Как да стегнете гръдните мускули упражнения за жена. Ефективни упражнения за бързо повдигане на гърдите

Стегнатите гърди правят жената съблазнителна и привлекателна. За да поддържате красотата й, можете да прибягвате до скъпите услуги на специалисти по пластична хирургия или да изпълнявате специални упражненияза стягане на гръдните мускули, които са предназначени за жени.

Комплексът за гърдите поддържа тялото в добра форма, осигурявайки привлекателност и сексуалност на фигурата.

Как работят упражненията за повдигане на гърдите

В самите гърди няма мускули, така че не трябва да се мисли така правилни упражненияще увеличи размера си. Извършвайки такива специализирани упражнения за стягане на гръдните мускули за жени, ще бъдат включени само мускулите, които поддържат и отговарят за тонуса на млечната жлеза.

Упражненията за стягане на гръдните мускули за жени могат да предотвратят атрофия и увисване на гърдите.

Това е един вид коригиращи и поддържащи упражнения, които предотвратяват атрофия и увисване на гърдите.

Общи правила за изпълнение на упражнения за повдигане на гърдите

Упражненията за стягане на гръдните мускули за жени не представляват особена трудност, но за да ги изпълнявате, имате нужда само от малки дъмбели с тегло 1–1,5 кг и специална постелка за упражнения на пода.

Едно от задължителните правила за изпълнение на всеки комплекс за физическо развитиее необходимостта от лека загрявка, която ще загрее тялото, осигурявайки подвижността и еластичността на мускулите.

За загрявка трябва да направите няколко накланяния, размахване на ръце и клякания.Обикновено са достатъчни 5 минути загряване, след което можете да продължите директно към изпълнението на комплекса.

Необходимо е редовно да се изпълняват упражнения за стягане на гръдните мускули (за жени), което ще стане ключът към красивата фигура.

Достатъчно често срещана грешкапри изпълнение на упражнения за стягане на гръдните мускули, изпълнявани от жени, е използването на прекалено тежки дъмбели с тегло 3-5 kg ​​или повече. За неподготвено тяло такова натоварване е непоносимо, най-добър резултатняма да е възможно да се постигне, но вредата може да бъде нанесена със 100% сигурност.

Доста често срещана грешка, допускана от жените при изпълнение на упражнения за стягане на гръдните мускули, е използването на прекалено тежки дъмбели с тегло 3-5 кг или повече.

Важно е да се знае!Изпълнение на комплекси прости упражненияза стягане на гръдните мускули, които са предназначени за жени, трябва да поддържате правилната поза.Не можете да огънете раменете си и да разтворите лактите си. Точно правилна стойкае ключът към успеха на изпълнението на разглежданите упражнения.

Упражнения за гърди в изправено положение

Следващият комплекс се изпълнява в изправено положение. От него се препоръчва да изберете няколко упражнения, които са най-подходящи за всяка жена.

Ефективно упражнение се счита за лицеви опори от стената.Необходимо е, като леко се наведете, застанете близо до стената, облегнете се на нея с ръце и извършете леки лицеви опори.

В този случай трябва да правите лицеви опори, сгъвайки ръцете си в лактите. Тялото трябва да поддържа линията, закръгляването и извиването на долната част на гърба не трябва да бъде, тъй като необходимото натоварване на гърдите се губи.

В изправено положение трябва да свържете дланите си пред гърдите. След това стиснете дланите със сила и задръжте тази позиция за около 10 секунди. Отпуснете ръцете си и повторете това упражнение поне 5 пъти.

Упражнението вятърна мелница показва отлични резултати, който може да се използва и за загряване. След изправяне се правят наклони напред на 90 градуса, като в същото време дясната ръка се повдига нагоре, а лявата я спуска надолу.

Те последователно спускат и повдигат ръцете си, въртейки тялото, правейки подходящите наклони. Докато изпълнявате това упражнение, трябва да ускорите въртенето.
упражнения за гърди, изпълнявани на пейка

Упражненията, които се изпълняват на гимнастическата пейка, са много популярни.. При липсата му можете да използвате няколко табуретки, които се сглобяват и по този начин да създадете импровизирана пейка.

Такива упражнения на пейката ви позволяват ефективно да развиете тялото и да повлияете на гърдите.

Лежане на пейка показва отлични резултатив развитието на гръдните мускули.Тъй като за момичетата е трудно да изпълняват такава лежанка, можете да използвате една лента или лента с палачинки с тегло 1-2 кг. Това ще бъде достатъчно, за да натоварите желаната област на мускулите. Изпълнете въпросната преса от лег трябва да бъде 8 повторения и 3 серии.

Лицевите опори на пейка са друго доста просто и популярно упражнение.. За да ги изпълните, трябва да застанете с гръб към пейката, да подпрете ръцете си на нея и да изпънете краката си леко напред. След това бавно приклекнете, докато сгъвате ръцете си. Направете 5-6 такива клякания за 2-3 серии.

Упражнения с дъмбели за стягане на гръдните мускули

Упражненията с тежести се считат за най-ефективни.Те дават допълнително натоварване. Можете да изпълнявате както във фитнеса, така и у дома, като замените дъмбелите с бутилки с пясък.

Ще ви трябват две малки дъмбели с тегло около килограм.Ръцете с дъмбели са свободно спуснати до нивото на бедрата, ръцете са насочени към тялото. След това бавно, внимателно вдигнете ръцете си нагоре и в същото време поемете въздух. Това упражнение се прави в 3 серии по 10 бягания. Между всеки подход почивката трябва да бъде равна на минута.

Когато изпълнявате упражнението Pullover, е необходимо да наблюдавате тазовата област, която не трябва да се издига от пейката

Махът с дъмбел напред е друго просто, но ефективно упражнение.Позволява ви да се развивате делтоиден мускул. Това упражнение може да се прави изправено или седнало.

При люлеене ръцете първоначално са разположени успоредно на бедрата по протежение на торса. Дъмбелите трябва да се вземат така, че при извършване на люлки пръстите да се движат от гърдите. При вдишване самите тежести трябва да бъдат повдигнати приблизително до нивото на раменете.

В същото време не трябва да се правят резки ритници - необходимо е да повдигате и спускате ръцете си със средно плавно темпо.

Най-популярното упражнение, което помага за укрепване и стягане на гръдния мускул, е легналото или в наклонено положение на пейката. За окабеляване ще ви трябват дъмбели с тегло 2-3 кг. Те заемат удобна позиция на пейката, ръцете с черупки са огънати в лактите под ъгъл от около 45 градуса.

След това трябва внимателно да намалите и разпънете дъмбелите, сякаш се опитвате да прегърнете невидимо дърво с ръце. Само след няколко подхода можете да почувствате натоварването върху желаните мускулни групи и след няколко седмици такива упражнения първите резултати ще бъдат забележими.

Внимателно!Необходимо е правилно да се дозират усилията при изпълнение на това упражнение с тежести. Необходимо е да се контролира движението на ръцете, което не трябва да се отклонява от първоначалния ъгъл от 45 градуса. Ефективността се отбелязва с 4-5 подхода.

С дъмбели на пейката можете да изпълнявате и упражнение като пуловер. Ангажира едновременно мускулите на раменете и гърдите. За изпълнение ще ви трябват дъмбели с тегло 2-3 кг. Разглежданото упражнение се изпълнява легнало, с опора на гърба в пейката. Тялото е перпендикулярно на пейката, краката са свити в коленете под прав ъгъл и опират на пода.

Снарядите трябва да бъдат внимателно хванати от щангата, след което, движейки се само с ръцете в раменете, дъмбелите трябва да се повдигат нагоре и надолу. В този случай трябва да наблюдавате тазовата област, която в противен случай не трябва да се издига от пейката гръдни мускулиняма да бъдат разработени по време на това упражнение.

Топ 5 на най-ефективните упражнения за гърди

Ако съставите един вид топ 5 упражнения за стягане на гръдните мускули за жени, тогава може да се отбележи следното:

Упражнение	Как се изпълнява
Класически лицеви опори.	Заемете изходна позиция: легнете върху гимнастическо килимче. Ръцете са поставени строго на ширината на раменете, ръцете са обърнати навън. Гърбът е абсолютно равен без деформация. Лицевите опори трябва да се извършват бавно, спускайки тялото право на пода и огъвайки лактите. Раклата практически потъва, но не трябва да лягате на пода. Направете 10 повторения в 3 серии.
Пейка с дъмбели легнала на пода.	Легнете по гръб, краката са леко свити. В ръцете се вземат гири с тегло 2-4 кг. Ръцете се разтварят, раменете докосват пода. Дъмбелите се издигат вертикално нагоре, докато ръцете се изправят. Изпълнява се най-малко 6 пъти в 3 серии.
Развъждане на ръце с дъмбели.	Начална позиция: седнала или изправена. Необходимо е да развъждате дъмбели пред себе си, докато ръцете са леко свити в лактите. Трябва бавно да разтворите и съберете ръцете си. Повторете в зависимост от теглото на дъмбелите от 10 до 20 пъти.
Лента лицеви опори.	Това упражнение ще изисква подходящо физическа сила. Трябва да хванете перилата възможно най-широко, тялото трябва да е перпендикулярно на пода. Краката са свити в коленете, на входа бавно спускат тялото надолу, поддържайки го изключително с ръце. След това също бавно и леко повдигнете тялото нагоре. Изпълнете поне 5 повторения.
Скиор.	Те се изправят прави, вземат малки дъмбели в ръцете си. Ръцете имитират движенията на скиор и люлеенето му с щеки. Движенията на ръцете от бедрата, плавни. За добър резултат на жените се препоръчва да изпълняват такива упражнения за стягане на гръдните мускули за поне 2 минути.

Важно е да запомните!Всяко, дори най-ефективното упражнение трябва да се изпълнява правилно. Това се отнася както за позицията на тялото по време на такова обучение, така и за интензивността на повторенията, правилното спазване на броя на подходите и поддържането на интервала между всяко упражнение и подход.

Йога за стягане на гръдните мускули

Много популярни днес различни упражненияот йога, които ви позволяват да подобрите здравето, както и да коригирате формата на гърдите, осигуряват съблазнителен вид на фигурата.

Поза лък. Необходимо е да легнете по корем и да се опитате да достигнете глезените с ръка.При вдъхновение се прави отклонение и се разтяга нагоре за 5 секунди. Докато издишвате, отпуснете се, спуснете ръцете си.

Поза камила. Позиция на колене, след това краката опират на пода, а тялото се държи изправено.Започвайки от кръста, издърпайте силно ръцете нагоре. В същото време се опитайте да се облегнете назад.

йога упражненията могат да подобрят здравето, да коригират формата на гърдите, да осигурят съблазнителен вид на фигурата.

Седейки на стол, трябва да вземете дланите си назад и да се облегнете на стола. Трябва да се преместите до самия ръб на стола и след това да се размножите раменни ставии затворете лопатките. Тежестта на тялото е съсредоточена върху ръцете.

Комплекс от упражнения за стягане на гръдните мускули от Камила Волер

Камил Уейлър е известен специалиств областта на фитнеса, която е разработила различни гимнастически и изпълнителни упражнения за поддържане на женската фигура.

Упражнение за слон. Необходимо е да се наведете напред, гърбът е успореден на пода.Те правят активни махове с двете си ръце, докато бавно обръщат главите си зад себе си.

Упражнение Албатрос. Трябва да застанете прави с леко разтворени крака.Ръцете са изпънати встрани, дланите са обърнати нагоре. Вземете ръцете си зад гърба си и активно се разтягайте.

Топка за тенис. За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима топка за тенис., който трябва да се вземе в ръка и да се стисне със сила, лактите трябва да бъдат насочени отстрани. С определено умение можете да изпълнявате това упражнениедори без топка, свивайки дланите. Въпреки привидната простота, въпросното упражнение стяга добре гърдите.

Забележка!В интернет можете да намерите тренировките на Камила Волер, които представят не само комплекс за укрепване на гърдите, но и упражнения за красива и стегната фигура.

Упражнения за стягане на гръдните мускули от ориенталски гейши

От древни времена на изток е ценен женска красота. По-специално, ориенталската гейша успя в това, която знаеше тайните за възстановяване на предишната красота на женската гърда и поддържане на нейната форма.

Необходимо е да застанете на пръсти, да поставите ръцете си на колана си и след това ритмично да върнете лактите си назад.Препоръчва се упражнението да се повтори поне 30 пъти. Изключително важно е да дишате правилно, докато дърпате лактите назад, вдишвате през устата и издишвате през носа. Гърдите трябва да бъдат избутани напред, когато лактите са отвлечени.

Друго ефективно упражнение, което е популярно на изток. Позволява ви да подредите и поддържате позата, да подобрите формата на гърдите. Коленичейки, трябва да се облегнете на малка и ниска спирка, разположена на метър от практикуващия.

Наведете тялото, докосвайки ръба на ограничителя с гърдите. След това единствено със силата на ръцете те се връщат в първоначалното си положение. Изпълнявайки това упражнение, не трябва да се огъвате в долната част на гърба, като държите ръцете си правилно.

Упражнения за стягане на гръдните мускули (за жени): в снимки

Има много ефективни комплекси за корекция на гръдните мускули при жената. Такива упражнения не са трудни, така че могат лесно да се изпълняват у дома. Ако сте ангажирани правилно, можете да забележите първия ефект само месец след началото на обучението.

Най-добрите упражнения за гърди за жени, които могат да се правят както у дома, така и във фитнеса:

Упражнения у дома за стягане на гръдните мускули:

Красивите женски гърди са истински лукс. Всички съвременни момичета искат да го получат, за да не само привлекат вниманието на другите, но и да се радват на собствените си постижения. За тази цел те искат да намерят упражнения за красиви гърдикоито можете свободно да изпълнявате у дома. Тъй като парите за посещение фитнесне всеки има опитни спортистипредлагат набор от прости, но доста ефективни упражнения. Всички те са описани подробно в статията.

Много момичета искат да правят упражнения за намаляване на гърдите, за да се отърват от излишните мазнини в тази област. Такива комплекси, разбира се, съществуват, но те няма да са достатъчни, за да стегнат гръдните мускули. Затова треньорите и професионални спортистипрепоръчваме на момичетата да обърнат внимание на програма, която включва упражнения с различни посоки (за да се отървете от телесните мазнини, както и за увеличаване и стягане на гърдите).

Как да постигнем перфектни гърди

Намирането на момиче, което редовно изпълнява упражнения за красиви гърди и е напълно доволно от резултатите, е доста трудно. Дори за повечето спортистки гърдите са най-много проблемна зона. Някой постоянно се оплаква, че мъжете не им обръщат внимание поради недостатъчно пищни форми, а за някой, напротив, е трудно да избере дрехи за голям размер. Следователно има както упражнения за намаляване на бюста, така и комплекси за неговото увеличаване.

Комплекс от упражнения

За много момичета размерът на женските форми не е толкова важен, колкото техния. външен вид, твърдост и еластичност. Това може да се постигне с помощта на прости, но доста ефективни упражнения за гърдите. Те могат да се изпълняват не само фитнес заликъдето има специално оборудване, но и у дома. По-долу са най-добрите упражнения за красиви гърди, които заедно съставят цял ​​комплекс. Всичко, от което се нуждаят, е един час свободно време и постелка за аеробика.

Стискане на дланта

За да получите красива женска гърда, определено ще ви трябва концентрация и максимално изчисление на всеки урок. Първото упражнение в комплекса не е толкова трудно, така че абсолютно всяко момиче може да го изпълни, независимо от физическите си възможности.

Първо трябва да вземете начална позиция, стоейки изправен, издърпвайки стомаха и поставяйки краката на ширината на раменете. След това трябва да сгънете дланите си пред себе си на протегнати ръце и да насочите върховете на пръстите им ясно право напред. Дланите трябва да бъдат притиснати възможно най-плътно една към друга и леко да се отпуснат за 10 секунди. След това трябва да направите почивка от 20 секунди и да повторите упражнението отново. Ще са необходими общо 10 повторения.

"Молитва"

Към списъка най добрите упражненияза мускулите на гръдния кош трябва да се припише и популярната "молитва". Благодарение на нея момичетата гарантирано получават невероятен резултатотделяйки само няколко минути на ден за това.

Упражнението се изпълнява в изправено положение с плосък гръб, докато краката са на ширината на раменете. Първата стъпка е да сгънете ръцете си на нивото на гърдите, като обърнете дланите си една към друга. Външно тази поза прилича на молещ се човек. Техниката за изпълнение на това упражнение е подобна на предишното: дланите трябва да се притискат една към друга възможно най-много за 10-20 секунди, след което да се отпуснат и отново да се стиснат. Общо са необходими 15 повторения.

Разбира се, можете да увеличите гърдите си с упражнения. Това няма да се постигне веднага, но първите резултати ще станат видими след няколко седмици редовни тренировки. „Молитвата“ е само едно от онези упражнения, които ви позволяват да направите формите по-великолепни.

Лицеви опори

Идеалните упражнения за стягане на гърдите, които могат да изпълняват както мъжете, така и момичетата, разбира се, са класическите лицеви опори от пода. Те се правят доста просто, но, за съжаление, не всяко момиче ще може да изтръгне поне 10 пъти. В случай, че физическите възможности не позволяват това, в първите дни на тренировка е позволено да правите лицеви опори от коленете.

Първо трябва да коленичите, да поставите двете си ръце на пода, ясно да поставите дланите си под раменете си, изправете краката си (ако е възможно, изпълнете 15-20 пълни лицеви опори) и изправете гърба си. При вдишване ръцете трябва да бъдат огънати в лактите и спуснати на пода, като същевременно държите гърба изправен. Веднага щом гърдите докоснат пода, трябва да издишате и да се издигнете в изходна позиция. Препоръчително е да повторите упражнението 15-20 пъти.

„Таксуване на библиотекаря“

Упражнение с необичайна задача не се различава от останалите. Може свободно да се изпълнява у дома, като се използват само книги, които вероятно присъстват във всеки дом. За да "заредите библиотекаря", най-добре е да вземете еднакви книги, не само по тегло, но и по размер, така че да е по-удобно.

Първо, трябва да се изправите на твърда повърхност, да разтворите краката си на ширината на раменете и да вземете „домашни тежести“. След това трябва да протегнете прави ръце пред себе си с книги и да обърнете дланите си нагоре. След това трябва плавно и бавно да се издигнете на пръсти, като същевременно разперете ръцете си отстрани. Трябва да се помни, че правите ръце трябва да се движат само на нивото на гърдите. Буквално след 8 секунди трябва да се върнете в изходна позиция. Това упражнение се изпълнява в 20 повторения.

"Лакти горе"

Упражненията за повдигане на гърдите включват невероятно ефективна поза, наречена "лактите нагоре". За да го изпълните, ще трябва да вземете специален еластичен гимнастически кръг или просто да навиете ролка от одеяло.

Лежейки по гръб върху твърда повърхност, трябва да огънете лактите си и да поставите дланите си заедно. След това двата лакътя трябва да бъдат насочени към тавана и кръгът / ролката трябва да се захване между тях. Когато вдишвате, трябва да ги поставите зад главата си и докато издишвате, плавно и възможно най-бавно ги върнете в първоначалното им положение. Общо трябва да изпълните от 15 до 25 повторения.

Упражнявайте със стол или диван

Ефективни упражненияза гърдите може да се изпълни и с такива необичайни тежести като фотьойл и диван. Те трябва да се извършват изключително внимателно, за да не се нарани гърба.

Първо трябва да седнете на ръба на стола / дивана (в крайни случаи можете да използвате стол) и да подпрете дланите си на седалката. След това тялото се придвижва напред, възможно най-близо до пода. Поддръжката в този случай трябва да бъде само на ръцете, докато краката трябва да са огънати в коленете. В крайно положение трябва да се задържите само две секунди, след което трябва плавно да се издигнете и да отидете в изходна позиция. Това упражнение се препоръчва да се изпълнява не повече от 8 пъти на ден.

"коте"

Простото и любимо упражнение "коте", колкото и да е странно, също ефективно засяга гръдните мускули. От позиция, легнала на пода с лицето надолу, трябва да седнете на петите си, като поставите ръцете си пред себе си приблизително на ширината на раменете и ги огънете в лактите, опрени на пода. След това трябва да изправите краката си и, като прехвърлите тежестта върху ръцете си, внимателно и с напрежение повдигнете Горна часттяло. В горната точка раменете трябва да са над дланите, гърбът трябва да се огъне, а краката трябва да лежат на пода. В това положение трябва да останете поне 10 секунди, след това да се върнете в изходна позиция и да изпълните отново след 30 секунди. Общо трябва да направите 10 повторения.

Разтягане

Упражнения за мускулите на гърдите, разбира се, дават добри резултати, но не трябва да забравяте за разтягане след тренировка. Тя е една от най важни елементив урок, с който можете да консолидирате постигнатите резултати и да отпуснете мускулите.

За да изпълните, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да разтворите ръцете си отстрани, да ги поставите диагонално и да дръпнете зад гърба си. В това положение трябва да стоите около 40 секунди, след това сменете позицията на ръцете и повторете отново. Разтягането трябва да се направи до 20 пъти.

Честота на обучение

Ако искате бързо да направите бюста си атлетичен, трябва да изпълнявате горните упражнения за красиви гърди възможно най-често. Експертите силно препоръчват да се упражнявате всеки ден, като отделяте само няколко минути за тренировка. След като оставите настрана мързела и се настроите да се усъвършенствате, можете много бързо да започнете да привличате мъжки погледи.

За да постигнете максимални резултати, трябва да се вслушате в съветите, които никога няма да бъдат излишни:

• във всяко упражнение трябва да издишвате при печалба;
• трябва внимателно да следите теглото си и да не позволявате драстично да се промени;
• гърбът винаги трябва да се държи прав;
• За най-добри резултати следвайте правилното хранене, елементарно изключване от диетата за бързо хранене, пържени и солени ястия;
• дневно си струва да пиете от 2 до 2,5 литра течност;
• гърдите изискват постоянна, а не сеансова грижа.

Тези елементи не само ще ви помогнат да постигнете целта си по-бързо, но и ще подобрят цялостното ви здраве.

Разбира се, женските гърди са центърът на тежестта мъжки поглед. Но с времето тя започва да се набръчква и увисва, което й придава неестетичен вид, а притежателката й – куп комплекси, поради което отношенията й с мъжката част от населението се влошават.

За да си върнат доверието в своята привлекателност, мнозина прибягват до оперативния метод. Разбира се, този метод е най-ефективен, а резултатът от него се запазва с години. Въпреки това, не всеки може да си го позволи, а и не е безопасно за здравето. Ето защо много жени се чудят: как да стегнат гърдите си у дома и наистина ли е възможно да се направи това?

Напълно реалистично е да направите това, но си струва да предупредите предварително, че няма да постигнете такъв резултат, какъвто дава оперативният метод. Можете само - да го направите по-заоблен и да го повдигнете. За целта обаче трябва да сте търпеливи и усърдно да се грижите за себе си.

Лутайки се из интернет и опитвайки се да получат отговор на въпроса дали е възможно, мнозина получават отговора - не. Това мнение обаче е напълно погрешно. Да, в гърдите няма мускули, така че изпомпването им просто няма да работи. Но поддържането на гръдния кош се извършва от гръдните мускули и мускулите на гърба. Съответно, укрепвайки ги, ние укрепваме гръдния кош, като го повдигаме и го правим гъвкав и еластичен.

Но някои упражнения тук няма да са достатъчни. За да се стегнат гърдите, е необходимо да се полагат правилни грижи за нея ежедневно. Трябва да го правите два пъти на ден, тоест да насочите струя вода с различни температури (първо студена, след това топла) върху гърдите, като се опитвате да не докосвате областта на зърната, тъй като те са най-чувствителни към външни стимули.

И също така трябва всяка сутрин и вечер (за предпочитане веднага след контрастен душ). За това ще бъде достатъчно да използвате обикновени кремове за гърди, които се предлагат в търговската мрежа и лесно се купуват във всяка аптека. Но ако трябва да стегнете гърдите, да ги заоблите и увеличите, ще ви е необходим крем на хормонална основа, но трябва да го използвате много внимателно и само след консултация с лекар.

Също така е важно да носите правилния сутиен. Не трябва да се врязва в кожата, да мачка и изравнява гърдите. Той трябва да я поддържа и да е с точен размер. Най-добър вариантса спортни сутиени, които имат широки презрамки, които осигуряват добра поддръжка на гърдите и придават естествена форма на гърдите.

И, разбира се, трябва да изпълнявате упражнения, които са насочени към укрепване на гръдните мускули и мускулите на гърба.

Можете също така да стегнете гърдите си у дома с помощта на редовни упражнения, които ще ви отнемат максимум 40 минути.

Комплексът се състои от 5 упражнения, всяко от които трябва да се направи 10-15 пъти. И така, да започваме.

1. За да изпълните това упражнение, можете да заемете удобна за вас позиция (изправено или седнало), но гърбът ви трябва да е изправен и да остане такъв през цялото упражнение. Много е важно! Съберете дланите на ръцете си, повдигнете лактите по този начин. Така че да са разположени на нивото на гърдите. След това започнете да свивате дланите си с голяма сила, дланите ви трябва да бъдат в това напрежение за около 10 секунди. След това се прави почивка от 5 - 10 секунди и упражнението се повтаря.
2. За това упражнение също няма значение дали стоите или седите. Основното е да наблюдавате позата си. И така, за това упражнение също трябва да съберете дланите си, но този път върховете на пръстите ви трябва да са обърнати към вас. Лактите също трябва да са на нивото на гърдите и успоредни на пода. Постепенно започнете да повдигате ръцете си нагоре, доколкото е възможно. След това се върнете в изходна позиция.
3. Това упражнение се изпълнява точно по същия начин като първото, но този път трябва да стиснете ръцете си над главата. За удобство при изпълнението на тези упражнения можете да използвате гумено топче ik с малък размер, който ще бъде обект на изстискване.
4. За това упражнение ще ви трябват дъмбели с тегло 1 - 1,5 кг и в легнало положение. Свийте коленете си в краката и натиснете здраво долната част на гърба и лопатките към пода. И така, във всяка ръка имате дъмбел. Пристъпваме директно към изпълнението на самото упражнение. Разперихме ръце навътре различни страни(трябва да са на нивото на раменете), след което ги повдигаме и свързваме в точка над нивото на гърдите, след което се връщаме в изходна позиция.
5. И последното финално упражнениесъщо се изпълнява с дъмбели. Стоейки на пода, вземете дъмбел. Стиснете го с две ръце и продължете към упражнението. И за да направите това, вдигнете ръцете си над главата си и се опитайте да ги опънете възможно най-високо. След това поставете ръцете си зад гърба (без да отваряте ръцете си!) И започнете да накланяте предното тяло напред. След това отново вдигнете ръцете си нагоре и започнете зад гърба си.

Такива упражнения трябва да се извършват редовно, само така можете да стегнете гърдите си у дома. И, разбира се, трябва да следвате всички горепосочени препоръки.

Видео за това как да стегнете гърдите у дома

Почти всяка жена мечтае да има красиви, високи и еластични гърди. Тонусът на гръдните мускули е ключът към красивите гърди. Млечната жлеза лежи върху гръдните мускули, така че стегнатите и напомпани мускули увеличават самия гръден кош и го повдигат.На красиви, тонизирани гърди, всякаквиДамско бельо . Но все още не всеки знае, че има редица прости упражнения за поддържане и укрепване на гърдите, които могат да се изпълняват у дома.

Днес сайт уебсайтще покаже ефективни упражнения за уголемяване на гърдите, кажете ви колко бързо можете да стегнете гърдите и гръдните мускуливкъщи.

Грижата за гърдите трябва да бъде цялостна и в допълнение към упражненията трябва да използвате крем за кожата на гърдите и деколтето. Продуктите за грижа за кожата ще ви помогнат да поддържате кожата еластична и хидратирана.Повярвайте ми, тези метаморфози със сигурност ще повдигнат настроението и самочувствието ви!

При редовни часове, които включват упражнения за уголемяване на гърдите и изучаване на всички гръдни мускули, със сигурност ще постигнете желания резултат.

И така, нека започнем да учим триковете. Обърнете внимание на това, от което се нуждаете за упражнениянамери два дъмбела,имайки маса в половин килограм или килограм. Не се обезсърчавайте, ако нямате дъмбели, защото те лесно могат да бъдат заменени пластмасови шишетас вода (1 кг = 1 литър бутилка вода). Тежестта е ограничена по такъв начин, че дъмбелите да могат да се повдигат и спускат без специални усилия, защото всяко движение трябва да се повтори 10 пъти.

Необходимо е да правите тези упражнения 3 пъти седмично и след 14 дни може да се наблюдава забележимо подобрение.

Започваме със загрявка

Този момент е ключов във всеки спорт, тъй като без подходящо загряване мускулите няма да се нагреят и вероятността от нараняване се увеличава значително. Ще развием мускулите на гърдите, затова изпълняваме загрявката само за тях.

1. Първо, трябва да се прегърнете силно.В този момент трябва да почувствате, че всичките ви гръдни мускули са в напрежение. Сега се изправяме изправени, изправяме гърба си и разперваме ръце отстрани. Това ще бъде нашата начална позиция. Първо се прегръщаме със скръстени ръце. След това, като държим раменете с ръце, се задържаме за 2-3 секунди в това положение. Трябва да повторите 10 пъти и след това да продължите.
2. Второ упражнение за загряване- скачане.За загряване на мускулите на гърдите, за ускоряване на работата на сърцето е подходящо такова ефективно упражнение. Начална позиция - стоеж, крака заедно, ръце надолу. Започваме да скачаме - разтваряме краката си отстрани и вдигаме разведените си ръце отстрани над главата. При вдъхновение се връщаме в изходна позиция. Извършваме скокове в рамките на една минута.
3. Третото упражнение е вятърната мелница.Краката на ширината на раменете, да започнем кръгово въртенеръце, една по една. Дясна ръкасе издига, лявото в този момент е отдолу. Завъртете ръцете за 30 секунди.

Основната част от упражненията

Сега загрявката приключи и сме готови да преминем към основната част от нашия урок. Всяко следващо упражнение изпълнявайте 10 пъти за 2-3 подхода.Като цяло трябва да се запознаем с редица упражнения в размер на 7 броя.

1. Първият е развъждане на ръцете с дъмбели отстрани. Започва се от изходна позиция – легнало положение. Препоръчвам да поставите еластична ролка под лопатките, което ще изключи болкаили легнете на постелката. Сега вземаме дъмбелите в ръцете си и ги издърпваме точно над гърдите. Трябва плавно да изправим ръцете си отстрани и да се върнем в изходна позиция с протегнати ръце пред гърдите. Правим упражнението за вдишване - издишване. Вдишайте - спуснете ръцете си отстрани, издишайте - вдигнете ръцете си нагоре.
2. Второ - спускане на ръце с дъмбели. Следващото упражнение се изпълнява в същата изходна позиция - легнало по гръб, но правите ръце с дъмбели са над бедрата. Докато издишвате, вдигнете правите си ръце нагоре и навийте зад главата си. При вдъхновение се връщаме съответно в изходна позиция, тоест спускаме ръцете си към бедрата.
3. Третото упражнение е лицеви опори под ъгъл от 45 градуса.. Това ще изисква от нас да използваме такива импровизирани предмети като чифт столове или друг хълм. И така, коленичим или пръстите на краката (в зависимост от вашата подготовка), поставяме двата стола пред нас.Сега поставяме ръцете си на седалките и огъваме ръцете си, докато издишваме. В този момент гърдите трябва да се спуснат възможно най-ниско. На вдишване се връщаме в изходна позиция.
4. Четвърто – свиване на дланите. Сега заставаме на краката си и свързваме дланите си на нивото на гърдите. В рамките на пет до шест секунди натискаме дланта върху другата длан възможно най-силно. Най-добре е да държите малка еластична топка между дланите.
5. Пето - лицеви опори от пода. Сега почиваме с ръце на пода, опирайки се на колене. Започваме ритмични лицеви опори от пода. За тренирани момичета изработваме опори на чорапи. Издишайте - огънете ръцете си и се спуснете възможно най-ниско. Вдишайте - изправете ръцете си. Гърбът трябва да е прав.
6. Шесто упражнение - издърпване на ръце с дъмбели към гърдите. Изправяме се на крака, сядаме малко (връщаме задните части назад, сякаш сядаме на стол), гърбът ще бъде приблизително 45 градуса спрямо пода. В ръцете на дъмбел, изпъваме ръцете си пред гърдите, лактите са обърнати настрани. Докато издишвате, издърпайте дъмбелите към гърдите си, като поставите лактите зад гърба си. Вдишайте - изпънете ръцете си пред себе си.
7. Седмо - издърпване на дъмбели към корема. Началната позиция е същата като в упражнение 6. Ръцете държат гири перпендикулярни на пода, лактите гледат надолу, ръцете са изпънати на нивото на корема. Издърпваме дъмбелите към корема - издишайте. Издърпайте напред - вдишайте.

Релаксация

За да завършим урока, трябва да завършим няколко релаксиращи упражнения.Това също е задължителен елемент и може да се състои от няколко техники по ваш избор.

Така че можете да вдигнете ръката си и да я разклатите наляво във въздуха. Свържете ръцете в ключалката и изпънете ръцете първо напред, след това нагоре над главата и накрая стиснете ръцете зад гърба, опънете и повдигнете ръцете доколкото е възможно (гърбът остава прав).

Освен това можете да вземете другата ръка за областта на четката и леко да я разклатите. И накрая, не е забранено следното: изходна позиция - легнал на пода с изпънати кракаи ръцете. Протягайки ръцете си нагоре, трябва да разтегнете цялото си тяло колкото е възможно повече. След това трябва да се отпуснете.

За да запази чара си, жената трябва да се грижи за себе си и да следи фигурата си. Гърдите са една от частите на тялото, на които мъжете обръщат най-голямо внимание. Не им вярвайте, когато подчертават красотата на очите ви. Всъщност те гледат към сандъка, който е в перфектна форма. С напредване на възрастта и след хранене на детето гърдите започват да увисват, което не само не привлича противоположния пол, но и обърква самата жена. В борбата за красиви формище бъде ефективно оръжие упражнения за повдигане на гърдите.

Правилна стойка

Както театърът започва със закачалка, така красивият тонизиран гръден кош започва с правилната поза: леко повдигната брадичка, изправени рамене и прав гръб. Ако ви е трудно да поддържате позата си, следните упражнения ще ви помогнат:

• Вземете голяма тежка книга и я сложете на главата си. Разходете се из къщата с нея за 10 минути. За да развиете навик за правилна стойка, повтаряйте това упражнение всеки ден;
• Застанете с гръб към стена. Притиснете силно към стената с лопатките, задните части, тила, петите и прасците. Разтворете ръцете си встрани и бавно ги спуснете. Спомняйки си тази позиция, приемете я, като направите крачка напред. Това упражнение ще ви позволи да запомните каква трябва да бъде правилната поза;
• Легнете на пода. Свийте ръцете си в лакътни стави, сложете едната си ръка върху другата. Подпрете челото на дланите си. Със събрани пети изпънете краката си. Разперете ръцете си настрани, повдигнете торса си. Брадичката не трябва да се издига нагоре и ръцете не трябва да се спускат надолу. Необходимо е да фиксирате тази позиция за 2-3 секунди и да се върнете в изходна позиция. Направете още 5-7 серии.

Упражнения с топка

След като се развие правилната стойка, можете да продължите към основните упражнения. Препоръчваме да започнете с прости упражненияс топка:

• притискане

Вземете средно голяма гумена топка. Натиснете топката към гърдите си и я стиснете възможно най-силно за 5 секунди. Спускайки ръцете си, повторете стискането 10-12 пъти;

• Лицеви опори

Ще ви трябва голям гимнастическа топка. Легнете по корем върху него. Преместете ръцете си леко напред, така че краката ви да са поставени върху топката. Поставете ръцете си на пода перпендикулярно на раменете, като ги разтворите малко по-широко от раменете. Свийте лактите си, бавно се спуснете надолу. Правете лицеви опори 10 пъти.

Седящи упражнения

Можете да го правите и докато седите. Няколко упражнения, които ще правите редовно, ще направят гърдите ви по-красиви:

• Седни на един стол. Притиснете здраво дланите една към друга към гърдите. Ръцете горе. Повторете упражнението 15 пъти.
• Седни турски. Притискайки дланите си една в друга, разтворете лактите така, че ъгълът между предмишницата и лакътя да е 90 градуса. Повдигайки дланите си нагоре, свържете лактите си и ги разтворете в противоположни посоки. В този случай дланите не могат да бъдат разделени. Повторете 15 пъти.
• Свийте ръцете си, като държите лактите близо до тялото. Поставете пръстите на раменете си. Свържете лопатките заедно. Движете раменете напред-назад, нагоре-напред, нагоре-назад. Дублирайте 15 пъти.

Изправени упражнения

Също така трябва да запомните упражненията, които можете да изпълнявате, докато стоите. Ето няколко от тях:

• Стоейки прави, поставете краката си на ширината на раменете. Със събрани длани със задната страна, дръжте лактите на нивото на гърдите. Натиснете върху дланите си. След като преброите до 10, спуснете ръцете си надолу. Повторете 10 пъти;
• Стоейки прави, огънете лактите и ги повдигнете нагоре, така че да са на нивото на раменете. Спуснете дланите надолу. Изправете пръстите си и ги свържете точно под ключиците. Издърпайте рязко лактите назад, разделяйки дланите си. Моля, имайте предвид, че при изпълнение на упражнението раменете не трябва да падат. Правете ритници за сметка на "едно и две", а на "три" разперете ръцете си отстрани, като постепенно ги връщате назад. Като преброите до четири, върнете се в изходна позиция. Дублирайте упражнението 8 пъти;
• Поставете краката си на ширината на раменете. Слагам лява ръкана бедрото, а с дясната опишете голям кръг. Направете 5 движения напред и 5 назад. Сменете ръцете и повторете упражнението;
• Най-простото упражнение: застанете прави и обвийте ръцете си около тялото си възможно най-плътно. По време на това упражнение трябва да почувствате как мускулите се разтягат.

Простите упражнения ви позволяват да повдигнете гърдите поради факта, че мускулите ще бъдат еластични и еластични. Важно е да се отбележи, че ежедневното физическо възпитание ще има благоприятен ефект не само върху най-апетитната част от женското тяло, но и върху общо състояниездраве.