Гимнастика за отслабване на ръцете. Най-добрите упражнения за борба с наднорменото тегло на ръцете

Проблемните зони се наричат ​​така по причина, в допълнение към външните признаци на несъвършенство, те са последните, които се коригират. В статията ще разгледаме как да се справим с проблемната зона, както и да дадем набор от упражнения за отслабване на ръцете, които лесно можете да изпълнявате у дома.

Отслабване в определена област. Мит или реалност?

Има мнение, че с помощта на специални упражнения можете да отслабнете в определена област. Ако все още мислите така, бързаме да кажем, че това е истински мит. За да отслабнете в определена област, трябва да се отървете от мазнините навсякъде.

Появата на проблемни зони допринася за недохранване и неактивен начин на живот. Ръцете или всяка друга област никога няма да бъдат пълни в сравнение с цялото тяло, ако следвате калоричното съдържание и баланса на храненето, както и да водите активен начин на живот.

С други думи, спазването на диетата ще ви помогне бързо да отслабнете в проблемната зона (в ръцете), а упражненията ще работят върху нейния външен вид: така че ръцете ви да са опънати и нищо да не виси. При повечето жени слаби мускулитрицепс, в резултат на което долната част виси като желе.

Упражнения за отслабване на ръцете - какви трябва да бъдат

Много момичета се страхуват от упражнения като огън, мислейки, че ще направят ръцете им мускулести. Не бъркайте упражнения за отслабване и упражнения за покачване на мускулна маса. За разлика от последните, упражненията за отслабване не са толкова радикални, а по-скоро приличат на по-задълбочено упражнение или училищна тренировка. Предимството им е, че ви позволяват да работите по точка, да се съсредоточите върху онези проблемни области, които се нуждаят от корекция.

Топ 10 упражнения за отслабване на ръцете

Ето най-простите от упражненията, които насърчават отслабването на ръцете, които не включват използването на специално спортно оборудване или симулатори, единственото изключение са дъмбелите.

Упражнения за ръце без дъмбели

- повечето ефективен методпреодоляване на излишните мазнини, концентрирани върху предмишниците и гърба, и същевременно подобряване на формата на ръцете и гърдите. Началото на класовете трябва да бъде леко - не повече от три подхода с 10-15 повторения. В началото ще ви е трудно да правите лицеви опори от пода, затова използвайте диван или стол, на който са фиксирани краката ви. Ръцете могат да бъдат поставени както на ширината на раменете, така и по-тесни (в този случай натоварването е по-изместено към трицепсите - проблемната зона на повечето жени).

е най-доброто упражнение за настройка на ръцете, което укрепва слабите мускули на трицепса, правейки контурите по-тонизирани. Седнете на ръба на дивана и сложете ръцете си зад себе си. Спуснете задните си части надолу. Направете лицева опора, докато раменете ви са успоредни на пода, след което се върнете в изходна позиция. Направете няколко серии от 10-15 повторения.

- са много ефективни както като загрявка преди по-задълбочени упражнения, така и самостоятелно за целите на отслабването. Направете серия от люлки в хоризонтална и вертикална равнина. Това упражнение се изпълнява и в подходи, като във всеки се правят до 50 енергични движения.

– уникално упражнение, което води до тона на няколко мускулни групи. Заемете хоризонтално положение, изпънете тялото, опирайки се на лактите / предмишниците и пръстите на краката. Позицията трябва да е такава, че човек да може мислено да начертае права линия от главата до петите. Коремът е прибран. Бавно се издигнете, опирайки се на дланите си, веднага се върнете в упор на дланите си. Направете 15 повторения.

- Друго упражнение за отслабване на ръцете и подобряване на формата на гърдите е заимствано от йога. Седейки в турска поза (по желание), вдигнете ръцете си така, че лактите ви да са свити под прав ъгъл и дланите ви да са притиснати една към друга. Стиснете дланите със сила за около 20-30 секунди. Отпуснете ръцете си и повторете упражнението няколко пъти, като промените позицията им.

Може би най-ефективното упражнение за отслабване в CrossFit. Включва почти всички мускулни групи, като натоварва максимално. Горна часттяло (което е особено важно за жени с наднормено теглона раменете и ръцете). Този тип тренировка повишава метаболизма, като помага за изгаряне максимална сумадебел.

Упражнението се състои от последователни движения:

заемете клекнало положение, поставете дланите си пред себе си;
скачайки назад с крака, заемете позиция като за лицеви опори;
правете лицеви опори;
върнете се в клекнало положение;
Скочете възможно най-високо, връщайки се в изходна позиция.

Упражнения за ръце с дъмбели

- упражнение за укрепване на мускулите на трицепса. Стоейки или седейки на стол, държейки дъмбел с две ръце, изпънете ги нагоре. След това, огънете лактите и навийте главата си, задръжте ги там за 10 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Работят само лакътните стави.

- в това упражнение горната част на раменете е по-ангажирана. Стоейки, вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете по тялото, леко завъртете ръцете си навътре. Бавно разтворете ръцете си отстрани до нивото на раменете, върнете се начална позиция. Направете дадения брой пъти.

- Друго ефективно упражнение за отслабване и укрепване на мускулите на ръцете. Вземете дъмбелите в ръцете си и заемете изправено положение, докато тялото е леко наклонено напред, а лактите са свити под прав ъгъл. Докато издишвате, изправете ръцете си в лактите, задръжте за момент, върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Уверете се, че ръцете ви се движат плавно, без трептене или люлеене. Не забравяйте да направите пауза в горната част.

- упражнението идеално тонизира мускулите на бицепса, стяга контурите, без да изпомпва ръцете (с голям брой повторения с ниско тегло). Вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете до положение на изпънати ръце. Опитайте се да държите лактите възможно най-близо до тялото. Обърнете дланите си така, че да се гледат една в друга в долната точка. Сега започнете да повдигате един дъмбел, докато достигне нивото на раменете (четката трябва да се обърне навън по време на повдигане). Бавно спуснете дъмбела до изходна позиция, след което го повдигнете с другата ръка. Направете 20 повторения за всяка ръка.

Упражнения за разтягане на ръцете

Винаги завършвайте тренировката си с разтягане, което не само помага за облекчаване на напрежението, но също така ви позволява да подобрите контурите на ръцете, правейки ги по-гладки и по-грациозни. Изпълнете следния набор от упражнения:

вземете ръцете си в ключалката зад гърба си и издърпайте мускулите за 30 секунди;
изнесете едната ръка напред и я дръпнете към себе си с другата ръка;
отново вземете ръцете си в замъка и се протегнете нагоре;
огънете едната ръка в лакътя и я вземете зад главата, дръпнете я за лакътя с другата ръка.

Подобни упражнения, насочени към отслабване на ръцете, имат и други. положителни страни. Например, лицевите опори са много полезни не само за отърваване наднормено теглоно и за подобряване на формата на гърдите. Добър бонус, съгласете се!

Много жени, дори спортуващи, не обръщат внимание на укрепването на мускулите на ръцете. Затова с възрастта кожата върху тях става отпусната и отпусната. Можете да се справите с това, като направите специални упражнения. Можете да практикувате както у дома, така и в фитнес. Няма нужда да се страхувате да използвате допълнителни тежести. В края на краищата тренировките с дъмбели ще ви помогнат бързо да укрепите ръцете си и да ги направите годни. Основното нещо е да практикувате редовно и тогава резултатът ще стане забележим след няколко седмици.

ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:„Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ...“ Прочетете повече >>

Принципи на тренировка на ръцете за жени

Обучението за ръце за жени има свои собствени отличителни черти.Тя трябва да се основава на следните принципи:

1. 1. Можете да го правите с дъмбели и без тях. Лицевите опори и набиранията са много ефективни упражнения за отслабване и укрепване на ръцете. За тяхното изпълнение не е необходимо да използвате допълнителни тежести. Но ако имате няколко малки дъмбела у дома или във фитнеса, ще има много повече възможности за упражнения.
2. 2. Постепенно увеличаване на натоварването. Жените не трябва да се страхуват от дъмбелите. В крайна сметка помпайте големи мускулимомичето няма да успее, тъй като тестостеронът се произвежда в женското тяло в недостатъчно количество за това. Струва си да започнете с малко тегло. Но с течение на времето натоварването на мускулите ще стане недостатъчно. След това трябва да вземете дъмбели с по-голямо тегло.
3. 3. Броят на повторенията трябва да изберете в зависимост от вашите цели. Обикновено жените просто искат да стегнат мускулите си. За да направите това, изпълнете упражнения за 12-15 повторения в 3-4 серии. Ако целта е да получите релефни ръце и рамене, като по този начин балансирате широките бедра, трябва да вземете повече теглои направете 8-10 повторения във всеки подход.
4. 4. Преди силови тренировкие необходимо да се извършват упражнения, месене на ставите. Движенията могат да се запомнят от уроците по физическо възпитание или гимнастика.

Струва си да тренирате 1 до 3 пъти седмично. Честотата на тренировките ще зависи от тяхната тежест. Урокът трябва да се отложи, ако мускулите все още болят. В крайна сметка те растат и укрепват по време на възстановителния период. Следователно времето за почивка трябва да е достатъчно.

Основни мускули на ръцете

Ефективни упражнения

Упражненията за отслабване на ръцете могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса. За някои движения не е необходимо допълнително оборудване. За други ще трябва да се използват тежести. Ако няма дъмбели у дома, можете да вземете бутилки, пълни с вода или пясък.

Сгъване на ръце с дъмбели

Почти всеки знае къде се намира бицепсът и с какво упражнение може да се изпомпва. Това е сгъване с дъмбели. Смята се, че само мъжете във фитнеса го изпълняват. Но всъщност повдигането на бицепса помага за стягане на ръцете и крехките момичета.

Техника:

• вземете дъмбели, застанете прави, краката на ширината на раменете;
• докато издишвате, огънете ръцете си в лактите;
• в крайната точка напрегнете бицепса колкото е възможно повече;
• след това бавно изправете ръцете си.

При изпълнение на упражнението тялото и лактите трябва да са фиксирани. Повдигането на гири трябва да се дължи на усилието на бицепса, а не по инерция.

Можете да свивате ръцете си последователно или да повдигате ръцете си едновременно.

Чук

Подобно упражнение за бицепс е чукът. Различава се от предишния само по сцеплението. Използвайки това движение, можете по-добре да тренирате бицепса и да оформите неговия връх.

Техниката на изпълнение ще бъде същата като при стандартното огъване. Но трябва да се вземат дъмбели неутрален захват. Това е палецтрябва да гледа тавана.

Разгъване за трицепс

Много жени отбелязват, че с възрастта кожата на задна повърхностръцете започват да увисват и губят еластичност. Упражненията за трицепс ще ви помогнат да се справите с това. Един от тях е удължаване на ръцете с дъмбел.

Техника:

• вземете дъмбел и се изправете прави;
• вдигнете прави ръце над главата си;
• докато вдишвате, ги огънете в лактите, усещайки разтягането на трицепсите;
• лактите трябва да бъдат фиксирани, не можете да ги разпространявате отстрани и да ги извеждате напред;
• при издишване трябва да изправите ръцете си с мощно движение.

Можете също така да правите упражнението първо с дясната ръка, а след това с лявата.

В същото време долната част на гърба не трябва да се увисва, в противен случай върху него ще падне ненужен товар.

Изправяне на ръката назад с дъмбел

Друго упражнение за трицепс е изправяне на ръката с гира назад.

Техника на изпълнение стъпка по стъпка:

• опирайте дясното коляно на хоризонтална пейка;
• ляв кракизправете и върнете обратно;
• дланта на дясната ръка също се поставя върху пейката;
• V лява ръкавземете малък дъмбел и го огънете в лакътя под прав ъгъл;
• след това напълно изправете ръката си назад и се задържайте в крайната точка за няколко секунди;
• след връщане в изходна позиция.

Не можете да правите това движение рязко, в противен случай можете да повредите лакътна става. За да може трицепсът да поеме натоварването, лакътят трябва да остане неподвижен и успореден на пода.

Повдигане на дъмбели пред вас и отстрани

Когато тренирате ръцете, не забравяйте за делтоидни мускулио Те придават на раменете красиви очертания и ги правят добре оформени.

Повдигането на дъмбели пред вас е насочено към развитието на предния сноп делтоидни мускули. Да се ​​работи чрез средна греда, трябва да извършите повдигания настрани. Но жените не трябва да приемат твърде много голямо теглов това упражнение. В крайна сметка растежът на средните делти води до увеличаване на ширината на раменете.

Техника на предно повдигане:

• вземете дъмбели, изправете се, краката на ширината на раменете;
• докато издишвате, вдигнете ръцете си, леко свити в лактите пред себе си, за да са успоредни на пода;
• фиксирайте в горната точка за няколко секунди;
• след това спуснете ръцете си.

В процеса на изпълнение не можете да люлеете тялото, повдигайки дъмбелите поради инерция.

Вместо дъмбели можете да използвате диск от щанга с тегло 2,5–5 кг.

Жените с тесни наклонени рамене и непропорционално широки бедра се съветват постепенно да увеличават теглото на тежестта, като извършват повдигания отстрани.

Лицеви опори

Лицевите опори се изпълняват с собствено тегло. Следователно можете да ги правите както у дома, така и във фитнеса. Те включват мускулите не само на ръцете, но и на почти цялото тяло: краката, раменете и корема.

Техника:

Тялото трябва да се държи абсолютно изправено през цялото упражнение. За начинаещи най-вероятно ще бъде трудно веднага да направят правилно лицеви опори от пода. Затова можете да започнете с лицеви опори от стена и да правите упражнения с дъмбели.

Струва си да се има предвид и това тясна настройкаръце, когато лактите вървят успоредно на тялото, допринася за развитието на трицепсите. А широка постановкас разперени лакти отстрани, тя е насочена към изработване на гръдните мускули.

Обратни лицеви опори за трицепс

Обратните лицеви опори са насочени към трицепсите. Изпълняват се и със собствено тегло. Трябва само да намерите стабилен предмет с равна повърхност (стол, пейка, шкаф и др.). Не трябва да е твърде високо.

Техника:

• опирайте ръцете си на ръба на пейката, като поставите дланите си на ширината на раменете;
• изправете краката си;
• докато вдишвате, огънете лактите и бавно се спуснете надолу;
• когато раменете станат успоредни на пода и ъглите в лактите са прави, трябва да се издигнете поради усилието на трицепсите.

Гърбът трябва да се движи почти близо до опората. Лактите не могат да се разтварят настрани. За да усложните упражнението, можете да поставите краката си на друга пейка. Тази опция се счита за мъжка, тъй като изисква достатъчно развити мускули.

Набирания

Още едно упражнение за тънки ръцесъс собствено тегло - набирания. Обикновено се изпълнява от мъже. Да се ​​научат да дърпат е по-трудно за момичетата. За да ангажирате бицепса, трябва да използвате обратен хват. Тя не трябва да бъде твърде тясна и не много широка.

За да изпълнявате набирания у дома или във фитнеса, трябва да инсталирате хоризонтална лента. Ако краката докосват пода, докато висят, те ще трябва да бъдат леко огънати в коленете.

Техника:

• отидете до хоризонталната лента и я вземете със средата обратен хват(длани обърнати към вас)
• виси, леко огънете ръцете си в лактите, така че бицепсите веднага да получат желаното натоварване;
• при издишване трябва да се издърпате нагоре, така че брадичката да е по-висока от хоризонталната лента;
• в този момент си струва да фиксирате за 1-2 секунди, усещайки напрежението на бицепса;
• след това спуснете до изходна позиция.

Лактите трябва да са успоредни на тялото, не можете да ги поставяте отстрани.

Да композирам ефективен комплексупражнения, трябва да изберете 2-3 за бицепс и трицепс, както и 1-2 за раменете.

И някои тайни...

Историята на една от нашите читателки Алина Р.:

Особено теглото ми ме притесняваше. Напълнях много, след бременността тежах като 3 сумисти заедно, а именно 92 кг при височина 165. Мислех, че коремът ми ще падне след раждането, но не, напротив, започнах да наддавам. Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не подмладява така силно човека, както фигурата му. През 20-те си години за първи път научих, че дебелите момичета се наричат ​​"ЖЕНИ" и че "не се шият такива размери". След това на 29 години, развод от съпруга си и депресия ...

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е много скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...

Комплекс от упражнения за практикуване у дома

Пригответе се за факта, че има две новини по въпроса за отслабването на ръцете.

• Първото е, че няма загуба на тегло в нито една конкретна част от тялото: така или иначе ще трябва да спортувате, като тренирате цялото тяло и обръщате малко повече внимание на мускулите на ръцете.
• Втората новина: можете да го правите направо у дома, а някои от упражненията могат да се правят без допълнителни аксесоари като дъмбели.

Не можете да започнете да тренирате веднага с упражнения за отслабване на ръцете си, първо трябва да направите лека загрявка.

Похарчете този, с който сте свикнали, или вземете нашия:

• краката на ширината на раменете, правите ръце се повдигат отстрани на 90 градуса и правят четки 30 ротационни движения по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка;
• от същата позиция направете 15 кръгови завъртания с цялата ръка напред и назад;
• преминете към скачане: скочете на двата крака, като държите ръцете си така, сякаш скачате на въже;
• от позицията на краката заедно, ръцете покрай тялото, енергично правете скокове с люлки за 40-50 секунди: скок - крака встрани, ръце нагоре, изходна позиция.

След загрявката преминете директно към тренировката.

И така, какви упражнения без дъмбели могат да се използват за отслабване

1. Лицеви опори- класика на жанра. Опрете ръцете си на пода, като поставите дланите си точно под раменете и спуснете тялото си успоредно на пода, сгъвайки лактите. Ако ви е трудно, спуснете коленете си и ги опирайте на пода, ще стане по-лесно. Направете 2 серии от 10-15 лицеви опори.
2. Лицеви опори на хълм.Правете лицеви опори с една ръка на седалката на единия стол, а другата ръка на седалката на втория. Чорапите опират на пода, гърбът е прав. Направете две серии от 20-25 лицеви опори.
3. Обратни лицеви опори от пода.Седнете на пода, огънете коленете си и поставете ръцете си на пода зад гърба си. Повдигнете таза и започнете лицеви опори, сгъвайки лактите под прав ъгъл и отново изправяйки ръцете. Направете 2 серии от 15-20 повторения.

И ето някои упражнения за отслабване на ръцете с помощта на дъмбели

1. Развъждане на ръце от полуклек.Застанете с крака на ширината на раменете и приклекнете дълбоко, така че пищялите да са перпендикулярни на пода. Наклонете торса си напред, спуснете ръцете си с гири надолу. Разтворете ръцете си с дъмбели отстрани, издишайте в долната точка, вдишайте отгоре. Направете 25 повторения.
2. Издърпване на ръцете назад.Началната позиция е същата като в предишното упражнение, ръцете са свити в лактите и притиснати отстрани. Изправете ръцете си с дъмбели, издърпвайки се колкото е възможно повече, повторете 25 пъти.
3. Поставяне на ръцете зад главата.Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели вдигнати нагоре. Внимателно огънете лактите си, спускайки дъмбелите зад главата си, след което върнете ръцете си в изходна позиция. Така повторете 25 пъти.

Забележка:ние даваме среден набор от упражнения, подходи и повторения. Можете да добавите други упражнения към този комплекс или да намалите натоварването. Най-важното е да се съсредоточите върху нивото си на подготовка. Просто се опитайте да правите повече повторения всеки път, поне 1 път.

Помняче можете да постигнете максимална ефективност само с правилната комбинация от физическа активност и здравословно хранене. Затова незабавно помислете за вашата диета. Тя трябва да бъде балансирана и пълноценна - това означава да съдържа достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати, да пиете достатъчно вода на ден, да ядете пресни зеленчуци и плодове (особено сезонни), да ядете 3-5 пъти на ден.

Получете повече съвети от консултантите на Herbalife за това как лесно да изградите здравословна, балансирана диета.

24 юли 2016 г., 16:17 ч. 24.07.2016 г.

Много жени мечтаят за тънки ръце и рамене, пълни с грация. Но не всеки е собственик на толкова крехки, красиви ръце. Работата е там, че на ръцете често се наблюдава подуване. В допълнение, раменете, горната част на ръцете стават точно тези зони, където се отлагат излишни мазнини. Как да бъдем? Какви упражнения да изберете за отслабване на ръцете, така че резултатът да е очевиден и да не закъснява? Днес трябва да разгледаме доста голям набор от упражнения, най-ефективните, лесни за изпълнение. С такова обучение момичетата могат да осигурят загуба на тегло за ръцете и раменете си директно у дома. Дори не е нужно да посещавате фитнес.

Много треньори, диетолози отбелязват, че просто упражненията за отслабване на ръцете сега са все по-търсени. Наистина, понякога дори няма нужда от обща загуба на тегло. Една жена има напълно изящна, хармонична фигура, тънка талия, но ръцете й стават проблемни поради подуване, отпусната кожа и мазнини. Освен това всички добре знаят, че е така външен видръцете могат точно да определят, че една жена вече е на възраст. Остава само да коригирате тази област, за да изглежда страхотно!

Причина за проблемите

Ще се опитаме да идентифицираме основната причина, поради която ръцете, както и раменете, се превръщат в проблемни зони на тялото. Наблюдава се, че дори тънки женистрадат от наднормено тегло. Обикновено телесни мазнининатрупват се в областта над лакътя. В някои случаи можете да видите подуване в областта под лакътя. Когато човек започне да отслабва, той също се сблъсква с проблема с дебелите ръце. Тоест, с активен начин на живот, дълги разходки, определени физическа дейностмастните натрупвания отиват от бедрата и талията, от други области. Но ръцете все пак издават, че жената не е в много добра форма. И в крайна сметка такива ръце, рамене развалят впечатлението за цялата фигура като цяло!

Когато жените наближават напреднала възраст, стават по-възрастни, ситуацията се влошава още повече. В крайна сметка от тридесетгодишна възраст започва да намалява мускулв ръцете! С течение на времето ситуацията само се влошава. Тялото натрупва все повече и повече мастни натрупвания. Ръцете едновременно губят мускулна еластичност, стават място за отлагане на мазнини и течности. В резултат на това те изглеждат отпуснати, небрежни и значително увеличават възрастта визуално на собственика си.

Също така е много важно, че с времето метаболитният процес на човек се забавя. Това означава, че калориите се консумират много по-бавно, но мазнините се отлагат по-бързо. Метаболитните процеси също постепенно се забавят. Необходимо е винаги да се контролира и общо теглотяло.

Как да се справим с пълнотата на ръцете, раменете?

• Разбира се, необходимо е да сте активни, да спортувате повече, да увеличите физическата активност.
• Освен това е необходимо да се изпълняват специални упражнения за отслабване на ръцете. Те дават забележими резултати само за две до три седмици.
• Освен това трябва да подкрепяте добра формакато цяло, хранете се правилно и избягвайте появата на така наречените вредни храни в диетата.
• Полезни са ходенето, колоезденето и плуването.

За съжаление, жените наистина са много притеснени за пълнотата на ръцете си. Те трябва да се откажат от красиви дрехи с къси ръце, без ръкави изобщо. Разбира се, подобни ограничения не са от полза за гардероба, който вече е толкова трудно да се композира правилно, така че да е хармоничен, стилен и оригинален. Най-добрият изход е да се грижите за себе си, така че по-късно да няма никакви проблеми.

Лесно зареждане

Като начало помислете за доста прост набор от упражнения, които ще ви позволят да поддържате ръцете си в отлична форма. Такива упражнения, ако се изпълняват редовно, помагат да забравите за отпуснатата кожа, да възстановите тонуса и еластичността на ръцете и да изградите мускулна маса.

Дори не е нужно да ходите на фитнес. Всяко момиче ще може да изпълнява такива упражнения за отслабване на ръцете у дома.

Тук обаче си струва да се отбележи важен момент: тази техника е фокусирана главно върху тренирането на горната част на ръцете, областта над лакътя. Ако имате проблеми с долните части, по-добре е да изберете други упражнения. Но за повечето жени такъв комплекс е оптимален, тъй като горните зони на ръцете, над лактите, най-често страдат от затлъстяване и подуване.

Прост алгоритъм за обучение.

1. Застанете прави на равна повърхност.
2. Разтворете краката си на ширината на раменете.
3. След това трябва да вдигнете ръцете си до нивото на раменете. Обърнете дланите си нагоре с пръсти.
4. След това идва ред на кръгови движения с ръцете напред. Това трябва да отнеме минута.
5. На Следваща стъпкасмени посоката. Трябва да ги върнете обратно. Сцената отнема същото време.
6. След това огънете лактите, като оставите пръстите си насочени нагоре.
7. Ритмично движете лактите си напред и назад с приблизително еднакво темпо. Продължете упражнението поне половин минута. През този период вие перфектно се издърпвате, тренирате бицепсите.
8. В следващата стъпка лактите трябва да се съберат. Не забравяйте, че винаги сочим пръстите си нагоре.
9. След това съберете лактите си нагоре и след това внимателно се върнете в изходна позиция. Упражнението е за една минута.

Ако свикнете да повтаряте такова просто упражнение постоянно, ежедневно, много бързо ще забележите положителни промени. Ръцете ще започнат да стават стройни, ще придобият красиви скулптурни очертания. Отпуснатостта ще изчезне, ще започне да се увеличава мускулна масаи подуването ще изчезне напълно. Ръцете ще бъдат опънати, естетични.

Упражнения за отслабване на ръцете, раменете

Сега ще представим набор от ефективни упражнения, които са насочени към отслабване на ръцете и раменете. За тяхното изпълнение практически не се изисква оборудване, не е нужно да ходите на фитнес. Ако ги правите редовно, ще свикнете много бързо. Всеки урок ще бъде лесен, без никакви проблеми.

Обратна лицева опора

Това упражнение за отслабване на ръцете се изпълнява на една ръка. Осигурява елиминирането на мастните натрупвания по трицепсите, на гърба на ръката. Именно тази област страда най-много от натрупването на отоци и мастни натрупвания. Голямото предимство на такива упражнения е постигането на релеф, елегантност. Отпуснатостта на кожата напълно ще изчезне, ще стане еластична. Можете да правите упражнения само на пода, като използвате допълнителен стабилен стол.

Алгоритъмът е прост. Запомнете го и след това направете всичко точно.

1. Трябва да седнете на пода и да съберете краката си.
2. Разтворете ръцете си на ширината на раменете. Пръстите трябва да сочат към бедрата. Поставете краката си пред бедрата.
3. Свийте коленете си, но се уверете, че краката ви не се отделят от пода.
4. Повдигнете леко бедрата си и изправете ръцете си. Ще трябва да поддържате собственото си тегло на ръцете си.
5. Свийте левия си лакът и си помогнете с дясната ръка, облегнете се на нея. Хълбоците могат да бъдат спуснати, но е забранено да докосвате пода с тях.
6. След това се повтарят всички същите действия, но с другата поддържаща ръка.
   Добро решение е да използвате стол като опора. След това ще трябва да върнете работната си ръка малко назад, като я фиксирате върху седалката.

Обратна лицева опора (с две опорни ръце)

Това е изненадващо ефективно упражнение, което се използва активно от професионални спортисти за ускорено изсушаване на тялото.

Можете да го направите у дома без специално оборудване. Ръцете стават еластични, еластични и опънати, трицепсите се развиват.

По-удобно е да изпълнявате упражнението, ако вземете стол със висок гръб, здрава маса. Когато изпълнявате упражнения, плавно ще прехвърлите почти цялото телесно тегло върху трицепсите. Тук решаващо е правилното прилагане на сила.

1. Масата или столът трябва да бъдат поставени възможно най-стабилно.
2. След това застанете пред опората си. Разстоянието трябва да бъде приблизително три метра.
3. Обърнете се с гръб към опорната точка.
4. Разтворете ръцете си на ширината на раменете.
5. Подпрете ръцете си на седалката на стола отзад.
6. Тялото трябва да е изправено, а краката леко свити. Трябва да седнете на пода с изпънати напред крака, но в същото време да се облегнете на седалката и да повдигнете бедрата си, краката над пода.
7. Бавно се върнете в изходна позиция.
   Особено полезно е да правите три подхода, като същевременно включвате 15-20 повторения във всеки.

Дъска за ходене (надлъжна)

Изключителни резултати могат да бъдат постигнати за кратко време, ако редовно изпълнявате следното упражнение. Леко ще ходите в позиция на дъска, като стъпвате с крака и протегнати ръце. Да се ​​научиш да правиш доста сложен комплекс.

1. Първо трябва да заемете изходна позиция. Тази позиция се нарича надлъжна лента. Ръцете трябва да се държат на ширината на раменете, но стомахът трябва да е добре изтеглен, прибран. Не забравяйте, че ръцете трябва да са изпънати. Опираме се и на чорапи.
2. Краката, краката по цялата дължина, плътно притиснати един към друг.
3. Насочете пръстите си напред, издърпайте тялото в една линия, поставете го в една линия.
4. Сега преместете леко левия си крак наляво. Движението се извършва съвместно с лявата ръка. Трябва да фиксирате позицията за няколко секунди, да си направите почивка. Ръцете са кръстосани - така трябва, така е.
5. Сега същият елемент трябва да се повтори, но с десния крак, лявата ръка.
6. Бавно се върнете в изходна позиция, когато вече сте имали време за малко почивка.
7. Не забравяйте, че коремът ви винаги трябва да е добре прибран.
8. Следващата стъпка е отново да смените позицията и да направите крачка встрани. Правете елементите един по един.
   Добро решение е да направите упражнението в три серии, поне 10 повторения. Малко е сложно, но много ефективно. Много бързо ще се убедите в това.

Лицеви опори (стандартни)

Отлични резултати носят стандартните лицеви опори. Всички сме свикнали това упражнениено се оказа изненадващо ефективен. Прилага се професионални спортистикогато е необходимо бързо подсушаване на тялото. Помага да направите ръцете, раменете тънки и красиви, тонизирани. В процеса на изпълнение на елемента се развива гръдната, трицепсната мускулна група.

Ще бъде много удобно да го направите у дома, тъй като тук не са необходими допълнителни устройства. Ще видите колко бързо мастните натрупвания изчезват поради включването на почти цялото телесно тегло в упражненията. Ръцете бързо ще започнат да ви радват с хармония, интелигентност.

Време е да разгледаме прост алгоритъм за изпълнение на упражнението.

1. Първо заемете легнало положение на равен под.
2. След това можете да се изправите до изходна позиция за лицеви опори. В този случай краката трябва да бъдат събрани. Дръжте лактите си изправени и дръжте ръцете си на ширината на раменете.
3. Плавно свийте лактите си. Трябва постепенно да слезете на пода, като не можете да докосвате пода с корема си. И се опитайте да го дръпнете. Моля, обърнете внимание: лицевите опори не са толкова лесни, особено при липса на опит. За да свикнете, първите дни можете да правите упражнения от колене. Ще прехвърлите част от тежестта на тялото си върху краката, което ще направи елемента много по-лесен за изпълнение. Експертите препоръчват да правите упражнението десет пъти подред, поне два подхода. Още по-добре е, ако управлявате три серии с кратки почивки. Ако все още нямате достатъчно опит, увеличете натоварването постепенно. Можете да изберете кои лицеви опори са по-удобни за вас: в позиция с ръце на ширината на раменете, лицевите опори се наричат ​​отворени, но ако съберете ръцете си, лицевата опора вече ще се превърне в затворена един.

Лицеви опори (странични класически)

Когато трябва да правите упражнения за отслабване на ръцете за момичета у дома, класическите странични лицеви опори са идеални за тях. Разбира се, този спортен елемент трудно може да се нарече лесен, така че трябва да го започнете, когато вече сте запознати с обичайните прави лицеви опори, като ги правите без много затруднения.

Време е да разгледаме подробен алгоритъм.

1. Първо легнете с корема надолу.
2. Заемете поза, която вече е позната за лицеви опори. Трябва да притиснете краката си един към друг. Разтворете ръцете си на ширината на раменете. В същото време се уверете, че дланите ви са насочени с дланите напред, а не навътре различни страни. Ефективността на упражнението до голяма степен зависи от правилната стойка.
3. Ключова стъпка: сгъвате лявата лакътна става и плавно прехвърляте цялото тяло наляво.
4. Задръжте позицията за няколко секунди.
5. Внимателно върнете тялото си в първоначалното му положение.
6. Сега повторете елемента, но с друга поддържаща ръка. Ще трябва бавно да се огънете в лакътя дясна ръка, и плавно преместете цялото тяло надясно.
   Ако разбирате, че все още не можете да направите упражнението добре, започнете с олекотената му версия. Първият път е позволено да правите лицеви опори от коленете. Но след това, въпреки това, не забравяйте да преминете към класическото изпълнение, защото ефектът от него е много по-висок.

Лицеви опори на маса

Това упражнение е много подобно класическа лицева опоракогато се изпълнява на пода. Необходимо е само да правите лицеви опори с акцент върху маса или стелаж. Алгоритъмът тук е доста прост.

1. Трябва да стоите прави.
2. Подпрете ръцете си на платформата (на стабилна маса).
3. Краката трябва да бъдат събрани, но ръцете могат да бъдат поставени на ширината на раменете.
4. Уверете се, че не извивате гърба си, като същевременно държите раменете изправени. Това е, което помага да се използват максимално мускулите на ръцете.
5. Наведете тялото си напред, плавно огънете ръцете си в лакътните стави.
6. След това бавно се върнете в първоначалната позиция.

Елемент Дава отлични резултатикогато трябва да направите ръцете си скулптурни, премахнете подуването и мастните натрупвания от тях. Когато свикнете да изпълнявате елемента, ще започне да ви е лесно, трябва да го направите в три стъпки, по 20 комплекта всяка. Резултатът е гарантиран.

Разгъване на ръцете (извършва се в седнало положение)

Това е ефективно упражнение за отслабване на ръцете. Те ще бъдат опънати, ще придобият сила, добър релеф.

1. Вземете тежестта в ръка. Бутилка за вода от 2,5 литра е подходяща.
2. Седни на един стол. Дръжте гърба си изправен.
3. Вдигнете претеглените си ръце нагоре.
4. Дръжте ръцете си прави.
5. След това ръцете, заедно с тежестта, плавно навийте зад гърба си. В същото време ръцете в лактите са свити.
6. Намалете тежестта възможно най-ниско.
7. След това бавно повдигнете ръцете си обратно в изходна позиция. Движението не трябва да е рязко.

Следвайте техниката, точността на изпълнение. Именно по време на разгъване и огъване мускулите на ръцете се развиват най-добре. Препоръчително е да изпълнявате три серии подред, по 15-20 повторения всяка.

ножици

Този елемент се вписва оптимално в системата за кардио тренировка. Той е ефективен и дава добри резултати достатъчно бързо. В същото време мускулите на ръцете са оптимално стегнати не само с навън, но отвътре.

Всичко се прави съвсем просто.

1. Изправи се.
2. Вдигнете ръцете си пред себе си на нивото на раменете. Дръжте ги успоредни на пода.
3. Първо разтворете ръцете си в различни посоки и след това ги съберете. Съберете ръцете си, образувайки нещо като ножица.
4. След това остава само да се върне в първоначалното си положение.

Бъди внимателен. Тренирайте повече, отделете време, за да изпълните набор от упражнения. Много е важно целенасочеността, редовността на класовете. Резултатът става забележим достатъчно бързо. Не се страхувайте, че ръцете ще станат прекалено надути. Те ще бъдат грациозни, годни.

За да направите ръцете си елегантни и да ги докоснете възможно най-късно, трябва да използвате ефективни упражнения за отслабване на ръцете. Ръцете, особено долната им част, бързо стават отпуснати, ако не тренирате проблемната зона.

Ако искате бърз отговор. Най-добрите упражненияза отслабване на раменете и ръцете у дома, това са: прости лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори от предмет, въртене на китките с товар.

Има много методи за преодоляване на отслабването на ръцете и раменете у дома. За да направите това, трябва да знаете три основни правила, чрез които тялото на всяка жена винаги ще бъде стройно и в добра форма.

1. Правилното хранене.
2. Редовен.
3. Използването на помощни средства.

Напълно възможно е да придадете на ръцете и еластичността, и изящество на раменете, дори без да посещавате фитнес залата и да тренирате на специално оборудване. Достатъчно е да разработите личен курс от упражнения, който ще се фокусира върху основното проблемни зони.

ВАЖНО! Обучението трябва да е циклично. Ако се занимавате няколко пъти седмично и не се отказвате от мазни храни, ще бъде проблематично да постигнете ефекта.

Основни проблеми и причините за тях

За да изберете успешен набор от обучение, първо трябва да идентифицирате основните проблеми и техните решения. Не само хората с наднормено тегло, но и тези, които се движат малко, са склонни към пълнотата на ръцете си. Популярен проблем е, когато човек има отличен метаболизъм и по принцип не напълнява, ръцете му не изглеждат най-добре. За да промените позицията, имате нужда от набор от тренировки, които ще ви помогнат да стегнете мускулите, да изгоните излишните мазнини и да придадете на ръцете и предмишниците изящна форма.

Ако човек е достатъчно активен, но все още наблюдава проблеми в ръцете си, първо трябва да преразгледате диетата си. Мастните натрупвания могат да се появят поради употребата на нездравословна храна. Ежедневната активност води до изгаряне на излишните мазнини по цялото тяло, но когато ръцете са малко включени в този процес, основният удар пада върху тях.

Не забравяйте, че трябва не само да се справите с проблема, но и да предотвратите повторната му поява. Това ще помогне да продължите обучението, дори след като получите резултата и го консолидирате. допълнителни средствапод формата на ексфолианти.

Нека да определим основните причини и тяхното решение:

1. Неправилното хранене е балансирана диета.
2. Намаляване на активността - редовността на класовете и набор от упражнения.
3. Помощни вещества - финалното докосване.

Обратни лицеви опори на една ръка

За това упражнение се нуждаете от опора под формата на маса или стол.

Процес на изпълнение

Предметът, върху който се поставя опората, трябва да е възможно най-стабилен. Заемете позиция срещу обекта, поне на два метра. Обърнете се с гръб към обекта и поставете ръцете си върху него. ширина на раменете. Направете наклони към обекта, като огънете ръцете си в лактите. Веднага ще се появи усещане за напрежение в цялото тяло, но основното натоварване ще бъде поето от мускулите на ръцете. Започнете с 5 повторения и постепенно увеличавайте броя на повторенията.

Няколко видеоклипа по темата:

Ефект

Поради теглото собствено тялоима голямо натоварване на трицепсите и предмишницата. Това ви позволява да използвате основните мускули на ръцете, да изгаряте мастните натрупвания и да придадете облекчение на линиите. След една седмица наваксайте броя на склоновете до 20-25 и след 10 дни резултатът ще бъде забележим.

Обикновени лицеви опори

За това упражнение не са необходими допълнителни устройства, само равна подова повърхност и прилив на енергия.

Процес на изпълнение

Вземете акцент в легнало положение. Краката са събрани, ръцете на ширината на раменете и гърбът изправен. Започнете с 5 лицеви опори наведнъж. Упражнението трябва да се извършва бавно. Първо повдигнете собственото си телесно тегло с ръцете си, след това го спуснете. Тялото не трябва да докосва повърхността, но винаги трябва да е в окачено състояние. Важно е да наблюдавате дишането си и да изпълнявате упражнението възможно най-правилно.

Ефект

Основното въздействие е гръден мускули областта на раменете. Изгарянето на мазнини се получава поради напрежението на цялото тяло. Ръцете и гърбът ще придобият елегантността на формите. Правете два подхода на ден, 10 пъти.

Странични лицеви опори

За това упражнение не са необходими допълнителни устройства, само равна подова повърхност и прилив на енергия. За да направите процеса по-удобен, можете да използвате музикален съпровод.

Процес на изпълнение

Трябва да лежите по корем. Длани на пода. Краката са събрани, ръцете на ширината на раменете и гърбът изправен. Започнете с 5 лицеви опори наведнъж, като увеличавате натоварването с всяка сесия. Упражнението трябва да се извършва бавно. След това идва флексията на левия лакът и накланянето на тялото наляво. След като тялото се върне в първоначалната си позиция, повторете техниката с десния лакът.

Ефект

Упражнението е трудно, но дава добър резултатза кратък период. Участват мускулите на гърба, ръцете и раменете. Ако упражнението веднага изглежда трудно, можете да извършите първите тренировки на колене. След няколко седмици ръцете и предмишниците ще се върнат към нормалното.

Лицеви опори от предмет

Ефективни упражненияръцете за отслабване могат да бъдат подредени с опора. За това упражнение се нуждаете от допълнителни устройства под формата на стол или маса. Такива лицеви опори са подобни на обичайните упражнения от този план на пода. Единствената разлика е, че се изпълнява от стоеж.

Процес на изпълнение

Разстоянието до обекта трябва да бъде най-малко един метър. Фокусирайте се върху обект от изправено положение. Краката са събрани, ръцете на ширината на раменете и гърбът изправен. Започнете с 5 лицеви опори наведнъж, като увеличавате натоварването с всяка сесия. Направете склоновете възможно най-дълбоко, след което се върнете в изходна позиция. Ако няма трудности при изпълнението на упражнението, тогава си струва да правите няколко подхода наведнъж. Някои хора сгъват коленете си по време на това упражнение - това не е правилно!

Ефект

Поради факта, че гърбът и раменете не променят позицията си и остават равномерни, има голям акцент върху мускулите на ръцете. Техните намаления ви позволяват да изгорите излишните мазнини възможно най-много и да постигнете стягане на кожата.

Работа с китките

Упражненията, при които китките са най-ангажирани, ще позволят на ръцете да отслабнат за кратък период от време. За ефективността на упражнението си струва да използвате помощни средства под формата на малки дъмбели или бутилки от 250 ml.

Процес на изпълнение

Вземете дъмбели с тегло не повече от 500 грама или вземете две бутилки, пълни с вода. Заемете права позиция и вземете помощни предмети в ръцете си. Разтворете ръцете си с дъмбели или бутилки отстрани. Започнете да въртите китките си първо в една посока, след това в обратната посока. Продължителността на едно завъртане е не по-малко от минута. Ако упражненията не създават особени трудности, тогава могат да се направят няколко подхода.

Ефект

Благодарение на това има едновременно загуба на тегло на ръцете и раменете. Укрепва структурата на кожата и тонизира цялото тяло.

Кардио

Отслабнете с леки упражнения. Кардио, въпреки че се смята леки упражненияи не носят голям разход на енергия, много са ефективни и могат да приведат ръцете и раменете във форма за кратко време. Застанете прави, краката на ширината на раменете, действието е само с ръце. Това упражнение може да се направи по няколко начина.

Метод номер 1

Размахвайте ръцете си последователно: първо нагоре, след това надолу. Ако едната ръка сочи нагоре, тогава другата пада в тях.

Метод номер 2

Първо се правят люлки наоколо гръден кош, след което ръцете се разтварят. Упражнението е циклично.

Метод номер 3

Кръгови завъртанияръце. Урокът включва едновременно и двете ръце. Кръгови движениятрябва да бъдат едновременно, симулиращи витло на хеликоптер.

Ефект

Всяко от тези упражнения изисква няколко подхода. Гледайте дъха си. Не позволявайте движението на ръцете ви да е хаотично. В този случай областта на делтоидните мускули, раменете и гърдите ще участват в процеса.

Правилното хранене

Придобивам ефективна загуба на теглоръце за кратък период, гимнастиката в съчетание с балансирана диета може да помогне. За да постигнете хармония, трябва не само интензивно обучениено и диета. Следвайте няколко основни правила и никога няма да имате наднормено тегло.

1. Пийте повече чиста вода. Винаги изпивайте чаша вода със стайна температура, когато се събудите.
2. Избягвайте храни, които съдържат голям бройСахара.
3. Елиминирайте печива и кифли. Заменете ги с арменски лаваш и диетичен хляб.
4. Намалете количеството сладкиши, които ядете.
5. Яжте и повече зеленчуци.
6. Въведете в диетата си сибирски и ферментирали млечни продукти.
7. Не яжте бързо хранене и продукти от магазина, на които пише „0% калории“.
8. Водете активен начин на живот и ходете по-често свеж въздух.
9. По време на спортни тренировки не се претоварвайте и гледайте.
10. Минимизирайте употребата на алкохолни продукти.

Помощни средства

Спортните тренировки и балансираната диета ще ви помогнат да поддържате тялото в постоянен тонус и да се гордеете слабо тялоно има и други начини, по които можете да си помогнете да постигнете съвършенство.

1. Студен и горещ душ. Приемайте го сутрин и след това активни класове.
2. Сауни и бани. Загряването на тялото насърчава бързото изгаряне на мазнините и отстраняването на вредните вещества от тялото.
3. Загряващи ексфолианти, кремове и маски. Те се използват активно по време на обучение. Те ви позволяват да изгаряте мазнини много по-ефективно.
4. Топли напитки. Могат да се направят с корен от джинджифил, канела, червен пипер и лимон. Една чаша от този чай преди тренировка ще увеличи броя на изгорените калории по време на тренировка.
5. Обвивки. Има много техни вариации. Такова средство помага в борбата с наднорменото тегло. Те могат да се използват ежедневно. Използвайте само естествени съставки и домакинско фолио.
6. Освен от спортна подготовка, можете да се увлечете от колоездене или друг спорт.
7. влюбвам се свободно време.
8. . Дори обикновените масажни движения под душа с твърда гъба помагат за отслабване и преобразяват кожата.
9. Вземете повече витамини. Има много от тях в здравословната храна, но могат да се използват и фармацевтични препарати.
10. Здрав сънвинаги е бил положителен фактор в борбата с наднорменото тегло. Не съкращавайте часовете си за сън. Почивайте поне 7-8 часа на ден.

Преглеждания на публикацията: 6