Не е тайна, че физическата сила е не само жизненоважен ресурс, но и сигурност и един от критериите за привлекателността на мъжа. Всички мъже искат да знаят как да станат физически по-силни, дори и да не говорят за това на глас. Но, за съжаление, само малка част предприемат някакви действия за това. За да станете по-силни, трябва да развиете всички мускули в тялото си. Мускулното развитие до голяма степен се влияе от правилното храненеИ силови тренировки.
Нека да го разберем. Кой е физически властелин? Това е човек, който може да донесе чанта на 12-ия етаж и да защити приятелката си късно вечер. Природата предвижда, че инстинктивно жените са привлечени със сила. Физическа форма- това е, което спаси нашите предци от сигурна смърт преди хиляди години, а сега ни помага да се чувстваме по-уверени в условията на модерен град.
Правилното хранене
Храненето на човек, който се грижи за силата, трябва да бъде балансирано и правилно. Ще трябва да се придържате към някаква диета и да премахнете храни, които или не работят, или водят до пълнота. Колкото и човек да посещава силови тренировки и да вдига желязо, той постоянно ще вижда едни и същи числа на кантара и ще се чуди защо теглото не се увеличава. Както във всеки бизнес, и в храненето е необходимо да имате известна представа какво и как влияе на тялото.
Храненето трябва да решава следните задачи:
- Съдържат достатъчно калории, така че тялото да не изпитва глад през деня. Чувството на глад е основният враг по пътя на развитието на мускулите. Когато тялото се нуждае от ресурси за изгаряне, то ще започне да гори не само мастни слоевено и протеини.
- Също така храненето трябва да повлияе на намаляването или увеличаването общо теглотяло. Всичко зависи от задачите. Покачването на маса и силовите тренировки са неразделна част от това да станеш начинаещ силов човек.
- Храненето трябва да намалява мазнините и да увеличава мускулната маса.
- Също така храненето влияе върху хормоналния фон. Към развитие физическа силапри мъжете протича бързо и ефективно, мъжкият хормон тестостерон трябва да се освободи.
мускулна тренировка
В допълнение към правилното хранене, което е 30 процента от успеха, трябва да помните за спорта. Препоръчително е да провеждате уроци във фитнеса и с треньор, но ако по някаква причина това не е възможно, можете да използвате набор от домашни упражнения или да се присъедините към движението Workout. Също така е важно да запомните, че всеки силови тренировкитравматично и е препоръчително да съставите правилно план за обучение, преди да продължите.
Тренировките може да се различават в зависимост от това какво ви интересува повече - релеф или сила. Физическата активност в тези случаи ще бъде коренно различна. Ако говорим за сила, то тук важи основното правило - по-добре е да правите по-малко повторения, но с по-голяма тежест.
Всяко упражнение е отговорно за работата с една мускулна група. Условно мускулните групи се разделят на принадлежащи към част от тялото: ръце, гръб, гърди, корем, крака. Тренировките са изградени по такъв начин, че всяка мускулна група се тренира през ден. Един работен ден е ден за почивка. Това най-добрият вариантобучение, както казват много треньори.
Освен това аминокиселините и протеините могат да бъдат получени от специално спортно хранене. Много хора бъркат спортното хранене с така наречената химия или анаболи, но това е съвсем друга история. Спортно хранене- това са същите хранителни вещества, които могат да бъдат получени чрез ядене на пилешки гърди или чаша мляко, само в суха, прахообразна форма. Те не вредят на здравето и не променят хормоналния фон, но помагат за укрепване на мускулната маса.
Машини или свободни тежести
Много спортисти погрешно смятат, че трябва да се даде предпочитание на мъртва тяга, преса от пейка и клекове с щанга и тогава въпросът как да станете физически по-силен ще изчезне от само себе си. Това мнение е погрешно, тъй като всеки човек има много индивидуален организъм и мъртва тяга, например, категорично е невъзможно да се правят хора с слаби мускулиобратно. Първо трябва да ги обучите и можете да направите това с помощта на набирания и симулатори.
Начинаещ, който току-що е влязъл във фитнеса, трябва да даде предпочитание на машините, поне докато изпомпва нормално стабилизиращите мускули. Симулаторите са проектирани по такъв начин, че да дават максимално натоварване, изключвайки възможността от нараняване. На симулаторите се формира мускулен корсет, стабилизатори и техниката на базовите упражнения също се разработва. След два-три месеца активни класовена симулатори можете да преминете към свободни тежести.
Повторения и тежести
Както споменахме по-горе, при упражненията за релеф и сила трябва да има различни подходи. Ако се интересувате от въпроса как да станете физически по-силен, тогава запомнете: по-малко повторения - повече тегло. Като правило спортистите се опитват да вземат тежести по такъв начин, че да направят 10-12 повторения от 3-4 подхода към снаряда.
Разбира се, и тук има подводни камъни. За да бъдат ефективни упражненията дори с големи тежести, трябва да обърнете голямо внимание на техниката на изпълнение. За начинаещи в началото се препоръчва да правите повече повторения с по-малко тегло, за да отработите техниката и да доведете упражненията до автоматизм.
- Не забравяйте да се храните правилно и не забравяйте да ядете 1,5 часа преди урока и 1 час след това, за да бъде тренировката най-ефективна и да се усвои колкото се може повече протеин.
- Възстановявайки се, тялото се изгражда и това се случва само в състояние на сън. Укрепването се случва насън, така че трябва да спите поне 8 часа на ден, препоръчително е да не прекъсвате съня.
- За да не получите ненужни наранявания, използвайте допълнително оборудване, като еластични бинтове и други аксесоари. Когато работите с много големи тежести, е по-добре да използвате специално задържане
- Преди тренировка трябва да има загрявка. По време на загрявката е необходимо да загреете мускулите и тялото. Чудесно за това бягаща пътека. Работната телесна температура на спортиста е 37 градуса. В допълнение към загряването на мускулите е задължително да разтегнете и разтегнете ставите.
Само чрез постоянна, тежка физическа активност и правилно хранене човек може да стане физически силен и здрав.
Разбира се, съжалявам, че се изписа много, но така е по-ясно (същността)
Как да получите силни и леки мускули
Акробатът трябва да е много силен и в същото време много лек. Истината е проста и ясна. Но изглежда, че носи противоречие: за да бъдеш силен, ти трябват големи мускули, а големите мускули тежат много ... Още по-лошо, за да напомпаш големи мускули, трябва да ядеш много и в същото време мазнините също растат, с които трябва по някакъв начин да се борите паралелно.
Тук идва на ум определението на някои хора за „жилен“. Това е такъв, който няма огромни мускули, но има невероятна сила. Не е нужно да е слаб, но трябва да е възможно най-силен с минимално тегло.
Ако някой се интересува как да получи леки, но мощни (и плюс: бързи и гъвкави) мускули, четете нататък ...
Мускул
Всеки мускул в нашето тяло е сноп от влакна (състоящ се от удължени клетки, способни да се свиват). Без да навлизаме в цитологията, считаме, че сноп от стотици влакна може да бъде равен по ефективност на сноп от двадесет влакна. как? Много е просто: в добре настроен сноп от двадесет влакна всички те се свиват едновременно и еднакво силно, докато в сноп от стотици влакната могат да се свиват произволно, с различна сила, някои мъртви, други дебели ... те по-скоро си пречат, отколкото да работят заедно. И така, имаме нужда от почистени от мръсотия и мазнини, синхронни мускули. Този път.
Мускулът е прикрепен към костта чрез сухожилие. Не знам подробности, но има механизъм, който ограничава действието на мускула, ако сухожилието е претоварено. Разбира се, този механизъм не винаги работи, но в Истински животмного редки случаи на отделяне на сухожилието от костта. Най-често мускулите се разкъсват от внезапни претоварвания. Това са две ... Не знам надеждни начини за укрепване на сухожилията, но ще ви кажа основните съображения.
Чудото на гладуването
Нашите майки и особено бабите постоянно повтарят: „Трябва да ядем, трябва да ядем ...“ И ние ядем. В тези страни, където хората могат да прочетат този текст, няма недостиг на храна. Слепи от безкористна любов към детето, майки и баби отглеждат 100-килограмови момчета и момичета, като ги насаждат първо на нездравословна диета, а след това на още по-нездравословно лечение с хапчета.
Не можете да бъдете толкова груби относно процеса на хранене. В допълнение към външното хранене, тялото има механизми за вътрешна консумация на енергия.
Веднага след като храната спре да идва отвън (през устата), тялото започва бавно да включва консумацията на резерви. Той, разбира се, не го харесва, така че има чувство на глад. Всъщност всяка клетка в тялото ни непрекъснато „дъвче“ нещо и се отървава от продуктите на „храносмилането“. Но това не означава, че трябва да се държим като едноклетъчни.
Един сложен организъм започва да „търси“ някакъв вид храна вътре в себе си ... Това е изключително умна машина, така че никога няма да погълне жизненоважни органи и вещества.
На първо място се изгарят мазнините (като естествен резерв) и всякаква мръсотия. Шлаки, сополи, тумори, възпалени и ракови клетки - това е, което попада в полезрението на гладния организъм на първо място. Следователно гладуването лекува. Може би за някого това ще бъде откровение, но лечението е пречистване.
Тогава мускулите ще бъдат погълнати. Първо, ненужен мускул, задръстен с мазнини, отпадъци и полумъртви фибри. Само тогава ще бъдат изядени висококачествени работещи мускули.
След това, някои вътрешни органи: черен дроб, бъбреци, храносмилателната система(все пак не е необходимо, защото вътрешната консумация на "храна" е работа на тъканите, кръвта и лимфата, а не на стомаха и червата).
органи като сърцето, нервна система, мозъкът е неприкосновен. Дори ако човек умре от продължителен глад, сърцето и мозъкът му губят само няколко процента от теглото си ...
Всички тези механизми се стартират, разбира се, не на свой ред, както е написано, но почти всички по едно и също време. Но в различните етапи на гладуването (по време) те преобладават приблизително в описания ред.
Само ще добавя, че нормално работещите мускули средно развит човекще започне да "избледнява" едва след две седмици гладуване.
Как да станем по-силни от гладуване
Още веднъж повтарям, че тялото ни не е глупак. Някак разбира, че сърцето и мозъкът са нещо, което не може да бъде изядено, защото са необходими за самия живот. Той също така не започва веднага да здрави мускули. А що се отнася до тези, които работят, като цяло, те ще се обърнат последни.
В края на краищата всички си спомнят, че най-силните, сръчни и здрави в „нашия двор“ бяха полугладни активни хулигани, а не добре хранени мацки. Така че, защо не въведете тази практика в тренировките си?
Почти всяка седмица отделям по един ден за гладуване. Пия само чиста вода. И този ден съвпада с тренировката. И в тази тренировка разклащам тялото си максимално.
Какво се случва. Тъй като те не дават храна навън и мускулите работят като луди, вътрешните хранителни механизми се включват много бързо и много ефективно. Ако при пасивен режим на глад тялото преминава към вътрешни батерии едва след два-три дни, то при активен режим това става много по-бързо. Особено когато тялото вече е свикнало, че веднъж седмично има такова разклащане. И кой знае: може би този глупав човек пълни мамут веднъж седмично и след това бяга от глутница вълци с парче месо на раменете си? А докато тича, "бягащите" му мускули трябва да са в кондиция, иначе - смърт.
Предполагам, че тялото "мисли" приблизително в такива категории ...
„Гладните тренировки“ промениха тялото ми по много значителен начин само за няколко последните месеци. Това се вижда, както външно, така и в резултатите.
В допълнение и в същото време:
По време на гладна стачка е по-лесно да скочите;
По време на гладна стачка гъвкавостта обективно се подобрява;
По време на гладна стачка обективно се подобрява яснотата на мисленето.
След като сте се изтощили с гладна тренировка, външната храна ще отиде точно до онези мускули, които са работили по време на глада. В противен случай следващия път пак ще е трудно, а тялото не го харесва.
Дори ако прекалите с активен глад, тоест доведете до поглъщане на работещи мускули, тогава след излизане от гладната стачка тези мускули ще бъдат снабдени с ресурси със сериозен резерв. (През първата си година гладувах цяла седмица, за да лекувам ужасен хрема и в същото време отидох на физическо възпитание, където бягахме 8 километра. И нищо. Само бягането стана още по-добро ...)
Изводът е следният: „гладните тренировки“ изострят „вниманието“ на тялото към трудолюбивите мускули. Той става по-чист, по-оптимален като състав и действие и се свързва с високоскоростни канали за доставка на ресурси.
Какво ви кара да гладувате
Мисля, че идеята е ясна и мнозина веднага ще се обърнат към този прост метод, за да станат по-силни, по-здрави и като цяло по-весели. Но бих те помолил да дочетеш, защото има две много важни моменти.
Първият момент е входът към гладната стачка. Когато човек е на двадесет години, се случва, че отказът от храна до средата на деня води до световъртеж, болка в главата, неприятни звуци и усещания в червата. И човекът решава: „Не, чувствам се зле от глад ... Предпочитам да ям ...“ И за това са виновни гъбите и шлаките. Съгласни ли сте да се подчините на заповедта за гъби и шлаки?
В търсене на вътрешни ресурси, тялото започва да изхвърля токсините от всички пукнатини. А шлаките са мръсотия и всякаква токсична мръсотия. Тази мръсотия навлиза в кръвообращението, достига до мозъка и тогава започваме да чувстваме същото, което чувстваме, когато пушим за първи път, пием водка или смъркаме ацетон в боядисан вход: боли или виене на свят, гадене ... в общо - тропа. Така че, ако сте сплескани, тогава е по-добре да не правите акробатика - ще получите повече. Но не е нужно да се отказвате от глада. И все пак е най-добре да се отървете от мръсотията. Два изхода: или си легнете, или отидете на разходка свеж въздух. Следващата седмица отново постете. След няколко сесии сплескването ще спре и здравето ще се подобри значително.
Е, гъбите в червата са често срещано явление. Те започват сред отпадъците, хранят се с отпадъци и се нуждаят от храна. Ако по време на гладуване в червата стана лошо, това означава, че гъбите също започнаха да гладуват и тялото започна да ги поглъща. С всякакви глупости за "усукване на червата" и "е, защо да не хапнете нещо?" Не е свързано.
Как да излезем от гладна стачка
И това е вторият важен момент ...
Първо, постът трябва да бъде пост: малка кифличка, изядена в средата на деня (която, разбира се, никой няма да забележи) ще бъде обляна в стомаха с прекомерно количество храносмилателни сокове, но самата тя няма да бъде усвоена (тъй като това е въглехидрат) и дори процесът на образуване на язва ще стимулира. Гладувайте - гладувайте чисто, яжте - яжте пълноценно.
Второ, по време на глад можете да пиете. Пийте само чиста вода, а не кока-кола.
Трето, веднага след глада в никакъв случай не трябва да преяждате! То е вредно и дори опасно. Пий първо повече вода(няколко чаши). След това ядем кисел плод (ябълка, портокал) и/или пием кефир (кисело мляко). Счукваме шепа ядки. По принцип можете да завършите. Ако не е достатъчно, продължаваме с ежедневната храна, но на половин порция.
Лесно е, но следването е много важно.
Като цяло, този начин на хранене е най-подходящ за пълноценен живот, ако имате нужда от него ...
резултати
Разбира се, не съм някакъв дипломиран диетолог или ветеран треньор по акробатика. Но моят личен опит, опитът на роднини и приятели, куп прочетени книги и просто здрав разум - те ви карат да разкажете за описаната техника на всеки, който може да я прочете.
Силата и силата на скокове се увеличават. Здравето става все по-силно. Бързина, разтягане, умствена яснота ... - резултатите не закъсняват. Опитайте тренировката за глад в събота и ще се почувствате като супермен във вторник - обещавам ;).
P.S.: Спомням си, исках да кажа нещо друго за сухожилията ... Идеята е следната: сухожилията се развиват добре, когато работят почти до границата на възможностите си. Ако дърпате малък дъмбел в люлеещ се стол, можете да напомпате голям, красив и издръжлив мускул. Но сухожилието няма да стане особено силно от това, защото върху него почти няма натоварване. И ако се дръпнете на хоризонталната лента възможно най-рязко, тогава малките, но яростни бицепси с най-силните сухожилия ще се изпомпват. И тези сухожилия ще бъдат толкова здрави, колкото е необходимо, за да издържат на максималния удар с тези бицепси.
Тоест, каквото и да се каже, тялото ще увеличи ресурса на сухожилието само докато му се струва, че сухожилието работи на предела си. Колкото по-далеч е границата на якост на сухожилието, толкова по-бавно то става по-силно.
Тренирате усилено, храните се правилно, но изгарянето на мазнини все още изглежда твърде бавно за вас? Дори при оптимално обучение и хранене много фактори могат да попречат на изгарянето на мазнини, включително дефицит на витамини, дисбаланс на макронутриенти, повишен стрес, претрениране или непоносимост към храни. Тази статия ще ви покаже как да избегнете пет ключови грешки при записване подкожна мазнина.
Грешка №1: Дефицит на витамин D
Дефицитът на витамин D се свързва с излишни телесни мазнини, независимо от възрастта, расата или пола на човека. Повишаване на нивата на витамин D до адекватни граници с Хранителни добавкиможе да насърчи изгарянето на мазнини. Например, скорошно проучване установи, че жените, които са приемали витамин D в продължение на 12 седмици, са загубили 2,7 килограма мазнини, докато плацебо групата не е загубила нищо. В този експеримент не е използвано обучение, а храненето е останало същото – единствената разлика между групите участници е приемът на витамин D!
Научните проучвания показват, че през зимно-пролетния период, в резултат на липсата на излагане на слънце, голяма част от хората развиват дефицит на витамин D, като хората с по-тъмна кожа са особено податливи на този дефицит. Изследвайте кръвните си нива на витамин D и ги повишете над 30 ng/mL с добавки, ако е необходимо. В допълнение, заслужава да се отбележи, че изгарянето на мазнини се възпрепятства и от дефицит на хранителни вещества като цинк, магнезий и фибри.
Грешка №2: Не ограничавайте достатъчно въглехидратите
Както знаете, диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини са ефективни за изгаряне на подкожни мазнини. Въпреки това, в зависимост от вашата индивидуална чувствителност към въглехидратите, може да се наложи да ги ограничите много повече, за да изгорите телесните мазнини. В резултат на скорошен преглед на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, учените предполагат, че по-малко от 50 грама на ден, а в някои случаи по-малко от 20 грама от самото начало на диетичния план, се определя като "ниско съдържание на въглехидрати", тъй като това насърчава производството на кетони и в резултат на това изгарянето на мазнини.
За най-добри резултати тези 50 грама въглехидрати трябва да се набавят от зеленчуци и определени плодове, като горски плодове, нарове или киви. Елиминирайте всички зърнени храни - както цели, така и преработени. Освен това консумирайте само цели храни, като елиминирате преработените и пакетирани храни от диетата.
Грешка №3: Прекомерен стрес
Това е много сериозен фактор! Влиянието на стреса върху метаболизма често се подценява. Хроничният стрес е един от основните проблеми, които трябва да бъдат решени в случай на твърде бавно изгаряне на мазнини.
Причината е, че продължителният стрес предизвиква освобождаване на кортизол, а основната му функция е да повиши нивата на кръвната захар (предизвиквайки с това пиково повишаване на нивата на инсулин), за да осигури адекватно количество енергия, необходимо за справяне със стресова ситуация. Хроничният характер на това състояние причинява възпаление и дисрегулация на хипоталамо-хипофизната ос - тоест тялото започва да работи неправилно. В резултат на това нарушение изгарянето на мазнини става невъзможно.
Ако животът ви наистина е пълен със стрес, тогава медитацията, психотерапията или ендокринологът могат да помогнат в този случай. Освен това, като правило, в това състояние има и липса на сън, което от своя страна изостря още повече липсата на напредък!
Грешка #4: Грешки в тренировката или просто твърде много аеробен обем
Изпълнение на статика аеробна програмане е ефективен за изгаряне на телесни мазнини и в излишък може да причини претрениране, както и хормонален отговор на складирането на мазнини. Освен това си струва да се подчертае, че както претренирането, така и недостатъчното трениране са доста често срещани пречки пред загубата на тегло. Така че, ако тренирате два пъти на ден с надеждата да ускорите загубата на мазнини или просто тренирате с голям обем за много дълго време, тогава трябва да намалите темпото - това ще позволи на надбъбречните жлези да се възстановят, което от своя страна ще помогнете на тялото да се настрои в режим на изгаряне на мазнини.
От друга страна, ако вашите тренировки не са достатъчно интензивни, нередовни са или имат дълги периоди на почивка между сериите, тогава вероятно хакнете.
За да изгорите телесните мазнини, трябва да използвате интервали за почивка от 30-60 секунди между сериите и да натоварвате 70-85 процента от максимума си, да изпълнявате многоставни упражнения, винаги да следвате темпото и да поддържате висок тренировъчен обем. Също така, за да ускорите процеса на изгаряне на мазнини, направете програма за интервален спринт или тренировка за стронгмен.
Грешка №5: Хранителна непоносимост (напр. непоносимост към глутен или млечни продукти)
Хранителната непоносимост може да забави изгарянето на подкожни мазнини, тъй като причинява възпаление в червата, ключов орган за метаболизма. Глутенът и млечните продукти са най-често срещаните хранителни непоносимости, към които, ако бъдат премахнати, това ще гарантира изгарянето на подкожни мазнини.
Хранителната непоносимост може да се диагностицира чрез специален кръвен тест, но много по-лесно е да изключите „съмнителните храни“ за една седмица и да видите какво ще се случи. Ако имате непоносимост към тези храни, най-вероятно бързо ще изпитате подобрения и ще откриете, че започвате да изгаряте подкожните мазнини по-добре.
Лошо функциониращите черва определено ще подкопаят всеки опит за изгаряне на мазнини. Приемът на пробиотици ще помогне за решаването на този проблем, което ще осигури адекватно производство на стомашен сок и наличие на здрави чревни бактерии.
Първични източници:
Salehpour, A., et al. 12-седмично двойно-сляпо рандомизирано клинично изпитване на добавяне на витамин D3 върху масата на телесните мазнини при здрави жени с наднормено тегло и затлъстяване. Журнал за хранене. 2012. 11, 78.
Westman, E., et al. Ниско въглехидратно хранене и метаболизъм. Американски вестник за клинично хранене. 2007. 86, 276-284.
И повдиганията на краката правите. Злоупотребата с упражнения, които работят директно, няма да помогне да се отървете от мазнините по корема. Работете директно върху корема 1-3 сесии седмично с умерени серии и повторения. Този подход ще ви помогне да поддържате размера на пресата по време на загуба на тегло. Добавете правилното хранене - и ето ги, вашите . Разбира се, получаването на изваяно тяло у дома е много трудно. Извън фитнеса обаче – у дома или на работа – работите върху най-трудната част от този процес, а именно храненето. Какви други методи ще ви позволят да изпомпвате пресата - прочетете .
улика! Използвайте шейкър или празна кана за мляко, за да следите дневния си прием на вода. Или вземете за правило да пиете една чаша вода с обем 250 ml веднъж на час.
Трябва да се спечели красиво релефно тяло с напомпани мускули. Това дълго пътуване включва много етапи, всеки от които е еднакво важен за общ резултат. и хранене, режим - липсвайки един от тези елементи, няма да постигнете едноцифрено ниво на мазнини.
Бъдете упорити по пътя си, движейки се само напред - към желаното облекчение!
Тайната технология за сушене от професионалистите в ironsport. Благодарение на този метод ще изгорите максимално подкожните мазнини и ще запазите мускулната маса.
Много хора искат да отслабнат и да изглеждат добре. В бодибилдинга целите са малко по-различни - най-пълното изхвърляне на подкожната мазнина. В същото време обаче е необходимо да се поддържа цялата натрупана мускулна маса. Само при спазване на тези правила можете да разчитате на високи резултати.
Колко мазнина трябва да остане след сушенето?
Често професионалните спортисти изричат напълно недостижими числа. Най-често се споменават три процента, а понякога дори нула процента. В човешкото тяло има определен минимален запас от мазнини, който се намира в областта на бъбреците и нервните окончания. Именно той съставлява три процента.
Със сигурност знаете, че освен подкожна, има и висцерална мазнина, разположена вътре в тялото. Тялото няма да изразходва аварийния си запас от мазнини, но ако са налице необходимите условия, подкожните и висцералните мазнини могат лесно да се изразходват. Именно след елиминирането на висцералната и подкожната мазнина човек става слаб.
Учените са изследвали темата за минималния запас от мазнини в тялото на здрав мъж и са стигнали до извода, че без загуба на мускулна маса може да се постигне шест процента съдържание на мазнини. Ако загубата на тегло продължи, тогава се задейства механизмът на разрушаване на мускулната тъкан за енергия.
Професионалистите след качествен цикъл на рязане, като правило, имат 4-7 процента телесни мазнини в тялото си. Най-голям успех тук постигна Андреас Мюнцер, който имаше само 5 процента мазнини в състезанието. Но културистите постигат тази форма само преди участие в турнири, и то най-важните. В разговорите си с медиите Мюнцер каза, че се опитва да не допуска голямо увеличение на мастната маса по време на извън сезона. Тук се крие успехът му.
Женското тяло има големи запаси от недосегаеми мазнини, които съставляват 12 процента. Локализира се главно в областта на гърдите и бедрата. По-голям спешен резерв в сравнение с мъжете е необходим на жените, за да родят дете. В допълнение, половите хормони също се синтезират от мазнини и ако запасите станат по-малко от 11 процента, тогава менструалният цикъл ще спре. По време на участие в турнири културистите намаляват мастните резерви средно със 7-9 процента.
Как да станем пържени след изсушаване?
За да се отървете от мазнините, първо трябва да намалите съдържанието на калории в диетата. Това е законът на физиката и никой не може да го заобиколи. С комбинация от нискокалорични хранителни програми и упражнения можете леко да увеличите приема на калории и в същото време да загубите запасите от мазнини. Трябва също да се каже, че при използване на хранителни програми с ниско съдържание на въглехидрати при липса на физическа дейност, човек губи не само мазнини, но и мускули.
Ясно е, че този вариант не е подходящ за спортисти. Има и друг недостатък на този тип диета в липсата на физическа дейност- намаляване на скоростта на метаболитните процеси в покой. Трябва да сте наясно, че мускулите в покой изискват много енергия, за да ги поддържат. Ако човек загуби мускулна маса, тогава метаболизмът ще се забави. Нека да разгледаме всички аспекти на правилното сушене.
Кардио натоварване
Никой спортист няма да започне да изсъхва и да спре да тренира. Знаем, че силовите тренировки използват гликоген като източник на енергия и че кислородът е необходим за окисляването на мазнините. Следователно трябва да използваме кардио натоварвания и основният проблем тук е тяхната продължителност.
Според резултатите от изследване през седмицата трябва да се правят минимум четири кардио тренировки от по половин час. Класовете обаче не трябва да са с висока интензивност, за да не се превърнат в анаеробни.
Днес често се обсъжда проблемът с кардио тренировките в бодибилдинга. Много спортисти смятат, че това ще доведе до загуба на мускулна маса. Ако твоят аеробни тренировкище има по-голяма продължителност, то това е напълно възможно, тъй като секрецията на кортизол ще се ускори. За да избегнат това, професионалните спортисти използват един от трите метода:
- Избягвайте кардиото.
- Използвайте две аеробни сесии от 30 или 45 минути всяка.
- В продължение на половин час кардио сесиите редуват тренировки с висока и ниска интензивност.
Подхранване при сушене
Както казахме, много спортисти вярват, че кардио тренировките ще разрушат мускулите. За да избегнете това, трябва да се храните правилно. На първо място, това се отнася за употребата на BCAA. Приблизително 60 минути преди началото на урока трябва да вземете три грама от добавката. Можете също така да посъветвате начинаещите спортисти да разделят тази доза на три дози.
Също толкова важно за вас е използването на глутамин. Учените са установили, че по време на мускулна работа концентрацията на това вещество намалява с една четвърт. Чрез използването на добавки с глутамин можете не само да увеличите концентрацията на амина, но и да осигурите на тялото ефективен източник на енергия.
Не консумирайте въглехидрати преди кардио тренировка. В отговор на приема на това хранително вещество, тялото освобождава инсулин, което води до забавяне на процесите на изгаряне на мазнини. Освен това, когато тренирате сутрин на празен стомах, поради недостиг на въглехидрати, тялото ще бъде принудено да започне да използва мазнините като гориво.
Друга най-често срещана грешка, която бодибилдърите допускат, когато режат, е да намалят драстично или прекомерно енергийното съдържание на диетата си. Това се дължи основно на закъснелия старт на подготовката за състезанието. За да поддържате мускулна маса, трябва да започнете подготовката за турнира не по-късно от три месеца преди началото му.
През седмицата трябва да загубите от половин до един килограм телесно тегло и не повече. Най-добрият вариант за постигане на целите ви е да намалите енергийната стойност на хранителната програма с 500-1000 калории в сравнение с обичайната диета. Опитайте се да ядете около 500 калории наведнъж и да ядете поне четири пъти на ден.
Вие също трябва да пиете голям бройвода, която ускорява процеса на отделяне на метаболитите от метаболизма на мазнините от тялото. Освен това, когато се пие голямо количество вода, тя бързо се изхвърля от тялото и всъщност е най-ефективният естествен диуретик. Е, не забравяйте, че водата разтваря голямо количество токсини, които се образуват в тялото при използване на нискокалорична хранителна програма.
За да научите как да изсушите правилно, вижте това видео:
