Зад всяка добра програма за обучение стои правилно изпълнениеспецифично упражнение. Може да се направи обучение различни начини, и никой от тях не е недвусмислено по-добър от останалите. И така, колко комплекта и повторения за упражнения за маса, сила и скулптуриране трябва да направите? Следващите съвети ще ви помогнат да решите колко серии и повторения да изпълните.
Повторение- извършването на движение в едно упражнение в двете посоки е в основата на личния прогрес и необходимо условиеизпълнявайки всяко упражнение. Едно повторение се състои от ексцентрична контракция, по време на която мускулът се удължава, и концентрична контракция, по време на която мускулът се скъсява.
Извършването на множество повторения без почивка между тях се нарича Приближаване. Въпреки това, това, което наистина определя серия, е почивката между множество повторения.
За да създадете програма за обучение, трябва да дефинирате брой серии и повторенияв упражненията, които ще правите. Във всеки подход вие определяте броя на повторенията въз основа на целта на конкретен програма за обучение. Означенията за серии и повторения се обозначават по следния начин: X серии x Y повторения. Например 3x10 означава 3 серии по 10 повторения всяка.
Преди да започнете да тренирате обаче, трябва да разберете, че начинът, по който изпълнявате повторения, ще повлияе върху развитието на даден мускул. Може би най-много важен моментНещото, което трябва да запомните е, че всяко повторение трябва да се изпълнява правилно.
За да успеете, трябва да се стремите да изпълнявате перфектно повторението във всеки сет. Това ще ви предпази от придобиването на лоши навици по отношение на вдигането на тежести, ще намали шансовете ви за нараняване и ще увеличи шансовете ви за развитие на качествени мускули.
Много често можете да чуете, че подходите по английски начин се наричат „сетове“ (от английски „set“). В този случай те казват: 4 серии от 8 повторения. Повторения на английски „reps“, съкратено от думата „repetings“ - повторения, повторения.
За перфектно повторение отделете 2-3 секунди за повдигане на тежестта и 3-4 секунди за спускане. Теглото на тежестта трябва да бъде такова, че да го повдигнете правилния брой пъти, с изключение на прекомерното люлеене и гледане правилна техникаправейки упражнението.
Като цяло се препоръчват един до три серии от 8-12 повторения. Мускулните влакна реагират добре на повтаряща се стимулация в този диапазон. Въпреки това, от време на време е по-добре да правите само 5 повторения, или обратното, внезапно искате да направите 20 или повече повторения. С увеличаване на теглото броят на повторенията обикновено намалява. Отнема повече усилия, за да вдигнете по-голяма тежест и първо трябва да „натрупате“ силата си.
Оптимално за развитието на сила и мускулна производителност е броят от 6 до 8 повторения в подхода. Тук работи принципът на постепенното претоварване – когато мускулите са се адаптирали към тежестите и претренирането им трябва да стане с по-голяма тежест.
Вдигането на по-леки тежести ви позволява да извършвате повече повторения, подобрявайки способността ви да работите по-дълго. Общото правило е, че повече леко теглоИ голямо количествоповторенията увеличават мускулната издръжливост, докато по-голямата тежест и по-малкото повторения увеличават силата.
Броят на сериите зависи от способността ви да се възстановявате от всяка серия. Обикновено, колкото по-силно се натоварвате по време на сет, толкова по-трудно е да завършите повече сетове.
Общата препоръка е да се извършат от един до три подхода - най-добрият вариант. Избягвайте да правите твърде много серии, независимо дали сте начинаещ или опитен спортист. Дори един подход към упражнението вече води до значителни резултати.
По-голям не означава по-добър; броят на подходите зависи от качеството на повторенията. Личният напредък идва с броя на качествените подходи, а не само с броя им.
Почивайте между сериите
Възстановяването е важна част от обучението. Колко време трябва да почивате между сериите? Може да е очевидно, но колкото по-силно натискате, толкова повече време ви трябва, за да се възстановите. Продължителността на почивката влияе на броя повторения, които можете да изпълните.
Възстановяването също се влияе от общия брой серии, с които изпълнявате упражненията. добре общо правилоПочивайте 60 до 90 секунди между сериите. | Повече ▼ кратко времепочивката, като например 30 секунди, насърчава мускулната издръжливост, но изисква и по-леки тежести.
По-дълъг период на почивка (3 минути или повече) означава, че ще развиете повече сила и ще можете да вдигате повече теглов следващите подходи.
Брой серии и повторения за маса, сила и релеф
Следната таблица класифицира общи целии примерни критерии за обучение.
Целите на силовата тренировка и нейната спецификация
Всъщност ситуацията с подходите и повторенията е наистина сложна. Що се отнася до броя на повторенията, има поне основни понятия, а именно:
- 1-4 повторения развиват главно сила,
- 5-12 - мускулен обем,
- 13-15 - облекчение.
Въпреки това има много примери, когато спортистите постигнаха впечатляващо облекчение, като направиха 5-6 повторения на сет, и направиха истински пробив по отношение на мускулния обем, изпълнявайки 12-15 и дори 20 повторения.
Що се отнася до набора от облекчения, отдавна стана ясно, че основният фактор все още не е броят на повторенията, а компетентната диета. Но с разширение мускулна тъканвсе още мъгливо. Ето защо много фенове на бодибилдинга и фитнеса постоянно променят броя на извършените повторения.
Да речем, че можете да изработите една тренировка за 6 повторения, а другата за 12. Или в рамките на един урок, използвайки принципа на "пирамидата", направете последователно 15, 12, 10, 8, 6 и дори 4 повторения , сякаш предоставяйки на собственото си тяло пълен набор от повторения.
Що се отнася до броя на подходите, също няма консенсус, въпреки че наскоро нещо започна да се изяснява. Всъщност има две посоки в бодибилдинга: силова тренировка, която включва минимум подходи в упражнения (1-2) и когато се изпълняват 4-6 или дори повече серии в един подход.
Минималният брой подходи предполага прекомерна интензивност: впечатляващи тежести, работа за пълна мускулна недостатъчност и дори специални техники за повишаване на ефективността на обучението като „принудителни“ повторения. В същото време при обемни тренировки се използват малки тежести, не се извършва работа до „отказ“.
Невъзможно е да се каже недвусмислено, че мускулите растат добре от 1 подход в упражнение, а от 5 не растат. По същия начин не може да се каже обратното. Мускулите растат и от двете. Ето защо, избирайки една или друга система за обучение, е по-добре да се ръководите от лични чувства.
Например, някои се разболяват от дълга монотонна работа и малки тежести. Тези спортисти са най-добре обучени в режим на захранванес минимум комплекти. И обратното – ако човек трудно издържа на натоварвания, свързани с работа с екстремни тежести, обемната тренировка е неговата стихия.
Само ясно е известно, че малък брой подходи и тежки тежести са много повече бърза пистадо нараняване. Така че, ако изхождате от съображения за сигурност, направете свои изводи.
За създаване собствена програматренировка, трябва да зададете броя на сериите и повторенията и времето, което ще отделите за почивка, така че да можете да постигнете желаните резултати.
Броят на сериите и повторенията на упражнение е доста често срещан въпрос в различни форуми за бодибилдинг. Професионалистите отдавна са се научили да избират правилните подходи и повторения, така че начинаещите обикновено се интересуват от този въпрос. Като цяло това е много спорен въпрос, който се разглежда в много книги за бодибилдинг. Всеки автор има свое собствено мнение по този въпрос, днес ще изразим своето.
Общо има две глобални мнения относно подходите и повторенията. Един от тях е класически, разработен през годините на тренировки от много спортисти; другото е научно, по-модерно. Можете да прочетете за тях на. Но за по-задълбочено разбиране решихме да напишем тази статия - изследване на митовете, създадени около избора на броя на подходите и повторенията.
Повторение - изпълнението на движение по зададена траектория с контролирано спазване на фазите на упражнението.
Комплект (подход) - упражнение, в което се извършват повторения.
Мит №1: Всички упражнения трябва да се правят по 8-12 повторения на сет.
Тази сума е идеална по отношение на сградата мускулна маса.
Произходът на мита: През 1954 г. в едно от произведенията на Иън Маккуин ( известен лекармедицински науки и културист) препоръчва 8-12 повторения на серия за ефективно изграждане на мускули.
Опровержение: такъв брой повторения поддържа мускулите в средно напрежение, което не им позволява да се развият максимално.
Научна гледна точка: най-голямо напрежение възниква при упражнения с големи тежести, именно те стимулират мускулен растеж. Ако погледнете от другата страна, тогава общо време, по време на който мускулите ще бъдат напрегнати (голям брой повторения) стимулира структурите около мускулните влакна - което повишава тяхната издръжливост. Вариант с брой повторения от 8 до 12, нещо средно между напрежение и тежест. Но ако постоянно работите с такъв брой повторения, няма да оставите мускулите високо нивонапрежение, което ще получите само ако работите с големи тежести.
Резултат:променяйте броя на повторенията с различни тежести.
Мит №2: Всяко упражнение трябва да има 3 серии.
С такова натоварване винаги ще напредвате, просто няма смисъл да правите повече.
Произход на мита: През 1958 г. в публикация на Томас Делорм се казва, че 3 серии по 10 повторения няма да се различават по ефективност от 10 серии по 10 повторения.
Опровержение: Това не е вярно. Повярвайте ми, вашите мускули не се интересуват от магията на числото "3". Трябва да знаете само едно правило: колкото повече повторения в подхода, толкова по-малко подходи. Тоест като цяло броят на повторенията остава приблизително същият, променя се само броят на разделянията на комплекти.
Резултат: Средно тегло? - 3 серии по 8 повторения. Вдигате големи тежести и правите 3 повторения? - направете 6 серии.
Мит #3. Трябва да изпълните 3-4 упражнения за всяка мускулна група.
Само по този начин ще натоварите качествено определен мускул.
Произход на мита: Постулатът на Арнолд Шварценегер (1966).
Опровержение: същият Арни каза, че във всяко упражнение трябва да изпълнявате 8-12 пъти в 3 серии. След осреднени изчисления, почти сто и половина повторения за всяко мускулна група. Ако сте в състояние да издържите на такова натоварване - вие сте хакване. По-добре е да направите обучението по-малко обемно, но по-ефективно. Освен това, работейки по такъв съвет, вашето обучение ще отнеме много дълго време, не всеки може да издържи на това.
Резултат:спрете на 50 повторения (максимум) за всяка мускулна група. По-ефективно е да правите 1-2 упражнения на мускулна група, но с правилно натоварване. Няма да искате да правите повече)
В тази статия започнахме да научаваме такъв въпрос за броя на сериите и повторенията на упражненията. Въпросът е много важен в строителството план за обучение. Вече разбрахте малко какво е какво, имайки предвид популярните митове. За да разберете конкретно колко повторения и серии да направите за вас, прочетете продължението на статията.
Колко повторения да направите в подхода е много важен въпрос. Резултатът, който получавате от класовете, зависи от броя на повторенията. В тази статия ще се опитам да отговоря на този въпрос възможно най-точно. И вие ще можете правилно да определите скоростта на повторенията въз основа на вашите собствени цели.
За да започнете, погледнете тази диаграма. И по-долу ще дам всички обяснения.
Какъв е правилният брой повторения?
Всичко зависи от целта на класовете, вашата възраст и ниво на обучение.
Като цяло всичко това не е далеч от истината. Но що се отнася до практиката, има много нюанси. И най-важното, както често се случва, е в детайлите. Точно в тези нюанси.
Първо, нека направим следното. От една страна, предлагам ясно да се разделят различните зони на повторение. От друга страна, аз отказвам ясно разделяне на тези зони.
Какво е ре-максимум?
Този индикатор ще ви помогне да разберете по-добре темата. Обикновено се нарича PM или просто се посочва, че теглото е 100%.
повторения макс е специфичното тегло, което можете да вдигнете това упражнениесамо веднъж. Задължително технически изчистени (без измама и други трикове). Добавянето на дори 100 g към това тегло прави това тегло непоносимо за вас.
Ако е написано, че тежестта е 90%, тогава говорим за тежест, която е 0,9 от повторения максимум. Ако вашият максимален брой повторения е 70 кг при клекове с щанга, тогава 90% от него ще бъде 63 кг. Схванах го? Продължавай.
Броят на повторенията. Ясно разделени зони.
1-3 повторения
Този брой повторения увеличава еднократната сила. Тук използваме най-големите тежести (90-105% от максимума, но има и изключения - някой ден ще говоря за метода на експлозивна тренировка с малко повторения с леки тежести). Не се изненадвайте, 105% е често срещано при силови тренировки за силов трибой. Това е нормална практика, която позволява на спортистите бързо да постигнат нови резултати.
В този диапазон параметри като координация на движенията се развиват мощно (важно нещо за развитието на еднократно мускулна сила) и инервация моторни единици(това са групи от мускулни клетки, инервирани от един двигателен неврон).
Големите тежести незабавно принуждават тялото да заеме оптимални позиции и показват оптимална биомеханика.
И като цяло двигателните агрегати са много интересно нещо. Чисто силовата тренировка "учи" мускулите да използват колкото се може повече двигателни единици едновременно, в едно повторение. Тази синхронизация се проявява като еднократна сила.
Този метод най-добре развива бялото мускулни влакна.
4-6 повторения
Този брой повторения се изпълнява в подходи за развиване на мускулна сила и експлозивна сила (вижте също). Обикновено се използват тежести от 80-85% от повторния максимум.
Сериите от 4-6 повторения са оптимални за развиване на експлозивна сила и сила на движение. Въпреки това, този метод не увеличава рекордите в единични повторения толкова ефективно, колкото тренировките с 90-105%, въпреки факта, че също така развива добре белите мускулни влакна.
6-8 повторения
Това е много удобен и комфортен брой повторения за мускулен растеж. Оптималното тегло е 70-80% от повторения максимум. Спомням си, че постигнах най-голям напредък в масовия клек с щанга при този брой повторения. По-големият брой повторения доведе до остър недостиг на кислород и преждевременно прекратяване на серия.
Смята се, че този диапазон е оптимален за развитието на миофибриларна мускулна хипертрофия. Тоест, развиват се (увеличават дебелината) мускулни миофибрили (контрактилни елементи на мускулните клетки). По принцип белите мускулни влакна реагират добре на този брой повторения.
Гамата е много добра и удобна. Усещането обаче е, че ако „седите“ само върху него през цялото време, няма развитие на издръжливост (буквално се изпарява) и дори обикновено бягане от 2-3 км или няколко кръга на ринга се превръщат в жестоко изпитание за дъха и сърцето.
9-12 повторения
Много хора смятат, че това количество е твърде високо за мускулен растеж и наричат този диапазон издръжливост. Все пак тук имаме работа с тежести от порядъка на 65-70% от повторения максимум. Когато тренирате с такива тежести, червените мускулни влакна също се включват активно в работата.
Въпреки това, практиката на класовете и някои проучвания показват значителен ефект на набиране на маса в диапазона от 10 до 18 повторения. Това противоречи на мнението на твърдите привърженици на чистите силови тренировки, насочени към 6-8 повторения. Също така, след години тренировки с малко повторения, тренировките за 12 или повече повторения са много неудобни. Много спортисти бъркат това чувство на дискомфорт с липса на ефект.
В диапазона от 10 до 18 повторения в мускулите наистина няма активен растеж на дебелината на миофибрилите. Има обаче сериозно увеличение на обема на саркоплазмата, което пряко влияе върху обема на мускулите и сила издръжливост. Това не увеличава еднократната мускулна контрактилност, но функционалният компонент (способността за интензивна и продължителна работа) се увеличава значително. Следователно мнението на упоритите поддръжници може лесно да се раздвижи и разшири, ако говорим конкретно за растежа на мускулната маса.
Освен това не забравяйте, че много тренировъчни параметри влияят върху растежа на мускулната маса: (и съответно броя на подходите), растежа на работното тегло и др.
12-15 повторения
Счита се за оптималното количество за подобряване на формата и релефа на мускулите. Обикновено тук се използват тегла от порядъка на 55-65% от повторения максимум. В мускулите работят главно червени мускулни влакна.
Тази гама наистина подобрява формата и релефа. Но много зависи от храненето. Ако го направите масово събиране, масата ще расте много добре.
15-25 или повече повторения
Според установените представи това е зона на почти изключително развитие и подобряване на релефа им. Ако работите с желязо, тогава с такъв брой повторения се използват тежести в района на 55% от повторения максимум и по-долу. В мускулите работят почти изключително червени мускулни влакна, които са отговорни за издръжливостта. Също така за изгаряне на мазнини.
Не забравяйте да имате предвид, че такова обучение сериозно удря еднократната сила, бързо я намалява.
Поради тази причина хората, практикуващи така наречения здравословен начин на живот - редовни дълги бягания и прости упражнения с собствено теглоза много повторения и често радикалните форми на вегетарианството (не дай Боже!) не харесват толкова много „желязото“ или го ограничават до минимум. И абсолютно напразно, между другото! Желязото е много мощен стимулант на здравето и, за съжаление, е обект на големи погрешни схващания сред по-старото поколение...
Е, ние преминахме през целия разумен диапазон от повторения в силови упражнения. Сега нека видим защо си струва да се отдалечим от ясните граници на тези диапазони.
Отговорът на мускулите и целия организъм към тези диапазони включва различни механизми и адаптации. И често определена адаптация започва да се проявява в една зона, проявява се максимално в друга, а понякога нейните признаци присъстват в третата и т.н. зони на повторение. Тоест, много параметри не са еднозначно свързани с определен брой повторения.
Когато става дума за чисти силови тренировки на моменти, тогава по най-добрия начинтук ще бъде изпълнението на еднократни повторения с максимални тежести. Въпреки това, дори ако тренирате за 6-8 повторения, еднократната сила също ще се увеличи. Но не толкова бързо. В крайна сметка 6-8 повторения не са оптимални за това.
Отделно, струва си да си спомните за тренировките за релеф, когато трябва да „изгорите“ наднормено тегло. Изглежда, че просто трябва да направите много повторения тук. И тук е и не е задължително!
Има много тренировъчни методи, които ви позволяват бързо да изгаряте мазнини, като тренирате с относително големи тежести и малко повторения (8-12). Говорим за методи като и т.н.
Колко повторения са ви необходими?
Ако сте начинаещ (лоша форма и без тренировъчен опит, плюс евентуални излишни килограми)
Правете прости упражнения за телесно тегло за 15 или повече повторения. Опитайте се да увеличите този брой до 40-50 или повече. Примерни упражнения: клекове, навеждания напред и др.
Ако сте начинаещ (обучение по-малко от 3-6 месеца)
Изпълнете силови упражненияза 12-15 повторения. Опитайте се постепенно да увеличавате работното тегло.
Ако имате средно ниво на обучение (обучение от 6 до 12 месеца)
Трябва да помислите за периодизация на обучението. Това е просто редуване на набори от упражнения с различен брой повторения. Определено ще имате полза от 6-8, и 12-15, и 15-25 повторения. И би било по-добре да ги разделите на различни комплекси от упражнения, изпълнявани през различни месеци от годината.
Ако имате излишни килограми (но сте по някакъв начин подвижни)
Започнете да практикувате високи повторения прости упражнениясъс собственото си тегло. Правете 20-40 или повече клякания на сет. Правете много накланяния (20 или повече на подход). Именно този метод се е доказал в моето обучение.
Ако сте с поднормено тегло или сте ектоморф (и вече имате поне 3 месеца тренировъчен опит)
Правете серии от 4-6 или 6-8 повторения. Това ще ви позволи да увеличите мускулите и да наддадете на тегло възможно най-бързо. Никакви лицеви опори и тичане няма да помогнат тук. Имате нужда от силови тренировки и много засищаща диета. И почивка между сериите. Тренировката ще се окаже по-дълга, но „месото“ ще расте ефективно.
Ако сте над 50
Препоръчително е да не използвате малък брой повторения (1-6) в тренировките. По-точно, използвайте рядко, като пикова тренировка веднъж на 2-4 седмици. Избягвайте обаче напълно силови тренировкине си заслужава. През годината трябва да имате 2-3 комплекса за 1-2 месеца с брой повторения от 6 до 10. Това е изключително важно именно поради възрастта, когато активно се губи мускулна маса, а с нея и останалото здраве.
Желая ти успешно обучение! Въпроси и коментари са добре дошли.
Джери Брейнум
Редовните читатели на списание IRONMAN вече са запознати с високоинтензивната тренировъчна система, предложена от бившия мистър Вселена Майк Менцер. Освен това Менцер е бил асистент на Артър Джоунс, изобретателят на симулатора Наутилус. През годините Джоунс е възхвалявал тренировки с голямо въздействие и малък обем - и често в доста груб стил. Той не се поколеба да жигосва онези, които не са съгласни с неговата система. Учените, специализирани в тази област, често са обект на неговите литературни атаки.
Според неговата теория, а по-късно и теорията на Ментцер, за всеки човек, независимо от неговия или нейния опит, е напълно достатъчен един добре изпълнен набор от всяко упражнение. И ако човек прави повече подходи, тогава според тях това е просто прекомерно натоварване, което носи само вреда, увеличавайки времето за възстановяване. Джоунс често е казвал, че има очевидна логика в такива съкратени програми за обучение до провал.
В края на краищата критиците на системата с висок интензитет я нарекоха "коварен трик", който само угажда на естествения човешки мързел.
Малцина биха отрекли, че само най-ревностните привърженици на този спорт изпитват удоволствие да помпат желязо часове наред. фитнес. И идеята, че е възможно да се постигнат същите печалби в размер и сила с много по-малко усилия, заинтригува мнозина.
Културистите всъщност са склонни да се претоварват, традиционно приетата формула за изграждане на мускули изисква големи тежести и много тежки серии. Въпреки това, много културисти, които преминават към система с нисък обем и висока интензивност, са изненадани да открият, че задръстването им изчезва в резултат на това. И всичко това се случва, защото сега имат възможност да се възстановят, което им е необходимо, за да растат обеми.
Въпреки присъщата логика на тази система, само няколко от състезаващите се културисти все още се придържат към нея. Много обаче са разработили всякакви версии, базирани на ограничен обем на тренировка, които включват не повече от 6-8 серии на мускулна група. Разликата е ясно видима в сравнение с 15 или дори повече серии, предпочитани от останалите състезаващи се културисти. Но лично аз не познавам нито един бодибилдър, който да прави само един подход на упражнение.
Всъщност въпросът е възможно ли е да постигнете същите резултати с един набор от всяко упражнение, каквито дават три серии?
Според наличната научна литература отговорът зависи от вашите цели. Ако просто искате да изглеждате добре и няма да се състезавате, тогава един подход е достатъчен, за да постигнете и поддържате резултати. Но тези, които мислят за състезания, трябва да дадат приоритет на повече тренировъчен обем.
За начинаещи е достатъчен един комплект, тъй като първоначалният растеж в тренировката за съпротива се дължи на нервно-мускулна адаптация. Накратко, вашият мозък започва да комуникира по-добре с вашите мускули, което води до техния бърз растеж.
Тези, които критикуват система за обучение, предназначени за една серия на упражнение, казват, че ако искате да постигнете някакъв успех, трябва да преминете към няколко серии.
Проведено е проучване, предмет на което е този проблем. Проучвателната група се състоеше от 42 възрастни средна възрасткойто беше на 39 години, с около 5 години тренировъчен опит. Те тренираха една година по една и съща програма, състояща се от 9 упражнения, по един подход. Въз основа на целите на изследването някои от участниците увеличиха броя на сериите до три. Всички упражнения са предназначени да работят до отказ.
След четири месеца резултатите показват, че независимо от броя на сериите, същите промени се наблюдават и в двете групи, както в мускулен тонускакто и в състава на тялото. Въпреки това, при по-внимателно разглеждане на резултатите, става ясно, че групата, която прави повече серии, постига повече от тези, които продължават да правят една серия. Например, по отношение на състава на тялото, тези, които направиха три комплекта, имаха забележимо увеличение на обиколката на гърдите и ръцете, загубиха повече мазнини в сравнение с останалите. По отношение на издръжливостта, изпълнителите на един комплект са открили 48,2% увеличение на издръжливостта на четирите, докато групата с три комплекта е имала увеличение от 58,4%. Резултатите в лежанката в първата група се повишават с 49,5%, а във втората - с 66,7%. Изследователите обаче считат тази разликанезначителен.
Други проучвания, които сравняват резултатите от тренировки, включващи един, два или повече комплекта от всяко упражнение, показват, че по-голям обем на тренировка, т.е. повече серии водят до по-голямо освобождаване на анаболни хормони като тестостерон и растежен хормон. Това обяснява част от разликата в резултатите от гореописаното изследване. Например, загубата на мазнини в групата с голям обем се дължи не само на увеличените изгорени калории, но и на освобождаването на анаболни хормони. Както хормонът на растежа, така и тестостеронът имат положителен ефект върху състава на тялото.
Групата с един комплект отне около 25 минути, за да завърши тренировката, докато групата с три комплекта отне един час, за да завърши цялата програма. Авторите на това проучване вярват, че участниците в тренировъчната група с нисък обем ще са по-склонни да подходят към упражнения, просто защото прекарват по-малко време във фитнеса. Разбира се, човек не може да не се съгласи с тези думи, но според мен час тренировкамалко вероятно е да се отрази негативно на психологическото състояние на повечето хора.
Въз основа на моите наблюдения във фитнеса смятам, че правенето на един набор от всяко упражнение е доста подходящо за начинаещи - и, разбира се, е по-добре, отколкото да не тренирате изобщо. Но все пак ми се струва, че вероятността да уцелите целта с три изстрела е много по-голяма, отколкото с един.
Колко комплекта?Този въпрос е обект на разгорещени дебати. Някои експерти смятат, че е необходимо да се направи един подход, но да се изпълнява максимална сумаповторения, други препоръчват множество серии и по-малко повторения.
Препоръчвам ви да използвате класическия доказан начин за изпълнение на упражненията, а именно 3 серии. Някой е по-добър от 4, някой 2 подходи, но като цяло 3 е златната среда, която е удобна за навигация. Изключение правят новодошлите. Когато тепърва започвате да тренирате, ще ви бъде трудно да завършите три серии наведнъж. След 3-4 седмици трябва да увеличите броя на сериите, тъй като тялото ви стане по-напреднало.
Докато сте начинаещ, ще ви трябва по едно упражнение за всяка част от тялото.
Ако имате средно ниво на тренировка, можете да разделите тренировката си на две части (горна и долна например). Всяка част от тялото ще изисква 2 вида упражнения с 3 серии (общо 6 серии).
Ако сте напреднали, трябва да правите 3 упражнения на мускулна група с 3 до 4 серии, за общо 9 до 12 серии на мускулна група.
Защо 3 комплекта? Вашият силови тренировкитрябва да бъде в рамките на 30 до 60 минути. За да стигнете навреме, трябва да съобразите количеството упражнения с това време. От научна гледна точка вашите мускулни влакна няма да имат време да тренират възможно най-много в един сет. Освен това, Научно изследванепоказа, че няколко подхода ви позволяват да активирате повече производството на растежен хормон и тестостерон, което е много важно за мускулния растеж и изгарянето на мазнини.
Трябва също да се добави, че колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-голямо натоварване могат да издържат.
Колко повторения?
Броят на повторенията се определя основно от вашите цели.
Препоръчвам да не правите фиксиран брой повторения (например 3 серии по 10 повторения), а диапазон от 6 до 12, така че да имате възможност да маневрирате. Например, ако правите упражнение за гръб, тогава можете да направите, да речем, 9-9-9 (три серии от 9 повторения) повторения. Следваща тренировкаще ви даде възможност да направите 9-9-10, след това 9-10-10, след това 10-10-10 и т.н. Тези. с помощта на тази система ще можете да наблюдавате напредъка си. Когато стане лесно да правите 12-12-12, тогава увеличавате тежестта до такава степен, че можете да правите 6-6-6, след това отново 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 и т.н.,
Най-голямата грешка е постоянното повтаряне на едни и същи упражнения за дълго време с една и съща тежест. Ако не ви е трудно, значи не постигате нещо ново. само нов товарправи те по-силен
Голям бройЩе ми помогнат ли повторенията да изгоря повече мазнини?
Всъщност големият брой повторения не изгаря повече мазнини, тъй като по време на тренировка мазнините изобщо не се изгарят. Да, калориите се изгарят по време на тренировка, но изгарянето на мазнини се случва след тренировка поради повишената консумация на калории. Колкото по-бърз е метаболизмът, толкова по-бързо се изгарят мазнините, а скоростта на метаболизма зависи от количеството мускулна маса. Големият брой повторения не дава възможност за увеличаване на мускулната маса.
Колко почивка ми трябва между сериите?
Почивката трябва да е около 60 секунди. Понякога до 120 секунди за големи мускулни групи, за да имате време за почивка и възстановяване.
Универсалната продължителност е 60 секунди.
Ако целта ви е да увеличите силата, тогава почивката трябва да се увеличи до 120 секунди.
Ако целта ви е максимално изгаряне на мазнини, тогава почивката се намалява до 20-45 секунди, което добавя аеробен ефект.
С каква скорост трябва да вдигам и свалям тежестта?
Правете упражненията бавно и внимателно. Обикновено са необходими 2-3 секунди за повдигане на тежестта и 3-4 секунди за сваляне. Никога не правете резки, резки движения. Ударите не позволяват на мускулите да се тренират напълно. Само бавното, равномерно разпределение на натоварването е правилно за развитието на мускулите. Освен това резките движения могат да доведат до нараняване.
Каква трябва да бъде интензивността на тренировката?
Ако сте избрали правилното тегло, тогава последните две или три повторения трябва да са трудни за изпълнение.
Например 1-2-3 лесно -4-5-6 нормално 7-8-9 трудно 10-11 ограничение 12 - невъзможно.
Как да избера упражнения?
Вярвам, че един от най-добрите книгиписана някога в историята на бодибилдинга е „съвременната енциклопедия на бодибилдинга“, написана от
