Днес ще говорим за схемата за лицеви опори от пода и програмата от 100 лицеви опори за 6 седмици!
Лицевите опори дават много добър резултат, тези упражнения ви позволяват да използвате мускулите на различни групи. Ако правите всичко правилно, ще напомпате всички мускули, от които се нуждаете. Освен това няма нужда от големи натоварвания, часовете изобщо не са изтощителни. В тази статия ще ви научим как да правите лицеви опори правилно и ще ви разкажем всичко свързано с лицевите опори. Програмата за лицеви опори е много ефективна и разнообразна.
Да постигне добър резултат, е необходимо да се справите със схемата. Повечето хора смятат, че тези упражнения са твърде прости, което означава, че няма да донесат особен ефект. Нека разгледаме по-отблизо този тип упражнения. Нека да проучим подробно програмата.
Тези, които тепърва изучават програмата за лицеви опори, трябва да знаят колко лицеви опори да изпълняват.
За увеличаване на мускулната маса не са необходими голям брой лицеви опори. Голямото количество работа само увеличава издръжливостта на тялото.
Как да правите лицеви опори правилно
Така че, нека вземем решение за броя на лицевите опори, извършени от пода. За да получите резултата, са достатъчни три подхода, всеки от които има двадесет упражнения. IN Повече ▼няма смисъл. Ако искате, можете да правите упражнения за напреднали. Например, правете лицеви опори, разчитайки само на една ръка.
Схема на лицеви опори от пода
Трябва да се избутате от пода правилно.
Фактът, че мускулната маса се увеличава поради лицеви опори, се доказва от болка V мускулни тъкани. Когато правите лицеви опори, дръжте гърба си изправен, тазът не трябва да се издига на голяма височина. Гръден кошв същото време не докосва повърхността на пода, но в момента на спускане е до нея. Правилно дишанемного важно. Вдишайте, докато слизате, и издишайте, когато се изкачвате.
Разпределението на телесното тегло и натоварване зависи от позицията на вашите ръце. Ако трябва да изградите гръдни мускули, правете лицеви опори с широки ръце, а ако имате нужда от трицепс, разстоянието между ръцете ви трябва да е малко.
Програмирайте 100 лицеви опори
Много хора знаят, че има набор от упражнения, който включва сто лицеви опори. На пръв поглед изглежда нереалистично да правите лицеви опори толкова много пъти, но на практика всичко е възможно и не е толкова трудно Тренирайте, ръководейки се от предложената програма, и след два месеца ще овладеете сто лицеви опори, без да поставяте много усилия в него. Основното е да се спазват правилата.
Да направите 100 лицеви опори за 6 седмици е наистина реално
Повечето хора не могат да направят повече от тези десетки лицеви опори. Някои хора могат да направят 50 лицеви опори. А на други им е трудно да изпълнят дори десет. Ако принадлежите към третата група, всичко е наред, използвайки тази програма, със сигурност ще успеете.
- Водени от този комплекс, след няколко месеца дори няма да си спомняте, че доскоро ви беше трудно да изтръгнете дори десет пъти, да не говорим за повече.
- Тази програма има редица предимства.
- Упражненията не отнемат много време.
- Не е нужно да плащате за програмата. Можете да го правите на всяко удобно за вас място (у дома, във фитнеса, в парка).
- Няма нужда от специално оборудване.
- Всичко е много просто.
- Програмата е в интернет, включва таблица с лицеви опори от пода.
- Ако стриктно спазвате правилата, резултатът няма да закъснее.
- Този набор от упражнения се счита за един от най-ефективните.
Как да правите лицеви опори на неравни щанги
Лицевите опори на неравномерните пръти са популярни сред по-младото поколение и хората, занимаващи се професионално с разнообразието.
В началния етап на обучение, ако се ръководите от тази програма, мускулната маса и издръжливостта ще се увеличат. С времето ще развиете сила, мускулите ще станат красиви. Комплексът от упражнения включва няколко етапа, в зависимост от физическата подготовка. Като начало трябва да можете да изстискате поне пет пъти. Ако никога не сте правили лицеви опори на неравни щанги, започнете с обикновени лицеви опори.
Важно е натоварването да се разпредели равномерно. Правете упражнения два до три пъти седмично. За да получите ефект от тренировките, се нуждаете от висококачествено възстановяване. Не се увличайте с товари, в противен случай можете да разкъсате мускулите си. В началото ограничете броя на лицевите опори. Само когато осъзнаете, че не ви е трудно да правите лицеви опори и няма усещане за болка, натоварването може да се увеличи.
Лицеви опори на щангите
За тези, които не могат да направят повече от 10 лицеви опори, се препоръчва да направят пет лицеви опори десет пъти. С течение на времето броят на лицевите опори се увеличава, а подходите намаляват. Стремете се към 50 лицеви опори на едно сядане. Отнема повече от един месец, за да се постигне такъв резултат.
Тези, които могат да направят от 10 до 30 лицеви опори, могат да направят десет лицеви опори пет пъти. Увеличете броя на лицевите опори и намалете пътуванията, всеки път. Правете всичко постепенно.
За тези, които първоначално могат да направят повече от 30 лицеви опори, се препоръчва да направят 15 лицеви опори три пъти. С течение на времето броят на лицевите опори може да се увеличи до 20 - 30. В идеалния случай, ако след време можете да направите 20 лицеви опори пет пъти.
Програма за лицеви опори за покачване на мускулна маса
Програмата за лицеви опори е популярна, насочена към увеличаване мускулна маса. Красив стройно тялое мечтата на повечето жени и мъже. За да постигнете това, трябва да тренирате. Лицевите опори ще помогнат за изграждането на мускули и за това не е необходимо да ходите на фитнес и да имате голям спортен опит. Един обикновен човек, за когото спортът не е професия, може да постигне резултати.
Достатъчно е да се избутате около двадесет пъти, като усложнявате упражнението, ако искате (опирайки се на една ръка или поставяйки краката си на стойка).
Намерете в интернет програма от сто лицеви опори, предназначена за два месеца. Ще ви даде възможност, с униформа тренировъчен процесслед кратък период от време изпълнете до сто лицеви опори от пода или на неравномерните пръти. Тази програма е подходяща както за опитни спортисти, така и за начинаещи. Лицевите опори дават отлични резултати, можете да видите това на личен опитс помощта на предложената програма. Няма много товари. Само няколко месеца и резултатът ще бъде видим.
Лицевите опори от пода са универсално движение за изпомпване не само на гръдния мускул и трицепсите, но и за активната работа на квадрицепсите, мускулите на гърба и корема. Упражняване изключително със собственото си тегло, без използване на тежести, правене на лицеви опори различни групимускули, можете лесно и бързо да създадете красиво изваяно горнище с изваяна мускулатура. Можете да прочетете повече за това кои мускули работят при изтласкване от пода.
Преди да направите програмата 100 лицеви опори за 6 седмици, нека разберем кой се смята за начинаещ. Опитайте в този моментоттласнете се от пода максимална сумаведнъж. Ако не можете да направите повече от седем лицеви опори, това означава, че сте начинаещ. Извършването на седем до шестнадесет лицеви опори показва, че имате минимална физическа годност. Ако можете да направите поне тридесет лицеви опори, значи сте направили средно ниво. Тези, които правят повече от тридесет лицеви опори, са в добро физическо състояние, Силни ръцеи добре развита гръдни мускули.
В края на 6 седмици ще можете да правите сто лицеви опори от пода в една сесия. Но само редовните тренировки ще постигнат такъв резултат. Говорейки за редовност, това означава да работите върху себе си всеки ден според програмата, без да пропускате тренировки или да намалявате препоръчителния брой лицеви опори. Възможно ли е да си починете? Задължително, тъй като тялото се нуждае от възстановяване. Идеалната тренировъчна схема за начинаещи е следната - три дни тренировка / ден почивка.
Тъй като лицевите опори натоварват максимално гръдните мускули и ръцете, можете да допълвате тренировките си с редовни клякания и изпомпване на пресата.
Защо ви е необходима програма за лицеви опори
Ако целта е да развиете гръдните мускули и трицепсите, тогава няма по-подходящи упражнения от лицевите опори. За да ги изпълнявате, не е необходимо да ходите на фитнес или да купувате каквото и да било оборудване. Следвайте програмата стъпка по стъпка и след шест седмици от началото на часовете 100 лицеви опори ще ви бъдат лесни. Тази програма е много подходяща за начинаещи за натрупване на мускулна маса.
Имате ли нужда от специална диетада направя програма за лицеви опори? Ако искате мускулите да увеличат обема си, тогава, разбира се, трябва да следвате правилата. Яжте повече протеинови храни, пълнозърнести зърнени храни, откажете се от газирани напитки, брашно и сладкиши. Не е необходимо да се отказвате от мазни меса като свинско. Животински мазнинище допринесе за бързото наддаване на тегло. Въпреки това, не смесвайте мазнини с въглехидрати. Така че, например, яжте месо със зеленчуци и зърнени храни - отделно, като закуска.
За по-изваяно тяло от диетата трябва да се изключат храни с високо съдържание на животински мазнини и захар. Но не се отказвайте от птиче месо и риба, включително мазни сортове. И така, омега-3 мастните киселини, съдържащи се в червената риба, допринасят за изгарянето на мазнините.
За кого е предназначена програмата 100 лицеви опори?
Не е необходимо да се консултирате с лекар, за да започнете тази програма. Просто преценете трезво здравословното си състояние.Ако нямате проблеми със ставите и мускулите, с кръвообращението или дихателни системи, тогава можете лесно да се подобрите в изкуството на лицевите опори. Тази програма не е напълно подходяща за хора със затлъстяване 3 и 4 градуса. Преди да пристъпите към това упражнение, трябва да отслабнете, в противен случай ще създадете ненужен стрес върху ставите, което може да бъде травматично.
Какви са ползите от лицевите опори
- лицевите опори включват много мускулни групи. Това са не само основните гръдни мускули, но и прасеца, глутеалните, гръбните и коремните мускули. Цялото тяло работи, когато правите лицеви опори.
- тъй като лицевите опори включват мускулите на гърба, това благоприятно влияе върху координацията на движенията, лекотата на походката и създаването на красива поза.
- укрепване на ръцете - движенията ви ще бъдат по-прецизни, а жестовете - изразителни.
- развитие на издръжливостта - говорим, разбира се, не за шест до десет лицеви опори, а за няколко серии с кратки почивки между тях.
- поради изпълнението на това упражнение, поради голямото натоварване, можете успешно да се отървете от наднормено тегло, и спасете кожата на ръцете от увисване и увисване.
- за жените лицевите опори са добри, защото след месец от началото на програмата зоната на деколтето ще стане много по-привлекателна, а гърдите ще бъдат по-еластични и здрави.
Маса 100 лицеви опори от пода от нулата
В тази програма няма голямо разнообразие - трябва да правите класически лицеви опори на дланите от пода. В училище ни учат да правим лицеви опори, но за всеки случай нека си припомним правилната техника за изпълнение на това упражнение. Наблегнете на ръцете си, дланите са притиснати към пода. Ако нарисувате въображаема линия от раменете до петите, тогава тя трябва да се окаже права. Почивайте не повече от 1 минута между сериите.
| ден | повторения | Обща сума |
|---|---|---|
Седмица #1 |
||
| 1 | 2-2-2-2-2 | 10 |
| 2 | 2-2-3-2-2-2 | 13 |
| 3 | 2-3-3-2-3-3 | 16 |
| 4 | Почивка | – |
| 5 | 3-3-4-3-3-4 | 20 |
| 6 | 3-4-4-3-4-4 | 22 |
| 7 | Почивка | – |
Седмица #2 |
||
| 1 | 4-4-6-4-4-6 | 28 |
| 2 | 4-5-6-4-6-6 | 31 |
| 3 | 5-6-7-4-6-7 | 35 |
| 4 | прекъсвам | – |
| 5 | 6-7-7-5-7-7 | 39 |
| 6 | 6-8-8-5-8-8 | 43 |
| 7 | прекъсвам | – |
Седмица #3 |
||
| 1 | 8-8-10-7-7-9 | 49 |
| 2 | 8-8-8-9-9-10 | 52 |
| 3 | 9-10-10-8-10-10 | 57 |
| 4 | Почивка | – |
| 5 | 10-11-11-9-11-12 | 64 |
| 6 | 10-11-12-10-12-12 | 66 |
| 7 | Почивка | – |
Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения. Тренировка, включваща лицеви опори, ви позволява да изпомпвате мускулите на корема, ръцете и гърба. Освен това лицевите опори имат положителен ефект върху гръбначния стълб. Програмата за лицеви опори за начинаещи и за професионалисти обаче е много различна. Тези, които току-що започват да водят спортен начин на живот, трябва внимателно да проучат всички нюанси на такава тренировка.
Какви мускули работят по време на лицеви опори от пода?
Лицевите опори от пода са едно от най-добрите упражнения, които човек трябва да включи в тренировъчната си програма, ако иска да напомпа всички мускули. Пейката принадлежи към основните упражнения и почти всички мускули работят, когато се изпълняват:
- Основното натоварване по време на лицеви опори от пода е насочено към мускулите на ръцете и гърдите.
- Делтоидните гръбначни мускули също се изпомпват.
- Участват квадрицепсите.
- Изпомпват се мускулите на пресата: горна, средна и долна.
Чрез правене класически лицеви опориот пода, тези мускули участват. Ако обаче изпълнявате други видове това упражнение, тогава ще се изпомпват други мускули. Програмата за лицеви опори от пода или от пейка за начинаещи перфектно упражнение, за изпълнението му не е необходимо да се закупува Спортна екипировка, не са необходими специални умения, могат да го направят хора от всякакъв пол и възраст, но резултатът ще оправдае всички очаквания.
Фитнес ниво
Всеки човек, преди да състави програма за лицеви опори от пода, трябва да запомни, че за начинаещи натоварването трябва да бъде малко по-малко. Преди да съставят тренировъчна програма, начинаещите спортисти трябва да определят нивото си на физическа подготовка. Много начинаещи спортисти създават тренировъчна програма, която не могат да изпълнят, поради което не получават желания резултат.
Следователно, за всички начинаещи, преди да съставят тренировъчна програма, на първо място е необходимо да се определи тяхното ниво на физическа годност. Можете да го дефинирате така:
- Ако начинаещ спортист не може свободно да направи дори 5 лицеви опори от пода, това означава много ниско ниво. В този случай лицевите опори не се правят от пода, а от пейката, такава програма е по-подходяща за начинаещи. Така човек ще може да увеличи издръжливостта и постепенно да премине към по-сложни упражнения.
- Ако начинаещият може свободно да се избута от пода повече от 6 пъти, тогава той има начално ниво. С такива физическа тренировка, начинаещият може постепенно да увеличи натоварването от първите дни. Мъж, момиче с много ниска и входни нива, преди да разработите програма за обучение, трябва да вдигнете нивото поне до минимума.
- Ако човек може свободно да се изтласка от пода повече от 8 пъти, тогава неговата физическа годност е на минимално ниво. С този вид физическа подготовка един начинаещ спортист може да следва проста тренировъчна програма.
- Ако едно момиче може да направи повече от 10, а мъжът може да направи повече от 15 лицеви опори от пода, тогава тяхното ниво е средно. За хора със средно ниво на лицеви опори те могат да станат основни.
- Ако момичето прави повече от 20 преси с лекота, а мъжът прави повече от 30, тогава тяхната физическа подготовка е на най-високо ниво. Такива хора обикновено имат специфична тренировъчна програма за дълго време. Въпреки това, те не трябва да изоставят часовете, тъй като тялото бързо се отпуска. И след дълга почивка ще бъде трудно да се върнете към предишната физическа форма.
Път от много ниско до Най-високо ниводълго. Но не всеки човек трябва да стане професионалист, за красива фигураи тялото е достатъчно и средна физическа подготовка.
График на обучението
Много начинаещи спортисти смятат, че колкото повече повторения и сесии, толкова по-бърз ще бъде резултатът, но това е погрешно мнение. Тъй като тялото на мъжете и жените се нуждае от почивка, при постоянна физическа активност момичетата могат да изпитат здравословни проблеми, а мъжете могат да развият синдром на хроничната умора. Така че приблизителният график на обучение трябва да изглежда така:
- Хората, които тепърва започват да спортуват, трябва да правят лицеви опори от пода не повече от 3 пъти седмично. Така тялото ще има време да се възстанови и да си почине. Такъв график ще подготви човек за постоянно физическо натоварване.
- Тези момичета и мъже, които са физически подготвени, трябва да изпълняват лежанка от пода 4 пъти седмично.
Дори тези, които имат добра физическа подготовка, не трябва да забравят да дават на тялото почивка, поне 2 дни в седмицата. Тъй като постоянната физическа активност няма да е от полза, а по-скоро може да навреди на човек.
Техника на изпълнение
Пейката ще даде резултати само ако следвате правилната техника на изпълнение. Това упражнение е познато на много момичета и момчета от часовете по физическо възпитание, но мнозина все още го изпълняват неправилно, което се отразява негативно на резултата. Техниката за изпълнение на класическа преса на пода зависи от това върху какво се фокусира начинаещият спортист. Но е по-добре за начинаещите спортисти в началото да включват в тренировъчната програма само класически лицеви опори от пода.
Спортистите, които се занимават със спорт от дълго време, са запознати с правилна техникаекзекуция. Следователно начинаещите трябва да обърнат внимание на техниката на изпълнение:
- За да направите това, легнете на пода, подпрете ръцете си на пода, ръцете трябва да са на ширината на раменете или малко по-широки. Главата и тялото трябва да образуват права линия. При изпълнение на упражнението е препоръчително да държите главата в едно положение и да не я движите, тъй като това може да доведе до нараняване.
- След начална позицияприето, можете да продължите с изпълнението. За това трябва да Средната скоростмивка възможно най-ниско, разстоянието от пода до тялото трябва да бъде около 5 сантиметра.
- След това със същата скорост трябва да се издигнете. Броят на повторенията за момичета и мъже е различен, зависи и от физическата подготовка на човека.
Ефектът ще бъде по-добър, ако спуснете торса възможно най-бавно. Защото увеличава напрежението. Въпреки това, рядко се случва начинаещите спортисти да могат да правят такива лежанки.
Но ако физическата годност позволява това на начинаещ, тогава тази опция ще бъде най-добрата за него, ако иска да помпа мускули.
Също така е важно да се съсредоточите върху дишането по време на тренировка. Защото от това зависи резултатът. Много хора смятат, че това няма ефект, което е много погрешно. Неправилното дишане може да причини сериозни увреждания на здравето чрез нарушаване на артериалното и вътречерепното налягане. Ето защо е много важно да запомните:
- Трябва да действате при издишване.
- Отпуснете се при вдишване.
Така че, когато правите лицеви опори, трябва да вдишвате при спускане на тялото и издишване при повдигане.
Примерна програма за лицеви опори за начинаещи
Както бе споменато по-горе, начинаещите трябва да намерят няколко свободни часа 3-4 пъти седмично. Не трябва да правите упражнения всеки ден, тъй като това може просто да навреди на здравето. След като се определят дните за лицеви опори от пода, трябва да съставите програма за класове, ще бъде по-удобно за начинаещи в таблицата. Така че таблицата трябва да се състави веднага за един месец. Но в тази таблица в рамките на един месец могат да се направят промени, тъй като тялото постепенно свиква с натоварването и ще трябва да се увеличи.
И така, програма за обучение за начинаещи може да изглежда така:
- През първите седем дни трябва да направите 5-8 преси от пода с почивка от 60 секунди. През първата седмица за хора с ниска физическа годност ще бъдат достатъчни 2 подхода. За хора със средна физическа подготовка са достатъчни 3 подхода.
- През втората седмица броят на пресите от пода трябва да се увеличи до 8-10, почивките между сериите трябва да бъдат не повече от 1 минута. Броят на повторенията трябва да бъде най-малко 3.
- През третата седмица броят на повторенията трябва да се увеличи до 25, по 4-5 серии всеки. Почивка между сериите 1 минута.
- През последната седмица броят на лежанките трябва да бъде максимален. Човек трябва самостоятелно да определи колко може да изпълнява.
Програмата за обучение за следващите месеци всеки съставя самостоятелно въз основа на резултатите от първия месец.
Основните грешки, които допускат начинаещите
Много начинаещи спортисти правят грешки при изпълнение. Ето защо през първите няколко седмици е препоръчително внимателно да изработите техниката и да коригирате грешките.
Така че най-честите грешки са:
- желание да направя голям бройповторения, поради което страда техниката.
- Изтощи тялото ежедневни тренировки, или за един ден го претоварват твърде много. С тази скорост човек ще се умори много бързо и няма да може да продължи да поддържа нивото на натоварване. Струва си да запомните, че натоварването трябва да се увеличава постепенно, а не рязко.
- Много хора, напротив, се самосъжаляват и не правят достатъчно повторения. Тялото бързо свиква с натоварването, така че трябва постоянно да се увеличава.
Индикатор, че упражнението е направено правилно и броят на повторенията е достатъчен, е мускулната болка.
Лицевите опори от пода са идеално упражнение за тези, които искат да тонизират цялото си тяло. Тъй като почти всички мускули участват в неговото изпълнение. Програмата за обучение обаче за всеки човек е различна. Първият месец е най-важен, тъй като въз основа на показателите от този месец ще бъде определена програмата за следващите класове. Когато изготвя програма, човек трябва да вземе предвид своите данни и едва тогава, обучението ще вървиза добро. Упражнение лицеви опори от пода, в много тренировъчни програми е основно, а за начинаещи е най-доброто упражнениеза повишаване на нивото на физическа годност.
Измежду голямото множество различни упражненияза изпомпване на мускулите могат да се разграничат лицеви опори от пода - кои мускули работят ще бъдат описани по-долу. По своята същност това упражнение е основно и има голям потенциал, който можете да използвате за собствените си цели - може да бъде набор от маса, увеличаване физически показатели(сила, издръжливост) или мускулен релеф (в обикновените хора се нарича "сушене"). На всички тези изисквания отговарят лицевите опори от пода. Съветвам момичетата да прочетат статията за това как.
Особености
Гимнастическото наименование на лицевите опори звучи така: флексия-удължаване на ръцете в легнало положение.
Данните за сгъване/разгъване могат да се сравнят с обикновена лежанка - те имат много общи неща, но все пак има разлики. Разликата е в позицията на ръцете. При лицеви опори ръцете могат да бъдат разположени както желаете: широки, тесни, на ширината на раменете, над нивото на гърдите, на нивото на гърдите, под нивото на гърдите.
Освен това по време на лицеви опори можете да регулирате посоката на дланите и лактите, което играе роля за определени мускули. Голяма част от това не може да се направи с щанга, въпреки че някои техники могат да се повторят с лежанка с дъмбели.
Заслужава да се отбележи, че не е необходимо да имате допълнително оборудване(освен в по-късните етапи, когато собствено теглонедостатъчно за мускулен растеж). Това ви позволява да ги изпълнявате у дома или на всяко удобно място.
Какви мускули работят по време на лицеви опори от пода?
- Гръдни мускули - натоварват се при изправяне на ръцете в лакътните и раменните стави.
- Мускулите на трицепса се натоварват подобно на гръдните мускули при изправяне на ръцете в двете двойки стави.
- Делтоидните мускули (предни) - участват пряко в движението, но натоварването е малко по-малко от това на гръдния кош и трицепса поради анатомичните особености на тялото.
- Мускули на лопатките (кръгли, ромбовидни и други малки мускули) - работи леко с лицеви опори, но може да навреди (нарасне) поради изоставане в силата от основните мускулни групи.
- Трапецовиден мускул - обхватът на движение е значително намален, не можете да разчитате на растежа на този мускул.
- Мускулите на тялото (правите коремни мускули, наклонените мускули и гръбначният стълб) се натоварват статично поради фиксираната позиция на тялото, действат като стабилизиращи мускули, които следят за равномерна поза, център на тежестта и позиция на тялото.
В зависимост от това кои конкретни мускули трябва да се изпомпват, струва си да използвате определени „стелажи“.
Така че, за пълно изпомпване на гръдните мускули, трябва да поставите дланите си по-широки от раменете с 10-15 см, което ще увеличи обхвата на движение раменни стави. Възможно е също така да изпомпвате гърдите с тясна стойка: дланите трябва да са обърнати навътре, а когато спускате тялото надолу, лактите трябва да отиват отстрани. Или още нещо: достатъчно е да поставите дланите под нивото на гърдите - това ще доведе до увеличаване на амплитудата на раменете и гръдните мускули ще се свият по-интензивно.
Можете да укрепите трицепсите, като поставите дланите си на нивото на гърдите, но в тясна стойка. В този случай лактите, когато са свити, трябва да се движат по тялото. В допълнение, високото поставяне на ръцете на пода (дланите над нивото на гърдите) ще доведе до увеличаване на обхвата на движение в лактите, което ще повлияе положително на свиването на мускулите на трицепса.
По време на всякакви лицеви опори, делтоидни мускули(по-точно тяхната предна част), но степента на напрежение на тези мускули отново зависи от позицията на ръцете: в тясна позиция на нивото на гърдите натоварването ще бъде достатъчно за растежа на предните делти.
Равномерното разпределение на натоварването между гърдите и ръцете е възможно при поставяне на ръцете в средна стойка на нивото на гърдите. По време на такова огъване-удължаване на ръцете основните мускули показват най-голямо взаимодействие, където "делтите" играят важна роля. Лактите при спускане трябва да са насочени отстрани и надолу.
Програма за начинаещи
Тази програма има за цел да подобри производителността общо развитиеи укрепване на мускулите на гърдите и ръцете. Общо времепреминаване - 6 седмици. Тренировка три пъти седмично - в кои дни можете да изберете сами, но почивката между тренировките трябва да е поне 48 часа, тоест ако тренировката е била във вторник, следващата трябва да е не по-рано от четвъртък. Почивката между сериите трябва да продължи от минута до две.
В тренировъчните дни не трябва да има други физическа дейноствърху работещите мускули, но можете да правите например клякания и мъртва тяга. Ако например има желание да изпомпвате "съседни" мускули (гръб, рамене), тогава натоварването не трябва да надвишава 50% от максимума. Само при такива условия ще бъде възможно да се постигнат високи резултати, в противен случай тялото ще изчерпи енергийните си резерви, без да има време да ги възстанови.
Лицевите опори на пода в програмата за начинаещи са изградени на принципа "средно-лесно-тежко", което ще шокира мускулите. Пример: 2 серии по 20 повторения, 2 серии по 15 повторения, 2 серии по 25 повторения.
Първа седмица.
1 тренировка - 2 * 20; 2*15; 2 * 25 - само 6 подхода и 120 лицеви опори.
2 тренировка - 2 * 20; 2*17; 2*27 - 6 и 128.
3 тренировки - 2 * 21; 2*18; 2*28 - 6 и 132.
Втора седмица.
1 тренировка - 2 * 23; 2*18; 2*29 - 6 и 140.
2 тренировка - 2 * 24; 2*19; 2*29 - 6 и 144.
3 тренировки - 2 * 25; 2*20; 2*30 - 6 и 150.
Трета седмица.
1 тренировка - 2 * 24; 2*20; 2 * 30 - 6 и 148.
2 тренировка - 2 * 26; 2*22; 2 * 30 - 6 и 156.
3 тренировки - 2 * 27; 2*22; 2*32 - 6 и 162.
Четвърта седмица.
1 тренировка - 2 * 26; 2*23; 2*31 - 6 и 160.
2 тренировка - 2 * 28; 2*23; 2*33 - 6 и 168.
3 тренировка - 2 * 29; 2*24; 2*33 - 6 и 172.
Пета седмица.
1 тренировка - 2 * 28; 2*22; 2*31 - 6 и 162.
2 тренировка - 4 * 20; 3*15; 1*47 - 8 и 172.
3 тренировки - 4 * 21; 3*15; 1*48 - 8 и 177.
Шеста седмица.
1 тренировка - 2 * 29; 2*23; 2*32 - 6 и 168.
2 тренировка - 4 * 22; 3*15; 1 * 50 - 8 и 183.
3 тренировка - 4 * 23; 3*16; 1*52 - 8 и 192.
Програмата включва и малки "отстъпки", когато резултатите от един от следващите тренировкималко по-малко от предишните три - това позволява на мускулите да се възстановят.
Също така е възможно да се изпълняват лицеви опори от малки хълмове (щанги, стойки), което ще увеличи обхвата на движение (спускане) и следователно ще увеличи мускулния растеж.
Заключение
Лицевите опори са чудесна помощ и основа за всяко друго. Освен това страхотен начинукрепване на мускулите на тялото и натрупване на мускулна маса, без да харчите пари за скъпи фитнес зали.
Програмата за обучение е предназначена за пълно връщане на участниците и безпрекословно спазване на инструкциите.
С уважение, Владимир Манеров
Абонирайте се и научавайте първи за новите статии на сайта, направо във вашата пощенска кутия.
Независимо дали човек се занимава със спорт или не, абсолютно всеки някога е правил или е чувал за такъв универсално упражнение, Как . Това е много ефективно упражнениекоето е идеално за тренировки у дома.
Лицеви опори от пода е основно упражнениекоето помага за развитието на гръдните мускули, трицепс мускул(трицепс), а също така включва голям брой спомагателни мускулни групи. Ето защо, ако се чудите: "?", Това упражнение ще бъде вашият незаменим помощник в постигането на тази цел.
Ние обаче няма да разглобяваме напълно упражнението, но ще говорим за една прекрасна програма за обучение. Тази програма ще помогне на спортиста да развие основното физическа силаза да започнете да ходите фитнес, както и да се научите да правите лицеви опори 100 пъти, без предварителна подготовка. Разбира се, за някои това изглежда като много голяма цифра, почти недостижима, но не е така. Всяка цел може да бъде постигната, най-важното е да осъзнаете и да вярвате в себе си.
ЛИЦЕВИ ОПОРИ ОТ ПОДА (ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА)
На пръв поглед лицевите опори от пода изглеждат много лесни за изпълнение, но всъщност за начинаещи това упражнение е много трудно. Работата е там, че повечето не се придържат към технологията. Ако упражнението се изпълнява правилно, то става много по-трудно. Това, което изглеждаше на пръв поглед.
За да работите върху увеличаването на мускулната маса, е достатъчно да изпълните 12-15 повторения от 3-4 серии. Ако извършвате повече повторения, натоварването ще отиде за увеличаване на силата, издръжливостта. Програмата, която сега ще разгледаме, е предназначена да увеличи броя на лицевите опори от нула до 100 повторения. Такава програма е насочена по-скоро към тестване на себе си, а не към това да стане голям.
Схема на програмата за лицеви опори от пода:
Както можете да видите, с тази програма за обучение можете да се научите да правите лицеви опори, ако човек изобщо не може да прави лицеви опори от пода и изпълнява поне 10 повторения.
Програмата е предназначена за 12 седмици, почти всеки ден трябва да отделите малко време, за да направите упражнението. Първото число в клетката показва броя на сериите, които трябва да бъдат изпълнени, а второто число показва броя на повторенията в един подход. В началото може да изглежда, че натоварването расте твърде бързо или че има твърде много повторения в края на програмата и т.н. Но това са само съмнения, неподкрепени с факти. Всъщност програмата е 100% ефективна. Без съмнение всичко зависи от човешката физиология.
Ако сте по-опитен спортист, тогава трябва да започнете да тренирате от седмицата, в която натоварването е оптимално за вас. Например, ако можете лесно да направите 10 повторения за 3 серии, тогава трябва да започнете от 4-та седмица.
- За да работи програмата, трябва стриктно да се придържате към правилна техникаизвършване на упражнения за развитие на целевите мускули.
- Ако ти опитен спортист, тогава можете да използвате
