Хората, които редовно посещават фитнес зали и фитнес центрове, отдавна са свикнали с бягащата пътека. Но ако човек купи този симулатор у дома, тогава включването и контролирането на пистата може да причини трудности. В тази статия ще говорим за това как да управлявате симулатора и да го използвате възможно най-ефективно.

Бягаща пътека- Това е един от ключовите симулатори във всяка фитнес зала. Неговите безспорни предимства включват способността успешно да имитира реално бягане, като дори го надминава по ефективност. В края на краищата, по време на нормално бягане човек няма възможност да избере нивото на наклон или да включи вентилатора, но когато се упражнява на бягаща пътека, такава възможност е налице.

В допълнение, пистата прави класовете по-гъвкави. През зимата, когато е невъзможно да излезете навън без няколко слоя топли дрехи, бягащи упражненияпрактически невъзможно. С помощта на симулатора можете да бягате у дома, като го правите по всяко време на годината и деня. Просто трябва да знаете как да включите бягащата пътека и как да я използвате.

Как да използвате бягащата пътека?

Различните типове песни могат да се включват по различни начини, въпреки че в концепцията всички изглеждат сходни. Ако не знаете как да включите бягащата пътека във фитнеса, тогава е по-добре да попитате персонала на фитнес залата или други посетители.

Имайте предвид, че песните от различни производители може леко да се различават в набора от функции и начина, по който са активирани. Но общият алгоритъм на работа винаги е приблизително един и същ. Разликата най-често е във формата и разположението на бутоните, цялостния дизайн на информационния екран, но нищо повече. Ще разгледаме тънкостите на използването на пистата на примера на симулатора JKexer Fitlux 365, тъй като изглежда универсален и е много популярен.

Включване и основни функции

Завиването на пистата е доста лесно. Повечето модели имат бутон "Старт" или "Старт". Той също е придружен от добре позната икона - тя е както на дистанционното управление на телевизора, така и на системния блок на компютъра. Най-често, преди да натиснете този бутон, трябва да зададете ъгъла на наклон и скоростта на движение. В този случай ключът за сигурност трябва да бъде фиксиран с единия край върху колана или дрехите на човек, а с другия - върху конзолата на симулатора. Този елемент помага да се избегнат наранявания, тъй като веднага се изключва от пистата, когато човек падне.

Когато стане необходимо да промените настройките по време на тренировка, първо трябва да натиснете бутона "Стоп" (понякога има отделни бутони "Стоп" и "Пауза") и едва след това въведете данните и натиснете отново "Старт". На въпрос как правилно да бягате на бягаща пътека, безопасността играе съществена роля. Изключително нежелателно е да променяте параметрите в движение.

Симулаторът JKexer Fitlux 365, който взехме за основа, има кратка инструкция за английски език. Намира се точно на информационния екран. Ако вашият модел писта също е оборудван с такива инструкции, не го пренебрегвайте.

Променете скоростта и наклона на пистата

Както вече споменахме, трябва да промените наклона и скоростта, след като пистата е спряла напълно. Някои устройства ви позволяват да въвеждате конкретни цифрови стойности, докато други имат бутони + и - за постепенни промени. Интерфейсът на различните песни може да се различава, но общата концепция остава същата. Режимите се променят чрез промяна на наклона и скоростта. Всичко останало са допълнителни и незадължителни функции.

Струва си да запомните, че трябва постепенно да превключвате скоростта и да променяте ъгъла на наклона. Дори ако пистата ви позволява драстично да промените един или друг индикатор, трябва да правите малки стъпки. Така че оптималната промяна на ъгъла на наклон е 2-3 градуса. Няма конкретни стойности за бягане, но незабавно преминете от ходене към максимална скоростне е желателно. Това прави тренировките по-малко ефективни и ви изморява бързо.

Превключване на режими, избор на програма

Повечето съвременни бягащи пътеки са оборудвани с няколко предварително зададени режима и тренировъчни програми. Те превключват, като правило, по различни начини. И така, на JKexer Fitlux 365 това са програми, посочени на панела със сиви полета, за да изберете тази, от която се нуждаете, след като щракнете върху бутона Профил, щракнете върху желаната програма. За избраната програма можете да зададете нивото и началната скорост.

Ако ще тренирате на пистата у дома, тогава най-добрият вариант би бил да си купите устройство с някаква вътрешна памет. Това може да бъде обикновено меню, връзка с компютър или USB устройство. Долната линия е да не задавате тренировъчни програми всеки път, а просто да ги въвеждате в паметта на симулатора. Тези функции се изпълняват по различен начин на различни писти, но като правило интерфейсът остава интуитивен. Можете да разберете как точно работи изборът на програма на конкретен модел в инструкциите към него.

Допълнителни функции на симулатора

различни допълнителни функции, който може да е близо до пистата:

• въвеждане на теглото на човек за коригиране на тренировъчната програма;
• вентилатор, който може да се включва по време на тренировка на пистата;
• поставка за бутилка вода;
• вибрационен масажор;
• ролки за транспортиране на симулатора;
• компенсатор за неравни подове, необходим за дейности на открито;
• мултимедийни функции - Wi-Fi, TV тунер, високоговорители за възпроизвеждане на гласови съобщения, цветен или сензорен дисплей.

Също така си струва да изброите техническите характеристики, които могат да улеснят живота на собственика на симулатора:

• ключ за безопасност (ако паднете, това устройство незабавно ще спре пистата);
• възможност за сгъване или сглобяване на пистата.

За да разберете как да ходите на бягаща пътека, не са необходими допълнителни функции. Начинаещите изобщо не трябва да им обръщат внимание. Но ако вашата писта е оборудвана с тях, тогава можете да ги изучавате по-късно. Със сигурност всички те са описани в инструкциите, приложени от производителя към симулатора.

Ако не знаете как да използвате бягащата пътека във фитнеса, тогава необходимата информация може да бъде получена от служителите на институцията. Общият алгоритъм, описан по-горе, определено ще помогне. Но ако има съмнения, по-добре е все пак да се изясни.

Как да тренирате на бягаща пътека? Общи правила

Има редица правила, които трябва да се спазват при упражнения на бягаща пътека:

1. Винаги избирайте удобни обувки, които не са нито прекалено тесни, нито прекалено просторни. Ако тренирате у дома, това не е причина да обувате чехли или дори да ходите боси. Неудобните обувки могат да наранят краката ви и просто да направят тренировката ви по-малко ефективна.
2. Не забравяйте как работи бягащата пътека. Започва да се движи веднага след като натиснете бутона "Старт". Следователно, в момента на включване, трябва да стоите на пода до пистата, но не на нея! Има опасност от падане.
3. Не се дръжте за перилата, докато ходите или бягате! Това проваля цялата цел на обучението. Опирайки се на перилата, увеличавате натоварването на опорно-двигателния апарат, измествате центъра на тежестта и по този начин бързо се уморявате, губейки ефективността на класовете.
4. Избягвайте ежедневните тренировки. Освен ако не ви се налага спешно да влезете във форма – тренирайте не повече от 4 пъти седмично. Ежедневното бягане бързо ще ви омръзне и ще стане по-трудно да се насилвате.

Защо ви трябват парапети, ако не можете да се задържите за тях? Отговорът е прост: за застраховка. Чрез промяна на скоростта или ъгъла на наклон можете да хванете парапета, за да не паднете. Освен това на много писти перилата са оборудвани с контроли и сензори за пулс.

Обучението на бягаща пътека за начинаещи често е предизвикателство и на пръв поглед ненужно скучно. За да избегнете бързо „изпичане“ и да продължите да тренирате ефективно на пистата, обърнете внимание на следните съвети:

1. Тренирайте на музика или сериал. Това ще ви позволи да откъснете ума си от процеса на ходене или бягане и да извършвате важни движения автоматично, „на автопилот“.
2. Променете ъгъла на наклон по време на ходене, най-добре - постепенно. Това ще помогне за ефективното изгаряне на калории и в същото време ще направи тренировъчния процес по-малко монотонен. Често ходенето нагоре по бягаща пътека е дори по-ефективно от бягането по равна повърхност. Но ако постепенно увеличавате ъгъла, тогава не е необходимо да го спускате веднага.
3. Пистата трябва да бъде поставена в стаята, която обичате. Тъмна спалня или мрачен ъгъл - не най-доброто мястоза класове. Колкото по-приятно ви е в стаята, толкова по-ефективни ще бъдат вашите тренировки.
4. Решете сами колко трябва да бягате на бягаща пътека. Основното нещо е да не се претоварвате. Предварително зададените програми са добри за отслабване и за сърцето, но ако просто искате да поддържате форма, тогава вземането на собствени решения ще бъде най-добрият избор.

Програма за бягаща пътека за начинаещи

Далеч не е единствената тренировъчна програма на бягащата пътека. Но по-голямата част от тези програми са предназначени за хора, които вече имат известен опит в "общуването" със симулатори от този тип. Начинаещите трябва да се ограничат до избора на натоварване и постепенното му увеличаване. Първоначално са достатъчни 20-30 минути класове, но след няколко седмици натоварването трябва да се увеличи. Фактът, че е дошло времето за увеличаване на натоварването, ще бъде показан чрез прекомерна лекота при изпълнение на упражнения, които преди са изглеждали доста трудни.

Необходимо е да се увеличи натоварването. Ако практикувате почти всеки ден, след една седмица трябва да увеличите продължителността на часовете с 10-15 минути (например повторете отново избраната програма). След един месец обучение трябва да удвоите първоначалната продължителност на обучението. Така че, ако първият урок продължи 25 минути, тогава за един месец трябва да прекарате поне 50.

Оптималната тренировка на бягаща пътека за начинаещи изглежда така:

1. Започнете с 10 минути нормално ходене със скорост 4-6 км/ч.
2. След това започнете да бягате със скорост 7-9 км / ч. Трябва да бягате 7 минути, наклонът не е необходим.
3. След това настройте наклона на 2 градуса и вървете 2 минути със скорост 4-6 км/ч. Увеличете наклона с още 2 градуса на всеки 2 минути и приключете тренировката след 10 минути, когато наклонът достигне 10 градуса.
4. Повторете стъпки 1-3 поне 3 пъти.

Ако пулсът ви при ходене нагоре е по-висок, отколкото при бягане, тогава друга тренировъчна схема ще свърши работа:

1. Ходете 10 минути със скорост 4-6 км/ч.
2. Задайте наклона на 3 до 6 градуса и вървете още 5 минути със същата скорост.
3. Премахнете наклона и започнете да бягате за 2 минути със скорост 7-9 км/ч.
4. Тичайте 1 минута с възможно най-бързата скорост (също без наклон).
5. Повторете стъпки 2-4 поне 3 пъти.

Тези програми са предназначени предимно за отслабване и поддържане на форма. Например, за кардио тренировка на бягаща пътека, програмата ще бъде напълно различна. По-добре е първо да го обсъдите с Вашия лекар.

Заключение

Бягащата пътека е страхотен начинотслабнете, подредете тялото си, победете сърдечните проблеми. Симулаторът е наистина много ефективен и можете да го използвате както във фитнес залата или фитнес центъра, така и у дома. Няма затруднения по време на уроците. Основното, което трябва да направите, е да научите основните функции на бягащата пътека, преди да я включите за първи път и да започнете да тренирате.

Бягането на бягаща пътека напълно замества тренировките на на открито. На този симулатор можете да тренирате ходене, леко или високоскоростно бягане, като напълно контролирате интензивността и скоростта на упражненията, като сте в целевата зона. сърдечен ритъм. Закупуване на това спортна екипировкави позволява да се насладите напълно на всички предимства на редовните тренировки у дома, да поддържате общия тонус, да подобрите здравето си и да се отървете от излишните килограми.

Съвременните бягащи пътеки се различават значително от своите предшественици. Технологиите, вградени в много модели от най-новото поколение на iFit, позволяват да се занимавате с "виртуално" бягане - да се състезавате със спортисти, да изберете всеки треньор, включително известна личност, за инструктор.

Популярността на машината за бягане сред тези, които искат да отслабнат, е невероятно висока. Това преди всичко се улеснява от невероятната лекота на работа и лекота на управление, които не изискват специални умения от спортиста. Домашните модели имат по-ограничена функционалност от професионалните, инсталирани във фитнес залите.

Оборудването на първия предполага наличието на таймер, отчитащ "изминатото" разстояние, което се показва на дисплея, а второто, като правило, включва специални сензори за наблюдение на сърдечната честота. С възможността за проследяване на сърдечната честота, спортистът може да координира целта на дейността, която може да бъде насочена към тренировка на сърдечно-съдовата системаили изгаряне на мазнини.

Опциите за някои модели включват:

• личен треньор;
• силови тренировки;
• изгаряне на мазнини.

Очаквани резултати

Зависи от скоростта и собствено теглочовек. Джогинг с Средната скоростизгаря 100 калории на всяка миля. Половинчасово обучение със скорост от 5,5 км в час ви позволява да се отървете от 121 калории. Колкото по-висока е скоростта, толкова по-бързо се изгарят калориите. Теглото има същия ефект. Колкото повече тежи бегачът, толкова по-интензивни са килограмите.

Темпото е важно. Трябва да е така, че човек да е малко задъхан, но да може да говори с някой около себе си. След като бъде зададено правилното темпо, то трябва да се поддържа. Това се отнася както за тренировките, така и за отслабването и сърдечно-съдовата система.

Ефективността на бягащата пътека в борбата с наднормено теглое извън съмнение. Единствената пречка за постигане на резултати може да бъде вашият собствен мързел. Издръжливи и упорити хора, които имат ясно намерение да отслабнат, постигат високи резултати с този симулатор.

Симулаторът, независимо от модела и функционалността, поддържа няколко вида тренировки. Позволява ви да тренирате както за отслабване, така и за поддържане на добра физическа форма.

Би било грешка да се концентрираме върху един тип. Желаният ефект се постига чрез комбиниране различни начини. Това се дължи не само на правилното разпределение на товарите, но и на запазването на мотивацията. Разнообразието от тренировки никога няма да ви омръзне.

Програма за обучение

Ходенето трябва да се редува с джогинг. Това може да се направи циклично, например бягайте 3-4 дни, а останалото време посветете на ходене или сменяйте режимите всеки път.

Помня:

Интензивните и кратки тренировки развалят телесни мазнинии забавят процеса на образуване на нови по-ефективно от дългите.

Тялото няма време да се адаптира към натоварванията, ако тренировката е разнообразна. Когато часовете започнат да стават скучни, два прости трика помагат за поддържане на мотивацията:

1. Гледам телевизия

Опцията присъства във всички съвременни модели бягащи пътеки. Можете да гледате любимите си предавания и програми не само у дома, но и във фитнеса. За да не пречите на другите, свържете слушалки към симулатора и изберете желания канал.

1. Слушане на музика

Можете да изберете любимата си песен или динамична мелодия. Отлично решение би било да създадете селекция от песни специално за упражнения на пистата.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини

Най-добрата бягаща пътека в борбата с наднорменото тегло се прави от правилно подбрани упражнения, които напълно разкриват възможностите и потенциала на този симулатор.

Интервално обучение

Демонстрира постоянно висок резултат в борбата с излишните килограми и предполага комбинация от периоди на изпълнение различни упражненияс почивки. Най-ефективни са тренировките с редуване на упражнения.

План за тренировка

Интервал	изминати мили	Скорост
Загрявка	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Първо	1,0-1,25	8,00
почивка	1,25-1,30	3,50
Второ	1,30-1,55	8,00
почивка	1,55-1,60	3,50
трето	1,60-1,85	8,00
почивка	1,85-1,90	3,50
Четвърто	1,90-2,15	8,00
почивка	2,15-2,20	3,50
Пето	2,20-2,45	8,00
почивка	2,15-2,50	3,50
Шесто	2,50-2,75	8,00
почивка	2,75-2,80	3,50

Всички интервали са разделени на отделни сегменти. Те включват първо изпълнение на по-прости, а след това сложни упражнения. Първият трябва да е с продължителност от десет до четиридесет секунди, докато вторият трябва да е по-кратък и да продължава не повече от половин минута. Този подход ви позволява да се изтощите до такава степен, че след края на тренировката човек просто не може да направи дори най-лесното упражнение.

Интензивните тренировки трябва да се провеждат поне три до четири пъти всяка седмица. Необходимо е да се уверите, че наистина е трудно, тоест не идва лесно. В противен случай няма да се постигне ефект.

Най-добре е тренировката да започне с ходене. Няма нужда веднага да поемате големи натоварвания. Следващата задача след това е да изберете темпо за джогинг и да го поддържате за половин минута, като допълнително забавите с прехода към ходене за четиридесет секунди.

С други думи, интервални тренировкие комбинация от бягане и ходене. Всеки режим се изпълнява след определен интервал от време. Това води до увеличаване на скоростта на метаболизма и увеличаване на скоростта на изгаряне на излишните калории наполовина.

Страхотно упражнение за отслабване, което е чудесно за тези, които не обичат да бягат на едно място. Скоростта по време на първите уроци може да се поддържа от порядъка на пет мили в час.

Трябва да започнете с триминутно загряване със същото темпо. След това завийте наляво и бягайте още тридесет секунди, подобно действие се повтаря в правилната страна. Основното нещо е да пренаредите, но не кръстосвайте краката си.

Веднага след като бягането наляво и надясно приключи, те се връщат в първоначалната си позиция, т.е. обръщат тялото и лицето си напред, бягат още три минути.

Цялата процедура се повтаря, докато общата продължителност на тренировката стане половин час. Трябва да завърши с три минути "джогинг" джогинг.

„Бягане“ плюс „Ходене“

Идеален за тренирани хора, които спортуват редовно. Обучението включва, както подсказва името, постоянно редуване на режими "бягане" и "ходене".

Чудесна алтернатива между нормално ходене, джогинг и бавно. Благодарение на по-интензивен подход, този тип тренировка ви позволява да изгорите около триста калории.

Не изисква много време. Достатъчно за около четиридесет минути. Тайната на ефективността се крие в изпълнението на интервала интензивна тренировка, които трябва да се организират четири до пет пъти на всеки седем дни.

Разбира се, трябва да се опитате да намерите време за класове. Резултатът си заслужава. За седем дни тренировки, практикуващият ще загуби почти половин килограм, тоест приблизително 200-225 грама. Това ви позволява да придадете на силуета желаната хармония за кратко време.

Тренировка за всички мускулни групи

Универсалността на обучението основна тайнауспех за тези, които сериозно са решили да се погрижат за теглото си. Ежедневна тренировкаТози метод дава невероятни резултати. Давайки класове за 35 минути, след 10-14 дни, стрелките на везните ще покажат промяна в теглото надолу с 3-5 паунда (1,36-2,27 кг).

Джогингът винаги е бил и остава най-доброто решение за тези, които искат да отслабнат. Въпреки това, бягането на симулатор е много по-удобно от бягането по асфалтови и бетонни повърхности. Ако има такава възможност, тогава е невъзможно да си представим по-добро решение от закупуването на бягаща пътека.

Благодарение на добре обмисления дизайн и лекотата на използване, рисковете от нараняване на този симулатор са практически сведени до нула. Класовете по него са полезни не само за тези, които губят тегло, но и за тези, които искат да се върнат във форма след дълга почивка, които преди това са имали тъжен опит с увреждане на ставите.

Необходимо е тялото и мускулите да се привикнат към натоварвания постепенно. Препоръчително е да започнете с половинчасова тренировка.

Ако няма физическа подготовка, първият урок може да продължи около десет минути. Увеличете скоростта с три точки трябва да бъде всяка следваща тренировка.

Когато обучението престане да създава затруднения и дискомфорт, можете да увеличите продължителността му до четвърт час. В този случай е по-добре да зададете скоростта на петата (5.0).

По време на тренировка скоростта може да се увеличи до 3,5 единици и постепенно да се намали. Веднага след като тези натоварвания станат удобни, общата продължителност на тренировката се коригира до двадесет минути и така нататък.

Увеличаване на натоварванията

Можете да промените вида тренировка след един месец тренировка на бягаща пътека. Най-добрият вариант е ходенето. Перфектно стабилизира честотата на контракциите на сърдечния мускул, допринася за доброто изследване на мускулите на краката.

Препоръчителната начална продължителност на една тренировка е около двадесет минути. След това увеличете ъгъла на наклона, тоест позицията на пистата. Чрез промяна на ъгъла на наклон се променят товарите. Ако се увеличи, натоварването се увеличава, а когато се намали, тогава, напротив, намалява.

Основното е да се спазват следните изисквания:

1. придържайте се към обичайната продължителност на часовете от 20 минути;
2. увеличете скоростта в рамките на 1,5-3,5 единици за 5-7 минути;
3. промяна на ъгъла на наклон в рамките на 2,0-3,0.

Популярни начини за ходене като "пътека за издръжливост" и "стълба" помагат както в борбата с излишни килограмии в развитието на мускулите. Изпълнението на "стълбата" ви позволява да тренирате прасците, подколенните сухожилия, засягайки всички големи мускули на краката.

„Пътят към издръжливостта“ също допринася за укрепване на мускулите, но не се ограничава само до този ефект. Това упражнение развива издръжливостта, добавя разнообразие към тренировките и активира процеса на изгаряне на мазнини.

Важно е да знаете:

Този вид обучение е не само ефективно, но и страхотен вариантза да разредите един дълъг урок на няколко отделни сегмента. Това е безспорно предимство и на двата начина на ходене.

Можете да правите голямо разнообразие от тренировки на бягащата пътека. Това не е скучен и монотонен симулатор, както погрешно смятат много начинаещи. И това не са единствените предимства на спортната екипировка.

Към основните предимства, които всички имат модерни моделибягащите пътеки включват:

1. по-лесно обучение за ставите, отколкото при бягане по пътища и тротоари;
2. възможност за спортуване при всякакви метеорологични условия и ако симулаторът е инсталиран и у дома, тогава в най-удобните условия, без да е необходимо да посещавате фитнес залата;
3. няма нужда от голямо свободно пространство, пълна безопасност и сигурност от различен виднаранявания, които могат да възникнат при бягане на открито;
4. напълно спокойна среда за занятия, по време на която можете да слушате музика или да гледате телевизия.

Тези симулатори, разбира се, имат своите отрицателни страни. Въпреки това, предвид многото положителни аспекти, те са чудесни за поддържане физическа форма, борете се с наднорменото тегло.

Бягащата пътека е мощна и ефективен симулаторза отслабване. Позволява без никакви специални усилия, умения и, най-важното, достатъчно бързо за изгаряне на калории.

За да постигнете максимална производителност, трябва да изберете правилните упражнения, да не се концентрирате само върху един вид обучение, да следвате всички препоръки и съвети.

Закупуване на бягаща пътека или използване на нея спортна екипировкавъв фитнеса, слушайки любимата си песен или гледайки програма - това не е просто възможност да отслабнете, но и да го правите с удоволствие и комфорт.

Бягаща пътека и лежанка — Видео

Не базирайте избора си на маратонки само на тях. външен вид. Когато тренирате, стилът трябва да е последното нещо, за което да мислите. И първо - за амортизацията, вентилацията и правилната позиция на крака. По първите две точки служител на спортен магазин ще може да ви посъветва. Но за последното е по-добре първо да посетите ортопед. Той ще определи характеристиките на вашия крак и ще даде препоръки за избора на обувки и / или ортопедични стелки, които ще ви помогнат да избегнете наранявания на коленете и глезените.

2. Не можете да пренебрегвате загряването

В никакъв случай не трябва да бягате, без да загреете мускулите си! Загряването осигурява притока на кръв - и следователно кислород - към мускулите и връзките. Затова трябва да започнете джогинг с 5-10 минути ходене, като постепенно увеличавате скоростта. В идеалния случай след това слезте от бягащата пътека и направете още няколко упражнения: люлки, наклони, клякания, повдигане на прасците.

Ако бягате сутрин, тогава загряването трябва да е по-дълго. Най-малко трябва да започнете с 5-10 минути ходене, последвано от няколко минути предварителен джогинг с ниска скорост, по време на които можете да коригирате правилно дишане. Едва след това постепенно увеличете скоростта до максимум.

3. Не се прегърбвайте

ОТНОСНО правилна стойкатрябва да се помни във всяка житейска ситуация. И на бягащата пътека, когато натоварването на гръбначния стълб се увеличи, трябва да обърнете специално внимание на позата.

Много начинаещи бегачи се оплакват от болки в гърба. Но това не винаги е противопоказание за бягане. По-често това е сигнал, че си струва да намалите скоростта на лентата и да тренирате правилна позициятяло по време на бягане. Тази цел може да не изглежда толкова привлекателна, колкото увеличаването на скоростта или разстоянието. Но само постигането му гарантира, че ще можете да чупите рекорди за много години напред.

4. Не се дръжте за парапетите

Изглежда, че това дава голяма подкрепа. Но всъщност, ако се държите за перилата, центърът на тежестта на тялото ви се измества, което води до неправилна позиция на тялото. Освен това, ако бягате, за да отслабнете, докато се държите за парапетите, вие се заблуждавате. Работата на ръцете по време на движение изгаря много калории.

Ако трябва да се държите за перилата, значи сте избрали твърде голямо натоварване (темпо, наклон). Намалявайте го и го изграждайте постепенно, а ръцете ви, свити под ъгъл от 90 градуса, се движат естествено покрай торса.

5. Не кацайте погрешно

Позицията на стъпалото при кацане влияе върху това как натоварването от удара се разпределя в тялото. Неправилното приземяване може да причини болка в глезена, коляното, гърба или дори нараняване. Има различни мнения за това как правилно да поставите стъпалото по време на бягане. Зависи от скоростта на бягане, твърдостта на повърхността и целите на бегача (бързина или издръжливост, спечелване на следващото състезание или бягане като хоби за години напред).

На бягаща пътека при скорости над 7–8 км/ч най-безопасно е приземяването на пръсти. В същото време кракът трябва да е умерено напрегнат - така че да може свободно да преразпределя натоварването върху стъпалото и да не се обръща.

6. Не гледайте надолу към краката си.

Когато се наведете, за да погледнете краката си, можете да загубите равновесие и да опънете врата или гърба си или да нараните коленете си. В допълнение, дори случайният поглед към краката ви води до промяна в скоростта ви, докато бягащата пътека продължава да се движи по същия начин. Това води до стрес.

За да контролирате краката си, не трябва да гледате надолу, а да опипвате. И трябва да гледате през цялото време право напред - към измислена финална линия.

7. Не правете твърде големи крачки.

Не трябва да се опитвате да повтаряте движенията на спринтьорите на бягащата пътека на бягащата пътека и да се опитвате да разтегнете краката си максимално. Дължината на крачката трябва да е оптимална. Така няма да се пренатоварвате и ще можете да бягате по-дълго. Освен това тези, които правят твърде големи стъпки, обикновено се придържат към началото на лентата. Така че можете неуспешно да закачите капака на двигателното отделение и да се спънете.

Опитайте се да правите около три стъпки в секунда. Ако смятате, че дължината на крачката ви е твърде малка, време е да ускорите темпото.

8. Не можете да изскочите от пистата с пълна скорост

Някои бегачи имат навика да скачат от бягащата пътека с пълна скорост, за да пият вода или да използват кърпа. Не последвайте примера им. Дори да имате перфектна координация, защо да рискувате? Може да усучете глезена си или да паднете. След дълга почивка за възстановяване ще трябва да започнете да се придвижвате към целите си от самото начало. Така че е по-добре да пожертвате няколко секунди, за да намалите безопасно, отколкото седмици усилени тренировки.

9. Не се напрягайте и не се отпускайте твърде много.

Често в преследване на резултата забравяме за процеса. На бягаща пътека това може да бъде фатално: ако се нараните, можете завинаги да се лишите от удоволствието да бягате. Ако мускулна умора, повишен пулс и още повече болката става по-силна с всяка тренировка, което означава, че се пренатоварвате. Направете почивка! След няколко дни ще бъдете приятно изненадани: бягането ще стане по-лесно и най-вероятно ще можете да направите нов пробив.

Ако, напротив, ви е станало твърде лесно да бягате, това също е изпълнено с опасност. Докато бягате, трябва да сте концентрирани, за да поддържате правилна позиция на тялото и дишане. Ако забележите, че сте започнали да имате главата си в облаците, например да се взирате в телевизия, е време да увеличите натоварването. Също така не трябва да изпълнявате цялата тренировка с едно и също темпо. Интервали на бягане – с променливо темпо и/или наклон. Това ще ви позволи да останете концентрирани, да изгорите повече калории и да постигнете целите си по-бързо.

10. Не бягайте, когато не се чувствате добре.

С махмурлук или със сополи - в някакво състояние ли си на пистата? Готино! Волята ви е за завиждане! И често след бягане наистина се подобрявате. Но ако започнете да бягате и почувствате, че неразположението не ви позволява да обръщате достатъчно внимание на тренировките, спрете. Не забравяйте, че силата на волята не е цел, а средство за подобряване на техниката на бягане. Така или иначе можете да се гордеете със себе си. Така че този път си позволете да си починете или да се разходите с удобно темпо „нагоре по хълмовете“.

Бягащата пътека е достъпна и универсална тренировъчна машина, която ви позволява да се борите с наднорменото тегло,...

Бягащата пътека е достъпен и универсален симулатор, който ви позволява да се борите с наднорменото тегло, целулита, слаби мускулии някои заболявания. Бягането се отнася до кардио натоварвания, така че може да се използва за нормализиране на функционирането на сърдечно-съдовата система. 3играе на бягаща пътекаможете значително да укрепите мускулите на задните части, бедрата, корема и ръцете. Хората, които бягат, изглеждат страхотно, боледуват по-малко (особено в зимен период), имам добра стойкаи по-малко стресирани. Ползите от бягането на бягаща пътека трудно могат да бъдат надценени. Ако решите да закупите машина и да започнете да тренирате, тогава ще ви бъде полезно да научите как да използвате бягащата пътека.

Бягаща пътека: как да се използва?

Как да използвате бягащата пътека? Отговорът зависи от това какви цели си поставяте. Така, например, да се увеличи мускулна масамеханична бягаща пътека е много подходяща, при която лентата за бягане се стартира от усилията на потребителя. Ако по време на занятия тялото е леко напред, облегнете се на перилата с ръце и мислено разделете платното с напречна линия, тогава можете да натоварите мускулите на прасеца. В този случай не трябва да излизате извън границите на въображаема напречна линия. По отношение на ефективността такова обучение може да се сравни с бягане по пясък, във вода или в сняг. разработка мускулите на прасеца- един от предизвикателни задачив бодибилдинг и класове на бягаща пътека в комбинация с други силови упражнениядава невероятни и бързи резултати.

Бягащата пътека се използва като загрявка преди основни упражнения, както и след упражнения за крака като клекове и лег преси. Освен това бягащата пътека е чудесна за завършване на вашата тренировка. Използва се като кардио за възстановяване на сърдечния ритъм и десен изходот тренировъчен режим. Продължителността на тренировката в този случай ще бъде от 15 до 60 минути, но не повече.

Ако сте закупили бягаща пътека единствено с цел да отслабнете, тогава ще трябва да бягате поне 40 минути. Броят на учебните часове на седмица е 3-4. Препоръчително е да комбинирате тренировките на пистата със силови упражнения и не забравяйте правилното хранене. В този случай резултатите ще се появят много по-бързо. Ако практикувате всеки ден, но по 10 минути, тогава не се изненадвайте защо везните стоят неподвижни. За да отслабнете, ще трябва да положите много усилия и трябва да бягате правилно, а не когато искате и колкото искате.

Как да използвате бягащата пътека правилно?

• Начинаещите трябва да започнат с бавно темпо. Можете да стоите на симулатора само когато платното започне да се движи. Когато включите пистата, краката ви трябва да са отстрани. Преместете се на платното в момента, когато се движи с минимална скорост.
• Не се облягайте на перилата, докато тренирате. Те са създадени само за предпазна мрежа и за хора с увреждания. Начинаещите могат да се хванат за перилата за първи път, докато свикнат с функциите на симулатора. Много по-лесно и естествено е да се движите, когато държите ръцете си, както когато бягате или ходите. Свийте ръцете си в лактите, притиснете ги леко към тялото и движете ръцете си в синхрон с краката. Ако се държите за перилата през цялото време, тогава автоматично накланяте тялото си. В резултат на това ставите на ръцете и краката се претоварват и ефективността на тренировката е значително намалена. Освен това за самото оборудване това не е най-полезният метод на работа. Ако бягате или ходите по перила, не разчитайте твърде много на брояча на калориите. В този случай цифрите няма да отговарят на реалността.
• Винаги гледайте напред. Ако погледнете отстрани, можете да загубите ритъма. Ако някой ви разсейва по време на тренировка, не обръщайте рязко главата си настрани. Това може да доведе до падане. Практиката показва, че точно такива ежедневни моменти карат хората да падат от лентата, да падат и да се нараняват. Особено опасно е да се разсейвате при високи скорости.
• Винаги помнете, че можете да загубите равновесие. На първия урок може да се появи замайване. Това се дължи на особеностите на тялото: не може веднага да се адаптира към факта, че всичко наоколо стои, а вие се движите. Обикновено световъртежът изчезва след 2-3 сесии, когато вестибуларен апаратсвикване с новото натоварване.
• Никога не ходете боси. Вземете си добри маратонки, особено за тренировки на бягаща пътека.

Съвети на спортните лекари:

• Преди да започнете тренировка, прочетете инструкциите и се запознайте с контролния панел на бягащата пътека. Трябва да знаете точно как бързо да промените скоростта, ъгъла на лентата, къде да измерите пулса си и т.н.
• Необходимо е да се следи стойката и позицията на гърба: коремните мускули са напрегнати, раменете са изправени. Погледът е насочен само напред.
• Докато ходите и бягате, не се навеждайте назад или настрани.
• Препоръчително е да практикувате редовно, като избирате едни и същи часове.
• Ако имате хронични заболявания, тогава преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с лекар.

Вижте също видео как да използвате бягащата пътека.

Как да използвате бягащата пътека: инструкции

Инструкции за безопасност и правила за използване на бягащата пътека:

• Прикрепете защитния ключ към дрехите си.
• Поставете бягащата пътека върху равна и гладка повърхност и, ако е необходимо, поставете килим или постелка под нея.
• Преди да започнете тренировка, включете симулатора и задайте минималната скорост, първо застанете отстрани, а след това върху лентата за бягане и едва след като започне да се движи.
• Ангажирайте се само в подходящото спортни дрехии обувки. Не тренирайте в широки дрехи, които могат да се закачат в движещите се части на машината.
• Деца и домашни любимци не трябва да са близо до работещата машина.
• След последното хранене и началото на тренировката трябва да минат поне 40 минути.
• Бягащата пътека може да се използва само по предназначение, т.е физическа тренировкавъзрастни.
• Ако правите упражнения на бягаща пътека за първи път, дръжте ръцете си на перилата.
• Симулаторът е подходящ само за домашна употреба. Не е разрешено да се използва в търговски цели, в училища и други институции, отдаване под наем.
• Ако бягащата пътека внезапно набере скорост сама или внезапно спре да се движи, извадете предпазния ключ, за да деактивирате и заключите системата. Ако имате някакви проблеми, моля, свържете се с техническата поддръжка или с търговеца, от когото сте закупили тази бягаща пътека.
• Обърнете внимание на захранващия кабел, не поставяйте тежки предмети върху него, не използвайте повредени контакти, за да избегнете пожар.
• Ако сте на този моментне тренирате на симулатора, след това изключете кабела от контакта. Когато използвате бягащата пътека, уверете се, че контактът е заземен. Не използвайте контакта, ако има проблем.
• Около симулатора трябва да има свободно пространство от около 1-2 метра.

Как да тренираме правилно?

Подготовка за тренировка

Ако сте на възраст над 35 години или имате хронично заболяване, тогава преди да започнете занятия, консултирайте се със специалист. Преди да започнете да тренирате, прочетете внимателно инструкциите. Трябва да знаете как да включвате и изключвате бягащата пътека, как да регулирате скоростта и ъгъла на колана. Ако стъпвате на пътеката за първи път, хванете се за перилата с ръце. В първите уроци тренирайте с ниска скорост от -1,6-3,2 км / ч и след това постепенно увеличавайте.

обучение

Прочетете внимателно инструкциите и запомнете как да промените настройките. В началото на вашата дейност вървете около 1 км с умерена скорост. Запишете резултатите си, трябва да имате 15-25 минути. Ако скоростта е 4,8 км / ч, тогава необходимото време е около 12 минути на 1 км. Ако натоварването е лесно за вас и не причинява дискомфорт, след 30 минути променете скоростта и ъгъла на наклон. На този етап не се препоръчва да увеличавате скоростта и наклона твърде много, тъй като тренировката включва поддържане на удобно темпо.

Интензивна тренировка

Първо трябва да загреете добре, препоръчителната скорост е 4,8 км/ч, времето е 2 минути, след това увеличете скоростта до 5,3 км/ч и оставете времето за 2 минути, след което увеличете скоростта до 6 км/ч , след това същото - 2 минути. След това увеличавайте скоростта с 0,3 км/ч на всеки 2 минути. Препоръчително е да започнете с 5-минутно загряване със скорост 4-4,8 км / ч и след това постепенно да увеличавате скоростта с 0,3 км / ч на всеки 2 минути.

График на обучение

Препоръчително е да практикувате 3 до 5 пъти седмично по 15-60 минути. Направете тренировъчен график за себе си и се придържайте към него. Можете да направите тренировките си по-ефективни, като регулирате скоростта и наклона на лентата за ходене. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете да тренирате, той може да ви помогне да създадете правилния график за тренировки.

Ако почувствате болка в гърдите, замаяност, гадене или тежък задух по време на тренировка, спрете незабавно и потърсете лекарска помощ. Ако бягате на бягаща пътека за първи път, следният график ще ви помогне:

• Скоростта от 1-3,0 км/ч е бавно ходене;
• Скорост 3,0-4,5 км / ч - умерено ходене или леко ходене;
• Скорост 4,5-6,0 км / ч - ходене;
• Скорост 6,0-7,5 км/ч - бързо ходене;
• Скорост 7,5-9,0 км / ч - загряване;
• Скорост 9,0-12,0 км / ч - бягане;
• Скорост 12,0-14,5 км / ч - бързо бягане;
• Скорост 14,5-16,0 км/ч - бягане за професионалисти.

Смята се, че оптималната скорост за ходене е 6 км/ч, а за джогинг - 8 км/ч.

Сега знаете за какво е полезна бягащата пътека, как да я използвате, видео.

Инструкция

Преди включване песенМоля, прочетете внимателно приложените инструкции. Трябва ясно да описва целия процес, включително възможните опции за зареждане.

Ако пистата е електрическа, първо я включете. При модели, при които връзката се осигурява с помощта на допълнителен превключвател, завъртете и него. Индикаторът, че пистата е свързана към мрежата, е светещият дисплей.

За да започнете тренировката си, поставете краката си върху фиксираните странични ленти на бягащата пътека. Забранено е да сте върху движещо се платно по време на включване, за да избегнете нараняване.

Поставете защитния ключ в специален отвор на клавиатурата и след това прикрепете втората част на ключа към дрехите си в областта на колана. Това ви позволява незабавно да деактивирате песенкогато контактът на клавиша с клавиатурата е нарушен, в случай че човек е загубил контакт с контролните клавиши.

Натиснете бутона за стартиране и следвайте инструкциите на дисплея. В повечето модели се предлага да се зададат параметрите на теглото, което се извършва с помощта на цифровите клавиши или клавишите със стойностите плюс и минус. Когато желаните стойности се покажат на екрана, натиснете бутона за избор.

Скоростта на движение се избира с помощта на бутона за увеличаване, може да има обозначение със знак плюс или да изглежда като триъгълник с основа в горната част. Намалението се обозначава с бутон със знак минус или триъгълник с обърната основа.

След като коланът се задвижи, застанете върху него и започнете да упражнявате, като регулирате интензивността на движението в зависимост от нивото. В допълнение към увеличаването на скоростта, бягащата пътека може да бъде оборудвана с функция за контрол на наклона, която симулира спускане или изкачване.

Полезен съвет

Бягащата пътека спира внезапно или плавно чрез постепенно намаляване на скоростта на движение.

Бягащата пътека е тренировъчна машина, която ви позволява да подобрите здравето и фитнеса си. Позволява ви да ходите или да бягате на място. С помощта на симулатора можете да регулирате скоростта на движение. Удобно е, че обучението може да се провежда у дома или в апартамент.

Ще имаш нужда

• - стая;
• - бягаща пътека;
• - инструкции за използване на пистата;
• - удобна форма;
• - бягай.

Инструкция

Най-доброто начало на тренировка е загрявката, т.е. загряване на мускулите. Най-голямата грешка е да не загреете мускулите. Доброто загряване преди тренировка намалява риска от нараняване и мускулни болки. Без него няма да можете да се възползвате максимално долни мускулитвоето тяло. И няма да постигнете желания резултат.Най-добрият начин за загряване е ходенето със скорост 5 км/ч за няколко минути. Ще ви подготви за по-силно натоварване. С повече физическа тренировкаскоростта може да се увеличи до 8 км/ч. Важно е да работите и с крака, и с ръце. Стъпките могат да бъдат бързи, но не дълги. Най-важното е да не прекалявате.

Трябва да започнете с минимални натоварвания, като постепенно увеличавате скоростта. Не забравяйте да следите пулса си. Пулсът не трябва да надвишава 65-75% от максимума. Опитайте се да контролирате скоростта си. Ако зададете темпото на движение с еднаква скорост, бързо ще се уморите, което ще направи тренировката скучна. Затова е важно да променяте скоростта на всеки 11-13 минути. Можете да промените ъгъла на пистата. Първо леко бягане по равна повърхност, след това увеличете ъгъла на наклон. Това ще ускори метаболизма и изгаря мазнините. Не забравяйте за пулса, веднага щом видите, че той започва да намалява при натоварване, незабавно увеличете скоростта на бягане или ъгъла на наклон.

Започнете да набирате скорост и увеличете натоварването при бягане за няколко минути. Редувайте почивка и ускорение, без да променяте ъгъла на пистата, тренирайте 2 минути в подобрен режим (бързо бягане), след това 2 минути в бавен (джогинг). Направете 5 такива подхода. Често тренирайки на пистата с помощта на перила с цел безопасност и удобство, хората грешат. Като се държите за перилата, тялото се навежда напред и заема наведено положение. В резултат на джогинг ефективността изчезва и натоварването на краката намалява и се увеличава на гръбначния стълб.