За човек на настоящото хилядолетие грижата за здравето се е превърнала не просто в норма на живот, а в необходимост, продиктувана от условията на околната среда, развитието на новите технологии и високия ритъм на живот. Струва си да се отпуснете малко и да не давате своето физическо състояниенеобходимото внимание, тъй като имунитетът веднага намалява, метаболизмът се нарушава, наднормено тегло. Тези промени водят до редица заболявания, чието лечение впоследствие може да бъде удължено за неопределено време.
Днес са създадени всички условия, за да може всеки човек да се възползва от възможността редовно да се занимава с физическо усъвършенстване. Огромен брой специални техники за лечение и отслабване ви позволяват да направите това с минимални финансови и времеви разходи. Всеки може сам да избере пътя към здравословен начин на животживот, който е най-ефективен и удобен за него. Въпреки това, онези комплекси от физическа активност, които са преминали много години тестове и са помогнали на много хора, са по-надеждни. Именно към такива системи принадлежи системата за упражнения Пилатес.
Откъде идва системата Пилатес?
Тази система стана популярна в нашата страна сравнително наскоро. И както много други неща, той придоби своята слава благодарение на търсенето от страна на поп звезди и други обществени знаменитости. Светкавичното разпространение на системата в кръгове от хора, които не са безразлични към здравето си, се обяснява с нейната ефективност и фокус върху изпълняваните упражнения. Междувременно системата е на повече от сто години.
Този набор от упражнения получи името си в чест на човека, който го е изобретил и разработил - Джоузеф Хюбърт Пилатес.
През 1880 г. в малък немски град, разположен близо до Дюселдорф, се ражда много слабо и болнаво момче. Трудно е да си представим, че решителността, постоянството и вниманието към собственото тяло са помогнали на малкия Джоузеф да преодолее болести като ревматизъм, астма и цял "букет" от други заболявания. Още на четиринадесет години, благодарение на собствената си система от упражнения, младият пилатес имаше отлично здраве, тяло на спортист и външен вид на модел.
Когато Джоузеф имигрира в Съединените щати през 1926 г., неговата известна система печели нови почитатели и привърженици. Беше от там, от Америка, този метод body training започна своето победоносно шествие по света. Въпреки известна трансформация и адаптация към съвременната реалност, системата Пилатес днес все още се основава на догмите, предложени от нейния автор.
Какво представлява системата Пилатес
Днес много хора искат сами да разберат по-подробно какво е Пилатес, какви ползи носи системата и кой може да практикува тази програма. Както всеки комплекс от физически упражнения, системата Пилатес се основава на определено натоварване, което човек изпитва по време на физическо възпитание и спорт. В този комплекс обаче има няколко съществени разлики от други системи, поради които Пилатес се счита за уникален.
На първо място, тъй като се изпълняват упражнения на пилатес бавно, премереноИ гладкоПочти невъзможно е да се нараните по време на тренировка. Основната цел на системата е да ви научи да усещате тялото си, да усещате всеки мускул и всяка кост. Докато овладявате техниката, ще можете да се научите как да управлявате не само собственото си благополучие, но и самостоятелно да „изваяте“ тялото, за което винаги сте мечтали.
Системата се основава на упражнения за цялото тяло, развиващи гъвкавост, подвижност и укрепване на напречните и правите коремни мускули, която Джоузеф Пилатес нарече „рамката на силата“. Комбинацията от правилно дишане с плавни, фокусирани движения ви позволява нежно и последователно да укрепвате мускулите. без разширение мускулна маса . В същото време тези мускули, за които дори не сте подозирали, се включват в работата по време на тренировка.
Мекото и в същото време последователно, дълбоко въздействие върху тялото води до невероятни постижения, ако се следва. принципите на системата Пилатес:
- правилно дишане
- съзнателна концентрация
- постоянен мониторинг на „здравната рамка“
- плавност и мекота на движенията
- концентрация
- редовност на упражненията
Правейки пилатес под ръководството на компетентен треньор или просто у дома, можете да укрепите тялото си, да отслабнете и да се отървете от много болести.
Защо и кому е необходима тази система от упражнения
Системата за упражнения Пилатес може уверено да се нарече една от най-ефективните и безопасни системи. Комплексът може да се изпълни хора от всякакъв пол и възраст, независимо от техните физическа тренировка.
В допълнение към общото подобряване на тялото, пилатес ви позволява да разрешите такива здравословни проблеми като: главоболие, наранявания на гръбначния стълб, остеопароза, артроза, болки в гърба, стрес и др. В допълнение, лекарите по света активно използват тази система по време на периода на възстановяване на пациенти, претърпели тежки наранявания.
Пилатес за отслабване е много търсен.
Използвайки специален комплекс, можете целенасочено коригирайте фигурата, отървавайки се от излишните килограми на правилните места. Освен това жените, които се готвят да станат майки, могат абсолютно безстрашно да се занимават с тази техника както по време на бременност, укрепвайки мускулите на корема, таза и долната част на гърба, така и в следродилния период, за да възвърнат бързо предишната си хармония и красота.
Като се занимават със системата от упражнения на пилатес, много хора след известно време отбелязват прилив на сила, общо подмладяване на тялото и липса на отрицателни емоции. Трябва да се отбележи, че системата подобрява работата на мозъка и спомага за развитието на интуицията, логическото мислене, паметта и т.н. В нашето забързано време подобни способности са просто дар, който всеки, който се стреми да подобри не само тялото, но и душата.
Какво е предимството пред другите системи
Много набори от упражнения се основават на физическа дейносторганизъм. Системата Пилатес също не е изключение и за часовете ще трябва да положите някои усилия. Въпреки това има основна разлика, която прехвърля тази система от категорията на механичното въздействие върху тялото в категорията на целенасоченото обучение на тялото.
Факт е, че пилатес демонстрира Комплексен подход
едновременно на цялото тяло, а не на отделна мускулна група. Вие не тренирате отделно гръб, корем или крака, тренирате всичко това в един комплекс.
Натоварванията се разпределят по такъв начин, че да се изработи максимална сумамускулна маса едновременно. Освен това, в допълнение към простото автоматично извършване на упражнения, като обучение на симулатори, Всички движения в пилатес хармонично се допълват.и изискват фокус и концентрация. Човек, който практикува тази система, чувства тялото си много добре и съзнателно насочва необходимата енергия за възстановяване на тялото или за премахване на ненужните мастни натрупвания в проблемните зони.
Като всеки нов бизнес, който човек започва да прави за първи път, системата за упражнения Пилатес за начинаещи трябва започнете с общо въведениеи въвеждащи часове. За да направите това, трябва да използвате услугите на професионален треньор или инструктор. Въпреки това, благодарение на интернет, днес изобщо не е необходимо да посещавате тренировъчната зала, за да овладеете популярния комплекс. Ако желаете, можете да правите пилатес у дома, не само като прочетете последователността и техниката на упражненията, но и като гледате видеоклипове и снимки.
Въпреки това пилатес се счита за доста сложен по отношение на техниката. За да не отхвърлите всичките си усилия, опитайте се да се придържате към основни правилакоито са от значение преди всичко за начинаещи:
- внимавайте внимателно за дишането си, докато тренирате - дишайте с гърдите си, опитвайки се да отворите ребрата по-широко при вдишване и да свиете мускулите възможно най-силно при издишване
- постоянно контролирайте пресата- дръжте го в напрежение през цялата сесия, като черпите енергия и я разпространявате по цялото тяло, всички движения трябва да идват от пресата
- следвайте инструкциите възможно най-точно и приемам правилна позиция - неудобната или неправилна поза може не само да не донесе ползи, но и да навреди на тялото
- рамене, по време на повечето упражнения, трябва да се пропусне- това е от голямо значение за установяване на правилно дишане, защото при спуснати рамене се отваря по-широко гръден кош
- дръжте главата си изправена, без да се хвърляте назад и без да притискате брадичката към гърдите - когато правите упражнения на пода или стоите на четири крака, това ви позволява да използвате мускулни групи, които са трудни за трениране при нормални условия
- опитайте се да разтегнете гръбнака сивъв всички упражнения - увеличавате разстоянието между гръбначните дискове, което прави тялото ви по-гъвкаво и подвижно
Има редица други препоръки, които треньорът по пилатес може да ви даде. Достатъчно е да посетите две или три тренировки, за да разберете основните правила за себе си и да можете да продължите да изпълнявате пилатес упражнения у дома, без постоянното наблюдение на инструктор.
Пилатес упражнения за отслабване
Тази система включва използването на три вида упражнения: упражнения на пода, упражнения на симулатори и упражнения на пода с помощта на специално оборудване.
Трябва да тренирате боси, като изберете удобно спортни дрехи, което няма да ограничи тялото, да причини дискомфорт.
За часовете ще ви е необходима малка постелка и малко място за движение.
Ако желаете, можете да включите тиха, спокойна музика, която ви позволява да се настроите на работа.
Упражнение "Лодка"
Седнете на пода със свити колене и ръце около бедрата. Краката в същото време трябва да са напълно на пода, краката на ширината на бедрата.
Изпънете темето си нагоре, изправяйки гърба си. Повдигнете краката си от пода и повдигнете глезените си успоредно на пода. Замръзнете за няколко секунди в това положение, като контролирате дишането си. Поемете дълбоко дъх, докато издишвате, издърпайте стомаха, леко заобляйки гръбнака.
При следващото вдишване изправете гърба си, повтаряйки дихателна гимнастикапърво.
Упражнение "Канкан"
Седейки на пода, огънете коленете си, облегнете се на предмишниците си, поставяйки лактите под раменете. Пръстите на краката в същото време трябва леко да докосват пода, а краката трябва да са плътно стиснати.
Издърпайте корема си, поемете дълбоко, пълно дъх и в същото време обърнете коленете си навътре правилната страна. Докато издишвате, изправете краката си в коленете, повдигайки ги диагонално на тялото. Следващият дъх е придружен от връщане на тялото към начална позиция.
Издишайте и извършете подобен набор от движения, насочени към лявата страна.
Редувайки упражнението и контролирайки дишането, направете няколко повторения.
Упражнение "Кръст-кръст"
Легнете по гръб, огънете и повдигнете краката си, така че глезените да са успоредни на пода. Лактите трябва да са разтворени, ръцете зад главата.
Притиснете плътно гърба си към пода, дръпнете корема си. Докато вдишвате, повдигнете главата, врата и лопатките от пода. Докато издишвате, изправете се десен крак(ще се окаже под ъгъл от 45 градуса спрямо пода) и, без да се огъвате в долната част на гърба, се обърнете с цялото си тяло наляво. При следващия дъх върнете тялото в първоначалното му положение, без да спускате лопатките.
При следващото вдишване направете същото движение в обратна посока.
Упражнение за поза на дъска
Стоейки на четири крака, подпрете се на предмишниците си, като поставите лактите си под раменете и коленете в една линия с бедрата.
След изправяне и издърпване назад, поставете двата крака последователно на пръстите. Краката трябва да бъдат притиснати един към друг. С изправено тяло от главата до петите, влезте в поза Планк, образувайки права линия.
Поеми си дълбоко въздух. Издишвайки, повдигнете бедрата си и спуснете главата си в поза на делфин. При следващото вдишване върнете тялото в първоначалното му положение.
Упражнение "Люлеещ крак"
Упражнението се изпълнява на пода. Стоейки на четири крака, изправете ръцете си и поставете китките си строго отдолу раменни стави. Краката трябва да са на една линия с бедрата.
Започвайки упражнението, плавно се изправете, дръпнете назад и поставете двата крака последователно на пръстите на краката, като се облягате и поддържате баланс на пръстите на краката. Краката обаче трябва да се държат събрани. Спускайки бедрата, трябва да образувате права линия, изправяйки се от върха на главата до петите.
При вдишване кракът се повдига, при издишване се спуска. Последователно редувайки десния и левия крак, упражнението се повтаря няколко пъти.
Упражнение "Русалка"
Със свити колене седнете удобно на дясното бедро. Облегнете се на пода с дясната си ръка, изправете лакътя и отдалечете ръката си от тялото на разстояние не повече от 15 см. лява ръкапоставете дланта нагоре върху лявото коляно.
Оттласнете, докато вдишвате дясна ръкаи повдигнете бедрата си. Лявата ръка в същото време трябва да бъде издърпана нагоре. Позата ви трябва да прилича на буквата "Т". Бавно издишвайки, заемете изходна позиция.
При следващото вдишване повторете упражнението, като смените страните. Алтернативно изпълнявайте упражнението първо в едната посока, след това в другата.
Пилатес гимнастиката е система от упражнения по много начини. Движенията тук се извършват плавно, преминавайки от едно към друго. Но все пак ги има силови натоварвания- резултатът от класовете е подобен на ефекта след аеробика. Тялото се стяга и става по-гъвкаво, увеличава се мускулната маса.
Как се прави пилатес
Ако решите да правите пилатес у дома, бъдете търпеливи. Не бива да очаквате ефект през първата седмица от тренировката. Само редовните и продължителни сесии ще ви дадат траен резултат. Но освен това ще получите не само гъвкави и стройна фигура, но и общо подобряване на здравето, координацията и дори психологическото състояние.
Между другото, най-добре е да комбинирате обучение с правилното хранене. Диетата за седмицата може да се види.
Какво е пилатес?
Каква е ползата от тези упражнения? Това е една от системите, свързани с фитнеса. С него можете значително да коригирате фигурата, дори ако отслабването не е вашата цел. В крайна сметка основната задача тук е укрепването мускулен корсет, активиране на ресурсите на тялото. С една дума, ползите не могат да бъдат надценени.
Тази система упражнението ще свърши работавсички: жени, мъже и деца, старци. Тук натоварването на ставите е сведено до минимум, целият комплекс е много щадящ.
Съчетава максимална ефективност и безопасност. Изключителната полза от пилатес за гърба е, че лекарите дори предписват часове за тези, които имат сколиоза. Благодарение на укрепването на мускулите на гърба става много по-лесно да го държите прав. Работата върху стабилизиращите мускули, които в нормалния живот са напълно ненатоварени, също помага за изправяне.
Особено важно е да се обърне много внимание на набора от упражнения за пресата - в края на краищата това е същият антиподен мускул, който също до голяма степен влияе върху позата.
Как да тренирате у дома за начинаещи
Пилатес може да се изпълнява както у дома, така и във фитнес клуб. Особеното му предимство пред другите спортове е, че не изисква специално оборудване - постелка, няколко тежести, ако сте достатъчно напреднали за това, щека - почти всичко, от което се нуждаете.
Разбира се, има много оборудване за гимнастика − специални симулатори, нестабилни платформи, топки. Но тези устройства изобщо не са задължителни.
Направи основен комплексвинаги можете да тренирате навсякъде, за това са достатъчни килим и няколко квадратни метра свободно пространство. Дори не са ви необходими специални обувки – можете да тренирате боси или по чорапи.
Разбира се, сега можете просто да намерите видео в интернет как да правите упражненията, но все пак е препоръчително да направите поне няколко тренировки с опитен инструктор. Системата Пилатес е трудна по отношение на това, което трябва да направите правилна стойкаиначе ефект няма да има.
Има много тънкости и нюансиче трябва да разберете и почувствате, видеото едва ли ще ви позволи да направите това. Но след като разберете принципа на изпълнение на упражненията и запомните основните комбинации, можете спокойно да преминете към домашна работа, освен ако, разбира се, нямате проблеми със самодисциплината.
Видео уроци по пилатес за отслабване на руски
Тези видео уроци за начинаещи са чудесни за тренировки у дома. Те ще ви помогнат да добиете представа за техниката и да покажете основните движения.
Картинни упражнения
А ето и няколко снимки с илюстрации на упражнения, подходящи за самостоятелно изпълнение.
Правете пилатес сами 
Прости упражненияза начинаещи 
Комбинирайте упражненията с и ще получите страхотно тяло.
Как е урока
Обикновено една тренировка продължава 55 минути, за напреднали - час и половина. Като всеки спорт, той започва със загрявка и завършва с релаксация и разтягане. Останалата част от урока, под спокойна приятна музика, се изпълняват упражнения различни групимускули. Пилатес се препоръчва да се практикува поне три пъти седмично за постигане на устойчиви резултати.
Можете ли да отслабнете с пилатес?
Разбира се, да. Както при всеки спорт, метаболизмът от упражнения се подобрява значително. И тъй като натоварванията в процеса са малки, апетитът не се увеличава. В една сесия изгаряте 280 килокалории, които не искате веднага да отидете и да попълните. Идеален за часове за отслабване вечер, след които няма да ядете нищо, но ще си легнете. И, разбира се, увеличаването на мускулната маса неизбежно води до загуба на тегло, тъй като много енергия се изразходва за поддържане на мускулите.
Пилатес за начинаещи у дома може да бъде вашето спасение
За съвременния човек грижата за здравето е неотложна необходимост, а пилатес за начинаещи у дома, ще намерите видео с упражнения в края на статията, може да стане ваш спасител. В края на краищата ритъмът на живот през 21 век предявява най-високи изисквания към тялото: работата и домакинските задължения отнемат много сила. Освен това външният вид на човек е много важен: психолозите са доказали, че излишните килограми не само допринасят за развитието на комплекс за малоценност, но и пречат на изграждането на кариера. В крайна сметка, ако човек не е в състояние да контролира собствено теглоВъзможно ли е да му се повери наистина отговорен бизнес?
Ако искате да станете собственик на стройна, тонизирано тялои предпочитате сравнително спокойни статични упражнения, тогава трябва да се запознаете със системата Пилатес
За съжаление много хора нямат достатъчно време за редовни посещения на фитнес. Следователно набори от упражнения, които могат да се правят у дома, без да се използват спортна екипировка. Ако искате да станете собственик на стройно, стегнато тяло и предпочитате сравнително спокойни статични упражнения, тогава трябва да се запознаете със системата Пилатес.
Система Piletes: малко история
Разработено от Джоузеф Пилатес. Йосиф е роден в края на 19 век в Германия. От детството си беше много слаб: момчето страдаше от астма, редовно страдаше от инфекциозни заболявания. Въпреки това, благодарение на упоритостта и съзнателното си отношение към собственото си тяло, Пилатес успя да преодолее всички неразположения. Още на 14-годишна възраст той разработи свой собствен набор от упражнения, които помогнаха на Джоузеф не само да се отърве от болестите, но и да придобие атлетична физика.
През 1926 г. Пилатес мигрира в САЩ. Там неговата система моментално придоби огромна популярност: мъже и жени, бизнесмени и домакини, филмови звезди и фигури от шоубизнеса се занимаваха с пилатес.
съвет!Ако решите да тренирате у дома, уверете се, че носите удобно облекло. Не трябва да е прекалено стегнато и да пречи на движението. Свободните шорти и лека тениска от памучен плат са идеални.
Легнете по гръб. Поставете единия крак върху постелката, изпънете другия нагоре. Вдишайте толкова дълбоко, колкото можете. Почувствайте как въздухът влиза в дробовете ви. На изхода спуснете изпънатия нагоре крак към противоположното коляно. Важно е коляното да не е огънато, в противен случай упражнението няма да бъде достатъчно ефективно. Спуснете крака достатъчно бавно. Когато кракът ви докосне пода, бавно се върнете в изходна позиция. За всеки крак упражнението се повтаря поне 10 пъти, можете да направите няколко подхода.
съвет!Упражнението може да се прави поне час след хранене.
С помощта на такива прости упражнения можете да "откриете" нови мускули в себе си. Упражнение за укрепване на гърба
Легнете по корем, допрете челото си до пода. Ръцете трябва да лежат свободно покрай тялото. Издишайте и повдигнете раменете си от пода възможно най-високо. Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно спуснете раменете си на пода. Трябва да усетите как работят мускулите на гърба.
съвет! Ако не се чувствате добре, моля, пренасрочете сесията си. Пилатес включва доста високо натоварване, което тялото, отслабено от болестта, може да не издържи.
Упражнения за ръце
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си пред себе си успоредно на пода. Обърнете ръцете си с дланите нагоре, изнесете ги зад гърба си, доколкото можете. започвам да правя бавни движения, опитвайки се да "свържете" ръцете зад гърба. Ръцете през цялото упражнение трябва да са успоредни на пода! Пребройте до 20, заемете изходна позиция.
По време на това упражнение ще почувствате доста силно напрежение в рамото и предмишницата. Това е напълно нормално: мускулите трябва да започнат да „горят“. Ако чувствате нещо подобно, значи правите всичко правилно!
съвет! Ако се почувствате зле по време на час, като например да се почувствате замаяни или имате бръмчене в ума си, спрете незабавно! Отпуснете се, легнете, пийнете малко вода. обикновено, дискомфортсе появяват при начинаещи, които никога преди не са спортували. Като правило, след известно време тялото се адаптира към натоварванията. Ако това не се случи, трябва да се консултирате с лекар.
Комплекс от упражнения за укрепване на краката
За това упражнение ще ви трябва стол. Застанете близо до облегалката на стол, хванете го с ръка. Разтворете пръстите на краката си настрани, както правят балерините. Започнете да клякате бавно, като се опитвате да държите коленете си раздалечени различни страни. В най-дълбоката точка на клякането заключете и пребройте до 20.
Бавно се върнете в изходна позиция. Упражнението се повтаря от 5 до 10 пъти: всичко зависи от нивото на вашата физическа подготовка. Напредналите фенове на системата Пилатес правят „пистолет“ по време на това упражнение, тоест държат единия крак успореден на пода.
съвет! Преди да започнете домашни тренировки, посетете няколко класа във фитнес центъра. Професионален инструктор ще ви помогне да разберете как да правите упражненията.
Съвременният живот е изпълнен високи скоростии технологии, стрес, недохранване и липса на сън. Всичко това постепенно води до наднормено тегло, проблеми с гръбначния стълб и др.
Подредете тялото ще помогне на упражненията от една от областите на фитнес - пилатес, които могат да се изпълняват у дома.
Пилатес - какво е това?
Пилатес е специално разработена система, която комбинира дишане и физически упражнения. Неин основател е Джоузеф Пилатес, който разработва система основно за укрепване на гръбначния стълб. Упражнението леко разтяга и укрепва всичко мускулни групинашето тяло.
Основната характеристика на упражненията по пилатес са плавните и естествени движения. А благодарение на високата концентрация се тренира цялото тяло, при което не са необходими многократни повторения. Освен това ползите от тренировките по пилатес са:
- Упражненията могат да се изпълняват дори от човек, далеч от спорта.
- Малка вероятност от нараняване.
- Концентрацията върху движението ще ви научи да усещате мускулите си и тялото като цяло колкото е възможно повече.
- След като научих правилно дишане, увеличава притока на кислород в тялото, което ускорява метаболитните процеси.
Домашният пилатес се предписва дори на хора, претърпели нараняване или продължително боледуване за най-бързо и добро възстановяване.
Идеален вариант за начинаещи би бил да проведат първите класове във фитнес клуб, за да овладеят техниката и да разберат същността на тази система под ръководството на опитен инструктор. В краен случай можете да закупите видео - уроци по пилатес за отслабване на руски.
След като решите да овладеете този вид фитнес, трябва да следвате някои правила за най-високо качество на работа:
- Важен момент по време на тренировка е дишането. Вдишването се извършва с максимално отваряне на ребрата и пълно издишване на събрания въздух;
- Постоянен контрол на позицията на тялото - раменете са отпуснати назад, затваряйки лопатките. Мускулите на корема и гърба са в напрегнато състояние през цялото време, създавайки рамка. Погледът е насочен напред. Когато работите на пода, долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към повърхността;
- Важно е да се чувствате комфортно по време на всяко упражнение. Неудобното състояние показва грешна техника.
За да тренирате тялото чрез комплекса Пилатес за отслабване у дома, не са необходими симулатори - само постелка за партера.
Ако желаете, за да увеличите натоварването, можете да закупите специален пръстен за пилатес, който помага за по-добра тренировка на мускулите на ръцете и краката. Представлява еластичен овал от стомана (диаметър 40 см) с ръкохватки за крайниците.
Тази машина се използва широко не само в пилатес, но и в други видове фитнес. Упражнения с приложението му голям брой, ето един от тях например:
- Стоейки на пода с крака на ширината на раменете, вдигнете ръцете си с пръстена до нивото на гърдите с раздалечени лакти. Стиснете ръцете си, фиксирайте позицията и се отпуснете.
- И.П. същото, но ръцете с пръстена са разположени над главата - също стиснете и отпуснете.
- И.П. също, но ръцете зад гърба отдолу.
Всяко упражнение се повтаря от 5 до 15 пъти в зависимост от нивото на физическа подготовка.
Сега нека да преминем към практически уроци по пилатес за начинаещи у дома. Първото упражнение е описано малко по-високо и нека продължим ..!
2) Упражнение, наречено "сто", включва мускулите на ръцете, краката и корема:
- Легнете по гръб с протегнати покрай тялото ръце.
- Издърпайте краката си до гърдите си (повдигнете се от пода), като лопатките ви висят над повърхността.
- Изправете краката си и удряйте ръцете си по пода с бързи темпове с пружиниращи движения.
Необходимо е да се изпълни в подхода до 100 удара.
3) С помощта на упражнението „баланс“ се тренират коремните мускули:
- Седнете на пода, придърпайте коленете си към гърдите и закръглете гърба си.
- Повдигнете краката си от повърхността и балансирайте върху задните си части, без да се търкаляте върху гърба и краката си.
Задръжте така във всеки от 7-те подхода за 10 секунди.
4) Разтягането на краката е чудесно за тренировка latissimus dorsiгръб, дупе и корем:
- Лежейки по гръб с изпънати и изправени крака, огънете единия крак, хванете ръцете си и го придърпайте към гърдите си.
- Лопатките се откъсват от пода, а долната част на гърба се притиска. Изправете крака си нагоре (ъгъл 30 градуса), задържайки се за 10 секунди.
След това направете същото с другия крак.
5) Друго упражнение за разтягане разтяга гръбнака и близките мускули. В същото време бедрата, задните части и корема работят:
- Легнете по гръб, свийте краката си и обгърнете глезените с ръце.
- Докато издишвате, изправете краката си (45 градуса) и протегнете ръцете си настрани.
Никога не е късно да влезеш във форма! Времето и желанието обаче винаги не стигат. Отличен изход са упражненията на пилатес, които дават резултати само кратко времередовни тренировки. Подходящ е дори за тези, които имат много малко свободно време. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и отлична фигуравие сте гарантирани!
Днес пилатесът става все по-популярен не само в Европа и Америка, но и в Русия. Тази система от упражнения може да се нарече достоен конкурент на йога, като постепенно я премества на заден план. В крайна сметка всичко ново винаги предизвиква голям интерес сред хората, особено у нас.
Малко за създателя на пилатес
Заслужава си да влезете малко отклонениев историята и казват, че създателят на упражненията Пилатес е Джоузеф Пилатес, който е роден в Германия в края на 19 век. Той отвори първото си училище в Ню Йорк, създавайки абсолютно новият видобучение, наречено метод Пилатес.
Основната му цел беше да се разработи специален набор от упражнения, които да допринесат за възстановяването и бързото възстановяване на войници - участници в Първата световна война. Благодарение на тези упражнения стойката се изправя, всички мускули стават гъвкави и еластични и в резултат на това вероятността от нараняване се намалява. Основният принцип е равномерно и спокойно дишане, пълна концентрация и контрол върху движенията.
Трябва да се отбележи, че много хора все още използват метода Пилатес, който не на думи, а на дела е доказал своята важност и необходимост дори в медицината. В края на краищата, съвременните лекари успешно използват системата от упражнения, изобретена през миналия век, за възстановяване на пациенти след получаване на различни видове наранявания.
За кого са тези упражнения?
„Методът Пилатес“ е подходящ за всички без изключение, които искат да „бъдат приятели“ с тялото си и да използват максимално ресурсите на тялото, както и да се движат красиво и грациозно.
В наше време, за съжаление, движението като такова е почти напълно изчезнало от живота на хората, практически сведено до нула. Какво да кажа: бързаме за работа - седим в колата, релаксираме у дома - седим пред телевизора, на работното място сме - седим на компютъра. И това е грешно, защото според учените човек трябва седнало положениене повече от пет часа на ден. Колко далеч от идеала за съвременните жители на яростни мегаполиси!
Преди пилатес, точно както преди йога, трябва пълна концентрациявърху мускулната група, която ще развивате.
В допълнение, класовете изискват правилно дишане на диафрагмата (т.е. стомаха) и сериозен подход към бизнеса, насочен към положителен резултат.
Характеристики на упражненията пред другите
У дома отличителна чертаУпражненията на пилатес от другите се крият в неговата пълна безопасност за абсолютно всички хора, независимо от възрастта и физическата подготовка.
С тях могат да се справят дори жени, които са в положение, което горещо се препоръчва от много акушер-гинеколози.
И още две важни предимства на тези класове:
- спестяване на време.Пилатес може да се практикува у дома и няма нужда да прекарвате време във фитнес клубове.
- спестяване на пари.Ако решите да тренирате фигурата си у дома, тогава най-обикновените дрехи ще свършат работа и не е необходимо да купувате абонамент.
Не се отпускайте обаче. Обучението ще трябва да се извършва редовно. Тук е важно не количеството, а качеството на изпълняваните упражнения.
Има три вида упражнения:
- на пода
- на пода с помощта на специално оборудване
- върху маратонките.
Пилатес за начинаещи
Нека разгледаме всеки от тях поотделно. Нека започнем с упражненията на пода, тъй като машините вероятно ще отговарят на по-опитни "атлети". Всичко, от което се нуждаете, е малко меко килимче, бутилка питейна вода и добро настроение.
- Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, поставете краката си успоредни един на друг, протегнете ръцете си покрай тялото. Сега, сякаш извивате опашната кост, бавно се повдигнете прешлен по прешлен, изграждайки права линия от рамото до коляното. След това също толкова бавно се спуснете обратно в изходна позиция. По време на упражнението, не забравяйте да наблюдавате дишането си:поемете дълбоко въздух и при издишване повдигнете тялото. В горната част отново вдишайте и докато издишвате се върнете в изходна позиция. Препоръчва се да се повтори 10 пъти.
- Изходната позиция остава непроменена. Повдигнете единия крак нагоре, огънете го в коляното, натиснете долната част на гърба. Докато издишвате във въздуха, сменете краката. Задачата на упражнението е да държи гърба натиснат с помощта на коремните мускули. При смяна на краката е необходимо да докоснете пода с пръсти. Изпълнете 20 повторения на всеки крак.
- Легнете по корем, изпънете краката си, поставете ръцете си, свити в лактите, така че дланите да са малко по-високи от раменете. В долната част вдишайте и докато издишвате, оттласквайки се от пода с длани, повдигнете Горна часттяло. След това, докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Не е нужно да се издигате твърде високо, за да не пренатоварвате долната част на гърба. Долните ребра трябва да останат на пода. Задачата е да се опитате да разтегнете и удължите колкото е възможно повече. Повторете 10 пъти. В края повдигнете и отпуснете долната част на гърба, заемайки поза „котка“.
Видео упражнения за начинаещи
Тези упражнения могат да се нарекат основни, с които се препоръчва да започнете часовете по пилатес. Това е най най-добрият вариантза домашни тренировки. Най-голямото очарование на това е, че след няколко дни ще се удивите на лекотата в тялото и стегнатата фигура.
Пилатес упражнения за отслабване
С помощта на оборудването можете да добавите разнообразие към класовете и да обърнете специално внимание проблемни зони(задни части, бедра, коремни мускули, мускули на ръцете и гърдите). Всеки сам избира от какво има най-голяма нужда. Това може да бъде изотоничен пръстен, дъска за баланс, ролки, арка (коректор на гръбначния стълб), топки, въртящи се дискове или дори преносимо студио за пилатес.
Резултатът от отслабването
Тъй като целта на тези упражнения е поддържане на тялото в добра форма, както и укрепване на мускулите и ставите, те могат да се използват и за сваляне на излишни килограми. Разбира се, не трябва да очаквате незабавни резултати.
В крайна сметка всеки е вид работа за тялото. За разлика от други спортове, пилатесът не е насочен към изгаряне на мазнини, а към ускоряване на метаболитния процесчрез укрепване на мускулната тъкан.
Примери за упражнения за отслабване могат да бъдат както следва:
- Легнете на постелката, стегнете пресата, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. След това бавно повдигнете лопатките от пода и се завъртете напред. Задръжте позицията за 3-4 секунди и се върнете в първоначалната позиция. Повторете 5 пъти.
- Легнете настрани и издърпайте пресата, повдигнете крака си и го изпълнете кръгови движенияпърво по часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка. Една минута от всяка страна. Сменете крака и повторете.
- Легнете по корем и дръпнете пресата към гръбначния стълб. Повдигнете ръцете и краката си от пода, издърпайте корема си и правете кратки движения за минута, сякаш удряте вода. Повторете 2-3 пъти.
Искам да говоря за това как да направя упражненията възможно най-прости и ефективни.
- Много зависи от тренировъчното облекло. Обличайте се така, че движенията да са свободни и нищо да не притиска или стяга.
- Тъй като мускулите на стъпалото участват в работата, препоръчително е да практикувате в чорапи или боси.
- Правете упражнения само когато се чувствате добре. Въпреки че пропускането на тренировки не е желателно, но ако сте болни, тогава е по-добре да отложите класа.
- Не е необходимо да се практикува сутрин, но не по-рано от час след хранене.
Как да се храним след тренировка, за да не развалим резултата
Комплексът от упражнения за отслабване трябва да се комбинира с правилната диета. Отдавна е известно, че храната физическо развитиеса тясно свързани помежду си. В крайна сметка тялото ни получава от храната необходимите вещества и енергия, които след това изразходва в процеса на живот.
Важно е правилно да комбинирате количеството консумирана храна с енергийните си разходи. Няма специални тайни, за да могат часовете по пилатес да бъдат полезни.
Основното е, че не е нужно да натоварвате стомаха си преди лягане, да ядете и, по-малко химия - по-естествено, давайте предпочитание на млечните продукти, да се отдадете на плодове и да пиете поне 2,5 листа чиста вода на ден.
В заключение бих искал да кажа, че можете да правите пилатес дори и с прекрасна фигура, талия на оса, еластично дупе, стегнат кореми съблазнителни бедра.
Важното е, че часовете дават усещане за пълно единство с вашето тяло, защото всички упражнения се изпълняват бавно и следователно смислено.
Пилатесът подобрява не само физическото, но и емоционалното състояние на човек, който в съвременния неистов ритъм на живот е намерил няколко свободни минути, за да се наслади и почувства вътрешно.
Красотата на пилатес е, че в него няма забрани и ограничения. Единственото нещо, което трябва да запомните, е, че часовете не изискват бързане и небрежност.
Внимание, само ДНЕС!
