Добре проектираното и изпълнено измамно хранене ще ви помогне да спасите диетата си, като временно премахнете любимите си храни. Този хранителен подход дори помага за преодоляване на плата за загуба на тегло и осигурява допълнителна мотивация да останете активни и да се подобрявате. физическа форма. Не забравяйте да имате предвид вашите фитнес цели за успешна стратегия за измамно хранене.
Какво е cheat meal и защо е необходимо?
Читмил ( измамни ястия) означава "измама с храна" на английски.
Идеята е, че през по-голямата част от времето сте на диета, но веднъж седмично можете да ядете всякаква храна, включително храни с високо съдържание на въглехидрати като сладкиши, пица, бира и други неща, които усърдно сте избягвали дълго време.
Много специалисти по отслабване смятат, че такова планирано прекъсване на диетата, правено от време на време, ще ви помогне да отслабнете по-ефективно.
Благоприятният ефект на cheat meal е, че той ускорява метаболизма, като увеличава производството на хормона лептин, и помага на тялото да изгаря повече калории.
Факт е, че ограничаването на броя на калориите на диета води до изчерпване на запасите от лептин в тялото, което е отговорно за поддържането на енергийния баланс и загубата на тегло. Краткосрочното увеличение на приема на калории увеличава производството на лептин с почти 30%.
В резултат на това се наблюдава ефект на повишение, регулира се чувството на глад и се появява мотивация за по-нататъшно подобряване на физическата форма.
Важен фактор за човек, който се придържа към дългосрочна диета, е психологическото облекчение. Планирането на хранене, при което можете да ядете някои от любимите си, но не твърде здравословни храни, ви позволява да се насладите вкусна хранаи да не се чувствам виновен.
Cheat meals са идеални за празнични вечери, фирмени партита или срещи с приятели през почивните дни.
Какво представляват cheat meals?
Най-лесният начин да използвате cheat meal във вашата диета е със стратегия за едно хранене. Веднъж седмично планирайте храна, която обичате и не можете да откажете. Основното правило тук е: яжте с удоволствие, но в разумни граници – това е едно хранене, а не разрешение за преяждане.
С всяка стратегия за измамно хранене, опитайте се да ядете това хранене на закуска или обяд, а не на вечеря - това ще ви позволи да изгорите повече калории през деня. Колкото повече измамни ястия на седмица имате в диетата си, толкова по-стриктно трябва да се придържате към диетата през останалите дни.
Стратегия 90/10
В този случай спазвате диетата поне 90% от времето, останалите 10% са посветени на измамното хранене. Този метод е най-подходящ за жени или хора с заседнала работаи заседнал начин на живот, който изгаря малко количество калории през целия ден. За импулсивните хора с наднормено тегло обаче този подход ще бъде твърде строг.
Пребройте броя на основните хранения на седмица – ако ядете 3 пъти на ден, това ще са 21 хранения на седмица. Ние вземаме 10% - което означава, че можете да посветите 2 хранения седмично на любимите си сладкиши.
Стратегия 80/20
С този подход измамното хранене е разрешено да се използва в 20% от храненията. Такъв план е удобен за активни хора и спортисти, като ви позволява да поддържате удобно тегло със значително физическо натоварване. Тази стратегия може да работи и за тези в ранните етапи на загуба на тегло.
Въпреки това, ще трябва да преминете към план 90/10, когато теглото започне да намалява, за да предотвратите плато.
Стратегия за деня на мамите
Тази стратегия ви позволява да ядете каквото искате през целия ден. Въпреки това не трябва да преяждате и трябва стриктно да се придържате към здравословното планиране на храненето през останалата част от седмицата. Този подход не се препоръчва за обикновен човек или хора, които посещават фитнес залата до четири пъти седмично.
Планът за чийт ден е изключително за бодибилдъри, маратонци и триатлонисти, но не е разрешено чийт хранене през 12-те седмици, водещи до състезанието.
Как да използваме правилно cheat meal?
За да извлечете максимума от чийт мейла си, консумирайте вкусни калории в най-тежкия си тренировъчен ден в периода след тренировка. По време на периода след тренировка е по-вероятно тези храни да се използват от мускулите, вместо да се съхраняват като мазнини.
Тъй като това е храна с високо съдържание на въглехидрати, се препоръчва леко да се увеличи количеството въглехидрати, изядени в деня преди измамното хранене, за да се попълнят запасите от гликоген и да се избегне твърде рязък скок на кръвната захар.
В деня след измамното хранене се придържайте към нискокалорично хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Ако използвате cheat meal по този начин, това няма да попречи на процеса на загуба на излишни мазнини и няма да ви отклони от вашата фитнес цел, но ще ви разтовари психологически.
Cheat meal често се бърка с refeed, но има съществена разлика между тях. Всичко, което не е включено в диетичния план, е измамно хранене, обикновено нездравословна храна като пица, хамбургери или пържени картофи. По време на повторно хранене се използват по-здравословни въглехидратни храни и се извършва планирано увеличаване на приема на калории, което продължава приблизително 8-12 часа, докато cheat meal обикновено представлява отделно хранене.
Тези, които са били на диета, знаят много добре, че най-трудното е да не се отпуснеш. Килограмите бавно намаляват, а всички наоколо ядат сладкиши и хамбургери, кифлички и бисквитки, като ви убеждават, че вече изглеждате страхотно, че ще си развалите стомаха, че е време да спрете с тези глупости и да започнете да се храните като всички останали. Можете да се отказвате и да се отказвате, но е по-добре да запомните, че има cheat meal. Какво е? Посветен ден, в който можете да си позволите всичко, което толкова ви липсва. Това може да бъде кола и кифлички, млечен шоколад и торти, сладкиши и много други. На следващия ден обаче трябва да се върнете към диетата си. Как да го направим правилно, нека поговорим заедно.
Как работи
Наистина, много хора у нас все още не са чували за такова нещо като "cheat meal". Какво е това - вече казахме: планирана "разбивка", която чакате предварително, за да получите желаните екстри. Такова планирано нарушение на диетата има много важни функции, в резултат на което ви помага да останете във форма и освен това да постигнете вашите резултати. Интересен е преводът на думата "chitmil". Какво е това - лесно е да разберете, като погледнете в речника. Оказа се от комбинация от две английски думи: cheat (измама) и meal (храна). Тоест смисълът е ясен: променяте избраната система, диета, но това е много важно.
Физиологичната функция на измамното хранене
Спазвате строга диета, ограничавате се във всичко и, разбира се, се надявате, че бързо ще се отървете от омразните килограми. Първите няколко седмици (месеци) теглото активно се топи, след което спира. Защо се случва това? Защото организмът ни много бързо свиква с диети и гладуване, смяна на диета и здравословна храна. Този навик се проявява във факта, че тялото възстановява потреблението на вещества според количеството на приема им. По този начин тялото престава да реагира правилно на диетата и не виждате никаква възвръщаемост от упорита работа.
Разбира се, зад това физиологични особеностинашето тяло. Започвате да се храните правилно, консумирате по-малко калории и нивото на лептин, който се нарича хормон на ситостта, също намалява. Тоест усещането за глад се засилва. Вина за това има и силно ограничение: тялото може да изпитва недостиг на протеини и витамини, поради което отново предизвиква чувство на глад. На помощ обаче идва не желязната воля, а cheat meal. Какво е? Висококалорична диета, която хората с голямо телесно тегло могат да си позволят веднъж на 4 седмици, а по-леките - веднъж на една до две седмици. Така избягвате да се адаптирате към нискокалорична диета и организирате "люлка", която ще допринесе за загуба на тегло.
Психологическа функция
Денят на измамното хранене трябва да бъде записан в дневника ви предварително. В живота на всеки спазващ диета има много изкушения, на които е трудно да се устои. За да постигнете желания резултат, трябва да пожертвате нещо и всеки ден това носи всичко по-малко радост. Много по-лесно се понасят ограниченията, ако знаете, че скоро ще дойде ден, в който можете да се поглезите с лакомства. Ако такъв планиран „провал“ не е предвиден, тогава скоро ще започнете да влачите един бонбон или бисквитка и скоро ще погребете резултата, тъй като усвояването на сладкиши ще стане систематично, което ще сложи край на вашата диета. Читмил е пълноценно ястие, вкусно и желано, това е морално удовлетворение и вид награда за труда. Така защитавате своя нервна системаот разпади и избягвайте консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати.
Когато имате нужда от измамно хранене
Не винаги и не при всяка диета е необходимо. Между другото, експертите разграничават два вида зареждащи дни: refeed, cheat meal. Първият включва основно прием на въглехидрати, а вторият – мазнини и протеини. На първо място, такива мерки са необходими за нисковъглехидратни и нискокалорични диети. Такива натоварвания са много полезни, когато тежестта се е повишила и не се движи от мястото си дълго време. Особено важно е да имате cheat meal, ако нямате сили да тренирате, телесната ви температура пада. Ако рискът от провал е висок, тогава е по-добре да проведете извънредно измамно хранене.
Противопоказания
Ако знаете, че имате слаба воля и щом докоснете торта, няма да спрете, без да унищожите добра дузина, може би си струва да разгледате варианти за по-малко строга диета. В противен случай можете да постигнете обратния ефект. След като се опитате да излъжете тялото, вие отново ще се върнете към обичайния си начин на живот. Затова първо се запознайте с това как да правите правилно чийт мейл. В противен случай той може да премине в преяждане, след това в продължителен период на облекчаване на режима и така нататък, докато диетата се развали.
Cheatmeal при проблеми със стомашно-чревния тракт
Гастрит и холецистит, панкреатит и други проблеми с храносмилателните органи - това е причина да посетите лекар, а не да избирате първата диета, която се среща. Особено на фона на дългосрочно въздържание, „прозорецът на лакомията“ причинява големи проблеми със стомашно-чревния тракт, така че трябва да сте много внимателни. Обсъдете с Вашия лекар какви храни можете да включите в диетата си и колко. Точно така: трябва да знаете предварително кога и какво ще добавите към диетата си и да планирате предварително всякакви нововъведения.
правила
Cheat meal произхожда от бодибилдинга. Спортистите се нуждаят от такива „прозорци“ в тежък режим, за да издържат физически и психологически. Трябва да се помни, че cheat meal не е ден на лакомия, а едно хранене. Останалата част от режима остава същата. Просто получавате вкусна добавка към него. Не е желателно да започвате деня с измамно хранене, това може да доведе до факта, че ядете много повече. Оптимално времее 16-17 часа. След обичайната следобедна закуска няма да сте прекалено гладни и все още има достатъчно време преди лягане за смилане на храната. Не забравяйте да се запасите с Mezim или други ензимни препарати.
Опитайте се да се насладите на храната си. Не яжте желания хамбургер или торта на бегом. По-добре си организирайте приятна вечеря и опитайте ястието както трябва. Не трябва да прибягвате до компенсаторно гладуване след чийт мейл. Това е заслужена награда, след която ще имате редовно хранене, следващото по график. Не е ограничено откъм калории, но трябва да има разумни граници.
Cheat meal след тренировка
Ако сериозно се занимавате със спорт, тогава можете да организирате малки чийт ястия дори по време на периода на сушене, между тренировките. Например, без да се засяга фигурата, въглехидратите могат да се консумират веднага след тренировка, този „въглехидратен прозорец“ продължава един час. Такава храна, особено заедно с протеини, след тренировка помага за възстановяване на енергията на спортиста. С правилното използване на измамното хранене можете да засилите метаболизма си и да постигнете добри резултати. Най-важното обаче е да не се отпуснете и да не превърнете едно хранене в едноседмична лакомия, от която е много трудно да се измъкнете.
Пред всички страсти е лакомията. Ето защо диетите са толкова трудни. Cheat meal помага в борбата с глада за сладко - „хранителна измама“. Този термин вече е широко известен сред тези, които губят тегло и се люлеят, но досега не всеки наистина разбира какво е това.
Какво представлява и как работи?
Първо, нека разберем какво е cheat meal? "Cheat meal" в превод - измамна манипулация на храна. Няма пълноправен и утвърден аналог на термина на руски език, затова е по-разумно да се ограничим до англицизма. Някои предпочитат друго име - "безплатна храна". Но, независимо от вариациите на речника, същността на концепцията не се променя - това е временно планирана „стъпка вляво“ от диетичните правила.
Вместо да се придържат към менюто за цял живот, спортистите и диетите си позволяват от време на време. Можете да ядете всичко по време на cheat meals. В рамките на разумното, разбира се. "Чийтинг" се прави както от аматьори, така и от професионалисти.
Да угаждате на стомаха си като цяло не е най-здравословната идея. Но няма нищо идеално и е много по-разумно това да се прави периодично по план, отколкото да гладувате тялото и душата си, за да се отпуснете все пак и да изпразните хладилника.
Защо се нуждаете от чийт мейл?
Cheat meal изпълнява няколко задачи. Измамата може да реши както физиологични, така и психологически проблеми.
Физиологична функция
Chitmeal е възможност. „Присъдата“ на безвъглехидратна или нисковъглехидратна диета води до. Липсата на хранителни ресурси сигнализира на тялото, че е време да премине към режим на сън. Спестяването на енергия води до факта, че дори при намалено съдържание на калории, човек не забелязва изчезването на телесните мазнини. Чит манипулациите ви позволяват да подведете тялото.Периодичната лакомия показва, че има много ресурси и няма смисъл да ги пестите. По време на планираната лакомия тялото се насища с дългоочаквани калории. В резултат на това се ускорява и мазнините започват да се топят отново.
В допълнение към ускоряването на метаболитните процеси, cheat meal ви позволява да увеличите енергията. Твърдата диета с ниско съдържание на въглехидрати лишава спортистите и диетите от енергия. Почитмилив, и двамата получават ценен запас от работоспособност. Диетата става по-лесна, а тренировките – по-мощни и ефективни. Това има положителен ефект върху общото благосъстояние.
Психологическа функция
Християните с причина смятат храната за едно от най-големите изкушения. Спортистите могат напълно да се съгласят с това. Когато се принудите да спазвате диета, става много трудно да устоите на нападките срещу вкусен обект на обожание.
Много малък процент от хората успяват да спазват установените правила в диетата, без да се налага нито крачка да се отклоняват от тях. Мнозинството, притиснати в рамките, имат сериозни проблеми с мотивацията. След известно време на спазване на диетата все по-често на преден план излизат всякакви вкусотии. Появяват се греховни мисли: „Но трябва ли да напусна този спорт? Нека тази сушилня гори с огън ... ".
Защо имаме нужда от cheat meal от психологическа гледна точка? осъзнавайки това строга диета- не завинаги, придържането към него е много по-лесно. Трябва да имате огромна, много дълбока мотивация, за да издържите на „прелестите“, свързани с вечното отхвърляне на любимата ви храна. Но знаейки, че след няколко дни ще можете да се лекувате, е несравнимо по-лесно да се справите с емоционалните проблеми. Морковът, който се задава пред вас, е най-добрият стимул за борба с ежедневните изкушения. Сега нека поговорим малко за това колко често трябва да правите измамно хранене.
Какво представляват cheat meals?
Има различни стратегии за "лакомия". В най-общия случай можете да организирате удоволствия за себе си според собствения си график. Но е по-добре да следвате доказани препоръки.
Стратегия 90/10
Тази опция предполага очевидно разпределение на периодите на диета и гладуване. 90% от храненията са част от диетата, останалите са cheat meals.Например, ако човек има 4 хранения на ден, тогава излизат 28 кулинарни събития на седмица. 10% от това число са, грубо казано, 3 ходения до кухнята за „безплатна храна“. Тоест, според тази схема, 3 пъти седмично можете да организирате измамно хранене.
Стратегия 80/20
Изчислението е подобно - грешните ястия се определят 20%.Схемата работи добре с тези, които се опитват да изневерят за първи път. Всяко пето хранене, което ви позволява да не се ограничавате в нищо, е достатъчно удобно, за да не се заблудите.
Също така е удобно за спортисти и просто активни хора да се придържат към такава стратегия. Дори при тежки физически натоварвания е възможно да се поддържа приемливо тегло и емоционален фон. А за неактивните потребители на калории програмата не се препоръчва, тъй като вероятността от натрупване на повече мазнини е твърде висока.
Стратегия за деня на мамите
Cheat meal веднъж седмично или веднъж на 2-3 седмици е предназначен за спортисти. Хората, които посещават фитнес залата по-малко от 16 пъти месечно, не се препоръчва да се придържат към тази схема.
Програмата не е обвързана с хранения, а с период от време. През деня можете да ядете каквото и колкото искате. Разбира се, не говорим за претоварване на стомаха - всичко е в рамките на здравия разум.
Колко често можете да ядете чийт мейл зависи от степента физическа дейности изискванията на конкретен спорт. Например, маратонци или бодибилдъри изобщо не трябва да мамят 2-3 месеца преди състезанието.
Кога и кой има нужда от cheat meal?
Cheat meal е предназначен за решаване на проблеми в различни контексти. Културистите се радват на предимствата му при рязане. За тези, които са на диета в стремежа си да отслабнат, ползите от разтоварването са очевидни. След това ще разгледаме как правилно да правим cheat meal в определени случаи - как да организираме емоционална и физиологична почивка според различни цели. Ще разберем какво можете да ядете и какво меню може да се счита за приемливо.
Сушене
- При измамно хранене не е необходимо да променяте напълно диетата си.Хранете се според схемата за сушене, като допълвате менюто с плодове, които са забранени в други дни. Но можете да се отдалечите от броя на храненията, ако сте сити, не трябва да преследвате изискванията на графика и да пълните главата и стомаха си с диетична храна.
- Препоръчително е да чийтирате преди и след тренировката, така че основната получена енергия да се използва по предназначение.Следващият, след разтоварващия ден, можете да посветите тежка тренировка – енергийни запасипопълнени и можете да си позволите например да работите здраво върху краката си.
- Тези, които виждат проява на слабост в cheat meal и страдат от волева „непълноценност“, трябва да преразгледат собствените си възгледи. Животът не е тежък труд и не трябва да се обвинявате за удоволствията по план.
- Трябва да се опитате да не прекалявате.Това е денят на разтоварването, но не и принасянето на целия себе си на олтара на лакомията. Трябва да се държите в границите на здравия разум и в рамките на определени времеви ограничения.
- Менюто трябва да бъде проектирано така, че в допълнение към удоволствието да получите прилична порция гликоген.Тоест диетата трябва да е балансирана и висококалорична.
- Много е добре, ако cheat meal съвпадне със събитие, включващо хранене.В този ден е полезно да отидете в кафене с компания или да посетите приятели, които определено ще ви почерпят с висококалорични ястия.
- Бъдете внимателни, ако има подозрение, че стомашно-чревният тракт трудно ще се справи с рязко повишено натоварване.Важно е да разберете как да направите измамно хранене, трябва да изучавате тялото си и може би понякога да помогнете на стомаха си с фармацевтични продукти.
Диети
Какво е cheat meal при отслабване физиологична точкавизия? На първо място, важно е да запомните, че излизането отвъд диетата няма много смисъл, ако има редуване на протеини и въглехидратиИли дори балансирана диета. Останалите препоръки са същите. Емоционално измамата винаги е добра. Настройте с вкусна хранана правилната вълна можете да отслабнете още повече.
Няколко допълнителни правила за измамно хранене за отслабване:
- препоръчително е да се мами преди обяд или по време на обедния период; излишните калории трябва да се усвоят преди края на деня;
- трябва да се отдалечите от обичайната диета веднъж на 2-4 седмици с големи запаси от мазнини и веднъж на 1-2 - с малък процент мазнини;
- Препоръчва се храната да се дъвче бавно.
За да работи cheat meal, е достатъчно да увеличите натоварването на стомаха с 15-20%. Прекомерното усвояване на храната е не само безполезно, но и може да доведе до далеч назад в резултатите.
След тренировка
1-1,5 часа след тренировка е времето на въглехидратния прозорец. През този период метаболитните процеси се ускоряват - не можете да си представите по-добро време за радост. Излишните калории почти гарантирано ще бъдат изгорени, преди да се превърнат в мазнини. Въпреки че няма да е възможно да получите голямо удоволствие от това. Това се дължи на специфичното състояние на тялото след тежки физически натоварвания.
Как да си направим cheat meal след тренировка? Основната характеристика на такива ястия е в определен баланс на протеини и въглехидрати. Подходящите продукти са показани в таблицата.
Читмил при проблеми със стомашно-чревния тракт
В случай на проблеми с храносмилателната система, опитите да се отдадете на храна трябва да бъдат изоставени. Резките промени в стомашно-чревния тракт не са от полза. Колко не е полезно небалансираното хранене като цяло. Да свалите върху храносмилателните органи маса храна, която е станала необичайна по време на диетата, означава да допринесете за задълбочаване на проблемите.
Противопоказания и вреда
Cheat meal е противопоказан при всякакви заболявания, свързани с храносмилателната система. Но е необходимо да останете в рамките на диетата дори при психологическа нестабилност пред изобилие от храна. Някои хора са почти патологично неспособни да се ограничат до разумни порции.
По време на диетата мозъкът свиква с ограниченията и не се бунтува толкова много. Но си струва да се изкушите веднъж и ще бъде много трудно да се върнете към мейнстрийма. Тези, които се разпознават в това, се съветват или да се въздържат напълно от „безплатна храна“, или да организират индулгенции възможно най-малко. Дали cheat meal е необходим при силна склонност към преяждане, всеки решава сам.
Разлика от разтоварващ ден
Refeed (ден на гладно) в контекста на загуба на тегло е краткосрочно планирано лакомия, насочено към определени храни. Много често такова разтоварване е една от фазите на изгаряне на мазнини.
По време на cheat meal не се обръща специално внимание на компонентите на менюто. Да, те гледат компонентите на диетата, но фокусът не е толкова върху качеството, колкото върху количеството на храната. Това е стратегическо оръжие, докато рефийдът е по-скоро тактически.
Всички искаме да сме стройни, здрави и красиви. А нашата красота, тяло и здраве винаги зависят от това какво ядем. И сега вече сте съставили подходяща диета, без сладко, мазно, висококалорична. И така, какво следва? И тогава трябва да вървите с тъжно лице из супермаркета покрай щандовете с всичко, което стои между вас и вашите перфектно тяло: мъфини, кифли, шоколади, нали разбирате. Ето го.
Честно казано, избрах такова провокативно заглавие на статията специално, така че всеки да иска да я прочете, но повярвайте ми: това, което ще бъде обсъдено в тази статия, ще ви позволи малко да нарушите диетата си, без да жертвате формите си.
И така, искам да говоря за практика, наречена „измамно хранене“. Няма руски аналог за тази фраза, така че ще продължа да пиша просто „измамно хранене“. И така, измамното хранене си е измамно хранене. Тази техника се практикува от много професионални бодибилдъри, но кой каза, че не е подходяща за хора, занимаващи се с други спортове? Нека стигнем до дъното.
Измамното хранене включва планирано нарушение на вашата диета. А е строго 1 хранене на седмица (за хора с нисък% мазнини) или веднъж на всеки 2-3 седмици (за хора с висок% мазнини). На това хранене можете да ядете всичко. Това, за което сте бълнували, мечтали и мечтали, можете да си позволите, при това в почти неограничени количества, но естествено в рамките на разумното. По принцип е възможно и да се разгорите до беззаконие и да развалите всичко, към което сте се стремили.
В интернет има много мнения за cheat meal, има много привърженици, но и много противници. Струва си да разберете, ако имате нужда от това. Склонен съм да мисля, че без такива ястия правилното хранене няма да работи. Но неведнъж съм се убеждавал, че всяко мнение може да бъде оспорено, така че има хора, които спокойно ядат само това, от което тялото им се нуждае, и са абсолютно щастливи.
Също така си струва да се отбележи, че измамното хранене включва пълно отхвърляне на всякакви "прихващания" на сладкиши, бисквити и всичко подобно. Повярвайте ми, дори такива малки неща се събират в много големи и това се превръща в пречка по пътя ви. Просто наблюдавайте колко често го правите без да се замисляте и се опитайте да го избягвате, доколкото е възможно.
Основната полза от cheat meal е, колкото и абсурдно да звучи, че ви помага да поддържате диетата си. Съгласете се, че ако си дадете едно законно хранене, в което можете да ядете абсолютно всичко, тогава ще имате по-малко желание да нарушавате диетата си през цялата седмица. Също така, едно от предимствата е ускоряването на функцията на щитовидната жлеза: след измамно хранене се потите повече за няколко часа, тоест увеличавате термогенезата.
Но cheat meal има един основен недостатък - това е психологическа зависимост. И тук вече трябва да решите дали наистина имате нужда от това, защото ако в продължение на няколко месеца „измамите“, ще бъде трудно да спрете по-късно, но като се има предвид, че измамата прави повече полза, отколкото вреда, може би не е толкова лошо?
Следователно, като следвате няколко основни правила, можете да използвате cheat meal във ваша полза. Ще се опитам да ви дам най-основните:
- Опитайте се да не изневерявате пред телевизора или компютъра. Вашата цел е да задоволите нуждата си от "джънк фууд", а както знаете, хранейки се и отлагайки едновременно с помощта на някой сериал, ще изядете 2 пъти повече.
- Не яжте вместо това, яжте заедно. Не се отказвайте от обичайната си диета през този ден, яжте точно както в нормалните дни и просто добавете още едно хранене под формата на измамно хранене.
- Опитайте се да консумирате вашето cheat meal не по-късно от 16-17 часа, оставете време на тялото да преработи всички бързи въглехидрати и мазнини преди лягане.
- Не се увличайте. Не си давайте повече от едно измамно хранене на седмица. В крайна сметка това е нарушение на вашата диета, а не панацея.
- Яжте след тренировка. След интензивна тренировкаметаболизмът ви се ускорява и съответно храната ще се обработва по-интензивно.
- Избягвайте алкохола. Cheat meal не включва прием на алкохолни напитки. Дори няма нужда да обяснявам защо.
- Обърнете внимание на начина си на живот. Колкото по-интензивни са вашите тренировки и строга диета, толкова по-малко можете да се ограничавате в деня на измамно хранене.
- И последното правило е не се заяждай. Това е вашият шанс да се отпуснете и да си вземете почивка от обичайната си диета. Затова не се потискайте след измамното хранене. Това е планирано нарушение, което няма да ви даде негативен ефект.
Има и друго мнение за cheat meal, което също не може да бъде пренебрегнато. Ако целта ви е да поддържате пропорциите на тялото, можете да създадете малък калориен дефицит всеки ден в продължение на една седмица, например 150 калории на ден и в края на седмицата ще имате 900 калории, които можете да използвате "полезно" за себе си .
Е, в крайна сметка сигурно си струва да се каже малко за личен опит . Chitmil 1 път седмично, не много около 1500 калории в допълнение към основната диета, вече около 2 месеца. Не открих никакви отрицателни промени нито на кантара, нито в огледалото. Разбира се, всичко това е много субективно и най-вероятно няма да удовлетвори някого, но въпреки всичко това, мисля, че трябва поне да опитате и да изпитате тази техника сами.
Как се отнасяте към измамата, която ще ви бъде от полза и е лишена от такива нежелани последици като разкаяние? Каним ви да изневерите малко в храненето и да се насладите на редица неочаквани ползи.
Що се отнася до загубата на тегло, тези „мошеници“ почти винаги печелят. Практиката е показала, че когато правилен подходпериодична "измама" в храната ( измамно хранене) повишава метаболизма и помага да се отървете от дискомфортпридружаващи всяка ограничителна диета. И това има положителен ефект не само върху резултата, но и върху отношението ни към целия процес на отслабване.
Яжте храната, която обичате, и извлечете максимума от загубата на тегло, като минимизирате щетите. По-долу са 16 начина да мамите и да печелите!
#1. Планирайте измамно хранене
Да имаш стратегия – ключов моментв случай на "измама" с храна. Планирайте кога и какво ще ядете. Повечето експерти са съгласни, че едно чийт мейл на седмица е достатъчно. Добре е да планирате това за уикенд или среща с приятели. Знаейки, че сте на път да се отклоните от диетата, можете да намалите малко калориите в предишните хранения. Освен това ще ви позволи да изберете храната, която наистина харесвате, вместо да получавате калории от това, което наистина не харесвате.Ако отидете на ресторант, помислете предварително как ще пиете. Ще бъдат ли въглехидрати, например пица, спагети, десерт? Или планирате да изпиете няколко коктейла? Изберете едно нещо, а останалото запазете за друг път, за да избегнете срив.
#2. „Заслужете“ изгаряне на мазнини
Такива диетични прекъсвания ускоряват метаболизма ви, като повишават нивата на лептин, укротяващият апетита хормон, отговорен за сигнализирането на глада към мозъка. Когато тялото почувства липса на калории, нивата на лептин спадат, за да забавят метаболизма и да пестят енергия. Веднага щом дадете на тялото си малко висококалорична храна, то ще си помисли, че има много храна и можете да изгорите запасите от мазнини. При строга диета Cheat meal всъщност ви помага да отслабнете, като временно повишава нивата на лептин. Но ако не се отнасяте сериозно към диетата си през цялата диета, всички тези изкушаващи моменти ще бъдат под съмнение. С други думи, трябва да си добро момче, преди да си позволиш да бъдеш палав.#3. Не изневерявайте на празен стомах
Някои хора се натоварват повече по време на тренировки преди предстоящото измамно хранене и драстично ограничават калориите. Това може да се сравни със спестяване на пари за кратка ваканция чрез пълно спиране на тока и парното. Създаването на резервен запас от калории е необходимо условие за cheat meal. Но ако се измъчвате няколко дни в очакване на „празника“, сякаш спестявате място за калории, можете да постигнете обратните резултати. Най-вероятно ще преядете, едва стигайки до масата.#4. Cheatmeal в умерени количества
Чийт мейл през уикенда не означава, че след цяла седмица гастрономическо въздържание можете да бръмчите максимално. строга диета и стрес от упражненияще ви помогне да отслабнете с до 1 килограм на седмица. Вземете например ресторантската храна. Средно на едно хранене тялото ще получи до 1200 калории. Съвсем очевидно е, че само за няколко часа вашите усилия могат да се окажат напразни, ако мамите често и в голям мащаб. Ако сериозно искате да отслабнете, ограничете се до едно измамно хранене на седмица.#5. Изградете калориен резерв
Можете да сведете до минимум щетите, причинени от такъв празник на стомаха, ако "съхраните" повечето от дневните калории, предимно тези, доставени от въглехидрати и мазнини. Това може да стане ефективно по няколко начина. Ако е възможно, гладувайте малко. Тоест, ако измамното хранене е планирано за обяд, преместете първото хранене по-късно през деня. Това не само ще ви спести калории, но и ще постави тялото ви в състояние на изгаряне на мазнини.Но да седнете на масата гладни също е лоша идея. Затова по време на хранене преди планираното чийт мейл хапнете нещо добро качество, с високо съдържание на протеини, за предпочитане с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нишесте. Такава храна ще забави храносмилането. Голяма зеленолистна салата с пържени пилешки гърди и лимонов сок, например, би била идеален предшественик, защото ще ви накара да се чувствате сити с най-малко калории. Няма да сте гладни, когато дойде време за измамно хранене, и пак ще имате дневната си дажба от въглехидрати и мазнини.
#6. Отдайте се на агресивни тренировки
Друг трик, който може да се използва, е да се използват запасите от гликоген в тялото, които служат като източник на енергия. Как работи? Тялото няма да съхранява въглехидрати като мазнини, докато запасите му от гликоген не се попълнят. Следователно, колкото по-празно е вашето място за съхранение, толкова повече място имате, да речем, за пици и толкова по-малко те ще натоварват бедрата ви.Как да го направим? Посетете предния ден фитнес. Най-подходящи са цикличните тренировки с висок процент на повторение. Дори за 20 минути можете да получите желан ефект. Искате допълнителен тласък? Изпийте чаша черно кафе преди да се изпотите по време на тренировка. Проучванията показват, че кофеинът, приет преди тренировка, може да увеличи скоростта на изгаряне на мазнини.
#7. Планирайте поръчката си предварително
Винаги има толкова много изкушения в менюто. Изследователите казват, че когато хората имат по-голям избор на храна, те ядат повече. Опитайте се психически да ограничите избора си, като се фокусирате само върху това, което наистина обичате и жадувате. Изберете ресторант на бюфет и, ако е възможно, разгледайте менюто предварително. Отправете се към ресторанта вече с добра представа какво ще поръчате.#8. Не преяждайте
Какво да очаквам? Не е ли цялата идея да се напиеш глупаво след толкова много жертви? Всъщност не. Cheat meal е просто малко удоволствие, за да си дадете възможност да ядете това, което ви харесва, а не демонстрация на пълната гама от вашите гастрономически зависимости. Има два начина да се предпазите от преяждане. Първо, задайте времеви ограничения. Не забравяйте, че измамното хранене не продължава цял ден. И вместо цяла пица, например, изяжте две-три филийки, не повече.Задайте контрол на порциите. Поръчайте половин порция от любимото си ястие. Порциите в ресторанта са твърде големи, така че дори когато човек смята да си даде малко удоволствие, накрая всичко се проваля. Половин порция е повече от достатъчна, за да задоволите апетита си и да останете на диетата си.
#9. Резервирайте маса, а не сепаре
Никога не дъвчете пред телевизора. Проучванията показват, че хората, които правят това, ядат средно с 10 процента повече наведнъж от обикновено. Нещо повече, „разсеяните ядещи“ могат да приемат 25% повече калории през целия ден. Насладете се на всяка хапка храна и спестете стотици калории само като седнете на маса в общата стая.#10. Поръчайте най-доброто
Ястията, с които можете да организирате cheat meal, са различни. Някои от тях са по-подходящи за тази цел, други са по-лоши. Ястие с високо съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини може да изглежда „съмнително“, но може да ви помогне да останете на път. как?Въглехидратите имат най-голямо влияние върху нивата на лептин, което ви помага да изгаряте мазнини и да се чувствате удовлетворени. А протеинът влияе върху усещането за ситост, поради факта, че влияе върху хормоните, регулиращи апетита и има висок топлинен ефект ( протеинът изисква повече енергия за смилане от всеки друг макронутриент). Нуждаете се от примери? Моля те. Суши, пържола с картофи, палачинки с омлет от белтъци, спагети с кюфтета... Вариантите са почти неограничени, но при условие, че...
