Вземете желаната форма преди дългоочакваната лятна ваканция ще помогне на упражненията за отслабване на краката у дома. Това и прости техники, помагайки за поддържане на хармония точно на работния плот, и опции, които изискват определена физическа тренировка. Използвайки прости препоръки, вие не само ще се разделите с излишни килограми, но и привеждат мускулите в тонус, правейки цялата фигура опъната.

Как точно една от най-проблемните зони е отслабването

Често жените се сблъскват с проблема с пълното долни крайницидокато има тънка талия и компактен гръден кош. Това се дължи на факта, че телесните мазнини не винаги са разпределени неравномерно. Любимите му места за разполагане са: стомаха, задните части и, разбира се, краката.

Фигура с постоянни гастрономически излишъци или липса двигателна активностбързо губи предишната си лекота, превръща се в отпусната и обемна, покрива се с " портокалова кора". Скоростта на промяна зависи от възрастта, здравословното състояние и генетичната предразположеност.

Проблемът се крие във факта, че зоните, които са по-бързо обрасли с мастен слой, започват да отслабват последни. Тоест, разчитайки на диета и забравяйки за спорта, вие първо ще се „стопите“ гърдите и бузите и едва след това най-проблемните зони ще започнат да отслабват.

Упражненията, предназначени за изгаряне на мазнини в краката, идват на помощ. Те натоварват точно онези мускули, от които зависи формата на една от най-привлекателните части на женското тяло. Най-популярните от тях са:

• коригиращи дупе и крака пълен и непълен клек;
  удари, работещи върху зоната на "ушите";
• изгаряне на мазнини от вътрешната страна на бедрата mahi, изпълнявано легнало на ваша страна.

Сред натоварванията, полезни за краката, могат да се считат за бягане, включително на място, скачане, упражнения за разтягане, „колоездене“.

съвет!След като сте започнали часовете, е важно да не се отклонявате от задачата и да я направите физически упражненияредовен. Упражненията за дома няма да отнемат много време и ще ви позволят да получите фигурата на мечтите си, без да купувате скъп абонамент за фитнес.

Ефективен комплекс за стройни крака

Решихте да практикувате у дома? Използвайте следния комплекс, за да подобрите очертанията на краката си, без да ходите на фитнес. Ще отделите не повече от 40 минути за урока, а ефектът от изпълнението на прости движения ще бъде забележим след 2-3 седмици.

Отделете първите 5 минути за загряване. Това може да бъде степер, люлки или просто ходене на място с бързо темпо.

Втората част от тренировката е 100 скока (за предпочитане с въже). Те ви позволяват да подготвите мускулите за активно изгаряне на натрупаните мастни резерви.

Следното упражнение помага на мускулите да се разтегнат. За да го изпълните, ще трябва да застанете срещу стена или стол и да се подпрете на ръката си. Повдигнете противоположния крак нагоре, опитвайки се да го придърпате към гърдите. След това крайникът трябва да се върне назад и да се опита да притисне долния крак към седалището. Изпълнете с бавно темпо (5 пъти на всеки крак).

Следващата стъпка са клекове. Поставете краката си на ширината на раменете и спуснете таза надолу, като се стараете коленете да не излизат напред и стъпалата да са успоредни едно на друго. Изглежда, че седите на стол, леко наведен напред. Един начинаещ спортист може да направи около 50 клякания в ранните етапи.

Посветете още 5 минути на натоварванията, с които сте започнали урока – степер, ходене.

Отново дръпнете всеки крак няколко пъти и скочете на място (с въже) 100 пъти.

Последното упражнение е дълбоки удари (25 пъти от всяка страна).

съвет!Тренировките се провеждат 4-5 пъти седмично. Не мога да забавя темпото оптимално времепочивка между упражненията - 20 секунди. Това няма да позволи на мускулите да се охладят и да направи работата върху фигурата ефективна.

миниатюрни помощници

Не знаете откъде да започнете? Не всеки от нас може да си позволи да отдели място за инсталиране на голям велоергометър или орбитрек в апартамента. Има обаче малки устройства, които ви помагат да отслабнете възможно най-бързо и ефективно. Това:

• степер;
• въже за скачане;
• дъмбели;
• омекотяваща лента.

Фитболът е чудесен помощник

Степерът ви позволява да се отървете от мазнините дори докато гледате любимия си сериал. Компактен тренажорне заема допълнително място и перфектно се справя със задачата за „загряване“ преди изпълнение на основния набор от упражнения.

Въжето за скачане е чудесно решение за тези, които искат да станат по-стройни, без да напускат собствения си дом. Действа като кардио машина, като включва всички мускулни групи. Можете да разнообразите скоковете, като последователно скачате, след това на единия, след това на другия, след това на двата крака.

Дъмбелите повишават ефективността на кляканията - основните упражнения за елиминиране на телесните мазнини. Използване на дъмбели или малки бутилки, пълни с пясък, не само ще станете по-грациозни много по-бързо, но и ще стегнете задните си части.

С помощта на специална гумена лента, която можете да закупите евтино във всеки спортен магазин, вие не само ще намалите мастния слой, но и ще коригирате формата на бедрата. Достатъчно е редовно да отвеждате краката назад и настрани с лента, прикрепена към прасците.

съвет!Имате ли специална лента? Изпитайте силата на следващото познати на спортиститеупражнения. За да направите това, закрепете устройството над коленете си, легнете на пода, огънете краката си и бавно започнете да повдигате таза до максималната стойност. Задръжте за няколко секунди и се спуснете обратно в изходна позиция. Повторете поне 20 пъти през ден.

Основното нещо е редовността на класовете

Отслабнете седейки на стол

Прекарвате ли по-голямата част от времето си седнал на бюрото си? Работата в офиса не е причина да се откажете от спорта. Извършвайки абсолютно незабележими движения на стол, вие ще направите пълните крака грациозни и тонизирани. Комплексът включва следните упражнения, достъпни за хора с всякакво ниво на обучение:

• Седейки на ръба на стол, свържете глезените, пищялите и коленете, свити под ъгъл от 900. Бавно изправете всеки крайник успоредно на пода и също бавно надолу. Можете да усложните задачата, като повдигнете двата крака едновременно. Упражнението ви позволява качествено да тренирате мускулите на долните крайници, корема и бедрата.
• Седейки, повдигнете петите и пръстите си последователно до приемлива височина и се задържайте за няколко секунди. Това прави краката грациозни и тонизирани.
• Седнете на ръба на стол и се подпрете на ръба на масата с ръце. Изправете краката си, свържете се и бавно се повдигнете до приемлива височина. Раздалечете ги, задръжте за няколко секунди, съберете ги и ги спуснете в изходна позиция.
• Изправете се и поставете ръцете си на облегалката на стола. Бавно се повдигнете на пръсти в три позиции - с раздалечени пръсти, с раздалечени пети и плътно прилепени стъпала.

• Още едно ефективно движение, което може да се извърши незабелязано от другите. Свийте коленете си и ги повдигнете само на няколко сантиметра над пода. Трябва да останете в неудобна поза възможно най-дълго. Започнете с няколко секунди, като постепенно увеличавате времето, през което краката ви са във въздуха.

Такива манипулации, невидими за колегите, не само ще направят възможно отслабването, но и ще помогнат да се отпуснете през работния ден, да предотвратите развитието на разширени вени и да облекчите умората.

важно!Повторете всеки елемент трябва да бъде 10-20 пъти за 3 серии (за всеки крак). Не забравяйте да правите минутна почивка между сериите, за да не претоварвате мускулите.

Йога за "отслабване".

Активното скачане и махането на краката не са за вас? Обърнете внимание на статичните тренировки, като йога. Това няма да ви накара активно да се потите и да губите калории, но ще помогне за укрепване на мускулите, ще активира всички метаболитни процеси и по този начин ще принуди тялото ви да се раздели с нежеланите сантиметри по бедрата и краката. Гъвкавостта ще се увеличи и походката ще стане наистина съблазнителна.

Уткатасана (поза на стол)

Застанете прави, сложете краката си заедно. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си над главата си, докато издишвате, без да спускате ръцете си, огънете коленете си, сякаш седите на въображаем стол. Необходимо е да се достигне позиция, при която ъгълът между бедрото и подбедрицата достига 900. И, повярвайте ми, това е доста трудно за начинаещ. В това положение трябва да останете от 30 до 60 секунди, опитвайки се да дишате равномерно. Издишайте, докато се връщате в изправено положение, вдишайте дълбоко и спуснете ръцете си при следващото издишване. Повторете упражнението 3 до 5 пъти.

Ананда Баласала (поза на щастливо дете)

Легнете на твърд под по гръб. Вдишайте и при издишване дръпнете коленете си към гърдите. Хванете краката си отвън с ръце. Ръцете трябва да са пред пищялите. Вдишайте и издишайте отново, придърпвайки стъпалата към себе си и разтваряйки коленете си настрани. Задръжте позицията, опитвайки се да изпънете гърба си по пода и се отпуснете след минута.

Сетубандхасана (поза мост)

Необходимо е да легнете на пода, да огънете коленете си, опитвайки се да поставите краката си на минимално разстояние от задните части. Докато вдишвате, повдигнете таза си от пода. Ъгълът на огъване на коленете трябва да достигне 900. Главата и шията са притиснати към пода, ръцете са свързани една с друга (под задните части). Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото ви е удобно, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 3-5 пъти.

съвет!Йога не само прави тялото силно и във форма, но и облекчава стреса след тежък ден. Използвайте древната техника, за да поддържате спокойствие и стройна фигура.

Ние повишаваме ефективността на класовете

Всеки от нас знае, че краката трябва да са не само стройни, но и стегнати. За да направите това, е важно да се грижите за състоянието на кожата, която сериозно страда от загуба на тегло. Следващите препоръки ще ви помогнат да увеличите еластичността на кожата и да направите краката си предмет на гордост.

• Обичайте контрастния душ. Достъпни пречистване на водатане само ще подобри състоянието на кожата, но и ще облекчи умората след тежък ден, ще окаже влияние върху състоянието на кръвоносните съдове, ще стане ефективен методпрофилактика на разширени вени.
• Масажът е друг начин да направите краката си красиви. За да направите това, не е необходимо да отидете на сесия с професионален масажист. Веднага след всяка тренировка масажирайте краката си отдолу нагоре. За да направите това, можете да използвате специална ръкавица или да обработите проблемните зони с ръцете си, след като смажете кожата с подходящ крем (антицелулитен, подхранващ, овлажняващ).
• Прекарайте няколко минути на краката си и преди лягане. Легнете в леглото, повдигнете крайниците си нагоре и вибрирайте с краката си, усещайки приятна топлина, разлята по тялото ви. Такава проста процедура подобрява венозния отток и засилва метаболитните процеси, премахва проблема с подпухналостта, пред който са изправени много жени, които са принудени да водят заседнал начин на живот или да прекарват дълго време на краката си.
• Допълнете домашните си дейности спортни натоварванияНа свеж въздух- джогинг в парка, плуване в басейн или друг водоем, игри с топка и др.

съвет!Най-доброто нещо, което можете да направите, за да поддържате краката си стройни, е да започнете да ходите редовно. Вместо да вземете автобуса две спирки, разходете се, забравете за асансьора и карайте до магазина.

Заключение

Физическата активност, която помага за отслабване в определени области, няма да може да реши проблема, ако продължите да ядете бързо хранене и висококалорични сладкиши. Разнообразното и рационално меню ще ви помогне да се доближите до идеала в най-кратки срокове. Допълвайки упражненията, например представени във видеото, с процедури – масаж, контрастен душ, обвивки, ще постигнете най-добър резултати най-накрая можете да облечете любимата си къса рокля.

слаб, стройни кракаи закръглено дупе само за месец - звучи нереално, но толкова привлекателно. Всъщност само за 30 дни ежедневни тренировкиС този набор от упражнения за отслабване на краката наистина ще постигнете невероятни резултати. И най-важното – ще забравите за целулита.

Стъпки в клека

Това упражнение ще ви помогне да стегнете задните части и да премахнете "ушите" на навънбедра и мазнини от вътрешната страна на бедрата. Треньорите казват, че помага за създаване красива линиябикини.

Спуснете се в полуклек и стъпете надясно. След това се върнете в центъра, без да изправяте коленете си, стъпете наляво. Направете 10 стъпки във всяка посока.

сумо клекове

Едно от най-ефективните упражнения за отслабване на краката. По време на него участват всички мускули на краката, бедрата и задните части. Освен че помага да се отървете от "ушите" и мазнините по вътрешната част на бедрата, той прави задните части по-заоблени и спомага за по-добро разтягане. С дъмбели или палачинка ще бъде два пъти по-ефективно.

Разтворете краката си малко по-широко от раменете и се спуснете в клек. Коленете трябва да "гледат" навътре различни странии да са успоредни на краката. Дупето трябва да стърчи малко назад, сякаш се опитвате да седнете на стол. Направете 20 повторения.

Прочетете също

Дълбоки скокове от клек

Ако искате да отслабнете в краката си, тогава трябва да добавите кардио елемент. А това упражнение се смята за едно от най-добрите за изгаряне на мазнини по бедрата и за получаване на дупета като орех. Още при петия скок сърцето ви ще „изскочи“, но ако няма болезнени усещания, продължете да го правите - пулсът трябва да се ускори, но не е нужно да скачате до замаяност и загуба на съзнание.

Застанете с крака на ширината на раменете, скочете и веднага се спуснете в дълбок клек. От тази позиция трябва да скочите, да разгънете тялото навътре правилната странаи седни отново. След това, докато скачате, завъртете тялото си наляво и скочете отново. Трябва да изпълнявате клекове във всички посоки на света. Направете общо 20 повторения (5 във всяка посока)

Напади с удари

За да тонизирате мускулите на предната и задната част на бедрата, както и да направите дупето по-заоблено, направете това упражнение за отслабване на краката.

Застанете прави със събрани крака. Като преброите едно, хвърлете се назад с десния си крак, като преброите до две, вдигнете десния крак и ритнете. Направете упражнението на единия крак 20 пъти, след това на втория.

Повдигане на краката

Това упражнение ще ви помогне бързо да направите краката си стройни. Той е идеален за завършване на вашата тренировка.

Застанете прави със събрани крака. Стегнете корема и повдигнете десния крак от пода. Повдигнете го на 45 градуса нагоре и настрани. След това го върнете на мястото му, без да го спускате на пода. Направете същия замах назад. Направете 20 махове на десния крак и 20 на левия.

След тренировка трябва. Това ще помогне за отпускане на мускулите, така че на сутринта да не се измъчвате от болезненост.

Професионален треньор никога няма да препоръча набор от упражнения само за краката или бедрата. Наднормено теглоразпределени по цялото тяло, така че трябва да се отървете от излишните сантиметри на талията, в задните части и на прасците. Ако имате пълни кракаи искате да ги направите по-стройни, тогава започнете с диета и свържете физическата активност към нея. Упражненията за отслабване на краката със сигурност дават плодове, но те трябва да се изпълняват правилно и редовно. Те дават максимален ефект, тъй като именно в краката са разположени най-големите мускули. Тренирайки краката си, вие ускорявате метаболизма си и процесът на отслабване е много по-интензивен.

Искате ли да имате слаби крака и силни мускули? След това използвайте тези полезни съвети:

• Тренирайте систематично. Има само две възможности: уроци у дома и обучение в фитнес. В първия случай е по-добре да изберете ефективни упражненияза отслабване на краката и да ги изпълнява почти всеки ден, а във втория - да провежда класове 3 пъти седмично.
• Тренирайте по едно и също време. За домашна работа трябва да изберете 20 минути на ден. Най-добър ефектдонесе обучение според графика, за разлика от спонтанните класове. Определете времето и правете упражненията си точно толкова, колкото сте планирали.
• Следете храненето си. Упражненията за отслабване на краката и бедрата са насочени към намаляване на телесните мазнини и намаляване на обема. Ако сте сити преди тренировка, тогава тялото ви няма да използва собствените си мазнини като гориво, а калориите, получени от храната. По този начин вие вършите допълнителна работа. В най-добрия случай просто няма да напълнеете, но няма да можете да отслабнете. Има мнение, че е по-добре да го правите сутрин преди закуска. В този случай тялото определено ще използва резервите на тялото и ще премине към режим на изгаряне на мазнини. Изпийте чаша топла вода и започнете тренировката.
• Не забравяйте да загреете. Разтягането и загряването на тялото са основни елементи на всеки тип тренировка. Отделете няколко минути за загряване, за да подготвите тялото си за предстоящото натоварване и да избегнете наранявания. Ходете или бягайте на място, наклонете главата и торса си. Също така като загрявка са подходящи клякания, напади напред и встрани, завъртания на коленете, ръцете, краката и др.
• Дишайте правилно. За да активирате процеса на изгаряне на мазнини, трябва да наситете тялото си с кислород. Само в този случай телесни мазнинище започне да се топи. Дишайте дълбоко, не плитко. Направете усилие да издишате и вдишайте, докато се отпускате. Не задържайте дъха си, в противен случай упражнението няма да бъде полезно.

Не забравяйте, че е невъзможно да отслабнете локално и не се опитвайте да постигнете незабавен ефект. Изчакайте поне няколко седмици и ще видите първите резултати. Те определено ще бъдат, ако подходите към този въпрос изчерпателно. За да засилите ефекта и да направите краката си красиви, трябва да комбинирате физическа активност, правилно хранене, масажи, обвивки, ексфолианти и други козметични процедури. За щастие днес всички тези средства са налични и не изискват големи инвестиции.

Ако не обичате да бягате, клякате и помпате пресата, тогава вземете полезно хоби. Много полезен за фигурно каране, колоездене или ролкови кънки, танци. Намерете вида физическа активност, която ви харесва най-много. Така ще ви бъде по-лесно да учите и времето ще тече незабелязано.

Комплекс от упражнения за отслабване на бедрата и краката

Като начало загряваме и загряваме добре тялото. След това можете да преминете към основната тренировка. Можете да изпълнявате упражнения за красота на краката у дома. За целта изберете място, облечете се удобно, пуснете любимата си музика или сериал и тръгвайте!

Упражнение 1 - клекове

Няма нищо по-добро за краката и задните части от класическите клекове. Искате стройни крака и кръгло дупе? Тогава не бъдете мързеливи и правете клякания.

Заставаме прави, краката на ширината на раменете или малко по-широки, ръцете са изпънати пред нас или поставени на кръста. Държим гърба изправен, не откъсваме петите си от пода и започваме бавно да се спускаме надолу, сякаш искаме да седнем на стол. Бедрата трябва да са успоредни на пода. Направете възможно най-дълбоките клякания и бавно се повдигнете. Трябва да почувствате напрежение в мускулите на краката и задните части. Не се навеждайте напред и внимавайте за стойката си. Направете 3 серии от 15 повторения. В бъдеще можете да използвате допълнителни тежести.

Упражнение 2 - Нападания

Друго ефективно упражнение за крака са нападите напред и встрани. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Направете голяма крачка напред и паднете на едно коляно. Дръжте коляното си под ъгъл от 90 градуса спрямо пода и не го избутвайте през пръстите на краката. Заключете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението на втория крак. Общо трябва да направите 10 повторения на всеки крак. Нападите трябва да са дълбоки. Дръжте гърба си изправен. Ръцете могат да бъдат спуснати надолу или поставени на кръста.

Страничните напади се правят от изправено положение. Трябва да наклоните тялото си малко напред и да направите широка стъпка встрани. След това коленичете и бавно се върнете в началната точка. Бавно се хвърлете на другата страна. Общо трябва да извършите 10 повторения във всяка посока.

Упражнение 3 - пласт

Поставете краката си на ширината на раменете, пръстите на краката са раздалечени, коленете са леко раздалечени. Започнете бавно да клякате, без да отделяте краката си от пода. Задръжте в долната част за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Начинаещите могат да направят това упражнениеоблегнат на стол. Направете 2-3 серии от общо 10 повторения.

Упражнение 4 - "куче"

Застанете на четири крака, изпънете единия крак назад и започнете да го люлеете нагоре и настрани. Направете 4 повторения на един крак. Общо 10 комплекта за всеки крак. Дръжте гърба си изправен и не го извивайте.

Упражнение 5 - сумо клекове

Застанете изправени, разтворете краката си възможно най-широко, пръстите на краката са обърнати настрани, поставете ръцете си на бедрата. Направете дълбок клек, без да извивате гърба си. Общо трябва да изпълните 3 серии от 15 повторения.

Упражнение 6 - клекове с топка

Разтворете краката си и задръжте топката малко над коленете. Прецедете глутеални мускулии започнете да клякате плавно, като държите топката между краката си. Задръжте отдолу и се върнете в изходна позиция.

Друг вариант на упражнението с топката. Легнете по гръб, огънете коленете си и дръжте топката между тях. Стиснете топката за 30 секунди, докато напрягате мускулите на краката. Починете и повторете още 5 пъти.

Упражнение 7 - тренирайте вътрешната част на бедрото

Вътрешната част на бедрото е доста проблемна част от тялото. Предназначен за нея специални упражнения. И така, легнете настрани, дръжте долния си крак изправен и огънете горното коляно, поставете краката си на пода и натиснете напред. Повдигнете долния прав крак, като правите амплитудни движения. Важно: чорапът трябва да бъде издърпан към вас. Упражнението се изпълнява в 8-10 серии на двата крака.

Упражнение 8 - тренирайте задната част на бедрото

За задната част на бедрото е полезно да правите няколко вида упражнения:

• Махи обратно. Застанете на четири крака, дръжте гърба си изправен, вземете единия крак назад. Правете махове с крака, без да извивате гърба си. Повторете на втория крак.
• Дълбоки клекове. Поставете краката си по-широко от раменете си, сложете ръцете си на кръста, спуснете се надолу, без да повдигате петите си от пода.
• Махи лъже. Легнете по корем, последователно или едновременно повдигнете краката си нагоре.
• Махи свит крак. Легнете по корем, сложете ръцете си под брадичката, огънете единия крак в коляното. Правете ниски замахове нагоре. Повторете упражнението на другия крак.

Всяко упражнение се изпълнява за 10-15 повторения.

Упражнение 9 - тренировка за крака на стол

Това е статично упражнение с използване на стол. Така че, седнете на пода, поставете стол пред себе си. Изпънете краката си така, че да са между краката на стола. След това повдигнете краката си на около 15-20 см и започнете да оказвате натиск върху краката, сякаш искате да ги раздалечите. Опрете ръцете си на пода, като леко наклоните тялото си назад. Замръзнете в това положение за 50-80 секунди. Ще усетите колко напрежение има външната страна на бедрото.

Променяме позицията на краката. Сега ги поставяме не вътре, а зад краката на стола и се опитваме да ги стиснем със силата на краката. В този случай ще усетите натоварването от вътрешната страна на бедрото. Повдигаме краката си с 15-20 см и натискаме краката на стола. Задържаме в това положение 50-80 секунди.

Упражнение 10 - тренировка за красиви глезени

Лягаме по гръб, държим ръцете си под главата, краката са събрани. Повдигнете краката си нагоре, образувайки ъгъл от 90 градуса с тялото. Издърпайте пръстите на краката от себе си. След това завъртете единия крак и го дръпнете към вас, а след това настрани от вас. Сменете краката и повторете упражнението. Общо трябва да направите 10 повторения.

Вижте как се изпълняват упражненията за отслабване на краката (видео).

Упражнения за отслабване на прасците

Упражненията за прасци са полезни както за тези, които искат да ги намалят, така и за тези, които искат да ги увеличат. Ако прасците са твърде тънки и безизразни, тогава краката изглеждат като тънки пръчици. Твърде напомпаните или пълни прасци създават ефект на кривина и визуално правят краката твърде големи.

За да направите прасците релефни, но не много големи, трябва да комбинирате спорт и диета. Протеиновите храни трябва да присъстват във вашата диета, за да поддържате мускулна маса. Също така е необходимо да включите бавни въглехидрати и малка част от здравословните мазнини.

постигам идеални формиправилната физическа активност помага. Тези, които спортуват, по-специално джогинг, или често ходят на високи токчета, прасците са доста изразени. Това се дължи на постоянното натоварване.

Ако искате да промените формата на прасците, тогава трябва да знаете някои от нюансите:

• Не можете да правите само силови тренировки, защото те допринасят за растежа на мускулите и прасците увеличават обема си;
• Желателно е да се извършват аеробни упражнения, като се изпълняват много повторения и повторения с бързи темпове;
• Дава отличен ефект статични упражненияпри разтягане и мускулно напрежение ( , ).

За прасците е полезно да изпълнявате упражнения на степ платформа. Това е повдигане на крака с широка напречна платформа в центъра. Можете да закупите платформа в спортен магазин или да я направите сами. Височината на кота трябва да бъде 10-15 см.

Упражнение 1

Поставете десния си крак на платформата, повдигнете го на пръстите десен крак, като в същото време поставите левия си крак върху него, като и двата крака застанете на стъпалото. Отново застанете на пръстите на десния си крак и върнете левия си крак на пода, след което спуснете десния. Сменете крака си и повторете това упражнение на левия крак. Не бързайте по време на занятията и усетете добре напрежението в областта на прасеца.

Упражнение 2

Поставете единия си крак на стъпалото, прехвърлете тежестта на тялото върху него, вдигнете другия крак пред себе си, като се огънете в коляното. Опитайте се да достигнете със свит крак до нивото на гърдите. Върнете се в изходна позиция и сменете краката. Упражнението трябва да се извършва с бързи темпове.

Упражнение 3

Поставете десния си крак на платформата, след това поставете левия си крак надолу, спуснете десния си крак на пода и след това спуснете левия си крак. Това упражнение също трябва да се прави с бързи темпове, за предпочитане с ритмична музика.

Упражнение 4

Застанете на стъпалото, спуснете десния си крак от платформата пред вас, след което се върнете на стъпалото. Сменете крака си и направете същото упражнение.

Когато работите със степа, правете упражнения на цялото стъпало и на пръстите. Така можете да се развивате хармонично мускул на прасецаа не просто да го изтеглите.

След натоварването не забравяйте да се разтегнете. От това ще зависи формата на вашите прасци. Разтягането прави мускулите по-удължени, балетни, така че му дайте около 10 минути.

В допълнение към упражненията, масажът и контрастните душове са от голяма полза. Масажът включва разтриващи и поглаждащи движения, кръгови и спираловидни месене, потупващи и потупващи движения. Процедурата трябва да завърши с поглаждане.

Масажът на единия крак отнема около 10-15 минути. По време на процедурата можете да използвате масажни масла или антицелулитен крем.

За жените е много трудно да отслабнат в краката и задните части, тъй като женското тяло се запасява телесни мазнинив долната част на тялото. Можете да се отървете от наслояването с помощта на специални физически упражнения. Те са насочени към изгаряне на калории и отслабване, както и укрепване на мускулите.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си..." Прочетете още >>

Можете да го правите у дома, но е препоръчително да закупите малки дъмбели или щанга, тъй като тренировките с тежести ще ви помогнат да направите краката си стройни много по-бързо.

Как да отслабнете в бедрата и краката?

Повечето жени имат склонност да трупат мазнини в долната част на тялото. Това се дължи на генетични характеристики и хормонални нива. Мъжете са много по-малко склонни да се сблъскат с подобен проблем, тъй като обикновено трупат мазнини по корема и в горната част на тялото.

Ако бедрата, бедрата и задните части на момичето са доста обемни, а ръцете, стомаха и раменете са тънки, не трябва да търсите супер диета, която ще помогне за изгарянето на мазнини само по краката. Това не е възможно, тъй като намаляването на мазнините става в цялото тяло, независимо от консумираните храни и изпълняваните упражнения.

Но изпомпването на определена мускулна група е реално. Ето защо, за да станат краката по-тънки, е необходимо да се намали процентът на мазнините в тялото като цяло и да се укрепят мускулите в проблемната област.

Първата задача може да се направи с правилното храненеи кардио (бягане, бързо ходенескачане, гребане и др.). Но си струва да се има предвид, че краката и бедрата могат да започнат да отслабват последни. Това ще зависи само от наследствените характеристики.

За да стане тялото не просто слабо, но стройно и еластично, ще трябва да стегнете мускулите. За да направите това, трябва да изпълнявате физически упражнения за краката. Препоръчително е да не се ограничавате до тренировка само на долната част на тялото. За да направите фигурата хармонична, си струва да тренирате ръцете, гърба, раменете, корема и т.н.

Ако се придържате към тези принципи, когато съставяте упражненията си, можете бързо да отслабнете в краката си и да ги направите годни.

Най-добрите упражнения

Момичетата често пренебрегват силовите тренировки, ограничавайки се до кардио упражнения. Всъщност упражненията с тежести ви позволяват не само да укрепите мускулите, но и ефективно да изгаряте мазнините. Колкото повече човек има мускулна маса, толкова по-бързо тялото изразходва калории за поддържането си.

Тежестта не трябва да е голяма. Начинаещите трябва да тренират с собствено тегло, изучаване правилна техника. Постепенно можете да вземете малки дъмбели или щанга. За отслабване и укрепване на мускулите трябва да направите 15-20 повторения в 4-6 серии.

Можете да тренирате не само във фитнеса, но и у дома. Ако не е възможно да закупите дъмбели и щанга у дома, можете да използвате бутилки с вода или раница с тежки книги.

Преди да преминете към основната част от тренировката, струва си да направите петминутна гимнастика, за да разтегнете ставите и да подготвите мускулите за натоварване.

Клякове

Едно от най-ефективните упражнения за развиване на мускулите не само на краката, но и на цялото тяло са кляканията. Много жени клякат във фитнеса или у дома, за да напомпат дупето си. Но много често го правят погрешно. В резултат на това натоварването се измества към краката и квадрицепсите се увеличават по размер.

Можете да избегнете това, като научите правилната техника на изпълнение:

1. 1. Начална позиция - краката са по-широки от раменете, чорапите са леко обърнати настрани, гърбът е изправен.
2. 2. Докато вдишвате, трябва да започнете да връщате таза си назад, като постепенно огъвате коленете си.
3. 3. Трябва да слезете до паралела с пода или по-надолу.
4. 4. Гърбът трябва да е почти перпендикулярен на пода, разрешен е само лек наклон напред.
5. 5. В същото време коленете не трябва да излизат извън въображаемата линия, начертана от чорапите нагоре.
6. 6. В долната точка трябва да се задържите за няколко секунди и след това да се издигнете, напрягайки задните си части.
7. 7. На върха не можете напълно да разгънете коленете си, тъй като това е вредно за ставите.

Правилна техника на клек

Издишването трябва да се направи нагоре. Препоръчително е да слизате бавно и да ставате от клека бързо.

Когато техниката е разработена до автоматизма, можете да вземете дъмбели или да поставите щанга на раменете си.

Клекове с дъмбел

Ако поставите краката си много широко и разтворите чорапите си настрани, товарът ще падне повече вътрекрака. Такива клекове се наричат ​​"плие".

Пли клекове

Мъртва тяга

набиране задна повърхностмогат да се използват краката мъртва тягас дъмбели или щанга.

Техника:

1. 1. Застанете прави, вземете дъмбели или щанга в ръцете си.
2. 2. При вдишване се спуснете надолу, издърпвайки таза назад и доближавайки тежестта максимално до краката.
3. 3. Гърбът трябва да остане прав.
4. 4. При спускане е важно да усещате разтягането на подколенните сухожилия.
5. 5. Когато снарядът достигне средата на подбедрицата, трябва да се изправите поради напрежението на задните части.

Мъртва тяга с дъмбели

В това упражнение не приемайте твърде много голямо теглотъй като има риск от нараняване на гърба. Основното нещо е да правите движението бавно и контролирано.

Нападания

Отлично упражнение за отслабване и укрепване на краката и задните части са нападите. За да ги направите правилно, трябва да се придържате към тази техника:

1. 1. Начална позиция - краката заедно, ръцете с дъмбели изправени покрай тялото, гърба изправен.
2. 2. Докато вдишвате, направете крачка напред с левия си крак и го свийте в коляното до прав ъгъл.
3. 3. Коляното на десния крак не трябва да докосва пода, в противен случай може да се нарани ставата.
4. 4. Гърбът трябва да е перпендикулярен на пода.
5. 5. Докато издишвате, трябва да отблъснете петата на левия си крак от пода и да се върнете в изходна позиция.
6. 6. Повторете определения брой пъти и сменете краката.

Напади с дъмбели

В допълнение към класическите, има много други опции за изпълнение на удари: назад, встрани, диагонално, с щанга на раменете и т.н. Те могат да се редуват във всяка тренировка.

Глутеен мост

Всички предишни упражнения са основни, тъй като в процеса на изпълнение участват няколко стави. След основата е задължително да правите изолиращи движения, които целенасочено тренират целеви мускул. Тези упражнения включват моста на глутея.

Техника:

1. 1. Легнете по гръб и огънете коленете си, така че акцентът да е удобен.
2. 2. При издишване повдигнете таза нагоре поради напрежението на задните части.
3. 3. В горната точка стиснете седалището максимално и фиксирайте.
4. 4. След това се върнете надолу, но не поставяйте таза на пода, а веднага го повдигнете отново.

Глутеен мост

В това упражнение е важно да не извивате гърба си. В горната точка тялото трябва да образува права линия.

Като тежест можете да вземете палачинка от щангата, която трябва да бъде поставена върху таза.

Glute bridge с палачинка

Когато товарът стане малък, можете да отидете до бара.

Глутеев мост с щанга

Махи крака

Друго изолиращо упражнение за отслабване и укрепване на задните части е люлеенето на краката. Доста лесно е да ги направите. Основното нещо е да не люлеете тялото настрани. В противен случай движението ще се извършва поради инерция, а не поради мускулно напрежение.

Има различни видове люлки. За развитието на мускула gluteus maximus е необходимо да отвлечете крака назад в коляно-лакътна позиция или в изправено положение. Само кракът трябва да се движи, тялото трябва да остане неподвижно.

Завъртете крака нагоре

За да изпомпвате глутеус медиус мускулите, трябва да отвлечете краката отстрани, докато лежите или стоите.

Завъртете крака настрани

Много момичета забравят да правят упражнения за тази мускулна група. Това обаче е много важно, защото ако глутеус медиус не е развит, отстрани на седалището ще се забелязват вдлъбнатини, поради което седалището ще изглежда квадратно отзад.

Като тежести за люлки можете да използвате тежести, които се носят на краката. Чудесен вариантще има ластици, които не заемат място в къщата и натоварват добре мускулите.

Странична абдукция на крака с ластик

Всички тези упражнения трябва да се правят едно след друго в 4-6 серии от 15-20 повторения. Темпото на урока трябва да е достатъчно високо.

Трябва да тренирате не повече от 2 пъти седмично, за да дадете време на мускулите си да се възстановят напълно. В останалите дни от месеца можете да правите кардио тренировки или да правите упражнения за други мускулни групи.

И някои тайни...

Историята на една от нашите читателки Алина Р.:

Особено теглото ми ме притесняваше. Напълнях много, след бременността тежах като 3 сумисти заедно, а именно 92 кг при височина 165. Мислех, че коремът ми ще падне след раждането, но не, напротив, започнах да наддавам. Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не подмладява така силно човека, както фигурата му. През 20-те си години за първи път научих, че дебелите момичета се наричат ​​"ЖЕНИ" и че "не се шият такива размери". След това на 29 години, развод от съпруга си и депресия ...

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е много скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...

Здравна екология. Фитнес и спорт: Пълнотата на краката и бедрата е често срещан проблем, който тревожи жените от почти всички възрасти. Естествено, упражненията за отслабване на краката и бедрата в комбинация с балансирана диета могат да дадат много добър резултат, но само ако всичко се прави правилно.

Как да направите краката по-тънки

Пълнотата на краката и бедрата е често срещан проблем, който тревожи жените от почти всички възрасти.Естествено, упражненията за отслабване на краката и бедрата в комбинация с балансирана диета могат да дадат много добър резултат, но само ако всичко се прави правилно.

За да направите това, е необходимо ясно да разберете мащаба на проблемите, а това може да бъде трудно. Пълнотата на краката и бедрата може да има различна причина, а структурата на тялото може да диктува собствените си условия.Тежките кости и масивните мускули "по природа" могат да създадат ефект на пълнота, но начините за привеждане на фигурата в ред в този случай вече ще бъдат различни, отколкото в случая с телесните мазнини. Един или друг набор от упражнения трябва да ви подхожда лично с всички нюанси на вашето тяло.

Премахваме излишната мазнина

Вече е установено мнението, че може би най-достъпните и ефективни упражнения за отслабване на краката са люлки напред и настрани. Това има смисъл, но не и когато има ясно изразени излишни телесни мазнини.

За премахването му са необходими по-енергични движения. Само когато допълнително натоварванеможете да изгаряте скучни и много тежки мазнини. Друг сериозен момент е, че концентрацията върху проблемни зониняма да доведе до значителен ефект. За да могат краката и бедрата да отслабнат и да станат по-стройни по-бързо, трябва да тренирате цялото тяло в комплекс.

Така че, ако задачата ви е не само да направите краката си по-спортни, но и да премахнете мастните слоеве, упражненията трябва да са сложни. Можете да постигнете видим ефект, ако тренирате редовно 5 пъти седмично:

понеделник, сряда и петък– изпълняваме кардио комплекс от упражнения за отслабване на краката и бедрата;

вторник и четвъртък- извършване на силови упражнения.

През целия период на "борбата" за тънки крака се опитайте да се придържате към някои калорични ограничения. По-добре е да избягвате мазни храни и прости въглехидрати, и ще забележите ефекта много скоро.

Сега нека разгледаме по-отблизо упражненията за отслабване у дома.

Кардио упражнения за крака и бедра

Ще ви трябва всяка кардио машина и въже за скачане.

Първо загрейте на симулатора за около пет минути. След това слезте от машината на пода и направете 100 скока на въже на два крака.

Сега поставете краката си успоредно, изправете се, стегнете корема и бързо направете 50 клякания.

След това се върнете към машината и работете със средна интензивност в продължение на пет минути. След това отново слезте от машината и направете 100 скока с въже.

Сега направете 25 удара на всеки крак без тежести, след това се върнете към машината и направете 4-5 минути.

След приключване на работата на симулатора, направете 50 усуквания на пресата на пода.

Ако по-рано, преди да бъде открит проблемът, сте се занимавали с упражнениеза отслабване на краката е изключително рядко, тогава в първите дни на тренировка не трябва да се пренапрягате. Започнете с лек режим и увеличете броя на подходите, като постепенно довеждате времето за тренировка до един пълен час.

Прости упражнения за сила на краката

Ще ви трябват дъмбели от 6-12 кг и гумена амортисьорна лента.

Започваме тренировката със загрявка - можете да направите 300 скока с въже или просто да бягате около 5-10 минути с умерено темпо.

Клекове с дъмбели

Вземете дъмбели и спуснете ръцете си покрай торса. Силно дръпнете стомаха, изправете гърба си. Уверете се, че петите ви остават на пода.

Бавно приклекнете на 4 броя, докато бедрата ви станат успоредни на пода.

Със същото темпо се издигнете до изходна позиция. Такива клякания трябва да се правят 12 в един подход.

Трябва да има 3 такива подхода и почивката между подходите не трябва да бъде повече от половин минута.

Отвличане на крака с лента

Застанете на ластика, като фиксирате лявата дръжка на лентата на левия крак. Сега огънете опорния си крак, докато повдигате левия си крак от пода. Вдигнете левия си крак възможно най-високо и бавно се върнете в изходна позиция. Ще трябва да изпълните 3 серии от 20 повторения на всеки крак. Важно е тези упражнения за отслабване на краката да се изпълняват внимателно и „внимателно“, тъй като ефективността на това ще зависи от това по най-пряк начин.

Нападане с дъмбели

Заемете изходна позиция, както при клекове. Сега направете крачка напред с левия си крак, без да обръщате бедрата си.

В същото време десният крак стои на пръста, коляното е леко огънато. В същото време трябва да опънете задните си части назад и да се спуснете надолу, оптимално - докато коляното ви докосне пода.

„Предният“ крак не може да бъде огънат под остър ъгъл.

В долната част бедрото трябва да е успоредно на пода, а тазът да е огънат. Необходимо е да се изпълнят 3 серии от 12 повторения.

Прибиране на прав крак

Набор от упражнения за отслабване на краката включва и такова просто, но важно упражнение като издърпване на прав крак назад.

Начална позиция - спуснете се на четири крака с ластик под коленете.

Поставете дръжката на лентата на левия си крак, след това изправете левия си крак и бавно го преместете назад и нагоре, като внимавате да не огънете долната част на гърба. Необходимо е да се изпълнят 3 серии от 20 повторения за всеки крак.

Плие

Застанете прави, краката на ширината на раменете, завъртете краката си така, че чорапите ви да изглеждат в различни посоки.

Дръжте дъмбелите пред себе си и се спуснете в клек, докато бедрата ви застанат успоредни на пода, без да огъвате таза.

Върнете се бавно към начална позиция. Докато изпълнявате упражнението, дръжте задните части изтеглени, без да ги отпускате.

Много е желателно ясно да усетите работата на вътрешната част на бедрото. Необходимо е да се изпълнят 3 серии от 12 повторения.

Всички тези упражнения са бърза загуба на теглокраката могат и трябва да бъдат допълнени с лицеви опори, усукване на пресата, лицеви опори. Това е необходимо за обучение на тялото като цяло, което може значително да ускори постигането на резултати.

Излишна мускулна маса

Краката могат да изглеждат твърде пълни също не заради мазнините, а поради големите мускули, комбинирани с тежки кости. В този случай жените често се обвързват типична грешка- пълно отхвърляне на силовите тренировки.

Това е фундаментално погрешна стратегия, тъй като обещава само намаляване на тона, а не намаляване на силата на звука. Всъщност това се изразява в отпуснатост на мускулите, което със сигурност не добавя естетическа привлекателност. В този случай упражненията за бързо отслабване на бедрата трябва да бъдат малко по-различни, за да „изсушат“ мускулите.

За ефективно „сушене“ ще трябва да загреете на скачащо въже, след това да вземете горните упражнения и да ги изпълните 40-50 пъти непрекъснато, едно след друго. Претеглянето не може да се използва. Като цяло ще трябва да изпълните 3-4 „цикъла“ от упражнения подред.

След това би било оптимално да бягате около половин час със средна интензивност. Такива спортна работаще трябва да се извършва 2-3 пъти седмично. Допълнете набора от упражнения с краткотрайни, но високоинтензивни кардио тренировки и.

Например, можете да направите 300 скока на въже за скачане и веднага след това да направите 3 минути интензивен джогинг. Повторете този цикъл 5 пъти, като не забравяте да разтегнете мускулите на краката. За „сушене“ изключително полезни са също карането на колело и ролери със средна интензивност и скорост. Не забравяйте, че прекомерното съпротивление ще има обратен ефект - мускулите ще растат по обем.

Ефективните упражнения за отслабване на бедрата трябва също да включват разтягане на всяка мускулна група след аеробни и силови тренировкиза облекчаване на излишното напрежение.

Това ще представлява интерес за вас:

И накрая, няколко думи за храненето.Опитайте се да ограничите или дори да премахнете комбинациите от протеини и прости въглехидрати, особено веднага след тренировка. По-добре е да прехвърлите въглехидратите в първата половина на деня и да се опитате да ядете протеинови храни със зеленчуци през деня - тогава ще почувствате по-голяма възвращаемост от упражненията.публикувани