Стройната и атлетична фигура е мечтата на почти всяко момиче. И изобщо не е необходимо да ходите в скъпа фитнес зала, защото можете да работите върху себе си у дома. Необходими са само 20 минути на ден и непреодолимо желание да бъдеш по-добър.
Събрахме за вас набор от упражнения, които ще ви помогнат да стегнете мускулите на бедрата, задните части и краката. И така, да започваме!
Упражнение номер 1. Наклони
- Застанете прави, краката са малко по-широки от раменете.
- Сега се наведете, без да забравяте за позата си.
- Наведете се, докато торсът ви стане успореден на пода. Не забравяйте леко да огънете коленете си. След това се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии по 10 повторения.
съвет:През цялото време се фокусирайте върху факта, че не издърпвате тялото нагоре поради мускулите на гърба. Това е не само погрешно, но и опасно. Мускулите на гърба поддържат тялото в изправено положение и го повдигат глутеални мускули.
Упражнение номер 2. Клек
- Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко.
- Докато вдишвате, започнете да клякате, връщайки задника си назад, сякаш се опитвате да седнете на невидим стол. Приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-ниско.
- Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Препоръчително е да изпълнявате 4-5 серии от 10-12 пъти.
съвет:Клекнете възможно най-дълбоко (колкото по-ниско слизате, толкова повече ще работят мускулите на задните части). Уверете се, че гърбът ви остава прав и коленете ви не стърчат извън пръстите на краката.
Упражнение номер 3. Клекове със скокове
- Поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си.
- Клекът се прави на вдишване. Спуснете се до паралел с пода. Можете да отидете малко по-ниско, основното е да следвате чувствата си.
- При издишване е необходимо да направите мощен скок нагоре, отблъсквайки се с пълни крака. Опитайте се да скочите възможно най-високо, бедрата ви трябва да "извират" колкото е възможно повече.
- След като краката ви докоснат напълно пода, клекнете отново. Повторете скок от клек 4 серии по 12 пъти.
съвет:Особено важно е да контролирате кацането: опитайте се да стоите на пода с двата крака едновременно. Трябва да кацнете на леко свити крака (възможно по-меко) и веднага да се върнете към следващия клек.
Упражнение номер 4. Български клек
- Застанете с гръб към стол (фотьойл, диван).
- Хвърлете единия си крак на стол, а другият пристъпете напред. Поддържайки гърба си изправен, приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Работният крак е център на тежестта и се сгъва на 90 градуса, неработещият крак е отпуснат. Пренасяме натоварването и върху петата.
- Върнете се в изходна позиция. Направете 4-5 серии от 10-12 повторения на всеки крак.
съвет:В това упражнение е важно да направите голяма стъпка, за да премахнете натоварването от предната част на бедрото към задните части. Коляното по време на клек не трябва да излиза извън линията на чорапите.
Упражнение номер 5. Плие клекове
- Поставете краката си по-широко от раменете, завъртете чорапите си под ъгъл от 45 градуса.
- Поддържайки гърба си изправен, бавно приклекнете и след това също толкова бавно се върнете в изходна позиция. Освен задните части, това упражнение тренира вътрешните мускули на бедрото, които при повечето момичета са много слаби.
- Направете 4-5 серии с 10-12 повторения.
съвет:Уверете се, че коленете не излизат извън чорапите и са насочени по линията на краката, а гърбът остава прав. И не забравяйте: за да напомпате задните части, трябва да клякате възможно най-дълбоко.
Упражнение номер 6. Нападания
- Застанете прави, поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете.
- Пристъпете напред и приклекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода. В същото време раменете са изправени, а ръцете са спуснати. Изпълнява се на стъпки по дължината на стаята, работят и двата крака. Работният крак (този отпред) е центърът на тежестта и се огъва на 90 градуса.
- Изправете се, натискайки с пета и изнасяйки задния си крак напред (сега този работи).
- Изпълнете 4-5 серии от 20 такива стъпки.
съвет:Уверете се, че гърбът ви остава прав и не се навежда напред. Това упражнение включва не само мускулите на задните части, но и предната повърхност на бедрото.
Упражнение номер 7. Махи обратно на пода
- На колене, опрете дланите си на пода.
- Свийте крака си и го повдигнете колкото е възможно повече, върнете се в първоначалното му положение. Като допълнително натоварванеизползвайте тежести. И така 4-5 серии по 30-40 повторения.
съвет:Изпълнявайки това упражнение, задръжте в горната точка, опитвайки се да свиете мускулите колкото е възможно повече.
Упражнение номер 8. Глутеен мост
- Легнете на пода, огънете краката си и ги поставете на ширината на раменете.
- В това положение повдигайте и спускайте таза. За да усложните упражнението, можете да изпънете единия крак или да поставите нещо тежко на бедрата си. Изпълнете упражнението 4-5 серии от 25-30 повторения.
съвет:Издигайки се, задръжте се в горната точка, опитвайки се да стиснете дупето колкото е възможно повече.
Упражнение номер 9. Burpee
- Първоначална позиция: стои, ръцете покрай тялото. Изпълнете пълен клек, като пренесете центъра на тежестта върху пръстите на краката.
- Заемете легнала позиция и след това отново се върнете в пълен клек и скочете в изходна позиция.
- Направете 3-4 серии на максимална сумаповторения.
съвет:За да постигнете най-добър резултат, изпълнявайте упражнението възможно най-бързо (без паузи) и правилно. Важен аспект: контролирайте вашето благосъстояние. Ако сърцето започне да "изскача", почувствате гадене или други неприятни симптоми - упражнението трябва да бъде спряно.
Не всички момичета могат уверено да кажат, че са доволни от задните си части. Ето защо много често женският пол всеки ден мисли как да направи красива, еластична и тонизирано дупевкъщи. Какво да правя? Има ли много ефективни начиниили упражнения за много красиво и еластично дупе?
Какъв тип момичета определено трябва да започнат да работят върху тялото си?
1. Момичетата, които водят неактивен начин на живот, често гледат телевизия и се движат малко.
2. Имате заседнала работаса неактивни в живота си.
3. Не спортувайте или просто физическа дейностняколко пъти седмично.
4. Хранят се неправилно, често ядат бърза храна.
5. Който наскоро е родил бебе, се появяват стрии, целулит по корема и задните части.
6. Момичета с вредни навици – тютюнопушене, алкохол и др.
Правилното хранене
Трябва да преосмислите диетата си. Яжте повече сурови зеленчуци, яжте постно месо, яжте плодове. Добавете повече нискомаслени млечни продукти. Премахване на пържени и мазни храни, сладки газирани напитки, алкохол, бързо хранене. Пийте поне 1,5 литра вода всеки ден. Диетата за момиче трябва да бъде не повече от 1300-1600 kcal.
Храната е най-добре приготвена в двоен котел или изпечена във фурна без мазнина. Пригответе варени зеленчуци за гарнитура. Заменете хляба с ръжени бисквити.
Ако не сте имали време да разгледате нашата селекция, преди дори да започнете, тогава нашият материал е за вас! Какви упражнения трябва да направите, за да напомпате задника и да го направите еластичен и толкова апетитен - прочетете нашата статия.
Въпреки факта, че лятото вече е в разгара си, това не е причина да се откажете и да спрете напълно да спортувате. Ако все още мечтаете да имате страхотно дупе, но не знаете как да го напомпате, започнете да правите тези 5 прости упражненияи след 3 седмици ежедневни тренировкище получите зашеметяващо напомпано дупе.
1. ВНай-ефективното упражнение за увеличаване на свещениците: коремни преси
Започваме с тях, защото клекове са едно от най-ефективните упражнения, които правят дупето кръгло и стегнато. Основната тайна- уча
Заемете изходна позиция: поставете краката си на ширината на раменете, погледнете напред. Докато вдишвате, започнете да клякате, отвеждайки таза назад (представете си, че седите на стол). Не намаляваме коленете си, не откъсваме петите от пода. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
В допълнение към стандартните можете да правите и други опции за клек. Например клек с разкрачени крака или клек с крака встрани.
2. Най-доброто упражнение за красив свещеник: напади
Нападите са едно от най-ефективните упражнения, които стягат и увеличават размера на задните части. Работи върху квадрицепсите, големия глутеус и ректуса на бедрената мускулатура. Има няколко: те могат да се правят не само напред, но и назад и дори настрани.
.gif)
Правилната техника за изпълнение на удар назад е следната: поставете краката си на ширината на раменете, краката са успоредни, погледнете напред. Докато вдишвате, отстъпете назад, като поставите крака си на пръстите. Опорният крак трябва да е на 90 градуса. При издишване се върнете в изходна позиция, опитвайки се да повдигнете тялото си с мускулите на седалището, а не с краката. Важно е да изпълнявате напади с плосък гръб.
.gif)
.gif)
.gif)
.gif)
3. Ефективноупражнения за задните части у дома: махи
Не мислете, че ще говорим за махове с крака в изправено положение. Твърде лесно е. Супер готино упражнение за стягане на бедрата е махането назад със свит и прав крак. Ако го изпълнявате правилно, след 20 повторения ще почувствате как големият глутеус „гори“. В този момент не можете да спрете да правите упражнението: когато мускулите се пекат невероятно, настъпва най-силното им „изпомпване“.
.gif)
.gif)
Застанете на колене, подпрете се на ръце или лакти (както искате), гърбът ви е равен. Започнете да връщате правия си крак назад. Направете серия от 20 повторения, след това огънете крака си на 90 градуса и направете още една серия.
4. Най-ефективното упражнение за дупе: повдигане на таза в легнало положение по гръб
Както всички по-горе, това упражнение за задните части може да се изпълнява у дома. Идеално се вписва в целия комплекс от упражнения за мускулите на задните части. Особено готино е да го изпълнявате след напади, клякания и люлки - когато няма сила за нищо.
За, легнете по гръб и изпънете ръцете си покрай торса. Свийте краката си в коленете, поставете краката си напълно на пода. Докато издишвате, започнете да повдигате задните си части, като се фокусирате върху краката си. За по-голяма ефективност можете да повдигнете чорапите си, разчитайки само на петите. IN най-високата точкаповдигане на задните части се задържат за 3-5 секунди. Важно е да максимизирате задните части в тази позиция. Спуснете се до изходна позиция, без да докосвате пода.
Когато правите повдигане на таза, докато лежите по гръб, трябва да участвате само задните части и корема. Не напрягайте мускулите на врата, раменете и краката.
5. Набор от упражнения за задните части у дома: мъртва тяга на прави крака
Придобивам красиви мускули, те трябва не само да тренират, но и да се разтягат добре. Това упражнение ще помогне за отпускане на мускулите и ще бъде финалът в нашия набор от ефективни упражнения за увеличаване на задните части у дома.
.jpg)
За правилно изпълнение и разтягане на мускулите направете следното: вземете два дъмбела (за предпочитане 3 кг всеки) или боди бар (5-6 кг). Застанете прави, краката на ширината на раменете. Докато вдишвате, започнете бавно да спускате тежестта до средата на подбедрицата, докато гърбът трябва да е възможно най-равномерен. Когато изпълнявате това упражнение, е важно да усетите как се разтягат мускулите на задните части и задна повърхностбедрата. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Не изпъвайте напълно краката си в изходна позиция - оставете ги леко свити.
Разказахме ви за най-ефективните упражнения за задните части, които можете да изпълнявате сами у дома. Правете този набор от упражнения всеки ден (2 серии по 25 пъти всяко упражнение ще са достатъчни) и не само ще стегнете дупето си, но и ще го направите по-заоблено и релефно, увеличавайки го визуално.
За да подобрите областта на задните части, да укрепите мускулите, да се отървете от целулита, да стегнете кожата, можете да прибягвате до упражнения. Основните правила за изпълнение на упражненията са редовни часовена оборудване за кардио и силови тренировки.
Основни правила за изпълнение на упражнения за задните части
Можете бързо да стегнете дупето си у дома, като следвате простите правила за изпълнение на упражненията:
- Систематична и редовна практика.
- Постепенно увеличаване на натоварването.
- Комплексен подход.
- Регулиране на мощността.
- Обучение с професионален треньор.
- Лека тренировка.
- Правете упражнения сутрин.
- В края на тренировката трябва да изпълните упражнения за разтягане.
При спазване на горните правила вероятността за постигане на положителен резултат е доста висока.
Стегнете дупето у дома бързо: упражнения
Стегнете дупето у дома бързо упражнения ще помогнат, ако изпълнявате голямо разнообразие. Това могат да бъдат упражнения с или без допълнителна тежест, с дъмбели, упражнения, изпълнявани в изправено, седнало, легнало положение и на симулатори.
Важно е да се знае!Бързо стегнете задните части у дома, можете да правите упражненията само редовно. Ако обучението не е систематично, тогава не могат да се постигнат резултати.
Ако правите кардио (упражнения на симулатори), тогава можете не само да стегнете дупето си у дома за кратък период от време, но и да се отървете от няколко килограма мастна тъкан в други части на тялото.
Достатъчно ефективно натоварванеза тазовите мускули работи.Ежедневни бързи бягания къси разстояния(спринт) ще ви помогне да нарисувате мускулни релефи по тялото.
Изправени упражнения
Достатъчни са тренировки, състоящи се от упражнения, изпълнявани в изправено положение. добри товариза създаване на релефни мускули, както и за стройност на краката като цяло.
Ако правите кардио, можете не само да стегнете дупето си у дома за кратък период от време, но и да се отървете от няколко килограма мастна тъкан в други части на тялото.
Упражнение номер 1. Странични люлки.За да изпълните това упражнение, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да поставите ръцете си на колана. Вземете последователно първо единия крак настрани на 90 градуса. Трябва да правите упражнения 20 пъти с всеки крак.
Упражнение номер 2. Дълбоки клекове.Можете да използвате тежки гумено топчеза да завършите това упражнение. Трябва да заемете изходна позиция - изправени, широко разкрачени крака, ръце стегнати пред гърдите в замъка или има топка в ръцете.
Това упражнение може да бъде сложно, ако след дълбок клек, издигайки се, веднага преминете в скок. Тоест не е лесно да се издигнеш, но и да скочиш. Изпълнете 30 пъти.
Упражнение номер 3. Клякове.Трябва да се изправите, като поставите краката си на ширината на раменете. По желание можете да вземете дъмбели в ръцете си.
След това просто трябва да клекнете, така че коленете и задните части да са в една и съща линия, свит кракобразували прав ъгъл. Ако в ръцете има дъмбели, тогава ръцете трябва да са огънати в лактите. Клекнете 25-30 пъти.
Комплекс от упражнения в легнало положение
За да стегнете бързо дупето у дома, упражненията трябва да се изпълняват в легнало положение.
Упражнение номер 1. За да изпълните моста, трябва да заемете хоризонтална позиция по гръб,огънете краката си в коленете, като ги поставите на известно разстояние от задните части. След това трябва да повдигнете таза възможно най-високо.
Можете също така да се огънете в гърба. Повторете 15 пъти. Да постигне най-добър ефект, трябва да се постави допълнителна тежест върху корема и да се упражнява с него.
Забележка!Невъзможно е да се огънете в гърба, ако има заболявания на гръбначния стълб: артрит, артроза, остеохондроза и всяко възпаление в лумбалната или гръдна област.
Упражнение номер 2. За да стегнете бързо дупето си у дома, упражненията под формата на дълбоки люлки ще бъдат продуктивни. За изпълнение е необходимо да заемете хоризонтална позиция.
Когато сухожилията са малко разтегнати и мускулите се загреят, можете да се люлеете толкова, колкото позволява разтягането.
Упражнение номер 3. Тренировка на седалищния мускул.Това е много просто упражнение. Може да се изпълнява както легнал по гръб, така и легнал по корем. Необходимо е да заемете хоризонтално положение, да опънете задните части и да ги задържите в напрегнато състояние за 5-10 секунди. Повторете 50-60 пъти.
Упражнение номер 4. Заемете позиция легнала на ваша страна.Ръката, която е по-близо до пода, трябва да бъде поставена на лакътя или поставена под главата. След това трябва леко да повдигнете крака, който е отгоре, и да го задържите в това положение за 10-15 s. Това упражнениеукрепва седалищните мускули и помага да се отървете от мастните натрупвания по бедрата. Повторете 25-30 пъти, в няколко подхода.
Упражнения, изпълнявани на четири крака
| Стегнете дупето бързо у дома ще помогне на упражненията, изпълнявани на четири крака | |
| № | Правила за изпълнение |
| 1 | Станете на четири крака. Дланите трябва да са на едно ниво с раменете, коленете трябва да са на нивото на седалището. Изпънете едната ръка напред и изпънете противоположния крак назад. Това трябва да се направи така, че кракът и ръката да са на една и съща линия. Останете в това положение за 5-10 секунди. След това трябва да смените крайниците и да повторите отново. Изпълнете не повече от 10 пъти. |
| 2 | Същата позиция на четири крака. След това изпънете единия крак назад и го поставете на пръстите. След това в рамките на 10-15 секунди трябва да направите бързи махове с единия крак с максималната възможна амплитуда. След това трябва да смените крака и да повторите. Можете да правите няколко серии в една тренировка. Повторете 20-30 пъти. |
| 3 | Позицията на четири крака е изходната позиция. Изправете крайниците, закръглете гърба и застанете в позиция „куче с лице надолу“. Постепенно повдигнете единия крак възможно най-високо. Бавно спуснете крака, повторете същото с другия крак. Повторете 20-30 пъти. |
Всички упражнения, които се изпълняват на четири крака, имат благоприятен ефект върху косите мускули на корема, лумбалните, бедрените бицепси, развиват чувство за баланс и вестибуларен апарат.
Упражнения за задните части в седнало положение
Не по-малко от ефективни упражненияза седалищните мускули са упражнения, изпълнявани в седнало положение.
Упражнение номер 1. Ходене по задните части.За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на пода, изпънете краката си напред пред себе си, изправете ръцете си пред себе си. Крайниците трябва да са успоредни.
Дръжте гърба си изправен, изправете врата си, леко повдигнете главата си. След това трябва постепенно да се движите само върху седалищните мускули.
Не можете да огънете коленете си, трябва да поддържате баланс с ръцете си. Първо трябва да "минете" напред, след това да се върнете по същия начин.
В допълнение към положителния ефект върху седалищните мускули, това упражнение укрепва лумбални мускули, квадрицепс (квадрицепс) и поддържа стойката. Препоръчително е да направите няколко подхода за обучение.
Упражнение номер 2. Изпълнява се в седнало положение на стол.Може да се използва допълнително тегло. За тази цел можете да използвате дъмбели, бутилки с вода и др. Трябва да седнете на стол, да изправите гърба си. След това трябва бавно да повдигнете двата крака и да ги задържите в повдигнато състояние за 10-15 секунди.
Упражнения за дупето с дъмбели
Тренировките с дъмбели се считат за най-ефективни за задните части.Такива упражнения се изпълняват просто и резултатът става визуално забележим достатъчно бързо.
Упражнение номер 1. Заемете изправено положение, вземете дъмбели в двете си ръце.След това трябва да огънете единия крак в коляното и да направите скок, ръцете трябва да се държат успоредно на тялото. След това трябва внимателно да се издигнете, да смените крака си и да повторите упражнението. При нахвърляне можете да се задържите за кратко време (до 15 s). Повторете 20 пъти.
Невъзможно е да се правят упражнения с дъмбели, за да се укрепи бързо задника у дома при наличие на сериозни заболявания лумбален.
Упражнение номер 2. Началната позиция е същата като при първото упражнение, но ударът е по-дълбок.След като извършите скок напред, трябва да вдигнете ръцете си с дъмбели и да се задържите за 15 секунди. След това бавно спуснете ръцете си, повдигнете се от изпадане. След това трябва да смените крака и да повторите цялото упражнение. Повторете 15 пъти.
Можете също така да правите обикновени клекове, но вземете дъмбели в ръцете си.В този случай ръцете трябва да са свити в лактите и възможно най-близо до тялото.
Невъзможно е да се изпълняват упражнения с дъмбели, за да се укрепи бързо задника у дома при наличие на сериозни заболявания на лумбалната област. Тоест, за укрепване на задните части можете да изпълнявате всякакви упражнения, с изключение на тренировки с дъмбели и всякакви други тежести, които засягат долната част на гърба.
Най-ефективните упражнения за бързо стягане на дупе
Повечето фитнес треньори и инструктори смятат, че най-ефективните упражнения за укрепване на седалищните мускули са упражненията, изпълнявани с допълнителна тежест (гири, щанги, тежести). Но в допълнение към тези упражнения, бягането, кляканията, упражненията за разтягане, „ходенето“ на задните части се считат за не по-малко полезни.
Много известно е и упражнение, което се изпълнява със стол. Трябва да вземете стол и, почти седнали на него, да останете в това положение. Тоест между седалката на стола и задните части трябва да има не повече от 8 см, не можете да се придържате към нищо. Останете в това положение за 1 минута.
Ефектът след упражнението става забележим след 5-7 тренировки. Но не трябва да се ограничавате само до такова упражнение. За най-добри резултати, от които се нуждаете Комплексен подход.
Колко често да тренирате, за да постигнете резултати
За да постигнете положителен резултат в най-кратки срокове, тренировките се препоръчват 3-4 пъти седмично.Почивките, на първо място, са необходими, за да могат мускулите на тялото да се възстановят напълно, млечната киселина е напълно елиминирана.
Освен това мускулите се уморяват много бързо от претоварване и не се получава укрепване. Натоварването трябва да се увеличава бавно и постепенно, докато мускулите укрепват. Продължителността на една тренировка не трябва да надвишава 40 минути.Също така си струва да се има предвид, че тази граница включва както загрявка преди класа, така и разтягане след него.
Важно е да се знае!За да бъдат забележими резултатите от обучението и упражненията, е необходим интегриран подход. Необходимо е, в допълнение към самите упражнения, да коригирате диетата, да направите балансирана диета, да използвате правилното количество вода, козметични процедуригрижа за кожата на бедрата.
Да постигне най-добър резултат, можете да прибегнете до различни трикове. Много масажът със специален масажен колан ще бъде полезен за задните части.Само няколко минути масаж на ден могат да избавят бедрата от 5-7 см мастни натрупвания.
Също много използването на ексфолианти ще бъде ефективно. Скрабирането на кожата спомага за по-бързото й обновяване, благодарение на отлепените кератинизирани частици. Също така твърдите компоненти на скраба произвеждат лек масаж, стимулират лимфна системаи кръвообращението.
Не по-малко полезни за бързо стягане на дупето у дома са тичането, кляканията, упражненията за разтягане, „ходенето“ по задните части.
Благодарение на неговото стимулиране, вредните вещества се отстраняват от кожата. И поради повишената циркулация на кръвта в зоната на почистване, клетките започват да получават голямо количествокислород, внесен от кръвта. Всичко това допринася за обновяването на тъканите.
Не по-малко от полезен, е съвет относно използването на необходимото количество течност на ден. В крайна сметка, ако тялото изпитва недостиг на вода, то и най-малкото количество от нея се опитва да задържи в кожата, а това е един от факторите за развитието на целулит.
производителност различни упражненияще ви помогне да подготвите задните части за летния сезон, да ги стегнете, да намалите обема си, да изгладите целулита.
Упражнения за стягане на дупе у дома:
Следните упражнения ще ви помогнат бързо да напомпате задника си:
Момичета, които мечтаят перфектна фигураискат да видят не само стройни кракаи талията, но красиво дупе. Мъжете винаги ценят тази част от тялото - всеки от тях има свой собствен вкус по отношение на обема, но дупето трябва да е стегнато и еластично.
Важно е да се знае!
Бързо стегнете задните части у дома, можете да правите упражненията само редовно. Ако обучението не е систематично, тогава не могат да се постигнат резултати.
Упражнения за задните части
Можете да намерите огромен брой упражнения, благодарение на които можете да стегнете дупето си у дома. Това са клякания, напади и махове от различни позиции. Всички тези упражнения обаче не могат да доведат до желания резултат, тъй като не предполагат прогресия на натоварването. Те се използват за различни цели.
Няма значение къде тренирате: у дома или във фитнеса - работата трябва да се извършва с тежести.
Обучението за издърпване на глутеалния мускул започва с клякания или мъртва тяга. След това можете да направите завои напред, наклонени напади, стъпвайки на стъпалото. По-добре е да не използвате махове с крака в началото на тренировка, те могат да се правят в края на тренировката, като не забравяте да поставите тежести от 2 до 12 кг.
Всеки набор от упражнения, предназначени за стягане на задните части, трябва да включват упражнения за предотвратяване на лордоза. Може да са дъски, лицеви опори,. Завършват тренировката.
Задачата на обучението е проста: да изпълнявате упражненията правилно и с постоянно увеличаване на теглото. Хубаво е да можеш да добавяш ново теглоза всяка тренировка.
Пример за добро упражнение
Ръката, която е по-близо до пода, трябва да бъде поставена на лакътя или поставена под главата. След това трябва леко да повдигнете крака, който е отгоре, и да го задържите в това положение за 10-15 s. Това упражнение укрепва глутеалните мускули и помага да се отървете от мастните натрупвания по бедрата. Повторете 25-30 пъти, в няколко подхода.
Пример за набор от упражнения
Внимателно!
Вземайки щангата от долния багажник, те се навеждат напред, водейки щангата „по протежение на краката“. В този случай можете да се огънете само в тазобедрената става.
- Нападания. Нападите могат да бъдат заменени със стъпала, но платформата трябва да е висока. Има допълнителна тежест в ръцете. Режимът на работа е подобен на предишните упражнения.
- Махи обратно. Начална позиция: стои на четири крака с акцент върху ръцете. Маховете с крака винаги се правят с тежести. Подходът включва 20-30 повторения.
- Дъски, лицеви опори, висящи повдигания на краката. Всички упражнения се редуват, изпълняват се няколко подхода.
Как да клякам правилно?
В началния етап кляканията се извършват без тежест.
Необходимо е да стоите прави, краката да са малко по-широки от раменете. По време на клека задните части се изтеглят назад. Отстрани изглежда, че искате да седнете на стол. Повдигането се извършва при образуване на прав ъгъл. В същото време, за всеки 3-4 клякания, е необходимо да се фиксира в най-ниската точка, като се задържа за 10-30 секунди.
Хората, които седят по цял ден, имат слаби мускулизадните части. Правете укрепващи упражнения поне 2 пъти седмично, за да придадете красив вид на задните си части. външен види върнете еластичната форма.
Впоследствие натоварването може да се увеличи чрез добавяне на тежест. За целта може да се използва щанга или дъмбели.
Правят се 4-5 серии от по 10 клякания, като почивките между тях са малки - не повече от минута. Важно е да се гарантира, че гърбът е изправен и задните части са поставени назад, доколкото е възможно. Клякането трябва да е дълбоко - колкото по-ниско, толкова по-добре се тренират мускулите. Изберете ширината на краката си така, че да е удобно да правите нисък клек.
Използвайки тежести в процеса на клякане, вие натоварвате не само глутеалните мускули, но и мускулите на гърба и корема.
Клековете не само стягат задните части, но и помагат да се отървете от целулита. За да коригирате формата на бедрата, трябва да правите плитки клякания. Ще бъде възможно да забележите промени след месец редовни занятия.
Кардио упражнения
За създаване апетитни свещениции може да се използва. За целта можете да бягате. Но бягането ще желан ефектсамо ако тичаш надолу. Бягането по права линия, напротив, води до намаляване на задните части.
Какво правите, ако не можете да тренирате всеки ден?
- Първо, тренировката за седалищните мускули не е необходимо да се извършва всеки ден.
- Второ, има малки трикове как да стегнете дупето си, дори и да сте на работното място. Ако прекарвате по-голямата част от времето седнали пред компютъра, тогава просто свивайте и отпускайте задните си части, като повторите упражнението 15 пъти.
Ако е възможно, ходете повече по стълбите и по-добре - през стъпалото. Редовните разходки нагоре по стълбите ще помогнат малко за укрепване на задните части.
