обърна внимание на факта, че еластично дупе привлича мъжки възгледи повече от гърди? Дори и да не сте платили, знайте, че според статистиката това е вярно. И така, време е сериозно да се заемете с вашата „пета точка“, да я направите силна като орех и възможно най-апетитна. Захващай се за работа!
Как да направите задника си привлекателен
При наднормено тегло :Контрол на мощността. Необходимо е да преразгледате диетата си в посока на намаляване на калориите, може би да отидете на диета.
Интервално кардиотренировки за цялостна загуба на тегло.
Силови тренировкиЗа глутеални мускулидо два пъти седмично със задължителна почивка.
При поднормено тегло:
Увеличете калоричното съдържание на храната, включете в диетата спортни добавки(протеин).
Влезте в силови тренировки.
Има и други начини да бъдете привлекателни.:
- липолифтинг - липоскулптура на целевата област (трансплантация на собствена мазнина от коремната област и бедрата към седалището). Известно е, че Иги Азалия, Кайли Дженър и Дженифър Селтер са прибягвали до тази процедура по едно време.
- импланти - операция, подобна на уголемяването на гърдите, но технически малко по-сложна и "нова". Най-известните "силиконови свещеници": Ники Минаж, Ким Кардашиян и др.
- бельо за отслабване или бельо с наслагвания в глутеалната област. Най-лесният начин да направите формите перфектни :)
Малко анатомия
Предполагаме, че искате бързо да преминете към основната тема на статията - упражнения за задните части, но не бъдете твърде мързеливи, за да прочетете за глутеалните мускули и техните морфологични характеристики. Анатомично задните части на жените са по-изпъкнали от тези на мъжете и това не се дължи само на повече отлагане на мазнини в тази част на тялото. Тазът на момичето е леко наклонен напред, а лумбалната лордоза (дефлексия) е по-силно изразена и това може да се приеме като бонус от природата.Това, което наричаме общата дефиниция на „задни части“, е набор от три мускула: глутеус максимус, среден и минимус. Нека да разгледаме набързо тези мускули:
Gluteus maximus мускул(м. глутеус максимус) - най-забележимият мускул от групата, гигантският мускул, един от най-мощните в цялото тяло. Изпълнява функцията за фиксиране на тялото, удължаване и въртене на бедрото.
Gluteus medius(м. глутеус медиус) е средно голям мускул, който става забележим, когато се гледа отстрани или отзад. Разположен е латерално на върха на глутеус максимус. Участва в абдукцията на бедрото, ротация на бедрото навътре и навън.
Gluteus minimus(м. глутеус минимус) е малък мускул, разположен странично под големия седалищен мускул. Невъзможно е да я видиш. следователно изобщо не се вижда. Функционално подобен на gluteus medius.
Техника (отвличане на крака при кросоувър):
- поставете маншет на крака си, закачете карабинера към блока.
- изправете се и хванете машината с ръце, това ще ви помогне да поддържате баланс.
- леко наклонете тялото напред и не го изправяйте, докато не завършите упражнението.
- при издишване, с усилието на глутеалния мускул, отведете крака назад.
- докато вдишвате, без резки движения, върнете крака в първоначалното му положение.
- направете необходимия брой повторения по този начин, след което сменете крака.
Не забравяйте да се охладите след тренировка! Късмет!
Всякакви модерна жена, въпреки че е зает с работа и домакински задължения, въпреки това иска да остане слаб и да се наслаждава на отражението си в огледалото. Но понякога заседнал образживотът, стресът и кифлите с чай вечер се отразяват неблагоприятно на нашата фигура. И едно от първите места, където се настаняват толкова ненужните ни килограми, са задните части. Затова днес ще ви запознаем с комплекси и фитнес зали.
Клекове - научаване да правите правилно най-класическите и добре познати упражнения за еластичност на дупето
Такива прости упражнения, подобно на клека, също трябва да можете да изпълнявате правилно, за да не си навредите.
Полуседнали клекове
Как се изпълнява:Поставете краката си така, че да са със същата ширина като раменете ви и бавно се спуснете надолу. Но не докрай. Задръжте в полуседнало положение и се върнете в изходно изправено положение. Подпрете се на петите си. Също така имайте предвид, че се спускаме при издишване и се издигаме при вдишване. Не забравяйте да наблюдавате дъха си. Така бавно седнете 5 пъти. След това увеличете темпото и също, но по-бързо, повторете клекове 10 пъти. И накрая направете 10 клякания в полуседнало положение, като не ставате, а правите пружиниращи движения.
Клек в широка стойка
Как се изпълнява:Застанете прави и разтворете широко краката си. Чорапите трябва да изглеждат в противоположни посоки един от друг. Както при първия подход, бавно се спуснете в полуседнало положение, като се уверите, че коленете ви са възможно най-далеч. различни страни. Повторете клякания в бавен режим 5 пъти, след това по-бързо 10 пъти и в полуседнало положение също клякайте 10 пъти.
Клековете "крака заедно", давайки максимално натоварване на задните части
Как се изпълнява:Застанете изправени с плътно събрани крака и затворени колене. Ръцете остават на колана. По същия начин, както в предишните подходи, бавно приклекнете, докато вдишвате и докато издишвате, се върнете в изправено положение. Бавно повторете упражнението 5 пъти. След това бързо повторете клекове 10 пъти. За 10-ти път, оставайки в полуседнало положение, протегнете ръцете си напред и направете 10 „извора“. Не забравяйте да държите коленете си близо едно до друго.
След като завършите този комплекс, разтегнете мускулите, като редувате разтягане на краката, първо назад и след това пред вас. За яснота на тези упражнения за задните части, гледайте видеоклип, който ще ви помогне да направите всичко възможно най-правилно.
Видео: Упражнения за дупето - клекове
Нападите са едно от най-ефективните упражнения за укрепване на седалището и мускулите на краката.
Нападите са лесно упражнение за повдигане на дупето, което лесно можете да правите у дома.
Напади напред
Как се изпълнява:Направете широка крачка напред с левия си крак, докато се спускате на дясното коляно. Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Уверете се, че коляното не излиза извън крака, а е строго перпендикулярно на него. Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е прав. Повторете същото с десния крак. Редувайки краката, хвърлете се 10 пъти напред.
Напади назад
Как се изпълнява:Застанете прави, сложете краката си заедно. Сега направете крачка назад с единия крак, доколкото можете, и го поставете на коляното си. Върнете се в изправено положение и повторете същото с другия крак. Не забравяйте също да наблюдавате коленете и гърба си. Това упражнение също трябва да се направи 10 пъти, като се редуват надясно и ляв крак.
Видео: Как се правят напади
Mahi - много ефективни упражнения за момичета за стягане на задните части и премахване на целулита у дома
Махи настрани
Как се изпълнява:Люлеенето настрани може да се съчетае и с други дейности у дома – например игра с дете на пода или хранене Легнете на пода на дясната си страна, така че гърбът ви да е изправен. Подпрете главата си с ръка и повдигнете левия крак възможно най-високо. Правете докато усетите напрежение в мускулите на краката и седалището. В идеалния случай трябва да повторите упражнението 20 пъти. Направете същото, като се обърнете на другата страна. Можете да видите как правилно да изпълнявате това упражнение за укрепване на задните части във видеото.
Видео: Махи настрани
Завъртете се назад, за да укрепите мускулите на задните части
Как се изпълнява:Легнете на пода и се фокусирайте върху лактите. Свийте десния си крак в коляното и се фокусирайте върху него. Завъртете се назад с левия крак възможно най-високо. Повторете 10 пъти. Направете същото упражнение 10 пъти с другия крак.
Видео: Mahi back
Също така засилете ефекта от изпълнението на проста, но ефективно упражнениедъмбели или всякакви тежести ще ви помогнат.
Претеглени завои за увеличаване на еластичността на задните части
Как се изпълнява:Това много ефективно и просто упражнение за повдигане на дупето може да се прави у дома само с дъмбели или две пластмасови бутилки, пълни с вода. Застанете изправен и извийте гърба си. Наведете се напред с изправен гръб и с ръце с дъмбели посегнете към чорапите. Направете три серии от 20 повторения. Почивката между упражненията трябва да бъде не повече от 20 секунди.
И накрая, бих искал да ви разкажа за едно от най-ефективните упражнения за задните части, които можете да изпълнявате у дома. Малко прилича на вече познатите ни напади, но има по-изразена динамика и разнообразие.
Сложни напади назад, за да се отървете от „бричовете“ и да укрепите мускулите на задните части
Как се изпълнява:Поставете килим или одеяло на пода. Застанете на едно коляно и поемете ударението върху ръцете си. Повдигнете втория крак успоредно на пода и започнете интензивно да го огъвате в коляното. След това се спуснете на лактите, повдигнете крака си под ъгъл от 90 градуса и го изправете. Започнете да го огъвате и го изправете напълно, както е показано във видеото. В следващата фаза повдигнете и спуснете вече изправения крак, без да го сгъвате в коляното. След това изпънете пръста си възможно най-високо и правете пружиниращи движения, без да спускате крака си на пода. Всяка фаза на това упражнение трябва да се направи 10 пъти с всеки крак. Препоръчваме ви да гледате видеоклипа за по-подробно проучване на движенията.
Видео: Упражнения за дупе и бедра
Не забравяйте, че ако не сте мързеливи и правите тези упражнения редовно, тогава вашите задните части винаги ще бъдат тонизирани, а краката ще бъдат стройни и красиви .
Стандарти на модерното женска красотаса претърпели значителни промени. Невероятно слабите модели, които демонстрират дрехи на модния подиум и позират за кориците на лъскави списания, са нещо от миналото. На мода влязоха красавици с атлетично телосложение с еластични и заоблени задни части. В стремежа си да бъде като нов стандарт, момичетата търсят идеална програмаобучение, което ще ви позволи да се отървете от излишните мазнини по задните части, да постигнете еластичност и увеличаване на обема. И ако поради работа или други причини не е възможно редовно да посещавате фитнес залата, тогава комплексът за домашни тренировки ще бъде идеален вариант за постигане на вашата цел.
Продължаващите състезания по фитнес бикини ясно показаха колко страхотно изглеждат участниците с повдигнати еластични глутеални мускули - основната украса на фигура, усъвършенствана буквално до съвършенство. Красивите и заоблени бедра са връхната точка на абсолютно всяко изображение, независимо дали жената е облечена в бански костюм, спортен костюм, бизнес костюм или дънки с тениска. Постигането на такъв резултат с помощта на някакво чудотворно средство е просто невъзможно.
Няма козметичен продукт, крем, хранителна добавка, диетична храна, което позволява без усилие и физическо натоварване да се направят задните части привлекателни и стегнати. И за да отговаря на съвременния стандарт за красота, е необходимо да се изпълнява специални упражнениянасочени към придаване на желаната форма на задните части.
Всяко ежедневно обичайно движение се извършва с помощта на седалищните мускули. Това значително усложнява тренировъчния процес. За да накарате редовно работещите мускули да работят и да увеличат обема си, са необходими наистина ефективни и добре подбрани упражнения. Най-лесно е да осигурите необходимото ниво на натоварване в фитнес, където има оборудване за силови тренировки, щанги, дъмбели. Това Спортна екипировкаидеален за момичета, които искат не само да напомпат, но и да направят задните си части по-заоблени.
Можете да постигнете подобен резултат, когато тренирате у дома. Основното нещо е да имате желание и желание, при никакви обстоятелства не се отпускайте, правете толкова много серии и повторения, за да усетите как горят мускулите на задните части. За разлика от фитнеса, домашните не носят повишена умора. Следователно обучението може да се извършва през ден. Когато целта е не само да се повиши еластичността, но и да се отървете от мастния слой, тогава тренировката за задните части трябва да се редува с аеробни упражнения, например с джогинг.
Комплекс от упражнения за задните части
Появата на нови направления и методи във фитнеса не донесе нищо ново в тренировките за придаване на еластичност на задните части. Мостове, люлки, напади и клякания са упражненията, които ще ви помогнат да направите петата точка красива, тонизирана, заоблена.
Клякове
Идеално упражнение, което ви позволява да изпомпвате седалищните мускули по този начин. И за да станете собственик на наистина красив заден изглед, на първо място, трябва да клякате редовно и много. Наред с класическото изпълнение, има огромен брой вариации на клекове, които ви позволяват да разнообразите обучението си и да постигнете резултати възможно най-бързо.
Достигнат максимален ефектот клекове позволява изключително правилен и компетентен подход към изпълнението на това упражнение, което е доста трудно от техническа гледна точка. Разтворете краката малко по-широко от нивото на раменете, гърбът се държи изправен, а след това тазът се спуска назад, представяйки си, че има стол, на самия ръб на който трябва да седнете. Връщането в изходна позиция се извършва, когато бедрата са на същия паралел с повърхността на пода.
Следните съвети ще ви помогнат да научите как правилно да клякате, за да приведете мускулите на задните части в тонус:
- Коленете не трябва да излизат над пръстите на краката. Необходимо е да се стремим да образуваме прав ъгъл, да не се движим напред-назад.
- Не можете да наклоните главата си, да се огънете в долната част на гърба, да заоблите гърба си.
- Целият акцент трябва да бъде върху петите, а не да се прехвърля върху пръстите на краката по време на връщане в изходна позиция.
- Необходимо е внимателно да се следи дали са включени мускулите на таза, а не квадрицепсите.
- С увеличаване на ширината на настройката на краката, натоварването и изучаването на задните части се увеличава.
Те ви позволяват да използвате не само задните части, но и вътрешна частбедрата. За разлика от класическия, той предполага, че краката са разположени много по-широко, а чорапите са обърнати възможно най-навън. Правейки клякания, тазът се връща назад, наблюдавайки позицията на коленете. По-сложното изпълнение се състои в извършване на три пружиниращи движения нагоре и надолу в точката на максимално мускулно напрежение и след това връщане в изходна позиция.
Без да използвате тежести, трябва да клякате много повече пъти, отколкото с тежести. Основната насока е усещане за парене в глутеалните мускули, което показва, че броят на повторенията е избран правилно.
Нападания
Това упражнение ви позволява да оформите изпъкнали и заоблени седалищни части. Има няколко опции за извършване на удари, които ви позволяват да промените натоварването:
Предполага предприемане на голяма крачка напред с едновременно огъванеколенете под прав ъгъл и след това се върнете в първоначалното положение.
Крачката не е напред, а назад. Правилна техникаизпълнението предполага, че предният крак е огънат под ъгъл от 90 градуса, а долният крак на гърба образува паралел с пода. За да постигнете това, трябва да стъпите възможно най-широко.
български
Стъпалото на неизползвания (заден) крак в зоната на повдигане се поставя върху пейка или стол. Предният крак се сгъва, докато се образува прав ъгъл. Тази техника на изпълнение е много по-сложна от предишните две, тъй като в работата участват стабилизиращи мускули.
Нападите се правят с редуване на левия и десния крак. За всеки крак направете 20-25 повторения. Многократното повторение е особено актуално, когато не се използват тежести. Независимо от вида на упражнението, коляното на работния крак не трябва да излиза извън линията на пръстите.
Насочен към изработване на мускула gluteus maximus. Изпълнява се от легнало положение. Краката са свити в коленете, а стъпалата са на ширината на раменете едно от друго. Долната част на гърба с таза се повдига едновременно над пода, задържа се в крайната точка, спуска се до изходна позиция. По време на повдигане задните части трябва да бъдат компресирани, а бедрата - напрегнати. Без резки движения. Колкото по-силно се компресират мускулите, толкова по-добре се тренират.
За усложняване на упражнението позволява поставянето на стъпалата, събрани заедно на хълм от около 30 см. Тази техника дава възможност да се развият както външните, така и вътрешните бедра. Алтернатива на това е използването на утежнител, който се поставя върху долната част на корема. Може да е обикновен пластмасова бутилкас вода. Това трябва да се прибягва само когато упражненото натоварване стане малко дори с увеличаване на повторенията.
Това упражнениее универсален. Той допринася не само за изпомпване на задните части, трениране на бедрата, но също така подобрява кръвообращението, помага за справяне с такъв проблем като целулита.
Изпълнява се от седнало положение с изправени крака, изправен гръб, свит навътре лакътни ставиили ръце, сключени на тила. „Ходенето“ се състои в повдигане на бедрото с стъпалото и правене на „крачка“ напред, подобно действие се извършва с втория крак. Трябва да направите най-малко 20-25 стъпки, като "стъпите" първо в единия край на стаята, а след това в обратната посока.
Предимството на това упражнение е, че не само подобрява външния вид, но и има лек масажен лечебен ефект, има благоприятен ефект върху тазовите органи.
Как да постигнем максимален ефект?
Без облаги или отстъпки. Можете да изпомпвате глутеалните мускули само ако тренирате редовно. Трябва да започнете часовете с добро загряване. Загряване на мускулите позволява джогинг, скачане на въже, енергични танци.
По време на занятията трябва да почувствате как мускулите на задните части се напрягат и отпускат, като напълно фокусирате вниманието си върху работата на мускулите в тази област. Всяко упражнение трябва да се изпълнява за приблизително 25 повторения за 4 серии. Когато такава задача е непосилна, се правят по-малко повторения. Основното е, че техниката на изпълнение е напълно спазена.
Храненето също е важно. В противен случай положените усилия няма да доведат до желания резултат. наситени мазнини и прости въглехидратинеобходимо е да се сведе до минимум и да се обогати обичайната диета с протеинови храни, които насърчават растежа и възстановяването на мускулните влакна. За да станат мускулите на задните части гладки и еластични, трябва да пиете достатъчно вода.
Пролетното слънце грее ярко навън, което означава, че скоро е време да открием плажния сезон. По това време много жени вземат главите си и коригират телата си според параметрите на модела. В такъв стремеж към красиви стандарти, не забравяйте за най-привлекателната и апетитна част от тялото ви, задните части.
Упражненията на глутеалните мускули не само ще ви помогнат да придобиете грациозни форми, но и ще послужат като отлична превенция срещу целулита. Тънка талияв комбинация с еластични и напомпани задни части ще подлуди и най-изискания мъж. Затова включваме динамична музика и се захващаме за работа, за да завладеем този свят до лятото!
Упражнения за големия седалищен мускул
Въз основа на името вече може да се предположи, че това е най-големият глутеален мускул. Той изпълнява много важна функция в двигателния апарат - помага на таза да поддържа тялото в изправено положение. Ето защо упражненията за укрепване на мускула gluteus maximus са не само красиви, но и много полезни.
Почти всички упражнения за растеж на глутеалните мускули включват само голяма тъкан, т.к. тя прави основния обем от апетитни и красиви форми.
Най-доброто упражнение за големия глутеус: хиперекстензия
- Хиперекстензията е едно от най-ефективните упражнения за глутеалните мускули.
- IN този симулаторучастват и гръбните мускули, което прави стойката равномерна и красива.
- Хиперекстензията работи и на гърба бедрени мускуликойто помага в борбата с целулита.
Ако нямате хиперекстензия у дома, не се притеснявайте, това е доста примитивна машина, така че лесно може да бъде заменена. Дори легло или диван ще ви служи като отличен аналог на скъпа тренажорна машина. Факт е, че можете да заемете и вертикална позиция, това по никакъв начин няма да замъгли ефекта от тренировката, но честно казано, малко ще усложни процеса.
Упражнение за хиперекстензия:
- Заключете машината на вашия ръст и заемете равна позиция (ако правите това без машина, помолете да ви държат краката).
- Заемете плоска позиция и сгънете ръцете си на кръст, притискайки плътно към гърдите си (тази позиция на ръцете може леко да облекчи натоварването).
- Нисък Горна частторса надолу.
- Издигнете се в изходна позиция, като не забравяте да държите гърба си изправен.
Започнете с 10 повторения за 3 серии, като в крайна сметка увеличите натоварването до 20-25 повторения.
Упражнение за мускулите на големия глутеус: напади с дъмбели
Ефектът от упражненията върху глутеалния мускул:
- Упражненията за глутеалните мускули с дъмбели са много ефективни. Дори малко тегло може да направи вашата тренировка по-продуктивна.
- Основното нещо в това упражнение е стойката, ако не се придържате към плосък гръб, тогава само ще създадете ненужно натоварване на долната част на гърба, игнорирайки глутеалните мускули.
Това перфектно упражнениевърху глутеалните мускули за мъже. И не става дума за теглото на дъмбела. По време на това упражнение участват и правите бедрени мускули, които са разположени отпред. За мъжете подобно обучение ще даде силни крака и красива гледка. Но ефектът от това упражнение върху глутеалните мускули за жените изобщо няма да има естетичен вид.
Упражнявайте напади с дъмбели:
- Вземете 5-10 кг дъмбели в двете ръце (за мъже)
- Хвърлете се на един крак възможно най-ниско
- Изправете се (опитайте се да поемете напади, правете ги така, сякаш прескачате)
- Хвърлете се на другия крак
Направете напади 15 пъти на един крак за 2-3 серии. Ако ви е трудно, намалете броя на кляканията, като същевременно увеличите броя на подходите.
Стъпване на платформата
Ефектът от упражненията върху глутеалния мускул:
- Освен факта, че това страхотно упражнениеза глутеалните мускули у дома, също е много ефективно кардио натоварване за отслабване.
- За да постигнете максимални резултати и да свалите няколко килограма, можете да облечете топъл суичър. Така вашите калории ще изчезнат с потта.
- Но не забравяйте да попълните баланса си, защото. С кардиото губите в пъти повече вода.
За да направите упражнението по-ефективно, вземете дъмбели. Те не трябва да са тежки, в противен случай те ще дръпнат раменете ви надолу, което е напълно неподходящо по време на упражнението, защото е изпълнено с изкривяване на позата или изместване раменна става. За жените дъмбелът трябва да тежи приблизително 0,5-2,5 кг.
Упражнение за стъпване на платформа:
- Пригответе се за упражнението: заемете равна поза, вземете дъмбели, изберете платформа
- Стъпете на платформата с десния крак
- Слезте от платформата на десния крак
- Качете се на платформата с левия крак
- Слезте от платформата на левия крак
- Повторете
Ако правите това упражнение всеки ден, тогава ще бъде достатъчно 15-20 пъти в 3-4 серии, но ако искате да постигнете бърз ефект, увеличете броя на пъти до 30-40, докато комплектът ще бъде 2- 3 пъти.
Упражнение за среден глутеус
За жените е полезно да знаят, че усърдните упражнения върху страничния глутеален мускул ще ви избавят от такова неприятно явление като „пукащи уши“. Упражненията, които можете да научите по-долу са насочени към проблема с мастната гънка в областта на таза. Освен това тази техника е в състояние равномерно да закръгли бедрата, така че талията ви ще изящно изпъква на фона на естествената закръгленост.
Най-доброто упражнение за gluteus medius: люлки в легнало положение
Ефектът от упражненията върху глутеалния мускул:
- На първо място, това упражнение е насочено към премахване на мастната гънка на тазовата или тазобедрената кост. Това е много ефективен методзабравете за това неприятно явление, като ужасен сън.
- Също така, люлки в легнало положение, помпайте пресата. За да направите това, трябва да се научите как да дишате правилно. Когато повдигаме крака, вдишваме през носа, когато го спускаме, издишваме през устата. Легнете изправени и гледайте напред.
Не трябва да контролирате визуално процеса на работа на краката си. Неправилната позиция на главата вече нарушава стойката ви и ефектът може да е замъглен. Най-добре е да правите това пред голямо огледало, за да ви е по-удобно.
- Друг огромен плюс на това упражнение е, че работи върху разтягане. Много е полезно за младостта на тялото ви. Не забравяйте, че когато стриите изчезнат, започва старостта. Винаги работете върху своята пластичност, особено след като това е много полезно придобиване зад затворените врати на вашата спалня.
Махи упражнение в легнало положение:
- Легнете на една страна и изправете гърба и краката си, така че да очертаете една права линия.
- Повдигнете горния си крак до нивото на разтягане
- Бавно спуснете и повторете
- След това сменете позицията на другата страна и повторете
- Не забравяйте да дишате правилно
Това упражнение трябва да бъде поне 15 пъти на крак за 2-3 комплекта, ако смятате, че можете да направите повече, тогава го правете, докато почувствате леко парене в gluteus medius.
Махи в легнало положение (усложнена версия)
Това е същото упражнение като описаното по-горе, но с някои допълнения:
- Тази изтънчена опция ще ви помогне да постигнете ефекта много по-бързо.
- В допълнение, натоварването се увеличава не само върху страничния глутеален мускул, но и върху пресата.
Правим всичко по същия начин, но добавяме едно упражнение - завъртете краката напред и го редувайте по този начин:
- Повдигнете крака, докато вдишвате
- Спускане при издишване
- На вдишване правим мах с крак напред
- Връщаме се в изходна позиция на издишване
Броят пъти може да бъде намален до 10, 2 серии за всеки крак.
Махнете краката си напред, назад и настрани
Това упражнение, подобно на предишните две, може не само да премахне грозна торба отстрани, но също така е насочено към разтягане на вътрешните и мускулите на гърбабедрата. Когато се люлеете назад, помпате големия седалищен мускул, придавайки му заоблен обем.
Започнете с люлеене напред, след това назад и след това настрани. Това ще ви загрее и ще донесе повече ползи за нетренираните мускули.
- Намерете парапет и го хванете здраво (можете да се облегнете на стол)
- Завъртете крака си напред
- Върнете крака в изходна позиция
- Повторете
Направете същото с махове назад и настрани. Всяко упражнение с люлки трябва да бъде поне 15-20 пъти за 2-3 серии. Увеличете тази цифра веднага щом почувствате, че можете повече.
Упражнение за глутеус минимус
Минималния глутеус е под тъканта голям мускул, така че не се забелязва и голямото време по отношение външен вид, не. Но изпълнява много важна функция в работата. тазобедрена става. Ето защо, ако сте измъчвани от периодични или остри болки в областта на тази става, тогава няма да е излишно да работите върху глутеус максимус мускулите, така че дискомфортът да не ви безпокои в бъдеще.
Най-доброто упражнение за gluteus minimus: люлеене на краката встрани
Доста е трудно да се ангажира ефективно и още повече да се изпомпва мускулът gluteus maximus. Цялата работа е в това среден мускулизпълнява почти същата роля, а малката действа като помощна. Но в тази позиция имате възможност успешно да работите върху това.
Много хубав плюс на това упражнение е, че изпомпва както малки, така и голям мускулв комбинация. Това страхотен начинподобрете здравето си и подгответе тялото си за плажния сезон.
Упражнение за люлеене на краката настрани в позиция на четири крака:
- Станете на четири крака
- Без да разгъвате крака в коленете, завъртете се настрани
- Върнете крака в изходна позиция и повторете
Упражнението е доста трудно и изисква концентрация върху позицията на крака, така че започнете с малки показатели: 10-15 пъти на крак за 2 серии. Работете за качество, а не за количество. Веднага щом почувствате, че започвате да успявате, увеличете броя на подходите до 3-4 пъти.
- Преди да тренирате, не забравяйте да направите загрявка за 5-10 минути. Ако не загрявате преди тренировка, рискувате да направите тренировката си травматична.
- Скочете добре и загрейте.
- Също така ще бъде полезно да се разтягате преди и след тренировка, т.к. физически упражнениянамалени до определени области мускулни влакна. Освен това ще ви помогне да облекчите болката след първата тренировка.
Изпълнявайте упражнението последователно и правилно, без бързане и фанатизъм. И вие ще станете богинята на плажния сезон 2017.
Видео: Упражнение за седалищните мускули и бедрата от Екатерина Усманова
За да подобрите областта на задните части, да укрепите мускулите, да се отървете от целулита, да стегнете кожата, можете да прибягвате до упражнения. Основните правила за изпълнение на упражненията са редовни часовена оборудване за кардио и силови тренировки.
Основни правила за изпълнение на упражнения за задните части
Можете бързо да стегнете дупето си у дома, като следвате простите правила за изпълнение на упражненията:
- Систематична и редовна практика.
- Постепенно увеличаване на натоварването.
- Комплексен подход.
- Регулиране на мощността.
- Обучение с професионален треньор.
- Лека тренировка.
- Правете упражнения сутрин.
- В края на тренировката трябва да изпълните упражнения за разтягане.
При спазване на горните правила вероятността за постигане на положителен резултат е доста висока.
Стегнете дупето у дома бързо: упражнения
Стегнете дупето у дома бързо упражнения ще помогнат, ако изпълнявате голямо разнообразие. Това могат да бъдат упражнения с или без допълнителна тежест, с дъмбели, упражнения, изпълнявани в изправено, седнало, легнало положение и на симулатори.
Важно е да се знае!Бързо стегнете задните части у дома, можете да правите упражненията само редовно. Ако обучението не е систематично, тогава не могат да се постигнат резултати.
Ако правите кардио (упражнения на симулатори), тогава можете не само да стегнете дупето си у дома за кратък период от време, но и да се отървете от няколко килограма мастна тъкан в други части на тялото.
Достатъчно ефективно натоварванеза тазовите мускули работи.Ежедневни бързи бягания къси разстояния(спринт) ще ви помогне да нарисувате мускулни релефи по тялото.
Изправени упражнения
Достатъчни са тренировки, състоящи се от упражнения, изпълнявани в изправено положение. добри товариза създаване на релефни мускули, както и за стройност на краката като цяло.
Ако правите кардио, можете не само да стегнете дупето си у дома за кратък период от време, но и да се отървете от няколко килограма мастна тъкан в други части на тялото.
Упражнение номер 1. Странични люлки.За да изпълните това упражнение, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да поставите ръцете си на колана. Вземете последователно първо единия крак настрани на 90 градуса. Трябва да правите упражнения 20 пъти с всеки крак.
Упражнение номер 2. Дълбоки клекове.Можете да използвате тежки гумено топчеза да завършите това упражнение. Трябва да заемете изходна позиция - изправени, широко разкрачени крака, ръце стегнати пред гърдите в замъка или има топка в ръцете.
Това упражнение може да бъде сложно, ако след дълбок клек, издигайки се, веднага преминете в скок. Тоест не е лесно да се издигнеш, но и да скочиш. Изпълнете 30 пъти.
Упражнение номер 3. Клякове.Трябва да се изправите, като поставите краката си на ширината на раменете. По желание можете да вземете дъмбели в ръцете си.
След това просто трябва да клекнете, така че коленете и задните части да са в една и съща линия, свит кракобразували прав ъгъл. Ако в ръцете има дъмбели, тогава ръцете трябва да са огънати в лактите. Клекнете 25-30 пъти.
Комплекс от упражнения в легнало положение
За да стегнете бързо дупето у дома, упражненията трябва да се изпълняват в легнало положение.
Упражнение номер 1. За да изпълните моста, трябва да заемете хоризонтална позиция по гръб,огънете краката си в коленете, като ги поставите на известно разстояние от задните части. След това трябва да повдигнете таза възможно най-високо.
Можете също така да се огънете в гърба. Повторете 15 пъти. Да постигне най-добър ефект, трябва да се постави допълнителна тежест върху корема и да се упражнява с него.
Забележка!Невъзможно е да се огънете в гърба, ако има заболявания на гръбначния стълб: артрит, артроза, остеохондроза и всяко възпаление в лумбалната или гръдна област.
Упражнение номер 2. За да стегнете бързо дупето си у дома, упражненията под формата на дълбоки люлки ще бъдат продуктивни. За изпълнение е необходимо да заемете хоризонтална позиция.
Когато сухожилията са малко разтегнати и мускулите се загреят, можете да се люлеете толкова, колкото позволява разтягането.
Упражнение номер 3. Тренировка на седалищния мускул.Това е много просто упражнение. Може да се изпълнява както легнал по гръб, така и легнал по корем. Необходимо е да заемете хоризонтално положение, да опънете задните части и да ги задържите в напрегнато състояние за 5-10 секунди. Повторете 50-60 пъти.
Упражнение номер 4. Заемете позиция легнала на ваша страна.Ръката, която е по-близо до пода, трябва да бъде поставена на лакътя или поставена под главата. След това трябва леко да повдигнете крака, който е отгоре, и да го задържите в това положение за 10-15 s. Това упражнение укрепва глутеалните мускули и помага да се отървете от мастните натрупвания по бедрата. Повторете 25-30 пъти, в няколко подхода.
Упражнения, изпълнявани на четири крака
| Стегнете дупето бързо у дома ще помогне на упражненията, изпълнявани на четири крака | |
| № | Правила за изпълнение |
| 1 | Станете на четири крака. Дланите трябва да са на едно ниво с раменете, коленете трябва да са на нивото на седалището. Изпънете едната ръка напред и изпънете противоположния крак назад. Това трябва да се направи така, че кракът и ръката да са на една и съща линия. Останете в това положение за 5-10 секунди. След това трябва да смените крайниците и да повторите отново. Изпълнете не повече от 10 пъти. |
| 2 | Същата позиция на четири крака. След това изпънете единия крак назад и го поставете на пръстите. След това в рамките на 10-15 секунди трябва да направите бързи махове с единия крак с максималната възможна амплитуда. След това трябва да смените крака и да повторите. Можете да правите няколко серии в една тренировка. Повторете 20-30 пъти. |
| 3 | Позицията на четири крака е изходната позиция. Изправете крайниците, закръглете гърба и застанете в позиция „куче с лице надолу“. Постепенно повдигнете единия крак възможно най-високо. Бавно спуснете крака, повторете същото с другия крак. Повторете 20-30 пъти. |
Всички упражнения, които се изпълняват на четири крака, имат благоприятен ефект върху косите мускули на корема, лумбалните, бедрените бицепси, развиват чувство за баланс и вестибуларен апарат.
Упражнения за задните части в седнало положение
Не по-малко от ефективни упражненияза седалищните мускули са упражнения, изпълнявани в седнало положение.
Упражнение номер 1. Ходене по задните части.За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на пода, изпънете краката си напред пред себе си, изправете ръцете си пред себе си. Крайниците трябва да са успоредни.
Дръжте гърба си изправен, изправете врата си, леко повдигнете главата си. След това трябва постепенно да се движите само върху седалищните мускули.
Не можете да огънете коленете си, трябва да поддържате баланс с ръцете си. Първо трябва да "минете" напред, след това да се върнете по същия начин.
В допълнение към положителния ефект върху седалищните мускули, това упражнение укрепва лумбални мускули, квадрицепс (квадрицепс) и поддържа стойката. Препоръчително е да направите няколко подхода за обучение.
Упражнение номер 2. Изпълнява се в седнало положение на стол.Може да се използва допълнително тегло. За тази цел можете да използвате дъмбели, бутилки с вода и др. Трябва да седнете на стол, да изправите гърба си. След това трябва бавно да повдигнете двата крака и да ги задържите в повдигнато състояние за 10-15 секунди.
Упражнения за дупето с дъмбели
Тренировките с дъмбели се считат за най-ефективни за задните части.Такива упражнения се изпълняват просто и резултатът става визуално забележим достатъчно бързо.
Упражнение номер 1. Заемете изправено положение, вземете дъмбели в двете си ръце.След това трябва да огънете единия крак в коляното и да направите скок, ръцете трябва да се държат успоредно на тялото. След това трябва внимателно да се издигнете, да смените крака си и да повторите упражнението. При нахвърляне можете да се задържите за кратко време (до 15 s). Повторете 20 пъти.
Невъзможно е да се правят упражнения с дъмбели, за да се укрепи бързо задника у дома при наличие на сериозни заболявания лумбален.
Упражнение номер 2. Първоначална позициясъщото като в първото упражнение, но ударът е по-дълбок.След като извършите скок напред, трябва да вдигнете ръцете си с дъмбели и да се задържите за 15 секунди. След това бавно спуснете ръцете си, повдигнете се от изпадане. След това трябва да смените крака и да повторите цялото упражнение. Повторете 15 пъти.
Можете също така да правите обикновени клекове, но вземете дъмбели в ръцете си.В този случай ръцете трябва да са свити в лактите и възможно най-близо до тялото.
Невъзможно е да се изпълняват упражнения с дъмбели, за да се укрепи бързо задника у дома при наличие на сериозни заболявания на лумбалната област. Тоест, за укрепване на задните части можете да изпълнявате всякакви упражнения, с изключение на тренировки с дъмбели и всякакви други тежести, които засягат долната част на гърба.
Най-ефективните упражнения за бързо стягане на дупе
Повечето фитнес треньори и инструктори смятат, че най-ефективните упражнения за укрепване на седалищните мускули са упражненията, изпълнявани с допълнителна тежест (гири, щанги, тежести). Но в допълнение към тези упражнения, бягането, кляканията, упражненията за разтягане, „ходенето“ на задните части се считат за не по-малко полезни.
Много известно е и упражнение, което се изпълнява със стол. Трябва да вземете стол и, почти седнали на него, да останете в това положение. Тоест между седалката на стола и задните части трябва да има не повече от 8 см, не можете да се придържате към нищо. Останете в това положение за 1 минута.
Ефектът след упражнението става забележим след 5-7 тренировки. Но не трябва да се ограничавате само до такова упражнение. За най-добри резултати, от които се нуждаете Комплексен подход.
Колко често да тренирате, за да постигнете резултати
За да постигнете положителен резултат в най-кратки срокове, тренировките се препоръчват 3-4 пъти седмично.Почивките, на първо място, са необходими, за да могат мускулите на тялото да се възстановят напълно, млечната киселина е напълно елиминирана.
Освен това мускулите се уморяват много бързо от претоварване и не се получава укрепване. Натоварването трябва да се увеличава бавно и постепенно, докато мускулите укрепват. Продължителността на една тренировка не трябва да надвишава 40 минути.Също така си струва да се има предвид, че тази граница включва както загрявка преди класа, така и разтягане след него.
Важно е да се знае!За да бъдат забележими резултатите от обучението и упражненията, е необходим интегриран подход. Необходимо е, в допълнение към самите упражнения, да коригирате диетата, да направите балансирана диета, да използвате правилното количество вода, козметични процедуригрижа за кожата на бедрата.
Да постигне най-добър резултат, можете да прибегнете до различни трикове. Много масажът със специален масажен колан ще бъде полезен за задните части.Само няколко минути масаж на ден могат да избавят бедрата от 5-7 см мастни натрупвания.
Също много използването на ексфолианти ще бъде ефективно. Скрабирането на кожата спомага за по-бързото й обновяване, благодарение на отлепените кератинизирани частици. Също така твърдите компоненти на скраба произвеждат лек масаж, стимулират лимфна системаи кръвообращението.
Не по-малко полезни за бързо стягане на дупето у дома са тичането, кляканията, упражненията за разтягане, „ходенето“ по задните части.
Благодарение на неговото стимулиране, вредните вещества се отстраняват от кожата. И поради повишената циркулация на кръвта в зоната на почистване, клетките започват да получават голямо количествокислород, внесен от кръвта. Всичко това допринася за обновяването на тъканите.
Не по-малко от полезен, е съвет относно използването на необходимото количество течност на ден. В крайна сметка, ако тялото изпитва недостиг на вода, то и най-малкото количество от нея се опитва да задържи в кожата, а това е един от факторите за развитието на целулит.
производителност различни упражненияще ви помогне да подготвите задните части за летния сезон, да ги стегнете, да намалите обема си, да изгладите целулита.
Упражнения за стягане на дупе у дома:
Следните упражнения ще ви помогнат бързо да напомпате задника си:
