягат със собственото си темпо, а вие бягайте с вашето. Можете да проверите пулса си с помощта на най-простия пулсомер. Или просто като преброите пулса, като поставите ръка върху сърцето или китката. Трябва да преброите броя на ударите за 6 секунди и да ги умножите по 10, да получите пулса на минута.
Средства за обучение, които могат да се използват в първия етап на подготовка (а това са четири месеца: май, юни, юли, август): равномерно бягане, бягане с имитация на стъпки в изкачвания с пръчки, велосипед. От юли можете да добавите специално средство за защитатренировка: заменете велосипеда с ролери.
По този начин, след като сте развили достатъчно ниво на обща издръжливост през летните месеци, като сте поставили определена „база“, като сте разтегнали достатъчно сърцето, през есента можете да преминете към по-бързо обучение. Добавена е работа върху участъци, ускорения на ролки, имитация на скокове при изкачвания. Следователно цялата схема на лятното обучение се състои в кратка фраза: от издръжливост към скорост.
3. Тренировки.
Сега да преминем към самата схема на обучение. Тъй като повечето от читателите на тази статия са работещи или учещи хора и могат да тренират само вечер и през почивните дни, може да се предложи следната тренировъчна схема.
През април, като правило, след топенето на снежната покривка и в края на сезона, започва така нареченият преходен период за скиорите. Спортисти активно и които почиват пасивно. През този период можете и трябва да си починете добре, да се възстановите след дълъг и изморителен състезателен сезон. Мнозина отиват на юг, в отвъдморските страни, за да правят слънчеви бани и да плуват в морето. Някой отива на басейн фитнесили просто правете дълги разходки свеж въздух, за активно възстановяване и разтоварване на нервната система. Не бягайте и не правете други циклични упражнения през този период. Две-три седмици такава почивка са достатъчни. Започваме обучение през май.
МАЙ и ЮНИ:
Вт 1.5 – 2ч. крос.
Сряда 1,5 – 2 часа колоездене, OFP.
Пет 1,5 – 2ч кръст.
Събота 1,5 – 2 часа колоездене, OFP.
Sun 2h крос с имитация на стъпало нагоре.
Възрастните скиори като правило оценяват готовността си по-адекватно от младите и здрави скиори, така че по-лесно да дозират натоварванията за себе си. Ако чувствате, че здравето ви не е достатъчно, че не се дърпате, тогава вместо 2 часа можете да правите 1,5 часа, вместо 1,5 часа - 1 час и т.н....ДАДЕНИТЕ ЦИФРИ НЕ СА ДОГМА! Регулирайте силата на звука според вашите нужди.
Схемата на пръв поглед изглежда изключително проста, но всъщност тя отчита всички аспекти на подготовката на скиора.
В понеделник трябва направете пълен денотдих. В четвъртък можете да плувате в басейна или в реката (ако е възможно) и да отидете на баня. Това ще даде разтоварване и активно възстановяване на краката от стреса. Така през май и юни ще тренирате по 8-10 часа седмично. Състезателите по крос-кънтри трябва да бягат по леко пресечен терен, възможно най-равномерно, без да ускоряват при изкачвания. Въртим мотора главно в равнината, както в гората, така и на магистралата. Неделя дълъг кръст с пръчки. Това означава, че изпълняваме обикновен крос, но вървим по всички изкачвания, като активно бутаме с ръце с пръчки, имитирайки ски, редуващо се двустъпково движение. Опитайте се да разнообразите местата си за тренировки колкото е възможно повече, сменяйте пистите възможно най-често, правете ежедневни малки преходи до непознати места, наслаждавайте се на тренировките. Абсолютно не ви е важен пробегът, важно е да бягате или да карате планирано 1,5–2 часа.
OFP - обща физическа подготовка. Когато се движите през зимата на ски, мускулите на горната част раменния пояс. И през последните години, поради модата за преодоляване на класическите маратони изключително на ръцете, значението на тренирането на тези мускули значително се увеличи. Какви мускули трябва да се развиват и тренират като ски бягане? Това са преди всичко: мускулите на гърба, мускулите на ръцете (трицепс) и коремните мускули. Именно тези мускули участват в процеса на натискане с ръце, както при класически, така и при свободни движения. Има много упражнения за гръб, ръце и корем. Това са различни набирания на щангата, лицеви опори от щангите и лицеви опори от земята, издърпване на коленете към гърдите, докато виси на щангата на пресата и т.н. Също така е полезно да използвате различни симулатори и устройства, които имитират ски избутвания с ръце. Всички упражнения се изпълняват с собствено тегло, в 5-6 серии от 10-15 повторения. С растеж сила издръжливостмускули, по-близо до зимата, можете да използвате допълнителни тежести, под формата на палачинки с тегло 5-10 кг, окачени на колана. Важна забележка. Ние не се стремим да увеличим размера на мускулите (въпреки че малкото увеличение е неизбежно), ние се стремим да увеличим силовата издръжливост. Изпомпването на тези мускули 2 пъти седмично в продължение на 30 минути ще бъде достатъчно в началния етап на подготовка.
Увеличаваме от юли общо времеобучение и влизане специална работа- заменете велосипеда с ролки:
ЮЛИ и АВГУСТ:
Вт 1.5 – 2ч. крос.
Сряда 2 часа ролери, OFP.
Пет 1,5 – 2ч кръст.
Съб 2ч ролкови кънки, OFP.
Sun 2.5h крос с имитация на стъпало нагоре.
В P n. и в чт. - уикенд.
Продължаваме да бягаме крос с ниска интензивност - бавно. На този етап трябва да започнете да използвате ролкови ски в обучението си. Редувайте тренировки с класически и свободен стил. Караме равномерно, с ниска интензивност, опитвайки се да хванем позабравената от зимата техника на движение. Понякога караме без щеки, понякога само „на ръце“. За да увеличите натоварването, използвайте "бавни" тренировъчни ролки. „Бързите“ състезателни ролкови ски са добри за състезания и тренировки за скорост, което не е предвидено на този етап от обучението. Продължаваме да правим имитацията в издиганията в неделния дълъг крос със стъпка. OFP се извършва съгласно предишната схема.
В края на пролетта и лятото, от септември, започваме да интензифицираме тренировъчния процес. За четири месеца беше положена добра основа за обща издръжливост, много километри и часове тренировки бяха бягани и бягани, сърцето се увеличи по обем, мускулите поникнаха с допълнителни капиляри, сега можете да работите върху силата и скоростта.
От септември леко увеличихме общото време за обучение, достигайки до 12-13 часа седмично.
СЕПТЕМВРИ и ОКТОМВРИ:
Вт 2 ч. кръст.
Ср 2ч ролкови кънки с ускорения.
Чт 2 часа велосипед, OFP.
Пет 2ч кръст.
Sat 2h ролкови кънки с ускорения, OFP.
Sun 2h крос с имитация на скок нагоре.
В P n. - почивен ден.
Кросовете във вторник и петък бягаме на терен, като използваме големи и средни повдигания, но без силно подкисляване на мускулите на краката.
По време на каране на ролери, периодично (на всеки 10-12 минути) ускорете с 20-40 секунди., мощно оттласкване с крака и ръце. Тук основното нещо не е да се „разделяте“, а да се концентрирате върху силата на отблъскването.
По време на неделния крос правим имитация на скок при изкачванията. Но трябва да скочите не повече от 1 минута. Ако изкачването е много дълго, тогава трябва да го започнете с имитация на стъпки и да го завършите със скок.
Имитация на стъпки, изпълнена от С. Николаева и П. Седов:
Имитация на скачане, изпълнена от Н. Крюков:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Имитация на скок, изпълнена от норвежци:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Практикуване на безстепенно движение на симулатор, изпълнен от O. Svärd:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Силовата работа на руския мъжки отбор:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Ролкови ски от Д. Колони и П. Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
През ноември, преди да падне сняг, продължаваме да тренираме по програмата от последните два месеца: септември-октомври. Веднага след падането на първия сняг е необходимо да се качите на ски. По правило това се случва в края на ноември, началото на декември. Така до около новата година има цял месец, за да се „превърти“ правилно в състезателния сезон. Намаляваме количеството бягане до един или два пъти седмично. Лек джогинг от около час в понеделник ще е достатъчен за активно възстановяване след седмица каране на ски в състезателния сезон. Като цяло бих препоръчал на всички да не забравят за джогинг веднъж седмично през цялата зима. Ще помогне нервна системарелаксирайте, активно се възстановявайте и превключвайте. И през пролетта, след края на сезона, ще бъде много по-лесно да се върнете към тренировка за бягане. Междувременно, през периода на „навиване“, ние активно караме ски, възстановяваме тялото за друга работа, запомняме техниката на каране на ски. На този етап не бързайте, НЕ ЯЗДАЙТЕ МНОГО БЪРЗО! Основната цел на „търкалянето“ е да се хване тласъкът и да се развие стабилно преобръщане на единия крак, както в класическото, така и в кънки. По-близо до новата година, след като сте изминали 200-300 км на ски, можете да добавите кратки ускорения от 30-40 секунди към вашите тренировки, както на равнина, така и при изкачвания. Така лека полека ще стигнете до състезателния период.
Състезателният сезон обикновено продължава три месеца от януари до март. Има много състезания, скиорите започват, като правило, всеки уикенд. Това са къси състезания от 5, 10, 15 км и дълги маратони от 50 км. Но е препоръчително да изберете няколко от най-отговорните, най-важни стартове за вас и да се подготвите за тях, като считате други състезания за подготвителни. Защото е възможно, разбира се, да давате всичко на 100% всеки уикенд, но това неизбежно ще доведе до спад във физическата форма и в най-решаващия момент може да не почувствате достатъчно сила за най-доброто представяне на сезона.
Схемата на обучение през този период е следната:
В понеделник, след състезанието, трябва да се разтоварите, да бягате крос.
Във вторник и сряда тихо се връщаме назад 1,5 - 2 часа на нисък пулс, като фокусираме вниманието си върху техниката на движение.
В четвъртък, след загрявка, правим ускорения: 8-10 сегмента по 1-2 минути. Работим както върху силата, така и върху честотата на движенията.
В петък спокойно се връщаме назад 1,5 - 2 часа.
В събота правим загрявка преди състезание, това е 30-40 минути спокойно пързаляне с няколко кратки ускорения.
Неделя е началото.
Тази схема може лесно да се следва през цялата зима.
Някои забележки.
Въпреки факта, че ските са доста мощен изгледспортове, още през февруари мускулите, които не получават обичайната силова работа, започват да отслабват. Ето защо, за да поддържате добър мускулен тонус, е необходимо да извършвате обичайните упражнения веднъж или два пъти седмично. силова работана хоризонтални щанги и щанги. Направете 5-6 серии от 12-15 набирания на лоста и 5-6 серии от 20-30 лицеви опори. Не забравяйте за упражненията за гъвкавост и разтягане. След всяка тренировка е препоръчително да се разтягате добре за 5-10 минути. Когато се случи, че през уикенда изобщо няма състезания, тогава можете да работите с висока скорост на дълги участъци, вместо да започнете. След загряване бягаме 6-8 сегмента по 1-2 км. Това ще подпомогне конкурентния мускулен тонус и ще спомогне за поддържане на високо емоционално ниво.
Сега трябва да кажем няколко думи за храненето. Храненето на спортистите в цикличните спортове е много важно. С храната е необходимо да се получават достатъчно количество протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и микроелементи за успешното провеждане както на тренировъчния процес, така и на състезателната дейност. Храненето на един скиор се състои от 60-70% от сложни въглехидрати. Това са голямо разнообразие от зърнени храни, хляб, картофи, тестени изделия. Въглехидратите са енергията, с която тренираме и провеждаме състезания. Достатъчното количество въглехидрати в храната ще предотврати отслабването и намаляването на мускулите под въздействието на дълги часове циклични тренировки. Но не забравяйте и за протеините. Това са месо, риба, яйца, извара. Протеинът е необходим както за изграждането на мускулите, така и за нормалното функциониране на целия организъм като цяло. Зеленчуците и плодовете могат да се консумират в неограничени количества. Те ще дадат на тялото необходимите витамини и минерали. IN зимен период, а също така през пролетта можете допълнително да пиете мултивитамини от аптеката, тъй като естествените витамини вече не са достатъчни, а състезателният сезон изисква повишен прием на тях в организма.
Тренировките и състезанията водят до голяма загуба на вода в организма, така че трябва да приемате много течности. Ако ще бягате маратон през уикенда, тогава трябва да се заредите с въглехидрати през седмицата, започвайки от сряда. Колкото повече можете да напълните мускулите и черния си дроб с гликоген, толкова по-дълго ще поддържате висока скорост на маратона. Трябва да се храните частично - това означава по-често и на малки порции, за бързо смилане на храната и поддържане на високо ниво на енергия през целия ден.
По този начин разгледахме основните разпоредби на процеса на обучение на начинаещи любители ски бягане. И в заключение бих искал да ви напомня, че основната задача на аматьорите е да получават радост и удоволствие от тренировките и състезанията. Спортувайте, приятели!
Евгений ГОРЯЧЕВ, април 2013 г
Общата физическа подготовка (GP) на спортист е насочена към развитие на функционалните системи на тялото и укрепване на здравето с постоянно развитие на физическите качества: сила, скорост, издръжливост, гъвкавост, ловкост, координационни способности. Физическата подготовка е основата за развитието и усъвършенстването на физическите качества, насочени към постигане на високи спортни резултати.
Сила - способността за преодоляване или противодействие на съпротивлението, дължащо се на мускулно напрежение. Има три основни типа силови способности:
1) Максималната или абсолютна сила определя границите, които един спортист може да покаже, когато мускулна контракция. Нивото на развитие на максимална сила е определящо в спортове като вдигане на тежести, борба, борба с ръце, хвърляне на чук, хвърляне на диск, тласкане на гюле.
Относителна сила е максималната сила на 1 кг от теглото на спортиста. Високо нивоотносителната сила се среща в спортове като гимнастика, акробатика, високи скокове, дълги скокове и др.
2) Експлозивна или скоростна сила е способността за преодоляване на съпротивление с висока скорост. Това е особено характерно за такива спортове като борба, бягане къси разстояния, ски спринт, гребане и др.
3) Силова издръжливост - способността на спортиста да поддържа оптимални силови характеристики на движенията за дълго време.
Издръжливостта е способността да устоите на умората, докато преодолявате състезателни разстояния.
Нивото на развитие на издръжливостта зависи от енергийния потенциал на тялото на спортиста, нивото на технически и тактически умения, умствените способности, които осигуряват определено ниво на тренировъчна и състезателна дейност и противодействат на процеса на умора.
Нивото на издръжливост зависи от много фактори. Въз основа на специфичните особености издръжливостта се разделя на обща и специална, тренировъчна и състезателна, локална, анаеробна, мускулна и вегетативна, емоционална, статична и динамична, скоростна и силова.
Спецификата на ски бягането ви позволява да разделите издръжливостта на обща и специална.
Обща издръжливост (аеробна) - способността на спортиста да изпълнява неспецифична работа с умерена и висока интензивност за дълго време.
В ски бягането състезателната програма включва спринт, среден и маратонски дистанции. Следователно трябва да се осигури цялостна издръжливост в различни зони на енергоснабдяване. Основният механизъм на енергоснабдяване е аеробен, кислород.
В ски бягането средствата за развитие на общата издръжливост са ходене, бягане, гребане, плуване, колоездене, ски и ролкови ски, кръгова тренировка, трудови процеси и други циклични движения с умерена и променлива интензивност. Продължителността на натоварването в една тренировка е от няколко минути до 2-3 часа при пулс до 140-150 удара в минута.
Във връзка с възникването спринт дистанции(спринт, спринтова щафета) процесът на развитие на обща издръжливост става много по-сложен, тъй като общоприетата методика за нейното развитие може да попречи на развитието на скоростни качества и скоростна технология. Следователно, когато се развива общата издръжливост, е необходимо да се използват средства, насочени към развитие на скоростно-силови качества, аеробно-анаеробни способности, гъвкавост и координационни способности.
Скоростните способности са комплекс от функционални свойства на тялото, които осигуряват извършването на двигателни действия за минимален период от време.
Благоприятната възраст за развитие на скоростта на двигателните реакции е от 7-8 до 11-12 години; единична скорост на движение - 11-12 години; честота на движенията - 12-13 години.
За ски бягане е много важно максимално възможното темпо на движение, при което се запазва техниката на движенията. За култивиране на високо темпо се използват къси разстояния по равнината и склоновете с различна стръмност. Сегментите могат да бъдат преодолени с максималната възможна честота чрез движение само поради работата на ръцете (алтернативно или едновременно) или специфично движение. Като правило дължината на сегментите се използва от 50 до 500 метра на равнините и от 20 до 50 метра на склоновете. Броят на повторенията е от 3 до 5 с възстановяване на сърдечната честота до 120 удара в минута. и два до пет епизода. Дължината на дистанцията (отсечката) зависи от възрастта, квалификацията, условията на движение. Скоростта на преминаването му и темпото не трябва да намаляват до края на сегмента. В зависимост от дължината на сегмента се определя интензивността на преминаване. Когато почивате между сегменти и серии, трябва да използвате свободно време. Пасивният интервал с нормализиране на автономните функции намалява нивото на нервно-мускулното възбуждане, необходимо за мобилизиране на скоростта.
Гъвкавостта е способността на човек да извършва движения с максимална амплитуда.
Има два вида гъвкавост: активна и пасивна.
Гъвкавостта се основава на начина на работа на мускулите: 1) динамичен; 2) статичен; 3) смесени; 4) статична динамика.
Активната гъвкавост е способността за постигане на големи обхвати на движение във всяка става поради активността на мускулните групи.
Пасивната гъвкавост се определя от най-високата амплитуда, която може да бъде постигната поради външни сили.
Динамична гъвкавост - гъвкавост, показана в упражнения с динамичен характер.
Статичната гъвкавост е гъвкавостта, показана в упражнения със статичен характер.
Обща гъвкавост - способност за извършване на движения с голяма амплитуда в ставите и посоки, съответстващи на характеристиките на спортната специализация.
За възпитанието на гъвкавост се използват широко:
Общоразвиващи упражнения с предмети, със собствено тегло, с теглото на партньор, върху гимнастическо оборудване;
Упражнения за разтягане ( бавни движения, ритмични въртения, люлеене на ръце, торс, крака, глава);
Пружинни упражнения (наклони в страни, напред, назад, люлеещи се ръце, крака);
С опозицията на партньора, тежестта на предмета;
Систематичен силови упражненияпод формата на максимални напрежения (задържане на крайника в положение, определено за границата);
Пасивни движения върху черупките (поради телесното тегло).
Координационни способности - интегрална концепция, която съчетава сръчност, баланс, способност за диференциране на движения в пространството, точност (точност) на движенията, способност за диференциране на мускулните усилия, движения във времето, напрежение и релаксация, чувство за ритъм.
Значително място в системата за обучение на скиор-състезател се отделя на възпитанието на баланса, диференциацията на движението в пространството и времето, точността и точността на движенията, способността за редуване на напрежението и релаксацията.
Баланс - способността да се осигури стабилност на позата в статични и динамични режими.
Когато правите значително количество упражнения, има баланс. При обучението на ски бегачите балансът е един от определящите фактори при усвояването на техниката на каране на ски. За да се култивира балансът, като правило се използват упражнения и пози, които затрудняват поддържането на баланс.
Разграничаването на движенията в пространството е способността да се поддържат ясни представи за промените в пространствени отношенияпри специфични експлоатационни условия.
В ски бягането специално място се отделя на развитието на чувството за сняг, време, пространство, темп и ритъм.
Точността е степента на координация между дейността на зрителния и двигателния анализатор.
Средствата за развиване на точност са различни упражнения (ходене, бягане, скачане, хвърляне, общи упражнения за развитие) със строго регулиране.
Способността за диференциране на мускулните усилия е наличието на ясни представи за промените в отношенията на властта в конкретни условия на дейност.
Основен методически методкултивирането на способността за диференциране на усилията е неотложната необходимост от точна информация за мащаба на усилията, които се развиват.
Специалната физическа подготовка (СПТ) е насочена не само към развиване на специфични двигателни качества и повишаване на функционалните възможности на организма във връзка с условията на състезателна дейност, но и към овладяване на всички начини на каране на ски.
Основните средства на SFP са:
Каране на ски;
Каране на ски ролери;
Движение по изкуствени маршрути;
Специализирани тренировъчни устройства, които ви позволяват да симулирате тренировъчното натоварване;
Специални подготвителни упражнения;
Смесено движение (бягане с имитация на издигане).
IN тренировъчен процесСкиорът се нуждае от оптимална комбинация от средства за развитие на специална подготовка. Делът на използване на средства от ОФП в годишния цикъл постепенно нараства с наближаването му зимен сезони достига максимални стойности през есенно-зимния етап на подготвителния период. Съотношението на GPP и SPP и динамиката на техните промени в годишния цикъл на обучение се влияят от: квалификация, възраст, индивидуални особености, функционални възможности на органи и системи. С възрастта и растежа на уменията, обемът на общата физическа годност постепенно намалява, обемът на SFP се увеличава и достига следните пропорции за скиори от висок клас: 70-80% - SFP; 30-20% - OFP. На сцената начално обучениетези пропорции са: OFP - 70-80%; SFP - 20-30%.
Специалната физическа подготовка е насочена към развитието на физически качества (използвайки средствата за физическа подготовка), необходими за тяхното прилагане в условията на състезателна дейност. За да направите това, използвайте следните методи на обучение:
Повтаря се;
интервал;
променлива;
Униформа (в режим на развитие);
контрол;
Конкурентен.
Повтарящият се метод е насочен към възпитание на скорост, сила, скоростно-силови тренировки.
Интервалният метод е насочен към развиване на скоростна и силова издръжливост.
Използват се вариативни и единни методи за развитие на специална издръжливост.
Използването на контролни и състезателни методи позволява да се идентифицират недостатъците в системата за обучение и да се определи напълно нивото на специална подготовка на ски състезател.
В процеса на подготовка на скиор за развитие на волеви и физически качества, техника на обучение и тактика се използва необичайно широка гама от различни упражнения. Всяко от използваните упражнения има разнообразен ефект върху тялото на ски състезател, но в същото време решаването на определени тренировъчни задачи зависи от целенасоченото използване на определени упражнения.
GPP за млади скиори се провежда приблизително по същия начин, независимо от планираната бъдеща специализация. През лятото с цел всестранно развитие в обучението на младите скиори широко се включват упражнения от други спортове, предимно под формата на продължително движение - колоездене, гребане, плуване, дори бягане, спортове и игри на открито. Дозировката зависи от възрастта, етапа на подготовка в годишния цикъл и многогодишната подготовка (N.P. Anikin, 1971).
В допълнение, широко се използват различни упражнения за основните мускулни групи: с предмети и без тежести, за развиване на сила, скачане, гъвкавост, баланс и способност за релаксация.
Основните средства на SFP са: ски и специално подготвени упражнения. Специално подготвените упражнения помагат да се повиши нивото на развитие на специфичните качества на скиора и да се подобрят елементите на техниката на избрания вид ски (Ю. В. Верхошански, 1977). Те включват различни симулационни упражнения и упражнения на симулатори (ски ролери).
При изпълнението на тези упражнения (по време на безснежния сезон) се укрепват мускулните групи, които са пряко включени в карането на ски, и се подобряват елементите на ски техниката. Поради факта, че тези упражнения са подобни на ски както по отношение на двигателните характеристики, така и по естеството на усилията, тук се наблюдава положителен трансфер на физически качества и двигателни умения.
В момента основното средство за специална физическа подготовка на скиор-състезател е движението на ролкови ски (N.N. Kuznetsov, 1999). Разширяването на приложението му е съвсем справедливо, но едностранната страст към ролковите ски и пълното изключване на упражненията от обучението не са в състояние да решат напълно всички задачи на SPT. Следователно, при обучението на скиор, смесеното движение по неравен терен с редуване на бягане и имитация на изкачвания с различна стръмност и дължина трябва постоянно да се включва в обучението, заедно с други упражнения. Съотношението на тези средства зависи от нивото на подготовка на младите скиори и отделните мускулни групи.
През зимата основното средство за SFP е карането на ски при различни условия. Специалната физическа подготовка в годишния тренировъчен цикъл на скиор е тясно свързана с други видове подготовка - техническа, тактическа и специална психическа.
При ски бягането при избора на упражнения е необходимо да се вземе предвид по-голямото или по-малкото пренасяне на умения и качества от различните използвани упражнения към начините на каране на ски. Точен изборупражнения
по време на обучение и обучение до голяма степен определя ефективността на дългосрочното обучение на всичките му етапи.
всичко физически упражненияизползвани при подготовката на скиори, е обичайно да се разделят на следните основни групи:
1. Упражнения от основния вид ски - ски бягане, избран като предмет на специализация. Тази група включва всички методи на ски (ски, спускания, изкачвания, завои и др.). Всички тези упражнения се изпълняват в различни версии и по различни начини.
2. Общо - развиващи упражнения, които от своя страна са разделени на две подгрупи:
а) общо - развиваща подготвителна;
б) упражнения от други спортове. (Близневская, 2001) Първата подгрупа включва разнообразни упражнения без предмети и с предмети (пълнежни топки, дъмбели, спомагателни предмети - тежести, ядра и др.). Това включва и упражнения със съпротивление на партньори и еластични предмети (гумени амортисьори, пружини и др.). Най-широко общоразвиващите упражнения се използват при обучението на млади скиори, както и на начинаещи и скиори от по-ниските класове.
Втората подгрупа включва упражнения от други спортове (лека атлетика, гребане, спортни игри, плуване и др.). Тези упражнения се използват предимно в безснежния сезон за развитие на физическите качества, необходими на скиора. Упражненията са подбрани така, че да има положителен трансфер физическа дейност, от приложен изглед към основен изглед - ски бягане. И така, за развитието на издръжливостта се използва крос-кънтри; за развитие на силовата издръжливост - дълго гребане; за развитие на ловкост, координация на движенията и скорост - спортни игри(баскетбол, хандбал, футбол) и др.
3. Специални упражнениясъщо се разделят на две подгрупи:
специално подготвителен;
специално водещи.
Специални подготвителни упражнения се използват за развитие на физически и волеви качества във връзка със ски бягането. Специално водещи упражнения се използват за изучаване на елементите на техниката на ски.
Групата от специални упражнения включва упражнения, които селективно засягат отделни мускулни групи, участващи в определени движения, начини на придвижване на ски (например при отблъскване), както и широк спектър от имитационни упражнения (на място и в движение). Имитационните упражнения могат да се използват както за подобряване на един елемент от техниката, така и за няколко елемента (в комбинация). Използването на симулатори (движение на ролкови ски) значително разширява възможностите за въздействие на специалните упражнения.
Обхватът на специалните упражнения, използвани при обучението на скиори, в момента е доста широк. В същото време трябва да се отбележи, че едни и същи упражнения (например имитация и движение на ролкови ски), в зависимост от задачите и методите на приложение, могат да се използват както като подготвителни, така и като водещи упражнения (N.N. Kuznetsov, 1999). ) .
В началото на подготвителния период се използват симулационни упражнения в малък мащаб като средство за преподаване и подобряване на елементите на техниката. През есента обемът и интензивността на тези упражнения се увеличават и те допринасят за развитието на специални качества.
Особено важно е да изберете общоразвиващи упражнения в съответствие с характеристиките на избрания вид - ски бягане. В обучението на скиорите се е развила широка гама от упражнения, които са класифицирани според преобладаващия им ефект върху развитието на индивидуалните физически качества.
Това разделение е донякъде произволно, тъй като при изпълнение на упражнения, например за скорост, се развиват други качества, по-специално мускулна сила (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). Дългосрочното изпълнение на различни упражнения до известна степен допринася за повишаване на общото ниво на издръжливост.
Упражнения за издръжливост:
среден и дълги разстояния(по пистата и кроса);
смесено движение по неравен терен (редуване на ходене и бягане, бягане и имитация при изкачвания);
гребане (каяк, народно, академично);
плуване на средни и дълги разстояния;
колоездене (по магистрала и крос) и др.
Всички упражнения за развитие на издръжливостта се изпълняват с умерена интензивност и продължителност в зависимост от етапа, периода, възрастта и годността (М. Я. Набатникова, 1972).
Упражнение за сила:
1. Упражнения за телесно тегло:
флексия и удължаване на ръцете в акцента в легнало положение и на неравномерните пръти;
набирания на висок бар и халки;
преход от висене към акцент върху напречната греда и халките (със сила);
катерене по въже без помощта на краката;
клякане на един и два крака;
повдигане на краката в легнало положение или висене на гимнастическата стена - в ъгъла и, обратно, повдигане на тялото, в легнало положение краката са фиксирани.
2. С външни тежести (мряна, тежести, дъмбели, пълнени топки, камъни и други спомагателни предмети):
хвърляне, подръпване, блъскане и натискане на посочените предмети с една или две ръце в различни посоки;
ротационни движения на ръцете и торса (с предмети) и наклони (с предмети).
3. Упражнения за съпротива с партньор (различни движения на ръцете, торса и др.), движение на ръцете в опора, партньорът поддържа краката, подскоци в същото положение и др.
4. Упражнение със съпротивление на еластични предмети (гумени амортисьори и бинтове, разширители) в различни позиции, разнообразие от движения за всички мускулни групи.
5. Упражнения на симулатори. Използват се различни симулатори с издърпвания чрез блокове и тежести за всички части на тялото и мускулни групи в различни позиции.
Количеството тежести, броят повторения, интервалите на почивка и комбинацията от упражнения се избират в зависимост от пола, възрастта, физическата подготовка и квалификацията на скиорите и нивото на развитие на силата на отделните мускулни групи (за отстраняване на недостатъците в развитието на всеки скиор поотделно).
Упражнения за развитие на скоростта:
бягане на къси разстояния (30-100 м);
скокове на височина, скокове на дължина от място и многобой (единични, тройни, петични и др.) и от разбег;
бегови упражнения на спринтьор;
спортни игри.
Всички упражнения за развитие на скоростта се изпълняват с максимална скорост(интензивност), броя на повторенията преди началото на неговото намаляване, а също и в зависимост от възрастта и годността на спортистите.
Упражнения за ловкост:
спортни игри;
елементи на акробатика;
скачащи и скачащи упражнения с допълнителни движения, обръщания и завъртания;
специални упражнения за развитие на координацията на движенията.
С развитието на ловкостта е необходимо постоянно да се актуализират наборите от упражнения, тъй като те имат необходимия ефект само докато са нови за спортиста. Използването на усвоени упражнения не допринася за развитието на сръчността и координацията на движенията.
Упражнения за гъвкавост:
люлка и пружиниране с нарастваща амплитуда (за ръце, крака и торс);
люлеещи се и пружиниращи движения се извършват с помощта на партньор (за увеличаване на амплитудата).
Всички упражнения за развитие на гъвкавостта се използват многократно, многократно с постепенно увеличаване на амплитудата, по-добре е да ги изпълнявате в серии, с няколко повторения във всяка. Особено внимание трябва да се обърне на развитието на гъвкавостта в юношеска възраст, от около 11 до 14 години, когато тя се развива най-лесно. Упражнения за баланс:
махови и въртеливи движения (за ръце, крака и торс), както и клякания на намалена опора;
същото на повдигната опора.
същото на нестабилна (клатеща се) опора.
ходене, бягане и скачане върху едни и същи видове опори.
специални упражнения за развитие вестибуларен апарат.
В голям обем се използват и специални упражнения за развитие на това качество и подобряване на функциите на вестибуларния апарат:
накланяне на главата напред, назад, надясно, наляво;
въртене и завъртане на главата (2 движения за 1 s), бързи движения на главата в различни позиции (2-3 движения за 1 s);
Обръщания на 180 и 360° на място и в движение;
склонове и кръгови движениятяло, салта напред, назад в страни, същото многократно, последвано от скок нагоре и със завои на 90-180 ° в скок и други ротационни упражнения.
Освен това се използват различни симулатори (на нестабилна, ротационна, люлееща се, търкаляща се опора), както за развиване на баланса, така и за укрепване на ставите (M.Y. Nabatnikova, 1972).
За развитието на скоростно-силовите качества се използват различни скокове и скачащи упражнения: многократни скокове от място, на един и два крака от различни отправни точки(от дълбок клек на цяло стъпало или на пръсти), и в различни посоки (нагоре, напред, нагоре по наклон, скачане на препятствие и др.). Всички упражнения за скачане могат да се изпълняват с тежести. Много е важно да се постигне най-висока скорост на отблъскване при извършване на скокове (V.B. Korenberg, 2001).
За развитието на скоростно-силови качества е препоръчително за известно време да изпълнявате някои упражнения за скачане с максимална скорост, например скачане на два крака в сегмент от 10 или 20 м, същото, но с преодоляване на 5 бариери 80 см високо и др. За развитие на скоростно-силовите качества на мускулите на ръцете и раменния пояс се използват разнообразни упражнения с външни тежести (пълнежни топки, ядра, дъмбели), както и тежести със собствено тегло. Количеството тежести в различни упражненияи за различни групимускулите варира от малки (25 или повече повторения) до средни (13-15 повторения), но никога големи и ограничаващи.
Всички упражнения се изпълняват динамично - с висока (достъпна за големината на тежестите) скорост. Възможно е да се използват различни амортисьори и разширители, които приближават упражнението до естеството на движенията в ските. Но количеството усилия и скоростта на движенията по време на развитието на скоростно-силовите качества в тези упражнения трябва да надвишава обичайното за ски. Скоростно-силово упражнениеможете да броите и имитацията във вдигане с щеки и без щеки, но изпълнена с високо темпо.
от горните групи и примерни упражненияправят се комплекси. В същото време трябва да се има предвид, че условията за изпълнение на упражнението могат да променят неговата посока и крайния ефект от приложението. И така, бягането с висока скорост на равна площ (по пистата) развива скорост, а бягането нагоре допринася за развитието на мускулната сила.
При обучението на скиори, на общия фон на високото развитие на сила, силова издръжливост, скорост, ловкост и гъвкавост, основното внимание се обръща на развитието на общата и специална (скоростна) издръжливост и скоростно-силови качества. Специалните упражнения се използват широко в обучението на спортисти в различни видовекаране на ски. В ски бягането се използват имитационни упражнения и движение на ролкови ски за подобряване на елементите на техниката на ски. Карането на ски през лятото на заместители на сняг не е станало широко разпространено.
При обучението на млади скиори за изучаване и усъвършенстване на техниката на движение и за развитие на физическите качества се използват предимно същите средства (упражнения), както при обучението на възрастни скиори (K.L. Chernov, 1962).
Основната разлика е в количеството на прилагане на определени упражнения. Например, начинаещите тийнейджъри използват широк набор от общи упражнения за развитие и по-малко упражнения за развитие на специални качества; постепенно (с възрастта и повишаването на нивото на подготовка) това съотношение се променя. Дозировката на използваните упражнения зависи от възрастта, нивото на развитие на определени качества на общата годност и етапа на дългосрочно обучение (задачи).
При планирането на упражненията, използвани в юношеството, трябва да се вземат предвид принципите на достъпност, систематичност и постепенност (V.D. Shaposhnikov, 1968).
