Лицеви опори назад. Правилни лицеви опори от пода: техника, дишане

Вижда се все по-рядко. Комплексите съдържат повече упражнениясъс свободни тежести и на симулатори. Но лицевите опори от пода с всякакви опции все още не са забравени. Предимството на това упражнение е, че вариациите на лицеви опори ви позволяват да тренирате мускулите от нулата или да разнообразите програмата с нова и ефективна техника.

Какви мускули работят по време на лицеви опори?

На първо място, лицевите опори са насочени към развитието на големи гръдни мускули, включително неговата ключична част. Те работят и върху трицепсите на рамото, предния сноп на делтоидния мускул и лакътния мускул.

В допълнение към мускулите, които получават динамично натоварване, лицевите опори включват и други мускули, които стабилизират линията на гръбначния стълб в изправено положение в статика. Например коремните мускули (прави, напречни, наклонени), лумбалните екстензори и до известна степен глутеусите.

Предимства и недостатъци

Ползи от лицевите опори

• Многоставно упражнение, което ви позволява да работите с няколко мускулни групибез допълнителна тежест, с собствено тегло.
• Упражнението може да се прави навсякъде- зала или у дома, не изисква много време и пространство.
• Практически няма противопоказания за упражнениетои може да се направи на всяка възраст. Само при проблеми с гръбначния стълб е необходимо да контролирате свода на кръста и да държите гърба изправен, за да не влошите проблема.
• Можете да правите лицеви опори на всяко ниво. физическа тренировка , от начинаещ до опитен спортист, в зависимост от избрания вид упражнение.

недостатъци

• Упражнението не е подходящо, тъй като неговата сложност няма да ви позволи да получите правилното натоварване с малък брой повторения, с изключение на опцията за лицеви опори с тежести.
• Първоначално не всеки може да прави лицеви опори със собствено тегло от пода, за това е необходимо да подготвите тялото и да укрепите мускулите с подготвителни упражнения.

Как да дишаме правилно при изтласкване от пода

Каквато и версия на лицевите опори да се изпълнява, издишайте, докато изтласквате собствено теглодо горната точка.Така усилието (разгъване на лактите) винаги се извършва при издишване, а отпускането (сгъване на лактите) при вдишване.

Загрявка преди лицеви опори

Всяко упражнение изисква добро загряване, за да се предотвратят наранявания. Загрейте за 7-10 минути на или, можете също да изпълнявате. След загряване извършете няколко ротационни движения с карпални, лакътни и раменни стави. Разтегнете мускулите на гърдите, трицепсите и продължете към упражнението.

Видове лицеви опори: как да правите лицеви опори от пода

Има няколко вида лицеви опори с различна степен на трудност, всеки от които може да се изпълнява на различни етапи от обучението. последвам правилна техникалицеви опори.

1. Класически лицеви опори на гърдите с широк хват

Най-популярната версия на лицеви опори, която развива мускулите на гърдите по ширина, е неговата външна част.

1. Поставете ръцете си широко раздалечени, поставете ръцете си успоредни една на друга.
2. Поставете краката си на ширината на таза.
3. Заемете позиция на дъска, като стегнете коремните си мускули, като същевременно държите долната част на гърба изправена по отношение на целия торс.
4. Свийте лактите си и спуснете гърдите възможно най-близо до пода. Лактите "гледат" отстрани.
5. Изпънете лактите си напълно в горната част.

2. Лицеви опори в тясна стойка (скакалец)

Колкото по-близка е настройката на дланите, толкова повече работи вътрешна част гръден мускул, мускулите работят по-близо до центъра. Тясната стойка осигурява много напрежение в трицепсите и е една от тях. най-добрите вариантинеговите разработки.

1. Поставете дланите си под раменните стави, ръцете са успоредни една на друга.
2. Заемете позиция на дъска, вдигнете стомаха си и продължете да дишате непрекъснато.
3. Спуснете торса си на пода, без да огъвате коленете си, дръжте лактите възможно най-близо до торса.
4. Избутайте се, изправете лактите си в горната част, без да извивате долната част на гърба.

3. Диамантени лицеви опори

Упражнението е наречено така поради поставянето на дланите във формата на диамант и се нарича още диамантени лицеви опори. (от английски Diamond Push up), или диамантени лицеви опори. С помощта на тясна настройка на ръцете, с диамантени лицеви опори, трицепсите работят в по-голяма степен, а гърдите и делтите в по-малка степен.

1. Поставете дланите си близо една до друга с обърнати навътре пръсти, образувайки конус или диамант.
2. Свържете палците си, дланите трябва да са отдолу гръден кош.
3. Краката на ширината на бедрата, застанете в позиция на дъска и дръжте гръбнака си изправен.
4. Спуснете се до най-ниската точка, като свиете лактите, без да ги отдалечавате от тялото.
5. Върни се при начална позициякато изпънете напълно ръцете си.

4. Змийски лицеви опори

1. Спуснете торса си на пода, като огънете лактите.
2. При следващите лицеви опори се преобръщайте от ръка на ръка.
3. Направете равен брой търкаляния надясно и наляво.

5. Лицеви опори с пръсти

Този тип техника изисква силен захват, пръсти.По-добре е да започнете да овладявате лицевите опори с пръсти, след като овладеете класическата версия.

1. Поставете ръцете си широко, без да докосвате пода с дланите си, като се фокусирате върху фалангите на пръстите си, като ги раздалечите широко.
2. Спуснете тялото надолу, докато ъгълът в лактите достигне прав ъгъл.
3. Изпънете напълно ръцете си в горната част.

6. Лицеви опори на юмруци

1. Вземете акцент в легнало положение, като държите гърба си изправен.
2. Поставете ръцете си широко раздалечени върху юмруците си, като поставите ръцете си в права линия, перпендикулярна на торса.
3. Спуснете тялото надолу, образувайки прав ъгъл в лактите.
4. Докато натискате нагоре, издишайте и се изправете.

7. Лицеви опори на колене

Този вид упражнение може да се изпълнява с различни позиции на дланите. Това е лесен вариант на упражнението.за случая, ако все още е трудно да запазите акцента в легнало положение.

1. Поставете коленете си заедно на пода, образувайки права линия от коленете до върха на главата.
2. Спуснете гърдите си възможно най-ниско до пода.
3. В горната част изправете напълно лактите си, без да повдигате коленете си от пода.

8. Военни лицеви опори

1. Поставете краката си заедно, дланите са малко по-широки от раменете.
2. Повдигнете таза си, за да образувате ъгъл от 90 градуса.
3. Спуснете носа си възможно най-ниско до пода.
4. Изправете лактите, поддържайки прав ъгъл.

9. Плиометрични лицеви опори с памук

1. Направете акцент в легнало положение, като поставите ръцете си малко по-широко от раменете.
2. Спуснете гърдите си на пода, експлозивно избутайте торса си нагоре, така че ръцете ви да се отделят от пода.
3. Когато дланите се отделят, пляскайте и върнете дланите на пода отстрани.
4. Повторете лицевите опори, като се оттласквате от пода възможно най-силно.

10. Лицеви опори с подложка

1. Направете акцент в легнало положение, преместете краката си една крачка напред, преобръщайки тялото над ръцете.
2. Натиснете нагоре и направете още една крачка напред.
3. След като направите 3-4 лицеви опори и лицеви опори, върнете крачките назад, след всяка стъпка правете лицеви опори и т.н.

11. Лицеви опори с тежести

1. Направете акцент в легнало положение, като приемете всяка настройка на дланите.
2. Помолете асистент или треньор да постави на гърба ви чиния с необходимото тегло.
3. Следвайте същата техника на упражнение, както със собственото си тегло.
4. След като завършите, помолете да премахнете товара от гърба.

12. Лицеви опори на Супермен

1. Заемете легнало положение, както при лицеви опори с пляскане, използвайте експлозивна сила.
2. Спуснете тялото по-ниско до пода и с голяма сила натиснете тялото, така че ръцете и краката да се отделят от пода.
3. В този момент протегнете двете си ръце пред себе си, сякаш летите.
4. Върнете дланите и краката си на пода, повторете лицевата опора.

13. Спартански лицеви опори

1. Влезте в дъска, поставете едната четка по-далеч от вас напред, а втората по-близо до колана.
2. Спуснете торса си на пода, когато се натискате нагоре, насилете се да се оттласнете от пода и да смените местата си във въздуха с ръцете си.
3. Повторете желания брой лицеви опори, като смените ръцете.

14. Т-образни лицеви опори с дъмбели

1. Вземете дъмбелите като лицеви опори.
2. Поставете краката си на ширината на бедрата и дланите малко по-широки от раменете.
3. Спуснете гърдите си на пода, до нивото на дъмбелите, натиснете нагоре и завъртете тялото си надясно, като вдигнете дясната си ръка с дъмбела нагоре (до страничната лента).
4. Спуснете ръката си на пода, натиснете нагоре и направете същото движение с лявата си ръка.

15. Лицеви опори с ръце на хълм

Тази техника развива долната част на гърдите.

1. Поставете дланите си върху широка пейка или платформа тясна настройка.
2. Спуснете се възможно най-надолу с гърдите надолу, отгоре, напълно изправете лактите.

17. Отрицателни лицеви опори

1. Вземете акцента в легнало положение, както в класическата версия.
2. Бавно спуснете тялото сив отрицателната фаза, усещайки силно напрежение в гръдните мускули и трицепсите, направете кратка пауза.
3. Върнете се бързо в изходна позиция.

18. Лицеви опори на стрелец

1. Раздалечете добре четките си.
2. Свийте само едната ръка в лакътя, измествайки тялото настрани към опорната ръка.
3. Втората ръка остава изпъната, оформяйки визуално поза на стрелец.
4. Натиснете нагоре и преместете тежестта на другата ръка, натиснете нагоре по същия начин.
5. Сменяйте ръцете след всяка лицева опора, правете еднакъв брой повторения на двете ръце.

Серии и повторения на лицеви опори от пода

Ако лицевите опори са трудни, направете ги максимална сумалицеви опори до отказ, докато самите мускули спрат да работят. Ако лицевите опори във всички опции са станали много лесни - добавете тежести (палачинки, дъмбели) или овладейте сложни опции. Направете 3-4 серии.Не правете лицеви опори всеки ден две тренировки седмично са достатъчнитака че мускулите да имат време.

Колко калории изгарят лицевите опори?

Разходите за енергия зависят от телесното тегло, възрастта, интензивността на упражненията и фитнеса, така че всеки спортист ще има различни показатели.

Какво може да замени лицевите опори?

Ако сравним работещите мускули по време на лицеви опори с други упражнения, можем да направим паралел с някои упражнения с тежести, например, или в симулатор. Освен това, след като мускулите свикнат с лицевите опори, можете да ги замените с преси от пейка и да напреднете допълнително. Но лицевите опори не могат да бъдат напълно заменени, тъй като когато правите упражнения в легнало положение, не работят стабилизиращите мускули, които допълнително работят по време на лицеви опори, поддържайки права линия на гръбначния стълб.

Заключение

Можете да развиете мускули с лицеви опори от нулата, започвайки лицеви опори от коленете си, постепенно усъвършенствайки нивото на вашите умения до плиометрични техники, където е необходима експлозивна сила. Не забравяйте, че лицевите опори тренират мускулната издръжливост в по-голяма степен., така че те трябва да бъдат включени. При силови натоварванияза растеж на теглото е подходящ вариант на лицеви опори с тежести, който може да се изпълнява с бр голяма сумаповторения до отказ.

50 вида лицеви опори във видео формат

Има различни видове лицеви опори от пода, за целенасочено въздействие върху отделни групимускули, нека разгледаме основните упражнения по-долу:

Лицеви опори с широки ръце - първоначалното положение на ръцете е най-малко 10 см по-широко от раменете, поставяме ръцете си на нивото на гърдите, тялото е изправено като струна, краката са събрани, спускаме се на пода, без да го достигаме 5 см, лактите трябва да са раздалечени, повдигаме се в изходна позиция, като поддържаме равномерно тяло.

Уверете се, че областта на бедрата е фиксирана през цялото време, за това напрегнете коремните мускули. Не преследвайте много лицеви опори, усетете мускулите, направете упражнението, като стриктно спазвате техниката. По време на упражнението основното натоварване се получава от мускулните влакна на външната част на гърдите, вторичните рамене, трицепсите и коремните мускули;

- техниката за изпълнение на този тип лицеви опори от пода е идентична с лицевите опори с широко раздалечени ръце (виж по-горе), с една разлика, че ръцете са разположени на нивото на гърдите и са на ширината на раменете, а натоварването се измества от външната към централната част на гръдния кош;

- първоначалното положение на ръцете е по-тясно от раменете, разстоянието между ръцете е около 10 см, разтворете краката настрани за стабилност, спускаме се на пода, преди да достигнем 5 см, лактите се спускат покрай тялото, със силата на ръцете се издигаме, като държим тялото изправено, връщаме се в изходна позиция. Не забравяйте за дишането, издишайте за усилие, вдишайте за релаксация, т.е. при спускане вдишване, при повдигане издишване. Този видупражнението измества натоварването върху трицепсите и вътрешните гръдни мускули;

Лицеви опори с ръце - първоначалната позиция на ръцете и торса, както при лицеви опори с широко разтворени ръце (вижте по-горе), с една разлика, в горната точка, разгънете ръцете си със сила, като ги отблъснете от повърхността, приземете се, докоснете повърхността с вече леко свити лакти, за да не се повреди лакътни стави. Упражнението укрепва силата и експлозивната издръжливост на мускулите и раменния пояс;

Различните видове лицеви опори ви позволяват да включите различни различни мускули, което повишава ефективността на тренировките!

Пляскайте лицеви опори пред вас - упражнението е подобно на лицеви опори с откъснати ръце (вижте по-горе), само откъснете ръцете си от повърхността, пляскайте пред себе си, фокусирайте се върху краката си по-широко, за по-добра стабилизация на торса. Упражненията, освен ползи за силата и експлозивната мускулна издръжливост, подобряват координацията на движенията;

Лицеви опори с ръце зад гърба - упражнението е подобно на лицеви опори с повдигане на ръцете (вижте по-горе), само откъснете ръцете си от повърхността, направете пляскане зад себе си, фокусирайте се върху краката си по-широко, за по-добра стабилизация на торса.

Трудна версия на упражнението, изисква максимално развитие на сила и издръжливост на скоростта, както и координация на движенията. Подходящ само за опитни спортисти.

Не го изпълнявайте, ако имате контузия на раменния пояс или нямате добро физическа форма. За тренировка поставете меки подложки пред себе си, за да избегнете нараняване;

Лицеви опори на една ръка - подходящ за опитни спортисти. Начална позиция едната ръка е на пода, другата е на долната част на гърба или се държи за бедрото, краката са раздалечени, за да държат тялото. Слизаме надолу, без да докосваме повърхността 5 см. и се върнете в изходна позиция. Упражнението дава максимално натоварване раменни мускулии ставите, както и трицепсите;

Лицевите опори са най-доброто упражнениеза поддържане на тонуса на гръдните мускули, навсякъде!

Диагонални лицеви опори - техниката на изпълнение е следната - началната позиция на ръката е на нивото на гърдите и ширината на раменете, само че ръцете не са в права линия, а по диагонал, например ляво отпред, дясно отзад. Със силата на ръцете ги откъсваме от повърхността, когато ръцете се отделят, променяме местоположението си и се приземяваме, така че ръцете отново да са диагонални, само че сега дясната ръка е отпред, а лявата е отзад и така На. Упражнението действа върху раменния пояс и ви принуждава да се включите в работата. различни групигръдни мускули;

Класически лицеви опори с повдигнат крак - упражнението е подобно на класическите лицеви опори (вижте по-горе), но единият крак се издига над повърхността, направете 5 повторения, сменете краката и отново 5 повторения, направете го в същия дух, редувайки краката. Упражнението укрепва не само мускулите на гърдите, раменния пояс и ръцете, но включва и мускулите на краката, корема и задните части;

Лицеви опори с главата надолу - изходна позиция, застанете срещу стената и хвърлете краката си нагоре, така че краката ви да я докоснат, докато гърбът ви може да бъде обърнат както към стената, така и далеч от нея, след това се спуснете надолу върху ръцете си, без да докосвате повърхността с главата си, изстискайте тялото нагоре със силата на ръцете си.

При това упражнение има изключително изолиращо натоварване на раменните мускули. За да избегнете наранявания, изпълнявайте упражнението след достатъчно укрепване на мускулите на тялото, препоръчва се за опитни спортисти;

90 градусови лицеви опори - техниката и началната позиция са подобни на класическите лицеви опори (вижте по-горе), само когато повдигнете тялото нагоре със силата на ръцете, започнете да се въртите по оста, като вдигате ръката си от пода и се изпъвайте до таван, връщайки ръката си назад, отново натиснете нагоре и дръпнете другата ръка. Упражнение след всяка лицева опора и свиване на мускулни групи, добре разтяга гръдния мускул и раменния пояс;

- техниката и началната позиция са подобни на класическите лицеви опори (вижте по-горе), но краката са на пейка или друга повърхност, която е по-висока от ръцете ви, най-добрият вариант е пейка около 40-50 см. Това упражнение се измества натоварването върху Горна частгръден кош и преден делтоиден мускул (преден раменен мускул).

- незаменимо упражнение за катерачи, хора, които притежават бойни изкуства, укрепва връзките и ставите, предмишниците и ръцете, отлична профилактика на артрит.

Преди да започнете упражнението, не забравяйте да разтегнете ръцете, китките и ставите на пръстите, за да намалите възможността от нараняване.

начална позиция като класически лицеви опори(вижте по-горе), акцентът е върху възглавничките на пръстите, уверете се, че пръстите са здраво фиксирани върху повърхността, за да предотвратите нараняване или разместване на ставите на пръстите.

След като овладеете техниката на лицеви опори на 5 пръста, усложнете упражненията, експериментирайте с лицеви опори, премахвайки 1 пръст наведнъж.

Използвайте периодично всички видове лицеви опори от пода и резултатът от тренировката няма да ви накара да чакате!

В знак на благодарност за статията кликнете върху рекламата, нека ви донесе много здраве и благополучие.

Това са упражнения, които са едни от най-простите, но изключително ефективни. Можете да ги изпълнявате по всяко време и, което е важно, не е нужно да посещавате за това, тъй като можете да работите със собственото си тегло. Всички видове лицеви опори от пода засягат различни мускулни групи.

В допълнение към факта, че те развиват трицепс, делтоид, раменни и гръдни мускули, мускулите на краката също са включени в работата и. расте умерено и укрепва, издръжливостта постепенно се увеличава и става по-изявена. По-нататък в статията ще анализираме подробно техниката за изпълнение на най-популярните и най-популярните ефективни видоветакива.

От коленете ми

Това е основният и донякъде опростен изглед. Използва се при техните момичета, както и при начинаещи спортисти. Това е много добра алтернатива на класическите лицеви опори, но в по-опростена форма. Работата включва трицепс, преден сноп от делти, голям гръден мускул и преден зъбец.

За да изпълните този тип упражнения, трябва:

• Застанете на колене и направете акцент в легнало положение. Ръцете трябва да са малко по-широки от раменете и под Горна частгръден кош.
• Изправете се и бавно се спуснете надолу.
• Опирайки се на коленете си и изправяйки се, трябва да повдигнете тялото в първоначалното му положение.
• Повторете желания брой лицеви опори.

Важно е, когато изпълнявате такова упражнение, движенията да се извършват контролирано и бавно. Работата трябва постоянно да се усеща. , а тазът навсякъде, докато се изпълняват лицеви опори, трябва да бъде разположен на една и съща линия. Лопатките не могат да бъдат намалени, те трябва да бъдат спуснати и разведени.

Среден захват

Много ефективни са лицевите опори от пода за гръдните мускули със среден захват.Освен това те също тренират трицепс и делта.Всичко е статично.

• Трябва да направите акцент в легнало положение. Не можете да повдигате или спускате главата си надолу, тя трябва да се държи стриктно по линията на гръбначния стълб.
• Ръцете трябва да са малко по-широки от раменете.
• Бавно спуснете тялото надолу, след което с мощно усилие изстискайте тялото нагоре.
• В горната позиция е необходимо да стегнете гръдните мускули за сметка на „едно-две“, след което отново да се спуснете на пода.

• Необходимо е да направите акцент в легнало положение, като поставите четките малко по-широко от раменете и на нивото на гърдите.
• При вдъхновение телесното тегло трябва да се премести към първата ръка и, слизайки надолу, да се премести към втората.
• Докато издишвате, трябва да повдигнете тялото нагоре, връщайки се в първоначалното му положение.
• Повторете същите стъпки, но в другата посока.

насочвам се към

Нивото на трудност на този тип лицеви опори е ниско.Ще ви трябва пейка, на която можете да почивате с ръце. Разстоянието между четките е малко по-широко. За да предотвратите подхлъзване на краката си, можете да поставите опора за стабилност или да се облегнете на стената. Гърбът е прав, без изкривявания. дори.

• При вдишване трябва да слезете надолу, тазът се държи на нивото на гръбначния стълб, без да се повдига или пада надолу.
• При издишване - върнете се в изходна позиция.

По този начин ще бъде възможно да се даде натоварване на долната част на гръдните мускули, което ще помогне добре на начинаещите спортисти.

Анализирам различни видовелицеви опори, трябва да се отбележи, че изпълнението на такава глава надолу е най-трудно и подходящо за напреднали. Това упражнение се изпълнява с главата надолу.

• Необходимо е да направите ударение, лежащо на прави ръце, докато единият крак трябва да лежи върху другия.
• При вдъхновение спуснете тялото надолу, така че от ръцете до гърдите да е около 3-5 см. В същото време лактите трябва да се държат възможно най-близо до тялото.
• При издишване, като изправите двете си ръце, тялото трябва да се повдигне в първоначалното си положение.

Като изпълнявате лицеви опори с памук, можете да използвате големи и трицепси.Освен това ще бъдат включени мускулите, които поддържат тялото в хоризонтално положение, целият раменен пояс, както и мускулите на краката, които получават статично натоварване.

• Трябва да направите акцент в легнало положение, опирайки дланите си на пода. Разтворете ръцете си на ширината на раменете, дръжте гърба изправен.
• Докато вдишвате, трябва да спуснете тялото надолу, като огънете ръцете си в лактите.
• След това с експлозивно и мощно усилие трябва да се оттласнете от пода, като избутате тялото възможно най-високо. трябва да е достатъчно, за да имате време да направите пляскане пред вас и да не паднете в същото време.
• След като направите пляскане, трябва да се върнете в изходна позиция, като опрете дланите си на пода.

важно! Можете да усложните тренировката, като направите пляскане зад главата, зад гърба или на гърдите. Можете също така да откъснете пода в процеса, не само ръцете, но и краката.

различни имена

Същността на противоположните лицеви опори е, че едната ръка ще бъде разположена вътре класическа стойка, тоест малко по-широко от раменете, а лакътят е насочен настрани, а другият по такъв начин, както при лицеви опори на трицепс - дланта е под гърдите, а лакътят е насочен назад.С този тип лицеви опори можете да разделите натоварването върху трицепсите и гръдните мускули. Позицията на ръцете ще трябва да се редува.

• Заемете изходна позиция.
• Лявата ръка трябва да се отведе настрани, а дясната ръка да се постави с лакът назад под гърдите.
• Докато вдишвате, трябва да огънете левия си лакът, като го преместите настрани. Дясна ръкатрябва да се плъзга надолу по тялото.

Лицевите опори предоставят огромно поле за въображение по отношение на измислянето на нови варианти на това упражнение. Можете да поставите ръцете си малко по-широко или малко по-тесни, да преместите телесното си тегло напред или назад, да добавите динамична работа на краката и много повече! Това позволява не само да "вземете" всяка област на гърдите и трицепсите, но и да събудите много други мускули!

Широко разпространено е мнението, че лицевите опори са доста просто упражнение, което не може да донесе нито специална сила, нито маса, освен ако издръжливостта и облекчението не се изпомпват. Това обаче е заблуда и въпреки че не знам откъде идва, в моята статия ще се опитам да ви убедя, че лицевите опори наистина са страхотно упражнениеако го изпълняваш с главата си!

Какво означава? Това означава, че не трябва безсмислено монотонно да правите повторение след повторение, мислейки за нещо свое и мечтаейки кога ще свърши. Обратно! Трябва да се съсредоточите напълно върху работата на мускулите и да усетите как се стягат при всяко повторение! Правете повторенията съзнателно и бавно - това не само ще усложни значително упражнението, но и ще даде експлозивен ефект на силата и масата!

Както писах по-рано - има огромно разнообразие от лицеви опори, които ви позволяват да използвате различни мускули. По-долу представям класация за лицеви опори (те са подредени по ниво на трудност), която (ако не ме лъже паметта) беше публикувана за първи път в Men's Health преди няколко години.

Лицеви опори

Ниво на трудност: Под средното

Предимства:На първо място, тази версия на лицеви опори стимулира средната област на гърдите. В същото време горната и долната част на големия гръден мускул, делтата и трицепса работят в по-малка степен. Всички мускули на гърба са статично напрегнати.

Производителност:Заемете позицията на акцент върху прави ръце. Не повдигайте главата си и не я спускайте надолу. Дръжте го стриктно по линията на гръбначния стълб. Разтворете ръцете си малко по-широко от раменете. Първо се спуснете до долната позиция и след това с мощно усилие се свийте в прави ръце. В горна позиция статично стегнете гръдните мускули за сметка на "едно-две". Едва след това се спуснете на пода. Не изправяйте лактите си до упор! Оставете ги леко огънати. Дръжте корема си стегнат. Не позволявайте на корема ви да увисне!

Лицеви опори от хълм

Ниво на трудност: Ниско

Предимства:Когато тялото заеме наклонена позиция и главата ви е доста над краката ви, акцентът се измества към долната гръдна област. Тъй като тази вариация поема по-голяма част от теглото ви, отколкото обикновените лицеви опори, се чувства по-малко предизвикателна.

Производителност:Поставете пейка пред себе си и подпрете ръцете си на ръба й малко по-широко от раменете ви. Свийте ръцете си и се спуснете надолу, докато гърдите ви леко докоснат ръба на седалката. Мощно се надигнете.

Лицеви опори с крака на хълм

Трудност: средна

Предимства:Тази опция измества фокуса към горната област на гръдните мускули. Упражнението е трудно, тъй като ръцете тук представляват по-голямата част от телесното тегло.

Производителност:Това е абсолютно същото движение като обикновените лицеви опори, с тази разлика, че чорапите ви не опират на пода, а на повърхността на пейката. Ръцете трябва да са поставени леко пред линията на раменете. Това няма да повлияе на ефективността по никакъв начин, но ще помогне за балансиране в изходна позиция.

Лицеви опори от коленете

Ниво на трудност: Ниско

Предимства:Тази опция е за случая, когато вече няма сила и в плана има повече от дузина лицеви опори. Можете да използвате лицеви опори от коленете за цялостно "изстискване" на гърдите, след като достигнете до "отпадане" при обикновените лицеви опори.

Производителност:Заемете позицията на акцент върху прави ръце. Поставете нещо меко под коленете си, като например постелка за фитнес. Дръжте гърба си изключително изправен. Не повдигайте таза нагоре - торсът, заедно с бедрата, образува права линия.

Диамантени лицеви опори

Трудност: средна

Предимства:Това движение е подобно на лежанката. тесен хват, поставя акцент върху вътрешната област на гръдните мускули.

Производителност:Заемете позицията на акцент върху правите ръце, като поставите четките така, че големи и показалцитедокоснаха се (както на снимката). Първо бавно се спуснете до долната позиция и след това се избутайте нагоре с мощно усилие. В горната част стегнете статично трицепсите си като броите "едно-две" и едва след това се спуснете до долната позиция. Този подход ще подобри полезен товарна трицепс.

Лицеви опори с широка постановкаръце

Трудност: средна

Предимства:Разперете ръцете си по-широко, както при лежанка с широк хват, по този начин премахвате част от натоварването от трицепсите и увеличавате натоварването на гърдите.

Производителност:Завъртете ръцете си навън под ъгъл от 45 градуса, за да не претоварвате мускулите, които въртят рамото, и ги разтворете възможно най-широко. Колкото по-надолу слизате, толкова по-добре. Същото движение може да се извърши върху опори, както и с главата нагоре и главата надолу. Тези опции са за опитни състезатели, които са загрижени за нюансите на формата.

Плиометрични лицеви опори

Ниво на трудност: Над средното

Предимства:Целта на всяко плиометрично упражнение е не толкова да увеличи мускулната маса или издръжливостта, а да развие тяхната експлозивна сила; бърза и мощна реакция мобилизира нервна системаи ангажира повече мускулни влакна. Много е полезен за културистите. Такова натоварване стимулира нервната инервация. Просто казано, нервната мрежа става по-дебела и по-плътна. Това реагира с увеличаване на масата при изпълнение на основни упражнения с тежест.

Производителност:Началната позиция е същата като при обикновените лицеви опори. Бързо се спуснете надолу, след това с мощен рязък удар се повдигнете, така че ръцете ви да са от пода. „Кацнете“ на ръцете си и повторете движението отново с темп. Опция „Напреднали“: в горната част пляскайте с ръце.

Лицеви опори със скок

Ниво на трудност: високо

Предимства:Вариант на плиометричната лицева опора, развива експлозивна сила и координация.

Производителност:За да не нараните ръцете или китките си, изпълнете това движение върху мека, еластична повърхност. В изходна позиция подпрете дланите си на две опори с височина 15-20 см. Избутвайки се нагоре, оттласнете се от опорите и „приземете“ на пода между тях. Четките трябва да са с ширина, характерна за обикновените лицеви опори. Незабавно огънете лактите си и леко спуснете гърдите си към пода. От долна позиция експлозивно се избутайте нагоре и „скочете“ обратно върху опорите. Тайната не е да разделяте движението на фази и да го изпълнявате на един дъх.

Лицеви опори на една ръка

Ниво на трудност: високо

Предимства:Тази циркова версия е чудесна за изграждане на сила на раменете. Той действа върху гръдния мускул, както се казва, отгоре надолу. По пътя трицепсите се натоварват изключително силно.

Производителност:Първо заемете обичайната начална позиция за лицеви опори, след което преместете единия крак настрани. Преместете телесното си тегло на противоположната ръка и поставете другата ръка зад колана. Когато се научите как да балансирате уверено, започнете лицеви опори. Може да не излязат веднага. След това започнете от малко - слезте 10-15 см, не по-дълбоко. Веднага след като уверено овладеете тази „дълбочина“, опитайте се да слезете по-ниско - още 5-10 см.

И това са само най-основните опции за лицеви опори, които са известни на много хора. В обучението за тренировка, наред с тези, има още няколко дузини различни видове, но за тях ще пиша в друга статия!

Лицеви опори- Това основно упражнение, изпълнявайки които постоянно, можете лесно да поддържате тялото си в добра форма. Практикувайки лицеви опори, вие внимателно тренирате гръдните мускули, мускулите на гърба и ръцете. Но днес ще се съсредоточим върху нестандартни варианти на това упражнение.

1. Класически лицеви опори

На първо място, участват мускулите на гърба и ръцете. За да уча нестандартни видовелицеви опори, трябва да можете да правите лицеви опори по класическия начин поне 30-40 пъти.

Техника:поемаме акцента в легнало положение, поставяме ръцете си на ширината на раменете.

Дръжте главата си изправена, за да избегнете ненужно напрежение във врата, не повдигайте главата си много. Огъваме ръцете си, спускаме се почти до пълното докосване на пода с гърдите и плавно се връщаме в изходна позиция. За по-добро изучаване на мускулите си струва да обърнете специално внимание на статиката в това упражнение. И затова препоръчвам да се задържите в долната точка за няколко секунди.

важно! При спускане - вдишване, повдигане - издишване.

При този тип лицеви опори се фокусираме върху вътрешната страна на гърдите, предните делти и трапециите. Лицевите опори от този вид са доста трудни, затова препоръчвам да ги правите в началото на тренировката.

В това упражнение също се набляга преди всичко на мускулите на гърдите, но този път върху външната им част.

Техника:вземете ударението в легнало положение. Разтваряме ръцете си по-широко от раменете и ги огъваме, докато докоснат пода. Пауза отново и се върнете в изходна позиция. За да усетите работата на гръдните мускули, опитайте се да ги напрягате при всяко повторение. Така ще тренирате мозъка си да включва в работата точно онези групи, които искате да обработите.

Този тип лицеви опори е чудесен за трениране на ръцете ви. Страхотен ефект се създава благодарение на постоянното статично напрежение, в което държите ръцете си и не им позволявате да се отпуснат. Подобно упражнение, когато се изпълнява правилно, може не само да разнообрази тренировката ви, но и да увеличи силата на ръцете ви.

Трябва да използвате различни лицеви опори, ако искате едновременно да тренирате както мускулите на гърба и гърдите, така и мускулите на ръцете, особено трицепсите, както и зъбчатия мускул. Най-важното е, че не забравяйте, че след известно време трябва да смените ръцете си, за да не се наруши мускулният баланс.

Чрез правене експлозивни (плиометрични) лицеви опоритрябва да ускорите, когато се движите надолу и, без да спирате на дъното, да се втурнете нагоре с рязко движение. С максимално изправяне на ръцете в лактите се опитваме да се оттласнем от пода и да се върнем в изходна позиция. Ако експлозивната ви сила е достатъчна, можете да опитате да пляскате пред себе си и да продължите упражнението.

Не съвсем стандартен тип лицеви опори, но лицеви опори, докато стоите на ръцете си, работят абсолютно всички мускули на тялото, а именно трицепсите, предните и средните снопове се свиват активно делтоидни мускули, ключична част на големия гръден мускул, трапецовиден мускул. Останалите мускули са статично напрегнати и тяхната роля е да поддържат баланса на тялото, но екстензорите на гръбначния стълб изпитват най-голямо натоварване, глутеални мускули, коремна преса, тоест така наречените „основни мускули“.

Един от най-ефективните видове лицеви опори, насочени към развитието на трицепсите. Основното нещо е да не държите ръцете си настрани, а да се опитате да контролирате работата им колкото е възможно повече.

Това е усъвършенствана версия на обикновените лицеви опори. Лицевите опори с тежести ангажират същите мускули, но ги натоварват по-силно. С добавянето на тежест, това движение имитира традиционната преса от лег по-добре от обикновените лицеви опори. Освен това, тъй като теглото трябва да се поддържа балансирано, автоматично ще използвате повече стабилизиращи мускули.

За по-детайлна мускулна работа това упражнениетрябва да се направи, както следва:слизаме за 4 - 5 секунди, издигаме се за 1-2 секунди. важно! Поемаме такова натоварване, че не можете да направите повече от 10-12 повторения.

В тази версия на лицевата опора едната ръка трябва да стабилизира тялото, докато поставяте другата ръка под работещия. Затова трябва да поддържате баланс и да не позволявате на рамото ви да се извива. За да го изпълните, вземете стандартен легнал акцент; направете едно повторение, вдигнете ръката си от земята и я преместете зад противоположната (референтна), докоснете земята и се върнете на мястото й. Завършете едно повторение и направете същото за другата страна. Продължете, докато достигнете желания брой повторения. Броят на повторенията за това движение може да бъде намален поради неговата сложност.