Има редица упражнения, на които спортистите обръщат специално внимание. В програмата всеки културист заема първите позиции, различни видовепреси и развъждане на дъмбели. Ако се вземат предвид първите 2 и помпат всички мускули, то вторият включва само раменните и лакътните стави и натоварва напълно гръдните мускули.
Ползите от упражненията
Полагането на дъмбели, легнали отстрани с максимална амплитуда и със същото темпо, осигурява дълбоко изучаване на гръдните мускули и разделяне. В крайна сметка:
- натоварването получава голям мускулен слой;
- торсът става изпъкнал и обемен;
- увеличава капацитета на белите дробове;
- поради дълбоки движения гръбначният стълб се разтяга;
- образува се равна поза.
Също толкова ефективно за развитието на гърдите е развъждането на дъмбели хоризонтална пейкаИ . В първия случайръцете действат като лост и се движат по дадена траектория. Това ще ви укрепи външни странии средата на торса. Във втория, с помощта на гъвкави кабели, можете да изберете желания ъгъл и да изпомпате старателно горната част. Намаляване на ръцете, легнали на пейка и блок, се извършва в края на програмата за тренировка на гърдите.
Развъждане на ръце, разположени под ъгъл от 30 ° на наклонена пейка: техника
Функцията на синергиститепри излагане се изпълняват предната глава на делтите и къс сноп бицепс. Стабилизаторите са:, снопчета за бицепс и трицепс, флексори на китката.
- Поставете облегалката и седнете на ръба на опората. За разнообразие сменяйте ъглите на наклона на всяка тренировка. от 20° до 40°.
- Вземете черупките и ги поставете на коленете си вертикално.
- Облегнете се назад, повдигнете коленете си и хванете дъмбелите.
- Преместете краката си до ръба на пейката. С тази позиция на тялото ще бъде възможно да се избегне ненужно отклонение в долната част на гърба, което преразпределя фокусираното натоварване от торса и изкривява резултата.
- Вдигнете ръцете си вертикално и проверете позицията им. важнотака че да са разположени на линията на раменете и свити в лактите.
- Стегнете основните си мускули и разпръснете дъмбелите в противоположни посоки, без да пресичате линията, когато приятното разтягане е заменено от дискомфорт.
ангажирам плавни движенияръце и ги съберете, докато се докоснат. За да засилите ефекта в последния момент, полагайте усилия.
Как да правите ред с дъмбели на хоризонтална пейка
- Спуснете гърба си. Поставете гири наблизо за загряване и работа.
- Легнете на повърхността, поставете кърпа под тила си.
- Вдишайте, докато разтваряте ръцете си и издишайте, докато се присъединявате.
- Разтворете снарядите с обърнати надолу лакти.
- Докато издишвате, съберете ръцете си в горната част, усещайки разтягане в гърдите.
След всяка серия се изправете и ходете за 50 секунди.
Какво да търсите, когато работите на пейка
На позицията на четките.В класическата версия пръстите винаги са обърнати навътре и един към друг. За оптимални резултати използвайте супинация и пронация. Разстелете черупките така, че да са симетрични отдолу, а отгоре с помощта на въртене на китките да образуват права линия. При супиниране променете позицията: в горната точка ги дръжте успоредни, когато разперете ръцете отдолу, образувайте права линия.
Как да избегнете често срещани грешки и да направите правилно окабеляването
- Не се изкушавайте свържете лопатките- намаляването на дъмбелите в легнало положение предполага обратно движение. Те трябва да бъдат опънати, да изпъкнат торса, да фиксират горната част на тялото в това положение и да го задържат през целия комплект.
- Не напълнявайте много.Под тежестта лактите неволно се огъват, акцентът на товара се измества. Упражнението също така изключва чийтинг. Въпреки че ви позволява значително да увеличите точковото натоварване, ефектът от упражнението е нулев.
- Не се стремете към максимално разтягане на мускулите.След преодоляване на хоризонталната линия на раменете фокусът се измества към раменните стави, а гръдните мускули не получават правилното напрежение.
- последвам ъгъл на лакътната става. Намаляването на ръцете с дъмбели в легнало положение с прави ръце води до абразия на хрущялната тъкан.
Колко да вземете на гърдите
За 2 серии за загряване мъжеизберете черупки от 7 кг, Жени 3 кг. Изпълнете 12-15 повторенияхоризонтално намаляване на ръцете. След това вземете тежест 2 пъти или повече, но която няма да изкриви техниката. За масата момчетаангажирам 8x3 - 4, за сушенеПървата цифра се умножава по 2. момичетадостатъчно 10x3с умерено тегло. Ако трябва да извършите 3 окабеляване под различни ъгли, ограничени до 3 комплекта.
Варианти на упражнения за окабеляване в кросоувъра
Принципът е подобен. Чрез промяна на наклона на торса регулирайте фокуса на натоварването. Колкото по-дълбоко е отклонението, толкова по-активно работи горната зона. Когато торсът се подаде напред и тазът се отклони под ъгъл от 70 °, акцентът се измества към центъра и нагоре. Най-добрият вариант– 45°.
- С усилията на мускулите на гърдите, трицепсите и бицепсите съберете ръцете си пред себе си, без да ги притискате към тялото.
- В кулминационния момент задръжте за 2 секунди.
- При вдишване ги раздалечете отново.
човекизпълнете 12-15 двойки в 4-5 подхода, момичета 1 комплект по-малко.
Вижте как да правите окабеляване с дъмбели в легнало положение във видео формат:
Развъждане на ръце с дъмбели в легнало положение
Развъждане на ръце в легнало положение с дъмбели
Развъждането на ръце от легнало положение се извършва с дъмбели или издърпване на кабел. Има и сложни варианти, когато развъждането се извършва с допълнителна устойчивост на гумен амортисьор. Движението в механиката наподобява работата в симулатора на пеперудата и се използва доста широко.
Цел на упражнението
Разпъването на ръцете в легнало положение е изолиращо упражнение за мускулите на гърдите. Използва се за трениране на големи гръдни мускули и създаване на "разделение" между мускулите. Стабилизиращите мускули също работят в упражнението - предната назъбена мускулатура, ротаторите на раменете, трицепсите, мускулите на китката и отчасти мускулите на "центъра на тялото" (пресата и дори квадрицепсите и задните части), използвайки дъмбели или други тежести.
Характеристики на отглеждане на дъмбели на легнала пейка
Упражнението рядко се използва като основно. Обикновено – в женските тренировки и то само във варианта си, когато жената има гръдни импланти. На теория се използва като второ или трето упражнение от плана.
Теглото на тежестите трябва да бъде умерено, тъй като използването на големи тежести може да причини нараняване. лакътна става, рамото и китката, особено ако умението за стабилизиране на теглото все още не е отработено.
При обучение за начинаещи упражнението често се заменя със събиране на ръцете пред вас в симулатора на пеперуда. Подмяната се извършва, докато мускулите се тонизират достатъчно, за да е безопасно вдигането на тежести.
Версията за издърпване на кабела се използва при тренировките на спортисти от високо ниво, за да се осигури максимално разтягане. гръдни мускули.
Упражнението често се използва за:
- извършване на форсирани повторения, когато последните няколко повторения се изпълняват с помощта на партньор;
- използване на техниката на дроп сет, където сетът продължава с промяна на тежестта към по-лека, докато се стигне до мускулна недостатъчност;
- използването на "затягане" на мускулите в крайната точка на упражнението, принудително съзнателно силно свиване
Техника за отглеждане на дъмбели
Обикновено наблюдателят доставя тежестите, това е препоръчителната опция. Ако това не е възможно, поставете дъмбелите в предната част на бедрото, изтеглете стомаха и едновременно натиснете двата крака и поставете гърба на пейката, повдигнете тежестите.
След това тежестта се довежда до средната линия на гръдната кост, не можете да „натискате“ дъмбелите, но ги дръжте малко по-далеч. С издишване тежестите се отвеждат отстрани, така че лактите да падат малко под равнината, минаваща през центъра. раменна става. С вдишване - обратно намаляване на дъмбелите.
Техническа грешка е силно изпъване на лактите до точката, в която ставата изглежда абсолютно права. Това претоварва китките и раменете и може да причини нараняване. За постигане на максимална амплитуда на разтягане на гръдните мускули се препоръчва леко сгъване на ръцете в лакътните стави и извършване на движението бавно и контролирано, докато лактите се спуснат точно под раменната става. Траекторията на дъмбелите трябва да е извита, но не си струва да се закачате за нея и да се уверите, че тежестите са ниски.
Втората често срещана грешка е твърде бързо или бавни движенияс една ръка и грешна траектория. Дъмбелите могат да отиват към врата или корема, това не е позволено, необходимо е тежестите да минават средната линия на гръдната кост при всяко повдигане.
Вариант е развъждане с кабелна тяга. Използва се за максимално изследване на гръдните мускули, като се използва минимално съпротивление. Напоследък BFR версиите на това упражнение също станаха популярни. Спортистът поставя ластик гръден кошкоето ограничава движението на кръвта. Това позволява повече напомпване с по-малко тегло и се счита за щадяща ставите техника.
При обичайната техника е важно да наблюдавате позицията на лактите и да избягвате да работите по инерция, като координирате движенията си с дишането. Разтягане при вдишване, свиване при издишване.
- Легнете на хоризонтална пейка, както е показано на фигурата, като държите дъмбел във всяка ръка. Ръцете с дъмбели се притискат към горната част на бедрата. Дланите са обърнати една към друга.
- Веднага след като легнете, помогнете си с избутване на горната част на бедрата и изнесете дъмбелите един по един пред себе си на ширината на раменете. Повдигнете дъмбелите нагоре. Това ще бъде вашата начална позиция.
- Свийте леко лактите, за да избегнете преразтягане на бицепсите. Докато вдишвате, спуснете ръцете си в широка дъга от двете страни на вас, докато почувствате разтягане. Съвет: имайте предвид, че по време на това упражнение ръцете остават неподвижни, а движението се извършва само в раменната става.
- Докато издишвате, върнете ръцете си към начална позицияпо същата траектория, стегнете гърдите си.
- Заключете ръцете си в изходна позиция след втора пауза.
- Изпълнете необходимия брой повторения.
Варианти: Можете да завъртите китките си така, че дланите да са обърнати напред.
Мухата с дъмбели на хоризонтална пейка е изолиращо упражнение за мускулите на гърдите и предния сноп делтоиди. По-правилното име е отвличане на рамото в легнало положение, но почти никой не го използва. Упражнението е известно на спортистите от "старата школа" на бодибилдинга и е много ефективно. Но напоследък е незаслужено забравен. Някой го заменя с палуба за кълване, тъй като няма нужда да търсите дъмбели, някой напълно отказва в полза на лежанка в симулатора. Всъщност при работа с дъмбели се постига добро разтягане на мускулите и изолирано изследване. Следователно е необходимо само да изучите техниката и да изпълните упражнението правилно.
Подготовка
- Изберете достатъчно висока пейка, така че бедрото да е успоредно на пода със свити колене;
- Вземете дъмбели в ръцете си, седнете на пейка, поставете черупките на бедрата си;
- Помагайки си с краката си, повдигнете дъмбелите до нивото на гърдите;
- Стабилизирайте раменете, като донесете лопатките към гръбначния стълб
Движение
- Чрез разтягане на мускулите на гърдите бавно спуснете ръцете успоредно на предмишницата с пода;
- Лактите леко свити, не "вмъкнати" в права позиция;
- Постигнете максимално разтягане на гърдите, леко подавайки гърдите нагоре;
- Поставете ръцете си в изходна позиция;
- Допълнително свийте целевите мускули в горната точка
Движението не трябва да се превръща в преса, поради пълното сгъване на ръцете в лакътните стави. Трябва внимателно да спуснете ръцете си и да ги върнете в първоначалното им положение, като се концентрирате само върху мускулите на гърдите.
Ударите на дъмбелите един в друг в горната точка улесняват работата по инерция и затова не трябва да се допускат.
Твърде дълбокото спускане на снаряди без загрявка е причина за наранявания на раменните и лакътните стави.
Неправилното подравняване на краката, липсата на стегната опора на краката и изместването на гърба на пейката могат да доведат до промяна във вектора на натоварване, така че трябва да се избягват.
Необходимо е да се гарантира, че дъмбелите се движат по въображаема пътека, минаваща през центъра на гърдите, и се събират в средата. Довеждането им до очите променя вектора на прилагане на сила и не ви позволява да получите натоварване.
Начинаещите започват да овладяват движението в обичайната техника, дланите са успоредни една на друга, дъмбелите се гледат един друг. Движенията на ръцете не са разрешени, тъй като те могат да отвлекат вниманието на начинаещия спортист от овладяването на техниката и адекватното разпределение на силата.
С въртенето на четките
Смята се, че ротацията ви позволява да използвате повече мускулни влакна, включва изцяло гърдите в работата. Движението може да се извърши по няколко начина:
- Започнете с длани, успоредни една на друга;
- Обръщане на дланта към краката в горната точка;
- Спускане до начална изходна позиция
Вторият вариант е да започнете упражнението с длани надолу и бавно да завъртите тежестите към центъра. Въртеливото движение трябва да се извършва с по-малко тегло от обикновено. Целта на използването на вариация е да се разнообрази обучението и да се премахне адаптацията. Ако все още не е там и имаме начинаещ пред нас, не можете да изпълнявате упражнението в тази форма.
Регулируем ъгъл на облегалката
Колкото по-плоска е пейката и колкото по-малък е ъгълът, толкова повече акцентът се измества към средата на гърдите. Ориентирът за средата на гърдите е ъгълът на пейката на 45 градуса, по-острите ъгли изместват натоварването към раменете. Повърхността на пейката е успоредна на пода - до дъното на гърдите, но само ако лопатките на спортиста са адекватно намалени.
Движението може да се използва в мъжки, женски и рехабилитационни тренировки. Упражнението е подходящо за тези, които са правили уголемяване на бюста или се възстановяват от травма на раменната става, но в тези случаи се използват много леки тежести.
В движението участва само една става - раменна, лакътна е блокирана. Затова упражнението се нарича едноставно, изолиращо мускулите на гърдите. Но в упражнението се отработва и предната греда. делтоиден мускул, тъй като поема тежестта да поддържа тежестта. Мускулите на тялото, корема, краката, предмишниците и ръцете работят като стабилизатори.
Подготовка
Единственият път, когато тренировката започва с това движение, е по време на нараняване на трицепс, лакътна става или период след операция за уголемяване на гърдите. След това трябва да направите пълен загряване на ставитеи няколко сета в бътерфлай машината с минимално съпротивление.
При редовни тренировки движението идва след основните упражнения, така че не се нуждаете от специална подготовка, достатъчно е да направите 1-2 подхода с дъмбели, които са по-леки от работното тегло.
Правите ръце водят до наранявания на лактите, нестабилна позиция и невъзможност за добра тренировка. целеви мускули. Следователно, с "вмъкнати" лакти, упражнението не е необходимо да се прави.
Не трябва да се имитира професионални спортистиот видеото, повдигнете главата си, завъртете брадичката си и изпълнете движение „цялото тяло“. Това няма да доведе до нищо друго освен здравословни проблеми в бъдеще.
Внезапното спускане, събирането на ръцете в резки удари и „подскачането“ с цялото тяло за повдигане на тежестта поради инерция също са технически грешки, те трябва да се избягват.
Намаляването на лопатките до долната част на гърба не означава изпълнение на "моста". Гърбът трябва да е твърд и да лежи стабилно на пейката, но не трябва да намалявате амплитудата в това упражнение. Ако има тенденция към мост, струва си да направите "окабеляване" на наклонена пейка, това ще улесни живота на долната част на гърба, ще ви позволи да държите стабилно лопатките, но няма да премахне натоварването от гръдните мускули.
Движението трябва да е в същата равнина. Преместването на гири към главата, стомаха или различна траектория на снаряда в дясната и лявата ръка е нарушение. Наблюдателят или треньорът трябва да контролират траекторията на начинаещия. За умствен самоконтрол е подходящо движение, така да се каже, „прегръщане“ на определен голям обект.
Дозиране на натоварването
Разпределението на натоварването в тренировките е много индивидуален параметър. Много спортисти с развити мускули и значителни мускулна масаса склонни да изолират мускулите. Правят само изолиращи упражнения, за да не натоварват ставите и връзките, тъй като може вече да имат контузии. Такива спортисти могат да използват развъждането на дъмбели като основно упражнение.
Този подход е напълно неподходящ за начинаещи и не може да се използва от тях. Техният вариант е веднага след това да се извърши изолиращо движение основно упражнениев 3-4 подхода. Колко повторения да направя? Зависи от реакцията на мускулите и целта на тренировката. При женските тренировки понякога се правят до 15-20 повторения с много леки дъмбели, ако целта е само тонизиране на мускулите.
Дъмбели - най-удобният и достъпен тип спортна екипировказа практикуване у дома. Те не заемат много място, продават се във всеки спортен магазин, рентабилни са и най-важното са лесни за работа. Дъмбелите дават отлично натоварване на мускулите, ако се използват редовно и правилно. Можете да правите както за отслабване, така и за поддържане на мускулен тонус.
Домашна тренировка с дъмбели за жени
- За да отслабнете, използвайте леко тегло: 2-5 кг гири са идеални за тази цел. Освен това е важно да изпълнявате поне 12-15 повторения за ефективно намаляванетелесно тегло. Почивка между сериите - 30 секунди, а между самите упражнения - 60 секунди. Ако не трябва да отслабвате, но мечтаете за силни мускули, тогава броят на повторенията трябва да бъде около 10, а паузите между сериите може да са по-дълги.
- Тренировките с дъмбели са полезни не само за горната част на тялото, но и за укрепване на коремните мускули, можете да правите клякания и напади с тях, за да оформите стегнати задни частии повърхността на бедрото.
- За да направите часовете възможно най-ефективни, опитайте се да учите редовно по едно и също време. Например 3-4 пъти седмично сутрин или вечер. Последователността е важна, за да може мускулите да се адаптират към натоварването видим резултатняма да ви накара да чакате.
Популярен
Програма за тренировки с дъмбели у дома
домашна програмаобучението за жени трябва задължително да включва упражнения за поддържане на тонуса на гръдните мускули, упражнения за трениране на ръцете, корема, задната и предната част на бедрото и задните части.
Тренировката включва стоеж и легнали позициис елементи на аеробика, така че трябва да вземете дъмбели, без които можете да правите специални усилияповдигнете над главата си. За начинаещи са подходящи дъмбели с тегло 2,5 кг всяка.
Упражнение за бицепс, крака и дупе
Това упражнение ви позволява ефективно да тренирате бицепсите на ръцете, краката и задните части.
- Поставете краката си малко по-широко от раменете, така че пищялите ви да са успоредни на пода по време на клекове.
- Обърнете чорапите си на 45-60 градуса.
- Спуснете се надолу, като огънете краката и ръцете си едновременно.
- Направете набор от 10-12 повторения.
Ред с дъмбели до брадичката
Упражнение, насочено към изработване на раменете и трицепсите.
- Вземете дъмбелите с длани към вас.
- Издърпайте ръцете си с дъмбели към брадичката.
- Повдигнете раменете и лактите, така че дланите ви да останат под нивото на лактите.
Упражнение за трицепс
Ефективно упражнениеда тренирате трицепсите и релефа на ръцете.
- Разтворете краката си на ширината на раменете.
- Вземете един тежък дъмбел с две ръце (5 кг).
- Свийте ръцете си така, че лактите ви да гледат към тавана.
- Свийте и разгънете ръцете си в лакътната става, но се уверете, че предмишниците са перпендикулярни на повърхността на пода.
- Не разпръсквайте ръцете си отстрани, опитайте се да ги държите възможно най-близо до главата си.
Наведено издърпване
Упражнение за трениране на мускулите на гърба и трицепсите.
- Свийте коленете си, наведете се напред на 45-60 градуса.
- Дръжте гърба изправен, позволено е леко извиване.
- Издърпайте дъмбелите към себе си, свивайки лопатките в горната част.
- Дръжте ръцете си притиснати към тялото, не отвеждайте лактите си настрани.
- Направете 3 серии от 10-12 повторения.
Наклонете с развод на ръцете
Упражнение за изработване на гърба и задната греда на раменете.
- Свийте коленете си, огънете над 60 градуса.
- Дръжте гърба си изправен, дръжте ръцете си с дъмбели пред себе си, леко огънати в лактите.
- Разтворете ръцете си встрани, така че лактите да сочат към тавана.
- Когато повдигате ръцете си, стиснете лопатките в горната част.
Арнолд преса
Упражнение за изработване на бицепсите и раменете.
- Краката на ширината на раменете, дъмбелите държат длани далеч от вас.
- Свийте ръцете така, че лактите да са близо до тялото. Не се разпространявайте настрани.
- Натиснете дъмбелите нагоре.
- Спуснете ръцете си с гири надолу.
- Направете 3 серии от 10-12 повторения.
Нападания
Упражнение за крака, седалище, бедра и рамене.
- Вземете дъмбелите и се хвърлете с един крак назад.
- Изнесете коляното си напред и нагоре, бедрото е успоредно на пода, стиснете дъмбелите нагоре.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете упражнението 10-12 пъти на всеки крак.
Разпръснати дъмбели в легнало положение
Упражнение за трениране на гръдните мускули.
- Легнете на пода, огънете коленете си и ги повдигнете перпендикулярно на пода.
- Не повдигайте гърба си от пода.
- Дръжте ръцете си пред себе си, леко свити в лактите.
- Разтворете ръцете си с дъмбели отстрани и ги върнете назад.
- Направете 3 серии от 10-12 повторения.
