Ако обичате да се възхищавате на собствените си ръце и една от основните цели на тренировките е да увеличите техния размер, тогава лежанката тесен хваттрябва да присъства във вашата програма. Между другото, по някаква причина много спортисти, дори тези, които вече имат сериозен опит в такъв спорт, пренебрегват това упражнение, погрешно вярвайки, че не е много по-различно от класическата пейка. Всъщност разлика има и тя е много съществена.
На кого и защо?
Ако класическата лежанка натоварва предимно гръдните мускули, тогава тесният хват подчертава основния стрес върху трицепсрамо - трицепс. В същото време гръдните мускули, въпреки че вършат работата, са много по-малко и основно участват само техните мускули. горна част. Освен това предната греда получава частично натоварване делтоидни мускули.
Упражнението е многоставно (или основно) и е еднакво подходящо както за спортисти с дългогодишен опит, така и за начинаещи, закупили първия си абонамент преди седмица. И в двата случая лежанката с тесен хват не само увеличава обема на трицепсите, но и увеличава тяхната сила.
Правилна техника на изпълнение
Изпълнението на всяко упражнение, на първо място, изисква правилна и доказана техника. Дори ако вдигнете солидна тежест, но в същото време изпълнявате движението неправилно, ефективността и скоростта на напредване страдат преди всичко, да не говорим за възможните наранявания. Затова прочетете внимателно описанието по-долу и отделете време да практикувате упражнението.
- Като начало вземаме оригинала. Същото е като при класическата лежанка: лягаме на хоризонтална пейка, докато тила, задните части и горната част на гърба трябва да са плътно притиснати към повърхността му, а краката ни трябва да са здраво и стабилно на пода. В този случай е необходимо да легнете по такъв начин, че гърлото на щангата да е приблизително над дъното гръден кош.
- Хванете здраво щангата с две ръце, като ги поставите по-тесни от ширината на раменете. Колкото по-близо са китките ви една до друга, толкова повече натоварването ще бъде фокусирано върху трицепсите.
- Извадете щангата от стелажите и протегнете ръцете си нагоре. В този случай шията не трябва да е на нивото на очите, а малко по-ниско - приблизително на нивото на шията.
- Докато вдишвате, започнете бавно да спускате щангата надолу, без да разтваряте лактите си отстрани - те трябва да бъдат притиснати към тялото възможно най-плътно. В противен случай натоварването ще се прехвърли към гръдните мускули.
- Докоснете щангата до долната част на гърдите, задръжте малко в това положение, след което леко стиснете щангата, докато издишвате. Отново дръжте лактите си настрани.
- Изпълнете необходимия брой подходи.
- Много е лесно да направите грешка в това упражнение. Затова не се ограничавайте до четене на точките, описани по-горе - най-добре е допълнително да гледате видеоклипа за обучение или да помолите треньора да провери правилното изпълнение.
- Използвайте по-малко работно тегло, отколкото при обикновена лежанка - лежанката с тесен хват почти напълно елиминира гръдните мускули от работа и е много по-трудно да изстискате същата тежест само с трицепс.
- Изберете свой собствен удобен захват. Основното правило на упражнението е то да е по-тясно от ширината на раменете, но това изобщо не означава, че дланите трябва да са близо една до друга. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-лесно се губи баланс.
- Не забравяйте внимателно да наблюдавате позицията на лактите - най-малкото отклонение отстрани на тялото драстично намалява ефективността на упражнението - директен акцент върху трицепсите. Вземайки лактите отстрани, товарът отива до средата на гръдните мускули.
- Като алтернатива можете да изпълнявате упражнението със скъсен врат.
Вече знаете с лежанка с тесен хват. Трицепсите дават по-голямата част от ръцете и тази мускулна група си струва да обърнете внимание, ако искате големи ръце.
Военната преса е просто обикновена лежанка. И армията - лежанка на раменете, той е гърди, той е щанга от лег. Базово упражнение, използвано не само в бодибилдинга, но и в тренировките на щангисти и пауърлифтъри. Достатъчно популярен, но считан за спорен, много спортисти вярват, че той е причина за наранявания на гръбначния стълб, хернии и протрузии. Когато се направи правилно, това не е така. Напротив, движението учи да стабилизира гръбначния стълб при натоварване и е много полезно за всеки, който иска да намери баланс между развитието физически качестваи красотата на тялото.
Движението се извършва благодарение на трицепсите, предната и средната глава на делтоидните мускули и отчасти, задна делта. Мускулите на краката, задните части и корема работят като стабилизатори. Погрешно е да се предполага, че армейска пресае упражнение, включващо работа мускулите на прасеца. Техническа грешка е, ако атлетът избута тежестта с краката си. Ако се изпълни правилно, shvung ще се окаже, ако се направи неправилно, неговата посредствена имитация.
Някои статии директно твърдят, че това движение помага за изпомпване на гърдите. Всъщност гръдните мускули се свиват, за да действат като стабилизатор за раменете и постепенно се разтягат, докато повдигачът пренася щангата над главата. Но натоварването не може да се счита за достатъчно за тяхната хипертрофия. Възникна и голямо объркване, защото много автори на статии бъркат военната преса с армията. Пейката във военен стил обикновено се нарича лежанка без почивка на краката, а лежанката във военен стил е изправена.
Стабилизаторите не могат да се изключват в изправено положение. Следователно идеите за прилагането на това движение в Смит е най-добре да бъдат оставени без изпълнение. Машината Smith е щанга с фиксирана траектория, която е подходяща само за преси отгоре в седнало положение, но не и за преси от гърди. Някои машини симулират елипсовидна траектория, за да направят притискащите движения по-естествени, но не всяко рамо може да работи в тази траектория. Ето защо е по-добре да не използвате опцията за машина на Смит.
Изключете стабилизаторите от работа базови упражнения- много нерационално занимание. Спортистите правят основата, за да развият всички мускули на тялото и да активират нервно-мускулните връзки, а не да мислят как да я адаптират после, така че основата да не е основа.
Като начало, това движение не идва от обучението на US Navy SEAL, както е обичайно да се пише навсякъде в RuNet, а като традиционен елемент от обучението по вдигане на тежести. SEAL наистина го правят, тъй като добрата военна преса ще ви помогне както да хвърлите торбата върху опората, така и да извадите ранения другар, ако нещо се случи. Но кой е "изобретил" упражнението, е невъзможно да се каже със сигурност. Вдигането на тежести над главата е било познато на древните гърци, съдейки по фреските, и винаги се е смятало за добро упражнение за развитие.
Военната пейка ви позволява да развиете не толкова силата на самите рамена и трицепсите, колкото синергизма в движението на краката, тялото и ръцете. Освен това ви позволява да увеличите силата на цялата горна част на тялото само поради стабилизиране. И също така служи като отлично специално подготвително движение за добрата половина от упражненията за преса от пейка и отчасти за упражнения за сила и скорост, като удари и удари.
Всичко това доведе до високата популярност на упражнението в съвремието. Всъщност не пауърлифтингът или бодибилдингът „заразиха“ масите с това движение, а CrossFit. Когато много хора дойдоха на CrossFit бокс, за да бъдат готини като момчетата във видеото, те откриха, че не само им липсва сила, но и издръжливост, както и банална амплитуда в ставите. Военната лежанка помага да спечелите всичко необходими движенияв CrossFit, от хвърляне на медицински топки от гърдите до избутвания при вдигане на тежести. И също така служи за стабилизиране на раменната става при движения, които се извършват върху напречната греда.
Военната преса беше уважавана и от културистите от старата школа. Повечето от тях са тренирали по един или друг начин с треньори, излезли от съветската тежка атлетика. В тази форма вдигането на тежести над главата е основното движение.
Ползите от упражнението не се ограничават до приложната му стойност за различни дисциплини. Като основен, той включва повечето от мускулите на горната част на тялото. Това позволява на спортиста да надгражда ефективно мускулна маса, и активирайте нервно-мускулните връзки, в резултат на което комплектът наистина ще се случи по-бързо, отколкото ако правите само изолация в симулатори.
В допълнение към раменете, движението тренира перфектно трицепсите. Позволява ви да промените формата на ръцете. Ето защо често армейската пейка се дава на момичета, които искат бързо да тонизират ръцете си, колкото и парадоксално да звучи.
При правилната техника движението служи като отлична профилактика на проблеми, произтичащи от недостатъчно активно кръвообращение в зоната на шийката на матката. Редица източници споменават, че военната преса е предотвратяване на трапецовиден хипертонус при служители на сигурността и главоболие, свързано с мускулни спазми.
Важно:всички предимства на военната лежанка се разкриват само когато упражнението се изпълнява в правилната техника
За начинаещи движението има два сериозни недостатъка:
- Възможността за нараняване поради технически нарушения;
- Риск от падане
Някои спортисти просто нямат време да „откачат“ ръцете си от снаряда и затова падат назад заедно с щангата. Това обикновено се случва, ако взетото тегло е твърде голямо. За начинаещите спортисти движението крие много опасности, особено ако индивидът не може да оцени адекватно обема на тренировката. Не говорим за травми и падания. Много спортисти наистина искат да изградят раменете си по-бързо, така че извършват чудовищна работа върху тях. Това причинява възпаление на меките тъкани и болка.
Казват, че причината е самата военна пейка, а това е забранено. Но всъщност причината е изобилието от различни лежанки и недостатъчното време и ресурси на тялото за възстановяване.
Начинаещ, чиято сила все още не е достатъчна, за да стабилизира адекватно долната част на гърба в упражнението, също може да получи нараняване на гърба. Обикновено това е изместване на прешлена, издатина или херния. Невъзможно е да се предположи, че причината е само това движение. На практика причините са много повече и една от тях е слабостта на фронта коремна стена. Докато пресата не се укрепи, се препоръчва да носите атлетичен колан. Но това не е панацея. Все още трябва да развиете умението да поддържате гърба си неутрален, колкото и да искате цял живот да го правите безопасно само за сметка на колана.
Често има наранявания на ръцете поради неправилна техника. Много хора не поставят щангата в средата на ръката си и не осигуряват равномерен натиск, а просто се опитват да преразпределят тежестта така, че да е удобна за вдигане. Това не винаги е оптимално за китките. Превръзките за китките отчасти решават проблема на такива спортисти.
Технически това е трудно упражнение. Преди внедряването му, пълен загряване на ставите, и просто трябва да активирате целия раменния пояс. По време на загряването трябва да завършите няколко серии кръгови въртениянапред и назад.
Движението се извършва по следния начин:
- трябва да настроите стелажите на височина, която е подходяща за преден клек. Вратът трябва да лежи свободно на гърдите;
- сцепление - на ширината на раменете, спортистът хваща щангата от двете страни, хватката е достатъчно стегната, след това гърдите се поставят под щангата и спортистът разгъва краката си, изваждайки щангата от стелажите;
- излизането от стелажите изглежда като в класически клек. След това спортистът стяга пресата, стабилизира долната част на гърба, опира краката си на платформата и с едно движение по елипсовидна траектория изстисква щангата нагоре;
- правилната траектория на снаряда е нагоре в дъга зад главата, а не директно пред вас;
- понижаването също става плавно;
- докосването на гърдите при всяко движение се изисква само ако спортистът работи без болкаи дискомфорт. Само по себе си спускането не е необходим елемент от упражнението.
След края на подхода щангата се връща към стелажите.
Грешна траектория
Някои хора успяват да представят това движение като пародия на лежанката. Те натискат право нагоре в най-високата точка, избутвайки щангата от тялото. Оказва се доста травматична вариация за раменете, която с увеличаване на теглото също става причина за падане. Друга грешка в траекторията е въвеждането на щангата рязко зад главата, тази опция не е приемлива, защото допринася за неестествено претоварване. цервикаленгръбначен стълб. Третата грешка на траекторията е „натискането на носа“, тоест извършването на упражнението в половин амплитуда.
Комбинация от стилове и упражнения
Някои спортисти бъркат това движение с техниката за преса над глава с щанга. Те не притискат предмишниците към тялото, а вършат цялата работа, като отблъскват тежестта от себе си и я пренасят зад главата. В същото време лактите са раздалечени, а раменете в началото са успоредни на пода. Всичко би било наред, ако това начална позицияняма да причини субакромиален синдром. Използването на тази техника е изпълнено с болки в ставите.
голямо его
Огромни тежести, вдигнати нагоре, изглеждат страхотно. Но тогава лечението на възпаление на връзките и мускулни разкъсвания изобщо не е толкова готино. Работните тежести трябва да се увеличават само когато техниката на движение позволява тяхното увеличаване. Всичко останало за сега е излишно.
Включване в работата на краката, гърба и тялото
Някои повдигачи правят полубутане, бутане, всичко, за да избутат тежестта с краката си вместо лежанка. Ако не можете да стиснете щангата гладко и с ръце, просто трябва да намалите тежестта на товара. Не е необходимо да работите с помощта на тялото и краката.
Ролки от петата до пръстите
На много хора им е трудно да поддържат тегло, за да не загубят баланс по време на тренировка. Такива хора трябва да се опитват да поддържат баланса си внимателно, прехвърляйки тежестта в средата на свода на стъпалото. Ако не се получи и излиза само да се търкаля, струва си да преминете към лежанка и да работите по пътя върху развитието на мускулите на краката и кортекса.
Излишен тренировъчен обем
Това важи за всички начинаещи. Струва им се, че програмата е за хакове, а най-малко тренират във фитнеса. Така човек започва да изпълнява всички подходи, които по принцип може да изпълнява. Обемът се увеличава многократно, но интензитетът спира да расте. Спортистът изпитва болки в връзките и ставите, не става по-силен и тренировките му просто се превръщат в още един опит да се преодолее. С течение на времето се появяват кумулативни травми и човек отказва да спортува.
Липса на подвижност в ставите
Понякога те пишат, че движението не може да се извърши само при артроза и остеохондроза, но проблемът е, че напълно здрав човек може да не е в състояние да направи точно такава амплитуда на движение поради „офис поза“, тоест слабост на мускулите на гърба при претоварване на трапеца и гърдите. С течение на времето, когато гърбът ви стане по-силен, ще можете да вдигате тежестта над главата си по-ефективно. До този момент се препоръчва работа с дъмбели.
За добро изучаване на трицепсите треньорът препоръчва използването на пейка с тесен хват. Това упражнение е лесно за неопитно око да се обърка с класическата лежанка. Но разликите са огромни, нека се убедим сами.
Мускулна работа
При използване на тесен хват натоварването върху мускулите се разпределя, както следва:
- Трицепс (латерални, медиални и дълги снопове) - извършват по-голямата част от работата.
- Големи гръдни мускули - работят в синергия с трицепсите. При смяна на хвата с по-широк и преместване на лактите встрани те поемат натоварването върху себе си.
- Делтоидни мускули (преден сноп).
Всичко зависи от вашите тренировъчни цели:
- Обикновено пресата за трицепс се прави в деня на едноименните мускули (гърди и трицепс) след класическата преса от пейка, натиснете на наклонена пейкаили лицеви опори на неравни щанги.
- Ако решите да отделите отделен ден за трицепс, намалявайки натоварването на гърдите, тогава можете да започнете цялата тренировка с това упражнение. Като първо изпълните лежанка с тесен хват, можете да направите френска пресаи удължаване на ръцете на блока и след това завършете мускула, като огънете ръцете с дъмбели зад главата.
Техниката е много проста, но все пак изисква внимание. Както във всичко, има нюанси.
От ограниченията могат да се посочат следните:
- Не трябва да правите повдигания на щанга с тесен хват в деня за рамо, тъй като това може да доведе до нараняване на рамото.
- Също така не се препоръчва да правите такива преси на наклонена пейка под ъгъл нагоре. Използвайте само хоризонтална повърхност или лек отрицателен наклон.
Техники за преса с близък хват
IN фитнес залиможете да наблюдавате лежанката с тесен хват в различни дизайни. По-долу са два варианта, чиято техника се различава.
На първо място, трябва да подготвите място за пейката: поставете стелажите желана височина, закачете празен бар за загряване.
- Легнете правилно на пейката: тазът, задната част на главата и лопатките трябва да бъдат притиснати към повърхността му.
- Хванете лоста така, че да има 25-30 см между ръцете ви, хватът е прав.
- Изправете ръцете си, като извадите щангата от стелажите. Вземете го в такава позиция, че да е срещу средата на гърдите.
- Когато започнете да спускате тежестта върху гърдите си, лактите ви трябва да са близо до тялото ви. Ако ги разпръснете настрани, натоварването от трицепсите отива към гръдните мускули. При повдигане напълно разгъваме ръцете си.
Правене подход за загряванев 10-15 повторения. Окачваме работните тежести и започваме да тренираме: 3 серии по 10 повторения.
Не само работата на трицепсите, но и степента на натоварване на предните снопове на делтоидните мускули ще зависи от това къде намалявате тежестта. Нюансите тук са следните: спускайки щангата до дъното на гърдите, вие максимизирате използването както на трицепсите, така и на раменете. На последното има щети. Най-сигурната техника в случая е повдигането на щанга от средата на гърдите. Опитайте се да го поставите там.
Ако почувствате болка в раменете, спрете незабавно. това упражнение.
Натиснете от вътрешната страна на гърдите
Първоначално говорихме за пресата от лег с близък хват във връзка с тренировката за трицепс. Същият вариант е предназначен да подчертае натоварването от вътрешната страна на гръдните мускули.
Лентата ще трябва да се вземе с още по-тесен хват, отколкото в предишния случай.
- Легнете така, че задната част на главата, таза и лопатките да са притиснати към пейката.
- Разтворете краката си така, че позицията ви на пейката да е стабилна.
- Сега хванете щангата, така че ръцете ви да са на разстояние 8–10 см една от друга.
- Изпънете лактите си на противоположни страни. Отстранете щангата, като изправите ръцете си.
- Спуснете тежестта към гърдите (между диафрагмата и ключиците).
Направете 10-15 повторения за загряване. Закачете работна тежест (малка) и направете 3 серии от 12 повторения. Така ще работите вътрешна частгръдни мускули.
Един от често срещаните проблеми при извършване на такава преса е, че щангата е трудна за задържане при хващане на врата с такъв хват. Освен това китките ви са в доста неудобно положение. Това са може би единствените сериозни недостатъци на упражнението.
Тази версия на лежанка не трябва да се изпълнява на наклонена пейка под различни ъгли - само легнало в хоризонтално положение.
Грешки
Във всяко упражнение има един начин да направите движението правилно и много начини да го объркате. Обърнете внимание на популярните грешки и се опитайте да ги избегнете.
Голямо тегло
Когато и човек взе голямо тегло, отстрани изглежда така:
- Повдигането на щангата не се извършва плавно, а с помощта на дръпване и огъване на цялото тяло.
- Вратът се люлее и върви не по дадена траектория, а произволно.
- Намаляването на тежестта става много бързо, щангата пада върху гърдите и поема от нея.
Естествено, в този случай техниката ще бъде опасна за мускулите, ставите и връзките. Лесно можете да изкълчите рамото си. И колкото по-ниско спускате щангата, до стомаха, толкова по-голямо е натоварването на раменете. А трицепсите, напротив, ще го загубят.
Неправилно положение на лактите
Степента на натоварване на трицепсите зависи от позицията, в която ще бъдат лактите ви. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото и да се движат стриктно нагоре и надолу, но не настрани.
В този случай ще постигнете максимално натоварване върху тях.
Използване на наклонена пейка
Няма смисъл да се работи при положителни ъгли. Това няма да промени натоварването на различни части на трицепса. Следователно не е необходимо да работите на наклонена пейка. Просто го преместете в хоризонтално положение. Или, алтернативно, използвайте пейка с лек отрицателен наклон.
Използване на ключалки с различно тегло
Тази тънкост не е съвсем очевидна, но все пак.
Важно е ключалките на бара да тежат еднакво. Разлика от 200-300 грама е достатъчна, за да може да се загуби баланс, особено при последните повторения, когато практически няма сила.
Когато правите повдигане на щанга, тази разлика ще накара едната ръка да може да натиска тежестта, а другата не. В резултат на това лентата ще отиде надясно или наляво. Бъдете внимателни и изберете еднакви кичури в двата края на врата.
Дъх
Не си усложнявайте живота - дишайте правилно.
Покачването се извършва при издишване, намаляването на тежестта - при вдишване.
Издишването става през устата, а вдишването - през носа. Това е така, защото можете да издишате повече през устата, отколкото през носа. Това означава, че можете да вдигнете повече тежести.
Твърде леко тегло
Вземете тежестта така, че последните 2-3 повторения във всеки подход да ви се дават трудно. Ако имате останала сила, тогава тежестта е твърде лека. Това е приемливо само в началото, когато започнете да тренирате. След един месец въвеждащо обучение трябва постепенно да увеличите теглото до отказ, за да прекарате ефективно времето си във фитнеса.
Какво да не правим
Първо, трябва да проверите колко можете да изстискате наведнъж. Пресата от лег с щанга с близък хват може да бъде опасна за лактите и раменете, ако се използва максимални тежести. Пресата за трицепс е за помпане на мускули, а не за демонстративни изпълнения.
Второ, работете без добро загряване. Винаги първо загрявайте мускулите си.
- Вземете специална пейка и я поставете под стелажите с щанги. Поставете го така, че след като легнете върху него, шията да е пред очите ви.
- Заемете изходна позиция. Гърбът, раменете, задните части и главата трябва да лежат здраво на пейката, долната част на гърба е леко огъната. В случай, че няма стелажи за щанга, един или двама помощници могат да ги заменят. С тяхна помощ ще бъде подаден и приет тежък снаряд.
- Помислете за случая, в който имате всичко. Поставете ръцете си на щангата с надхват. Опитайте се да стесните малко разстоянието между дланите, така че да е малко по-малко от ширината на раменете. Няма конкретни препоръки докъде да стесните ръцете си. Просто го вземете така, че да ви е удобно да поддържате баланса на снаряда по време на упражнението.
- За да извадите щангата от стойката, стиснете я нагоре и я плъзнете така, че щангата да е над врата. Забележете, че преди беше над главата.
- Спуснете щангата, докато вдишвате и задържате дъха си. Не трябва да докосва гърдите, но в същото време да е на максимално близко разстояние с него.
- Веднага щом щангата достигне гърдите, но не ги докосва, натиснете нагоре при издишване. Почти на самия връх издишването трябва да приключи и последните сантиметри трябва да натиснете щангата, докато задържате дъха си.
- На самия връх направете кратка секундна почивка и по това време стегнете трицепсите колкото е възможно повече.
- По време на огъване и удължаване на ръцете се уверете, че лактите не се разминават настрани.
- Трябва да изпълнявате това упражнение с умерено темпо.
Пожелания
Пейката с тесен захват се счита за доста трудно упражнение и изисква много усилия от спортиста. Между другото, тежестта, която е зададена на снаряда, също е една от максималните, сред другите упражнения за трениране на трицепс. Затова трябва да правите този тип тренировки в самото начало, когато тялото ви е още свежо.
Отначало, когато все още няма много опит, ще трябва да положите допълнителни усилия, за да поддържате баланса на бара. Между другото, има специален извити шии, които са предназначени да улеснят тази задача.
Когато искате да тренирате само трицепс, тогава не е нужно да спирате щангата на гърдите си. Веднага щом това се случи, други мускули веднага се включват в работата. Малко хора знаят този нюанс и затова често правят характерна грешка.
Още една грешка, която можете да направите поради незнание. Изглежда логично да натиснете щангата поради пружиниращото действие от гърдите. Просто не го прави. По-добре е да намалите тежестта, ако иначе е трудно да я вдигнете или да намалите броя на повторенията.
Много е важно да задържите дъха си почти в най-високата точка на снаряда. По принцип това се случва автоматично дори при неопитни спортисти, но все пак следете този момент.
Не извивайте гърба си по време на повдигане, това също е грешка.
Не дръжте щангата с ръце, които са твърде близо една до друга. По време на движението на щангата лактите задължително ще се разминават настрани и правилните мускулиняма да получи натоварването, което сте планирали.
И последната дума за раздяла, когато правите пресата от пейка с тесен захват, помолете асистент да проследи траекторията на движението му отстрани. Трябва да изглежда като широка дъга. Тя ще започне в областта на шията и ще завърши в областта на долните ребра на гръдния кош.
Изглежда това са всички желания. Успех на вас Приятели в овладяването на упражнението за преса от пейка с тесен хват!
Днес ще говорим за преса с тесен хват, това упражнение е предназначено за развитие на трицепс. Според мен за развитието на трицепсите има две най-ефективни основни упражнения:
1. Лицеви опори от щангите (вече писах за това упражнение, които се интересуват да четат).
2. Пейка с плътен хват.
Техника за преса с тесен хват за трицепс
За да работят трицепсите, а не гръдните мускули в лежанката с тесен хват, трябва да знаете правилна техникаекзекуция.
Много хора знаят, че колкото по-тесен е хватът по време на лежанка, толкова повече работят трицепсите ни, колкото по-широк е хватът, толкова повече работят. Съответно хората заключават, че колкото вече приемаме, толкова по-добре ще работи трицепсът за нас, но това не е съвсем вярно. В крайна сметка можете да се разклатите тясно и да тренирате вътрешността на гърдите, а не трицепсите.
За работата на трицепса не е толкова важен захватът, колкото начинът на изпълнение на упражнението, а именно за нас е важно да изпълняваме разгъване в лакътната става. За да тренирате гръдния мускул, трябва движението да се случи в раменната става. Това е цялата разлика.
По-тесен или по-широк хват като цяло е за аматьори. Опитен спортист, който тренира от дълго време, той е наясно, че ако елиминира раменна става, но ще може да прехвърли работата на лакътна става, тогава трицепсите ще работят. Това е основната точка, която трябва постоянно да помните, но след това започва техническото изпълнение на този момент.
1. Както разбирате, ширината на хвата не е толкова важна. Бих препоръчал хват малко по-тесен от ширината на раменете. Ако вземете щангата твърде тясна, тогава това ще създаде счупващо натоварване на ръцете, ще бъдете наранени и неудобни и това ще ви принуди да работите с по-малко тегло.
2. Къде да сваля летвата? Лентата не трябва да се движи на нивото на горната част на гърдите, а възможно най-далеч от себе си ( страхотен вариантпо-ниско под гърдите, в областта слънчев сплит). Колкото по-далеч е щангата от вас, толкова по-малко работи раменната става.
3. Положението на лактите. За да сведете до минимум работата на раменната става, трябва да държите лактите си възможно най-близо до тялото.
4. Амплитуда на движение. За да не се улесни работата на трицепсите, е необходимо да се сведе до минимум помощта гръдни мускули. За да направите това, не трябва да докосвате гърдите си, когато спускате щангата, трябва да спрете на около 15 см от гърдите и да натиснете нагоре от тази позиция. Така не помагаме на гърдите, а натискаме от мъртва точка, само благодарение на трицепсите.
малка тайна
За да концентрирате допълнително натоварването върху трицепсите си, използвайте пейка с отрицателен наклон (това е, когато главата е по-ниска от краката). Колкото по-нисък е наклонът, толкова по-лесно е да изключите раменната става от работа, това е общо взето цялата тайна, но лично аз не виждам някой в залите да ужилва така, но опитайте! Ако нямате отрицателна пейка във вашата фитнес зала, тогава можете да поставите щанга или няколко диска от щангата под пейката, като по този начин създадете наклон.
Тъй като това упражнение е основно, трябва да работите в него с прилични тежести (около 80% от обичайната лежанка). Силни трицепси мускулна групаи тя обича големи тежестии средният брой повторения е 6-10.
