Простата истина е, че лежанката е хоризонтална пейкасе счита за оптимален избор за изпомпване на горната част на тялото. Това подробно ръководство ще ви покаже правилната техника, списъка на работещите мускули и видовете лежанки.
Много пионери, когато дойдат във фитнеса, моментално се сблъскват с грешната техника. Някой трябва да насочва новобранците в правилната посока. Ръководство, снимка с инструкции или демонстрационен видеоклип на тази статия може да служи като помощник.
Колкото по-бързо задълбочено изучаваме основите, толкова по-добре ще започнат да растат мускулите. Изисква се задълбочено изучаване на тънкостите на лежанката.
Какво е лежанка
Пейката е най-важното основно упражнение за получаване на значителни гръдни мускули и сила. Изпълнение Engage Горна часттяло. Изпомпването на гърдите може да увеличи силата. Таблицата по-долу показва мускулите, участващи в работата.
Включени мускули
Трябва да проверите опциите.
Класическа лежанка
Класическият стил е популярна позиция. Изпълнете хоризонтално легнало на пейка. Спортистът държи желязната щанга при измерване на протегнати ръце. Долно е необходимо да докоснете гръдните мускули. След това свийте до пълната амплитуда на ръцете. Продължителността на паузата е една секунда.
Лег
Възможно е да извършвате работа в рамката, като сте осигурили обучението си. Спортист, който е имал проблеми с екстензорните механизми, трябва да практикува само тук. Тя ви позволява да ограничите амплитудата на движение, като изберете правилните ъгли за себе си. болкатрябва да изчезне. При минимална болка не се препоръчва да се натиска.
Пейка в машината на Смит
Легендарният симулатор Smith има многофункционален тип стойки. Спортистът ляга на пейка, след като фиксира щангата хоризонтално. Плюс рамки - изпълнение без застраховка. Специална настройка в случай на загуба на лентата от ръцете ще спаси здравето.
Бърза наклонена лежанка
Друг вид лежанка. Спортистът работи под различен ъгъл на наклон. Благодарение на допълнителната траектория се тренира горната част на гръдните мускули. Колкото по-високо поставите главата си на пейката, толкова повече се увеличава натоварването.
Чрез промяна на хватката можете да балансирате ъгловото натоварване при различна формахватка. Където е необходимо там и товарът ще отиде. Широкият хват е по-насочен към изпомпване на средата на гърдите, а тесният хват пада върху трицепсите и долната част на гърдите.
Наклонената пейка ще помогне за премахване на стагнацията в пресата на пейката. Трябва да вибрирате тренировъчния процес, като разклащате горната, долната и средната част на гърдите.
Натиснете едно докосване или бързо
Стилът на бързо докосване изгражда издръжливост.
Хоризонталната вариация изисква следното:
- Хванете здраво щангата с две ръце.
- Бавно спуснете щангата с тежест.
- Не можете да натискате.
- Преживейте експлозивната сила, без да издишвате, докато лактите са напълно изпънати.
- Стъпалата трябва да са плътно притиснати към пода, гърдите трябва да бъдат изпънати напред, огъвайки долната част на гърба напред.
- Леко изравнете лопатките.
Изключителност от класическите клякания способността за подобно изстискване големи тежести. Безопасният ъгъл предотвратява риска от нараняване. Постига се благодарение на малкия ъгъл на траекторията.
Анимирана техника за преса от лег
Позиция на ръцете
Хванете железния прът с две ръце. Стиснете здраво ютията с длани. Разстояние 60 сантиметра от ръцете. Използвайте палеца си, за да покриете горната част на кръглата желязна част на грифа. Пет пръста не се препоръчва да се вземат заедно. Малка тайна - за да увеличите работното тегло, трябва силно да стиснете щангата с дланите си.
Правилна позиция на пръстите
Избутайте гръдните си мускули напред. Позицията ще помогне да се коригира техниката на излагане на гърдите. глутеални мускули. Притиснете ги плътно към повърхността на пейката, извийте гърба си, докато стоите на моста. С усукване на тялото по този начин се постига намаляване на амплитудата. Повишена производителност при упражнения.
За движението стабилността е важна. Увисването на тялото, ръцете, краката е неприемливо. Можете да увеличите стабилността благодарение на лопатките на гърба. Съберете ги заедно и ги притиснете към пейката. Мряната може да ви бъде предоставена или сами да я свалите от предпазните държачи. Лактите са прави, краката са притиснати към пода, гърдите са открити, а черупката е на линията на очите.
Положението на краката на пода
Позицията на краката на пода е най-проблемното място за начинаещи и опитни спортисти. Краката не трябва да тичат като танц. Поставете стъпалата на краката си под коленете си, раздалечете краката си като опорни стълбове. Не можете да го свалите, докато шофирате. Ако тежестта е голяма и бедрата на краката се движат, това е нормално.
Наклонът на снаряда трябва да се извършва под ъгъл. Шията в долната част е принудена леко да докосне гърдите. Натискането е противопоказано. Нарушаването на правилото е изпълнено със сериозни наранявания. Възможна смърт.
Завъртете лактите си на 75 градуса. Невъзможно е да притиснете лактите към тялото поради липса на пълна амплитуда. Китките трябва да заемат една позиция без колебание. Забранено е разтварянето на лактите настрани поради риск от нараняване. Гледайте техниката си дори при малки мащаби.
Горният сегмент трябва да се държи напълно на изправени лакти. Насочването напред е изключително опасно. Получаването на нараняване на лактите, корема, главата е лесно. Наклонът назад застрашава живота на спортиста. Гледайте внимателно фиксацията си. Ако имате проблеми с техниката, потърсете помощ от специализиран треньор. Усъвършенствайте техниката си с леки тежести.
Недопустимо е да натискате сами в легнало положение. Ако имате пейка с предпазни ограничители, тогава е позволено. Стойките за безопасност ще помогнат на спортиста да се предпази от непредвидени ситуации.
Правилно дишане
Правилното дишане се постига чрез изходна позиция. Вземете щангата в ръцете си. Спуснете се по пътеката, без да издишвате. Добрият дъх осигурява по-мощно разтягане на гръдните влакна и фиксиране на тялото.
Долу не можеш да дишаш. Когато стигнете половината път, можете да издишате. Получавате мощен рефлексен тласък. Не можете да изпразните дробовете си, за да не загубите контрол.
Много години напредък и усъвършенстване на уменията в пресата допринесоха за растежа на общото ниво. Ето защо е необходимо да подчертаем полезните съвети за перфектна работа:
- Паузата в долната част е не повече от една секунда. Инерцията ще направи възможно бързото изстискване на тежестта. След като спре на дъното, човек на ниво рефлекси забавя движението и мускулни влакнаспрете да се ангажирате напълно с работа. И ако има много повторения, тогава е по-трудно да изстискате тежестта допълнително. Ще трябва да издържите, за да тръгне везната напред.
- Вдишването на въздух в белите дробове е необходимо за стабилизиране на лостовете на тялото. Те ще бъдат в безопасност благодарение на най-силния тласък. Мускулите ще започнат да работят по-добре, а ставите няма да се наранят.
- Преминавайки "мъртвата точка" на най-трудния участък, трябва да издишате силно.
- Задръжте дъха си до 3 секунди.
- Краката служат като опорни удари за задържане и фиксиране на торса.
Кой трябва да направи? Упражнението е предназначено за спортист от всяко ниво. Основата е най-добре да се направи в началото на тренировката. След това добавете, включете пресата Svend, машините и трицепсите. За сила направете 3-4 серии от 3-6 повторения. Издръжливост 6-12.
Не съществува по-ефективен от симулаторотколкото лежанката. Перфектно решава проблема с растежа на теглото и показателите за сила. Траекторията пада върху центъра, но изненадващо три точки на гърдите работят. В случай на липсващи секции, включете допълнителни симулатори за усъвършенстване.
Основна лежанка, укрепва ръцете, прави удара по-силен, увеличава силата на хвърлянето.
Хареса ли? Кажи на приятелите си.
Голяма и релефна гръдни мускуливинаги са били уважавани. Но за да ги направите, трябва да тренирате усилено, като използвате ефективни упражнения.
Основното упражнение за изработване на гърдите е добре познатата лежанка. Разбира се, това е един от най-популярните начини за увеличаване на мускулния обем на гърдите.
Също така това упражнение включва раменния пояс и ръцете. В тази статия ще разгледаме по-подробно лежанката, правилната техника за нейното изпълнение и често срещаните грешки, както и световните рекорди на силни хора.
Пейката е многоставна основна физически упражненияизползване на свободни тежести (до свободни тежестивключват свободно оборудване като щанги, гири, дъмбели).
Поради факта, че това упражнение включва значителна част от мускулите на горната част на тялото и ви позволява да постигнете комплексно увеличаване на тяхната сила и маса, то е незаменим елемент тренировъчен процесспортисти от различни дисциплини.
Също така лежанката съществува като самостоятелен спорт и една от трите дисциплини в пауърлифтинга - пауърлифтинг.
Включени мускули
Основната работа в лежанката се извършва от големите и малките гръдни мускули, които отговарят за движението на ръцете по отношение на тялото и разпръскването на лопатките.
Асистентите са предните делти, предния назъбен мускул, коракобрахиалиса и трицепса. В различните версии на пейката натоварването се разпределя по определен начин, специфично за натоварване мускулни групиот изброените по-горе.
Мускулите антагонисти в лежанката са latissimus dorsiгръб и бицепс.
Разновидности
Пълната класификация на цялото разнообразие от опции за преса от пейка заслужава отделна книга, но ако пропуснем чисто пауърлифтинг практиките и непопулярните необичайни преси от пейка (например на пода), тогава си струва да подчертаем следните варианти, приложими в бодибилдинга .
1. Ширината на захвата може да бъде класическа (средна), широка и тясна. При класическия хват дланите са малко по-широки от раменете, което обикновено съответства на разстояние от 50-60 см.
Той балансирано разпределя натоварването върху всички мускули, участващи в упражнението, без да създава неговото изкривяване. От друга страна, такава гъвкавост не ви позволява да тренирате напълно нито една мускулна група.
Следователно, за точково натоварване на определена мускулна група, трябва да използвате по-специализирани хватки: широки и тесни.
Широкият захват предполага по-голямо разстояние между дланите от класическия захват и значително ангажира гръдните мускули и онези области, които са недостъпни за работа с класически захват.
С широк захват много спортисти се изкушават да използват гърдите като амортисьор, „отбивайки“ щангата от него при спускане. Това е грубо нарушение на техниката на изпълнение на упражнението, тъй като „отбиването“ нарушава ритъма на дишане и увеличава риска от нараняване. гръден кош.
Моето уважение, скъпи читатели! Днес се радвам да представя на вашето внимание още една „вкусна“ статия, която ще бъде посветена на такова упражнение като преса от пейка. Мисля, че много начинаещи имат проблеми с него и затова няма нищо по-лесно от това да ви разкажа за грешките при прилагането му, правилна техникаи, разбира се, как можете да увеличите ефективността си на пейка. Ще говорим за това и много повече в нашата статия.
И така, нека започнем нашата история.
Теория и практика на лежанка
Кое според вас е най-популярното упражнение във всички фитнес? Точно така, лежанка. Прави се от почти всеки повече или по-малко опитен спортист, а начинаещите са просто възхитени от него. Не знам за вас, но в нашия люлеещ се стол постоянно кипите точно до пейката с щанга. Всички буквално се надпреварват да се наредят, за да направят така желаната преса от лег. Но това все още са цветя, но плодовете започват, когато видите, че почти всеки има своя собствена уникална техника за изпълнение. Понякога изглеждаш така и си мислиш: „Ама мъжете не знаят“ :).
Всъщност масовият характер и популярността до известна степен оставиха своя отпечатък върху това упражнение. В крайна сметка изглежда, че ако е масивно, тогава всичко е просто - натиснете се и натиснете и не е нужно да знаете някаква специална техника, но това далеч не е така.
Мнозина, които първоначално идват във фитнеса, веднага поставят грешна техника за изпълнение на лежанка, правят грешки и влачат целия този „багаж от знания“ със себе си, докато някой не ги насочи по правилния път. За мнозина това упражнение е много трудно, т.е. например трябва да работи само гръдният мускул и всеки получава натоварването, но не и тя. Мнозина трябва съзнателно да изоставят това упражнение и да изчакат „по-добри времена“. Може да има само един изход - първоначално (задълбочено) да разберете всички тънкости и нюанси на упражнението и да си кажете, че правите всичко правилно. Е, хайде да се просветим.
Анатомичен атлас
Вече някак небрежно говорихме за пресата от пейка, например, в статията. Нашият разказ обаче беше повърхностен и, така да се каже, за показ (по дяволите, изгорен). Днес ще наваксаме и ще научим всичко възможно и невъзможно за това най-масово фитнес упражнение на всички времена и народи.
И ще започнем, както обикновено, с теория.
Пейката е основно многоставно упражнение със свободни тежести, което е най-подходящо за развиване на сила и маса в мускулните групи на горната част на тялото. Основното натоварване пада върху големия гръден мускул, трицепсите и делтоидите получават допълнително.
В бодибилдинга има различни опции за преса от пейка, например:
- класически;
Прави се в легнало положение по гръб на хоризонтална пейка. Първоначална позиция- щангата се държи строго на протегнати ръце. Спускането става, докато докосне гърдите и след това шията (след кратка пауза)отново изстискани на протегнати ръце.
- Натиснете "във връзка";
След като щангата докосне леко гърдите, тя незабавно се придвижва мощно нагоре.
- Пейка в рамката;
Спортистът заема позиция вътре в силовата стойка. Първоначалната позиция на лентата е местоположението на ограничителите, монтирани на нивото на гърдите. Обикновено тази опция се използва, ако спортистът има определена травма, която ограничава амплитудата на движение на снаряда, или когато наблизо няма партньор за безопасност.
- Пейка в симулатора на Смит;
Грешки по време на изпълнение
Разбира се, както във всяко упражнение, в лежанката се правят доста грешки, следователно, познавайки „врага в лицето“, вече няма да е необходимо да мислите за тях. И така, нека започнем по ред, направих горната част 7 грешки на всеки, прекрачил прага на фитнеса и легнал на пейката за лежанка.
Грешка №1. Лоша тренировка
Много често много хора пренебрегват загряването, смятайки, че това е безполезно упражнение, което не носи никаква полза, освен загуба на време и усилия. Така че, ако "вкарате" на загрявка, особено преди сериозни многоставни упражнения, тогава неприятните последици са ви гарантирани. Затова загрейте добре тигана на мускула на горната част раменния поясИ лумбалензащото ще бъдат подложени на силен стрес.
Грешка №2. Грешен захват
Ако работите с малки „тежести за преса“, тогава „отворен“ захват ( палецприлепват към останалите) могат да се използват напълно. При увеличаване на теглото на снаряда е необходимо да се използва само „затворен” захват (вратът е в пръстена между пръстите).
Грешка #3. Независимо отстраняване на пръта от стелажите
Много често (особено в последните тежки подходи) се опитват самостоятелно да извадят щангата от стелажите и да я доведат до гърдите. Изключително нежелателно е да го правите, т.к. за мускули, яжте под тежест - изключително неестествено и травматично движение.
Грешка #4. Аз съм мост
Повечето начинаещи спортисти, когато правят лежанка, стават в така наречената позиция на лотос „мост“ (откъсвайки таза от пейката и извивайки долната част на гърба нагоре). Тази техника намалява амплитудата на движение на снаряда и опростява упражнението, но ако имате слаби мускулина гърба, може да причини нараняване.
Грешка #5. "Вълк единак"
Не всеки във фитнеса има партньор за безопасност. Въпреки това, когато работите дори с умерени тежести, това е изключително необходимо. Партньорът винаги ще помогне в трудни моменти и ще вдигне тежко бреме от вас.
Грешка №6. Некомпетентност на партньора
Много често се случва да има партньор, но квалификацията му оставя много да се желае. Неправилно извършване на застраховка или щракване ... ммм ... с лицето на момента на помощ, партньорът може само да ви навреди. Следователно или „застрахователят“ е опитен, или гърдите си почиват днес.
Грешка №7. пролет
Много често много начинаещи използват техниката на батут или пружина. Състои се в това, че при спускане на щангата те леко пружинират „натиска“ с гърдите. Така че това е не само погрешно, но и опасно, защото можете да получите микропукнатини в ребрата латентно.
Всъщност това са основните грешки, които възникват при изпълнение лег.
Техника на изпълнение
На пръв поглед може да изглежда, че щангите са може би най-простото движение в бодибилдинга. И вярно, какво му е сложното, легнах по-удобно и по-силно се "мърдах". В действителност обаче всичко е много по-сложно, защото за да изпълните правилно това многоставно упражнение, трябва да знаете физиологична основамускулна работа. Ще говорим за тях по-късно, но първо ...
Бих искал да кажа, че лежанката е упражнение, което събира най-много зрители в люлеещ се стол, когато някой го прави и вземе повече или по-малко прилично тегло, цялата стая замръзва в очакване с мисли - ще го вземат или не? И ако декларираното тегло е по-ниско, това сериозно повишава рейтинга ви в очите на колегите и добавя безброй карма точки към вашата касичка.
И така, нека да преминем към теоретичната практика.
Правене на всякакви упражнения (дори изолиран)в работата винаги участват поне два мускула. От своя страна всички те се делят на: синергисти и антагонисти. Мускулите флексори са антагонисти на мускулите екстензори. Синергистите са онези мускули, които работят в една посока.
Забележка:
Мускули антагонисти: бицепс-трицепс, latissimus dorsi-pectoralis.
При извършване на всяко движение мускулите работят не само в обичайните си физиологични режими, но и в специфичен режим - те развиват статична сила. Тези. спомагат за технически правилното изпълнение на упражнението, като стабилизират позицията на различни части на тялото.
Мускулите участват в работата по различен начин и поемат натоварването – някои повече, други по-малко, с други думи мускулите могат да бъдат разделени на:
- главни задвижващи агрегати (ND/VD) ;
- инженерни единици (C) .
Първите включват мускулите, които имат най-голям принос за развитото силови усилия на упражнението, това са така наречените главни / директни двигатели (ND). Също така първите включват спомагателни пропулсори (AD) - синергични мускули, които работят в същата посока с основните мускули и спомагат за движението на крайника.
Вторият включва стабилизатори (C) - те помагат да се извърши движението технически правилно, като фиксират стойката и позицията на различни части на тялото с мощни усилия.
Разбирайки кои мускули формират основата на упражненията, ще ви бъде по-лесно да ги изпълнявате. Освен това можете да избирате най добрите упражненияза да развиете нужните мускулни групи. защото нашата задача за днес е да се научим как технически правилно и правилно да изпълняваме лежанката, така че следното изображение (може да се кликне)демонстриране на мускулите и упражненията, чиято роля е особено голяма, когато правите пресата,ще бъде добре дошъл.
Правейки горните упражнения, вие мощно ще развиете анатомичния атлас на мускулите, участващи в лежанката, което в крайна сметка ще ви позволи да увеличите мускулния обем и сила.
Е, сега нека да преминем директно към техническата част.
Ще ви кажа една тайна тайна. В лежанката винаги имах доста слабо усещане за гръдните мускули, т.е. не, трицепсите или раменете ми не се умориха, просто почувствах, че гръдните „филони“. Разбира се, първото нещо, което направих, беше отново да обърна внимание на техниката и да направя някои корекции, а втората ми стъпка беше да тренирам основните и спомагателни мускули-мотори.
И така, що се отнася до правилната техника за изпълнение на класическата преса на щанга със свободна тежест, тя изглежда така.
В движение така...
- Стоп позиция ( 1 )
Силовият успех на цялото упражнение зависи от това как атлетът лежи и каква позиция заемат краката му. Необходимо е да разтворите краката доста широко (на ширината на раменете) и да ги фиксирате здраво на пода. Те не трябва да се "плъзгат", когато натискате тежестта. Натиснете здраво пода през цялото упражнение. Мускулите на бедрата и седалището са напрегнати, те трябва да ви повдигат леко от пейката, но тазът не трябва да се откъсва. Необходимо е да се огънете добре в долната част на гърба. Фиксирайте се в такава напрегната позиция.
- хватка ( 2 )
Хванете щангата с широк (затворен) хват. Често има специални прорези на врата за по-точно определяне на позицията на ширината на хватката, но трябва да се разбере, че те не са универсални и са подходящи само за „стандартни“ момчета. Като цяло ширината зависи от вашия ръст, структурата на раменните стави, дължината на ръцете и т.н. При захвата е най-добре да се фокусирате върху вертикалността на предмишниците в най-ниската точка на траекторията. Дръжте щангата възможно най-близо до основата на дланта, не позволявайте да падне до основата на пръстите. Стиснете щангата с достатъчна сила. Дръжте лактите си строго под щангата. Притискащото движение се извършва в една равнина.
- Позиция на лентата ( 3 )
Референтната точка за спускане на щангата може да не е определена част от гръдната кост (най-често средно), а въображаема линия, свързваща лактите ви. Мряната е по-близо до лицето, толкова по-широки са лактите. Спускането на щангата трябва да е по-бавно от изстискването й. В долната част на траекторията трябва да направите отчетлива втора пауза. Лентата се изстисква при издишване (при вдъхновение - понижаване)мощна сила на цялата мускулатура.
- Гледайте и главата 4 )
Не обръщайте главата си и не откъсвайте задната част на главата си от пейката - това може да провокира закръгляване на целия гръбначен стълб и отслабване на пейката като цяло. Преди да извадите щангата от стелажите: дръпнете лопатките заедно, спуснете раменете и стегнете мускулите на врата, движейки главата назад. Насочете погледа си строго към центъра на шията, а не към минаващия.
Забележка:
Абсолютният световен рекорд на пейка (в оборудване) принадлежи на американския Tiny Meeker, той е фиксиран на марката 488,5 кг в 2013 година. Руският сокол Владимир Кравцов изстиска (без екипировка) щанга с тежест 303, 5 kg и така установени (в 2011 година) абсолютният рекорд на Русия и Европа в лежанката.
След като вече имате обща представа за техниката на изпълнение на упражнението, е време да се запознаете с различните варианти на лежанката.
Вариации
Сменяйки хватката и използвайки различни ъгли на пейката, можете да тренирате различни мускулни групи. Например, възможни са следните опции за изпълнение на лежанка.
Вариант номер 1. Натиснете с плътен хват
При натискане с тесен захват ( 1 ) акцентът се измества към тренирането на трицепсите. Дланите са разположени на разстояние около 10 разделят се. Когато натискате с тесен захват, можете да спуснете лактите си надолу (т.е. така, че да се плъзгат по тялото) или да ги раздалечите.
Вариант номер 2. лег обратен хват
Вземайки щангата с длани, обърнати към вас, акцентът се измества към горната част на гърдите и гръдните мускули по-ефективно (чрез 25% ) са включени в работата.
Вариант номер 3. Лег
Пресата с главата надолу работи повече върху долната част на гърдите и поради скъсената амплитуда ви позволява да използвате по-твърда (в сравнение с класическия)работни тежести.
Уф, май се справихме с по-голямата част от ставането, но това не е всичко, защото за десерт сготвих нещо друго вкусно.
Как да подобрите представянето си от лежанка?
Кой обитател на фитнес залата не иска да увеличи представянето си на пейка. Поне аз не съм ги виждал през живота си. Ако един спортист успее да овладее достатъчно голямо тегло, тогава мускулестият торс е само неговата присъда. Мнозина обаче, колкото и да се опитват, не могат да добавят дори няколко десетки грама към щангата, да не говорим за по-разбираеми тежести.
Цялата работа тук е, че най-често спортистът разчита на интуицията и може би на руски, като: „ами ако опитам, изведнъж ще се окаже, че ще взема повече“. Подобен подход в такъв отговорен въпрос е напълно неприемлив. За да изпълните тази задача, първо трябва да разберете, че дори и да нямате естествено масивен гръден мускул, пак можете да избутвате големи тежести. За да направите това, просто трябва компетентно да положите усилия и да включите в работата не само основните, но и всички спомагателни мускули. Веднага щом се създаде „началната точка на опора“, веднага ще забележите увеличение на работните тегла.
Стартиране на упражнението
За да изтласкате мощно и ефективно снаряда от гърдите, е необходимо да тренирате краката. На пръв поглед това може да изглежда като пълна глупост, но само на пръв поглед. Цялата работа тук е, че в долната точка тялото ви изглежда като пружина, чиято потенциална енергия е в краката. Ако имате слаби крака, тогава тази пружина „едва“ ще се декомпресира и можете просто да забравите за големите работни тежести в лежанката и мощния тласък от гърдите. Затова укрепете дъното (краката), като правите и, както и мускулите на ядрото.
Основата
Отвън може да изглежда, че цялата „груба“ работа в лежанката се извършва само от гръдните мускули и ръцете. Това не е съвсем вярно. Веднага след като тренирате долната част на тялото си и започнете да я използвате в упражнението, мускулите на гърба веднага ще се включат в работата. Те ще ускорят движението на врата нагоре и ще допринесат за по-мощен тласък.
Затова развийте мускулите на гърба си, като правите различни тяги на блокови симулатори и със свободна тежест (T-образна щанга). Прочетете статията и включете това упражнение в арсенала си от тренировки за гръб.
стабилност и рамене
Изработете своето темпо и ритъм на движение на лоста и се придържайте към него. Извършвайте всички движения ясно и контролирано, не бързайте никъде. Развитите рамене са вашето спасение при работа със сериозни тежести. В края на краищата те помагат за стабилно задържане на голям тонаж и предпазват други мускули от нараняване.
Най-доброто за укрепване на раменете армейска пресастоящ.
Завършване на движението
Всъщност лежанката не е нищо повече от спускане надолу и повдигане / натискане на снаряда до горната точка. Ако трицепсите ви са слаби (особено дългата му глава), тогава равномерното „натискане“ на лентата до върха ще се превърне в проблематична задача за вас. Така че тренирайте дългата си глава френска пресаи тесен захват, правете различни разширения на блоковете, всичко това ще ви позволи да „дърпате“ големи тежести.
Не забравяйте, че ако пейката не върви, прегледайте всички тези точки отново, може би сте пропуснали нещо. В допълнение към основните правила, обърнете внимание на следното:
- силен захват;
Хванете здраво лентата, представете си, че искате да оставите вашите отпечатъци върху нея.
- използвайте максимално силните си мускулни групи и намалете участието на слабите в работата;
Най-често лентата спира в точката, където се развива действието силни мускулив работата се включват краища и слаби мускули. Чрез промяна на ширината на захвата можете лесно да намерите оптималната точка на прилагане на силата.
- спускане и повдигане на врата;
След като извадите щангата от стелажите, не „висете“ с нея, а незабавно изпълнете упражнението. Водете щангата по права линия, защото това е най-късото разстояние между 2 точки.
- оптимален брой подходи и повторения;
Не правете твърде малко или, обратно, твърде много серии и повторения. 6-10 повторения в 3-4 подходи - за наддаване на тегло и 2-5 повторения в 6-8 силови подходи.
- веднъж тренировка за гърди 5 дни, не повече 2 последователни дни;
Не „удряйте“ гърдите повече 2 веднъж седмично, защото освен специфичното възстановяване на мускулната група, трябва да има и системно - почивка на цялото тяло и централната нервна система от тренировките.
- работа върху техниката;
Усъвършенствайте техниката на движение и не отслабвайте формата на упражнението. Ако сте започнали да забелязвате зад себе си, че в последните повторения изобщо няма техника, това е повод да разтоварите лентата. Работете с умерени тежести, но в "строга" техника.
- мозъчна сила;
Важна е и психическата нагласа към теглото. Концентрирайте се и си представете наум как изпълнявате лежанката. Творческата визуализация представлява представяне на крайния резултат и възпроизвеждане на картината в ума ви. Първо си представете картината и след това я пренесете в реалността. Оставете мозъка си първо да изтръгне много тежести и тялото ви скоро ще последва примера ви.
И така, ние анализирахме основните чипове, които ще ви помогнат да „натиснете“ добре. Това обаче не е всичко.
Ако целта ви е да постигнете най-голям напредък в лежанката, тогава следващата план за обучениеще бъде добре дошъл за вас.
На първо място, трябва да определите своя „екстрем“ в лежанката, т.е. теглото, което можете да правите стриктно върху 1 веднъж. Следната формула може да е подходяща за това.
себе си програма за обучение, което трябва да ви подготви за извършване на силна преса, ще изглежда така () .
Всъщност това може би е всичко, иначе вече виждам как „кълвете“ с носа си :).
Послеслов
Така нашата следваща титанична работа, наречена лежанка, стигна до своя логичен завършек. Мисля, че днес научихте много и вече сте нетърпеливи да изпробвате всичко на практика, т.е. във фитнеса. Е, не смея да ви задържа, мили мои, ще се видим в люлеещия се стол!
PS.Ако имате някакви въпроси или нещо не се получава в лежанката, напишете ги в коментарите, ще се радваме да разрешим всичко!
Пейката е много важно упражнение, което ви позволява да развиете мускулите на гърдите, както и трицепсите, мускулите на задната част на ръцете и предната делтоиден мускулрамо и много полезен както за жени, така и за мъже. Но всичко това е възможно само ако знаете как да правите правилно лежанката. Аи направете това упражнение. Този въпрос включва разглеждане на ширината на хватката, разположението на ръцете, гърба и тялото, както и други точки. Прочетете, за да научите всички подробности.
Пейката може да се прави с дъмбели или щанга, или специален симулаторизвестна като машината на Смит, която ограничава движението на щангата в хоризонтална равнина, така че упражнението губи малко ефективност, въпреки че става по-безопасно. Други варианти включват лежанка наклонена пейкав двете посоки, за да подчертаете съответно горната и долната част на гърдите.
Техника и позиция на тялото
- Легнете на пейка под багажника, който държи щангата. Очите ви трябва да са приблизително на нивото на А-колоната.
- Дупето, раменете и главата трябва да са плътно притиснати и в съответствие с лека (неутрална) извивка на гръбнака. Краката трябва да са плоски на пода с цялото стъпало и да са относително широко раздалечени.
- Направете няколко натискания за загряване, за да активирате мускулите си.
- Когато сте готови, добавете основната тежест към щангата. Просто го правете постепенно, за да разберете какво тегло е оптимално за вас.
- Хванете щангата с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете, както е показано на снимката.
Типът захват зависи от това кои мускулни групи ще бъдат включени на първо място. С тесен хват натоварването се измества към трицепсите и средата на гръдните мускули. С широк гръден кош. При средна стойност се разпределя равномерно.
- Извадете щангата от стойката и заключете лактите си, преди да спуснете щангата към гърдите си на нивото на зърната. Лентата трябва да се спуска стриктно във вертикална равнина, а не в дъга, както правят повечето начинаещи. Това може да доведе до нараняване!
- Поемете дълбоко въздух и бавно спуснете щангата до нивото на гърдите, но не спускайте щангата върху нея! Контролирайте движението.
- Стиснете щангата нагоре и издишайте в края. Повторете.
За да свикнете да правите лежанка и за по-голяма безопасност и коректност, задължително използвайте партньор за застраховка и „насочване“ на упражненията.
Какви са възможностите за реализация?
Извийте гърба си, подчертайте натоварването върху долните части на гръдните мускули. По този начин можете да увеличите теглото си.
Ако повдигнете краката си от пода и ги държите на тежест или на пейка, можете напълно да облекчите напрежението от долната част на гърба и да се концентрирате върху тренировката на гърдите си.
Също така, за да научите как правилно да правите лежанка, не забравяйте да гледате видеоклипа по-горе. Късмет!
Пейка от легнало положение на гърдите - упражнение, насочено към изработване на целия гръден кош. В това упражнение всичките три зони на гръдните мускули (горна, средна и долна) са включени в роба. В допълнение, много помощни групи все още са включени в работата. Това движение е най-много, че нито яде основно упражнениев бодибилдинга за гръдни мускули.
Това ръководство ще ви помогне да научите как правилно да правите лежанка с щанга и да постигнете високи резултати в натрупването на маса и сила. Спуснете краката си от пейката на пода, седнете назад, съберете лопатките и хванете щангата с хват отгоре.
Най-известното упражнение от трите, които щангистите изпълняват, за да развият сила и да натрупат маса в гръдните мускули, е лежанката. Лесно е да се направи, нали? Всичко, което трябва да направите, е да легнете на пейката, да свалите щангата от стойката и да не мислите за нищо... докато не се нараните.
Внимание: за да вдигнете голяма тежест, тя трябва да бъде вдигната правилно.
По-долу са 5 точки, като обръщате внимание на които, можете да развиете мускулите на гърдите, ръцете и дори гърба и следователно да станете много по-силни. Все пак помислете внимателно: ако не искате горната част на торса ви да е по-развита спрямо цялото ви тяло, направете по-добър фитнес.
Легнете на пейка, така че очите ви да са на нивото на щангата. Натиснете задните части и долната част на гърба към пейката и не ги откъсвайте през цялото упражнение. Опрете краката си на пода.
Вземете щангата с хват малко по-широк от раменете ви и я извадете от стелажите. Започнете да спускате щангата по контролиран начин до нивото на долната част на гърдите.
Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, след което натиснете тежестта нагоре със сила.
Дръжте ръцете си под ъгъл от около 45 градуса към тялото. Не притискайте лактите към тялото и не ги разпръсквайте твърде настрани. Хоризонтална пресащанги - упражнение, в което не можете да бързате и да го правите на скорост, в противен случай можете да се нараните.
Също така наблюдавайте дъха си, докато вдишвате - спуснете снаряда надолу, докато издишвате - изстискайте го.
- Пейката е упражнение, при което допълнителната предпазна мрежа не вреди. Ето защо, ако сте ангажирани с партньор, тогава винаги го молете да се застрахова. Ако един, тогава попитайте някой от публиката. Не се срамувай.
- Понякога ръцете ви се изпотяват и започват да се движат, което ви изхвърля от фокуса. За да избегнете това, можете да намажете ръцете си с тебешир.
1. Гледайте хватката
Първо, нека да разберем как правилно да вземем щангата с лежанка, въпреки факта, че ширината на хватката ви е най-вече въпрос на лични предпочитания, ясно калибрирано разстояние ще разпредели натоварването върху раменете и мускулите на гърдите и ръцете правилно. Твърде много широк хватпоставя допълнителен стрес върху раменете ви. твърде много тесен хватможе да е лошо за лактите ви.
За съжаление захватът, който е идеален за вас, може да не работи за някой друг. Експериментирайте, докато намерите оптималната ширина за вас. Ако почувствате болка в раменете или лактите, значи хватът е или твърде широк, или твърде тесен.
Следващ: За да направите захвата по-удобен, можете да държите лоста с палец върху него или да го вземете с „отворен захват“, наричан още „самоубийствен захват“. Тук отново изборът е ваш, но при „отворен хват“, както видях от собствения си опит, се създава силно натоварване на китките. Все още препоръчвам да се увиете около щангата с палец отгоре, за да може щангата да се държи възможно най-здраво.
2. Извийте гърба си
За да извлечете максимума от лежанката, трябва да извиете гърба си по време на упражнението. Така натоварването ще се премести в горната част на гърба и трапецовидния мускул. Ще почувствате необходимостта да стиснете лопатките, сякаш да допрете едната лопатка до другата. Има голямо значение за възхода голямо теглои безопасност по време на тренировка.
Ако лежите на пейка с плосък гръб, без да го огъвате или да свивате лопатките, основната работа пада върху ръцете и раменете ви, докато гръдните мускули практически няма да участват в движението. Раменете ви няма да ви благодарят за това. Този метод ще осигури слаба преса от пейка и в крайна сметка ще останете с недоразвити гръдни мускули.
3. Няма нужда да поставяте лактите силно встрани
Сега, когато хватът ви е правилен, гърбът ви е извит и лопатките са събрани, време е да свалите лоста от ограничителите и да го спуснете. Съвсем естествено е в този момент или да поставите лактите настрани, или да ги притиснете по-близо до тялото. Ако са твърде раздалечени, натоварването ще е върху раменете. Ако ги придвижите малко по-близо, мускулите на гърба и гърдите ще се включат в движението и съответно ще станат по-силни.
Когато лактите са малко по-близо до тялото, движението ще бъде по-продуктивно и по-безопасно. Струва ми се добро сравнение на това положение на ръцете с положението на краката, когато човек кляка, ако прехвърлите центъра на тежестта към бедрата, вместо към коленете. Когато правим сложни упражнения, винаги искаме резултатът да е здрави връзки и силни мускули и да можем спокойно да вдигаме голяма тежест.
4. Цел - средната линия на гърдите
Сега нека поговорим къде трябва да бъде щангата, когато я спуснете към гърдите си. Трябва да се уверите, че в най-ниската точка на движението не го доближавате твърде много до врата или го премествате твърде далеч. Много бодибилдъри от старата школа приближават щангата до гърлото си, което ги принуждава да изпънат лактите си настрани. За повечето от нас това често се чувства неестествено: по-малко тежест за вдигане и по-голям риск от нараняване на рамото.
От друга страна, ако спуснете щангата твърде далеч към средата на тялото си, рискувате да загубите контрол над щангата. За постижение най-добър резултат, щангата трябва да кацне директно върху линията на зърната. Това ще ви позволи да поддържате лактите си в правилната позиция, правилно да разпределите напрежението по време на движението надолу и да ви помогне да направите рязко нагоре.
Винаги спускайте щангата, докато докосне гърдите ви. Няма смисъл да спираме на дъното. Пълното развитие на мускулите зависи от правилните движения.
5. Не спирайте на върха
Сега, след като знаете основната механика на движението на пресата с щанга, единственото нещо, за което остава да говорим, е как да я натиснете. Дръжте гърдите си високо, лактите навътре правилна позиция, лопатките са компресирани. Движете се с мускулите на гърба и гърдите, натиснете щангата към тавана.
Ако правите щанга за изграждане на мускули или сте културист, съветвам ви да не спирате на върха на движението. Премахвайки дори кратко спиране, ние осигуряваме постоянно напрежение на мускулите на гърдите и минимизираме натоварването на лактите.
Ако сте пауърлифтър, следвайте изискванията на вашия спорт. Ако просто искате да сте силни и да изглеждате готино, вземете горното под внимание и харчете следващата тренировкас повече полза!
Грешки в упражненията
- Деформация в долната част на гърба или "мост". Обикновено се използва от пауърлифтъри за постигане на страхотни резултатив сила, защото в тази позиция започвате да натискате цялото тяло, а не само мускулите на гърдите. Но ако целта ви е да вкарате мускулна маса, след това не допускайте деформация в долната част на гърба и работете само с мускулите на гърдите.
- Силно разтворени ръце отстрани. Тази ситуация създава допълнително натоварванеНа раменни стави, което е добре.
- Спускане на щангата по-близо до гърлото. В тази версия горната част на гърдите, трицепсите и раменете започват да работят повече.
- Изпълнение на непълна амплитуда. С това изпълнение не разтягате мускула достатъчно, като по този начин намалявате ефекта от упражнението.
Варианти на изпълнение:
- Тесен хват
- Долу главата
В това упражнение има фундаментална разлика в техниката за пауърлифтъри и бодибилдъри. Тези два видеоклипа показват как правилно да правите лежанка с щанга в различни стилове за различни цели и как една техника се различава от друга.
Техника на пауърлифтинг - видео
Нюанси на техниката на изпълнение в бодибилдинга
важно!За да предотвратите нараняване, използвайте правилна техника за преса на щанга.
Видео за правилната техника на лежанка
