Система за силови тренировки. Перфектната тренировъчна програма за мъже във фитнеса - План за цялостна трансформация на тялото

В тази статия съм съставил тренировъчни програми за бодибилдинг, базирани на принципите и статиите на този ресурс. Гарантирам, че като се придържате към тези схеми, най-накрая ще можете бързо да изградите мускулна маса.

Според мен изграждането на мускули не е само физическа, но и интелектуална работа. Тук е важно да обмислите внимателно и да планирате всичко. И колкото по-добре го правите, толкова най-добри резултатипостигам.

Затова подготвих този урок толкова внимателно, в който ще разкажа и покажа абсолютно всичко.

• Тренировъчен дневник + писалка или AtletiQ бодибилдинг фитнес приложение
• Вода (обикновена без газ 1-1,5 литра, по ваша преценка)

1) Дневник на обучението (спецификата на стъпка №1 е ключът към успеха)

Същността на дневника: управлявайте мускулния растеж.

Височина мускулна масаТова е все по-голямо натоварване.

За да имате прогресивно натоварване, трябва да контролирате работните си тежести, повторения, подходи, да записвате всичко в дневник и да видите какво и как!

В тази схема ще използваме такава прогресия на натоварването (вижте по-долу за обяснения)

1-ви метод. Да кажем, че в понеделник работите в лежанка за наклонена пейка 50 кг за 6 повторения, което означава, че на следващата тренировка (следващия понеделник) трябва да направите 50 кг за 7 или 8 или 9 или 10 повторения (в зависимост от силата ви). Във всеки случай, ако сте направили едно или две или три повторения повече от предишното, тогава вашата задача е изпълнена.

Извод: В тази седмица имаше 50 кг за 6 пъти, в тази вече 7 пъти или 8 или 10 (в зависимост от това колко имаш) = прогресия на натоварването = мускулен растеж.

2-ри метод. Добре, стигнахме до 12 повторения на пресата от лег под наклон. Това са 50 кг за 12 пъти. Следващата прогресия ще бъде увеличаване на работното тегло, а не на повторенията.

Тоест: 52 кг за 6-12 повторения, които виждате, вече не са 50, вече 52 = прогресия на тежестите (така че, да кажем, се оказаха 52 кг за 8 повторения, използваме отново 1-вия метод на прогресия - повторения) направете 52 кг не за 8, а вече на 12.

След това отново използваме втория метод, увеличаваме теглото = 54 кг с 6-12 (и т.н.). Мисля, че схващате същината.

Направихме по-малко от 12 повторения (да кажем, че са 10, използваме 1-ви метод, увеличаваме повторенията), щом достигнем 12 повторения, увеличаваме тежестта (2-ри метод).

И още нещо, трябва да използвате прогресия на натоварването (и двата метода) във всички упражнения, не само в лежанката (това е само пример за вас).

Заключение: за да управлявате прогресията на натоварването (мускулния растеж), трябва да имате тренировъчен дневник.

вода

Това е жизненоважно по време на тренировка, защото сухотата в устата няма да ви донесе нищо добро. Напротив, може само да навреди (замаяност, гадене), не се страхувайте, водата не е калорична, можете да я пиете колкото искате (разбира се, ако е обикновена вода, а не кока кола, и т.н. иначе вече ще е калорично) + вода по време на тренировка , обгръщайки ставите и прониквайки в меките тъкани, ги предпазва от нараняване.

За тези, които имат аминокиселини в разтворима форма (на прах), които могат да се смесват с вода и да се абсорбират по време на тренировка, това ще бъде най-ефективно. (не е задължително)

Заключение: вземете със себе си обикновена негазирана вода поне 1-1,5 литра.

Добре е какво да имате със себе си на тренировка и защо вече обсъдихме. Сега ви представям композициите тренировъчен комплекс, по дни и седмици.

Идентифицирах 4 програми за обучение, от които се отказах:

• За начинаещи (3-4 или 2 тренировки седмично)
• за средно ниво (разделени на 3 дни в седмицата)
• за средно напреднали и по-опитни (разделени на 3 и 5 дни в седмицата)
• За опитни спортисти(разделени на 5 дни в седмицата)

За начинаещи (3-4 или 2 тренировки седмично)

Започвайки да се занимавате с бодибилдинг по тази тренировъчна програма през фитнеспридържайте се към него поне 6 месеца. След това можете да преминете към следващата програма за обучение.

Същността на тази тренировъчна програма е следната: разделяме тялото на две тренировки с помощта на сплит. Сплит - превод от английски. разделяне. Това означава, че ще разделим мускулните групи на различни дни. а именно:

• Ден 1 - Крака, гръб.
• 2-ри ден - Гърди, рамене, ръце.

След всяка такава тренировка в залата на следващия ден почиваме. Ако не сте млади или имате много напрегната работа, можете спокойно да поставите два дни почивка вместо един.

Следователно за една седмица ще получим или 3-4 или 2 тренировки във фитнеса.

• Ден 2. Вторник - Почивка
• Ден 3. Сряда - Гърди, рамене, ръце
• Ден 4. Четвъртък - Почивка
• Ден 5. Петък - Крака, гръб
• Ден 6. Събота - почивка
• Ден 7. Неделя - Гърди, рамене, ръце

и т.н. разбрахте ли същността За тези, които имат нервна работа, постоянни стресови ситуации, лошо хранене, ако вече сте стари и т.н. и така нататък. не се колебайте да добавите два вместо един ден почивка.

Ще изглежда така:

• Ден 1. Понеделник - Крака, гръб
• Ден 2. Вторник - Почивка
• Ден 3. Сряда - почивка
• Ден 4. Четвъртък - Гърди, рамене, ръце
• и т.н.

Крака-гръб

• Разгъване на краката в седнало положение 4xMAX (за загряване на коленните стави)
• Клекове 1-2x10-15 (загрявка) + 3x8-12 (работни серии)
• Лег преса 1-2x8-10 (загрявка) + 3x8-12 (работници)
• Набирания (ако можете) или мъртва тяга вертикален блоккъм гърдите 4Х8-12
• Тяга на пръта в склона 4X8-12

гърди-рамене-ръце

• Пейка на наклонена пейка 1-2x10-15 (загрявка) + 3x8-12 (работа)
• Преса с дъмбели под наклон 4x8-12
• Пейка преса, стоеж от гърди 1-2x10-15 (загрявка) + 3x8-12 (работа)
• Повдигане на щанга за бицепс 1x10-15 (загрявка) + 4x8-12 (работа)
• Барове 4х6-12

Средно ниво (разделяне на 3 дни в седмицата)

Първо, решете дали първата програма за обучение продължава да работи или не?

Ако продължите да добавяте сила и мускулна маса, тогава нищо не трябва да се променя. Това правило важи за всяка схема на обучение. Докато комплексът упражнениеработи във фитнеса, не го сменяй. Ако напредъкът не се вижда, преминете към следващото ниво.

Същността на тази тренировъчна програма е следната: помпаме цялото тяло в три тренировки.

Тренираме гърба с делтите, а гърдите с ръцете.

За краката сме отделили специално отделен ден (това ще ви позволи да тренирате по-добре най-голямата мускулна група). Дни на обучение(понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота) се приспособяваме към себе си.

Придържайте се към тази програма, докато има напредък, това е много ефективна систематренировки, които ще ви дадат гарантирани резултати!

Ще изглежда нещо подобно:

• Ден 1. Понеделник - Крака
• Ден 2. Вторник - Почивка
• Ден 3. Сряда - Back-Delta
• Ден 4. Четвъртък - Почивка
• Ден 5. Петък - Гърди, Ръце
• Ден 6-7. събота-неделя - почивка

Ето как изглежда тренировъчното разделение:

• Задна Делта
• Гръдни ръце

Програма и избор на упражнения:

• Клекове 4x8-10
• Лег преса 3x8-10
• Удължаване на краката в седнало положение 3xMAX (завършващо упражнение)
• Издига се на чорапи, стои 3x8-10

Задни делти

• Издърпвания или тяга на блока към гърдите 4x6-12
• Наведен ред 4x6-12
• Хоризонтална тяга 3x6-12
• Пейка преса, стояща зад главата 3x6-12
• Брош (дърпане на прът към брадичката, среден хват) 3x6-12
• Отвличане на ръце с дъмбели встрани 3x6-12

Гърди-ръце

• Пейка, легнала на наклонена пейка 4x6-10
• Преса с дъмбели под наклон 3x6-10
• Барове 4х6-12
• френска лежанка, легнала 3x6-10

За средно ниво и по-опитни (Сплит е подходящ както за 3, така и за 5 дни в седмицата)

Същността на тази тренировъчна програма е следната: тренираме една мускулна група в тренировката, интензивността на тренировката се увеличава, защото имаме повече сила и можем да работим пълноценно върху определена целеви мускулпо-задълбочено.

Ето как изглежда тренировъчното разделение:

• пн. Гърди
• вт обратно
• ср Крака
• чт. Рамене
• пт. Ръце

Програма и избор на упражнения

пн. Гърди

• Пейка на наклонена пейка (30 градуса не повече) 4x6-12 повторения

вт обратно

• Набирания или редове (за тези, които не могат да се издърпат) 4x6-12 повторения
• Тяга с лост 4х6-12 повт

• Лег преса 4x6-12
• Разгъване на крака в седнало положение 4x6-12
• Сгъване на легнали крака 4x6-12

чт. Рамене

• Люлеене в изправено положение (3 комплекта падащи сетове, първо тежки, средни, леки, всички за 6-15 повторения, почивка 20 секунди)

• Повдигане на щанга за бицепс 4x6-12
• Чукове с дъмбели 4x6-12

Характеристики на тези схеми на обучение (вижте обяснението към програмите)

• Разделете 2,3,5 дни в седмицата
• Макропериодизацията във всички схеми е задължителна
• Има прогресия на натоварването (задължително във всички схеми)
• Време за тренировка - 40-45 минути
• Базови упражнения във всички схеми
• Работете в 4 серии от 6-12 повторения
• Последното повторение не бе успешно

Обяснения към всички програми за обучение

• Използваме компетентни 2, 3, 5-дневни сплитове, които не предизвикват конфликти в процеса на възстановяване.
• Използваме макропериодизация (постепенно увеличаваме тежестта на всяка тренировка и работим в планирания брой повторения, без да нарушаваме графика - не вземаме по-голяма тежест от планираната).
• Поддържаме тренировъчен дневник, благодарение на който използваме и двата метода за прогресиране на натоварванията (1-ви метод на повторение, 2-ри метод на увеличаване на тежестите).
• Използваме базови упражнения (това са упражнения, в които участват няколко мускула или мускулни групи, накратко това са тежки упражнения, които се изпълняват с свободни тежести). Защо? как повече мускулиучаства в работата, толкова по-добре за общо развитиемускулна маса.
• Ние използваме златната среда, а именно 3-4 работни серии, след 2 загряващи серии (тези серии включват загрявка + загряваща серия, където загрявката е празна лента, след това добавете тегло (50- 60% от работното тегло) в диапазона 12-15 След това добавете още тежести и направете начална серия (вече 70-80% от работната) за 8-10 повторения и едва след това направете работните серии (100 %).
• Във всяко упражнение се изпълняват 6-12 повторения. Изключение правят само мускулите на прасеца (долната част на крака), където изпълняваме 15-20 повторения. Защо? Факт е, че мускулната недостатъчност трябва да настъпи в интервал от 10-30 секунди. През този интервал от време ще имате време да изпълните не повече от 6-12 повторения. Но в случай на мускулите на прасеца(пищяла) защото там амплитудата е много малка, тогава където сме успели да направим 6-12 повторения за това време, тогава тук ще имаме време да направим 15-20 повторения за това време. Това е цялата тайна на увеличения брой повторения за подбедрицата.
• Използвайки FAILURE (т.е. последното повторение е неуспех), вие вече не можете да завършите последното повторение на упражнението с правилната техника. Важно: отказът трябва да настъпи в рамките на 10-30 секунди (6-12 повторения).

Вашите дейности преди тренировка

1) Отворете тренировъчния дневник и вижте предишните резултати за тази седмица.

След това запишете:

• Ден от седмицата (например понеделник)
• Мускулна група (например гръдния кош)
• Номер (напр. 1.07.2013 г.)
• Работно тегло, подходи, повторения (например 50 кг х 10 пъти х 4 серии).

В последната точка е важно да напредвате (погледнете предишните резултати за тази седмица, за да знаете колко да увеличите натоварването сега. Всичко това се прави, за да се контролира прогресията на натоварването благодарение на дневника (вж. по-долу как да го запазите).

Как да си водим дневник за тренировка

Мисля, че този метод е най-удобният и разбираем, но можете да използвате други методи, които са удобни за вас (основното е, че разбирате самата същност).

В първия понеделник записах всички упражнения, тежести, повторения, подходи. За да разберете, по-долу е ясен пример за това колко лесно е да се поддържа (но също така добавих - тук използваме 1-ви метод, не е нужно да пишете това, така че разбирате).

Понеделник: ракла (1.07.2013)

• Наклонена лежанка 50 кг х 6 повторения х 4 серии
• Преса с дъмбели под наклон 16 кг x 6 повторения x 4 серии
• Включена лежанка хоризонтална пейка 50 кг х 6 повторения х 4 серии

Следващия понеделник: ракла (8.07.2013) - тук използваме 1-вия метод на прогресия

• 50 кг х 10 х 4
• 16 кг х 10 х 4
• 50 кг х 10 х 4

Следващия понеделник: сандък (15.07.2013 г.) - тук използваме 1-вия метод на прогресия

• 50 кг х 12 х 4
• 16 кг х 12 х 4
• 50 кг х 12 х 4

Следващия понеделник: сандък (22.07.2013 г.) - тук вече използваме втория метод на прогресия

• 53 кг х 6 х 4
• 18 кг х 6 х 4
• 53 кг х 6 х 4

2) Направете добра тренировка. Загрявка без тежести. За 5 минути, докато челото се покрие с пот. Завъртете тялото си, люлеете ръцете си нагоре и надолу, наляво и надясно, скачайте на въже..

Тук вашето въображение влиза в игра.

Целта на загрявката е да загрее тялото, мускулите, връзките и ставите и да подготви тялото за силова работа.

След това преминете към упражнението, например преса от пейка, изпълнете с бр големи тежести(50-60% от работното тегло) в диапазона от 12-15 повторения.

След това добавете още тежест и направете начален подход (вече 70-80% от работния) за 8-10 повторения.

И едва след това изпълнете работни подходи (100%). Всички тези загряващи и водещи серии се правят с цел загряване и подготовка на мускулите и тежка силова работа.

В следващите упражнения загрявката вече не е толкова важна, трябва да гледате как се чувствате (за психиката можете да направите и въвеждане).

3) След всяка тренировка е важно да правите закачване

Cooldown - изпълнява се в края на тренировката.

Състои се от успокояващи упражнения за успокояване сърдечносъдова система, намаляват риска от застой в мускулите на кръвта, предотвратяват появата болка в мускулите, връщане на свитите мускули в нормално състояние, понижаване на телесната температура до нормална и др. Можете просто да легнете и да се отпуснете.

4) Веднага след тренировка, след като сте влезли в съблекалнята, важно е да ядете прости въглехидрати+ бързи протеини

По това време се отваря протеиново-въглехидратният прозорец и хранителните вещества се усвояват многократно по-добре и по-бързо. Но не забравяйте, че можете да ядете пълноценно само след 30-40 минути след тренировка, така че ядем бързи въглехидрати + бързи протеини.

Например:

• Прости въглехидрати (всички сладки: шоколадово блокче, сникерс, джинджифилов хляб, банан, сладък сок)
• бързи катерици ( Суроватъчен белтъкаминокиселини, гейнер или обикновени храни с варени яйца).

В комбинация с правилното храненеТози план за тренировка ще ви помогне да постигнете фантастични резултатиПовярвай ми, знам какво говоря.

Е, на този етап ви дадох три тренировъчни комплекса (2,3 и 5-дневни сплитове), разказах ви за характеристиките и обясненията за всички схеми и ви дадох действия стъпка по стъпка.

Последният набор от упражнения извадих за тези три, защото е коренно различен от тези тренировъчни програми. Защо, ще разберете като го проучите!

Сега ще споделя някои бодибилдинг трикове, а именно ще ви разкажа за системата за тренировка на фасциите, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7).“ По тази система тренират известни културисти като Джей Кътлър, Фил Хийт и др.

Фасцията е съединителнотъканна обвивка, която покрива органи, съдове, нерви и образува обвивки за мускулите при гръбначните животни и човека; изпълнява поддържащи и трофични функции.

Като тренираме фасцията, нашата основна цел е: да доставяме възможно най-много Повече ▼витамини, минерали, аминокиселини, кислород и др. в мускула, както и разтягане на фасцията, която го заобикаля - това ви позволява да постигнете максимален мускулен растеж.

Фасцията е ограничаващ фактор в мускулния растеж, тъй като мускулът расте само докато има свободно пространство. Като ги тренираме в 7 комплекта пампа, можем да разтегнем фасцията и по този начин да освободим място за мускулен растеж.

IN човешкото тялоИма 3 вида фасции, но културистите трябва да обърнат внимание само на един от тях - дълбока фасция. Това е плътна фиброзна съединителна тъкан, която обгражда мускулите, костите, нервите и кръвоносните съдове на тялото.

Високата плътност на това колагеново влакно осигурява на дълбоката фасция нейната здравина и цялост. Неговата разтегливост и еластичност се определя от броя на влакната. С други думи, някои от нас имат фасции, които са по-обемисти и по-твърди от други.

Генетично надарените бодибилдъри имат тънки фасции, така че мускулите им изглеждат по-големи и подпухнали, класически примери са Рони Коулман и Фил Хийт, които имат тънки фасции. Мускулите им се разширяват по-лесно.

Но например Джей Кътлър има дебели фасции. Но както виждате, това не му попречи да натрупа много мускулна маса, но мускулите му изглеждат някак закръглени.

Как да тренираме фасцията?

Трябва да тренирате с големи тежести, като използвате основни упражнения, като цяло, както обикновено в рамките на 6-12 повторения, когато завършите планирания брой упражнения за определена целева мускулна група, трябва да изпълните последното упражнение в края на тренировката ( обикновено в симулатори с изолиращо натоварване) в 7 серии от 12-15 повторения, почивката между сериите е минимална (не повече от 30 секунди, това е единственият начин да получим максималното възможно изпомпване. (това ще тренира фасцията) .

Последното упражнение в 7 подхода се изпълнява в края на тренировката със същото тегло, като правило намаляваме теглото с 30%.

Например, ако правите 70 кг в лежанката, тогава 70 * 30:100 = 21 кг. Това означава, че последното упражнение (обучение за фасция в 7 серии ще се изпълнява с 21 кг).

Важно е да пиете колкото се може повече вода, докато тренирате. Поне 1,5 литра зависи от личните ви характеристики (изпотяване), сезона и теглото ви. През лятото е необходимо повече вода.

Кои упражнения са най-добри за 7 комплекта тренировки за фасции?

Основни многоставни упражнения като мъртва тяга, клекове и др. - лош избор по две причини:

• Те включват други мускули и пречат да се даде пълно натоварване на целевия мускул.
• Задължително добра техникаи баланс, който се обърква, когато се опитвате да постигнете много сетове за кратко време.

Най-добрият избор е на симулатори (защото има изолационен товар), което ни интересува.

Пример за съставена тренировъчна програма заедно с тренировка за фасции

Направих конкретен пример за тренировъчна програма, разделена на 5 дни в седмицата (програмата е подходяща за опитни спортисти) за начинаещи, няма смисъл да се тренира по нея. Обичайната тренировъчна схема, но накрая финалните упражнения са тренировка на фасциите, за това говорихме днес.

• Разгъване на крака в седнало положение 4xMAX (като загрявка, упражнението може да се игнорира напълно)
• Клекове с щанга на раменете 4x6-12
• Лег преса 4x6-12
• Сгъване на легнали крака 4x6-12
• Телета, стоящи в симулатора 4x15-20
• Телета, седнали в симулатора 4x15-20
• Фасция: удължаване на седящия крак 7x10-15

вт Гърди

• Пейка на наклонена пейка (30 градуса не повече) 4x6-12 повторения
• Преса с дъмбели под наклон (30 градуса) 4x6-12 повторения
• Пейка на хоризонтална пейка 4x6-12 повторения
• Фасция: наклонена щанга или преса с дъмбели на Smith Machine 7x10-15

ср обратно

• Повдигане на брадичката или редове (за тези, които не могат да се издърпат) 4x6-12 повторения
• Наведен ред 4x6-12 повторения
• Ред с дъмбели с 1 ръка в наклон 4x6-12
• Хоризонтална блокова тяга 4x6-12 повторения
• Фасция: хоризонтална тягаблок 7x10-15

чт. Рамене

• Издърпване на прът към брадичката със среден хват (протягане) 4x6-12
• Пейка преса, стоеж от гърди 4x6-12
• Окабеляване на дъмбели настрани (люлки) 4x10-15
• Фасция: люлеене в изправено положение (3 серии падаща серия първа тежка, средна, лека, всички за 6-15 повторения, почивка 20 секунди)

Дроп комплектите са комплекти за отслабване. Например, взимате 12 кг за 6-15 направени повторения, веднага взимате 10 кг за 6-15 направени, веднага правите 8 кг за 6-15 и правите такива 3 бягания с почивка от 20 секунди.

• Повдигане на щанга за бицепс 4x6-12
• Барове (акцент върху трицепсите) 4x6-12
• Чукове с дъмбели 4x6-12
• Преса от лег с щанга тесен хват 4x6-12
• Фасция: Повдигане на щанга за бицепс + Разгъване на ръцете в блока) с надстройка 7x10-15.

Суперсетът е вид тренировка с тежести, при която културистът свързва двама различни упражнения, предназначен да работи с една и съща мускулна група, изпълнявайки я без почивка. В нашия случай направихме повдигане на щанга за бицепс, веднага правим удължаване на ръцете в блока без почивка!

Опитах се да пипна и да ви покажа всичко, не знам какво друго да добавя. Уверявам ви, други ресурси никога няма да споделят нищо полезно, поне безплатно. Затова се надявам на вашите положителни отзиви.

Молба: Уважаеми бодибилдинг гурута, ако вече копирате информация от този сайт, то поне сложете линк към източника, бъдете хора!

1. Съсредоточете се върху базови упражнения

Сложните упражнения са тези упражнения, които натоварват повечето мускули в тялото ви едновременно. Най-важните упражнения са клек с щанга, мъртва тяга и лежанка. Базовите упражнения ще направят много повече от изолиращите и ще дадат 90% от резултатите във фитнеса.

2. Използвайте добра техника

Добрата техника е много важна, когато започнете да вдигате. голямо тегло, тъй като ви позволява да избягвате в дългосрочен план спортни травми. С увеличаването на вдиганата тежест техниката ще стане по-важна. Работете върху изграждането на добра техника с по-леки тежести, преди да започнете да чупите рекордите си. Нараняване, причинено от лоша техника на упражнения, може да ви остави без работа седмици или месеци и никога не трябва да пренебрегвате добрата техника.

3. Увеличете теглото

Разбира се, за да станете по-силни, трябва да предизвикате тялото си под формата на увеличаване на повдигането на товара в продължение на няколко седмици. Винаги трябва да имате предвид това, ако искате да станете по-силни – теглото, което вдигате, трябва да се увеличи. Невинаги ще можете да вдигате повече всяка седмица, защото други фактори като умора или липса на концентрация може да ви обезсърчат да го правите. Опитайте се да увеличавате теглото на малки количества всеки път, когато се появите във фитнеса.

4. Поставете си цели

За да постигнете напредък и успех във всяка област, трябва да имате стабилните и постижими условия, към които се стремите. Ако отидете на фитнес, без да знаете какво ще правите, тогава ще имате тренировка с нисък добив. Преди да стъпите на прага на фитнес залата, трябва да сте наясно какви точно упражнения ще изпълнявате и какви товари ще се опитате да вдигнете. Бих препоръчал да носите лаптоп със себе си, за да записвате напредъка си и упражненията, които сте направили. Ако имате ясен списък с цели, ще постигнете много повече по време на тренировката си.

5. Не се пренапрягайте

Пренапрежението е най-лошият враг, когато става дума за тренировки, сила и спортни състезания. Ако се натоварвате прекалено много, тялото ви няма да може да се регенерира правилно и в крайна сметка няма да напреднете и ще станете по-слаби. Тялото ви става по-силно и се регенерира, когато почивате, а не във фитнеса. Необходими са достатъчно храна и сън, за да се възстанови тялото. За да станете по-силни, трябва да правите дълги почивки между тренировките. Почивайте добре между тренировките, така че тялото ви да се възстанови напълно след тежка тренировка. Може да се препоръча почивка от два или три дни, ако силата е основната ви цел.

6. Съсредоточете се върху диетата си

Храненето е съществена част от всяка силова тренировка. За да станете силни и мускулести, имате нужда от диета, богата на зеленчуци, протеини, сложни въглехидрати и мазнини. Диетата може да осигури 80% успех във фитнеса. Ако вашата диета е лоша, тогава вашата сила и издръжливост също ще бъдат. Всеки, който иска да бъде силен, трябва да консумира поне шест вида богати на протеини храни през целия ден.

7. Бъдете упорити

Никой не е постигнал никакъв напредък през седмицата и ще има моменти, когато ще изглежда, че нямате напредък. Изграждането на мускули и увеличаването на силата е непредсказуем процес и трябва да се работи върху него, дори ако изглежда, че стоите неподвижно. Повечето хора на някакъв етап са в ситуация, в която не стават по-силни. Това е напълно нормално, защото в крайна сметка ще станете по-силни и ще получите обема на мускулите, към който сте се стремили. Съсредоточете се върху добрата храна, почивката и ще видите резултатите.

Изпълнението на силови упражнения помага за укрепване на мускулите, увеличаване на тяхната сила и обем, както и изразходване на голямо количество енергия, което е важно за хората, които искат да отслабнат. Силовите тренировки за отслабване обаче не са най- най-добрият вариантда се отървете от нежеланите килограми. Тук обучението за издръжливост ще бъде много по-ефективно. Но защо са необходими силови тренировки и какво може да бъде това е темата на днешния разговор.

Развитие на силата

Силовите тренировки се практикуват навсякъде - в училищата, армията, спортни клубове. Техниката на силова тренировка варира от конвенционална до тежка работапауърлифтинг във фитнеса.

Когато човек за първи път отиде на фитнес, често основната му цел е да изпомпва обеми. Такова нещо като мускулна сила избледнява на заден план. В резултат на това мнозина спират да тренират, без да видят забележим „експлозивен“ резултат.

Важно е обаче колко мускулни влакна в мускула работят за резултата, а не неговата дебелина. Вашата сила зависи преди всичко не от обемите, а от функционалната полезност на мускулите. Това обяснява удивителния феномен: човек с повече тънки ръцеотколкото можете да изстискате 100 кг от гърдите, но не можете.

Силовата тренировка е насочена към общия физическа тренировкачовек. За начинаещи са достатъчни лицеви опори, набирания и клекове. За тези, които искат да знаят истинските възможности на тялото си, тренировките с желязо ще бъдат полезни.

Силовият фитнес включва много направления. Всички видове силови тренировки са предназначени за различни степени физическо развитие. Следователно всеки може да избере най-подходящия метод за силова тренировка за себе си. Основното нещо, не забравяйте, че трябва да тренирате редовно, в противен случай резултатите ще изчезнат точно както са дошли.

Опции за силови тренировки

добре силови тренировкивключва многостранна работа върху всички мускули на тялото ви.

Домашни тренировки

В повечето случаи това са упражнения без тежести, напомнящи смесица от зареждане и гимнастика. Тази техника на силови тренировки е типична по-специално за военните и се практикува от много дълго време.

Силовите упражнения у дома отвън изглеждат като кръгова тренировка: клякате, правите лицеви опори, помпате пресата, правите други упражнения. Такива сила фитнесразвива издръжливост, укрепва сърцето, леко увеличава силата.

Силови тренировки без желязо се използват при различни видовеборба за загрявка или за общоукрепваща тренировка. Често партньорът действа като допълнителна тежест.

Хоризонтална лента и пръти

Техниката на силови тренировки на въоръжените сили на всяка страна също включва класове на хоризонтална лента и неравномерни пръти. Войникът трябва да може да се издърпва и да прави лицеви опори на неравномерните щанги. Тялото му трябва да е здраво и пластично, за да изпълнява ефективно възложените бойни задачи.

Вижте хората, които обичат да тренират. Те не изглеждат напомпани, но мускулите им са с порядък по-силни от тези на обикновен човек, който не е запознат с хоризонталната лента.

Можем да кажем, че силовите тренировки на хоризонтални щанги са почти безвредни стрес от упражнения. Вредността му се проявява само в момента, когато скачате от хоризонталната лента на земята - опитайте се да го направите внимателно и на пръсти, а не на пети. В последния случай създавате изкуствено сътресение на цялото тяло (от петата до главата) и травматично натоварване на гръбначния стълб.

Начинаещите могат да бъдат посъветвани да енергиен комплексна хоризонтална лента и неравни щанги без тежест. Тоест, вие сте ангажирани без тежести, доволни от вашите килограми. Освен това силовата програма може да бъде усложнена чрез добавяне на различни елементи към нея: мощности, обръщания и т.н. Но всичко това трябва да бъде усвоено, когато мускулите ви могат безопасно да издържат 15-20 набирания и същия брой лицеви опори от решетките.

След това, когато можете да завършите определения брой повторения във вашата силова тренировка, можете да спрете дотук или можете да започнете да работите с допълнителна тежест. В последния случай е време да се преместите във фитнеса.

Силов трибой

Целият комплекс от упражнения в силовия трибой се основава на пресата за гърди, кляканията и мъртвата тяга, техните различни комбинации и водещи упражнения.

Във вдигането на тежести изтласкването и изтласкването са смесица от клек и мъртва тяга. Сключването на лентата над главата се практикува отделно с помощта.

Класическият триатлон е лежанка, клек, мъртва тяга. Разбира се, има смисъл да се работи само с тези 3 упражнения само за тези, които целят да развият своите максимуми в тях.

От гледна точка на влиянието върху фигурата, това няма да доведе до кардинални промени (силата не може да се оцени по външен вид). Ето защо, ако искате не само да развиете сила, но и да промените пропорциите си, препоръчително е да включите в силовия комплекс допълнителни упражнениякъм определени мускулни групи.

Що се отнася до здравето на гръбначния стълб, хората с проблеми с гърба могат да се откажат (или да ограничат) мъртвата тяга и клека. собствено тегло). Клекът може да бъде заменен с лег преса. Но сега нищо не може напълно да замени изправянето. Вместо това е по-добре да направите хиперекстензия.

Планирайте тежки тренировки по такъв начин, че една мускулна група да изпитва натоварване веднъж седмично. Повече тренировки нямат смисъл. Вместо втората тежка тренировка за една седмица, можете да направите лесна, за да напомпате целевата мускулна група с кръв.

Сутрешният период не е най-много най-доброто времеза вдигане на тежести е по-добре да тренирате през деня и вечер. Силовите тренировки сутрин няма да бъдат толкова ефективни, колкото по-късно, тъй като тялото все още спи. Изключение от правилото са хората, водещи нощен начин на живот. За тях сутринта е като вечерта за другите.

След мощна силова тренировка има смисъл да въртите педалите на велоергометър или да работите върху елипсоид.

Кръгова тренировка, кросфит

CrossFit развива едновременно издръжливост и сила. Това е силова тренировка за всички мускулни групи. Понякога всички тези групи работят в един и същи ден, което не винаги е правилно и безопасно.

Част от упражненията могат да се правят и у дома, както вече споменахме. По-сериозна силова програма за кросфит може да се реализира само във фитнес зала.

Важни моменти

Без значение как тренирате, преди да започнете часовете, обърнете внимание на редица препоръки:

1. Набор от силови упражнения във фитнеса винаги се изпълнява след добро загряване. Натоварването на студени мускули е не само неефективно, но и изключително опасно, особено ако работите с тежести. На хоризонталната лента или неравномерните ленти също можете да се нараните. Между другото, въпреки очевидната простота, силови упражненияу дома също трябва да се направи след активно загряване.
2. Преразгледайте диетата си. За тежки физическа тренировкаЩе имате нужда от много протеини и въглехидрати.
3. Оставете тялото си да почива между тренировките поне 2 дни. Тоест, ако сте тренирали днес, следващата тренировкав същия стил на мощност трябва да бъде вдругиден. Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят.
4. Слушайте тялото си. Острата болка по време на тренировка показва нараняване. Не трябва да продължавате да работите с тежести през тази болка, докато не се справите с нейния източник.
5. Програмата за силови тренировки трябва да бъде съставена от квалифициран специалист. В противен случай рискувате да загубите време или здраве.

Тъй като дипломата или сертификатът не винаги показват правилното ниво на практически умения и знания на техния собственик, можете да съберете обратна връзка за работата на конкретен обучител.

Добре е, ако човек има медицинско или биомедицинско образование и повече от една година фитнес зад гърба си. Тогава той ще може поне да не навреди, а в идеалния случай да помогне, като разработи безопасен и ефективен енергиен комплекс.

Предотвратяване на наранявания

Сега нека поговорим за това в какво могат да се превърнат неумелите силови тренировки. Разбира се, трудно е да си навредите, като тренирате у дома без тежести. Но за тези, които работят с желязо, и за всички останали, трябва да обърнете внимание на някои важни точки:

1. Познайте вашите диагнози. От някои от тях наистина можете да се откажете, но други, при определени условия, представляват заплаха за живота. Преди активно силови тренировкитрябва да се консултирате с вашия терапевт.
2. Не трябва да се упражнява на пълен стомах.
3. Уверете се, че стаята поддържа нормален микроклимат. Не трябва да има течения или задух, температурата трябва да е удобна.
4. Във фитнеса, докато не изработите техниката на основните упражнения и не направите правилното разтягане, не е необходимо да приемате големи тежести.

Има много методи за силови тренировки. Експериментирайте, изберете това, което ви подхожда и дава резултати във вашия конкретен случай. И, разбира се, не забравяйте, че имате едно здраве и тренирате, за да го укрепвате, а не да го унищожавате.

Ако някога сте се чудили: "как да станете по-силен?" След като прочетете статията, ще знаете как да постигнете това. Можете да създадете своя собствена програма за обучение. Статията повдига въпроси относно честотата на тренировките, оптималното време за почивка между сериите и упражненията. Разяснява се методът за периодизация на натоварванията, както и методът за избор на правилното работно тегло. Освен това ще научите как да избегнете случайно нараняване.

Честота на обучение

За да развиете силови качества, ще трябва да работите с големи тежести във всяка тренировка, в резултат на което ще ви трябва повече време за почивка и възстановяване. Смята се, че колкото по-голямо е теглото на спортиста, толкова по-рядко той трябва да се занимава. По време на мощност работа, централната нервна система(CNS) и ако мускулите се нуждаят от няколко дни за възстановяване, тогава, за да избегнете състояние на претрениране, ще трябва да увеличите времето за почивка. Някои атлети не обвързват тренировката със седмичен цикъл, а я правят веднъж на два-три дни. Трябва да изберете честотата на обучението, така че да идвате на всеки нов урок леко чувство"крепатура", но не и умора или болка.

Избор на упражнения за напредък на силата

За да вдигнете тежък предмет от пода, силата на ръцете не е достатъчна, ще трябва да свържете гърба и краката си. От примера става ясно, че е невъзможно да станете силни, като използвате само "едноставни" упражнения, като повдигане на щанга за бицепс. За напредък на силата трябва да се съсредоточите върху движения, които включват много мускулни групи. Най-важните силови упражнения са мъртва тяга, заден клек и лежанка, всички от които са „многоставни“. Народът ги нарече "основа". Те трябва да формират основата на вашата програма. За премахване на слабостите и напълване на мускулите с кръв се използват спомагателни упражнения. Зависи от мускулна групаможете да използвате: наклони с щанга, хиперекстензии, лег преса - за крака; лицеви опори от пода и на неравномерни щанги, лежанка - за горната част раменния пояс, тяга в блок симулатор, набирания - за гърба.

Колко серии и повторения да направите

В "базата" трябва да се изпълняват от три до шест работни подхода. Теглото на щангата трябва постепенно да се увеличава с всеки нов комплект. Когато тренирате за сила, в основните упражнения броят на повторенията не трябва да надвишава 8. В спомагателните упражнения броят на повторенията може да се увеличи до 10-15, тъй като основната им задача е да изпомпват Голям бройкръв към тренираните мускулни групи.

Как да определите работното тегло

Можете да изберете желаното работно тегло само чрез вземане на проби. Посветете няколко тренировки, за да определите своя максимален максимум (RM). За да направите това, след като загреете, направете комплект с тежест, която можете да вдигнете (разклатите) около 10 пъти, след това починете и се опитайте да се справите с малко повече тежест за максималния брой повторения. Така че постепенно увеличавайте теглото на щангата, докато можете да се справите с нея само веднъж. Това ще бъде вашият премиер. Можете също да използвате формулата: (тегло на щанга * 0,0333 * брой повторения) + тегло на щанга = 1 RM, където 0,0333 е корекционен коефициент. Например, вие сте разклатили 100 кг 8 пъти, тогава според формулата вашият приблизителен RM ще бъде: (100 * 0,0333 * 8) + 100 \u003d 126 кг.

Почивайте между сериите

По време на силова работа с тежести над 80% от RM се използват основно запасите от креатин фосфат (CrF), съдържащи се в нашите мускули. Като се има предвид горното, почивката между сериите трябва да бъде от 2 до 6 минути. През това време част от Krf в мускулни влакнаще се възстанови и можете да извършите друг подход. За да не се забавя почивката между упражненията, те трябва да се редуват, например след клек, преминете към набирания или развъждане на дъмбели.

Скорост на упражнение

Когато тренирате за сила, трябва да работите по експлозивен начин. Тоест спускате се с щанга (на клек), бавно и контролирано, сякаш се „разтягате“, след което се изстрелвате като пружина нагоре. Същото важи и за лежанката и мъртвата тяга, движението надолу отнема около 2-3 секунди, нагоре - до 1 секунда.

Цикъл на натоварване

Не можете линейно да увеличавате теглото на щангата при всяка тренировка, това в крайна сметка ще доведе до състояние на претрениране. За напредък на силата, натоварването трябва да бъде циклично. Има огромен брой възможности за периодизация на обучението. Но същността им се свежда до редуване на тежки тренировки със средни и леки. Възможно е например през първата седмица да комбинирате лек клек с тежък лежанка, а през втората седмица клека да е тежък, а лежанката лека. Периодизацията в микроцикъла в случай на лежанка може да изглежда така: понеделник - 60 кг за 8 повторения, сряда - 80 * 6, петък - 40 * 12. В този случай интензивността на тренировката (тегло на щанга * брой повторения / брой подходи) се запазва.

Как да се предпазите от нараняване

Когато работите върху основни упражнения, винаги помолете приятел или треньор да ви подкрепи. Също така никога не пренебрегвайте използването на колан, наколенки и ленти за ръце. Винаги следвайте техниката на изпълнение, при стриктно спазване рискът от нараняване е много малък. Не забравяйте да загреете добре преди работните подходи, а също и да използвате затоплящи мехлеми преди тренировка.

Пример за програма за сила

И накрая един конкретен пример програма за обучениеда развие сила. Подходящ е за начинаещи спортисти. Лихвата се изчислява от вашия PM. Макроцикълът се състои от 12 сесии, изберете честотата на тренировките според вашето благосъстояние, но не повече от 4 пъти седмично.

1. Клек - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 хиперекстензии 5 комплекта * 15 пъти усукване 5 стр. * 12р.
2. Пейка - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 Развъждане на дъмбели в легнало положение 3 стр. * 10р. Лицеви опори на неравномерни пръти 5 стр. * 12 р.
3. Мъртва тяга - 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 набирания 3 стр. * 10р. тяга горен блокдо гърдите 4p * 15r.
4. Клек - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 Наклони с щанга 3 стр. * 10р. Усукване 5p * 12p.
5. Пейка - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 Пуловер с дъмбел 3 стр. * 15р. Разгъване на трицепс в блоков симулатор 3p * 10r.
6. Мъртва тяга - 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 Тяга с прът на прави крака 5p.* 12r. Тягата на хоризонталния блок 3p * 10r.
7. Клек - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 хиперекстензии 5 стр. * 15р. Усукване 5p * 12p.
8. Пейка - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Развъждане на дъмбели в легнало положение 3 стр. * 10р. Лицеви опори на неравни пръти 5p * 15r.
9. Мъртва тяга - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Набирания 4 стр. * 10р. Горно издърпване. блок към гърдите 4p.* 12r.
10. Клекове с щанга на гърди - 50% * 5 т. * 5 т. Хиперекстензии 3 т. * 15 т.
11. Пейка - 50% * 4 стр. * 8 стр. Пуловер с дъмбел 3p * 15r.
12. Набирания 3 стр. * 10р.

Горно издърпване. блок към гърдите 4p.* 12r. След това цикълът се повтаря отново, но вие добавяте 5 или 10 кг към PM и ние изчисляваме нови проценти. Не е включено в програмата комплекти за загряване. Загрявката може да изглежда така: 30% * 10, 45% * 8, 55% * 5, 65% * 3. Процентите се изчисляват само за основни движения, изберете тежестта в спомагателните упражнения според вашето благосъстояние. Спазването на всички горепосочени препоръки със сигурност ще ви даде тласък за растежа на показателите за сила.

В днешния свят се работи върху изграждането на красива и здраво тялостава не само все по-популярен, но и необходим. Видовете силови тренировки са това, което трябва да разберете преди всичко, ако решите да станете спортист.

Ползите от такова обучение:

• значително увеличаване на силата и издръжливостта
• укрепване на скелета
• подобряване на позата
• ускоряване на метаболизма
• естетичен външен вид и здраве

В бодибилдинга силовите тренировки имат огромно количество положителни ефективърху тялото и е изключително трудно да се изброят. Културизмът често е основният спорт, където тези видове натоварвания са максимално балансирани и се разкрива универсален подход към развитието на тялото.

Има три вида силови тренировки:

• набор от мускулна маса
• развитие на силата
• давайки облекчение на тялото

Всеки тип изисква напълно различен подход към работата, така че не забравяйте да идентифицирате целите и приоритетите, които спортистът си поставя. Силовите тренировки обикновено включват по-малко повторения на сет (от 1 до 5), но работят с максимални и субмаксимални тежести. Ако основната цел е облекчение, тогава, напротив, броят на повторенията се увеличава до 12-15, съответно работните тежести се намаляват значително. В бодибилдинга силовите тренировки най-често са насочени към покачване на мускулна маса. За това броят на повторенията ще варира от 6 до 12.

Избор на метод на обучение

Методите за силови тренировки могат условно да бъдат разделени на два вида:

• упражнения на симулатори
• тренировка със свободни тежести

Методите за силови тренировки имат различни имена и имат своите специфични значения. Постепенно - променливата е доста проста: трябва да работите с тежести от 50-80% от максимума, опитвайки се да добавите тежест към възможната граница при всеки следващ подход. Резултатът от силовите тренировки в този дух ще бъде просто нереалистичен.

Силова техника кръгова тренировкае един от най-често срещаните. Принципът също е доста прост: необходимо е да изпълнявате определени упражнения без прекъсване, преминавайки от един симулатор в друг, а теглото в симулаторите трябва да варира от 20 до 40% от максимума.

Ако говорим за техники, насочени към развиване на максимална сила, тогава използваните тежести ще бъдат в областта на максимума (приблизително 85-100%), а броят на повторенията, напротив, ще бъде намален до минимум. Силовите тренировки в бодибилдинга са много различни от силовия трибой, така че не трябва да се опитвате да смесвате два различни подхода.