Висящо повдигане на коленете на хоризонталната лента- това е упражнение за долната част на коремните мускули и хваща малко горната, много добре натоварва тази зона поради усукването на таза. упражнение има различни начиниизпълнение за различни ниваподготовка. Много по-лесно е за изпълнение от повдигането на прави крака, счита се за един от най добрите упражненияда тренирате долната преса. извършете повдигане свити кракавъзможно е навсякъде, където има хоризонтална лента, основната трудност е във физическата подготовка. Трябва да има Силни ръце, рамене, хват и корем, защото в същото време се напряга цялото тяло, което за нетрениран човек може да изглежда твърде трудно.
Първоначална позиция
Изберете щанга с постоянен захват (стандартна щанга) или успореден хват(както на кормилото, така и на кросоувъра). Ако сте избрали стандартна хоризонтална лента, хванете ключалката ( палецхванете напречната греда) на ширината на раменете ви или малко по-широко. За начинаещи определено препоръчвам да си вземат колани. След като висите, стегнете мускулите на ръцете и огънете малко в лактите, съберете краката.
Техника за повдигане на колене във висене на хоризонталната лента
Висящ на бара, поемете дъх. Повдигнете свити колене, докато бедрата ви докоснат тялото ви. В същото време тазът трябва да се повдигне, само в този случай долните коремни мускули ще се включат максимално. Когато краката докоснат тялото, издишайте и стегнете долна преса. Вдишайте отново и започнете бавно да ги спускате заедно с издишването (по-добре е да издишате бавно). Можете да ги спуснете напълно (мускулите на долната преса ще се отпуснат и ще се свият по-добре при следващото повдигане) или не напълно, оставяйки мускулите на долната преса напрегнати, така че мускулите ще се запушат и ще работят по-бързо. Идеалната позиция на краката при спускане е до хоризонтално положение на бедрата и веднага се издига нагоре. Най-често дишането по време на упражнението е издишване при усилие (при повдигане) и вдишване при спускане, но след това коленете се спускат сякаш от само себе си без много усилия.
- За по-добро изучаване на долната преса по време на упражнението ви съветвам да поставите ремъци или куки, особено за момичета и жени, тогава ще стане по-лесно да се задържите, можете да се концентрирате повече върху работата на мускулите на долната част Натиснете. Не се препоръчва употребата на момчета и мъже спортна екипировка, тренирайте силата на захвата.
- Начинаещите, които искат да се научат да изпълняват упражнението за повдигане на краката на хоризонталната лента (тъй като изпълнението му е директен път към кубчетата), трябва да започнат с повдигане на колене.
- На начинаещите се препоръчва да повдигнат краката си в хоризонтално положение, докато всички коремни мускули (включително долната преса) се укрепят. Този начин на изпълнение на упражнението е по-малко ефективен и затова се счита за преходен. Вашата основна задача е да повдигнете коленете си към гърдите.
- Начинаещите могат да повдигат напълно свити колене. За по-голямо натоварване е необходимо постепенно да разгъвате коленете, като по този начин усложнявате упражнението.
- За да увеличите натоварването по време на упражнението, прикрепете допълнителна тежест към глезените или поставете еластична лента около коленете.
- Най-правилната версия на упражнението е повдигане на коленете от хоризонтално положение към гърдите, така че най-малко ангажирани илиачен мускул, което поема много натоварване върху себе си, намалявайки изпомпването на пресата.
Грешки
- Повечето често срещана грешкапри люлеене на долната преса - хвърляне на краката надолу.
- Изпълнение на упражнение в стила на махало, люлеене на долната част на тялото.
- Като цяло ще бъде погрешно да повдигнете коленете си само до хоризонталата, защото илиачният мускул поема половината от натоварването. Пресата започва активно да работи от хоризонтално положение на краката до докосване на тялото.
Най-ефективното упражнение, с което можете да изпомпвате пресата и да постигнете появата на такива желани „кубчета“ на корема, се счита за висящи повдигания на краката на хоризонталната лента. За да има полза обаче, трябва да се прави правилно. За нюансите на упражнението - нашият материал.
Упражнението се извършва чрез висене на хоризонтална греда или напречна греда. Много фитнес зали имат симулатор под формата на щанги с гръб. Има три варианта за изпълнение:
- повдигането на свити колене е най-лесният начин;
- повдигнете долните крайници над паралела на пода - класически вариант;
- Повдигането на краката до напречната греда е труден начин.
Характеристика на повдигането на краката в виси е, че по този начин се тренират всички мускули на пресата, дори най-трудните - долните. В допълнение, включването на упражнения в програмата за обучение ще ви позволи да подредите стойката си, полезно да разтегнете гръбначния стълб.
Такова обучение е подходящо за хора, чието тяло вече е доста атлетично подготвено. Изпълнявайки ги, човек е в състояние не само да постигне красива преса, но и за развиване на мускулния тонус, като в същото време намалява размера гръден коши размер на талията. По този начин рискът от нараняване е минимален.
По време на повдигането на краката към напречната греда участват седем мускулни групи: две основни и пет допълнителни.
Основен
При изпълнение на упражнението работят основните, външни и вътрешни наклонени мускули на корема. Те влизат в действие, когато долните крайници са повдигнати над ъгъл от 45°.
В човешкото тяло има над 400 мускула, които изпълняват определени функции. Просто на мускулна тъканима товар от около 20 кг, което е 40% от общата маса човешкото тяло. Повечето силен мускул- език, най-бързият - мигащ, най-големият - глутеален.
Допълнителен
Огъването на краката се извършва с помощта на мускулите на флексора на тазобедрената става: гребен, малък и голям лумбален, дълъг адуктор и прав бедрен. Статично натоварванележи на ръцете, гърба и раменете.
Брой подходи и правилна техника
Изборът на една от трите техники - проста, класическа или сложна - зависи от това физическа тренировкаупражняване.
Етап 1.За да изпълните упражнението правилно, трябва да достигнете напречната греда и да я хванете с длани. Хват - на ширината на раменете. Краката трябва или да докосват леко пода, или да висят свободно. Те трябва да бъдат дръпнати малко назад. Това ще бъде началната позиция.
Стъпка 2Докато вдишвате, завъртете таза напред и повдигнете краката (свити или прави) до точката, в която са над паралела на пода, т.е. ъгълът между бедрата и тялото трябва да бъде по-малък от 90°. В това положение ще трябва да фиксирате за 3-5 секунди. Издишайте.
Стъпка 3Бавно спуснете долните крайници в начална позиция.
Относно техниката на изпълнение на висящи повдигания на краката на хоризонталната лента:
Как правилно да повдигнете краката си
Натоварването на пресата ще бъде толкова по-голямо, колкото по-високо ще се издигнат долните крайници. Максималното напрежение на корема може да се постигне чрез повдигане на краката до напречната греда.
Доста е трудно да изпълнявате упражнението с идеално прави крака - за това ще ви трябва добро разтяганебедрата отзад. Следователно, като правило, се произвежда с леко свити колене.
При повдигане петите трябва да се притискат една към друга, а чорапите да се изтеглят назад.
Краката свити в коленете
Огъвайки коленете си, трябва да се уверите, че ъгълът на огъване е един и същ всеки път. Свитите колене в горната точка също трябва да бъдат фиксирани на "едно-две". В този случай коремните мускули трябва да бъдат напрегнати колкото е възможно повече.
Краката плавно се спускат до долната точка.
Люлеенето на пресата не намалява нивото на мазнините в корема. Коремните мускули могат да бъдат перфектно напомпани, докато те ще останат под слой мазнини. За да се отървете от телесните мазнини, трябва да ядете правилна, нискокалорична храна и да се движите много. 80% от красивата преса зависи от храненето, 20% - от спорта.
Брой повторения: програма
Първо, трябва да изпълните колкото можете повече повторения, докато почувствате умора в корема.
В бъдеще е по-добре да извършвате 15-25 повдигания и 3-4 серии. На начинаещите се препоръчва да изпълняват 8-12 повторения за жени, 10-15 за мъже в 2-3 серии.
Почивката между сериите трябва да бъде най-малко 0,5-1,5 минути. Тренировките с това упражнение трябва да се правят не повече от два пъти седмично.
По-долу са някои съвети и трикове за техниката на повдигане. долни крайницив увисването, което ще помогне да се избегнат груби грешки, напразни усилия за начинаещи и да се направи упражнението с високо качество за тези, чиито спортна подготовкае на средно и по-високо ниво.
Основните грешки на начинаещите
Начинаещите са склонни да правят следните грешки, които трябва да избягват:
- силно люлеене на тялото и повдигане на долните крайници по инерция - с това упражнение упражнението няма да донесе абсолютно никаква полза;
- отпускане на мускулите на раменния пояс;
- помощ с ръце
- неправилно дишане.
За да избегнете люлеене, трябва да се научите да спускате краката си плавно и да правите пауза, когато достигнат долната точка.
За характеристиките на упражнението и често срещаните грешки:
Характеристики на изпълнение
- Когато изпълнявате упражнението, можете да използвате ремъци за фиксиране на ръцете върху напречната греда и лакътни скоби. Те ще ви помогнат да се съсредоточите само върху мускулите на пресата.
- Ръцете не се използват при изпълнение, те са отпуснати и служат само за хват.
- За максимално натоварване на косите мускули на корема е необходимо да завъртите тялото наляво и надясно - това се прави, когато свити коленекоито се превръщат в различни странинараства всеки път.
- При повдигане на краката тазът трябва да е прибран - това ще ви позволи да напрегнете максимално коремните мускули.
- Инерция при бягане това упражнениене е позволено. Глезенът трябва да се издига и пада на всеки сегмент от амплитудата едновременно.
- Спускането на долните крайници не трябва да се извършва докрай - те трябва да спрат на ниво 15-25 °. Така че коремните мускули ще останат напрегнати през цялото упражнение.
- Не се препоръчва поставянето на допълнителни тежести на подбедрицата. Краката са нормално натоварване за постигане на желания резултат.
- Гърдите трябва да се държат изправени.
- Ако почувствате болка в долната част на гърба, е необходимо да разтворите чорапите и коленете, като оставите петите затворени една към друга. Това изпълнение трябва да е по-удобно.
- Ако не можете да стабилизирате тялото си, можете да помолите партньор или инструктор да ви задържи.
- Трябва да гледате право напред. Натискането на брадичката към гърдите е нежелателно.
- В крайната точка на повдигане на краката и след като ги фиксирате за две секунди, трябва допълнително да затегнете пресата.
- За начинаещите ще бъде по-лесно да правят повдигания на долните крайници във вертикално положение стенни решеткиили барове с вертикален гръб.
- Колкото по-малък е ъгълът между тялото и бедрата, толкова по-голямо е натоварването на пресата.
Повдигането на краката само успоредно на пода не дава резултат за коремните мускули. Трябва да е над ъгъла от 90°.
- Не се препоръчва обратен хват на щангата.
- Основното внимание трябва да се обърне не на повдигането на долните крайници, а на спускането им.
Противопоказания
Няма особени противопоказания за включването на повдигане на колене или прави крака във вис. Не е подходящ за хора, които:
- проблеми с долната част на гърба;
- способността за стабилизиране на тялото е слабо развита;
- проблемната област са раменните стави;
- имаше наранявания.
В такива случаи е по-добре да замените упражнението с усуквания, изпълнявани върху наклонена пейка или обратни усуквания, изпълнявани на пода.
Допълнителни упражнения за пресата
Когато планирате повдигане на висящи крака в програма за укрепване на корема, то трябва да бъде поставено на първо място, като едно от най-трудните. Зад него вече има усукване, повдигане на краката и тялото по различни начини.
Най-ефективните за пресата са:
- повдигане на коленете в надвес;
- пресова ролка (ролка).
Най-малко ефективното усукване на пода с прави крака.
Всички упражнения, предназначени за изпомпване на пресата, дават максимален и бърз ефект, ако се изпълняват редовно, правилно, до усещане за парене. Висящите повдигания на краката са едно от най-трудните упражнения за корем, но и едно от най-ефективните. При правилното му изпълнение укрепването на мускулите може да се усети още 2-3 седмици след началото на тренировката.
Висящо повдигане на краката е едно от ключови упражненияЗа . Когато се изпълнява, в работата се включват както горната, така и долната част на правия коремен мускул. В същото време сложността на упражнението и нивото на мускулно участие зависят от това дали краката са прави или свити в коленете.
Предмет на правилна техникаТова упражнение ще ви помогне бързо релефна пресаи начертайте кубчета. Отбелязваме обаче, че като такъв той не гори мазнини, а само укрепва мускулите. За да се отървете от подкожните мазнини по корема, ще ви трябва.
Трябва също да се спомене, че неправилното изпълнение на висящи повдигания на краката може да причини болка в долната част на гърба и кръста. Важно е да се гарантира, че натоварването пада върху коремните мускули, а не върху други мускули.
Горна или долна преса?
Машина за повдигане на краката
Когато повдигате краката в симулатора, когато се облягате на ръцете си, свити в лактите, и повдигате краката си (най-често в този симулатор се изпълняват и лицеви опори на щангите), в по-голямата си част предните мускули на бедрата са включени в работата.
Причините са прости - трениращите не вдигат достатъчно високо краката си, освен това, разкъсвайки кръста от гърба в опит да създадат допълнително напрежение за коремните мускули, те ангажират още повече мускулите на краката.
***
Висящите повдигания на краката са най-доброто упражнение за създаване на "колан на Адонис" и тренировка долни мускуликорема. Идеалното движение е повдигане на краката над хоризонталата чрез усукване на таза. Изпълнението на упражнения в симулатора най-често е погрешно.
(2
оценки, средни: 5,00
от 5)
Въпреки изобилието от упражнения за пресата, усукването е наистина ефективно. Всички останали движения са само един от вариантите за усукване. Статията ще говори за висящи повдигания на крака, като усъвършенствана версия на обратни коремни преси.
Обратни коремни преси: характеристики на упражнението
Правият коремен мускул е твърд, плосък мускул, който минава от гръдната кост до долната част на корема. Заветните кубчета се образуват поради напречното пресичане на правия коремен мускул със сухожилията. Основното нещо, което ВАЖНОда научите е, че всеки мускул (включително ректус абдоминис) не може да се съкращава частично.
Често чувате такива глупости като упражнения за „долен корем“. Казват, че определени движения натоварват тази част от пресата, която е трудна за изпомпване.
Наистина е трудно да се изпомпва, поради факта, че има по-малко нервни окончания, отколкото в горната част, което означава, че мозъкът не може да генерира същия силен сигнал (заповед) за свиване. Освен това тази конкретна област е избрана от мастните клетки за попълване на енергийни резервоари (тук е по-лесно да се натрупват мазнини), което затруднява виждането на добре развити мускули.
Физиологично можете да усуквате Горна частторс към таза, както във варианта, или таз към горната част на торса, както при обратни коремни преси. Каква е разликата? В натоварването и сложността на изпълнението, плюс изпълнението на различни опции за усукване, вие правите тренировката по-разнообразна не само за себе си, но и за вашите мускули.
Висящите повдигания на краката са усъвършенствана вариация на обратни коремни преси. Колкото по-вертикално е тялото, толкова по-трудно е да завъртите долната част на тялото (таза) към върха. Ето защо положението на краката ИЗОБЩОне влияе на изпълнението на упражнението. Коремът не повдига краката нагоре (други мускули, които тренирате, го правят, когато се прави неправилно), коремът извива таза към гърдите (и гърдите към таза).
Не трябва да мислите за вдигане на краката си възможно най-високо. Трябва да помислите за повдигане на таза възможно най-високо.
Краката могат да бъдат свити в коленете (това е по-лесно), да са прави или кръстосани помежду си - няма значение, но колкото по-висок е тазът, толкова по-пълно ще бъде свиването на правия коремен мускул.
Няколко думи за техниката на изпълнение
Висящи повдигания на краката, по принцип упражнението не е трудно, ако разбирате, че задачата ви не е да повдигнете краката (страшна глупост в името на упражнението), а да повдигнете таза. Може да се изпълнява във висящо положение на щанга или в специален симулаторопрете лактите и предмишниците си на възглавниците, а гърба си на мекия гръб.
Заемете изходна позиция и се изправете напълно. Докато издишвате, започнете да повдигате краката си, докато извивате тялото от таза към себе си. Надявам се, че подобно образно сравнение ще помогне за по-доброто разбиране на нюанса на движението.
Колкото по-висок е тазът, толкова по-добре ще се свива правият коремен мускул и толкова повече работа ще върши. Не се тревожи за краката. Тук със сигурност не преследвайте броя на повторенията. Качеството има значение. Бавното темпо на изкачване ще ви принуди съзнателно и контролирано да извършвате правилните контракции. Помислете за усукване на корема и свиване на корема.
От горната точка при вдишване също бавно започнете да се спускате, сякаш въртите тялото отгоре надолу. Не оставяйте мускулите да почиват в долната точка. Поддържайте напрежение през целия сет. Спуснете се до дъното и веднага започнете да се усуквате нагоре.
След като завършите подхода, разтегнете коремните мускули. Висяйки на щангата и докосвайки пода с краката си, извийте гърба си и избутайте стомаха си напред, разтягайки корема възможно най-много. 15-20 секунди са достатъчни, за да издърпате мускулите, да разтегнете мускулната фасция и да подобрите кръвоснабдяването на тази област.
Обратни коремни преси: видео
За по-добро разбиране как да изпълнявате обратни коремни преси на пресата, видеото на Денис Борисов ще ви разкаже за нюансите на изпълнение.
Заключение
Като изпълнявате висящи повдигания на краката и прави хрускания върху пресата, вече можете да се развивате. Ще трябва да подсилите естетиката на тази зона с нискомаслен слой, а това вече е задача.
Висящи повдигания на краката са основно упражнениеда тренирате пресата. Той съчетава простота и гъвкавост с голяма ефективност.
За да го изпълните, ще бъде достатъчна обикновена напречна греда, докато повдигането в виси не само ще помогне за създаването на мощна преса, засягайки предимно долната й част, но също така ще ви позволи да укрепите краката, ръцете и основните мускули.
Упражненията могат да станат част от тренировъчна програма, чиято основна цел е отслабване.
В тази статия ще намерите цялата информация, която трябва да знаете за висящите повдигания на краката.
Какви мускули работят
Коремът е най проблемна зонакакто при жените, така и при мъжете. Както знаете, за да изгорите мазнините в тялото, е необходимо да нормализирате храненето и да извършвате редовни кардио тренировки.
Но упражненията за корем също помагат за премахване наднормено теглона корема. Редовното им прилагане ви позволява да подобрите кръвообращението в тази област, в резултат на което мазнините ще изгорят по-бързо.
При повдигане на краката в висенето участват:
- прав коремен мускул;
- наклонени мускули;
- мускулите на предната повърхност на бедрата;
- флексорни мускули на ръцете;
- най-широките мускули.
Опции за упражнения
Има три основни опции:
- стандартен: повдигането на краката се извършва върху напречната греда, в този случай е необходимо да се положат усилия, за да се запази тялото неподвижно по време на подхода, предотвратявайки люлеене;
- стена повдигане на крака:в този случай гърбът опира до стената, което ви позволява да се концентрирате напълно върху тренировката целеви мускули, без да се разсейвате от стабилизирането на тялото, тази опция е особено добра за начинаещи.
- друг вариант е да се използва вместо шведската стена барове,които осигуряват и сигурна фиксация на кръста.
Краката по време на упражнението могат да бъдат свити или държани прави. Първият вариант е по-лесен, той е много подходящ за начинаещи.
Той предполага, че коленете са над таза, когато краката са повдигнати нагоре, а пищялите висят вертикално. Повдиганията на прави крака са по-трудни страхотно упражнениеза напреднали спортисти.
Може да се добави и към вертикалното движение странично усукване. Този начин на изпълнение на упражнението ще ви позволи да натоварите добре наклонените коремни мускули, за да направите торса мощен и силен.
Опции за захващане
Упражнението може да се изпълнява както с пряка, така и със обратен хват. Тези опции се различават по естеството на натоварването на ръцете, раменете и мускулите на гърба. Кой да изберете е най-вече въпрос на вкус.
Техника на изпълнение
На пръв поглед техниката на това упражнение е много проста:
- хванете щангата, свободно опъвайки краката си надолу;
- докато издишвате, бързо, но без потрепване, дръпнете коленете си към гърдите си, като огънете краката си под ъгъл над 90 градуса;
- докато вдишвате, бавно спуснете краката си;
- направете необходимия брой повторения, след това починете и продължете към следващия подход.
Всъщност извършването на правилния брой повдигания на краката е доста трудно. Тялото по време на изпълнението му трябва да е неподвижно. Краката трябва да се повдигат плавно, без потрепване, поради мощно издишване, докато трябва да усетите как работи пресата.
Често допускани грешки
Често срещаните грешки включват:
- изграждане на тялото по време на упражнението;
- извършване на повдигане на краката с шутове;
- неправилно дишане.
Както беше отбелязано по-горе, когато изпълнявате упражнение върху напречната греда, е необходимо да предотвратите натрупването на тялото. Краката трябва да бъдат повдигнати бързо, но без потрепване, поради мощно издишване, докато психически се концентрирате върху работата на пресата.
Не се страхувайте да дишате шумно, дори ако тренирате във фитнеса - това е мощно издишване, докато повдигате краката си, което ще ви позволи да натоварите коремните мускули максимално.
Ако изпълнявате упражнението в неправилна техника, ефектът от него ще бъде минимален.
За тези, които не могат да повдигат крака на бара, е необходимо да изпълнят това упражнение на шведската стена. Друг вариант е да го замените с повдигане на легнали крака или други упражнения за корема.
Американски учени от Сан Диего направиха изследване, за да установят най ефективни упражненияда тренирате пресата.
Те са използвали електромиограф, за да оценят стреса, който най-популярните упражнения за корема оказват на стомаха.
IN Топ 7упражнения, които те съставиха от резултатите от теста, повдигането на крака от висящи крака беше на второ място. Първо беше упражнението "велосипед". Според резултатите на учените висящите повдигания на краката върху 112% по-ефикасно обратен обрат, който е на седмо място в тази класация за ефективност.
Въпреки това, дори преди изследването на американски учени, висящите повдигания на краката винаги са били включени в различни рейтинги на най-добрите упражнения за пресата.
Те традиционно се считат за най- ефективен начинизпомпване на долната част на правия коремен мускул, което е потвърдено с електромиография.
Висящите повдигания на краката са най-енергоемкото и най-трудното упражнение за пресата. Поради тази причина не е подходящ за всеки - жените и начинаещите могат или да отложат включването му в своите програма за обучениеили да не се изпълни.
Има много други упражнения за корем, които могат да го заменят. Също така, висящите асансьори имат противопоказания - наранявания раменни ставии проблеми с гърба.
Жените също трябва да отбележат, че това упражнение работи за косите кореми, така че добавянето му към вашата рутинна тренировка може да доведе до изчезване на талията ви, което води до мъжки торс.
Други автори
