Мускулна изометрия. Видео: изометрични упражнения у дома

Откривайки възможностите на изометричните упражнения, вие ще откриете цял свят. Самата изометрична гимнастика и нейните отделни елементи са известни от незапомнени времена. Но основателят на техниката на изометричните упражнения е известният силен човек Александър Зас. Сценичното му име Самсон говори само за себе си. С ръст 165 см, тегло 80 кг, с обиколка на бицепса 40 см, гръдна обиколка 119 см, той можеше да вдигне пиано с пианист и екстра, да носи кон на ръце, да къса вериги и правете други впечатляващи трикове за сила.

Взаимодействайки с обекта по време на упражнението, е необходимо да развиете максимално усилие за кратък период от време. Поради това се случва не толкова растежът на мускулната маса, колкото растежът и укрепването на сухожилията, без които няма истинска сила. Тренираните сухожилия правят конвенционалните динамични силови тренировки по-ефективни и осигуряват значителни печалби в силата.

Следователно обектът е избран "неустоим": тежест, която не може да бъде вдигната, верига, която не може да бъде счупена. Като алтернатива се използва тежест, която не може да се задържи повече от няколко секунди, или се поставя непреодолимо препятствие по пътя на повдигането. Това принуждава главата и мускулите да работят по различен начин и спомага за значително подобряване на резултатите в силовите упражнения.

По-точно, изометричното упражнение е упражнение, при което мускулът не променя ъгъла и дължината, цялото напрежение се създава в статика, без движение.

Нека започнем с минусите, защото на пръв поглед изометричните упражнения може да изглеждат като почти чудотворен начин за трениране на сила:

1. те не тренират координацията на движенията, не учат мускулите да се движат;
2. те не са толкова лесни за научаване, колкото изглеждат. Да се ​​научите как да дишате и да усещате тялото си е доста трудно, така че ще отнеме известно време, за да овладеете техниката;
3. правилното отношение и максималната работа върху всяко упражнение е ключът към ефективността, така че ако не можете да дадете всичко от себе си в статично и всъщност неефективно упражнение, този метод на обучение не е за вас;
4. има шанс да си спечелите проблеми със сърдечно-съдовата система или да се нараните, ако тренирате без прецизна техника, но в големи обеми;
5. изометричните упражнения няма да заменят динамичните упражнения за повечето спортове, например за бодибилдинг. Те стимулират растежа на мускулната маса много по-малко от динамичните.

Но изометричните упражнения също имат неоспорими предимства, които ги правят включени в програмата за обучение на представители на много спортове и просто аматьори:

1. изометричните упражнения не изискват специално оборудване. Вместо верига може да има кърпа. А неподвижните и тежки предмети не са толкова трудни за намиране;
2. продължителността на тренировката е 15-20 минути, така че можете да тренирате и през обедната почивка. Има дори комплекси за необичайни условия: обществен транспорт (като снаряд се използва парапет) или лекции в университет;
3. с помощта на статично натоварване е възможно целенасочено да се развие силата на отделен мускул;
4. статичното обучение е относително по-малко травматично;
5. това е един от малкото начини за интензивно трениране на сухожилията, които са в основата на силата. Самият Александър Зас увеличи обиколката на бицепса си не за ефективност, а за обществеността, както самият той призна. Той вярваше, че мускулите без сухожилия не дават сила, а само нейната илюзия - и в много отношения беше прав.

Изометрични упражненияопределено се препоръчва за няколко случая:

• Първо нивообучение по спорт. В статиката не можете да получите повече натоварване, отколкото тялото ви може да издържи. Съответно рискът от нараняване е минимален и увеличението на производителността ще бъде значително;
• ако при нормално обучение сте в задънена улица. Изометричните упражнения предполагат собствена философия. Като принудите главата си да работи по различен начин, можете бързо да се измъкнете от земята;
• за увеличаване на показателите за якост - в комбинация с обичайното динамично натоварване;

Но изометричните упражнения ще бъдат практически безполезни, ако целта ви е загуба на тегло. Калориите се изразходват в изключително ограничено количество, така че за отслабване не трябва да се използват.

Само последният тип принадлежи към класическите изометрични упражнения, но в допълнение към тях се практикуват много упражнения с елементи на статиката. Можете да промените всеки основно упражнение, добавяйки към него статична сила:

• упражнение с тежести, усложнено от факта, че в определена точка на изпълнение (където напрежението на целеви мускулнай-силен) трябва да се задържите за няколко секунди;
• упражнение с тежести, което започва като обикновено динамично упражнение, но на определен етап от изпълнението му, пред тежестите се поставя непреодолимо препятствие. И в този момент има най-голямото, но краткотрайно прилагане на сила;
• класически изометрични упражнения – тренировка с предмет, който не може да се деформира. Със здрава верига, въже, кърпа или просто със стена. Основното е, че е невъзможно да се преодолее съпротивлението, предоставено от „снаряда“.

Нека направим уговорка, че Самсон използва почти същия снаряд за обучението си: здрава мрежа. Този предмет може да бъде заменен с всеки с достатъчна дължина, удобен за хващане и достатъчно здрав, за да не можете да го скъсате обективно.

Комплексът от упражнения на Александър Зас включваше много упражнения. Ето само няколко:

1. Хванете веригата с по-широк хват или на ширината на раменете на нивото на гърдите. Опитайте се да скъсате веригата, като я разтегнете;
2. Преместете веригата зад главата, до нивото на тила. Същността на упражнението е същата - опитайте се да прекъснете веригата;
3. Верига над главата на протегнати ръце;
4. Опънете веригата зад гърба си, в това упражнение усилието се полага от усилието на трицепсите и делтите, опънете веригата, опитвайки се да протегнете ръцете си напред;
5. Увийте веригата около гърдите си, докато издишвате. След това, докато вдишвате, опитайте да го разкъсате. Това, между другото, беше един от характерните трикове на Самсон - прекъсване на веригата при вдишване с усилието на мускулите на гърдите и латите;
6. Опитайте се да скъсате веригата, като държите едната си ръка изпъната отдолу, другата отгоре, свита в лакътя;
7. Застанете с краката си на веригата, краката на ширината на раменете. Опитайте се да скъсате веригата, като я разтегнете с ръце. Движението е насочено нагоре и настрани, трапецът работи преди всичко;
8. В позицията на опора, легнала на пода, опънете веригата зад врата, краищата трябва да бъдат фиксирани върху дланите. Движение, както при лицеви опори, насочено нагоре;
9. Опитайте се да скъсате веригата, като я опънете през бедрото си. Краката са свити;
10. Вземете две вериги, всяка от които трябва да бъде прикрепена към крака с примка. Вдигнете свободните краища. Краката са поставени на ширината на раменете. Издърпайте веригите нагоре с помощта на трапеца и мускулите на ръцете;
11. Единият край на веригата е прикрепен към крака с халка. Свободно издърпайте нагоре, опитвайки се да огънете лакътя. В първоначалното си положение е под ъгъл от около 90 градуса.

В комплекса на Александър Зас имаше упражнения за различни мускулни групи, те са лесни за проектиране за всеки мускул. Самият Самсон не се ограничаваше до изометрични упражнения, в обучението му имаше и обичайните динамични силови упражнения с гири и щанга.

Без да следвате прости правила, не можете да поемете развитието на статични упражнения:

• упражнението започва при вдъхновение;
• усилието се натрупва постепенно, без рязко прилагане на сила;
• времето за изпълнение на едно повторение е 5-6 секунди за начинаещи и 10-12 за опитни;
• между повторенията е необходимо да направите минутна почивка;
• брой повторения - 2-3;
• общо време за обучение - не повече от 20 минути;
• предпоставка - настроението за максимални усилия. Целта на упражнението трябва да бъде скъсана верига или счупена стена, максимализмът е много важен.

Изометричните упражнения могат да бъдат много полезни в определени ситуации. Ето защо, ако сте стигнали до задънена улица в обичайните си тренировки, има смисъл да опитате нова техника. За щастие, развитието му със сериозен подход няма да отнеме много време и определено ще има ползи от изпълнението на статиката. Това е забележителна система от упражнения със собствена философия и несъмнени предимства.

Всеки знае за положителния ефект на динамичните (аеробни) упражнения върху тялото. И каква е ползата или вредата от статичните натоварвания, необходими ли са изобщо изометричните упражнения?

Не е лесно за човек, който не е физиолог, да разбере това.
От една страна, те казват, че статичните натоварвания като цяло и изометричната гимнастика, наред с други неща, водят до бърза умора, мускулно напрежение и намалена производителност. Ентусиастите, които активно насърчават изометричните упражнения като полезен елемент от обучението, се опитват да докажат ползите от такива дейности и отричат ​​възможната им вреда за здравето. Кой е прав и кой крив?

Динамични и статични режими на мускулна работа

• По време на динамична работа има редуване на контракциите на мускулите-антагонисти (например флексори и екстензори), тяхното редуващо се напрежение и отпускане.
• В статичен режим една и съща мускулна група е непрекъснато напрегната. Когато ходим, държейки тежка чанта в ръката си, краката работят в динамичен режим, а натоварената ръка работи в статичен режим.

Можете също така да говорите за изотоничен и изометричен режим на мускулна работа. В първия случай напрежението мускулни влакнапостоянно, а дължината им се променя, във втория - дължината на мускула остава непроменена, а напрежението му се променя.
Когато извършваме типично статично натоварване, да речем, носим куфар, мускулите на ръката, държаща куфара, извършват както изотонична работа (защото теглото на куфара остава непроменено), така и изометрична работа (защото избираме една позиция на ръката, която е най-добра удобно за нас и не го сменяйте дотогава, докато не поемем товара в другата ръка). В най-чистата си форма изотоничният режим (например издърпване на щангата) или изометричният режим (работата на трениращ спортист с твърд разширител, когато напрежението на мускулите се променя с почти непроменената им позиция) са разновидности силови упражнения, които по своите характеристики се доближават до статичната дейност.

Две мистерии на статичния стрес

Има две характерни черти на статиката мускулна трескакоито рязко ги отличават от динамичната работа и отдавна привличат интереса на учените.
Първо, добре известно е, че статичният режим е много по-уморителен от динамичния. Да предположим, че човек е физически добре обучен и може да сече дърва с часове, без да се оплаква от силна умора. Поканете го да протегне ръката си настрани, да сложи монета на дланта си и да види колко дълго може да задържи това, нека си признаем, не много голямо натоварване на теглото. След няколко минути ръката ще започне да пада. Разбира се, не тежестта на пенито огъна ръката й, мускулите й бяха уморени от собствената си тежест.

Много други примери могат да бъдат посочени. Всички знаем, че скейтърите бягат в „наклонена“ позиция: така те преодоляват или по-скоро намаляват съпротивлението на въздуха. При скорост над 10 км/ч насрещният вятър е еквивалентен на 10-баллова буря. Попитайте скейтър кои мускули се уморяват първи. Спортистът ще каже, че гърбът и кръстът му се уморяват преди всичко. Именно тези мускули носят статичното натоварване в „наклонено“ положение. Така че дори малките статични натоварвания се уморяват много по-бързо от много по-интензивната динамична мускулна работа.

Второ, при изучаването на статичните натоварвания физиолозите откриха още един факт, който е напълно мистериозен. Оказа се, че по време на работа дишането и кръвообращението на човек се увеличават непропорционално умерено. В някои случаи консумацията на кислород от тялото в сравнение с крайното ниво дори намалява. В края на статичното натоварване, по време на почивката, всички тези показатели се увеличават, но все още по-малко, отколкото при динамична активност. Това явление дори е наречено феноменът Линдгард на името на датския учен, който го описва.

Отговорът и на двете загадки за статични напрежения беше получен чрез изучаване на централните нервни механизми, които контролират мускулна работачовек. Най-голямата умора на статичния режим е свързана с непрекъснатата работа на същите нервни центрове, които контролират тази мускулна група. Ограничаващото звено тук са висшите нервни центрове. По време на динамична активност, последователно участващите мозъчни центрове, които контролират мускулите-антагонисти, се уморяват много по-бавно поради две причини.

Първо, флексорите и екстензорите и следователно техните нервни центрове работят редуващо се - периодът на активност се заменя с период на почивка. На второ място, което е по-важно, има взаимно стимулиране: възбуждането на нервните центрове на мускулите на флексора предизвиква инхибиране на центровете, които контролират мускулите на екстензора, а инхибирането ускорява процесите на възстановяване. Това означава, че смисълът е не само в наличието на кратки паузи на почивка, но и в получаването по време на тези паузи, така да се каже, допълнителни проблясъци на процеса на възстановяване, „презареждане“.

При всички видове така наречена цикличност (ходене, бягане, плуване) има подобно взаимно стимулиране на нервните центрове в процеса на работа. Ето защо динамичната активност, дори интензивната, е по-малко изморителна от статичната.
Работата на мускулите е много трудна за въздействие върху вътрешните органи. От една страна, това изисква захранване с енергия и следователно, без значение коя мускулна група работи, тялото реагира на тази работа чрез подходящо разгръщане на функциите за доставяне на кислород, тоест дишане и кръвообращение.

От друга страна, мускулите са свързани с определени нервни центрове на гръбначния мозък, които ги контролират директно и лежат в определени гръбначни сегменти (шиен, гръден, лумбален и др.). Мозъкът и неговият по-висок отдел - мозъчната кора, като върховен регулатор и източник на доброволна мускулна работа, контролира не толкова отделните мускули, колкото техните групови действия, интегрални двигателни актове. Центровете на гръбначния мозък предават заповеди "отгоре" на определени мускули и се намират в същите сегменти, където се намират центровете на определени мускули. вътрешни органи.

Например, центровете на мускулите, които извършват редица движения на лявата ръка, са "съседи" на центровете, които отговарят за състоянието на сърцето, следователно при ангина пекторис болката се "отдава" на лява ръка. Ясно е, че работата на мускулите от своя страна може да засегне онези органи, чиито центрове природата е поставила „в съседство“, в същите сегменти на гръбначния мозък. В този случай функциите на вътрешните органи могат да се променят не във връзка с нуждите от енергийни доставки на работа, а в отговор на активността на определени мускули. Физиолозите казват „в тази ситуация за двигателно-висцерални рефлекси от определени мускули към определени вътрешни органи.
Този момент е от сериозно практическо значение, той е взет предвид в лечебна гимнастика, очевидно е един от основните действащи фактори в редица асани в системата.

Кога изометричните упражнения са полезни и кога вредни?

След като разгледахме загадките на статичния режим мускулна дейност, можем да го оценим. Не е еднозначно.
1. Вредни ли са статичните натоварвания?Да, някои са вредни. Едно от най-важните условия за рационалното изграждане на работните движения е премахването или ограничаването на статичния компонент.В края на краищата той е този, който причинява умора на първо място. Осигурете на работника, занимаващ се с ръчни операции, удобен подлакътник, така че да не се налага да държи ръката си на тежест и той ще се уморява много по-малко, здравето му ще се подобри и работоспособността му ще се увеличи. Не седнете в седнало положение за дълги периоди от време, независимо дали на бюрото или пред телевизора. Следвайки примера на образователните институции, правете активна пауза на всеки 30-45 минути. Това не само предотвратява развитието на умора, но и подобрява кръвообращението: в края на краищата, при фиксирана поза няма така наречената мускулна помпа, кръвообращението в нашите тъкани, както и движението на тъканната течност - лимфата, е труден.
2. Полезни ли са статичните натоварвания?? Ако въпросът е „или-или“, то в общоздравословен план за предпочитане са динамичните упражнения, тъй като развиват в по-голяма степен функциите на вътрешните органи. Няма обаче нужда от алтернатива.
При обучение за упражнения в спорта, както и в общия комплекс от класове упражнениеза целите на възстановяването, тоест при изграждането на рационален двигателен режим за всеки от нас, статичните натоварвания могат да бъдат полезно допълнение. Първо, те тренират нервно-мускулния апарат с относително по-малко натоварване на сърцето и други вътрешни органи, понякога това е много важно. Второ, те ви позволяват да тренирате мускули в условия, при които не можете да използвате циклични упражнения, например можете да правите изометрични упражнения на някаква среща или на кино.
Принципите за конструиране на прости комплекси от изометрична гимнастика и примери за такива упражнения са дадени по-долу.
Трето, статичните натоварвания се срещат постоянно в живота. Чрез обучението ние укрепваме нервно-мускулния си апарат и подобряваме реакциите на вътрешните органи (премахваме феномена на Лийдгард), тоест се оказваме по-адаптирани към обстоятелствата на нашето съществуване.
Четвърто, напрежението на определени мускули може да бъде свързано с функциите на вътрешните органи, следователно е възможно по този начин да можем да повлияем на състоянието на тялото си. Именно статичните натоварвания, даващи особено изразено натоварване на мускулите, което бързо ги води до умора, в този случай също трябва да бъдат най-ефективният фактор.

Простите изометрични упражнения са изградени, като се вземат предвид следните принципи. Трябва да започнете с натоварване на ръцете и постепенно да включите мускулите на краката и торса. Продължителността на всяко упражнение е 4-6 секунди, интервалите между повторенията са същите. Броят на повторенията на всяко упражнение и броят на упражненията в комплекса е 4-6.

При всяко упражнение усилията трябва да са значителни, но не максимални, а само отделни повторения да се изпълняват с максимално напрежение. Натрупване и отслабване на усилието - постепенно или рязко, "експлозивно". Дишането трябва да остане спокойно, равномерно, без забавяне.

Приблизителен набор от изометрични упражнения

1. С дясната си ръка хванете китката на лявата си ръка и я стиснете.
2. Същото със смяната на ръцете.
3. Свийте лактите си, опрете дланите си една в друга и съберете ръцете си със сила, сякаш стискате пружина в дланите си.
4. Свийте ръцете в лактите с длани една към друга, дясната длан надолу, лявата нагоре; сключете свити пръсти и разтворете ръцете си със сила, сякаш се опитвате да изправите пръстите си.
5. Същото със смяна на ръката: дясната длан е обърната нагоре, лявата - надолу.
6. Лакът дясна ръканатиснете върху дланта на напрегнато огъната лява ръка.
7. Същото с промяна в позицията на ръцете.
8. С коляното на десния крак натиснете нагоре дланта на напрегнатата дясна ръка.
9. Същото с лявото коляно и лявата длан.
10. Съберете коленете си, притиснете ги едно към друго.
11. След като закачите лявата пета с десния пръст, изпънете краката настрани със сила.
12. Същото с промяна в позицията на краката.
13. Кръстосайки краката малко над стъпалата (дясно отпред), натиснете напред с ясна йога, сякаш разгъвате дясното, напрегнато свито в коляното.
14. Същото с промяна в позицията на краката.

Подобни изометрични упражнения могат да бъдат проектирани независимо по безброй начини.

Въз основа на материали от списание "Физическа култура и спорт"

Добър ден, скъпи читатели!

Мислехте ли, че можете да дърпате желязо цял живот? Добре, разбира се! Едва сега гръбнакът ви по някаква причина реши различно: някой има остеохондроза, някой има херния. Приятели, не се обезсърчавайте - има изход! Това са изометрични упражнения, които ще направят мускулите ви здрави и няма да наранят гърба ви. Освен това те ще подобрят стойката ви, ще намалят главоболието, ще стегнат корема ви. Ако лекарят произнесе изречение: „остеохондроза цервикаленгръбнака” и т.н., тогава тази статия е за вас.

Особеността на изометричните упражнения е, че силата се прилага върху обект, който не се движи и по този начин мускулите не се свиват, няма движение в ставите. Правете такива статични упражнениявсеки може да го направи - основното е да стегнете мускулите си. Ако имате наднормено теглоили мобилността е ограничена, тогава можете спокойно да започнете да спортувате. Тази опция няма да ви навреди, но важно е кръвното Ви налягане да е нормално.

Тренировки у дома

Упражнението може да се прави навсякъде и без специални симулатори: и у дома, и в офиса, и на волана, и в обществен транспорт. Но най-добре е да практикувате у дома, изолирано от роднини по време на тренировката или да посетите фитнес. Ако решите да учите у дома, тогава ви трябват само 15 минути на ден! Така че няма трудности, просто трябва да направите ИЗБОР настрана здравословен начин на животживот, красиво и здраво тяло.

Изометричните упражнения са признати по целия свят. Атлетите могат да подобрят представянето си, като ги включат в тренировките си и изградят силата на тези мускули, които са от първостепенно значение за тях.

Упражненията са разделени на три групи:

• Пейка (позиция на нивото на брадичката; на нивото на очите; 3-5 см под напълно изпънатата ръка).
• Издърпване (ниво на коленете, ниво на бедрата, ниво на талията)
• Клек (клек, полуклек, четвърт клек).

Те се извършват с максимално напрежение от 6 секунди. Мускулите трябва да са толкова стегнати, че да няма движение в ставата. За да възстановите дишането, направете пауза от 45-60 секунди. Серия от упражнения може да се повтори 2-3 пъти. Можете да практикувате ежедневно.

Физическо възпитание на работното място

Правене изометричен комплексНа работа:

Упражнение 1 „Отглеждане на себе си“. Опитваме се да вдигнем това, на което самите ние седим (постепенно).
Или вариант с тежести (шегувам се)

Упражнение 2 "Натиснете седалката." Поставяме краката си под седалката и я притискаме в пода с ръце.

Упражнение 3 „Избутайте назад“. Седнало положение, натиснете лопатките на гърба на нашата седалка.

Упражнение 4 "Вдигнете масата." Полагаме усилия да повишим нашия работен плот.

Упражнение 5 "Натиснете върху масата." Натиснете лактите си върху масата.

Упражнение 6 „Приближете коленете си.“ Седнали, опитваме се да движим коленете си с ръце, докато краката ни противодействат, и обратното, опитваме се да раздалечим коленете си с ръце и да съберем краката си.

Упражнение 7 "Реакция на дланите." Натискаме дланта на едната ръка върху другата.

След като схванете принципа, можете лесно да адаптирате упражненията към вашата работна зона или да ги практикувате у дома.

"Волева гимнастика" Анохин

В началото на 20-ти век системата на д-р Анохин А.К. „Волева гимнастика“. Анохин даде нов принцип на изпълнение: упражненията имитират преодоляване на съпротивлението и се изпълняват само чрез напрежение на определени мускулни групи.

Системата на Анохин днес не е остаряла. Вие тренирате да напрягате и отпускате съответните мускули и това е полезно не само в спорта, но и в нормалната физическа работа.

Курсът е предназначен за три месеца. Ако правите упражненията, следвайки тези препоръки, скоро няма да се познаете! Ще почувствате сила в мускулите си. Движението ще стане лесно и уверено. Резултатът зависи преди всичко от мотивацията и спазването на режима.

№ 1. Сгъване на ръцете в лактите отстрани. 10 пъти сутрин. Вечер 5-10 пъти.
Застанете прави. Събрани крака ("стойка на войник"). Главата изправена. Гърди напред. Изпънете ръцете си встрани на височината на раменете. Стиснете ръката си силно в юмрук. Дланите са обърнати нагоре. Силно напрягайки мускулите, огънете лактите, оставяйки цялото тяло неподвижно и не спускайте лактите.

№ 2. Смесване и разреждане на ръцете. 10 пъти сутрин. Вечер 5 до 10 пъти.
Стойката е същата. Краката са леко раздалечени. Тялото е леко огънато на гърба. Протегнете ръцете си, здраво стиснати в юмруци, напред. След това, силно напрягайки мускулите, разтворете ръцете си отстрани, без да ги оставяте да слязат. Разпространявайки се в страни, отново намалете пред вас и т.н.

номер 3. Повдигане на краката легнали на свой ред. 10 пъти сутрин. Вечер 5 до 10 пъти.
Легнете на дивана, леглото или пода. Главата е права, без възглавници. Тялото, краката и главата трябва да са в една равнина. Ръце зад главата. Хващате се здраво за облегалката на дивана, леглото или се облягате на тях. Като държите цялото тяло неподвижно (без да повдигате главата си), бързо и интензивно повдигнете десния си крак, но не на височина, перпендикулярна на тялото, а само под остър ъгъл, малко повече от 45 градуса. След това този крак бавно се спуска (но не пада, а напрегнато) и в същото време легналият крак се издига. По време на движенията краката изобщо не падат, а са във въздуха, редувайки се в движенията. Краката трябва да се държат много напрегнати. Дишането е равномерно и спокойно. Не забравяйте, че не можете да го забавите дори за секунда.

№ 4. Клек. 10 пъти сутрин. Вечер 5-10 пъти.
Хванете облегалката на стол с ръце или поставете ръцете си на бедрата. Изправете добре гърба си. Раздалечени пръсти. Петите заедно. Главата изправена. Гърди напред. Клекнете бавно с напрежение. Петите трябва да са събрани, коленете широко раздалечени. Гръб прав. Долната част на гърба трябва да е извита при клякане. Трябва да клякате толкова ниско, че бедрата ви да докосват ахилесовото сухожилие.

Трябва да се изправите, силно напрягайки мускулите си, сякаш вдигате голяма тежест на раменете си. Не трябва да падате на краката си, а да останете на пръсти през цялото време.
Дишане: при клякане - издишайте, при повдигане - вдишайте.

№ 5. Вдигане на ръцете нагоре, отстрани. 10 пъти сутрин. Вечер 5-10 пъти.
Застанете прави. Разкрачени крака. Главата е малко нагоре, протегнете ръцете си възможно най-широко встрани. Стиснете здраво юмруци с длани нагоре. Гърди напред. След това, силно напрягайки мускулите, сякаш искате да вдигнете голяма тежест, вдигнете ръцете си право нагоре, без да се огъвате в лактите. Цялото тяло е неподвижно.

Повдигнете ги, изпънете ги и след това ги спуснете отново надолу до височината на раменете. При спускане усещаш, че искаш да огънеш нещо тежко под себе си и т.н.
Дишане: при повдигане - издишване, при спускане - вдишване. Като правите тези 5 упражнения сутрин и вечер в продължение на 2 седмици, ще добавите следното упражнение номер 6 през третата седмица, а през третата седмица вече ще правите 6 числа (упражнения) сутрин и вечер .

№ 6. Fit. Сутрин (в началото 5 пъти) - 10 пъти. Вечер - 5 пъти. Опрете пръстите на краката и дланите си на пода. Тялото, краката и главата трябва да са прави, през цялото време упражненията трябва да са в една права линия. Краката са леко раздалечени.

След това, като държите цялото тяло в напрежение, огънете ръцете си в лактите и ги спуснете надолу към пода. Не докосвайте пода с коленете, стомаха или гърдите си. Когато се огъвате, дръжте лактите си отстрани, а не раздалечени. След като паднете, започнете да се издигате отново, но не забравяйте да държите краката и тялото си прави. Цялото тяло е в напрежение. По-силните не разчитат на длан, а на разтворени пръсти. Това упражнение е изключително силно.

След една седмица добавете упражнение № 7, през четвъртата седмица правете 7 упражнения (№ 1-7).

№ 7. Флексия на четките. 10 пъти сутрин. Вечерта 5-10.
Застанете прави. Крака заедно. Главата и гърдите право напред. Ръцете са изпънати напълно изправени встрани. Плътно стиснати юмруци. Дланите надолу. След това, като държите цялата ръка изправена, неподвижно огънете четките надолу и нагоре, силно напрягайки и усещайки, че искате да натиснете нещо тежко или да го разкъсате. В същото време, когато например дясната ръка спуска ръката, лявата ръка я вдига в същото време. Лактите не трябва да са свити. Цялото тяло и краката са неподвижни. Дишането е равномерно и спокойно, без забавяне.

След четвъртата седмица добавете упражнение номер 8 и през петата седмица направете осем упражнения (#1-8).

№ 8. Флексия на тялото (легнало). 10 пъти сутрин. Вечер 5-10 пъти.
Легнете на пода, леглото или дивана. Под главата - нищо, краката малко встрани. Скръстете ръце на гърдите си. След това, оставяйки долната част на тялото и краката напълно неподвижни, повдигнете главата и гърдите си, сякаш искате да достигнете корема си с брадичката си, а цялото тяло вляво от пунктираната линия дори не трябва да се движи и лежи плътно върху Самолетът.

Само главата и горната част на тялото се повдигат леко нагоре, след което бавно се спускат. При повдигането усещате, че искате да вдигнете товар на гърдите си.
Повтарям: краката изобщо не трябва да се повдигат и да се движат. За първи път те могат да бъдат поставени под килер или скрин.
Дишане: при повдигане - издишване, при спускане - вдишване.

След една седмица добавете №9, а през шестата седмица направете 9 упражнения (№ 1-9).

№ 9. Повдигане на ръцете до височината на раменете. 10 пъти сутрин. Вечер 5-10 пъти.
Станете малко "прегърбени". Извийте гърба си, раздалечете краката си, полусвивайки ги в коленете. Повдигнете лявата си ръка напред със силно напрежение до височината на раменете, сякаш вдигате тежка тежест, след това спуснете ръката си и в същото време повдигнете дясната си ръка. Когато спускате ръката си, усещате, че бутате нещо тежко. Цялото тяло и краката трябва да са напълно неподвижни. Силно напрежение на гърба и страните.
Възможно е през ден за промяна да вдигате ръцете си не напред, а настрани.
Дишането е равномерно и спокойно.

След една седмица добавете №10 и през седмата седмица направете 10 упражнения (№ 1-10).

№ 10. Повдигане на краката. 10 пъти сутрин. Вечер 5-10 пъти.
Отново станете малко прегърбени. Задна арка. Краката са събрани и идеално прави. Дръж се за стол. След това, силно напрягайки гърба и краката, изправете гърба си, извивайки гръбначния стълб колкото е възможно повече, в същото време повдигнете краката си високо. Петите заедно. След това се върнете в първоначалната позиция. Всички крака трябва да са напрегнати. Трябва да усетите прасците и бедрата си.
Дишане: при повдигане - вдишване, при спускане - издишване.

След една седмица добавете №11 и през осмата седмица направете 11 упражнения (№ 1-11).

№ 11. Сгъване и разгъване на ръцете. 10 пъти сутрин. Вечер 5-10 пъти.
Стой изправен. Разкрачени крака. Тялото и главата изправени. Редувайте се в сгъване на лактите. Когато например лявата ръка е свита, в същото време дясната се изправя (пада). Лактите са неподвижни, близо до страните. При сгъване дланите са обърнати нагоре, при разгъване - настрани. При огъване привличате силно ръката, а при разгъване я стискате, натискате я надолу. Ръцете трябва да са напълно изправени при спускане.

След една седмица добавете №12 и през деветата седмица направете 12 упражнения (№ 1-12).

№ 12. Завои и наклони на тялото. Сутрин - 10 пъти. Вечер - 5 пъти.
Застанете прави. Разтвори краката си. Нека разделим движението така:
1) вдигнете ръцете си нагоре, полусвити в лактите, и ги свържете в ръцете една с друга; 2) Дръжте ръцете си нагоре, завъртете се надясно. Краката трябва да са неподвижни и прави; 3) след завъртане наклонете торса си настрани и 4) спуснете ръцете си. Краката отново са неподвижни.
След това бавно се изправете, вдигнете ръцете си нагоре и същото движение наляво.
Стегнете силно мускулите си през цялото време и стиснете силно ръцете си.
Дишане: при навеждане - вдишване, при изправяне - издишване.
След една седмица добавете №13 и през десетата седмица ще направите 13 упражнения (№ 1-13).

№ 13. Повдигане на чорапи. 10 пъти сутрин. Вечер 5-10 пъти.
Застанете прави с пети обърнати навън, ако е възможно. Дръж се за стол. След това се повдигнете силно нагоре, разгъвайки краката, особено прасците. Коленете не трябва да се огъват.
Дишане: при повдигане - вдишване, при спускане - издишване.

След една седмица добавете упражнение №14 и през единадесетата седмица ще направите 14 упражнения (№1-14)

№ 14. Огъване на торса с изхвърляне на ръце. 10 пъти сутрин. Вечер 5-10 пъти.
Това движение се състои от 4 стъпки: 1) крака раздалечени, полусвити в коленете, тялото е огънато, главата е наклонена напред, ръцете са спуснати (напрегнати); 2) наведете се напред с тялото (дъга), ръцете са силно свити в лактите отстрани; 3) оставайки в огънато положение, силно изпънете ръцете си възможно най-назад; накрая, 4) върнете се отново в първата позиция, като изправите тялото и спуснете ръцете. При второто темпо напрягате силно стомаха и бицепсите, при третото темпо гърба и трицепсите, при първото темпо кръста и гърдите (спускане на ръцете).
Дишане: при първа, втора и трета скорост - вдишване, при четвърта - издишване.

След една седмица добавете последното упражнение № 15 и през дванадесетата седмица ще направите 15 упражнения (№ 1-15).

№ 15. Вдигане на ръце. 10 пъти сутрин. Вечер 5-10 пъти.
Застанете прави. Крака заедно. Гърди напред. Изправете гърба си. Лява ръкасвита в лакътя и настрани, дясната се повдига със сила и напрежение, но изобщо не се изправя, а остава полусвита. След това, докато спускате дясната си ръка, лявата ръка се издига. Впечатлението е, че дърпате нещо отгоре и вдигате ръцете си една по една. Цялото тяло и главата са неподвижни.

Набор от изометрични упражнения

„Мускулите сами по себе си няма да задържат дърпачите различни страниконе, но сухожилията ще издържат, но те трябва да се тренират, трябва да се развиват и има начин да ги заздравите. Професионалният спортист Александър Зас (сценично име - Самсон) разработи свой собствен уникална системастатични упражнения с вериги, които бяха широко популяризирани през двадесетте години на миналия век.

Продължителността на упражнението зависи от степента на мускулно напрежение и вашата физическа форма. Максималната сила ще се прояви в позицията, в която е била отработена. Имайте това предвид, когато планирате да включите изометрични упражнения във вашия комплекс.

Ако съчетаете изометричните упражнения с динамичните, ще получите прекрасен ефект. Освен това правете джогинг, плуване.

Оригиналната система на Самсон използва вериги за изпълнение на упражнения. Към тях са прикрепени дръжки на различни места, като по този начин се променя дължината на сегмента на веригата в зависимост от вашето желание. За изпълнение на някои упражнения към краищата на веригата бяха прикрепени бримки от колана.

Такива спортна екипировкаможе да се направи от всеки.

1. Верига в свити ръце пред гърдите, лакти на нивото на раменете. Прилагайки сила, опитайте се да разтегнете веригата.
2. Верига в свити ръце зад главата. Когато променяте работната дължина на веригата, опитайте се да я разтегнете.
3. За изпълнение на упражнението са необходими две вериги. Прекарайте краката си през дръжките, вземете веригите в ръцете си и ги повдигнете до раменете си. Опитайте се да вдигнете веригите нагоре. След това закачете дръжките на ниво с главата си, над главата си и опънете веригите.
4. Издишвайки, навийте веригата около гърдите си и я закрепете. След това, вдишвайки дълбоко, стегнете гръдни мускулии мускулите на гърба и се опитайте да скъсате веригата.
5. Краката на ширината на раменете. Едната верига се държи в права ръка на лявото коляно, другата - в дясната ръка, свита в лакътя на кръста. Разтегнете веригата. Повторете с промяна на началната позиция.
6. Прикрепете единия край на веригата към куката в стената на нивото на кръста и вземете другия край. Поставете краката си по-широко от раменете. Издърпайте веригата, опитвайки се да издърпате куката от стената.
7. Прикрепете единия край на веригата към фиксирана кука на пода, прикрепете дръжка към другия край и я хванете на нивото на коленете. Напрягайки мускулите на краката, гърба и ръцете, опитайте се да откъснете куката от пода. Повторете упражнението, като държите веригата на нивото на кръста и зад гърба си.
8. Вземете дебел метален прът, огънат във формата на подкова. Поставете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете. Прилагайки сила, опитайте се да свържете краищата на пръта, като първо държите ръцете си пред гърдите, след това на нивото на коленете. След това огънете пръчките с различна дебелина във формата на подкова.

Изометрична тренировка на Брус Лий

Брус Лий се занимава активно с изометрични тренировки от средата на 60-те години. Той внимателно проучва публикации за развитието на мускулите и силата в търсене на информация, която да му помогне да укрепне отделни мускулии сухожилията. И първата техника, която използва, е контра техниката на Боб Хофман, треньор на американски щангисти от 1932 до 1954 г. Чрез изпълнение на статични упражнения мускулите придобиват повече сила и спортистът придобива способността да ги контролира, което в крайна сметка позволява на спортиста да спечели над другите.

Брус Лий изпълнява осем упражнения, разработени от Хофман и наречени от него "Power Rack". Ето ги и тях:

1. Натиснете нагоре
Поставете щангата в стойката за мощност на три инча под протегнатите си ръце. Хванете щангата с ръце на ширината на раменете, погледнете право напред, стегнете краката, бедрата и гърба си и стиснете щангата с цялата възможна сила за 6 до 12 секунди.

2. Натиск напред
Поставете лентата на нивото на брадичката. Хванете, както в Упражнение 1. Стегнете краката, бедрата, гърба, погледнете право напред и натиснете лоста с цялата възможна сила за 6 до 12 секунди.

3. Повдигане на пръсти
Поставете щангата точно над нивото на раменете, когато стоите прави пред нея. гръб- бедратаи коленете са затворени, гърбът е прав, главата е леко наклонена назад. Ръцете на бара в удобна позиция. Издигайки се на пръсти, натиснете лоста с цялата възможна сила от 6 до 12 секунди.

4. Тегличи отдолу
Поставете лентата на 6-7 инча под талията. Хватът е същият като в упражнения 1 и 2. Главата е леко повдигната, ръцете са свити в лактите, леко се повдигат на пръстите на краката, дръпнете щангата с цялата възможна сила от 6 до 12 секунди.

5. Успореден клек
Поставете щангата в силовата стойка, така че да лежи на раменете ви, докато клякате под нея с бедра, успоредни на пода. Хванете удобно щангата и се повдигнете, като се оттласквате с краката си с цялата възможна сила за 6 до 12 секунди.

6. Избутване на рамо
Поставете щангата в силовата стойка, така че да е в ръцете ви напълно надолу. Хванете щангата, разстоянието между дланите е приблизително равно на ширината на раменете. Издърпайте раменете си нагоре и назад с цялата възможна сила за 6 до 12 секунди. Във всеки момент от упражнението ръцете и краката трябва да са прави.

7. Долен тласък
Поставете лоста в стойката на два инча под коленете си. Хванете щангата, дланите на ширината на раменете, главата отметната назад, бедрата спуснати, гърбът изправен. Почивайки с краката си, дръпнете лоста нагоре с цялата възможна сила от 6 до 12 секунди.

8. Четвъртин клек
Поставете щангата в стойката четири инча под височината на раменете и клекнете под нея. Хванете щангата удобно с ръцете си и я натиснете нагоре, напрягайки мускулите на бедрата, с цялата възможна сила за 6 до 12 секунди. Главата е хвърлена назад, гърбът е прав, петите не се отделят от пода.

Изометрична гимнастика Borshchenko I.A.

Изометрична гимнастикаспинален неврохирург, вертебролог Borshchenko I.A. предназначени за рехабилитация на наранявания на гърба. Статичното натоварване е по-малко опасно за опорно-двигателния апарат и ставите. Не изисква пациентът да поддържа тялото в изправено положение. Тази гимнастикае превенцията на остеопороза.

Упражнения за лумбаленгръбначен стълб

1. Упражнение "Гребни ръце"

Лягаме по гръб, сгъваме краката си в коленете, изпъваме ръце по тялото. Напрягаме коремната преса и подобно на плувец движим ръцете си в противоположни посоки.

2. Упражнение "Напрегнете пресата"
Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Напрягаме корема за 1 минута. Дишайте повърхностно. Това упражнение може да стане по-трудно, ако създадете съпротива: натиснете ръцете си върху корема.

3. Упражнение "Гребни крака"

Лягаме по гръб, сгъваме краката си в коленете, изпъваме ръце по тялото. Напрягаме коремната преса и последователно повдигаме свити кракапод ъгъл 90° спрямо пода. Повтаряме 3 пъти.

4. Упражнение "Тренираме лумбалния завой"

Ставаме на постелката, опирайки се на изправени ръце и колене. Започваме дясната ръка назад и я поставяме на долната част на гърба. мускули коремнинапрегнато. Задържаме се в това положение за 2 секунди, връщаме се начална позиция. И така редуваме ръцете.

5. Упражнение "Ние ходим с ръцете си"

И. стр. както в упражнение 4. Разчитаме на лявата ръка. След това изнасяме дясната протегната ръка напред и докосваме пода, след което я превеждаме обратно към коляното. Сменяме ръцете си. Спомнете си нашата преса. Правим 12 пъти с всяка ръка.

6. Упражнения "Стъпка крак"

И. п., както в упражнение 4. Опирайки се на лявото коляно, ние „стъпваме“ с десния крак напред-назад. Сменяме краката. Изпълняваме 12 пъти с всеки крак.

Благодаря за вниманието! Надявам се, че сте харесали тази статия. Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите. И успех с обучението!

Статичната гимнастика и изометричните упражнения са термини, които с всяка година все по-бързо набират популярност в спортните среди. Въпреки това, малко хора знаят за реалните ползи от такова обучение, защото хората са предпазливи към тях. Поради липса на теоретична база, спортистите отказват изометричните упражнения и предпочитат класически тренировки. Огромен принос за развитието на методологията на изометричната гимнастика направи Александър Зас, руско-полски спортист по сигурността, цирков артист. Той беше първият, който илюстрира, че при вдигането на тежести силата на сухожилията, а не размерът на мускулите, е определящият фактор. Беше в средата на миналия век. Днес елементи от изометричната гимнастика се срещат само в йога и пилатес. От тази статия ще научите на какво се основават изометричните упражнения на Zass и ще се запознаете с основните.

Историческа справка

В различни източници можете да намерите различна информация за древния произход на статистическото обучение. Някои автори твърдят, че са се появили в Индия, други – в древен Китай, трети – в средновековна Европа и т.н. Невъзможно е да се разбере къде е истината, тъй като отделни елементи от изометричното обучение са били използвани заедно с динамичните упражнения преди хилядолетия. Следователно разсъжденията за произхода на статичната гимнастика са обречени на провал, както и разсъжденията за произхода на лъка или меча.

Единственото нещо, което се знае със сигурност е, че изометричната гимнастика като цялостен набор от упражнения се появява в началото на ХХ век благодарение на разработките на Александър Иванович Зас, руски силен човек от полски произход, който се съмнява в целесъобразността на изграждането на мускулен обем без задълбочено обучение на сухожилията. Фактът, че Зас повече от веднъж е признат за най-много властелинв света потвърждава обективността на тази преценка.

"Железният Самсон"

Александър Зас е роден през 1888 г. в град Вилна. Повечето от техните ранните годиниживее в Русия, а през 1924 г. се премества във Великобритания. Изпълненията на Зас на арената на цирка накараха хората ентусиазирано да скочат от местата си. Александър Иванович вдигна със зъби 225-килограмова греда, улови 90-килограмови коне, носеше коне на раменете си, направи гръбно салто с тежести в ръцете си, направи лицеви опори 200 пъти за 4 минути и накрая разкъса стоманени вериги с пръстите му. Благодарение на тези и други постижения, спортистът получи прякора "Железния Самсон".

По време на Първата световна война Александър е пленен от австрийските войски три пъти и всеки път бяга от ареста. За едно от бягствата Зас трябваше да разкъса стоманените решетки на затворническата килия от бетонните стени. След третото бягство Александър напуска Австрия и заминава за Англия, където остава да живее до края на дните си.

Най-изненадващият е фактът, че Александър имаше доста скромна физика за спортист по сигурността. С височина от 1,65 м той тежеше не повече от 80 кг. Тъй като обществеността обича да гледа големи мускули, Александър трябваше специално да работи върху увеличаването на обема на ръцете си. В същото време спортистът подчерта кое е по-важно за него от големите бицепси.

Благодарение на невероятната си сила "Великият Самсон" бързо спечели световна популярност. Дори в Съединените щати се появиха спортисти, които се опитаха да възприемат тренировъчните методи на Александър Зас. Самият художник винаги е казвал, че няма естествено предразположение към видове мощностспорт, а всичките му резултати са плод на мускулен контрол, здрави сухожилия и не по-малко силна воля. Днес ще се запознаем с упражненията на Александър Зас и принципите на неговото обучение.

основни характеристики

И така, изометричните упражнения се наричат ​​тип силови тренировки, което предполага намаление мускулна тъканбез промяна на дължината и ъгъла на мускула. Такива упражнения се изпълняват в статични позиции, при които сухожилията участват в работата заедно с мускулите.

Предимства

Системата за изометрични упражнения на Zass има много предимства:

1. Сесията продължава само 15 минути.
2. Няма нужда от специално оборудване и помещения.
3. Изометричните упражнения на Zass ви позволяват да увеличите силата на сухожилията, което е ключът към истината
4. За определени видове дейности можете да изберете най-подходящите упражнения.
5. Всеки може да практикува тази техника: както човек, който се възстановява от нараняване, така и професионален спортист, който се подготвя за състезания.
6. За всяка част на тялото има отделни упражнения на Zass ("Iron Samson").
7. Енергията на тялото се изразходва само за напрежението на ставите, а не за движения, които причиняват мускулна умора.
8. Повишаване на гъвкавостта.
9. Малка вероятност от нараняване.

недостатъци

Слабостите в комплекса от упражнения Zass също имат:

1. Ако се прави неправилно, съществува риск от нараняване и проблеми с кръвното налягане.
2. Отнема време, за да се научите как да правите всичко правилно.
3. Упражненията за сухожилие на Zass не са безсмислено бутане и разтягане на предмети. Важно е да се научите да контролирате мускулите и дишането си. В началото това не е лесно.

Област на приложение

1. Спортистът има начално ниво на подготовка. В статиката не можете да получите натоварване, което тялото да не издържи. Съответно, изпълнявайки упражненията на Зас ("Железният Самсон"), човек не застрашава сухожилията си.
2. При нормална тренировка спортистът стигна до задънена улица. За мнозина един ден идва мъртва точка, когато със същите усилия не се случва развитие. Философията на изометричните упражнения ще ви позволи да погледнете обучението по нов начин и бързо да излезете от задънената улица.
3. Когато трябва да увеличите силата. В този случай статичното натоварване трябва да се редува с динамичното.

Концепция

Много поради стереотипа " големи мускулие равно на сила" не може да разбере значението и ползите от системата за упражнения. За да постигнете успех в това начинание, трябва да разберете, че силата на сухожилията е определящият фактор за силовите възможности на спортиста. Александър Зас твърди, че големите мускули без силни сухожилия са само илюзия за сила.

Концепцията на методологията се основава на следните принципи:

1. Сухожилията са от съществено значение за прикрепването на мускулите към костите. Те също карат мускулите да се движат при разтягане или свиване.
2. Мускулният растеж е свързан с образуването на нова мускулна тъкан, а не с уплътняването на съществуващата.
3. За да се използва цялата маса на мускулите, е необходимо да се изградят сухожилия.
4. Мускулите растат, когато тялото се възстанови от изтощително натоварване, а сухожилията растат поради статично натоварване.
5. Мускулите са в пъти по-слаби от сухожилията, затова се уморяват по-бързо.
6. Сухожилията растат по-бавно от мускулите.
7. Динамичното (изотонично) обучение винаги се състои от няколко подхода с определен брой повторения. Такова натоварване е достатъчно, за да натовари мускулите, но това не е достатъчно за сухожилията.
8. За да растат сухожилията е необходимо постоянно напрежение, което мускулите не могат да понесат.

Грешката на културиста

Проблемът с много бодибилдъри е, че имат много мускулна тъкан, но малко сила в сухожилията. Така силовият потенциал на мускулите не се използва напълно. Привържениците на бодибилдинга се фокусират върху изолираното развитие на мускулите, така че укрепването на сухожилията просто се игнорира в техните тренировки. Бодибилдингът обаче е за изграждане на тялото, а не за изграждане на сила. Но за щангистите изометрията наистина не би навредила.

Втора крайност

Противно на погрешното схващане, че обемните мускули гарантират сила, има и друго: „Изометрията е всичко, което е необходимо за развиване на сила“. Разбира се, изометричните упражнения на Zass сами по себе си не могат да осигурят значително увеличение на силата. Не забравяйте за мускулите, които помагат да се движат предмети; кости, способни да издържат значителна тежест и натиск; сърдечносъдова системаснабдяване на мускулната тъкан с кислород; и накрая, за ума, който ви позволява да се справите с всичко това, без да навредите на здравето си.

Според създателя на изометричните упражнения Александър Зас работата по развитието на силата трябва да има следната структура:

1. Сила на волята.
2. Способност за контрол на мускулите.
3. Сила на сухожилията.
4. Правилно дишане.

При подготовката на всеки спортист трябва да се обърне специално внимание на силовите тренировки, а истинската сила, както вече разбрахме, не съществува без силата на сухожилията.

Митът за отслабването

Има мит, че статичните упражнения на Zass ви позволяват да изгаряте излишните мазнини. Всъщност не е. Загубата на тегло се случва с правилните продуктии активен аеробни упражнения. Статичното натоварване помага в това отношение само косвено, увеличавайки силата на сухожилията и стимулирайки активирането на динамичната тренировка.

Комплекс от упражнения

Пристъпваме към най-интересното - преглед на основните упражнения на Александър Зас. " Железният Самсон„В обучението си той използваше само един предмет – здрава верига. По принцип веригата може да бъде заменена с всеки дълъг предмет, който е толкова здрав, че е обективно невъзможно да се скъса. Отличен заместител на веригата може да бъде издръжлив кожен колан. Важно е захватът да е удобен, в противен случай вниманието ще бъде насочено не към работата на сухожилията, а към умората на дланите.

В системата на Александър Зас има много упражнения с колан. Ще разгледаме основните от тях:

1. Веригата се взема по такъв начин, че ръцете да са на ширината на раменете или малко по-широки. Вдигайки ръцете си до нивото на гърдите, трябва да се опитате да го счупите, като разперите ръцете си.
2. Задачата е същата, само сега трябва да протегнете ръцете си над главата си.
3. Веригата, взета в ръка, се прехвърля зад главата до нивото на задната част на главата. Трябва да се опитате да го счупите, само сега поради удължаването на ръцете.
4. Разтягайки веригата зад гърба си, трябва да я поставите на гърба си и да се опитате да я счупите с движение на леко свити ръце напред. Трябва да извършите движението поради усилията на делтите и трицепсите.
5. Това упражнение не е като предишните. Същността му се състои в това, че веригата трябва да се увие около гърдите, докато издишвате и да се счупи, докато вдишвате, с усилието на гръдните и гръбните мускули. Тази техника беше един от характерните трикове на Александър Зас.
6. Веригата отново се взема с двете ръце, само че сега едната гледа надолу в изправено положение, а втората, в огъната позиция, гледа нагоре.
7. Поставете краката си на ширината на раменете и вземете краищата на веригата с ръце, трябва да стъпите върху нея. Разтягайки снаряда, трябва да се опитате да го счупите. Движението трябва да бъде насочено нагоре, след това отстрани. Работата включваше главно трапец.
8. Поемайки ударението, лежащо върху свити ръце, трябва да опънете веригата зад врата, като закрепите краищата й върху дланите. От тази позиция трябва да се опитате да изтръгнете.
9. В изправено положение, с леко свити в коленете крака и избутване на един от тях напред, трябва да опънете веригата през бедрото и да се опитате да я счупите с движение на ръцете надолу.
10. За това упражнение ще ви трябват две вериги с примки в краищата. В изправено положение трябва да прикрепите краищата на черупките към краката и да вземете вторите краища. Гърбът трябва да е равен. Като движите ръцете си нагоре, използвайки силата на раменете си, трябва да се опитате да скъсате веригата.
11. Началната позиция е същата като в предишното упражнение, само сега трябва да огънете лактите си, като ги държите пред себе си. Така бицепсите участват в натоварването. Упражнението може да се изпълнява както за две ръце едновременно, така и за всяка отделно.

От теоретична гледна точка наборът от упражнения на Zass не е нищо сложно. Разбирайки принципа на мускулната работа, можете самостоятелно да създадете план за обучение, като използвате една проста верига. "Железният Самсон", разбира се, не се ограничава до статична гимнастика. Подготовката му включваше и класически силови и динамични упражнения. И Зас се опита да развие тялото си по комплексен начин.

Правила за обучение

На пръв поглед системата за упражнения на Zass изглежда проста, но за да донесе реална полза, ще трябва да се потрудите.

Докато тренирате по тази програма, трябва да спазвате следните правила:

1. Обект на работа е цялото тяло, а не отделни мускули. Трябва да се научиш да го чувстваш.
2. Винаги започвайте упражнението, докато вдишвате.
3. Силовата вълна трябва да бъде гъвкава, с гладко естествено влизане. Всички стремежи и стрес трябва да се опитат да бъдат изхвърлени от главата. Не се фокусирайте върху скъсването на веригата. Трябва да се съсредоточите върху подобряването на тялото си. Ако всичко е направено правилно, тогава един ден веригата ще се скъса.
4. Трябва да дишате премерено и спокойно. Ако дишането стане по-често и дълбоко, тогава сърцето започва да се суете. В този случай вълната от сила се прекъсва и упражнението губи смисъла си.
5. Ако вълната от сила не активира цялото тяло, тогава укрепването на връзката между мускулите, сухожилията и костите няма да работи.
6. Преди тренировка винаги трябва да загрявате и разтягате мускулите си, като използвате както статично, така и динамично разтягане. В този случай ще можете да избегнете наранявания на мускулите и ставите.
7. В началото на упражнението трябва да приложите нулева сила към снаряда, като постепенно го увеличавате.
8. Не бързайте, трябва да се постигнат максимални усилия естествено. Като начало ще бъде достатъчно да правите подходи за 5 секунди. Тъй като тялото свикне с такива натоварвания, времето трябва да се увеличи.
9. Навсякъде тренировъчен процесструва си буквално да се научите да усещате потока от енергия и сила в тялото си. Това е единственият начин да получите истински контрол върху мускулите си.
10. От първата тренировка трябва да се опитате да правите упражненията правилно. Факт е, че да се отървете от лошите навици при статични тренировки е много по-трудно, отколкото при динамични.
11. Важно е да се гарантира, че позициите на тялото, взети за изпълнение на определени упражнения, са възможно най-естествени. Ако ставата се стреми да „излезе“, тогава позицията е заета неправилно.
12. Докато развивате способностите си, трябва да се научите как правилно да използвате мускулния дисбаланс. Централна нервна системавинаги трябва да изберете правилния мускул.
13. Ако по време на тренировка в мускулите или ставите има болка, трябва незабавно да спрете и след като сте почивали повече от обикновено, опитайте да повторите движението, но с по-малко напрежение. Ако болката не изчезне, трябва да се въздържате от тренировка за няколко дни. Ако дори след прекъсване болката се появи отново, трябва да се консултирате с лекар.
14. Когато започвате тренировка, си струва да се подготвите психически. Извършвайки това или онова движение, трябва да си представите, че то може да бъде непрекъснато. Във физическия свят веригите и стените са пречка, но в съзнанието те не са по-силни от въздуха. Изповядвайки подобен принцип, в айкидо, удряйки, човек си представя, че ръката му минава през противника. Благодарение на това ударът е много по-силен.
15. Мускулите и сухожилията трябва да получат достатъчно време за почивка. Няма препоръки относно продължителността на почивката - тук всичко е индивидуално.
16. Трябва да се прави веднъж седмично контролно обучениеза проверка на тоничната активност на сухожилията. За да направите това, трябва да вземете веригата в ръцете си, спуснати до колана, и да я издърпате настрани за 8-9 секунди. След това си струва да спуснете снаряда и да се отпуснете. В същото време ръцете ви ще се стремят да се издигнат в посоката, в която сте упражнявали натиск при разтягане на веригата. Колкото по-силен е този процес, толкова по-висока е тонизиращата активност.

Накрая

Днес се запознахме с изометричните упражнения на Александър Зас, велик спортист и художник от началото на ХХ век. Този комплекс, подобно на др статични комплекси, ще бъдат полезни на абсолютно всички, които искат да развият силата си, да тонизират тялото и да се чувстват по-здрави. Борец, танцьор, полицай, програмист, домакиня - от изометрична тренировкавсички ще спечелят. Досега такива комплекси не са получили заслуженото признание, тъй като поставят под въпрос установеното програми за обучениено е въпрос на време.

Изометричните упражнения са познати на хората от повече от хиляда години. Ориенталските йоги отдавна използват статични пози в своята практика. Съвременната история на тази гимнастика започва в зората на 20 век. Негов родоначалник е Александър Зас. Изометричните упражнения превърнаха руския спортист в най-силния човек в света.

Как работи

Тайната на истинските силни хора не е в обема на мускулната маса, а в силните сухожилия, за развитието на които се използва набор от изометрични упражнения. Големите бицепси са лесни голям бицепс. За да има сила един мускул, той трябва да се поддържа от костна тъкан. Това се случва само благодарение на силно сухожилие, което го кара да се движи. Сухожилията растат много по-бавно от мускулите и само при условия на статичен стрес.

По време на упражнението мускулната тъкан се напряга, но не се разтяга. Това е един от основните принципи за мускулен растеж и сила. По време на упражнението съдовете се компресират и клетките са в състояние на кислороден глад. В резултат на това те започват да работят усилено. В резултат на това мускулите растат и набират сила по-интензивно, отколкото при динамични упражнения.

Предимства

• Едно от основните предимства е краткото време за обучение. Десет до петнадесет минути на ден ще бъдат достатъчни.
• Не се нуждаете от специално и скъпо оборудване. Можете да се справите с ръчни инструменти.
• С помощта на тази гимнастика можете да укрепите всички мускулни групи и сухожилия, както и да развиете гъвкавост.
• Всяко изометрично упражнение е достъпно за изпълнение навсякъде и по всяко време.
• Тренировките не увеличават обема, а силата в тялото.
• Изометричната гимнастика е полезна за всеки - от нуждаещ се от рехабилитация до висококласен спортист.
• Изометричните упражнения не причиняват умора. Те могат да се правят ежедневно, тъй като мускулната тъкан не се нуждае от възстановяване след изтощителна тренировка.

недостатъци

• В началния етап ще ви е необходима подкрепата на треньор. Важно е да се научите как да изпълнявате упражненията правилно и да не се излагате на риск от нараняване.
• Изометричните упражнения изискват не само контрол върху позицията на тялото, но и дишането, настроението и тялото като цяло.
• Комплексът от тези упражнения не може да бъде независим. За постижение реален резултатНе забравяйте да се включите в динамични тренировки.
• Програмата за изометрични упражнения не развива координацията.
• За разлика от динамичните тренировки, клетките са по-малко кръвоснабдени.
• След тази гимнастика мускулите се скъсяват.
• Хората, склонни към високо кръвно налягане, трябва да бъдат изключително внимателни с този набор от упражнения.

Видове упражнения и оборудване

Системата от изометрични упражнения е условно разделена на три основни комплекса: използване на пейка, тяга и клякам. Те могат да бъдат допълнени и с повдигане на пръсти и повдигане на раменете.

Изометричните упражнения стават най-ефективни, когато се изпълняват върху желязна рамка. Кула също ще свърши работа. Основното е, че ширината му трябва да бъде около 1,2 м и височина 2,3 м. Това устройство често е достъпно за тези, които сериозно се занимават със спорт. За останалото под формата на черупки са подходящи рамка на вратата, перваз на прозорец, стена, маса и стол, колан или въже.

Техника и правила за безопасност

• Преди тренировка трябва да се разтегнете.
• Гледайте внимателно дишането си. Започнете упражнението само докато вдишвате. Дишането трябва да е дълбоко и спокойно.
• Вниманието трябва да се насочи към цялото тяло.
• Изграждайте сила, докато правите упражнението.
• За начинаещи ще бъде достатъчно да се задържите в статично положение за 3-5 секунди. За напреднали - не повече от 2-3 минути.
• Стремете се да изпълнявате упражнението правилно още от първата тренировка. Преобучението ще отнеме много повече време от първоначалната настройка на техниката.
• Ако почувствате остра болка, упражнението трябва да бъде спряно. След кратка пауза можете да опитате да направите упражнението отново, но по-плавно и с по-малко напрежение.

Александър Зас беше признат за най-могъщия човек в света и досега никой не го е надминал. Той не беше герой в обичайния за нас смисъл - 160 см висок и не повече от 80 кг тегло. мускулна масасилният човек се изгради единствено в името на публиката, която изискваше забавление.

Американците наричат ​​Александър Велики Самсон за силата му и започват да възприемат неговата система от упражнения. Основните принципи, към които се е придържал спортистът в тренировките си са правилно дишане, мускулен контрол, сила на волята и, като резултат, сила на сухожилията.

Изометричните упражнения на Самсон все още са в основата на почти всеки комплекс от тази гимнастика и особено упражненията с верига (колан).

Система на Брус Лий

Брус Лий се превърна в легенда на своето време и модел за подражание на дворните момчета и професионални спортисти. Необикновените способности на актьора не са постигнати чрез обучение в фитнес, но чрез използване на силата на статиката.

В зората на кариерата си Брус Лий изпитва, според него, липса на сила и издръжливост. Той започна да търси начин да го поправи - четеше много, разговаряше с професионалисти, обърна се към бодибилдинга. Има предположения, че той е взел за основа изометричните упражнения на Зас, но този факт остава недоказан. В резултат на това той създава своя собствена концепция за обучение за развитие на силата.

Изометричните упражнения на Брус Лий са достъпни дори за начинаещи. Всеки е запознат с упражнения като напади, клекове, ножици, набирания, лицеви опори от пода и стената. Струва си да започнете да ги изпълнявате според правилата на изометричната гимнастика и сте ангажирани в системата на Брус Лий.

• Упражненията трябва да се изпълняват рано сутрин, защото ви зареждат с енергия за целия ден. Изпълнени вечер, те няма да ви позволят да заспите.
• Първо проветрете помещението. Дълбокото дишане играе важна роля и съпътства всяко изометрично упражнение. Затова е по-добре въздухът да е чист и свеж.
• По време на изпълнението на комплекса си представете, че дишате с кожата си, с всяка клетка.
• След гимнастика вземете контрастен душ.

Универсален набор от упражнения

Основата на този комплекс бяха изометричните упражнения на Брус Лий. На начинаещите не се препоръчва да остават в статично положение повече от 5 секунди. Постепенно времето на напрежение се увеличава. След всяко упражнение е необходима почивка от една минута. Минималният брой подходи е 2-3 пъти. Максимум - 6 пъти. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 20 минути.

1. Изправено положение, изпънати крака, изправена глава, леко свити лакти. Ръцете се вдигат нагоре и оказват натиск върху рамката на вратата.
2. Клякаме и поддържаме съпротивлението с ръце към рамката. Така ръцете са изпънати нагоре и сякаш се отблъскват, а цялото тяло е насочено надолу.
3. Издигаме се на пръсти. Упражнението укрепва прасците, мускулите на бедрата и седалището.
4. Укрепваме шията. За да направите това, застанете с гръб към стената, ръцете на колана. Натиснете задната част на главата върху предварително поставена малка възглавница.
5. Повторете предишното упражнение, като се подпирате на стената с челото си.
6. Лактите на ръцете се опират на твърда повърхност. Дланите са свързани като за молитва и се притискат една в друга.
7. Повторете предишното упражнение, но пръстите оказват съпротива.
8. Ръцете отстрани, опирайте се на рамката на вратата.
9. натиск върху Горна частрамки с едната ръка, после с другата. Ръката е сгъната в лакътя.
10. Ръцете са прави. Съпротива с две ръце в горната част на рамката.
11. Прикрепете предмета към рамката и го дръпнете надолу с две ръце.
12. Седнало положение на пода. Краката са леко свити в коленете и се съпротивляват на стената или рамката на вратата.

Изометрични упражнения у дома и на работа

За градските жители заседналият начин на живот днес е тъжна реалност. Благословиите на цивилизацията ни осигуряват минимален брой движения, а напрегнатият ритъм на живот често не оставя време и енергия за посещение на фитнес залата.

Изход обаче има. Изометрично упражнение - лесно за изпълнение дори на бюрото. Комплексът по-долу ще позволи не само да разтегнете мускулите, без да напускате компютъра, но и да ги развиете и укрепите. Изчислете силата си, когато правите гимнастика - грижливо се отнасяйте към офис мебелите си!

1. Ръцете са изпънати и леко натиснете със свити пръсти върху масата.
2. Ръцете са свити в лактите, дланите са свити в юмруци. Кокалчетата притискат масата.
3. С длани натиснете плота на масата отдолу, сякаш се опитвате да го откъснете.
4. Кръстосайте крака. Сега опитайте да повдигнете плота с коляно.
5. Ръцете зад гърба. Прегръщайки облегалката на стола, наведете се напред.
6. Наведи се. Ръцете здраво държат краката на стола. Стегнете се и се опитайте да се повдигнете на стола.
7. Лактите на масата, дланите опират на челото. Натиснете главата си в ръцете си, опитвайки се да преодолеете съпротивата.
8. Лактите в същото положение, дланите опират на брадичката. Опитайте се да държите главата си наведена.
9. Стиснете ръцете си и ги поставете на гърба на врата си. Ръцете накланят главата напред, главата се съпротивлява.

Гимнастика за жени

Много представителки на нежния пол приемат един или друг набор от упражнения с надеждата да отслабнат. Изометричната гимнастика може да бъде добър помощник в този въпрос. По време на мускулна работа калориите се изгарят активно. За женското тяло този вид упражнения са идеални. Тялото не се помпа, вените не изпъкват. Но фигурата изглежда опъната, еластична.

1. Начална позиция - стоеж. Поставете изправения крак назад, огънете другия крак на 90 градуса. Ръцете на опорния крайник. Повторете същото за другия крак.
2. Легнете по гръб, протегнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, издърпайте гърдите си към тавана.
3. В легнало положение поставете десния крак върху лявото коляно. Хванете лявото бедро с две ръце и го дръпнете нагоре.
4. Легнал на дясната страна ляв кракповдигнете 10-15 сантиметра и задръжте в това положение. Повторете на другия крак.
5. Изправени, раздалечени крака възможно най-широко. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и задръжте тази поза.

Най-често изометричните упражнения за жени се използват за подобряване или поддържане на формата на гърдите. Не очаквайте обаче бързи резултати. Запасете се с търпение. Търпение, последователност и тежка работа- рецепта за успех.

1. Ръцете са пред гърдите, свити в лактите. Дланите са сгънати като за молитва и се притискат една друга с максимална сила.
2. Ръцете пред вас, дръпнете ги напред.
3. Ръцете се хващат за противоположните краища на плота. Опитваме се да доближим едната си ръка до другата.
4. Ръцете са сключени зад гърба. Трябва да се опитате да ги вдигнете възможно най-високо.
5. Ръцете са изпънати встрани, леко зад раменете. Опитваме се да намалим лопатките, издърпайте гърдите напред.
6. Столът е зад вас с краката ви под ъгъл от деветдесет градуса. Със свити в лактите ръце се облегнете на стол.

Изометрични упражнения с колан

За да изпълнявате този набор от упражнения, разработен от Zass, ще ви е необходим здрав колан със средна ширина. Идеалната му дължина за обучение е два метра. Можете да използвате и въже, но то трябва да е достатъчно здраво и дебело, за да не се изхлузва или да се забива в дланите ви. При използване на верига рискът от нараняване също е голям.

1. Хванете здраво единия край на колана с крак. Ръката е свита в лакътя и държи другия край. Издърпваме ръката си нагоре. Повторете същото за другата ръка.
2. Поставете краката си в средата на колана. Ръцете са свити под ъгъл от 45 градуса и се държат за краищата на снаряда. Опитваме се да огънем ръцете си колкото е възможно повече.
3. Крака на колан, полусвити в коленете. Ръцете се вдигат над главата и се изпъват нагоре, доколкото е възможно.
4. Крака на колана, ръце протегнати пред вас. Вдигаме ръце нагоре.
5. Прехвърлете колана над напречната греда, като държите здраво краищата му с ръце. Ръцете отстрани, спуснати малко под раменете. Издърпваме ръцете си надолу.

Духовен аспект на гимнастиката

Тялото и духът са едно. Дори древните йоги не са се съмнявали в това. Тази истина вече е научно доказана. Тонизиране собствено тялозареждаме духа с енергия. Чрез фокусиране на вниманието върху телесния аспект на съществуването умът се освобождава и пречиства. Балансът в тялото хармонизира психологическото състояние. Възприемчивостта към нашето тяло ни прави възприемчиви към света.

За тези, които са далеч от йога, изометричната гимнастика е идеална като практика за укрепване на тялото и духа.