Домашни тренировки за мъже без желязо. Клекове на един крак

МОЩНА ТРЕНИРОВИЧНА ПРОГРАМА БЕЗ ЖЕЛЯЗО Независимо дали имате достъп до фитнес зала или не, наистина няма значение, упражненията у дома могат да бъдат също толкова ефективни. Има много упражнения, без които можете свободни тежести, в уединението на вашия дом, хотелска стая или офис, за да изградите мускули и да подобрите физическото си състояние. Разбира се, тренировките с допълнителни тежести и машини са страхотни, но простият факт е, че можете да изградите мускули без допълнително оборудване. Как да изградите мускули без уреди за упражнения у дома? Използвайте тези упражнения! Упражнения, които правите с собствено тегло, са от голямо значение за развитието на функционалната сила на всяко ниво спортна подготовка. Тъй като няма да използвате допълнителни тежести за тези упражнения, най-добре е да се съсредоточите върху много бързо темпо и голям брой повторения, за да ударите мускулите си максимално. Разбира се, техниката винаги е на първо място, но като цяло упражненията със собствено тегло имат много по-малък риск от нараняване от тренировките със свободни тежести. По-долу е даден списък от 10 най добрите упражненияза да ви помогне да изградите мускули у дома. Най-вероятно сте чували за много от тях, но аз ги допълних с моите съвети за подобряване на техниката и подхода към изпълнението. Клекове Кляканията работят с 85% от мускулите на цялото ви тяло. Просто помисли за това. Изпълнението на това упражнение е многократно по-добро от всяко друго. Освен това е известно, че кляканията увеличават производството на тестостерон. Ако искате да увеличите мускулна маса, тогава това е точно вашият вариант. За извършване на дълбоки и правилен клекзапочнете с краката си по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката леко настрани и когато започнете клякането, дръжте гърба си изправен и се съсредоточете върху избутването на задните части назад и поддържането на гърдите високо. Когато клякате, изнесете коленете си напред и навън, но те не трябва да надхвърлят пръстите на краката ви и натиснете петите си в земята, за да поддържате баланс. Ако имате нужда от допълнителен баланс, изнесете ръцете си напред. Когато темпото е бързо и експлозивно, този допълнителен баланс може да стане много необходим. Клековете с телесно тегло могат да се правят всеки ден, ако желаете. Можете също така да промените техниката си на клек, като опитате клекове с един крак или сумо клекове (с широка постановкакрака). Лицеви опори Лицевите опори са упражнение за горната част на тялото. По всяко време и навсякъде можете да правите лицеви опори и да тренирате гърдите, раменете, трицепсите и гърба си. Следвайте дъха си и се спуснете, докато гърдите ви докоснат земята. За промяна, широката стойка ще ангажира повече гръдните мускули, докато близката стойка ще увеличи съпротивлението. Ако поставите краката си на стол или стена, сменете ъгъла, ще работите върху горния гръден мускул, увеличавайки трудността. Обратни лицеви опори Използвайки стол, масичка за кафе или дори легло, винаги можете да тренирате трицепсите и гръдните си мускули с обратни лицеви опори. Това страхотно упражнение, изпълнявайки който можете да видите красив и релефен мускул под формата на подкова върху задна повърхностръце. Не забравяйте да държите главата си изправена, така че гръбнакът ви да е в правилна позиция. Стена клекове Стена клекове страхотен начинработа върху квадрицепсите и издръжливостта. С гръб към стената и ръце отстрани, спуснете се надолу, за да създадете ъгъл от 90 градуса между коленете и стената. Не можете да се подпрете на колене! Лично аз обичам да използвам таймер на телефона си за това упражнение. Започнете, като се опитате да направите „високия стол“ за 60 секунди или докато не издържите усещането за парене в мускулите. Напади Нападите са едно от най-добрите упражнения, но правилна техникаизисква малко практика, както при всяко упражнение. Хората имат склонност да се люлеят, когато преместват телесното си тегло от единия крак на другия. Докато прехвърляте тежестта си към другия крак напред, не забравяйте да държите гърба и раменете си изправени; също така трябва да се съсредоточите върху движението на бедрата надолу към пода, а не напред - това ще ви позволи да изпълните повторението в правилната форма. Дъска Започвайки от корема, дръжте гръбнака си изправен и дръжте тежестта си върху предмишниците, които са на пода в тази точка и образуват прав ъгъл с раменете ви. Издърпайте корема си, за да увеличите интензивността. Дъската е друго упражнение, за което препоръчвам да използвате таймер. Опитайте го за 90 секунди и просто ми кажете, че не можете да правите основни тренировки у дома. Страничен планк Концепцията за изпълнение тук е подобна на планка, но разликата е, че горната част на тялото трябва да се поддържа само от една ръка. Разработват се косите мускули на корема и мускулите на корема. "Супермен" Изразът е подходящ за това упражнение: "Както се чува - така се пише." Ще работи върху ръцете и кръста ви. Легнете по корем, след това се протегнете напред и повдигнете ръцете, краката и главата си от пода, сякаш се опитвате да излетите, задръжте тази позиция за няколко секунди и се спуснете. Коремни преси с повдигане на краката Обичам да комбинирам коремни преси и повдигания на крака, за да тренирам горната и долната част на краката. долни мускули коремни. Легнете по гръб с пети плоски на пода, повдигнете коленете си към гърдите си и направете коремни преси, като напрегнете корема като колене и гръден кошдокосват се един друг. След това се върнете в изходна позиция. Burpee Burpee е многомускулно движение, което съчетава скок с лицева опора. Това страхотен вариантза работа с множество мускулни групи. Основното, на което трябва да се обърне внимание, е долната част на гърба; избягвайте колкото е възможно повече извиване на гръбнака, когато клякате и след това изскачате. Кръгова тренировка Ако сте тренирали известно време и смятате, че упражненията със собствено тегло няма да ви осигурят желания ефект в мускулния растеж, тогава можете да увеличите интензивността на вашите домашна тренировкаправя кръгова тренировка. Това ще работи върху вашата мускулатура и издръжливост, ще добави аеробен елемент и наистина ще увеличи трудността на вашите тренировки. Кръговите тренировки постоянно ви поддържат в добра форма, сърдечен пулси пулсът се ускорява, докато едната мускулна група почива, другата работи усилено. Ще се изненадате колко много физически резултати можете да постигнете в повече от кратко времеизползвайки този метод. При планиране кръгова тренировкаважно е да изключите определени мускулни групи, за да им дадете почивка на свой ред. Така че, ако започнете с лицеви опори, преминете към клякания и упражнения за корем.

На първо място, трябва да си поставите цел и да се стремите да я постигнете. Затова решете какво искате да получите от вашите тренировки без желязо у дома. Например, за отслабване трябва да се обърне специално внимание на кардио натоварванията, въпреки че силовите тренировки няма да бъдат излишни.

За да подобрите здравето си, можете просто да изпълните набор от общоукрепващи движения. За да увеличите издръжливостта, отново ще трябва да се обърнете към аеробни упражнения, например да извършвате ежедневен джогинг. Е, ако решите да помпате мускули, тогава не можете да правите без силови тренировки. Освен това трябва да преразгледате вашата хранителна програма.

Също така трябва да запомните, че в бодибилдинга можете да работите за натрупване на маса и увеличаване на физическите параметри, както и за сухо. За постоянен напредък с увеличаване на размера на мускулите трябва да увеличите натоварването. Това се постига чрез увеличаване на работните тегла. За ефективно сушене е необходимо да увеличите броя на повторенията в комплекта и да се придържате към диетична програма за хранене.

Домашното обучение има и недостатъци. На първо място, говорим за липсата на специално оборудване и спортно оборудване. Но те могат да бъдат заменени с предмети около вас, въпреки че закупуването на чифт сгъваеми дъмбели би било много полезно.

Също така във фитнеса можете да намерите добър инструктор, който ще ви помогне да изготвите ефективна тренировъчна програма и ще ви покаже техниката на изпълнение на всички движения. Също така много полезни при обучение и огледала, които се предлагат във всяка фитнес зала. С тяхна помощ можете да контролирате техниката си, а това е много важно.

Ако не сте спортували преди и сте решили да започнете да тренирате без желязо у дома, тогава трябва да придобиете известно количество знания. Тъй като няма да има опитен наставник до вас, прочетете специалната литература за бодибилдинг.

Как да се храним правилно, когато тренираме у дома?

За да натрупате маса, трябва активно да консумирате храни, съдържащи протеинови съединения - яйца, млечни продукти, месо и риба. Дори и да тренирате тежко, но да се храните зле, не разчитайте на растежа на мускулите. Освен това не изключвайте мазнините и въглехидратите от диетата си. Мазнините трябва само да бъдат ограничени и да се премине към употребата на зеленчуци. Въглехидратите пък дават енергия на тялото и при интензивни силови тренировки без желязо у дома са много важни за тялото ви.

Преминете към дробна диета, като ядете поне пет пъти на ден. Също така не забравяйте, че по време на последното хранене трябва да ядете храни, съдържащи протеинови съединения. За закуска трябва да ядете въглехидрати и растителни фибри. Отличен избор тук ще бъдат различни зърнени храни.

Необходимо е да се помни за микроелементите, тъй като те се използват от тялото във всички процеси, включително създаването на нови мускулни влакна. Ако смятате, че спортното хранене е измама, тогава трябва да промените отношението си към спортни добавки. Разбира се, не е необходимо да използвате всяка добавка, която можете да намерите в магазините за спортно хранене, но протеиновите смеси могат да бъдат много полезни. Ако имате слаба физика, вероятно имате нужда от гейнер.

Как да тренираме без желязо у дома?

След интензивна тренировка тялото трябва да почива, за да се активират процесите на мускулен растеж. Най-често това отнема два до три дни. В резултат на това през седмицата не трябва да спортувате повече от 2-3 пъти.

Но това важи за часовете във фитнеса, а у дома ще работите със собственото си тегло и тялото след такова обучение трябва да почива много по-малко. Ако искате да напреднете бързо, практикувайте ежедневно.

Важно е да се придържате към предварително определен график и да се опитате да не го променяте без основателна причина. Ако не сте тренирали преди, започнете с тренировка за цялото тяло. Когато мускулите са достатъчно силни и тялото се адаптира към натоварванията, тогава прогресът ще се забави. В тази ситуация ще трябва да преминете към сплит програма и да тренирате определени мускулни групи в определени дни.

Набор от упражнения за домашни тренировки без желязо

гръдни мускули

• Лицеви опори - започнете да работите със собственото си тегло, а когато това натоварване се окаже твърде лесно за вас, трябва да започнете да използвате допълнителни тежести. Може да бъде, да речем, раница с тежки предмети.
• Лицеви опори на неравни щанги - ситуацията е подобна класически лицеви опориот земята.
• Тренировка с експандер - най-добрият вариант е използването на ластици, което ще ви позволи да увеличите натоварването.
• Експлозивните лицеви опори са упражнение, което можете да правите само след като мускулите ви са достатъчно силни. Когато започнете да се движите нагоре от долната крайна позиция на траекторията, не просто се върнете в изходна позиция, но с рязко движение избутайте тялото нагоре, скачайки настрани.

мускулите на гърба

• Набирания - тъй като нямате щанга под ръка и не можете да изпълнявате мъртва тяга, ще трябва да дръпне. Ако можете да се издърпате десет пъти със собственото си тегло, тогава трябва да носите раница с тежести.
• Издърпване на раницата по посока на корема - раницата трябва да се вземе в ръка и да се наклони тялото напред. Гърбът трябва да е прав, а в долната част на гърба трябва да има естествена деформация. Започнете да повдигате раницата към стомаха си.
• Мъртва тяга с раница – изпълнява се подобно на класическото упражнение.

мускулите на краката

• Клекове – отново ще ви трябва раница и техниката за изпълнение на движението е подобна на работа с щанга.
• Пистолет – сигурно знаете това упражнение от училище, но се състои в клякания на един крак.

Също така трябва да тренирате коремните мускули и за това да изпълнявате всички видове усуквания. Няма да се спираме на тези упражнения, тъй като трябва да сте запознати с тях.

Ако все още работите само със собственото си тегло, изпълнете максималния брой повторения. Така можете значително да увеличите издръжливостта и когато започнете да използвате тежести, напредъкът ще бъде доста бърз.

Извършвайки всяко движение, помислете за онези мускули, които са в него този моментработят върху. За да постигнете успех в тренировките без желязо у дома, трябва да работите до отказ. Също така е важно да наблюдавате дишането си, което ще ви позволи да увеличите интензивността на тренировките си. Също така може да се препоръча отрицателната фаза във всяко движение да се изпълнява два пъти по-бавно в сравнение с положителната.

Научете как да помпате без желязо у дома. Това ще ви помогне:

Често в интернет и в специализирани ресурси хората търсят информация как да се изпомпват у дома, тренировъчна програма без желязо им подхожда идеално. Но, за съжаление, много начинаещи ще трябва да бъдат много разстроени. Можете да станете значително по-издръжливи, да стегнете ОФП, да правите йога, физиотерапияи гимнастика, но е невъзможно да се помпа у дома. Защо?

Ако говорим на разбираем за неспециалистите език, тогава работещият и истински ефективна програматренировка без желязо не може да съществува просто защото мускулите ни растат именно от натоварвания с тежести. Мускулна хипертрофия- това е като част от процеса на адаптация към системни (тежки) натоварвания. При стабилна тренировка с желязо, тялото получава системни сигнали, че трябва да се адаптира към променящите се и ставащи все по-сурови условия на околната среда.

Упражнения за телесно тегло

Упражненията със собствено тегло може първоначално да действат като подготвителни упражнения за основните упражнения с щанга, но с течение на времето те стават все повече аеробни упражненияи в товар, който може да поддържа само текущата форма. Мускулите бързо се адаптират към сравнително малко натоварване при лицеви опори, клякания със собствено тегло и скокове. И за да задействаме механизмите за "отстройка", трябва да добавим нещо по-сериозно към нашата програма.

Няма да можете да изпомпате краката си без желязо. Не можете да изградите рамене без желязо. Най-много да ги направиш по-издръжливи.

Какво може да се направи у дома?

У дома има чудесна възможност да правите йога, информация за това може да се намери навсякъде, важно е само да изберете правилната тактика за практикуване. Започнете с нещо просто правилно дишане, бъдете последователни и внимателни в експериментите.

Колко полезна е йогата? Това е работа върху дишането, разтягането, позата. Това е профилактиката на много заболявания. За тези, които обичат енергийните терапии, йогата също ще бъде много полезна, активира биополето и отваря чакрите.

Ще бъде по-добре. ако първо посетите няколко курса за обучение от опитни ментори, преди да започнете самообучение у дома.

Никой не ви пречи да правите опростени комплекси за обща физическа подготовка.

Ето един пример за такъв комплекс, който е идеален за всеки начинаещ, който ще укрепи мускулите и ще развие издръжливост за следващите класове:

1. 1. Лицеви опори десет пъти.
2. 2. Лодка десет пъти.
3. 3. Сгъва се десет пъти.
4. 4. Десет пъти клякам.

И тогава започвате кръга отначало. Като начало си поставете задачата да направите поне 4 такива кръга. След това си поставете цел да завършите възможно най-много обиколки за 10 минути. Нормалният резултат ще бъде 11-12 броя. Когато ви стане твърде лесно, можете леко да промените този комплекс. Например по този начин:

1. 1. 10 лицеви опори.
2. 2. 10 пъти повдигане на тялото.
3. 3. 10 гънки.
4. 4. 10 скока.

Или още по-сложен вариант за особено напреднали:

1. 1. 10 лицеви опори с пляскания..
2. 2. 10 пъти повдигане на тялото
3. 3. 10 пъти повдигане на краката от легнало състояние.
4. 4. 10 повторения на Табата.

Важно е да се консултирате с компетентен треньор, за да не се докарате до състояние на претрениране или да се нараните чрез разкъсване на връзки или счупване на ръка или крак. Важно е да се съсредоточите върху чувствата си и да не натоварвате тялото, ако се нуждае от почивка, в противен случай вместо желания резултат ще получите болка в мускулитеи нежелание да продължи.

Ваша собствена фитнес зала

Все още има възможност за оборудване на малка фитнес зала у дома, но е възможно само в частна къща. За тази цел е подходяща голяма стая или гараж без собственик. За да направите това, можете да направите следното:

• закупете или заварете за начало силова рамка с възможност за поставяне на нейните предпазни ограничители различни нива, като ще имате възможност да правите клек, до тяга от рамка, тяга от цокли;
• купете лежанка, сега можете да напредвате в лежанката и да правите преси;
• и ако оборудвате и дървена платформа (само за частни къщи, защото в жилищна сграда ще свалите цялата мазилка на тавана на нещастните съседи), ще можете да изпълните нейно величество мъртва тяга;
• обърнете специално внимание на избора на щанга за бара - тя трябва да бъде олимпийска щанга с тегло 20 кг, трябва да е достатъчно гъвкава, за да издържи 300 или повече килограма натоварване; фирмите Eleiko и Ivanko са се доказали добре, но е много скъпо, можете просто да си купите използвана съветска врата, тя също е направена много здраво, ще бъде полезно да закупите разширители за бара, за да тренирате ръката;
• купете сгъваеми дъмбели и повече палачинки с различни размери, стандартен комплект: две железни брави по 2,5 кг, две палачинки по 2,5 кг, две палачинки по 5 кг, две по 10 кг, един или два чифта по 15 кг , един - два чифта по 20 кг, няколко чифта по 25 кг.
• ако желаете, можете да закупите малка врата за бицепс;
• започнете да тренирате нормално и забравете, че можете да се напомпвате у дома без желязо, това е просто популярен мит.

Към днешна дата има огромен брой програми за тренировки у дома за мъже без желязо. Благодарение на това комплексът може да се изпълнява по всяко време и на всяко място, тъй като няма нужда допълнително оборудване. Ако желаете, можете да използвате дъмбели, за да увеличите резултата.

Домашна тренировъчна програма за мъже

Представеният комплекс може да се изпълнява в спокойно темпо или в експлозивен темп. Упражненията в тази програма са прости и са предназначени повече за начинаещи или хора, които не са тренирали дълго време. Домашната фитнес програма за мъже включва различни такива, които натоварват много мускулни групи. Ако желаете, можете да промените упражненията, допълвайки комплекса с по-сложни опции. Освен това това ще бъде само от полза, тъй като мускулите често свикват с натоварването и спират да реагират на него.

Представената програма за мъже за спортуване у дома е циклична, тоест упражненията трябва да се изпълняват в кръг. Правете едноминутна почивка между упражненията и почивайте три минути между сериите. Направете 4 серии. Започнете с лека загрявка, за да подготвите мускулите и ставите си.

Програма за отслабване у дома за мъже:

1. Лицеви опори към корема. IP - направете акцент в легнало положение, като поставите ръцете си не на нивото на раменете, а близо до корема. За да поддържате баланс, по-добре е да поставите краката така, че разстоянието между тях да е по-широко от раменете. Задачата е да се спуснете, докато вдишвате, като държите ръцете си близо до тялото и насочвате лактите си нагоре, и докато издишвате, се върнете към PI. За да увеличите натоварването, можете да поставите краката си на хълм. Направете 10 повторения.


2. Клякове. Базово упражнениекоито могат да се изпълняват със или без тежести. IP - застанете прави, като държите краката си на нивото на раменете. На вдишване се спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Важно е да не мърдате стъпалата и да не се огъвате в гърба. Направете 30 повторения.


3. Лицеви опори на една ръка.Това упражнение в програмата за мъже за дома ще ви позволи правилно да изпомпвате мускулите на ръцете. За да поддържате баланс, краката трябва да се поставят широко и постепенно да се събират, което ще усложни упражнението. Не сгъвайте коленете си, не извивайте гърба си и не изпъквайте таза. Поставете едната си ръка така, че да е точно под рамото, а другата дръжте зад гърба си, но можете да я опънете и покрай тялото. Направете 10 пъти с всяка ръка.


4. Нападания.Друго добре известно упражнение, което може да се изпълнява със и без допълнителна тежест, например с помощта на дъмбели. IP - застанете с крака на ширината на раменете. Задачата е да направите широка крачка напред и да приклекнете, докато се образува прав ъгъл в коляното на предния крак. След това, като направите тласък, върнете се към IP. Важно е да поддържате баланс и да не накланяте гърба напред. Направете 15 повторения с всеки крак.


5. Лицеви опори с тесен хват. IP - заемете легнала позиция, поставете ръцете си възможно най-близо една до друга. Задача - вдишвайки, слезте надолу, преди гърдите да докоснат ръцете. Лактите могат да бъдат насочени покрай тялото, тогава натоварването ще бъде повече върху трицепсите и предната делта. Друг вариант е лактите настрани, което концентрира натоварването гръдни мускулиИ средна делта. Направете 12 повторения.


6. Скачаща звезда.Това упражнение за мъжка домашна програма за отслабване е предназначено да накара кръвта да тече през тялото. Това е вид кардио. От изправено положение направете скокове, като разтворите краката си по-широко и вдигнете ръцете си над главата. Важно е да правите всичко ритмично, дишайки в ритъма. Направете 20 пъти. Това упражнение може да се направи в началото на обучението за

Едно желание да имате красиво релефно тяло не е достатъчно. За постигане на значителни резултати позволява изключителното постоянство и ясно поставена цел, търпение и решителност, познаване и избягване на често допускани грешки. Начинаещите спортисти доста често се фокусират само върху кардиото, силови натоварванияили диетичен правилното хранене. Такъв едностранен подход няма да донесе желан ефект. Трябва да работим във всички посоки.

Ако повишените натоварвания и почасовите тренировки във фитнеса не дават желания ефект, това е пряко доказателство, че избраните методи за изграждане на напомпано атлетично тяло са неефективни. Следните съвети и препоръки как да изградите мускули за кратко време, без да ходите на фитнес, ви позволяват да коригирате ситуацията.

Започвайки тренировка, спортистите искат не само да станат по-големи, но и да дадат на мускулите си ясен израз. Да изглеждаш по-добре и по-привлекателно е основната причина хората да ходят на фитнес. Това е причината приоритетът да се намери най-ефективният начин за облекчаване на мускулите.

Много начинаещи се опитват да намерят добавки, тренировъчни програми, диети и други средства, които им позволяват сами да постигнат желаното облекчение. Въпреки това, за непрофесионалните бодибилдъри, можете да опитате много методи и никога да не намерите такъв, който наистина работи. И за да не губите ценно време, запознайте се с три прости, но истински ефективни методии тайните как да изпомпвате релеф.

Силовото оборудване не гарантира успех

Вдигането на тежести, упражненията на симулатори, редовните посещения във фитнес центъра не са приоритетни области за изпомпване на мускулите. Релефно тяло може да се изгради без използването на специализирано енергийно оборудване, не в фитнес, но у дома.

Какво трябва да се направи за това?! Необходимо е да се справите с аеробиката, да вземете упражнения от художествената гимнастика за вашето обучение, не забравяйте за значението на качественото хранене, без да надхвърляте препоръчителната диета. Ако стриктно следвате тези препоръки, тогава сто процента резултат е гарантиран.

Три ефективни стъпки към изграждане на релефно тяло

Първа стъпка

Ако по някаква причина няма възможност да отидете на фитнес, тогава това обучение ще замени работата на специализирано спортно оборудване

Лицевите опори, набиранията, кляканията, накланянията, повдиганията и нападите на торса са най-достъпните упражнения за правене у дома. За да увеличите мускулната маса, правете художествена гимнастика три до пет пъти седмично.

Съвет: Не забравяйте да почивате между тренировките. С увеличаване на интензивността на ежедневните натоварвания, вероятността от изгаряне на мазнини е висока. За да изградите мускули, заедно с изгарянето на мазнини и излишните калории, трябва да поддържате интензивността на изпълняваната художествена гимнастика.

стъпка втора

Отървете се от излишните мазнини лесно и просто позволете аеробика.

Препоръчителната интензивност на тренировките е до пет пъти на всеки седем дни. Най-добре е да започнете с тридесет минути. Можете да опитате бързо ходене или колоездене. Ако има нужда от постоянно намаляване на телесните мазнини, интензивността се увеличава.

Важно е да знаете: упражненията с нисък интензитет изгарят калории от мазнини, докато упражненията с висок интензитет, като спринт и бягане, изгарят калории. Познаването на тези нюанси при извършване на кардио тренировка ви позволява да поддържате високо нивометаболизъм за по-дълъг период от време.

Стъпка трета

Храненето пет или шест пъти на ден може да изглежда достатъчно странно за мнозина. Въпреки това, тези, които искат да получат мускулен релеф, трябва да се придържат към точно такъв график. Освен това броят на изядените порции е много по-важен от съдържанието.

• честото хранене на малки порции може да ускори метаболизма и да намали глада;
• преди и след всяка тренировка трябва да ядете протеини с въглехидрати;
• правят порции, включително храни с здравословни мазнини, сложни въглехидрати, протеини.

Помня:

1. Трябва да ядете храни, които не съдържат странични добавки, съставки като мазнини, захар, сол, които могат да доведат до нарушение общ планздравословна храна.

1. Повишеният растеж на мускулите води до повишена активност не само по време на периоди на тренировка, но и подвижен начин на живот през целия ден.

1. Поддържайте нормално тегло, като избягвате проблеми с излишни килограмипозволява консумацията на по-малко калории от необходимото. Основното нещо е да не прекалявате. Прекомерното намаляване на хранителната стойност на храните може да доведе до загуба на мускулна маса.

Четири тайни за бързо напомпване на мускули, без да ходите на фитнес

Изваяното тяло е постижима цел, но пътят към нея е доста сложен и изисква невероятна воля. Трябва да се придържате към строга дисциплина и да помните, че можете да постигнете нещо само след определен период от време. Има обаче начини да ускорите този процес. За всеки, който иска да постигне бързи резултати, се препоръчва да прибегне до четири „тайни“ упражнения, които са прости и лесни за изпълнение, а ефектът е невероятен.

Наличието на някой от многото видове лицеви опори за изпълнение у дома ви позволява да използвате всички мускулни групи в тренировката.

Трябва да правите лицеви опори всеки ден, толкова пъти, колкото позволява вашето собствено обучение. Не трябва да спирате на класическата версия. Можете да правите лицеви опори на пръстите си, от едната ръка, променете позицията на ръцете по ширина.

Без значение какви лицеви опори се изпълняват, те изгарят мазнини и изграждат мускули.

Най-важният момент за получаване на облекчение е изгарянето на мазнини. Най-добрият начин да направите тази задача е да скачате с обикновено въже. Те не изискват много свободно пространство, но ви позволяват да получите големи натоварвания.

Най-ефективното обучение ще бъде с двойни скокове, преминаващи в бавни, изпълнени назад с лека стъпка. Броят на подходите е неограничен.

Отлично упражнение за развитие на силата на гърба и бицепса, особено с вариации като брадички и набирания. Те ви позволяват да тренирате мускулите на гърба, но по малко по-различен начин. Първият се изпълнява по такъв начин, че лактите се спускат надолу и назад, тоест мускулите на рамото се разтягат. Вторият се изпълнява в обратна посока или с опора - чрез аддукция на рамото.

Най-добрият резултат ще даде набирания с комбинация от различни хватове.

Имитацията на движение като при каране на велосипед се извършва в легнало положение по гръб с повдигнати крака, сгънати под прав ъгъл в коленете. Ръцете са зад главата, прасците са успоредни на пода.

Откъсвайки раменете и главата, те правят велосипед с краката си, докосвайки лявото коляно с десния лакът, усуквайки странични мускули, заемат първоначалната си позиция.

Не е нужно да гоните количеството. Най-важното е да се съсредоточите върху правилно изпълнениеупражнения, които имитират колоездене. Упражнението се повтаря няколко пъти подред, без да се прави почивка.

Най-добрата стратегия за получаване на облекчение

Няма възможност да прекарвате много време във фитнеса и да тренирате върху черупки, но желанието да спечелите мускулесто тяло е голямо? Не е нужно да се отказвате. Можете да дадете на мускулите си заветното облекчение без оборудване за упражнения и най-важното много по-бързо, отколкото с много часове тренировки във фитнес център.

Всеки има мускули, но повечето от тях са скрити поради наличието на мазнини. Следователно е необходимо да се ангажираме с изграждането на релеф само във връзка с премахването на телесните мазнини.

Това ще стане чрез фокусиране върху две основни точки:

• диетична храна;
• избор на правилното упражнение.

Обърнете внимание на силовите тренировки

Те не изискват много упражнения. По-добре е веднага да изберете няколко от най-прогресивните тренировки, като увеличавате теглото всяка седмица.

Дори най-добрата кардио тренировка няма да помогне да се отървете от телесните мазнини, ако храненето е с лошо качество. Без правилно съставено меню всички тренировки, натоварвания и други усилия ще бъдат абсолютно напразни. С други думи, изразходваните усилия и време няма да доведат до резултати.

За да не изпитвате глад, включете в менюто сложни въглехидрати, не нарушавайте установения редовен план за хранене. За поддържане на мускулен гликоген позволява използването на пет грама въглехидрати за всеки два изпълнени набора.

Правете силови тренировки

Особено важен моментза тези, които се придържат строга диета. Силови упражненияпозволяват не само да се изграждат, но и да се поддържат мускулите в добра форма, без да се изискват специални усилия.

Достатъчно е да извършвате прости повдигания два до четири пъти седмично. Ако това е първият опит за начинаещ спортист, можете да изберете основна програма за силови тренировкии го овладейте.

Бягането не отнема Голям бройвреме, лесно се вписва в рутината дори на заети хора. Начинаещите, които никога преди не са извършвали никаква дейност, трябва да започнат да бягат с бавно темпо. Седмичните бягания бързо изгарят мазнините, чието изчезване позволява на мускулите да покажат своя релеф.

Броят на кардио натоварванията зависи пряко от генетичното предразположение. Някои хора се нуждаят от малко или никакви упражнения, за да свалят мазнини, други, напротив, трябва да положат всички усилия. Независимо от това, натоварването, получено по време на бягане, ви позволява да изхвърлите „излишните мазнини“ за кратко време.

Никога не забравяйте три прости истини

1. необходими са силови тренировки за изграждане на мускули;
2. за да изгаряте мазнини, трябва да бягате;
3. за получаване красив релефтрябва да се спазва качествена диета.

Тези прости препоръки ще позволят на всеки, който се стреми да получи облекчение и тонизирано тяло, само за няколко седмици, за да постигнете напредък. Основното нещо е внимателно да следите диетата и упражненията. Бягайте, работете върху корема си, мъртва тяга, спазвайте диета и в близко бъдеще покажете на другите изключителния релеф на тялото си.

Ние помпаме мускули у дома - Видео