Сред момичетата все по-популярна става хранителна програма, насочена към елиминиране на телесните мазнини и тонизиране на мускулната маса. Правилно подбраните продукти по време на изсушаване на тялото допринасят за разграждането на мазнините в тялото на жените, като същевременно поддържат мускулната маса. За да получите максимален резултат, трябва да се придържате към основните принципи, предвидени в тази хранителна програма, и да следвате менюто, което ви позволява да постигнете изсушаване на тялото.
Сушене на тялото за момичета у дома
Какво е изсушаване на тялото
Сушенето на тялото за жени е специфична хранителна програма, чието меню предвижда намаляване на дневното съдържание на калории.
Имайки предвид факта, че телесни мазнинисе образуват в тялото на жените поради прекомерната консумация на въглехидрати, тогава именно от тях трябва да откажете, за да получите резултата - да се отървете от мазнините и да запазите мускулите.
В допълнение към спазването на менюто, докато изсушава тялото, нежният пол трябва да спазва следните принципи:
- Сушенето на тялото за момичета трябва да се поддържа не само от спазването на менюто, но и от наличието на физическа активност, по-специално аеробна.
- Не малка роля по време на сушенето на тялото играе диетата. Трябва да ядете по едно и също време, на малки порции. Този режим за жени предвижда минимум 4 хранения на ден. В този случай е необходимо да се преброи съдържанието на калории в изядените храни.
- По време на диетата трябва да пиете до 2,5 литра пречистена вода през целия ден. Този обем не включва други напитки.
По време на сушенето трябва да пиете до 2,5 литра пречистена вода през целия ден
- Диетата по време на диетата предвижда забрана за хранене преди и след физическо натоварване за 1,5 - 2 часа.
- За да не бъде тялото на момичетата в стресова ситуация, за първи път след преминаването към тази хранителна система можете да ядете храни, които не съдържат голям бройвъглехидрати.
- Основното хранене за деня е закуската, така че никога не трябва да я пренебрегвате. Както и вечеря, която не трябва да се състои от продукти, които са тежки за тялото на момичетата. Необходимо е да се положат всички усилия, за да се гарантира, че по-голямата част от храната влиза в тялото сутрин.
- Необходимо е да се придържате към менюто в продължение на 1,5 месеца. През това време приемът на въглехидрати трябва да се намалява постепенно. До края на последната седмица от диетата употребата им трябва да бъде минимална или намалена до нула.
- За готвене е необходимо да откажете пърженето. Вместо това дайте предпочитание на варени или приготвени на пара храни.
Храненето за сушене на тялото за момичета се основава на тези принципи, следователно, за да се получи очакваният резултат, те не могат да бъдат пренебрегнати.
Гответе храна на пара или във фурна
Ограничения
Менюто по време на сушенето на тялото предвижда отказ от храна, която е източник на въглехидрати, както и продукти, съдържащи животински мазнини. Продукти, които съдържат излишна сол, подправки, захар също не се включват в диетата. Същото важи и за газираните, сладките и алкохолните напитки.
Необходимо е да се заменят всички забранени храни с протеини, като се даде предимство на тези с минимално съдържание на мазнини. Менюто за момичета през този период трябва да се състои от ястия на базата на яйчен белтък, пилешки гърди, калмари, риба и извара. Разрешените храни включват зърнени култури, например елда или овесени ядки, както и твърди тестени изделия, някои зеленчуци, по-специално домати, краставици, бяло зеле, чушки и зеленчуци.
Менюто за момичета трябва да включва използването на определено количество въглехидрати. За това е предвидено изчисление, според което за 14 дни дневната диета трябва да се състои от 2 грама въглехидрати на килограм от тялото на момичето. Освен това консумацията на въглехидратни храни ще бъде намалена наполовина. Диетата за изсушаване на тялото за момичета при първия преход към такава диета трябва задължително да се състои от малко количество растително масло и тонизиращи напитки под формата на зелен или джинджифилов чай.
Меню
За момичета, които искат да подредят тялото, да се отърват от излишните мазнини и да поддържат мускулна маса, има няколко опции за меню. Примерното меню се състои от 4 хранения на ден - закуска, обяд, следобеден чай, вечеря. Храненето се извършва на всеки 3-3,5 часа. Менюто за седмицата изглежда така:
- Овесена каша, приготвена на вода, яйчен белтък, зелен чай без захар / Пилешко филе, запечено с билки, салата с пресни краставици и билки / Елда, приготвена във вода / Рагу с бяло зеле и чушки, задушена или печена постна риба.
- Протеинов парен омлет, нискомаслено мляко / Парче говеждо месо, приготвено във фурната с билки, чушки / Задушени аспержи, рибно филе, изпечено във фурната / Извара с кефир, в което съдържанието на мазнини е минимално или изобщо липсва.
- Овесена каша от елда, приготвена на вода без масло, яйчен белтък / Рибена супа с малко парче риба, без картофи, салата на базата на домати и краставици / Маса от извара със сушени кайсии / Риба, печена или на пара, зеле под всякаква форма.
Овесена каша от елда, приготвена на вода по време на сушене
- Овесена каша, приготвена на вода, зелен чай с резен лимон / Печен труп на калмари в сос със заквасена сметана и зеленчуци, черен пипер / Зеленчукова супа без картофи / Извара и кефир, без мазнини.
- Парен протеинов омлет с прясна краставица, билки, чай/Гъбена супа, пилешки гърди, запечени с билки/Салата от пресни зеленчуци/Зеле, чушки и домати, риба на пара.
- Варено яйце с домати, зелен час с нискомаслено мляко / Задушен боб, варени или печени пилешки гърди с билки, билки / Маса от извара или кефир / Овесена каша от елда на вода, пилешки сос.
- Безмлечна овесена каша със сушени плодове, зелен чай / Зеленчуково рагу, бяла риба / Салата от пресни зеленчуци / Труп от калмари, запечен в сметанов сос с билки, обезмаслено сирене.
Горното меню за изсушаване на тялото, при спазване на горните принципи, гарантира намаляване на телесното тегло до 8 - 10 килограма.
Здравословна овесена каша на вода
За да получите този резултат, трябва да следвате горното меню, в което всяка седмица се въвеждат нови ограничения:
- През 2-те седмици на такава диета е необходимо да се намалят плодовете в менюто, като се намали консумацията им до минимум.
- Менюто за 3 седмици трябва да изключи напълно плодовете.
- Храненето 4 седмици от диетата предвижда намаляване на дневната доза зърнени храни до 5 супени лъжици.
- За 5-та седмица всички зърнени култури трябва да бъдат напълно изключени от менюто. Вместо това въведете в диетата си храни, богати на протеини.
- На 6-та седмица се изключват всички млечни и кисело-млечни продукти.
Диета за изсушаване на тялото е много често срещана техника, предназначена за бързо отърваване от излишни килограмии нормализиране на теглото. Неговата основна цел е не само загуба на тегло, но и изгаряне на мазнини при запазване на мускулните влакна.
Тя е много популярна сред мъжете културисти, които се състезават. За да спечелят те се нуждаят красив релефмускул без мазнини.
За да следвате правилно диетата, трябва да изпълните някои изисквания:
- Трябва да разделите диетата си на (малки порции поне 5 пъти на ден).
- Намалете количеството сол, което приемате.
- Строго е забранено да се изключват сутрешните хранения от диетата (закуска до 10 часа сутринта). В противен случай метаболизмът ще се забави.
- За вечеря можете да ядете само протеинови храни. Това се дължи на факта, че мускулни влакнасе възстановяват активно по време на сън.
- Необходимо е да се контролира количеството калории, постъпващи в тялото. Средно 1600-1800. Може да има отклонения и в двете посоки, но незначителни.
- Трябва да се прави поне два пъти седмично силови упражнения(можете да тренирате с тежести у дома или да отидете на фитнес).
- До средата на диетата трябва постепенно да намалите приема на въглехидрати. Възстановете нивото на въглехидратите след края на курса.
- Не можете да ядете храна един час преди тренировка. Също така се опитайте да избегнете физическа дейноств рамките на два часа след тренировка.
- Времето за съхнене не трябва да надвишава 6 седмици.
- Допустими методи за топлинна обработка са варене, задушаване, пара.
- Строго е забранено напълно да се откаже употребата на мазнини. Ако те не са достатъчни в тялото, косата и кожата ще страдат. В бъдеще ще започнат проблеми с черния дроб, бъбреците и стомашно-чревния тракт.
- В случаите, когато процесът на сушене се е забавил или спрял, трябва да намалите количеството консумирана захар.
- Избягвайте закуски, консерви и нишестени храни.
- Пийте най-малко 2,5 литра вода на ден.
Има допълнителни ограничения:
- Не използвайте повече от 30% сложни въглехидрати. В същото време е невъзможно да се ограничи рязко тяхното потребление. Това ще се отрази негативно на физическото и психологическото състояние.
- Делът на протеини в диетата е най-малко 50%.
- Трябва да консумирате много фибри.
- Оптималното количество "напускащи" килограми на седмица е 2 кг. Ако теглото изчезне по-бързо, тогава мускулните влакна се разделят.
- Мъжете не трябва да повишават нивата на тестостерон изкуствено (с помощта на анаболни лекарства). Това може да доведе до факта, че след отхвърлянето на тези лекарства тялото ще престане да произвежда самостоятелно мъжкия хормон.
- Алкохолът и никотинът са строго забранени.
Предимства и недостатъци
Всяка диета, включително храненето по време на сушене, има положителни и отрицателни страни.
- от шлака.
- Благодарение на незначителното използване на сол, течността не се задържа в тялото. Липса на подуване на лицето и тялото сутрин.
- укрепване на сърдечно-съдовата система.
- Ако мазнините не се изключат от диетата, състоянието на кожата, косата и ноктите се подобрява значително.
- При комбиниране на диета с тренировки, релефът се рисува активно, броят на мускулните влакна се увеличава.
- Работата става все по-добра стомашно-чревния тракт(със значителен прием на фибри).
С толкова много предимства има някои недостатъци:
- Психологически проблем. Свързва се с отказ от любими продукти, които са забранени. За да смекчите психологическото въздействие, трябва постепенно да ги премахнете.
- Тази диета е неприемлива при някои хронични заболявания.
- За да получите резултат, не можете да се отклонявате от предписаната диета. Всяко „угаждане“ осезаемо намалява ефекта.
Меню
Седмичното меню може да бъде разделено на две таблици. Ще се прилага за мъже и жени.
Хранителна програма за изсушаване на тялото за мъже:
| Ден от седмицата | храня се | Приблизително меню |
| 1 | 1 | 200 грама обезмаслена извара, портокал |
| 2 | Варена елда, пилешко филе | |
| 3 | Кафяв ориз, телешка яхния, зеленчукова салата от пресни домати и краставици | |
| 4 | Две рохки яйца, салата от китайско зеле с лук и зехтин | |
| 5 | Задушено телешко с моркови, зеле и зелен фасул | |
| 2 | 1 | Омлет от три яйца с един домат |
| 2 | Варени скариди, салата от броколи с карфиол под растително масло | |
| 3 | Печена камбала, варен ориз, маруля с краставици | |
| 4 | 2 филийки постен ориз с препечен хляб | |
| 5 | Пилешки гърди със зеленчуци | |
| 3 | 1 | Извара, две варени яйца, чаша кефир |
| 2 | Макарони (твърдо сварени), парче сирене | |
| 3 | Телешки котлети на пара, варена елда, китайско зеле със зелен грах, подправени със зехтин | |
| 4 | Прясно изцеден портокалов сок, шепа орехи | |
| 5 | Задушени тиквички с патладжан и филе от сьомга | |
| 4 | 1 | Овесени ядки, сварени в мляко, две рохки яйца |
| 2 | Салата от домати и краставици, макарони със сирене и филе от гърди | |
| 3 | Чушки, пълнени с телешка кайма, зелена салата, карфиол | |
| 4 | 4 филийки нискомаслено сирене, препечен хляб, кашу | |
| 5 | Задушено телешко, пюре от моркови и тиквички | |
| 5 | 1 | Трици, варена елда, чаша кефир |
| 2 | Портокал, 3 рохки яйца | |
| 3 | Кафяв ориз, пилешки гърди, маруля, броколи | |
| 4 | Скариди със зеленчуци | |
| 5 | Телешко варено, салата от тиквички, моркови и лук | |
| 6 | 1 | Гювеч на основата на извара и две яйца, чаша кисело мляко |
| 2 | Макарони, зеленчукова салата | |
| 3 | Печена бяла риба, варен ориз, пресни зеленчуци | |
| 4 | Сирене, прясно изцеден сок от моркови | |
| 5 | Морски дарове с пресни марули | |
| 6 | Чаша мляко | |
| 7 | 1 | Омлет от три яйца, препечен хляб, парче сирене |
| 2 | Грейпфрут, варен ориз | |
| 3 | Задушено телешко със зеленчуци | |
| 4 | Сушени плодове, два белтъка | |
| 5 | Телешко със зеленчуци | |
| 6 | Чаша кефир |
Това примерно менюза изсушаване на тялото за мъже.
Изсушаване на тялото на менюто за седмицата за момичета:
| Ден от седмицата | храня се | Приблизително меню |
| 1 | 1 | Три варени яйца без жълтъци, зелен час, портокал |
| 2 | Прясно изцеден сок, две препечени филийки | |
| 3 | Пилешко филе, зелена салата с краставици, подправени с лимонов сок | |
| 4 | Орехи | |
| 5 | Грейпфрут, печена сьомга | |
| 2 | 1 | Овесени ядки, нискомаслено сирене, зелен чай |
| 2 | Две ябълки и една круша | |
| 3 | Салата от пилешко филе, карфиол и маруля | |
| 4 | портокалов сок | |
| 5 | Извара без мазнини, чай | |
| 3 | 1 | Омлет от две яйца без жълтъци, препечен хляб, нектарин |
| 2 | Чаша кефир, трици | |
| 3 | Задушено филе от сьомга, зеленчуци на скара | |
| 4 | шепа лешници | |
| 5 | Извара, плодове | |
| 4 | 1 | Мюсли, две рохки яйца |
| 2 | Салата с китайско зеле и зелен грах | |
| 3 | Зеленчукова супа, пилешко филе | |
| 4 | сок от моркови | |
| 5 | Варена елда, бяла риба | |
| 5 | 1 | Варени овесени ядки, кефир, парче сирене |
| 2 | Скариди | |
| 3 | Морски дарове със зеленчуци | |
| 4 | Сушени плодове | |
| 5 | Чаша кисело мляко, извара | |
| 6 | 1 | Мюсли, две варени яйца |
| 2 | Кайсии и нектарини | |
| 3 | Филе от бяла риба, запечено с моркови и зелен фасул | |
| 4 | Плодова салата | |
| 5 | Извара, портокал, парче сирене | |
| 6 | мляко | |
| 7 | 1 | 150 грама мюсли, две твърдо сварени яйца |
| 2 | портокалов сок | |
| 3 | Телешко варено, китайско зеле с краставица | |
| 4 | Кашу | |
| 5 | Морска храна | |
| 6 | Кисело мляко |
Това е приблизително меню за изсушаване на тялото за всеки ден от седмицата. Продуктите могат да се променят. Основното е да спазвате съотношението на BJU и да наблюдавате броя на калориите.
Готвенето може да става чрез варене, задушаване и пара.
Какво е позволено на диетата
Разрешени продукти за изсушаване на тялото:
- пъдпъдъчи и кокоши яйца;
- пилешко филе;
- говеждо и телешко месо;
- морски дарове (с изключение на мазна риба);
- нискомаслени сирена;
- нискомаслено извара, мляко, кисело мляко, кефир;
- елда, ориз, твърда паста;
- плодове (не злоупотребявайте) и зеленчуци.
Какво не трябва да се яде при сушене
Забранени продукти:
- черен чай и кафе;
- сладка сода;
- солена риба;
- мастни млечни продукти;
- свинско месо (максимум 1 път седмично);
- колбаси;
- полуготови продукти;
- сладкиши, сладкиши, всякакви сладкиши;
- плодове.
Плодовете са спорен въпрос. Те могат да се консумират, но ако процесът на сушене е спрял, е необходимо да ги премахнете от диетата.
Разновидности
Има няколко варианта за тази диета:
- - най-популярната диета сред спортистите. Това включва намаляване на приема на въглехидрати и увеличаване на протеиновите храни в диетата.
- - подходящ за хора, които не забавят тренировките дори по време на диета. Съотношението на BJU е 40/30/30. Избира се индивидуално за всеки организъм.
- - такова сушене се основава на консумацията на висококачествени източници на протеини.
Рецепти за ястия
Няколко рецепти за изсушаване на тялото за жени и мъже.
Омлет с извара
За готвене ще ви трябват три белтъка, 100 грама обезмаслено извара, магданоз, копър.
- Протеините трябва да се разбият, смесени с извара.
- Добавете зелените към получената смес.
- Изсипва се в тава за печене и се оставя във фурната за 10 минути.
Протеинова салата
Ще са необходими 150 грама калмари, 150 грама пиле, яйце, маруля, лимонов сок.
готвене:
- Необходимо е да сварите калмарите, отделно яйцето и пилешкото филе.
- Нарежете на ситно всички съставки. Смесете ги в дълбока купа.
- Добавете листа от маруля и подправете с лимонов сок.
мариновано пиле
Трябва да приготвите 400 грама пилешко филе, чаша кефир, подправки, магданоз и копър, сол.
- Поставете филето в дълбока чиния и напълнете с кефир. Добавете останалите съставки.
- Оставете месото да се маринова за една нощ.
- Изпечете го във фурната.
Противопоказания и странични ефекти
За някои хора сушенето е строго противопоказано:
- Не можете да използвате шведския метод за заболявания на сърцето, кръвоносните съдове на черния дроб и бъбреците.
- Нарушения на стомашно-чревния тракт.
- Хора с ниско телесно тегло.
- Не можете да промените диетата при хронични заболявания.
Първоначално може да се наблюдава обща слабост на тялото, замаяност, гадене. Също така чести спътници на сушенето на протеини са разстройствата на изпражненията (запек и диария). При липса на мазнини цялото тяло ще страда.
За да се поддържате нормални, диетолозите препоръчват да използвате.
Ревюта, резултати със снимки преди и след
Евгений на 29 години
Правя от няколко години вдигане на тежести. Исках да направя тялото по-красиво. Мускулите са големи, но релефът не е достатъчен. По съвет на приятели и треньор опитах диета с ниско съдържание на въглехидрати. Резултатът е удивителен.
Алина на 32 години
Записах се на фитнес, започнах да бягам сутрин. Реших да оправя тялото си, да отслабна. С малко тренировки ефект нямаше. Към тях се добавя спортно изсушаване на тялото. За един месец правилно хранене и интензивно обучениеПолучих невероятни резултати.
Елена на 37 години
Като всяко друго момиче, тя искаше да стане по-привлекателна. Задача номер 1 беше конструкцията на тялото. Започнах да тичам и да ходя на фитнес всеки ден. Личен треньорсъветват да опитате диетата. Първоначално бях скептичен към тази идея, но за два месеца постигнах значителни резултати.
Излизане от диетата
За да запазите резултата, продължете внимателно. Първо, трябва да промените тренировките си. Направете ги по-лесни или обратното по-трудни. Второ, напусни дробно храненена малки порции. Трето, постепенно намалете 30% протеини и заемете мястото им с въглехидрати и мазнини. Четвърто, опитайте се да не увеличавате приема на сол и различни подправки.
В заключение можем да кажем, че шведската диета е основна промянадиета за бърза загуба на тегло. За да постигнете желания резултат и да не навредите на тялото си, трябва да се придържате към основните правила и да спазвате дневното съотношение на BJU.
(1
оценки, средни: 5,00
от 5)
Единственият начин да отслабнете без операция е да загубите повече калории, отколкото получавате. Не е достатъчно да ходите на фитнес: за да имате резултат, трябва да се откажете и от сладък хлеб. В тази статия ще анализирам диетата за изсушаване на тялото, менюто за жени.
Сушенето на тялото е специален случай на отслабване. Под него имаме предвид максимално намаляване на телесните мазнини с минимална загуба на мускулна маса. Помага на мускулите да „погледнат“ изпод мазнините, очертавайки красиво релефно тяло.
Диетите за изсушаване също се различават от обикновените диети за отслабване. Те включват хранителни добавки, изключва въглехидратите и включва много, много енергични тренировки. Да, просто отидете на диета и изчакайте резултата е безполезно и дори вредно за фигурата.
Полза и вреда за тялото
Ползите от сушенето са очевидни - фигура като на фитнес модел само за 3 месеца. Вредата също е очевидна - огромен стрес за целия организъм, което води до проблеми с всичко - от кожата до менструалния цикъл (съжалявам, казвам така).
Да започнем с ползите. Има мнение, че сушенето помага да се освободи тялото от токсини. Това е мит. Токсинът дори не е специфичен химически. Те могат да бъдат всичко в повече:
Твърде много портокали? Токсин. Твърде много зеле? Токсин. вода? Е, разбирате. Нито изпотяване, нито мускулна дейност, без диета за сушене. Дефекацията е отговорна за това.
ОТНОСНО потенциална вредаза здравето има още много какво да се каже:
- Умора и изтощение. Ще трябва да комбинирате изтощителна диета с още по-изтощителни тренировки. По време на сушене повечето момчета определено не се чувстват в добра форма.
- Рязко наддаване на тегло. При грешна диетатялото ви конвулсивно ще наддаде на тегло веднага след курса. Той ще направи това с очакването, че постът ще се повтори в бъдеще.
- Проблеми с бъбреците и пикочния мехур. Повишеното количество протеини в диетата увеличава натоварването на тези органи. В най-лошия случай случаят завършва с оток.
- Намаляване на усвояването на витамини K, A, E и D. Подкожната мастна тъкан участва частично в усвояването им. Познайте какво ще се случи, ако тя внезапно изчезне?
- Проблемна кожа и нокти. Проблемите възникват поради лошото усвояване на витамините.
- Менструални нарушения. Внезапните диетични промени могат да доведат до вторична аменорея.
Знаейки това, аз разубеждавам момичетата от сушене, но все още мълчаливо се възхищавам на техния резултат и издръжливост. Знам, че не се интересувате от никакво убеждаване, така че ще ви кажа как да намалите до нула Отрицателни последициот този гастрономически кошмар.
Противопоказания
Преди диетата не забравяйте да се подложите на медицински преглед. В някои случаи е невъзможно да се „изсуши“ категорично:
- Всякакви заболявания на стомашно-чревния тракт (и известно време след тях).
- Бременност и кърмене.
- Повишена артериално наляганеи заболявания на сърдечно-съдовата система (по време на тренировка ще има просто луди кардио натоварвания).
- Заболявания на бъбреците, черния дроб и панкреаса.
- Диабет.
Ако в случай на някои упражнения или диети можете да „затворите очите си“ за леки противопоказания, то в този случай това е невъзможно. Невъзможно е от думата "като цяло".
Какви правила трябва да се спазват?
Сега знаете какво приблизително ви очаква в процеса на сушене. Ако вече сте били на лекар и не сте открили никакви противопоказания, можете да започнете да описвате диетата.
Колко ще продължи?
Не можете просто да го вземете и да започнете да сушите. Процесът никога не започва внезапно. Самото сушене се разделя на 4 периода:
- Зареждане с въглехидрати. В рамките на 3 седмици трябва постепенно да увеличите количеството протеини и да намалите количеството въглехидрати в диетата. Ако сте „паднали“ и сте изяли парче торта, обратното броене започва отначало.
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати. Седим на него не повече от 4 седмици.
- Диета без въглехидрати. Минимизирайте приема на въглехидрати. Продължителността зависи от това как се чувствате, но не повече от 1 седмица.
- Източване. Продължаваме да правим без въглища и да пием дестилат. Продължителността е подобна на предишния параграф.
- Зареждане с въглехидрати. Бавно възстановяваме захранването. Точно същото, както направихте в първия параграф, само наобратно.
За начинаещи целият процес отнема малко по-малко от три месеца. Лъвският пай от този период е въглехидратното разтоварване и зареждане. Професионалистите „задържат” по-дълго периода с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати.
Какво можете да ядете?
Храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати: яйчен белтък, млечни продукти с нулево съдържание на мазнини, зелен чай с джинджифил и лимон, пълнозърнест хляб и зърнени храни, семена, ядки и бобови растения.
От месото и рибата се допускат постни части от пиле и бяла риба. Дайте предпочитание на това, което се усвоява най-добре.
Забележка! Всички храни се консумират задушени, варени или сурови. Не можете да пържите или печете.
Какви храни трябва да се изключат?
Напълно премахване на т.нар. бързи (прости) въглехидрати. Те се намират в сладкиши: трапезна захар, сладкарски изделия, конфитюри, шоколад, сладки напитки и плодове, мед и мармалад. Животински мазнинисъщо трябва да бъдат изключени. Свинско няма да видите дълго време. Пилето е възможно, но не крилцата, а гърдите (варени).
Сложните въглехидрати могат просто да бъдат ограничени. Те се намират в хляба, ориза, картофите, тестените изделия и зеленчуците.
Примерно меню за изсушаване на тялото за всеки ден
Препоръчително е да ядете балансирани малки порции през целия ден. Основното хранене е закуската. Вечерята трябва да е много по-малко гъста.
- Закуска: овесена каша, суров яйчен белтък, чаша обезмаслено мляко, елда, варени яйца, краставици, домати.
- Обяд: варено пиле, салата от краставици, салата от черен пипер и магданоз, малко варено говеждо месо, парче риба, порция рибена супа без картофи, салата от чушки, задушени калмари.
- Вечеря: задушена риба със зеле, обезмаслена извара или кефир, зелева салата, риба на пара, елда с варени гърди, елда на вода, можете да ядете малко сушени кайсии.
Забележка! През първата седмица на рязането тялото ви силно ще се съпротивлява на липсата на въглехидрати в храната. За да се почувствате малко по-малко „зеленчук“, можете да изядете една ябълка или половин грейпфрут.
В периода на пълен отказ от въглехидрати вечерята трябва да включва само варено постно месо, нискомаслено извара или кефир. Зърнените култури се изключват в полза на протеиновите храни.
Спортно хранене по време на сушене
По време на сушене, не само телесни мазнини. Тялото също черпи енергия от мускулните протеини. Не е нужно да губим мускулна маса, нали? За това ще ни помогнат спортните добавки.
Аминокиселините, приети преди тренировка, ще помогнат на клетките да получат енергия и да се превърнат в своеобразен щит за нашите мускули. Списъкът с необходимите добавки включва: валин, левцин и изолевцин.
Забележка! Имунната система също е отслабена. Човек всъщност не яде, а прекарва цялото време на бягаща пътека или на аеробика. За да предотвратите заболяване, вземете витаминни комплекси.
Изгарящите мазнини ще ви помогнат да направите сушенето още по-ефективно. Те ускоряват метаболизма и защитават мускулите по същия начин като аминокиселините. Съставът обикновено включва аминокиселините L-креатин, зелен чай, инозитол, холин и др.
Тренировки за изсушаване на тялото
По-горе вече казах, че ще трябва да тренирате с ускорено темпо. Основно ще бъде аеробика и фитнес. От друга страна, ако забравите за тренировката на мускулите, те ще започнат да се „топят“ заедно с мазнините по време на сушенето.
Как да изградим програма за обучение? Възползвайте се от това:
| понеделник |
|
|
Лег преса, клякане с тежести, лежанка, набирания надолу, сгъване с щанга, повдигане на прасци. |
|
| сряда | Почивка и сутрешно кардио |
| четвъртък | Лег преса, клек с тежести, лежанка, мъртва тяга горен блок, къдрици с щанга, повдигане на прасци, лежанка на машината на Смит, набирания, разреждане на ръцете с дъмбели. |
| Почивка и сутрешно кардио | |
| Събота |
Клекове с тежести, лежанка, долни набирания, сгъване на щанга, повдигане на прасци, френска преса, лег преса, развъждане на дъмбели на наклонена пейка, набирания, преса с дъмбели седнало, мъртва тяга. |
| неделя | Почивка и сутрешно кардио |
Направете 3 серии и 15 повторения на всяко упражнение. Правете ги без прекъсване в кръг. Почивайте за няколко минути между рундовете.
Забележка! Не е необходимо тези упражнения да се изпълняват точно. Така например много момичета никога не използват щанга в тренировките си. Ако вече сте създали програма за себе си, която изпомпва мускулите по сложен начин и сте свикнали с нея, използвайте я.
Можете да тренирате и у дома: просто заменете уреда с упражнение, което ангажира желаните мускули.
От ухото на тялото е специална диета, която е предназначена да изгаря мазнините, като същевременно поддържа максимална мускулна маса. Това означава, че с правилно организирано сушене ще можете да изгаряте максимално телесните мазнини, а не мускулите (точно това се случва с повечето модерни диети).
Поддържането на мускулна маса ще осигури ползи като по-привлекателен силует ( тонизирани мускулис минимално количество телесни мазнини изглеждат много по-добре от отпусната кожа след изтощителна диета), както и по-разнообразно хранене (хората с по-висок процент мускулна маса могат да си позволят да приемат значително повече калории без опасност за фигурата).
Много жени работят здраво коремните си мускули с години, но те са скрити подкожна мазнина. Ако искате да видите вашите релефна пресатогава сушенето е идеалното решение за вас. Веднага направете резервация, че сушенето е подходящо за тези, които трябва да загубят до 10 кг. В противен случай сушенето може да се забави, тогава здравето ще пострада значително. Като цяло сушенето трябва да отнеме около два месеца.
Трябва да се има предвид, че успехът в сушенето зависи от 80% от храненето, но трябва да помните за физическата активност.
- Запазване мускулен тонуси мускулна маса.
- Повишен метаболизъм и съответно по-бързо изгаряне на подкожните мазнини.
- Увеличаване на прозореца на калориите, поради което се получава загуба на тегло.
Къде да започнете процеса на сушене?
Сушенето не трябва да започва рязко. Това е най-строгото, тялото трябва да бъде подготвено за него. Затова 2-3 седмици преди нарязване трябва да намалите приема на протеини до максимум, а въглехидрати до минимум. Това означава, че е необходимо да се изключат всички от диетата вредни продукти, вариращи от мъфини и сладкиши до пушени продукти. Останете в диетата: пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия от ръжено брашно, както и твърда пшеница. Разбира се, основата на диетата ще бъдат протеинови храни като месо, риба, бобови растения и нискокалорично мляко.
Сушенето е измислено за спортисти и в оригиналната си форма включва 4 периода. При всеки период на сушене, минимумът дневно съдържание на калориидиетата трябва да бъде по-висока от 1200 kcal. Неспазването на тази препоръка води до сериозни здравословни проблеми.
Първият период (етап) на сушене продължава 4 - 6 седмици. На този етап трябва да консумирате 50-60% протеини, 10-20% мазнини и 20-30% въглехидрати (20% е още по-добре). Оптималното съдържание на калории за този период ще бъде 1600 kcal на ден. Спазвайки това условие, протеинът трябва да бъде 200 грама (820 kcal), мазнините - 34 грама (320 kcal), въглехидратите около 117 грама (480 kcal).
Примерно меню на този етап:
- пример за закуска: варено пилешко яйце + 1 белтък (изхвърляме жълтъка или го даваме на врага), овесена каша, сварена във вода (на базата на 50 г суха зърнена култура) + зелен чай.
Общо: 22 грама протеин + 14 грама мазнини + 34 грама въглехидрати. Калории - 260 kcal.
- втора закуска (след около 2 часа): 100 грама пилешки гърди + салата от варено настъргано цвекло (около 200 грама), подправена с чаена лъжичка (4,5 грама) ленено масло (зехтин) + средна ябълка (около 200 грама).
Общо: протеини 27 g (111 kcal) + 6,5 g мазнини (61 kcal) + 38 g въглехидрати (156 kcal). Калории - 328 kcal.
- обяд: 200 гр. филе от калмари + оризова каша на вода (50 гр. суха зърнена култура) + салата (прясно зеле или краставици) - 200 гр. + 1 ч.л. зехтин.
Общо: протеини - 46,5 грама, въглехидрати - 46,5 грама, мазнини - 6,5 грама. Калории - 441.
- междинна закуска: 200 гр печени пилешки гърди.
Общо: протеини - 47 gr, мазнини 4 gr. Калории - 230 kcal.
- следобедна закуска: омлет от 5 пилешки белтъка, пържени без масло.
Общо: протеини - 18 гр. Калории - 74.
- вечеря: варено пилешко филе 150 гр + салата от 100 гр нарязано бяло зеле (може да се поръси с лимонов сок).
Общо: протеини - 39 грама, мазнини - 4 грама, въглехидрати - 5 грама. Калории - 255.
Втори период на сушене
Този етап трябва да продължи седмица или две (но седмица е по-добре). Трябва да ядете 80% протеини, 20% мазнини. Избягвайте напълно въглехидратите. Диетата трябва да включва само чисти протеини. Постно месо (предимно пилешко), постна бяла риба, месо от калмари, яйчен белтък, скариди. Мазнините ще влязат в тялото заедно с протеиновите храни. Горните продукти трябва да бъдат печени или варени. Калоричното съдържание на дневната диета може да бъде намалено до 1200-1400 kcal на ден (съответно 234-273 грама протеин и 26-30 грама мазнини).
В първите два етапа на сушене е необходимо да се консумира достатъчно количество чиста артезианска вода (около 2 литра на ден).
Ако не правите професионален спорти не се подготвяйте за състезанието, тогава на този етап на сушене трябва да спрете. Ако следвате всички препоръки, трябва да получите правилния резултат.
Опитайте се да пиете повече вода между храненията. Пийте зелен чай и екстракт от корен на цикория. Тези напитки не само ще ви помогнат да украсите вашата диета, но и ще засилят процеса на изгаряне на мазнини.
Меню за втори период на сушене
Примерно меню за този период на сушене:
Закуска: пилешки гърди - 200 грама.
Общо: протеини - 47 грама, мазнини - 4 грама. Калории - 230.
Втора закуска: бъркани яйца (3 белтъка и 1 яйце), пържени без масло.
Общо: протеини - 23,5 грама, мазнини - 11 грама, въглехидрати - 1 грам.
Обяд: 300 грама постна бяла риба.
Общо: 54 грама протеин, 3 грама мазнини. Калории - 250.
Снек: 200 грама печени пилешки гърди.
Общо: протеини - 47 грама, мазнини - 4 грама. Калории - 230.
Снек: 200 грама филе от калмари + 1 краставица.
Общо: протеини - 36 грама, мазнини - 1 грам, въглехидрати - 3 грама. Калории - 170.
Вечеря: 150 грама печени или варени пилешки гърди.
Общо: протеини - 36 грама, мазнини - 3 грама. Калории - 176.
Трети период на сушене
Продължава не повече от седмица и се провежда професионални спортистипо-близо до конкуренцията. На този етап протеините са намалени до максимум, мазнините са намалени до минимум, въглехидратите отсъстват. Количеството на входящата течност също е сведено до минимум.
Четвърти период на сушене
Нарича се въглехидратно зареждане. Това е един вид началото на излизането от диетата. Започва три дни преди състезанието.
Ако решите да се справите с първите два етапа на сушене, тогава веднага трябва да започнете въглехидратно зареждане.
Трябва да завършите сушенето, като започнете да ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати (с нисък гликемичен индекс). Най-бедните на въглехидрати зеленчуци (зелени, краставици, зеле) ще бъдат полезни тук. След това можете да добавите малко плодове, печени картофи, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница или ръжено брашно. Този процес е най-добре да се разтегне за една седмица. След това можете да продължите към обичайната балансирана здравословна диета.
По време на сушенето не забравяйте да приемате комплексни витамини и минерали. Това могат да бъдат конвенционални комплекси или лекарства за спортисти. По този начин ще можете да намалите загубата на витамини и минерали в тялото, въпреки спазването на правилата строга диета.
Също така е добра идея да добавите естествени и изкуствени средства за изгаряне на мазнини по време на сушенето. Допустимите естествени мазнини горелки през този период са: зелен и джинджифилов чай, цикория, всякакви подправки (канела, ванилия, карамфил). От изкуствените средства за изгаряне на мазнини L-карнитинът се счита за най-безопасен и ефективен. Той ще помогне за изгарянето на телесните мазнини по време на тренировки, ще добави енергия и ще укрепи сърдечния мускул. L-карантина трябва да се пие в дни на физическа активност половин час преди нея. Например, ако тренирате понеделник-сряда-петък, тогава половин час преди тренировка трябва да изпиете 0,5-1 грама L-карнитин.
Кога ще се появят резултатите от сушенето?
Първите промени могат да бъдат забелязани още в края на първата седмица с правилно изпълнениесъвети и диетични насоки. Ще забележите, че сте се стегнали. Ако вече сте се занимавали активно със спорт преди началото на сушенето, тогава мускулите ще станат по-добре осезаеми. По време на процеса на сушене той изчезва мастна маса, и мускулите (които са много по-тежки) се запазват, съответно теглото ще се губи по-бавно от обемите. За да не ви напусне мотивацията да изсъхнете, можете да започнете дневник, в който ще записвате обемите си. Измервайте ги не повече от веднъж седмично.
В края на сушенето ще загубите значителна част от телесните мазнини от проблемните зони.
Активен физически упражненияоптимално се провежда най-малко 3 пъти седмично. Това ще осигури висок метаболизъм и запазване на мускулната маса. Също така трябва да се опитате да не пропуснете възможността да правите „домакински“ тренировки: отново измийте подовете с парцал, а не с моп, игнорирайте асансьора, излезте от транспорта по-рано и вървете пеша поне една спирка.
Сушенето е много строга диета, така че има редица противопоказания. Не можете да изсушите, ако имате заболявания на стомаха, червата, бъбреците, панкреаса и черния дроб, както и диабет. Сушенето е противопоказано и при бременни и кърмещи майки.
В заключение предлагам да гледате видеоклип за диетата за сушене за момичета.
В тази статия ще говорим за изсушаване на тялото, по-точно как да ядем, за да изсъхнем, да направим мускулите сухи и проследени. Този подход към хранителната система е подходящ за всички спортисти, които се състезават във фитнес, бодибилдинг, бикини и така нататък, като цяло, където се оценяват красотата, пропорциите и сухотата на тялото.
Преди да отговорите на този въпрос, си струва първо да разберете защо тялото ни натрупва наднормено тегло, което пречи толкова много на рисуването на мускулите.
Излишните калории, получени от храната, които човек няма време да изразходва в хода на ежедневните си дейности, неизбежно се превръщат в мазнини. Но какво означава излишен? Защо някои ядат торти и сладкиши и не напълняват, а други напълняват само от „вида“ на пай? Първо, всичко е за метаболизъмкоето пряко зависи от човека.
Хората с бърз метаболизъм са по-малко склонни към затлъстяване, съответно хората с бавен метаболизъм много по-лесно наддават на тегло.
Следователно, последната категория спортисти, с бавен метаболизъм ( ендоморф), е необходимо да следвате правилното хранене за отслабване през целия живот, за да останете винаги стройни и във форма.
Втората причина някои хора да ядат много сладко и да не напълняват е обемът им. мускулна маса. Тоест, хората с атлетична конструкция, с добре развита мускулатура, могат да си позволят да ядат сладкиши, торти, различни сладкиши и да не напълняват, тъй като мускулите са огромни потребители на калории, които се нуждаят от много енергия. енергоснабдяванеда ги поддържаме. Например, въглехидратите се съхраняват в мускулите като гликоген, и след това повече мускули, толкова по-голям е така нареченият „резервоар за гориво“ и следователно толкова повече можете да „хвърлите“ енергия в него, под формата на калории, без да се страхувате да напълнеете. Излишните въглехидрати естествено се превръщат в мазнини, но сравнете един напомпан спортист и обикновен лаик, който никога не е ходил на фитнес, и кой мислите, че ще има повече „резервоар за гориво“? Отговорът е очевиден.
Ние се храним правилно, когато изсушаваме тялото Въз основа на горната информация, задачата на спортист, който иска да изсуши тялото си красиво, на първо място, се състои от:
- изграждане на достатъчно мускулна маса
- насърчаване на метаболизма
Няма смисъл за спортист, който не е натрупал впечатляващо количество мускулна маса, да суши мускули (дори и с правилно хранене), тъй като просто няма какво да суши, но ще намалите обема си, теглото ви ще стане по-малко, но не може да има рисуване на мускули и говор (за да бъдем по-точни, имаме предвид, че не е вашата цел да бъдете сух „слаб“, крехък, с малки, но сухи мускули).
Основни хранителни правила за правилно пържене на тялото:
- Частична мощност (5-6 пъти), за овърклок
- творения калориен дефицитв тялото (харчите повече калории, отколкото консумирате)
- Фокусирайте програмата си за силови тренировки върху изпомпване, чрез увеличаване на броя на сериите и повторенията (достигнете упражнения до 3-4 серии по 12-15 повторения, като същевременно намалите работното тегло)
- Поддържайте умереност във вашата програма за обучение аеробни упражнения(джогинг след тренировка, плуване, колоездене, висок скок, скачане на въже, бягаща пътекаджогинг на открито)
- Нараства протеинив диетата и намаляване на въглехидратите
- Отказ от сладкиши (бързи въглехидрати)
- Спазване на режима на пиене (най-малко 2-3 литра вода на ден. Водата участва в процесите на изгаряне на мазнини, но не непосредствено преди самото състезание, ние консумираме въглехидрати в умерени количества и вода на минимум, така че гликогенът ще започват да приемат вода от извънклетъчното пространство на тялото във вътреклетъчното )
Основното правило за изсушаване на тялото е спазването на строга диета и правилни тренировки.
Диета и тренировка за изсушаване на тялото
Диетата за сушене трябва да бъде балансирана, да съдържа всички микро и макро елементи за нормалното функциониране на тялото. В противен случай вашият имунната системаще се провали много, ще започнете да се разболявате и бързо ще се върнете към обичайното си тегло.
Храненето за сушене предполага постепенно намаляване на въглехидратите, свеждането им до минимум, докато количеството протеинова храна трябва, напротив, да се увеличи (за максимално запазване на мускулите), плюс малко мазнини, но не и наситени мастни киселини (зехтин, ленено масло, риба, авокадо, ленено семе и др.).
Продължителността на сушилната диета е 5-6 седмици. При остър въглехидратен дефицит може да има кетоцидоза- усложнена форма на захарен диабет ( повишено нивоглюкоза и подкиселяване на кръвта с кетонови тела), така че всичко трябва да става постепенно: 1 седмица 2-2,5 грама въглехидрати на 1 кг тегло, 2 седмици 1 г/кг, 3 седмици 0,5 г/кг, 4 седмици 1 г/ kg, 5 седмици 2- 2,5 g / kg, и увеличете протеина през всички седмици до 2,5-3 g / kg телесно тегло.
Въглехидратите трябва да са само сложни (паста, картофи, овесени ядки, елда, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, боб, фасул, грах, царевица и други продукти, ниско)
Като процент диетата ви на сушене трябва да бъде 50-60% въглехидрати, 30-40% протеини, 10% мазнини.
Не можете да отслабнете твърде бързо, цифрата от 1 кг мазнини на седмица е близка до идеалната (все пак трябва да се експериментира, защото всичко е индивидуално!), Коригирайте всичко по-горе с порции въглехидрати (или като намалите интензивността аеробни и анаеробни упражнения), в противен случай тялото може да възприеме бързо изгарянемазнини като екстремни условия, които животозастрашаващаи забавят метаболизма, а това заплашва с натрупване наднормено тегло, и преходно намаляване на мускулната маса, поради факта, че при такива условия остатъчните въглехидрати и протеини (вашите мускули) ще се използват като източник на енергия.
Тестостерон и загуба на тегло (изсушаване на мускулите)
Нищо чудно, че по-горе написахме, че загубата на тегло от 1 кг е само приблизителна цифра.
Поради факта, че от раждането си имаме различно нивотестостерон, който на първо място зависи от генетиката (и едва след това от храненето, мощност натоварване, психологически стрес и климатът, в който човек живее), нормалната загуба на тегло може да варира в широк диапазон.
Когато тялото е в калориен дефицит, то започва да произвежда хормони на стреса, които имат катаболна активност, като същевременно разрушават както мазнините, така и мускулите. Тестостеронът обаче пречи на процесите на катаболизъм, разрушавайки мускулите.
Както знаеш, тестостерон(основен мъжки полов хормон) за поддържане на мускулна маса, с калориен дефицит, тоест когато се опитваме да изсъхнем. Ето защо за хора с естествено ниски нива на тестостерон загубата на тегло може да изглежда 200 грамаседмица, бедствие (човек може да се разпадне, мускулна масаще се „скрие пред очите ни“), на свой ред хората с високо ниво на тестостерон (късметлиите) също могат да загубят 3-4 кг, чувствайте се страхотно, като минимално излагате мускулите си на унищожение.
Ефектът на тестостерона върху загубата на тегло Ето защо препоръчваме на всички спортисти, които се подготвят за състезания (например бикини фитнес, бодибилдъри) да вземат сушене, тестостеронови добавкиза запазване на мускулите (разбира се, ако всичко е наред с вашето здраве и няма противопоказания).
Тренировки за сушене
заредете фитнестрябва да е достатъчно интензивен, ако не преследвате целта, за да поддържате мускулите на изсушаване колкото е възможно повече. Това е, ако се отнася аеробни тренировки, след това бягайте 30-40 минути, скачайте на въже и така нататък със средно и високо темпо, ако говорим за анаеробна тренировка (сила), тогава сменете тренировъчната си програма към изпомпване(помпа), тоест увеличете броя на сериите и повторенията, като същевременно намалите, като по този начин ще увеличите общите енергийни разходи поради увеличеното количество работа с щанга във фитнеса.
Въпреки това, ако целта ви е да запазите възможно най-много мускулина сушилнята, след това вие работна програмане променяйте за маса, тренирайте както сте тренирали, просто коригирайте диетата си към увеличаване на протеините и намаляване на въглехидратите, и аеробни упражнениятрябва да бъде умерено (по-добре е да не бягате, а да ходите високо темпо, или слизане по стълбите със спокойно темпо).
Тренировки за релеф и изсушаване на мускулите По този начин, силови тренировки, В режим помпа, максимално активират изгарянето на мазнините, изсушават тялото, благодарение на активния приток на кръв във всеки трениран мускул, а заедно с това и хормоните на стреса (адреналин и норепинефрин), под въздействието на които се разрушават мастните клетки. Естествено, цялата тази работа по изсушаване на мускулите ще работи само ако има калориен дефицит в тялото, но за това, както бе споменато по-горе, ще трябва да платите за размера на мускулите.
Спортно хранене за изсушаване на тялото
Спортни добавки, в комбинация с правилното храненеи упражнения, дават мощен ефект на изгаряне на мазнини в тялото.
Някои от най-добрите добавки за рязане, които заслужават вниманието на състезателен спортист:
- Йохимбин(блокира, алфа правят латински рецептори, които предотвратяват изгарянето на мазнини)
- (скъпо аптечно лекарство, което действа на тялото, едновременно като катаболно - унищожава мазнините и анаболно - изгражда чиста мускулна маса)
- Кленбутерол(допинг лекарство, което активира бета-макар рецепторите, отговорни за изгарянето на мазнини)
- Lipo-6x от Nutrex(изгаряне на мазнини, което потиска апетита, дава допълнителна енергия по време на тренировка)
- Л-карнитин(помага на тялото да използва мазнините за енергия, считан за един от най-безопасните средства за изгаряне на мазнини на пазара) спортно хранене)
- (запазва мускулната маса от разрушаването, на което е толкова податлива по време на сушенето)
Спортни добавкиза изсушаване на мускулна маса Не забравяйте, че обикновен спортист, който няма да се състезава, но тренира „за себе си“, не трябва да излага тялото си на ненужен стрес, под формата на 5-6 седмици сушене (в този случай използвайте обичайното), напуснете този прерогатив, професионалисти, които печелят пари, като печелят състезания на различни нива.
Хранене за изсушаване на тялото: пълно меню (въглехидратни микроцикли)
Редуването на въглехидрати е едно от най-често срещаните и в същото време ефективни диети, което помага за изсушаване на фигурата на тялото, поради компетентен подход към съставянето на вашето меню.
Както вече знаете, дълго отхвърляне на въглехидративъв вашата диета, може да доведе до активиране на механизмите за самозащита на тялото, когато влезе в режим на пестене на енергия, тоест в тази фаза храната, която влиза в тялото ви, бързо ще се превърне в мазнини (използвайки ензима липопротеин липаза), изгаряне на мазнинибъдат блокирани и аминокиселините ще се използват като източник на енергия (процесът на глюконеогенеза).
За да се предотврати такава плачевна ситуация за изгаряне на мазнини, бяха въведени микроцикли, тоест менюто ще включва дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати (обикновено класическата схема предполага 2 +1, тоест два дни с ниско съдържание на въглехидрати и един с увеличен).
По този начин, за да спазите всички условия за редуване на въглехидрати, според класическата схема, ще трябва да консумирате през първите два дни от диетата въглехидрати не повече от 1 грам/кгтелесно тегло и протеини 2,5-3 грама / кг, на третия ден количеството въглехидрати се довежда до 4-6 грама/кг, и протеини 1-1,5 грама/кг.
Използвайки горния метод, тялото през първите два дни почти напълно изчерпва резервите гликоген, активно преминавайки към покриване на енергийните разходи в мазнини. Освен това, ако изгарянето на мазнини продължи при такива условия, тялото може да изпадне в животозастрашаващо състояние на стрес, в резултат на което не само изгарянето на мазнини ще спре, но и мускулите (протеините) ще бъдат използвани като източник на енергия.
Пълна диета за спортист на сушене За да се предотврати подобна ситуация, беше въведен трети, стартиращвъглехидратен ден, когато количеството въглехидратна храна в диетата се увеличава, протеините се намаляват и приемът на мазнини се намалява до нула, за да се попълнят запасите от гликоген в мускулите и черния дроб и да продължи процеса на изгаряне на мазнини (често един високовъглехидратен ден е недостатъчно за попълване на запасите от гликоген, затова въведете още един ден с умерен прием на въглехидрати).
Също така, заслужава да се отбележи, че не трябва да пропускате хранения, това е изключително важно за вас. Ако, например, спортист, който седи на маса, може да пропусне хранене и след това да го компенсира, заедно с друга техника (което също не е желателно, разбира се), тогава трябва да направите това абсолютно не си струва(допълнително повишено вълнение инсулин, може да причини мастни натрупвания)
Загуба на тегло, с редуване на въглехидрати, в класическата версия, описана по-горе, не еднообразен, поради факта, че голяма част от свалените през първите два-три дни килограми се връщат заедно с течността (1 грам въглехидрати свързва 4 грама вода) на 4-5-ия ден от диетата, но още сутринта на на 6-ия ден теглото става същото, както в началото на въглехидратното натоварване (средно минус 0,5-1 кг).
Храни, които да се консумират при изсушаване на тялото
Този списък с хранителни продукти, предназначени специално за диета ( редуване на въглехидрати). Те могат и трябва да бъдат включени при разработването на вашето меню за изсушаване на тялото, а някои могат да бъдат напълно изключени.
Таблица с разрешени и забранени продукти
| Одобрени продукти | Ограничете в диетата си | Забранени продукти |
| Зеленчуци и зеленчуци(патладжани, грах, зелен грах, тиквички, зеле, броколи, моркови, краставици, маслини, домати, боб, аспержи, леща) | Мазни млечни/сладки млечни продукти | Зеленчуци и зеленчуци(пържени картофи, репички, ряпа, цвекло) |
| Ядки, ленено семе | Тлъсти меса (свинско), месни продукти (пушени меса, колбаси, шунка, шпек) | Смокини, грозде, стафиди, фурми |
| Зърнени култури и зърнени храни(елда, овесена каша, каша от просо, кафяв ориз | Бързи въглехидрати (захар и продукти, които я съдържат - конфитюр, бисквити, сладкиши, сушени плодове, халва, шоколад) | Царевичен грис, гъби, палачинки, кнедли кнедли |
| паста | Кондензирано мляко, сладолед, мед, сладки десерти | Пушена, пържена риба, цаца |
| Пълнозърнест хляб | Пшеничен хляб, картофи под всякаква форма, бисквити, сладкиши | Сладки газирани напитки (Pepsi, Sprite, Cola и др.), енергийни напитки, кафе със захар |
| Ryazhenka, Varenets, естествено кисело мляко | Инстантна каша | Кифлички, пшеничен хляб |
| Извара, извара и сирене тофу | Вафли, торти, меденки | Сладкарски изделия(сладко, сладко, сладки, торта, конфитюр, халва, кекс, шоколад) |
| Месни продукти(говеждо, телешко, колбаси, колбаси, пилешко, пуешко | Сладки плодове и сокове (грозде, банан, ананас, райска ябълка, диня, пъпеш) | Кетчуп, майонеза, мед, захар |
| Риба, морски дарове, херинга | Кофеинови напитки | Мастна заквасена сметана, сметана, кисело мляко, ферментирало печено мляко |
| Масло(маслина, ленено семе, слънчоглед) | Газирани напитки | Свинско пържено, сланина, бекон, колбаси, сушени и пушени, патица, гъска |
| Минерална вода, зелен чай | Алкохол | Коняк, водка, бира, вино |
Не можете да изсушите мускулната маса само с аеробни / анаеробни тренировки, трябва внимателно да следите какво ядете.
По-долу ви представяме ефективно меню, който може да се използва от спортисти при подготовка за състезания (за отслабване, релеф на мускулите). Не го използвайте постоянно, не е подходящо за човек, който просто иска да отслабне (в този случай прочетете друг статияотносно храненето за отслабване).
Меню (диета) за изсушаване на тялото
Менюто се основава на редуване на въглехидрати, тоест дните с ниско съдържание на въглехидрати (протеини) се заменят с дни с високо съдържание на въглехидрати.
Пример за един 4-дневен микроцикъл за мускулен релеф може да изглежда така:
| хранене | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 | Ден 4 |
| закуска |
|
|
|
|
| Обяд |
|
|
|
|
| Вечеря |
|
|
|
|
| следобеден чай |
|
|
|
|
| Вечеря |
|
|
|
|
| Втора вечеря |
|
|
|
За да оцените ефективността на тази диета върху себе си, трябва редовно да се претегляте по едно и също време (на едни и същи везни!), Средно теглото не трябва да надвишава 1 кг на седмица (но всичко е индивидуално тук, както вече разбрахте, след като прочетете параграфа за тестостерон и загуба на тегло, така че експериментирайте).
Като оценъчна алтернатива можете да предложите друг метод, който по-ясно ще покаже резултатите от вашето сушене - огледало.
Ако сте вегетарианец (например частичен), заменете месните продукти с риба, ако сте пълен (веган), тогава не забравяйте да включите протеини и креатин в диетата си постоянно, така че мускулната маса да се унищожи до минимум. Като цяло, който иска да комбинира вегетарианството с бодибилдинг, препоръчваме да прочетете тази.
Балансирано сухо меню Можете да въведете разнообразие в менюто си, да промените продуктите (вижте таблицата по-долу), основното е да следвате нашите съвети и меню правилните продукти хранене за изсушаване на тялото, в условия на редуване на въглехидрати.
Таблица на дните с високо и ниско съдържание на въглехидрати
| дни с ниско съдържание на въглехидрати | Дни с високо съдържание на въглехидрати |
| Птиче месо (пилешко, пуешко) | паста от твърда пшеница |
| постни червени меса (говеждо/телешко) | Зеленчуци (зеле, домати, тиквички, маслини, моркови, патладжани, краставици, лук, стръкове целина, зелен фасул, листа от зелена салата) |
| Обезмаслено сирене | Пълнозърнести каши (ечемичени/овесени ядки, елда, несмляна, пшеница, кафяв ориз) |
| соеви продукти | Не сладки плодове, горски плодове (ягоди, грейпфрут, червена боровинка, касис, ананас, киви, нектарини) |
| Морски дарове, риба (щука, костур, камбала, пъстърва, сьомга, треска, хек) | Пълнозърнест хляб |
| Несолено сирене с ниско съдържание на мазнини | Зехтин, ленено масло, рибено масло |
| Рохко сварени пилешки яйца | Риба (риба тон, кета, сьомга, скумрия, аншоа) |
| Орехи, ленено семе | Извара, яйца, сирене |
| нискомаслен кефир | Морски дарове (скариди, миди, раци, калмари) |
| Необработени растителни масла, зехтин, рибено масло | кафяв ориз |
| Домати, краставици, градински зеленчуци, зърнени храни (кафяв ориз, елда), зърнест хляб | Ядки (лешници, бадеми, орехи, кашу) |
Тези продукти трябва да включите във вашия диета, при съставяне на диета за сушене на мускули, в зависимост от това кой ден (високо или нисковъглехидратен).
И разбира се, не забравяйте да погледнете таблицата с разрешени и забранени храни, когато съставяте менюто си, с което лесно можете да направите разнообразиевъв вашата енергийна система.
